跑步机减肥方法（通用13篇）
很多人都是直接上跑步机跑步，这是不好的习惯，而且还会造成大腿、小腿肌肉拉伤。应该先进行热身运动，你可以做压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。注意下跑步机时要逐步减慢速度，否则会很容易出现眩晕感而摔倒。
速度不宜过快
使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。
运动量要适宜
以减肥为目的就要很好的控制运动量，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。所以一定要根据自己自身的情况而定
跑步时姿势要正确
跑步是有氧运动，身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
跑步听音乐
跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。但是要注意不要做像边看电视来分散注意力的事。
跑步要穿鞋
一、积分制
在跑步练习时,笔者尝试着将学生练习的“拼劲”量化,并转化成分数。具体做法:将跑步教按距离长短大致分为短、中、长三大类,制定出相应的积分方法。
第一:短跑类积分方法。
在100米短距离快速跑练习时按成绩分组,将成绩接近的学生安排在一组,每组6～8人,按照名次分值排列如下:如果参赛人数是6个人,则前三名学生各加1分,后三名学生不得分,团课可进行3～4次练习。在练习中,要求学生每一次练习都要全力以赴,学生稍有松懈就拿不到分,且越是后面的比赛,就越能激发学生的“拼劲”,从而有效防止学生的偷懒行为。此类加分方法适用于30一200米短距离快速跑。
第二:中等距离跑类积分方法。
在进行300米中等距离快速跑练习时,笔者要求水平四男生和女生分别在1'00"和1'05"之内跑到终点加1分,超过时间的不加分,一节课可进行2-3次练习。第一次练习时,学生基本都能轻松地拿到1分,第二、三次练习时,由于学生体能已有一定消耗,要想拿到分数就必须拿出“拼劲”,只有“拼”才能拿到分,从而有效地激发了学生的斗志。此类加分方法适用于300～800米中等距离快速跑。
第三:长距离跑类积分方法。
在进行水平四1500米长距离跑练习时,笔者要求男女生分别跑进7'00"和7'30"之内加3分,分别跑进7'00"～7'30"和7'30～8'00"之间加2分,分别跑进7'30"～8'30"和8'30"～9'00"之间加1分,超过规定时间的不加分。由于分成不同等级进行加分,能有效地激发学生的“拼劲”来拿更多的分。此类加分方法适用于800～5000米长距离耐久跑。课后将学生拿到的分数累加起来,以积分的多少评定体育成绩等级,并向全班学生公示,增加了体育成绩评价的透明度,让学生明白只要课堂上努力练习,就能获取优异的成绩。应该注意的是:教师在制定加分标准时,一定要考虑到学生的具体情况,尽可能地让学生通过努力都能获取加分,而不努力练习就得不到加分。这种方法的使用可贯穿于整个学期,学期初就跟学生讲清楚积分方法,达到一定的积分体育成绩就能获得相应等级,用分数促使学生去“拼”。
二、目标训练
男生1000米、女生800米测试成绩是有效检测学生心肺功能的一项重要指标,有很多县市还把这一项目列为中考的必考项目,学生对测试成绩也非常关注。笔者在对水平四学生进行教学时,也把提高男生1000米、女生800米成绩作为重点教学内容,为学生制定目标(男生以1000米中考满分标准3'40"为目标,女生800米以中考满分标准3'25"为目标)进行目标训练。以男生1000米跑为例,第一次练习时,告诉学生,按平时检测1000米的速度跑步,起点还是原来的起点,不同的是不设统一的终点,而是以教师的哨声为停止跑步的信号,哪里停止哪里就是今天跑步的终点,教师将在3'40"时吹哨子。记住今天的终点并做上标记,估计出距1000米终点线的距离,看看谁离终点近,以后的练习笔者要求学生在前一次练习的基础上进步2-5米,并制定出相应的计划,在一段时间后达到目标。因为目标的制定是根据每个学生原有成绩制定的,所以更易被学生所接受,多年的教学实践证明,85%左右的学生通过努力都能达到目标,都能获得成就感。因为是在统一的时间停止练习,也使部分素质较差的学生能够尽全力跑,在规定的时间之内尽可能地多跑一步,能有效地激发学生的“拼劲”。距离与时间相比,距离更能让学生感觉到差距的真实性,上课时经常会听到学生说:“我只要再快跑几步就能满分了,这几步拼了”。
这种练习方法存在的问题是:在实际的课堂教学中,教师很难关注到每一个学生的成绩,导致部分学生弄虚作假,所以练习前一定要强调自觉性;此外,对素质较好的学生,不用“拼劲”也能轻松拿满分的学生可适当提高标准,促使学生去“拼”。
三、分层练习
很多人都有过这样的困惑：跑了很多，就是瘦不下来。我开始也很糊涂，后来经过对身边朋友的全面观察，得到一个比较靠谱的结论：许多人跑步瘦不下来，不是因为跑量，而是因为饭量。
拿出30年前的集体照，和现在的集体照做个对比，可能最明显的差异是服装色彩和款式，若仔细端详就会发现，更明显的一个区别就是现在人普遍胖了。改革开放30几年饮食上了新台阶，生活方式上了新台阶，但体重也上了新台阶。
一个人胖了还是瘦了，基本上就是基础代谢、运动消耗、生活习惯和饮食之间的大比拼。而减肥说复杂也复杂，说简单就一句话：摄入和消耗加减法的问题。吃了多少东西，到身体里变成什么，和你消耗了多少。
