高考考生一周食谱

第1篇：高考考生一周食谱

高考考生食谱

高考食谱

广州新东方烹饪学校

“高考菜谱”三大误区：误区一：大鱼大肉伺候误区二：食谱大变脸误区三：补品最营养过来人经验：关键时刻不能心软考生食谱 1 早餐：全麦面包，牛奶(加糖)，卤蛋，圣女果。午餐：米饭，杭椒牛柳，香干胡萝卜，紫菜鸡蛋汤。加餐：猕猴桃。晚餐：红豆粥，麻酱花卷，清蒸鲈鱼，香菇油菜。加餐：酸奶，甜点心。考生食谱 2 早餐：面包片(夹火腿)，牛奶，小菜。午餐：二米饭，红烧鸡翅，上汤西兰花，西红柿蛋汤。加餐：苹果。晚餐：绿豆粥，发面饼，红烧带鱼，炝炒圆白菜。加餐：芝麻糊。考生食谱 3 早餐：面包片(夹奶酪)，茶鸡蛋，豆浆。午餐：豆饭，溜鱼片，耗油生菜，菠菜汤。加餐：香蕉。晚餐：两样面发糕，紫米粥，肉丝豌豆，番茄菜花。加餐：牛奶，甜点心。分析主食选择了大米、红豆、富强粉、全麦粉，粗细粮搭配，既是热能的主要来源，又富含膳食纤维和 B 族维生素。副食中选用了富含优质蛋白质的鱼、鸡蛋、牛奶、牛肉、酸奶、豆制品，使动物蛋白质的数量到达了全部蛋白质的三分之一。黄、绿色蔬菜和水果，使维生素 C 和胡萝卜素的含量较为丰富，此外，通过补充紫菜、香菇、麻酱、牛奶、豆制品、牛肉，也提高了钙、碘、铁的含量，使全日的营养更全面、均衡。对于“开夜车”的人，应适量补充一些糖类，以增加热能，补充消耗。故晚上加餐以甜食为主，并富有易消化的优质蛋白质。建议设计菜谱时，除要注意到营养方面的搭配外，还要考虑到颜色的搭配，漂亮的色彩，会刺激食欲，减轻考生因天热、紧张带来的食欲不振症状。如上述食谱中的红白搭配“香干胡萝卜” ，黑黄相间的“紫菜鸡蛋汤” ，黑绿搭配的“香菇油菜”等。除色泽搭配外，口味的变化也是非常重要的，以咸鲜、甜酸等清淡口味为主，不要过于油腻，考试期间最好不用辣味，过重的辣味会增加肠蠕动，引起腹部不适。考试期间，午餐最好以干食为主，适量喝一些白开水、淡茶、清汤等，最好不选择有利尿作用的食品，以免影响下午的考试，如西瓜、甜饮料等。下面是我找到的一些注意点考试期间，考生必须吃早餐，即使是有不吃早餐习惯的考生，也要强迫吃一些，否则大脑的记忆力和注意力都会减弱。另外，考试前或考试中不要吃各种保健品，因为不会有立竿见影的效果。如果一直服用某种补脑保健品也不用突然停掉，仍然按照平时的剂量吃即可。否则，都会造成消化系统的紊乱。早餐食谱：一袋鲜奶或一杯豆浆(高考第二天可以换成一小碗粥)、一个煮鸡蛋或茶鸡蛋，外加一片白面包和少许小菜。早餐要在考前一个半小时进食，最好在半小时内吃完。北京协和医院临床营养科副主任于康大夫表示，家长在给考生准备高考早餐时要注意以下几点问题： 1.如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为那样有可能会引起肠胃不适，影响考试。 2.豆浆和牛奶要喝温热的，且不要往里面加糖等甜的调味剂，否则容易引起胀肚等不适症状。 3.有的考生喜欢早上起来喝一杯咖啡，这是不可取的，因为咖啡易引起尿频。 4.考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但也不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。 5.不要吃油炸的和奶油蛋糕一类的食品。 6.早餐不能吃得过咸，如果就着粥吃一点榨菜、酱豆腐是可以的，但也要适度。 7.有些考生喜欢早上吃肉类的食物，比如火腿肠、酱肉等，这也是不利于考试的，建议以清淡食物为主。午餐要吃好午餐要吃得比平时少一些，大概七八分饱就可以了，否则容易肚子胀。如果考生食欲不好，可在饭前喝一小碗鲜鸡汤、鲜鱼汤或去油的骨头汤等，可以刺激胃液分泌，增加食欲。用餐一小时后可以喝一瓶酸奶，帮助促进消化。午餐食谱：清蒸鱼、青椒肉丝、炒茄丝、米饭一碗。午餐一定要吃好，但还是要以清淡为宜。于大夫说，清淡不等于吃素，可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，为午后考试做好准备。因此午餐应摄入充足的热量和各种营养素，可适当吃些清蒸鱼、糖拌西红柿、拍黄瓜等。晚餐要吃少晚餐食谱：海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝、米饭或馒头。晚餐吃多少与休息时间有关，即使是睡眠较迟，也不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良，影响考试。以半荤

