田径队训练教案（共11篇）
在本学期的训练中，以基本训练为主同时提高专项也是本阶段训练的目标之一。针对个人的基本功进行适当安排。队员平常训练能根据教练制定的计划合理地完成，训练期间，学生能服从安排，及时地反馈信息。本学期的训练工作主要做了以下几方面：
一、提高自身素质
学校的业余田径训练是培养体育人才的基地，体育教师肩负着为祖国培养和输送人才的重任。我们觉得，作为体育教师，我们对体育课和业余训练工作的重要性要有足够的认识，必须明确本职工作，树立起责任感和事业心，这样才能脚踏实地地进行工作，这样才无愧于我们的事业和责任。体育教师还要有吃苦奉献精神。体育训练工作既是脑力劳动，又是体力劳动，工作时间长，体力消耗大，工作辛苦，没有顽强的吃苦精神和无私奉献精神是不行的。所以我们要积极参加各种各样的进修、培训，不断接受新的教学理念，勇于思考敢于创新，提高自身的素。
二、有计划的认真选材
随着六年级的队员即将毕业，田径队面临新老交替。因此，在五年级中挑选了一批身材较高、体能条件优良、弹跳力好，对田径运动有浓厚兴趣，意志顽强，能吃苦耐劳而且文化学习认真，成绩较好的学生补充入队。由于近期天气逐渐转冷，所以队员们都一个个练得很苦，但他们不怕累，有时我们要结束训练了，可他们还要对我说让他们再练会。他们的这种精神让我们的心里也特别的高兴。所以我们要把这种精神一直保持下去
三、制定训练计划，从严进行训练
我们认为高水平运动员的培养，不可能一蹴而就，必须要有长远的训练计划．不急于求成，特别是田赛项目，要有多年计划也要有近期训练目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面体质训练，进而把专项技术训练紧密结合起来。在训练内容上更重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能，使学生从小养成正确的跑、跳、投的姿势，培养节奏感，速度等良好感觉。在训练方法上，根据学生的实际情况，我们采用多次训练法，每周训练五次，每次60分钟左右，不管天气如何都坚持训练。我们的指导思想是：先进行各项素质练习，特别是加强力量和弹跳训练，关键还是看学生对训练的态度，只要肯努力，肯坚持都是会有收获的。我们提倡在三从一大的训练原则的前提下，着重“三抓”的训练。“三抓”为：
1、抓身体。抓好身体素质基础（快速跑，快速起动、弹跳力、力量和观察能力，反应与应变能力等）
2、抓技术。抓好技术基础
关键词：高校,田径队,训练,方法
1、前言
大学生运动会的开展,能够有效的丰富大学生生活,促进高校间文化交流,培养大学生集体荣誉和团队精神。田径运动是体育运动中的重要一项,在高校开展田径运动训练,不仅可以提高学生运动水平和身体素质,更重要的是能够展现学校的精神面貌,提高学校的声誉。
2、高校田径的训练队特点
2.1、文化特点
高校学生的可塑性很强,且文化素质较高。由于高校运动员的文化素质、理解能力较好,因此。对于相关训练的原理、技术和技巧的学习和理解能力比较强;并且高校运动员具有在基础学习的技术上进行合理的改进和创新的能力。
2.2、心理特点
高校运动员具备稳定意志力,心理素质较高。由于高校运动员的心理成长趋近于成熟,因此,对于生活、训练和学习时间能够自觉的合理分配,且对于训练、学习和生活中的紧张、消极、懒惰情绪能够很好的调节。
2.3、时间特点
通常高校田径队选择课余时间进行训练,尽管大学生的课余时间多,但是,因运动队的专业不同,在时间的安排上受到限制。高校运动员每周的训练时间是9小时左右,相对训练负荷量比较少,受到寒暑假的影响,训练时间有一定的局限性。
2.4、选才特点
高校运动员的人才选拨将对训练成果产生直接影响,将高校学生中适合田径运动学生挑选出来,进行田径项目系统性训练。目前,因高校学生来源单一,无法实现运动员的广泛选拔。且部分田径具有优势的学生受到文化课的分数限制,无法进入高校学习,直接影响了田径的队员整体素质。
3、高校田径的训练队的训练方法
3.1、运动素质的训练方法
在高校的田径运动员的选拔中,依据田径具体专项的特点,田径专项对专项素质和运动员身体的基本素质要求,结合学校实际的师资力量和体育设施,进行全校性的公开选拔。身体素质的挑选时,需要与具体项目中对身高、速度、协调性和耐力等要求相符;挑选意志力、思想品德好学生,队员具备良好心理素质,才能够进行比赛状态和训练状态的及时调整;利于队员更好适应田径运动队综合管理,并更好的完成训练计划,也更利于比赛中好成绩的获得。
合理的训练计划的制定,需要结合具体高校田径队自身特点,结合教育学、运动的心理学、生理学等相关理论。训练计划的执行中,应该把严格遵守和灵活调整结合运用,应该制定训练整体计划,进行长年训练和中期计划的穿插训练,需要注意队员的长期训练中体力、心理提高,技术的稳步进步。
因田径运动主为体能类竞赛,属于高强度性和连续性项目,可以根据具体的学校赛制,进行分期的项目训练,在进行分期的训练中,以近期的比赛为目标,遇到问题及时处理,这样对于队员的短期训练成效有直接影响,且能够完成训练的强度和负荷的连续。需要注重队员的恢复训练,这对于运动员的整体效果提高具有重要意义。
3.2、激励机制的训练方法
(1)动机激发。
合理的动机激发,能够有效的促进学生内在动力。对于田径训练,需要结合学校的具体师资力量和队员的自身特点选择合适且有效的训练方法进行训练,进行队员积极有效的进行训练。
例如,某专项田径项目队员,部分队员处于于中学就已经开始较正规形式田径训练,且训练的态度比较积极,但是,动机的训练比较缺乏。因此,可以根据具体的队员特点,进行初期体育动机的激发,培养队员训练目标的培养。并且需要进行队员动机和兴趣的激发训练项目,队员在任务完成的同时,进行适当的奖励,对于队员的高效训练也具有重要作用。
(2)对比及鼓励应用。
田径队员的日常训练中,需要培养队员对于田径专项深层次的规律分析能力,教练采取适当的对比和鼓励方法,有效的提高队员的训练成效。训练中对比方法的使用,能够通过训练技术、理论和实践的对比,加深训练方法的理解。教练能够通过实际的比赛案例的分析和讲解,提高队员从对比分析中获得启发和加深理论认识的能力。教练需要采用适当的鼓励指导,具备一定语言技巧使用能力,能够有效的进行队员的鼓励指导,教练训练中语言需要具有诙谐幽默且深刻特点,让学生能够在训练获得成就感,进而提高队员的训练热情。
4、结束语
田径运动作为重要的运动项目,能够有效的提高大学生的身体素质和心理素质。结合大学生自身的特点,依据高校的具体师资力量的实际情况,重视田径队员的人才选拔,并制定合理的训练计划,制定合理的激励鼓励机制,加强教练和队员的沟通交流,并注重队员的心理素质的提高,对于高校学生的训练质量的提高具有重要意义。
参考文献
[1]张丽娜.黑龙江省高校高水平田径队教练员提升训练能力的研究[D].东北师范大学:体育,2010.
