山西中考体育训练计划（推荐12篇）
一、提高速度(50M、100M)训练方法及要求:(男生满分为7秒
2、女生为8秒2)
方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M*4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)
方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学:三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)
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方法与步骤:1、热身运动:慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
1. 步幅和步频
1.1 概念
步幅：就是指一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是步幅;步频：即脚步的频率，是两腿在单位时间内交替的次数。
1.2 现代短跑技术的主要特点
现代跑的技术基本属于“摆动式”跑的范畴，强调摆动时积极送髋，着地时前脚掌积极扒地，后蹬时“屈蹬”，蹬摆协调配合，手臂的摆动幅度大。从跑的动作外形看，跑得动作放松，整个动作轻快柔和、自然协调，步幅开阔，向前性好。
1.3 跑动时摆动腿的完整动作（以左腿先抬腿为例）
左小腿随着左蹬地的惯性迅速弯曲，形成大小腿边折叠，边向前摆的动作，以髋关节为轴心，膝盖尽量向上前方顶，当大腿抬起至大约与髋关节平行的时候，左腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下鞭打，着地时，脚踝发力以脚跟快速过度到前脚掌蹬地，随蹬地的同时伸直脚踝、膝盖和髋关节，顶髋，使另一侧髋部向前送，配合另一侧腿的抬腿动作。双腿动作要连贯协调，这样才是一个完整的步幅。
2. 影响步幅、步频的因素
2.1 步幅
2.1.1 柔韧性。
柔韧素质影响着关节周围组织的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展能力和弹性，柔韧性越好，动作范围和动作延展性就越大。
2.1.2 灵敏性。
灵敏素质是指在各种突然变换条件下，人体迅速、合理、省力和敏捷地完成各种简单和复杂动作的能力。
2.1.3 力量性。
力量是短跑的主要素质之一，是掌握和运用技术的基础，能有效加快和帮助动作的完成。
2.1.4 动作技术性。
动作技术的合理运用、肌肉发力的协调稳定，以及各关节、肌肉的发力先后顺序使学生在跑动过程中步幅提高更加有效。
2.2 步频
步频的快慢取决于运动员神经肌肉系统的协调能力，即快速、紧张、放松交替的能力，是一个先天性较强的因素，训练时应该侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
3. 训练手段
3.1 柔韧的训练
3.1.1 各种形式的伸拉，摆腿和行进间踢腿练习。
如：把杆拉腿，纵、横劈叉，肋木体前后屈伸，等等。目的是发展髋关节的灵活性，以及大腿的伸肌、屈肌的力量。将全身肌肉和韧带，特别是关节周边的韧带拉伸来开。
3.1.2 扶杆摆腿，方向正、侧、后。
正，侧摆时要摆动腿要伸直，钩脚尖，髋关节打开;向后踢时要挺胸抬头、塌腰，尽量用眼睛向后看到踢起的脚尖。
3.1.3 行进间踢腿。
正、侧面踢腿时支持腿伸直，膝盖和臀部不要向下。内、外摆时，要注意摆动幅度成90度夹角下落。
3.2 灵敏性训练
3.2.1 各种球类运动。
如双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习;双手向前上方抛出球→接着跑出去追赶并接住落下的球。
3.2.2 各种游戏性质的反应练习。
如听口令的蹬起跑器的练习;成低半蹲的姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物;在跑动中听口令，进行各种变动，等等。
3.2.3 各种变形跑。
如交叉步跑，退步跑，穿越低矮空间跑，等等。
3.2.4 各种类型的跳跃练习。
如跳蹦床练习，花样跳绳练习，等等。
3.3 力量练习
3.3.1 蹬地力量。如深蹲跳起，换腿跳，纵跳，蛙跳，单足跳，后蹬跑等练习，以上练习根据自己的实际情况可负重进行。
3.3.2 抬腿力量。如斜支撑负橡皮筋摆腿，仰卧负沙袋抬腿，后蹬跑，大幅度的跨步跳，等等。
3.4 步频训练
3.4.1 各种交替性练习。如曲身原地快速小步跑，原地快慢交替摆臂，快慢交替小步跑，交换跳步推举轻杠铃，等等。
3.4.2 各种受惯性和重力影响的短距离跑，如下坡跑练习，顺风跑练习，加速度跑，等等。
3.5 跑的综合训练
3.5.1 大幅度的跑的辅助练习。如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。
3.5.2 各种距离的变速跑、往返跑等。
3.5.3 划定间距跑。如摆放好海绵砖，画出延伸线，等等。
3.5.4 体会技术跑。把握技术的连贯性，以及各技术环节的时间与空间衔接的紧密性，要有节奏感。
3.5.5 跨步跳练习。要求以膝关节领先积极前摆加强伸髋和扒地。
3.6 其它方面的练习
3.6.1 发展腰腹肌力量。
在跑的过程中，身体需要有稳定性，这就要求腰腹力量要好。可采用肋木悬垂举腿、垫上两头起等方式进行练习。
3.6.2 摆臂练习。
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，而且能促进腿的摆动频率。可采用原地站立，听击掌信号做练习，击掌要有快慢的变化;负哑铃大幅度摆臂练习，等等。
其实，人在快速奔跑的时候，步频和步幅是有一定比例的，在保证一定步幅的前提下，尽量加快频率，才会跑得快。单纯地强调频率或单纯地强调步幅都是不科学的，只强调频率而忽视步幅会造成“小倒步”的现象，只强调步幅而忽视频率则会造成“跨大步”的现象，这两种现象都会使人跑不出最好的速度。每个人的步幅和频率的比率是不同的，只有找到合适的比例，才能跑出最高速度。因此，训练的最终目的就是要找到这个最佳的适配点。短跑除了技术性很强外，对心理素质方面的要求也很高，在日常训练中要养成良好技术的习惯，不可操之过急，以免破坏节奏。只有这样才能打下坚实的基础，有效地提高短跑水平。
参考文献
[1]王卓涛.短跑运动员之加强髋关节练习.田径, 2007, (7) .
[2]谢柯.中学生短跑快速力量训练初探.田径, 2006, (2) .
