短跑阶段训练计划（精选6篇）
一、短跑冬季大周期训练计划
（一）引导周（2周9月2---9月15）第一周（负荷量小，70%）
● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组： 跑 150米×3 ； B组：跑 300米×3 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）
● 力量练习：挺举30KG×（8-10）次／组×3
高翻30KG×（8-10）次／组×3 ● 有氧耐力：三级、五级跨跳×6、30米单足跳×
6、跨6个栏架×6，● 有氧耐力：变速跑
A组：跑（100快＋100慢）×2000 B组：
跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×2400 第二周（负荷量中，75%）
● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组： 跑 150米×4； B组： 跑 300米×4 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）,● 力量练习：挺举30KG×4次／组×3，高翻30KG×4次／组×3 ● 有氧耐力：变速跑
A组： 跑（100快＋100慢）×2400 B组：
跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×3200 ● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30-60米）
B组600-800米（150-200米）
（二）准备期基础训练阶段（6周9月16---11月3（十一假除外））第一周（负荷量中，80%）9.16-9.22 ● 速度训练（1次课）
A组：50×8，B组：
100×5 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 100米×6； B组： 跑 200米×6 ● 力量练习（以长跳为主3次课）
跳跃练习：跨步跳（30—80）×5，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第二周（负荷量中，85%）9.23-9.29 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×9，400 ： 100×6 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 100米×8； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以负重为主3次课）
半蹲80%（6-8）次／组×5，挺举30KG×（8-10）次／组×3，抓举30KG×（8-10）次／组×3； 第三周（负荷量大，80%）10.7-10.12 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×10，400 ： 80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 300米×4； B组： 跑 500米×3 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5； 第四周（负荷量小，75%）10.13-10.19 ● 速度训练（1次课）
A组：50×7
B组： 50×9 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 250米×2； B组： 跑 500米×2 ● 力量练习（以负重为主3次课）
半蹲80%（6-8）次／组／组×5，挺举80%×（6-8）次／组×5，抓举80%×（6-8）次／组×5； 第五周（负荷量大，80%）10.20-10.26 ● 速度训练（1次课）
A组：50×12
B组： 100×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 250米×6； B组： 跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）
2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6； 第六周（负荷量中，85%）10.27-11.3 ● 速度训练（1次课）
A组：50×9，B组： 80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 300米×4； B组 ： 跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）
2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；
（三）准备期专项训练阶段（8周11月4---12月29）第一周（负荷量中，90%）11.4-11.10 ● 速度训练（2次课）
A组：50×7
B组：
80×6 ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 100米×6； B组： 跑 200米×6 ● 力量练习（2次课）
跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5； 第二周（负荷量小，80%）11.11-11.17 ● 速度训练（2次课）
A组：50×9
B组： 60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 80米×,10； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主2次课）
跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第三周（负荷量中，90%）11.18-11.24 ● 速度训练（2次课）
A组：1.60×5, 2.50×8 ；
B组： 60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：100米×6、300米×4； B组：200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）
1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6； 第四周（负荷量小，95%-100%）11.25-12.1 ● 速度训练（2次课）
A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 1.120米×5，2.300×3 B组： 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）
1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×8，挺举50%×（8-12）次／组×8，抓举50%×（8-12）次／组×8； 第五周（负荷量小，95%）12.2-12.8 ● 速度训练（2次课）
A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组: 跑 1.120米×5，2.300×3 B组: 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）
1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6； 第六周（负荷量中，85%）12.9-12.15 ● 速度训练（2次课）
