传统健身方法

传统健身方法（精选6篇）

传统健身方法 篇1

苏民

教学目标：

知识方面

1、通过教学，使学生了解我国传统养生思想和理论的产生和发展，继承和发扬我国优秀的民族传统文化，树立科学的养生观

2、通过教学，使学生了解我国传统养生健身都有哪些方法 能力方面：

让学生根据自身的的身体素质制定最适宜自己的传统健身方法 态度观念方面：

培养学生养成终身养生健身的好习惯 教学重点：学生了解传统养生思想和理论

教学难点：养生健身法（八段锦）和养生按摩法

教学方法：学生讨论、课堂提问、讲解法、图片观察法、探究与思考等 课时安排：一课时 教学过程： 引入：

你平时都是用什么方式来进行体育健身？当你学习累的时候你又会采用什么样的方式来进行缓解？（学生讨论回答），在学生的回答中就涉及了中国传统的养生方式。（如果没有可以进行引导）再让学生思考回答：在你们的脑海里还有什么是属于中国的传统养生方式啊？

通过讨论回答引出今天的教学课题——中国传统养生思想和健身方法 背景知识：

一、我国传统的养生思想

我国传统的养生思想起源于人们对健康和长寿的渴求，并伴随着中华民族的辛勤劳动和繁衍逐步发展和完善起来。早在商周时期就出现了阴阳说和五行说。代表作《周易》《尚书》。《周易》中写道“天行健，君子以自强不息”意思是说天体因不停运动而健在，人同样应当不断运动而求健康和长寿。《尚书．洪范》对人的“五福”也做了说明：“一曰寿，二曰富，三曰康宁，四曰攸好德，五曰考终命。”其中“寿”“康宁”“考终命”就是对健康和长寿的要求。在春秋战国时期，我国的传统养生学迎来了第一个高峰期

二、养生的概念

养生一词，即概念其实很简单，养乃滋养保养也，生乃生命的健康和活力，养生就是护养（也有的称养护）、保养身体，以达到健康长寿的目的

三、主要的养生理论(一)天人合一理论

“和于阴阳，调于四时”，利用自然变化规律来进行养生实践活动，它不仅仅是“顺天”“顺乎自然”，而是用积极进取的态度对待生命与自然规律的关系，主张 发挥人的主观能动性，以主动进取的精神和态度探索并达到健康和长寿的目的。(二)阴阳协调理论

人们观察到自然界有天地，日月，昼夜，寒暑，明暗，生死以及男女等现象，所以就形成了阴阳学说。《黄帝内经》中指出“人生有形，不离阴阳”认为生命就像自然界一样由阴阳构成，并且在人的生命活动中，阴阳互相依存。(三)形神共养理论 “形”是指形体，“神”是指人的精神思维活动。其实质就是既要注重形体养护，又要注重精神的调整，使身体和精神均衡发展。(四)整体观理论

我国历代是的养生学家都十分重视从整体出发，对身体进行锻炼和保养，大力提倡“治病求本”和“未病先防”。知识拓展：

理论中都是针对养生而散发的观点，那么在寒冷的冬天我们该怎么进行养生呢？（学生回答）下面我送你们一个四句诀： 防寒保暖，腰脚头项 少咸多辛，润燥温阳 接触寒气，锻炼预防 神藏于内，坦坦荡荡

遇到不顺心的事、不高兴的事，甚至有悲观、愤怒的时候，把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式发泄出去，以尽快恢复心理平衡，做到心中坦坦荡荡

一二句口诀映射出第一二个养生理论：顺应天人合一理论：利用自然变化规律来进行养生，阴阳协调理论：《黄帝内经》中还指出“春夏养阳，秋冬养阴。” 三四句口诀映射出第三四个养生理论，注重形体和精神的养护和调整，从整体出发进行锻炼预防

四、我国传统养生健身方法

南宋爱国诗人陆游很重视养生之道，在他的《老学庵笔记》中记载着不少值得后人借鉴的强身延年之术，其中之一为“拜”姿健身法。说的是唐安江有一为姓张的老人，虽然已经年过七十，但身体非常健康，走路十分灵活，行动敏捷轻快，在那个“人生七十古来稀”的年代，这是非常不容易的。有很多好学好奇的人，想了解这是怎么一会事，于是便请教这位长者。老人说，我的锻炼方法很简单，就是每天早晨一起来便静心松体、拱手弯腰长“拜”数十次。为什么要这么做呢？他说：因为人的血气或多或少总会有所阻滞，而“拜”的动作刚好能使肢体屈伸，让全身的真气和血脉顺畅流通，并可暖其背、护其胸、健其肾。

由此可见，这种类似徒手操的“健身拜”，动作虽然简单，但效果可不简单。

（一）五禽戏

五禽戏是东汉名医华佗依据我国古代导引、吐纳等养生方法，又称“五禽操”、“五禽气功”、“百步汗戏”等。禽戏是中国民间广为流传的、也是流传时间最长的健身方法之一，其健身效果被历代养生家称赞，据传华佗的徒弟吴普因长年习练此法而达到百岁高龄。它是参悟了虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，结合传统脏腑、经络的生理活动和生理机制编创的一套治病强身的养生方法，它是一种“外动内静”、“动中求静”、“动静兼备”、有刚有柔、刚柔并济、练内练外、内外兼练 的仿生功法。

主要包括虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏、鸟戏。每戏分两个动作：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞

（二）八段锦

始于北宋期间，它是一套以躯体和四肢的屈伸、扭转、摇摆等动作与呼吸、意念活动相结合的，针对脏腑、病症创编的导引养生方法。八段锦功法作用：

（前四段作用：治病）

一式，双手托天理三焦 作用：上焦心肺，中焦俾胃，下焦肝肾，掌心向上托，小指和无名指有麻的感觉。

二式，左右开弓似射雕 作用：向前推出的食指向上，拇指斜向上，做法正确会有麻胀的感觉

三式，调理脾胃须单举 作用：调理脾胃

四式，五劳七伤向后瞧，作用：任督通，病不生，头旋转，手下按，打通任督二脉

（后四段作用：强身）

五式，摇头摆尾去心火，作用：健肾（去心火即强身）

六式，两手盘足固肾腰，作用：健肾 通过身体前后动 两手至命门

七式，攥拳怒目增气力，作用：练内气

八式，背后七颠百病消，作用：血脉通畅，气血充足

（三）易筋经

效仿古代的各种劳动姿势而演化的。例如，载运、进仓、收屯和珍惜谷物等动作，均以劳动的各种动作作为经常形态。活动以形体屈伸、仰腑、扭转为特点，以达到“伸筋拔骨”的锻炼效果。因此，对于青少年来说，这种方法可以纠正身体的不良姿态，促进肌肉、骨骼的生长发育；对于老年体弱的人来讲，经常练此功法，可以防止老年性肌肉萎缩，促进血液循环，调整和加强全身的营养和吸收，对慢性疾病的恢复，以及延缓衰老都很有益处。