关键词:中考 快速跑 起跑 训练
随着全国中小学素质教育的全面展开,体育中考越来越受到各方面的重视。作为中考常规项目之一的快速跑,在中学体育教学中的地位也逐渐提高。如何提高快速跑成绩,也成为学生和家长关心的问题。
促成快速跑成绩提高的因素归纳起来主要有:(1)起跑姿势及起跑后的加速;(2)途中跑;(3)冲刺跑;(4)外界因素等。其中起跑姿势及起跑后的加速占快速跑成绩的30%。下面就起跑姿势的选择及起跑后的加速跑的训练方法简单阐述一下自己的观点。
一、起跑姿势的选择
起跑姿势的选择直接影响学生快速跑成绩的好坏。高水平的短跑运动员在这方面总是不惜花费大量时间进行训练。由于每个人的身体条件不同,起跑姿势也呈现多样化。因为体育中考没有规定起跑时的准备姿势,所以可将其大致分为两种。即(1)蹲距式起跑姿势(含接近式、普通式、拉长式);(2)站立式。
1.在体育中考中一般不主张快速跑考试采用蹲距式起跑姿势,主要原因有三点:
(1)在这两种起跑姿势中,蹲距式起跑姿势技术最先进,但其技术难度也相应最大。只有那些经过长期训练的高水平运动员,经过他们自己千百次试验和调整,才能确定自身蹲距式起跑的姿势,这种量身定做的起跑方式才会在提高他们的快速跑成绩上起到促进作用。对于我们这些在校的普通学生是很难达到这一点的;
(2)蹲距式的技术特点要求运用这种技术者所穿的鞋与跑道之间要有强大的摩擦力,这样才能使运动员既得到最大的向前分力又可保持身体的动态平衡不易摔倒。能满足这种摩擦力的鞋,只有带钉的跑鞋,很遗憾的是,体育中基于安全等因素是不准考生穿跑鞋的;
(3)蹲距式起跑姿势要求使用者有良好的身体素质和肌肉力量,而一般中学生达不到这一点。
2.中考测试中应采用站立式起跑姿势,原因有二:
(1)站立式起跑姿势技术动作简单,便于大多数学生的学习和较好掌握及教师集体教学;
(2)站立式起跑姿势本身技术特点对身体素质要求不高,一般的初中生都能达到。
二、站立式起跑的技术要求
1.站立式起跑姿势的形成
蹲距式起跑技术是快速跑姿势里的一种先进技术,而其中的缩短式起跑的高臀位姿势最接近于站立式起跑。只要把缩短式起跑姿势的重心由双手后移至前脚的前脚掌上,双手由道路上拿起改为自然的前后位置,并保持身体平衡,就变成了一个很好的站立式起跑姿势。这种起跑姿势既能最大限度地保留蹲距式起跑姿势的合理体位(符合力学原理),又能降低技术难度,便于学生学习。
2.站立式起跑姿势技术特点
站立式起跑姿势技术特点归纳起来为:两脚三点。即两脚相对位置是前后一脚距离,重心投影点在前脚掌上;前膝投影点超过前脚尖;前肩的投影点在前脚尖前一脚处。另外,前脚跟稍抬,后脚与地面夹角约60°;两膝弯曲,后腿与地面夹角约160°;两臂前后自然放置并保持身体平衡,头部自然伸长,眼看起跑线前约一米的地面。学生注意力要保持高度的集中,随时对枪声或其他信号作出反应。发令枪响时,学生第一个动作是双腿同时有力蹬地,两臂则快速大幅度地前后摆动,第一步要迅速着地并转为蹬地,以便迅速再次获得反作用力。身体重心逐渐抬高,两脚着地点逐渐呈“A”型收缩,最后落在一条直线上。
3.站立式起跑技术判断
教师可通过几个方面来判断起跑动作的好坏:
(1)起跑预备时,重心投影点是否在前脚掌上;
(2)在蹬离地面时,两腿是否充分伸展蹬直;
(3)起跑的前几步中,观察学生脚着地时,小腿与地面的夹角是否小于九十度,也就是说膝关节应在脚的前上方。
三、起跑的训练
1.起跑的训练时机
起跑的训练应在体育课的开始部分进行。也就是说,在学生体力较好时进行,这样可以使学生在神经肌肉系统和能量代谢系统都不疲劳的情况下正确地完成动作。起跑只是快速跑全过程的一部分。训练时,必须与其他部分结合起来进行,也就是说,练习起跑后要与加速联合体结合进行,至少要跑三十米。
2.起跑后加速跑的专门性练习
起跑后加速跑的专门性练习方法主要归纳为以下几种:
(1)站立式起跑姿势,接立定跳远入沙坑;
(2)拖重物起跑;
(3)牵引起跑;
(4)上坡跑,坡度要大,距离不宜过长;
(5)用各种预备姿势起跑;
(6)跑格练习。在跑道上放置合适的标志物,其间距逐渐放大。要求学生每一步都要落在标志物前面,注意力要放在用力向后蹬地和髋部的前移动作;
(7)站立式起跑姿势的正常起跑。
综上所述,站立式起跑姿势的选择及训练是学生提高快速跑成绩的决定性因素之一。正确的起跑姿势不仅可以缩短起跑时间,而且在起跑后的加速方面起到重要的作用。因此,站立式起跑姿势是体育中考中快速跑的最佳选择。
今年中考体育考试项目为:立定跳远、800米（女）、1000（男）引体向上(男)、仰卧起坐（女）、球类。为提高2015年中考体育成绩，使我校初三学生取得良好成绩，现将2014年中考体育实训作如下安排：
一、关于体育课的教学
1、每周第一节课都要主抓耐力跑技术教学和练习。
3、每周第二节体育课主抓力量的练习，主要针对力量型项目做一些专项练习。在这一块，主要有下肢力量和上肢力量；分别是立定跳远和俯卧撑以及引起向上的训练。
4、每周安排一次速度耐力测试即800米和1000米计时跑一个。5、根据上学期国家体质健康监测成绩，对各班每位学生的各项成绩及总分，进行核算分析，将学生进行了阶梯式分层，进一步查找原因，找出差距和努力方向。通过历年高中录取情况分析对学生进行思想教育，树立坚定的信心。
二、课外锻炼
（一）充分利用上午课间操
1、强化学生一般耐力素质和速度耐力素质的锻炼；
2、跑步前抓集合速度，跑步中抓班级队伍整齐度和速度，跑步后抓集合和年级讲评，要坚持不懈地抓好这三点。
3、每日由年级组长协同班主任抓本班跑步锻炼的出勤、纪律等，并监督落实课间操的运动情况。注意培养班级学生吃苦耐劳、循序渐进和持之以恒锻炼的意志品质；
4、班主任要和体育老师共同抓学生主动锻炼的意识和行为；
5、体育老师或年级组长对某个班级的点评，只对事，不对人，需要班主任理解和支持，班主任要针对本班出现的具体问题马上定措施，重在抓落实，要防患于未然，不给学生留有可乘之机；
（二）晨练时间
本年级有8个班,为让学生有足够的睡眠时间从而安排星期一到星期四每个早晨要求当天没课的4个班级进行晨练,星期五晨练自愿参加,利用每天6:30到7:05作为晨练时间并引导学生利用晨练时间进行锻炼，从而达到提高身体素质的目的。
