短跑技术分析（共8篇）
教学内容 短跑技术分析，重点对短跑技术中途中跑技术的要求，步频与步长的关系进行系统的分析。
教学目的和任务
1、通过学习使学生初步了解短跑技术的结构、生物力学特征基本知识。
2、掌握一定的理论知识，学会应用理论知识指导实践教学的一般初步能力。
3、培养学生良好习的学习惯和刻苦自学的精神。部分 教 学 内 容 教学方法和措施 开始部分
1、上课起立，师生问好
2、点名清查学生出勤情况。
3、简要介绍本次课的教学内容，学习目标和要求。认真记录考勤情况
着重讲解内容的重要性和学习的意义。
基本部分 基本部分
一、跑的目的
跑的目的是使人体产生快速的移动。在跑的支撑阶段通过支撑腿与地面的相互作用，使人体获得位移的动力，在腾空阶段人体依靠惯性继续想前运动，并为下一次的蹬地作好准备。
二、短跑技术的结构划分。
短跑属极限强度运动，其供能方式是以无氧代谢为主的周期性运动。短跑是田径运动中的径赛项目，是400米及400米以下距离跑和接力跑的统称。短跑比赛项目有60米、100米、200米、400米及4×100米和4×400米接力。短跑全程技术按技术动作的变化分为起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点跑四个部分。其中途中跑阶段是全程跑过程中距离最长、技术最合理、速度最快的阶段，因此，途中跑技术的好坏是决定成绩的关键环节。短跑技术结构示意图： 短跑
（按结构划分）
1、起跑
起跑的任务是获得向前冲力，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。在技术上应做到“送、抬、贴”
在起跑时，运动员为了获得稳固的支撑点，需使用起跑器，起跑器的安装要根据运动员的特点进行确定。一身体反映较快的运动员通常采用拉长式，二腿部力量较好的运动员通常采用普通式。蹬上起跑器时一般是用有力的腿放于前抵足板，其目的是在启动的过程中前腿蹬伸的工作距离较长，可以有效的推动身体向前移动。
在起跑的过程中，预备和启动是主要的技术关键。预备时身体适当前送，重心抬高，可提高起跑的反应速度。身体适当前送可利用引力的作用获得一个向前的水平分力，有利于启动时的快速反应。启动：两手迅速离地，两臂屈肘作有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后，以膝领先向前摆出，如果完成这一姿势的动作过于僵硬，就会导致跳出，因此前摆的腿应迅速地落地，两臂继续摆动，以保证不出现跳跃式动作。
2、起跑后的加速跑
起跑后的加速跑是从前腿蹬离起跑器到进入途中跑姿势之前的一个跑段。起跑后的加速跑应尽快接近最高速度。起跑后的加速跑的任务是：充分利用起跑获得的初速度，在较短距离内尽快获得更高的速度。在技术上应做到逐渐抬高身体、逐渐加大步长、两脚足迹点逐渐向中线靠拢。
起跑的第一步和以后各步的步长动作，对起跑后加速跑的质量影响很大。步幅过小不能保证迅速增加速度，步幅过大则会导致“拉大步”而降低速度。起跑第一步的步长应为3.5——4脚，第二步为4—4.5脚长，依次到7脚（第七步）以后从第八步，步长增加一脚的三分之一长，第十二步至十四步增加一脚的三分之二长。步长的某些变化是由加速跑的速度决定的。但是，在训练中最好是按照上述步长的标记跑，使运动员能学会有力而迅速的后蹬。在起跑后加速跑的过程中，要注意步长逐渐地增加，躯干平稳地抬起。通常认为，优秀短跑运动员起跑后加速跑是在25—30米处（13—15步）结束的，这时运动员可达本人最高跑速的90—95%。
起跑后的加速跑同途中跑之间没有明确的界限存在。当运动员达到最高速度92—95%及适宜的步频和步长时，既可以认为起跑后的加速跑已告结束。在加速跑过程中，动作结构有着重要的变化，如果说前2—4步起主要作用的是蹬地力量和速度，那么，以后起主要作用的就是节奏和步频。从第四至五步到第十四至十五步这段距离是很难跑的，因为在这一段距离里要抬起上体并过渡到途中跑。所以，在训练中运动员应特别注意在这一段距离内要努力达到适宜的步长和步频。起跑后的加速跑段身体前倾角度是随着速度的增大而减小，最后逐渐接近途中跑的姿势。一般运动员或运动新手在30—40米处就达到了自己的最高速度，随后的速度即开始下降。
短跑加速原理：速度越快，倾斜度越大
运动员每一次成功地蹬地，都会增加速度直到最高速度。随着速度的增加，加速度下降，你会发现逐渐减少了身体的倾斜（见图4）。达到最高速度后，整个身体姿势是垂直的。
100米跑的加速跑，传统观念划分为两个阶段，即最初的加速阶段（0—30米）和达到一定跑速后的加速阶段（30—60米）。作者对国内外优秀男子百米各10米速度的研究后认为，百米起跑后的第二加速段应在（30—50米），并进一步指出了加速段是0—50米的科学意义。起跑后第一加速段具有两个特点：（1）身体较大幅度地前倾；（2）获得速度后上体逐渐抬起。起跑后第二加速段也具有两个特点：（1）上体呈较正直的姿势；（2）在后蹬前摆过程中，膝关节应上抬至大腿与地面呈平行的位置。美国的卡尔•刘易斯技术最为典型。
3、途中跑
途中跑的任务是继续发展和保持较长距离的最高速度。途中跑的每一单步结构均由支撑期和腾空期组成。支撑时期支撑腿的腿部动作可分为着地缓冲和后蹬伸展；腾空时期的腿部动作分为折叠摆动和鞭打下压。
着地：腾空结束时，摆动腿积极伸展下落，前脚掌富有弹性地着地，着地点距总重心投影点为27—37厘米。着地角为65°—68°。着地动作积极，有利于缩短前支撑的时间和减小着地时的阻力。同时，另一摆动腿迅速以大小腿折叠姿势向支撑腿靠拢，摆动腿的膝折叠角逐渐减小，直至垂直部位时为最小。着地距离与跑速和落地脚着地的时机相关。落地点在身体重心投影点之前能否产生加速效果，这要取决于落地脚后扒动作的速度
缓冲是蹬地的前奏，动作从支撑腿的脚触地开始到膝关节最大弯曲止，垂直缓冲则是身体总重心在支撑点垂面时各关节所处的状态。缓冲是腿部肌肉作退让性的工作，同时为下一次蹬伸作好身体上的准备。