（四）太极拳

太极拳最早是由明末清初河南陈家沟的陈玉庭创编的

太极拳的运动特点：中正安舒、轻灵圆活、松柔慢匀、开合有序、刚柔相济，动如“行云流水，连绵不断” 这种运动即自然又高雅，可亲身体会到音乐的韵律，哲学的内涵，美的造型，诗的意境。在高级的享受中，使疾病消失，使身心健康。太极拳对防治老年摔跤、高血压、心脏病、肺病、肝炎、关节病、胃肠病，神经衰弱等慢性病有很好的疗效 我国传统健身方法的特点：

1、具有功能养生和全身养生的特点。也就是通过锻炼恢复和提高功能，它是作用于全身。

2、用自己的意志来进行锻炼，需要持之以恒的精神。

3、掌握适度，（劳逸结合）顺应自然、内外兼修

4、简便易行，不受器材条件限制知识拓展：

印堂穴

位置：两眉头连线的中点处 主治：健脑醒神，安神定志，明目开窍

适用于前头痛、目眩、眼疾、感冒、精神疲乏、失眠、鼻炎、高血压等病症 感觉：按压有酸胀感 迎香穴

位置：鼻翼外旁开5分，鼻唇沟内 主治：清热散风，宣通鼻窍，预防感冒

适用于感冒、鼻炎、鼻塞、嗅觉不灵、口眼歪斜等病症 感觉：按压有酸胀感，鼻子不闻香臭，经按压有通气感

人中穴

位置：在人中沟上三分之一与下三分之二交点处 主治：中暑、中风、面部神经麻痹、急性腰扭伤的治疗与急救 睛明穴

位置：目内眦旁上方0.1寸

主治：常用于目疾病的治疗和保健 太阳穴

位置：眉梢与外眼角之间，向后移1寸凹陷处 主治：醒脑明目，祛风镇痛，清堵除烦

适用于头痛头晕，偏头痛、视物不清、口眼歪斜等 感觉：局部按压有酸胀感，重按较痛 口内点

口内点位于手掌部位，中指指根中央处即是。

主治疾病为：按摩此穴，对于治疗口腔炎非常有疗效。阳池穴

位于手腕部位，即腕背横纹上，前对中指、无名指指缝。（或在腕背横纹中，当指伸肌腱的尺侧缘凹陷处。）

以手腕为中心，往不痛之处弯曲，用拇指一面吐气一面强压10秒钟才放手，如此重复3次。阳池穴的主治疾病为：手腕疼痛、腕部疾病、掉发等病症

治疗手腕扭伤最有效的是指压“阳池”。以手腕为中心，往不痛之处弯曲，用拇指一面吐气一面强压10秒钟才放手，如此重复3次。如果是脚脖子话，指压“解溪”也很有效。指压要领同前，在指压后肿消、痛止。

解溪穴

取该穴道时候患者应正坐平放足底或仰卧伸直下肢的取穴姿势，解溪穴位于小腿与足背交界处的横纹中央凹陷处。（或在足背与小腿交界处的横纹中央凹陷处，当足拇长伸肌腱与趾长伸肌腱之间。）

解溪穴为人体足阳明胃经上的重要穴道之一，主治疾病为：指压解溪穴，对于脚腕扭伤等脚部疾病非常有效

中脘穴

胸骨下端和肚脐连接线中点即为此穴

中脘穴的主治疾病为：消化系统疾病，如腹胀、腹泻、腹痛、腹鸣、吞酸、呕吐、便秘、黄疸等，此外对一般胃病、食欲不振、目眩、耳鸣、青春痘、精力不济、神经衰弱也很有效

一边吐气一边用拇指在此用力强压6秒钟，重复5次时，胸部的难受感就消失了 落枕穴

在手背上。在手背上食指和中指的骨之间，用手指朝手腕方向触摸，从骨和骨变狭的手指尽头之处起，大约一指宽的距离上，一压有强烈压痛之处，就是落枕穴。

用食指指腹，或圆珠笔头（不是笔尖）按在此穴上，稍微用力刺激它，落枕的脖子便会变得轻松多了。学习小结：

让学生来进行总结今天所学知识。课后作业

1、通过上网，查阅相关文献资料，获取更多的有关传统养生理论和健身方法

传统健身方法 篇2

中华神州乃健身气功发祥之地,健身气功是我国古代劳动人民所创造,古代原始健身气功逐渐演变为导引、吐纳、食气,独立运用于健身和医疗保健,成为祖国医学五大医疗技术的一部分。后经诸子百家,儒、道、佛、医纷纷研究应用,世代传习发展成为一项自我身心锻炼的养生健身方法。广大民众运用这种医疗健身方法,从修炼健身气功中受到了健身、祛病、延年的益处。现代人所了解的健身气功,有五禽戏、易筋经、八段锦、六字诀等养生保健功法。

早在远古时期,华夏民族人们就发现从日常的生活和生产中发现,人体通过打呵欠、伸懒腰等动作,并配合深而长的呼吸、身体通常保持静坐、站立或者活动四肢的方式来调节局部或者全身的疼痛,这种简单易行的方式和方法起到了良好的放松和减少疼痛的功效作用,因此也具有了医疗和保健的作用。根据古书历史的早前记载早在四千多年的“尧”时期就有了通过“舞”的方式来却病治病的记录。在《吕氏春秋·古乐篇》中华夏氏族部落初期时代,人们为了抵御阴天多雨、天气阴湿等条件和气候对人们身体的侵害,人们通过练“舞”的方法来驱赶身体的湿气,通过这种练“舞”的方式动作来使肌肉和关节通达的目的。这里所提到的练“舞”是早期导引术的前身,也同样是健身气功早期的初级形式。总之,健身气功是华夏民族人们早期与大自然恶劣条件和环境斗争的产物。从此之后,健身气功得到了进一步的传承和发展,史书中所记载的“吹”、“嘘”之法、导引之术、吐故纳新等法都是健身气功的早期形式,而后得到了后人的继承和创新。

在健身气功的发生和发展过程中,人们还模仿动物的习性和运动的特点,诸如飞禽走兽的爬行、跳跃、展翅等动作,补充和矫正人体的不足。汉末名医华佗,通过观察摹仿自然界五种禽兽———虎、鹿、熊、猿、鹤的动作优点,创造出一套五禽戏的导引法。这些健身气功的萌芽,为后世的健身气功发展奠定了基础。

在古代尚有文献记载中却很少见到有“气功”二字,见到的都是导引、行气、吐纳、禅定、修道、练丹等,多达几十种之多。据考证“健身气功”一词最早出现在晋代署名为许逊道士所著的《灵敛子》一书,书中提到“气若功成,筋骨如柔、百关调畅。”另有学者认为,健身气功术语最早见于《太清调气经》。