（三）课堂训练
每周每班有二节体育课，一节训练课一节球类课。本学期将排球和篮球的考试内容作为课堂的主要内容，由于器材的有限同时篮球的基本技能对于女生有难度所以将男女分组教学，所以男生先进行练习排球而女生进行篮球，三周以后互换，期末考试成绩以球类进行考核.（四）其他方面
1、体育锻炼对于现在学生来说是枯燥乏味的，为了能在中考不影响学生成绩和录取。离不开体育教师和班主任的关心与管理。体育老师要主动与班主任及时沟通过问本班学生日常的锻炼情况，正确干预个别学生的体育锻炼行为。
2、没有领导和年级组长的积极参与，没有班主任强有力的日常管理，就不可能有长期持久的良好的体育锻炼风气，以及取得优秀的体育中考成绩，为了学校整体的升学率，我全力以赴上好课，不当拉后的科目，同时谢谢大家的配合！
2006~2007学年第1学期出题：任课教师汪晓阳
学号：姓名2006年11月
一、概念题
1、热习服（5分）
2、免疫力（5分）
3、青春性高血压（5分）
4、心肺功能（5分）
5、最大摄氧量（5分）
6、运动性疲劳（5分）
二、填空题（每空1分，共20分）
1、随着青少年儿童年龄的增长，肌肉力量增长，肌肉占体重的比例逐渐增大。分别为： 8岁，；12岁，；15岁，；18岁。（4分）
2、成年女子的肌肉占体重的，心脏重量较男子少，女子心脏容积，心率比男子快，血压低于男子。（5分）
3、老年人各器官、系统的解剖生理特点为：
（1）骨骼变脆、肌肉占体重的；
（2）心输出量每年下降，较25岁时减少；
（3）肺活量下降，最大换气量为20岁的；
（4）脑神经细胞减少，大脑重量和脑皮层表面积减少，脑血流量减少。（7分）
4、医疗体操的基本运动性质为：、、主动运动、、。（4分）
三、问答题（20分）
何谓兴奋剂和使用兴奋剂？兴奋剂的分类？
四、论述题（30分）
试述中年人的身心健康特征及保健？
山西大学体育学院05运动训练专业体育保健学试题
标 准 答 案
2006~2007学年第1学期出题：任课教师汪晓阳
一、概念题（30分）
a)热习服（5分）
热习服（heat acclimatization）是后天获得的，是在热刺激的反复作用下逐步建立，可出现一系列生理、心理、行为、形态方面的适应性反应，使紧张的生理功能得到改善，当热刺激作用停止，热习服水平会逐步减退直至消退。
2、免疫力
免疫力是指机体识别和排除抗原性异物功能，即机体区分自己和非已的功能。免疫力绝不是仅仅指人是否容易生病的概念，而是人体保持生态平衡的重要基石。
3、青春性高血压（5分）
青春发育期后，心脏发育速度增快,，血管发育相对处于落后状态，加之内分泌功能的影响，血压明显升高，一些人甚至出现暂时偏高现象，称为“青春性高血压”。特征：收缩压高，约140~150mmHg或2.0㎪。舒张压正常。
4、心肺功能（5分）
心肺功能指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。
整个过程，牵涉心脏制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。
5、最大摄氧量（5分）
指的是人体在极限负荷条件下，呼吸、循环功能达到最高水平时，单位时间里所摄取和利用的最大氧量。最大摄氧量的高低，直接影响运动员的运动能力，特别是有氧运动能力。最大摄氧量遗传度69~93.6%。
6、运动性疲劳（5分）
机体不能将其机能保持在某一特定水平和/或不能维持某一预定的运动强度。
运动训练所致的运动性疲劳是正常的生理反应，是可以恢复（大约两周）的一过性身体机能下降。
二、填空题（每空1分，共20分）
1、随着青少年儿童年龄的增长，肌肉力量增长，肌肉占体重的比例逐渐增大。分别为： 8岁，27.2%；12岁，29.4%；15岁，32.6%；18岁，44.2%。（4分）
2、成年女子的肌肉占体重的35%，心脏重量较男子少10%~15%，女子心脏容积455~500毫升，心率比男子快2~3次/分，血压低于男子约10%。（5分）
3、老年人各器官、系统的解剖生理特点为：
（1）骨骼变脆、肌肉占体重的25%；
（2）心输出量每年下降1%，较25岁时减少30%~40%；
（3）肺活量下降，最大换气量为20岁的50%，（4）脑神经细胞减少20~45%，大脑重量和脑皮层表面积减少10%，脑血流量减少17%。（7分）
4、医疗体操的基本运动性质：被动运动、助力运动、主动运动、抗阻力运动、放松运动。（4分）
三、问答题（20分）
何谓兴奋剂和使用兴奋剂？兴奋剂的分类？
兴奋剂在英语中称“Dope”，原义为“供赛马使用的一种鸦片麻醉混合剂”。由于运动员为提高成绩而最早服用的药物大多属于兴奋剂药物--刺激剂类。如今通常所说的兴奋剂不再是单指那些起兴奋作用的药物，而实际上是对禁用药物的统称。
将任何形式药物或非正常量的生理物质，通过不正常的途径摄入体内以达到提高运动能力的目的，即称为使用兴奋剂。
兴奋剂是国际上在竞技体育的训练比赛中对参赛运动员禁用药物的统称，其大致分类为第一类刺激剂（可卡因、咖啡因、麻黄碱、吗啡）
第二类麻醉镇痛剂
第三类合成类固醇
第四类利尿剂
第五类激素
第六类血液制品（EPO促红细胞生成素、四、论述题（30）分
试述中年人的身心特征及保健？
（一）中年人生理特征：
1、心搏量和心输出量减少，每分输出量：30岁，3.4升；40岁，3.2升；50岁，3.0升；60岁，2.7升。
2、血管弹性降低，血压随年龄逐渐升高。每增长10岁，血压升高10mmHg（毫米汞柱）。
（二）中年人的心理健康特征
好的方面：观察力日臻完善、看问题比较全面，记忆力较好，思维活跃，独立思考能力强，情绪稳定，意志力和自制力强，遇事冷静，理智。
机能下降方面：神经和精神活动减弱，神经传导速度慢，中枢神经抑制过程减弱，记忆力开始下降，部分人保守和缺乏激情现象出现。
摘要：通过介绍中考体育加试的部分项目的加试方法、技巧，体育教师安排学教学、模拟训练使学生提前适应考场的氛围。把平时的每节课、每次测试当成中考体育加试。
关键词：体育加试
模拟测试
