营养健康减肥计划（精选12篇）
合理膳食提倡健康生活方式
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。
二、多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g~500g，水果200g~400g，并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。各年龄人群适当多饮奶有利于骨健康，建议每人每天平均饮奶300ml.饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g~50g大豆或相当量的豆制品。
四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类
脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。
目前我国部分城市居民食用动物性食物较多,尤其是食入的猪肉过多。应适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，还应适当增加。动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。的行为、最终达到增进大学生身体健康的目的。
营养过剩与肥胖
一、体脂的意义与作用
人体需要保持一定的脂肪量以维持生命。人体贮存脂肪即贮存能量。脂肪在人体的机能运转中起着多种重要的作用，比如作为器官的保护层，保存身体的温度，尽可能地贮存能量等。
身体所需要脂肪的最低限度必须占体重的百分之三，这样才能维持生命。像这样低脂肪含量并不多见，只有从事高强度运动的诸如长跑、越野滑雪、健美等优秀运动员才能达到这一标准。对大多数人来说，身体脂肪比较合适的含量为：女子最好在20%～25%之间，男子最好在10%～18%之间。
标准体量与健康
1、标准体重的计算方法
成人标准体重计算有多种公式，按布诺卡（Broca）公式，我国专家认为中国成人标准体重可使用下列公式：
标准体重（㎏）：身高（㎝）-100（适用于165㎝以下者）
标准体重（㎏）：身高（㎝）-105（适用于166～175㎝者）
标准体重（㎏）：身高（㎝）-110（适用于176㎝以上者）
2、中国成年人理想体重计算方法
本方法是1986年由中国军事医学科学院等单位推荐并受到专家、学者认定的。南方、北方以长江为界。计算公式如下：
北方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+50
南方人，理想体重（市斤）＝［身高（㎝）150×0.6］+48
实际体重理想体重100%理想体重肥胖度（%）＝
当所得值超过20%时就可以算肥胖。但这种方法计算出的只是体重超重的情况，并不能代表体脂含量的多少。17～27岁的男子，体脂超过20%就是肥胖，27～50岁的男子，则超过30%才有肥胖，17～27岁的女子，体脂超过30%为肥胖，27～50岁的女子体脂高于37%才为肥胖。体重有一个随年龄增长而自然增长的趋势。某些过于肥胖的人，体脂可达体重的50%～70%，超过了瘦体重的重量，这种肥胖将会对其生命造成威胁。
二、肥胖症的成因、危害与预防
（一）肥胖的定义及诊断
肥胖是指人体脂肪的过量储存，表现为脂肪细胞增多和（或）细胞体积增大，即全身脂肪组织块增大，与其他组织失去正常比例的一种状态。常表现为体重超过了相应身高所确定的标准值20%以上。
关于肥胖的定义需要特别指出的是，虽然肥胖常表现为体重超过标准体重，但超重不一定全都是肥胖。机体肌肉组织和骨骼如果特别发达、重量增加也可使体理超过标准体重，但这种情况并不多见。肥胖病却必须是机体的脂肪组织增加，导致脂肪组织所占机体重量比例的增加。
目前已建立了许多诊断或判定肥胖的标准和方法，常用的方法有：人体测量法、物理测量法和化学测量法。人体测量法常用的方法又分为身高标准体重法、皮 厚度和身体密度指数（BMI）这三种方法。
（二）肥胖的种类
根据有无明显的内分泌代谢疾病，一般将肥胖症分为单纯性肥胖、继发性肥胖和药物引起的肥胖三类。
（三）肥胖的原因
这里主要讲单纯性肥胖的原因，它虽然基本上是由于体内热能代谢不平衡，热能过剩所致，但还与其他一些因素有关：
（1）细胞的数目增多与肥大；
（2）热能代谢不平衡：入大于出；
（3）体质与遗传：先天因素在肥胖中也是很常见的；
（4）内分泌因素。
除上述引起肥胖的原因外，与肥胖有关的因素还有：
（1）饮食习惯：习惯地好食、多食的人常常肥胖，少餐多吃也易肥胖。
（2）性别：雌激素有促进脂肪合成的作用，故女性较男性脂肪多。此外，女性脂肪细胞较男性多，活动量一般较少，也是引起肥胖的原因。
（3）年龄：肥胖人的比例数随年龄的增长而增长。
（4）精神因素：人的精神和情绪对食欲与消化吸收机能都有影响。
（四）肥胖的危害
肥胖不仅使人的体态不美，行动不便，而且可引起人体的生理，生化及病理等一系列变化，使人的工作能力降低，容易发生多种疾病，甚至影响人的寿命。
（五）肥胖的预防
人在一生中有三个时期最易发胖：婴儿期、青春发育期与中老期。因此，预防肥胖主要在这三个时期：
根据工作情况与劳动强度，合理安排的饮食，饮食要有规律。
各种体力活动都可以增加机体的热能消耗，活动强度越大，能量消耗越多。要根据自己的身体状态，尽可能多从事体力活动，坚持体育锻炼，体育锻炼不仅能避免身体内脂肪过多，而且能使肌肉发达，使人健康、强壮。
（六）减肥方法
目前世界各国减肥的方法很多，如饮食减肥法、运动减肥法、药物减肥法、气功减肥法、针灸减肥法、按摩减肥法、行为减肥法、手术减肥法等，应根据具体情况合理选用。
三、科学减肥的手段和减肥计划的制定
（一）减肥手段的分析
肥胖是脂肪问题，不是简单的体重问题。有人把体重较重看成是肥胖这是片面的认识，因为决定肥胖的关键是看脂肪的多少。其实发达的肌肉能增加体重，而肌肉发达者体内可能只存有少量的脂肪。
脂肪过多可以认为是储备了许多能量或燃料，减肥的目的是降低体内脂肪的总量。当供给身体的热量过多时，会把一部分作为脂肪储存起来，另一部分用于提高身体的新陈代谢率，以消耗剩余的脂肪。在是行节食的时候，身体的新陈代谢就会处于关闭状态，这样不仅阻止继续消耗脂肪，而且为保证身体的正常运转，要耗用身体的肌肉，尤其是严重的节食时，身体的“脂肪保护机制”在保证身体对脂肪正常需要的前提下，只会减掉相对来说量很小的一部分脂肪，这之后身体便开始消耗蛋白质（肌肉）和体液（水分）。
