中长跑教学反思（共14篇）
本阶段主要教学内容是中长跑，而一般学生只要提到中长跑，都是马上变换表情，议论纷纷，要么说请假。那么，要克服中长跑教学中的恐惧心理，应做到以下几点：
一、提前上好一节理论讲座课，让学生了解中长跑的基础知识。
二、中长跑项目的课堂设计不要单调，要多样化。
三、中长跑教学要灵活多变。如计圈跑、计时跑、变速跑、越野跑等形式，尽量使教学新颖、有趣味。
在此基础上应着重掌握两个方面的节奏。
一、重视中长跑的呼吸节奏
中长跑的呼吸节奏十分重要，一般采用鼻呼吸或口鼻呼吸法。节奏一般是二步一吸、二步一呼，或三步一吸三步一呼，有的同学也采用口呼吸，冷空气没有经过鼻的过滤和温暖过程，将会刺激气管，造成口干舌燥，胸口疼痛，加速“极点”的过早出现，不觉中使学生产生恐惧心理。因此，教师在教学中提醒、监督学生按照中长跑的呼吸节奏进行。
二、中长跑的跑动节奏。
中长跑的呼吸节奏重要，但跑动的节奏依然重要。教师要提示学生根据自身的体力、体质，结结合中长跑的距离，合理的分配体力，找好自己的跑动节奏。学生要确实学会整个距离中的节奏跑。
一、利用选项教学优势让更多学生加入中长跑
现行课程标准要求高中体育教学实行选项教学, 这一要求给中长跑项目的教学带来了契机。在新学期的期中考试后, 学校可统一调整选项教学计划, 把中长跑列入其中。在列入计划时, 考虑到可能很少会有学生参加中长跑项目的学习, 可以限制其他项目的学生人数, 扩大中长跑项目的人数, 使学生向中长跑项目倾斜;也可以多设置几名带中长跑项目的体育教师, 以方便接纳更多的中长跑项目练习者。
二、体育课堂可多设置定向运动
定向运动是考察学生综合素质的项目, 其中一项重要的功能就是锻炼学生的耐力素质。由于条件的限制, 定向运动在学校开展有一定的难度, 但最重要的是让学生了解定向运动, 学会参与定向运动。有条件的学校可以充分利用优势, 组织学生开展定向运动, 在设置具体活动内容时, 应做到简单化, 并多设置让学生合作奔跑的内容, 加大学生耐力练习密度, 提高学生的中长跑能力。
三、利用队列队形练习中长跑
跑动中的队列队形练习是一种提高学生耐力素质的好方法。多样、变换、新颖的跑动队列练习能吸引学生的注意力, 使学生在不知不觉中参与到中长跑练习中。此外, 队列队形练习是集体项目, 在跑动中步伐整齐划一、有节奏感, 能调动学生的视觉和听觉, 能激起学生高昂的士气。
四、定期举行中长跑趣味性比赛
体育运动讲求循序渐进，许多大学生平时很少甚至从未进行体育锻炼，有的还染上抽烟、喝酒、熬夜上网等不良生活习惯，身体机能不佳，一下子从事高强度运动，很可能因肌体无法承受造成危险。倘若真的出现不测，又有谁能够负责？再者，长跑项目因其运动量大、过程枯燥等特点，一向是“曲高和寡”的冷门项目。因此长跑项目即使继续存在，也无助于提高多数学生锻炼的积极性。
十八九岁的大学生，本应生气勃勃、青春健康，但相关数据令人触目惊心。2010年国民体质监测结果表明，大学生身体素质25年来一直在下降，其中爆发力、力量、耐力等体质指标，都呈现出明显的下降趋势。在这种情况下，大学运动会取消长跑项目，完全是无奈之举，无可厚非。与其将其当作舆论靶子来质疑，倒不如深刻反思学生体质羸弱的症结。
首先，中小学应试教育造成“先天不足”。应试教育语境下的升学率至上，导致社会和学校重智育、轻体育，中小学体育课被严重“边缘化”。虽然课表上每天的锻炼量有一个小时，很多学校实际上并没严格遵照执行，学生逐渐形成“久坐不动、以静代动”的生活方式，体育运动时间难以保证。
其次，大学缺乏重视导致“雪上加霜”。眼下，高校基本上抱着“体育锻炼靠自觉”的态度，对大学生体育普遍缺乏重视。这一方面表现在课程设置不尽合理，绝大多数高校通常只在一、二年级开设体育课，学生们的体质往往在大二时期达到整个大学阶段的最高峰，到了大三、大四又会出现下滑；同时，国内高校持续扩招，造成大学体育场地和器材的严重不足，一部分大学生即使有参加课外体育活动的想法，也很难实现。
一、中长跑训练存在的难点及主要问题
中长跑是一项比较难练的项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学。再者，练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现。存在的问题是：队员的.速度感差，不会合理地分配体力，无计划地乱跑，成绩提高缓慢，这样，严重地影响着中长跑训练效果。
二、提高中长跑训练效果的途径与方法
1、改进传统的训练方法
现代中长跑比赛，不是比耐力，而是速度的较量。运动员都是在高速中跑完全程。所以说，现代中长跑已不是一般性的耐力项目，而是以耐力为基础，速度耐力为核心的高强度项目。这就要求我们在训练当中，把速度与耐力紧紧地结合起来，把培养队员保持高速度的能力作为训练的根本目的。