随着阳光体育的推进，素质教育的全面深入开展，学生通过体育教学，使身心得到全面发展，打好基础形成运动习惯和兴趣，从而实现终身体育教育的目的。中考已将体育成绩计入最后的录取总分之中，且已有好几年之久。现就中考体育加试的50米、800米或1000米、立定跳远和实心球这几个项目，简单谈谈自己的看法。
一、体育加试对学生的作用
中考体育加试并非是给考生设障碍而是为了从小培养我们一个良好的生活习惯，当每天的体育锻炼成为了我们除了吃饭、上学、睡觉一样的生活内容的时候，体育加试当不再是一个难以逾越的沟壑了。
健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。中考已将体育成绩计入最后的录取总分之中，且已有好几年之久。体育加试成绩由过去的参考分数变为如今的计入中考总分，可见体育理念正在逐步转变。
体育加试是学生经过努力所取得的成绩，无论得分多少都记入中考总分，这是现代先进的教育评价形式，可以调动每位学生积极参与体育锻炼，认真上好体育课。由学生喜欢体育但不喜欢上体育课转变为学生不仅喜欢体育更喜欢上体育课。体育加试增强了教师的事业心的责任感，教师和学生可以相互促进、相互影响，促进学生更好的学，教师更好的教。
二、体育加试简介
50米为两人一组测试，采用分道跑的方法，跑的过程中不要跑错道、串道，不要影响别人。每人只有一次机会，不要抢跑、不要犯规。跑错道、串道、抢跑影响别人会判犯规。立定跳远和实心球加试时每人有三次试跳或试掷机会。第一次机会，考生用最佳的状态取得一个较好的成绩，还要避免犯规。有了这个成绩，考生的心理就会稳下来，无后顾之忧了，后面的两次机会便可大胆的去试跳或试掷，力争一次比一次成绩好。如果第一次犯规，考生不要紧张，应做几个深呼吸，想想动作是如何做的，做做徒手动作或模仿动作，在后两次的试跳或试掷中取得满意的成绩。假如前两次试跳或试掷都犯规，那考生的心里肯定会紧张、烦躁。此时千万不能气馁、灰心，有些心理承受能力不好的考生会落泪的。应该闭目做几个深呼吸，想想动作，拍打浑身的肌肉。在不犯规的前提下争创有效成绩。立定跳远每次试跳结束后应往前走，不要往后退；实心球每次试掷结束后任何一只脚不要越过线，应往后退。避免已经取得很好的远度，因为一时的疏忽造成犯规，得不偿失。
前两项结束后，进入最后一项800米或1000米项目，考生在指定地点短暂休息，或者坐在地上闭目养神，或者活动关节、牵拉韧带，把状态调整到最佳。跑的过程中跑速分配均匀、跑弯道时，要尽量靠近内沿；呼吸要有节奏并与动作配合，一般为二、三步一呼，二、三步一吸，在感觉呼吸不畅时，就加紧深呼吸调整。用加深呼吸及意志努力克服“极点”。
三、平时的模拟训练
如何在平时的教学中让学生做得更好呢？应把平时的每节课、每次测试当成中考体育加试。
平时的50米测试可以把距离加大1-2米，压一压学生的成绩，不要让平时偶尔的冒进成绩误导了学生。
针对立定跳远和实心球这两项学生容易犯规的特点，可以安排测试学生一次试跳或试掷的能力，把此刻想象成在加试中前两次均犯规没有成绩、而最后一次必须取得佳绩的时候，此时必须创造好成绩。教会学生如何在这种困难的环境中如何“生存”、如何取得最佳成绩，锻炼学生在逆境中的测试能力。第一次学生未必能发挥最佳水平，多安排几次这样的测试，学生的能力会逐渐提高的，到了加试中即使出现了前两次没有成绩的情况，他们也能应付自如。
800米或1000米的中长跑项目，不能每次都测试相同的距离。学生的肌体会产生适应感，加试时未必能跑出平时的好成绩。可以测试800米、1500米或2000米，使不同的距离肌肉对产生刺激，利于加试的发挥。加试一项接一项，每项之间的间歇只有短短的几分钟，对考生的体能要求高。平时的教学中把强度、密度加大些，让不适感提前到来，逐渐走向适应。一节体育课前15分钟让学生做准备活动，后半个小时安排测试，使学生逐步适应。
安排模拟测试，测试的时间与方式与体育加试一致，提前为考生营造加试氛围，逐步消除加试的紧张情绪。加试时间可能是上午七八点、也可能是下午下午一两点钟，这时不一定是平时体育课的时间，如果让学生在这个时间段加试，未必会创造优异的成绩，应提前几天在这个时间段安排模拟测试。有条件的学校可以把体育课调整到与加试时间相同的半天上。
加试钟遇到小雨，可能照常进行，雨天对考生的成绩会产生影响，有条件的学校，可以在不影响学生健康的前提下，安排在小雨中进行模拟测试。
四、注意事项
考前几天班主任做思想动员，既要认真对待，又要放下思想包袱，相信自己的实力，镇定应战、大胆发挥、力争最好成绩。了解住地到考场的大致路线、路况、可供选择的交通工具、路程和前往考场大致需要的时间，并按时到达考点。
体育教师做考前指导，考试前一天学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，不能久看电视、久睡、长时间闲逛等,要以充沛精力投入到考试中。加试前应控制过多的饮食和饮水。加试当天饭吃八成饱，要吃有卫生营养好消化的食物。出发前，调整好心态，准备好物品，如准考证、比赛用鞋等。进场前要解决大小便，轻装上阵。进场后到指定地方，热身运动（原地或小范围慢跑热身）的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所整。准备活动要做开，全身发热，鼻尖微出汗时就可以了。
不要擅自离队。每项考试间隙随时披上衣物，每项试跳完或试投后必须马上穿衣保暖。只有放松、自然、沉着、冷静，才能有技能的正常发挥与体能的充分发挥。最后一项结束后注意随身所带物品，防止拿错或丢失，而影响以后的文化课考试。
加试中应听从监考教师的指挥，文明礼貌的同监考教师交流，展现中学生的风范。如遇对规则不清楚的地方，应及时提问。遇到问题，应当礼貌地告诉监考教师，请求监考教师给予合理答复。参考文献：
从中考体育加试浅谈橱中体育与健康教学
贾雪丽 浅议学校体育加试
孙超
浅析体育加试对初中体育教学的影响
浅谈中考体育加试训练
巢湖市第六中学
关键词：激励理论,内驱力,反馈信息
1. 问题的提出