2 健身气功的概述

2.1“健身气功”一词的由来

根据古代多数学者和史学家的研究和公认结果认为,健身气功一词最早可见为在中国晋代记载的《灵剑子》一书,此书详细简述了健身气功,而此后同样有很多的史学大家和学者等编著了《太上灵宝净明宗教录》一书中也详细的提及健身气功一词。然而有很多学者和史学研究者认为健身气功最早其实是在《太清调气经》中,在中国古代很多的书籍当中都提及了健身气功一词。这里所提及的健身气功有明确的意义,健身气功中的气所指气术,而健身气功中的功所指功德,而并非人们想象当中的武术功夫,因此,早期健身气功所指的总体意思大概可以理解为:修炼者可以通过修炼气术的身体动作,并伴随自身的修身修德的方法,因此这里这里早期所提及的健身气功并没有真正形成这一特定含义的代名词。因此从这以后的漫长历史记载当中,随着中华健身气功功法逐渐与宗教慢慢结合在一起,而时值明清时代,中华民族的宗教活动逐渐从繁荣走向衰退,中华传统武术与健身气功慢慢的相结合到一起,而后最终形成了健身气功。其中对今人影响较大的易筋经主要以强调气为主,反复强调练气的重要性,道家武术也十分重视练气,武当拳注重内功的修炼,通过调整气血的运行,来达到提高内功修炼的地步,通过内功的提高,来增强外功的修炼,是一种内外兼修的功法。传统拳术的很多功法都强调内功的修炼,没有很好的修炼内功,外功自然也不能够达到很好的效果。因此,习武之人非常注重内功的修炼,注意气的运行,通过内功的不断修炼来提高内功功利,有利于外功修炼。

2.2 健身气功的定义

健身气功是一种练气的功法,通过深呼吸配合肢体的动作来达到对身心的调节的健身方式方法。这种健身气功练习方法主要是通过对自身身体形态和精神状态的调节和修炼过程,通过这种方式主动的进行自我整体性调整,从而起到了自我修正、调节、调整和修复的过程。健身气功中所指的“气”是真气,真气中又可以分为先天之气和后天之气两种。先天之气又可以分为精气和元气两种。先天之气是人体活动的基础和动力之源。后天之气是指人体生命活动的物质基础来源。人体的一切生命活动的基础都是依靠先天之气所推动,而后通过后天之气不断的对身体补养。两者之间相互依靠,互为存在的基础,相辅相成,共同构成人体生命活动的真气。练习健身气功就是指通过使真气在体内经络运行,通达身体内脏器官和四肢,达到疏通活血,增强体内新陈代谢的作用,提高了人体的生理功能,促进了人体身心健康的作用。

在我国刘贵珍早在1987年就在其再版的《健身气功疗法实践》一书中对健身气功做出进行了进一步明确的阐述:“健身气功在我国有着悠久的历史,在历代医书中都有记载。诸如:‘吐纳’、‘导引’、‘定功’、‘静功’、‘内功’、‘调息’、‘静坐’等都属于健身气功的范围。这里所提及的名称虽然各不相同,但都是不同历史时期对健身气功的论及,同样也可以从不同的角度来通过调气、身体动作的变化来增强修炼者的元气为主要目的。在中国古代传统养生学理论当中,气的意义较为广泛,并且从人体自身来讲,气是一切自然生命活动的原始物质的基础,并且包含了人体自身的全部生命活动,如果生命活动一旦停止,气也就会随后而逐渐消失。健身气功功法中所指的元气的强弱是决定着人体自身体质强弱的关键,元气强则身强,元气弱则身弱。所以,我们把培育元气的健身法称之为健身气功,这充分体现了‘以气为本’的祖国医学传统理论观点”。

3 健身气功的分类

3.1 从练功的内容上分类

从练功的内容上分,健身气功可分为性功、命功和性命双修功。我国古代的道、佛等家都重视性命功的修持。道家以精、气、神为本;医家以精、气、神皆为性命修炼的主旨,而性命双修则集性功、命功之大成,为佛道功法之根本大法。

第一,性功。“性”指心性、神意的活动。古称“心为地,性为王,王居心地上”(《坛经》)。性功主要从练神入手,完全集中于意识活动的锻炼。开始多从上丹田练起(但守上丹田者并非都属于性功),或不靠意守,任其自然。佛家参禅,以及以一念代万念等凡以调心为主的功法均属于此。当然,涵养道德,陶冶性情也属性功范畴,脑力劳动者宜练此功。

第二,命功。命指肾精以及身躯有形之物与气。命功从练精入手,有聚津生精,练精化气,练气化神等阶段,开始多守下丹田。导引、按跷等凡是以调身为主的功法多属此。

第三,性命双修功。首先,任何一种功法的高级阶段都双修。有先修性功,而后修命功以完,先有修命功,后修性功以完双修者;有开始就上练神慧以修性,下炼元精以修命而行双修者。总之,性命双修对于任何功,特别是道佛两家功法都特别重要。

3.2 从练功的姿态分类

总体上可分为动静两大类。凡是具有形体运动的统称为动功,保持静态姿势的称为静功。动功多是外动而内静,动中求静;静功则是外静而内动,强调意和气的锻炼。因此古有“内练精气神(或内练一口气),外练筋骨皮”之说。实际上动静内外之分也并非绝对的,往往是动静结合,内外兼练。

第一,站功。站功又可以称为站桩,它是练习健身气功中最常用的方法之一,是练习武术的基本功,也是练习武术典型内功之一,对增强习练者的内力有较好的作用,具有较好的效果,能够起到强身健体,运用真气等效果。熟话说得好:要把骨髓洗,先从站桩练起;站桩是内家拳的基本功,武术习练者都非常重视站桩的练习,站桩适合的人群较为广泛,男女老少都可以练习站桩,通过站桩的练习来增强体质。练习站桩要注意其动作要领,首先两脚站立并与肩同宽,通过调身、调息、调整呼吸的方法使身体处于放松状态;两膝关节略微曲,上手在体前抱拢,两手要求与肩关节同宽,同时五指保持张开,要充分体会沉肩坠肘的动作要领,同时要求含胸拔背、头顶百会、松腰、尾闾上提等动作要领,同时保持目视前方,心无杂念。

第二,坐功。是静功锻炼的基本姿势。此法易于启动真气而不外散,有助于打通经络,并观察内景,故为历代健身气功界所推祟。坐功姿势也有多种,通常有平坐(坐在椅、凳上)、盘膝坐(又分为自然盘即散盘;单盘即其中一足上抵会阴,另一足置于大腿根部;双盘即两足分别压于两腿上)俗称“五心朝天坐”和跪坐(跪姿,臀部坐在小腿和足上)等多种。

第三,卧功。以卧式练功。作用与坐功相似,启动真气稍慢,较坐功更有利于放松入静,但也易入睡。卧功姿势又有侧卧和仰卧之分。以卧姿练功,气机发动较其他方式明显。对于行动不便的患者,卧功是唯一可行的方法。

