身体素质训练方法

身体素质训练方法（推荐8篇）

身体素质训练方法 篇1

散打是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。

散打的基础训练也就是体能训练，主要有如下几种：

俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

跑步800米。

另外散打基础训练中也包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。

拉韧带的方法主要是劈叉(包括横叉和竖叉)以及坐位体前屈。

身体训练如果从专业角度讲是比较复杂的，你个人去健身房练会比较模糊，而且散打非常讲究速度，力量，协调，和健身健美的训练方法有很大的区别。还是建议你去练一个月散打，因为散打属于现代竞技体育项目，如果教练专业，会散打对身体素质就会有一个清晰的概念。你再去健身房练习就能明确你的训练目地。散打基本可以分三个部分;身体素质这部分和其它项目差不多，也是按力量，速度，耐力，柔韧，协调。训练侧重点要因人而异。教练会在练习散打中发现你的问题，侧重训练某种素质。

身体素质训练方法 篇2

一、力量素质

根据肌肉收缩形式,力量训练主要分为动力性力量训练和静力性力量训练两大类。动力性力量训练方法主要由强度(负荷重量)、组数、每组重复次数、每组间歇时间等因素组成,如表:

(一)静力性力量

静力性力量训练是肌肉在紧张用力时其长度不发生变化的力量练习,静力力量练习一般采用较大重量的负荷以递增重量的方法进行练习。但是过多使用静力练习会阻碍动作速度和协调性的发展。在进行静力力量练习的时候,注意:静力性练习要与动力性练习相结合;静力性练习应与技术动作相一致;注意呼吸,即在练习前做一次深吸气坚持数秒,然后慢慢呼出。

(二)爆发力的训练有快速用力法和超等长性练习

1. 快速用力法。

2.超等长性练习方法。

原地纵跳、蛙跳、连续跳台阶、跳栏架、多级跳等,一般练习的内容、组数和次数,根据运动员的个体情况而定。

(三)起动力的训练

1.利用地形地物的各种短跑练习,如沙地跑、上(下)坡跑、跑台阶等。

2.利用器械的各种跑的练习,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、负轻杠铃短跑等。

3.利用同伴的各种阻力(助力)的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等,如拉皮筋加速(高抬腿)跑。

4.发展弹跳反应力的超等长练习法,如各种跳跃练习。

(四)弹跳反应力的训练

1.跳深练习:下落高度50～110厘米。如采用较低高度,有利于发展最大速度;采用较高高度,可发展最大力量。要求跳下后立即向上跳起,尽量跳高。这种练习每周可安排两次,每次4组。

2.负重半蹲:采用颈后深蹲最大负荷的90%～130%的强度做负重半蹲练习,每周安排1～2次,每次4～6组,每组3～5次。也可采用负重半蹲起踵或负重半蹲跳来发展弹跳反应力。

3.各种跳跃练习:用最大速度做原地多次纵跳、跨步跳、多级跳、负重连续跳、单足跳、多级蛙跳、连续跳过低栏架、连续跳台阶等。

(五)臂部力量练习

窄握距卧推、颈后臂屈伸、弯举、窄握引体向上、双臂屈伸、仰卧撑。组数:5～8组。次数:10～15次。间歇时间:2～3分钟。

(六)肩部力量练习

胸前推举、颈后推举、直臂前上举、两臂侧摆、快挺杠铃、快速平推杠铃、直臂绕环、推小车。组数:5～8组。次数:10～15次。间歇时间:2～3分钟。

(七)背部力量练习

高翻、持铃耸肩、直腿硬拉、颈后宽引体向上、宽颈后推。

组数:5～8组。次数:10～15次。间歇时间:2～3分钟。

(八)腰部力量练习

山羊挺身、负重弓身、负重体侧屈、负重侧拉、负重体回环、俯卧两头起。组数:5～8组。次数:15～20次。间歇时间:2～3分钟。

(九)腹部力量练习

仰卧起坐、半仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿、屈膝举腿、仰卧两头起、举腿环绕。组数:5～8组。次数:15～20次。间歇时间:1～2分钟。