[2]唐云鹏.动机激励原则在高校田径队训练中的应用[J].运动, 2011,34(7).
1、进一步提高带队教师的业务能力
一支体育队伍成绩的好坏,关键取决于教练员队伍。目前,学校田径队的教练员都由体育部的教师担任,他们大都经过体育院校的正规学习,具有较高的理论水平和教学能力,不足之处就是执训经验较为欠缺.针对这种情况,进—步提高带队教师的业务能力就显得尤为重要。具体的做法有:第一,利用网络查阅国内外最新的田径信息资料,把先进的训练方法手段引入到训练实践中;第二,带领学生观摩专业队的训练,或利用假期到专业队参训、学习,吸收宝贵的训练经验(这种做法已在许多高校得到开展);第三,积极参加论文报告会、经验交流会,或请有关专家、教练员来校讲课,不断充实自我;第四,带队教师要经常对训练中存在的问题进行“会诊”,形成议训制度,真正做到相互学习、共同提高。
2、做好校队的!拔工作
除了部分重点大学可以特招高水平现役运动员外,绝大多数学校田径队的队员还是来自普通学生,因此,!好材,就意味着成功了一半。做好校队的!拔工作,致力于自我培养人才,还是我们应该坚持的道路。具体的做法是:第一,充分利用体育课堂发现有培养潜力的学生,现田径项目在学校体育教学中还占有相当大的比重,这就为通过体育教学!拔人才创造了有利的条件;第二,利用春、秋季运动会,在新生中!材。许多学校每年都会举行一到两次运动会,我们可以利用这一机会,在新生中!拔人才,充实队伍;第三,带队教师还可以通过课外活动,发现和!拔新队员。
3、利用有限的时间,抓好训练质量
作为校田径队的运动员,在学习任务相对较重的情况下,只能利用课余时间进行训练。这客观上要求他们必须在有限的时间内,抓好训练质量,争取有所突破。具体的做法是:第一,在训练中,牢牢抓住专项和专门能力这根主线,稳步提高训练强度;第二,在抓专项的同时,坚持抓好运动员的身体训练,确保能力的提高,减少伤病的发生;第三,在体育课堂上,教师应有意识地对校田径队的运动员在本人相关的专项上提出更高的要求。这样做,不但可以活跃课堂气氛,发挥骨干作用,而且也增加了训练的时间;第四,可有计划地安排早操。早操的内容主要包括有氧慢跑、柔韧协调练习和专项技术模仿。这样做不但可以使运动员前—天的训练疲劳得以消除,而且还有利于掌握专项技术;第五,利用双休日进行测验。校队可在双休日期间拿出半天时间进行测验,以检查训练效果,发现问题,及时解决;第六,做好寒暑假的集训工作。每年学校都有近三个月的寒暑假,校田径队应充分利用这一时间,搞好集训。实践证明,假期集训对训练的系统进行和队员成绩的提高有着非常重要的作用。
4、充分利用现有的场地、器材,因地制宜,土法上马
学校田径队的训练在不同程度上都受到场地、器材的制约,面对这一现状,等是没有用的,我们必须开动脑筋,充分利用现有的条件,因地制宜,土法上马。其具体做法是:第一,充分利用场地。下午的课余训练时间,也是普通学生的课外活动时间,田径场人满为患。此时校队运动员可先在力量训练房内进行一些一般身体训练和专项力量训练,待场地人少时,再进行跑、跳、投的专项训练。也可以划出田径场一端的直道作为训练专用区,供短跑运动员进行速度训练,长跑专项运动员可通过直道的折返跑来发展耐力。另外有看台的学校,还可以利用看台的台阶来发展队员的跑跳能力,投掷专项的队员可借助场地的墙壁和挡网,利用实心球进行技术训练等等。第二,充分利用器材。与专业队相比,学校的训练器材相对缺乏,例如,有的学校只有一两副杠铃,难以满足各专项组的训练要求。解决的办法,一是错开训练时间,二是利用运动员自身体重进行徒手练习或相互间的“蹲人”练习。再如,还可以利用橡皮筋做拦架进行跨栏练习,利用体操的跳马进行“跳深”练习等等。总之,只要我们开动脑筋,集思广益,因地制宜,就能够克服困难,较好地完成训练任务。
根据学校工作计划与学校体育组工作计划要求，提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接县级的田径运动会。为此特制订冬季训练计划如下：
一、基本情况:
学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
二、训练次数与时间:
每周一、周三、周五训练，每日训练一次，每次训练1小时左右。
三、考核:
1、各专项要求每周一次的测试。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
四、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。
4、四月低把每个学生定下专项，五月份开始每个学生按照自己的专项进行训练。
五、运动员名单:
（小学）主队:柴玉琦张庆红黄美玲佘博文龚文博陈吉利李皇鑫曹婉婷 梯队:吴文杰刘智成严涛王俊鹏张浩然柴文超张校康
后备学生：武杨金城来韩赜毅
（初中）主队：张威威胡礼华王蒙蒙张文秀刘威龙崔飞飞余旋陈楚菲瑜珂琪
林海学校
我校是区小学田径传统学校的下属完小，我们学校每年都要举办校田径运动会以及参加区中小学生田径运动会，通过这半年大家的共同努力，在校领导的关心与支持下，我校的运动队水平正在走出低谷，2007年在参加区中小学田径运动会上获得团体总分第四名，田径运动的开展，推动了学校体育活动的发展，增强了学生的体质，学校的<国家体育锻炼标准>的达标和优秀率逐年提高，开创了学校体育活动的新局面，通过抓学校田径业余训练,下面就我校的田径业余训练作如下总结:
一．端正思想，无私奉献,严于律己
