健身训练计划的制定（共13篇）
当今，生活在北京这样的大都市的人们，包括我自身的体会，总是感觉时间不够用。每天忙于，为了更高的要求与发展，还要不断学习。然后再，再学习。根本抽不出时间健身，有一点时间恨不得躺在床上一天不起来。我希望处在这种情况的朋友们，应该高度重视起自己的健康问题。
我们的身体不像机器一样，坏了修理一下，还可以用。我们的身体虽然生病以后可以吃药，病毒排除，炎症消退可以继续正常的生活。但是，与机器不同的是，我们必须抵抗无情的衰老。这种自然规律是靠人力无法抗拒的。所以，为了我们的青春更长久一些，我们必须靠运动来保持，目前各项研究表明：人的衰老也只有运动保持更有效。
保持身体健康是一项长久而远大的工程，不是急功近利可以完成的。前面所说的这么多，主要是想提醒大家，一定要抽时间，来运动。我们的健康与青春才会长久。我希望这些忙碌的朋友可以一直坚持下面这个训练计划，直到有一天，事业成功，有更多的时间了，再重新改变训练计划。
短时间高效训练法：
1.热身：每次3分钟热身。形式是跑步。
2.下肢训练：每次训练先从下肢开始，深蹲练习4组。每组的次数为：20、15、10、8次。重量的选择是，第三组开始力竭。10分钟完成训练。
3.上肢练习：练习的部位依次是：胸、背、肩、肱二头肌、肱三头肌。练习的动作依次是：卧推、坐姿下拉、史密斯推肩、站姿二头弯举、仰卧臂屈伸。这五个动作是相对应每个部位的练习动作。第一个部位练习完成以后再进行下一个部位的练习。每个动作练习三组，每组的次数为：20、15、12。第二和三组选择力竭的重量。20分钟完成训练。
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4.核心部位练习：腰部和腹部选择的动作是：山羊挺身和下斜卷腹。每个动作练习三组。每组30次。10分钟完成训练。
5.有氧练习：有氧形式是跑步。心率保持在130次/分。每次练习12分钟。
6.整理活动：进行全身的放松抻拉练习。5分钟。
这套训练计划每周练习两次，最好是日里面完成。每次练习间隔两到三天。周末充分的休息。一定要坚持下去。大家可以计算一下时间。每次训练只需要1个小时的时间。坚持三个月后，你的精神状态肯定会发生明显的变化。最好是持之以恒的坚持下去。直到有时间向身体更高的目标要求的那一天。
1 科学制定体能训练计划对我军部队有效开展体能训练的意义
1.1 减少或避免官兵在军事体能训练过程中的伤病，获得强健的体魄
部队军事体能训练中的伤病是影响新兵军事体能训练顺利开展的最大障碍。伤病对训练效果、训练积极性、训练自信心都产生负面的影响。美军的《陆军训练条令》明确规定，军事体能训练的第一任务是促进受训人员的健康。英军的新兵训练指示规定:注意劳逸结合，防止因过度训练造成伤病。美、欧两大军事强国把军事体能训练中伤病的预防明确写入条令说明，我军必须重视通过建立有效军事体能训练计划来避免和减少训练伤病。只有通过军事体能训练获得强健的体魄，我军的士兵才能认为军事体能训练对身体是有益的，才能自觉、自愿的投入到军事体能训练中来。
1.2 统一了训练参与者对训练组织实施过程的认识，使训练更加有效
训练参与者对训练组织实施过程认识的统一程度是受参与者认知能力的影响的。军事体能训练计划，使训练参与者清楚的了解他们训练的目的、意义和作用，提高认知能力。参训人员与组训人员在认识上的统一和对训练本身的了解，可以极大调动训练的热情，使得训练更有效率。
1.3 把握训练方向，避免训练的盲目和随意
军事体能训练计划中检查、评定部分可以对训练效果做出及时、准确地评价，通过评价找出不足，对训练计划做出调整，避免训练组织的盲目与随意，保证了训练过程的顺利开展。
2 我军部队体能训练计划制定目前存在的主要问题
当前，部队的体能训练方兴未艾，但由于对体能训练缺乏科学的认识和把握，体能训练计划的科学性不足，导致训练效果不佳。从部队调研的情况看，体能训练计划制定时主要存在以下一些问题。
2.1 计划粗糙，盲目施训
我军体能训练计划通常是以《军事训练与考核大纲》和《军人体能标准》为依据制定实施的，但在实施过程中所制定的体能训练计划比较粗糙，训练的计划性和指导性不强，比如在制定训练计划时只罗列出一定的训练时间与训练内容，但在训练阶段、训练目标、组织管理、训练方法、训练强度以及场地器材保障等方面均没有做出具体的要求，从而导致部队官兵在执行训练计划时无所适从，出现随意性训练或盲目性训练。由此，容易出现偏训、漏训、发生伤害事故等现象，这既不能取得很好的训练效果，又达不到全面发展军人体能素质的要求。
2.2 为保安全，进行“减负”训练
有些基层部队担心训练伤病和其它安全事故的发生而主观地降低训练标准，在单兵负荷上能轻则轻，在组训方式上能简则简，在训练时间上能减则减，这种确保安全的训练观念有背于体能训练的初衷，也势必会影响到体能训练效果和部队战斗力的提高。
2.3 从难从严大强度训练，缺乏科学性