减肥药物虽然能在一定程度上达到减轻体重的目的，但也不要擅自乱用。在使用减肥经物之前，要认真考虑自己的特殊体质，有无禁症，千万不要盲从，也不要擅自治疗。确需要使用者，应在医生的指导下，严格选择，以防止滥用减肥药物对人体造成的危害。通过节食和服用减肥药物，在一定程度上可以减轻体重，但减去的不仅仅是脂肪，它是以丢失体液和蛋白质为代价的，是一种消极的、被动的减肥手段。减肥的根本目的是在保存或增加体液和肌肉的同时减去脂肪。形成肌肉的过程需要消耗脂肪，而失骈肌肉也不是好现象。所以，通过节食和利用药物减肥，既不能达到良好的减肥效果，同时对健康有损害。
（二）运动与减肥
对于单纯性肥胖（外源性肥胖或过食性肥胖）来说，多吃少动是造成肥胖的根本原因，也是运动疗法的适应证。但运动减肥需要注意以下问题：
1、饮食和运动对人体新陈代谢的影响
人的身体内部有一种称之为“临界点”的功能，它能控制体内脂肪的存储。决定“临界点”的有不同的因素其中包括遗传基因（目前是无法改变的），还有人体的新陈代谢率，这是可以通过运动及合理的饮食加以改变的。
人体每天的新陈代谢循环是可以预测的，在每天睡醒之前，体内的新陈代谢是最低的。随着一天的开始，新陈代谢也在缓慢地提高，直到晚饭后达到最高峰，随之又开始下降，直到睡眠结束之前达到最低点，周而复始。
通过合理的饮食和运动，可以改善人的新陈代谢率，使其达到较高状态。在运动 和运动之后，新陈代谢率都会提高。在进食后新陈代谢率也会提高，这是由于食物的特殊的动力作用，引起体内能量消耗额外增加的现象（主要为营养物在肠道消化吸收时所消耗的能量，这部分能量约占摄入能量的10%）。因此，如果早晨起床后不久即进行运动和进食，会极大地增强新陈代谢率，而且会使其在较长时间保持在较高的工作和学习状态。
2、体内水分的重量
体内水分的增加，反映在体重上，会使人产生减肥失败的错觉。其增加的重量因人而异，但基本上会增加2～3.5㎏。这只是暂时的现象，这些附加的重量是“很好”的重量，增加肌肉是正常的，也是非常好的现象，因为它能帮助消耗脂肪。
3、僵持状态
“僵持状态”是指在减肥过程中，体重在一个时期内保持不变，有时这种现象会持续几周甚至几个月。在每一套科学而合理的减肥计划中，都会出现这种现象，有时还出现多次。出现这种状态的最常见的原因是身体对减肥会产生自然的调节。在常规状态下，一周减去1.5㎏以上的脂肪几乎是不可能的。如果一周之内减掉的体重多于1.5㎏，那么减去的或者是体内的水分或者是肌肉组织。此时身体必定会做出相应的调整，而出现“僵持状态”时，要有耐心，要坚持计划的实施。
另一个引起僵持状态的原因是体内水分的波动。额外增加的水分会产生一个错误的认识；体重又增加了或进入了“僵持状态”。然而这很可能身本还在减去脂肪。典型的水分波动引起的“僵持状态”只会持续三天到一周，不要失去信心。女性在每次月经之后也会出现这种状况，几天之后，这种现象才会得到改善。
最后，还有一种僵持状态是“永久性”的。出现这种状况，是由于身体根据你的饮食和运动习惯以及遗传基因，重新建立起了新的“临界点”。这时，你需要坚持运动和饮食计划，抓住机会减去多余的或更多的脂肪。
4、减肥防“触礁”
减肥过快可引起胆石症。如果放慢减肥速度，可有效地防止胆石症的发生。长期摄入热量过低可引发猝死。
减肥对于女性来讲，有一个合理的减肥时机的问题，即青春期不可大肆减肥。因为青春期需要储备一定量的脂肪，月经初潮方能如期而至，并保持一定的规律。如盲目大肆减肥，不能保证体内相应的体脂比例，会使初潮迟迟不来或月经混乱，甚至闭经。
处于生育期的女性同样需要积累脂肪，用来完成生儿育女的重任。女性在怀孕之前储备脂肪水平要达体重的25%以上才能受孕。
（三）减肥的计划与步骤
推荐一套极其有效的减肥计划。不要将减肥视为容易的事，要持之以恒，并使减肥成为你生活中的一部分。
1、有氧运动（每周5～7次，时间最好在早晨）
首先，如果在早晨运动，会使你的工作和学习有一个良好的开端，并且在一天中保持良好的情绪，即使在停止运动后，也能继续消耗多余的热量。
每周运动三次能促进健康和血液循环系统，会让你感觉身体良好，但它永远不能达到有效地减去脂肪的目的。事实上，运动过程所需要的能量，既来自于体内的有氧代谢，也来自于无氧代谢。不同的运动对氧气的需求量不同，因此要想达到减肥的目的，就应选择以有氧代谢为主的运动。
主要选择那些极强的有氧运动，而且，应是相对容易做到，做起来也很方便。每天运动20～60 min，但热身和整理不能算在内。青壮年最好选择下列运动：
快走、有氧跑、法特莱克（Fartlek）跑、轮滑、健美操、登高、柔韧拉伸练习、肌力循环练习。
对于肥胖的老人来说“健身万步走”是控制体重、祛脂减肥、祛病延年的好办法。应根据个人的年龄、身体状况、训练水平来练习。
2、运动强度（达到70%～80%）
许多人放弃了运动减肥，因为在短时间内不易看不到运动的效果。那么，为什么坚持运动却不容易达到减肥的目的呢？这主要是运动时间的问题，但更重要的是“运动强度”。
最快心率百分比是传统的表达运动强度的方法，在运动期间检查心率，是一个测量运动强度的基本办法。如果在运动时的最快心率百分比在60%～70%强度区域内，可称之为“坚持区域”，强度低于60%可认为是“纯粹浪费时间区域”。介于80%～90%之间的运动强度，通常只有运动员才能做到，一般人很难在整个运动过程中保持这样剧烈的运动负荷。减肥的“有效区域”就是要达到70%～80%的运动强度。
每个人的运动强度都能达以本人最快心率70%的水平。要达到这一强度，运动至少坚持20 min，这时身体会感到有些不适应，感觉并不好，但只要坚持下去这些不适感会在一个月内消失。如果达不到这个强度，可在运动中保持60%的强度，争取有一两分钟能达到70%的强度。这样只需一两周，就能达到70%的运动强度。但要注意，若达到80%以上的强度，会增加额外的危险。
一般情况下体内的汗腺处于休眠状态，通过运动可使身体发热出汗。但出汗不完全取决于运动时间的长短，最重要的是运动的强度。如果你的运动还没有达到一定的强度，即使在运动，身体也不会出汗。因此，出汗程度是确定运动强度的既简便又实用的方法。只有达到一定的强度，减肥才能有效果。
在减肥过程中，应经常制定新的目标，如果你能坚持在30 min内走完3 200m，就可以试着用同样的时间走完3 200～4 000m。