第四,行功。在行进中练的功法。行功多从武术的一些基本步法脱胎而来的,如太极拳中的蝺步,八封掌中的璘泥步等等。行功易学易练,也不易出偏差,而且有和畅气血、疏通经络的作用。

实际上,多数健身气功功法是动静相兼:一是练动功又兼有静功,二是某些功法具有动静两种特点,要求外动内静,由动归静。

3.3 从健身气功流派的角度来看

历史上存在着医、儒、道、释、武等不同流派的修炼方法,实际上这是同源而异流。在修炼方法上各流派互相渗透、互相移植,已无法界定清楚,不过在修炼目的方面,却是各不相同的。但儒、道、释、医、武各家的修炼方法都有健身作用,健身气功应广征博采,取其精华。

3.3.1 道家健身气功

道家的创始人普遍认为是老子,老子之后庄子继承并发展了老子的思想。而后又发展的很多信奉老子的道教组织同样认为老子是道家创始的鼻祖,而实际上老子也是继承了前人的道德思想,后来才逐渐总结出道家思想的核心“道”与“德”学说。道家健身气功的精髓核心是主张修生养性,并提出了上丹田、中丹田和下丹田之说的理论。练习时通过练习丹田之气来达到性命双修的功效目的。其核心思想在于人要适应大自然的变化规律,清静无为的方法进行修炼自身,已达到与自然和社会和谐共处的目的。几千年来崇拜“道德”学说的人们按照这种理论来修炼自己,有的组织了宗教,加进了其它目的,但是都有共同的修炼内容。总的来讲道家健身气功有—个共同特点,即是按照“恬淡虚无”、“清静无为”来修炼的。道家健身气功术法林立,内容丰富。道家认为精、气、神是人体生命活动最基本的物质,故以精、气、神为修炼的基础,以宝精、固气、啬神为修炼原则,从而达到精足、气充、神旺的目的。道家健身气功十分重视自身内功的修炼,强调性命双修,注重精气神的修炼,并终结了一整套完整的从有为到无为和练功先修命后练习养性的理论基础,在练功时还有相应的功法口诀予以指导。,无论动功、静功都是有理论、有系统、有次第、有方法,并且还有一套纠治练功偏差的方法,以及练功与“服饵”相结合的营养学和炼丹炼汞的技术。这一系列所谓“有为无为”、“修命养性”以及医药、炼丹、服饵、吐纳、导引等的理论和方法,都是值得我们研究的。

3.3.2 儒家健身气功

儒家健身气功的功法特点可以总结为人与社会为核心的重要内容,通过重视习练者内心的修养和社会实践为目的。儒家健身气功的基本练习方法是通过儒家传统创始人孔子所归纳总结提炼出来的。先秦儒家的许多著作中有关健身气功理论的论述,然而并没有真正形成了儒家功,当时所指的健身气功只是总结了修炼者健身气功的实践感悟。儒家健身气功的理论学者认为健身气功修炼以静为主,健身气功的修炼方式上主张以静坐为主,其功法来源主要来源于佛道两家。儒家健身气功主要以练习修炼者的“心”为主要内容,着重体现在儒家健身气功的道德的修炼和陶冶,在修炼者练习健身气功时引入儒家伦理道德规范,同时又重视修炼者自身的治学,从中提取修养生机之气。儒家健身气功重点强调了“修身”,并在此基础之上用“齐家”和“治国”加与延续,而后又反向重复“修身”的一个循环的过程,儒家健身气功通过这三者之间的统一和相辅相成的关系,从而最终形成了儒家健身气功的独特风格特点。

3.3.3 佛家健身气功

佛教是公元前六世纪由古印度王子悉达多·乔达摩(释迦牟尼)所创立,佛家健身气功是以佛家思想为理论基础,主张依经、律、论三藏,修持戒、定、慧三学,以断除烦恼,达到成佛、修成正果的最终目的。佛教自从传入我国,受到了广大人民群众和历代君王的高度重视,反观佛家健身气功就可以知道功法和佛家思想有着相辅相成密不可分的紧密关系。其中的健身气功部分是以坐禅和意念活动为主的,能产生一些健身气功功能和练成舍利子等等。中国佛家健身气功又有天台宗、净土宗、禅宗、密宗等众多流派,其中每一派又分出无数支流,所谓“八万四千法门”乃是举数之言,实则是“法门无量”的。佛家健身气功止观双运、定慧双修,讲求“依戒资定,由定生慧,依慧而断除妄惑,显发真理”。

3.3.4 医家健身气功

医家健身气功是以医疗健身为目的之健身气功,吸收融合各种有利于防病治病的自我锻炼方法,这里与道家、佛家健身气功是交叉的,道家、佛家健身气功可以健身,也可以给人治病,医家健身气功中也有关于道家、佛家练功时修炼的成分。与道家相比,医家更重人体本身的生命运动,对于经络、脏腑的气化过程和规律,有更为深入细致的认识。医家健身气功不仅是医家修身治学的基本实践,也是医家济人惠世的重要方术。《黄帝内经》所列医家治病的五种主要方法中的导引、按跷、吐纳、行气本身就是健身气功,而按摩、针灸亦和健身气功有密切关系。由于各派健身气功修炼的目的不同,其各自的理论体系也有很大的差异。在医疗健身气功方面,《黄帝内经》对健身气功理论进行的论述,较为全面、系统。后世医家结合自身的练功体会和医疗实践,从不同的侧面对此进行了补充,使之逐渐完善。对于儒家健身气功从传承和不断发展的角度讲,它是以孔子为创始鼻祖,而后孟子继承并发展了儒家思想,儒家健身气功主要以静坐的方式进行修炼,在修炼的同时加上并融合了中庸的儒家思想精华,松静自然、练养相兼、准确活泼等练功原则中,无不深深地烙上了儒家中庸核心思想的烙印。中医健身气功学中的和,也是儒家中庸核心思想之说的不断影响,并掺杂渗透的结果。此外,作为儒家经典之一的《周易》中以卦象及其变化为核心的哲学思想,更是健身气功说理的基本工具之一,充实了儒家武术健身气功的理论基础。

3.3.5 武术健身气功

武术在古代作为军事专用技能并没有在民间真正得到传播,直到明清时代才真正融入民间,在民间得到了广泛的传承和发展。武术健身气功顾名思义就是武术和健身气功有机的结合在一起的一种独特的功法技能,是兼顾技击和养生的一种功法,它主张内外双修,动静兼顾。武术健身气功习练者十分注重内功的修炼,强调意念、呼吸、发力和动作的有机结合,在练习武术健身气功时注重气的运用,其功法的核心要领是以意念带动气、以气来引导动作发力,从而达到增进自身体质的目的,同时也能起到防身御敌的作用。