基层部队目前都比较重视体能训练，部分主官由于对体能训练缺乏科学认识，片面地认为只有进行大强度训练才能出训练效果，而且还能培养受训官兵吃苦耐劳的革命品质，因而在制定体能训练计划时，比较注重大强度从难从严训练。这种训练在训练思想上是积极的，但为保证训练效果，在制定体能训练计划时应充分考虑内容安排、训练水平、训练恢复、伤病防治等因素，只有建立在科学的基础上进行大强度训练，才能提高训练效果、防止伤病的发生。
2.4 计划统一，无个体性差异
基层部队的体能训练通常是以连为单位，按建制分组，采用统一的训练计划进行训练。这样的方式会对任务的完成有一定的益处，但在训练实施过程中，因不同的训练对象在训练水平和恢复能力上客观上存有差异，要使训练科学化就要考虑针对不同类型的官兵制定不同的训练计划。在制定训练计划时其训练内容、训练强度、训练方法和手段的选择等均应体现个体差异。否则这种“一锅端”的训练计划往往会导致部分受训官兵“吃不饱”或“吃不了”现象的发生，影响到整体训练效果。
3 我军部队体能训练计划制定的科学要求
3.1 体能训练计划制订要在宏观上做到系统化
建立完善的目标体系是实现目标控制的前提。因此，在制定体能训练计划时要在全面性和层次性方面体现出系统化。从宏观上看，根据训练过程的完整结构，体能训练计划应包括:年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划和日训练计划。为保证科学性，在制定体能训练计划时，各训练过程横向的训练要素与纵向的训练负荷必须通过承上启下进行合理安排，形成一个系统的训练控制模式。根据系统连贯性的阶段划分，各训练过程的训练内容应结合其自身计划的划分特点和纵向、横向的整体联系。在训练内容、训练方法、训练手段、训练负荷、恢复措施等方面都必须保持严格的对应性、协同性和科学性，否则就会影响到整体训练效果。因此，在训练计划初步制定好后，要使各种横向的体能要素在纵向不同的训练阶段中，表现出一定的系统性、连贯性和节奏性，统筹兼顾各训练内容在纵向和横向计划之间的相互影响和衔接，做好相应的对应和调整，从而取得较大的整体训练效益。
3.2 体能训练计划制订要在微观上做到精确化
科学的训练计划要转化为训练实效，主要取决于组训人员的临场组织与实施;而训练过程的组织控制能否成功，则取决于组训者对训练计划的认识水平和组织实施的组训水平。因此，为增强训练计划的直观性和便于基层部队体能训练计划的顺利实施，在制定体能训练计划时要注意尽量使各训练要素在计划设计和方案实施方面做到精确化。根据训练对象、训练内容、训练标准的不同，训练时间的安排有长、有短，但体能训练过程的基本结构是一致的。在精确化不同训练计划时应主要把握好以下五个因素:一是训练对象初始状态的评测和训练目标的确立;二是划分训练阶段，明确各训练阶段的任务，规划出训练负荷的变化趋势;三是选择训练的方法和手段，确定各手段在练习中的负荷要求;四是选择恢复措施，确定恢复时机;五是规划检查、评定训练效果的内容、时间和标准。在实施过程中应遵循精确性与完整性的原则，在控制训练伤病的同时，控制体能训练计划由易而难，使得体能训练水平不断提高。
4 我军部队体能训练计划制定应遵循的基本原则
4.1 针对性原则
体能训练是针对个体的训练，由于受训对象客观上存有一定的差异性，因此在制定训练计划时必须针对每名受训者的身体素质、健康状况和运动能力等方面的特点，体现个体差异并确立适合于受训者自身实际情况的训练模式与方法。体能训练计划中，计划的个性化要求必须有所体现，不同的个体适用的训练负荷不同，在不同的训练阶段也有不同的要求。如果仅仅采用群体模式对每个个体进行等同训练强度和手段的训练，是无法达到最佳训练效果的。
4.2 可行性原则
衡量一个训练计划的成功与否，最突出的体现是其能否按计划顺利付诸实施。为了取得预期训练效果，部队体能训练计划内容必须符合体能训练的客观实际，并在训练活动中得以贯彻。单兵体能素质的提高是一个长期积累的过程，因此，在制定体能训练计划时，要考虑的因素不仅仅是设计和筛选训练项目，更应充分考虑到受训人员现有的训练水平和条件，采取由易到难、由简到繁的训练进程，有计划、有步骤地深化军事体能训练。
4.3 动态性原则
部队体能训练计划是一个相对开放的、动态的系统，它会随着训练过程的深入、人员素质的提高以及训练场地器材的改善而不断完善。因此在制定体能训练计划时，要有一定的弹性，在体能训练计划实施过程中要时刻注意收集参训人员的反馈信息，更要密切关注当前战场的作战样式的变化，以及时调整和修订体能训练计划，保持其训练的先进性。
4.4 实战性原则
“实战、实用”是军人体能训练的重要特征，部队体能训练计划与未来作战任务必须保持一致，即训练计划要适应于作战要求，为实战服务。比如在设计训练计划时要全面了解各军兵种的专业特点和作战需求，以便有针对性地设计训练计划，使体能训练做到与作战装备、作战环境、作战技能密切结合，从而全面提高适应未来战场环境下的实战训练效果。
参考文献
[1]田麦久.论运动训练计划[M].北京:北京体育大学出版社,1999.
[2]韩松.机关干部体能训练健康保护对策与措施[J].解放军预防医学杂志,2004,(1)87.