学校的业余训练是培养体育人才的基地，我们体育教师担负着为国家培养和输送人才的重任．因此我们必须明确本职工作，树立起责任感和事业心，这样才能脚踏实地地进行工作．其次我们体育教师要有敬业精神，体育教师工作辛苦，社会上对体育训练仍有偏见．特别是和某些主科比起来，社会、家长、学生仍存在重视文化知识学习轻视体育的思想，这对我们开展课外业余训练带来许多的困难。针对这一客观存在的情况，我们认为首先对自己工作的重要性要有足够的认识，而不能自轻自贱，要用自身的言语和行为改变社会的偏见。为培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，为增强学生的体质作出应有的贡献，这样才无愧于我们的事业和责任。体育教师还要有吃苦奉献精神，训练工作既是脑力劳动，又是体力劳动，体力消耗大，工作辛苦，没有顽强的吃苦精神和无私奉献精神是不行的。另外我们还要不断地充实自己，要善于积累经验，总结成败得失，勇于思考敢于创新，不断提高自身素质。我们对体育课和业余训练工作的重要性要有足够的认识，必须明确本职工作，树立起责任感和事业心，这样才能脚踏实地地进行工作.我们的工作环境，是“露天作业”，“夏天一身汗，冬天一身灰”，而且工作量大，除了每天上了3一4节课外，清早要晨炼，有时傍晚带运动队训练，此外还有各项体育竟赛的训练、组织和实施等；我们还要不断充实自己，积极参预各种各样进修、培训，不断接受新的教学理念，勇于思考敢于创新，提高自身的素。
二．制订训练计划，从严进行训练
有些人认为：我们只是学校的业余训练，又不是少体校，学生条件好不好并不重要，只要能应付比赛就行。而我们觉得有了好的苗子就有成功的希望，因此我们把选苗工作当作训练的前提，组内的几位体育教师相互沟通好，发现苗子就去问，大家一起去观察、测试，集思广益，这样选苗比较准确。无论在操场上课，课外活动等活动场所，处处留意，发现好苗去问，并作好记录。目的是观察学生各人的反应、模仿、步型、灵敏、耐力、弹跳等能力表现如何。这样选苗比较准确，人队后队伍也较稳定，运动水平也会提高得更快。每年一开学，我们田径队就开始制订计划，调整队员，并着手训练，组内分工合作。我们非常重视基础训练和基本能力的培养，对学生进行全面的体质训练，使学生从小就养成正确的跑、跳、投的姿势，培养节奏感、速度等良好感觉。身体素质提高了，而只有掌握了好的技术，才能取得好的运动成绩。对某些难以掌握的动作，要开动脑筋想办法，利用一切手段如挂图、录象、辅助练习等帮助学生掌握其要领。使他们从小建立起一个正确的动作模式。如蹲距式跳远的腾空动作，仅仅是讲解、示范、练习是不够的，如果让学生在单杠上作悬垂练习，体会空中动作，那就会少走许多弯路，收到事半功倍的效果。严格训练，严格要求，是提高运动员运动水平的好办法，我们要使学生明确严格训练的目的，并按其基础和水平，因材施教，训练结束后要与学生多谈心，及时听取学生反馈的意见，体育教师也要注意自己的言论、行为，要给运动员留下好的榜样，要建立训练常规，要求学生做到的，老师首先要做到，这样才能取得良好的训练效果。
三．做好思想工作，争取家长的支持
要带好学校田径队，首先要加强对运动员的思想工作。经常讲一些我国优秀运动员是怎样刻苦训练，顽强拼搏创造好成绩为国争光的事例。使学生从小树立起认真训练，为学校，为班级争光的信念。在比赛中取得了好的成绩，我们会在学校的黑板、广播里加以表扬，让他们觉得为学校争得了荣誉，非常了不起。当然，单有学生自己的积极性是不够的，还要取得家长们的支持，现在都是独生子女，父母非常疼爱自己的孩子，少数家长仍有顾虑，一是怕因为训练而影响学习成绩，二来心疼孩子，怕累坏了，练坏了。碰到这种情况，我们就会向家长讲情道理，讲明训练的目的、时间、方法等具体问题，消除家长的顾虑，还通过课任老师帮他们补习，保证学习成绩不下降。另外，树立既运动成绩好，又学习好的典型，号召向他学习，因为只要处理好两者，不仅不会影响，相反如果处理得当，还会相互促进呢。
王庆干
训练时间：7月1、3、5、7、9日下午第三节课 训练的前期工作：
1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；先初步了解一下学生的专项，看下身材、身高、体重、腿长、臂长、肺活量、测试专项，立定跳远、50米跑成绩等。
2、建立运动员档案。
7月1日
1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。
2、宣布训练纪律。先初步了解一下学生的专项，看一下身材、身高、体重、腿长、臂长、肺活量等。
3、先进行慢跑800米，做准备活动
4、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)
5、测试专项，立定跳远、50米跑成绩
6、放松跑1圈
7月3日
1、慢跑800米，带领学生做准备活动徒手操为主、行进间压腿
2、带领学生一下做跑的专门性准备活动；小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、；、3、分专项练习
短跑运动员：30米*2冲刺跑 教学生跳远 60米*2途中跑 100米*2全程跑
中长跑运动员：400米*3计时跑
田赛运动员：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习
4、放松跑1圈
7月5日
1、慢跑800米，带领学生做准备活动徒手操为主、行进间压腿
2、带领学生做跑的专门性准备活动；
小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、；
3、教师讲解示范，学生练习小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、每次做20米4次