4 健身气功对人体的影响

4.1 健身气功对人体呼吸系统的影响

传统健身气功运动非常重视肢体运动和呼吸的配合,在练习传统健身气功是通常采用腹式呼吸的方式,要做到呼吸和动作的协调配合,采用深而缓慢的呼吸方式。在联系中,练习者通过调整呼吸方式,使得机体呼吸速度减缓,由通常的每分钟十六次到二十次,逐渐减少到每分钟十一、二次,传统健身气功练习者的呼吸速度变慢,呼吸的深度逐步增加,因为机体呼吸深度的加深,潮气量也会随之增加,增加了机体肺泡的通气量,提高了呼吸细胞摄氧的能力,相应的改善了肺换气的能力,提高了肺呼吸细胞的气体交换律。这种深而缓慢的呼吸方式对呼吸机起着锻炼的作用,对改善肺机能有明显的作用,对于人体呼吸方面的疾病有良好的治疗和预防作用。

传统健身气功运动通过深而长得呼吸,能有效把肺组织内的浊气有效排除,吸入较多新鲜的氧气,通过这种方式的呼吸运动能有效增强机体肺部组织的弹性,可以有效降低肋软骨的钙化率,增强胸廓的呼吸活动能力,这可以有效防治肺气肿。

4.2 健身气功对人体神经系统的影响

人体的神经系统是支配机体组织和器官的中区枢纽,人体通过控制神经系统来不断调整从而适应外界环境的变化。人体的大脑的神经细胞对氧的需求量很大,当练习者进行传统健身气功锻炼的时候,机体的血液循环加快,使得脑神经细胞需要更多的氧,这样可以加快脑神经细胞的发育,对机体神经系统的调节有着较好的影响,从而能有效延缓大脑的衰老。练习传统健身气功要求心静,精神专一,身体放松条件下进行的锻炼,沉肩坠肘,上顶下沉,练习传统健身气功动作时要注意,动作不能僵硬,要求动作流畅如行云流水一般不间断,其动作的发力点在脚上,通过腿发力来完成动作,腰是上体运动的轴心,以腰来带动手臂的动作,脚、腿、腰、手的运动腰一气呵成,周身协调,动作连绵不断,传统健身气功动作是由肌肉和骨骼通过神经系统的支配来完成,通过传统健身气功的运动可以锻炼到肌肉和骨骼,同时也是机体的神经系统得到了很好的锻炼。中老年人群的神经细胞比年轻时要少得多,神经细胞会出现凋亡现象,进而出现中枢神经系统和外周神经系统的相互协调能力不断下降,机体细胞的兴奋和抑制的转换速度逐渐变慢。传统健身气功的动作中快慢相间,动静结合,使得神经系统的大脑皮层兴奋和抑制功能相互转换,这对于由于大脑过度紧张所产生的神经衰弱等症状有良好的调节作用。有研究表明,长期传统健身气功锻炼可以提高人体睡眠质量,深度睡眠时间得到延长,有效缓解患者的失眠。因此建议失眠患者可以把传统健身气功运动作为治疗失眠症的有效健身方法,并长期坚持坚持锻炼。传统健身气功练习时特别要注意上沉下实、气沉丹田,通过腹式呼吸调节呼吸,这种深呼吸方式能使植物神经得到良好的影响。传统健身气功能够对机体大脑神经起到良好的作用,能够促使大脑神经细胞兴奋和抑制协调一致,从而对机体各种神经方面疾病起着较好的治疗效果。

4.3 健身气功对人体心血管系统的影响

心血管系统的主要功能是通过心房和心室的收缩向血管输送血液,将血液不断输入到全身各个组织器官,确保机体组织细胞有足够的氧气和充足的营养物质,有效地排除机体代谢过程中产生的垃圾,从而维持机体的正常生理功能。传统健身气功动作的特点是缓慢柔和,是中等强度的有氧运动,长期坚持传统健身气功运动能够使心肌的收缩力增强,有利于机体的血液循环,从而使心血管系统的功能得到增强。

临床学医学认为心血管疾病的患者不能参加剧烈的运动,应该从事运动强度较小的有氧运动,传统健身气功运动是典型的中等强度的有氧运动,对中老年人有较好的健身价值,通过大量研究表明传统健身气功运动可以有效防止肥胖的发生,通过传统健身气功运动可以减少机体内脂肪的含量,并可以加速糖和脂肪的有氧代谢过程,从而还可以有效防止心脏方面疾病的发生。

4.4 健身气功对人体消化系统的影响

传统健身气功运动是采用深而缓慢均匀的腹式呼吸方法,即是传统的气沉丹田,机体通过腹式呼吸是对内脏器官的一种柔和的按摩,这种腹式呼吸的自我按摩可以增强胃肠大的蠕动能力,促进机体内脏消化器官的分泌和消化功能,从而提高了机体对所吸收食物的消化,提高机体吸收营养物质的利用率。通过这种腹式呼吸的自我按摩能加速机体肠道内代谢垃圾的清除,能够有效缩短代谢垃圾在机体肠道内滞留时间,使得人体出现便秘的情况减少。大量研究表明长期参加传统健身气功锻炼可以起到增进机体食欲,有效预防和减少机体由于不能完全消化食物,导致食物在机体内大量残留,从而产生毒素,导致机体产生各种消化方面的疾病。

通常情况下,人们由于生活压力较大会产生不良的情绪,这个不良的情绪会对机体的消化系统产生消极的影响。思伤脾,怒伤肝,即使再可口的食物也难以下咽。如果人体出入长期的不良情绪当中,就会引发诸如脾胃方面的疾病。而通过传统健身气功运动能有效调节人体的精神系统,消除不良的情绪,因此,传统健身气功运动对增加机体消化和吸收系统功能有良好的作用,促进机体的新陈代谢,对治疗和预防人体消化和吸收方面的疾病有着良好的作用。

4.5 健身气功对人体免疫系统的影响

有研究实验表明,通过长期的健身气功运动可以增加人体免疫系统的功能,增加淋巴等免疫器官的功能,从而促进NK等免疫细胞生成,对提高机体的免疫功能有着良好的作用。同样有研究表明,老年人通过传统健身气功运动可以增加机体血清免疫蛋白的含量。传统健身气功运动可以增加机体的免疫功能,人体免疫功能的提高有助于机体延缓衰老。人体的衰老过程是一个复杂多变的过程,是一系列生理和病理综合作用的结果,能够影响衰老的因素也很多,诸如营养状况、生活习惯、自由基学说等,而人体免疫系统功能的降低是机体衰老的重要因素之一。正常人到了中年以后,机体的免疫功能逐渐衰退,等到老年后机体的免疫能力已经很弱,抵抗能力不断下降,很容易受到外界的影响,疾病也随之增多,衰老也就越快。传统健身气功运动可以增加机体的免疫力,经常练习传统健身气功的人,患感冒和呼吸道方面的疾病等较少,这都是我们大家可以看到和听到的事实。