后蹬：当身体重心移过支点垂直面时，就进入了支撑腿的后蹬和摆动腿的前摆阶段。这时，摆动腿的膝关节（大小腿成折叠姿势）超越支撑腿，开始迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送，大腿抬至与水平面成15°—20°角。支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下，快速有力地依次伸展髋、膝和踝关节，直至蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿的协调配合动作。后蹬结束时，支撑腿与摆动腿的两大腿间的夹角约成100°—110°；支撑腿的支点至髋关节的连线与地面约成55°—60°左右的夹角。
腾空时期的腿部动作，运动员身体各部分的活动服从相向运动的原理，因此，为了使前腿做好着地动作，不应只单方面强调前腿扒地地的找地动作，而应从相向运动原理出发，技术要求上应强调两大腿的相向运动，即并大腿的动作。这样做完成动作时协调自然，否则容易上身体紧张。
总之，起跑后加速跑和途中跑的速度取决于步长和步频的适宜比例。相同的跑速，其步长和步频可以有不同的结构比例关系。因此，提高跑的速度可以有三种途径：（1）步频相对稳定，增大步长；（2）步长相对稳定，提高步频；（3）跑的步长和步频同步增加。
优秀男子百米步频和步幅的范围与跑速之间的关系 100m 成绩 途中跑
（米/秒）步 频（步/秒）5.0 4.9 4.8 4.7 4.6 4.5 4.4 4.3 4.2 9.738 12.05 步 长 ︵ 米
︶ 2.41 2.46 2.51 2.56 2.62 2.68 2.74 2.8 2.87 9.828 11.87 2.37 2.42 2.47 2.53 2.58 2.64 2.7.2.76 2.83 9.884 11.76 2.35 2.4 2.45 2.50 2.56 2.61 2.67 2.73 2.8 9.949 11.63 2.33 2.37 2.42 2.47 2.53 2.58 2.64 2.70 2.77 10.02 11.49 2.30 2.34 2.39 2.44 2.50 2.55 2.61 2.67 2.74 10.08 11.36 2.27 2.32 2.37 2.42 2.47 2.52 2.58 2.64 2.70 10.14 11.24 2.25 2.29 2.34 2.39 2.44 2.50 2.55 2.61 2.68 10.21 11.11 2.22 2.27 2.31 2.36 2.42 2.47 2.53 2.58 2.65 10.32 10.90 2.02 2.22 2.27 2.32 2.37 2.42 2.48 2.53 2.60 10.37 10.80 2.16 2.20 2.25 2.30 2.35 2.4 2.45 2.51 2.57
4、终点跑
终点跑是全程跑的最后一段，应尽力保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑的技术，要求运动员在离终点线15—20米处时，尽力加快两臂摆动速度和力量，保持上体前倾角度。当运动员离终点线前一步距离时，上体急速前倾，双手后摆，用胸部或肩步撞终点线。
图片展示跑的过程，并结合讲解其目的。
通过分析示意图让学生了解短跑的技术结构的划分。送：身体前送运动员两肩的投影点超过起跑线。
关键词：短跑,屈踝式,着地技术,牵张反射,退让收缩
跑的过程是通过两脚与地面的接触推进人体获得位移速度来实现的,是人体内力与外界环境相互作用的结果。基于已对短跑途中跑技术以髋关节动力源、“屈蹬式”跑进方式、高抬大腿积极下压的扒着地技术都已形成一致的认同下;短跑途中跑着地技术的研究却尚未达成一致的观念,表明短跑途中跑着地技术仍有待研究,短跑途中跑过程中采用何种方式与地面的接触直接影响运动员的运动成绩;通过对当前三种着地技术的分析,提出“屈踝式”着地技术。
1 研究方法
通过中国期刊网、中国期刊数据库等对本课题研究相关的内容进行文献资料查阅和收集等前期工作;结合运动训练学、运动生理学,运动生物力学等学科知识运用逻辑、对比分析等方法对其进行研究。
2 “屈踝式”着地技术分析
2 . 1 “屈踝式”着地技术的运动学特征
“屈踝式”着地技术是指运动员跑进过程中摆动腿折叠时小腿在惯性作用下有意识加大踝关节背屈角度,摆动后进入支撑阶段时踝关节背屈幅度较大采用前脚掌着地的一种跑进方式。分析认为,“屈踝式”着地技术的运动学特征较其他着地方式有差异。
2.1.1 支撑阶段的运动学特征
骆建等指出:前支撑阶段做阻力运动在髋和踝关节肌肉同时进行克制性收缩的时间内,髋、踝关节肌肉收缩所产生的力使人体获得的水平支撑反作用力为相对增大,若该力小于脚着地时的水平制动冲力,人体作减速运动;若该力大于脚着地时的水平制动冲力,人体作加速运动[1]。
(1)前支撑阶段。
“屈踝式”着地技术是较小踝关节角度下形成的摆动腿摆进惯性下有意识下压小腿的前伸扒地的跑进方式本身己形成了一种“扒地式”技术的前段,因此较小踝关节角度有利于“扒地式”技术的形成,易获得较大人体运动的支撑反作用力,推动人体做加速运动,具有缓冲时间短的特点。
(2)后支撑阶段。
进入后支撑阶段后踝关节逼紧使得跟骨和小腿骨之间不能再进行相对运动,踝关节角度不能再继续缩小,在进行缓冲时的较大蹬伸角度为支撑后的蹬伸环节提供动力储备。吴太平指出,快速前摆大腿能对人体产生向前上方的拉力,减少制动,使身体快速前移,缩短支撑时间,并带动同侧髋关节前移从而增大步长[2]。“屈踝式”着地技术的摆动腿向前摆进是以同侧髋关节围绕人体垂直轴旋转快速剪切前送的伸髋技术,膝关节的高抬让大腿相对领先与小腿之间形成了较小的膝关节角,在动力源和意识的强化下踝关节提前背屈,使小腿做快速回摆的扒地动作,保证了“屈踝式”硬缓冲跑进过程中同侧髋关节的前送距离。有研究表明:步长的增加是缓冲时间增加、摆动腿前摆与送髋相结合来实现。因此“屈踝式”较小踝关节角度的硬缓冲着地特点只加快了人体跑进步频,对步幅的增加没有明显作用。
2.1.2 摆动阶段的运动学特征