4、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)
7月7日
1、准备活动同周一
2、弹跳力和力量训练(不分组练习)(1)各种跳跃练习(收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高)(2)各种腰、背、腹肌练习
3、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)
7月9日
1、准备活动同周一
2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： 跑类（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。跳类
（1）20米加速跑x4（2）单足跳20米x4（3）、跨步跳x4（4）、20米助跑起跳
分别进行跳高跳远训练 3、1500米
一、运用台阶训练提高柔韧素质的方法
柔韧素质是指运动时关节的活动幅度或范围的能力,多用于训练前的准备活动和训练结束后的放松活动。
(一)台阶正压腿
方法:运动员把一腿抬到距离地面3～5个台阶的上面,以超过腰部为最低要求,练习时身体头部尽量贴近膝关节位置。
(二)手撑台阶劈叉
方法:运动员在台阶上慢慢把腿往身体两侧伸展做前后、左右劈腿,身体重心慢慢下降,同时手可以支撑在上一个台阶控制下压的幅度。
(三)站台阶体前屈
方法:运动员站在台阶上做体前屈练习,柔韧性较好的运动员可以从上一台阶伸到下一个台阶,同时也可以用来测量立位体前屈的成绩。
(四)大步走台阶
方法:运动员从原地开始大步跨上3～4个台阶,一直沿着台阶向上行走到楼上,通过练习增强髋关节的柔韧性。
二、运用台阶训练提高速度素质的方法
速度素质是指运动员用最短时间完成一定运动的能力。
(一)跑上楼台阶
方法:运动员从一楼听到信号后,快速跑到楼上的练习。可以使运动员的腿部力量加强,增强爆发力和大腿的抬膝能力,以及后蹬力量的增大,促使途中跑的步长加大。跑“台阶”练习,它既强调了支撑腿的蹬地,又同时强调摆动腿向前上摆动,使蹬摆更好地结合起来,从而正确地完成蹬摆技术,加快摆动腿前摆速度和前摆幅度,增大支撑反作用力,减少支撑腿后蹬角度,而且,对增大水平速度和减少身体重心运动轨迹上下波动也有显著作用,从而加快了重心腾起初速度,提高了100米成绩。
(二)跑下楼台阶
方法:运动员从楼上听到信号后,快速从楼上跑到楼下的练习。在下台阶的过程由于着地的降低,骨杠杆位置条件发生很大的改变,伸膝,伸髋肌群被动拉长,收缩幅度和力量增大,有效刺激了肌肉的工作强度,可以提高相关肌群的收缩速度和力量。通过练习,可着重发展大腿的伸肌、屈肌力量和髋关节的灵活性,从而提高了学生跑的步长。
三、运用台阶训练提高力量素质的方法
力量素质是指人体肌肉工作时,依靠肌肉紧张和收缩克服或对抗阻力的能力,力量是掌握运动技能的基础。
(一)单脚跳台阶
方法:单脚跳时要用前脚掌及脚趾蹬地,同时另一脚屈膝配合,手臂呈弧形摆动,每跳完一次后从楼上放松走下来,然后换另一脚跳。跳台阶练习时,须掌趾和踝关节同时发力。经常跳台阶,可明显提高学生掌趾和踝关节力量。
(二)双脚跳上台阶
方法:两臂斜后举半蹲姿势开始,要求两腿与脚掌充分伸直,脚趾蹬离地面,两臂同时向上摆起,落地时前脚掌落地,这个练习重点体会下肢的迅速发力,培养肌肉的用力感觉。
(三)双脚跳下台阶
方法:在高约50厘米的台阶处,双脚充分起跳身体向前上方腾起后,落到沙坑或垫子上,双腿微屈缓冲成马步状。此方法主要利用身体下落重力作用,刺激腿部为肌肉在等长收缩状态下,肌张力增强有利于增强腿部的力量,让学生体会展髋,伸小腿的正确落地动作,纠正臀部后坐的错误。
(四)肩负杠铃上下台阶或背人上下台阶
方法:运动员肩负杠铃上台阶或下台阶,练习时要注意速度,要保持杠铃的平衡,防止杠铃片滑落碰伤,背人要注意安全,防止摔倒。
(五)手撑推小车上台阶
方法:运动员手撑在台阶上,另外一名运动员双手抱住运动员的两腿,在后面用力往前推,让运动员沿着台阶往上走,能提高手臂力量和腰部力量。
(六)俯卧手撑台阶收腹跳
方法:运动员双手撑在台阶上,两腿向前做收腹动作一次,再向后伸一次,连续做数次,提高腰腹部力量。
四、运用台阶训练提高耐力素质的方法
(一)上下楼跑台阶
方法:运动员从一楼台阶开始,跑到二楼经过二楼走廊,再跑三楼台阶,一直跑到楼上再从楼上跑下来,通过反复来回跑2～3次,这种训练既能改善心脏和循环系统功能,增强有氧供能能力;又能改善肌肉工作能力,增强无氧供能的能力,达到提高耐力素质。
(二)跳上下楼台阶
方法:运动员从一楼台阶开始跳,一直沿着台阶跳到楼上,再从楼上跳下来,来回练习几次就可以提高运动员的耐力素质。
五、运用台阶训练提高灵敏素质的方法
(一)高抬腿上台阶
方法:用前脚掌蹬地,两腿迅速做高抬腿动作,每一个台阶做一次高抬腿。用此方法可以提高运动员的灵敏素质。
(二)快速蹬腿跳台阶
方法:两脚放在上下两个台阶上,两臂后引,两脚同时用力,两臂协调地从体后向前上方同时摆起,并提肩,拔腰,当身体蹬到最高处换脚,落地缓冲后再蹬起。培养上下肢和全身的能力。
(三)台阶追逐跑
方法:教练员根据不同的运动水平,让较差运动员站在离起跑线5～8个台阶的位置,让一个较好的运动员站在第一个台阶上听到信号两人同时跑,在跑到最后一层时看有没有追上前面的那个运动员,注意追上时不可用力去推或用力抓只可轻碰同伴。
六、台阶训练总结
(一)台阶训练时先要对练习的台阶进行检查,如果是下雨天要注意防滑,要注意台阶的选择高度不能太高,检查台阶上如有沙土要及时清扫,防止摔倒。
