中考体育训练计划（精选10篇）
一、提高速度(50M、100M)训练方法及要求:(男生满分为7秒
2、女生为8秒2)
方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M*4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)
方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学:三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)
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方法与步骤:1、热身运动:慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
1. 步幅和步频
1.1 概念
步幅：就是指一步的距离，以脚的中心算，两脚中心的距离就是步幅;步频：即脚步的频率，是两腿在单位时间内交替的次数。
1.2 现代短跑技术的主要特点
现代跑的技术基本属于“摆动式”跑的范畴，强调摆动时积极送髋，着地时前脚掌积极扒地，后蹬时“屈蹬”，蹬摆协调配合，手臂的摆动幅度大。从跑的动作外形看，跑得动作放松，整个动作轻快柔和、自然协调，步幅开阔，向前性好。
1.3 跑动时摆动腿的完整动作（以左腿先抬腿为例）
左小腿随着左蹬地的惯性迅速弯曲，形成大小腿边折叠，边向前摆的动作，以髋关节为轴心，膝盖尽量向上前方顶，当大腿抬起至大约与髋关节平行的时候，左腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下鞭打，着地时，脚踝发力以脚跟快速过度到前脚掌蹬地，随蹬地的同时伸直脚踝、膝盖和髋关节，顶髋，使另一侧髋部向前送，配合另一侧腿的抬腿动作。双腿动作要连贯协调，这样才是一个完整的步幅。
2. 影响步幅、步频的因素
2.1 步幅
2.1.1 柔韧性。
柔韧素质影响着关节周围组织的韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展能力和弹性，柔韧性越好，动作范围和动作延展性就越大。
2.1.2 灵敏性。
灵敏素质是指在各种突然变换条件下，人体迅速、合理、省力和敏捷地完成各种简单和复杂动作的能力。
2.1.3 力量性。
力量是短跑的主要素质之一，是掌握和运用技术的基础，能有效加快和帮助动作的完成。
2.1.4 动作技术性。
动作技术的合理运用、肌肉发力的协调稳定，以及各关节、肌肉的发力先后顺序使学生在跑动过程中步幅提高更加有效。
2.2 步频
步频的快慢取决于运动员神经肌肉系统的协调能力，即快速、紧张、放松交替的能力，是一个先天性较强的因素，训练时应该侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
3. 训练手段
3.1 柔韧的训练
3.1.1 各种形式的伸拉，摆腿和行进间踢腿练习。
如：把杆拉腿，纵、横劈叉，肋木体前后屈伸，等等。目的是发展髋关节的灵活性，以及大腿的伸肌、屈肌的力量。将全身肌肉和韧带，特别是关节周边的韧带拉伸来开。
3.1.2 扶杆摆腿，方向正、侧、后。
正，侧摆时要摆动腿要伸直，钩脚尖，髋关节打开;向后踢时要挺胸抬头、塌腰，尽量用眼睛向后看到踢起的脚尖。
3.1.3 行进间踢腿。
正、侧面踢腿时支持腿伸直，膝盖和臀部不要向下。内、外摆时，要注意摆动幅度成90度夹角下落。
3.2 灵敏性训练
3.2.1 各种球类运动。
如双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习;双手向前上方抛出球→接着跑出去追赶并接住落下的球。
3.2.2 各种游戏性质的反应练习。
如听口令的蹬起跑器的练习;成低半蹲的姿势，听到口令迅速向上跳起并触及高物;在跑动中听口令，进行各种变动，等等。
3.2.3 各种变形跑。
如交叉步跑，退步跑，穿越低矮空间跑，等等。
3.2.4 各种类型的跳跃练习。
如跳蹦床练习，花样跳绳练习，等等。
3.3 力量练习
3.3.1 蹬地力量。如深蹲跳起，换腿跳，纵跳，蛙跳，单足跳，后蹬跑等练习，以上练习根据自己的实际情况可负重进行。
3.3.2 抬腿力量。如斜支撑负橡皮筋摆腿，仰卧负沙袋抬腿，后蹬跑，大幅度的跨步跳，等等。
3.4 步频训练
3.4.1 各种交替性练习。如曲身原地快速小步跑，原地快慢交替摆臂，快慢交替小步跑，交换跳步推举轻杠铃，等等。
3.4.2 各种受惯性和重力影响的短距离跑，如下坡跑练习，顺风跑练习，加速度跑，等等。
3.5 跑的综合训练
3.5.1 大幅度的跑的辅助练习。如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等。
3.5.2 各种距离的变速跑、往返跑等。
3.5.3 划定间距跑。如摆放好海绵砖，画出延伸线，等等。
3.5.4 体会技术跑。把握技术的连贯性，以及各技术环节的时间与空间衔接的紧密性，要有节奏感。
3.5.5 跨步跳练习。要求以膝关节领先积极前摆加强伸髋和扒地。
3.6 其它方面的练习
3.6.1 发展腰腹肌力量。
在跑的过程中，身体需要有稳定性，这就要求腰腹力量要好。可采用肋木悬垂举腿、垫上两头起等方式进行练习。
3.6.2 摆臂练习。
摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，而且能促进腿的摆动频率。可采用原地站立，听击掌信号做练习，击掌要有快慢的变化;负哑铃大幅度摆臂练习，等等。
其实，人在快速奔跑的时候，步频和步幅是有一定比例的，在保证一定步幅的前提下，尽量加快频率，才会跑得快。单纯地强调频率或单纯地强调步幅都是不科学的，只强调频率而忽视步幅会造成“小倒步”的现象，只强调步幅而忽视频率则会造成“跨大步”的现象，这两种现象都会使人跑不出最好的速度。每个人的步幅和频率的比率是不同的，只有找到合适的比例，才能跑出最高速度。因此，训练的最终目的就是要找到这个最佳的适配点。短跑除了技术性很强外，对心理素质方面的要求也很高，在日常训练中要养成良好技术的习惯，不可操之过急，以免破坏节奏。只有这样才能打下坚实的基础，有效地提高短跑水平。
参考文献
[1]王卓涛.短跑运动员之加强髋关节练习.田径, 2007, (7) .
[2]谢柯.中学生短跑快速力量训练初探.田径, 2006, (2) .