【关键词】竞技体育 跆拳道 训练计划
【中图分类号】G85【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2016）01-0216-01
自改革开放以来，我国的体育事业得到了蓬勃发展，虽然我国先后举办了多项世界级的体育赛事，比如奥运会、残奥运等等，体育事业的发展有了一定程度的提升，但是我国的跆拳道事业发展相对较晚，我国的跆拳道事业与日韩的跆拳道还有着较大的差距。因此在新的时期，针对跆拳道发展存在的新问题，制定科学合理的训练计划对于发展我国跆拳道事业有着重要意义。
一、竞技跆拳道项目制定训练计划的原则
（一）体育竞技原则
跆拳道是一项竞技性、对抗性极强的体育项目，跆拳道作为竞技性体育项目，其本身就是以获得最好的体育成绩为目的，因此运动员的竞技性直接决定了其体育能力，也决定其运动成绩的优劣。在跆拳道训练中，无论是基础训练还是技能训练都是双方围绕跆拳道技能展开的。不止如此，跆拳道作为竞技性极强的体育项目，比赛成绩也是通过竞技性来判断的，因此跆拳道作为一项竞技性强的体育项目，制定其相应的训练计划必须体现体育竞技原则。
（二）机体适宜恢复原则
一般来说，体育项目都要消耗大量的体能，尤其是像跆拳道这种对抗性极强的体育项目训练都要耗费大量的能量，有时，甚至会在训练过程中出现一些损伤，尤其是韧带损伤。因此在跆拳道的训练过程中，一定要注意适度原则和安全性，注重身体机能的恢复。在制定相应的跆拳道训练计划时要有一定的计划和时间周期，从而制定出科学合理，人文化的跆拳道训练计划。
（三）训练与测评相结合的原则
凡是训练计划都是训练和测评相结合的，在这个过程中，训练是对学生竞技能力的提高和加强，而测评就是对于学生阶段性体育技能或是某一项体育技能的测试和评定。在训练计划过程中，教练不仅要清楚的了解每个学员的身体状况，身体机能，还有对其体育技能和特点有着全面的认识，从而为学生制定出适合学生的训练计划，并在这个过程中根据学生训练与测评的情况不断做出调整。
二、科学的制定竞技跆拳道项目训练计划
（一）加强核心力量训练体系构建
跆拳道的核心力量训练体系构建，最主要是要构建核心的科学训练方法，核心力量训练体系涵盖制定训练计划、实施训练计划、检查评定、实现训练目标等内容。就训练计划来说，目前跆拳道中最常用的核心力量训练方法主要有两种，第一种方法是功能性运动，即是在跆拳道训练过程中通过观察跆拳道学员在完成动作时的质量情况然后进行打分，这种打分主要是通过FMS测试来完成的。FMS测试的主要动作是原地弓箭步、肩部旋转、抬脚、控体俯撑、旋转稳定性等等。通过FMS测试，教练可以评定出学员相应的体育能力。但在做FMS测试时，教练员不可以对于功能性训练过于依赖，虽然FMS测试可以很好的评定出学员的身体的协调性与稳定性，但是因为人的差异存在一定的区别，因此在实际的功能性训练中，FMS测试要与平时的训练结合起来。除了FMS测试以外，八级腹桥也是核心力量训练中一种行之有效的训练方法。
（二）制定科学合理，详细周密的跆拳道核心训练计划
要想在跆拳道中取得很好的成绩，除了要加强核心力量训练体系以外，还要制定出详细周密的跆拳道核心训练计划。首先从核心训练计划的内容来说，主要分为两部分，一个是以动力为主的稳定性训练，另一个是动觉训练。动力为主的稳定性训练的方式方法多种多样，一种是学员可以凭借一定的器械进行训练，比如实心球，哑铃等等。动觉训练则是强调对人身体感知以及运动能力的训练，这其中包括运动的速度，幅度与身体感知，通过这种方法可以极大的提高学生的平衡能力和身体协调能力，而且还能增强学员动作的准确性和稳定性。
跆拳道的核心训练计划可分为四个阶段，第一个部分，是对学员进行FMS测试，向学员介绍跆拳道的文化，历史和基本技巧。第二个阶段是静力性练习，包括稳定条件下的静力练习与非稳定下的静力练习。第三个阶段是学员凭借一定的器械提升身体的协调能力和稳定能力以及增强动作的准确性。第四个阶段是学员之间的对抗练习，这个练习过程中，要不断的练习，增加练习的频率，同时也要注重学员的安全防护，在这个阶段过程中还要注意对于身体机能的恢复，常用的方法有按摩、提高营养、增加睡眠等等。
跆拳道作为一项重要的体育项目，制定出全面、科学、高效、人文的训练计划，不仅符合学生的需要，也能极大的促进跆拳道事业的发展，更能为我国体育事业的发展添砖加瓦。
参考文献：
一、加强宣传，贯彻落实全民健身实施计划
国务院颁布实施的《全民健身条例》和上海市政府出台的《上海市全民健身实施计划》，是指导社区全民健身工作的纲领性文件。尤其是《上海市全民健身实施计划》倡导的“天天运动，人人健康”，着力体育民生3个提高、6项重要指标、5大实事工程，将成为社区当前和将来做好全民健身工作的目标与标准。
《实施计划》要求把全民健身作为政府的一项公共服务来做，要求全民健身体育生活化，真正成为上海市民生活的一部分。
二、培育特色，努力探索社区体育工作模式
1、发展社会体育指导员队伍
《实施计划》要求，“十二五”期间，社会体育指导员占社区常住人口的比例要达到1。5‰，我街道要按照市、区社会体育指导员培训计划，组织人员、控制年龄、重点骨干、发展队伍，保持体育指导员梯队可持续发展。要盘活社区资源，依靠群众体育团队，发挥社会体育指导员科学引领作用，营造全民健身的良好氛围。
2、巩固发展健身气功活动阵地
巩固健身气功凯桥绿地站、中山公园站和路易凯旋宫站的管理机制和活动成果，积极宣传、推广国家四种健身气功，做到巩固与发展同步、普及与提高兼顾。认真参加健身气功交流大会，推进站点的健康发展。
3、做好学校资源向社区开放工作
协助学校做好场地向社区开放工作。在学校开放评估评比奖励的推动及影响下，街道与学校共同履行工作联动、责任共担、服务居民的职责，为社区居民创造优美、舒适、便利的体育健身活动环境。
4、加强社区健身苑(点)建设与管理
认真落实《长宁区社区健身苑点建设管理试行办法》，确保社区健身苑点安全、规范、有序开放，为社区居民提供健康、安全、舒适的健身场所。及时做好今年健身苑点器材更整新工作和“三牌一栏”的完善工作，为条件适宜的小区健身点实施环境改造、品质提升工作。
5、推进群众体育团队建设
社区群众体育团队是群体活动的主力军。要关心、支持团队的发展，多为团队搭建活动平台，要合理解决团队的物质需求。除做好调整、巩固原有社区群众体育特色团队工作外，今年拟成立华阳武术健康沙龙，推进和影响社区的群众体育健身活动。
6、建立社区体育俱乐部
根据区体育局年内街镇体育俱乐部全覆盖的工作要求，我街道要积极探索社区体育俱乐部运行机制，使其真正发挥政府支持、民间运作、百姓得益的群团组织。
7、关注社区公共体育场和健身步道建设
协助区体育局做好社区公共体育场和健身步道建设工作，做好社区单位与街道共建双赢和服务，争取早日填补我街道无公共体育场的空白。
三、良性发展，满足社区不同居民生活需求
1、实践全民健身“365”
体育场地在扩建，体育人口要增加，市民体质需增强。《实施计划》将其重点形象地概括为“全民健身365”(3个提高、6项重要指标、5大实事工程)。根据“全民健身365”计划，要求基层体育组织、健身设施、品牌活动、场地开放等覆盖率达到一定的标准，让居民群众体会到体育健身给生活带来的好处。
2、重视传统体育活动
6月份的全民健身周、11月份的全民健身节、6~11月份的社区健身大会是我市全民健身工作的三大传统活动。以此发动更多社区群众参与，推动全民健身工作的开展。鼓励、指导、支持居民区全民健身活动的健康发展，发挥体育指导员的作用，培养群众体育团队骨干，促进社区和谐建设。积极宣传8月8日全国“全民健身日”，开展相应活动。
3、丰富群众体育活动
女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。
