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核心力量训练对提高初三体育中考成绩的方法研究
摘 要：体育中考成绩会对学生总成绩带来很大影响。在初三体育教学中，教师引入核心力量训练活动，能有效提高学生的身体素质，对学生的发展有极大帮助。因此在实践中，初中体育教师要充分了解核心力量训练的内涵，把握核心力量训练与传统力量训练的差别，灵活借助核心力量训练来提高学生中考体育成绩。
关键词：核心力量训练;初三体育;中考成绩;提高
一、 引言
随着教学改革的深入，中考体育项目也发生了一定改变，中考体育改革对初三体育教学提出了更高的要求。而在当前初三体育教学中，存在训练方法单一、训练活动枯燥等情况，导致教学效果不佳。同时在体育运动中，涉及很多核心部分肌肉群的运用，所以在实践中做好对初中生核心肌肉群力量的训练具有十分重要的意义。
二、 核心力量训练的内涵
核心力量训练主要是对核心区域中的原动肌、局部的稳定肌开展特殊化训练，从而促进原动肌的发展，达到提高学生体育运动能力的目的。对不同的训练群体、训练目的可以将核心力量训练分成三个环节：第一个环节主要是在稳定状态下进行，不需要借助任何运动器材就能完成训练;第二个环节是在不稳定的状态下开展训练，同时在训练过程中也不会用到任何运动器械;第三个环节的训练是在不稳定状态下实施运动器械综合运用训练，以此提高学生的核心力量。
新时期下，随着教学改革的深入，各界对学生身体素质、体育综合能力的要求也逐渐提升。通过核心力量训练可以在很大程度上保障学生运动协调，保持身体平衡，有助于学生运动技巧的掌握。因此，在初中体育教学中，核心力量训练起着很重要的作用。同时核心力量训练不仅仅能提高初三学生的中考体育成绩，还可以有效培养学生终身体育锻炼观念，能让学生充分掌握核心力量训练理论，掌握体育运动核心方法，对学生健康运动习惯的养成十分有利。此外，在初三体育教学活动中，通过核心力量训练的引入，还可以减少运动损伤事故的发生，提高了体育教育质量和学生体育综合素养。
三、 核心力量训练与传统力量训练的差异
首先是训练部位不同。核心力量训练的关键是提高身体中枢稳定性，促使身体有稳定的力量进行协调、支撑。而传统力量训练则是提高身体各个部分的力量，如上下肢力量。此外核心力量训练的关键是保持身体肌群的协调性，传统力量训练的核心则是对身体上下肌肉开展训练。
其次是训练方法不同。传统的力量训练侧重训练过程中身体重心稳定，而在实际体育运动中，学生的身体状态是很难处于稳定状态的，这就会造成平常体育训练中的力量逐渐丢失。而核心力量训练则是以稳定学生的运动为基础，进而强调人体核心稳定力量，两者在训练方法上存在一定差异。
最后是训练效果不同。在传统的力量训练中，很少涉及静力性训练练习，大多是以大幅度、大强度的运动性训练为主，这就会造成学生在训练中运动损伤事故的发生。核心力量训练是从静力性训练出发，通过重量训练强化身体基础，对学生肌肉、关节稳定性、抗张性的提升有很大帮助。在传统的力量训练中，主要是依靠运动性基础项目进行，核心力量训练虽然也涉及基础训练，但是两者在训练效果上却有一定差异。所以初中体育教师需要树立科学的核心力量训练思路，对学生的力量协调力、身体控制力进行良好训练。需要注意的是，核心力量训练和传统力量训练是存在一定共同点的，在实践中，初中体育教师需要结合学生的实际情况结合两者进行训练，以此促进学生身体素质和中考体育成绩的提高。
四、 核心力量训练对提高初三体育中考成绩的影响
(一)实验对象
为了全面分析核心力量训练对初三学生体育中考成绩的影响，文章从某校初三年级学生中选取48人进行研究。将所选学生分成两组，每组24人，其中对照组学生采取传统力量训练方法，实验组学生采取核心力量训练方法。本次实验一共进行12周，每周二、四、五下午4时至5时进行，涉及的体育训练器材主要包括秒表、篮球、足球、实心球、引体向上测试仪、升高体重计、记录表、秒表、组合器械等。在训练过程中，两组学生都采取循环训练法、重复训练法、间歇训练法等，教师根据学生的训练量、训练强度，先引导学生练习大肌肉群，然后再进行小肌肉群练习。
在本次实验中开展的项目主要包括实心球、引体向上、篮球绕杆、足球绕杆、1000m跑等，其中實心球运动可以对学生的上下肢协调、下肢及腰腹力量、上肢爆发力进行测试;引体向上运动能对学生的上肢及腰腹力量进行测试;篮球绕杆运动可以对学生的速度、灵敏度、协调能力进行测试;足球绕杆可以对学生的下肢力量、速度、上下肢协调能力等进行测试;1000m跑属于耐力项目，在测试学生速度、耐力、爆发力等方面具有良好优势。以上所有测试环节均模拟中考环境。
(二)实验结果分析
对照组学生在实验开始前，实心球成绩为(7.42±1.05)m，引体向上成绩为(8.24±1.21)个，篮球绕杆成绩为(13.95±1.02)s，足球绕杆成绩为(9.33±0.68)s，1000 m跑成绩为(4.15±0.62)min。实验组学生在训练结束后，实心球成绩为(7.12±1.13)m，引体向上成绩为(8.22±1.05)个，篮球绕杆成绩为(12.84±1.12)s，足球绕杆成绩为(9.43±0.71)s，1000 m跑成绩为(4.02±0.77)min。两组学生在实验开始之前，成绩相差不大。