在学校中长跑训练中培养速度感的练习经常得不到足够的重视，有的甚至在平时的训练中很少计时或者只简单地记录训练课的总时间，忽略单位段落负荷时间。由于没有良好的速度感，在比赛中往往盲目改变跑速或被动调整节奏，最终导致比赛达不到预想的效果。所以，提高速度感是一个长期渐进的过程，必须贯穿于平时的训练课之中。中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑各项目的供能特点。例如：800米跑，一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统供能占65%，有氧代谢只占50%。训练时，应该根据不同的项目，选择和采有用相应的训练方法。
2、改进和提高运动技术
长期以来，我们在中长跑训练方面，比较重视后蹬用力，而忽视了动作的速率，由于过分地强调后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。在实践训练中，我们应依据队员的身体形态特点，选择合理的步长和步频，将队员分成不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法。另外，跑动时上体的放松对整个技术动作也很重要。首先面部肌肉应放松;稍含胸，两臂做轻快有力的小幅度摆动，摆臂时，肘关节的夹角一般为90°最好，这样加上良好的步频，整个动作就显得快而松，轻而稳，节奏感强。
提高队员对训练中长跑的认识及注重培养队员不怕艰苦、克服困难的意志品质。从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知——情——意——行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。当队员对练中长跑的目的、意义明确后，就会建立感情而产生练中长跑意愿，也就会表现出积极自觉的行动。
育人是训练的根本，队员对疲劳的心理耐受度是决定队员耐力水平的主要因素之一。因此，必须把育人贯穿训练的始终。在中长跑训练中要特别注重培养学生不怕艰苦、克服困难的意志品质，以提高队员心理调节控制能力，改进队员在疲劳姿态下充分动员机体潜力、坚持跑完全程的自我激励机制。
3、提高训练技巧
穆棱市共和中心学校
韦和清
一．教学目标：
1.知识目标：通过教师的指导和学生的练习，使90%以上的人掌握中 长跑中正确呼吸方法。
2.能力目标：通过在运动中的下肢力量和身体的协调摆动，提高学生的有氧耐力素质。
3.情感目标：培养学生合作，自信，积极向上的思想品质。二．教学重点和难点
1.重点：呼吸节奏和跑速变化的配合。2.难点：在跑动中找出正确的呼吸方法。三．教学方法和学习方法：
教学时教师传授知识和学生学习知识的互动过程。课的教法和学生的学法要根据学情和教材的特点来制定的。本课的教法和学法主要有如下几种：
1.示范法：运用示范，给予学生真实，动态的，正确的动作形象和概念。
2.启发教学法：通过启发让学生更好的了解这项运动的基本知识。3.游戏法：通过游戏，活跃气氛，巩固技术，培养学生合作意识。四，教学过程(共分三个部分)
（一）开始部分（准备部分大约十分钟左右）列队，清点人数，及运动前的热身运动
（二）课堂的核心部分（技能的传授和练习，大约二十五分钟左右）1.复习跑的技术要领，讲解本节内容中长跑的特点及跑动中呼吸的调整方法。
2.介绍中长跑意义，激发学生的兴趣，帮助学生建立健康的理念，以及对自己耐力的培养。
3.示范几个动作：（1）跑步的姿态，双手的摆幅。
（2）呼吸节奏，换气方法（3）弯道技巧。
4学习中长跑技巧：
（1）后蹬阶段：是中长跑的重要环节。后蹬动作应该迅速积极。（2）前摆阶段：小腿应自然放松，依靠前摆动作来带动。（3）腾空阶段：蹬离地面，腿要放松，依靠后蹬和摆动带动向前。5.反复练习中长跑的运动技能和跑动中的呼吸技巧。6.游戏：拔旗活动
学生分两路纵队，从队后赶超到队首，相同的人数完成时用时最少的为获胜队。
关键词:长跑教学;体育;教学方法;个体差异性;发展
1前言
随着新课改的不断深入，教育理念和教学模式也呈现出多样化的特征。在体育教学中，我们要认识到教学方法和教学模式对体育教学效率的多方面的影响。长跑教学育要立足于体育教学的基本内容，紧紧围绕体育教学的总体目标，探索多样化的教学策略。高中体育教学的关键性目标在于培养学生的体育学科思维以及体育运动的能力。然而，在新课标背景下，体育教学目标具有多维性和宽领域的特点。因此，在进行体育教学时，教师要关注学生的学习状况，明确体育教学的目标，引导学生形成完善的体育运动观念，掌握科学的运动技巧。教师要从高中体育长跑教学进行探索，分析体育长跑教学的基本原则。
2高中体育长跑教学的基本原则
2.1尊重个体差异性原则