关键词:中考 快速跑 起跑 训练
随着全国中小学素质教育的全面展开,体育中考越来越受到各方面的重视。作为中考常规项目之一的快速跑,在中学体育教学中的地位也逐渐提高。如何提高快速跑成绩,也成为学生和家长关心的问题。
促成快速跑成绩提高的因素归纳起来主要有:(1)起跑姿势及起跑后的加速;(2)途中跑;(3)冲刺跑;(4)外界因素等。其中起跑姿势及起跑后的加速占快速跑成绩的30%。下面就起跑姿势的选择及起跑后的加速跑的训练方法简单阐述一下自己的观点。
一、起跑姿势的选择
起跑姿势的选择直接影响学生快速跑成绩的好坏。高水平的短跑运动员在这方面总是不惜花费大量时间进行训练。由于每个人的身体条件不同,起跑姿势也呈现多样化。因为体育中考没有规定起跑时的准备姿势,所以可将其大致分为两种。即(1)蹲距式起跑姿势(含接近式、普通式、拉长式);(2)站立式。
1.在体育中考中一般不主张快速跑考试采用蹲距式起跑姿势,主要原因有三点:
(1)在这两种起跑姿势中,蹲距式起跑姿势技术最先进,但其技术难度也相应最大。只有那些经过长期训练的高水平运动员,经过他们自己千百次试验和调整,才能确定自身蹲距式起跑的姿势,这种量身定做的起跑方式才会在提高他们的快速跑成绩上起到促进作用。对于我们这些在校的普通学生是很难达到这一点的;
(2)蹲距式的技术特点要求运用这种技术者所穿的鞋与跑道之间要有强大的摩擦力,这样才能使运动员既得到最大的向前分力又可保持身体的动态平衡不易摔倒。能满足这种摩擦力的鞋,只有带钉的跑鞋,很遗憾的是,体育中基于安全等因素是不准考生穿跑鞋的;
(3)蹲距式起跑姿势要求使用者有良好的身体素质和肌肉力量,而一般中学生达不到这一点。
2.中考测试中应采用站立式起跑姿势,原因有二:
(1)站立式起跑姿势技术动作简单,便于大多数学生的学习和较好掌握及教师集体教学;
(2)站立式起跑姿势本身技术特点对身体素质要求不高,一般的初中生都能达到。
二、站立式起跑的技术要求
1.站立式起跑姿势的形成
蹲距式起跑技术是快速跑姿势里的一种先进技术,而其中的缩短式起跑的高臀位姿势最接近于站立式起跑。只要把缩短式起跑姿势的重心由双手后移至前脚的前脚掌上,双手由道路上拿起改为自然的前后位置,并保持身体平衡,就变成了一个很好的站立式起跑姿势。这种起跑姿势既能最大限度地保留蹲距式起跑姿势的合理体位(符合力学原理),又能降低技术难度,便于学生学习。
2.站立式起跑姿势技术特点
站立式起跑姿势技术特点归纳起来为:两脚三点。即两脚相对位置是前后一脚距离,重心投影点在前脚掌上;前膝投影点超过前脚尖;前肩的投影点在前脚尖前一脚处。另外,前脚跟稍抬,后脚与地面夹角约60°;两膝弯曲,后腿与地面夹角约160°;两臂前后自然放置并保持身体平衡,头部自然伸长,眼看起跑线前约一米的地面。学生注意力要保持高度的集中,随时对枪声或其他信号作出反应。发令枪响时,学生第一个动作是双腿同时有力蹬地,两臂则快速大幅度地前后摆动,第一步要迅速着地并转为蹬地,以便迅速再次获得反作用力。身体重心逐渐抬高,两脚着地点逐渐呈“A”型收缩,最后落在一条直线上。
3.站立式起跑技术判断
教师可通过几个方面来判断起跑动作的好坏:
(1)起跑预备时,重心投影点是否在前脚掌上;
(2)在蹬离地面时,两腿是否充分伸展蹬直;
(3)起跑的前几步中,观察学生脚着地时,小腿与地面的夹角是否小于九十度,也就是说膝关节应在脚的前上方。
三、起跑的训练
1.起跑的训练时机
起跑的训练应在体育课的开始部分进行。也就是说,在学生体力较好时进行,这样可以使学生在神经肌肉系统和能量代谢系统都不疲劳的情况下正确地完成动作。起跑只是快速跑全过程的一部分。训练时,必须与其他部分结合起来进行,也就是说,练习起跑后要与加速联合体结合进行,至少要跑三十米。
2.起跑后加速跑的专门性练习
起跑后加速跑的专门性练习方法主要归纳为以下几种:
(1)站立式起跑姿势,接立定跳远入沙坑;
(2)拖重物起跑;
(3)牵引起跑;
(4)上坡跑,坡度要大,距离不宜过长;
(5)用各种预备姿势起跑;
(6)跑格练习。在跑道上放置合适的标志物,其间距逐渐放大。要求学生每一步都要落在标志物前面,注意力要放在用力向后蹬地和髋部的前移动作;
(7)站立式起跑姿势的正常起跑。
综上所述,站立式起跑姿势的选择及训练是学生提高快速跑成绩的决定性因素之一。正确的起跑姿势不仅可以缩短起跑时间,而且在起跑后的加速方面起到重要的作用。因此,站立式起跑姿势是体育中考中快速跑的最佳选择。
今年中考体育考试项目为:立定跳远、800米（女）、1000（男）引体向上(男)、仰卧起坐（女）、球类。为提高2015年中考体育成绩，使我校初三学生取得良好成绩，现将2014年中考体育实训作如下安排：
一、关于体育课的教学
1、每周第一节课都要主抓耐力跑技术教学和练习。
3、每周第二节体育课主抓力量的练习，主要针对力量型项目做一些专项练习。在这一块，主要有下肢力量和上肢力量；分别是立定跳远和俯卧撑以及引起向上的训练。
4、每周安排一次速度耐力测试即800米和1000米计时跑一个。5、根据上学期国家体质健康监测成绩，对各班每位学生的各项成绩及总分，进行核算分析，将学生进行了阶梯式分层，进一步查找原因，找出差距和努力方向。通过历年高中录取情况分析对学生进行思想教育，树立坚定的信心。
二、课外锻炼
（一）充分利用上午课间操
1、强化学生一般耐力素质和速度耐力素质的锻炼；
2、跑步前抓集合速度，跑步中抓班级队伍整齐度和速度，跑步后抓集合和年级讲评，要坚持不懈地抓好这三点。
3、每日由年级组长协同班主任抓本班跑步锻炼的出勤、纪律等，并监督落实课间操的运动情况。注意培养班级学生吃苦耐劳、循序渐进和持之以恒锻炼的意志品质；
4、班主任要和体育老师共同抓学生主动锻炼的意识和行为；
5、体育老师或年级组长对某个班级的点评，只对事，不对人，需要班主任理解和支持，班主任要针对本班出现的具体问题马上定措施，重在抓落实，要防患于未然，不给学生留有可乘之机；
