健美操专项训练计划

健美操专项训练计划 篇4

通过心理学方式对我院体育教育健美操专项学生的运动动机进行调查分析，以期通过阐明其运动动机产生原理来促进体育教育健美操专项学生运动积极性的提高，同时为指导开展更为广泛的大学体育运动活动提供一定侧面参考。运用文献研究、数理统计、专家访谈等方法针对我院学生现实情况制定运动动机调查问卷，通过对体育教育健美操专项学生发放、回收问卷，分析问卷的方式得出其运动动机的产生原理、作用效果并予以分析。

一、前言

个体参加活动的行为都是建立在动机之上的，动机的是指，能引起、维持一个人的活动，并将该活动导向某一目标，以满足个体某种需要的念头，愿望，理想等。它作为个体行为的基础，影响着人的行为规范。因此，它是心理学领域中不可或缺的`组成部分。专业运动员、体育学生、体育爱好者在比赛、学习、参与过程中都会受到动机的支配。，通过研究体育教育健美操专项学生运动动机的现状，有针对性的提出激发策略，可以丰富健美操教学理论研究，为促进大学体育课程运动参与目标的实现提供理论依据。所以对体育教育健美操专项学生运动动机的研究是很必要的，既可以发现我国大学生运动动机又一组成部分，又可以了解运动动机对健美操专项学生的影响关系。

二、研究对象与方法

(一)研究对象

选取辽宁省部分大学体育教育健美操专项学生2014-级共计150人，对其发放问卷152份，回收143份，废卷9份，问卷回收率为94.07%，剩余问卷有效为141份。所有被试对象平均年龄为22.97岁，标准差为2.51岁(见表1)。

二、结果与分析

(一)体育教育健美操专项学生运动动机的基本特征

通过问卷整理分析可以看出，对体育教育健美操专项学生动机的基本特征分析发现，在其内部动机及外部动机的两个维度中，内部动机占主导地位。从各因子的平均数比较来看，其影响力因子比重依次为：健身健美>社会交际>自我展示>学习发展>逃避困难>娱乐刺激>艺术享受>精神寄托>能力培养>成就动机。这说明在校大学生的运动动机在各个因子的重视程度上是有不同的。总体上看来，在激励大学生参加体育运动的过程中，内部动机起着主要作用，而在目前整个社会体育锻炼的氛围未能完全形成，我国现有的体育设施并不完善的情况下，外部动机如交往交际、自我显示以及逃避等仍然是激励大学生积极参加体育运动的重要原因。

(二)体育教育健美操专项学生运动动机的基本特点

为了考察不同年级和性别的大学生在运动动机各维度上是否有差异，对年级、性别和运动动机各维度之间进行多元方差分析，得出在娱乐刺激因子、自我展示因子、健身健美因子、享受艺术因子、交往交际因子和外部动机因素以及总分上，存在着显著或极显著的性别主效应;而逃避因子、精神因子、交往交际因子在年级上有着主效应;各个因子或因素在年级和性别的交互作用上均无显著差异。

从性别上看，女性学生在参与训练时往往比男性大学生更加关注娱乐刺激、自我展示、艺术享受及社会交际，她们的外部动机相对来说更加能主导其运动动机;但是从健身健美的角度来讲，男性学生则更加看重健身健美中所获得的益处。从年级角度来说，大一的学生在运动中比大二、大三的学生更看重交往交际，更希望认识一些新的朋友：而大三的学生参加体育运动则更多是为了改善精神状况或者缓解紧张以及疲劳。从总体上来说，女大学生的运动动机要高于男生;而不同年级的大学生在总分上并无明显差异。

三、结论与建议

学校要充分协调好学生学习与训练之前的关系，是其能在充分学习的同时保证训练的质量，做到既不重复又能充分调动体育教育健美操专项学生的运动积极性。

校方及学生组织应努力提高学生进行健美操训练的娱乐作用和交往交际作用，将精神鼓励和物质奖励有机地结合起来，通过比赛、表演的方式充分调动学生的自我展示动机，激励学生进行健美操训练和学习。

在训练和学习中，男性学生和女性学生的运动动机应区别激励，针对男生，应以健身健美动机激励手段为主;针对女生，应以娱乐刺激、自我展示、艺术享受及交往交际动机激励手为主。

协同学对健美操教学训练的启示 篇5

协同学对健美操教学训练的启示

在阅读大量文献资料和健美操教学训练实践基础上,从协同学的思想出发,重点分析健美操教学训练中存在的`竞争与协同,以及其它保证健美操教学训练系统自组织发展的动力因素,从而促进健美操训练的提高.