新课标指出，体育教学应该要尊重尊重学生的个体差异性。我国基础教育的模式基本都是以班级为单位。一个班一般都有四五十人，在一个班的学生中，每个学生都是不同的个体，他们的生理机制和心理机制都存在着差异性。例如，有的学生体质较弱，有的学生身体偏胖或者偏瘦，有的学生爆发力较强，而有的.学生耐力较差，有的学生身体素质好，有的学生身体素质差。不同的学生作为不同的个体，他们之间肯定存在着个体的差异性。而体育教学的意义就在于引导学生参与到体育活动中，培养学生掌握正确的运动技能，形成完善的体育运动观念。因此，在长跑教学中，教师要认识到学生的个体差异性。根据学生的各方面的差异性制定相应的教学策略，让体育教学能够符合每个学生的身心状况，这样才能为学生参与到体育活动中奠定基础。
2.2坚持全面发展性原则
一、培养学生的坚强意志
大部分学生一提起中长跑就会觉得非常害怕,其中一个原因就是这一运动对时限与速度有一定的要求,特别是缺乏锻炼或身体本身就比较虚弱的女生,更是在提到中长跑时如临大敌一般。因此,要提高初中体育中长跑的教学效果,教师首先就要从影响学生行为表现的心理入手,有意识地培养学生的坚强意志,具体来讲是:
第一,给学生普及中长跑运动对生长发育的重要意义,以功能性价值的角度来拉近学生与中长跑的距离。
第二,给学生勇气与鼓励。一般来讲,只要是身体发育正常的初中生,都是能够很好地进行中长跑运动的,之所以觉得很难、不行等,大部分时间都是自我内心设置的阻碍。因此,教师的鼓励与肯定非常重要。笔者在教学中就经常以“没问题的”,“你可以的”,“多练练就行”这类语言来鼓励学生。
第三,将运动困难比喻化。比如将中长跑运动中可能出现的身体不适感比喻学生在学习过程中遇到的困难,勉励学生以遇到困难迎难而上的学习精神来面对中长跑的困难。总的来讲,教师应当巧妙地运用体育心理学理论将学生的精神层面“破冰”,培养学生的坚强意志以消除学生自行设置的人为困难。
二、强化学生的身体机能
中长跑运动看似只是跑步而已,但这其中却有很多运动的技巧,而其基础就是身体机能的强弱程度,因此,教师要提高初中体育中长跑的教学效果,就要有意识地在日常的体育课堂中强化学生的身体机能。比如,在体育课上,教师可以有规律地安排学生进行一系列简单的体能力量练习,其目的在于提高学生肩臂的耐力,以及腹部和背部肌肉的力量,而合理地利用双臂有助于学生有效地维持步幅从而提高跑步的成绩。具体来讲,教师可以安排学生进行简单的俯卧撑练习,开始时做4~5次即可,而后随着学生力量的增加再逐渐增加次数。除此以外,俯卧撑练习同样还可以锻炼学生的腹部肌肉,简单的方法就是鼓励学生每天抽若干分钟,一开始仰卧起坐做12个,俯卧撑做6个,双臂屈伸做15次,在适应了运动强度后,再逐渐增加至仰卧起坐18个,俯卧撑8个,双臂屈伸25个。总的来讲,强化学生的身体机能对开展中长跑教学具有非常关键的作用,因为只有学生的体力耐力都足够,才能很好地完成中长跑运动。
三、尝试多样的教学方式
与其他田径项目对比起来,跑步,特别是中长跑练习是一个相对枯燥的项目,这也是大部分学生不喜欢的原因之一,因此,教师可以从中长跑的练习形式入手,通过尝试多样的教学方式来提高中长跑的教学效率。比如,教师可以在学生中长跑的过程中播放音乐,既可以是学生喜闻乐见的流行音乐,也可以是古典音乐,这一教学方式的目的一方面在于转移学生的注意力,避免学生在跑步过程中担心会出现的身体不适感。另一方面在于营造一个比较好的气氛,让学生在音乐的陪伴下以轻松欢乐的心情去完成练习。又比如,教师可以把中长跑过程分为若干个小段,比如以100米为单位,在每一个100米都设置一个“单节终点”,并配以标志性物品,如玩偶、旗杆、补给处等等,这一教学方式的目的一方面在于帮助学生从心理上将长距离变为若干个短距离,降低学生对目标完成难度的预估值。另一方面在于阶段性地给学生强烈的鼓励与肯定,这有助于在学生可能出现身体不适或者精神不振的关键时刻起到助推的作用。总的来讲,多样化的教学方式有助于给中长跑创造更加丰富多样的练习形式以提高学生的兴趣。
四、采用灵活的评价体系
作为初中田径项目中的必修内容,中长跑是作为评判学生体育成绩的参考之一,而分值的高低与评价的好坏将会影响到学生的运动信心与持久热情。因此,教师要提高初中体育中长跑的教学效果,就是要采用灵活的评价体系。所谓灵活,就是不要一刀切,一边倒,仅仅以学生在最后的成绩来判断。一般来讲,教师应从以下几个方面来构建评价体系:
第一,进步性。比如在一个月内的若干堂课上,每一次的练习速度都会有所提升,所用总时都有所缩短,则这种表现就应当值得肯定与表扬。
第二,技术性。比如在中长跑的过程中,学生是否有根据教师的动作要领传授,合理地摆臂、调节步伐、均匀呼吸等等,如果学生每一次的练习都会在跑步技巧上有所注意,则这种表现就应当值得肯定与表扬。
总的来讲,采用灵活的评价体系一方面是让学生能够感觉到只要自己认真锻炼,用心付出,总是会有所收获的,而且每一点滴的进步都被老师所认可。另一方面是尽量让每一个学生都在多元灵活的评价体系中找到自己的闪光点,从而降低心理压力,卸下心理负担,更从容自信地进行运动练习。
