自控力读后感1500字（通用8篇）
作者：代晓琳
院系：涉外法政学院外交学
班级：17040
5花了半个月的时间读《自控力》。本书以问题引发思考，再随之论证给予科学性回答。作者麦格尼格尔运用精神学、心理学和经济学的研究成果，在斯坦福大学继续教育学院开设了“意志力科学”这门课程。很快，这门课程成为学院迄今为止最受欢迎的课程之一。教学评价称这门课可以改变人生。本书以科学的见解，使人们信服，有利于改善个人无奈的现状，摆脱烦恼的纠缠。告知你种种行为的原理、失败的原因，让你清楚地了解自己的行为为何发生，认识到自己意志力的不足，从而更愿意改变以往的错误观念，跟随书中所阐述的理论，有意识地解决自身问题。在此，我就本书发表一下浅薄的见解。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。有很多人是手机控、电脑控（也称低头族），也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状。而这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论 ,从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。于是难以在人类世界中做这些实验。作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
有时候道理人们都懂，但是行动起来却很困难，这也是有些人一直处于肥胖状态的原因之一。本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释：在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”.本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”,在需要“说好”的时候“说好”,你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。当你面对诱惑和拖延症的时候，你得想清楚，你真正想要的。
文中提到：意志力就是驾驭“我要做”、“我不要做”、“我想要”这三种力量。这让我想到，人们有时候后悔地说，我错过了许多本应该坐的事情，许多事情令我们叹息的并不是我们没有尝试，而是我们无法坚持到底，“我要做”是一种力量。面对诱惑，我们会给自己找出千百条理由告诉自己不去拒绝，虽然明知道下一秒就会后悔，“我不要做”就是抵御诱惑的法门。当我们真正了解自己要的是什么的时候，我们对要做和不要做的事情才有更深的体会。这就是“我想做”的力量
暑假里，我读完了胡小闹之《做个有自控力的小孩》。这本书主要讲了胡小闹正面临着一个巨大的诱惑——网络游戏。为了游戏升级，他骗过父母，也骗过老师，甚至不惜通宵打游戏。最终被父母送到训练营改造，在教官的训练下，他成长为一个有自控力的小孩。
读了这个故事，我觉得自控力十分重要。平时，我就做的不太好，瞧，又到了写作业的时间。
“杨安琪，该写作业了！”妈妈喊道。
“让我再玩会儿！”我回答。
五分钟过去了，十分钟过去了，我还在玩儿。
妈妈终于生气了，大声问：“你准备什么时候写作业？”
我不情愿地放下玩具，慢吞吞地走进屋里写作业。
这是，妈妈还在唠叨：“你都多大了，怎么还一点自控力也没有呢！”
我心想：不就是慢了点儿嘛，有什么大不了的……
现在，我明白了做人要有自控力。作为一名小学生，学习是我的工作，应该控制自己的娱乐时间。
就像书里说的“管住自己等于赢得未来”。我认为这句话十分正确，因为那些小时候管得住自己的孩子，长大后大多取得了不错的成就，而那些管不住自己的孩子，长大生活一团糟。
为了未来，我要做个有自控力的小孩！
《自控力》读后感 2
最近几天，爸爸给我借了一本书，叫《自控力心理学》，这本书的作者是谷元音老师写的，此书是“科学解读心理学实验丛书”中的一本。
打开书的目录，呈现在我眼前的是数十个自我控制和意志力相关的心里实验，细致的介绍了千奇百怪的实验过程，系统分析了实验结论及其对我们增强意志力，提高自我控制效果的指导和启示。
看到书中的疑问心想，为什么很多人总是把事情拖到最后一分钟才完成？为什么有些人会突然失控，跟周围的人发飙？为什么有些人会把信用卡刷爆，然后买回一堆让自己后悔的东西？到底是哪里出了问题？是什么让他们生活变得如此糟糕？其实这些问题天天都生活在你的身边，只是你没注意而已。
书中有一篇是这样写的：不要让拖延成为你的借口，拖延就是人们在自我妨碍心里的驱使下，为事情失败所找的借口。拖延就是在事情失败时，将理由归结为时间不够。如果要摆脱拖延的坏习惯，那就要按照自己的计划进行，这样才能把事情做好、做完整。
这篇文章给我带来了很多的启发，在生活中遇到事情不能冲动，要冷静思考，不要钻牛角尖。在学校里和同学要互相帮助，不要整天打打闹闹。在学习中不能想着打游戏，要专心致志地把作业完成，要控制好自己的情绪，要养成做事不要拖拉的习惯。告别拖延、失控和坏情绪。你们也做到了吗？
《自控力》读后感 3
前天，我从班上的图书角借了一本书，书名叫《做个有自控力的小孩》。
顾名思义，做个有自控力的小孩，就是要能够自己管住自己。你最大的敌人是谁？其实，不管是谁，我们最大的敌人都不是别人，而是自己！那些小时候就能管住自己的孩子，长大后大多取得了不错的.成就；而那些从小就管不住自己的孩子，长大后要么碌碌无为，要么生活一团糟糕。
在《做个有自控力的小孩》这本书中，作者塑造了一群特点鲜明，事迹恶劣的学生通过21天的集训，一个个终于变成了拥有超强自制力的少年。
在日常生活中，我们会经常看到这样一些情景，父母不在身旁时，我们孩子写作业时往往写到一半就跑去看电视，或者玩游戏，甚至还会因为玩耍过头而忘记写作业；一看到美食就控制不住自己的嘴巴，不管饿不饿都要吃一点；崇尚暴力，一言不合就大打出手……这些行为都是自控力严重不足的表现。
看完这本书，我总结出了提高自控力的小方法：
1、明确自己什么时间应该做什么，不应该做什么。
2、制定相应的惩罚制度。
3、将自己需要做的事列一个表。
4、学会对自己喊“停”。
5、给自己找一个自控力很强的榜样。
6、当你很想做某事时，冷静地思考五秒，分析清楚利弊之后再行动。
7、创设一个有利于自己的情景，对自己进行心理暗示。
让我们都做一个有自控力的人吧！管住自己，赢在未来！
《自控力》读后感 4
一直以来，大都认为压力都是负面的，让人难以承受，给健康带来威胁。读完此书，关于压力的价值观有了很大的转变。
压力使人成长，并且使人更好地应对之后的挫折。要以平常心对待压力，不要把压力是视作洪水猛兽，直面压力并且利用它有利的一面，最终你会发现压力原来可以激发自身的潜能，并且成为我们的朋友。
本书还有很多新颖的观点，让人印象深刻。当压力来临时，试着向外去帮助他人，去奉献，这样会激发你的勇气和潜能；当压力来临时，不要将自己孤立起来，而是坦然向别人诉说自己的困境，并寻求帮助，你会发现你并不是一个人去对抗压力；当压力来临时，正确认识压力是人生中再寻常不过的事情，生活无处不艰难，不要认为只有自己是最无助，最可怜的，其实大家都在展示最好的一面，隐藏着自己的压力和痛苦。
没有压力的人生是不完满的，当然，也不是说鼓励大家只是去看压力带来的积极面，思维模式不是关于这个世界非黑即白的真理，而是更加全面的去看待压力以及其他事物。
压力有害还是有益，完全取决于你的心态和行动，你如果把压力放做朋友，压力自然也会助你一臂之力。如果你始终认为压力有害，那么，压力就真的可以毁灭一个人。
《自控力》读后感 5
这本书读完，讲真的，在实操方面并没有让我有新的认识，在理论层面，让我更加明白了微信微习惯叫微习惯。
为什么把目标设置的非常非常低，低到你抬抬手就可以完成？
因为每个人的意志力资源都是有限的，如果你有心的话，你会发现，每天早起后，上午的时候，人的精力是最好的，下午特别是晚上就会不太好。
这是因为你的意志力在一天的工作中已经消耗的差不多了。
这里就要讲到一本书，名字叫《自控力》，我之前也写过这本书的读后感。里面重点阐述了关于自控力（意志力）的问题，还给出了怎么提高自控力的总量和怎么回复自控力。
如果你平时打游戏的话，你可以把自控力看做是：蓝，有蓝才可以释放技能。
回到微习惯的话题，为什么目标要小到唾手可完成呢？
因为你可以用非常低的成本去完成目标，这样就可以大幅减少你在完成目标上所需要消耗的自控力。
每个人都有自己的舒适圈，如果让你走出舒适圈，是不是很困难，需要很强大的自控力才可以。为什么人们都非常崇拜那些自律能力特别强的人，就是因为他们自控力强大，可以让自己跳出舒适圈。
但是如果不让你走出舒适圈，而是在舒适圈的边缘，伸出去一只脚，你可以马上收回来，但是只要你每天伸出去一下就可以了。
这样日积月累下来，你再伸出一只脚的时候，就会很轻松，慢慢的你的舒适圈就会扩大。
这，就是微习惯的妙处所在。
赶紧来试一下吧，让我们在舒适圈的边缘，疯狂的试探！
《自控力》读后感 6
我相信我怀着和所有读者一样的目的来阅读的这本书，那就是提高自己的自控能力。刚读完这本书，除了明白一些概念和实验结果外，对其中的方法论仍然没有概念。可能我没有按照书中布置的作业来练习吧。总之看书的过程，和随后的几天内，体内那个任性不理智的自我任然是获胜者。
几天后从同事那里拿到这本纸质书，周日躺在床上复习章内总结时，双眼困涩，毫无精神，无疑熬夜所致。
彼时我对这个一次次脱离理智有序的自我厌恶起来，他没有给我带来快乐，而带来第二天的失望和沮丧。我明白了一句话，放纵自己并不会带来快乐，反而自律会才会带来自由。
你想熬夜吗，你肯定是不想的，但仍然晚睡；你不想拖延，但还是截止时间才做事情；你想健身运动，但仍然在家懒惰颓废。种种迹象表明你的身体在失控。你思想的自由，遭遇到了身体的藐视。
于是，我决定不能再让身体为所欲为了，也要让他吃点“苦头”。
自控的意义不正是于此吗，和及时享乐的自然属性斗争，追求志存高远的品质。自律带来自由，身心合一应该才是优秀的生命体验。
立个flag吧，即使可能逃不过真香定律。
《自控力》读后感 7
当我们陷入爱情的时候，大脑的前额叶皮质会散发多巴胺，多巴胺会让人产生快乐的感觉，和恋人一起时时刻刻都会很开心。
当然，我们在吃甜食，油炸等高油高糖的时候，大脑也会分泌很多山村情事下载多巴胺。如果，我们很难过亦或者在经历了一天辛苦山村情事下载的工作，我们经常和朋友们出去大吃一顿。因为我们的大脑山村情事下载是站在我们这边，发出指令“太累了，你需要休息”。大脑的补偿指令会让人去接触让他快乐的东西～
一味的拒绝这种补偿可能会导致更不好的后果。节食减肥，一味拒绝美食，身体有一天会抵抗不住的，随山村情事下载后的反弹的更高，这就是所谓的“越减越肥”。
tip：改变自己的想法
普通人：我不能吃
女明星：我不想吃
从我不能到不想，改变了主观能动性，从被动拒绝到主动拒绝。
tip：别太在意自己做过的努力
完成计划的途中，别想着山村情事下载自己已经完成多少了，那会给自己偷懒的借口，形成肌肉记忆。总想着自己过去曾做山村情事下载过什么，会消磨自己的意志力。作者：予几的小公举
《自控力》读后感 8
今天用大约3个小时的时间读完了《自控力》的第二章，“意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑”。作者说，自控力和健康的生活方式密切相关。譬如，适当的锻炼(5分钟)、“生理学放松”、充足的睡眠，等等。增强自控力需要“生理基础”。
然后我开始反思了最近两年的生活方式。20xx年的时候，工作很轻松，正所谓“钱多事少离家近”。如果一定要说“工作压力”，就是我害怕和有权威感的领导打交道。当时我上班编辑完日刊就会用手机看电子书。下班之后吃完晚饭就会飞奔去找金先生出去消遣，看电视、吃零食什么的，我们会在一家舒适的奶茶店呆一晚。我会玩到很晚，第二天打着瞌睡去上班。
我们喜欢吃炸薯条这些垃圾食品，但这些垃圾食品偏偏又会“降低心率变异度”。心率变异度高，才能够帮助人提升自控力。
喜欢吃宵夜，喜欢喝可乐，会影响人的睡眠质量。而睡眠质量差，又会令人自控力差。