作 者：张晓欣 李云伟 作者单位：河海大学,江苏南京,210000刊 名：中国科技博览英文刊名：CHINA SCIENCE AND TECHNOLOGY REVIEW年，卷(期)：“”(30)分类号：C42关键词：协同学 训练 教学 自组织

健美操专项训练计划 篇6

1研究对象与方法

1 . 1研究对象

随机选择武汉体育学院艺术学院健美操专项共100名学生作为研究对象。

1 . 2研究方法

1.2.1调查问卷法

通过对武汉体育学院健美操专项学生进行抽样调查的方法, 发放调查问卷100份,通过对调查问卷统计结果的分析,了解健美操专项学生对核心力量训练的认识程度,展开对核心力量训练在竞技健美操训练中积极作用的研究。

1.2.2逻辑分析法

首先是运用逻辑学的原理对于原始的信息进行探讨和归类; 其次归纳和分析研究所得到的结论和建议。

1.2.3文献资料法

通过图书馆查阅文献和搜索知网等多种方式,收集并查阅了关于国内外核心力量训练以及竞技健美操力量训练相关方面的大量文献资料。

2结果与分析

2 . 1竞技健美操专项学生对核心力量训练认识程度的分析

通过调查发现,在调查对象中只有46%同学比较了解或者知道核心力量训练(见表1)。这充分说明竞技健美操专项学生对核心力量训练的认识程度不深,在武汉体育学院竞技健美操日常训练中核心力量训练应用程度不高。

2.1.1对核心力量含义的认识

在人体运动中,通过收缩时核心肌群所产生的综合作用就是核心力量。所有运动中都有核心力量的存在,在竞技健美操中,核心力量主要表现在对于控制身体的姿势、发展运动机能和发挥专项技术时,起到支持和稳定的作用。

2.1.2核心力量的重心与核心部位

对人体核心部位的若干块肌肉的训练,即核心力量训练,核心肌肉的数目是由核心部位的界定决定的。重心是人体核心部位的界定。整个人体所受重力的合力作用点即为重心。从胸的中部到大腿中部是核心肌群的范围,正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

2.1.3核心力量与传统力量的区别认识

核心力量训练与传统的力量训练不同,传统力量训练多是强调在相对稳定条件下,片面追求绝对力量、相对力量、力量耐力、爆发力的持续性、单一性“硬素质”的身体性训练。而核心力量训练与传统力量训练相比,在训练重量、练习动作、神经系统、身体动力链、外界条件影响、训练重点等多个方面都有着具体的区别。

2 . 2竞技健美操训练内容与核心力量训练联系密切程度分析

2.2.1对竞技健美操运动特征的认识

竞技健美操的基础是柔韧、协调,核心是力度、力量,以耐力为保证的表现唯美性非周期性技能类运动项目。运动员在三维空间中交替进行难度较大的动力性和静力性动作,是竞技健美操的要求,复杂的动作组合都是高频率、大幅度的完成,各种托举、支撑、配合等动作都要流畅的完成。

2.2.2竞技健美操专项学生对核心力量训练使用密切程度认识

通过调查发现,进行过核心力量训练的同学中,95%的同学认为核心力量训练对提高运动水平有着很好的效果。了解到在武汉体育学院的李洪波老师、王建阳老师等的专项组十分注重核心力量的训练,他们在素质练习时格外注重腰腹力量、背部力量和腿部力量的练习,并采用橡皮筋、踏板、沙袋等辅助道具进行核心力量的练习。同时,在竞技健美操训练内容与核心力量训练密切程度研究过程中收集了一些相关资料,并对其进行了对照分析,结果表明:健美操训练内容中动作技术训练和身体素质训练与核心力量训练联系较为密切(见图1)。