3、每次运动20～60 min
在没有运动习惯的情况下，可以从每次10 min的运动开始，然后线个星期加1 min，直至达到运动时间的最低限。
如果有时间、有能力，可以每周做一次长时间的运动（40～60 min），此后力争做到每周两次。但对于个别体内“临界点”很高的人来说，每天的运动时间至少60 min，可分两次完成。
4、保持低脂、均衡的饮食
脂肪在人的生长发育过程中起着非常重要的作用，所以饮食中是不能缺少脂肪的但许多人从饮食中摄取的脂肪过多。为达到减肥的目的，同时促进身体的健康，减少饮食中的 必不可少的。
如果把每天的脂肪摄入量减到了40g，其体重会有所下降，但如果无法达到的减肥目标，则说明减肥已进入“僵持状态”。这时在检查坚持运动的情况后，把每天的脂肪摄入量减到35g，这时体重将又开始下降。因此，为达到减肥的目的，每天脂肪的摄入量应不超过35g。如果身体出现了不良反应（如皮肤非常干燥），证明你所摄取的脂肪不足以维持身体的正常机能，就应增加每日脂肪的摄入量。
要控制饮酒，对于减肥或保持减肥效果来说，酒精有诸多害处。
另外在入睡前进食，无异于静等它们变成脂肪。所以，改变不良的饮食习惯是减肥的重要环节。
运动中注意适时补水，建议在清晨起床后先喝1杯水，运动后再喝2杯水，午饭前或吃午饭时喝1杯水，在午饭和晚饭间喝1杯水，晚饭时喝1杯水，共6杯。随着增加运动负荷和运动强度的提高，使每天的饮水量达到7～8杯。
张福祥现年55岁,在河北某政府机关工作。由于工作应酬多,运动少,十几年光景,体重由原来120斤增到190斤。更糟糕的是,高血压、高血脂等病随之而来。这些年,为了把体重减下来,张福祥尝试过各式各样的减肥方法。有针灸、点穴、按摩、辟谷、减肥茶、瘦身汤、精油推脂……可结果没能如愿。
张福祥对减肥彻底失望,准备放弃减肥时,结识了北京一位老中医。老人家慈眉善目,精神矍铄,78岁的年纪,却如同五十几岁。老人家世代行医,家传独特疗法,对西医无法根治的高血压、糖尿病、痛风等病症,均有显著疗效。老人家医德高尚,治愈患者无数,始终坚持“德不近佛不为医”的理念,为患者服务。针对张福祥的体质,老中医给他开具一个由30多种名贵中药材组成的草本减肥配方。该方功能快速瘦身,排除体内毒素和垃圾,而且对调理三高都有明显效果。
获得配方后,张福祥如获至宝,赶紧按方抓药开始试用。该方配药为白色粉末颗粒,用法特别简单。每晚睡前将中药粉末塞满肚脐,用胶布覆盖固定,次日早揭掉清理即可。一个疗程15—20天,目标减重根据体质差异可达自身体重的5%至20%,重度肥胖者可坚持两三个疗程。该方适合各种减肥失败的顽固肥胖者,对饮食没有苛刻要求,前三天只吃水果和蔬菜,如白萝卜、白菜、芹菜、香蕉、西瓜等,不限量,可吃饱。第四、五天加一个鸡蛋。第六、七天再加少量主食,第八天恢复正常饮食。张福祥是五一节利用假期减肥的,到五月二日,体重由190斤降到186斤。3日、4日各减一斤,七天假期共减掉12斤,凸起的肚腩平了,走路轻松了。坚持至20日,一个疗程减重21斤,到月底减到162斤。
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人们所称的“减肥药”有广泛的意义，不但包括减肥药，也包括减肥保健品。许多商家乐于将减肥保健品称为减肥药，以增加人们的信任度。目前大多数减肥药中都含有腹泻成分。而在其作用下，排出的其实只是水分，脂肪还留在体内，而且这些药都会有副作用。
1．扰乱内分泌
人体的内分泌有个平衡问题，用泻药和所谓的减肥茶会打破这个平衡，内分泌系统的内分泌功能被强制压抑或超常强化势必带来一系列的问题，短期内健康问题还不明显，可后患是无穷的。
2．形成依赖性
减肥药形成依赖性是必然的。人们都知道吸食或注射毒品是必然有依赖性的，这也是他们在尝试之后难以戒除的原因所在，同样道理，如果我们把减肥药与减肥茶都看成是药的话，依是药三分毒的说法，减肥药和减肥茶是有依赖性的：停药或停茶后，就会出现严重的便秘现象。
3．反弹力强
人们通过吃减肥药和喝减肥茶使食物难以消化吸收，而机体为了生存的自然反应就得加强消化吸收能力，就是得再加强肝与胰的消化液的分泌量，以达到一种新的平衡。
4．心脏疾病
减肥的东西不加东西是不可能减肥的，一般加的药有大黄，有的里面加酚妥拉明，这对以后心脏瓣膜有很大危害，不到50岁就出现瓣膜钙化、返流、心房室结构改变。
5．对宝宝的直接影响
减肥药会影响人体正常代谢，哺乳期的新妈妈服用减肥药，大部分药物会从乳汁里排出，这样就等于宝宝也跟着你吃了大量药物。新生婴儿的肝脏解毒功能差，大剂量药物易引起宝宝肝功能降低，造成肝功能异常。
1、调整脂质代谢类的产品
这类促进脂肪分解或控制脂肪合成速度的药物。虽然表面减肥效果比较好，但效果只是暂时性的，减肥者在服用一段时间停药后容易出现反弹，这是因为单纯依赖药物，并不能使人体肌体功能得到根本调整和改变。
2、抑制食欲类产品
可以短时间内改变摄食中枢神经递质在下丘脑的合成，但长期服用此类的药物更可以产生厌食症，停药后还可能刺激神经诱发过激的摄食行为，恢复正常饮食后最容易快速反弹，甚至超过减肥前体重。
3、泻药(脱水)类产品
服用后具有腹泻作用，确实可以迅速收到较明显而且短期的减肥效果，因为泻药可以刺激肠道增加蠕动，排泄水分和肠壁上堆积的脂肪。泻药或含泻药的减肥剂，排泄出的只是细胞和组织间隙中的水分，这些水分排泄掉以后，细胞的体积缩小，组织间隙变窄，体重就会下降。但是，体内多余脂肪并未减掉多少。另外，频繁的腹泻大量脱水，会导致水和电解质紊乱，出现酸中毒及营养不良，甚至损坏肝脏。
4、虚假伪劣类产品
多半是打着纯天然产品旗号的西药减肥药，在组方中掺入了各种西药成份，而在其外包装上却表明是纯天然、无毒副作用的产品。大凡服用后伴随明显副作用的所谓纯天然减肥产品，其本质上就是西药减肥药，那些标榜健康的成分都只是掩人耳目的幌子。
每一种减肥方法都以最动听的解说和最令人信胺的口气引经据典地让减肥者闻之怦然心动、跃跃欲试。其实，国际上对减肥虽然探索了几十年，目前仍无十分理想的办法，当前社会上流行的减肥方式和药物，虽然种类繁多，但大多数实际效果不佳。因此，绝不能认为减肥药就是减肥的灵丹妙药，减肥的关键是饮食结构的科学合理，同时注意体力活动，只有在健康的基础上减肥，才是真正的效果。
幼儿教育:
在所有的胖宝宝中，只有5%是由于遗传因素造成的，而其他宝宝大多是由于进食过量造成的单纯性肥胖，胖宝宝的减肥营养计划书。
你的宝宝超重吗?