5 结语

伴随着人类的进步和科学技术的飞跃发展,当代人长期处在激烈的竞争当中,从而导致亚健康群体的逐渐增加,而且之一趋势有逐年扩大的趋势。人体自身的健康是社会和谐发展的基石,因此,社会各界应该努力发展体育事业,从而增强广大人民群众的身心健康,促进社会和谐发展。健身气功是中国民族传统体育项目之一,其动作缓慢柔和、刚柔并济、动静相间,并通过均匀缓慢的腹式呼吸的身体活动方式来锻炼,还能通过肢体的动作变化,配合均匀缓慢的腹式呼吸,从而达到内外兼修、天人合一最高身心境界,它蕴含着中华民族尊重自然、提倡和谐的传统理念,符合当代的整体健康观,代表着中华民族智慧的结晶,而西方体育项目强调重视身体健康,以增强身体的强健目的,忽视了个人的心理健康,而中国民族传统健身健身气功能够满足当代人们整体健康的需求,因此借助全民健身计划的推广和深入开展,大力弘扬和传播中国民族传统健身气功项目有利于人们自身健康的提高,并促使社会和谐健康发展。

已有大量的研究结果表明:习练者长期坚持健身气功锻炼可以增强习练者的身体素质,提高习练者机体自身系统功能,对某些疾病有着较好的预防和治疗的作用功效。健身健身气功功法作为我国的民族传统武术项目之一,只要把握好这一时机,无疑会获得极大的发展空间,对于健身气功自身和民族传统体育的完善无疑具有积极的作用。

摘要：健身气功是中华民族历史文化遗产的瑰宝,也是我国传统医学宝库中的珍品,它历史悠久,源远流长,深受民间喜爱,是现代健身人群作为养生保健的传统体育项目之一。健身气功的作用不仅在于健身防病,内外兼修,延年益寿,而且通过健身气功修炼陶冶人的性情,涵养道德,开发人的智力和激发人体的潜在功能。

关键词：健身气功,养生保健,内外兼修,传统文化

参考文献

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[2]赵石.中华气功精选[M].北京:人民教育出版社,1990.

[3]杨斌,白晋湘,唐吉平.民族传统体育在全民健身中的本体功能研究[J].中国体育科技,2002(8).

中国传统健身方法(二) 篇3

坐式八段锦，又叫床上八段锦，小八段锦。其特点是以按摩动作为主(自我按摩)。本文根据传统方法，通过实践，加以整理，姑试修订。

第一段 干沐浴 这段动作分为若干小节，其作用在于促进血液循环，畅通经络，灵活关节，调和气血。

1浴手——两手合掌搓热，再互擦手背各数十次。

手是手三阳经和手三阴经的起止点，摩擦手能使手部气血调和，对心、脑、眼、牙等的保健有积极作用。

2浴臂——互擦手臂，右手掌紧按左手腕内侧，用力沿臂内侧向上擦到肩膀，再翻手由肩外侧向下擦到左手背，反复十几次，换左手如法擦右臂。

臂部有三个重要关节，正当经络的要道，浴臂能通经活络；使关节灵活。

3浴头——用手指不如用梳子，最好用2～3排齿的梳子。手握梳子分别从左右两边连带头皮一齐梳(手法宜轻)，刺激头部诸穴。早晚各梳数十次。

头为一身主宰，是诸阳所会、百脉所通，梳头可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，能平衡血压。常梳发还可改善头部末梢循环，有利于发的生长与美化。

4浴眼——按摩眼周穴位，如睛明、攒竹、丝竹空、瞳子髎、印堂、太阳各穴。

此法可使眼部气血畅通。肌肉保持丰满，不易发生眼睑下垂现象。亦可防治近视。按揉太阳穴，可抵抗风寒侵袭，防治头痛。

5浴鼻——两手拇指微屈，以指背对鼻翼两侧迎香穴上下擦数十次(手法宜轻)。

6浴胸腹——右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推擦到，左肋处，换左手依法行之，左右为一次，推擦数十次。

胸腹部为五脏六腑所在，穴位密集，浴胸擦腹，可促使呼吸、循环、消化等生理功能强化。

7浴腿——两手抱紧一侧大腿根部。用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根部，来回数十次，两腿擦法相同。

腿是负担上身的骨干，有三个关节，是足三阳经和足三阴经的经络要路。浴腿可增强腿肌，使关节灵活，防止腿疾。

8浴膝——两手掌心紧按两膝，先一起向外旋转，后向内旋转，各十几次。

膝关节在人体活动时承受重量最大，而血管分布较少，故最恶湿怕寒，易劳损。经常浴膝，可提高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，增强膝功能。

第二段 鸣天鼓 两手掌心紧按两耳门，各以中指和食指叩击枕骨作咚咚声，每叩击七、八次后，两手掌离开耳门一次，如此三、五次。

枕骨是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在部位，轻击可清醒头脑，增强记忆。两耳内有前庭等神经装置直通大脑，手掌开合使两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防耳疾。

第三段 旋眼睛 端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转七、八次，然后向前注视片刻，再向右旋转七、八次，闭目稍息再睁开，视觉特别明朗。

常运目，大有益。

第四段 叩齿 牙齿互相叩击数十次，早晚行之。

叩齿能强化牙龈：坚固牙齿，以促进消化功能。牙健肾亦强。

第五段 鼓漱 闭口咬牙如含物状，鼓动两腮如漱口数十次，待津液满口时，分三次缓缓下咽。

口津有解毒免疫和助消化的功能。

第六段 搓腰眼 两手对搓发热，紧按两侧腰眼，用力向下搓到尾间部位，然后上搓到两臂后屈尽处，搓数十次。

腰眼居带脉(环腰经络)之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。常搓腰眼可以温肾壮腰，疏通带脉。

第七段 捶背拍胸 两手臂同时向左摆动，躯干略向左转，左手背捶打背部，右手掌拍打左胸，然后如此向右行之。反复各数十次。

背胸部有许多穴位，支配着内脏的活动，尤其是背部的督脉和太阳膀胱经，在经络中具有重要作用。通过对背胸部的捶打，可以增强机体的抗病能力。

第八段 搓足心 两手搓热后搓两足心各近百次。

足心属足少阴肾经，久搓可导引肾脏虚火及上身浊气下降，舒肝明目。足心又有人体第二心脏之说，久搓足心涌泉穴，有降压功效。

注意事项：

1此功分八段，十五个动作，只要动作和要领正确，顺序不拘。操练前应净手。

2在操练之前先行深呼吸，用鼻吸气，同时舌抵上颚，然后用口呼气，舌放下。一呼一吸为一次，共八、九次。

3操练时心静神凝，排除杂念，可以意守肚脐(中丹田)。

瘦身健身方法 篇4

材料：粗粮半杯、红薯100克、洋葱适量个、丛生口蘑适量、海带适量、盐和胡椒粉少量

做法：将粗粮放入锅中，加水煮熟，待粗粮颗粒充分吸水后膨胀后，关掉火，倒在汤碗中隔掉水分。用冷水浇在粗粮上冷却后保存。将红薯彻底洗净切成小丁，将洋葱切成小块，丛生口蘑浸泡后切小。在汤锅中放入海带和水煮至沸腾，依次放入红薯、洋葱、丛生口蘑煮沸。然后倒入鸡汤和调味料，在熬一段时间后，将之前煮好的粗粮放到汤里煮热即可。