20xx年，我的工作压力逐渐增大。最后，这种“权威恐惧症”带来的焦虑竟然发展到让我无法好好上班的地步。所以，这种压力迫使我的自控力越来越差。我会通过吃东西来放松，我经常和金先生出去宵夜。我会熬夜看电视剧来放松。我就是不想睡觉，不想面对明天的工作。所以我经常打着瞌睡去上班。上班之前的早餐、衣妆我都是草草了事。
压力会降低心率变异度。这也是导致自控力差的重要原因。
这两年，我都不怎么运动。大部分时间都是坐着不动。这些也是自控力差的原因。
《自控力》读后感 9
自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
这本书改变了我对自控的看法，自控不是从根本上造一个全新的自己出来，而是学会控制不同的自己，与自己和解。它让我对自控有了更深的理解，自控的方法有很多，每个人都有不同的，适合最重要。有的时候，关爱和支持，远比斥责与鞭打更加有效。
断断续续看了很久终于看完了，一本非常实用的书，全书最让我赞赏的是作者并没有把自控力学习吹嘘成玄学一样的存在，而是以科学的态度，通过讲述实验，理论与举例来进行讲解，自控对我们的生活也许有一定帮助，但并不是万能的灵丹妙药。
有时候看完一本书就像完成了一个大任务，内心充满了成就感。读书最要紧的是要学会独立思考，我们不能期待读一本书就马上改变自己，那是不可能的。一本书决定一生更是天大的笑话，读与做要结合起来，你所经历的一切，塑造了你。不管是勤奋还是懒惰，不管是积极还是悲观。它们都是一个人的一部分，而身为人，要学会掌握它们。
《自控力》读后感 10
看完书后过了很久才开始动笔，一是自己并不擅长写文章，另一方面确实需要好好消化作者给出的一些见解和帮助。
一千个人的眼里有一千个哈姆雷特，就我个人而言，本书对我启发最大的或许并不是学会如何控制自己，反而是如何认清自己。
每次下定决心要完成一件事、一份工作或达成一个目标时，我似乎并不需要担心在过程中会轻易放弃或被惰性打败，我总能时刻提醒自己努力达成目标。当结果和预想一样时，一切总是美好，可一旦未能达到预想的结果，很容易就能让我陷入挫折感之中，情绪低落、自我怀疑、自我否定，最终导致的结果就是工作效率持续的下降。通过本书让我认识到，失败其实稀松平常，但因为失败而带来的压力，反而会让人原有的自控力逐渐失控，不断为自己加压，导致自身控制力的过载，毕竟弦拉得太紧也会绷断。
这种情况下，需要做的应该是承认失败，迅速调整心态，总结问题，再次出击。面对失败承认自己的不足，认清自身，有效控制负面情绪，或许这才是拥有自控力的真正表现。
本书作者还提供了不少方式比如冥想、身体锻炼、自我暗示来改善自控力，尝试后推荐冥想这一方式，通过对呼吸的调整，不但可以起到放松大脑、减轻压力的效果，还可以锻炼集中注意力、增强意志力，最终达到提升自控力的目的。
最后还有一点，无论思考了多久、想到了多少方法，真正重要的是付诸实践，不管是一大步还是一小步，抬起脚才能向前走，作出决定、行动起来、改变自己。
《自控力》读后感 11
《自控力》这本书是美国著名的心理学家凯利·麦格尼格尔所著。它告诉我们如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力。同时，阐述了我们为何会在诱惑前屈服，以及怎样才能抵挡诱惑。此外，书中还诠释了为什么自控力非常有限，以及培养自控力的最佳策略。
实际上自控力就是意志力的一种延伸，因为有意志，所以你能自控。在这本书里，作者认为我们的自控力，可以通过一定的训练方法得以提高，包括冥想，情绪肌肉的锻炼。
经过观察，对我最有帮助的实验应该是把“我不要”改成“我想要”。比起强制自己不该做什么，告诉自己长期目标，更能使自己清醒，这种时候，一个明确的、现实的目标是必不可少的。比如在玩的过程中，根本没意识到自己在浪费宝贵的时间，然后就是把戒不掉的事情变成有规律，每天做一点，而不是一做就没有节制。但是就我看来，这个方法是在自控力有一定成效之后再来试比较好，不然就算定了规律，还是停不下来的。
然后我开始反思了最近两年的生活方式。20xx年的时候，工作很轻松，正所谓“钱多事少离家近”。如果一定要说“工作压力”，就是我害怕和有权威感的领导打交道。当时我上班编辑完日刊就会用手机看电子书。下班之后吃完晚饭就会飞奔去找金先生出去消遣，看电视、吃零食什么的，我们会在一家舒适的奶茶店呆一晚。我会玩到很晚，第二天打着瞌睡去上班。
我们喜欢吃炸薯条这些垃圾食品，但这些垃圾食品偏偏又会“降低心率变异度”。心率变异度高，才能够帮助人提升自控力。
喜欢吃宵夜，喜欢喝可乐，会影响人的睡眠质量。而睡眠质量差，又会令人自控力差。
20xx年，我的工作压力逐渐增大。最后，这种“权威恐惧症”带来的焦虑竟然发展到让我无法好好上班的地步。所以，这种压力迫使我的自控力越来越差。我会通过吃东西来放松，我经常和金先生出去宵夜。我会熬夜看电视剧来放松。我就是不想睡觉，不想面对明天的工作。所以我经常打着瞌睡去上班。上班之前的早餐、衣妆我都是草草了事。
压力会降低心率变异度。这也是导致自控力差的重要原因。
正是因为这些问题让我遇到了这本书《自控力》，这本书的特别之处是它不像其他书目举例子讲道理，它是以实验为基础，参与者共创的一本书。
一、首先，什么是自控力？
自我控制，对外界诱惑及自身行为习惯的一种控制。自我控制通过调节自我的心态，增强自我的意志力来提高。
二、如何提高自控力？
从概念出发，调整心态，提升意志力就能提高自控力。如何调整心态？什么是心态？心态受什么影响？心态其实就是心里状态，我们用什么样的态度应对某些事情，直接反应出的表现就是情绪、情感，常见的当事情顺我们心意时，我们会有积极情绪，反之则会有消极情绪。
再说意志力，什么是意志力呢？意志力，有意识地确立目的，调节和支配行动，并通过克服困难和挫折，实现预定目的的心理过程。意志力使我们有意识的驱动我们的行动，分为两个阶段，准备阶段和执行阶段。准备阶段主要是对目的的确立，执行阶段主要是对行动计划的制订。意志行动的准备。就是这件事我想清楚要不要做？如果准备阶段，动机冲突解决的好，目的明确，对行为的意义认识深刻，行动计划考虑周全，切合实际，执行阶段就会比较顺利，遇到困难和挫折，也会有坚定的决心和勇气去克服困难。
相反，如果目标过高、侥幸心理、动机冲突解决不好、行动计划不切实际、不想付出艰苦努力、投机取巧图省劲，都会导致缺乏勇气和信心，甚至出现半途而废，前功尽弃的结果）确定目标后，应该要有充分的思想准备。
三、书中有哪些好的方法？
（1）从控制我们行为角度，把事情分为“我要做我不做我想做”，三个角度；
认清自己的情绪你就成功了一半。我们常常缺乏控制力，是因为分不清哪种声音是自己真实的想法，是一时冲动还是深思熟虑。区分开来看，有利于我们认清自己。
类似的方法还有，记录你的意志力选择，你注意到它就是进步。
（2）良好的生理状态
保持身体健康、精神饱满有利于增强我们的意志力。
谈判时的车轮战，就是用时间不断消耗对方体力，进而消耗对方的意志，让对方妥协，达到自己的商业利益；本来计划下班后去健身，可当忙了一天，拖着疲惫的身体回到家后，可能就不再愿意动了，直到第二天起来，精神恢复了，开始后悔，昨天怎么没有坚持去锻炼。
用微习惯不断锻炼我们的身体，有了良好的身体状态，才能有更高的意志力，从而提高自控力。
（3）冥想
冥想是一件非常好的事，可是我们常常错误的理解了冥想的意义。冥想不是在于体式或者时长等，而是在于锻炼我们对注意力的控制，是否能够对自己注意力的控制达到收发自如的地步。
思维发散很容易，人脑天生设置就是这样，但集中注意力很困难，相当于要放弃部分安全感。
（4）冲动时等一会，10秒或30秒
这其实是在控制自己的情绪，让自己冷静，用理性脑控制情绪脑，不会一时冲动暴饮暴食，不会一时冲动行动过激。
其实还有很多好的方法，可以去书中详细阅读。
几天后从同事那里拿到这本纸质书，周日躺在床上复习章内总结时，双眼困涩，毫无精神，无疑熬夜所致。
彼时我对这个一次次脱离理智有序的自我厌恶起来，他没有给我带来快乐，而带来第二天的失望和沮丧。我明白了一句话，放纵自己并不会带来快乐，反而自律会才会带来自由。
你想熬夜吗，你肯定是不想的，但仍然晚睡；你不想拖延，但还是截止时间才做事情；你想健身运动，但仍然在家懒惰颓废。种种迹象表明你的身体在失控。你思想的自由，遭遇到了身体的藐视。
于是，我决定不能再让身体为所欲为了，也要让他吃点“苦头”。
自控的意义不正是于此吗，和及时享乐的自然属性斗争，追求志存高远的品质。自律带来自由，身心合一应该才是优秀的生命体验。
——克服拖延、抓住重点、管理压力
《自控力》这本书是斯坦福大学心理、神经学家——凯利.麦格尼格尔教授的著作，教授在学校中开设的《自控力科学》和《在压力下好好生活》两门课程是学校最受欢迎的课程。看完这本书对我很有帮助，学习到了自控力的一些理论和实现方法，下面是我理解总结书中的一些重要理论。
意志力是控制自己注意力、情绪和欲望的能力，“说不”是意志力不可缺少的一部分，对于打算拖到明天或是下辈子做的事要学会说“我不”，要做到今日事今日毕。意志力的三个力量：一我要做：忍受不适、压力、坚持做正在做的事情，会让你感到困时还会坚持完成今天定的工作计划；二我不要：克制一时的冲动，抵制诱惑，能帮助你克制在工作时想刷朋友圈的冲动；三我想要：牢记长远目标，不被短期诱惑所控，让你知道你想要的是一个成功的案例或者业绩，而不是懒觉。
当你在做决定时，必须是意识到需要自控力，否则大脑会默认选择最简单的方式。自控力神经学原理是由大脑位于额头和眼睛后面的神经区叫做前额皮质决定，是由人类进化后产生独有的自控表现。意志力训练：大脑冥想，原地静坐，闭眼或者盯着某处，随着呼吸大脑中默念：“呼”、“吸”，走神时，重新将注意力集中到自己呼吸上，弄清楚自己是怎么走神的，通过冥想可以增强意志力，减轻压力，帮助
2016-2017第一学期
大脑处理干扰和诱惑。遇到突发问题心率的变化程度被称为“心率异变度”，心率降低使人更容易集中注意力和平静。反之，自己的行动被应激反应所左右，做出错误的决定。
那么长时间的自控是不是就等于压力呢？压力是关注短期、即时目标和结果；而自控力需要大脑从更长远的目标看待问题。自控力作用是需要消耗大脑能量，自控力受损会无法管理压力，克制欲望，对压力做出过度反应。因此，通过良好的睡眠和固定的锻炼不但能保持身体健康，而且能帮助大脑恢复到最佳状态，使注意力集中。
例如：坚持减肥一段时间，觉得需要吃个冰淇淋奖励自己？道德许可效应使我们在做好的行为时总是允许我们做些坏事，让我们觉得自己应该得到奖励，而这个奖励刚好又破坏影响到我们实现自己的目标。
压力会勾起欲望，高压下更难抵挡诱惑，压力大时觉得睡觉更幸福。有效的解压方法：体育运动、阅读、听音乐与朋友相处、散步等；无效的解压方法：购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食等。
我们的情绪和见解会相互影响，自控力也一样，是会相互感染的。尽量和自控力强的人做朋友，同时注意自己的举止言行也会影响到别人，要以身作则。这本书通过心理学和生理分析我们生活中的自控力体现，以及各种影响自控力的问题、原因分析和相应的应对方法，对自己工作生活很有借鉴帮助，里面的理论性内容较多，但都有科学实验和神经学理论解释，推荐大家读一下，对自己一定有所帮助。
一、意志力的本能是什么?凯利提出：是人生来就能抵制奶酪的诱惑的能力，用另一句话来形容，就是我们“三思而后行”的能力，当我们意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出克制的应对反应，帮我们放慢速度，抑制冲动。
二、自控力就是“我要做、我不要、我想要”。“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但他们不是意志力的全部。其中最关键的就是牢记自己真正想要的是什么。在当你面对诱惑时，你真正想要的才能遏制住你的一时冲动，才能做到自控。这就是“我想要”的力量。
但是在现实生活中有着太多的诱惑，当你计划好晚上准备看书时，却发现游戏是那么好玩;在你准备放松一下时，时间却一分一秒的溜走了;当你准备减肥，却忍不住吃的太多的时候;当你准备去运动，却忍不住要去看电视一眼。自控力跟肌肉一样也是有极限的，你的自控力用的太多就会感到疲惫，但是坚持不懈的训练就能增强自控力。发现自己最重要的“我想要”的力量，也就是在你脆弱的时候，当你面对诱惑，想要放弃的时候，去想一想“我想要”!