减肥一个很大误区就是过度强调运动量或者过度强调饮食，这二者其实是不可分割的，少吃多运动是最朴素的说法。我们不是植物，从阳光雨露空气中无法得到能量。所以，如果胖了，不能赖环境，毕竟嘴是长在自己身上。
能耗途径
基础代谢指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说，男子的基础代谢率比女子高，幼年比成年高；年龄越大，代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡，女子也有1300千卡左右。什么概念呢，就是我这样55公斤体重的人，跑一公里消耗大约50千卡（千卡也称为大卡），那么我每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。
换句话说，运动减肥消耗的能量还是少的，由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的，另一部分则可以靠运动改变，经常运动的人，身体成分中肌肉比例增加，那么基础代谢就会提高，养活肌肉需要更多的能量，养活肥肉则基本上不需要能量，因此同样体重的人，在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡，这就看肌肉含量的多少来定了。
第二，最直观的就是运动消耗。比如你每天跑10公里，就消耗了500大卡，麦当劳的薯片大概250大卡，你可以多吃2份薯片了。但运动消耗脂肪还有一个耐心的问题，减肥需要长时间的有氧运动，在你刚开始运动的时候，消耗的是ATP（直接供给能量的物质，三磷酸腺苷），在维持几秒钟后消耗血糖，而血糖消耗大概半小时之后，才开始消耗脂肪。
所以运动减肥至少要持续半小时之后才是在燃烧脂肪，每多一秒都会真正起到减肥效果，所以对于那些跑完半小时就回家的人来说，真是太可惜了，既浪费粮食又浪费时间。也可以做一个比喻，ATP就是兜里的零钱，血糖就是钱包里的钱，脂肪就是取款机里的钱。我们首先花光兜里的零钱，花掉钱包里的钱，才会去取款机里取钱，减肥就是要用到取款机的地步才可以，取多少由你半小时之后的持续运动时间决定。
生活方式决定了另一个看不见但很重要的消耗途径，比如那些上楼坐电梯，出门打车，与邻座同事交流都用电话电脑的人，就很少有机会额外消耗热量，比如走楼梯上楼，出门骑车，愿意多走几步路去和同事交流。平时的小运动积攒起来就是大消耗。
摄入控制
虽然以上3个消耗途径决定了你的能量支出，能量收入则仅仅来自于吃。但如果你有着很好的基础代谢，很好的运动习惯和生活习惯，同时也有很好的胃口，减肥对你来说还是个比较麻烦的事情。
那些抹了黄油芝麻酱的面包，表面辅料的能量或许足以超过面包本身。一碗米饭看上去能量不高，但是经过深加工之后，闪着鲜艳光泽的扬州炒饭就不一样了。要知道，食堂大师傅每天要把一桶桶油润物细无声的混到美味佳肴中去，我们可能不会吃一碗饭喝两勺油，但是碰到混合在一起的扬州炒饭，我们就可以吃的心安理得。你知道吗，这对于跑步者来说，额外的3公里就又吃进去了。
大家经常会在地铁站看到减肥瘦身广告，网站上也经常弹出减肥产品和课程，这给许多“管不住嘴”的人以希望，但是仔细想一想，那些减肥课真的不需要在饮食上节制吗？
后来我发现，在享受美食的前提下还能保持身材，只有一条路，加大运动量。什么运动都无所谓，但请牢记一点，动物只有动才能消耗，而跑步则是最简单最高效的运动之一。如果无法加大运动量，那就只能减少饮食的能量摄入了。
按照国际标准，食品类的包装上应该有营养成分表，比如士力架，你可以看到每100克含有能量2016千焦/482千卡、蛋白质8.6克、脂肪24.2克、饱和脂肪8克、碳水化合物60.5克，钠235毫克。比如饼干、巧克力、果汁等等都有营养成分表，但其中最重要的一项“能量”却常常被我们的直观感受所欺骗。是时候把我们中学的物理、化学和数学知识捡起来重新应用了。
所以擦亮眼睛，吃的时候就把食物的能量做个预估，这样就知道今天吃了多少，最主要的是，“吃多了”多少。我有个朋友花了一年时间跑步减肥，从190斤减到了140斤。50斤脂肪啊，你去超市买50斤肉看看有多少？
1克脂肪大概包含9大卡的能量，50斤脂肪就是22.5万大卡的能量，一个体重190斤的人每跑1公里消耗大约90卡能量，换句话说，50斤脂肪需要190斤体重的人跑上2500公里才能消耗掉。如果是我这样110斤体重的人，则需要跑大约4500公里。因此，饮食控制，能不重要吗？
很多人都有记财务账的好习惯，今天花了多少，收入多少，可是又有多少人会关心自己体重和饮食的账单呢？写下几天来吃的和喝的东西，看到自己摄入的卡路里后，可能会大为震惊，这对你今后如何训练和运动都大有帮助。
前不久参加兰州马拉松，联想组织了一支“乐phone跑者”队伍，跑步者使用联想开发的一款手机软件“乐疯跑”，能够看到地图，记录速度、海拔，可以听歌、拍照、发微博，最妙的一个功能是显示你消耗了多少大卡的能量，还会折算成某种食物。
比如跑了2公里消耗了两粒话梅，跑了5公里消耗了一个蛋挞……这是个很好玩儿的尝试，如果再能够输入今天吃了什么，结合基础代谢计算，不就是一个能量消耗账本了吗？清楚今天能量剩余多少大卡，今天能量亏空多少大卡，对于想要减肥和增重的人来说，就有了更为直观且好玩儿的指标。
其实，餐厅也可以仿照食物包装的营养成分表，每道菜都附上能量、蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量。至少运动营养和医院餐厅可以做些尝试，运动员需要饮食的特殊含量，而病人谨慎选择饮食也能有个参照。