12周实验训练结束后，对照组学生的实心球成绩为(8.41±1.12)m，引体向上成绩为(9.84±1.33)个，篮球绕杆成绩为(11.24±1.42)s，足球绕杆成绩为(8.62±0.56)s，1000m跑成绩为(3.51±0.31)min。实验组学生在训练结束后，实心球成绩为(9.45±1.26)m，引体向上成绩为(10.59±1.44)个，篮球绕杆成绩为(10.95±1.21)s，足球绕杆成绩为(8.21±0.32)s，1000m跑成绩为(3.44±1.05)min。两组学生在训练后的成绩与实验之前相比较，有了明显的提升，证明传统力量训练与核心力量训练在提高学生中考体育成绩上都有一定效果。同时实验组学生的成绩与对照组学生的成绩相比较，各项均有提高，其中引体向上成绩提高最明显，实心球次之;而两组学生在篮球绕杆、足球绕杆、1000m跑等项目训练后成绩相差不是很大。这就表明，核心力量训练方法可以很好地提高学生的上肢、躯干肌肉群力量，在以上肢力量为主的引体向上、实心球运动中，能获得好的训练效果。但是核心力量训练对篮球绕杆、足球绕杆、1000m跑等项目的影响与传统力量训练没有太大差别。
由此可见，核心力量训练与传统力量训练各有优势。在实践中，初中体育教师应该灵活运用这两种训练方法，处理好两者的关系，结合不同的运动项目，采取相对应的训练方式，从而指引学生更加有效地参与中考体育运动项目训练，促进学生中考体育成绩的提升。
(三)结果讨论
从中考体育项目类型看，实心球、引体向上、篮球绕杆、足球绕杆、1000m跑等运动并非是依靠单一肌肉群就能完成的，而是需要学生身体中多个肌肉群相互配合协调来完成。核心力量可以在运动链中起到很重要的枢纽作用，借助核心力量训练能实现力量的有效传递，保证了学生四肢协调，促进了学生体育运动中的稳定性，提高了学生体育考试成绩。如在1000m跑运动中，这项运动是学生在非稳定状态下开展的，在跑步过程中学生的身体重心会处于不断变化中，呈现出稳定—不稳定—稳定的状态。通过核心力量训练，能在一定程度上激活学生的稳定肌，实现对学生身体小肌肉群的锻炼，增强了躯体对肌肉的控制，有助于学生运动技术的稳定。
核心肌肉群对核心区域的稳定控制是躯体为上下肢提供力量的关键环节。在运动过程中，学生的躯干会随着运动而发生变化，导致学生的重心不断改变，在这种情况下，人体为了维持身体平衡，就会消耗大量的能量。通过核心力量训练，可以让学生对重心进行稳定控制，很好地降低体能消耗，促进学生爆发力、耐力的提升，特别是在引体向上、空心球等以力量为主的项目中，能很好地提高学生的中考成绩。同时初中体育教师还需要注重对学生平衡力核心力量的训练，可以在平常教学中将学生分成两人一组，通过单脚踩球、单环传球的方式来回传球。踩球训练是学生双脚踩到球上，双手撑地，保持身体平衡，这对学生平衡力的提升有很大帮助。
学生在开展中考体育项目训练时，受各种因素的影响，会出现身体重心偏移、身体不平衡的情况，甚至还有可能出现意外运动损伤。这无疑会对学生中考体育成绩带来不利影响，而核心力量训练可以很好地防范运动损伤情况。核心力量训练最早来源于医学领域的康复治疗缓解，其本身具有一定治疗损伤、疾病的作用。初中体育教师组织学生开展核心力量训练活动，能让学生的核心力量、核心稳定性得到提升，有助于改善学生脊柱稳定状态，防范学生在运动中出现腰椎损伤的情况。同时，教师还可以对学生开展腰腹核心力量训练，让学生以实心球前抛的方式进行，两人一组，保持一定距离，双脚分开半蹲式站立，开展实心球前抛练习，借助腰腹核心力量训练有助于提高学生的躯干稳定性、协调性，这对提高学生体育运动水平十分有利。
五、 结语
核心力量训练对学生身体综合水平提高有很大影响，能很好地提高学生的中考体育成绩。因此在实践教学中，初中体育教师必须充分了解核心力量训练的内涵，把握核心力量训练与传统力量訓练存在的差异，并结合学生的具体情况，灵活引导学生开展核心力量训练活动，为学生的综合发展奠定基础。
参考文献：
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作者简介：李勇明，浙江省杭州市，杭州市萧山区进化镇初级中学。
作者：李勇明
摘 要 本文通过对体育舞蹈进行项目的特征分析，对体育舞蹈训练理念、训练方法与训练手段以及有关恢复的措施提出具体的科学办法，在体育舞蹈项目的体能训练中具有实际意义。
关键词 体育舞蹈 体能训练 计划
一、体育舞蹈的项目特征概述
体育舞蹈属于技能主导类表现难美性项群的运动项目之一，这些项目对速度力量、动作速度、专项速度、专项耐力、柔韧性和灵敏素质都有很高的要求。选手取得优异的成绩主要是以技能来评定的，但如果没有体能作为基础，技能就无从谈起。所以体育舞蹈专项体能训练是为运动员技术能力的提高而服务的。
二、体育舞蹈运动员专项体能水平的训练理念
（一）体育舞蹈体能训练原则分析
1.从实战出发原则：体育舞蹈体能训练的具体内容的安排要符合比赛时的特点，针对比赛的套路及需要，把套路分解成单个的动作，根据每个动作所需要的不同要素进行训练，再把这些要素集合起来进行训练；进一步把有联系的动作串联到一起，分段进行训练，达到一定程度再完成成套的训练。2.循序渐进原则：在体育舞蹈体能训练过程中，动作安排结构要从易到难，训练量要从少到多，训练强度要从小到大，训练时间要从短到长。3.体能训练和技术训练相结合原则：体育舞蹈的体能训练都是围绕技术进行训练的。可能在训练初期的时候，体能训练与专项技术训练的结合不是很紧密，但是随着训练的深入与发展，专项化程度的提高，体能训练与技术训练的关联程度会越来越紧密。
（二）体育舞蹈选手专项体能的训练内容和训练方法
1.身体形态。体育舞蹈对身体形态的要求很高，它不仅反映着相应的生长发育水平、机能水平和竞技能力水平，而且在一定程度上影响着运动素质的发展。更重要的是，它对艺术分的高低也有一定的影响，它是体育舞蹈体能构成要素的基石，所以对身体形态的训练要常抓不懈。训练方法与训练手段：可通过芭蕾舞基本功及形体操来锻炼改善身体形态。2.力量。力量素质是体育舞蹈运动员体能建设的保证，是漂亮完成成套动作的物质基础。对身体的各个部位，特别是上下肢、腰腹背，以及踝、膝、手腕、手指都应进行专门的全面的力量强化训练，旨在发展各运动环节的肌肉力量，达到整体力量提高的目的。训练方法与训练手段：（1）俯卧撑：发展上肢力量可以采用膝关节着地，推起时击掌等变化方法；（2）利用哑铃、橡皮筋器材：发展上肢力量和肩部力量；（3）仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧两头起、悬垂举腿、俯卧两头翘、头和脚分别固定在物体上保持身体的悬空姿势等：发展腰腹力量；（4）跳绳练习：发展下肢力量；（5）原地纵跳与高抬腿：发展下肢力量；（6）跳深练习：发展下肢力量。