半素为宜，晚餐别吃太多富含纤维素的蔬菜，例如大白菜叶、芥兰、芹菜等，因为这些食物易引起胃肠紊乱。晚餐还不宜吃得过饱，睡前一小时内就不要再吃任何东西了。如果饿了，可以吃几块饼干充饥，但绝对不能多吃。睡前最好洗个澡，喝一杯牛奶或一小碗稠小米粥。这样有利于睡眠，能提高睡眠质量。有的家长喜欢在高考前夕为孩子准备特别的饭菜。专家指出，考前大换食谱是考生饮食的大忌。其原因在于：食谱大变脸，肠胃需要一定的适应期，反而容易影响身体状态。此外，一些本身就容易出现肠胃问题的考生，要特别注意腹部保暖，避免腹部受凉。于大夫提醒考生和家长，在高考期间，切记不要迷恋冷饮，最好的解暑办法就是吃西瓜，可在午餐后吃一两块西瓜或其他水果，但要适量。家长还可以熬些清热祛暑的绿豆汤、山楂水或银耳莲子汤等。高考生三餐吃什么来自国家教育在线早餐：少而精吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。由于早晨起床后，很多孩子食欲较差，进食量少，因此早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物，如鸡蛋、牛奶、面包、蛋糕、白糖、果酱、馒头、烧饼、煎鸡蛋及煎馒头片、豆浆、面条、荷包蛋、火腿肠及香肠等。午餐：吃饱吃好午餐是考生一日中主餐，应摄入充足的热量和各种营养素。所以，家长为孩子准备午餐时，最好有粮食、有肉、有菜、有豆制品，有干有稀。推荐午餐菜品：糖醋带鱼+炒素菜+海米菜叶汤;猪肝肉片+西芹虾仁+莲子百合银耳羹;土豆牛肉片+菜花香菇+豌豆汤。晚餐：谷物蔬菜为主晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，口味清淡易于消化，有利于抗疲劳和养神醒脑。有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。推荐晚餐菜品：清炖排骨藕汤+豆豉炒豆腐+拌海蜇丝;肉末豆腐+青椒土豆丝+皮蛋拌豆腐;洋葱爆猪肉+番茄炒鸡蛋+拌豇豆。加餐或夜宵最好喝杯牛奶安神有些学生考试很累，大脑处于紧张兴奋状态，以至于影响睡眠，故晚间加餐时最好喝一杯牛奶，吃些面包、鸡蛋，既补充了营养，又可起到安神作用。一般如超过 10 点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥、牛奶加蜂蜜等。专家对高考学生饮食的几点建议高考临近，为了帮助广大考生家长合理安排膳食，及时为孩子补充大脑和身体所需的能量，使考生以饱满的精神状态迎接高考，6 月 5 日，市疾病控制中心专家向考生健康饮食支招。