2 . 3核心力量训练在竞技健美操运动中的积极作用

2.3.1稳定躯干,协调身体姿势,提高控制力和平衡性

竞技健美操的基本动作都是以脊柱和骨盆为中枢进行,以各类基本步伐动作、基本手型动作、难度组合和过渡连接为基础形成的动作组合。不同关节肌群的收缩力量被身体肌肉整合起来,通过协调有序发力为四肢肌肉的收缩创建支点,并控制全身动作的正确性。从接受调查的武汉体育学院100名竞技健美操专项学生的调查结果来看,大家普遍认为动作技术的协调性和控制力跟核心力量密切相关。因此可见,加强核心肌群的控制力,竖脊肌稳定住躯干对保持运动员正确的身体姿势,提高平衡能力和运动肌肉感知有着重要的积极作用。

2.3.2提高健美操运动时肌肉群的能量输出,提高动作完成质量

要使得近端固定的稳定性增强,末梢肌肉的发力,不同肌肉之间的协作力得到提高,这些都可以通过核心力量做到,同时还可以使得总体力量的输出加大,对于不同环节的全身的力量都能够有序的参与运动。通过对武汉体育学院100名竞技健美操专项学生的调查结果来看,竞技健美操操化、技术难度动作和过渡连接等需要消耗大量能量,而其中的动作技术训练和身体素质训练跟核心力量训练又有着密切的联系。因此,竞技健美操的操化单元和难度组合都需要核心力量的参与才能完成的更好。

2.3.3提高健美操训练时肢体协调效率,降低能耗

因为核心肌肉群力量较为稳固,所以使得四肢的应力减小,此时肢体就能进行更加轻松的协调技术动作,加快能量传递,合理分配体能消耗,整体上提高运动效率。从武汉体育学院接收访谈的健美操院代表队队员那得到实证:竞技健美操运动员躯干的稳定是技术动作能否协调用力的关键,如此才能协调上下肢的发力,使力的产生、传递和控制达到最佳。由此我们可以判断,核心肌肉群力量较好的运动员可以避免在成套动作的后半程能量不足,通过核心肌群控制协调肢体效率,降低能耗,避免出现动作速度减缓,力度减弱,动作幅度小、不到位等现象。

2.3.4预防健美操运动中的意外运动损伤

竞技健美操运动员常见的损伤有椎间盘损伤、内收肌群拉伤、腹肌拉伤等,因为竞技健美操运动的特点决定了这些部位用力多, 较易受伤。接收调查问卷的100名同学其中有将近1/2的同学腰部肌肉、背部肌肉和大腿肌肉在从事训练或比赛中因个人不慎或者肌肉发力不当造成受伤。其中,我们不难发现腰肌、腹肌等容易损伤部分均属于核心力量肌群。运动员在进行快速发力动作时,强有力的核心肌群可以确保身体在动作过程中保持正常安全的位置, 保持动作发力的正确性和稳定性,加强核心力量训练后,运动员腰背疼痛,腹肌拉伤的现象明显减少,有效的减少和预防了运动损伤的发生。