A组：1.50×8，2.80×5，B组： 1.60×10，2.100×6 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300×4； B组:跑 200米×6、500×3 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）
2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6； 第七周（负荷量中，90%）12.16-12.22 ● 速度训练（2次课）
A组：1.60×5, 2.50×8 ；
B组： 60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300米×4； B组:跑 200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）
1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6； 第八周（负荷量小，80%）12.23-12.29 ● 速度训练（1次课）
A组：50×9
B组： 60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 80米×,10； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主3次课）
跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3
（四）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周
● 速度测验（2次课）
A组：30×1、60×1，100 ×2； B组： 30×1、60×1，100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：
A组: 跑 1.150米×1 B组: 跑 1.150米×1 ● 力量测验（2次课）
1.立定跳、三级跳
2.半蹲、挺举、高翻 第二周
● 速度测验（1次课）
A组：1.100×2；
B组：1.100×2 ● 专项耐力测验（2次课）：
A组:跑200米×1、300米×1； B组:跑300米×1、400米×1 ● 力量测验（2次课）
1.五级跳、十级跳
一、河北省术科考试概况及训练宏观规划
1.河北省体育高考专业测试项目:100m、原地推铅球、立定三级跳远、800m;每项满分100分。近10年来河北体育专业本科二批分数线均为285分,测试时间为每年四月中旬。
2.校内测试计划:第一次测试是在冬训前9月底,第二次测试是在次年3月。
3.周训练计划:训练时间安排在高三阶段星期一、星期三、星期五下午各一次,每次训练三节课;星期二、星期四、星期六下午训练两节课;星期一至星期六早上5:40~6:40训练一小时;力量训练安排在星期三和星期六下午进行。
二、高三阶段冬训前学情诊断
生源全是无训练经历的“零”起点学生,虽然经过高二阶段的基础训练,身体素质有了很大的提升,学习了专门性基本技术和了解了部分考试项目标准。但身体素质、运动技能水平尚达不到较高的术科考试要求。因此需要继续全面增强身体素质,提高各考试项目的专项技术水平。通过对高二阶段的反思、总结,高二(一学年)训练主要以基础素质、技术训练为主,缺乏专项素质和技术细节训练。故全队100m成绩较弱,原地推铅球技术不稳定,立定三级跳远素质稍强,专项能力差,耐力水平较高,专项耐力、核心力量欠缺。基于上述因素,下一阶段学生的训练将倾向于100m、铅球的技术训练,同时兼顾跳跃和800m的专项训练。在有侧重点的同时,全面加强整体素质、核心力量以及专项素质训练;针对个别学生运动技术水平低,各项训练水平差距较大,应因材施教,重点关注个体的训练,缩小整体差距,全面提高全队运动成绩。
三、目标定位及手段
(一)训练目标
冬训目标:通过冬训全面提高身体素质和专项素质,加强核心力量、上下肢绝对力量以及专项爆发力,促进专项能力的提升;次年三月份训练目标:全队全部达到285分以上;高考测试目标:全队均达到300分以上。
(二)训练计划
1.训练阶段划分、目标、任务等(见下页表1)
2.小周期训练计划
以冬训准备期为例,主要侧重专项素质、专项技术训练,侧重提高速度,无氧训练以铅球项目为主,减少项目间的冲突,注重训练的连续性、间歇性(见下页表2)。
3.课时训练计划
以冬训准备期中的蹲踞式起跑技术为例。训练目的:主要练习蹲踞式起跑技术,提高反应速度、动作速度。
准备活动:1600m~2000m热身跑;各关节活动及柔韧性练习;跑的专门性练习。
基本训练:快速半高抬腿跑30m×3次;快速前倾高抬腿跑30m×3次;小幅度车轮跑30m×3次;技术加速跑60m×3次;听口令反应跑。
训练方法:直道或操场中间原地快速高抬腿,口令“1”为左、“2”为右,当听到“1”或“2”的口令后向相应的方向快速跑出,反应慢者10个俯卧撑×(5~10)次;听枪声蹲踞式起跑30m×(5~10)次;;穿跑鞋蹲踞式80m全速跑×(3~5)次。
恢复调整:慢跑400m~800m;按摩放松10分钟;晚上泡脚5分钟;营养补充。
训练要求:注意安全,准备活动应充分,基本部分间歇时间要充分,确保每次训练的强度,恢复调整必须按要求做,确保恢复得当。
四、训练手段及监控调整措施
训练手段及监控调整措施(见表3)。
五、各阶段学生情况及教师监控
各阶段学生情况及教师监控(见表4)。
六、计划说明与建议
说明:本计划为笔者所带队在2014-2015学年的高三体育生训练计划;本计划只适用于正常情况(晴天等),如遇到特殊情况(雨雪天气、临时集会、考试等)不能正常训练时,可视具体情况及时调整训练内容;每个阶段的训练计划按上一阶段的任务完成情况进行调整。按照此冬训计划实施训练,以次年三月份测试成绩和高考体育测试成绩分析可以看出:通过冬训每名学生均实现了冬训前制订的训练目标,并取得了优异的成绩。
一、跨栏冬季大周期训练计划
A组（100栏、110栏专项）B组（400栏专项）
（一）引导周（4周9月2---9月29）第一周（负荷量小，50%）
● 有氧训练（1次）：20分钟匀速跑，两头起、肋木悬垂举腿、摆腿 ● 速度耐力（1次课）： AB组 跑 150米×3 ；
● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：深蹲30KG×（4-8）次／组×5
半蹲30KG×（10-20）次／组×5
● 速度训练（1次课）：AB组400—500米
（30-60米）● 有氧耐力（1次课）：短跳 三级、五级跨跳×6、30米单足跳×
6、跨栏架（6个）×6，第二周（负荷量中，70%）
●有氧训练（1次课）：20分钟匀速跑，柔韧练习● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30-60米）
B组600-800米（150-200米）● 速度耐力（1次课）：A组 跑 400—600米（150-200米）B组 跑 900-1000米（200-350米）
● 跳跃练习（1次课）：跨步跳（20—50）×5，单足跳30米×5 ● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，抓举10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： AB组 40-60架／课（栏专门练习、3步栏）第三周（负荷量中，80%）● 速度训练（2次课）：
A组600—800米（30-60米）
B组800-1000米（30-100米）● 速度耐力（1次课）：