女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。
女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。
女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。
女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。
建议一周5次训练，自重训练虽然重量不高，但是也要给肌肉休息时间，所以也建议休息两天。自重训练基本都靠自身重量完成自己的训练，所以有些动作很强调自己的体重和核心力量。
刚开始需要做好准备动作
热身，开合跳50次，尽量让自己的关节和肌肉都活动开，避免受伤。再做二十个徒手深蹲，活动脚腕手腕。
一胸部练习
自重训练中我们胸部练习主要靠俯卧撑来增肌，俯卧撑能练到我们的胸大肌和三头肌，俯卧撑也有很多的变型，比如钻石俯卧撑，更加的锻炼三头肌。调解身体的倾斜程度也会练就不同的胸肌位置。比如上斜俯卧撑会练到下胸部，下斜俯卧撑会练到上胸部，建议各种倾斜角度的俯卧撑都要进行训练，否则胸肌练出来后胸型会不好看。
标准俯卧撑30
钻石俯卧撑20
上斜俯卧撑20
下斜俯卧撑20
二背部训练
自重训练中练习背部主要用背部训练之王的动作---引体向上。引体向上对于新手来说可能要起较高，可以慢慢练起，先从半程做起，能将自身拉多高是多高，记住要保持整个身子静止，不要用全身力量去甩，这样对背部肌肉刺激不大。引体向上也有很多的变型，这里推荐正手、反手宽窄距练习。反手引体会帮助我们练到背部和二头肌，宽距窄距的不同会练到我们背部不同的肌肉。正手标准引体向上10 反手标准引体向上10
三腹部训练
腹部训练动作较多，基本以卷腹为原型，强调上腹部和下腹部还有腹外斜肌的均衡发展才会练出最好的腹肌。标准卷腹30 卷腹转体30
腿部
深蹲20个一组
悬挂举腿20
组感觉没压力可以负重 6~8箭步蹲跳 20* 6~8组
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随着竞技体育的快速发展,世界各国先进的训练理论模式层出不穷,什么样的训练理论模式能够更快、更有效地提高运动员的竞技水平,并经久不衰的保持这一最佳竞技水平,成为现代各体育项目教练员研究的重点。但想要独立创新一套训练模式,相对还是有一定难度的,只能在现有的训练方法和手段上寻找一套更适合自己运动员发展的训练模式,并将其灵活运用于其训练当中。
1.1 研究目的
“专属定制”训练模式也可理解为因材施教教学理论的升华,是为高水平运动员创造更优异成绩,并保持最佳运动水平而制定的更适合其个人特点的一套完整训练方法。当运动员运动成绩达到高水平阶段,普通的“流水线”般的训练方法将无法满足运动员向更高水平继续发展的需求,此时,就需要教练员根据对运动员个人特点的了解,制定更适合其提高成绩的训练模式。
1.2 研究内容
通过对“普通”训练模式和“专属定制”训练模式在训练手段和方法上的比较,找出两种训练模式之间的差异,并总结出更适合当前高水平游泳运动员的训练模式
2 研究对象及方法
2.1 研究对象
山西省游泳队多名在训运动员,将其分为“专属定制”训练组和“普通”训练组。
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料法
系统检索、查阅、收集、整理有关高水平游泳运动员训练的研究资料,文献来源主要有体育学术期刊杂志、其它学科学术期刊(哲学、教育学、社会学等方面)、有关一般或专项训练理论专著、专业网站,国际、国内教练员和科研人员培训、讲座、会议记录、文件汇编等。
2.2.2 个案分析法
对部分世界水平游泳运动员的训练资料、记录进行分析整理和个案研究,探讨高水平游泳运动员的训练规律。
2.2.3 跟踪训练法
2006年跟踪观察国家游泳队训练和比赛情况;2006年随队赴澳大利亚墨尔本进行训练,观察记录部分高水平游泳运动员训练安排及赛前准备活动情况。
2.2.4 逻辑分析法
采用逻辑学中的定义、分类、归纳、演绎等方法对研究结果进行分析。
2.2.5 总结归纳法
采用总结归纳法,对收集的材料和自己在训练实践中的感想进行总结归纳。
3 两种训练模式之间的差异
3.1 训练内容的差异
由于训练对象全部为高水平运动员,普通训练模式逐步培养其技、战术具有个体风格,重点发展体能,增加专项训练比例,有目的的开发运动员潜在能力,对其实施心智训练,尽可能突出运动员的长处。
“专属定制”训练模式重点发展运动员个体能力,体能、技能训练比例相对固定,培养其形成符合自身特点的技、战术风格,训练的各方面主要以专项训练为主,一般训练比例减少,对运动员进行系统而有针对性的心智训练。
3.2 训练负荷与训练方法的差异
普通训练模式在训练负荷方面主要通过科学的监控手段来掌握运动员对负荷量的承受能力,适当调整个别运动员的负荷量。训练方法上,爱用对运动员训练效果比较稳定的训练方法进行训练。
“专属定制”训练模式在训练负荷方面,教练员通过训练过程摸索出更适合运动员个人发展的负荷量,能更准确的激发运动员的负荷极限。在训练方法上,形成适应个体的典型的训练发放,建立整套更适合运动员个体专用的方法,并不断的给予创新。
3.3 训练安排的差异
普通训练模式是依据训练队的日程安排,进行统一的训练、休整。“专属定制”训练模式,训练和休整更科学,依据运动员项目特点、个体特点和整个训练周期来安排制定计划。
4 各方面因素对“专属定制”训练模式实施的影响
4.1 教练员自身因素对“专属定制”训练模式的实施的影响
主要体现在教练员的执教能力、经验和教练员对专业技术知识的掌握程度两个方面,因为教练员的知识储备能力,和对专业技术的理解能力决定着整个训练过程的合理组织和训练计划的顺利实施,这些因素也能体现出教练员对先进的训练观念的接受能力。先进的训练观念又影响着训练目标的确定和训练指导思想的形成和运用,所以,所有的因素都是相辅相承的。
4.2 运动员自身因素对“专属制定”训练模式的影响
运动员自身因素在这里我们理解为运动员的形态机能水平,如:身高、臂展、胸围、肺活量、柔韧以及年龄等,这些自身形态机能有遗传影响,也有后天发展所决定,影响着教练员在训练过程中,训练强度和负荷量的制定,也决定了个人动作技术风格走向。
4.3教练员与运动员之间的关系对“专属定制”训练模式实施的影响
教练员和运动员之间能否充分的信任、理解对方,教练员对运动员的心理状态、身体状态能否充分了解,决定着“专属定制”训练模式中训练计划的科学性,双方能否正常沟通,决定着“专属定制”训练模式能否更符合运动员自身特点。
5 结论
在高水平运动员训练的过程中,教练员在训练计划的制定上要勇于创新,主动尝试新鲜的教学理念,在教学和自我学习中逐渐形成属于自己的执教风格;运动员在完成训练计划过程中要及时向教练员反馈自身感受,便于教练员实时的更改训练计划;科研以及后勤保障方面,对运动员的生理生化指标实时监测,提供准确的数据。“专属定制”训练模式,是现代高水平训练理念的升华,也是使高水平运动员运动技能和竞技水平能够持续发展的必然走向。
摘要：“世界高水平游泳运动员的训练经验表明,不同时期、不同地区的高水平运动员的训练内容和过程都遵循着一些共同的训练原则,具备有一些共同特征,但世界游泳水平和训练过程的多元化特征也揭示出针对优秀运动员的训练指导思想、训练内容、方法、负荷安排存在许多差异,提示我们对高水平游泳运动员实施“专属定制”训练模式是完全必要,也是符合世界游泳训练发展规律的。
关键词：专属,游泳训练,模式
参考文献
[1]商艳军,姬光井.游泳运动员的能量供应与科学化训练的相关性探讨[M].临汾:山西师大体育学院学报,2010.