(十)腿部力量练习

颈后深蹲、半蹲、负重伸小腿、皮筋屈小腿、负重蹬台阶、肩负同伴深蹲起、负重蹲跳、弓箭步跳、弓箭步走、快推跳、足尖深膝蹲、负重提踵。

组数:5～8组。次数:15～20次。间歇时间:1～2分钟。

纵跳、蛙跳、直膝跳、跳深、跳台阶、多级跨跳、跳栏架。

8～10组。次数:15～25次。间歇时间:0.5～1分钟。

二、速度素质

速度素质包括对各种刺激反应的能力;快速完成动作的能力;快速通过某一段距离的能力三个方面。速度是运动员的基本素质之一,在运动训练中占有重要地位。

(一)发展反应速度的练习

1.徒手练习。

起动跑、蹲踞式起跑、站立式起跑、变向起跑、仰卧起跑、起跑后接后蹬跑、高抬腿接跑、倒退跑接疾跑,跑出距离15～20米,练习3～5组,每组3～4次。

30米计时跑、起跑撞线、动作反应练习、选择性练习。

2.器械练习。

捆沙绑腿高抬腿跑:两腿分别捆沙绑腿,开始慢跑,听信号后做原地快速高抬腿跑20秒。要求大腿抬高到一定高度,符合技术要求,计数进行。

捆沙绑腿加速跑:两腿分别捆沙绑腿,由慢跑开始,听信号做加速跑20～30米,行走返回,练习3～5次。

3.组合练习。

小步跑变加速跑→计时跑:小步跑10米,信号后变加速跑20米,3～5组;高抬腿接加速跑→变速跑:原地高抬腿或行进间高抬腿5～10秒,听到信号后做加速跑20米。然后惯性跑40米,再接30米加速跑。循环进行,绕50米场地1周为1组,重复练习3～5组。

高抬腿→往返跑:原地高抬腿,听信号后进行往返跑(篮球场的长或宽)。

(二)发展动作速度的练习

摆臂:摆臂方法和短跑摆臂技术相同。可以击掌或口令控制摆臂的速度和节奏,可由慢至快→最快→慢练习。要求严格按短跑摆臂技术进行,注意动作节奏。

跑动中冲刺练习:中速跑距离150米,每跑10～1 5米做1次终点冲刺动作。要求冲刺动作迅速、果断,不停顿地连续进行。

快速箭步交换跳:弓箭步站立,上体保持直立,原地向上跳起做弓箭步快速交换腿跳练习。要求连续跳动时均保持弓箭步姿势。

跑动跨跳:中速跑,每跑3步跨步跳1次,连续跨跳10次。每组练习3～5次,练习2～3组。

脚传实心球:两人相对站立,两脚夹住实心球,原地跳起展腹屈伸小腿将0.5公斤的实心球传给对方,要求动作协调,摆腿速度越快越好。练习4～6组,每组相对传20次。

对墙掷垒球:手拿垒球,运用交叉步助跑,快速挥臂将球向墙上掷出。要求技术动作运用合理,出手速度快,练习4～8组,每组15～20次。

快速挥臂:站立,头上方悬挂一球,做原地扣球动作,快速挥臂20次。完成6～8组,要求动作正确,强调挥臂及鞭打动作。

(三)发展移动速度的练习

1.徒手练习。

高抬腿、小步跑、后蹬跑、车轮跑、直腿跑、固定步数跑。

150米一组完成6～8组,练习80～100米后接加速跑。

加速跑、快速跑、变速跑、上坡跑、行进间跑。6～8组。

反复跑:即数次或多次重复固定距离跑。如采用30米×4、40米×4、50米×4、60米×4、80米×4或者金字塔似的30米+50米+80米+100米+80米+50米+30米,每种距离重复次数4+3+2+1+2+3+4,由于反复跑强度大,每次练习之间应充分休息,间歇时间2～3分钟。