A组：跑 400—600米（150-200米）B组：跑 900-1000米（200-350米）
● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲30KG×（4-8）次／组×5 半蹲30KG×（10-20）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、6栏×3步栏）
B组 20-30架／课（标准栏距、5-6栏为主）第四周（负荷量小，85%）● 速度训练（1次课）： AB组400—600米 ● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 400—600米（150检查跑）B组 跑 600-800米（250或350米检查跑）
● 跳跃练习（1次课）：A组5级、10级跨跳，B组10级、50米跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2，抓举20KG×（4-8）次／组×2
● 技术训练（2次课）： A组
30-40架／课（6-8栏×3步）
B组
20-30架／课（标准栏距、6-8栏×2）
（二）准备期训练阶段12周
第一循环（10月7---11月3，（扣除十一假一周）以提高力量为主）第一周（负荷量中，70%）● 速度训练（2次课）：
A组400—500米（30—60米），B组600—800米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 500—800米（150—200米），B组 跑 900-1200米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第二周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）： A组 跑 600—800米（150—200米）B组 跑 1000-1200米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2 半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4 ● 技术训练（2次课）： A组 60-70架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第三周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—100米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 500—600米（150—200米）B组 跑 800-1000米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：A组多级跳、跳栏架，B组单足跳、跨跳，● 力量练习（1次课）：：深蹲50KG×（5-10）次／组×2
半蹲40KG×（10-20）次／组×2，卧推10KG×（4-8）次／组×4
● 技术训练（2次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 20-30架／课（栏专门练习、5-8栏）第四周（负荷量小，90%）● 速度训练（1次课）：
AB组300—400米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 400—600米（150—200米检查跑）B组 跑 600-800米（250--450米检查跑）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架
● 力量练习（1次课）：：深蹲50-70KG×（2-5）次／组×2 半蹲30-60KG×（10-20）次／组×2 抓举20KG×（4-8）次／组×2
● 技术训练（2次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1
第二循环（11月4---12月1，以提高速度和速度耐力为主）第五周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米），B组800—900米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 800—1000米（150—200米），B组跑 1000-1500米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 50-70架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第六周（负荷量中，80%）● 速度训练（1次课）：
A组600—700米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：
A组 跑 600—800米（150—200米）B组 跑 1000-1500米（250--450米）
● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲40KG×（20-40）次／组×5，卧推10KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、5步栏）第七周（负荷量中，85%）● 速度训练（1次课）：
A组500—600米（30—60米），B组800—1000米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组： 跑1000—1200米（150—200米）B组： 跑 1200-1800米（250--450米）● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲70KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）B组 50-60架／课（栏专门练习、5步栏）第八周（负荷量小，50%）● 速度训练（1次课）：
AB组400—600米（30—100米），● 速度耐力（1次课）：
AB组 跑 800—1200米 反复跑、变速跑 ● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×2
半蹲40KG×（10-20）次／组×2，负重弓步跳50次／组×2 ● 技术训练（1次课）： A组 6-8栏×1，B组6-8栏×1 ● 有氧越野跑（1次课）：5000米
第三循环（12月2---12月29，以提高专项能力为主）第九周（负荷量中，75%）● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（2次课）：
A组 跑 1000—1200米（150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1200-1600米（250--450米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲35KG×（20-40）次／组×5，深蹲60KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 60-80架／课（栏专门练习、7步栏）第十周（负荷量大，80%）● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—100米），B组1000—1200米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 1200—1600米（150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1500-1800米（250--600米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳为主、跳栏架，B组长跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：抓举20KG×（5-10）次／组×5 半蹲50KG×（20-40）次／组×5，卧推20KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（2次课）： A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-60架／课（栏专门练习、7步栏）第十一周（负荷量大，80%--85%）● 速度训练（2次课）：