这是一个吃的比消耗多得多的年代，全民体重与过去相比直线上升，如果能够普及一下“营养含量标示餐厅”，至少人们在吃北京烤鸭的时候，就不会单单凭着肚子的感觉来大快朵颐了，很可能一只烤鸭下肚，脑海中就会浮现一项训练计划，今天必须要跑个半程马拉松了。
跑步机减肥的误区
1、不穿鞋或穿错鞋
有些人在使用跑步机时会光脚跑步或只穿袜子。实际上,光脚跑步时,跑步机的震动会对膝、踝等关节造成不必要的伤害,脚底出汗还容易滑倒。穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋。
所以,在跑步机上运动最好穿慢跑鞋。慢跑鞋比普通鞋要轻便,鞋底柔韧性强,缓冲性能好。
2、跑步时看电视
跑步是件很枯燥的事,有趣的电视节目能让你的锻炼更轻松。然而,跑步时看电视很可能让你分心,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。而那些进行慢跑的熟练者则可以选择一些节奏明快或轻松的音乐。
3、一上跑步机就猛跑
上跑步机前应先做热身活动,压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。
运动减肥的小妙招
1、空腹时多喝水
别小看喝水哦,它对减肥的帮助可是非常大的。在日常生活中早上空腹和中晚餐之前,先喝一杯水,这样能够起到滋润肠胃的作用,还能洗刷身体内多余的毒素,而且能够起到促进新陈代谢的作用,有效的增加饱腹感,是最简单的减肥排毒方法。
2、饭前先走20分钟
一项研究指出,饭前适当的做运动能降低食欲。如没有足够的时间走路,那就可以在饭前做几个深呼吸吐纳或伸展操。有心想减肥者,可做一些心肺活动,如:跑步、室内走步机或骑脚踏车,或者强化肌肉的伸展运动。
3、做有氧运动
秘诀1：落地技巧
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
秘诀2：有氧运动
真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
秘诀3：热身运动
运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
秘诀4：热水泡腿
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
秘诀5：小腿拉伸
运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
正确的跑步减肥方法
1.原地跑步减肥法分解开来就是1个小时不间断地腿部跑动，再加上上半身的运动。传统跑步的单一上臂摆动是非常枯燥的一件事，连续单一摆臂1个小时会非常累。所以正确的跑步方法能更好的促进减肥。
2.5分钟热身=慢走1分钟 快走4分钟 刚开始的时候，大家可以边看电视边让双臂在身体肋骨两侧摆动，脚随之原地慢走。这样的原地走大概要先走上1分钟左右，让身体先动起来。
3.接着，慢慢加快摆臂的频率，同时脚下的频率也加快，变成快走。这时双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动，手不要握拳，要放松，然后手心向下，这个动作有些像揉面，有往下压的感觉。
4.5分钟慢跑 快走4分钟后，让步伐加快，渐渐由快走转变为跑。这时跑步的速度一定不要过快，不要急促地呼吸，以免岔气。双手的动作可以轻松地转回到身 体的两侧，然后有节奏地摆动。兴奋点可以转移到电视上去，要让跑步变成一种看电视的辅助运动，这样你就会发现不那么累了。
5.60分钟耐力跑 接着，进入耐力跑阶段。60分钟的跑步过程对每个人来说都是有一定挑战的。跑步过程中，最关键的就是跑步时要学会转移大脑的兴奋点。提醒大家，最好不要选择那种节奏很慢的电视剧，否则跑步会出奇的累，建议选择那种节奏很快的影视作品。
跑步减肥的六大好处
1.跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。
2.跑步是最方便的有氧运动，随时随地都可以进行。
3.跑步是低消费的运动，不需要花一毛钱。
4.跑步是减轻压力最好的方法。
5.任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。
6.跑步是非常弹性的运动，任何时间都能开始。
END
小提示：减肥要循序渐进
◆不要急于求成
一口气吃不出个胖子，同样一口气也减不成个瘦子。所以大家不要急于求成，刚一开始就跑1小时，可以根据自己的身体状况逐渐加量。切记，当跑步过程中身体出现不适时，一定要停下来，让身体做个必要的休息，然后再去锻炼。
◆三餐注意事项
早饭：以清淡为主，最好吃个鸡蛋，喝些牛奶。也可以喝点红小豆粥或绿豆粥。
午饭：以蔬菜和低热量的肉为主，要吃饱。吃完午饭后，要原地走或者去户外散步30分钟以上。
可以减肥!
慢跑是最简单有效的减肥方式
运动瘦身比节食瘦身不容易复胖，因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达，且要持之以恒，建议每周慢跑2~3次，每次最少30分钟，瘦身效果每人不一。
慢跑前重暖身慢跑后要舒缓：
慢跑瘦身的效果好，能燃烧很多热量，不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动，增强韧带弹性、关节灵活度，不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动，因为当激烈的运动后，多量血液会集中在下肢和肌肉，若立刻停止，没有搭配舒缓运动，则会影响血液回流到心脏，而使得血液滞留在肌肉，无法有效排除乳酸，容易发生心脏和脑部血液供给不足，而产生头晕、昏倒现象。