(二)练习时要先进行适量的慢跑,让身体逐渐进入运动状态。
(三)在压腿的过程要使关节的韧带和肌肉慢慢拉长到一定的程度,然后坚持8～10秒再还原,这种练习法一般不会超越组织的伸展限度,可以有效避免损伤。
摘 要 核心力量训练在欧美也叫做功能训练或核心稳定性训练，这种训练方式可以很好的提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性，它最初应用于康复领域。作为一种有效的训练手段，核心力量训练迅速被竞技体育所采用。最初这种训练只用于少数项目像游泳，水上等项目。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练几乎对所有运动项目都特别重要。国外对此研究成果非常丰富，国内学者也于近期开始进行了关注。
关键词 田径 核心 力量训练
身体素质差，体能训练理念和方法滞后是阻碍我国田径运动发展的瓶颈。田径是体能主导类的项目，运动员体能的好坏直接决定着运动成绩，而力量又是体能类项目的核心。稳定压倒一切，稳定的高质量动作是运动员取得优异成绩的关键。不管是田赛项目还是径赛项目都要求运动员有着良好的身体控制能力，包括对身体姿势，动作姿势的控制。不管运动员做什么动作，都要求身体有较好的稳定性，这样才可以更好的控制身体姿势和动作姿势，才能更好的发挥技术，所以优秀的田径运动员对身体姿势的把握都非常好，而稳定的动作往往是由良好的核心部位肌肉的力量决定的。田径项目繁多，但不管是跑、跳还是投，发力的源泉都不是远端的四肢，而是身体的核心部位。刘翔的成功和其强大的核心力量有着密切的关系。
有很多人认为核心力量训练就是腰腹力量训练，这种理解是错误的。目前国外对核心力量训练的研究较多，但是对核心概念的界定尚有争议。例如有的学者认为核心指的是身体的核心部位即躯干部位，是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，其形状类似于帐篷。具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群；有的学者认为核心是人体的运动核心，不仅包括躯干部位而且还包括各个部位的内部关节系统，例如踝，膝，肩等关节；还有的人认为核心力量是力量的核心是力量中最重要的一部分。本研究中的核心力量指的是第一种，也是目前国内外公认的核心区域。核心的部位是在肩关节以下髋关节以上的区域，包括附着在脊柱、髋、骨盆周围的深层肌肉和背部、腹部以及构成骨盆部的所有肌群。我国学者陈小平认为核心力量是一种以稳定人体的核心部位，控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量。
提高田径项目的稳定性，加强神经对肌肉的控制是以动作的稳定性为基础的。身体核心部位肌群的肌肉起到的正是这种关键作用。核心部位的深层肌群例如膈肌、多裂肌、腰方肌、盆底肌等控制着身体的稳定。如果这些深层肌肉缺乏力量，那么身体的稳定性就会降低。田径中的许多项目是非稳定的状态下完成的，像跨栏、跳远、链球、撑杆跳高，如何在不稳定的条件下有效率协调的发力，是田径项目取得优异成绩的关键。短跑和跳跃项目中的助跑和起跳技术中的伸髋鞭打扒地动作，还是投掷项目上肢的最后用力，看似脚对地面的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动肌群的发力，并通过闭合式的动力链向下肢形成有效的动量传递。肌电研究表明，协调能力好，核心力量强的短跑运动员在高速跑腾空的过程中摆动腿骨后肌群肌电放电较少，而核心力量差的运动员腿部骨后肌群放电量增大。通过肌电变化可以发现核心力量好的运动员的腿部肌肉可以在短暂的腾空时间里得到放松，为下一次收缩做好准备。这样不仅减少了无谓的能量消耗，节省了能量而且可以使肌肉在下一次收缩时产生更大的力量。经验说明，分别旋转生和熟鸡蛋，熟鸡蛋可以快速、持续的旋转，而生鸡蛋却转得非常缓慢且会很快停下来。这是因为，熟鸡蛋是一个凝固的整体，而生鸡蛋由于内部松散，很软，它会把外力产生的能量在传递的过程中消耗掉。这就进一步印证了核心稳定与核心力量在投掷项目中的重要作用。我们所希望的躯干是一个刚体，可以最大限度的把能量在运动链内传递。
虽然核心力量训练的作用相当重要，但是传统的力量训练方式还是不可丢弃，特别是对于田径这样一个以体能为主追求发挥人体极限能力的项目，核心力量训练不能等同于田径专项力量训练，核心力量训练只是田径力量训练的一部分，是有益的补充，不可完全替代传统田径专项力量训练。核心力量训练对全面均衡的发展田径运动员的力量素质有着至关重要的作用，它作为一种有效的力量训练方式应该成为田径运动员体能训练的一部分。核心力量对田径运动员有提高田径技术动作的稳定性、加强神经对肌肉的控制、减少能量消耗、提高工作效率的作用。
按照训练时的稳定与否和动作姿势及负荷强度，将田径的核心力量训练分为7个难度等级：（1）稳定状态下的静力性动作；（2）稳定状态下无负荷的运动；（3）非稳定状态下静力性动作；（4）非稳定状态下克服自身阻力的运动；（5）非稳定状态下自由力量练习；（6）非稳定状态下核心爆发力练习；（7）稳定状态下核心爆发力练习。
田径核心力量的训练需要持之以恒，逐级递进。核心力量的训练应该是以核心稳定训练开始，并最终结合于田径某一专项的核心爆发力训练
参考文献：
[1] 王卫星.竞技运动员核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007.30(8):1119-1121.