心理学家通过实验说明，越想通过抑制想法来抵制诱惑，受到的不良影响就越大;如果我们无法摆脱这些想法和诱惑，我们要如何应对呢?我们可以尝试包容它们，接受自己的想法和感受，或许会有不一样的效果。
第一：直面自己的这个欲望和渴望的感觉，不要去回避。
第二：可以再深一层地去思考，其实这种想法和感受并不受自己控制，但你可以选择是否将这些想法实行，答案当然是，不要去做了。
第三：时刻记住自己的目标，不断提醒自己之前作出的承诺。即使是看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力也能为你的意志力挑战积攒能量!
《自控力》读书笔记1
来杭州带了几本书这本是唯一一本无关k线和期货的书。从生活里，我显而易见地可以明白自己是一个缺乏自制力的人，想要脚踏实地的做任何事，首先需要自控力。
今天周日，昏昏睡到下午一点起来，点了外卖开始翻书。到第五章结束，停了也不翻书，去跑了今年第一次步，三公里法特莱克跑，中途心脏疼痛，胃里翻江倒海，差点没能累死在半道上，侥幸活到现在没能猝死真是幸运。
从青旅搬到住宿的那天，打了滴滴运行李，滴滴司机是一个做阿里钉钉服务商的高层，他说到佛学里有个词叫气场，当你坚持做一件事，就算错了也坚持下去，你身边便会形成这股气场，所有的人和事都会被气场聚到一块成为你坚持下去的能量。有些感触。
本想要逐章的把重点写下来，可书里已经将重点用绿色字体做了重点标记，在此也就不再赘述。
自控力是人与生俱来的。
人一天的自控力是有额度的，像是支付宝日内支付额度。但可以通过休息来回复。也能通过锻炼来提升，就像是肌肉可以通过锻炼来使他强壮，锻炼的方法是从小处开始做，每天坚持做一件无关紧要的小事，像是用左手开门之类的小事，不断训练，其次提升意志力的良药是锻炼身体，身体的强健是自律的保证。关于坚持的人我遇到过，在网络上，那种坚持的精神通过网线不断刺激我。更为直观的身边例子也有，令人羡慕。
压力对于自控力其实是一种消磨，更多时候，我们不合时宜的对自己施加压力只能造成自控力的崩塌。只有合理的管理压力和照顾自己才能培养自控力。
饮食：瘦肉蛋白、坚果、粗纤维谷类、麦片、水果、蔬菜
当完成目标时，不应该想着“我做到了，好了，我可以做自己想做的事”，不应该把自控力当作强迫自己做不愿意做的事，而是该去想“我做这些事的目的是为了什么。”“我当初拒绝是为什么才拒绝”
认为好的那个自己才是真正的自己，这才是最重要的！
不断培养，不断的认可自己，这才是自控力的正确培养方式，而不是站到和自控力相对的另一方去。
当然首先要点是慢慢来。
另外一提，我觉得我有英文阅读障碍，像是看画。
《自控力》读书笔记2
累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限
我们现在面对的是最稳固，也最令人困扰的自控力问题——意志力消失殆尽。我们只有一定量的意志力，一旦你将它消失殆尽，你在诱惑力方面就会毫无防备，至少会处于下风。
现代生活时刻需要自控，但这会榨干你的意志力。研究发现，人们睡够起床的意志力最强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。在意志力弱的时候，你想立刻控制自己或是改变太多事情，反而可能彻底消耗掉自己的体力，让你陷入无法自控的状态中。
自控力肌肉模式
人们自控力总会随着时间的推移而消失殆尽。一旦时间过长，注意力训练就不仅会分散注意力，还会耗尽身体的能量。每一次自控之后，人们就会变得更虚弱无力。
自控力就像肌肉一样有极限。它被使用之后会渐渐疲惫。如果你不让肌肉休息，你就会完全失去力量，就像运动员把自己累到精疲力尽一样。
很多你认为不需要意志力的事情，其实都要依靠这种有限的能量，甚至要消耗能量。比如，在糟糕的路况中上下班，干坐着熬过无聊的会议等。每当你试图对抗冲动的时候，无论是避免分散注意力、权衡不同的目标，还是让自己做些困难的事情，你或多或少使用了注意力。比如，逛超市的时候，你冲很多个牌子里挑出你想要的洗衣粉等。如果你的大脑和身体需要停下来思考一下再做决定，你就是在拉伸像肌肉一样有限的自控力。
意志力波动
至少抽一周的时间，观察自己在什么时候意志力最强，在什么时候最容易放弃。是不是起床的时候意志力十足，随后慢慢消耗殆尽？或者，什么时候觉得自己恢复了意志力，觉得神清气爽？记录下这些时刻，让你能更好的规划日程。
如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把他安排在你意志力最强的时候做。
为什么自控力存在局限
每次使用意志力之后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低，大脑会感到疲惫。自控对于大脑来说需要很多能量，但我们的体内能量供应是有限的。
糖分能给大脑提供能量，血糖含量的高低可以表现出给大脑功能是的能量状况，血糖低的时候，能量供应不足，大脑能量不够，意志力失效。让人更容易放弃，冲动等，相反补充一些糖分，就能改变这种状况。补充糖分能够恢复一些意志力。
自控时，大脑每分钟需要的能量不会超过跑酷运动所需能量的一半。自控可能比大脑处理其他问题时所用的能量多，但远远低于身体运动时所需要的能量。
能量危机
事实上，你的大脑可能是个小气鬼。在某个特定时刻，大脑只能提供很少的能量。他可以在细胞中储存一些能量，但这部分能量主要依赖血液中不断流动的葡萄糖。当大脑发现可用能量减少时，它会削减能量预算，不再支出所有能量。
第一项要削减的开支就是自控。因为，自控是所有大脑活动中耗能最高的一项。所有这时候你就没有充足的能量去抵御诱惑、集中注意力、控制情绪。
饥饿难耐的人不该拒绝零食
大脑成形阶段，血糖含量降低和你能不能获得食物有关系。如果你有一段时间没吃东西，你的血糖含量就会降低。对检测能量的大脑来说，你的血糖含量就是一项指标。当你无法很快找到食物的时候，血糖含量能预测您还有多久会被饿死。
资源不足时，大脑会选择满足当下需求；资源充足时，大脑则会专心爱你过选择长期的投资。研究表明，现代人在饥饿的时候更愿意冒险。你的血糖含量降低时，大脑会考虑短期的感受，会冲动行事，而不是保证你做出明智的决定，实现你长远的目标。
意志力饮食方案
突然增加的糖分会让你在短期面对紧急情况有更强的意志力，但从长远来说，过度依赖糖分并不是自控的好方法。这样最终会摧毁自控力。从长期来看，血糖突然增加或减少会影响身体和大脑使用糖分的能力。意味着你身体中含糖量可能很高，却没有多少能量可用，也就是可能得糖尿病。
更好的方法是保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你更持久的能量。推荐低血糖饮食，因为它能让你血糖稳定。低血糖饮食包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。基本上，只要是看起来处于自然状态的食物，以及没有大量添加糖类、脂肪和化学物品的食物都行。
《自控力》读书笔记3
《情绪自控力》：为什么大脑总会“欺骗”我们？
你以为大脑会是为了你的幸福而存在的吗？
不。其实大脑会欺骗你，它特别“懒”，只会对习惯的情绪产生舒适感，即使这种情绪是沮丧、害怕、恐惧。就像悲观者在最灿烂的晴空下也能感受到阴霾，原因就是大脑在“偷懒”，它已经习惯了悲观的情绪，一旦有区别于悲观的情绪出现，它就会装作没发现，而不断地告诉宿主“这没什么可高兴的，那件事更值得悲伤”，以保持自己悲观情绪的舒适区。想想你周围是不是好多人一边在“反感”自己被不良情绪操控，而一边又在不断犯同样的错误呢？这本书会告诉我们该怎么办。
问题一：如何改变一个不快乐的人（如抑郁症患）呢？
悲观的人不是没有快乐，是大脑已经习惯了悲观的情绪，造成即使有了快乐的事情也会持续很短时间，比如一个悲观的人，早上上班，遇到他的上司，他跟上司打招呼，但上司并没有理他而径直走了，这极大地引起了他的悲观情绪，从“上司对他是不是有看法”到“未来自己的职业前途是不是就毁了”，各种思绪涌上心头，但实际上，他的上司只是没看到他，而错过了跟他打招呼。而如果他上司有一天很主动且很高兴地跟他打招呼，他的快乐情绪刚涌上心头，大脑就告诉他，“千万不要高兴的太早，反常的情况通常不是好的”，于是这种高兴的心情没有持续多久就烟消云散了。你看这就是大脑的运作方式。
所以要改变这种情绪，就要从“阻断大脑的习惯”入手。第一种办法是：建立自己的情绪笔记。一是每天回忆一道两件令人高兴的、激动的或者自豪、引以为傲的事儿，记录下来，反复地、持续地回味这种感觉，让大脑慢慢习惯这种情绪，不断削弱自己大脑的自卑、畏缩、软弱、抑郁等情绪。二是借助情绪笔记反思自己的情绪，做好情绪的细分。比如一个脾气暴躁的父亲看到自己孩子病了，冲着孩子发火：“怎么这么不听话，让你不要出了汗出去吹风，你看生病发烧了吧。”其实父亲并不是真正在发火，在内心深处隐藏的是对自己没有照顾好孩子而产生的自责情绪，但他的大脑已经习惯了暴躁易怒了，所以自责的情绪也反馈为发怒，于是就有了莫名其妙的骂孩子。所以，情绪笔记中还可以反思自己一天内不应该产生的情绪，将这些情绪细分开来，分清楚什么是自卑，什么是畏惧，这样更能让大脑在遇到紧急状况时产生自然而然的分类，而不是不管如何都分类成发怒等坏情绪。
另外一个方法是不要忘记周围的幸福感，即使这种幸福是微小的，它能不断给自己带来幸福的延伸，让我们真正变成一种幸福的人。要珍惜身边微小的幸福，不然我们就会丧失这种珍稀的能力，当我们的欲望不断上涨时，越来越大的刺激，也无法满足我们的欲望，整个人生肯定会产生问题。
问题二：如何减缓压力呢？
如果人感到压力的话，交感神经就会兴奋，带来心跳加快、出汗、肌肉紧绷等状况，这是人类在原始社会就拥有的应激反应，再者压力越大的人会对压力更有敏感性，形成恶性循环。
其实压力也是一种情绪，如果这种情绪长久地出现，就会被交感神经认为是大脑的常态反应，如果不能彻底消除这种不安，即使是兴奋、高兴等优质的情绪也无法掩盖不安带来的交感神经的兴奋，慢慢地所有的情绪都会向不安转化，造成抑郁。
所以控制情绪最大的手段在于控制交感神经对不安和压力这种情绪的兴奋，有两种方法：一是从疯狂的竞争环境中脱离出来，学会放弃那些成功所带来的奖赏和刺激，让大脑归于平淡。二是预测未知的事件，重要的是保证饮食和睡眠的规律性，这是身体的两大基本保障，保证大脑不会“提醒”你又有压力产生了。
大脑分泌的两种物质非常值得我们研究：一是多巴胺。它能带来热情似火的快乐，这种情绪如汹涌，比如跑步、美食等。另一种能够持续地温和地产生幸福感的物质叫5-羟色胺，即血清素，它柔和地给我们以快乐，在不经意间提升我们的幸福指数。人持续的幸福感多来自于血清素，增加血清素的方法有一是散步二是晒太阳三是延长咀嚼时间四是常怀感恩之心五是亲近大自然。所以最理想的状况是：我们在阳光明媚的日子里，慢慢行走在绿色葱茏的大自然中，咀嚼着一颗口香糖，怀着对周围人的感恩之心，这才是最好的减压之法。
问题三：如何改变人际关系交往困境？
人际关系也是大脑习惯的延续。比如为什么有的人总会遇到“渣男”？或许是自己过往的经历让自己的大脑和情绪习惯了与“渣男”相处的状态，即使与上一任分手，在寻找下一任时也会无意识地找到这种“熟悉”的感觉，尽管这种“熟悉”是有害的。认知行为治疗专家将这种重复性破坏现象称之为“人生的圈套”，这种“圈套”的成因往往能从过往甚至是小时候的经历中找到，即使对我们完全无意，甚至是有伤害，我们的大脑也会无意识地不断去寻找“熟悉”的人。
怎么办呢？了解了自己的缺点后，从相反的方面去锻炼自己，让大脑在新的环境中养成习惯，尽管这种习惯是很让人煎熬的。变被动接受为主动出击，选择周围可以信赖的人成为核心关系，确保这部分人不流失，最最重要的是让理性的判断代替感性的思维，让可以帮助你的人留在你身边，主动说出你的需求和帮助，建立新的关系习惯。