跑多久可以减肥
一般跑步减肥30分钟以上即可达到消耗脂肪的效果。其实就跑步减肥本身来说，是一件比较简单的事情。只需要减肥者每次连续跑步至少30分钟以上，一般就可以达到减肥刷脂的效果。连续跑步的时间越长，减肥的效果也就越好。
早上跑步有利于消耗更多能量
早上跑步能够让减肥者的身体较早的进入正常的工作状态，这样可以消耗更多的能量，从而减少脂肪的堆积，达到减肥刷脂的目的。
晚上跑步减肥相对于早上减肥效果会差一点
但随着社会的发展, 我国对能源的需求也在不断地增加, 用电需求量每年都在大幅度攀升。而用于发电的自然资源绝大部分是不可再生的, 我国传统能源资源十分有限, 世界能源供应市场危机不断, 不允许我国长期的高能消费。
可发电跑步机是在跑步机的基础上加上发电机、蓄电池、充电器等, 使人们在锻炼身体的同时节约电能。在健身器材上安装自发电装置后, 让人们在健身活动中不仅锻炼了身体, 又能将消耗的体能转换并储存为电能, 再次加以利用。它不消耗煤、石油、天然气等传统能源, 充分挖掘利用人们健身运动时产生的可再生的自然人力资源, 具有健身强身、储能节能、绿色环保等多重功能。随着全民健身的普及, 其具有巨大的市场前景、可观的经济效益和社会效益。
这种可发电的多功能跑步机主要是通过自身的能量来带动相关带轮的转动, 从而引起发电机转动, 有效地实现了将机械能转化为电能。它能够解决当前跑步机只能跑步不能发电的不足, 在人们锻炼身体的同时, 又能给部分的家用电器发电, 可以实现能源的有效利用。该装置不仅可以起到锻炼的良好效果, 而且可以使能源得到有效利用, 有效解决了能源短缺的问题。
根据运动的相对性, 人在跑步机履带上运动时, 跑步机的履带就会被驱动, 当履带运动后, 履带下面的齿轮就会被带动, 做转动运动。通过加一个变速器来实现健身发电跑步机的工作模式, 以实现健身发电跑步机的适应范围更广、功能更强大的特点。
设计永磁发电机, 其额定功率为100W, 经三相全波整流后的输出直流电为14V的直流电, 并用一个容量36A、电压12V的蓄电池储存起来。当使用蓄电池中的电时, 再次利用逆变电源, 将直流电转换成交流电, 逆变电源也可以直接接用电器。
年龄较大的人员可以选择机械式跑步机, 它是一种主动式的跑步方式, 跑步的快慢由自己掌握, 使用者可根据自身状况进行散步、慢跑或者快跑。年轻人一般选择电动式跑步机, 它是一种被动式的跑步方式, 根据自身能力设定跑步速度。不论是健身房还是家用的跑步机, 目前只是以跑步锻炼为主, 而没有考虑到利用跑步机边跑步边发电这一优势。
随着生活水平的提高, 人们的健身意识随之增强。城市生活的快节奏和局限性使得跑步机进入了人们的视野。可发电式跑步机结构简单, 使用方便, 节省空间, 是城市生活健身的最佳选择。在运动过程中, 与实际陆地运动相比, 可将消耗的能量转变为电能收集起来, 达到更好的经济循环利用。此设计对于处在工薪阶层、有运动渴望, 却没有足够的运动空间和运动时间的人士来说是个好消息。这也更好地为实现对资源的合理利用, 创建优美的生活环境做出了贡献。
设计一种家用的跑步发电装置, 能够解决当前跑步机只能跑步不能发电的不足, 在人们锻炼身体的同时又能给部分家用电器发电, 不仅实现机械能转变为电能的循环利用, 而且减少了环境的污染, 更有利于大家的生活。
摘要：当今社会跑步机作为家庭及健身房常备的健身器材, 深受广大健身爱好者的欢迎。随着环保、低碳生活的倡导, 可以自发电跑步机应运而生, 它避免了普通跑步机受地方空间及电源的限制。自发电跑步机不仅使人锻炼了身体, 还让人消耗的体能转化为电能, 具有健身强身、储能节能、绿色环保等多重功能。
关键词：自发电跑步机,节能环保,蓄电池
参考文献
[1]杨家军主编.机械系统创新设计[M].武汉:华中理工大学出版社, 2004
市场越来越热
跑步机是家庭及健身房的常备器材,被称为保持一个人身心最有效、最科学的健身方式。这种运动方式具有可靠的减肥效果,并将减肥过程中对人体可能造成的伤害降至最低点,是被医学界和体育界给予很高评价的有氧代谢健身活动。
去年,美国年跑步机的批发销售额达4.6亿美元,较以前增加了15%。专家们相信未来跑步机市场将以高价位产品为主导。注重生活时尚的消费者认为跑步机售价在1000美元以上是理所当然的事。这些迹象表明,未来跑步机仍会持续增长。
改革开放三十多年来,中国跑步机市场从无到有,从小到大,从总量快速扩张到结构明显升级,逐步形成了有中国特色的多样化、多层次的消费市场。中国目前体育用品一年的销售额在300亿—400亿元,国内体育器材市场拥有广阔前景。以跑步机为例,目前跑步机全行业的市场销售总额为10亿元,而按照模型市场推算,该市场在中国最大容量可达近千亿元。
业内专家认为,作为一个完全竞争行业,在市场产品日益丰富,市场竞争更趋激烈的环境下,如何从消费者需求入手,研发生产出令消费者感到贴心、舒心的产品,让跑步机从单纯的健身器械变身健康管理专家,从冷冰冰的机器变身为温馨运动伴侣,显得尤其重要。
科技制胜 随“心”所动
近日,青岛英派斯集团与北京昭光大众健康研究所合作开发的DP8800保健智能电动跑步机即将上市。这是目前国内外唯一具备10项完全由运动者心率的变化自动控制运动模式的跑步机。
