正念训练在提高警察心理健康水平方面的应用

[摘要]由于职业的特殊性，警察心理健康问题不容乐观，正念训练是提升警察心理健康水平的一种有效方式。正念训练的内容以及方法，在不同职业人群中，具有广泛适用性。运用正念之理念，在警察心理健康服务中开展正念减压、正念认知以及心理适应力训练等项目，能够减缓警察压力、调控其情绪，提升心理复原力，提升觉知与注意控制的能力，恢复心理创伤，达到促进警察身心健康的作用。

[关键词]警察心理健康;压力;正念训练

警察这一职业的危险性及其所面对情境的突发性，都远高于其他很多职业。基层民警警力不足，很多警察处于超负荷运转状态。警务工作内容繁杂，范围宽泛，其压力不断增大。各种情绪问题，如抑郁、悲伤、焦虑、愤怒、内疚等频频出现，警察心理健康状况不容乐观。正念这一新兴的心理疗法引起了学界的广泛关注。实证表明，正念训练可以减缓焦虑、抑郁、疼痛、成瘾，提升免疫力和行动效能，长期练习可以改变大脑结构，固化成一种心理素质[1]。

1正念

1.1何谓正念

正念是的一种古老修行方式，有两千多年的历史，但是真正为人们所认识，是在20世纪70年代。美国麻省理工学院乔·卡巴金博士(JonKabat-Zinn，PhD)在麻州大学医学院建立了减压诊所，并设计了“正念减压疗法”(MindfulneSS—basedstressreduction)，帮助患者用正念来应对慢性疼痛、疾病以及焦虑等。乔·卡巴金博士将正念定义为：正念是当我们把注意力有意地、不加评判地放在当下的时候所产生或者涌现出来的觉知。

这一定义中共有3个主要因素：①有意识的注意。在进行正念练习的过程中，需要人们有意识地将自己的注意力指向某一个具体目标。②非评判的态度。评判是人类大脑非常重要的功能。在这里，非评判的态度不是不能评判，而是指对评判有所觉察，即不被评判带走。③当下把人们的觉察固定在当下的情境中时，人们就能够确定当下情绪的反应是否准确的反映了当下情境的需求。当我们这样去关注事物时，我们就完全立足于当下的现实以及我们现在可有的选择上了。

1.2正念的应用领域及效果

在乔·卡巴金博士的引领下，正念早先被应用于治疗各种身心疾病的康复治疗，主要包括高血压、心脏病、头痛、背痛、由于压力导致的胃肠性疾病、睡眠问题以及焦虑障碍、抑郁症等。现在，正念被广泛应用于很多不同的领域，如成瘾行为的戒断与矫治、部队中的心理训练、职场中的情商训练、青少年教育、体育竞技训练以及政府公务员培训等众多领域。

1.3正念训练在成瘾行为的戒断与矫治上的应用

2009年Bowen等首次开展随机对照实验，对168名完成院内脱毒的成瘾患者进行为期8周的干预，结果显示，正念防复吸(mindfulness-basedrelapseprevention，MBRP)较对照组可以有效降低成瘾患者的渴求程度，并在后续研究中进一步证实了MBRP较传统干预手段的防复吸效果更加持久[2]。

刘特夫等[3]采用单因素完全随机实验设计的方法，考察8周正念训练对男性强制隔离戒毒人员的情绪稳定性干预效果。最终得到结论：8周正念训练对男性强制隔离戒毒人员情绪稳定性的干预效果在自卑感、焦虑、抑郁性、自主性、疑心病五个因子方面比较显著。

1.4正念在美军心理适应训练中的应用

2008年，在一项针对美国海军陆战队预备役军人的研究中显示：基于正念的心理适应性训练可以抵消预部署训练所带来的认知功能下降，压力感增大，积极情绪情感体验下降等问题，而且训练越多，就越有助于改善相关影响。2011年，对美国海军陆战队进行的随机对照组实验显示：基于正念的心理适应训练对于健康的军人来说，压力复原力机制在暴露与压力之前可被塑造，当遭遇压力事件及以后，可以进行更有效的应对[1]。

1.5正念训练在国内外各行业中的应用

2007年起，谷歌公司(Google)开始进行正念培训课程——探索内在自我，至今已有几千人毕业。参与者表示，他们比以往更加平静，更富于耐心，也更乐于倾听。他们还说，这一训练使他们更擅长于应对压力、缓解情绪。2010年，安泰保险公司(Aetna)与杜克大学、eMindful以及美国维尼瑜伽学院合作，推出了两个正念训练的课程项目：职场正念以及维尼瑜伽压力缓解。这两个课程项目的参与者，在心率测量以及压力感知水平等方面，都有明显改善，这说明通过正念训练，他们能更好地处理焦虑。