2.器械练习。

负重高抬腿、加大难度跑,穿沙背心上下坡跑,手持哑铃的短跑辅助练习,负重加速跑(拖轮胎)。

练习2～4组,每组2～3次,间歇2分钟。

牵引跑:牵引时橡皮筋在被牵引者的腰部,牵引速度根据具体运动员而定,做全速跑、高抬腿、后蹬跑、小步跑60～80米,之后放开橡皮筋做70～80米的快速跑。要求尽力跟上牵引速度,练习2～4组,每组2～3次,间歇2分钟。

3.组合练习。

让距追逐跑、牵引上坡跑接下坡跑。

组合跑:如采用(100米+200米+300米)×4或1 00米×4+200米×3+300米×2+400米等组合练习。组间间歇30～45秒。间歇时心率不得低于120次/分。

三、耐力素质

耐力是运动员运动素质的重要标志之一,从事任何运动项目都必须具备相应的耐力水平。

(一)耐力训练练习

1.徒手练习。

(1)反复跑:跑的速度、距离和重复次数、强度等根据运动员的能力及专项练习的目的而定。可采用150～300米、500～600米、600～1000米或1000米以上等多种距离进行重复练习。练习时应控制好训练强度及间歇时间。

(2)定时跑:即在固定的时间内,计算距离或不计算距离的长跑。可采用8分钟、10分钟、12分钟、15分钟、20分钟等多种时间。练习时间长,强度可小一些,时间短则强度可大一些。85%～95%的强度有利于发展无氧耐力,85%以下强度可发展有氧耐力。练习时应注意控制强度。训练强度=安静时心率+(最大心率-安静时心率)×70%左右;最大心率=220-年龄。

百分比强度要求法:计算某段跑强度要求公式为:强度要求=个人最好成绩÷强度。

例如:运动员600米最好成绩为1分30秒时,其85%强度要求为1分30秒÷85%=1分45秒。

(3)变速跑:即以不同速度交替练习的方法。可采用多种距离变速,如100米快+100米慢100米快+100米慢,或300米快+300米慢+300米快+300米慢,以及更长的距离,如500米或1000米的变速练习。短距离大强度变速练习可发展速度耐力,长距离可发展专项耐力。练习时应根据不同的对象和任务安排,并注意控制强度和休息时间。

(4)持续慢跑:即以相对较慢的速度跑较长距离的练习。练习时跑的距离、重复次数根据运动员的个人情况及专项需要确定,心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

(5)间歇跑:即快跑30秒或45秒,使心率超过或达到180次/分,然后慢跑或走一段距离,使心率恢复到120次/分,又开始下一次快跑的练习。练习时应严格控制跑速和心率,也可采用快间歇跑或慢间歇跑进行练习。

(6)法特莱克跑:即在自然环境下,不拘形式以较快速度为主,快慢交替的长跑练习。距离一般为3000～7000米。

(7)上坡跑:在倾斜15～25°的山坡或公路上进行练习,跑距在80～100米,反复练习3～6次,间歇3～5分钟,发展一般耐力的训练可以不要求跑速,心率一般不超过150次/分。发展专项耐力则应规定跑速,心率指标可控制在150～170次/分之间。

(8)连续跑台阶:在台阶上连续跑40～60步,每步2～4级,重复4～6次,每次间歇2～3分钟,要求动作不能太复杂,心率在120～160次/分。练习时间可以不作规定,跑到顶向下走时应尽量放松,一级一级往下走,当心率恢复到120次/分时即开始下一次练习。

(9) 1分钟立卧撑:由直立姿势开始,下蹲两手撑地,伸直腿成俯撑,然后收腿成蹲撑,再还原成直立。每次做1分钟,练习4～6组,间歇4分钟,要求动作规范化,必须站起来成直立后才算完成1次动作。

(10)长时间或长距离连续跳跃:可变换采用长距离多级跳、连续跳高台、连续跳深、连续蹲跳起、沙坑半蹲连续跳、单腿连续跳跃、跳起分腿、蛙跳等多种形式。距离一般为60～100米或者20～30秒的连续跳跃,组数3～5组。其主要发展腿部力量耐力或一般耐力。

2.器械练习。

(1)跳绳跑:在跑道上做两臂正摇跳绳跑,每次跑400米,连续4～6次。心率应达到140～160次/分,待恢复到120次/分时即进行下一次练习。也可以在练习前预先订出速度指标。