本款产品由北京昭光大众健康研究所副所长、国家体育总局运动医学研究所主任医生黄光民教授经过多年的研究和实践,最终与英派斯合作完成。据英派斯集团产品营销负责人介绍,该跑步机的成功开发解决了包括正常人群、亚健康人群及常见慢病人群使用跑步机健身的主要需求,例如,对心肺功能的提高、减控体重、降血糖、调节血压等的效果与安全性进行了严格规范,只需要在运动前输入年龄,按照提示从1-10中选择适合的级别,就可以安全而有效地进行全程运动。
DP8800保健智能跑步机的10个心率控制运动模式完全根据运动者的心率变化,自动调节跑台的速度或坡度,使运动者的心率能够在最大限度内维持在“靶心率”状态,安全地获得最好的有氧训练效果,具备高水准的安全性和有效性,适合各种年龄的具有不同身体状况的人群使用。
据介绍,靶心率是运动时需要达到的目标心率。在做有氧运动时,最理想的状态是心率围绕靶心率进行,如果运动心率低于靶心率的下限,则运动强度过低,效果不明显。若运动强度高于靶心率上限,则此时脂肪功能不足,将会分解蛋白质,导致基础代谢降低,训练过度,致使身体受到损伤。
英派斯集团产品营销负责人告诉记者,DP8800保健智能电动跑步机的特点主要体现在以下几方面:
整体流线型设计,配置超薄控制表盘。
Isolator悬浮隔离减震技术,实现全面缓冲,避免关节在运动中的损伤。
快捷按键,指尖轻触,瞬时到达,省却繁琐的菜单操作同时避免了反复按速度加减键过度磨损按键,也避免长时间操作面板带来的安全隐患。
DP8800保健智能跑步机同时具备手握式和无线胸带式两种心率检测系统,坡度调节范围可达到12%,最大限度提高训练效率、降低关节受伤几率。
两侧扶手处分别设置坡度与速度控制按键,使用者可快速便捷地选择适合自己的运动设置,扶手处采用塑胶保护,有效规避静电的产生,保证使用者的使用安全。
多种预置程序,为实现不同的训练目的(诸如有氧、热身、燃脂、间歇及山地模式)而设计,随心所欲地调节跑步机的速度和坡度。
最重要的是,DP8800跑步机配置了可供包括正常人群、亚健康人群及常见慢病人群等特殊人群使用的运动程序,身体条件各异的人群可根据自身特点进行选择。
此外,跑步机还配置了超低噪音的动力系统、辅助气压缸、圆形静音风扇、宽大防滑跑带等众多人性化设置。
低碳优势
从目前跑步机市场看,众商家角逐的主要以电动跑步机为主,而美国WOOD WAY公司另辟蹊径,独创非电动、无需马达的“绿色跑步机”,在专业运动训练器械方面占据了优势地位。据介绍,美国WOOD WAY公司是世界著名的专业运动训练跑步机制造商,其生产的跑步机以独特的设计和技术以及卓越的性能被誉为世界上寿命最长、故障最少、使用最舒适、安全的跑步机,被世界众多奥林匹克训练中心以及超过90%的NBA球队广泛选用。
“绿色跑步机”突破传统设计理念,无需马达带动,其运动原理是根据履带式跑步带和轴承转动系统。履带是全真空设计,能有效缓解膝盖受力。此外,使用者可通过调整落脚点的位置来控制自身的跑步速度,加快速度只需向前调整落脚点,减缓速度只需向后调整落脚点直至停止。由于没有马达驱动,这种跑步机的跑台速度完全取决于跑步者本身。因为无需外接电源,消耗的全部是人体能量,于是它又被冠以“绿色跑步机”的美誉。虽然售价高昂,后期却只有近乎于零的维护和使用成本。
据奥力来康体设备有限公司于小磊介绍,目前这种跑步机刚刚进入中国市场,其表现值得期待。由于其售价远远高于一般跑步机,其目标受众主要集中在体育部门和大型专业俱乐部以供运动员使用。
随着低碳生活理念的普及,随着人们生活水平的提高,相信“纯天然绿色跑步机”的市场前景会更好。
生理负荷测控管家
运动负荷是实现运动健身的基本手段,而生理负荷强度是实现运动健身的核心要素。负荷强度过大,造成锻炼者运动伤害的风险增大;而负荷强度太小,又难以获得应有的健身锻炼效果。因此,运动过程中实时监测锻炼者的生理负荷强度或者运动心率水平,并根据其变化自动调控跑步机跑速,以维持最佳生理负荷强度,将对提高运动健身和康复训练的效果,以及确保运动安全性发挥至关重要的作用。近日,国内某器材厂家联手浙江大学体育科学与技术研究所成功研制并推出“电动跑步机生理负荷测控系统”,创造性地实现了生理信息监测和运动健身的完美结合,开启了电动跑步机运动健身的全新模式,在产品的人性化方面取得了重大突破。
生理负荷测控系统不仅能通过心率变化对运动速度的动态负反馈调节,使锻炼者始终保持最安全和有效的生理负荷强度,而且还可以通过对锻炼者心肌缺血进行动态监测及时预警,提醒锻炼者可能发生的心肌缺血风险,及时减小运动强度或终止锻炼,确保健身锻炼和运动康复的安全性。
此外,该系统采用先进的嵌入式数字系统,无线遥测技术和生理信息实时处理、可视化技术,实时动态分析、显示和存储生理信息波形和心率等数据。通过对存储的锻炼者的生理信息进行分析,可为锻炼者确定进一步的科学锻炼方案。
全方位的跑步解决方案
相比较专业运动员,普通大众对方便实用的多功能智能跑步机青睐有加。多功能跑步机由跑步机、划船器、卧式健身车、放松机、腰旋器等功能器材组合而成,以功能多、占地少而受到人们的喜爱。
记者在北京某大型商场了解到,这种多功能智能跑步机的立杆采用大弧度弯管技术,线条优美流畅,跑步机表盘错落有致、色彩缤纷,有极强的立体感,大表盘上的蓝色LCD液晶显示器,可显示速度、时间、距离、卡路里、心率,并设有3、6、9、12四个速度直选键及手握心跳功能,让健身更加快捷方便。
此外,这种多功能智能跑步机的跑步带能够经受长时间的训练。宽大的防滑跑带可为健身者提供舒适的跨步感受。同时采用高强度、抗拉、抗静电跑步带及高强度、高密度、高弹性跑步板,使用起来更可靠、长久、耐用。抗静电跑板可以防止健身者在使用过程中跑板和跑带之间摩擦产生静电。