在体育中考教学训练中, 我们经常会发现有的学生表现出不愿吃苦很不配合的样子。尽管老师在非常认真的讲解, 尽心尽力的辅导, 然而他们却无精打采, 做练习总是迫于老师的压力之下, 应付了事, 导致训练效果低下, 成绩提高很慢。众所周知, 学生的积极性与兴奋度是上好体育中考训练课的前提, 分析学生在体育训练课上表现的行为, 很大程度与体育老师的教学方法有关, 与老师的性格有关。心理学认为:个人行为是因动机而引发的, 行为的维持也依靠于动机, 行为活动能朝着目标进行也是由于动机的引导, 所以动机与行为间关系极为密切, 而且行为往往是受着动机的影响, 所以, 老师要想创造出动机活动, 趣味无穷的新局面, 使学生们表现出良好的行为, 就应该首先激发学生们的学习动机, 这就促使我们的广大体育老师在训练中对激励理论要做较深入的探讨与研究。
激励就是指老师在课堂教学训练中, 对学生所产生的思想, 学习, 行为, 个性等方面的变化, 施以一种鼓励反馈信息。激励是行为的钥匙, 又是行为的键钮, 按动什么样的键钮, 就会产生什么样的行为, 因此每个学生在中考教学训练中都需要自我激励和来自同伴与老师的激励。管理心理学认为:通过激励教学与训练, 可有效的给学生造成一种兴奋的心态和积极的动力, 从而最大限度的诱发其内部“能源”, 充分调动和发挥他们的积极性, 主动性和创造性, 提高训练效果。据有关试验证明:当一名学生在没有受到任何激励时, 仅能发挥本人能力的20%-30%, 如果能受到激励就能发挥其80%-90%的能力。这对于需要高速度、高强度的体育中考训练来说, 激励训练法所起的作用是何等的重要啊!
2. 理论与分析
2.1 制定训练目标要切合实际:
制定教学训练目标要结合每个学生的身体条件、运动素质、和心理调整能力, 要符合学生实际情况, 通过学生和老师的共同奋斗, 才能实现提高成绩的总目标, 这样的激励产生的效果也就越大。运用激励手段在制定个人和全班的目标时可强调大目标小步子的办法。就是将大目标分成若干阶段的小目标, 是学生感到原来高不可攀的总目标是可以实现的。例如:在进行仰卧起坐测试后, 根据每个学生的成绩, 让学生自己提出具体的目标, 在一定时间内进行检查反馈, 也就是实行定向组织控制, 逐步将学生导向既定的总目标, 使激励的作用对每个学生的训练达到最大的效果。
2.2 教师的行为激励:
教师是学生的楷模, 他们在课堂上自身的行为对学生产生深远的影响, 在教师与学生的朝夕相处中, 通过潜移默化的自然发展的过程, 来改变学生的内驱力, 在信服的基础上, 使其行为更加积极主动从而变成一种深刻持久的影响。
在课堂教学中, 学生的直接知觉和感觉的对象首先就是老师, 因此老师的行为包括仪表、语言、动作、精神和教态都会对学生产生直接的影响。从心理学的角度讲:学习者的心里反射过程具有连锁性, 即欣赏→羡慕→向往→实践。例如在训练时老师精神焕发, 以身作则、教态严谨, 就容易产生一种强大的影响力, 调动学生的积极性, 激发其对所学内容的浓厚兴趣, 自然会收到良好的训练效果;反之教练员情绪低落、无精打采, 就会直接影响学生的心理活动, 产生厌烦情绪, 破坏学生的学习气氛和信心, 训练效果也就无从谈起。
2.3 反馈与评价激励:
在教学与训练中反馈与评价是密不可分的, 教师对学生完成训练任务的情况, 通过及时的反馈信息给予肯定与否定, 进行评价, 而表扬激励则是肯定的强化形式。在教学训练中学生主要是经过反复的练习, 通过思维活动与体力活动的密切结合来掌握提高身体素质的。因此, 教师能否通过反馈信息, 对学生进行及时评价, 将直接关系到队员技能的形成和学习积极性的调动。
实践证明, 对学生的评价, 应强调从正面入手, 表扬鼓励应多于批评指责。例如:学生做完某练习时, 教师应说声“好”, “有进步, 应在某方面继续努力”等, 学生就会对完成动作或提高动作质量充满信心, 提高学习动作的积极性;相反当学生完成某个练习没有尽力时, 教师不仅不给予安慰, 相反却进行大声呵斥:“你是怎么做的, 重做!”并指出一大堆毛病, 甚至有个别教练辱骂学生, 进行体罚等恶劣手段, 则会严重挫伤学生的自尊心, 降低学生的学习兴趣, 甚至产生逆反心理, 严重影响训练效果。但是过分的表扬也容易使学生产生骄傲和忽视缺点的倾向, 因此表扬也要恰如其分, 区别对待。
2.4 互动激励:
互动就是促使学生积极思考的一种方法。可以使学生变被动为主动, 产生强烈的求知欲望, 开展几级的创造性的思维活动。在训练中, 教师应根据所练习的项目特点, 经常提出一些具有激发学生探究问题, 让学生们自由讨论, 独立思考, 这样学生的积极性就能充分调动起来, 情绪高涨, 课堂气氛活跃。
2.5 比赛激励法:
体育中考成绩的不断提高, 主要途径就是通过重复训练法, 而且还要在高密度、大强度的练习中反复磨练, 才能适应中考的实际需求。然而在较长时间的进行单一的重复训练时, 很容易产生枯燥乏味的疲劳感, 学生表现出动作懒散、思想不集中, 情绪低落等。此时教师应抓住时机, 根据青少年好胜心强的特点, 适时采用比赛激励法, 完成各种形式的比赛, 最后由教师给予点评, 对胜者给与表扬, 并指出不足;对较差者在肯定成绩的基础上, 提出努力方向。此种方法不仅能有效的改善课堂的训练气氛, 提高学生的训练情绪, 调动每个学生的积极性, 也有效的提高了成绩。
3. 结论
实践证明, 激励理论在初中体育中考备考中的作用至关重大。它不仅能充分调动学生练习的积极性, 使学生在课堂上生动活泼, 奋发向上, 而且能“寓教学于兴趣中”, 使学生在不知不觉中征服各种生理与心理障碍, 保证教学、训练任务的顺利完成, 因此, 广大初三体育教师应不断的对激励理论加以了解与运用。
参考文献
[1]高等教育教学研究论文选集.山西高校联合出版社
学校体育工作不仅是全面贯彻党的教育方针的重要组成部分。初三体育训练工作又是学校体育工作中的一项重点内容。随着中考制度的改革与完善，众所周知，体育已成为初三升学考试的一个必考项目。因此，如何抓好并且有效地、科学地对初三学生进行体育训练，这项工作就更显得极为重要了。就此，本人以本校这几年来初三体育训练工作所取的成果和经验，来谈谈如何抓好初三体育训练这项工作。
一、思想重视是前提