（三）灵敏
体育舞蹈的专项灵敏是通过控制力度来表现的，它是衡量体育舞蹈运动员竞技水平的重要标志。体育舞蹈技术动作严格规范，要求动作刚柔相济、动静结合，张驰有度，舞伴间要达到息息相通，合二为一，必然少不了力度的控制与处理。
训练方法与训练手段：以对侧肢体或非常规姿势完成动作。限制完成动作的空间，改变完成动作的速度或频率。例如：镜面完成套路练习，缩小比赛练习场地，加快音乐速度。
（四）柔韧
柔韧素质是指人体各关节活动幅度的大小以及肌肉、韧带的伸展能力。体育舞蹈对舞蹈的艺术性要求很高，动作数量多，内容极其复杂，细节要求高。柔韧性好，可以使动作舒展大方，而且有助于技术水平、速度、力量和协调能力的发挥。训练方法与训练手段：1.肩部柔韧：主要采用压、拉、吊、转等方法。2.髋部与腿部柔韧：（1）体前屈训练手段：站立体前屈、直角坐分腿坐体前屈等；（2）压腿训练手段：包括正、侧、后压腿；（3）踢腿训练手段：包括正、侧、后踢腿；（4）劈叉：包括纵叉、横叉。3.腰部柔韧：（1）甩腰；（2）仰卧成桥；（3）下腰成桥。
（五）运动耐力
运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：1.功能系统的机能能力；2.比赛中有效地利用机能潜力的能力；3.疲劳情况下的心理素质和意志品质。体育舞蹈高组别选手必须参加五种舞比赛，选手必须在极短的时间内完成许多难度很大的动作。因此，体育舞蹈全能选手必须提高无氧耐力运动能力，以更好地适应比赛中大强度运动的需要，提高竞争能力。训练方法与训练手段：1.持续训练法，1500米跑；2.重复训练法，例如：重复完成完整成套练习或半套比赛动作。
三、体育舞蹈体能训练的恢复措施
（一）运动性手段的采用：1.运动结束后采用变换运动部位和运动类型，以及调整运动强度的方式来积极性的消除疲劳。2.整理活动。例如每堂训练课结束时的拉伸放松练习。（二）睡眠。人体在睡眠状态下，机体代谢以同化作用为主，异化作用减弱，从而是人的精力和体力得到恢复。（三）采用物理学手段进行体能恢复。大强度和大运动量训练之后，采用按摩、理疗、吸氧、针灸和气功等物理手段，能促进身体机能恢复。（四）营养学手段。合理膳食有助于加速恢复过程，一些能源物质的补充，还有维生素与矿物质的补充都可以通过膳食来进行补充。（五）心理学手段或哲学手段，主要是进行信仰灌输、思想激励、心智调控等。
四、结论
当今体育舞蹈动作在强旋转、快节奏、混合多元技术上流行发展，这对选手套路动作的编排、身体功能、运动负荷强度等提出了更高的要求。要取得优异的比赛成绩只靠提高运动技术是不可能实现的，同时还要通过系统的专项体能训练才能满足。只有打好了坚实的体能基础，就能具备全面发展技术水平的能力，才能更好地适应体育舞蹈技术发展的需要，提高运动竞赛成绩。
作者：史媛媛
一、初三历史学习方法
(一)掌握正确的阅读历史教材的方法
阅读是我们从事学习的基本活动，是获取知识和发展智力的重要途径。学会阅读是学好历史的第一步。阅读课文有以下三个步骤，即粗读、细读、精读。所谓“粗读”，就是浏览教材，知其大意。所谓“细读”，就是要逐字逐句地读，掌握时间、地点、人物等基础知识。所谓“精读”，就是对重点内容进行分析概括，归纳成要点。在具体的学习中，我们还要学会读目录，构建知识体系;读诱发性导语，了解教材重点;读正文。把握主体知识;读平面地图和形象插图，掌握历史活动空间和强化学习的直观效果;读注释，拓宽历史知识;读大事年表，理清繁杂的历史头绪，形成完整的时空概念。
作者：钟奕平
2017
初三体育训练计划
导语：在近几年的中考总分中，中考体育分数有一个向上的走势，说明体育在中考中的地位成了中考生的重中之重。俗话说得好，身体是革命的本钱，只是一味的埋头苦学可不成，加强体育锻炼，保持一个健康的体魄才是正道。我校 2017初三中考体育均分达45.86分，满分学生占32%左右，就训练内容共分四个阶段。按这四个阶段的内容进行选择搭配进行教学与训练。训练计划如下：
第一阶段：(第一学期)1——8周训练内容 练习内容及方法：
(1)、跳绳：3分钟跳绳(双脚并拢跳或两脚交换跳)、1分钟计时跳绳2-3组、30
秒计时跳绳2-3组;
(2)、杠上压腿、压背拉韧带、弓箭步压腿结合原地摆臂练习50-100次、1分钟仰卧起坐2--3组、背翘起60--1组、深蹲跳20—3组、俯卧撑30—2组。
第二阶段：9——16周训练内容 练习内容及方法： (1)、双手后抛实心球3—5次、双手头上前抛实心球掷过2米次、高的垂直障碍物(体会用力顺序)3—5次、双手前抛实心球
3-5双手前抛实心球达标测试(男生8.60米、女生6.20米满分线); (2)、50米快速跑
3-4组、弯道跑4-6组、单脚交换跳(每只脚
4—6组。每步越大越好，高连跳三个换另只脚跳， 要求跳30米而远。)、200米快速跑、耐久跑1500—2000米(进入冬季慢跑)。 第三阶段：(第二学期)1——8周训练内容 练习内容及方法：
(1)、1200—1500米耐久跑(具备长跑1000米(或800米)的能力同时也学会呼吸方法);
(2)、行进间30米高抬腿、后蹬跑、400米快速跑(一般要求在1分40秒到50秒的时间跑完);
