高考心理护航：如何应对考试焦虑

高考心理护航：如何应对考试焦虑（共5篇）

高考心理护航：如何应对考试焦虑 篇1

高考前夕，清华网校与新浪考试频道联合举办“高考关爱考生高考心理护航”特别行动，本期邀请到清华首席心理专家樊富珉老师为网友答疑，以下为访谈文字实录：

主持人：今天我们请到演播室的专家是清华大学心理教授，博士生导师樊富珉老师。今天请樊老师是专门针对高考期间学生的一些问题进行一些解答。下面请樊老师向大家问一声好。

樊富珉老师：各位听众、观众大家好。

主持人：我们今天来问一些关于考生的问题。现在有一些考生对高考出现焦虑，不知道怎么处理，请樊老师给大家介绍一下。

樊富珉老师：刚才你谈到在考试期间一些学生反映很不安、很焦虑、很担心，我们一般把它叫做考试焦虑症的表现，考试焦虑症是属于由于考试压力而引发的一种心理困扰。它会有一系列的身心症状，刚才我们讲了坐立不安、焦虑担心，就是其中的主要典型的表现。一般来讲，考试焦虑还表现为过份的担心、恐惧、不安、紧张等一系列很复杂的情绪反应，同时有坐立不安、睡不着觉，还有一些饮食没有胃口，吃不下东西，人容易疲劳这样的症状。

其实考试焦虑作为考试期间特殊的身心反映也是蛮普遍的问题，北京大学曾经对把应考的学生做过一个问卷调查，看看他们的情绪反映，结果正如刚才谈到的紧张、不安的情绪反应的学生大概有90%以上，严重的反应大概有30%--40%以上，这说明什么?说明在考试期间，由于考试的压力引发的这些情绪的反映(焦虑、担心、紧张)其实是很普遍的，不是你一个人有，大家都有。

另外其实焦虑这种情绪适度的话，从心理学的研究证明，有助于我们考试考出好成绩。如果你完全没有焦虑，一点也不担心，松松垮垮，懒懒散散你不没有办法在很短的时间里，把你学到掌握到的知识，从大脑的记忆库当中到出来，很快的表现出来。

我们想过度的焦虑，比如坐卧不安等，会影响我们正常的发挥。所以像有过度焦虑的学生，比如坐卧不安，吃不下饭，睡不着觉，这样的学生我们采取一些心理调节的方法来处理。用什么方法呢?对于过度焦虑情绪的调节大概有三种最主要的方法。第一就是放松。焦虑是一种紧张。我们相对于紧张的状况是放松。我们就可以用一些放松的方法。放松的方法有三种：第一种叫呼吸放松。通过调节呼吸，来达到使自己紧张的情绪舒缓下来。第二种叫肌肉放松。从头上往下，我举一个很简单的例子，右手紧握，握的很紧，再紧再紧，直到发抖，充分的体验这种紧张，然后慢慢慢慢地把自己的手指放开，然后慢慢慢慢地去体验这样一种放松的感觉，会觉得越来越轻松，越来越轻松，这个方法很容易学，可以舒缓焦虑的情绪。还有想象放松。想象大海、蓝天、白云、大草原，这样子使你的心情从紧张中放松下来。这是放松法。第二种叫宣泄法。当你焦虑、紧张坐立不安的时候，你可以通过宣泄，宣泄也有几种，一种具体的措施就是把话说出来，找你的好朋友、找你信赖的人，或者找专业的咨询师，把你现在的担心、现在的情绪、现在的感受、现在的状况说出来。另外可以把它喊出来，找一个空旷的地方，或者没有人的地方，你可以大声的叫，你说我现在紧张，我要克服它。这样大声的喊出来。还有就是写下来，总之把内在压抑的情绪表达出来。这个过程其实就是宣泄情绪的过程。

主持人：下面一个问题就是调整对考试的不正确认识。比如消除思想顾虑、增强信心这方面。学生对这方面都非常的关心，因为他们总觉得在考试的时候会有一些不正确的认识，想问一下樊老师，应该怎么样面对这样的不正确认识?