徐茂典认为,摆动腿的最大摆动速度是影响支撑时间的关键,并直接影响途中跑的速度[3]。分析认为,“屈踝式”着地技术在摆动阶段有意识的下压伴随小腿前伸的跑进方式, 有利于股后群肌肉保持适度紧张而非完全放松状态;有利于肌肉的弹性成分被拉长始终参与运动,具有大小腿的折叠角度较小、缓冲时间短、两腿的快速剪切的特点,促进了较快步频的技术风格的形成。高抬大腿积极下压扒地膝关节的角度减小,呈相对固定状态减小了关节的灵活性, 使人体垂直速度波动较小, 保持了重心的稳定性也减少非必要性能量损失,为着地前的扒地技术做好了准备。
2.1.3 支撑阶段身体质心速度变化的运动学特征
短跑是一项快速完成固定距离所需时间记取成绩的一项高强度运动。质心水平速度的大小是影响短跑成绩的重要因素之一,在短跑训练中应力求以获得最大的水平速度,减少垂直方向的速度为前提。较大的垂直速度将导致重心起伏过大,降低水平方速度的再分配;因此在对着地技术进行研究分析时必须保证水平速度的获得、分配为前提。“屈踝式”着地技术特点在短跑过程中重心移动特点表现为支撑前期小腿做退让收缩髋关节作为动力源使膝关节相对固定、踝关节角度达到最小,减少了前支撑阶段的踝关节运动幅度,与“屈蹬式”跑进方式的结合既减少了缓冲时间又降低了身体重心的起伏保证了身体重心水平移动的稳定性。再则,当支撑腿转换为摆动腿时由于“屈踝式”着地技术的踝关节在支撑时几乎无法再进行垂直方向上的缓冲来损失速度,只能随身体重心的前移伴随踝关节蹬伸来完成缓冲过程,此缓冲过程与人体做相向运动和人体位移方向水平向前,减小了身体质心的上下起伏保证了水平方向的位移速度。综上可知:“屈踝式”着地技术能够保证人体在水平方向跑进的稳定性和维持水平方向的位移速度。
2 . 2 “屈踝式”着地技术与着地髋、膝、踝关节的关系
2.2.1 髋关节运动方式对比分析
短跑“髋”动力源的说法已得到学术界的普遍认同。对不同着地技术的对比分析得出结论:虽然其他三种着地技术也能够保证髋关节的前送,但全脚掌着地时瞬间支撑、缓冲时间较长,对髋关节核心力量的利用率不如“屈踝式”高。而“信用卡”着地技术在跑进时需要小腿充分折叠后勾紧脚尖,使股后群肌肉处于收缩状态,前群肌肉被拉长。后群肌肉的紧张状态不利于实现两腿的快速剪切与实现步长的增加。陈春虎指出:采用较小踝关节的着地技术着地后较大后蹬角度反射性的使摆动腿的髋摆动角度得以增大[4]。分析认为:良好屈蹬技术的形成需要膝关节相对固定角度的跑进模式,较小的踝关节着地技术和膝关节摆进时的相对固定必定以髋关节作为动力源,在摆动腿向前摆进时出现以同侧髋关节围绕人体垂直轴旋转快速剪切前送的伸髋技术。由于着地前踝关节背屈幅度相对较大被迫小腿肌肉提前做退让收缩通过牵张反射原理来实现调动大肌肉群的参与起着积极作用,提高了核心力量利用率。综上可知:“屈踝式”着地技术对髋关节动力源的利用率较高,相比其他几种着地方式更合理。
2.2.2 膝关节运动方式对比分析
分析认为,全脚掌着地技术能够充分的保证髋关节的前送,可将膝关节角度保持在一个很小的范围内从而实现小腿的快速扒地回摆;但全脚掌着地时踝关节已经无法在进行支撑时的缓冲,人体腾空伴随惯性作用力在脚趾蹬离地面时膝关节前倾角度较大,较难维持人体跑进过程中的稳定性;采用“信用卡”着地技术既要求小腿充分折叠时后脚尖勾紧,又要着地时踝关节压紧保持较小角度着地时脚与地面保持一张信用卡的距离,然而在两者进行角度的转换着地瞬间踝关节和膝关节都会缓冲掉地面对人体的反作用力不利于水平速度的获得和人体质心稳定性的保持。由牛顿第三定律作用力与反作用力的关系可知:地面对人体的反作用力也增大使得大小腿的折叠后的角度较小,充分的折叠出现对适度紧张的肌肉短暂的放松,有利于髋关节的快速发力与旋转。由于在跑进时大腿后群肌肉保持了适度紧张,在加上踝关节角度较小时肌肉提前做退让收缩,膝关节相对固定与“屈蹬式”蹬伸跑进方式相结合避免了腾空过长的时间消耗,又增加了整个支撑面的稳定性。因此,不论是从对人体质心稳定性的保持上还是在膝关节运动方式与其他技术的衔接上“屈踝式”着地方式都优于其他两种着地方式。
2.2.3 踝关节运动方式对比分析
不同着地方式要求踝关节着地角度有较大差别。对比分析表明:全脚掌与“信用卡”着地技术、普通前脚掌着地技术要求踝关节背屈角度相对较小,反之蹬伸时角度也小,因此对踝关节这一动力源的利用率就相对较低。较小的踝关节背屈角度让踝关节活动空间较大,不利于稳定支撑和踝关节动力的利用。“信用卡”着地技术勾紧脚尖这与我们人体跑进时小腿向后折叠的力的方向相反较难以控制,不易与“扒地式”技术相衔接。而“屈踝式”着地技术着地时踝关节的背屈角度相对较大,是一种踝关节角度较小的着地支撑方式,踝关节活动范围较小着地时小腿肌肉做退让收缩有利于保持身体的稳定性支撑;较小的踝关节角度和踝关节结构决定了对踝部速度和力量传导损失的缓冲减小,从而利于速度的保持。此外,较小踝关节角度的形成在摆动腿在快速向前摆动时的有意识高抬大腿积极下压伴随着小腿前伸的扒地跑进方式本身己形成了一种“扒地式”技术的前段有利于“扒地式”技术的形成。良好的屈蹬技术的形成需要一种膝关节相对固定角度的跑进模式,由于在跑进中膝关节角度相对固定那么对动力的补充则会出现漏洞,而较小的踝关节着地技术可以在缓冲时能够较大蹬伸的踝关节角度来提供动力。
3 结语
“屈踝式”着地技术是指运动员在跑进过程中在摆动腿折叠时小腿在惯性作用下有意识加大踝关节背屈角度,摆动后进入支撑阶段时踝关节背屈幅度相对较大,采用前脚掌着地的一种跑进方式能与“髋”动力说、“屈蹬式”后蹬技术、“扒地式”技术相结合的一种着地方式。
“屈踝式”着地技术有利于膝关节角度的固定缩短了人体的缓冲时间、保证了人体跑进的稳定性,支撑前期较小的踝关节角度为支撑后踝关节的蹬伸提供动力。
“屈踝式”着地技术缩短了人体的缓冲时间为两腿的快速剪切和髋关节前送准备,保证人体重心在水平方向上的稳定性,加快跑进步频和保持人体跑进的步幅。
【关键词】短跑；放松跑；技术分析
1 前言
随着短跑技术、战术不断完善，体能训练和技术训练的方法和手段不断更新和发展。运动成绩向人类极限挑战，在激烈竞争中，靠训练过程中形成的良好竞争状态，把握技术的主动性。提高机体高速持久奔跑的放松能力，也是获胜的关键。一般情况是，短跑运动员都不可能将最高速度保持到终点，因为短跑依靠无氧代谢过程供应的能量物质ATP、CP和糖元。在人体内存量极少，因此，短跑后减速成为必然，短跑的难关在于起跑后获得最高速度尽可能保持较长时间，这样运动员的协调和放松能力运动肌肉的收缩与放松是保持持久的高速度是短跑的关键。