在跑步过程中，教师告诉学生跑时要数“数”，即在跑动过程中数左腿或者数右腿，每跑一步数1，两步数2，一直数到100，然后再从头开始数，看谁数的“数”多。这样学生在跑步过程中就会把注意力由跑步转移到数“数”上，实现了注意力的转移，疲劳随之也发生转移，让学生在数“数”中，不知不觉地完成了中长跑的练习。
二、标志物暗示
在学生跑步的路线上，事先插上或者做好某些标志物（如在田径场上练习时可以间隔插上几面鲜艳的红旗，在公路上练习时可以用路口或沿路两边的高楼或其它醒目的建筑物为标志等），并让学生提前熟悉这些标志物。要注意标志物之间的间隔距离不要太长，让学生稍一努力就能到达。标志物暗示法可以把较长的距离分解为几段较短的、有特殊标志物的，让学生稍一努力就能到达的阶段目标，使学生在思想上不再打怵，从根本上提高学生练习的兴趣，使学生自觉参与到练习中去。
三、同伴协助性暗示
良言一语暖三春，一句温馨的话语，一个鼓励性的动作（竖大姆指、挥臂、鼓掌或者手拉手相互搀扶着、拉动着向前跑），一个赞美、欣赏的眼神，足以让一个身心疲惫的人浑身充满力量。因此在练习过程中，同伴之间应该相互鼓励、相互加油、相互帮助，会让一个举步维艰的学生两腿充满力量，鼓足勇气朝着前方奋力跑去。
四、自我积极性暗示
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初，约三至四周)
1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;
改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;
提高绝对速度。
2、主要训练方法
(1)在软地上进行各种跳跃练习;
(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;
(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;
(4)小于体重三分之一的快速力量练习;
(5)匀速越野跑40-60分钟;
(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。
3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初，约四周)
1.任务：提高有氧代谢水平;
努力增强腿部力量;
改善混合代谢潜力;
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)
1.任务：检查有氧代谢水平;
了解速度耐力状况;
加强比赛技术心理素质的培养;
培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;
(2)有氧跑的时间缩短;
(3)增加100-200米跑;
(4)专项检查跑。
3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月，约三周)
中长跑训练计划
小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。
一 一般耐力训练
中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二 专项耐力训练
专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4―3―2―1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三 速度训练
中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四 力量训练
中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。
关键词体育教学；中长跑；教学思路
中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对中学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练苦、易疲劳，考试成绩不理想。学生又希望能达标，但平时又不愿意多训练，其主要是怕吃苦、受累、畏惧思想严重。
如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在新课改的形势下，我想有必要对其进行探讨，因为还有大批学生以此作为锻炼身体的手段。以下是我在教学中的几点体会，与大家共勉。
一、中长跑项目
中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少体能的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；还要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。