[2] 陈方灿.浅谈国外康复性体能训练的一些理念和发展趋势[J].体育科学.2006.26(10):95-96.
[3] 田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社.2000.
我校的田径运动队处于初创阶段，为使运动队有一个良好的开端，在马上到来的区教育系统体育竞赛中取得较好的成绩，以促进我校体育竞技水平再上新台阶，根据我校目前的实际情况、学生年龄特征和现实运动水平，特制定田径运动队训练方案。
一、成立专项工作领导小组
组长：刘凤国
副组长：靳贵友
牵头人：南学庆
训练组：南学庆孙向春
二、训练分工及训练时间、地点
（一）训练分工
南学庆孙向春
（二）训练时间：
每周二、四放学时间，周六（日）（9：00—11：30）或根据每周上课时间调整，分阶段进行。
（三）训练地点：学校操场
三、具体工作安排1、3月1日—3月11日，开始训练阶段（建队、准备阶段）
选拔队员，初步组建运动队。进行全面身体素质训练，观察运动员所表现出来的心理、身体、品德等素质，确定运动员能否适应日后的强化训练。
2、3月13日—3月31日，基础训练阶段
进行高强度、大运动量的身体训练，主要以耐力素质为主，全面提高运动员的身体素质。
3、4月1日—4月15日，专项训练阶段
巩固冬训身体训练结果，加强专项素质和专项技术训练。学习和改进基本技术，提高专项技术水平。
4、4月17日—4月30日，保持和提高运动成绩阶段
发展专门素质，熟练、完善、完整动作技术，提高战术技巧，发展稳定的竞技状态。
5、5月8日—5月27日，模拟比赛阶段
一、指导思想
在全面贯彻党的教育方针，实施素质教育的同时，坚持“健康第一”的指导思想，增强学生体质，培养学生一技之长，提升我校田径训练水平,提高运动技能与水平，把学校的体育工作和体育赛事落到实处。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过研究、筛选，从五、六年级中选拔体育精英，得到了学校和各个部门的大力支持和帮助，充实学校田径队的实力。并结合学校的实际情况制定了田径队代表队的训练目标和计划。
三、训练目标
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能。
2、通过训练巩固、提高队员参赛项目的基本技术、基本技能。
3、树立队员的自信心、上进心、集体荣誉感，培养学生的竞争意识和“终身体
育”观念。
四、训练重点：
重点抓立定跳远、投掷、跑的项目训练，以争取在中小学生田径运动会上赛出水平、赛出风格。
五、训练时间：
2013年8月—2013年10月
具体时间：7:00----7:30
六、训练计划：
（一）准备阶段：
挑好有潜力的苗子，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量、柔韧、弹跳等基本素质。
要求：
1、运动员准时到场进行训练。
2、队员之间能相互帮助，养成吃苦耐劳的精神，培养学生为己为人，为学校荣誉争光的思想。
3、队员与队员之间和谐相处、有竞争意识。
（二）过度期：
根据队员的训练情况，进行分项、有针对性地进行专项素质练习，训练时注
意运动量和运动强度，由小到大，由少到多，这一过程要求队员掌握运动技术、技能，不要求过高成绩，先固定技术动作，再提高运动水平。
要求：
1、运动员训练和掌握所特长项目的运动技术、技能；
2、学习专业训练方法与手段，提高自我保护意识，避免发生伤害事故。
（三）、巩固和提高阶段：
本阶段针对上阶段的掌握程度，加大运动量和强度等，提高和巩固运动成绩。通过教练的培养，使队员的心理素质有所提高。此外，应尽量克服天气变化，注意保护队员身体，避免发生意外事故。同时通过定期的测试来检验队员运动技术、技能掌握的情况。
要求：
1、运动员制定提升的目标或者运动成绩。
2、提升专业运动素养和强烈的求知欲望。
（四）、赛前训练：
要求队员的训练强度不大，但运动量则再上一个台阶。赛前应注意身体，能
保证营养。赛前1-2天尽量多吃高糖物质，增大体能系统的供应能力，调节好身体机能和赛前心理机素。
七、训练措施
1、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须以身体系统训练为主。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，并希望能得到各个部门的鼎力支持和帮助，使学生能安心训练，无“后顾之忧”。通过师生的共同努力.从难、从严、从实战出发，大运动量地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
八、赛后总结、反思，制定新的训练计划
河西小学田径训练队
2013年8月26日
每天的基本训练内容
铅球训练
热身运动：慢跑2圈、压腿20次、手与脚20次、两人对压肩膀20次。
力量训练：沙包双手与单手各10次。实心球双手、单手各10次。3公斤 小铅球双手前抛10次，单手10次。实心球双手、单手各10次。举哑铃20次。
投球练习：原地投球20次。重点问题（动作做完整，要求动作连贯，不拖泥带水，谨记不能把动作分解以免受伤。）
短跑（100米、200米、400米）训练
热身运动：慢跑3圈、压腿20次、手与脚20次、两人对压肩膀20
次、高抬腿10次/组做5组、蹲起50次慢下快起，小步跑、后蹬跑。速度训练：短距离加速跑10次
起跑练习：听口令迅速起跑10次
弯道技术练习：10次弯道加速练习
长跑（800米、1500 米）训练
热身运动：慢跑3圈、压腿20次、手与脚20次、两人对压肩膀20次、高抬腿10次/组做5组、蹲起50次慢下快起。
速度训练：加速跑、变速跑、耐力跑。
起跑练习：听口令迅速起跑10次
弯道技术练习：10次弯道加速练习。
跳远训练
热身运动：慢跑3圈、压腿20次、手与脚20次、两人对压肩膀20次、高抬腿10次/组做5组、蹲起50次慢下快起，后蹬跑。速度训练：短距离加速跑，变速跑，有节奏跑。
蛙跳训练：三级跳、连续跳、蛙跳。
跳高训练
热身运动：慢跑3圈、压腿20次、手与脚20次、两人对压肩膀20次、高抬腿10次/组做5组、蹲起50次慢下快起。
速度训练：短距离加速跑10次
蛙跳训练：三级跳、连续跳、蛙跳。
弹速练习：台阶跳跃20次，起跳摸高20次。
河西小学田径训练队
【关键词】河南省；女子跨栏组；核心力量
A Study on the Training of Core Strength of Women Hurdling Athletes of Henan Province
ZHAO Dun-fu
（Henan Provincial Administration Center of Athletics， Zhengzhou， Henan 450044）
【Abstract】Core strength training is new type of strength training， which receives attention from many experts both at home and abroad. This thesis studies the feasibility of adopting core strength training in Henan women’s hurdle team. Experiment shows that 6 weeks of core strength training improves the physical quality of athletes and their skills.