2 研究对象与方法
2.1研究对象
2.2文献资料
借鉴国内外有关短跑放松跑技术资料，以短跑技术理论依据。
2.3研究方法
2.3.1文献资料法。依据国内外有短跑技术资料及有关文献获得有关资料，并对其进行综合比较分析、探讨其持证。
2.3.2专家访谈法。通过走访有关教练专家、教授获得信息。
2.3.3比较分析法。依据有关文献资料进行对比分析。
3 分析与结果
3.1 短跑放松技术的概念
放松能力是一种综合能力，身体的柔韧性，动作的协调性，身体各关节活动的幅度，运动肌肉的伸展性和收缩与放松转化的灵活性，构成了放松能力的基础。从生理学方面讲，运动技术是条件反射的建立与巩固，良好的协调放松能力，能够合理运用掌握的各种技能储备，使大皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握与应用。
短跑放松跑技术，是决定运动竞技能力的重要因素，是一个主动的过程，对短跑的成绩起到直接作用，是建立在正确的运动技术之上的合理的肌肉用力方式和用力节奏，是为了取得最优运动成绩的经济实效的短跑技术，即短跑放松技术。运动技术是指运动员用身体能力，合理、有效的完成动作的方法，而放松是训练后的一种恢复手段，是一个被动过程，对此起直接作用，是一种辅助训练方法。
3.2 放松技术对短跑速度的作用
短跑的技术包括：起跑、起跑后的加速跑、途中跑、终点冲刺及接线，其中途中跑是短跑的关键技术，通过国内外运动员在短跑各阶段的成绩对比，途中跑成绩与整成绩成正比。
优秀运动员的起跑与加速跑的跑速比较接近，但在30m—90m段的途中跑阶段中，存在着明显的差异。中国运动员速度10.91m/s—11.03m/s之间，外国运动员速度是11.47m/s—11.72m/s之间。存在着明显的差距。在技术方面是由于跑的过程中不善于放松，肌肉紧张影响了技术动作的质量，未能保持自己获得的速度坚持到终点，从过程因素来看，放松能提高肌肉张弛能力，加强肌肉工作的协调性，延长持续工作时间，同时肌肉放松可以加速血液流动的速度，减小因剧烈运动而出现的局部痉挛现象，使肌肉的伸长速度加快，增加收缩速度。美国莱维苏茨金的实验研究表明，肌肉放松能力对提高速度耐力、提高跑速起到巨大作用，随着距离的加长，表现更为明显，肌肉放松能力对不同距离的短跑项目作用大小不同，距离越长放松能力越长，其成绩越好。良好的放松跑技术，能改善肌肉的紧张程度。提高肌肉的放松能力，使肌肉收缩速度快、减缓疲劳、维持较长时间的高速运动。总之，良好的放松技术，在短跑中能够充分发挥最大速度，并能提高运动员保持高速的能力，从而可创造优异成绩。
3.3 放松技术对短跑体能消耗的影响
短跑属无氧代谢，在运动过程中，肌肉所需能量主要是ATP—CP供给，但是肌肉中现成的ATP数量有限，只能持续几秒钟的时间，在短时间极限运动时，ATP的利用速度最大值可达到安静时的1000倍进行ATP的再合成，ATP的无氧再合成主要靠CP的分解和糖酸解来完成。
3.4 心理放松是短跑放松技术的重要特征
现代科学研究证明，运动员的心理因素影响身体、技术、战术的发挥程度。短跑是一个极限强度的项目，是在最短时间内要求完成最大“速度”的活动，从而导致生理上的强烈变化，在运动过程中，大度的兴奋与抑制的交替速度是很快的，运动员的心理状态与瞬息变化直接关系到运动的效果，心理状态相对稳定能加强对体能状态的调能力，有利于建立短跑的“速度感、节奏感”，提高放松能力。
3.5 放松跑技术的训练方法
3.5.1加速惯性跑：惯性跑时要求肌肉放松，尽量体会做放松惯性跑的动作，从起跑后加速25～30米，然后肌肉停止主动用力而被动地随着惯性跑进15～20米，在加速25～30米，然后在惯性跑进15～20米，这种惯性对于调节体力与神经肌肉的紧张以及保持后程的速度是非常有利。
3.5.2大量放松跑：用舒展协调的动作，适宜的步频，做到充分高抬大腿，打开髋关节，使髋前送，有节奏的练习，一次练习课利用8—15个段落，每次大步跑之间可用60—90秒钟的走或慢跑来进行过度，这种放松跑最有利于掌握短跑的技术和发展肌肉的放松能力，有利于提高步幅，从而提高短跑成绩。
3.5.3利用外界的力法：利用自然风力推动、充分体会肌肉放松的感觉，利用斜坡跑的训练跑步，一般选择坡度2～3度斜坡，跑道长40～59米，平地跑道70～80米，在做下坡跑动作时，要求跑的动作放松协调，连续前摆着地积极，并能较快转入后蹬。后蹬明显，步频较快快步幅长，使途中跑的技术做的较完善，有利于提高步频从而提高成绩。
3.5.4设走跑线法：各设一个起点于田径两边的直道上，运动员加速跑30米后做20～30米的放松惯性跑或运动员加速跑60～8米后惯性跑20～30米。往返一次，每次往返之间间隔在30秒钟左右，此练习培养运动员的放松能力与速度感觉，提高速度耐力，在走到较高速度后即进入放松惯性跑。
3.5.5语言暗示放松法：在训练中，通过语言的暗示，让运动员在头脑中有意识地想象短跑中肌肉内部收缩与放松的感觉、节奏、，这种练习能提高肌肉收缩和放松的协调性，使运动员在无形中建立起放松跑的概念，从而掌握放松跑技术。
3.5.6肌肉放松法，在发展肌肉力量的同时，同步辅以一走数量的伸展性练习是至关重要的，能使动作协调放松，不会紧张，消耗较少的能量。此外，在训练后应注意肌肉的放松，消除训练中肌肉的疲劳，有效的提高肌肉放松能力。
3.5.7在心理方面的训练主要有自我暗示放松训练，模拟放松训练，生物反馈训练和表象心理训练等方法，这主要对训练过程中的中枢神经进行训练。
4 结论
4.1在短跑中利用放松技术可以发挥运动员最大速度，并能提高运动员保持高速的能力。
4.2在短跑中利用放松技术可以使运动员体能合理分配，尽可能减少多余的肌肉工作现象，合理的运用能量。
4.3在短跑中利用心理放松可以保持良好的运动状态，稳定精神情绪使肌肉协调工作，提高速度。
4.4利用合理有效的放松训练方法是提高短跑成绩的关键。
参考文献：
[1]杨志发.怎样提高肌肉放松能力[J].田径，2009（1）.19.