樊富珉老师：考试的不正确认识内涵我不是太清楚，因为可能是不同的含义和所指。一般来讲，考试的不正确认识，在我们的心理咨询和治疗过程中比较多见的是夸大考试。比如，我们说考试是一个对我学习状况的检验，当然也是人生道路当中一个新起点的开始，所以大家都比较重视。这个毫无疑问。但是你太过看重考试，或者得失心太重，考试考不好对不起我的父母，考试考不好对不起老师、对不起学校的栽培，考不好我就没有面子，考不好我就完蛋了，我就没有前途，没有希望了，这样的话，把所有的东西寄托在一次考试上，你这样的话，就会压力很大很大，其实我们也知道随着现在高水平教育的发展，我们进大学的机会也是越来越多，选择的机会和发展的路径也是多样化的。虽然高考无疑对一个人是很重要的。我们尽量把它考好。但是所谓考好，就是考出你应有的水平，你不能指望一次考试，人人都是状元，人人都状元就没有状元了，你自己的水平是什么?先前要有一个了解，就是你自己现在是一个什么状况，你不可能临时突击，不可能每个人都吃个胖子，所以有一个恰当的期望，我的水平是怎么样的，我要在我水平的基础上，选择一个相近的目标。另外不要把所有的东西都放在上面，这样的话，第一不符合事实，第二转移了你的注意力，你的注意力应该放在目前考试的科目上面，你准备的状况，你是不是有一个放松的心态来面对考试，而不是你把所有的东西全加到考试上，无限的夸大考试的意义和作用，这样的话只会给自己增加更严重的焦虑和担心。

所以所谓的怎么样去对考试的不正确认识调整，我想第一对于考试要有一个客观的认识，考试是对我们学习的检验，也是我们可以进一步发展的一个新的平台。第二个就是不要过分地得失心太重，尽其所能，我能做到什么就做到什么。另外要不断地积累成功的经验，因为每个人在成长的经历中，总会有一些成功的经验。有一次小的考试，我可能超出我的发挥，做得很好的时候，你可以想想那时候是什么感觉，什么状态，在放松的状态下，我可以考出好成绩，那你就调整自己，所以增强自信，给考试以合理的期望，给自己确立一个恰当的目标，这对考试的认识是有帮助的。

主持人：有学生认为，他们的学习动机越强，学习积极性越高，学习效率是越高，你觉得这样是对的吗?

樊富珉老师：其实影响一个人考试的状况，有几大因素：动机、兴趣、习惯、方法。从心理学的原理上来讲，动机越强，你越想去做某一件事情的时候，你就会越投入，你做的过程中成就感就越大，所以考试的动机强烈，对于考试我想应该是有帮助的。

主持人：高考前是不是应该做一个考前准备计划?有学生问，高考期间做一个计划，这个计划该怎么做?这样的计划是不是应该针对自己的特点去做?

樊富珉老师：这个问题非常好，我们其实我们做任何的事情，都是需要心中有抵，所谓心中有底就是有一个计划，这个计划就像大海里行船的时候要有一个标灯。每个人应该有自己的一个计划，因为每个人不一样，学习的能力不一样，学习的水平不一样，个人的期望不一样，所以应该针对自己个人状况来制订这样一个目标，而且我主张所有的考生在考前给自己定一个计划，这个计划给自己几部分，一部分是复习的计划，我要考多少课，我现在准备到什么程度，根据时间，实际上是时间管理的计划，怎么样安排好我的复习，这样的话，就不会弄的手忙脚乱，到临考的时候，我这个还没有准备，那个还没有准备。所以有这个计划，你就可以知道大概什么时候做到什么地方，什么时候完成什么样的程度，做到心中有底，这是学习、复习的计划，根据自己的程度，根据考试的要求，制定出一个自己的复习计划。

另外我想要做的.就是心理调整的计划。所有的考试能够考的好的人，你会发现他们是比较自信、比较放松，以一个坦然的心态去考试，不会把结果看得太重，所以我想要做一个心理放松的调整计划。比如我们学习一些放松的方法，一些心理调节的方法。

还有一个身体的计划，我要锻炼一下身体，紧张的情绪，通过锻炼身体，跑跑步、流流汗也可以改善紧张情绪。不要熬夜，不要搞也夜猫子行动，这样反而使自己的作息时间的颠倒了，影响很好的发挥，这三个计划我觉得都是蛮有用的。其实我也很愿意和考生分享一下我个人的经验，我当年考研究生的时候，其实准备的时间很短，当时要考好几门课程，我真的很慌，我距离考试还有一个多月的时间，这么多门课还有我自己没学过的，我当时就蒙了，既然你要考，你不能和预备一年的学生去比，你不能看别人怎么样，你就看你自己，你自己怎么去准备，我还是拿了一个晚上来做计划，我把一张大的挂历纸，因为30天，我把它按照30天的格，一共多少门课，横坐标是天数，纵坐标是科目，我要考哪几个科目，每个科目要达到什么目标，我不能够要做每一门都很好，根据我熟悉的，我希望考出好成绩，比如外语，我不熟悉的，像当时我还要考经济管理，我就能够把基本的东西学完，每一门课我都根据自己的状况有一个期望。所以我当时花了一整个晚上分析这些课程，我自己的水平，我自己的状况，我期望我自己掌握比较好的，我希望多考，比如政治、外语。数学等等自己不擅长的，基本上及格就可以了，30天的计划，我到结束的时候，我留出一天时间，去圆明园划船，给自己放松一下。不要让自己弄得很紧张。