(3)、 男生1000米、女生800米计时模拟测试(满分男生3’32秒、女生3’24秒)。 第四阶段：9——16周训练内容 练习内容及方法：
(1)、每周一节课，发展奔跑能力练习：200米或400米2-3组、800米或1000米练习。(利用每一节课2---3圈跑步的活动，着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力); (2)、每周一节课，发展跳跃能力练习：3分钟跳绳双脚并拢跳绳或两脚交换跳绳、双脚跳跃低障碍物练习
3-5组(体会举腿前伸)、蛙跳练习、跳台阶、递进立定跳远比拼;
(3)、每周一节课，发展综合素质练习：学生按自选项目(坐位体前屈、仰卧起坐、抛实心球、跳绳)利用体育器材分组进行练习; (4)、结合中考体育项目要求每月进行一次模拟测试，让学生了解自己，加强不足项的训练。 说明及注意事项：
1、首先要结合学生情况，学校场地器材情况。
根据以上情况合理安排教学内容，及时调整灵活掌握教学方法，控制好学生运动负荷。不影响学生正常上课的同时，学生应该认真选择好自己最好的三个测试项目，在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习)。
2、学生根据自己的实际情况进行有选择性的训练。但要求同学们一定要在每次的训练过程中必须围绕自己的弱项强化练习。
3、利用、抓好大课间和课外活动(大课间主要抓学生跑步，课外活动主要抓专项训练)。
4、学生练习前积极做好准备活动，结束后做好整理放松活动，防止受伤。
5、取得学生家长的支持，关注学生的饮食和作息时间同时帮助学生减轻心理压力。
马校长你好!如有不妥之处请你改一改。谢谢了!
初三体育中考训练计划一：初三中考体育训练计划
一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒) 方法与步骤：
1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次) 方法与步骤： 不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。 体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米) 方法与步骤：
1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)
1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。
初三体育中考训练计划二：初三年级体育中考训练安排计划(399字)
为了顺利完成初三年级体育中考任务，根据学校统一部署，针对考试项目设置，拟训练安排如下。
一、训练项目：
1、 1000M(男子)、800M(女子)。
2、 前抛实心球。
3、 立定跳远。
训练项目既考试项目，但在日常训练中每个项目都有若干针对性的辅助练习。在此只作项目安排，具体练习由负责老师根据学生具体情况进行实施。
二、训练时间：每周
二、周
三、周五早操;每周
一、周三文体活动。
三、周训练安排：
1、每周
二、
三、五早操时间训练长跑，内容为田径场内匀速跑四圈。
2、周
一、周三文体活动训练安排：见下表。
3、说明：初三年级训练由体育组负责指导安排，由初中学生处和各班具体执行。
4、训练方法提示：每项训练之前需要先做适当的准备活动，比如慢跑，徒手操，肌肉韧带拉伸等等。每个项目都有多个辅助练习，立定跳远的辅助练习有多级蛙跳，跳台阶，原地纵跳等等。抛实心球的辅助练习有俯卧撑等。长跑项目的辅助项目有慢跑，变速跑等。
初三体育中考训练计划三：初三体育中考训练计划 (1894字)
周一：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑(学校操场2圈)，各种韧带静力性拉伸;
(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组(30分钟计时)
2、基本练习
(1) 30m放松中速跑 2组 (2)30m站立式起跑接快速跑 4组 (3)50m全速冲刺跑 4组 (4)250m全速冲刺跑 1组 (4)30m单脚跳练习4组; (5)跳绳1组(1分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周二：耐力和立定跳远的专项训练
1、准备活动
(1)400m—500m慢速跑(学校操场2圈)，各种关节、韧带静力拉伸;
(2)原地高抬腿跑 3组 (3) 交叉步跑 3组 (4) 后蹬腿跑 3组
2、基本练习
(1)30m起跑后加速 3组 (2)50m冲刺跑 4组 (3)立定跳远6—10次; (4)连续跳障碍6—7个 4组 (5)跳绳2组(1分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周三：速度和力量的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习; (2)15—20m弓箭步走 3组 (3) 后蹬腿跑 3组 (4) 后踢腿跑 3组 (5) 行进间高抬腿 2组
2、基本练习 (1)30m快速跑 2组 (2)50m冲刺跑 2组 (3)100m冲刺跑 2组 (4)半场蛙跳4组
(5)跳绳3组(1分钟计时);
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周四：耐力素质的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习; (2)原地摆臂练习 3组