1、注意合理营养。保持考生营养均衡，要有充足的热能、蛋白质、维生素和无机盐类矿物质。优质蛋白主要来自鸡、鸭、鱼、蛋、奶等动物性食品，大豆类食品也富含蛋白质;维生素主要来自新鲜蔬菜、水果和杂粮;无机盐类矿物质主要来自各种豆类、内脏和杂粮。

2、烹调方法多样。考生临近高考，精神压力较大，自然没有好的胃口，因此，家长在烹调方面尽量采用煎、炒、蒸、煮、烧等多种花样，避免过度单一;荤素、咸甜要搭配合理。

3、不可迷信保健品。家长对保健品要有正确的认识，不能本末倒置，任何保健品都不能替代食品。家长可在均衡营养的基础上，适当补充保健品。

4、防止食物中毒。夏季为食物中毒的高发季节，考生应尽量在家或学校食堂用餐，最好不要吃路边不洁的小吃、油炸食品，不要进食剩饭剩菜，暂时不要食用海产品。冷菜、卤菜、凉面最好加热后再吃;尽量不食用冷饮食品，多喝开水。高考生多吃鱼蛋奶少食冷油腻北京朝阳医院营养师宋新提醒考生和家长，考试期间考生要进行高度集中的脑力劳动，大脑对氧、蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 C 等营养素的需求比平时增多，同时由于情绪紧张和压力的增加，还会使人体容易发生心跳加速、呼吸加快、血压上升、新陈代谢增强等一系列生理变化。针对这些问题，在饮食上主要是从平衡膳食入手，重在食物品种的多样化。鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝、豆类等，在补充优质蛋白质和维生素 A、E 的同时，还能提供卵磷脂和胆碱，可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗;新鲜蔬菜水果富含丰富维生素 C、矿物质和膳食纤维，有助于效率的提高;主食可适量选择一些粗杂粮，可以补充维生素 B1 的摄入，有助于大脑能量代谢，使大脑更好地工作。对家长来说，首要关注的应是食品卫生，

食物要新鲜，考生应尽量少吃生食，冷饮不要过量; 其次，在为考生制定食谱时，应以考生喜欢吃的口味为主，不宜引入任何平日不吃的东西，以免身体发生不适; 考试这几天饮食要清淡，过多的大鱼大肉、山珍海味，很容易造成胃肠疲劳，煎炸食品不易消化，而且夏季过食油腻会伤脾胃; 饮食还要适量; 还要注意多饮白开水，充足的水分可确保血液循环顺畅，使大脑工作所需的氧能够得到及时供应，但不可用饮料代替

第2篇：一周早餐食谱大全 小学生一周早餐食谱

星期一：小米面粥、白水煮蛋、煮花生米、小馒头、火腿片馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、拌黄瓜 星期二：豆浆、花卷、煮花生米、酱牛肉、米粥

牛奶(或豆奶)、奶香小馒头、卤茶蛋1个、豆腐(1/4块)。

星期三：牛奶、小笼包、拌黄瓜、豆乳

鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、拌茶干。

星期四：豆浆、卷子、拌海带白菜丝、咸鸭蛋(半个)、米粥苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。 星期五：牛奶、煎荷包蛋、全麦面包、火腿片、番茄沙拉。面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。 星期六：豆浆、蛋糕、拌豆芽粉丝

酱肉包、牛奶(或豆奶)、拌莴苣、鹌鹑蛋2个。 星期日：大米绿豆粥、卤鹌鹑蛋、拌莴苣、奶油馒头

第3篇：最快最有效减肥食谱 一周食谱

最快最有效减肥食谱 一周食谱 摘自：女性健康养生网 http:///

最快最有效减肥食谱：星期一

早餐 ： 方面包4片 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个午餐 ： 米饭2两 番茄 黄瓜炝双耳晚餐 ： 素面条