（二）晨练时间
本年级有8个班,为让学生有足够的睡眠时间从而安排星期一到星期四每个早晨要求当天没课的4个班级进行晨练,星期五晨练自愿参加,利用每天6:30到7:05作为晨练时间并引导学生利用晨练时间进行锻炼，从而达到提高身体素质的目的。
（三）课堂训练
每周每班有二节体育课，一节训练课一节球类课。本学期将排球和篮球的考试内容作为课堂的主要内容，由于器材的有限同时篮球的基本技能对于女生有难度所以将男女分组教学，所以男生先进行练习排球而女生进行篮球，三周以后互换，期末考试成绩以球类进行考核.（四）其他方面
1、体育锻炼对于现在学生来说是枯燥乏味的，为了能在中考不影响学生成绩和录取。离不开体育教师和班主任的关心与管理。体育老师要主动与班主任及时沟通过问本班学生日常的锻炼情况，正确干预个别学生的体育锻炼行为。
2、没有领导和年级组长的积极参与，没有班主任强有力的日常管理，就不可能有长期持久的良好的体育锻炼风气，以及取得优秀的体育中考成绩，为了学校整体的升学率，我全力以赴上好课，不当拉后的科目，同时谢谢大家的配合！
时光荏苒，转眼间初三工作已经结束，一年来，在学校领导的关心支持和体育组其他教师的帮助协作下，初三体育训练工作取得了比较满意的成绩，回想一年来和学生一起顶风冒雨，同甘共苦的日日夜夜，感觉确实有许多值得留恋的东西，现将工作中的一些心得和不足总结如下：
一、领导重视，抢前抓早
每年新学年开始，学校的重点工作都是迎接新生入学和筹办我校的体育节，初三训练一般在此后进行，但今年初三体育考生身体素质普遍较差，底子薄，为此，我找到了主管初三的如辉主任和洪波校长，向他们反映了这种情况，想要提前训练，几位领导给予了大力支持，开学第一周训练队便组建起来，抢得了训练时间，为以后的训练工作奠定了良好的基础。
二、严格管理，率先垂范
大量实践证明，一个队伍想要取得好的成绩，必须有一个严格的管理，为此，在训练之前的动员会上，我就制定了比较详细的管理制度，对训练时间、训练课上以及对场地器材的爱护等方面都提出了细致的要求，使学生对我们这个队伍的纪律有了一个明确的了解。虽然有了纪律约束，但有些学生平时对自己要求不严格，时常有意无意地违反规定，针对这种现象，我首先严格要求自己，每天早来晚走，做学生的表率，建立起了良好的师生关系，然后针对不同个性的学生耐心细致地做他们的思想工作，经过努力，取得了良好的效果，确保了训练工作能够顺利、高效地进行。
三、科学训练，悉心指导
初三体育考生参加术科考试需要考三项身体素质，分别是100米、铅球、立定跳远。要想在短短的看似一年，其实不足八个月的训练时间里迅速提高学生的身体素质，使每个学生都能达到自己理想学校的术科录取分数线，难度可想而知。因此，必须针对学生的个体差异制定周密的训练计划。制定这样的计划对教练来说也是一个考验，训练量小了，身体素质提高不明显，达不到预期的目的；强度大了，身体恢复不过来，影响第二天训练，还容易带来伤病。而且每个学生的优势项目也不一样，有的学生铅球成绩好，100米和弹跳差，有的学生弹跳好些，铅球成绩差等，针对这种情况，我首先是给不同类型的学生制定了不同的训练计划，然后在每天的训练结束后及时反馈，询问并记录下每个学生的训练感受，及时调整训练的量和强度，经过努力，短时间便制定出了比较科学合理的训练计划，让学生能够吃的饱、吃的好。对于技术含量要求较高的项目，如铅球，我采取统一讲解和个别指导的方法，给学生分析原地推铅球的技术动作，耐心细致地讲解动作方法并准确地示范动作，使学生在短期内便建立了正确的技术概念，但我发现有些同学在实践中动作变形，通过分析我认为是这些同学的绝对力量和腰腹肌力量弱引起的，为此我决定给他们吃小灶，加强上肢和腰腹
肌力量，经过一段时间的有针对性训练，这些学生的铅球成绩有了明显提高。对于那些100米成绩较差的学生，我主要在提高他们的步长和步频上下功夫，也取得了较好的效果，在此不一一赘述。
一年来，经过师生的共同努力，在今年的体育术科测试中，我校的体育考生取得了可喜的成绩，有7名考生均达到术科录取分数线，文化科分数线也上了线，因此均被东中录取。各项指标和兄弟学校相比都较好，圆满地完成了学年初学校工作任务。
四、分析不足，找出差距
东中今年术科考试也采用高考封闭场地形式进行，要求非常严格，给学生带来很大的心理压力，许多学生在测试中出现违例，影响了大多数学生的正常发挥。这也给我们教练员提出了警示，要求我们在平时的训练中动作更加规范，细节的把握上更加严格。同时也要加强心理素质训练，让学生学会在测试中调节好自己的心理，克服紧张情绪，能够随机应变，力争超常发挥自己的水平。
【思想动员到位】
兵马未动，粮草先行。兵家攻略，大多适用于班级管理。思想到位，目标明确是开展班级体育训练的前提。思想决定行动；目标凝聚人心。从八年级下学期开始，当前一届毕业班学生在学校操场上刻苦训练的时候，就完全可以在自己班级里大肆宣扬体育中考的重要性与紧迫性（其实就是上一届学生中考倒计时加上365天）。
如今中考试卷难度明显降低，学生中考文化科成绩非常接近，由此中考体育成绩30分，显然也成为学生间分数竞争的重要项目。部分学生文化科成绩不错，体育成绩拖后腿导致无法考上重点高的现象屡见不鲜。而中等学生也存在体育成绩不理想，而无法上普通高中的事例。因此，在八年级下学期开始，通过班会课、家长会等形式，告知学生及家长对体育训练引起足够重视，提前进行体育训练总动员，是完全必要的。【训练监督到位】
如果把体育老师定位于学生体育训练的专业“指导员”的话，那么班主任则是负责学生在训练过程中的思想动态方面的“政委”了。在体育老师与学生之间架起一座桥梁，第一时间获取并关注学生训练成绩与动态，有针对性地分析个体学生的强项与弱项，在中考报名期间与体育老师一起，为学生体育测试项目的选择进行科学合理地的指导，以上工作无疑均构成班主任配合体育老师所要进行的主要工作内容。一般说来，学生“篮球”测试的临场发挥最不具稳定性，而“掷实心球”和“立定跳远”的测试成绩都相对稳定；在“掷实心球”项目上，若经过专业训练与指导，学生往往可以在短时间内快速提高成绩；学生在中考前两周强化训练“篮球”，效果也比较明显，尤其是女生的“篮球”项目。