[2]吴河海.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2001.
腰腹训练——坐姿转腰
足球对腰腹力量要求很高，坐姿腰部旋转能有效锻炼腰腹部。
做法：坐在地上，手持实心球至腰高，双脚离地约15厘米，双腿稍弯。双手握球在身体左右侧旋转，转动双肩。
专家建议：老人可以慢慢地坐在床上或草地上做这项运动，锻炼效果好。
肌肉耐力训练——冲刺跑
足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑等。对普通人来说，这种训练可提高人们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件，而且能保持肌肉耐力，使其不易疲劳。普通人不妨练习倾斜——前倒——冲刺跑。
做法：双腿合拢站立，身体平直，眼望前方。双臂放松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心前移，身体开始失去平衡。当无法阻止身体倒地时，就向前迈步。起步前，身体倾斜约45度，之后全速起步。
专家建议：由于老人骨头脆性比较高，冲刺跑这样的剧烈运动要小心尝试，平常不运动的不要做。
平衡训练——单腿下蹲
足球运动员经常练习单腿下蹲动作，因为这一动作能锻炼平衡能力。普通人加强平衡训练，可在意外跌倒前，迅速做出反应。
做法：单腿站立，膝盖稍弯，另一只腿弯曲，膝关节与髋关节呈90度，身体尽量往下蹲，保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位置。
专家建议：虽然下蹲运动可以锻炼平衡能力，并活跃全身经络，加强足六经与督脉的活力，可固肾精、强腰力，对冠心病、糖尿病、便秘、免疫力低下等疾病有良好的预防和改善作用。但老年人做这一动作要慎重，因为许多老人有骨质疏松问题，而做下蹲运动时，运动重心较低，会使膝关节负重过大，易造成老年人股骨颈骨折。因此，老人要做这类运动前，最好做骨密度检查，骨质疏松者不建议练习。
柔韧训练——两侧移动
柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分。做家务有时会不小心“闪着腰”，其实是柔韧性差造成的。两侧移动是个有趣的练习。
做法：两脚开立，双手各握1个矿泉水瓶，侧身移动重心，将瓶子放在身体的远端。向两侧转移重心，触碰瓶尖，重复10次。
专家建议：这项运动对肌肉拉力大，老人做时要注意安全，速度要慢、不要低头。
灵活训练——折返跑
灵活性在足球场上比比皆是。在日常生活中，行动不灵活的人动作僵硬迟缓，易摔倒、受伤，这是整个反应系统太弱造成的，此类人不妨练练折返跑。
做法：相隔5步左右，设置三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面，然后向起点跑，穿过起点后抵达反方向障碍物，再次触碰地面。
胸部肌肉抗阻
器械练习
器械坐姿前平推、臂器械前平推、史密斯训练器平板卧推、密斯训练器上斜卧推、力器双杠臂屈伸、杠臂屈伸、械坐姿飞鸟、位拉力器站姿夹胸
低位拉力器站姿夹胸、位拉力器平板卧飞鸟、低位器上斜仰飞鸟、位拉力器健身球飞鸟、铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推等、铃平板卧推、哑铃上斜卧推。、哑铃平板仰卧飞鸟、哑铃上斜仰卧飞鸟、哑铃健身球仰卧飞鸟等、力带或弹力绳、姿或站姿前平推等、俯卧撑、健身球俯卧撑
背部肌肉抗阻
器械坐姿划船、单臂器械坐姿划船、器械高位下拉、器械反握下拉、单臂器械反握下拉、史密斯训练器硬拉、史密斯训练器俯身划船、助力器引体向上、引体向上、单臂低位拉力俯身划船、高位拉力器直臂下压、训练板挺身、杠铃硬拉、杠铃俯身划船、哑铃硬拉、单臂哑铃俯身划船、哑铃直臂上拉、弹力带划船、健身球俯姿挺身、肩部肌肉抗阻
器械坐姿推举、史密斯训练器姿推举、器械坐姿侧推举、器械坐姿反飞鸟、器械坐姿开肘划船、单臂低位拉力器侧平举、低位拉力器俯身飞鸟、单臂低位拉力器俯身飞鸟、高位拉力器站姿飞鸟、拉力器站姿肩外旋、拉力器站姿肩内旋、杠铃坐姿推举、杠铃站姿划船、杠铃站姿前平举、哑铃坐姿推举、哑铃健身球坐姿推举、哑铃健身球坐姿侧平举、哑铃站姿前平举、哑铃站姿侧平举、哑铃俯身飞鸟、弹力带侧平举、弹力带站姿反飞鸟、弹力带开肘划船、臂部抗阻练习
器械坐姿弯举、低位拉力器站姿弯举、单臂拉力器站姿弯举、高位拉力器站姿弯举、杠铃弯举、曲杠杠铃站姿弯、哑铃站姿弯举、（肱二头肌）
器械坐姿臂屈伸、高位拉力器站姿胸前下推、单臂拉力器俯身臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、（肱三头肌）
一、学校方面的计划
1、指导思想
2、工作重点
3、情况分析
4、工作思路及措施
5、组织机构
6、工作安排配档表（周次、时间、内容、负责）等内容；
二、教师学科教学计划
1、教学目标（三维目标）或教学指导思想
2、学情分析（基础知识、基本技能、思想状况等）
3、教材分析（教材整体知识结构和联系、教学重点分析、教学难点分析等）
4、教改方法和措施（方法和措施要周全并切实可行）
5、教研课题：简写背景、解决的问题、方法和步骤等，只在国家课程中体现；同年级同学科课题要相同。
6、教育教学理论学习（要和校本理论学习安排相一致）