问题四：怎么样快速治愈分手后遗症？
要明白一个事儿，爱的反义词是什么？不是厌恶而是不关心。每个人的心就像一片自留地，最初里边是空无一物的，但随着时间的不断推移，与人开始建立各种联系，于是这片自留地上就开始留出不同的空间给每一个人，比如孩子在离开父母前会给父母留出很大的空地，一旦他离开父母，最初的感受就是不安紧张，缺乏安全感，是因为这块空地暂时空了出来，却没有新的东西填进去，比如学习兴趣爱好或者是另外一个很重要的人。这就是大脑的运行机制，它总习惯于之前养成的习惯，而对于分手就是这样，爱情是盲目的，当你的恋爱对象占据了你的心的大半时，一旦他离开，就需要其他的东西来填满，这个东西不能是记恨也不能是愤怒，而应该是运动读书学习这样的兴趣爱好，亦或者是另外一个可以代替他的人，来占据这个本属于他的空间。
问题五：如何缓解不安的情绪？
了解了大脑的运行机制后，我们就可以根据其原理进行有效的干预。一是想象法。比如你在公众场合演讲比较会让你不安，你可以分步骤进行想象，在脑子里完成一遍一遍的预演，减少紧张和不安的情绪，要极尽每一个细节。二是情绪手册。在治疗情绪不安生过程中，深入挖掘最深层次的原因是最重要的解决问题的办法，如果遇到不安的情况，可以记录不安的情况进行深入分析原因，比如：情况（父母在周一因为钱吵架），情绪（不安），细分的情绪（有种不知道自己该做些什么的无力感）等等。不断积累这样的情绪手册就能帮助我们从最深处了解情绪的根源，不断强化这方面的锻炼，那些锁住思维的“锁链”终将解开。
问题六：如何治疗失眠？
长时间陷入失眠困扰的人，会让大脑割裂“床”与“睡觉”之间的联系，而将“床”与“还可以再玩儿一会，可以看手机了，可以胡思乱想了”联系在一起，治疗这种情绪的办法是：首先白天不上床，不在床上干除了睡觉之外的其他的事儿，让“床”与“睡觉”习惯联系在一起，到了睡觉的时候也不一定上床，而要调低灯光，在沙发上听听音乐，看看书，等困意来临时，再上床。如果半小时无法入睡，起床坐在沙发上，听听无聊的音乐，看看无聊的书，或进行腹式呼吸，当睡意来临时再上床，如此反复。半夜醒来也要遵循这种方法。逐步巩固“睡觉”与“床”之间的关系。
问题七：如何制作情绪转化器？
是否存在情绪转化的方法呢？有！我们可以通过锻炼来完成“情绪转化器”的制作，三个要素：形象、语言和感觉。具体流程：想象一种让我们放松和安逸的情景，比如山川河流树林或者什么地方，越美好越好，想象我们置身于这样的环境中，不断对自己说“放松，高兴，舒适”等语言，利用腹式呼吸放松自己，让自己能够感受到这个场景中的一丝一毫，越具体越好，气味、温度、阳光越真实，心情就会越好。这个过程需要重复不断地锻炼，到我们收放自如的时候，这个转化器就完成了。还有一种冥想的方法，把注意力关注在当下，关注在每一次呼吸，每一口咀嚼，每一次迈步，更能转换情绪。
有种哲学的说法是“我是我的观察者”，其实“我也是我的反映者”，因为我们对别人的态度反映了自己内心最深处对自己的态度，如果我们易怒，那我们对自己也是挑剔的，我们对周围的人很苛责，那我们对自己也是严苛的，我们总说别人不承担责任，实际我们也不是一个负责人的人。所以，当这一切谜团终于解开的时候，当我们不再被大脑的习惯左右时，我才是真正的我。
《自控力》读书笔记4
带着有针对性的问题读书是会学习的重要表现，本书我带着的问题是：为什么人们很难自控？如何有效提高自控力？
本书从意志力讲起，理解意志力就能更好的培养自控力。重点讲解人们自控力弱表现背后的心理学机制，帮助人们认清自己为何会失控，并提出改善的方法，帮助人们培养更强大的自控力。（书中作者将意志力定义为：控制自己注意力、情绪和欲望的能力，并指出人的意志力是有限的，在早上的意志力水平最高，因此建议人们将重要的事情放到第一位去做。）
1、为什么人们很难自控？——有7大意志力挑战让人很容易失控。
我们的大脑有三种力量——“我要做”、“我不要”和“我想要”。我们都有过这种感受：每当需要考验意志力的时候，脑海里总有两个不同的声音，一个是“我要做”的声音，比如我要玩游戏、看电视、吃烧烤等，另一个声音是“我不要”，它让自己尽量克制欲望和冲动，将注意力集中到有意义的事情上。那么该听谁的？此时就要依靠自控力来下达最后的指令，自控力的生理结构来源于前额皮质，它有着“我要做”的意志，它的作用是让人选择做“更难的事情”
很多时候意志力不够强大，总是很轻易的跌入“我要做”的陷阱，导致人们不能更好的掌控自己，常见的7个意志力挑战见下。
（1）道德许可效应
表现：当我们取得进步或者做了些积极的行动，就想着获得一些奖励，通常情况下会放纵自己，最终背离目标。
失控的原因：我们内心深处认为真正的自己想做坏事，每次自控都是惩罚，只有放纵自己才是奖励。
挣脱陷阱：要给自己这样的心里暗示——真正的自己是那个想要变得更好的自己。采取了一些积极的行动只是达到目标的手段，不是目的，不应拿此种进步当做放松的借口。
（2）向明天赊账
表现：我们总喜欢把事情拖到明天再做，今天只听从“我要做”的声音，可是明天过后又要拖到后天。
失控的原因：只要是有可能达到的目标，我们的大脑就把可能性当成了真正完成了目标。
挣脱陷阱：每当产生这种念头，就这样提醒自己——把今天的所作所为当做是往后日子的常态，你不可能奢望明天你就换了一个人，你还是会走老路，明天和今天毫无区别。
（3）奖励的承诺
表现：听从大脑虚假奖励的承诺，易采取不受控的行为，却没有带来让我们生活有意义的真实的奖励。可是遵循它的承诺却只收获了不满足（加上一想到要停下来就会焦虑）就会让我们上瘾，不断追求并不会带来满足感的快乐。比如刷抖音会一直刷下去。
失控的原因：世界上充满了能带给我们刺激的东西，它会激活我们的“奖励系统”，释放多巴胺，促使人们为了大脑承诺会得到的“奖励“采取行动，追求快乐。
挣脱陷阱：提前预测大脑的“承诺”带来的快乐对既定目标有利还是有害，再决定要不要跟随这个“我想要”的意志。
（4）缓解压力的承诺
表现：当人情绪低落，感受到压力时，也是意志力最薄弱的时刻，为了缓解压力人们会本能性的跟随奖励的承诺做些可能会给自己带来快乐的事情，但往往事与愿违。
原因：人体在奖励系统下释放的是多巴胺，这种化学物质作用机制并不会直接促进人缓解压力，能缓解压力的化学物质是血清素、γ-氨基酸丁和催产素。
挣脱陷阱：感受到压力时，去做能够释放血清素、γ-氨基酸丁和催产素的事情去缓解压力，比如散步、听音乐、冥想、与朋友相处、运动等等。
（5）恐惧管理
表现：人们因为感受到恐惧而做出的不合适的排解恐惧感的行为，比如看到疯狂购物、吸烟、嗜酒等。
失控的原因：当人类想到自己死亡，或者感受到害怕时候，会去寻找任何能让自己安全、有力量、得到安慰的的东西，更容易屈服于诱惑。
挣脱陷阱：远离任何会造成恐慌的环境因素，正视恐惧，做出理性的选择。
（6）“那又如何”效应
表现：从放纵、后悔到更严重的放纵、后悔的恶性循环。
失控的原因：屈服于欲望、诱惑会让你对自己失望，让你想做一些改善心情的事情，而最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？——遵从“我想要”的意志，继续做导致你情绪低落的事情。
挣脱陷阱：在压力和挫折面前自我支持、自我同情、自我谅解。当负面情绪出现的时候要做的是安抚好这种情绪，而不要求全责备，自我批评。
（7）改变的承诺（虚假希望综合征）
表现：当我们情绪低落处于低谷的时候，会更容易做出改变的决定，想象着自己改变后的形象，这很容易，但经常只是做出决定并没有采取多少行动。
失控的原因：只是承诺改变，要比真正坚持承诺和做出改变要容易的多，也更有趣。显然人们更享受这个感觉，可惜这个感觉是虚假的。
挣脱陷阱:动起来。下决心改变只是开始，没有行动一切都是空谈。
2、怎样有效提高自控力？
提高自控力的关键在于理解并接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体，而不是从根本上改变我们自己。第一时间发现自己在失控的边缘或者正处在失控的沼泽里是训练的自控力的开始。这要求我们要有很强的自我意识，知道自己什么时候处于“自控驾驶模式”，在面临意志力挑战的时候要始终明确自己的目标。可供用来辅助锻炼自控力的工具方法是呼吸冥想，在专注于呼吸的冥想中，我们做的事情正是我们生活中要面对的事情，即把自己的注意力收回，集中专注于你的目标。
自己表现出失控行为时候，要关照自己的感受，记录此时的生理和心理的表征，无论什么，接纳它，感受它来，但不要被它带着走。最后行动起来，更多的听从“更好的自己”的召唤。
《自控力》读书笔记5
首先，用8句摘选书中关于意志力自控力的理论观点，希望大家籍此对这本书的主旨有个了解。
一、意志力缺陷是每个人都会遇到的，不仅仅是你。意识到自己有多么容易失去自控，并不意味着你是一个失败者，这种认知反而将帮助你在未来避开意志力失效的陷阱;
二、“我要做”（比如，我要减肥）、“我不要”（比如，我不要再吃甜品）、“我想要”（比如，我真正想要的是健康的生活），意志力就是驾驭这三种力量。如果驾驭的好，它能帮助你实现各种人生目标;
三、不要试图去控制自己的思想，这几乎是不可能做到的，你可以做的是控制自己的行动。比如，你可以选择直面坏习惯的诱惑，但致力于不付出行动。又比如，你恐惧公众演讲，但你可以选择直面自己的焦虑和加速的心跳，但坚持去行动;
四、你要知道，意志力也像肌肉一样有极限，过于紧绷后就会出现失控。放到生活里就是，如果你在一段时间内过于苛求自己，一旦放松下来就可能塌方式的自我放纵。因此，也要允许自己的意志力偶尔放假，给自己一些放松;
五、同样，类似肌肉一样的意志力，也需要锻炼，可以通过一些简单而容易做到的小目标，来持续自控以提高整体的意志力;
六、学会原谅自己，接受曾经的失败：也许每个人的记忆里，都有过去关于目标设立于执行的“悲惨故事”，但接受过去的自己，才能好的直面未来;
七、注意力分散的人更容易向诱惑屈服，所以做事情的时候还是要集中起精神;
八、微信（朋友圈）、微博、电子邮件、电子游戏等等，其实你不断打开、关闭、刷阅这些APP是一种缓解焦虑的行为，频繁使用它们就是一种寻求自我刺激（大脑分泌多巴胺）和取悦的过程，但并不会给你带来真正的快乐。
下面的是《自控力》一书的每个章节的一些关于提升自控力的确实可行的行动建议，也总结出来，供大家选择使用：
第一章
说的是我们人类控制自控力的区域，脑袋的前额皮质，这是一个人类一直以来都拥有的区域，只是现在我们越来越发达。左上角是“我要做”是帮我们处理充满压力的工作;右上角是“我不要”是克制冲动的作用;下方的是“我想要”是记录目标和欲望;这是从很科学的角度给我们讲述意志力不是凭空产生的。
第二章
意志力强弱有个重要的指标：心率变异度(越高意志力越强)。告诉我们呼吸疗法，绿色运动疗法。
第三章
自控力是有个上限，大脑犹如肌肉，需要松弛有度，提高意志力的方法是提高我们的上限而不是透支。
第四章
人都会有自己找借口，但是如果这种借口借助了“道德许可效应”就很无敌了，例如我做这件事是为了道德，那样一来光环会使自控力大大下降。要紧盯“目标”。有一个事例：现在流行支付宝种树，然后种树这样这种自己仿佛为世界绿化做贡献的行为就起了“道德许可”，促进了更不好的行为。看似善，则恶。
第五章
神经营销学、神经营销学、神经营销学、我们人脑有一个渴望中心，分泌着多巴胺。用一些简单的原理对这个区域进行“敲击”会促发我们的渴望，但它不是幸福。我们要认识并正确对待“多巴胺提供器”，例如手机。
第六章
压力也会使多巴胺兴奋起来，要多吃水果蔬菜，有助于缓解体内的这些兴奋物质。“那又如何”效应会直接让你一步步走向深渊，要及时回头，或者不要越线，不然越走越远。方法：学会自我谅解。
第七章
1、由于人类前额皮质的发达，思前想后，多方顾虑，最终会想出无限种不切实际的理想状态来告诉自己破戒，所以多想想猩猩吧，他们是最原始的前额皮质结构，不走弯路，紧盯目标。