此外，进入九年级以来，隔天的体育训练对于如今部分被“娇生惯养”的中学生来说，是绝对需要坚强的意志与持久的毅力。在长期的体育训练过程中，通过自己的观察，也通过与体育老师交流，及时发现训练团队中态度散漫的学生来说，通过面谈、与家长联系等方式，共同端正其训练态度，从而避免个别学生免累及其他学生在训练思想上也产生倦怠心理。总之，在训练的整个过程中，保证整个训练团队都能保持高昂的斗志与状态，也是最终取得良好训练成绩的保证。【考前准备到位】
体育中考，往往都放在每年的四或五月份进行。而在体育中考前一周左右，带学生到体育中考测试点进行场地适应性训练，是必不可少的。但由于一个学区每所学校的初中毕业生都会选择在同一时间段前往，所以往往导致场地适应性训练时间短、机会少、训练过程仓促。但无论如何，至少一次以上的场地熟悉，还是应该坚决保证的。
体育中考测试点的学校操场往往与自己学校的操场往往在跑道的长度与材质上存在不同，因此在进行场地适应性训练或模拟测试，回到本校之后，有必要针对此次训练或测试结果进行分析，及时调整最后阶段的训练策略，以迎接即将进行的真实测试。
另外，平时学生在操场训练大多在晴天进行，但万一体育中考测试当天为雨天，学生也应该就此作好思想准备，同时在不同项目上也应被告知用相应措施加以补救，争取把雨天对体育测试发挥的影响降低到最低程度。
体育中考对于所有九年级毕业生来说，都是人生第一次参加。所以他们在体育测试前的准备工作与应试技巧方面肯定是缺乏经验的。在此，我总结一下2007年我带领九年三班参与龙港学区体育中考前后的几点细节，以作备忘：
1.测试前两、三天开始少量多次喝红糖水。这对于女生800米与男生1000米的最后冲刺，有着非常好的作用。
2.“立定跳远”和“中长跑“项目，最好选用薄底宽纹运动鞋（新鞋更好）；而对于“篮球”项目，则以厚底运动鞋更为适宜。
3.袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
4.体育测试时，学生尽量穿背心与短裤。个别学生对穿此类服装有害羞心理，可于测试前两、三天试穿到学校，以纠正害羞情绪（如学生确实感觉不自在，则顺应学生自己习惯）
5.毛巾最好准备两条，一条用于“立定跳远”项目测试时，擦拭橡皮垫上的沙子，也可以擦拭自己鞋底，以防止起跳时滑倒。
6.学生务必将体育测试单（准考证）随身携带，或和其他用品（水、毛巾、鞋子、短裤、背心）一起放。考试时发现未带准考证，虽然可以补办，但必会影响学生测试情绪。
7.体育测试时，水的补充是必要的。但要告知学生不要一次性喝太多的水，以免造成腹胀或其他不适。可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
8.不同体育测试项目进行前，学生都应做相应准备活动。这样既可以放松身体各个关节，也可以配合深呼吸，放松心情，稳定情绪。
9.“篮球”项目测试时，注意力应集中，仔细倾听裁判的“开始”口令，同时应做好一投不中，定点补篮的心理准备（甚至做好十投十不中的最坏打算）。
10.做“掷实心球”的准备活动时，可以用力弹跳几次，使自身兴奋起来，以便在测试时具备更强的爆发力。
11.“立定跳远”项目测试前，不应该猛力试跳，浪费体力；可以象征性的重复一下跳跃动作，作为真正测试前的放松方式。
12.体育中考的最后一项测试都是“女生800米”或“男生1000米”测试项目。跑前在班内应该科学分组（六人一组，三组同时进行），使每一组都有优秀领跑学生（至少两个）。不同学生根据自己长跑特性制订合理的跟跑策略。在第一圈起跑之后，立即使自己处于合理的排位顺序，调整呼吸与步伐，紧盯前一名学生500米或800米左右。在最后一圈冲刺时，则应用尽全身气力，冲过终点两米以上，以防未到终点就放慢速度，导致影响最终成绩。
关键词：激励理论,内驱力,反馈信息
1. 问题的提出
在体育中考教学训练中, 我们经常会发现有的学生表现出不愿吃苦很不配合的样子。尽管老师在非常认真的讲解, 尽心尽力的辅导, 然而他们却无精打采, 做练习总是迫于老师的压力之下, 应付了事, 导致训练效果低下, 成绩提高很慢。众所周知, 学生的积极性与兴奋度是上好体育中考训练课的前提, 分析学生在体育训练课上表现的行为, 很大程度与体育老师的教学方法有关, 与老师的性格有关。心理学认为:个人行为是因动机而引发的, 行为的维持也依靠于动机, 行为活动能朝着目标进行也是由于动机的引导, 所以动机与行为间关系极为密切, 而且行为往往是受着动机的影响, 所以, 老师要想创造出动机活动, 趣味无穷的新局面, 使学生们表现出良好的行为, 就应该首先激发学生们的学习动机, 这就促使我们的广大体育老师在训练中对激励理论要做较深入的探讨与研究。
激励就是指老师在课堂教学训练中, 对学生所产生的思想, 学习, 行为, 个性等方面的变化, 施以一种鼓励反馈信息。激励是行为的钥匙, 又是行为的键钮, 按动什么样的键钮, 就会产生什么样的行为, 因此每个学生在中考教学训练中都需要自我激励和来自同伴与老师的激励。管理心理学认为:通过激励教学与训练, 可有效的给学生造成一种兴奋的心态和积极的动力, 从而最大限度的诱发其内部“能源”, 充分调动和发挥他们的积极性, 主动性和创造性, 提高训练效果。据有关试验证明:当一名学生在没有受到任何激励时, 仅能发挥本人能力的20%-30%, 如果能受到激励就能发挥其80%-90%的能力。这对于需要高速度、高强度的体育中考训练来说, 激励训练法所起的作用是何等的重要啊!