3结语

健美操专项训练计划 篇7

一、写出下列词语的反义词与近义词。近义词：

轻蔑（轻视）充足（充裕。充沛）目不转睛（聚精会神）商议（商量）歉疚（内疚）能耐（本领）推辞（推托）抱怨（埋怨）反义词：

怀疑（相信）陈旧（新颖）果断（缠绵）苏醒（昏晕）消失（存在）降低（升高）善良（恶毒）仰望（俯视）

二、词语的搭配。

1、用“正”字组词并与括号后面的词语搭配。

（修正）错误（端正）态度（改正）缺点（摆正）位置

2、用“保”字组词并与括号后面的词语搭配。

（保护）财产（保卫）祖国（保全）性命（保守）秘密

3、在括号里填上合适的词语。

开展（活动）保持（秩序）维持（生命）肯定（成绩）端正（态度）明确（目标）养成（习惯）稳定（增长）

三、用“√”选出正确的字。

（川 穿）山岩（拨 拔）琴弦一（番 翻）宏论慈（详 祥）（映 印）像 枯（燥 躁）（住 驻）军淡（装妆）浓抹（竟竞）然银（装 妆）素裹

四、选词填空。

1、继续相继陆续

① 随后，数十头麋鹿被（相继）盗往欧洲，在伦敦、巴黎和柏林等地动物园里展出。

② 后来，流落在国外的迷麋鹿大部分（陆续）死去。

2、争持争夺

① 清政府刚提出修筑的计划，一些帝国主义国家就出来阻挠，他们都要（争夺）这条铁路的修筑权。

② 帝国主义者谁也不肯让谁，事情（争持）了好久得不到解决。

3、融化溶化熔化 ① 把白糖放到水里，让它慢慢地（溶化。② 春天来了，河里的冰慢慢（融化）。

4、品位品味

① 中央电视台春节联欢会的艺术（品位）很高。②他经过细细（品味），才明白了那句话的含义。

5、截止截至

① 网站的人气很旺，（截至）8月底，累计点击已达50万人次。② 音乐美术班报名在昨天已经（截止）。

6、临近邻近

①我家（邻近）有几棵大榕树。

②（临近）毕业考试了，大家都在紧张的复习。

7、仰望眺望俯视

① 夏天的夜晚，我常常在阳台上（仰望）天空中璀璨的群星。② 清晨，我推开窗户，（眺望）着远方的山峰和田野。

③ 春游那天，同学们站在南山顶上（俯视）着山脚下翻腾的江水，真有一番情趣。

五、根据词语的不同意思造句。

1、骄傲 ①（自豪）我们应以我们是中国人而自豪。

②（不谦虚）虽然我学习好，但是我不能骄傲。

2、结实 ①（身体很强壮）因为我经常锻炼，所以我身体很结实。

②（坚固耐用）爸爸自制了一张书桌很结实。

3、回味 ①（食物吃过后的余味）正宗的新疆烤羊肉真是好吃，很让人回

味！

②（对经历过的事情重新体味）李叔叔的一番话很是让我回味。

六、在括号里填入由“望”字组成的词。

1、成功举办2008年北京奥运会是全国人民的（愿望）。

2、每年圣诞节，我都（盼望）着圣诞老人的礼物。

3、今年我一定好好学习，因为我（希望）在毕业考试中取得优异成绩，不辜负爸爸妈妈对我的（期望）。

七、风有各种各样的：寒风、劲风、金风、疾风、和风、朔风、狂风、微风、暴风„„在下边的句子中，该填什么风呢？

1、（疾风）知劲草，路遥知马力。

2、天高云淡，（金凤）送爽，大雁排着队往南方飞去。

3、一阵（狂风）刮来，飞沙走石，人们难以行走。

4、雨住了，天边出现了一道彩虹，（清风）习习，人们感到舒服极了。

5、（朔风）吹，林涛吼，峡谷震荡。

6、冬天，（寒风）凛冽，吹到脸上像刀割一样。

八、皇浦东新进了一批货物，但他不知道怎么摆放。你能帮他把货物分类吗？请将类别写在后面的括号里。

水彩笔足球瓜子钢笔牛奶脸盆鞋子篮球手套杯子羽毛球圆珠笔话梅象棋花生袜子衬衫铅笔牙膏筷子

1、水彩笔 钢笔圆珠笔 铅笔（文具类）

2、足球篮球羽毛球象棋（体育类）

3、瓜子牛奶话梅花生（食物类）

4、脸盆杯子牙膏筷子（生活类）

5、鞋子手套袜子衬衫（服饰类）

九、在括号里填上合适的关联词。（4分）

1、（尽管）今天的天气很热，他（还是）坚持干到底。

2、（即使）风再猛，雨再大，（也）阻挡不了我们前进的步伐。

3、小琴（不但）不嫌弃这只破脚的小狗，（而且）真心地喜欢它。

4、（虽然）只是一句平常的问候，（但是）让我感到无比地温暖。

5、他（不是）马虎地把考卷看一遍，（而是）认真地检查。

6、（与其）拖延时间被妈妈责怪，（不如）现在就动手做