小儿体重计算公式(千克)：1～3个月：出生体重十月龄×0.7(千克)4-6个月：出生体重+月龄×0.6(千克)7～12个月：出生体重+月龄×0.5(千克]1岁以上：年龄×2+8(千克)
为什么我们的宝宝越来越胖?
在所有的胖宝宝中，只有5%是由于遗传因素造成的，而其他宝宝大多是由于进食过量造成的单纯性肥胖。主要原因是：
1、饮食不均衡，食入热量过高的食品
很多儿童除了正餐以外，经常食用零食、油炸食品、甜味饮料等高油脂、高热量的食物。有的甚至用点心、糖果等零食取代正餐。这样长期下去，会造成不必要的脂肪堆积。
2、活动量太少，脂肪不能很快被消耗而存于体内
而今，尤其在城市中，我们为孩子们提供的活动场地比较有限，加之有些父母总是担心孩子会发生磕碰，所以，尽量对孩子的活动加以限制，这些都大大降低了孩子室外活动的时间和强度，婴幼儿食谱《胖宝宝的减肥营养计划书》。另外，调查显示，在我国儿童当中，长时间看电视的比例已经高达12.7%。这也是我们的小胖子越来越多的一个重要原因。
3、饿不饿都吃
很多年轻父母的工作压力比较大，孩子都是由爷爷奶奶隔辈喂养，很多老人都觉得能吃是福，胖孩子身体好，所以从小就让孩子食用大量的食物，从而养成了孩子饿不饿都吃东西的习惯。
4、缺不缺都补
很多家长生怕孩子营养素缺乏，所以在正常饮食之外经常大量给孩子补充各类营养素，从而造成孩子营养过剩。而实际上，只要孩子不挑食不偏食，保证膳食平衡，基本上就能保证每天所必须的营养。而且，大部分补品从功效上来说，远远不如从食物中摄取的营养丰富、平衡。
5、父母不良的饮食习惯
胖宝宝的产生跟父母及家庭的饮食习惯有直接关系，如父母是否吃零食、是否吃早餐以及父母口味等，都能影响孩子体重。可以说：父母的`饮食习惯造就了孩子的身体状况。所以，若想孩子身体好，父母首先要以身作则，调整好自身的饮食习惯。
小贴士：
想要拥有良好的身材就必须要有一个良好的饮食习惯，下面瘦身男女小编就要介绍给大家一个超强的减肥食谱，帮助大家快速游侠的达到瘦身减肥的目的，那么来看看我们应该如何安排饮食吧。
7:30 早餐 用丰富蛋白质和大量维生素的来养护美丽肌肤
可以自由享受美食的早餐你绝对不想错过，除非你想像日本相扑选手练就一身膘肉，他们可从不吃早餐。最佳早餐时间是7:30，这时是全身新陈代谢最旺盛的时间，也是身体最容易接纳食物的时间，这时享用早餐不易造成脂肪堆积。如果起晚了，也要尽量在起床后1小时内吃早餐，不要想着在午餐一口气补回来。
补充能量：嫩煎菠菜加荷包蛋、黑麦面包、时令水果、香蕉汁。
温暖身体：谷物粥点是很好的的营养早餐，如燕麦粥、黑米粥。
调整肠内环境：对亚洲人来说酸奶比牛奶更健康，可以多喝水果酸奶。
11:30 午餐 用彩色食物来均衡营养
享用最佳午餐的时间来临!这时是脾脏消化食物和吸收营养的黄金时间，中午可以吃自己喜欢的东西，但是搭配要均衡。不同色彩的食物对身体起着不同的功效和作用，如何平衡各类食物之间的营养平衡，是需要特别注意的地方。
彩色食物均衡营养：红柿子椒、胡萝卜、南瓜、菠菜、菜花、蓝莓。
各色蔬菜与贝类：放入蛤蜊与大量蔬菜的菜粥。
用糙米替代白米：如果吃米饭的话，糙米是比白米更健康的选择。
餐后饮上一杯芝 元 堂qiao克茶，消脂怡神，特别是夏季，给身体补水，促进脂肪的代谢，减重塑身，排出体内多余脂肪。
17:30 晚餐 摄取蔬菜促进消化吸收
谁说减肥不能吃晚餐?17:30享用美食就用担心会长胖，这时体内消耗能量的生物酶最活跃，储存能量的激素分泌较低，哪怕想小酌两杯来助兴，都不用担心会对肝脏造成伤害，因为这时喝下的究竟能很快被代谢掉。
虽然料很多，对胃却很好：放入大量蔬菜的意式蔬菜浓汤。
橄榄油让汤更美味：南瓜浓汤。
在素食中,除了豆类含有丰富的蛋白质外,其他食物中的蛋白质含量都很少,且营养价值较低,无法满足人体日常所需的各种能量。长期素食,因蛋白质和脂肪摄入不足,不仅会营养失调,还会明显降低身体抵抗力,易患传染病,还会引发骨质疏松、容易骨折等。因此,饮食是否健康不看是否是“素食”,关键要看营养是否平衡。
女性长期吃素的危害
女性性尤其不宜长期素食,长期吃素,会使体内的碳水化合物、蛋白质、脂肪比例失衡,造成消化不良、记忆力下降、免疫力降低、内分泌和代谢功能发生障碍,最容易患贫血和肿瘤。此外,长期素食还会引起胃酸及消化酶减少,味觉降低,导致食欲不振。而这一切都会在很大程度上影响女性的容颜。
如何健康快速减肥
1、饮食减肥方法:在正常生理情况下,一般人习惯于一日三餐。人体最大消耗是在一天中的上午。由于胃经过一夜消化早已排空,如果不吃早饭,那么整个上午的活动所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供,这就远远不能满足营养需要。这样长期下去容易引起急性胃炎、胃扩张、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜点就会产生超额能量,剩余的能量转为脂肪蓄积起来就容易发胖。所以在睡前三小时以内不要吃任何东西是最理想的减肥方法,特别注意不要喝酒、肉类食物。
随着社会的高速发展, 我国人民的生活水平日渐提高, 人们的营养状况得到了改善, 再加上进入高科技时代, 大幅度降低了人类体力的付出, 导致了我国肥胖人群逐渐增多。肥胖不仅影响人的美, 更重要的是对人的身心健康造成一定的伤害, 还会引发一系列心脑血管疾病, 为了美丽、为了健康、为了长寿, 很多肥胖者选择了减肥。因此, 针对自己的身体状况制定出适合自己的减肥方法, 是减肥计划中必不可少的重要环节。有氧运动减肥的方法已被大多数肥胖人群所接受, 通过有氧运动成功减肥的事例数不胜数。有氧运动具有减少体内脂肪, 提高心血系统的机能, 增强体质提高运动能力, 改善免疫系统协调内分泌系统的水平, 延缓衰老等作用。可以说, 有氧运动是目前最科学的健康减肥方法。