A组800—1000米（30—100米），B组1200—1500米（60—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑1400—1800米（150—200米）反复跑、组合跑 B组 跑 1600-2000米（250--600米）反复跑、组合跑 ● 跳跃练习（1次课）：
A组短跳（跨跳、单足跳），B组长跳（跨跳、单足跳）● 力量练习（1次课）：：抓举30KG×（5-10）次／组×5 半蹲60KG×（20-40）次／组×5，深蹲70KG×（4-8）次／组×5 ● 技术训练（1次课）： A组 60-80架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 40-50架／课（栏专门练习、9步栏）第十二周（负荷量中，70%）● 速度训练（1次课）：
A组600—800米（30—60米），B组1000—1200米（30—100米）● 速度耐力（1次课）：
A组 跑 1200—1600米（150—200米）B组 跑 1600—1800米（250--600米）● 跳跃练习（1次课）：AB组短跳为主、跳栏架 ● 力量练习（1次课）：：卧推15KG×（5-10）次／组×5
半蹲40KG×（10-20）次／组×5 ● 技术训练（1次课）：A组 50-60架／课（栏专门练习、3步栏）
B组 30-50架／课（栏专门练习、9步栏）● 身体素质训练（1次课）：橡皮带练习、柔韧练习
（三）自我检查期（2周 12月30---1月12）第一周
● 速度测验（2次课）
A组：①30×1、60×1，②100 ×2； B组：①30×1、60×1，② 100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）： A组 跑 150米×1 ； B组 跑 150米×1 ● 力量测验（2次课）
1.立定跳、三级跳
2.半蹲、挺举、高翻
第二周
● 技术测验（1次课）
A组：8栏×1、10栏×1
B组：8栏×2（5步栏、栏距11-13米）● 专项耐力测验（2次课）：
A组： 跑①200米×2 ② 300米×1； B组 跑①300米×2 ②400米×1 ● 力量测验（2次课）
1.五级跳、十级跳
对于短跑运动员来说，容易走入误区的是速度耐力概念。它指在设定的距离内保持最大速度移动的时间。它与高效利用氧没有关系。
首先测定运动员的最大速度，较好的方法是测定60米冲刺的时间，这样你就可以帮助运动员提高每段10米的速度。随着时间的推移，提高每20米的速度，最后提高30米的速度。为了挖掘最大的潜力，首先要提高低强度的重复次数，然后减少重复次数的数量和提高强度。训练步骤（帮助运动员提高加速能力）变速跑；
20米到60米变速跑是训练速度和放松的重要方法。下面是两个训练计划的例子；
20米快+20米放松+20米快=共60米，重复3次。下面是3周后的计划；
30米快+30米放松+30米快=共90米，重复5次。起跑；
全速起跑帮助运动员缩短比赛开始时的反应时间。起跑开始设定10米，然后20米，30米，最后60米，用起动信号（鸣枪或信号）。运动员在跑的全程中保持高速加速能力。最后形成以这样的距离和步频起动。标志技术
标志技术能有效的帮助运动员加快步频，减少与地面接触时间，你需要许多10厘米X10厘米的标志。
1，对男运动员来说，把标志放在大约1.5米左右的地方，而女运动员大约在1.2米且适合年轻运动员。男选手大约在27.4米的距离有20各标志，而女选手在22.9米内设有25个标志。
2，刚开始起跑时，运动员越过标志物应避免碰到，这样做每周2次，每个训练计划4-5次。随着赛季的推移，等到至少4周—延长两个标志物之间的长度大约15厘米，2-4周保持这个长度，然后把这个长度又延长15厘米。假如运动员勉强越过标志物，说明标志物远了。标志技术强调提高步频，而不是步长（虽然步长自然而然提高了）。
3，在约27、31和35米处对男运动员进行记时，在约23、26.5和30米处对女运动员进行计时。男运动员进行这个跑的练习的最大距离为约35米，各标志之间距离约1.8米，女运动员进行此练习的最大距离约为30米，各标志之间距离约1.5米 持续加速技术
持续加速技术一般针对起跑好终点冲刺完成的不好的运动员。跑100米，后50米计时（做3-5组），通过3-4周50米计时训练后增加距离到60米、70米，最后到90米。对运动员强调一点：在100米冲刺跑最后阶段要有意识的增加速度。速度耐力跑技术
在比赛前期训练速度耐力，放松跑80米X2组、100米X2组、140米X2组、150米X2组。在赛期中增加为3组X3组X150米，第2周增加到2组X4组X150米。在赛期后期，用全速的98%跑3组X150米，5组X50米放松和全速5组X50米。
记住：在集中训练速度耐力之前，要进行一般速度练习，这样会提高运动员的比赛能力。
在经过系统安排考虑各种训练类型后，每个赛季都要合理安排运动量和强度。下面显示赛季前期、早期、后期训练计划的事例，供参考借鉴。100米和200米训练计划举例 准备期
星期一 热身活动、短跑练习、发展速度练习、转身40或50米短跑、等动练习、整理活动、放松。
星期二 热身活动、间歇训练、4X400米（弯道慢跑，直道快）、4X200米以最快速度75%-80%的强度跑（每组之间休息60-90秒）、循环跑、整理活动、放松。星期三 热身活动、短跑练习，技术练习（车轮跑），出发起动技术30米，标志技术跑，整理活动，放松。
星期四 热身活动，15分钟有氧跑，整理活动，放松。
星期五 热身活动，短跑练习，技术练习，模仿练习，转身跑，发展速度练习，标枪练习，全程起动，4X150米变速跑。
星期六 热身活动，2X300米（最大速度的80%-85%），4-6组X100米上坡跑，循环跑，整理活动，放松。早期
星期一 热身活动，短跑练习，发展速度练习，40米或50米往返快速跑（可以加快速度或延长距离至100米），放松，伸展。
星期二 热身活动，短跑练习，技术练习（车轮跑），速度练习，4X60米支撑起跑练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），负重弹跳，放松，伸展。
星期三 热身练习，技术练习，4X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。
星期四 热身活动，技术练习（强调跑的动作连贯性），4X120米跑（速度耐力），6X50米拖重物跑，放松，伸展。星期五 热身活动，技术练习，转身跑，3-4X20米起跑，2X200米放松大步跑，放松，伸展。
星期六 热身活动，早期比赛。晚期
星期一 热身活动，100米运动员；5X200米（90%速度，间歇休息3分），200米运动员；4X300米跑（85%-95%速度，间歇休息10-12分），放松，伸展。
星期二 热身活动，速度练习，速度训练，2X100米加速跑练习，2X120米速度耐力跑，等动练习，放松，伸展。