周二：燕麦粥

材料：燕麦片、红枣、核桃、龙眼干、红糖

做法：将红枣去核后和其他材料一起洗净下锅煮2小时。燕麦熟后加适量红糖即可。

周三：清炒山药

材料：山药一段、胡萝卜半根、菜心几根、盐油适量

做法：山药去皮斜切成段，再把段竖切成菱形片，放入水中洗掉粘液，胡萝卜也这样切，菜心也切段。锅中烧开水，下入山药和胡萝卜烫至水再次开起，捞出，菜心烫一下马上捞出。重新起锅下少许油，下烫好的蔬菜加少量盐大火快速炒匀出锅即可。

周四：粗粮腊八粥

材料：糯米100克、红豆100克、葡萄干、花生仁、莲子、红枣、桂圆干、松子各50克、砂糖300克

做法：糯米洗净，浸泡一个晚上，小红豆洗净，浸泡约4小时。红豆、莲子、花生仁放入锅内加水，煮到七分熟加入糯米，再加入红枣、桂圆干，要用调羹不停的搅动，熟时再拌入松子、葡萄干及砂糖300克即可。

周五：玉米海带龙骨汤

材料：老玉米1个、海带结200克、胡萝卜1根、大葱2-3段、生姜3-4片、龙骨2斤、盐少许。

做法：排骨洗净，飞水略焯去掉浮沫捞出备用;砂锅中添水，放入刚才炒好的龙骨，此时，将胡萝卜洗净切滚刀块，玉米洗净切段，海带结洗净备用;水开后加之葱姜，调至中火加入排骨慢炖30分钟，30分钟后加入玉米、海带和胡萝卜，继续小火炖1小时即可;炖好后，调入适量盐即可。

周六：野菜红薯窝窝头

材料：野菜、红薯、玉米面

做法：野菜拌入调料入味儿，红薯蒸熟捣成泥，和玉米面野菜一起混合调味儿，蒸15分钟出锅。

周日：红豆薏米糖水

材料：红豆、薏米、冰糖

传统健身方法 篇5

民族传统体育是我国宝贵的优秀文化遗产, 民族体育内容极为丰富, 风格各异, 其中导引、养生、武术、气功、太极拳等都属于民族体育的范畴。它具有很深的内涵和特性:其一, 民族体育的强身健体、防身自卫、修身养性、自娱娱人的独特功能是任何体育项目不可相比的。民族体育以修身养生为主, 以追求“健康”和“长寿”为目的, 以“身心合一”、“动静结合”为特点。讲究“内外之合”, 提倡“神形兼备”, 尤为重视表现其“精、气、神”。着重于在姿态的意趣里显示人格。其二, 民族体育具有广泛深厚的群众基础其本身产生于民间, 流传于民间, 几千年至今各种民族传统体育项目深受大众的喜爱和接受。其三, 民族体育种类很多, 风格各异, 有较大的选择余地, 练习者可根据自身的年龄、性别、身体状况和爱好, 选择适合自己的项目进行锻炼。其四, 民族体育不受场地、器械、不受时间、气候等条件的限制, 易于在群众中普及和推广。

二、民族体育在全民健身运动中的功效

1、民族体育可以强身健体、身心兼练

民族体育是寓意于阴阳、身心兼练的活动。如:太极拳 (剑) , 自然流畅、圆活连贯、绵绵不断、韵味无穷、引人入胜, 是内外兼修的运动。打太极拳虽然不跑不跳不用猛力, 但对身体的锻炼作用也是很大的, 因为打拳时全身的骨骼、关节、肌肉都得到自然柔和的伸缩训练, 不断地改善身体各素质和各个系统功能, 故能提高新陈代谢水平。可以达到祛病健身, 抗老益寿的功效。气功是运用功法达到阴阳平衡, 练气功有两种。一种是形的方法即通过人体肢体的运动达到脏腑的锻炼。另一种是神的方法, 就是指人体内在精华不外泄, 神内守, 抵抗外邪侵入的能力增强, 提高抗各种疾病的能力。武术运动具有追求人与自然的和谐, 动作随心所欲, 出神入化, 顺应自然, 任情适性, 天人合一。练习者不但能提高身体内脏器官和中枢神经系统的功能还可陶冶情操、振奋精神, 增强民族自豪感。

民族体育内容非常广泛, 强身健体功效显著, 归纳有①锻炼神经系统, 提高器官功能;②有助于心脏、血管和淋巴系统的健康;③增强呼吸机能, 扩大肺活量;④促进消化功能和体内物质代谢;⑤加强肌肉、骨骼和关节的活动;⑥畅通经络等作用。

2、民族传统体育的普及为全民健身计划的实施奠定了基础

民族传统体育具有广泛的适应性, 是涵盖多个年龄段的富有魅力的运动。气功、太极拳一类的传统健身术最适合中老年人, 可以收到健身养心, 防病治病的功效, 使老年人老有所练, 老有所乐。我国老年人口已达1亿之多, 很多老年人对体育锻炼都有较好的认识并积极参与各种形式的锻炼, 他们已成为典型的体育人口。同时在学校和城乡居民中很普及传统武术套路。很多城乡居民则根据不同年龄和的不同特点编排一些简单、易学易练的武术套路进行锻炼。在大、中、小学校都有各自不同特点的武术教学计划, 简单武术套路、拳术已被广大学生所掌握。这些都是我们民族传统体育的群众基础, 随着全民健身计划不断的深入发展, 民族传统体育的普及和民族传统的体育人口会不断的增加, 民族传统体育的群众体育队伍会不断壮大, 为促进全民健身计划的顺利开展奠定基础。

3、民族传统体育在实施全民健身计划中具有经济实用性

对实施“全民健身计划”影响最大的是社会经济发展水平。我国目前人均体育经费支出和消费与发达国家相比还很低, 体育场地、器材、设施严重不足。现有的场、馆、池、健身中心等与人口的比例差距很大。

据不完全统计, 参加体育锻炼能利用体育场、馆以及单位、学校、社区所拥有的体育设施锻炼的人口比率只是28.8%。由于一些单位、学校、社区、机关、企业的体育设施相对简陋, 所拥有的体育设施又相对封闭, 部分场馆的开放又带有盈利目的, 加之城乡居民享受体育设施进行活动的权利的意识相对淡薄, 我国城乡居民体育活动点的主要场所依然是公园、街头巷尾、江河湖畔等非正规体育场所, 占总数的71.2%。现有体育场、馆以及单位、学校、社区所拥有的体育设施, 也远远满足不了广大群众进行体育锻炼的需要。从目前我国社会各阶层人口年体育支出来看, 在200元以下的占64.27%, 其中27.71%的人口没有体育支出。面对这种社会经济状况, 民族传统体育充分显示了其实用价值。普及武术、气功、太极拳等民族体育运动国家可投资少、见效快。大众可不投资或少投资就终身受益, 既经济又实惠。