最快最有效减肥食谱：星期二

早餐 ： 麻酱卷1个 小米粥 煮花生米1蝶午餐 ： 米饭2两 鸡丝鲜蘑 素炒西兰花晚餐 ： 馒头1两 肉末冬瓜 蒜茸盖菜

最快最有效减肥食谱：星期三

早餐 ： 方面包4片 酱牛肉1片 牛奶250毫升午餐 ： 什锦炒饭 西红柿蛋汤

晚餐 ： 葱花卷1两 香干芹菜50克 尖椒土豆丝

最快最有效减肥食谱：星期四

早餐 ： 小包子1两 豆腐脑250克午餐 ： 二米饭 红烧翅根 香菇油菜晚餐 ： 炒饼1两 素焖扁豆 拌海带粉

最快最有效减肥食谱：星期五

早餐 ： 三明治2份 牛奶250毫升 煮鸡蛋1个午餐 ： 红豆饭 熘肝尖 海米圆白菜

晚餐 ： 小馄炖 凉拌萝卜丝

最快最有效减肥食谱：星期六

早餐 ： 油条1根半 豆浆250-300毫升 咸菜少许午餐 ： 家常饼75克 肉丝青椒 醋烹豆芽晚餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦

最快最有效减肥食谱：星期日

早餐 ： 绿豆稠粥 香菜拌豆丝 素炒西葫芦午餐 ： 米饭1两半 烧带鱼 素炒三丝

晚餐 ： 素馅水饺15个 凉拌黄瓜 蒜茸木耳菜

摘自：女性健康养生网 http:///

第4篇：一周健康食谱

一周健康食谱.txt懂得放手的人找到轻松，懂得遗忘的人找到自由，懂得关怀的人找到幸福!女人的聪明在于能欣赏男人的聪明。生活是灯，工作是油，若要灯亮，就要加油!相爱时，飞到天边都觉得踏实，因为有你的牵挂;分手后，坐在家里都觉得失重，因为没有了方向。一周健康食谱.txt43风帆，不挂在桅杆上，是一块无用的布;桅杆，不挂上风帆，是一根平常的柱;理想，不付诸行动是虚无缥缈的雾;行动，而没有理想，是徒走没有尽头的路。44成功的门往往虚掩着，只要你勇敢去推，它就会豁然洞开。一周健康食谱

一周健康食谱

星期一

早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。

水果：西红柿或白萝卜1个。

中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺、丝瓜汤。

晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。

水果：枇杷(或长生果)3～4个。

中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。

晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三

早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。

水果：鸭梨一个或西瓜一块。

中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜鸡蛋汤。

晚餐：三鲜面片(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四

早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆。

水果：香蕉(或黄瓜)1个。

中餐：米饭(高粱米、白米)、香菇黄花黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。

晚餐：豆浆或稀饭、葱花煎饼、青椒芹菜肉丝。

星期五

早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。

水果：猕猴桃(或桃子)1～2个。

中餐：红豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬笋青菜汤。

晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。

水果：草莓(或李子)5～6个。

中餐：两米饭(大米、小米)、五香鱼、五彩银丝?穴黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡

腿菇木耳猪肝汤。

晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。

星期天

早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。

水果：苹果1个。

中餐：金银饭(玉米糁、大米)、黑木耳春笋烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。

晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥油麦菜、肉末炒豇豆。

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两口之家一周菜单

周一

早餐：疙瘩汤(配蔬菜、荷包蛋)