二、有氧运动
( 一) 有氧运动的概念
有氧运动全称为有氧代谢运动, 它必备条件有三: 其一, 运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供; 其二, 运动时全身2/3的肌肉群都参与; 其三, 运动强度在中低等之间, 持续时间为15分钟 ~40分钟或更长。有氧运动的形式很多, 如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车、跳绳等。运动减肥主要是通过在合理的运动时间进行适宜运动强度的运动项目, 在一定时间内进行一定次数的运动, 所起的作用是调节脂肪代谢, 促进脂肪分解和消耗。
( 二) 有氧运动的项目
1. 慢跑。慢跑是保持健康也是减肥的最好手段, 同时也是肥胖者采用最广泛的减肥方式。近几年的科学研究已证明, 跑步不但能达到减肥的目的, 而且能够促进血液流动, 提高血液对氧气的输送能力, 使肺功能增强等。慢跑之前要做好准备活动, 而且要持续至少30分钟以上, 使身体发热并且出汗, 这样才能起到减肥的作用。
2. 跳绳。跳绳简单易学, 一小块空地就可以锻炼, 是非常好的有氧运动, 可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率, 能在短时间内减轻体重, 同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。另外, 采用正确的跳绳方法和姿势会对减肥产生很好的效果。跳绳时要注意以下几点: 注意平稳, 有节奏的呼吸, 身体上部保持平衡; 不要左右摆动, 人体要放松, 动作要协调。
3. 有氧操。有氧操, 顾名思义就是在氧气充足的有氧代谢状态下做体操。有氧健身操的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质, 有氧操运动对场地的要求不高, 而且也不受时间限制, 一年四季都能开展, 它不仅能够起到很好的减肥效果, 还对肥胖人群的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用, 所以受到广大肥胖者的欢迎。
4. 游泳。游泳是很好的减肥方法之一, 也是一种全身性运动, 它不但能起到减肥的效果, 而且能锻炼身上几乎所有的肌肉, 提高心肺功能, 但是这项运动的缺点是很多肥胖者不太会游泳, 也认为游泳起不到较好的减肥效果, 所以他们也不经常使用这种办法减肥。其实游泳是一项激烈的运动, 在游泳时水的传热的速度比空气要快, 人在水中丧失热量的速度比其他运动方式要快很多, 大量的热量会在游泳当中无形地消耗掉, 身上那些多余的脂肪, 也会悄悄地在水中燃烧掉, 所以游泳对减肥具有很明显的效果。
三、健康减肥
( 一) 健康减肥的概念
健康减肥能够成功消除身体内多余的脂肪, 达到较好的减肥效果, 还能够对机体其他方面产生积极的影响, 不给机体带来任何副作用, 轻松达到健康减肥的目的。
( 二) 健康减肥的途径
1. 要养成有规律的饮食习惯。随着社会的发展, 人们不吃早饭的现象越来越多, 特别是那些肥胖者, 他们认为不吃早饭可以控制体重的增长, 但是实际上吃早饭的人比不吃早饭的人更容易瘦下来, 相对于吃早饭的人, 那些不吃早饭的人在一整天中往往会因此吃下更多的食物, 摄入更多的热量, 体重增加也是理所当然的事。不吃早饭更容易产生饥饿感而导致暴饮暴食, 尤其会在一天的某些时候更容易摄取高能量的食物作为补偿。另外, 有很多减肥者中饭少吃、晚饭不吃, 最后的结局也是一样的, 而且长期这样也会导致营养不良, 机体免疫力下降等, 最后影响到自身的健康。所以, 养成有规律的饮食习惯不仅有助于减肥, 更有利于健康。
2. 要坚持体育锻炼。体育锻练既能减掉身上多余的脂肪, 还能增强体质, 所以越来越多的的肥胖者认同体育锻炼是最健康、最理想的减肥方式。体育锻炼应该和健康的饮食习惯相结合, 而且要长期坚持下去, 不能半途而废, 否则会出现体重不易下降甚至反弹的现象。采取体育锻炼的方式减肥要根据肥胖者的性别、年龄、体质状况、肥胖程度等制订运动处方, 例如选择适宜的运动项目、运动强度及时间, 以运动时脉膊120 ~140次/分钟为好, 但是不能强求, 要根据具体实施情况而加以改进。
( 三) 健康减肥的作用
1. 健康减肥能为减肥者塑造正常体型。肥胖者采用健康减肥的方法不仅能够成功消除身上多余的脂肪, 还能塑造体型。每天坚持中小强度1小时以上, 并且持之以恒地坚持下去, 肥胖者就可减掉身上多余的脂肪, 塑造正常体型。
2. 健康减肥可改善心血管系统。采用健康减肥的方法可显著降低血脂含量, 对防治动脉硬化有着重要意义。体育锻炼可以使安静时脉搏徐缓和血压降低, 心血管系统的改善, 不仅提高了心血管系统的工作能力, 对于肥胖人来说, 还可起到预防和医治心血管慢性病及其他慢性病的作用。
3. 健康减肥还能促进肥胖者的心理健康。乐观、积极、向上的情绪状态是人与人、人与社会和谐相处的良好表现, 积极的心理状态是保持和增进健康的必要条件。健康减肥不仅能调节人的心理, 使人充满活力, 还能使人心情舒畅, 调节人的某些不健康情绪和心理, 使人朝着积极的方向发展。
四、有氧运动与健康减肥
( 一) 有氧运动对健康减肥的促进作用