2. 理论与分析
2.1 制定训练目标要切合实际:
制定教学训练目标要结合每个学生的身体条件、运动素质、和心理调整能力, 要符合学生实际情况, 通过学生和老师的共同奋斗, 才能实现提高成绩的总目标, 这样的激励产生的效果也就越大。运用激励手段在制定个人和全班的目标时可强调大目标小步子的办法。就是将大目标分成若干阶段的小目标, 是学生感到原来高不可攀的总目标是可以实现的。例如:在进行仰卧起坐测试后, 根据每个学生的成绩, 让学生自己提出具体的目标, 在一定时间内进行检查反馈, 也就是实行定向组织控制, 逐步将学生导向既定的总目标, 使激励的作用对每个学生的训练达到最大的效果。
2.2 教师的行为激励:
教师是学生的楷模, 他们在课堂上自身的行为对学生产生深远的影响, 在教师与学生的朝夕相处中, 通过潜移默化的自然发展的过程, 来改变学生的内驱力, 在信服的基础上, 使其行为更加积极主动从而变成一种深刻持久的影响。
在课堂教学中, 学生的直接知觉和感觉的对象首先就是老师, 因此老师的行为包括仪表、语言、动作、精神和教态都会对学生产生直接的影响。从心理学的角度讲:学习者的心里反射过程具有连锁性, 即欣赏→羡慕→向往→实践。例如在训练时老师精神焕发, 以身作则、教态严谨, 就容易产生一种强大的影响力, 调动学生的积极性, 激发其对所学内容的浓厚兴趣, 自然会收到良好的训练效果;反之教练员情绪低落、无精打采, 就会直接影响学生的心理活动, 产生厌烦情绪, 破坏学生的学习气氛和信心, 训练效果也就无从谈起。
2.3 反馈与评价激励:
在教学与训练中反馈与评价是密不可分的, 教师对学生完成训练任务的情况, 通过及时的反馈信息给予肯定与否定, 进行评价, 而表扬激励则是肯定的强化形式。在教学训练中学生主要是经过反复的练习, 通过思维活动与体力活动的密切结合来掌握提高身体素质的。因此, 教师能否通过反馈信息, 对学生进行及时评价, 将直接关系到队员技能的形成和学习积极性的调动。
实践证明, 对学生的评价, 应强调从正面入手, 表扬鼓励应多于批评指责。例如:学生做完某练习时, 教师应说声“好”, “有进步, 应在某方面继续努力”等, 学生就会对完成动作或提高动作质量充满信心, 提高学习动作的积极性;相反当学生完成某个练习没有尽力时, 教师不仅不给予安慰, 相反却进行大声呵斥:“你是怎么做的, 重做!”并指出一大堆毛病, 甚至有个别教练辱骂学生, 进行体罚等恶劣手段, 则会严重挫伤学生的自尊心, 降低学生的学习兴趣, 甚至产生逆反心理, 严重影响训练效果。但是过分的表扬也容易使学生产生骄傲和忽视缺点的倾向, 因此表扬也要恰如其分, 区别对待。
2.4 互动激励:
互动就是促使学生积极思考的一种方法。可以使学生变被动为主动, 产生强烈的求知欲望, 开展几级的创造性的思维活动。在训练中, 教师应根据所练习的项目特点, 经常提出一些具有激发学生探究问题, 让学生们自由讨论, 独立思考, 这样学生的积极性就能充分调动起来, 情绪高涨, 课堂气氛活跃。
2.5 比赛激励法:
体育中考成绩的不断提高, 主要途径就是通过重复训练法, 而且还要在高密度、大强度的练习中反复磨练, 才能适应中考的实际需求。然而在较长时间的进行单一的重复训练时, 很容易产生枯燥乏味的疲劳感, 学生表现出动作懒散、思想不集中, 情绪低落等。此时教师应抓住时机, 根据青少年好胜心强的特点, 适时采用比赛激励法, 完成各种形式的比赛, 最后由教师给予点评, 对胜者给与表扬, 并指出不足;对较差者在肯定成绩的基础上, 提出努力方向。此种方法不仅能有效的改善课堂的训练气氛, 提高学生的训练情绪, 调动每个学生的积极性, 也有效的提高了成绩。
3. 结论
实践证明, 激励理论在初中体育中考备考中的作用至关重大。它不仅能充分调动学生练习的积极性, 使学生在课堂上生动活泼, 奋发向上, 而且能“寓教学于兴趣中”, 使学生在不知不觉中征服各种生理与心理障碍, 保证教学、训练任务的顺利完成, 因此, 广大初三体育教师应不断的对激励理论加以了解与运用。
参考文献
[1]高等教育教学研究论文选集.山西高校联合出版社
学校体育工作不仅是全面贯彻党的教育方针的重要组成部分。初三体育训练工作又是学校体育工作中的一项重点内容。随着中考制度的改革与完善，众所周知，体育已成为初三升学考试的一个必考项目。因此，如何抓好并且有效地、科学地对初三学生进行体育训练，这项工作就更显得极为重要了。就此，本人以本校这几年来初三体育训练工作所取的成果和经验，来谈谈如何抓好初三体育训练这项工作。
一、思想重视是前提
中考的体育训练并非是学校某个领导、几个教师、或是几个学生的事，它应该属于学校教学管理中的一件大事。中考体育成绩的好坏，直接影响到学生到后阶段的文化考试成绩，同时也影响学校的升学率。因此，它应该从思想上引起高度重视，上下同心。上至校领导，下至班主任、体育老师、科任教师、以及学生和学生家长。但是如何才能引起思想上的高度重视呢？
首先，要利用正确的舆论导向。大力宣传渲染气氛，树立体育考试在中考中的重要地位，从根本上转变学生原来对体育不重视的思想。
其次，通过各种形式的座谈会，彻底地清除早已根深蒂固的“体育无用，体育没出息，练体育会拖主科后腿”的谬论。
第三，通过家长委员会，做通学生家长思想，使家长明白“体育有用了”，“体育也加分了”，从而上下达成共识。
第四，由于有的学生体育成绩本来就很差，在心理和思想上造成一种恐惧现象，一时拿不定主意，生怕练了化育，就少了时间补习“主科”，到头来两边都没有成绩，成了竹篮打水一场空。鉴于此种情况，我们应该从心理上给予指导，提高认识。再从体育的技能与体能上给予科学合理的安排训练，从而使学生获得“一分汗水，一分收获”的喜悦。
二、齐抓共管，全方位配合，充分调动指导教师的积极性是关键
体育训练的指导者是体育教师。他们在思想上引起高度重视的同时，也得想方设法调动教师的训练积极性。
1、给予指导教师相应的经济刺激。
2、指导教师的业绩可与年终考评挂钩，奖优罚劣，将勤罚懒。众所周知，竞争是激烈而又残酷的，但如何从这激烈而残酷的竞争中赢得先机，做到齐抓共管，全方位配合，携手并进，还须从以下五方面去做：
㈠勤碰头：是指体育教师之间经常碰头，互相学习，相互沟通交流经验，大伙都把自己的拿手好戏毫无保留的奉献出来，共同探讨、商议在训练中出现的问题，及时给予排解，力争共同提高。
㈡勤沟通：是指体育教师要经常与班主任沟通，相互了解学生动态。班主任要向指导教师提供有关学生个人资料，并亲临现场协同体育教师共同管理学生，确保体育训练有质有量。
㈢勤配合：是皀体育教师与学生之间的配合。教师要深入了解学生，必须掌握每一个参加训练的学生资料，了解学生的薄弱环节，关注学生练后能量的补给、休息状况，以及某些不良反应，及时进行指导，必要时还可以根据实际情况调整部分训练计划。