中餐：米饭 清蒸带鱼 什锦蔬菜汤

晚餐：绿豆饭 清炒西兰花 锅烧羊肉

周二

早餐：百合粥玉米饼咸菜

中餐：米饭香辣藕片红烧茄子

晚餐：煎饼清炒土豆丝清炒豆芽菜蛋花汤

周三

早餐：煎鸡蛋牛奶

中餐：米饭水煮鱼麻酱空心菜

晚餐：地瓜饭青椒牛杆菌萝卜牛肉丁

周四

早餐：豆浆包子

中餐：小米饭清炒丝瓜珍菌炖鸡块

晚餐：麻辣烫

周五

早餐：大米粥煎馒头片

中餐：烤三明治芥末生鱼片蔬菜沙拉

晚餐：麦当劳

周六

早餐：馄饨

中餐：海鲜火锅

晚餐：米饭香菇炒板栗清蒸南瓜

周日

早餐：牛肉面

中餐：到饭店就餐，风格不定

晚餐：蔬菜粥玉米饼酱鸭脖拌萝卜皮

第5篇：食堂一周食谱

星

早餐

油饼 油酥火烧 馒头 豆浆 八宝菜 咸鸭蛋 鸡蛋 火腿肠 酱肘子

期

午餐

红烧平鱼 炸松肉 糖醋排骨 蒜茸西兰花 凉拌海带丝 付竹炝黄瓜 一

米饭 大饼 花卷 烧饼 西红柿鸡蛋汤

晚餐

软炸虾仁 芫爆百叶 滑溜里脊 香菇油菜 拌黄豆芥兰 凉拌土豆丝

米饭 蒸饼 馒头 大米粥

星

早餐

包子 酥皮点心 蛋糕 花卷 豆粥 拌咸菜小辣椒 香肠 酱豆付 鸡蛋 期

煮花生米

二

午餐

红烧翅根 溜腰花 葱烧海参 蒜茸空心菜 酱牛肉 凉拌西兰花

米饭 花卷 大饼 豆包

酸辣汤

晚餐

孜然羊肉 红烧鳝鱼段 京酱肉丝

蒜茸荷兰豆 果珍藕 炝黄瓜条

米饭 花卷 枣糕 柳叶汤

星

早餐

馅饼

鸡蛋饼 馒头 小米粥 八宝菜 咸鸭蛋 酱牛肉 煮花生米 期

午餐

小鸡炖蘑菇 肉片草菇 粉丝小白菜 白罗卜炖羊排 凉拌三丁 酱肘子 三

米饭 花卷 家常饼 栆窝头 酸辣汤

晚餐

炸茄合 醋溜白菜

虎眼丸子 生抽焖中小虾 拌海蜇 凉拌芹菜

米饭 花卷 豆包 玉米渣粥

星

早餐

包子 酥卷 馒头 花卷 大米粥 煮花生米 咸鸭蛋 辣咸菜 酱肘子 期

午餐

鱼香肉丝 宫爆肉丁 墨鱼炒韭菜 黄焖兔肉 酱肘子 拌尖椒咸菜

四

酸辣笋丝

米饭 馒头 千层饼 银鱼酸辣汤

晚餐

烧鲫鱼 地三鲜 清炖排骨 尖椒肚丝 凉拌苦瓜 炸花生米 酸辣白菜

米饭 花卷 枣糕 柳叶汤

星

早餐

包子 豆包 火烧 馒头 牛奶 咸鸭蛋 鸡蛋 八宝菜 拌咸菜丝

期

午餐

黄焖牛肉

红烧鸡块 清炒虾仁

清炒芥兰 凉拌豆腐丝 酱牛肉

五

米饭 大饼 马拉糕 西红柿汤

晚餐

大葱爆羊肉 清蒸莞鱼 红烧肉 虾仁炒油菜 酱猪头肉

凉拌豇豆

馒头 大饼 枣发糕 疙瘩汤

星

早餐

馒头 花卷 家常饼 咸鸭蛋 鸡蛋 酱肘子咸花生米 咸菜 豆粥

期

午餐

手工水饺 (两种馅) 酱肘子 拌海带粉丝 松花蛋 炝付竹

六

炝付竹 拌金针茄 凉拌苦瓜

晚餐

咖喱牛肉 地三鲜 酱爆肉丁

炒苦瓜 拌黄豆芥兰

麻酱拌粉皮

酱猪蹄

枣窝头 馒头 花卷 米饭 面条汤

星

早餐

鸡蛋韭菜馅饼 豆沙酥卷 慢头 咸鸭蛋 鸡蛋 八宝菜 拌咸菜 酱豆腐 期