高考心理护航：如何应对考试焦虑 篇2

临近一年一度的高考和中考, 考试焦虑症是颇令学生、家长和教师头疼的心理问题, 学生明明背得滚瓜烂熟的概念,经常做的题型,一上考场却怎么也想不起来,脑子里似乎一片空白。

适度的焦虑可以使人注意力集中,反应更加迅速,思维更加敏捷,有助于学生发挥最佳水平。如果焦虑过度,就会起到反作用。过度的考试焦虑会干扰回忆过程,同时对思维过程起到瓦解作用,从而使学生考试发挥失常。

期末一天天临近,一些同学出现了如下反应:情绪紧张,忧虑不安,手足发冷,心跳加快,肌肉紧张,头昏发晕,视听困难, 注意力难于集中, 思维混乱……这些都是考试焦虑的症状。考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。

严重一点的同学面对一次次的考试,感到压力非常大,觉得特别累,平时学习挺用功,可临考试时,心里越来越紧张。甚至,一看到试卷,眼前就一片漆黑,即使做过的题也忘了。等考试结束,走出考场,又全都记了起来……这是考试焦虑的典型表现。

面临考试适度的紧张是正常的也是必要的。但过多度考试焦虑造成的危害有三个方面:

一是会影响考生的自我评价,降低自信心;二是会诱发大脑的超限抑制, 降低大脑的活动效率; 三是造成许多生理反应,降低机体的机能。三个方面相互影响,相互作用,导致考生考试效率的降低。

二

怎样克服考试焦虑?

(一 )充分准备 ,坚定信心。

有些学生在临考前精神紧张,造成记忆模糊,文字表达混乱,皆因缺乏自信所致。树立自信心就能产生神态自若、心平气和的心理状态,就能集中注意力,记忆清晰,反应敏捷,判断正确,回忆和运用知识,顺利解题。树立自信心的一方面要建立在平时扎实的基本功上,比如,考前的系统复习和练习等。另一方面, 要加强自信心的训练———时刻与自己内心深处的自我贬低观念作斗争, 我们要教会学生表达正常的情感和自信,扭转消极的自我意识,克服不当的学习压力和考试焦虑。

1.静下心来 ,仔细考虑这种不当情绪从何而来 ,然后把这些担忧写在纸上,以便清楚地了解到底有哪些消极的评价。

2.学会分析改变消极的自我意识 , 能够重新恢复愉快乐观的心情。比如,“别人都准备充分,而我还有很多内容没有复习,真糟糕!”分析:这不是事实。是自己在认识上夸大的事实,除非你一点儿都没有复习。我已经抓紧时间, 尽了自己的努力, 考试不会一塌糊涂;“就要考试了, 我到底有没有能力考好? ”分析:如果自己一直学习认真,掌握的知识足够,以往不怎么重要的考试也考得不错,那么,只要好好复习了,为什么不能考好? “如果考试失败了,同学们一定会看不起我,家长和老师一定会责骂我,分析:没有发生的事,你怎么会知道呢? 只是自己瞎猜罢了。按照这样的想法,你坚持把所有困扰你的问题一一加以分析,你会惊奇地发现,那些常使你感到威胁的、令你焦躁不安的想法,只不过是庸人自扰而已。当学生考前缺乏自信时,可以用自我辩护法增强自信,克服考试焦虑现象,以一种新姿态、新的精神面貌出现在考场上。