二、中长跑项目的训练原则
1坚持全方位发展原则
要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。
2坚持循序渐进原则
中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范，既费力且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。
3坚持因材施教的原则
进行中长跑的体育教学工作，不能搞一刀切，要根据学生的年龄、性别、体质以及不同训练水平进行区别对待。
男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。高中阶段女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。
因此，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、合理安排运动量、细分训练强度，又要根据不同的体质健康状况及训练水平进行分层次教学。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。
三、中长跑的训练方法和思路
1跳绳练习法
2-4人一组，(学生自由组合，这样的组合有利于学生之间的互动学习)，每组1-2根绳(最好使用带计数器的)，以递增形式定时练习：2分钟——3分钟——4分钟，速率一般控制在1.5-2次／秒为宜(学生根据体力决定)。为了使跳跃动作更接近跑步，最好采用两脚交替跳的形式(大腿应有一定的上抬)。在整个跳绳练习过程中，每个人都可以利用他人的练习获得充分的休息，使体力得到较好的恢复，以保证下一次练习的质量。这样的练习学生没有距离带来的压力，淡薄了耐力练习意识，消除了耐力跑的紧张感，从而降低了心理负荷，使练习氛围变得轻松、愉悦，并能收到较好的练习效果。
2列队变向跑步练习法
身体素质较好的学生担任领跑，其他学生在其后依次排成一路纵队。教师以手势或信号指挥，调动领跑者，按照场地所画出的路线进行变向跑步。教师可以随时发出信号，改变跑动方向，其目的在于集中学生注意力，提高练习兴趣。教师可随时指挥队伍变换形式，如击掌跑步，既整齐又可以欣赏跑步的节奏，调节气氛，又能让学生从中享受练习的乐趣；也可以呼口令“一、二、三、四”等形式，使学生精神振奋。在此基础上可根据学生体力的具体情况，适当增减时间，加大或降低运动量和强度。教学手段要多样化，以不断改变队形和路线，防止学生产生厌倦情绪，激发学生参与的主动性和练习热情。练习最好不给学生规定时间、圈数，只要求队形整齐，从视觉上减轻距离的压力，降低紧张程度。
3超越、领跑练习法
10-15人一组为宜，排成一路纵队(前后间隔约一米)沿跑道以30-40％的跑速跑进。当队伍跑出50米后，队伍的最后一名开始加速跑(其他的人均以匀速跑的形式跑进)，当超越第一名后，立即恢复原来的跑速开始领跑，跑进50米后，最后一名按照前一名的方式进行……依次类推，直到完成规定的练习任务(跑距一般设为1200-1500米)。这样快慢交替的变速跑，学生既可在慢跑中恢复体力，积蓄力量，以待更好地超越(加速跑)，又能使学生在超越、领先的过程中充分体验“强者”的感觉。
但目前的现状如何呢?我在平时的教学中发现中长跑教学存在着一些不容忽视的问题。这些问题不仅影响着学生能否真正地掌握中长跑的科学锻炼方法, 而且影响着学生参与练习的兴趣, 而这一问题应引起我们足够的注意。
一、中长跑教学中存在的问题
1. 忽视体力分配问题
中长跑是以长时间连续的肌肉、内脏器官的紧张工作为特点的有氧运动项目。体力分配合理与否, 直接影响着跑的能力的发挥, 是取得好成绩的重要因素, 可在测试和比赛中, 却经常出现这样的情况, 起跑信号一响, 部分学生像短跑一样向前狂奔猛跑, 其他学生怕落后也紧跟其后;有时也有教师一边看秒表, 一边向学生喊:“加油!……快快……”结果导致学生前半程体力强时跑得快, 后半程体力下降时跑得慢, 甚至有的学生是走到终点的。本来有的学生成绩还可以, 终因体力分配不合理而导致“极点”提前到来, 加剧反应强度, 成绩自然不会理想。
2. 忽视上肢的配合作用