㈣勤联系：是指体育教师与学生家长间的联系。因为家长是体育训练坚实的后盾，同时又是学生练习后及时进行能量补给的后勤部长，教师有义务对他们进行辅导，督促家长把关子女运动前后的饮食卫生，以确保体育训练顺利进行。
㈤勤汇报：是指体育教师与主管领导间的工作汇报，体育训练离不开校领导的大力支持，体育教师要向领导汇报有关训练进展每月成绩测试情况，优劣对比、分析，征求领导的建议，扫清一切可能阻碍体育训练的不利因素，使训练按时顺利地进行。
三、努力创造有利条件，因地制宜，合理安排
体育活动的本身就是要依靠场地、器材等因素进行合理安排的运动。在学校经费许可的前提下，购置一些急需器材设备的同时，还可根据学生数多、器材少、场地不够的情况，因地制宜因陋就简的创造条件来达到合理安排训练的要求，使学生有充裕的时间和训练的空间，同时还要发扬艰苦奋斗、吃苦耐劳的优良传统与顽强的作风，积极的改善训练环境。
我校虽然也有一个250米的田径场和一个标准塑胶篮球场。但是参加训练的初三学生有8个班，所以这场地就显得有些不够用了。如何进行科学安排、合理穿插训练，我认为有以下两点：
1、当天有体育课的班级原则不与安排体育训练，如果真的要安排训练，也得在不与其它班级发生冲突的前提下：进行“轻量”及活动，这样就使得场地与器材相对宽裕些。
2、利用自然环境“靠山吃山、靠海吃海”，开展越野跑和山路跑，利用周围开阔稻田，进行把风掷练习，这样既解决了场地问题，又增添了运动的乐趣。
四、注重因材施教
初三体育训练的目的是就是为了较全面的提高学生的身体素质与基本技能，争取在中考体育考试中获取好的成绩，从而提高学校的升学率与学校知名度。为实现这一目标，在训练中就必须做到因材施教。
以往的学生与学生家长都普遍认为“体育无用，体育无出息”，现在可好，体育占45分，也之所以有这分，才使那些原本对体育不屑一顾，甚至连体育课都懒得上的 “高材生”，不得不放下手中的“主科”偶尔光顾光顾田径场活动活动身子骨。这样的“高材生”我校还真不少，鉴于这种情况，我们如何进行有针对性的训练，如何把住“材：字因材施教，我想应有以下几方面去做：按学生的文化课成绩进行分档：一档生就是以重点高为目标的尖子生。二档生就是以普高为目标的中等生。三档生碍于面子，不要把分数考的太垃圾，用钱去买读的后进生。把这三类生进行归类后，就要选派业务精、经验丰富、责任心强的体育教师担任教练，争取通过科学的训练可以大幅度提高体育成绩。
五、长抓长练、努力不懈是成功之母
体育训练是一项长期性的工作，它需要持之以恒，细水长流。俗话说：“心急吃不了烫山芋”欲速则不达，由此可见，这就需要制定有针对学生个性特点的训练计划，除了循序渐进，因材施教，进行科学训练外，同时还要长抓不放，坚定不移地要求学生贵在坚持，贵在努力，贵在吃苦耐劳，保证学生每天有一小时的锻炼时间，只有做到这一点，就是体育成绩想不进步也难。
六、举行模拟中考体育考试，营造考试气氛是减轻学生心理压力的良方妙药
一、准备姿势
1．要点：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。
2．易犯错误：（1）姿势过高或过低（2）只弯腰不屈膝 3．纠正方法及练习措施：
练法1：对照正确动作要点，反复做徒手练习。在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。
练法2：学生对墙体，做徒手练习。在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条（根据学生的身高情况，画出不等高度的线），让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。
练法3：双手持球触地练习。即：学生双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。
二、球触手臂部位和击球部位
1．要点：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。
2．易犯错误：（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；（2）击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。（3）单臂击球 3．纠正方法及练习措施：
练法1：击固定球的练习。练习时，三人一球，一人持球于腹前，一人做击球练习，另一人站于他们的体侧，观察击球者的手型及击球部位正确与否，并时刻提醒和加以纠正。同时，对持球者加以强调：不能无意识中抬高自己手中的球，以造成击球者的错误动作。几次练习后，三人的角色互相交换，经过反复、多次的练习，学生就能体会到球应该打在什么部位。
练法2：一人自练。在练习1的基础上，每人一球，站在墙前，球持于前臂与墙之间，利用下肢蹬伸动作，体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。在这一练习中，学生刚一开始可能很难控制球，这时，教师要利用“优点放大法”，对即使有一点点进步的学生也要加以鼓励和表扬，树立起他们练习的信心。同时，教师要加强巡回指导，以更快的让学生建立正确的动作定型。
三、两手臂夹紧，直臂击球
1．要点：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。2．易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。
3．纠正方法及练习措施：
练法1：强调屈肘击球的危害性，练习时时常加以提醒。如：屈肘击球，球不能很好的弹出去；手臂伸不直，球就容易掉，击球的次数减少等。
练法2：采用学生持球走的练习。两人一球，一人把球放于正确的击球部位，直臂向前走，另一人跟随其旁，观察练习者的动作正确与否，并时刻加以提醒，使其不能屈肘。必要时利用布条或红领巾捆绑住双手臂，让学生体会夹紧的双臂是什么感觉。对那些经过上面的两中练习后还不能掌握正确动作的同学，可以采用布条或红领巾绑手臂的方法。即：用布条或红领巾，把练习者的两手臂捆在一起并向前伸，让他们体会两手臂直臂和夹紧的感觉。
练法3：提醒学生提肩动作。初学者可能不太理解提肩动作，教师可用通俗易懂的办法即：叫学生两手臂成预备姿势直臂于体前，在此基础上缩头颈。因为肩和头的位置是固定的，只要头颈缩下，肩无形中就提了起来。
四、根据墙面反弹来的球，合理的控制击球力量
1．要点：根据距离的远近、来球的速度等情况，采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。中考的要求是：人离墙1。50米的距离，垫出的球要击在距地面1。50米及以上的墙面上。这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即：利用全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。2．易犯错误：力量时小时大，容易掉球。3．纠正方法及练习措施：