摘要：采用调查法和经验总结法等研究方法，对短跑的技术、训练方法进行调查分析总结，通过对现代短跑的特点归纳了一套自我感觉比较有效的训练方法和在短跑训练中加强专
项能力和放松技术训练与方法总结。本文通过大量的理论依据及运动员的动作分析,简述了现代短跑技术特征。通过对跑技术的再认识看出短跑技术在发生着深刻变化。随着时代的进步,科学的发展,人们对短跑技术和训练逐步采用了定性分析、定量分析、模型化分析、电子计算机模拟等手段进行研究,使人们对短跑技术的认识不断提高,而且各种学科知识如运动生化、运动解剖、运动生物力学、系统工程等学科的知识相互交叉,丰富了人们对短距这一项目的认识,因此,短跑技术也随之不断丰富、完善和创新。
关键词：现代短跑技术、专门性练习、放松能力；
短跑属于极限强度运动项目，其供能方式以无氧代谢方式为主。短跑是力量、速度、爆发力，协调性和柔韧性等各方面身体素质发展的典型项目。
在学校体育中短跑是田径教材的一项重要内容，掌握正确合理的技术和科学有效的训练方法对于提高短跑成绩具有重要的作用，同时可以为进一步掌握其它运动项目奠定良好
基础。现在根据我多年来从事学校体育教学工作谈谈我在教学和训练中的一些总结和看法。
短跑经历了一个漫长的过程。从20世纪初的“踏步式”到芬兰人克里麦特的“迈步式”再到瑞典体院对迈步式的改进逐渐形成了“摆动式”。直到20世纪60年代塑胶跑道的出
现使得短跑成绩产生了巨大的飞跃，修正了传统观念“后蹬是推动人体向前的唯一动力”的理论。现代短跑更加强调大腿积极前摆高抬和蹬摆的结合，要求动作的轻松、身体的协
调、富有弹性和向前性好。
一、现代短跑技术的本质
随着科学技术的发展，许多专家学者通过进一步研究提出了“以髋为轴的高速摆动——平动运动，带动小腿的积极拔地”是短跑现代短跑的本质特征。强调以髋为轴的摆动，以摆
促蹬、蹬摆结合注重摆动效果,注重在高速运动中整体运动环节的协调配合,强调上下肢和臂与腿的摆动与配合,重视高速跑动中的肌肉放松与协调能力。
二、短跑专门性练习的发展
在学校体育教学和训练中，跑的专门性练习是掌握和提高专项技术和专项成绩的重要手段，传统的小步跑、高抬腿、后蹬跑专门性练习与现代的短跑技术要求都存在不足之处
1.传统的小步跑主要是体会脚拔地技术,发展步频,基本上是足踝和小腿活动，而现代短跑要求以髋为轴的高速摆动，摆动腿快速伸髋下压大腿，主动肌是大腿后部肌群，所以我
们在训练中应该强调着地的动作幅度与速度，提高摆动幅度与速度，用力的部位应该是为了摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿。
2.传统的高抬腿主要强调的积极的提大腿是练习爆发力现代短跑要求快速的下压大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，所以高抬腿不仅要快速的上抬而且要快速的下压，以提
高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术和能力。
3.传统的后蹬跑练习要求支撑腿后蹬时膝关节充分伸直,以便提高腿部后蹬力量和下肢蹬伸能力，现代短跑技术特点看，如果过分强调支撑腿后蹬时充分蹬直,则会延长支撑和腾
空的时间,影响跑的时效性,所以提出了屈蹬式，不完全的伸直的跑法。
五、折叠腿跑
动作要领:
1.上体正直或稍前倾,两臂前后摆动。
2.后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝关节放松,大小腿充分折叠,边折叠边向前摆动。
3.在摆腿折叠前摆的同时,另一腿的大腿积极下压,足前掌着地,膝关节缓冲。
主要作用:
1.体会折叠摆腿技术。
2.发展膝关节的灵活性。
3.发展大腿后群肌肉力量。
三、途中跑中的放松能力
途中跑是100米中最长的一段距离，根据本人在教学和训练中发现许多学生和运动员在途中跑中不善于放松，全身肌肉紧张，盲目的用尽全力，有的咬牙切齿、紧握拳头、耸肩，不
知道放松造成力量过度消耗，技术动作变形，跑起来很僵硬，这是因为肌肉中现成的ATP的数量是有限的，大约只能维持几秒钟的时间，于是运动员在短跑中就会出现减速现象。要
想保持较长时间的最高速度，就必须在两次收缩之间，在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。所以短跑运动员肌肉放松能力掌握的越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时 间就越长。正如我国著名短跑教练沈孝智所说：“高速度中的放松能力是当代短跑技术发展的精华”因此，肌肉放松能力是短跑中的一个必不可少的重要环节。
下面介绍几个放松跑的训练方法：
（1）
下坡跑
3——5°的斜坡，距离在40——80米，用100%——120%强度，从上往下跑。使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。
（2）
顺风跑
有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。
（3）
匀速放松大步跑
通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松，要求体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。
（4）节奏跑
根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与 合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。
（5）牵引跑练习
可用摩托车等做牵引跑练习，方法是取一根长绳，一端系在练习者的腰上，另一端系在摩托车上，练习时摩托车的速度稍高于练习者的速度，借助摩托车的拉力强迫运动员在 跑动中发挥出极限速度，提高短跑成绩。
四、加强小腿三头肌趾屈肌等力量练习
很多教练员只关注一些大肌肉的力量训练而忽视一些小肌肉的训练，其实对小肌肉的训练是非常重要的。在短跑训练中，速度发展到一定水平，就会停滞不前，称为“速度障碍”
此阶段如果教练员发展一些小肌肉的力量能够很好的突破障碍。通过一些研究，发现小腿三头肌是推动人体向前的主要动力；在缓冲阶段，小腿三头肌承受了主要负荷，如果小腿
三头肌力量不足，将会延长缓冲时间。现代短跑要求的是以以髋为轴的高速摆动，股后肌群起着重要作用，如果股后肌群的力量不足，就不能达到有效地快速向前伸髋。趾屈肌能
够起到很好的连接作用。即用力由大肌群到小肌群，从而产生力量的叠加效果，保持后蹬动作的流畅、紧凑，达到最佳用力效果。要提高后蹬速度，就是提高向前伸髋、伸膝和趾
屈肌群的收缩速度所以在平时的训练中一定要加强小腿三头肌、屈肌、股后肌群、脚踝处等一些较小的肌肉的力量和柔韧性的锻炼。
五、加强专项力量和速度训练
速度越快，力量就会越大，同样力量越大速度就会越快。在短跑中力量是基础，速度是核心。力量和速度能力是平时训练中自始至终都需要紧紧抓住的核心。在短跑运动的力量训
练中，我觉得训练中必须加强专项能力的提高。在力量训练中一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练而这个并不符合短跑专项的特点，因为在短跑中最少也要跑45步～48步左