2、“延迟折扣”：等待的时间越长，给奖励打的折扣越多。
3、提供自己与未来的自己的紧密度，给自己写信等方法，因为没有你2、0，所以你要对未来负责。
第八章
意志力的传染，融入好的圈子。
第九章
逆反的原理，不要则更要，就跟你如果想要达到某种效果，在事前可以一定程度的遏制产生这种效果的趋势，所以我们在自控的同时，要懂这个道理，所以要顺其自然，聆听呼吸法，让这种不要，随着呼吸吹走。
总结：在读完本书后，我确实吸取了其中的一些理念并付诸实践，但我深知，在面对自我控制这件事情上，要接受不完美的自己。如果说充满梦想的自我与另一个懒惰、背离目标的自我有一场战斗的话，这场战斗必然是会持续人的一生的，这大概也是生活的乐趣所在。引用文中一句话“无论你是否满足了冲动，它最终都会消失。”所以说，耐住那段时间。平时让自己充实，健康。并且注意反弹，一定要注意反弹，我们的自控力会慢慢提升，我们的生活质量也会慢慢提高，什么都会往好的发展!
《自控力》读书笔记6
如果让你说出一件最需要意志力的事，你第一个想到的是什么？翻开《自控力》这本书，首先蹦入眼帘的就是这句话。想到自己在减肥的道路上屡战屡败的经历，决定去书中找一找失败的原因。
我们读书的目的是通过读书能够有所收获，这种收获可以是通过遣词造句获得写作的启示，可以是通过人文历史了解一个国家一个民族的根源，可以是通过人物传记体会他人由性格决定的命运。
这本书介绍的“意志力科学”，是斯坦福大学继续教育学院最受欢迎的课程之一。它的意义在于，不是喋喋不休地重复科学研究和实验结果，而是结合了数百位学习这门课程的学生实践中的智慧，告诉我们如何将抽象的科学研究运用于生活实践。最终，提升自己的自控力，达成想要达成的人生目标。
开始读这本书的时候，我为自己设定的挑战是克制食欲减轻体重。计划是逐步理解书中的概念和策略，根据作者的思路每周只读一章，然后从这一章中挑选一个和我的挑战最相关的策略，去实践。
心理学的研究指出，大脑的前额皮质控制着我们的自律能力，包括：我要做（逃避的事）、我不要（想改掉的习惯）和我想要（关注的生活目标）。那么，是什么拖了我们的后腿，让我们屈从于诱惑，做了不该做的事呢？怎样从失败中汲取经验，为成功铺平道路呢？
改变并不是一蹴而就的事情。我想从书中获得的是方法。
经过数周的阅读结合自身的实践，我发现：我们每个人的大脑都是冲动的自我和理智的自我的组合体。它们之间无时无刻不在进行着相互博弈。面对巧克力蛋糕，冲动的那个自己指引着说：吃掉它，太好吃了！但是我要寻找的其实是那个拥有自控力的理智的我，找寻的是最初的最根本的目标：拥有好身材。
想要让理智的我获得胜利，更多的时候需要的是放松。
压力是自控力的死敌，要迎战那个冲动的自己，首先要调整好自己的身心状态，身体拥有能量的时候，才能进行有效的自控。担忧和过度工作、饥饿和疲劳、疼痛和疾病、愤怒、孤单、悲伤……都会消耗掉意志力。有没有这样的体会：一整天都控制得好好的，到了晚上却没忍住放纵了一把？那是因为，经过了一天的自控，意志力慢慢消失殆尽。
所以，按照书中的思路，深呼吸、出门散个步或是打个小盹，这些都是简单易行的恢复意志力储备的好方法。另外一个值得尝试的好方法是：等待十分钟。读后感想吃巧克力蛋糕？那么先等待十分钟，期间想一想是否真的需要它，想一想是否能从这样的“及时行乐”中获得幸福感，想一想更为长远的目标。冲动的那个自我最经不起等待，它会很容易地在等待中败下阵来。
还有两个很多人都会犯的错误，不知道你们是不是也和我一样？一是：今天运动了那么久，那么奖励自己吃一块蛋糕吧；二是：今天吃完，明天再减。然而到了明天，会发现明天和今天毫无区别！于是一天又一天，体重居高不下，甚至还攀升了一个台阶。
然后就会对自己说：反正我的减肥计划已经失败了，那又如何，还不如好好享受人生呢。这种自我放弃以后产生的罪恶感、失落感和绝望感最终会裹挟着自己，陷入无限的循环。理智上，又一次次地责备自己，于是造成了更大的痛苦。
通过这本书，我知道了，我们要学会自我谅解，这样才能摆脱失败后的低落情绪。任何一个人都会有情绪失控的时候，要宽宥这样的自己，有时，自我同情比自我批评更有效果。
另外，我们都有模仿他人行动的本能。看到别人吃零食，自己也会无意识地去模仿，所以胖子的朋友更容易潜移默化成为胖子。
为了避免这样的状况，我把一个一直在坚持锻炼、从不吃零食并且拥有马甲线的朋友当成了榜样与奋斗目标，并且请她指导和督促我。有家人或是朋友与你站在同一阵营，会促使事情向好的方向发展。
最后，也是全书的最后一章介绍的最为重要的一点：我们越压抑自己的本能，越容易产生讽刺性的反弹效应。比如说在我对自己说不要去想着吃冰淇淋的时候，这个念头反而会一直萦绕于脑海挥之不去。节食减肥更容易导致体重增加的原因也是，压抑产生的反弹。饥饿的时候，会愈发渴望高热量的食物，这是身体的原始本能。
这时要做的就是，把“我不要”变成“我想要”。把追求健康当作任务，而不是一味地抑制食欲。吃健康的食物而不是垃圾食品，保证营养摄入的均衡。对我来说，我能做的是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
通过这段时间的实践，我也体会到了自律之不易。我们生来就会面对诱惑，也应该能够抵制诱惑。自控力强的人并不是在与自我的较量中获得了自控，而是学会接受相互冲突的自我，将这些自我融为一体。
让我们永远记住自己真正想要的是什么，什么才能让自己更快乐！
《自控力》读书笔记7
一个成功的人，一定是自控力强的人；一个没有自控力的人，一定不是一个成功的人，因为没有自控力，好比军队没有武器，只有兵来将挡水来土掩，何谈取得战争胜利。古人云“古之成大事者，不惟有超世之术，亦必有坚韧不拔之志。”这里所说的“坚忍不拔之志”，正是我要谈到的意志力即自控力。
在《自控力》这本书中，有两个关于自控力方面的内容让我获益良多。
一是提高自控力的方法，书中提出的提高自控力的办法不是强制疗法，恰恰相反，文中反对强制疗法，不提倡自我克制，反而提倡有效地利用自己的欲望，将其引导转化成使自己专注于某些事情或者无视诱惑的动力，这是一种以战养战的活用，让我们在面对诱惑时，利用其他欲望来行之有效地抵制当前诱惑。由于意志力薄弱的人本来就没有意志力去直接对抗诱惑，借用对其他诱惑的兴趣，来转化为对抗当前不良诱惑的意志力，这有助于人们摆脱当前不良诱惑。现在我们生活周围充斥着各种诱惑，让我们的欲望无限膨胀，一个人在成功道路上能走多远，就看你能抵制多少诱惑。一个年轻有为的公务员能否平步青云，就看他能否利用对成功的欲望抵制金钱等的诱惑。古今中外的名人，如鲁迅、牛顿、周恩来、袁隆平等功成名就，成为举世瞩目的伟大人物，或许他们成功有千万条理由，千万个原因，但我们不能忘记最关键的一点是他们借用其他诱惑的兴趣抵制了形形色色的诱惑。
二是提出了善待自己，即很多时候不要强求。自控力强制法反复提醒自己自我约束，不给自己纾解压力的机会，这反而是导致人们意志力崩溃的最重要原因。利用其他欲望来抵制当前诱惑是行之有效的，但是这种方法的实施也是需要精力的。每个人的精力是有限的，因此我们要适时的给自己减压，在不影响长远目标的前提下，给自己一些放纵，在影响长远目标的事情上多投放一些精力。善待自己是给自己减压，只有行之有效地缓解压力，才能使人们不再为了逃避压力而被诱惑。暂时的休息放松使我们获益良多，更会使我们在人生道路上走的更远。
我非常欣赏文中提出的一种人生心态，即要敢于面对挑战，这样才能获得主动的自由自在，而不是为了逃避挑战去选择慵懒，那只是暂时的惬意。只有敢于面对挑战才是真正的自我轻松。《自控力》这本书使我明白了在今后的人生道路上，我应如何面对各种形形色色的诱惑。我要坚定自己的目标，以实现目标的诱惑抵制其他的诱惑。
《自控力》读书笔记8
导言：
意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。意志力会影响一个人的健康、经济、人际关系和事业成败。
缺乏意志力是完成目标的最大绊脚石。
提高自控力的最有效途径：弄清自己如何失控，为何失控。这将帮助你避开意志力失效的陷阱。
自诩意志坚定的人反而最容易在诱惑面前失控。
我们的很多意志力挑战是独一无二的。你渴望的，很可能是其他人拒绝的。你上瘾的，很可能是其他人觉得无聊的。你拖拖拉拉不去做的，很可能是其他人宁愿花钱去做的。
01
“我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但不是意志力的全部，第三种力量是：牢记自己真正想要的是什么。想要做到自控，你就得在关键时刻明确自己的目标。这就是“我想要”的力量。
意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
人类还是像十万年前一样好吃、好色、好杀戮。（与部落里的人相比，人性进化的很慢，自控力是一种进化。）
时代的发展，社会越来越复杂，人们越来越需要自控力。意志力是抑制冲动的能力，它使我们成为了真正的人。
意志力不但区分了人和动物，也区分了每一个人。顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。
我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。意志力挑战就是两个自我的对抗。
在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。（但我们必须选择去做更难的事。）
注意力分散的人更容易向诱惑屈服。
如果你每天都让大脑学数学，它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。你的大脑不仅会觉得越来越容易，也会根据你的需求重新塑型。
如果你经常让大脑冥想，它不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。
02
意志力的本能；人生来就能抵制奶酪、蛋糕的诱惑。
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。好消息是，当你最需要意志力的时候，你能够学会将自己的生理机能调整到这种状态。这样，当你再面临诱惑的时候，自控力就成了你的本能反应。
意志力，就是选择去做最重要的事情的能力，即便那是件困难的事。
自控力的良药是锻炼。锻炼对意志力的效果是立竿见影。改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，也不说每次几小时。
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。睡眠不足会让你起床时大脑受损。睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。
集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。
从压力和自控力中恢复的最佳途径是放松。
意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。
03
自控力和肌肉一样有极限。
把最重要的事情放在第一位。如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。
意志力练习：用不常用的手进行日常活动。养成习惯，关注自己正在做的事情，选择更难的而不是最简单的事。记录、锻炼，即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。意志力比想象中多的多。
金钱能帮助本科生储存意志力，他们为了钱会做之前觉得太疲惫而无法进行的事。
当你面临挑战的时候，问问自己，那一刻哪种动力最能让你坚持下去。