(二 )掌握考试技巧 ,调节紧张心态 。

应付考试,也要讲究方法。有的学生不会科学安排时间,拿到试卷,不分难易,从前往后,逐题做,如遇难题也不放过,冥思苦想,不觉时间已过去。到头来,难题没解开,易题也没来得及做,就会造成心理紧张。因此,答题时首先要科学安排时间,应先易后难,逐步适应。科学安排时间的原则是,保证在能得到分的地方绝不丢分,不易得分的地方争取得分。在心中时刻意识到,与其花10分钟攻克一道分值为1分的选择题,不如花10分钟去攻克一道分值为15分的大题。其次,正确处理好快与准的关系。由于人的心理活动具有定势倾向,先前所进行的心理活动往往影响同类后继心理活动的方向, 使人习惯于按照已经形成的思路思考问题,如果出现错误,则往往很难发现和纠正。因此,答题时首先要准,在求准的基础上,再求快,如果能做到这一点,那么即使速度相对慢些,但由于减少了反复检查的过程,实际上花费的总时间也不长。反之,如果抱着“反正要检查”的态度,草率从事,那么不但难以保证答题的准确性,反而会在多次检查试卷后,浪费了时间。更重要的是在检查时如发现太多错误,就容易导致精神紧张。最后要认真了解考试说明和注意事项。对于学生来说,拿到试卷一定要先了解试卷的注意事项和说明, 否则发现错误时可能会因所剩时间不够,来不及改正,引起紧张焦虑。

(三 )战略上藐视考试 ,在战术上重视考试 。

在学习过程中, 过重的学习压力一方面来自于自身的期望,另一方面来自于自身的知识经验准备不足,从而担心能否顺利通过考试,在学习中时时会感到焦躁不安。因此,在考试之前一定要认真准备,复习要全面充分,不抱侥幸心理,这对缓解考试焦虑很有作用。同时,应该相信自己经过长时间的充分准备和经过多次模拟考试已积累了很多经验, 心理也得到了较好训练。考试时只要“信心”“细心”同时具备,就一定能发挥应有水平。

(四 )保持常规生活方式 ,特别要征服失眠 。

睡眠可以消除疲劳,防止大脑因活动过度而产生抑制,而且可以为新陈代谢补充营养, 使人集中注意力, 提高记忆效率,思维反应敏捷,想象力丰富。因此,高强度的疲劳战不可能带来好的效果,对生理也会产生负面影响。当然,在考试过程中,有的考生担心睡眠时间少,会影响自己的考试成绩。心理学家认为:一夜不睡并不影响人的智力。事实上,因睡眠时间少而产生的忧虑对你的伤害,远远超过不足睡眠这件事。你的失败,不在于缺少睡眠,而在于自己的心理暗示:“睡得不好,肯定考不好。”

临近考试前要保持常规的生活方式,要有意识地放松,开展一些娱乐活动,比如,打球、爬山、游泳等,保证吃得香、睡得沉。正式参加考试时,头脑清晰,思路流畅,获得理想的考试成绩。

(五 )进行自我放松训练 。

可以采用以下简便的方法进行自我放松训练。

1.大笑疗法:因为笑是精神消毒剂。国外谚语说:“一个小丑进城胜于一打医生。”在可能的时候,你不妨听听相声,看看小品,这样可以化解焦虑。

2.运动疗法 :机体的运动可以使精神放松。你可以考前放下书,开心地踢一场球或来点其他运动,这样可以消除焦虑。

3.深 呼吸疗法 :考前或考场上紧张焦虑时 , 做深呼吸 4~6次,会缓解焦虑。

4.意守丹田疗法 :意念集中于丹田穴 ,而后想象意念向上移动,一步步直至头顶百会穴,同时吸气,再向后向下移至丹田处,同时呼气。

5. 六 秒钟放松法 : 抓住片刻时间 , 六 秒钟就够 , 收腹 , 缩颏,扭动身体,打哈欠,焦虑会随之消失。

克服考试焦虑方法有很多,在这里介绍的只是其中几种。但各种形式克服考试焦虑方法基本精神是一样的, 即放松和紧张交替进行,放松时运用深呼吸,紧张后休息一些时间,按照一定的部位和顺序进行训练,等等。相信自己,厚积薄发,肯定能在期末考试中获得良好成绩。

(六 )合理安排学习时间 。

有些同学忙一阵子数学,烦了再看语文,累了就看一会电视,一晚上下来,什么东西也没学到。有些同学认为晚上学习效率高,熬夜到三更半夜,导致白天疲惫,精神不集中,脑子反应迟钝。这些做法都是不可取的。如果学会了合理安排学习时间,学习效率就会大大提高。

首先, 要充分利用白天的学习时间。因为白天精神状态好,记忆力强,思维活跃,白天一小时的学习效率相当于夜晚的一个半小时。同学们每天上课前在头脑中做简单的学习计划,给自己定一个小目标,防止无目的地听课。课前把学习用品准备好,对所学知识作简单预习,上课有重点地听课。不要只注重整段时间,不把零碎的时间放在眼里。“不积跬步,无以至千里”。抓紧零碎的一两分钟,长期积累下来会有惊人的效果。灵活利用挤出来的时间,如课前、课后、乘车时间记几个英语单词,背一些英语句子,完成一些学习上的小任务,可以把大块时间留给课外的提高练习。