右，200米就更多了。因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌肉的能力，也就是专项力量能力。速度能力的训练也是同样的道理。所以我们在训练中应该根
据提高专项能力这个思想来制定训练的计划。
六、重视跑道外的训练
跑道上的训练固然重要。但绝对不能忽视了跑道外的训练。它对短跑成绩的提升具有极大的促进作用并且不受各种天气和场地的影响。跑道外可以进行力量、速度、弹跳力和爆 发力的训练。
1、摆臂技术是短跑的一个重要组成部分，它直接影响两腿的频率、动作和用力的方向。30～50秒的原地徒手摆臂练习5～6组，10～30秒的手持哑铃的摆臂练习3～4组，要求动作
由慢到快，摆臂轻松、自然、协调
2、单腿下蹲起也是也个很好的训练方法。不仅可以有效地发展腿部力量与爆发力．可以减少对脊柱的压力。
3、抬脚尖（提踵）可以加强踝关节和小腿三头肌的力量。当脚尖抬到最高点 再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.4、俯卧撑的训练可以加强摆臂的力量。在训练时要循序渐进。30-40个一组，完成5-6组
5、蛙跳练习是对于爆发力、弹跳力的提高也是很有用的。例如半蹲跳、纵跳、快速蛙跳、负重跳。
6、柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用
以下方法：
1、体前屈练习；
2、把杆拉腿；
3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸；
5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；
6、快速的蹲立练习。
参考资料
李鸿江主编，田径（第二版），高等教育出版社2008.6
本节课我采用以素质练习为主，游戏作为辅助的形式，通过各种练习，使学生初步掌握跑的基本技术，并通过素质练习和游戏，提高学生的学习兴趣，发展学生的奔跑能力，身体灵活性和协调性，以及培养学生的团结协作的集体精神。
针对本节课的实际情况，总结出以下几个方面：
1、本课能根据教材的要求制定较合理的学习目标，整个课堂流程较顺畅。
2、课程安排的运动量适中，教学过程采取循序渐进的方法，练习的强度逐步增大，并在老师的鼓励下，认真完成规定的内容。
3、课堂秩序良好，学生能表现出较强的组织纪律性并能体现出相互帮助，相互合作的团队精神。
4、学生对课程安排的学习内容掌握的较好。
在教学过程中，同样存在着一些不足之处：
1、课的形式较为传统，未能明显体现出学生学习的主体地位。
2、各练习环节起伏较少。
3、课堂上教师的讲解过多过细，影响了课堂的连续性和练习时间。
经过课后的反思、总结，使我认识到自己在教学过程中还存在着许许多多不足，教学中怎样克服场地的局限性，有效地进行训练，例如，加强训练密度，提高运动强度，真正起到提高运动成绩及运动水平。
篇二：短跑教学反思
本节课是短跑和素质练习，结合初中年级学生特点按照体育新课改教学新模式，坚持“健康第一”的指导思想，贯穿“快乐体育”的理念，激发学生学习兴趣，充分调动学生主体积极性、开展集体式学习模式，给予学生终身体育锻炼的技能。首先我从备课入手，认真钻研教材，备场地和器材。同时也想出了一些学生容易发生的问题和情况。本节课的教学目标是：
1、使学生理解短跑素质练习的项目，学生能了解跑的基本知识，掌握跑的基本方法；
2、进一步学习素质的基本技术，学生在能提高自己的反应速度和动作速度；提高下肢力量及奔跑能力；
3、培养学生的协调能力及坚强意志，体验跑的快乐。
从课的开始部分就渗透新的教学模式，充分发挥学生的主体作用，在练习的过程中学生根据自己的能力自觉调整练习的次数与目标，使学生的观察能力、表达能力、与人合作、交往的能力得到有益的锻炼。
本节课的教学重点：发展学生快速跑能力；
本节课的教学难点：两腿蹬摆的协调配合；
通过教学全班学生基本上都能完成任务，教学效果较好。本次课学生的基础练习方面有了很大的提高，原地摆臂、高抬腿、快速跑等很理想，课堂教学组织有序，个个环节紧凑有序、清楚明确，体现出了体育教学新课程中教学新理念，在教学中让同学们感受到了体育的快乐，练习过程中突出了本次课的教学重点和难点，充分发挥了学生的自主性。
本次课还有很多不足之处：
1、学生身体素质的不同，导致学生练习短跑的辅助练习不一致。
2、练习过程中，没有充分考虑学生的个体差异，导致学生之间产生一定的矛盾。
3、对学生的安全教育没有引起足够的重视，导致在练习时间距太小，容易发生碰撞。
4、对短跑的意识和兴趣没有考虑周全，导致部分学生在练习时不认真。
总之，无论体育场地如何，学生情况怎样，作为体育教师，一定要认真备好每一堂课，激发、调动学生的兴趣，重视和发挥学生在教学中的主体地位，以及充分利用多种不同的教学模式，才能在小场地上好体育课，想出更多的办法，使新课程目标顺利完成。
篇三：短跑教学反思
区里每年都要进行田径运动会，其中短跑是田径的重要组成部分，我在每年的田径队训练中发现了一些问题，总结如下：
一、注意短跑的技术动作要规范
田径运动员，特别是短跑运动员从开始训练就掌握准确合理的技术是关键，因为跑的技术正确与否，直接影响到能量使用的经济性和肌肉收缩率，能量节省和肌肉收缩合理有利于提高速度和较长时间地保持高速。可见运动员掌握准确的技术动作是提高短跑水平的一项重要措施。
二、注意以发展速度为主，一般耐力为辅
速度和耐力是提高短跑成绩的主要因素，因此，应该在少年的前期把速度素质作为主要技术来抓。在此基础上，采取适当的手段和方法多方面的发展一般耐力，()因为耐力可以改善心血管及呼吸系统的功能，可以锻炼意志品质。
三、注意合理安排力量训练
在基础训练阶段，少年的骨骼较有弹性，但抗压能力较弱。因此，必须针对其肌肉特点来安排力量练习。持续时间不宜过长，尽量减少负荷量，要体现重量轻、速度快、重复次数少的特点。
星期一：速度和专项能力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、检查跑：100米X3－5（全速）
3、放松
星期二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、一般耐力3000－5000米慢跑
3、蛙跳25米X4－
6、腹背肌练习25次X3－5组
4、放松
星期三：多项身体素质练习
1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑
2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）
3、抓举
4、高翻
5、连续快挺30千克，15次X3-5
6、负重提踵60千克，15－20次X3－5
7、半蹲跳60-70%3组X8-10次
8、提踵跳50%3组X8-10次
9、深蹲80-95%5组X5次
10、放松
星期四：速度耐力练习
1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）
3、腹背肌25X3－4组
4、跳长城或单脚跳
5、放松 周五 力量练习
1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑
周六 技术和素质练习
1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习
2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米 4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动 周日 休息