1. 有氧运动能减少体内脂肪的堆积。有氧运动能有效地减少肥胖者的脂肪, 减少腰腹部脂肪的堆积, 改善人体形态。脂肪是主要氧化供能物质, 有氧运动过程中, 骨骼肌摄取利用脂肪酸的供能作用加强, 有氧运动时肾上腺素分泌增加, 使脂肪组织脂解作用加强。有氧运动还使胰岛素分泌减少, 从而抑制体内脂肪的合成, 促进脂肪的分解, 有利于减肥。
2. 有氧运动能有效降低心脑血管疾病的发生。长期进行有氧运动的人, 肌体的脂肪含量明显减少。这是由于有氧代谢运动不仅能明显改善心脏的营养, 促进脂肪代谢, 使动脉壁保持一定的弹性, 而且能使体内血液产生较多的高密度脂蛋白 ( HDL) , 该物质可有效防止脉管壁上粥样硬化斑块的形成, 从而降低心脑血管疾病的发病率。
( 二) 健康减肥中有氧运动的注意事项
注意事项包括运动项目、运动强度、运动频率以及持续时间四要素, 还要有持之以恒的态度等。
1. 选择合适的有氧运动项目。为了提高减肥者在运动过程中的积极性, 减肥者可以根据自身的爱好来选择适合自己的有氧运动项目。如慢跑、散步、骑自行车、游泳、练拳、舞剑、练健美操、跳绳、爬山、跳交际舞, 以及健身器械锻炼等等。
2. 控制好运动持续的时间和频率。人体内的脂肪氧化分解是一系列酶促反应, 运动持续时间长短对于酶的活性的影响也是不同的, 酶促反应的效果也是不同的, 所以运动中要调整好运动持续时间。由于分解脂肪的酶的活性升高是有一定时间要求的, 因此应该安排一天一次的长时间运动以达到最好的效果。进行有氧运动时应该遵循循序渐进原则。
3. 有氧运动过程中要有持之以恒的态度。减肥是一个长期的过程, 要循序渐进、持之以恒。健康减肥者在减肥过程中不要半途而废, 很多减肥者在进行一段时间有氧运动后选择放弃, 他们嫌这种方式太辛苦而且时间比较长, 实际上这样对他们的减肥计划是不利的, 由于机体的超量恢复机制, 一直运动的机体突然停止运动, 会产生反弹现象, 体重会在停止运动后急速增加甚至超过减肥前的重量。
五、结语
肥胖是由于多方面因素导致的, 减肥的方法也是各种各样的, 而选择健康科学的减肥方法是每个减肥者首先应该解决的问题, 有氧运动是目前最健康的减肥方法, 它不仅会对身体肥胖产生积极的影响, 还能有效地降低肥胖者血压, 提高血管弹性指数, 提高肺活量, 增强心血管系统的机能, 提高运动能力。但是有氧运动过程是长期而艰辛的, 所以, 每个健康减肥者要有一个持之以恒的态度。进行有氧运动的健康减肥者要根据自身情况选择合适的有氧运动项目, 保持合理的有氧运动强度和运动持续时间, 有目的、有计划地消耗体内多余的脂肪, 同时配合合理的饮食习惯, 这样不仅能科学健康地减肥, 而且能促进肥胖人群生理、心理的健康发展。
参考文献
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当你下定决心要减肥，那么你首先就需要制订一个合理可行的计划。比如一心想要减脂的人，就和想要增加肌肉的人目的不同。因此，她们减肥计划的内容自然也有很大的区别。所以，在你开始制定计划之前， 你还得先思考清楚自己体重情况和健身需求，并由此制定出适合自己的计划。
①增肌为主的计划
很多女生对增加肌肉这个想法很排斥，认为就是不小心增加了肌肉，腿才会变粗。但事实并非如此，大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高，而非肌肉太多。举例来说，一公斤的肌肉体积等于体内同等重量脂肪的一半，如果你的肌肉增加了，你的腿部一定会变结实，而不是变得更粗。“更粗”很可能是你在运动完后没有做拉伸动作，脂肪长到了一起，而非你的肌肉“太大”。所以女生们千万不要对增加肌肉过于恐惧。另外，值得注意的是，同等重量的肌肉燃烧的热量是脂肪的20倍，适当的增加肌肉的比重，不仅能美化身体线条，对我们快速燃脂也大有益处。
练习方法：我们常说的增加肌肉，也并不是说要练出很大块的肌肉，更正确的说，应该是增加肌肉的比例。以女生为例，想增加肌肉比重，可以从简单的肌力负重练习开始，刚开始手臂肌肉的负重最好≤2公斤，腿部≤10公斤。8次/组，每天做6组即可。
切记：肌力训练的关键并不在于速度有多快，动作慢点没关系，最重要的是自己确实能感受到想锻炼的肌肉有被运动到。
②减脂优先的计划
减脂优先的计划可以多做有氧运动。可以每天在家里跳30分钟的健身操，也可以到操场慢跑，这些都是非常好的减脂方法。另外，非常建议大家在减脂的同时也做一些增肌的小练习。因为它不仅能让我们从视觉感官上看起来“变小了”，而且还能提升代谢率约40倍哦。
需要注意的是，如果坚持做了一段时间增肌练习，体重都没减少，那也不要太担心。因为这个时候你很可能只是长了同等重量的肌肉，所以体重没变化，想要看运动有没有效果，最重要的还是看你的身体是不是有变化。很多人说“减肥不要看体重要看围度”，说的就是这个道理。
2.分配食物比例
在饮食部分，可以适当调整蛋白质摄取的比例。人体在代谢蛋白质时，所需消耗的能量比代谢脂肪高出一倍，因此，蛋白质对我们身体而言，也是一种比较利于减肥的营养成分。此外，蛋白质还可以提供和淀粉相同的热量，也有助于形成能产生高代谢率的肌肉组织。
按3.5：5.5：1搭配饮食
以亚洲人为例，我们每天吃东西的比例约为淀粉：蛋白质：油脂=6：3：1。如果将它调整为3.5：5.5：1，这对于降低体重和增加肌肉来说就非常合适。不过，这样的搭配也并不是每个人都适合，大家在使用之前可以先和专业医生讨论后再执行。
3. 调整睡眠时间
睡眠时间对于提高新陈代谢也是有极大帮助的。睡得好，身体的代谢才能好，我们才能更有精力和体力减肥。睡得不好，我们不仅会工作能力下降，记忆力衰退，心情也很容易受影响，易烦躁，很难控制自己的行为。