7、吴王（之所以）准备出兵攻打楚,（是因为）看到自己国家的军事实力比

楚国强大。

8、大臣们认为攻打楚国（虽然）取胜的希望很大，（如果）其他诸侯国乘虚而入，后果（就）不堪设想。（但是）大臣们都不同意吴王的主张。

十、按要求写词。

1、喜出望外（含有褒义感情色彩的成语）吐气扬眉 欢天喜地兴高采烈

2、负隅顽抗（含有贬义感情色彩的成语）仗势欺人得以忘形 胡作非为

十一、给下列词语分类。

同仇敌忾哭爹喊娘恼羞成怒气势汹汹慷慨激昂载歌载舞惊恐万状奋起还击 褒义词：同仇敌忾 慷慨激昂载歌载舞奋起还击 贬义词：哭爹喊娘恼羞成怒气势汹汹惊恐万状

十二、用日常交往中常用的词语填空。

久违劳教高见请教包涵拜托恭喜借光打扰赐教请问留步

1、表哥考进了北京大学，我见到他便笑嘻嘻地说：“（恭喜）你考上了名牌大学！”

2、我不知道新近开放的动物园在哪里，就问一位老伯伯：“（请问），去动物园怎么走？”

3、来我校考察的客人要走了，汪校长对客人说：“照顾不周，请各位多多（包涵）”

4、我到隔壁刘老师家去问一道数学题，刘老师连忙关掉电视，热情地给我解答。临走时我对刘老师说：“（打扰）您看电视了，真不好意思。谢谢您！”

十三、填上适当的关联词

1、（因为）地球有吸引力，（所以）树上的苹果往地上掉，不往天上飞。

2、（只要）我们坚持改革开放，道路（就）越走越宽。

3、这种地板砖（不但）坚固，（而且）美观。

4、（无论）我们走到哪儿，（都）不会忘记培养我们的小学老师。

5、妈妈（不管）吃多少苦，（也）不会动摇她供我上大学的念头。

6、妈妈买的这条毛巾（不仅）漂亮（而且）便宜。

7、（）我没有去学校，（）我生病了。

8、小姑娘（）收拾东西，（）用结结巴巴的英语问我。

9、今天我们把教室打扫得干干净净，（）累了一点，（）感到很快乐。

10、（）你的学习再好，（）不能骄傲。

11、小战士（）被敌人活活打死，（）说出军队的秘密。

12、同学们如果（）发现火灾，（）要立即拨打火警电话。

13、他（）美国人，（）法国人，（）英国人。

14、（）钱再多，我们（）不能随便乱花。

15、（）困难多大，他（）坚持不懈地刻苦学习。

16、雨来（）牺牲自己，（）向敌人说出李大叔的藏身之地。

17、（）夏天到了，（）高山上的积雪融化了。

18、他（）普通的浏览，（）一边看一边思索。

19、人类（）有肤色区别，（）没有优劣之分。

20、（）是一分一秒的时间，我们（）不能浪费。

21、人的一生，（）奋斗，（）能成功。

22、王老师（）严格要求我们，（）严格要求自己。

23、她今天病得厉害，（）没来上课。

24、（）你懂得了这个道理，你（）要自觉去做。

25、（）工作再难做，他（）不会退缩。

26、（）做一个对别人有用的人，我们的生活（）会有意义。

27、武警战士与歹徒搏斗时，（）牺牲自己，（）让群众受侵害。

28、（）相信天才，（）相信勤奋。

29、（）自己吃亏，（）做违反原则的事。

30、邱少云（）让烈火烧身，（）挪动一寸地方。

31、（）不遵守交通规则，（）就容易发生交通事故。

32、（）你认识到自己错了，（）应该改正。

33、（）下再大的雨，我（）要按时到校。

34、（）小红平时刻苦学习，（）在期末考试中取得了好成绩。

35、要想取得好成绩，（）好好学习（）。

36、（）共产党（）能救中国。

37、（）明天开始努力学习，（）今天就用功学习。

38、小亮的成绩（）有进步，是（）老师和同学的帮助。

39、你（）坐在这里说，（）马上去做。

40、放学后，我们（与其）在街上玩，（不如）回家看看课外书。

一．选词(字)填空

继续陆续连续

１．我们几个人（）跳上一只小船。

２．我们班（）三年获得接力赛跑第一名。

３．我们要（）努力,争取更大的成绩。

繁重沉重严重

篮球专项体能训练 篇8

篮球运动员必须能在场上有效的奔跑，有快速的第一步，对场上的情况了解并能作出快速的反应，在任何时候都能向任何方向快速移动，而且要跳得高，有快速的连续起跳能力。为达到这些目标，篮球运动员必须有好的体能保证和力量保证，具有良好身体状态的运动员，将会获得专项机能训练的最好效果。