(2)较长时间的球类练习:可采用20～60分钟的篮球、足球及其他球类练习或比赛来发展一般耐力,也可以采用跑动传球、运球等各种长时间(10分钟以上)的球类专门耐力性技术练习。

(3)抗阻练习:如反复做一些次数多(20次以上)、中等重量或轻重量(杠铃、哑铃、实心球、沙袋等)的抗阻或肌肉耐力练习。要求次数多,组数4～6组,反复练习。

3.组合练习。

(1)前滚翻接仰卧起坐—俯卧撑:在垫子上做4个前滚翻,然后仰卧起坐20～30次,接着连续做俯卧撑10～20次,练习4～6组,动作要求规范化。

(2)小步跑接高抬腿跑和后踢腿跑一加速跑:在跑道上做小步跑30～40米,接着做高抬腿30～40米,然后做后踢腿30～40米,紧接着加速跑50米。练习4～6组。要求各种跑的练习必须符合技术规范要求。

(3)负重体侧屈接负重体转和负重体前屈一负重高抬腿走:原地肩负杠铃做体侧屈45°,左右各10次;然后肩负杠铃体转90°,各转10次;接着肩负杠铃做体前屈10次,最后肩负杠铃做高抬腿走50米。练习4～5组。要求动作保持应有的技术规范,高抬腿走时大腿必须抬平。

(4)跳深接立卧撑和原地高抬腿—加速跑:利用跳箱盖或阶梯做跳深20～30次,然后立卧撑50～60次,接着做原地高抬腿50次,最后做60米加速跑。练习3～4组,跳深时动作不停顿。

四、柔韧素质

柔韧素质是一种重要的运动素质,发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度,动作更加优美、协调,而且能相对加大动作力量,减少受伤的可能性。因此,正确地进行柔韧训练,对于提高运动技术水平具有重要意义。

(一)肩部练习

1.压肩:腿站立,体前屈,两手扶同髋高的肋木,挺胸低头(或抬头),身体上半部上下振动。教练员可帮助压肩,把肩拉开。练习时手臂伸直,肩放松。背对横马,练习者仰卧在马上,另一人在后面扶着练习者的肩下压。要求把肩背部置于横马末端,压肩由轻到重。体前屈,两手后面交叉握、翻腕,向上振动,要求两臂、两腿伸直,幅度由小到大。

2.拉肩:背对肋木站立,两臂上举,两手握肋木,抬头挺胸向前拉肩。要求胸部前挺,肩放松,幅度由小到大。

3.吊肩:肋木、单杠反吊悬垂。要求开始可吊起不动,然后加摆动作,肩放松拉开。

4.转肩:利用体操棍、绳子、橡皮筋做转肩练习,随着灵活性提高,两手间握距逐步缩短,但是要注意两臂同时转,不要先后转肩。要求肩放松,用主动练习和被动练习结合起来转肩。

(二)腰部练习

1.甩腰:运动员做体前屈和体后屈的甩腰动作,要求幅度由小到大,充分伸展背和腹肌。

2.仰卧成桥:仰卧开始,两手反掌于肩后撑垫挺起胸腹,两臂伸直顶肩,拉开肩成桥,随着训练水平的提高,手和脚的距离也逐步缩小。

3.体前屈:腿伸直并拢体前屈,两臂在两腿后抱拢,静止不动,停止一定时间,要求胸贴大腿;坐垫子上,两腿伸直,同伴助力扶背下压;分腿站立体前屈,上体在两腿中间继续甩动,要求肘关节甚至头部应该向后伸出。