其次,要统筹安排课外学习时间。分清各项学习任务的轻重缓急,防止“捡了芝麻,丢了了西瓜”。可采用“ABC”时间分类法,将学习任务按轻重缓急分为A(重要)、B(次要)、C(一般)三类。重要的事情先做,如当天的作业和课堂知识的复习与巩固;次要的事情,包括课外阅读或预习等,可随后处理;一般的事情,如超前自学新的课文,可以按照所剩时间灵活处理。如基础很差,就不必急于加做课外补充练习,应该把主要精力放在巩固所学知识和弄懂课本内容上。但如果课下作业很轻松就完成了,就该多做一些提高能力、发散思维、拓展延伸的课外题。做作业时要调整状态,尽量使大脑、体力、情绪处于最佳状态,这样才会有效率。要尽量避开情绪低落、无精打采的不利时间,在头脑最清醒、记忆力最好的时段,安排记单词、背课文或做一些有代表性的数学题;在情绪低落、记忆力减退和精神不集中的时段,就要安排难度不大且自己感兴趣的学 习内容 ,如听听英 文歌曲、看 一些小故事等 ,或者干脆闭目养神 ,休息一下 ,等精力旺盛的时候 ,再坐下认真学习。

高考心理护航：如何应对考试焦虑 篇3

【关键词】体育高考；生理性焦虑；认知性焦虑；应对策略

On the Causes of Anxiety over Sports Skill Examinations in Candidate of College Sports Majors and Ways of Controlling It

YAO An-quan1, ZHANG Jian-feng1, WANG Zhilue2

(1. College of Physical Education, Zhengzhou University, Zhengzhou 450044, Henan; 2. Harbin College of Physical Education, Harbin 150008, Heilongjiang )

【Abstract】 This paper hopes, through an analysis of anxiety over skill exams, to help college sports major candidates achieve excellent grades in sports skill exams. It analyzes the causes of anxiety and explores the ways to control it. It finds that, through systematic training, the control of anxiety helps them to perform better in exams and to get higher grades. Therefore, it holds that, before examinations, teachers should take relevant measures to help students take the exams with a light heart and achieve the best result.

【Keywords】 college entrance examination for sports majors, physiological anxiety, cognitive anxiety

1 前言

体育高考生运动技术考试是普通高校招生考试的一个重要组成部分，它既不同于普通的文化考试，又与一般的体育课程考试和运动竞赛有着本质的区别，考试的成败在很大程度上关系到考生的升学与前途，而且参加运动技术考试的考生主要由于学与训之间的关系，与专业体育考生相比，大多数表现为具有一定的运动技术水平，但与专业体育考生相比，体育高考生表现为技术水平偏低，参赛次数较少，考试经验明显不足。宋仁琴指出，考生的体育高考成绩的好坏除了学科性质的区别外，考生的心理在一定程度上也影响着优异成绩的取得〔1〕；杨改生、屈东华、王崇喜等人认为在考试前或考试过程中，过度的焦虑将会导致学生失去考试的信心和产生消极的情绪，致使他们不能正常发挥技战术水平〔2〕。本文就体育高考生运动技术考试焦虑成因、体育老师采取的训练手段进行分析，为体育老师正确引导考生降低考试焦虑情绪提供理论依据和方法；同时，对焦虑成因进行分析，为降低考试焦虑情绪提供参考依据。

2 体育高考生运动技术考试焦虑产生的必然性

体育运动技术考试对于高中生来说是一条通往大学求学的捷径，但在这条捷径上，由于体育考生要同时处理好文化学习和运动技术的学习，在时间比较紧张和个人精力有限的情况下，考生要同时处理好体育训练与文化学习之间的关系，在一定程度上，体育考生承受着比其他考生更大的心理负担。其次，体育高考结果的不确定性是产生心理焦虑的根源，如：体育考生担心在文化过线的情况下，自己体育高考成绩不佳，从而影响整个高考成绩。再次，从人体生理发展角度上分析，高中生心理发育迟于身体发育，考生的理想自我与现实自我在一定程度上难以形成一致，在激烈考试环境中，考生不能适时的控制自己情绪，产生心理负担，如：害怕辜负亲人对自己的期望、害怕不能考取理想中的大学等。这些不确定性因素决定了考生心理焦虑的必然性。