也有学者研究在竞技体育中运用正念训练。张晓月等[4]研究正念与运动竞赛情绪调节自我效能感、状态自信心三者之间的关系，得到结论：正念对运动员状态自信心具有更为直接的影响力，运动干预中对运动员进行正念训练是促进运动自信心的有效方式。有研究者在13名射击运动员中开展为期10周的正念训练，而后进行了访谈，结果除一名运动员明确表示正念训练没有对其产生影响外，其余12名运动员在注意力觉察能力、睡眠、情绪、认知等方面均有不同程度的改善[5]。此外，在香港警队中，也有开设正念课程[6]。

2正念训练对提升警察心理健康水平的启示

2.1正念训练应用的广泛性

从以上国内外学者的研究中我们看到，正念训练正在被广泛应用于各行各业，并取得了比较明显的效果。在企业及政府中，可作为职场中的情商训练;在司法矫治过程中，可用于成瘾行为的戒断与矫治;在部队中可用于对军人进行心理训练;在学校、家庭教育中可以对儿童及青少年进行情绪及压力管理训练。还有在体育竞技，医疗卫生领域，等众多领域的应用。

2.2训练内容和方法在各行业中可以借鉴

从训练内容上看，正念训练过程强调觉察与感受，让人们与这个世界、与自我取得最真实的连接;正念还强调接纳、顺其自然的态度，让人们放弃那些明显无效的控制企图，不陷入情绪困扰中，并减少不合理认知;另外，正念训练还培养敏锐的观察力和专注的注意力。从训练方法上看，主要正念呼吸、正念进食、正念静坐、身体扫描、正念行走等基本训练方法。在警察的正念训练中，可以结合警察的职业特点，开展相应的特色课程训练。

3正念训练对警察职业胜任力及心理健康水平产生的作用

3.1正念训练能够调控情绪，缓解压力

警察在工作中，经常会面对大量的不确定性。另外，来自组织、家庭以及社会各方面的压力都给警察带来了各种心理健康问题。大量的实证研究标明，国内警察心理健康问题不容忽视。面对各种压力，焦虑、愤怒、抑郁等负面情绪会随之而来，疼痛、失眠等生理问题也层出不穷。笔者在访谈中发现，绝大多数警察都会采用抽烟、喝酒等方式来缓解情绪，也有不少警察会用体育锻炼、听音乐等方式来转移注意力。这些方式起到了暂时转移不良情绪，或者压抑压力带来的感受的作用，但是从长期看，这些负性情绪还是会对警察的身心造成不良影响，尤其像大量吸烟、饮酒这样的行为，长期会给身体带来很大的伤害。而正念训练可以减缓焦虑、抑郁、疼痛、成瘾，提升免疫力和行动效能。长期练习，可以改变大脑结构，固化成一种心理素质[1]。

3.2正念训练能够提升警察心理复原能力

由于警察在工作中，会遇到大量的不确定性事件，这会使他们经常处于高应激以及高压力的状态之中。心理复原力是指个体在面对压力情境或者应激事件时，能够以积极的方式应对，具有良好的适应性效果，并能够保持心理健康水平的能力。心理复原力高的个体在遭遇压力时可维持较高的心理健康水平[7]。研究显示，提升复原力的唯一方法是使神经系统在应激激发后恢复到正常水平完成压力激发循环[1]。而正念正是通过运用注意保持能力、觉察当下以及个体的内部感觉，来调节个体的压力激活状态，使自主神经系统保持平衡状态，以达到较高的心理复原力，维持较高的心理健康水平。

3.3正念训练能够提升警察觉知能力及注意控制能力

由于警力不足等原因，基层民警每天所要面对的任务多、负担重，往往会导致任务模糊不清，降低成就感，增加错误率。另外，在警察战术训练或执行任务的过程中，往往由于压力过大，导致警察工作记忆损伤，注意力难以集中。通过正念训练，对当下的想法、情绪体验和躯体感受的觉察，可以使警察更好地识别自己在压力情境的反应，能够有意识地去选择使用具有建设性的方式来解决问题，在此过程中，不断提高自身的觉知能力以及注意控制能力。