练法1：先对墙近距离的练习，然后慢慢过渡到稍远距离的练习，直至1。50米的距离。如：先距墙20——30厘米左右处，让球在墙和前臂之间来回的、如乒乓球的弹击练习，在这一动作掌握较好的情况下，再逐渐的拉远距离如40厘米、50厘米„„直至1。50米，从而体会用力大小的感觉。
练法2：正面向上垫高、低球的练习。要求每人一球，在原地垫几次高球再垫几次低球，然后再垫几次高球的练习，如，垫3次低球后马上垫2次高球„„在次基础上，教师可以通过口令来指挥学生的高低垫球的变化。如从垫低（高）球开始，当听到教师的口哨声时，马上改变自己力量，调整到垫高（低）球姿势。让学生找到垫多高距离的球应该用多大力量的感觉，学生经过自垫高低球的练习后，对来球的距离和力量都有了一定的概念。这一练习熟练后，再把它应用到对墙垫球上来，即：到墙前听教师口令做近距离和远距离的变换垫球练习，学生就能合理的控制自己力量的大小，从而提高对墙垫球的技术水平。
五、方向的控制
1．要点：正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。2．易犯错误：两手臂不在同一平面，球击在单臂上。3．纠正方法及练习措施：
练法1：强调学生提高注意力。提高学生注意力的练习有很多，如：在课前的准备部分，可以安排学生听球的声音、看球的反弹做原地跳的练习。即：教师一只球，垂直的用力把球掷在地上，让学生眼看球，自己随球的反弹跳而做原地起踵跳的练习。还可以看教师的手势做前、后、左、右的移动放球练习„„通过这些手段的反复练习，以达到提高学生注意力的目的。
练法2：击球到固定位置的练习。如：把球垫进距自己3米的箩筐。在教学中，我把学生分成人数相等的若干小组，每组同学围在以箩筐为圆心，半径为1。50米的圆弧上，把球垫进箩筐里。这一练习熟练后，还可以进行小组比赛。规定每位同学连续垫20只球，进球的累积次数多者为胜。
练法3：击球到墙面上固定点的练习：在练习（2）的基础上，在距地面1。50米的墙上画上几个圆，要求学生把球垫在圆里或者教师根据学生的喜好，在墙面上设计些有利于吸引学生注意力的图案，要求学生把球击到老师规定的图案的某一部位。如：在墙上画一朵较大的花，让学生练习把球垫到老师要求的某一片花瓣上等等。通过这些直接的或间接的练习手段，以达到学生提高对墙垫球方向控制的目的，从而提高体育中考成绩。
六、全身协调用力
1．要点：上、下肢的协调用力
2．易犯错误：只用上肢力量，上、下肢不协调 3．纠正方法及练习措施：
练法1：多做徒手练习；反复做手臂与墙夹球的重心上、下移动练习。练法2：加强全身协调力的练习
采用“1+1”方式，即1个必考科目加1个选考科目。
(一)必考科目：200米跑、中长跑(800米(女)和1000米(男))。学生在200米跑和中长跑(800米(女)和1000米(男))中自行选择一项作为必考科目。选择中长跑为必考科目的学生，不能再选择中长跑为选考科目。
(二)选考科目：在以下7个选考项目中任选一个项目进行测试：800米跑(女)、1000米跑(男)、立定跳远、一分钟仰卧起坐(女)、引体向上(男)、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮、100米游泳(不限泳姿)。
中考引体向上技巧
做好正确的姿势
面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作)；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。
握力练习
引体向上中，手承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却做不了几个的原因，因此需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。
直角坐位拉
让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度)，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果杠的高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。
这篇文章中考引体向上技巧，希望会给大家一些启示，让大家在备考训练时游刃有余，最后马到成功。
中考1000米跑步技巧
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前-从今天到赛前三天-少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。
中考200米跑步技巧
200米跑步技巧
跑200米，需要掌握技巧，因为想要取胜，只是一味向前冲是不行的。如果爆发力不够，后续阶段体力跟不上，会被其他对手甩在后面。那200米怎么跑呢?
1、采用蹲踞式起跑：准备时，身体重心前移，好像一根被压紧的弹簧一样，当听到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不但出发时间短，而且前冲力量大。
2、跑时步子大且频率快：要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，脚部挪动频率要高，因为一个人如果美秒能跑4步，全程下来可提高10秒左右的时间。
3、掌握正确的摆臂方法：跑步时，摆臂正确对提升速度也有帮助。摆臂时，上臂要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成60度。整个摆臂动作要放松，不能过分紧张，不然速度快不了。
200米跑步冲刺技巧
跑200米，冲刺阶段是相当关键的，因为如果冲刺时，成功在望，却因为动作不到位，让对手反超，确实令人惋惜。那200米怎么冲刺呢?冲刺时要注意什么?一起来了解一下吧。
冲刺就是在整个跑程的最后一段距离内的最后用力，要特别注意后蹬和摆臂，适当加大身体的前倾角度。因为到冲刺阶段，人都会比较疲劳，若想创造好成绩，就必须克服困难，坚持到底，用全部力量跑完最后阶段。
如果不注意冲刺，本来跑在前面，稍一放松，就会功亏一篑，在最后几步被人反超。需注意的是，冲刺时，还要做”撞线动作“。如果撞线动作做得好，躯干突然来个极度前倾，用胸部去碰撞终点带，可以比对手抢先一步。但千万别仰头，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，过了终点，上身迅速抬起，以防真的栽倒。
200米跑步呼吸技巧
呼吸虽然是人的本能，但在跑步时，按照正常的呼吸方法呼吸，可能会出现呼吸不畅的情况，因为在整个过程，人的需氧量比较大，若不调节呼吸，呼吸频率会被打乱。那怎样呼吸呢?