3 体育高考生运动技术考试焦虑的分类

临场心理状态的解释和描述主要强调个体的情绪体验，因此，根据临场情绪状态的分类大致可以分为4种：战斗准备状态、临场焦虑状态、临场抑郁状态和临场虚假自信心〔1〕。临场心理焦虑是指体育考生在训练与考试中对当前的现状，或者是所预计的结果对自尊心有潜在的威胁的情境所具有的担忧倾向〔3〕。临场焦虑也是一种情绪感受，它可以通过身体特征清楚地表现出来，如肌肉紧张、出汗、嘴唇干裂和眩晕等症状。对参加体育高考的学生来说，在运动心理学中，焦虑可分为认知性焦虑（Cognitive Anxiety）和生理性焦虑（Rational Anxiety）〔4〕。

3.1 生理性焦虑

生理性焦虑是指个体处于一种适度的紧张状态，一旦超越这种状态，就会引起生理性焦虑〔5〕。在考前，考生由于过度兴奋，从而引起心跳加速、手心出汗、反复上厕所等一系列生理性焦虑；在考试过程中，缺乏考试经验的考生往往表现出反应迟钝、动作僵硬、注意力不集中等现象，从而导致考试不能正常发挥。同时，由于体育高考生平时在学校文化学习的时间比较多，花在实战考试的机会也就少，再加上临近考试时对考试场地和周边环境的不熟悉，进一步导致紧张感和焦虑程度加强，而紧张感和焦虑的加强，致使考生消耗过量体能的同时，使身体各部位调节能力减弱，导致考试发挥失常。

3.2 认知性焦虑

在运动心理学范畴内，认知性焦虑是指个体主观对自身运动状态或生活环境产生不愉快的、消极的感知引起的〔6〕。考生在考试前或考试过程中的消极自我以及消极期望，往往比较容易产生认知性焦虑。体育考生适当的焦虑可以激起其改变自身现状的紧迫感，进一步谋求达到某种目标；但如果体育高考生对预计到的威胁产生过度担忧和过分的恐慌，此时，往往会夸大考试的困难因素，小看自己的实际能力，害怕考试成绩不好，害怕辜负了教练、家长及他人的期望而产生焦虑，则不利于成功地参加考试。

4 体育高考生运动技术考试焦虑成因

4.1 学校训练条件因素

随着高校招生规模的不断扩大，在家长与学生的要求下，不少学生想借体育这块跳板考上理想的大学。良好的教学设施和完善的训练场地会为体育高考生取得优异成绩提供先决保障。可在一些市县级中学，由于办学条件所限，教学设施难以跟上现代办学节奏和理念（如标准的400米田径场缩小到200米左右），体育老师和学生因为受学校条件的限制，难以开展科学的训练，不少体育老师通过校外拉练的方式来提高学生的体能和技能，在这种条件下，考生担忧成绩提高慢。因此，训练环境是考生产生心理焦虑的因素之一。

4.2 学习因素

体育高考生不同于单一性文化考生，他们在文化学习之余还承担着训练的双重压力。现代体育高考竞争的科学性、激烈性从多方面对考生产生了较大的心理压力。高校的扩招，为体育考生提供了一个良好的深造机会，但同时也对体育考生提出了更高的要求，在文化和体育同时达标的情况下，缩小范围择优录取。双向之间的矛盾，让考生焦虑和烦恼。不少学生反映在大负荷的训练结束后，带着疲惫的身体很难集中精力投入到紧张的文化学习之中，有部分学生在训练结束后的文化课学习过程中，出现上课瞌睡、注意力难以集中等疲惫现象。文化学习上的吃力，同样成为现代体育高考生产生心理焦虑的因素之一。

4.3 训练动机——情感因素

考生参与体育训练的动机与考试成绩在一定程度上成正比。良好的训练动机在促进考生成绩提高的同时，对考生自我的情感也是一种升华；相反，动机不纯，则会降低训练的原本价值，容易让考生产生胆怯、急躁等焦虑情绪，如果不加以纠正，就更有可能导致恶性循环。在训练过程中，学生如果得到体育老师、其他老师、领导和同学之间的肯定、帮助和鼓舞，对体育考生的情感有着积极的作用。