星期三 热身活动，6X100米放松大步跑（步子轻松，集中注意力于好的动作上），放松，伸展。
星期四 热身活动，速度练习，技术练习（强调跑的动作连贯性），2-3X30米起跑，1X150米跑（100%强度跑），放松，伸展。星期五 只做些热身活动。星期六 热身活动，重要比赛 超等长训练
动力和爆发力也是通过等功练习发展的，这一练习要求运动员重复多组不同的高度和距离的跳跃练习。单腿和双腿跳上跳下跳箱，屈身跳上跳下，这样就加强了运动员神经肌肉牵张反射，这是在肌肉拉长情况引起离心的负荷。而当肌肉缩短时，则引起肌肉向心的负荷。跳跃在高度6-36英寸（约15-91厘米）的箱子上进行，可分别改变箱子的高度和距离，然后让运动员跳上跳下跨过去。跳跃练习包括单腿和双腿向前或向后跳。
阻力跑和助力跑是它的其他形式，运动员穿着负重衣跑或跳，或者用橡皮筋拉一个人跑30-60米，不要把橡皮筋拉长到本身长度的两倍。
作为训练的其他方法，重要一点是要知道什么时间去用和用多少适合。跳跃通常采用大弧度跳跃。例如，周二和周五，让运动员做下面的五级跳练习5次。训练初期进行，明确说是在训练开始让运动员做下面的五段跳练习；双腿向前跳，双腿向上跳，单腿向前（每腿5次），交换腿跳（总共10次起跨）。随着运动员动作的熟练，增加跳跃的数量，时间或距离。但是，一次只能在3个参数（数量，时间，距离）中增加一个参数。
膝盖抬高于大腿 第二 小步跑
第三 摆臂 臂摆的越快 速度就越快（不要不相信 你试试看就知道了）
跑的时候不要抬头 就像一头牛一样向前钻
臂的弯度要大于90度 不要左右去摆臂
一定要前后摆
前摆纣过胸前 后摆手过背后
不要全靠速度
如果你腿够长 用步幅也不错
腿短的 只有用步频了
100米短跑训练方法？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90度的地方。将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1分钟然后休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！
2.）锻炼腿的力量
方法：找一个斜坡，要接近45度左右的！距离50米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6次就可以了！
3.）锻炼爆发力 方法：在跑道上的20米处和30米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑20米，然后30米，再跑20米，然后跑30米，这样就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！
4.）是跑时候的技巧
起跑时，ready、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐 1 的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90度！
想要跑好百米的一定要有爆发力 这是大家都知道的、但耐力也是不可少的，可以这样说
爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70米、或许有的只爆发前90米、往往就是在最后十来米、或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意； 我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先 摆臂 你要注意、摆的【幅度】一定要 大、知道吗
要大！！腿也是一样 跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协调；当然 在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、蹬腿的频率，平时没事时你可以练练 高抬腿、还有 也就是以 高抬腿 的动作在楼道内一级一级的上楼梯、、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）
这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、、祝你能取得好成绩！加油！
求100米短跑的训练方法
100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各
个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法
一、起跑（加特林起跑）
平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。集中注意力，使劲跑
100米短跑-训练特点
一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成
部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1、跳深；、2、纵跳；
3、负重纵跳；
4、负重蹲跳起；
5、负重深蹲；
6、负重
弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的
幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是
对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常
采用以下方法：
1、体前屈练习；
2、把杆拉腿；
3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸；
5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环
节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于
速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最
大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由
于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大
速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。
动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节
奏，预备……跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从
“预备”开始默数一二，“二”数完就起跑，这样就差不多了，这种
情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑 的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。
速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高
反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的
过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：
（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。
（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：