星期一：
1、准备活动（15分钟）
2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）
8、放松 星期二：
1、准备活动（15分钟）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。
3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）
4、放松 星期三：
1、准备活动（15分钟）
2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次
3、连续快推50-70%，4组×10次
4、负重提踵70-80%，6组×8次
5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次
6、提踵跳50%，4组×8-10次
7、深蹲80-95%，6组×5次 8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组
9、拖重物跑40%，80-100米×3组
10、放松 星期四：
1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；
2、跑的专项练习：
小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；
3、快速跑：60米×3次；
4、弯道跑：3—4次
5、放松 星期五：
1、准备活动（15分钟）
2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组 3、100米——200米——150米——400米——150米——
200米——100米（匀速跑）
4、腹背肌10×5组
5、小跳（沙坑）40次
6、放松 星期一
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、专门性练习
摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。
二、下午训练时间（5：00—6：15）
1、一般性准备活动10分钟；
2、专项训练（径赛项目）：
（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；
（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
3、结束部分15分钟
（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二
一、早晨训练时间（6：30---7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等
4、换物折返跑：5米三向
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。
3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、一般性准备活动10分钟；
2、柔韧性练习：
（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动10分钟；
2、弹跳力和力量练习：
(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；
(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。
3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）
3、弯道跑练习4组
4、传接棒练习：上挑式、下压式
二、下午训练时间5：00----6：15
1、一般性准备活动（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活动各关节。
2、力量性练习
（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。
3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五
一、早晨训练时间（6：30----7：30）
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。
现代短跑技术面临着新的变革时期,多年来把发展短跑速度的重点放在发展身体素质和改进动作技术上,尤其是100米和200米跑技术从步频与步长上下工夫是不够的。近年来,随着训练条件和考试条件的改善,训练手段的改进,必须把“放松”这一环节列为提高短跑速度的重要内容。何谓放松呢?从短跑训练的角度来讲,主要是指大脑皮质在接受外界刺激时,兴奋和抑制交替都能适应,而又有节奏地进行,以及对抗肌群的主动放松。
二、放松跑的技术特点
放松技术注重摆动效果,注重高速运动中各个运动环节的协调配合,强调双臂及双腿的摆动与配合,十分重视高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必须均衡发展全身肌肉,加强后肌群和上肢等薄弱环节的力量训练,使运动员各部分的力量达到均衡发展。如果下肢力量发展不均衡,腿的前肌肉群发达,后肌力量较弱,则前摆大后摆小,就会形成“坐着跑”的技术动作。如果后肌肉群发达而前肌弱,则前摆小后摆大,容易形成后撩小腿的毛病。如果髋腰肌力量不足,不利于大腿高抬,使得大腿前摆不到位,大腿得不到放松容易疲劳、紧张,因此,只有身体各部位肌肉群协调发展,才能达到全身的协调放松,训练成绩就会有所提高。
三、提高放松跑能力的有效训练途径
1. 提高中枢神经系统的灵活性
中枢神经系统对快速运动的起动和协调有着极为重要的作用。首先是感觉神经将信息从周围送到中枢神经,然后,再通过运动神经从中枢神经传到效应器。这其中,信息的感觉,中枢的判断以及指令的传导都要求准确快速,并且是在不断变化和调整中。大脑皮质兴奋和抑制交换的灵活性和准确性越高,所支配的肌肉群由相对静止状态转化为运动状态的速度也就越快。所以要提高肌肉放松的能力,必须从提高中枢神经系统的灵活性开始,通过有效的训练,提高和改善神经系统的功能,使其处于适宜的兴奋状态,减少错误动作的出现,使中枢神经系统判断更准确,信息传递更加快捷,促使神经系统能力得到提高。
2. 提高机体的柔韧性增强肌肉的收缩力度
肌肉放松可以增大肌肉收缩的力量,提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性。在生理条件范围内,肌肉收缩前的初长度拉得越长,收缩时表现的力量就大,可使收缩的力量增加20%~30%。肌肉放松还有利于肌肉协调功能的改善。动用更多的肌纤维数量多参加工作,使肌力增加。另外,肌肉放松还使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高,减少韧带活动的黏滞性和关节活动阻力,使关节活动幅度增大,提高关节灵活性,并使参与关节运动的原动肌力量增大。
3. 均衡发展机体各部分肌肉