【Keywords】Henan Province， Women Hurdle athletes， core strength
1前言
在中国田径界一直流传着一句话“腰杆当家”，之所以说腰杆当家说明了整个腰部在田径项目中的作用非常大。这也说明了，我国老一辈的田径教练员在当时就已经认识到了整个腰部在田径项目中起到的至关重要作用。近几年在竞技体育中出现了一个新的名词，即“核心力量”。核心力量训练在欧美也叫核心稳定性训练。这种训练方式可以很好地提高竞技运动员核心区域肌肉的力量及稳定性，最初应用于康复领域。作为一种有效的训练，手段核心力量迅速被竞技体育所采用〔1〕。
核心力量的相关研究在国内外迅速开展，这也说明了核心力量在整个竞技体育中起到了一定的积极的作用。跨栏作为体能主导类的速度性项目对力量的要求更高，与传统的力量训练相比，核心力量训练更多的是在动态中进行。本研究选取了河南省田径队女子跨栏组进行核心力量训练的研究。
2研究对象与方法
2.1研究对象
选取河南省田径队女子跨栏组8名女运动员为研究对象，她们大部分具有一级或者二级的水平。有一定的训练基础。平均年龄21.7±1.28，平均身高：1.69米±0.03，平均体重59.1kg±3.25。
2.2研究方法
2.2.1文献资料法：通过查阅Internet网络、中国知网（CNKI）资料文库等对相关的核心力量电子资料进行归纳分类，筛选出针对本文的相关文献资料。
2.2.2对比分析法：通过对运动员进行训练前后的对比分析，来说明核心力量对运动员所起到的作用。
2.2.3逻辑分析法：对所有资料进行逻辑分析、归纳、整理，并最后得出自己的相关结论。
2.2.4摄像与解析法：对运动员训练前后进行录像拍摄，并通过APAS三维解析软件进行解析，获得相关的数据。
2.2.5实验设计：考虑到运动员的实际情况，根据研究的需要作者对李春雷、夏吉祥提出的7个等级的模式进行了修改，分为4个等级，即第一个等级为稳定状态下的静止练习；第二个等级为稳定状态下的无负荷运动；第三个等级为非稳定状态下的静止运动；第四个等级为非稳定状态下的克服自身体重的动作。每一个等级训练6周，6周的训练结束以后再升入下一个等级进行训练。每个动作的持续时间在30s—60s。组间的休息为1分钟左右。
第一个等级：稳定状态下的静止练习
动作类别：俯卧时肘关节、脚支撑〔2〕；侧卧时肘关节、脚支撑；仰卧时肩、脚支撑。
动作要求：每个动作控制30s×3组。目的在于静止状态下，体会核心肌肉的作用，以及自己对身体控制的感觉，提高重心稳定性。每个动作类别都要求身体成为一个直线。
第二个等级：稳定状态下的无负荷运动
动作类别：俯撑桥、侧撑桥和仰撑桥练习〔3〕
动作要求：40s×3组。六个动作在动作过程中始终保持着身体姿势，保持好呼吸，臀部不要控制住不动。俯撑桥要求慢慢抬起异侧的手脚，侧撑桥要求侧抬起脚，仰撑桥要求慢慢抬起脚。
第三个等级：非稳定状态下的静止运动
动作类别：（见图1）
图1下肢悬吊静止核心力量练习手段
动作要求：40s×3组。这个级别的训练需要一些器械，如吊绳或者足球都可以，主要目的是使学生能够在非稳定状态下静止控制身体不要晃动。
第四个等级：非稳定状态下的克服自身体重的动作
动作类别：（见图2）
图2动态核心力量训练手段
动作要求：50s×3组。这个级别也需要吊绳或者足球一类的器械。首先在动作过程中始终控制整个身体，而后按照箭头指定的方向进行运动。要保持好呼吸节奏。
3结果与分析
3.1核心力量训练的概念
在竞技体育中，几乎所有的运动员都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使人体或器械产生运动。因此，长期以来，在竞技体育运动训练领域中，人们一直将重点放在了四肢上，从而忽视甚至放弃了躯干部位肌肉力量的训练〔2〕。近几年，随着运动链理论、神经肌肉系统和本体感受性训练理论的提出，人们发现核心力量几乎对所有的运动项目都非常重要。
核心力量的概念最早源于核心稳定性的研究〔4〕。1985年，Panjabi 首次提出了脊柱稳定性（spinal stability）的概念〔5〕，他认为，脊柱稳定性设计〔3〕各方面的问题或系统：被动脊椎骨、主动脊柱肌肉和神经控制单元。1989年美国旧金山脊柱研究所（SFSI）在设计的“动态腰椎稳定计划指南”中提出了中位脊柱（neutral spine）的问题〔6〕。1992年Panjabi又提出了核心稳定性的概念，认为人体的核心稳定性是一种“稳定人体系统，以使椎间的中部区域保持在生理极限范围内的能力”。有关核心力量的概念目前仍然存在着争议，主要焦点在于对与“核心”位置的定义。陈小平研究认为核心力量是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的的力量能力，核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力，而且在竞技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”〔7〕。