小米粥

日

午餐

凉拌豆芽菜 酱肘子 拌豆腐丝 糖醋排骨

肉丝手擀面 鸡蛋西红柿卤面 炸酱面

晚餐

虾仁冬瓜 石花牛肉 糖醋鲤鱼 抓炒肉丝 拌老虎菜 松花蛋

拌付竹花生米

米饭 花卷 馒头 银耳汤 咸菜

第6篇：最实用健康家庭食谱-一周

一周食谱设计

摘要：“民以食为天”随着生活水平的提高，我们已不仅仅满足于吃饭吃到饱就行的程度，更重要的是讲求它的营养价值，以及色香味俱全。本文从食品种类的选择和食品的搭配，并通过食品设计的原则和步骤的分析，举例说明了一周家庭食谱的合理搭配。

关键字：食品种类营养 食谱

一，食品种类的选择：

1，提供热能的主食, 每周除大米、面粉外, 可搭配1-2次的玉米、小米、黄豆等杂依, 做到粗细搭配, 起列营养互补的作用。

2，保护性的动物性食品, 一周内最好只安排两次猪肉、一次脏腑、一次鱼肉、一次鸡或鸭肉、一次牛或羊肉, 做到多种肉食的搭配, 既可保证动物吐蛋白质的供给, 又可减少动物性脂肪的摄入。 3，提供维生素、矿物质的蔬菜，应首选菜叶累，叶菜中绿色越深所含维生紊矿物质的童越高, 因此叶菜中绿色叶菜要占叶菜量的半数，才能保证维生素的补充。

4，辅以调味的调料食品, 如葱、,姜、味精等, 可以促进食欲。

二，食品的搭配

(1)选择多种食物, 每种食物均有自己的营养特点。任何一种食物也不能满足人体对各种营养素的需要, 必须多种食品搭配, 才能起到营养素的互补作用。日本提出每日食物必须在三十种以上, 才易达到平衡膳的要求, 根据我市的实际情况, 建议一日食物要在二十种以上。

(2)确定热能、蛋白质食物的构成比例。

建议热能和蛋白质的各类食物来源的比例为 粮谷类食物为60%，动物性食物为15%，豆及豆制品为10%，或动物性食物与豆制品食物之

和为25%，其它植物性食物为15%。

(3)选择食物不仅达到数量上充足, 还要考虑营养素间的平衡。我们日常多见的食品主要有九大类：如粮谷类及其制品, 豆类及其制品,畜肉及内脏类, 水产品鱼、虾、蟹等, 乳及乳制品, 蔬菜、水果类,菌藻类, 硬果类及调味品等。多类食品均有其不同的营养特点, 因此每日食品的种数不应局限在某

一、二类食品上, 而是根据家庭的不同情况分布于九大类食品中选择20 一30种食物, 构成较平衡的营养膳食。如一日膳食中安排了5种粮谷类、6 种蔬菜类、2 种水果、7种调味品, 其食品总数虽达到20 种, 但仍不能达到营养素的平衡。

(4)要照顾到家庭成员中特殊人群的营养需要。如 孕妇、乳母、特殊工种、学龄前儿童等, 可为他们设计特殊的加餐。如午点等, 或选用一些强化营养素的食品, 或营养素类的药品。

三，设计食谱的原则和步骤：

1，根据家庭成员组成及就餐频数统计出一日户就衡人日数。

根据家庭成员性别、年龄、职业, 以及每名成员一周内每日三餐在家就餐的规律等实际情况, 计算出这个家庭每日就餐的人日数以及量后, 即可以按照平衡膳食的要求进行合理分配。