（1）行时间跑3060米，34次X23组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，34次X23组。（3）让距离追赶跑60100米，35次X3组。
（4）短距离组合跑（20米 40米 60米 80米 100米）X23组。或（30
米 60米 100米 60米 30米）X23组。
（5）顺风跑或下坡跑3060米，34次X23组。
（6）短距离变速跑100150米（30米快跑 20米惯性跑 30米快跑 20米
惯性跑），3次X23组。
（7）胶带牵引跑（3060米，45次X23组。（8）反复跑3060米，45次X23组。
提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离
4050米。
（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。
（5）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练 100米短跑 简单的提高方法
在家练习摆臂,由慢到快,姿势要标准,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑100米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松,肩膀不要往上提,幅度稍微大点,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此,反复练习后就可以得到成效.女生100米短跑训练方法
（一）速度补强之训练：（3~5公斤哑铃）
1.手持哑铃在肩上做上下举30次后，绕场慢跑2次。
2.手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30次后，绕场慢跑2次。
3.手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20次，绕场慢跑2次。
4.手持哑铃侧上下举开合跳20次后，绕场慢跑2次。
2次。5.拉轮胎训练，用80％速度来进行（重量要够才有效果），60公尺
（二）速度（短跑）之基本训练（A）：
1.原地摆手（左、右脚）各32次。
2.小阶梯单脚跳（左、右脚）各2次。
3.跑小阶梯4次。
2次。4.抬腿走（缩短半径）20公尺
2次。5.抬腿踢腿走（缩短半径）20公尺
2次。6.抬腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺
2次。7.抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20公尺
4次。8.抬腿跨大步跑20公尺
2次。40公尺 中速跑9.原地抬腿跑（缩短半径）8次
2次。40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）10.原地抬腿跑（缩短半径）8次
2次。40公尺 全速跑11.原地抬腿跑（缩短半径）8次
（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）
6次（约800公尺之速度）1.30公尺快跑接30公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60公尺；
2.草地上斜对角进行中加速度：
6次（约1500公尺之速度）加速度；慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度（快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度
6次（协调性训练）3.5个栏架节奏跑
（四）步幅及步频训练：
20次30公尺全速星期一：步频训练 30公尺加速度
6次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳
8次。2.跨大步跑20公尺
30次。3.大阶踢跳上跳下
2组。4.重量肌力训练（哑铃）
原地摆手（左、右）各24次。
10次。全（半）蹲
12次。反握举杠铃至胸
20次。原地举踵抬腿
8次。双手侧平举
20次。开合跳（双臂下垂）
10次。弯腰举杠铃至胸
上下阶梯（左、右脚）个12次。
20次。星期三：步频训练：下坡跑50公尺
20次。星期四：步幅训练：上坡跑50公尺
星期五：步幅训练：同星期二。
12次。10次。2.60公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯
（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：
16次（前50公尺由慢而快，后50公尺全速冲过终点）星期一：渐速跑100公尺
全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/412次（2/3星期二：惯性跑150公尺
16次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）星期三：斜上坡训练50公尺
12次（全速）星期四：1.60公尺
4次（85％之速度）2.200公尺
全速，以体会快跑放松感为主）9/104/53/410次（2/3星期五：惯性跑200公尺
2次（全速）星期六：1.100公尺
8次（90％之速度）2.150公尺
（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：
5次（前50公尺由慢逐渐加速，后50公尺全速冲过终点）星期一：1.100公尺渐速跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
2次。3.50公尺抬腿跑
4次。星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。2.150公尺
2次。3.50公尺抬腿跑
10次（全速）星期三：1.60公尺
2次（全速计时）2.300公尺
8次。星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
5次（计时跑）。2.100公尺
6次。星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑
10次。星期六：1.60公尺蹲踞式起跑
4次（计时跑）。2.100公尺
（七）短跑（速度）训练：
2次。（计时）40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺星期一：站立式起跑：40公尺
20次。星期二：进行中冲速：加速跑20公尺，60公尺冲速
6次，每趟休息5分钟。星期三：300公尺
12次。星期四：进行中加速跑：10公尺进行中，100公尺加速跑
8次；每次200公尺跑完后，走200公尺。星期五：200公尺
6次。80公尺60公尺型期六：站立式起跑：40公尺
（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：
10次（全速）。星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺
8次（全速）。2.60公尺
2次（85％之速度）。3.300公尺
8次。星期二：1.50公尺小快步跑
8次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
10次（全速）。星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺
3次（全速）。2.60公尺
2次（全速）。3.80公尺
2次（90％之速度）。4.100公尺
2次（90％之速度）。5.200公尺
1次（80％之速度）。6.300公尺
10次（全速）。星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺
3次（全速）。2.80公尺
3次（90％之速度）。3.200公尺
1次50公尺100公尺150公尺星期五：1.200公尺
4次（全速）。2.100公尺
6次6次，30公尺6次，20公尺星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺
8次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑
（九）短距离（纯速度）训练：
10次。星期一：1.50公尺小快步跑
6次。2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑
3次。3.120公尺全速跑
3次。4.150公尺全速跑
6次。10次，50公尺星期二：1.蹲踞式起跑训练：30公尺
10次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑 6次。3.三点式起跑（双脚、单手）30公尺
6次。4.转身180度跑30公尺
8次。星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次。2.100公尺计时跑
2次。3.200公尺计时跑
6次。6次、60公尺6次、50公尺星期四：1.蹲踞式起跑训练：30公尺
6次（前面50公尺由慢逐渐加速，后面50公尺全速冲过终点）。2.100公尺渐速跑
5次。星期五：1.50公尺小快步
12次。2.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。3.100公尺计时跑
3次。4.150公尺计时跑
10次。星期六：1.蹲踞式起跑训练30公尺
4次。2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑
6次（前面50公尺由慢逐渐加快，后面50公尺全速冲过终点）。3.100公尺渐速跑
2次。4.200公尺计时跑
（十）短距离（速度持久力）训练：
6次计时跑。星期一：1.50公尺
2次2.200公尺
6次（原地）3.50公尺抬腿跑
6次（行进）4.40公尺抬腿跑
6次（原地）5.细步跑20下
6次（行进）6.细步跑5公尺
4次7.单脚跳30公尺
6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然后快跑200公尺；第三次时休息8分钟）。星期二：1.400公尺变速跑
6次。2.50公尺抬腿跑
型期三：（反覆间歇训练）
100M（均计时）200M300M400M300M200M1.100M 6次计时跑。星期四：1.50公尺
2次2.200公尺
6次（原地）3.50公尺抬腿跑
6次（行进）4.40公尺抬腿跑
6次（原地）5.细步跑20下
6次（行进）6.细步跑5公尺
4次7.单脚跳30公尺
4次星期五：1.300公尺
4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然后快跑200M）2.400公尺变速跑
4次3.50公尺抬腿跑
3次50公尺100公尺星期六：1.150公尺
3次2.200公尺计时跑
（十一）短距离次佳无氧耐力训练：
12次；每趟休息2分钟。星期一：斜坡跑（草地）
15次；每趟休息2分钟。星期二：100公尺
150公尺。200公尺（休息2分钟）250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）星期三：150公尺（休息2分钟）
30次；每趟休息90秒。星期四：50公尺
8次，中间慢跑2分钟（亦可1分钟或3分钟）。星期五：3分钟持续跑
注：3分钟跑完800公尺至900公尺（视选手能力而定）。
6次；每趟休息2分钟。星期六：1.120公尺
6次；每趟休息2分钟。2.150公尺
（十二）短距离无氧耐力训练：
2次200公尺250公尺（休息3分钟）300公尺（休息3分钟）250公尺（休息3分钟）200公尺（休息2分钟）150公尺（休息2分钟）星期一：100公尺（休息2分钟）
6次；每趟星期二：1.200公尺休息2分钟。
2次；每趟休息3分钟。2.300公尺
2次；每趟休息4分钟。3.500公尺
4次；每趟休息3分钟。星期三：1.300公尺
4次；每趟休息4分钟。2.500公尺
4次；每趟休息3分钟。星期四：1.300公尺
2次；每趟休息4分钟。2.500公尺
1次3.600公尺
6次；每趟休息4分钟。星期五：600公尺
6次；每趟休息2分钟。星期六：1.150公尺
6次；每趟休息2分钟。2.200公尺
（十三）400公尺配速表
400公尺（49秒）。 37 0.5 12.5 3 1.特殊型公式：300公尺（37秒）
400公尺（53秒）。 39 1.0 13 3 2.一般型公式：300公尺（39秒）
400公尺（57秒）。 42 1.5 14 3 3.较差型公式：300公尺（42秒）
400公尺（62秒）。 45 2.0 15 3 4.更差型公式：300公尺（45秒）
400公尺（71秒）。 51 3.0 17 3 5.初学型公式：300公尺（51秒）
100米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍
楼主可以参考以下计划：
周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。
周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。
周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。
周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日
周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。
周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。
周日，慢跑放松调整一天。
以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力，运动员性别，可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭
短跑100米训练计划短跑100米训练计划
周训练计划（冬训）
周一
准备活动
全身难韧带练习
短距离固定间歇折返跑200米×5（80％速度），（在100米直道进行，一个来回200米为一组，跑一个100米后，原地休息20秒，返身做一个100米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3分钟。
1分钟跳绳×5组
周二
准备活动
全身韧带练习
50米高抬腿跑×3组
50米跨跳×3组
50米后蹬跑×3组
30秒原地快速高抬腿×3组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30秒之内尽量的快）
80米托轮胎跑×6（80％强度），间歇5分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）
负重台阶提踵×6组，每组50次以上（小腿绑沙袋）
周三
准备活动
全身韧带练习