中长跑中, 保持一定的步长, 加快步频或保持一定的步频, 增加步长, 都可以提高跑的成绩, 这是众所周知的。在跑动中, 摆臂与摆腿动作相互配合, 协调一致。上肢动作将会使中枢神经系统产生一种引起身体下半部分的“姿势反射”的补偿动作。因此, 在一定限度内摆臂幅度加大会促使步幅增大。可教学中, 有教师认为中长跑主要靠腿部的跑动能力。其实, 中长跑项目时间长, 下肢耗能多, 而上肢能量消耗相对少, 尤其到后半程, 要求学生加大摆臂要比让其加大步幅容易。上肢加大摆臂动作幅度, 下肢因“姿势反射”的补偿动作, 步幅自然加大了 (这是指一般的学生) , 但对于个别的身体素质和腿部力量相对较差的学生, 要求不能千篇一律。通过多次观察我发现, 这些学生当跑至后半程时, 身体重心起伏较大, 有的简直像做跨步跑, 腾空时间长, 上下肢摆动也不协调, 后蹬腿显得弯曲无力, 步频下降明显, 对于这些学生不要过分强调加大摆臂幅度, 加大步长, 而应根据他们的实际情况, 要求保持适当步长加快摆臂频率较为适宜。
3. 忽视放松跑的能力
中长跑由于距离长、负荷大, 消耗体力也大, 在跑的过程中, 肌肉始终处于后蹬时紧张前摆时放松的交替运动过程中, 这种交替放松能力好, 就能减少能量的消耗。而我们在测试或比赛中常常会看到, 有的学生跑得很紧张, 很用力, 跑后反应很累, 很痛苦, 这样, 成绩自然会受影响。
二、关于中长跑教学中存在问题的应对措施
1. 合理分配体力训练
要使学生在测试或比赛中取得理想的成绩, 我们教师在平时的教学实践中, 应注意培养学生合理分配体力的能力。培养练习的方法有多种, 首先引导学生根据自己的实际水平确定自己在起跑、前后半程、冲刺阶段所应分配的体力。其中最简单有效的方法是定时跑。由教师报时, 让每一位学生在规定时间内跑 (用中上等速度跑) , 以便学生了解自己在一定时间内跑的距离。跑后的体力情况以及生理反应情况;也可采用匀速跑 (因匀速跑的节奏比较固定, 大脑皮层兴奋和抑制有节律地转换, 可推迟“极点”的出现和反应强度, 节省体力) ;或根据学生能力分组, 两两结对 (基础差一点的学生) 运用跟随跑的方法练习等。经过反复练习, 使学生逐步了解自己的体力, 掌握自己的速度感觉, 合理地分配自己的体力, 再根据体力分配情况, 确定自己的跑速, 确保在测试或比赛中做到心中有数, 跑出自己应有的水平或更为理想的成绩。
2. 进行长时间摆臂训练
在平时的教学实践中, 应根据学生的不同情况, 有针对性地指导学生进行较长时间的各种姿势的摆臂练习, 发展有肩带肌肉群的力量, 并且体会两臂摆动的节奏。以及发展腿部力量的抬膝走, 弓箭步走等上下肢协调配合练习, 提高摆臂的幅度和频率, 针对个别身体素质和腿部力量较差的学生, 只要求注意上体保持正直, 重心平稳, 步幅较小, 跑速均匀, 摆臂自然的练习。对提高中长跑成绩有一定的作用。
3. 培养放松跑的能力
应注意学生放松跑的能力, 以减少能量无谓的消耗, 是提高中长跑的成绩的一个重要的因素, 具体方法可采用中短距离的放松跑:单人慢跑, 由慢到快跑, 下坡跑, 限制速度的放松大步跑, 以及变换练习环境的 (野外、公路) 慢跑练习等, 使学生逐步养成放松跑的习惯。有人讲, 放松是通往冠军之路的捷径, 这句话是有一定道理的。
中长跑训练是培养学生顽强的意志品质和勇于克服困难精神很好的一个体育运动, 我们应当科学有效地进行训练, 相信这会从根本上解决目前不容乐观的现状, 为学生终身体育奠定良好的基础。
摘要：在中长跑教学中还存在着一些易被忽视的问题, 如:忽视体力分配问题, 忽视上肢的配合作用, 忽视放松跑的能力的课堂问题。针对这些问题体育工作者应当在平时的教学中有效性地进行教学方法的改进, 采取积极的应对措施, 从而提高学生中长跑能力。
一、对中长跑厌学原因
1、学生原因
中学生对体育的认识总体上比较肤浅，体育知识掌握有限，对体育锻炼价值和意义了解得不是很深。许多学生只是知道埋头读书，认为“参加体育锻炼会浪费学习时间”，不懂得健身的方法。加上学生独生子女娇生惯养，怕苦怕累思想较严重。
2、教师原因
教学方法不当也是造成学生产生畏惧心理的原因，课堂教学片面强调统一、共性、服从和纪律等，而排斥多样性、个性、选择性、主动性。这种灌输式的教学方法、权威性教学态度、统一的教学模式、功名化教育价值观等泯灭了学生的怀疑精神，扼杀了其创造性思维的发展，使得他们对中长跑的练习和考试产生自卑。中长跑教学使学生联想到的不是运动的愉悦，而是面色苍白、腹痛呕吐，甚至昏倒在地的画面，致使相当多的学生恐惧中长跑教学课，这些都是中长跑教学设计不当或根本错误引起的恶性结果。
二、培养学生对中长跑的兴趣 学生正确认识中长跑的锻炼价值和意义
1、有利于提高心血管系统的功能由于在中长跑时四肢肌肉和心脏本身需要的血量会增多，心血管的功能必须加强才能适应运动的需要。“经常参加中长跑运动能使心肌逐渐发达，心脏增大心跳有力，排血量增多，心肌不易疲劳。”对预防心血管疾病有着积极的作用。
2、有利于提高呼吸系统的功能
参加中长跑时由于肌肉活动时间较长，在不断地消耗能量的同时，其氧的消耗也在相应的增加，这样就需要运动者不断地加强呼吸才能满足人体对氧的需要。经常练习可以促使呼吸肌的力量逐渐增强，从而达到提高呼吸系统功能及促进人体新陈代谢的锻炼目的。
3、有利于提高运动系统的功能