4.4 其他因素

体育高考生正处于身体青春发育期，各方面的认知能力相对较低，在自我的认识上，不能正确认识自己的长处和不足，往往导致产生认知性评价的谬误，往往会对考试结果的期望产生过高的期望或过低的评估〔7〕。学生对考试结果的期望会随着考试时间的推移、对手的表现、自己的期望值的高低等有不同程度的起伏，尤其是在关键的时刻容易背上思想包袱，造成心理过度紧张，致使动作脱节、变形，而影响实际水平的有效发挥，从而影响考试结果。再者，由于学生参加体育高考的时间集中，而考试期间对场地的不熟悉、起居饮食的改变和气温的不确定性及参考学生的行为等外界不可控因素的影响，都会不同程度地对体育高考生的心理产生一定的影响，间接地造成体育高考生紧张心理加强，主要表现为：在心理紧张的情况下，学生应有的水平得不到充分的发挥，一旦有动作和技术方面的失误，学生在不会自我调节（自我安慰）的情况下，容易否定自己，在这样的情况下，考生的焦虑水平会呈上升趋势〔8〕。另外，平时训练水平的扎实与否也与焦虑的程度有关。

通过对近些年体育高考考生的训练情况和考试的结果分析，平时训练扎实、心态乐观、自我调节能力较好的考生，临场的焦虑状态明显低于那些平时训练懒散、遇到挫折和困难时过多地寻求客观原因的学生。前者在遇到不利的情况下（如：炎热的天气、陌生的场地、出色的对手等）会多途径调节自我，化不利为挑战动力，而后者的表现恰好相反，认为这些因素是有意阻止他的。如此对比，认知性焦虑的考生会担心失败，不敢拼争、害怕对手、不知所措等，运动智能下降。

5 体育高考生运动技术考试焦虑应对策略及调控方法

5.1 应对策略

体育老师通过平时的模拟考试，创造考场气氛，多次模拟，让考生积累考试经验，体会什么是临场状态以及临场状态下身体各机能的反应，通过学生的相互讨论，让学生总结如何正确处理碰到的问题、化不利为有利；同时，结合自己多年的带队经验，让学生明白，适当的临场焦虑有利于状态的发挥，过度的临场焦虑会严重影响技战水平的发挥；教会学生降低焦虑的方法（如：两人和多人的肌体放松、意念训练法、目标转移法等）〔9〕。

5.2 调控方法

5.2.1 表象放松法

在赛前或赛后，选择在安静的环境中让考生想象他通常感到放松与舒适的环境，让考生在脑子里将自身置于这个环境之中，使身体得到放松，使用这种方法的关键在于使表象中的环境清晰，在大脑中能生动地看到想象的环境，增加情境对考生的刺激和情绪的调动。

5.2.2 音乐调节法

通过有目的的选听不同的音乐或自我哼唱小曲的方法，达到使人兴奋或使人镇定的作用。音乐通过其“声波信息”可以消除大脑所产生的紧张，也可以帮助人内在地集中注意力，促使大脑的冥想井然有序。在考试前，让由心理紧张而引起焦虑的考生听听音乐，可以达到调节情绪，降低焦虑的效果。

5.2.3 自我暗示放松法

通过体育老师指导考生依次放松身体各部位肌肉群，同时增强呼吸，经过几次指导之后，让考生自己独立完成。利用暗示语或录音，可以缩短全身肌肉放松的时间；同时也可以利用客观刺激物对考生的心理进行调节，如：在考试中考生看到体育老师从容的表情、轻松的言语及和蔼的态度等都会得到鼓舞，使自信心得到提高的同时，消除消极情绪。考生也可以通过自我暗示，运用指导语来调节中枢神经系统的兴奋与抑制，从而形成一系列的反射活动，使消极情绪得到控制。

5.2.4 注意力转移

在体育老师的指导下，引导学生根据不同的任务或在不同的环境下，有意识地把注意从一个对象转移到另一个对象上，这种相互间的转换是通过大脑皮层的兴奋中心实现的。由于大多数考生没有参与过实战的体育考试，在考前高强度的心理刺激下，容易犯的错误就是，花大量的时间过多地思考或准备与考试有关的细节，而这些细节往往是自己所不能控制和改变的（如：考试的天气、对手的表现、场地的熟悉程度等）。降低考试前的焦虑，提高技能状态，可以把有效的注意力转移到与考试无关的事件上，以减少外界的干扰；同时也可以疏导考生避免去考场观看考试，激烈的竞争会增加考生的应激反应。通过有意识地进行注意力的转移，可以使考生暂时避开过多的刺激，减少由于刺激而形成的紧张和焦虑。

6 小结

1.在运动技术考试中，从某种意义上说，考生的应考心理的好坏对其考试结果有一定的影响。良好的心理状态能促使个人技战术正常发挥同时，对整个训练队伍也是一种精神上的鼓舞和鞭策。