(三)腿部练习

1.压腿:分正压、侧压和后压三个方向,将腿放一定高度进行练习,要求正压时髋正对腿部,侧压和后压将髋展开。

2.踢腿:可扶把踢,也可以行进中踢。常用踢腿方法有正、侧、后踢腿。要求上体正直,踢腿时腿要伸直。

3.弹腿:先将大腿向上提起控制不动,然后小腿迅速有力地前踢,伸直膝关节。

4.劈叉:前后劈腿,同伴帮助压后大腿根部。左右劈腿时应将两脚垫高,自己下压或由同伴扶髋关节下压。

五、灵敏素质

灵敏素质是指运动员在各种突然变换的条件下,快速、协调、准确地完成动作的能力,是运动员的运动技能和各种运动素质在运动过程中的综合,表现。灵敏素质建立在力量、速度(反应速度、动作速度)、耐力、柔韧、协调性、节奏等多种素质和技能之上,如果运动员的身体素质在某一方面(或更多方面)得到了发展,并熟练掌握了运动技能,灵敏素质就能得到充分发展和提高。

灵敏素质是人体综合能力的反映,受遗传因素影响很大,因此为了提高灵敏素质,从儿童时期就应同时学习和掌握大量运动技能。

(一)徒手练习法

1.单人练习法。

(1)弓箭步转体:两腿成左弓箭步姿势,两臂弯曲置于体侧,身体迅速向右旋转,成右弓箭步姿势,有节奏地进行。要求转体动作幅度要大而且快。连续转体10秒为1组,练习3组。

(2)立卧撑跳转体:完成一次立卧撑动作,接原地挺身跳转体180°,计算30秒内完成的次数,练习3组,要求动作准确。

(3)屈体跳:原地双脚跳起,腾空后收腹举腿,双手由上向前摆触双脚,落地还原。练习5组,每组5～8次。

(4)快速后退跑:蹲踞式起跑。听信号后迅速转体180°,快速后退10米。

(5)跳起转体:双脚起跳,腾空后身体保持挺身姿势,转体360°落地,要求练习3组,每组5～8次。

(6)障碍跑:在跑道上设立多种障碍,要求运动员迅速、敏捷地跳过,绕过或跳跃障碍,并计算全程时间。

(7)快速折回跑:要求运动员听哨音或看手势往返快速跑。

2.双人练习法。

(1)过人:在直径3米的圆圈内,2人各占半圆。一人防守,一人设法利用晃动、躲闪等假动作摆脱防守者进入对方防守区。交替进行。要求不准拉人、撞人。20～30秒为一组,做4～6组。

(2)手触膝:两人一组,面对面站立。双方在移动中伺机手触对方膝盖部位。身体素质良好者可加一些鱼跃动作。触膝次数少者受罚。要求积极主动进攻对方。练习4～5组,每组持续练习20秒,间歇20秒。

(3)躲闪摸肩:2人站在直径2.5米的圆圈中,做1对1巧摸对方左肩练习。要求计算30秒摸中次数。

(二)器械练习法

1. 单人练习。

包括各种形式的运球、传球、顶球、托球、追球、接球、滚翻传接球练习、悬垂摆动、翻越肋木以及各种专项球类练习和技巧、体操等。

2.双人练习。

(1)扑球:2人1组,一人将球抛向另一人体侧使其利用侧垫步,交叉垫步或交叉起跳向球扑去并接住球。2人交替进行。要求逐渐加快抛球速度。

(2)接球滚翻:2人1组,一人坐在垫子上,接不同方向、速度的来球。向左、右两侧的球做接球侧滚动。接正面和后面的球做后滚翻。要求尽量加快动作速度。30秒1组,练习3组。

(三)游戏法

1.打野鸭:游戏分为2组,在4米×6米的区域内进行,甲组进入场地中间,乙组站立四周,持小沙袋等轻物向场内甲组投射,被击中者下场。甲组全部被击中则交换并重新开始。

身体素质训练方法 篇3

关键词：短跑运动员；身体素质；方法

1 前言

身体素质的训练目的是让运动员跑的速度更快，所以如何提高身体素质的训练是关键，提高身体素质就必须从速度训练、力量训练、耐力训练、柔韧训练、跳跃训练和灵敏训练着手。文章通过文献资料法和文献搜集法就运动训练中对短跑运动员身体素质的训练方法进行综述，同时提出短跑运动员专项身体训练应注意的问题。