建议大家最好在11点就上床睡觉，切忌熬夜。睡前要尽量降低自己的呼吸节奏，使自己的心境平和、安宁，没有压力。实在睡不着的，还可以尝试听轻音乐、看看书，帮助睡眠。
4.定期检查、及时治疗代谢疾病
除了以上三条，有些人本身就患有代谢疾病，这种状况也不容忽视。常见的代谢疾病有甲状腺低下症、甲状腺亢进等等，患有这些症状的人，建议定期到医院进行检查，先接受疾病治疗再进行减重计划。有问题或计划要多咨询医生，在获得医生允许后再执行，切忌擅自节食减重，避免对身体造成伤害。
另外，目前医疗上已经出现了许多帮助提升基础代谢率的药品，不建议大家盲目相信和随意使用。有需要的最好也要先经过专业医生的同意，并在按照医生叮嘱的方法使用。
辅料：枸杞子、姜、菇头，香菇精汤头少许。
做法：
1、首先烧开水，把水煮沸后，先将辅料都放入锅中。
2、水完全烧开之后就把除金针菇、冬粉白菜和生菜除外的食材加进去。
3、等水再次煮滚后，把剩下的食材加进去，最后调味，完成。
Tips：蔬菜锅可算是新鲜、健康减肥晚餐食谱啦，蔬菜种类很多而且做法简单，绿色蔬菜其实是可以按自己口味选择的，只要不选热量高等不利于减肥的种类就行，冬瓜、小白菜、海带、苦瓜都是很好的选择。另外，一定要注意量，虽然说是蔬菜锅，但是材料也不能放太多，晚餐不应该吃得太饱，不然会延长消化时间，加重体内各器官的负担，还会影响睡眠，对减肥可是没有一点好处，一般情况下八分饱就行啦!
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Step1：俯身在床上，双手伸直支撑着上半身，双腿并拢伸直。
Step2：利用腰部的力量，将腰部向后仰，与此同时头部跟着向后仰，达到极限时保持该姿势片刻，缓慢恢复原姿势。
常练习这个后仰动作能使背部得到锻炼，还能快速赶走背部赘肉，使你快速瘦身。
2、抱头弯腰
Step1：正坐在椅子1/3处，双手抱头，双腿屈膝垂于地面。
Step2：利用腰部的力量将身子向下弯，达到极限时，缓慢将身子向后仰，直至背部靠上椅背。
这个动作能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，使你的背部肌肉变得紧实，常练习就能达到瘦背的作用。
3、平躺顶腰
Step1：平躺在床上，双腿屈膝脚掌着地，双手平放在身体两侧。
Step2：利用腰部的力量将上半身向上顶起，达到极限时保持该姿势片刻，尔后缓慢恢复原姿势。
这个动作能使背部肌肉变得紧收，还能促进背部脂肪加速燃烧，常这样练习能使背部更显撩人曲线，以练就出性感美背。
4、后仰双臂
Step1：身子保持挺直，双手紧握毛巾与肩同宽，将双臂抬至胸前。
Step2：尔后将双臂向上伸展，到达极限时将双臂向后仰，如此反复练习直至手臂感到酸累。
该运动能使你的上半身得到锻炼，还能促使脂肪加速燃烧，常这样练习能轻松减肥。
5、挺身整坐
Step1：正坐在椅子1/3处，将腰身挺直，双腿垂于地面。
Step2：将背部保持紧绷状片刻，再缓慢恢复原姿势，反复这样练习能使你的身体肌肉变得紧实，还能使你更显气质。
目前，越来越多的环境和动物保护人士开始吃素，素食已成为一种时尚，素食减肥也随之备受追捧。不过。素食减肥是把双刃剑，可以减肥，却也可能“减”健康。
减肥
1.采用素食在一定程度上减少了能量摄入。如果食物选择恰当，主要选用一些未精加工过的天然食品，如谷物、蔬菜、水果、豆制品等，就有助于控制总能量摄入。因为这些食物所含能量确实要比动物性食品低些。
2.素食品一般体积较大，可以满足减肥者的饱腹感。因为蔬菜、水果、豆类、粗粮本身体积较大，进入胃肠管后还能吸水膨胀，延缓胃排空，所以可增强饱腹感，有利于控制食欲，在生理或心理上对减肥者的影响都比较小。
3.素食来源于植物性食物，总体来讲纤维素的含量较高，进入肠管后，可以促进体内胆固醇的排泄，起到降血脂的作用。对于肥胖伴有高脂血症的患者来讲，素食是很好的食疗方法。
“减”健康
1.素食毕竟意味着在食物的选择上会有所倾向，和偏食一样，最终会导致机体缺乏某些营养素，如蛋白质、维生素B2、维生素B12、钙、铁、锌等。
2.素食并不代表一定能减肥。若食物选择不当，还会导致高能量摄入，甚至起到增肥的反作用。素食虽然以植物性食物为食用对象，但这些食物并非都是低能量食品。如饼干、糕点、果脯等都是素食中的高糖食品，吃得过多会在体内转变成脂肪储存起来，而核桃、瓜子、花生等坚果类以及薯片、麻花、酥饼等油炸素食都是高脂食品，对肥胖的“贡献”不可小觑。因此，素食主义者也并非都是苗条之人。
趋利避害保健康
如果你不是一位彻底的素食主义者，最好能将素食和荤食合理调配，在素食的基础上，搭配少量含脂量比较低的荤食，这样既能保证充分的营养，又能控制能量达到减肥的效果，还不会有强烈的饥饿感，比较科学合理。
在选择素食时，首选未精加工过的新鲜食物，还要注意种类多样化，每日食谱中谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果类都要齐全，尽可能增加所摄营养素的品种。在选择荤食时，可选取一些蛋白质含量高、脂肪含量低的食品，如蛋类、奶类、水产品类、畜禽瘦肉等，避免食用动物内脏、肥肉等。
如果你还是要坚持严格的素食减肥，为避免营养缺乏，需要做到
摄入充足的豆类或豆制品，补充蛋白质和钙，
吃些发酵食品(如酱豆腐、豆豉等)或菌类食品(如蘑菇、香菇、木耳等)补充维生素B12：
多吃富含维生素C的新鲜蔬菜水果，促进铁的吸收：
也可补充复合营养素制剂。
链接：
蛋白质缺乏：和动物性食品相比，植物性食物中蛋白质的组成、消化吸收率都要低一个水平。机体若长期缺乏高质量的蛋白质，会导致抵抗力下降、激素分泌异常，女性还会出现月经周期紊乱等症状。