中考的体育训练并非是学校某个领导、几个教师、或是几个学生的事，它应该属于学校教学管理中的一件大事。中考体育成绩的好坏，直接影响到学生到后阶段的文化考试成绩，同时也影响学校的升学率。因此，它应该从思想上引起高度重视，上下同心。上至校领导，下至班主任、体育老师、科任教师、以及学生和学生家长。但是如何才能引起思想上的高度重视呢？
首先，要利用正确的舆论导向。大力宣传渲染气氛，树立体育考试在中考中的重要地位，从根本上转变学生原来对体育不重视的思想。
其次，通过各种形式的座谈会，彻底地清除早已根深蒂固的“体育无用，体育没出息，练体育会拖主科后腿”的谬论。
第三，通过家长委员会，做通学生家长思想，使家长明白“体育有用了”，“体育也加分了”，从而上下达成共识。
第四，由于有的学生体育成绩本来就很差，在心理和思想上造成一种恐惧现象，一时拿不定主意，生怕练了化育，就少了时间补习“主科”，到头来两边都没有成绩，成了竹篮打水一场空。鉴于此种情况，我们应该从心理上给予指导，提高认识。再从体育的技能与体能上给予科学合理的安排训练，从而使学生获得“一分汗水，一分收获”的喜悦。
二、齐抓共管，全方位配合，充分调动指导教师的积极性是关键
体育训练的指导者是体育教师。他们在思想上引起高度重视的同时，也得想方设法调动教师的训练积极性。
1、给予指导教师相应的经济刺激。
2、指导教师的业绩可与年终考评挂钩，奖优罚劣，将勤罚懒。众所周知，竞争是激烈而又残酷的，但如何从这激烈而残酷的竞争中赢得先机，做到齐抓共管，全方位配合，携手并进，还须从以下五方面去做：
㈠勤碰头：是指体育教师之间经常碰头，互相学习，相互沟通交流经验，大伙都把自己的拿手好戏毫无保留的奉献出来，共同探讨、商议在训练中出现的问题，及时给予排解，力争共同提高。
㈡勤沟通：是指体育教师要经常与班主任沟通，相互了解学生动态。班主任要向指导教师提供有关学生个人资料，并亲临现场协同体育教师共同管理学生，确保体育训练有质有量。
㈢勤配合：是皀体育教师与学生之间的配合。教师要深入了解学生，必须掌握每一个参加训练的学生资料，了解学生的薄弱环节，关注学生练后能量的补给、休息状况，以及某些不良反应，及时进行指导，必要时还可以根据实际情况调整部分训练计划。
㈣勤联系：是指体育教师与学生家长间的联系。因为家长是体育训练坚实的后盾，同时又是学生练习后及时进行能量补给的后勤部长，教师有义务对他们进行辅导，督促家长把关子女运动前后的饮食卫生，以确保体育训练顺利进行。
㈤勤汇报：是指体育教师与主管领导间的工作汇报，体育训练离不开校领导的大力支持，体育教师要向领导汇报有关训练进展每月成绩测试情况，优劣对比、分析，征求领导的建议，扫清一切可能阻碍体育训练的不利因素，使训练按时顺利地进行。
三、努力创造有利条件，因地制宜，合理安排
体育活动的本身就是要依靠场地、器材等因素进行合理安排的运动。在学校经费许可的前提下，购置一些急需器材设备的同时，还可根据学生数多、器材少、场地不够的情况，因地制宜因陋就简的创造条件来达到合理安排训练的要求，使学生有充裕的时间和训练的空间，同时还要发扬艰苦奋斗、吃苦耐劳的优良传统与顽强的作风，积极的改善训练环境。
我校虽然也有一个250米的田径场和一个标准塑胶篮球场。但是参加训练的初三学生有8个班，所以这场地就显得有些不够用了。如何进行科学安排、合理穿插训练，我认为有以下两点：
1、当天有体育课的班级原则不与安排体育训练，如果真的要安排训练，也得在不与其它班级发生冲突的前提下：进行“轻量”及活动，这样就使得场地与器材相对宽裕些。
2、利用自然环境“靠山吃山、靠海吃海”，开展越野跑和山路跑，利用周围开阔稻田，进行把风掷练习，这样既解决了场地问题，又增添了运动的乐趣。
四、注重因材施教
初三体育训练的目的是就是为了较全面的提高学生的身体素质与基本技能，争取在中考体育考试中获取好的成绩，从而提高学校的升学率与学校知名度。为实现这一目标，在训练中就必须做到因材施教。
以往的学生与学生家长都普遍认为“体育无用，体育无出息”，现在可好，体育占45分，也之所以有这分，才使那些原本对体育不屑一顾，甚至连体育课都懒得上的 “高材生”，不得不放下手中的“主科”偶尔光顾光顾田径场活动活动身子骨。这样的“高材生”我校还真不少，鉴于这种情况，我们如何进行有针对性的训练，如何把住“材：字因材施教，我想应有以下几方面去做：按学生的文化课成绩进行分档：一档生就是以重点高为目标的尖子生。二档生就是以普高为目标的中等生。三档生碍于面子，不要把分数考的太垃圾，用钱去买读的后进生。把这三类生进行归类后，就要选派业务精、经验丰富、责任心强的体育教师担任教练，争取通过科学的训练可以大幅度提高体育成绩。
五、长抓长练、努力不懈是成功之母
体育训练是一项长期性的工作，它需要持之以恒，细水长流。俗话说：“心急吃不了烫山芋”欲速则不达，由此可见，这就需要制定有针对学生个性特点的训练计划，除了循序渐进，因材施教，进行科学训练外，同时还要长抓不放，坚定不移地要求学生贵在坚持，贵在努力，贵在吃苦耐劳，保证学生每天有一小时的锻炼时间，只有做到这一点，就是体育成绩想不进步也难。
六、举行模拟中考体育考试，营造考试气氛是减轻学生心理压力的良方妙药
“如果考生习惯，足球考试时，最好都穿足球鞋。”足球考试一般在天然草坪上进行，穿足球鞋有助于考生发挥自身最好水平。
今年中考篮球项目的考试场地转移到了室内，由于室内场地铺设的是木地板，篮球组组长龚老师提醒，考生最好穿防滑运动鞋考试。
排球考试时，有两点需要提醒考生注意，一是垫球过程中，考生移动不能超过现场划定的限定范围;二是垫球必须达到标准高度。
篮球考试：这一项目是被老师认为最难预测、心里最没底的一项，大多数学生由于场地的限制将篮球选作考试项目。完成这一项很重要的一部分就是投篮进球，但是这有很大的不可预测性，可能会出现学生在校时练得不错，但真正到了考场上由于紧张等其他因素，第一次投不进篮，第二次补投时因为动作不连贯也很难投进。
学生自己在心理上不要急躁，在投篮时可以心里默念1、2、3，控制好三步上篮的节奏。男生手上的动作也不要太花哨，在测试球类项目时“实惠”些，求稳是最重要的
01耐力练习(以下2选1，或交替进行)
① 定量跑：每次跑米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。