多功能智能跑步机设有12种运动程序供用户选择,能模拟不同运动方式,在满足不同人群的运动需求之余,还能有效纠正运动者在户外跑步的随意性。通过保持一定的运动节奏和强度,帮助运动者在最短的时间内获得最大的有氧训练效果,明显改善体质和提高心肺功能。
多功能智能跑步机集结了众多研发精英人员的智慧结晶,机台采用具有自动缓降功能气压棒,避免落地到位时的冲击,使机台折叠放下时增加其安全性;同时车架折叠时采用四轮推动,大大减少了在搬运时的力量,收放自如而且不占空间。
跑步机的科技含量,除了功能和材质,大部分都浓缩在了小小的控制面板上。如何在方寸之间展示出科学、人性化的设计,如何做到既美观又便于操作,如何推陈出新与众不同,成为商家考虑的重点。
速度、心率、热量、400米跑道、时间……这些方便调节的常规指标的设置自然是必不可少,除此之外,很多跑步机更多地体现了人性化的设计理念。如在跑步机上设置电视频道、外接ipod音乐视频、调频广播、外挂电视等,针对用户的个性化健身娱乐需要设计,使运动变得有趣,增强运动的愉悦感。还有的跑步机在设计上增加了USB数码产品充电站、水瓶、毛巾、阅读架、可调节风扇等人性化设置,为健身人群提供全方位立体式的周到服务。
《标准》引发行业洗牌
国内体育产业的迅猛发展为相关企业带来了成长空间。根据国家体育总局经济司公布的统计数据, 2007年体育产业实现增加值1265.23亿元,占当年GDP的0.49%,同比增长22.83%;2008年实现增加值1554.97亿元人民币,占当年GDP的0.52%,同比增长16.05%。
不过,国内体育器材企业不可避免地受到国外品牌的冲击。业内人士称,“以跑步机为例,很多五星级酒店用的都是国外的品牌,而这些品牌的附加值也相当高,有些品牌的跑步机,一台的价格就达20万元。”
对此,某器材企业负责人表示,国外品牌会有一个高端市场的知名度,但是,问题在于在国内跑步机市场,国外品牌的售后服务是硬伤。据了解,由于国内拥有量小,国外很多品牌的跑步机的零部件维修都需要等上月余的物流清关时间。这给国内跑步机的发展创造了空间。
今年4月1日,《9项健身器材产品强制性国家标准》正式开始实施后,青岛英派斯等企业的有关人士表示,健康、安全涉及消费者的切身利益,标准的强制实施,可以促使企业在激烈的市场竞争中严格质量管理体系,注重提高产品的科技含量,从而提升性价比。此外,他们还向行业发出倡议,呼吁厂家、经销商严格国家标准,承诺质量保证,推进安全健身,并积极制定严于国家标准和国际标准的企业内控标准,以保证该强制性国家标准所对应产品的实物质量。
专家指出,新国标跑步机的推出将引发中国健身器材行业的新一轮洗牌。“根据欧美国家的经验,一个成熟的、不闲置社会资源的健身市场所需要的健身器材生产企业的总和不应超过30家,而目前很多本土品牌并不具备执行新国标的条件,在未来的竞争势必受到淘汰。而一些具有一定规模、技术先进的成熟企业则会有越来越好的表现。”健身器材行业策略分析师小陈对记者说。
链接:国外创意设计跑步机
自行车跑步机
为解决人们方便出行发明了自行车,为解决现代人不愿外出运动发明了跑步机,现在,为了健身出行两不误,自行车森林公司突发奇想设计出跑步机自行车。
据悉,总部在加拿大的自行车森林公司推出了一款独特的健身器材-跑步机自行车。这个古怪玩意是跑步机和自行车合二为一的产物,名字也就叫做“Treadmill bike” (跑步机自行车) 。没有传统自行车的座椅、踏板和链条,取而代之的是站在跑步机上跑步,然后履带会带动后轮前进。运动者只需要滑动自行车,然后迅速站到跑步机履带上。坚持跑动,就能让履带旋转,并带动自行车向前滑行,是个既省时间又能锻炼的好办法。
"鱼缸"跑步机
有些公共泳池会配备一些水下跑步机来供人们健身,如今,水下跑步机已经成为一种非常时尚的锻炼方式。
在水中进行运动,由于水的浮力作用,人在水中能够更好地放松肌肉、增强血液循环,而且受伤的几率会大大减小,非常有利于身体健康。不过普通的水底跑步机都比较简单,并没有太多的功能,而且必须配合泳池来使用。而 “鱼缸”跑步机则可以直接在普通的室内使用,而且可以通过液晶屏来设置多种模式,从而获得更好的锻炼效果。
鱼缸跑步机的外形就像是一个放在透明鱼缸里的跑步机,使用者可以直接走进“鱼缸”,关上密封门后打开阀门,水就会慢慢灌进来,然后就可以根据需要在液晶屏上设置运动模式了。
低重力跑步机
有没有一种既没有阻力又能够抵消重力的跑步方法?低重力跑步机的出现解决了这一难题。它的设计概念来自于美国NASA的高科技,经过FDA验证批准。这款运动机器能立刻使身体下半部承重降低80%,人们利用它做运动时可以让膝盖所承受的重量降到最小,从而跑步加快,更强烈的让全身肌肉得到锻炼,尤其是腿部。腿部有伤的病人可以用它进行锻炼,不费力,还能尽快康复。
它的开启只需推动一个按钮,打开小型的空气压缩机,跑步运动就能变得自由又通畅。它通过身体周围的气压不同而变化,标准大气压强为15psi,开启这台机器后,它就变成一个“高压锅”,下身承受的最大压强可达16.5psi,这样的压力差就会把人体整个“托”起,你就好像站在齐腰高的水中,但是没有水的阻力或者波动作用。在失重或者低重力的状态下进行运动,可以达到更好的锻炼效果。这种设计使人体的灵活性大大增强,连打破世界纪录也不在话下。
宠物跑步机
跑步速度快并非完全是由基因决定的，日常的饮食、睡眠和思考习惯都会影响跑步速度。所以，通过恰当的锻炼和习惯的调整，自然也可以提高跑步速度。那么怎么才能提高跑步速度，提高运动效率呢?