(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组
2、基本练习 (1)50m冲刺跑 2组 (2)80m冲刺跑 3组 (3)250m变速跑 2组(直道加速) (4)后摆屈膝深蹲跳 2组 (5)抱膝跳20个 2组 (6)跳绳1组
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 周五：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑(沿操场慢跑2圈)，各种静力性拉伸;
(2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组; (3)原地高抬腿接快速跑 3组
2、基本练习
(1)30m放松迈大步跑 2组 (2) 50m冲刺跑 3组
(3)单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。 (4)跳绳1组(1分钟计时，130个)
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。 备注：
遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯3至4层。 初三体育中考训练计划四：初三体育中考教学与训练计划(1576字)
一、 关于体育课的教学
(一) 第一阶段：(初三第一学期上半学期)
1.每一节课都要主抓篮球运球技术教学和练习(女生); 2.每周第一节体育课都测半分钟快速仰卧起坐的速度练习，指标绝大部分学生尽可能达到30个/半分钟以上;
3.利用每一节课2---3圈跑步的活动，着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力;
4.每周1---2次速度耐力测试，即300米计时跑1---2个，与下午课外体育锻炼错开安排;
5.实心球与仰卧起坐或引体向上的选择定向要选好选准，对于没有明显差异的学生，两项兼选，共同发展，择优选项;
6.篮球运球教学与实心球或引体向上的教学要交替排课进行教学，每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点，要逐步推进。尤其是实心球或引体向上的教学安排要注意锻炼实效和安全性(男生);
7.开学初进行随堂初测一次，9月份完成。要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，分析原因，找出差距和努力方向，激发刻苦锻炼的斗志和“初三意识”，使学生尽早进入备考状态。
(二) 第二阶段：(第一学期后半学期)
1. 采用分层分组教学：根据第一阶段上半学期学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后，全班分组进行弱项训练(除跑步外)，教师进行巡回指导;
2. 教师对重点的差生进行点对点的专门辅导和监督; 3. 11月中旬，全年级统一进行一次公开模拟测试。
(三) 第三阶段：(第二学期)
1. 开学初进行随堂测试一次，2月份完成。要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，进一步分析原因，找出差距和努力方向，更进一步激发刻苦锻炼和持之以恒的斗志，充分理解量变与质变的辩证关系，树立坚定的信心;
2. 采用奖励性分层教学：根据第
一、二阶段学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后，
⑴对能够达到28.5分以上的学生，可以给于一定范围和内容的自主练习活动的奖励，
⑵对22分到28分的学生，给与运动处方自主按弱项进行分组练习，能够达到28.5分以上的学生，立刻享受“一定范围和内容的自主练习活动的奖励”，
⑶对于所有未达到22分的学生，组成补差组，由老师亲自带领，进行必要的身体素质和项目技术的练习;
3. 4月中旬，进行考前最后一次摸底测试。
二、 课外锻炼
(一) 充分利用上午课间操和下午课外体育锻炼的时间 1. 强化学生一般耐力素质与速度耐力素质的锻炼; 2. 阶段性地分班分场地进行各个考试项目的锻炼; 3. 每日由年级组长协同班主任抓本班跑步锻炼的出勤、纪律等情况，当天作出评价反馈和处理措施，并监督落实。注意培养班级学生吃苦耐劳、循序渐进和持之以恒锻炼的意志品质;
4. 跑步前抓集合速度，跑步中抓班级队伍整齐度和速度，跑步后抓集合和年级讲评，要坚持不懈地抓好这三点;
5. 班主任要与体育老师共同抓学生主动锻炼的意识和行为; 6. 体育老师或年级组长对某个班级的点评，只对事，不对人，需要班主任理解和支持，班主任要针对本班出现的具体问题马上定措施，重在抓落实，要防患于未然，不给学生留有可乘之机;
(二) 其他时间
每周六和寒暑假的补课时间，每天适当安排15—20分钟时间，让学生进行一般耐力训练，保持学生体力的同时还能调节文化课学习压力，做到脑体结合和劳逸结合。
三、 班主任的配合
1. 班主任要关心、关注每一次的模拟测试结果，要主动过问本班学生日常的锻炼情况，与体育老师及时沟通，正确干预个别学生的体育锻炼行为; 2. 没有班主任的积极参与，没有班主任强有力的日常管理，就不可能有长期持久的良好的体育锻炼风气，以及取得优秀的体育中考成绩，“军功章有我的一半，更有班主任的一半”。
初三体育中考训练计划五：初三生体育训练计划 (1033字)
众所周知，中考体育是中考最容易拿分的环节。但尽管如此，考生们也万不可掉以轻心，要认真做好考试准备。那么，在接下来几个月里，怎样才能在不影响文化课复习的前提下有效地准备体育考试呢?