7、教学进度表（周次、时间、内容、课时）要和学校的校历表时间一致，要考虑到法定假日。
三、教师其他教学类计划根据学科特点制定，不做统一要求。
四、同年级同学科的教学计划相同的有：教学目标、教材分析、教研课题、教育教学理论学习和教学进度表等； 不同的有：学情分析、教改方法和措施等。
五、格式
1、封面，计划名称、年级、学科、姓名、学校、时间等项目要全，版面设计合理美观，字体统一为宋体，字号：名称为一号，其他项目为二号。
2、内容，大小标题要明确醒目，序号使用、段落划分要科学合理，表格设计要均匀美观，字体统一为宋体，字号：标题用三号加粗，内容用小四。行距20磅。
过了春节，新的一年就开始了。很多人都忙着制定各种新年目标和计划。除了事业和生活以外，也许很多人心里最惦记的就是自己的身材了。于是，各种饮食和锻炼计划被列入人们的新年计划表。但请千万记住一点：对于你即将执行的计划，请务必现实一点。通常来说，从小事着手，才能做成大事。
我们姑且将各种饮食和健身计划统称为“新年健康计划”吧。毫无疑问，为了尽快达成目标，你会将家里所有饼干、薯片统统扔进垃圾箱，你也会雄心勃勃地决定以后每天都要去健身房报道……
可接下来的三个月会发生什么?你也许会蜷在家里酥软的沙发里，嘴角上说不定还有没擦干净的薯片屑。实际点儿说，你其实什么都没做成。
从小事做起
大部分人都会在新年伊始为自己制定各种宏伟计划，但却从来坚持不下去。那么，到底该怎样制定计划，并让我们自己坚持下去呢?答案是：从小事做起。
为自己制定适度的、可以完成的小目标，然后完成它们，逐渐积累点滴的成功。与此同时，自信心也会随之慢慢建立起来。所谓“积跬步，方以至千里”，便是健康和营养专家建议的成功策略了。只有这样，才能获得实质性的、持续性的健康改进。
希望明天就能跑马拉松、后天就能瘦下50磅，这些想法都很正常，但这些想法不可能在短时间里实现。而当目标没有达成，人们常常会感到失望和沮丧，进而认输，然后放弃。
“在人生的很多方面，我们往往都会抱有这种‘要么全部，要么全没有’的心态。这种心态的结果，往往只会让我们对自己失望。”美国运动理事会发言人、运动生理学家杰西卡·马瑟路说，“我们总想要么以每小时上百英里的速度前进，要么就停顿不前。”
如果你想要进行一些体能锻炼来增强身体素质，但眼下的状态就像是一只散漫的树懒，那你最好还是实际点，把自己的锻炼日程安排得简单点儿。你可以从小事做起，比如“出行时，在不到目的地的地方停车，然后走过去”。“这样的每一小步，积累起来就是可观的一大步。”马瑟路说。
来自纽约的注册营养师、运动生理学家费利西娅·斯托勒，同样鼓励大家“从小事做起”。斯托勒表示，如果不能实现“步行40分钟”的宏图大计，那就每小时只抽出5分钟来，或者哪怕只是在工作空当起身走动一下也好。这样积少成多，会让健身目标变得更加容易管理。
来自旧金山的注册营养师、美国营养饮食学院发言人玛纽尔·维拉考特也表示，控制膳食也必须从小事做起。不爱吃水果或蔬菜的人，也许可以考虑每个星期先给自己加一个苹果，或是一份蔬菜。平时从不在家做饭的人，也可以先买一只烤鸡、一些冷冻米饭和一些罐头，这样也可以在家里享受到简单，但却相对健康的一餐。
“无论是数量还是频率，先从你能掌控的事情上做起。”维拉考特说，“当你完成了小目标，就可以向更高的目标进发了。”
充分准备
也许你会觉得好奇：既然决心改变，为何还要这样小踏步前进?想想那些当初被你怀着“凌云壮志”抛弃的垃圾食品吧。过不了多久，压抑的食欲爆发出来，所有的健康目标都被遗忘，你将无法克制地开始一场饕餮暴食。对于健身计划而言，道理也是一样的。如果你设定的目标过于远大，并且短时间内运动过度，将很容易引发肌肉不适，甚至导致过劳性损伤，比如拉伤、扭伤等。
而比这些情况更糟的是，你也许会就此感到心理倦怠。
马里昂·贾科博斯是来自拉古纳海滩的私人职业心理师，也是美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的心理学荣誉教授。他表示，在达成某项小目标前，最好能做出充足的准备与计划。
“变化是需要过程的。你不可能直接从A字型身材变得浮凸有致。”贾科博斯说，“达成目标的每一步都需要制定计划，也请务必看清在实现这些目标的过程中，你将会遇见什么样的障碍。”
首先得思考，然后理性计划。如果你打算第二天清晨出去跑步，那么请在今晚睡觉前准备好运动服和跑鞋；如果你想吃一顿健康的家常菜，那么就给自己订一份菜单，列出需要购买的食材。也就是说，无论你想做什么，都必须是切实可行的。“如果你一大早根本起不来，那就不要为自己制定一份清晨6点的锻炼计划。”马瑟路说。
当然，实现目标的过程中会出现很多诱惑与障碍。你应该在它们出现之前就提前预见，并为此做好准备。如果和朋友聚餐时，会有人劝你多吃点儿，那你就该事先向他们说明自己正在控制饮食；如果想为孩子们准备一些诱人的食物，那你应该事先想好如何防止自己“出轨”。
“如果没有详细的计划，人们只会笼统地想：‘我每天都要去健身房。’”贾科博斯说，“如果这些想法没有达成，他们就看不到自己想要的结果，于是往往会就此作罢，然后自我安慰：‘我就不是那种人。别人也许能做到，但我就是不行。’”
从点滴做起，小的变化和目标更容易实现。如果你将这些实现小目标的过程记录下来，会发现这很有价值。你可以在笔记本上记录自己的饮食和锻炼日程，也可以使用能够记录卡路里、营养数据的智能手机应用程序或电脑程序。