1、合理饮食
只有营养合理，才会使身体强壮，精力充沛，在跑步时有好的表现，跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。跑前，吃一些富含碳水化合物的饼干。
①日常饮食
每一餐饭最好都包含有淀粉质，黑米或者全麦面包是不错的选择。至少还要有包含蛋白质的食品，例如低脂牛奶、腰果、瘦肉或者鱼。还要有适量的健康脂肪食品，像橄榄油等。
②跑前饮食
在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食，应以容易消化的食物为主，例如水果、全粒谷物。在出发前5分钟还可以吃些小食，例如一个香蕉，或者加入蜜糖的咖啡和茶，都可以提高身体的状态。
③跑中补水
跑步过程中，要多喝水，同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求。在跑步锻炼的日子，全天都应该留意尿液颜色，确保饮用了足量的水。如果你的身体水分充足，尿的颜色应该是浅黄色。如果你跑步的时间不足一小时，喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间，最好选择运动饮料。
④跑后饮食
每次跑完步，身体都会流很多汗，消耗很多能量。这时候，一定要及时地补充自己，合理的膳食，多补充一些维生素，当然不要的肉类也是要吃的。
在跑完之后30分钟内，需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜)，可供选择的有低脂巧克力牛奶，或者一杯半的果冻，一杯脱脂牛奶，吃一些饼干。
2、调整姿势
只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。巴西对16个富有经验的跑步运动员进行研究，研究人员发现，快步伐，较少的身躯移动，自由移动手臂和肩膀可以很好的保持跑步者的速度，同时避免受伤，保持体力。比赛的时候如果两个运动员的实力相当，那么跑步节奏较好的那一个有90%赢的几率。
①稍微迈高脚步
优秀的运动员平均一分钟能跑180步，迈的脚步总是比较高而且很快很轻。迈步的时候膝盖用力前摆，可以防止身体移位。保持每一步的力度可以加强臀部的屈肌，助你跑得更快，更有爆发力。
②身体不要摇摆晃动
跑步的时候尽可能的不要让你的身体和头上下左右的晃动，这样会消耗你更多的体力。为了预防晃动，你可以让你的眼睛注视前方距你100米~200米之远的目的点，这样可以保持你直线前进。
③手臂的姿势要正确
摆臂应是以肩为轴，左右动作幅度不超过身体正中线，肩部适当放松，避免含胸。
3、降低体重
降低体重，体重是重要影响速度成绩的因素。若是你胖的像一头大象，古今怎么着迈步子也不会很轻盈吧。
①慢跑减肥
慢跑动作简单，运动量也很容易调整，瘦身的效果更是显着。在慢跑中，腰、背和四肢都在不停的运动，除了有效健身外，还能燃烧脂肪，从而减少体内脂肪的存储，达到瘦身的效果。
只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
2、有氧运动燃脂：真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
需要注意的是，不要误以为运动越剧烈，减肥的效果越好，仅仅关注每次运动所消耗的热量是错误的。
一般慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了，强度一旦加大加快，消耗的热量的确增多了，但是会对小腿以及膝盖造成过大的负担，肌肉会加速增长。
3、脚跟落地：跑步减肥最重要的技巧。很多mm跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的mm们就不适宜了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢?
4、拉伸小腿：运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。
在这里小编支一招，爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。
坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。
5、热水泡腿：不要仅仅以为做完小腿拉伸运动就完结了哦，美腿计划还差一步呢，那就是跑步后坚持用热水浸泡你的小腿。
可以买一个木桶，泡泡腿，听听音乐看看书，充分促进小腿的血液循环。
泡好之后要用乳液按摩小腿，对于霜的选择要求并不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到彻底吸收。涂好之后，轻轻拍打小腿，让肌肉彻底放松。
6、时间控制：跑步的时间不宜过短或过长，有氧运动要持续30分钟，所以时间不宜比30分钟短，否则就不能达到瘦身的效果了。
但是时间过长则会造成肌肉劳损甚至是关节磨损，给身体留下健康问题。
说起运动减肥，不少人就挠头，花了时间和气力，减肥的效果却不理想。
专家认为，刚开始用跑步机时，每次以15—20分钟为佳，经过一段时间适应后，跑步时间一般可达到每次45分钟，跑步的密度一般是每2天1次。运动时，心率以保持在120次，分为宜。
开跑之前要做准备活动，比如压腿、弯腰等，幅度要小。开始跑步时，要先快走，后慢跑，再加速快跑；停下来时应先把速度调慢，慢跑进而转成快走，再渐渐停下。
跑步结束后，放松肌肉很重要，因为大小腿的肌肉放松好了，膝关节的血液循环才能通畅。放松大腿肌肉的动作是：向前跨弓字步，前腿弯曲呈直角，后腿呈蹬直状，逐渐下跪，并保持挺胸抬头，这个动作能较好地拉伸大腿前群肌肉；放松小腿的动作则是：向前跨一步，然后将身体重心移至后侧腿，开始下蹲，同时用力弯腰，前腿尽量绷直并脚尖上翘，如果将前脚掌紧贴在墙根，效果更佳，这个动作能较好地拉伸大小腿后群肌肉。
专家提醒，跑步前不做准备活动、一跑一两个小时、跑完也不做放松，很容易引起膝关节的软骨和韧带劳损。
健康人群初用跑步机，膝关节出现酸痛感是正常的，但如果3天后酸痛还很明显，说明运动过头了，可以用药酒外搽膝关节。
此外，有两类人不宜使用跑步机：
一是有骨质疏松、骨关节病、关节炎等慢性疾病的人不要使用跑步机；
冬季气候寒冷, 极具爆发性的无氧运动容易引起身体不适, 还有可能造成运动伤害。跑步, 作为最适合冬天的有氧运动之一, 因其老幼皆宜、简单易行而广受欢迎, 在家中备上一台多功能跑步机不失为冬季健身的绝佳选择。舒华阿波罗3号从家庭健身角度出发, 布局多种功能选择, 融合三大科技优势、四大核心技术、12种健身模式, 致力打造舒适健身新理念。轻轻松松运动, 健健康康生活, 让全家度过一个充满活力的健康冬天。
秀我本“色”炫彩“视”界
我的“视”界, 无限大。时尚象牙白、动感宝石红、优雅香槟金, 炫彩搭配, 秀出自我。无论您是时尚白领, 还是办公一族, 总有一款色系是属于您的家居经典。选择一种色彩, 选择一种新的生活态度, 阿波罗3号带您进入跑步机彩色时代。
时尚外观搭配格调家居生活
优雅灵动, 一见倾心。阿波罗3号外观采用生物动力学流线设计, 整体机身充满运动感与时尚感, 让您一见倾心。多种时尚炫彩色系搭配, 完美的融合到您的家居生活中, 无论放置在客厅、卧室、书房, 都能赏心悦目, 又能彰显您别具一格的品位。
1.0T高扭力马达>普通2P
比传统马达拥有更多优点:体积小、重量轻、高效率及高扭力。马达采用1.0T高扭力, 高速运转、承载能力强, 在起速加速度时, 可同时拖动2-3个60多公斤的人在跑步机上运转, 既安全又能高效健身。
超宽跑台设计惬意健身更自如
阿波罗3号采用的是七项新国标设计, 工艺、材质代表了国内跑步机的最高水平, 突破常规的420MM超宽跑台设计, 让您在跑步过程中的踩踏轻松自如, 感受最惬意的健身意境。
钻石纹防静电跑带安全更耐用
抗静电的钻石纹复合材质, 利用多层次的编织增加跑带的舒适度和耐用度, 有效避免静电对人体的伤害, 减少噪音, 使用寿命更长久。
硅胶避震弹性缓冲运动健康先行者
跑板设有6个优质硅胶缓冲避震装置, 优质硅胶不仅具有耐温性、耐候性, 而且弹性佳、减震效果好, 使用寿命长。更为重要的是能有效防止运动损伤, 使您在跑步时有效减少运动损伤, 并最大限度降低振动噪音。
缓降折叠轻松收放移行无忧
选取具有自动缓降功能的气压棒, 无冲击的轻缓折叠, 增加机台叠放的安全性。车架折叠时采用四轮推动, 大大减少搬运时的重量, 轻巧收放, 不占空间。
多种模式和功能打造家庭健身中心