“经常参加中长跑运动的人骨密质增厚，骨松质排列整齐，此种骨骼变得非常结实，在抗弯抗压的性能上都比一般人强。”在少年时期经常参加中长跑锻炼，骨骼就会相对一般人长得快，身体也相对长得高，而且还能预防驼背和脊柱侧弯。
4、有利于培养学生自身的意志品质
在中长跑运动时，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应落后于肌肉活动的需要，所以跑到一定距离时往往会感觉到呼吸困难、胸部发闷、心跳厉害、并且跑速降慢而难于继续坚持跑下去的感觉，这些现象即是我们通常所说的“极点”。这是中长跑运动中常见的身体正常反应现象。通常学生会在这种情况下缺乏顽强的意志力，怕苦怕累，不愿意跑下去。同时，学生还表现出一定的摇摆性，他们的自制性不强，还需要外界的督促。训练时，可以让学生自己尝试着通过自我鼓励、自我检查和自我监督等手段来鞭策自己去克服困难，完成任务。如学生在练习中长跑出现“极点”时，通过“我能、我行、我成功！”等语言暗示自己坚持到底，从而达到磨练学生意志的目的。
教师需要注重教学设计，诱发学生的兴趣
1、赞扬性语言
在教学中，适时采用一些赞扬性的语言调动学生学习积极性。教师可以根据学生的需要和情境的性质，对相关的做法做出适当的表扬。例如：“某同学的动作做得真好，大家可以看看他（她）是怎么样做的。”“有进步！”“做得很好！”教师还要用自身的情态来及时评价学生，如一个微笑、点头、甚至鼓掌都可以。同时也可以给其他学生树立良好的学习榜样，激起学生相应的积极情感，使得课堂自始至终都弥漫着一种和谐、融洽的师生同乐氛围，让学生在学习中体会到成功的快乐。
2、采取形式多样的教学方法
在教学中，为了提高学生对中长跑学习的兴趣，课堂上要安排一些娱乐性游戏来活跃学生的学习情绪以及让他们在快乐的氛围里掌握要学习的知识。①每人轮换领跑。②跨越障碍跑。③接力跑。这样不仅可以减轻学生练习时的枯燥感和疲劳感，而且也可以创造热烈的练习气氛，提高学生练习的积极性，从而取得良好的教学效果。
2011年12月28日, 教育部颁布了义务教育阶段新的课程标准, 这是我国推进义务教育课程改革的一项重要举措, 深入理解其中的基本理念, 把握其精神实质, 不断提高教育教学质量, 是我们今后的一项重要任务。要求我们在以下几个方面多下功夫, 1.学习先进的教育理念:“成就每一个学生”;2.制定科学的课程计划:“发展每一个学生”;3.构建有效的课堂教学:“适合每一个学生”;4.注重差异的个性发展:“基于每一个学生”;5.运用多元的学习评价:“幸福每一个学生”。
在老师的推荐下, 我参加了2011重庆马拉松比赛和2012重庆国际马拉松比赛的执裁工作。两次比赛都设置了4个项目的比赛:42.195公里全程马拉松, 21.0975公里半程马拉松, 9公里马拉松和5公里迷你马拉松。在参加2012年重庆国际马拉松比赛3万余名运动员中, 各种类型的运动员都有, 有国际马拉松名将, 有老龄马拉松爱好者, 有跑吧集团, 有学生。于是我就萌生出一个想法, 把马拉松跑引入中长跑课堂, 学生会怎么样呢?
我分析了自己以往中长跑教学现状和现教学班的学情:中长跑能有效增强学生身体机能和提高身体有氧代谢能力, 但这项内容对于学生而言, 为练习而练习, 比较枯燥, 甚至乏味, 其过程中出现的疲劳现象容易让学生产生畏难心理, 为了能让学生积极参与, 我也曾花费了不少心思, 不断改进, 但效果却不是很好, 总有少数的学生往往在上中长跑教学时找理由请假, 没能请假的也有少数学生在中长跑练习时拖拉或者漫不经心, 达标率不高, 教学达不到预期的教学效果。
现在教学班上45名同学, 女生20名, 男生25名, 除2名女生做手术外, 大部分学生能配合老师主动学习和锻炼, 但都比较娇气, 不愿吃苦, 于是我考虑采用自由组合分组, 每组完成一定的任务, 全班共同完成马拉松跑长距离跑, 让全体学生参与到马拉松中长跑教学中, 进行了把马拉松跑引入中长跑教学探索。。
1 教学前作好铺垫, 激发学生的参与热情
1.1 精彩的比赛和专业知识的了解, 让学生跃跃欲试
利用2011及2012重庆举办马拉松比赛等精彩片断、感人事迹, 给介绍国内外著名的马拉松运动员的情况, 他们付出艰辛的努力和辛勤的汗水后取得来之不易的成绩。让学生对中长跑锻炼有初步的了解, 明确锻炼的意义和价值, 有主动参加运动的兴趣, 主动参与中长跑练习中来。
通过介绍学习中长跑, 让学生了解中长跑的锻炼知识, 特别是呼吸“极点”的学习了解, 明白在锻炼中出现体能大量消耗, 胸闷气短等症状的调节处理, 提高自己的耐力水平, 增强自己的身体素质和心理素质。
中长跑距离长, 消耗能量大, 机体会产生一定的氧债, 出现胸部发闷呼吸困难, 节奏紊乱, 跑速逐渐降低, 这种现象称为“极点”。“极点”在中长跑中是经常出现的, 根据运动员的水平和能力, “极点”出现早晚存在个体差异。当“极点”出现时, 要适当降低跑速, 做深呼吸, 特别要注意的是加深呼吸, 用坚强的意力和顽强的拼搏精神顶过难关, 坚持跑一段距离, 呼吸逐渐地均匀顺畅, 难受的感觉逐渐减轻, 逐渐会恢复到正常状态。