如果我们想增强自控力，就要考虑如何支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活。
提高自控力的方法是提升我们的极限。
04
多巴胺控制的是行动，而不是快乐。
锻炼一下“我不要”的力量。真正做起来并没有想象中那么可怕。
当我们把自己从错误的奖励承诺中解放出来时，我们常常发现，我们误以为的快乐源泉，其实正是痛苦的根源。
如果我们想拥有自控力，就需要区分让我们的生活有意义的真实奖励，和让我们分散精力、上瘾的虚假奖励。学会区分这两种奖励，也许是我们能做到的最好的事了。
欲望是大脑的行动战略，是意志力的来源。当多巴胺让我们屈服于诱惑的时候，我们必须区分渴望和快乐。欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。
05
情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。
压力把我们引向了错误的方向，让我们失去了理性，被本能支配了。
不能在压力面前相信自己的冲动。
无论是什么样的意志力挑战，模式都是一样的。
下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。
当我们遭遇挫折时，我们需要原谅曾经的失败，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。
06
进化需要耐性做基础。
要实现自己的目标，就必须限制自己的选择。
理性的自我和受诱惑的自我是战争的两方。两方有非常不同的目标：理性的自我设定了需要遵守的做法，受诱惑的自我则常常在最后关头决定改变做法。如果受诱惑的自我能为所欲为的话，最终的结果只会伤及自己。
扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
当我们第一次面对挫折时，失望就会取代最初决定改变时的良好感觉。没能达到预期目标会再度引发曾经的罪恶感、抑郁和自我怀疑。
下决心是改变过程中最容易的环节，但之后就越来越难了——作出改变需要你控制自己，在想说“要”时说“不”，在想说“不”时说“要”。
为现在的行为承担后果的，看似是未来的自己，实际上还是我们自己。未来的自己会对我们现在的付出感激不尽。
我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。
让自己坚定决心的有效策略是——公开你的意志力挑战。如果你相信别人会支持你走向成功并观察你的行为 ，你就会更有动力去做正确的事。
07
压抑人的本能时，就会产生这种讽刺性反弹效应。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
去想自己所想，追随自己的感觉。这是治疗焦虑、抑郁、嗜食和各种上瘾症状的有效方法。
如果不和焦虑对抗，焦虑就会自然离去。
许多坏习惯都是为了满足一定的需求而形成的，这些需求可能是减少压力、获得愉悦，也可能是寻求认同。
对内接受自我，对外控制行动。抑制欲望的反面不是自我放纵。
08
自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
如果说真的有自控力秘诀，那就是集中注意力。
《自控力》读书笔记9
在开始学习之前，我们首先要掌握贯穿本书的三个核心挑战，也可以说是三条核心宣言：
“我要做”挑战。这包括我想要的，对生活有好处的，但因为拖延而没有做的事情。
“我不要”挑战。克制冲动，起监督作用。
“我想要”挑战。这个挑战包括我们想要完成的长远目标和欲望，此区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。
作者认为关于意志力的练习说到底就是围绕这三种类型的挑战展开的。简言之，提升自己的意志力、自控力就是要学会驾驭和平衡“我要做”、“我不要”和“我想要”这三者之间的关系；是要能够在每一种情境下，区分主要矛盾和次要矛盾，辨别长远利益和眼前利益；是要懂得在适当的时候为了主要矛盾而暂时放掉次要矛盾，为了长远目标而牺牲眼前利益。
那么，这些“我要做”“我不要”“我想要”的力量，是来源于何方呢？作者给出了神经学上的科学解释，告诉我们意志力并不是虚无缥缈的天外来物，而是可以在我们的大脑中找到生物基础的，它们都和大脑前额皮质有关系。前额皮质位于额头和眼睛后面的神经区，斯坦福大学的神经学家罗伯特·萨博斯基认为，其主要作用是让人选择做“更难的事”，比如坐在沙发上更容易，它就会让你站起来运动运动。
“我要做”的力量，位于大脑前额皮质左边区域，这种力量可以驱使我们投身于枯燥的、困难的，我们也许不想做但却必须要做的事情。“我不要”的力量位于大脑前额皮质右边的区域，它可以帮助我们克制想要做某事的冲动，通常是一些诱惑。而“我想要”的力量则位于大脑前额皮质中间靠下的区域，它代表着我们的目标和欲望，代表着我们真正想要的东西。
科学家经过研究发现，自控力是人类所特有的。除了自控力之外，人类还具有自我意识，即知道自己在做什么，并且也清楚地知道做此事的原因。自我意识是自控力的好帮手，因为如果没有清醒的自我意识，自控力就无法发挥作用。这意味着，当我们做决定的时候，我们需要意识到：我们此刻正在做出一个决定，我们此刻需要或者不需要意志力。
训练大脑，增强意志力
在这种情况下，我们需要做的第一步就是认识自己，认识到自己在何种时刻需要意志力的出场，意识到此刻自己正在做出选择，认识到自己的种种冲动（比如暴饮暴食的冲动，熬夜的冲动，想骂客户的冲动等等）。认识自己，这就是意志力的第一法则。
【深入剖析】
首先，对自己进行深入剖析，增强“我想要”的力量并且更加深入了解自己。
挑选一个你目前正在面临的意志力的挑战。想一想，更难的事情是什么？为什么它如此艰难？
认清两个自我。描述出这两种相抗衡的想法，冲动的自我想要什么?理智的自我想要什么？
【意志力实验】
其次，通过两个意志力实验来增强自控力。
选择一天，记录自己的意志力选择。把自己做的决定记录下来，哪些是有利的？哪些会消磨你的意志？
进行5分钟冥想实验：
-原地不动坐好；
-闭上眼睛，将注意力集中在“呼”“吸”上；
-感受呼吸，开始走神的时候，重新集中注意力，并找出自己走神的原因。
如果冥想的时候觉得很糟糕，那没有关系，实际上，感觉越“糟糕”，它在现实生活中的运用作用就越明显，最关键的是你能在走神的时候意识到这一点。刚开始进行冥想训练时，每天锻炼5分钟就可以，待习惯之后，可以试着将时间延长到10~15分钟，当然不是必须延长，每天都有一段固定的时间冥想，总比一天强迫自己冥想30分钟要好。
意志力的本能：三思而后行
意志力实验
将呼吸频率较低到每分钟4～6次，比平时呼吸慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质，提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。
研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。改善心情，缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟。
意志力实验：5分钟给意志力加油
科学家认为，5分钟的绿色锻炼就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。
自控的肌肉模式
研究人员发现，人们早上的意志力最强，如果你觉得自己没有时间和精力去处理我想要做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。
今天犯错，明天补救
我们总是把希望寄托在明天，我们想到未来的选择时，就会很容易犯下大错，我们不断期望明天能作出和今天不同的选择，但这种期望是错误的。我们总是憧憬着未来，却没能看到今天的挑战。这让我们确信，未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得，推迟到以后再做是理所当然的。我们相信，未来不仅能够弥补今天没做的事，还能做到更多。
我们的大脑错把奖励的承诺当做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻找满足感。
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象一下不让自己放弃抗争的具体方法。
延迟折扣：等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。
我们无法明确的预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
等待10分钟。在诱惑面前强制安排的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
我们很容易感染别人的目标，从而改变自己的行为。
社会认同：当群体里的其他人都在做某些事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。
人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。
试图压抑自己的想法，情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想，去感受，去做你原本最想逃避的事。
本书概念太多，专业性强，我都晕了，囫囵吞枣，里面的一些方法比较实用，准备过段时间再重新看。
《自控力》读书笔记10
对于《自控力》这本书，很多人一开始对他提起兴趣是因为希望从这本书找到如何减肥、如何坚持健身等秘诀，看看怎样才能提高自控力，我也不例外。刚开始抱着这个想法并不奇怪，但当你看完这本书你会发现自控力远远不止这么简单，它会让你对自控力和自控力挑战有更清晰的认识。在读此书之前，我对自控力的理解就是人脑能够控制自己的行为的行为的能力。可是，事实好像并非如此。意志力实际上是“我要做”，“我不要”，和“我想要”这三种力量的集合。它们协同努力，让自身变得更加完美。
这本书的独特之处就在于书中并不全是理论知识，作者会将各种有趣的实验融合观点进行讲解，虽然这些实验也许有些太过理想化或者随机性较强，但是将观点与实验结合，不仅让作者的观点更有力，而且增强书籍可读性。
首先来看看，什么是意志力和意志力挑战？它是内心两个不同的你在互相竞争，神经学家经常说，虽然我们只有一个大脑，却有两种思维。当我们用不同的思维思考，我们会完全变成另一个人。所以意志力就是两个不同的你在竞争。
作者在在斯坦福开设这门课程的时候，最初的想法是想教人们如何提高效率，改善健康。可是在课上很多同学都表示“我知道我要做什么，就是不想做罢了”，相信在座的你们也有同样的想法。所以“你想做”和和“以为想做”中间有条很有趣的横沟。关键看我们怎么转化。
书中提出意志极限损耗极限理论，说明了意志力如同肌肉一样有极限的，人的一天从早到晚意志力是如何衰减的。自控力不仅和心理有关，更和生理有关，只有大脑和身体同时作用的瞬间，才有力量克服冲动。所以他建议我们在意志力旺盛时期处理繁冗事物，避免在意志力薄弱处理这类事物大量消耗意志力，因为使用意志力也会消耗能量的。正是如此，教授才建议说不必时时克制，事事克制，重要的是在关键时候发挥作用。睡眠充足让大脑更好的记住了长期目标，保持干净和清醒。保持睡眠充足、冥想、健身等对提升意志力都有至关重要的作用。
问大家一个问题，你们回想自己最近遇到的挫折或意志失败（比如早餐吃的不健康，或者早上没有运动，或者一早上看无关工作的链接）我的问题是，你们会对此感到沮丧吗？相信很多人都会沮丧、伤心，对自己做得感觉有愧疚感。其实事实证明，原谅自己的过错反而能更好防止以后的意志失败，当你偶尔意志失败的时候，不要过分自责、怪罪自己，而是应该抱着“人无完人”，适当原谅自己反而能让今后的意志保持或提升，而不是下次重复同样的挫折。