2.在日常的训练和考试时体育老师可以有选择性、针对性地通过表象放松法、音乐调节法、自我暗示法等方法，消除和缓解考生不良情绪的发生，有效降低和控制临场焦虑。

3.对于考试过程中学生的焦虑状况，体育老师应及时地采取相应的应对措施和方法，在实际运用中根据临场状态，综合使用，让考生在轻松的环境中发挥最佳的考试状态，考出最佳的成绩。

参考文献

〔1〕宋仁琴.体育考生考前心理焦虑及调适〔J〕.田径，2005(5)：51.

〔2〕杨改生,屈东华,王崇喜.普通高校体育教育专业招生问题研究〔J〕.中国体育科技.2000,36(4):30-31.

〔3〕殷晓旺.焦虑水平与体育高考生竞技状态关系及

其对策〔J〕.心理学探新，2002，22(3)：53-57.

〔4〕于少勇.陕西省体育高考生考前心境状况分析〔J〕.体育学刊，2007，14（1）：91-94.

〔5〕殷晓旺.焦虑水平与体育高考生竞技状态关系及

其对策〔J〕.心理学探新，2002，22（83）：53-57.

〔6〕张力为,任未多.体育运动心理学研究进展〔M〕.北京：高等教育出版社，2000：555-557.

〔7〕祝蓓里，季浏．体育运动心理学〔M〕．上海：华东师范大学出版社，1995：399-399.

〔8〕符明秋，于志涛，周喜华 .体育考生临场心境状态及其影响因素研究〔J〕.体育科学，2004，24（2）：

48-50.

〔9〕丁雪琴.青少年心理训练〔M〕.北京：北京体育学院出版社，1988.16-17.

高考心理护航：如何应对考试焦虑 篇4

平时个性比较张扬的同学，可以在张扬的前提下，稍微地平静一些。相反，平时比较内向的同学，性格可以略张扬一些。当然，也不要过意去追求做到，最好是有一定压力下的平静，高考才可能有超水平的发挥。

2、适度自信

高考临近，自信是成功的起点，失去信心，必将导致高考失败。要注意，平时成绩比较好的同学，不能过于自信，凭自己模拟考试成绩高，就盲目乐观。

3、合理动机

动机过强和动机过弱，都会不利于高考;有合理的动机，效率才能达到最高。当期望值过高时，容易导致学生负有紧张情绪，从而导致高考失败。所以，有合理的动机很重要。

4、适度运动

高考前夕，学生大多数不锻炼了，主要是课程紧张没时间运动。但小编还是希望同学们可以根据自己的时间去合理安排锻炼时间，比如打一下篮球、或者进行慢跑等等。适量的运动可以缓解紧张的神经，提高复习效率，保证高考时有一个清醒的大脑和健康的身体。

5、适度交流

高考心理疏导：如何应付考试 篇5

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考试来临之际，不管是大考还是小考，我们都应该有一颗正确的应考心态。那么作为一名考生我们应该如何应付考试调整心态呢?想要轻松应对考试，还需要做好一定的准备，做好复习工作，在考试的时候才能应对自如!

自信迎考和自如应考

许多考生的考前焦虑，来自害怕在考试中遇到“万一”情况，如“万一碰到难题怎么办?”、“万一时间来不及怎么办?”、“万一想上厕所怎么办?”有这些“万一”担心的考生，其实是自信心不强表现。还不能做到“心有成竹”地对自己说：我已经准备好了，我可以考出正常的水平。

在考场上会出现三种情况：超常发挥、正常发挥、失常表现。不少考生渴望自己高考超常发挥，面对一个“万一”才可能出现的目标，一定会产生紧张与焦虑，因为这是可望不可及的事件。如果能把自己的目标锁定在正常发挥上，淡定之心才会油然而生，才能考出自己的真实水平。请记住：给自己一个适度的期望，坚信如常发挥就是成功。扎实知识和物质保障

进入考场时，拿到考卷后，首先要准确无误地填写姓名、准考证号码、考试科目、座位号等重要信息。看清答题须知，浏览整份试卷，了解试卷共分几页，共有几道题目，以防漏答失分。

答题时遵循先易后难的原则，遇到一时没有思路，考虑3-5分钟后仍无法解出的题目时，不要“盲目钻研、强行答题”，选择暂时放弃。丢失一题不是大不了的事，但坏了心情，搅乱了思路，对解答后面的题目影响极大。