总的来说，短跑的呼吸应该是有节奏和有适当深度的，具体是开始时用鼻子呼吸，当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。尽量避免因为劳累大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔，引起腹痛。特别是冬季，冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等，不利于卫生和健康。
跑100米时，呼吸还要配合跑步动作，开始时呼吸缓慢，有规律，等需氧量增大时，呼吸频率加快。另外，呼吸与步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者两步一呼，两步一吸。吸气缓慢均匀，呼气深长有力。
200米跑步训练方法
200米并不是很长，对很多人来说难度也不是很大，但若想取胜，难度还是有的。如果没有长期训练，本身素质又不佳，可能是一个比较大的挑战。那200米怎么训练呢?以下是200米跑步训练方法：
1、锻炼步伐的频率
坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。
2、锻炼腿的力量
找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。
3、锻炼爆发力
跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样的规律循环跑，大概跑10次左右，就能锻炼自身的爆发力。
4、锻炼手臂力量
找一个舒适的地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有助于跑步时更快地摆臂，提升跑步速度。
跑200米，你知道哪些事项需要注意吗?若不注意，突然脚抽筋、肚子疼、头晕，别怪我没告诉你以下这些注意事项哦：
1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做得不充分，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。
2、尽量不要在早上练习，因为很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。
3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。
4、月经期间不要跑200米，因为这一时期人的身体虚弱，跑步会增加身体负担，影响人的健康。
5、穿着合适的衣服，因为出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强的衣服。
6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，因为会刺激胃肠道粘膜，引起不适。
中考100米游泳技巧
作为世界冠军孙杨的启蒙教练，娄红梅从事游泳基础训练已有几十年，积累了非常丰富的经验。根据她近几年的观察，只要考前作好准备，在游泳项目上拿满分并不困难，而这一项目对于学生的考验主要是在体能方面。
难题一：对于一些平时不太锻炼的学生，游泳100米的后半程会显得比较吃力，有些考生甚至可能无法游完全程。
对于这种情况，显然是考生的体能出现了问题。对此，娄红梅提出了几点建议：
窍门一：训练时一次游完200米或者4个100米最有效。
在距离考试还有一个月的时间，体能不足的考生应当加强练习。有条件的考生最好能坚持练习，保持水感。同时，娄红梅给出建议，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米(中间允许有短暂休息)。如果能够在考前一个月坚持训练，相信拿到满分不是问题。
窍门二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。
对于没有时间训练的考生，娄红梅还有一个小窍门：由于中考允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。那么，什么泳姿最轻松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。
例如一位考生在前50米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到适当休息。娄红梅说：“反蛙泳的速度并不慢，不会影响最后成绩。”同样，在体能得到保证的情况下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合的泳姿，因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能。
难题二：有些考生即使体能上能够保障，但无法在规定时间内游完100米。
对于这种情况，显然是由于考生的动作不够规范，划水效果不好所造成的。那么，如何能够在短时间内提高成绩呢?娄红梅说：“只要在做动作的时候注意以下几个要点，就能够有效提升划水效果，提高成绩。
窍门三：蛙泳手、脚蹬伸要同步。
选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力;如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。
难题三：中考临近，课业压力大，许多考生没有时间去游泳馆练习。
对此，游泳世界冠军陈桦给出了建议，考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。
窍门四：而对于体能恢复问题，陈桦建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有利于体能恢复。
最后，娄红梅还建议考生，考前要尽量放松心态，不要紧张，尤其要注意不要吃得太饱，饮食上以水果、蔬菜类为主，不要吃得太油腻。
游泳如何换气及换气技巧
游泳换气技巧(一)水中憋气：
手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。
游泳换气技巧(二)水中吐气：
手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)
游泳换气技巧(三)韵律呼吸：
何谓韵律呼吸?我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：
在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气)
中考立定跳远技巧
1.作用与特点
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
2.技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3.影响成绩的因素
(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
4.练习方法
(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。
立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。
2.技术结构
跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。
要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。
3.影响成绩的因素
(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。
4.练习方法
(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。
(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
立定跳远训练方法
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。
掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
中考篮球半场来回运球上篮技巧
1.篮球运球上篮考试方法
（图1）
如图1：从中线一角A点运球到B附近投进一球，再从B处运球到中线一角C处，折回，再运球到D附近投进一球，最后运球回至A处。整个过程必须往、返各投进1个球。
2.投中2个篮是关键
在篮球运球上篮技术中，投篮技术最关键，笔者曾做过一个试验：在运球等其它条件不变的情况下，如果同学投篮不进，抢到篮板球后每多投一次篮，要多花费 2 ——3秒钟的时间，也就是说，如果一个同学只投2次球(往、返各1次全中)，要16秒就可完成运球上篮考试，那么他投了3次球才完成考试，可能就要18秒 多，如果要投4次球，基本上就打不到满分了。所以提高投篮的命中率就显得至关重要，实验证明：考试全过程只投2次篮的，满分率达97%以上，考试全过程要 投4次球，一般达不到满分标准。那么怎么才能提高投篮命中率呢?
(1)投篮时人在球场上定位点：如图2，定位点A是篮板边线的射影点垂直端线向场内移动大约1米的地方。人在球场上投篮时，必须始终位于定位点A附近，既不能离篮板太近站到篮圈底下了，也不能离篮板太远。
(2)瞄准点B：球需碰到篮圈上面的黑色小圈的边线上，点B即这条边线中间1/3这一段线。
(3)球碰篮板后还要向上飞行一段距离h：球离手后飞行的线路CB与碰板点黑边线的夹角要小一点，即投篮时要“往上”用力而非“往前”用力，这样球碰篮板后还会向上飞行一小段路程h。
3.掌握好运球节奏
运球节奏是指运球过程中的快慢程度的控制，如图1，从A到B运球是先加速，快靠近篮板时减速，再投篮，从B到C运球也是先加速快靠近中线时减速，然后转身，再从C到D运球也是先加速，靠近篮板再减速投篮，最后从D到A是全速运球冲刺。
4.投中篮后要到空中抢到篮板球。
投中篮后，不让球落地，到空中就抢到篮板球，这个细节不仅可以缩短运球1秒多时间，做好了还能提高同学的自信心。
方法，练习，信心。这些因素缺一不可，方能在中考时自如应对，考出让自己满意的成绩，预祝同学们马到功成。
中考投掷实心球技巧
一、正面双手头上掷实心球的动作技术
动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。
二、动作技术环节：
持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。
1、持球
1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。
动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。如图：
图1
2）、错误动作：
（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。
（2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。
2、预摆
预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。如图：
图2
3、最后用力
最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
图3
4、掷球后的缓冲
实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。如图：
图4
三、影响成绩的因素
1、力量与爆发力
投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。
2、投掷技术
投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。
四、训练方法
1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。
2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。
3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。
4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。
5、专项身体素质练习
1）、俯卧撑20-30个
2）、仰卧起坐30-40个
3）、负重练习（深蹲、半蹲）
4）、协调性练习
五、易范错误及纠正方法：
1、预备时前后脚间距过大或者过小
过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量；过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。
2、球出手时斜向下。
1）：前腿在用力的后半程没有蹬伸；
2）：双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。
3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。
六、注意事项：
1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。
2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。
3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。
4、提高上肢力量的练习要坚持进行。
5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；
6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；
7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。
以上是为大家总结的各种技巧和经验，考试和练习的时候同学们只要多用心，坚持下来，相信一定会在中考中考出一个好成绩。
中考一分钟跳绳技巧
1、摇绳的主要部位是手腕
2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。
3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。
5、呼吸要有节奏，全身要放松。
跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明
1、跳绳的长短不适合你
2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题
3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题
辅助训练：
1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。
2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。
3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。
跳绳的练习方法：
1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!
2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。
3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。
最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。
安全备忘
舒筋活血
跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。
不可忽略前脚掌
起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。
对地面也有要求
地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。
时间选择
跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。
跳绳注意事项
1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。
5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
跳完不抻腿，白跳
跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。
如何能轻松快速的提高跳绳成绩
1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。
2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。
3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。
4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。
5、呼吸：呼吸要自然有节奏
6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。
7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。
8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。
9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。
10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。
11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。
12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。
13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。
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