维拉考特是智能手机应用程序的拥趸，因为这些程序为他提供了及时反馈和各种最新信息。“最棒的是，人们可以通过这些程序自我监督，不断看到自己的进步与变化。”
保持积极的心态
除此以外，找个人监督自己也很重要。这个人最好能够给你带来促进与鼓励。“如果你老公比较胖，又不愿意减肥，那你可能无法从他那里获得支持，相反，他也许还会给你拖后腿。”贾科博斯提醒说。
维拉考特则提醒说，如果在实现目标的过程中，不小心出现了退步，那么千万不要被自我打败，让这些小退步成为放弃整盘计划的借口。“要想一想变化是慢慢积累的过程，偶尔一餐的放纵不会毁了你整个星期的努力。”
还有些人也许一直在等待某个恰当的时机再作出改变。但这样的念头是虚无缥缈的。贾科博斯警告说：“你是几乎没有可能感觉到那一刻的降临的。”若你想等到自己感觉足够积极的时候再开始，那么也许你只会永远这样等下去。不管怎样，从现在就开始改变，才是最积极的。
当然，你可能会觉得自己根本做不到。有时这种消极情绪会非常强烈。不要因此而气馁或放弃，你可以改变自己的想法和行动。贾科博斯说：“只要迈出了第一步，哪怕只是小小的一步，你的大脑也会开始往积极的方面思考：‘看吧，我能做到!’”只要能坚持下去，不久，只能跑一圈的你，可以跑两圈了。再坚持下去，跑马拉松也不是不可能的。
“小事情也能起到大作用，只要你重视它们。”贾科博斯说。
1 研究对象与方法
将某市1健身会所里的24名健身健美运动爱好者作为研究对象,该25名研究对象均为业余爱好者。研究对象性别:男14名,女10名;年龄29.4±3.4岁;身高175.8±3.1cm;训练时间1.8±2.1年。所有研究对象均无抽烟、酗酒等不良嗜好,且能够坚持规律性的进行健身健美运动训练。按照随机数据法将24名研究对象平分为对照组、观察组各12名进行研究。24名研究对象均进行较大负荷力量运动训练,各肌群力量训练强度均为8次最大重复次数,力量训练时间为30-60min/次。对照组每次训练后直接休息,观察组每次训练后均针对股二头肌、大腿股四头肌、肱三头肌、上臂肱二头肌进行拉伸训练,各动作均重复进行3次。
在研究期间对研究对象的具体训练内容、饮食情况进行严密观察和详细记录。所有研究对象在接受训练过程中均无进行特殊饮食,未进行任何特殊补给。实验前对所有研究对象的大腿、右侧上臂初始围度进行测量。在实验过程中,每周星期一对研究对象同侧上臂、大腿的围度进行重新测量。应用配对样本T检验对研究对象8周实验前及实验后上臂、大腿围度的变化情况进行分析,应用独立样本T检验对观察组、对照组研究对象上臂围、大腿围组变化情况进行分析。此外,每星期五填写主观体力感觉等级表(RPE)对研究对象训练后的疲劳感进行判断。
2 结果分析
2.1 上臂围变化情况
观察组上臂围均值提高了1.57±0.31cm,对照组提高了1.18±0.33cm,对照组上臂围提高均值显著大于对照组(P<0.05)。这个研究结果表明,健身健美运动在进行强度较大的运动训练后进行30s拉伸训练,每个动作重复进行3次,对上臂围的增加具有明显促进作用。
2.2 大腿围变化情况
实验前、后观察组的前大腿围均值分别为62.27±2.78cm、65.26±2.53cm,实验后研究对象的大腿围均值显著增加(P<0.05)。实验前、后对照组的前大腿围均值分别为62.42±2.51cm、64.14±2.28cm,实验后研究对象的大腿围均值也有显著增加(P<0.05)。但是观察组的增加程度明显大于对照组,比较存在显著性差异(P<0.05)这个实验结果表明8周后,健身健美运动进行30s/次,重复3次的拉伸训练对其大腿围的增加具有较为明显的促进作用。
2.3 主观疲劳感变化情况
本次研究主要应用主观体力感觉等级(RPE)对研究对象的疲劳感进行判断。2组研究对象在进行健身健美运动后,其疲劳感等级均处在“很轻松”和“费力”的范围内无。在观察组中,经过拉伸训练后,有70%研究对象明显感觉到身体变得轻盈,感觉上有了很大的轻松。在对照组中,经过休息后,仅有40%研究对象感觉轻松。这个研究结果表明进行健身健美运动后进行适当的拉伸训练对运动者疲劳的缓解有良好的促进作用。
3 讨论
在健身健美运动后进行适当的拉伸训练除了对上臂围、大腿围的增加和疲劳的缓解具有良好的促进作用外,其促进作用还体现在以下几个方面:首先,促进健身健美运动更加安全。在进行健身健美运动时,身体在训练过程中的运动量及运动强度均处于较大强度,机体中的各肌肉均是处于高度紧张的状态中。在运动训练过程中极易导致肌肉遭受损伤,因此需要进行辅助性的拉伸训练,促进机体得到有效调节。在进行拉伸训练的过程中仅需耗费较少的能量便可促进机体肌肉得到有效地舒缓,从而促进肌肉的韧性得到发展,防止在运动训练过程中发生肌肉损伤。其次,促进肌肉线条更加美观。在进行健身健美运动训练时,除了要让肌肉的围度有所增加之外,同时还要注意对体型进行整体调整,促进体型更加匀称,提高肌肉线条清晰,使整体体型更加美观。在体型的形成中,身体肌肉分离的线条是影响体型美观的一个重要因素,多数人进行健身健美运动训练的最终目的也是促进肌肉能够清晰分离,因此多数人在训练过程中主要追求肌肉围度的增加,而忽视身体整体的协调发展[2]。进行拉伸训练可以促进肌肉得到充分伸展,避免体内脂肪堆积,促进肌肉得到更好增长,使肌肉表现出更加流畅的线条,使体型更加美观。再次,促进机体工作能力得到提高。进行拉伸训练对肌体的各项功能均具有良好的调节作用,有效促进机体以最快速度达到最佳的训练状态。在进行健身健美运动的过程中,运动准备阶段可进行动力性拉伸训练,有节奏、有控制地进行机体缓慢拉伸,递进性地将训练幅度适当加大,促进机体更快、更好地进入运动状态。在运动过程中,可进行适当的静力性拉伸训练。机体进行高强度训练之后会出现体温升高、心率加快等现象。因此在经过较为剧烈的运动后进行静力性拉伸,可有效对机体的疲劳进行有效调节。缓慢进行静力性拉伸训练可促进关节保持良好的灵活性,促进肌肉痉挛得到有效缓解,有效调节机体呼吸,避免运动损伤发生[3]。在进行健身健美运动之后进行相应的拉伸训练,可有效降低机体酸痛感,促进身心得到良好放松。