(1)，每人每日各种营养素的摄入,量, 都能与标准相吻合, 是最理想的。但一般单位及家庭很难

做到。因此, 每夭都可以浮动。每人每日热能、蛋白质的摄入量可浮动在供给量标准的士5%。一周之内七日

之和的均值只要达到供给量标准的士5%即可。

(2)，根据人们一日活动租休息的,规律, 合理地分配成三餐。各种营养素中, 又以热能和蛋白质的三餐合理分配显得更为重要。一般认为早、中、晚三餐热能、蛋白质的分配以30%、40%、30% 为宜。对于家中有体弱、老年人的三餐的一周的人日数。一个人一日三餐均在家就餐为1人日, 但家庭中的成员并非每人都三餐均在家中就餐, 根据推荐的合理热能分配原则, 一日三餐的分配早、中、晚分别为30%、40%、30%。因此, 一日早、中、晚三餐分别为0.3、0.4和0.3人日，早中两餐为0.7人日，中完为0.6人日，早晚为0.6人日。根据这个家庭的实际情况, 我们即可计算出此户一日的就餐人日数。一日就餐的人日数为计算家庭膳食营养素供给量标准的基础依据。

2，利用营养学原理计算出每个具体家庭的各种营养素供给标准。

一个家庭是个混合人群, 我国对各种人群分别有各自的营养素供给量标准。但一个家庭不能分别按各自的标准设计食谱, 那么这一由混合人群组成的家庭单位, 每日膳食的营养供给量标准是什么呢. 这要根据营养学的原理、生理参数以及每个家庭的具体组成, 计算出此户的各种营养素平均每人每日的供给量标准。由供给量标准再推算出膳食的营养素实际摄入量。例如 这一家庭的热能标准为平均每人日2682千卡,则可计算出 一天在家就餐的为2.6人日,故此户一日膳食中摄入的总热能即应为 ：2682千卡*2.6=6973.2千卡;又如蛋白质, 计算出每人日平均供给量标准为70.6克, 则此户一日膳食中摄入的总蛋白质的量应为 ：70.6克*2.6=183.6克。其它营养素的一旧总摄入量的计算如此类推。 3，营养素的合理分配

计算出一户膳食中每日各种营养素的摄入热能、蛋白质分配以35%、40%和25%更为合理。中国与西方不同, 无夜生活的习惯, 一般睡眠在8 小时以上, 故晚餐的热能分配25%-30% 为宜。避免热能堆积, 引起肥胖及心血管疾病。

四，一周家庭健康食谱：

三餐配餐营养标准:

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%，晚餐占30%。每人每天约需2000-2400千卡热能摄入，其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪，60-65%来自碳水化合物。

2、配制原则：

1)食物多样，粮谷为主，保证乳类、蛋类，增加蔬菜、水果。

2)保证吃好早餐，吃饱午餐，吃少晚餐，三餐比为3:4:3。

3)少吃零食，少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入。

4)每日饮奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建议用色拉油25克。

以下按一周为单位，为您推荐的一日三餐健康食谱：

星期一 早餐：馒头，牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤。 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

星期二 早餐：窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤。 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

星期三 早餐：肉包子、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤。 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

星期四 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤。 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

星期五 早餐：菜包子、牛奶(或豆奶)、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁，香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐。

星期六 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香鱼、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头，玉米粥、番茄炒蛋、鱼香肉丝。

星期天 早餐：花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤。 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

4，下面介绍每周代表菜系的做法：

周一：

【菜名】 肉末四季豆

【原料】 四季豆1斤，猪肉三两，葱粒、榨菜粒、蒜末少许。

【制作过程】

1、猪肉洗净剁碎。 2、四季豆撕去筋，洗净滴干水份。放入油锅中煸炒两分钟左右，盛起，滴去油份。3、烧热锅下油，将肉末葱粒榨菜炒片刻，加入四季豆，再加清水，用大火至汁收干，加盐加味精，拌上蒜末即可。(为了保持四季豆的色泽，放盐的时间不亦过早。)

周二

【菜名】 山东丸子

【原料】 猪肥瘦肉350克，鹿角菜350克，海米25克，鸡蛋50克，香油50克，葱、姜末各10克，料酒15克，米醋15克，盐7克，味精5克，酱油15克，香菜段、末各10克，鸡汤500克。