为体力打好基础，首先要完成6~10周的跑步练习，在跑道、足球场或橄榄球场进行 400米、200米和100米的练习。

力量基础也要通过全身的力量练习达到，练习要强调身体中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和灵活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

篮球的专项体能训练包括整场有球和无球练习，跳跃、快速脚步移动、灵活性练习和实心球练习。场上体能练习

运动员在进行基本体能训练后，他们就应该准备场上体能练习，包括：快速跑、运球和投篮技术练习。在球场上有许多不同的体能训练方法。下面列出了五种不同的场上练习方法。五个半场练习法

目的：锻炼场上的基本体能。

1．运动员以尽可能快的速度跑五个半篮球场长度的距离。从这个底线到那个底线五次，然后再返回到中场。

2．在每一次跑完后，运动员应该休息两到两倍半跑步的时间，这个时间是完成一次练习所需的时间。比如，运动员完成这个练习需要32秒，那么他在下一次练习前应该休息64~80秒。

变化性练习：在这个练习的过程中让运动员运球跑。快速往返练习法

目的：场上基本身体素质练习。步骤：

1．运动员开始站在底线，跑到最近端的罚球线，然后返回底线，再跑到中线后返回底线，再跑到对面的罚球线后返回底线，再跑到对面的底线返回。2．休息时间为两到两倍半的跑动时间。变化性练习

同样的形式，运球跑。向边线移动，弧顶跳投练习。目的：提高基本身体素质练习和投篮技术。步骤：

1．运动员在罚球线右弧顶跳投。

2．然后迅速跑到对面边线，快速返回到左弧顶跳投。

3．运动员在快速跑到另一条边线，返回到右边弧顶跳投。

4．在规定的时间内持续练习直到完成规定的投篮数量。在练习中，有另一个人抢篮板或传球。变化性练习

运动员侧向滑步到另一边，然后快速返回。底线移动和三秒区顶部跳投练习目的：基本身体素质练习，同时练习投篮技术。方法步骤：

1．运动员3秒区顶部自选一个位置跳投，然后迅速跑到对面底线，返回做下一个跳投练习。

2．运动员重复练习一段时间或投进规定的个数。练习时有另一名运动员在篮下抢篮板或传球。

边角移动和罚球圈跳投

目的：基本身体素质和投篮技术练习。方法步骤：

1．运动员在罚球圈跳投，然后迅速跑到场地四个角的其中一个角，再返回另一个罚球圈跳投。

2．运动员跑到不同的角，然后返回跳投。

3．持续练习一段时间或者规定投进的次数。练习时有一名运动员在篮下抢篮板或传球。等动训练

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基础力量练习后，跳跃的等动练习是最好的垂直起跳训练方法。一个好的跳跃训练计划，一般都采用跳箱子练习、负重跳箱子练习、两次跳和单腿跳。如果练习方法不正确的话，跳箱子练习法是很危险的。要确保箱子的高度适合运动员。如果运动员注意力不集中或没有跳起来，他的护腿板会防止小腿受到严重的损伤。运动员如果在从箱子上跳下，感觉膝关节软，说明箱子太高了。腿部快速等动练习，有助于运动员训练尽可能快速的脚步移动。跳箱子练习法

目的：发展垂直弹跳的能力。方法步骤：

1．运动员站在箱子前（开始高度一般是20~30英尺），尽可能的跳得高，然后轻轻的落在箱子上。

2．然后下来，运动员重复跳10次。变化性练习

在运动员能完成三组10次跳的时候，就开始负重跳箱子练习。运动员通过双手绑5~ 10磅的哑铃，开始练习负重跳箱子。在10次跳跃练习中，运动员不能跌倒。负重练习的时候，运动员不能摆臂，双手应固定，或伸直、或轻轻的弯曲。连续两次跳练习