书中还有一个比较创新的观点是不要试图压抑自己的想法、情绪和欲望，因为那只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的是。因此建议当你有想法产生时，不要试图去抑制，而是忠于你的感受，但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
读完这本书并不是让你马上减肥成功，或者让你每一次都能成功抵抗诱惑。而是在你心里，对于自控力有了更全面的认识。当下次面对诱惑时，你不会手足无措，而是心中暗喜：哈哈，我知道你在想什么。我也知道怎么对付你啦！
《自控力》读书笔记11
所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
第一章：迎接挑战吧
人的前额皮质能控制我们去关注什么、想些什么，甚至能影响我们的感受，它分为三个区域，分管“我要做”、“我不要”、“我想要”这三种力量，而意志力就是驾驭这三种力量。
神经学家认为我们的脑袋里有两个自我，一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。两个自我的对抗就是我们面临的意志力挑战。
怎样做好面临的意志力挑战呢？1、更强的自控力，就得有更多的自我意识。（当我们做一件事的时候，我们能意识到自己做什么，也知道自己为什么这样做，还要知道在做这件事之前需要做些什么，这样我们就会三思而后行。）2、训练大脑，增强意志力。（进行冥想练习。（1）原地不动，安静做好（2）闭上眼睛，注意呼吸（3）集中注意力，感受呼吸）冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标；如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。
第二章：状态决定成败
心率变异度能很好地反应意志力的程度。心率降低，心率变异度便会升高，人们能更好地集中注意力并保持平静。（将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒，比平时呼吸慢一点，多练习）
长期睡眠不足容易感到压力、萌生欲望、收到诱惑；任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。（任何能让你走到室外，回到大自然怀抱的活动，就能缓解压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。补觉、储存睡眠或打个小盹能减少睡眠不足带来的危害。）
长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。（从压力和自控力中恢复过来最佳的途径就是放松。放松能让你恢复意志力储备。躺下你觉得舒服的状态，深呼吸，感受腹部的起伏。）
第三章：越练越可能
自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲劳，但坚持训练能增强自控力。（意志力会上下波动，特别注意什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃。当你觉得自己太“疲惫”而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈进一步。从小事从简单开始做起。）
意志力需要能量的。（确保你的身体摄入了足够的食物，能为你提供足够的能量。）
发现你的“我想要的力量”（发现自己最总要的“我想要”的力量，也就是你最脆弱的时候给你动力的东西。每当要放弃的时候，都想一想这个东西。）
第四章：善不是放纵的理由
当我们将意志力挑战看成衡量道德水平的标准时，善行就会允许我们做坏事。为了能更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。（你是否因为认为某些积极的行为值得称赞，就忘掉了自己的实际的目标是什么。不要把目标实现的行为误认为是目标的本身。）
明天和今天没有区别。（当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。今天的你也是明天的你。今天拖沓一下明天也如此。）
取消许可，牢记理由。（下次，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做好事的原因，而不是你应不应该得到奖励。）
第五章：我所需要的
我们的大脑错把奖励的承诺做快乐的保证，所以，我们会从不可能带来满足的事情中寻找满足感。（关注你放纵的过程，不要急着去体验。注意这种奖励的承诺给你什么感觉，允许自己接受这种感觉，想想和你的期望比起来，这种体验怎么样，是不是真的是自己所需的。）
神经营销学和环境的刺激。（观察一下零售商和营销人员如何刺激奖励的承诺。）
渴望的压力。（注意观察，欲望是如何引发压力和焦虑的。）
第六章：正视自我
情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。（想一想什么东西让你感到快乐，感到压力前想一些方法鼓励自己。正视自己的恐惧。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。）
决定改善心情。（为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样的翻天覆地的改变的时候，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。重复立旗。）
乐观的悲观主义者更可能成功。（预测你什么时候、会怎样收到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。）
第七章：未来的你，是你想要的你
我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延这不做某些事。
等待10分钟。（在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间。在这10分钟里，时刻想着长远更好的奖励，抵制住诱惑。）
降低你的折扣率。（当你收到诱惑，要做和长期利益相悖的事情时，请想一想，这个先择意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。）
预先对未来的自己作出承诺。（作好拒绝的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。）
预见未来的自己。（创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象未来的自己。）
第八章：身边榜样的.力量
自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染力。（近朱者赤近墨者黑）
增强你的免疫系统。（避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。）
感染自控力。（当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样。问自己：那个意志力坚强的人会怎么做？）
自豪感的力。（公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功后将多么自豪。）
第九章：别读这章
试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。（人都有逆反心理的）
忠于你的感受，但别相信你所有的想法。（当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。）
直面欲望，但不要付诸行动。（当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。它在是它的事，我不做是我的事。共处。）
敌方还有三十秒到达战场，全军出击。敌方前期英雄（压力、欲望、情绪、拖延等）太强，他强任他强（直面欲望，但不要付诸行动，共处），先打怪（从简单开始改变坏习惯）发育（提升意志力），购买装备（冥想、放松等），队友（身边的榜样）干掉了一名敌方英雄，修炼完成，出击干掉敌方英雄，团结队友一举推掉敌方塔水晶（我想要的自控力/未来的自己）。
《自控力》读书笔记12
《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程,作者是名健康心理学家凯利·麦格尼格尔博士。该书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。
现在社会有很多人存在自控力不足的问题，其中我也被拖延的毛病深受困扰。有很多人是手机控、电脑控，也有很多人存在酗酒、抽烟等问题，他们有的无法意识到自己行为的害处，有的能够意识到；但难以改变现状。
这本书正是通过一些实验研究作为例证，来得出一些关于历史上人类心理发展的结论，从本质上解释行为，以及提出周期性建议来改变人的行为。
书中部分实验都是理想实验，研究范围太广，人类世界较为复杂，外界影响因素众多。于是难以在人类世界中做这些实验。作者就构造理想模型，设计一些富有创意的实验，趣味性强，这使我很感兴趣，总是不由自主地跟着作者的引导走，而不是那种自我逼迫的感觉。
本书不是像其他心理指导书籍一样——只提供文字引导，鼓舞人们改变；更可以说是一本教材，它的内容具有很强的逻辑性、科学性。虽然它所运用的语言通俗易懂，但是它确实是人们用来进一步了解“意志力科学”的素材。对于人们自控力的薄弱，它反对强制疗法，反而支持有效地利用自我欲望，将一些负面情绪转化成实现目标的动力。它不仅让人们认识到什么是自控力，以及如何运用它，它更是向读者解释:在研究此类问题时，应该采用哪些科学方法；以此帮助读者建立科学思考模式。这些让我深深地感受到了作者的用心良苦。
在一些事物面前，很多人难以抑制住内心的冲动。本文通过举例子，提问题来告知人们如何正确且有效地抑制住冲动。正如它所说“自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来”。本书建议通过一些锻炼改善意志力，提升与自控力有关的一切生理指标，提醒人们：要想在需要“说不”的时候“说不”，在需要“说好”的时候“说好”，你还得有第三种力量——那就是牢记自己真正想要什么。当你面对诱惑和拖延症的时候，你得想清楚，你真正想要的。
《自控力》读书笔记13
最近花近三周的时间阅读了《自控力》这本书，其作者为斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔。这本书讲述了很多我们生活中常见的和我们曾经经历过有关自控力的事，同时又对我们为什么会失控进行了科学的分析。告诉我们为什么会缺乏意志力，为什么会在诱惑面前屈服，此外，作者在书中也告诉了我们一些如何提高自控力、克服拖延、培养良好的生活习惯的方法。
读完这本书，收获颇丰。在该书课程的开始，我也按照作者的建议，参与了意志力挑战。这也许是本书的最大亮点：这本书其实就是一个实验过程，让读者参与到自控力这门课程中，把自己当做真实世界中的研究主体。通过自己的亲身体验，我对意志力有了更深层次的理解。为了成功自控，你必须知道自己为何失败开始。意识到自己多容易失控，并非意味着你是个失败者。恰恰相反，这将帮助你避开意志力失效的陷阱。他的研究表明，自诩意志坚定的人反而容易在诱惑面前失控。认识到自己的意志力缺陷是人之常情。