肌肉放松能减小肢体的转动惯量,提高摆动角速度,提高频率。具体地说,人的肌肉力量是有限的,当肌肉力矩一定时,减小肢体的转动惯量,可以增加转动的角速度。从跑动中的屈肌前摆分析,是先屈膝关节,后屈髋关节。屈膝时,若充分放松伸展股直肌和股内外侧肌,就更有利于股后肌群做近固定时的向心收缩。使小腿靠近大腿折叠,缩短了向前摆腿的距离,使整个下肢绕髋关节的转动惯量减小,从而提高了下肢摆动的角速度,增加了步频。
4. 放松与合理的短跑技术相配合
从短跑速度变换规律来看,当步频下降的效果低于步长增长的效果时,速度仍呈加速趋势;当步频下降的效果大于步长增长的效果时,或步长也缩小时,则速度就开始下降。可见,在短跑的后半程,保持最大速度的主要技术因素是步长和步频,而步长的增加,在很大程度上取决于肌肉的放松能力。在短跑运动中,学生在高速运动中跑完全程能否协调放松,对于发展和保持速度能力,提高运动成绩有着极其重要的意义。
5. 掌握跑的放松技能
肌肉收缩的力量,是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸而提供的,短跑运动员在剧烈活动中欠下大量 “氧债”会出现暂时能量供给不足的现象,如果运动时紧张就会把能量消耗在无用功中,降低肌肉的效率,影响速度。运动员若能善于放松自然跑,就能降低无用功的消耗,做更多的有效功,从而提高跑的实效性和经济性。
四、放松技术在短跑训练中应注意的问题
以髋为轴的高速摆动力量,是实现高速放松跑的物质基础,是短跑的动力源泉,在练习中要注意肌肉的收缩......放松节奏的共济协调关系。注意快速抬大腿和快速放大腿相结合,改善大腿的摆动能力。注意运动员的掌趾和踝关节的快速用力能力,它是影响成绩的因素,也是提高放松能力的关键所在。
摘要在途中跑技术中出现了一种腿的不充分后蹬技术来提高跑的频率，达到提高短跑成绩。本文通过运动力学、运动生理学多方面分析这种技术的不科学性，并提出了短跑的途中跑的技术训练方法。
关键词途中跑短跑训练
途中跑时，头要正对前方，两眼要向前平视，上体保持正直或微前倾，两臂要以肩关节为轴，轻松而有力地前后摆动，摆臂动作应以自然协调为原则，前脚掌落在身体重心投影点的稍前面，脚触地后膝关节微屈，足踵下沉，使身体重心很快地移过垂直阶段，接着后腿的髕、膝、踝关节依次迅速伸展，完成快速有力的后蹬。后蹬技术主要有两种：一种是腿完全后蹬直，另一种是腿不完全后蹬直。现在有很多短跑教练提倡并运用后者，原因是它能缩短腿的后蹬时间面提高奔跑频率，其实这种跑法是不科学的，原因主要有以下方面：
首先，人的移动就是靠腿的后蹬，而后蹬的实质就是在很短时间内，通过激烈肌肉的“爆发式”收缩，伸髕伸膝和足跖屈，施于地面力量，与此同时地面则产生一个大小相等、方向相反的作用力。此反作用力为跑的动力来源，促使身体向前加速运动，而腿的不完全伸展使地面的作用在膝关节处分解了F1，F2，因此，通过人体重心的作用力就小了，如果腿完全蹬直，那么地面的反作用力将全部通过身体重心，推动人体前移，这样就节省了大量的力和能量。
其次，决定跑速的因素是步频和步长。实验表明，腿的不充分后蹬技术是不科学的，笔者选用两位高三男生进行100米测验，测验时一同学采用腿不充分后蹬技术，一位采用腿的充分后蹬技术，然后再进行交换测验一次。实验证明，采用腿充分后蹬比采用腿不充分后蹬速度要快。
再次，短跑属于无氧运动，肌肉运动消耗的能量是ATP，参与运动的肌肉有臀大肌、髕腰肌、股四头肌、股后肌群、小脚三头肌等一些大小肌肉，及上肢的一些肌肉，但一蹬时，髕关节伸展，主要是臀大肌、股后肌群等收缩。膝关节伸展，主要是股四头肌。足跖屈，主要是小腿三头肌、拇长肌、胫骺肌、趾长屈肌等收缩。其它的对抗肌保持放松，这样才后蹬充分。如果采用不充分后蹬技术，后蹬时这些肌肉还没有完全收缩，对抗肌肉就要克服这些动力“爆发式”收缩，这样不但消耗大量的能量，也使腹内外斜肌、髕腰肌、股后肌群、胫骨前肌肉伤等一些肌肉失去耐力，使100米美中冲剌无力。也很容易造成肌肉拉伤，肌健损伤。所以后蹬不充分伸展技术是不科学的，其实，我们的肌肉像弹簧一样，在弹力限度内，弹簧拉的越长弹力越大。
途中跑的速度多取决于全理动作形式，不用过分紧张跑的本领和速度耐力水平。积极推进后蹬，结合摆腿，超越后蹬并用力屈膝向前上方押出是跑的一个重要环节。在紧接后蹬的腾空阶段，摆动腿开始下放，膝关节伸直，并用前脚掌着地，而后蹬腿屈膝并向摆腿收腿，脚接触地面时，为了缓冲而膝部微屈。
在“垂直”阶段，脚跟几乎着地，支撑腿膝、躯干微前倾，全身放松，犹如为下一次后蹬装填弹药准备发射。垂直阶段和随后的后蹬是途另跑技术的两个环节。支撑腿小腿与大腿之间的角度在垂直阶段达到130度-140度。这可以保证跑姿低和后蹬角相当小。以后在快速有力的后蹬条件下，这个小角可使前进运动更加有效。并能减少身体总重心的垂直起落。后蹬角大将会增大身体总重心的垂直起落。使跑的技术效果一直下降。因为这会降低蹬时身体前进水平速度和大大降低摆腿着地时的水平速度。途中跑时，两臂屈肘成90度，前摆时稍向内，后摆时稍向外，手成半屈状态，屈肘的角度稍有变化，前摆时角度小，后摆时角度变大，两臂动作应轻松自然，防止抬肩。通过肩关节横轴与两臂一起绕脊柱运动。向前摆臂时，伴随同侧肩前送和异侧肩后引动作。短跑运动员的成绩在很大程度上决定于他跑得是否轻松自然，能否放松此时不积极参与工作的肌肉。
途中跑技术可以根据电影图片并利用角度参数进行分析。费利波夫的研究资料表明，世界优秀运动员短跑技术各种角度参数如下：躯干前倾角是10-19度（离垂直线），跨步时大腿劈开角是90-105度，垂直阶段大腿与小腿的夹角是130-140度。根据谢苗诺夫的研究资料，在后蹬结束时蹬地腿小腿与跑道之间的夹角约42-45度。
途中跑虽然看起来轻松的容易，但它要求运动员具有高水平的动作速度、一般耐力、肌肉力量、快速后蹬时集中肌肉力量的能力和放松肌肉的能力，所有这些要求决定训练手段的方法的选择，及其在训练各个时期中的正确的结合的分配问题。
运动员的水平越高，其身体训练的专项性越强，但是长时间使用范围狭窄的训练手段的方法会使运动疲劳而降低所用手段的效果。因此在准备期的前半期应尽量采用各种各样的一般发展练习，并努力使之生动有趣。
专项身体训练是以不同强度和在不同条件下完成基本练习，以及结构和性质（力量、速度、速率等方面）与基本练习相似练习，专项训练练习是基本练习的个别动作组成，既得于提高技术，也利于发展专项素质，在发展专项素质时，对完成练习的持续时间、重复次数、力量和速度以及练习和休息的交替制度均应进行一定的调整。
高级短跑运动员应在一个年度中安排两个赛期：一月份到三月上半月、七月到九月。准备期在短跑运动员的训练中担负着如下任务：1．提高跑的个别技术动作和完整技术；2．增强发展阶段不足的肌群；3．发展各种运动素质。
训练的基本手段是一般发展练习，从准备期的四分之十起，也包括基本练习（短跑），在准备期内训练量和强度逐步“波浪式”提高，训练量在基础训练周期末达到最高点，而后下降。
比赛期任务是：1．提高跑速（在夏季阶段还要提高速度耐久力）；2．适应比赛条件下的快速跑（有对手和观众）。
基于手段是短跑，占总训练量的60-80%，在进入竞技状态周期，当比赛已成为训练手段时，强度达到最高点。
为了达到高度竞技状态（比赛周期开始时），运动员应参加不少于4-8次比赛。比赛周期内训练目的是保持已达到的技术水平和速度耐力水平。
过渡期任务是：1.改变训练条件；2．降低运动量；3．休息和治疗（必要时）；4．过渡期的持续时间应不少于2-4周。
训练时期和周期是平稳地一个转入另一个。根据运动员个人特点及其训练水平和训练质量的不同，各个周期的持续时间可以改变。