目的：发展垂直和快速起跳能力。方法步骤：

1．运动员开始站在一个小箱子上（12英寸高），然后从箱子上跳下来。2．脚一落地，尽可能决速的跳到另一个高箱子上（20~30英寸高）。3．运动员下来，返回到起点，重复10次上面的练习。单腿跳练习

目的：发展垂直弹跳能力，平衡性、稳定性和单腿的力量。方法步骤：

1．运动员单脚站在小箱子前（8~16 英尺高）。2．单脚跳到箱子上，保持稳定1~2秒。3．然后用同一条腿跳下，站立1~2秒。4．同样重复10次，一条腿做完后，依次换另一条腿。脚步的快速等动练习

目的：发展快速的脚步移动。方法步骤：

1．在一个平滑的地而上画相距12~18英寸的四个点（不要在水泥上）。2．1到4四个点如下图的模式 3 2 4 l 3．运动员按照数字的模式移动脚步，尽可能的快。4．在规定时间里数一下运动员经过起点的次数。5．在两次练习间，使运动员有足够的休息时间，（一般20~90秒，主要根据运动员的身体素质来定）。每次都要进行4~6次的单双脚练习。变化性练习

使用同样的四个点制定几个不同的练习方式，运动员可以使用双脚做10~20秒练习，或用单脚练习10秒。

1．两个数字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

2．三个数字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4。

3．四个数字模式：1-2-3-4，1-4-3-2，1-3-2-4，4-2-3-1。灵敏性训练

篮球运动员要能够根据场上的情况及时的作出反应，向任意方向作出移动，这一点在篮球运动员所需要的所有移动技巧中是最重要的。灵敏性练习采用合适的训练方法，发展和提高移动能力。使用锥形移动和脚步快速移动的方法，创造性设计你自己的灵敏性训练。运动员应该竭尽全力持续10~20秒进行这样的练习，其内容应该包括急起急停、变向、任意方向的移动。边线侧向移动练习法

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．运动员开始站在球场边线的一边，尽可能快速地横向移动到球场另一边线，然后返回。

2．来回移动持续20秒。

3．计算运动员来回通过边线的次数。边线周围的移动练习

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．运动员开始站在边线和底线交叉处的底线位置上，快速跑到罚球线，然后横向穿过罚球线，移动到对面的边线。2．后退到底线，横向移动到起始位置。

3．练习者立即重复刚才的动作，向另一个方向移动。有阻力的快速脚步横向移动练习

目的：在控制状态下，学习和掌握任意方向的快速移动。方法步骤：

1．每个运动员身上绑上阻力训练用的橡皮管或橡皮带。

2．运动员抵抗阻力进行三步快速横向移动，然后有控制的返回到起点。3．立即重复有爆发力的快速脚步移动，重复练习5~10次，或10~30 秒。4．然后再进行反方向的练习。实心球练习法

实心球练习法是为特定需要而设计的而且练习方式多种多样。这些练习对于发展力量（尤其是腰部力量）、爆发力和移动效果很好。下面前两种练习用来发展运动员的腰部力量，第三种方法是教运动员在防守时要降低重心。创造性地设计你自己的训练方法。体侧抛掷

目的：发展腰部的力量、爆发力和速度。方法步骤：

1．两名运动员面对站立相距10~12 英尺。

2．任意一名运动员双手持实心球在臀部右侧的位置。3．腰部先充分向右侧旋转，回转的同时抛出球。

4．运动员把球抛向对手的右侧，对手向右转，将球抛回。5．在每个人练习够10次后，换左侧练习。头上胯下传球练习

目的：发展腰部的力量、爆发 力和速度。方法步骤：

1．两名队员背对背站立，相距一英尺远。

2．一名队员持球从头上向后递给另外一名队员，对方接住后将球从胯下双腿之间递回。

3．重复10次后，交换练习。深蹲头上传球练习

目的：发展腰部的力量、爆发力和速度 方法步骤：

1．两名队员面对面站立，中间相距大约10~12英尺。

2．两名队员用跟部接触地面，都保持深蹲姿势，膝盖在脚的正上方，抬头，两肩向后收，臀部降低到膝盖位置。

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