书中最吸引我的还是那一个个事例，从中都能找到自己的影子，有许多都是自己曾经经历过的。其实要想战胜自己，成为自控力强人，主要原因还是在于我们的内心，取决于我们看待事物的方法以及提高意志力所采取的方法。面对意志力挑战，如果我们能采取乐观的心态，放松心情，我就会对诱惑产生更强的免疫力，而如果我们情绪低落，往往我们就会更加屈服于诱惑。当我们意志力失效时，我们也应该坦然面对，不应太自责。原谅自己也不失为一种提高自己意志力的一种方法。
拥有强大的意志力，是我们做任何事情能取得成功的保障。许许多多的成功人士之所以能够取得成功，不仅仅是因为他们能力出众，主要原因是他们从不轻言放弃。爱迪生曾经说过：“生活中的很多失败，都是因为人们再决定放弃的时候，并没有意识到自己是如此的接近成功。”贵在持之以恒，在这个世界上，任何东西都代替不了坚持，天赋代替不了，这个世界上天赋很好但不成功的人比比皆是；教育代替不了，多少受过良好教育的人最后被社会遗弃。只有坚持和毅力才是永恒的。通过读《自控力》这本书，我对意志力有了一个科学的认识，学会了如何运用科学的方法去提高意志力。我相信，只要我按照书中介绍的方法去锻炼自己的意志力，我一定会取的很大进步，我也就会离成功更近一步。
《自控力》读书笔记14
本书的目的：
1、如何改变旧习惯，培养健康的新习惯，克服拖延，抓住重点，管理压力
2、人们为何会在诱惑前屈服&怎样才能抵抗诱惑
3、理解自控局限
4、培养意志力的最佳策略
章节设计：
1、深入剖析：某种概念在生活中如何发生作用&其本质是什么
2、意志力实验：提升自控力的策略
挑战：
1、迎接挑战
2、一次挑战一个概念
3、每周尝试一种策略
4、分享
选择挑战：
1、我要做：什么事情是想多做一些&停止拖延的——有助于提高生活质量（逃避的事情）
2、我不要：什么是你想放弃&少做一些——妨害了健康、幸福甚至成功（想改掉的习惯）
3、我想要：最想集中精力完成的重要长远目标。那种当下的“渴望”最可能分散注意力&诱惑你远离目标（重要生活目标）
《自控力》读书笔记15
每个人都有拖延症，但是我们更需要自控力，并且自控是有迹可循的。
《自控力》这本书成功的避开了鸡汤畅销书的缺点。
它既没有用名言告诉我们哪个名人五点半就开始起床工作了，也没有打鸡血的让我们为了美好的明天奋斗，工作到半夜。
而是通过一些实际的做法，让我们学会自控。
与其说这是一本书，不如说是一本课程，本书共为10个篇章，一个篇章为1周，10周之后能成功掌握自己的时间和生活。
说实话,读完本书之后我的自控力确实比之前好了许多，在个人修养上，有两方面有所改进。
关于写作这方面，我坚持每天都写一些东西，尽管写作水平马马虎虎，但还是坚持。古话说“尽人事而知天命”，用我自己的话来说就是天赋不够，勤奋来凑。
其次我的字特别差，看了本书后每天写一篇字帖，现在的字虽然不是很好看，但较之一年前已经进步很多了，我已经坚持写字帖一年了。
第一周：训练大脑，增强意志力
本书通过不同的实验得出，我们虽然只有一个大脑，但是我们有两种想法。一个克服冲动、深谋远虑；一个及时享乐、肆意妄为，如果意志力不坚定的人，就会默认最简单的想法，也就是及时享乐。
这就是意志力的挑战，人们一方面想着得到西瓜，另一方面还不忘记芝麻，所以便产生了矛盾。
通俗的说，如果你要准备写一片文章，懒惰让你驻足不前，而勤奋又催促你赶快行动。勤奋是自控的你，懒惰是失控的你，无论如何，总会有一方战胜另一方，自控的你战胜失控的你，那么你就去写文章了，如果失控的你战胜的自控的你，那么你还是继续懒惰。
控制和失控是人大脑中两个不同的想法，就是大脑内的物质在控制你的想法。
实验表明，大脑内的多巴胺控制着那个自控的你。如果多巴胺减少，人的自控也就会减少。所以要增强多巴胺，让自己变得自控，我们要做的就是冥想。
研究表明，持续八周以上的冥想可以改变大脑，使多巴胺增加。
冥想的方式：原地不动，坐在椅子上，双腿平放在地上，背挺直，自由呼吸，每天锻炼五分钟。
第二周：自控的方式
自控力的死敌是压力，心理上的压力或者身体上的压力都可以导致人失控。
饥饿和疲劳会消耗意志力，愤怒悲伤孤单也会消耗意志力。
有时候当 我们持续做一件事情已经好几天了，但忽然由于和别人吵架或者生气导致失控，就不想干这件事情了，心理想着明天干吧，这一松手不要紧，最后竟然导致好长时间就不干这件事情了，再过一阵子，我们就将这件事情抛到脑后了。
这就是失控的表现，所以，为了不让我们失控，快速提高自控的方法有一下几种：通过食物自控：以植物为原料的、未经过加工的食物有助于提高自控力，垃圾食物会降低自控力。
通过呼吸自控：将呼吸频率降低到每分钟4~6次,比平常呼吸慢一点，也就是每次呼吸用10~15秒的时间。
自控力的良药是锻炼：每天15分钟跑步或者其他的锻炼，有利于提高自控力，并且是立竿见影的。
第三周：自控力和肌肉一样，是有限的
人们的自控力会和肌肉一样，总会随着时间的推移而消失殆尽，自控的时间越长，意志力也就会越来越薄弱，自控力就像肌肉一样，会有筋疲力尽的时候。
第一、二周的训练告诉我们如何提高自控力，而第三周则告诉我们自控也是有限度的，如果自控达到了一定的程度，疲惫下来的时候应该怎么做？
给肌肉添加活力,给大脑补充营养。
实验者给筋疲力尽的被实验者没人一杯柠檬水,一半人拿到的是含有糖分的柠檬水,另一半人则是普通柠檬水,当然这是在被实验者毫不知情的状况下准备的,试验后发现,拿到了糖分柠檬水的人意志力在慢慢变强,而没有拿到含糖柠檬水的人意志力在不断减弱。
因此，吃块糖或者喝瓶苏打水不但能恢复自控力，而且也可以增强自控力，但是糖不可多吃，可能导致你发胖。
第四周：为什么立志减肥的你反而体重增加了
我们平常都有这样的感觉，许多立志减肥的人，体重不但没有下降，反而增加了。产生这样问题的原因在于你认为自己要立志减肥了，以后要少吃东西了，所以便在今晚给自己一个放纵的机会，多吃一些，反正以后都不能吃了，所以你今晚的饭量比平常的多出了一倍，之后你要决心减肥。
就这样，今天过了，第二天之后，你依旧是这样的想法，然后日复一日，到了许多天以后，你的体重增加了。
大多数人都抱着今天犯错明天补救的心态，减肥的时候，食物到了嘴边，就说今天先吃吧，明天少吃一些；结果到了明天，又说今天多吃一点吧，又推到后天；
写文章的时候，今天的文章拖着，明天再写吧！
许多时候，我们总是弱化将来的我们，好像将来承担痛苦的那个人不是你自己一样，所以才导致自己失控。
因此，我们不能向明天赊账，今天和明天其实毫无差别，每天有每天的任务，不要祈求借助明天。
第五周：多巴胺过多会患上强迫症
与多巴胺过少我们会不能很好的控制自己的时候相比多巴胺过多我们则会患上强迫症。
著名的小白鼠试验就是来与此，人们为了研究小白鼠的行为，对小白鼠进行电击，小白鼠为避免电击，会经常躲开有电击的地方，但是唯独有只小白鼠例外，它似乎爱上了这种电击，不断的去电击的地方寻找快感。
人们无法理解小白鼠的怪异行为，最后通过研究发现，发现小白鼠的大脑里有一片未开发的区域，这是一次偶然的错误，却让人们发现，在生物的脑袋里，有一个快感中心。
这个快感中心，不停的释放多巴胺，让小白鼠不停的体验被电击的快感，直到小白鼠精疲力竭。
我们应该有效的控制多巴胺，将不停的浏览微信、邮件、QQ这种患有强迫症的多巴胺转移到其他的方面，比如我们减肥或者写作上。
第六周：情绪低落使人屈服诱惑
本章特别使用写作中的人们，我或者在电脑前写作的你（限于给自己定了目标而没有完成的）。
分享本章众多故事中的一个小故事
本是一个24岁的中学老师，在教社会学的他却有一个文学梦，他希望通过放暑假完成自己的小说，他给自己每天定的工作量是写十页纸，但事实上他每天只能完成2——3页，当本第一天没有完成自己10页的工作任务时，他第二天就索性什么也不写了，本认为自己没有这方面的天赋，长此以往，他的文学梦就荒废了……
本的问题在于他太高估自己的能力了，导致本受了挫折感。
在试验中，心理学家告诉本，写作是一个长时间练习的过程，我们不应该一直批评自己，既然一天达不到10页的写作，我们就可以换成1周10页，长此以往，这样的设计也合理，而且还可以完成自己的小说。
本的故事告诉我们，我们在倾向于自我批评的时候，也应当自我鼓励，不能一蹴而就，放弃了自己的前途。
如果我们写字帖时，不要想着一天写20或者30页，不多不少写2页，对自己来说也不是负担，而且还可以当作一种美妙的享受。如果你第一天写了30页，第二天只要一想到还有30页的任务要完成，就会产生心理阴影,产生新的拖延症。
人一旦开始时目标定的过高，反而不容易达成效果，所以我们应该在力所能及的范围内行事,而不是给自己压力。
第七周：“十分钟法则”帮助烟民减少吸烟
与自控力想比较，我们也需要自制力
吸烟是人们现在共同探讨的话题，而提起戒烟，人们觉得更是难上加难。一个拥有10年烟龄的人想要开始戒烟了，因为他知道戒烟对于他来说是有好处的，可以减少对心脏和肺部的伤害。对于他来说，一天一包烟是他的常事，有时候他每隔一小时就抽一根烟。
他的戒烟之旅是这样的，每当他觉得自己想抽烟的时候，他便会强迫大脑记住，自己的最大渴望是降低患心管肌病和癌症的危险，所以，他就会多等待十分种再抽烟，这样的等待让他下定了决心，有时候将吸烟的时间延长至一个小时，或者转移注意力，去逛逛超市，去一个不能吸烟的环境去。
过了一段时间以后，他明显感觉到自己的吸烟次数变少了。
虽然暂时不吸烟是痛苦的,但是为了将来更加长远的利益,我们应该对自己做出承诺,将来会有更加好的利益等着我们，那就是健康。
第八周：为什么意志力会传染
在写文章的时候，只要一篇文章上了热门，事实上这篇文章并不怎们样？但是后续点击的人越来越多，这就是所谓的一种马太效应，强者越强。
人也会文章和一样。
一个胖人和一群瘦人在一起，他会渐渐变瘦，一个瘦人和一群胖人在一起，这个瘦子会渐渐变胖；好学校的学生比学习，比谁起得早；不怎么样的学习比睡觉，比谁起床晚。同样，意志力也会传染，和意志力强的人在一起，自己的意志力也会变强，和意志力弱的人在一起，意志力强的人也会变弱。
瞌睡这种东西也会传染，如果有一个人打哈欠，或多或少他旁边的人也会跟着打哈欠。
由此可见，自控力是可以传染的，当你需要增加意志力的时候，最好和比自己意志力强的人呆在一起，跟着千万赚百万，跟着百万赚十万就是这样的原理。
第九周：“我不要力量的局限性”
我们平时会和别人发生争执，或者自己干过一件糗事，想尽快忘掉这件事，但是越想忘掉，便越来越忘不掉。
但是，如果这件糗事发生在别人身上，我们会开一会玩笑，然后就抛入脑后了，但这件事情发生在自己的身上，却怎么也忘不掉。
1985年，在大学实验室里，有17名学生陷入了难以自控的局限性----他们没办法忘掉一头白熊。
平时这些学生不会想到白熊，因为他们满脑子都是考试和对可乐以及甜点的期待，但是他们现在很难不想到白熊，他们一开始就被告知“在接下来实验的五分钟之内不要去想白熊。”
这就是“讽刺性反弹”，意思是当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。“讽刺性反弹”可以解释现代人的很多失败案例：“失眠患者越想入睡，就发现自己越清醒”
也正是这个原理,促成了心理学中著名的效应“罗密欧与朱丽叶”效应----越是禁止两人相爱，他们爱的越深。
就如我们，自己干了糗事，压抑自己不去想起件令人尴尬的事情，这件事情反而在脑袋里绕来绕去，让你更容易去想，去感受。
因面对这种情况，我们应该想想去驾驭这种事情，如何去转化他，而不是去摆脱他，人不能控制自己的思想，人能做的就是选择自己相信的，选择自己想要的，而不要一直试图去控制。
第十周：
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