【制作过程】

(1) 用温水将鹿角菜泡开去根洗净。海米泡软剁成末 (2) 猪肉剁成放入盆内，加进盐、味精、酱油各3克，再加入鹿角菜末、香菜末、海米末和适量水。并将鸡蛋打入盆内，搅拌成馅，将馅挤成直径3厘米的丸子，放入盆中上屉蒸15分钟左右取出放入碗内。 (3) 炒勺放入鸡汤，加入盐、味精、酱油、米醋、料酒等，汤开后将浮沫撇去，淋入香油，将汤浇在丸子上，把香菜段撇上即可。周三

【菜名】 葱爆鸡丁

【原料】 鸡腿肉150克，笋50克，干淀粉6克，鸡蛋清20克，白糖、黄酒、精盐、葱、姜、湿淀粉、酱油适量。

【制作过程】

①将鸡肉切成小丁，撒上精盐腌一下，再加鸡蛋白及干淀粉调拌均匀，连同笋丁放入旺火湿猪油锅内炒10多分钟，沥去油。 ②将葱切成丝，将酒、酱油、葱丝、姜、湿淀粉倒入锅内炒拌几下即可。周四

【菜名】 糖醋排骨

【原料】 猪排骨25o克，番茄酱少许，白糖25克，醋2o克，料酒1o克，盐3克，油1ooo克。

【制作过程】

①将排骨洗净，用料酒、盐腌一下。 ②锅上火，放油烧至六成热，下入排骨炸至呈金黄色捞出; ③另坐锅底油，放入白糖、番茄酱、醋、盐，搅匀成糖醋汁,再把炸好的排骨放入，翻炒至均匀挂上汤汁即可。

周五

【菜名】 麻辣豆腐

【原料】 豆腐 一斤 猪肉 二两 菜油 一两五钱 郫县豆办 一两 盐 三分花椒面 二分 蒜苗 一两五钱 豆豉 十余粒 酱油 五钱 麻辣面 四钱 水豆粉 一两五钱汤 八两

【制作过程】

1、将豆腐切成五分见方的颗 2、把瘦多肥少的肉剁成碎粒，蒜苗切成五分长节子，豆豉用刀按细3、炒锅置中火，下菜油至五成热时下碎肉，肉炒干水汽后，下豆办、豆豉，炒出香味，下辣椒面(若火太大，可将锅暂端离火口)，炒出红油放盐、酱油，同时下豆腐;豆腐下锅后烧约三分钟下蒜苗(注意铲动以免巴锅);蒜苗一变色(颜色生绿、熟而不蔫)，用水豆粉勾芡，起锅装碗，菜面上撒上花椒面即成.

周六

【菜名】 芹菜炒牛肉

【原料】 嫩牛肉300克，芹菜150克，绍酒40克，酱油20克，白糖10克，小苏打5克，水淀粉20克，胡椒粉1克，葱姜片20克，姜末2克，花生油500克，味精少许。

【制作过程】

①将芹菜切成薄片。牛肉横切成2厘米长的薄片，放入碗内，加小苏打、酱油胡椒粉、水淀粉，绍酒、姜末和清水，浸10分钟后，加入话生油，再腌1小时; ②炒锅上火，花生油烧至六成热，放入牛肉片，用勺拌和，待牛肉色白时，倒入漏勺沥油。锅内留少许油复上火，放入葱姜片、白糖、酱油、味精、清水少许，烧沸后，用水淀粉勾芡，放入牛肉片、芹菜片，拌均匀即可。

周日

【菜名】 清菜汤

【原料】 嫩白菜心250克，胡罗卜丝l00克，鸡汤l000克，盐5克，味精2克，葱、姜各5克，料酒5克。

【制作过程】

①将菜心洗净并从中间剖开，把它切成长短一样的原料。葱切段，姜切块用刀略拍; ②锅中加入鸡汤、清水，再下葱、姜烧开后将白菜心放入，烧至八成熟取出，再将汤去掉放入鸡汤、盐、味精、料酒，烧开后将菜心、胡罗卜丝放入，再开锅即离火; ③先将菜心剖面向上，在场盘中码齐再将胡罗卜丝置其上，随后把鸡汤注入即可。