值得注意的是,在健身健美运动各个阶段进行拉伸训练时,必须要正确掌握各种拉伸训练的方法,进行拉伸训练过程中需要注意相关事项,科学、正确地进行拉伸训练,只有这样才能使拉伸训练的目的得以实现,促进健身健美运动高效、高质量的进行,进而实现健身健美运动的目的。
4 结束语
在进行健身健美运动前、中、后各个阶段中进行适当、有效的拉伸训练,可有效促进机体达到最佳的运动状态,提高肌肉弹性,降低运动损伤发生率,缓解运动疲劳,使健身健美运动取得最佳的效果。拉伸训练是一个渐进性的运动过程,在进行拉伸训练时必须要掌握正确的训练方法,防止运动过程中发生肌肉损伤。在健身健美运动中不管应用何种拉伸训练形式均需根据个人身体状态进行适当、合理的拉伸,并合理掌握训练时机,才能充分发挥拉伸训练对健美健身运动具有的促进作用,促进健身健美运动效果得到有效实现。
摘要：随着生活水平的提高,人们的健康意识也在不断提升,越来越多的人在日常生活中均会参与各种各样的健身健美运动,健身健美运动的技术水平也在不断得到提升。参与健身健美运动可有效提高身体柔软度,锻炼机体各个部位的肌肉,提高机体健康状态。
关键词：拉伸训练,健身健美,促进作用
参考文献
[1]张志胜.静力拉伸法发展柔韧性的最佳拉伸时间——发展少儿游泳运动员踝关节柔韧性的研究[J].体育学刊,2012,11(8):215-216.
[2]Devrise.H.A.Prevention of musculardistress after exercise[J].Res.Quart,2013,12(12):372-373.
周密而有弹性的学习计划是保证学习成功的重要因素。
下面我们开始拟订适合自己的学习计划：
1、确定毕业要求最低学分。根据学校提供的实施性教学计划，把公共课、必修课和集中实践环节一一列出，并计算出它们的学分总和。
2、确定修业年限。根据自己的实际情况概算一下自己大概需要多少个学期完成学业。
3、细算一下你每周需要多少时间来学习。
4、再算一下你有多少业余时间可以利用。
5、按学期排定全部课程（可以将必修课、公共课和集中实践环节列入表中）。
一份适合自己的学习进度表初步形成了，但这并不意味着它立刻就可以应用，你可能还需要做一些调整。
你到底需要多少时间学习，你到底能保证有多少时间学习？确切地回答这两个问题需要考虑许多因素。例如，每学期开设的科目，你的能力，你的工作和学习速度，你过去的学习经验等等。同样学习一门课程，所花的时间因人而异，如果有的人已拥有学习这门课程必须的知识储备，那他学这门课花费的时间自然就要少得多。因此在选修课程之前，自己最好先确定一下对于这门课你是否已有一些了解，或者先看看课程的教材，以确定自己是否能胜任学习这种程度的课程。一般来说，一个设计完善的远程教学课件通常会向学生建议学习这门课需要的时间。北大商学网开设的课程大部分为每门课4学分，需要用54个学时来完成，如果每学期教学时间18周，开设3～5门课，学习这些课程仅课程学习就需要162～270个学时。每课时的学习除观看教学课程1小时外，另需要约1个小时时间进行预习、复习、作业等，也就是说每学期需要324～540个小时的学习，每周至少要学习18～30个学时。如果你想一次多修几门课程，就必须在现有的作息表内每周腾出足够的学习时间。
为了更好地执行学习计划，更有规律、更有效率地学习，不妨在学期学习计划的基础上再制定一份月学习计划和周学习计划，排除一切可能使你不得不中断学习的因素。除非的确迫不得已，不要轻易改变自己的学习计划，否则你的学习就可能会变得被动而完不成学习任务。对于平时要坐班工作的学习者，建议你不要每周只拟订一天或两天的学习计划，每天用一小时学习，通常比集中一天连续学习七小时的效果要好得多。对于客观条件造成日常生活和工作缺乏规律人来说，学习计划的弹性和灵活性非常重要，总之事先一定要有个计划，有所安排，以补足被占用的学习时间。
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好了，剩下来的就是严格按照学习计划表进行学习了。千万不要忽视了你的学习计划，不要总觉得今天不学了，明天补上就是了，要知道计划没有变化快，明天一定还会有别的事情要做。为了有规律的学习，坚守你的计划；不要轻易让任何的事情冲击了你学习、进步的需求。严格遵守学习计划有很多的好处：
1、学习计划表可以帮助你克服惰性和倦怠，尤其是当它配合一个自我奖励制度时会更加有效。
2、如果你能按部就班、循序渐进地完成你的学习，那么学习便不会给你带来太大的压力。
3、学习计划表可以确保你不会浪费时间，使你有时间做其他该做的事。
4、学习计划表可以使你了解自己的学习进度，让你清楚地知道哪些事等着做；又可以帮助自己对先前的学习做个评价。
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