4、民族传统体育是学校体育与社会体育接轨的桥梁

学校体育是国民体育的基础。国家教委“提倡在各类校 (首先是高等学校) 中开展保健养生、武术、太极拳等教学与科研。”在教学实践和开展课外体育锻炼中, 笔者深深体会到了民族传统体育的魅力和实效作用。在体育选项课中民族传统体育的课程非常受学生的欢迎, 如武术中的长拳短拳、剑术套路、太极拳等等, 同学选课非常踊跃。民族体育课教学不仅提高了学生的身体素质、思想境界也为学生的终身体育思想奠定了基础, 养成自觉锻炼身体的习惯。掌握几种健身术, 使学生毕业进入社会能顺利自然地投入到社会体育的运动之中, 成为社会体育的骨干力量, 影响带动周围的群众共同参加体育锻炼, 推动社会体育的开展。

三、结论

全民健身运动是一项造福社会的系统工程, 涉及面广, 难度大, 事关国家的发展, 民族的强弱, 以及国民的健康精神面貌, 通过分析讨论表明, 民族体育可以在全民健身运动中发挥巨大的作用, 值得大力推广和普及。民族体育是中华民族的文化瑰宝, 是一种集健身、修养性于一体的行之有效的健身手段, 通过长期系统的练习, 可以使人身心得到全面的、健康的发展。民族体育练习不需要特殊的场地和服饰, 且受季节、时间影响较小, 花钱少, 易于开展, 可以起到投入少, 收效大的明显效果。

参考文献

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[4]王华.浅谈全民健身与武术[J].体育学刊, 1996, (3)

浅议地方传统健身项目进校园 篇6

[关键词]地方传统健身项目 《传统武术》特色课程 开发

校本课程开发离不开社区资源，而地方传统健身项目是最具活力、最具参与性和区域特色的社区体育教育资源，理应成为校本体育课程中的重要内容之一。本文以《传统武术》开发为校本特色课程的实践为例，为校本课程开发探索和积累必要的实践经验和理论成果。

一、地方传统健身项目的课程意义

（一）地方传统健身项目符合课程要求

众所周知，地方传统健身项目来源于生活，根植于社会，而且是人们生活实践与智慧的结晶，具有传承性和发展性，是实施体育教育的优质资源。地方传统健身项目开发为校本体育还能将学校教育与社会生活相融合，让教育走向社会，让教育根植于人生的始终，即实现终身教育的目标。

（二）地方传统健身项目符合学生个性发展需求

地方传统健身项目是在本地化条件下发展传承而来的适合当地人居活动的民间体育项目，并符合本地人的生活习惯、兴趣爱好和个性特征，这也是校本课程必须具备的基本特征。地方传统健身项目丰富多彩，比如适合女生的有踢毽子、秧歌舞、跳绳、太极拳等，适合男生的有传统武术、摔跤、踩高跷、太平鼓等，由此开发而成的校本体育内容丰富，作为选修课程可以满足不同学生的兴趣爱好，符合学生个性发展的需要。

（三）地方传统健身项目彰显课程特色

校本课程的灵魂就是特色，而特色往往离不开所在地域的文化，比如本校开发的《花毽》和《传统武术》特色课程，极具浓郁的地方特色。《传统武术》特色课程以我县著名的三大武術名家门派的拳法、棍法、刀法为教学内容，深受广大学生和当地民众的喜爱。而且，这些特色课程在学校的开发实施过程中还不断融入了现代生活、社会、技术发展的新元素，促进了社区文化的更新与发展。

二、地方传统健身项目开发综述

（一）课程的缘起

中华武术源远流长，具有雄厚的群众基础和鲜活的民族特色。它内涵丰富，形式多样，风格独特，运动简便，收效显著。因此，长期进行武术锻炼，可以强健体魄、磨砺意志、延年益寿，是全民健身运动和学校体育教学普遍适宜的项目。

自古以来，本地人们就有习武练拳的习俗，形成有享誉当地的三大武术世家，其家传弟子遍及全县境内。因此，本地传统武术具有深厚的群众基础，而且深受人们的喜爱，每一位爱好者都会找到适合自身特点和兴趣的武术项目，如长拳类有花拳、八卦拳、迷踪拳、梅花拳等；器械类有棍、刀、枪、锤、双节棍、流星锤等。另外，传统武术投人少，场地条件要求不高，活动易于开展。

鉴于此，我们将《传统武术》确定为本校多元化校本课程开发的首批特色课程之一。

（二）《传统武术》特色课程开发流程

1成立组织。成立由校长负责的课程委员会，下设《传统武术》特色课程开发办公室，由体育组教研组长任主任，以学生及其家长代表、武术世家代表、教育主管部门代表为组织成员。

2.资源分析。首先，通过调查问卷、集体研讨、座谈会等形式，对学生的发展需求、家长的期望、县区的要求以及学校发展规划等因素做出需求评估；其次，进行资源调查，对校内、外传统武术教育资源现状进行调查与分析；再次，问题预设与反思，充分预设开发过程中遇到的可能情况及解决方案，论证现实与规划之间的差距，提出有效的改进措施。

3.拟定目标。根据课程教育的哲学和价值观，以及课程三维目标原则，拟定《传统武术》特色课程总体目标、具体目标。鉴于篇幅，在此仅对总体目标做以介绍：

（1）通过对传统武术的学习，培养乐于用武术健身的兴趣，养成自我保护的意识和习惯，培养运用武术进行终身体育锻炼的意识和习惯。

（2）学习传统武术运动的基本知识、内容和方法，初步掌握传统武术的“踢、打、劈、格、架、摔”等攻防动作，并学会简单的拳法套路，达到强身健体、德艺双修之效。

（3）了解传统武术文化和武术精神，培养“修身立本、习文弘道”的武德，培养体魄美、精神美、形态美的审美意识，培养“文武双全”全面发展的人才。

（4）通过特色课程实施促进教师和学生双向发展，树立学校“武术之魂”，实现“个性树人，特色立校”的办学宗旨。

4.制定课程方案。课程方案主要有两个方面：其一，校本课程开发方案，主要制定校本课程开发思路、方法、步骤等；其二，校本课程方案，由教师根据课程目标编写课程方案，即“课程纲要”。“课程纲要”设计由表格式编写项目，主要包括：课程目标、课程内容、参考资料及工具、教学组织方式、课程实施设计、考核评价等。比如：《传统武术》的课程内容设计：

5.课程实施。教学实施过程包括：特色社团成立，教学安排，学生选课，学习安排，交流与展示等。

6.评价与反思。校本课程开发是一个连续的、动态的过程。需要对现有课程实施做出检测评价，也需要对课程做出不断的更新完善，使之符合教育发展要求，符合学生个性发展要求。