② 计时跑：12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右。
02速度练习
在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。
03考前自测
考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。
04注意
跑前热身，活动筋骨，安全为主。
跑步过程中遵循“三步一呼，三步一吸”的呼吸规律，如气短，可调整为两步。嘴不要张得太大，否则，进冷气会肚子痛。
弯道跑时不超人，因为超人要从外圈超，跑步距离增加，浪费体力。
跑完600米之后，开始全力冲刺，若感觉自己体力不行，也可以只冲最后150米或100米。冲刺时尽量加大摆臂动作，加大步频和步幅。
长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以开始成绩不好不要失落，坚持下去就会进步。
要规律、坚持，指望考前猛练一阵子拿下体育，除非你体质本来就很好。
中考体育考试注意事项有哪些
1、科学喝水。每天保证充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
2、多吃果蔬。考前天气比较热，人容易上火，多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。
3、考试当天早上起来不要吃太多东西，早晨吃点清淡易消化的为主，如蛋糕、稀饭等，正常饮食就可以了。
中长跑训练技巧
1.变速跑的运动量及强度安排 每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
3.呼吸方法的掌握
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
4中考体育中长跑战术
身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
5、两点注意：
（1）800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。
（2）800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。
注意事项
1.要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
2.不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
3.跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
指导思想：中长跑是一项以耐力为基础，速度耐力为核心的次最大强度的运动项目。对人体呼吸系统、心肺功能以及代谢功能要求很高，因此学生在没有锻炼或体能较差的情况下，进行长跑练习时会出现呼吸急促、胸闷气短、体力乏力、心里极为难受等现象，这就是运动生理学中的“极点”现象，这些生理现象给学生造成负担和精神压力很大，感觉难以承受，产生畏惧心里，大部分学生都选择逃避，特别是女生。体育老师首先进行思想教育；让学生了解：中长跑训练的特点；如解释“极点”现象是正常现象；了解坚持中长跑锻炼的重要性和它的锻炼价值。如通过中长跑的练习，可以增强学生的心肺功能，提高他们的机体的耐疲劳能力，增强体质，提高记忆力，提高心理承受能力，对学习有促进作用，还有控制体重，达到减重减脂，更重要的是培养他们顽强的意志品质和吃苦耐劳精神，这些对自己一生学习和工作都有很大的作用。近年来教育部门将800米跑成为《国家体育锻炼标准》作为测试的必测项目，地方教育部门也把它作为中考测试项目，因为学生是祖国的未来，其目的希望切实提高学生的身体素质，增强体质。体育老师要担起责任，做好学生的思想工作和训练工作，让学生明确锻炼目的，能够激发训练动机，让学生从思想上被动变为主动，能够自觉加入身体素质锻炼。
一、跑的技巧
掌握正确的跑的技巧可以使跑步减少不必要的能量浪费，节省体力，减少疲劳。（1）正确姿势：摆臂技术：两肩下沉，以肩关节为轴前后自然摆动，整个身体保持比较平衡，上体稍前倾，摆腿的动作幅度和后蹬的力量比较小，大腿带动小腿跑。途中跑时，要求跑得轻松、协调、步伐均匀、重心平稳前移、直线性强、有良好的节奏感。弯道跑左肩稍低，左臂幅度较小，反之，右肩稍高，右臂稍大。要养成习惯沿着内线跑。（2）、正确的呼吸方法：让学生利用鼻子与半张开的嘴进行呼吸。呼吸比较深，在冬季耐久跑时，应将舌头上翘，微微抵住上颚，这种呼吸方法可以避免冷空气和强气流直接刺激咽喉。呼吸的方法因人而异，一般是二、三步一呼气，跑二、三步一吸气，呼吸的节奏和跑的节奏相结合，协调配合。
二、中长跑训练的核心是：
耐力能力（一般耐力即是基础耐力、专项耐力、力量耐力）、速度耐力能力、速度能力
（一）耐力能力：（1）基础耐力训练方法和手段：一般耐力跑采用慢跑，操场跑圈、或者定时跑20分钟以上等，一般心率控制在120%一140%左右。慢跑很枯燥，可以采用多种多样形式的慢跑，如可以追逐跑，男女生分组，强弱分组，甚至好朋友分组。慢跑也可以反方向跑，也可以足球场四角线跑、对角线跑等，只要控制20分钟以上的时间，下雨下雪天跑教学楼楼梯等。
（2）专项耐力训练内容和手段：是有一定速度的耐力跑，如1200米、1600米、2000米、3000米等；或者控制时间5分钟以上10分钟以下的中速跑（3）力量耐力训练内容和手段：是有一定力量的耐力跑，如100米以上的跳跃练习，换脚跳、单脚跳、跨步跳、后蹬跑等，1分钟以上的跳跃练习，专业训练中有力量训练。
（二）速度耐力训练内容和手段：既要有速度又要有耐力的练习，如300米、400米、600米、800米、1000米等重复跑或递增递减跑，控制间歇训练。变速跑：100快100慢、200快100慢、300快100慢、400快100慢，慢的间歇时间控制在2分钟以下，（三）速度训练的内容和手段：30米、50米、60米、80米（步频）10秒高抬腿、后踢腿、快速摆腿；也可采用迎面接力跑、追逐跑等 100米、120米、150米等，车轮跑、后蹬跑、各种跳的练习