3.2核心力量的解剖学理论以及作用
核心力量之所以存在争议，主要是对核心的位置的定位，有的学者认为核心主要是指的是人体的躯干，包括胸廓和整个脊柱；大部分学者根据研究将核心定义在腰椎-骨盆-髋关节部位。从解剖结构来说，人体的核心部位包括腰椎、骨盆和髋关节等骨骼以及它们周围的韧带和结缔组织，还包括附着在骨骼上面的肌肉，是核心区域能够显示的表层和深层肌肉〔8〕。
关于核心力量的作用主要有以下几个方面，首先是能够对脊柱、骨盆起到稳定的作用；整个核心部位起到承上启下的作用，为一些项目能合理有力的发力起到至关重要的作用，比如，在田径的投掷项目中，运动员如果仅仅依靠上肢来投掷器械，成绩不会理想，必须借助整个腰腹下肢，在最后超越器械的过程中，由下肢发力，通过核心部位最后作用到上肢与器械上。其次，核心力量能够控制运动员的平衡、提高力量的利用效率，比如，田径中的跳跃项目、冰上运动的一些项目等，都需要很好的核心力量的平衡作用。核心力量还能够很好地预防运动员运动伤病，核心力量好的运动员相对来说受到伤病的困扰就较少，尤其是整个腰部的伤病，核心力量的较强可以很好地保护好整个脊柱的稳定性，避免脊柱受到伤害。也为四肢的发力建立了很好的支撑点。
3.3实验前后的结果对比
3.3.1运动员素质的对比分析
对于跨栏运动员来说，素质的好坏对成绩有着很重要的影响。通过一系列相关的核心力量的训练，跨栏组的运动员身体素质有显著的提高。
由表1可知，运动员的100米、反应时和20米折返跑都有不同程度的提高，达到显著性差异（P﹤0.05），髋关节的灵活性有非常显著性差异（P﹤0.01）。传统的力量训练大部分是在平衡状态下进行的，比如深蹲练习、抓紧等，运动员练习的时候要求保持身体的平衡，对肌肉的刺激比较深。但是，在实际的比赛和训练中，运动员大部分都是在非平衡状态下进行的，很少有在平衡状态下进行，比如，运动员跑步过程中都是单脚支撑与腾空交替进行，跨栏时摆动腿和起跨腿依次进行。传统力量作为基础训练的一个手段不能缺少，而核心力量的训练更多的是在非平衡条件下进行的，更加接近实际训练和比赛。
3.3.2运动员过栏技术的对比分析
过栏技术是指起跨腿的脚接触到起跨点到过栏后摆动腿的脚接触地面时的一大步，即跨栏步。它是由起跨攻栏、腾空过栏、下栏着地构成〔9〕。起跨攻栏的任务就是保持较高的水平速度，为迅速过栏创造更大的腾起初速度和适宜的腾起角度。
通过6周核心力量的训练，由表2可知，跨栏组运动员的身体重心相关指标都有不同程度的提高。重心投影点与栏的水平距离、身体前倾角和重心的垂直距离以及垂直距离的位移，都不同程度地变小。在素质提高的基础上，技术动作有所改变，运动员的整体竞技实力明显提高。髋关节的灵活性的提高对于相关技术会有很大影响，运动员在栏上做剪绞技术时会轻松自如。运动员在过栏时尽量降低重心，从而做到跨栏而不是跳栏。
下栏着地是指从身体重心达到腾空最高点开始，到摆动腿着地支撑的这一个过程。主要任务也是尽量减少水平速度的损失，把垂直速度降到最低。由表3可知，训练前后的数据有所差别。在这个技术阶段，运动员的摆动腿要积极下压，起跨腿迅速提拉，两腿动作协调、积极、连贯，整个动作要快。着地点距离身体重心投影点要近，这样更加有利于摆动腿的支撑和运动中的人体更加平衡，有利于下面连贯动作的发挥。下栏支撑时着地腿的膝关节要伸直，身体姿势较高，身体重心的高度与起跨结束时同高或稍高。支撑时间要短，这样水平速度损失少有利于离栏后转入栏间快跑。
4结论
通过6周核心力量的训练，使得河南省女子跨栏组的运动员身体素质有所提高，为技术的改进奠定了基础。运动员的过栏技术有所改进，达到预期的目的。
参考文献
〔1〕李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究〔J〕.北京体育大学学报，2009，4（4）：108.
〔2〕孟献峰，冯嘉.核心力量训练对提高女子短跑运动员竞技能力的研究〔J〕.山东体育学院学报，2009，4（4）：66.
〔3〕王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法〔J〕.中国体育教练员，2008（2）：14.
〔4〕〔7〕〔8〕黎涌明，于洪军，资薇，曹春梅，陈小平.论核心力量及其在竞技体育中的训练-起源问题发展〔J〕.体育科学，2008，28（4）：19.
〔5〕POP M H.PANJABI M Biomechanical definitions of spinal instability〔J〕.Spine，1985，（10）；255-256.
〔6〕SAN FRANCISCO SPINE INSTITLTTE.namic lumbar stnbilization program〔M〕.San Francisco：San Francisco Spine Institute，1989.
〔9〕文超.田径运动高级教程〔M〕.北京：人民体育出版社，2003：41.
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