维生素B2缺乏：维生素B2主要来源于动物性食品，尤其是动物内脏、蛋类及奶类。长期以植物性食物为主，容易导致维生素B2缺乏或不足，出现舌炎、唇炎、口角炎、脂溢性皮炎等皮肤黏膜症状。
维生素B12缺乏：植物性食品几乎不含维生素B12长期完全素食容易导致维生素B12缺乏，可引起贫血、记忆力下降、抑郁等，还可使免疫球蛋白生成减少，削弱机体的抗病能力。
1 对象与方法
1.1 对象
采用分层随机整群抽样方法确定对象,抽取广州市8个区8所中学初一高三的5 968名学生进行问卷调查。
1.2 方法
调查员经过正规培训,培训内容包括调查目的、方法、调查表填写技术和如何回答学生提出的问题等。调查员为社区医生和广州医学院临床医学专升本5年级的学生。学生在调查员的指导下,在课堂上自填完成,问卷统一发放,统一回收。
1.3 问卷内容
问卷主要参考美国疾病控制中心(CDC)2001年青少年危险行为检测系统问卷(YRBSS),并结合广州市实际情况设计《广州市青少年健康行为调查表》。调查表包括一般情况和健康危险行为两大部分。一般情况包括性别、年龄、年级和父母文化程度等;健康危险行为包括运动行为、自杀、吸烟、饮酒、接触毒品、性行为和日常饮食行为。减肥行为包括对自己体重的认知情况和是否正在尝试减肥。
1.4 统计学方法
使用SPSS 13.0软件建立统一的数据库,进行数据录入。计数资料用χ2检验,对减肥行为与健康危险行为进行Logistic回归分析。P<0.05为差别有统计学意义。
2 结果
2.1 一般情况
本次调查发放调查表6 420份,经回收核对,有效调查表5 968份,有效率为92.9%,其中初中生2 854份,高中生3 114份。学生年龄为12~22岁,平均年龄(15.95±1.88)岁。5 822名学生(97.5%)填写了性别,其中男生2 655名,女生3 167名;5 829名学生填写了年级,其中初中生2 772名,高中生3 057名;5 850名和5 858名学生分别填写了父亲和母亲的文化程度。
2.2 营养评价
根据学生自报的身高、体重、出生年月和性别,以1985年全国体质调研身高、体重标准方法进行营养评价[6]。评价结果显示,有7.8%的学生体重超重,男女生超重率分别为10.8%和5.1%;3.6%的学生肥胖,男女生肥胖率分别为5.1%和2.3%。
2.3 不同性别、年级和父母文化程度学生的减肥行为
有31.0%(1 856/5 968)的中学生认为自己超重;23.5%(1 406/5 968)的中学生正在尝试减肥。中学女生认为自己超重和正在尝试减肥的发生率高于男生,高中生认为自己超重的发生率高于初中生;父母文化程度较高的中学生认为自己超重和正在尝试减肥的发生率较高,见表1。
2.4 减肥行为与健康危险行为的关系
控制协变量性别、年级和父母文化程度,对减肥行为与健康危险行为的关系进行多因素Logistic回归分析。结果显示,认为自己超重与考虑自杀、曾经饮酒、少吃甜品和少吃豆奶类饮品呈正相关(P<0.05);正在尝试减肥与每周运动多于3次、伤心绝望、考虑自杀、曾经吸烟、曾经饮酒、曾有性行为和少吃甜品呈正相关(P<0.05),见表2。
3 讨论
在危害中学生健康的行为中,减肥行为在我国中学生中占有一定的比例,并有上升的趋势。本次调查表明,广州市中学生在自身体态评价方面存在较大的偏差,且女生更严重。也正因为他们对自身体重的不当评价,加之其他因素的作用使很多学生选择了减肥。广州市中学生的不良减肥行为有普遍性,如不及时加以引导,该行为会继续增加,将会给学生的身心健康带来严重威胁。有研究表明,青少年的不良减肥行为与家庭因素、学校环境因素、社会心理因素(如焦虑、忧郁情绪)和学习成绩有关[4]。而本次调查及多因素分析结果显示,减肥行为多见于女生、高中生以及父母文化程度较高的学生,与每周运动多于3次、伤心绝望、考虑自杀、曾经吸烟、曾经饮酒、曾有性行为和少吃甜品呈正相关。这可能与中学生通过运动、节食、减少热量或脂肪的摄入来减肥或防止增重有关系。
女学生是预防和控制不良减肥行为的重点人群,她们刚进入青春期,尚未形成正确的审美观和价值观,追求体形美且相关知识不足,再受一些社会传媒的误导,十分容易出现不良减肥行为。因此,在进行减肥行为的健康教育时,要特别注重对初中女生的教育,以干预其节食行为和运动行为作为重点。伤心绝望、考虑自杀、曾经吸烟、曾经饮酒和曾有性行为与中学减肥行为有关联性,可能是由于中学生对形体的过分关注,不能正确地控制自身的情绪或无心向学,导致伤心绝望等相关情绪[7],从而导致考虑自杀或尝试吸烟、饮酒、性行为等相关健康危险行为的发生。因此,应针对中小学生的心理特点,培养其自信、自立和自强的品质,鼓励他们把更多的精力放在学习上,同时对真正肥胖的学生采取正确的方法来控制体重。本次调查结果显示,父母的文化程度与中学生的减肥行为关系有一定的关联性。在家长方面,要调整合理的膳食结构,鼓励子女良好的饮食行为,避免无节制的进食和不当的节食,鼓励他们积极参加有利于形体美的体育运动,同时要关注子女的心理健康,培养其勤奋好学、自信乐观的品质。同时,家长要以身作则,做好榜样作用,与子女共同努力,塑造健美的体态和健康的心态。中学生不良减肥行为的控制是一个复杂的、多元过程需要学校、家庭和社区三方面努力,以及学生、家长和老师三方面的配合。学校应创建“健康促进学校”,通过学校的健康教育课或通过其他形式的宣传,营造良好的学校氛围,使学生增长肥胖及减肥行为方面的相关知识,培养健康的审美观和价值观,并针对重点人群采取个性化的干预措施,从而改变其不良的减肥行为。
参考文献
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