在中长跑中产生腹痛, 主要是因为准备活动不充分, 开始时运动过于剧烈, 或者跑得过快, 内脏器官尚没有达到竞赛状态, 致使脏腑功能失调而引起的;一般可采用减速慢跑, 加深呼吸, 按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理, 疼痛常可减轻或消失;培养学生逐步养成运动前 (特别是中长跑) 应做好准备活动的良好习惯。
介绍中长跑的正确技术和呼吸方法:在保持高频率跑的情况下, 尽可能少消耗能量, 在跑的过程中, 掌握正确的技术和合理地分配体力是非常重要的。尽量做到三轻松:用力轻松, 摆动轻松, 脚落地轻松。一般采用两步一呼, 两步一吸, 呼吸时采用口进行呼吸的方法, 这样可使肺充分的吸入氧气和呼出二氧化碳, 有助于肺的通气量和呼吸肌交替休息。
1.2 期待效应让师生意愿达成共识
在了解每个学生的基础上, 对每个学生发展潜力有所估计, 对每个学生都建立起积极的期待, 坚持按老师的期待去影响学生, 当学生接受了教师行为中所暗含的期待, 并朝期待的方向表现出相应的行为, 便会逐步向着教师期待的方向发展。
2 教学时精心组织教学, 发挥学生的能动作用
2.1 学生自由组合, 调动学生主动积极性
学生根据自己的具体情况, 自由选择学习, 练习伙伴, 当学生主动自由选择、交往的愿望得到满足, 更容易对学习产生兴趣, 学习也会更积极主动。教学班级中每位学生是在不同的环境中生活和成长, 由于先天和后天方面的差别, 在能力、素质方面都有一定的差别, 所以在教学时采取让学生自由组合, 小组合作, 利于关注弱势群体, 在小组合作的氛围下培养同学相互帮助, 建立起“我要学”、“我能行”的自信心。这样, 学生既容易掌握中长跑的技能, 又便于调动学生的学习积极性, 提高教学效果, 较好地完成教学任务。
2.2 加强情感交流, 提高课堂教学有效性
重视课堂教学中多向交往, 能满足学生不同的求知欲, 发挥学生的主观能动性, 提高学生的探究能力。在教学情境中师生相互交流信息, 思想感情和共享信息的沟通, 促使师生彼此了解, 相互作用并形成共同的观点和思想, 达到师生间的和谐人际沟通, 进而协调学与教的认知活动, 情意活动, 保证教学目标的任务的完成。
对学生怀着真诚的爱和尊重, 乐观地看待学生的成功与失败, 精心设计教学过程, 善于把自己的教学目标变为学生自身积极追求的目标, 把学生学习兴趣引向认识世界并完善自我的正确方向。
在教学中, 善于观察了解学生的心理状态, 有意识激发学生良好的心理状态的产生, 消除不良心理状态, 引领要实现自己的理想, 就一定要在困难面前做到坚持不懈。在练习中, 当学生因体力消耗较大, 表现出疲劳感或出现“极点”等要放弃时, 教师要适时进行提示:“想想马拉松运动员是怎样跑的, 要想成功一定要坚持!”“相信自己, 你是最棒的!”。进而激发学生学习的动力, 提高教学效率。
在教学交流中, 尽量让学生从教师的目光与和蔼的表情中体验到老师对他们的关心与期望, 排除因为“失败”等而带来的脆弱心理上的负面影响, 增强自己的探索信心。
3 教学后合理进行评价, 倡导学生的终身锻炼
把马拉松跑引入中长跑教学课堂, 充分调动了学生学习的热情, 学生真正成为了学习的主人, 积极性高涨, 病事假明显减少, 无故缺席的不复存在, 教学秩序有条不紊。培养了学生自学的能力和创新能力, 提高了体育教学的效果, 后期测试证明, 学生的达标率大幅度提高。学生在个人气质、心理、智力、能力、需要、动机、情感等都得到了健康的发展, 为终生学习锻炼奠定了坚实的基础。
3.1 多元教学评价, 让学生体验愉悦与成功
在马拉松跑引入中长跑过程中教师不仅关注学生是否完成, 更关注学生的心理, 尊重学生的意愿, 大部分学生是否主动地完成教学任务。教师的主导地位、学生的主体地位都能突出。
把马拉松跑引入中长跑课堂, 对学生能力的评价应在充分考虑其个性差异的同时, 更应突出对学生活动过程中诸如参与的热情度、活动的愉悦度、小组合作能力表现等各方面的综合性评价。既有学生体验到知识来之不易, 感受到师生关系融洽带来的愉悦情感和成功带来的自我满足, 树立“我一定行”的信心, 同时磨练学生的顽强意志和毅力, 对所获取的知识记忆牢固。
学生感叹, 马拉松跑得到的不仅仅是运动, 而是一种由内心而动的精神活动, 一种释放情感, 张扬个性, 塑造人格、激发兴趣、培养自信、学会相处、学会做人的运动;同时有效地减轻智育对身心所施加的压力, 有效地提高感知能力和知觉思维能力。
3.2 课堂教学延伸, 鼓励学生长期进行中长跑训练。
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