第一阶段：9月-10月
本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。
第二阶段：11月-12月
此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。 本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的12月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天安排一定的训练内容。
这样既不间断训练，又不影响文化学习，值得一提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。
第三阶段：1月-2月
该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。
由于此阶段一般尚未公布考试项目，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不可提前 抓题 。
在教学训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。
第四阶段：3月-4月
本阶段为考试前的最后一个阶段。
考生应该针对考试项目，在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。由于我们面临的是考试而不是比赛，因此，我们在此阶段应多采用区别对待，因人而异教学原则。
例如某些学生已经能在其中一项考试项目上能够轻松达到满分规定线，那么我们就可以让这一部分学生多化些精力去练习他的弱项，而不必在已经达满分的项目上下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。从他相对较容易进步的项目上进行训练，结合个人特点，稳打稳抓。从他相对较容易进步的项目上进行训练，以激发他们斗志，切不可因不行而放弃。
众所周知，中考体育是中考最容易拿分的环节。但尽管如此，考生们也万不可掉以轻心，要认真做好考试准备。那么，在接下来几个月里，怎样才能在不影响文化课复习的前提下有效地准备体育考试呢?下面小编就来告诉你吧。
第一阶段：9月-10月
本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。
第二阶段：11月-12月
此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。
本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的12月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天安排一定的训练内容。
这样既不间断训练，又不影响文化学习，值得一提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。
第三阶段：1月-2月
该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。
由于此阶段一般尚未公布考试项目，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不可提前“抓题”。
在教学训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。
第四阶段：3月-4月
本阶段为考试前的最后一个阶段。
考生应该针对考试项目，在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。由于我们面临的是考试而不是比赛，因此，我们在此阶段应多采用区别对待，因人而异教学原则。
例如某些学生已经能在其中一项考试项目上能够轻松达到满分规定线，那么我们就可以让这一部分学生多化些精力去练习他的弱项，而不必在已经达满分的项目上下功夫了;而对于一些体育成绩相对较差、素质相对较弱的同学来说，则应以充分掌握好技术动作的前提下，结合个人特点，稳打稳抓。从他相对较容易进步的项目上进行训练，结合个人特点，稳打稳抓。从他相对较容易进步的项目上进行训练，以激发他们斗志，切不可因不行而放弃。
初三体育中考教学与工作计划
一、关于体育课的教学
(一第一阶段:(初三第一学期上半学期
1.每一节课都要主抓立定跳远教学和引体向上(男生; 2.每周第一节体育课都测1分钟快速仰卧起坐的速度练习,指标绝大部分学生尽可能达到30个/1分钟以上; 3.利用每一节课2---3圈跑步的活动,着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力; 4.每周1---2次速度耐力测试,即300米计时跑1---2个,与下午课外体育锻炼错开安排; 5.立定跳远与仰卧起坐或引体向上的选择定向要选好选准,对于没有明显差异的学生,两项兼选,共同发展,择优选项; 6.立定跳远教学与仰卧起坐或引体向上的教学要交替排课进行教学,每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点,要逐步推进。尤其是实心球或引体向上的教学安排要注意锻炼实效和安全性(男生; 7.开学初进行随堂初测一次,9月份完成。要计算各项成绩及三项总分,核算班级平均分和班级排名,分析原因,找出差距和努力方向,激发刻苦锻炼的斗志和“初三意识”,使学生尽早进入备考状态。
(二第二阶段:(第一学期后半学期
1.采用分层分组教学:根据第一阶段上半学期学生各项目能力水平,在完成教师每节课统一规定的基本练习后,全班分组进行弱项训练(除跑步外,教师进行巡回指导; 2.教师对重点的差生进行点对点的专门辅导和监督;
3. 11月中旬,全年级统一进行一次公开模拟测试。 (三第三阶段:(第二学期
1.开学初进行随堂测试一次,2月份完成。要计算各项成绩及三项总分,核算班级平均分和班级排名,进一步分析原因,找出差距和努力方向,更进一步激发刻苦锻炼和持之以恒的斗志,充分理解量变与质变的辩证关系,树立坚定的信心; 2.采用奖励性分层教学:根据第
一、二阶段学生各项目能力水平,在完成教师每节课统一规定的基本练习后, ⑴对能够达到45分以上的学生,可以给于一定范围和内容的自主练习活动的奖励, ⑵对30分到38分的学生,给与运动处方自主按弱项进行分组练习,能够达到49分以上的学生,立刻享受“一定范围和内容的自主练习活动的奖励”,
⑶对于所有未达到29分的学生,组成补差组,由老师亲自带领,进行必要的身体素质和项目技术的练习; 3. 4月中旬,进行考前最后一次摸底测试。
二、课外锻炼
(一充分利用上午课间操和下午课外体育锻炼的时间 1.强化学生一般耐力素质与速度耐力素质的锻炼; 2.阶段性地分班分场地进行各个考试项目的锻炼; 3.每日由年级组长协同班主任抓本班跑步锻炼的出勤、纪律等情况,当天作出评价反馈和处理措施,并监督落实。注意培养班级学生吃苦耐劳、循序渐进和持之以恒锻炼的意志品质;
4.跑步前抓集合速度,跑步中抓班级队伍整齐度和速度,跑步后抓集合和年级讲评,要坚持不懈地抓好这三点; 5.班主任要与体育老师共同抓学生主动锻炼的意识和行为; 6.体育老师或年级组长对某个班级的点评,只对事,不对人,需要班主任理解和支持,班主任要针对本班出现的具体问题马上定措施,重在抓落实,要防患于未然,不给学生留有可乘之机; (二其他时间
早操与课间操要扎实,让学生进行一般耐力训练,保持学生体力的同时还能调节文化课学习压力,做到脑体结合和劳逸结合。
三、班主任的配合
1.班主任要关心、关注每一次的模拟测试结果,要主动过问本班学生日常的锻炼情况,与体育老师及时沟通,正确干预个别学生的体育锻炼行为; 2.没有班主任的积极参与,没有班主任强有力的日常管理,就不可能有长期持久的良好的体育锻炼风气,以及取得优秀的体育中考成绩,“军功章有我的一半,更有班主任的一半”。
2011年11月15日
一、目的任务
为了使学生们学习和训练中取得优异的成绩,并考取自己理想的重点高中,在制定计划的同时尽可能从学生的角度并结合宜春市中考体育特长生召生考试的特点将计划制定的详细而具体,希望通过老师的辛勤努力和同学们的刻苦训练能够在七个月后取得成功。
二、全年具体的训练计划