固定间歇渐变距离跑：（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×3组，间歇8分钟，每个距离之间的间歇为1分钟。
原地跨越栏架练习×6组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。
周四
准备活动
全身韧带练习
以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注★的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。
★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前 9 的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。
杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。
★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。
哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次
立定二级跳×6组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）
1000米跑×1组（不要求速度，用50％的速度，匀速慢速跑即可）
周五
准备活动
全身韧带练习
50米加速跑×5组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。
固定间歇中距离跑：150米×5组，间歇3分钟，计两组成绩。
周六
要求同周四
★杠铃深蹲×3组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10个左右
★杠铃半蹲跳起×3组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10个以上
杠铃原地弓箭步跳×3组（杠铃重量20公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10个以上。
杠铃高翻×3组（杠铃重量20公斤左右，做上肩翻举动作），每组10个以上。
★杠铃卧推×3组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10个。
哑铃摆臂×3组（哑铃2.5公斤，做前后45度摆臂动作），每组40次
肋木举腿×5组（每组20次以上）
周日
积极休息（拉韧带，球类活动）
比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100米，200米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。
随着短跑技术的不断发展,其技术特点也由原来的“摆动式”发展到当今的“屈蹬式”,在技术上更加强调高抬大腿、积极送髋、快蹬快摆、积极扒地,后蹬瞬间支撑腿膝关节不完全伸直的屈蹬技术。随着塑胶跑道的广泛应用,在跑动的过程中更加注重高重心、高摆大腿和短促的后蹬动作的跑法,形成更加适合快速跑的技术。通过调查发现:绝大多数运动员都是通过大重量、大强度的深蹲练习来增加腿部力量。这种训练方法固然可以增加腿部力量,但是这种训练侧重于发展股四头肌和髋屈肌群的力量,会造成肌纤维缩短,限制髋关节的运动幅度,导致“送髋”不足。所谓“送髋”就是跑时骨盆绕支撑腿髋关节进行同侧倾、同侧转动和后倾的联合运动。该运动可以使骨盆产生转动角,使人体重心前移增加摆动腿前摆幅度,加大步幅。随着短跑技术的转变,髋关节在支撑腿落地后不参与积极缓冲,而是继续伸展髋关节。使得后蹬的机体动员时间提前,从而更好地完成后蹬动作。运动解剖学告诉我们,肌肉通过三个有效途径获得力量:一是增加肌肉的横截面积;二是增强肌肉内部的协调能力;三是增强神经调节能力和肌肉对氧的利用率。由此可知,如果能够均衡发展机体,做到上下肢、伸屈肌群,摆动蹬伸各部力量协调发展,那么运动成绩定会显著提高。
二、股后肌群的作用力特点
短跑技术最突出的特点是伸髋、摆促蹬、蹬摆结合。即支撑腿落地后髋关节不参与缓冲,而是继续伸展髋关节。增加摆动幅度,为积极扒地做好准备。据郭庆芳等人研究,“在途中跑中股二头肌放电与股四头肌相比,开始得较早而结束得较晚”。另据王建等人研究“支撑脚落地,各关节不应参与缓冲,而应不间断地伸展髋关节,增加扒地力和扒地效果”。所以就要求具有强大的髋部力量来维持着地腿在着地的瞬间固定住着地肢体,避免产生向上的垂直缓冲,尤其是塑胶跑道的广泛应用,更需要充足的股后肌群力量来完成快速伸髋动作。推动机体向前运动。如果股后肌群力量不足,就会对步幅造成负面影响,影响位移速度。
三、后蹬用力顺序
每跑一步都是由一个复步(两个单步)构成,在完成每个单步动作时需要该运动单位的各个肌群协调用力。在向前跑的过程中的主要动力就是来自后蹬,所以在完成后蹬的动作时,其用力的顺序是先由髋部带动股后肌群发力,扩展到小腿三头肌,通过跟腱最后到达趾屈肌。依次伸展髋、膝、踝三关节。其肌群发力顺序为先大肌群,后小肌群,进而产生力量的叠加效应,保证整个后蹬动作协调紧凑。所以要想提高后蹬速度,就要提高向前伸髋、伸膝和趾屈肌的力量。小腿三头肌和趾屈肌的快速收缩能力对摆动腿的快速收缩起重要作用。另外,在缓冲阶段,小腿三头肌承受了机体的大部分负荷,如果三头肌的力量不足将会延长缓冲时间,降低动作速度。
四、人体力学分析
人体力学系统在运动过程中会受到来自外界的重力、摩擦力、支撑反作用力等外力的影响。在加速跑阶段通过适当的身体前倾来利用重力;穿上适当钉子的跑鞋,加大脚与地面的摩擦力;与后蹬相反的力就是支撑反作用力,它是人体能够向前移动的主要动力。如果股伸肌群的力量过大,就会导致前摆腿的落地点远离身体总重心的投影点,出现“前蹬跑”的现象。这种现象会导致身体重心不稳、上体后仰。上体后仰既会加大前摆的水平分力,也会减小后蹬的水平分力。前蹬跑现象的出现使得摆动腿在落地后,支撑腿不能提供足够推动机体向前运动的力,使摆动腿在落地后不能积极缓冲,通过落地腿向后上方产生制动力。该力再与后仰的上身连成一线组成合力,直接形成跑动过程中的制动力。这种力就成为影响跑速的最大力。通过“甩小腿”跑可以缓解这种现象。
五、肌肉工作的协作关系
任何一个简单的动作都不只是由一块肌肉收缩发力就能完成的,而是要由多块肌肉协调配合。跑是一个典型的周期项目,可分为后蹬、前摆、着地缓冲三个阶段。
在完成每一个动作时都需要多块肌肉的协调配合。各块肌肉在运动中的作用不同。从肌肉的工作性质看,原动肌作为主要动力进行动力性工作,对抗肌进行退让工作。由此可见,在发展力量时,除了采用克制性力量训练手段,还应发展退让性力量训练,将二者有机结合在一起。使对抗肌也成为为完成动作而服务的“主动肌”,从而完成合力。这样就能将两个肌群的力量同时作用到运动体上。
六、训练方法举例
通过不同的逻辑分析可以得出结论,屈肌群的肌肉力量在短跑中占有很重要的位置,所以在平常的训练时要特别注意该类肌群的力量训练,下面简单介绍几种训练方法以供参考;
橡皮筋牵引跑、负重屈小腿、负重提踵、蛙跳、上坡后蹬跑、跪立前仆起、长距离后蹬跑、跳绳、快速半蹲、快速深蹲等等。
七、力量训练应注意的问题
(一)练习前做好热身运动,充分拉长肌肉,伸展开关节;掌握正确的技术动作,由轻至重,循序渐进。
(二)在力量练习时要防止大运动量造成肌肉“发僵、发死”。
(三)力量训练时要注意全面均衡发展。
(四)将力量训练同专项技术动作相结合。例如:深蹲+高抬腿+后蹬跑+30米冲刺。
(五)力量训练后一定要进行充分的放松整理;并进行积极恢复。
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