3.4正念训练可以帮助警察恢复心理创伤

出于工作的特点，警察经常会暴露于各种应激情境之中，他们不仅是创伤性事件的救助者，也是创伤性事件的受害者。由于与创伤性事件接触频繁，警察这一群体，成为创伤后应激障碍(posttraumaticstressdisorder，PTSD)患病率最高的职业群体之一。PTSD指个体在遭遇突发的灾难性事件或者致命威胁以后，出现的一系列生理和心理的失调状态。PTSD的典型症状有：①闯入性记忆，个体以反复做噩梦、闪回(发生过的事件插入性的在头脑中重复播放)等形式重新再现创伤事件发生时的情景;②回避行为，个体努力避免接触、回忆与创伤事件有关的人或物等;③唤起反应，个体易怒、易受惊吓、失眠、紧张不安，不能集中精力。这些症状的出现，会让当事的警察陷入焦虑、抑郁、内疚、迷茫等一系列的情绪状态中难以自拔。正念训练可以有效地帮助警察提升对创伤事件的感知觉察能力，促进警察对情绪的自我接纳，改变认知，增加睡眠期间的神经系统自我调节能力，改善睡眠质量，从而恢复心理创伤。

4警察正念训练的内容与形式

在内容与形式上，将正念训练与警察实际工作相结合，在卡巴金博士的正念减压课程(mindfulness-basedstressreduction，MBSR)的基础上，结合正念认知疗法(mindfulness-basedcognitivetherapy，MBCT)、基于正念的心理适应训练(mindfulness-basedmindfitnesstraining，MMFT)等正念训练课程，在管理情绪、减缓压力、提升觉知能力与注意力以及改变认知、增强神经系统自我调节能力能方面予以改变。

MBSR的练习主要包括正念冥想、身体意识、慈心禅等，MBCT的练习项目主要包括身体扫描、正念伸展、正念行走、正念饮食、正念静坐、生活中的正念练习、三分钟呼吸空间练习、自我观察日记等。通过对这些具体项目的练习，可以缓解疲劳，减缓由压力带来的各种情绪困扰、改善职业倦怠问题等。MMFT的练习主要包括呼吸觉察、身体觉察、行走训练、注意力训练等，将这些练习与警察实际工作相结合，增加耐力训练、定力训练等可提升警察在压力环境下的适应能力，对高压事件保持敏锐的觉知。

在训练时间上，可设计9周课程，第一周为正念训练说明课，后8周课程每次2.5h。除课程之外，参与者每天需自行完成至少30min的正念练习，巩固课堂效果，强化正念技术。

要使得正念训练起到作用，发挥出应有的效果，保证训练的质量就显得非常重要。首先，课程开始之前的正念训练说明课一定要上好。这次课程的主要目的是要让受训警察了解到为什么要练习正念，正念可以给自己带来哪些改变。培养好参与者对正念的态度是后续训练的良好基础。其次，参与者的投入程度也决定了训练最终的效果。训练效果是每个人自己的主观感受，参与者越投入，自己能感受到的效果也就越明显。最后，坚持不懈的练习是非常重要的，正念也是一种技能，就像绘画、唱歌一样，练习得越多，效果就会越显著。

参考文献

[1]李鑫.美军心理适应训练中正念技术的应用[J].军队政工理论研究.2016,17(2):126-128.

[2]张靓颖,施菁青,杜江.正念干预防复吸及相关影像学研究[J].上海交通大学(医学版),2018,38(8):974-978.

[3]刘特夫,伍露阳,毛湘玲.正念训练对男性强制隔离戒毒人员情绪稳定性的干预[J].中国健康心理学杂志,2020,28(7):1044-1048.

[4]张晓月,杨阿丽.正念与体育专业大学生运动竞赛情绪调节自我效能感、状态自信心的关系[A].中国心理学会.第二十二届全国心理学学术会议摘要集[C].中国心理学会:中国心理学会,2019:2.

[5]高志青.正念训练在射击运动员中的应用[A].中国体育科学学会.2017年全国竞技体育科学论文报告会论文摘要汇编[C].中国体育科学学会:中国体育科学学会,2017:2.

[6]王海燕.正念训练对警察心理实战化教学训练的启示[J].广州市公安管理干部学院学报,2019,29(1):60-64.

[7]雷鸣,宁维卫,张庆林.心理复原力的内涵及其对心理健康教育的启示[J].西南交通大学学报(社会科学版),2013,14(5):58-64.