根据人体工程学原理, 针对不同人群, 研发出适合青少年、中老年、男士女士等使用的12种健身模式, 足不出户亦可畅享适合自己的健身运动。同时集成美姿机、仰卧起坐架、扭腰盘, 对腰、臀、腿等部位进行按摩, 改善气血循环, 增强腰腹肌群力量和下肢柔韧性。分离式的扭腰盘可随意放置, 随时锻炼, 经常使用可增强腰腹肌肉的柔韧性。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮100ML葡萄糖水浓度30-40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.4乘10折返跑
要学会转身时降低重心,转身后,快速摆臂蹬地加速,开始三到五步不要迈大步,身体由前倾逐渐抬起.提高反应加速跑练习如下：
（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。
（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。
认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
引体向上
教你一个最实际最有效也最快的一套方法,不过你得坚持练.你引体向上一个也拉不了,首先找出原因.1:肌肉力量和体重不成正比.也就是说是否体重超出正常水平,太胖的话首先考虑减肥.若体重正常就照下边方法锻炼.2:你部队有健身房吧,有坐姿拉力练习器械的话,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序渐进,但不能自己泄气.3:若没有健身房器械,最简单的就找一个同伴和你一块去练习单杠.你上杠后让你战友抓住你的小腿往上举,注意你要用全力,战友只是辅助用力.每次练习5-8次共练习12-15组.组间休息2-3分钟.这样每周练习4-5次,坚持两个月一定能达到标准.掌握动作技术要领
预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
立定跳远的辅助练习
挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。
单足跳前进练习：一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习，距离控制在25－30米左右，完成3－4组。
收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。
越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。
个别辅导，纠正存在的错误动作
预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。
落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。
立定跳远怎样才能跳得远些
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下：
一、两脚平等站位
对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。
二、两臂的摆动与呼吸的配合
摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。
三、身体重心前移
在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。
四、蹬摆是关键
起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。
注意！！·，<后边是我的小窍门，使你既跳的远，落地后还不后坐》落地时，小腿用力向前伸越远越好！脚跟着地，屈膝的同时，膝盖用力往前顶，有向前下方跪的感觉迅速过渡到前脚掌，上体前倾。刚开始先跳的近一点，体会动作。熟练后用力跳！、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习
立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。
1，双腿跳栏架
在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加
栏高和加长栏间的跳高。
2，双脚跳皮筋
在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。
3，屈膝跳
连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部
4，单足跳
双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。
5，跳深练习
立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。
6，负荷练习
可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。
7，十级跨步跳
双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。
立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有：
⑴跳深练习
⑵50~100米的多级跨步跳
⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。
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二、训练过程遵循循序渐进原则
1，先软地后硬地
2，先双腿后单腿
3，先数量后强度
4，先一般后专项
5，先幅度后速度
影响成绩的因素
（l）力量因素 特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚
尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。
（2）协调用力的能力 指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。
（3）臂的摆动作用 立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。
4．练习方法
（1）蹲跳起 这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳 这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）蹍跳步 蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训
练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
（4）纵跳摸高 这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳 是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
（6）障碍跳 主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
（7）跳台阶 主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量
做连续跳台阶动作。一次可跳20～30个台阶，重复3～4组。
力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无法充分体现，两者是相辅相成的。因此，在进行腿部力量练习的同时，必须改进立定跳远技术。
5．练习注意事项
（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
以下各部位的角度较适合初中学生：
踝角53～57°，膝角90～96°，髋角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。
踝角、膝角、髋角的角度决定初速度的大小，角度偏大影响肌肉用力强度，角度偏小影响肌肉用力速度。
臂角的大小取决于肩部的柔韧和摆臂的速度，臂的摆动对维持身体平衡有一定作用，同时对动作幅度有不可忽视的作用。
前屈角、前伸角是人体的空中动作。前屈角过小使得失重感增大，迫使人体过早落地。前伸角是落地前小腿与大腿的夹角，小腿前伸会增
加远度，小腿前伸越大越好。这两个角不但影响空中动作质量，对落地角也有直接影响。
落地角对成绩有影响，在维持身体平衡的前提下，以落地角小为好。