三、训练计划（9月份一4月份）周期划分：
9一10月份适应期；11一2月份一般准备期；2一3月份专门准备期；4月份竞赛期。基础耐力（慢跑）始终贯穿准备过程。A、以开学9月份为例，9月份开始每周在大课间（或体育课）、以及体锻课着手：每周至少3次训练课、2次耐力课：准备活动慢跑，如：第一周慢跑男生跑三圈，女生跑2圈，先适应慢跑，匀速跑；第二周慢跑增加一圈，男4圈女3圈匀速跑；第三周慢跑增加2圈，还是匀速跑男5圈女4圈；第四周增加到男6圈女5圈，匀速跑。训练基本任务：
速度练习：30米、50米、60米5一6次1组
80米、100米、150米3一4次1组 技术改进：摆臂、摆腿、素质练习：小跳练习：直腿跳、弓步跳、原地半蹲跳等
B、10月份可在9月份基础上加强：一般耐力强度逐渐增加，慢跑采用先慢后快或者匀速跑后加速，如慢跑3圈，前2圈匀速慢跑，最后一圈要你前2圈快，特别是最后直道能达到最快，依此类推；要培养后程能力和冲刺能力的意识，养成习惯。训练基本任务：（1）增加速度练习
（2）变速跑练习：如直道快弯道慢或走，先是2圈一组或3圈一组，间歇1分30秒内；120快80米慢4-5次一组；间歇1分30秒；150米快50慢4一5次一组，间歇1分30秒。也可安排直道高抬腿、后蹬跑、换脚跳、弯道慢跑或走，若下雨天楼梯慢走廊做动作，只要控制间歇。
（3）300米跑、400米、600米重复跑，强度低、次数少，适应为主。素质练习：速度力量；如30米内的各种跳跃练习；1分钟跳绳、集体跳长绳等。俯卧撑、腰背肌、肋木举腿等 技术改进：摆臂、摆腿、车轮跑等
C、重点：11月中旬进入冬训，这个时期非常关键：训练在前2个月的基础上，增加运动量，强度低。一般耐力增加，慢跑如增加圈数，男生6一8圈或以上、女生5一7圈或以上。训练基本任务：
a、变速训练法：（1）200米快100米慢跑或走，5一6个1组或2组，间歇1分30秒或2分钟，组减间歇5分钟；（2）100米快+100米慢+200米快+100米慢+300米快+100米慢；
b、重复训练法：速度耐力：300米中速跑4个，间歇3分钟；如400米重复跑3一4个，间歇3分钟，600米3一4个，间歇4分钟。800米2一3个，间歇4分钟。专项耐力：男1200米、1600米、2000米2次；女生1000米、1200米2一3组，间歇5分钟；完成后加4次速度练习
c、组合练习加控制间歇训练：600米加200米3一4组，600米强度70%、间歇1分钟或1分30秒，200米90%；组间间隙5一6分钟，节奏控制练习：女生2个400米1组跑3组，第一个400米强度75%间歇2分钟内，进行第二个400米85%以上：组间间歇5分钟；男生4个500米练习、或前一个70%600米+后一个强度80%400米： 素质练习：力量耐力，100米后蹬跑、换脚跳5次1组或2组，间歇2分钟内，400米换脚跳1圈1组3组，400米跳绳跑1圈1组3组，间歇2分钟。加上上肢练习。D、2月底一3月份专门准备期
冬训到春训的交接，训练转向速度耐力强度刺激，一般耐力减少次数，速度、速度耐力强度增加，训练基本任务：
一般耐力女生4圈、男5圈
（1）速度耐力：女生400米、600米、男生800米、1200米2次，间歇6一8分钟，（2）组合练习：600米加200米2组，600米强度80%、间歇1分钟或1分30秒，200米90%；组间间隙5一6分钟，（3）节奏控制练习：女生2个400米，第一个400米强度80%一85%，间歇2分钟内，进行第二个400米90%以上：男生2个500米练习、或前一个80%600米+后一个强度90%400米： 专项耐力测试
专项800米、1000米计时 E、4月份竞赛期
一般耐力女生3圈、男生4圈
专项强度刺激，600米、800米、1000米、1200米。专项耐力刺激，模拟比赛或测验800米、1000米 赛前一周刺激男生800米、女生600米
F、寒假训练安排：训练必须系统性、要坚持，不然消退很快 一周三次必须训练课，如叫父母参与其中，督促训练，如父母有健身习惯的，带到植物园、广场慢跑，定时跑20分钟以上；或到健身房锻炼，雨雪天也可以跑楼梯，定时跑；打羽毛球、乒乓球等 素质训练：1分钟跳绳、腰背肌练习、30秒或1分钟高抬腿、扶墙摆腿等、各种跳跃练习，如直腿跳、弓步跳、半蹲跳、跳台阶等 四、一堂训练课的安排 A、准备活动分4个部分，（1）慢跑5一10分钟
（2）各种韧带拉伸；分为原地拉伸，行进性拉伸（3）跑的辅助练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、（4）加速跑20米3一5次 B、基本部分
（1）课的主要内容，组数、间歇（2）技术改进和素质练习C、结束部分：放松练习
常用方法是：慢跑2一3分钟；韧带拉伸、踢腿放松、按摩放松等
五、测试或比赛
（1）按照比赛时间、点名时间计划做准备活动，准备活动必须充分，做到出汗、身体保热、不要提早脱衣服
（2）赛前加速跑或快速高抬腿，深呼吸、深吸气慢慢吐
（3）“抢位”，占先有利位置，跑在第一道外侧，借机切进队伍，节奏控制，前程不要太快，途中跑加点速，最后一个弯道冲刺。
六、“极点处理”在耐力跑时都会出现不同程度不同反应的症状：应及时处理。方法是减慢速度、放慢节奏、加强深吸气，实在不能缓解就停止运动
（1）出现头晕现象时，减缓速度，可让学生尽量睁大双眼，这样 加大颈部肌肉的紧张度，导致血管舒张，可增加脑的供血量，维护正常功能。
（2）出现腹痛时，可让学生用手按住疼痛部位，减缓速度，加强深呼吸，可使腹痛缓解并消失，若严重停止跑步。
（3）出现胸闷时，可让学生加大深度吸气，降低呼气频率，呼吸时做提肋提肩动作，这样课增大胸腔容量，使更多的氧气能够进入肺部，排出更多二氧化碳，有利于保持呼吸平稳。（4）出现四肢无力时，可让学生减缓速度，降低节奏
七、注意事项：
（1）训练遵循顺序渐进，一紧一松、系统性原则（2）运动前或比赛前不能喝太多水、饮料不能喝、吃饱饭（3）准备活动充分，预防受伤，有利于出成绩
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