整个训练计划分为三个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在初三上学期2011年12月—2012年1月的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主，包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月，针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学。第三阶段为调整和巩固阶段2012年5月—6月，也就是体育加试的前一个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少运动量和次数。
三、具体的训练内容
(一)第一阶段的训练内容2011年12月—2012年1月
1.弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。 2.柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。 (2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
(4)站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。
3.上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
4、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。
5、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组，做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米加速跑。
6.弹跳力练习：(1)台阶跳。
(2)立定多级跳(三级、五级、七级、九级、十一级)。 (3)原地纵跳。
(4)助跑起跳摸高练习。 (5)单脚跳练习。 (6)蛙跳练习。
注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。
(二)第二阶段的训练计划2012年2月-2012年4月
针对宜春市重点高中招收体育特长生设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：
1.100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。
2.铅球：原地推球技术要领
(1)握球手的手指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，以防止球的滑动和便于控制出球的方向。掌心不触球。
(2)握好球后，身体左侧对投掷方向，两脚左右开立比肩稍宽，左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;右膝弯曲，上体向右倾斜扭转，重心落在右腿上;左臂微屈于胸前，使球的垂直线离开右脚外侧，以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。 (3)推球时，右脚迅速用力蹬地，脚跟提起，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出.球离手时手腕要用力，并用手指拨球。与推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，左腿后举，降低身体重心，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。 3.跳远：起跳、踏跳、腾空、落地以及每一跳的技术要点。 力量辅助练习：
(1)俯卧撑、指卧撑练习。 (2)仰卧起坐; (3)悬垂举腿; (4)高翻杠铃; (5)杠铃深蹲;
(6)负杠铃交换跳(每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米); (7)大腿后肌群抗阻力练习。
4.1500米：变速跑、间歇跑是体育考生1500米训练的主要手段。
第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量(或适量减小运动量)。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排。(1)变速跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
(2) 间歇跑的运动量及强度安排 ：每次训练课的跑量是1500米专项距离的2倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
四、周训练安排
(一)第一阶段2011年12月—2012年1月
1500米练习每周一般要有两次，必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开。 星期一进行专项力量练习下肢力量为主。 星期二进行进行耐力练习和速度练习 星期三以力量训练为主，上肢力量为主
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。 星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
(二)第二阶段2012年2月-2012年4月
星期一进行专项技术训练，与力量练习下肢力量为主。 星期二进行进行耐力练习和100米技术训练为主。 星期三以铅球技术训练、上肢力量训练为主。
星期四进行速度练习，以短距离冲刺为主，运动量要以中等，不宜过大。 星期五主要是上肢力量与耐力练习。通过星期天的调整，以求达到超量恢复。
(三)第三阶段2012年5月—6月
最后一个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消(比如晨练、周末训练)，只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1-2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加中考，最好不要去打篮球。 注意事项：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。通过师生的共同努力，在中考中取得优异的成绩。
附：训练队学生名单
附：所需器材
5公斤铅球1只，4公斤铅球1只，杠铃一副。
同平中学强化中考备考措施启动第二轮初三学生体育强化训练计划 今年中考我市将体育成绩计入总分的决定通知后,同平中学马上启动了体育训练计划。体育课遵照省教育厅《关于印发广东省体育(体育与健康课教学常规要求的通知》(粤教体〔200 9〕32号号文精神,学校每位体育老师都认真执行。在上好每周两节体育课的基础上,每周三下午再安排1小时的体育辅导(目的:保证必要的学习训练时间和合理选项,由4位体育老师针对三个考试项目对学生进行指导。另外利用每天的课间操时间安排初三学生进行专项训练,现已经完成第一轮体育训练计划。
本周同平中学启动初三学生第二轮体育强化训练计划,以提高学生的体能,正确掌握技术动作,尽可能让学生们感受“我运动,我成长”的乐趣。为启动第三轮体育训练冲刺计划做好准备,最终实现学校与学生们提高中考体育成绩的目标。
中考体育训练计划
目的:通过课余训练,为初四体育初考的学生打下基础,全面发展了中考四项基本素质,为明年的体育中考作好准备;为初
一、初二的学生的综合素质的发展作好训练的全方位的准备和了解;同时为今年参加能市中学生运动会比赛取得好的成绩作好准备。
目标:通过课余的训练,初三的体育普招、特招学生能形成趋形,为下半年的训练打基础,初
一、初二学生全面发展综合素质;发展部分学生的专项水平,挖掘部分学生的潜力达到一定的水平,特别是特招生的训练上要有进步,力争在县中学生运动会上有所突破。
时间:2006.2---2006.6 带队教练: 具体训练计划 星期一
练习内容:速度技术
一、准备活动 1:慢跑4*400M 2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习 3:准保活动专门性练习
1摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步
2技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作
二、基本内容: 1.蹲距式起跑30*8,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2.行进间60M*6,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3.100M*2,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4.综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起——髋关节练习(拉橡皮带
三、结束部分: 1.草地上慢跑5分钟。
2.上下肢相互间放松。 星期二
练习内容:综合素质练习 一:准备活动, 1:慢跑步3*400 2:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二:基本内容, A:半蹲跳——(男60KG 女40KG8~12次—背肌20次—快速挻—原地推柱子30次—原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次 30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组
B: 130M两人计时单脚跳*6次
2铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次 360M放松大步 三:结束部分 1:慢跑5分钟 2:相互放松
四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
星期三
练习内容跳跃练习
一:准备活动1:手球练习(把队员分成两大组两队男女比例相同,比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门,防守队员可以抱、拉等
2:摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
3:技术练习:60M*6的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作
二:基本内容
1:立定跳运30次(体会蹬地、挻髋、展体、收腹、举腿 2:计时、计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次 3:放松大步跑80M*3次
三:结束部分1:草地上放松慢跑10分钟 2:相互间放松 星期四
练习内容:速度素质练习 一:准备活动 1:慢跑4*400M 2:柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿栏架上活动关节练习 3:准保活动专门性练习
3摆腿——初抬腿走——侧面交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳
4技术练习:60M*4的加速跑,注意节奏、技术动作(初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作
二:基本内容: 1:蹲距式起跑30*6,注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M 左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。
2:行进间60M*4,注意到体会后的途中跑动作,争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨。
3:100M*4,请注意100M全程的感觉,体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。(注意计时和成绩计录
4:综合素质练习:摆臂——腹肌(两头起——髋关节练习(拉橡皮带 三:结束部分:草地上慢跑5分钟,相互间放松。 星期五
练习内容:变速跑
一:准备活动:慢跑2*400,稍微活动各关节。 二:基本内容: 1:单周慢中速跑10*400,双周变速跑5*400两组。 2:铅球练习
1徒手练习30次,体会力量的传递。
2男4KG 女KG各练习30次 三:结束部分:球类放松20分钟 星期六 练习内容:力量 一:准备活动 1:慢跑步3*400 2:徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——下蹲跳
二:基本内容,A:全蹲或2/1蹲——(男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量 4次右左—背肌20次—卧推男50KG~70KG女30KG递增到最大重量再再减到原始重量——原地推铅球徒手动作20次——仰卧拉橡胶带共40次
30M 体会动作跑——跳栏架10个*3次(这循环练习共四大组 B: 130M两人计时单脚跳*6次
2铅球前抛、后抛各30次、推铅球20次 360M放松大步 三:结束部分, 1:慢跑5分钟 2:相互放松
四:注意事项:本次训练是综合练习,涉及到的面较多,要做到自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助在体会铅球动作时要感觉下肢力量的传递、拉橡胶带
时体会挻髋、跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地。
九年级体育中考强化训练计划 牛道口一中 体育组
九年级体育中考强化训练计划
一、指导思想
根据我市体育中考指示精神,我校启动初三学生体育强化训练计划,以提高学生的体能,正确掌握技术动作,尽可能让学生们感受“我运动,我成长”的乐趣。
在训练中我们认真贯彻两个《条例》精神,推进学生体质健康发展,提高九年级学生身体素质,完成体育中考学生各项任务。为最终实现学校与学生们提高中考体育成绩的目标而努力。
二、任务内容
在平时课堂上有针对性的加强比较差的项目的训练工作,落实到个人,加强管理,完成教师布置的任务,增强体质。尤其是耐久跑方面,全体学生要在平时课堂上要认真跑完规定的距离,采取以课带练,以时间控制的往返跑,加速跑,间歇跑,保证耐力跑的提高。
上肢力量的提高,课堂上有目的的训练,上肢力量差的,采取盯住完成课的内容,对个别学生利用可用的时间加强辅导,加强单项的巩固和提高,对他们制定个人训练计划,内容,提高成绩,避免中考拖后腿,发挥个人成绩。
采取周考形式对一周完成的单项,通过考核提高成绩,对个别人及时提出技术动作要求,做到不足的地方给予及时的指出来。进行专门的训练和辅导,从而提高成绩,利用课余时间对他们进行训练计划项目的监控,提高成绩。
技站术的专门训练!对耐久跑项目,起跑的动作和要领给予要求和强调,对终点的加速跑能力给予提示,强化细节的过程。对没一个项目的注意点强调和说
明，容易错的地方多想，多练，做到心中有数，在测试中技巧给予细化和说明， 帮助学生掌握动作的技巧，提高成绩。
三、训练时间：
1、2010 年 3 月 15 日----4 月 15 日进行强化训练
2、具体时间安排：(1)、(周二 ——周五) 大课间进行分组训练。 (2)、 (周一 ——周五) 利用下午课余时间分组训练。
四、具体人员安排： 【一】、领导组织机构：
1、强化训练组组长：刘连庆
2、强化训练组副组长：刘国志、刘振国、李维刚、杨忠心、杜德华、刘俊涛
3、强化训练组组员：全体九年级班主任和全体体育教师。
五、强化训练分组：
1、以小集体为一个训练单位进行训练。
2、每一小集体根据学生所报项目进行分组训练，并每组每班指定一名小组长 负责本组的训练事宜。
3、每位副组长负责一个小集体进行监督与指导。
4、每位体育教师负责一个小集体进行训练与指导。 总的目的是有针对的对学生的中考项目给予辅导和提高，保证训练的时间和 内容，完成学生体育考试任务。 2010 年 2 月 26 日 体 育 组
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