2 力量的训练方法

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。力量的训练方法有对抗性练习、克服弹性物体阻力的练习、负重抗阻力练习、克服自身体重的练习还有杠铃练习等等。例如：对抗性练习：这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣；负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段；克服自身体重的练习：这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等；杠铃练习：例如：杠铃提拉、肩负杠铃体前屈伸、肩负杠铃体侧屈、杠铃平推、肩负杠铃转体、杠铃弓箭步抓举、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳等等练习。

3 速度训练的内容和方法

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，应着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性训练。用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。步频能力的训练，侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度練习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

4 发展灵敏素质的训练方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好,运动技能掌握数量越多,则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高,所以发展灵敏素质的方法较多,但要注意,发展灵敏素质应在体充沸,精神饱满,心理放松的条件下进行,同时还要密切结合专项特点与要求,使训练效果与专项要求相一致.练习的手段要经常变换,以达到更有效地提高灵敏素质.发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

5 跳跃的训练方法

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力和人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点,肌肉的工作方式,动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅。训练方法有双腿跳栏架、双腿跳皮筋、跨步跳、单腿跳皮筋等。例如：双腿跳栏架 ：在跑道上纵行排列若干栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架，栏架的高度和间距因人而置，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离。双腿跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋，皮筋的高度和相互间的距离因人而异，随训练水平的提高而不断增加高度和加长距离，采用这种练习可有效地避免伤害事故的发生，并便于不断提高练习的强度。跨步跳：在动作形式上与平时所做的跨步跳没什么区别，也称为交换腿跳，跳跃的距离一般在30～50米之间。练习时应先要求动作幅度，然后再要求动作的速度。单腿跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连。运动员用单腿依次连续跳过每条皮筋，皮筋的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加高度和加长距离。

6 柔韧素质的训练方法

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,柔韧性练习包括静力性柔韧练习和动力性柔韧练习。静力性的柔韧性练习：如肋木上的各种压腿、正压腿、侧压腿、下腰和弓箭步压腿等，还有垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉和仰卧压腿等；动力性柔韧性练习：做各种大幅度的摆腿练习、例如正摆腿、侧摆腿和后摆腿等。行进中的各种摆腿，例如徒步正摆腿，徒步侧摆腿等，还有各种负重的摆腿练习，例如沙袋绑腿做各种摆腿练习，增强摆腿的力量和幅度。

参考文献

[1]王建军等.论短跑运动员的力量综合训练[J].解放军体育学院学报.1999；24(2):59.

[2]袁运平王保成 《田径教学训练实用丛书》 人民体育出版社1996年

身体素质训练方法 篇4

中图分类号：G807 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）04-000-01

摘要身体素质是构成运动能力的一个重要部分，身体素质的发展是提高专项运动成绩的重要基础，短跑运动员的身体素质情况，直接影响着专项运动水平。了解短跑运动员身体素质的重要性，遵循训练的原则与方法，通过不断探讨与研究，用最适合的手段去进行短跑运动员身材素质的训练，全面提升综合身体素质，以提高运动员短跑运动专项运动成绩。

关键词短跑训练身体素质

当今高水平运动会的短跑类比赛，就是科学技术、运动员体能、心理能力、技术、战术、速度、爆发力的较量，全面的运动员身体素质使其在较量中有着明显的优势。运动成绩的提高与身体素质有着密切的联系，因此，短跑运动员身体素质训练方法的研究一直是田径运动中的一个热门话题。

一、各类身体素质的训练方法

（一）速度素质的训练。反应速度的训练。信号刺激法：利用突然发出的信号提高运动员对简单信号的反应能力。选择性练习法：随着各信号复杂程度的变化，让运动员做出相反的应答动作。

（二）力量素质的训练。负重抗阻练习。如运用杠铃、哑铃等训练器材。对抗性练习。如双人推、拉等，依靠对抗双方以暂短的静力作用发展力量素质。克服外部环境阻力的练习。如沙滩跑，斜坡跑等。克服自身体重的练习。如引体向上、纵跳等。

（三）柔韧素质的训练：发展肩部、腿部、臂部和脚部的柔韧性主要手段有压、搬、劈、踢、绷及绕环等练习；发展腰部柔韧性主要手段有：站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰及绕环等练习。

（四）灵敏素质的训练：让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作。各种调整身体方位的练习，如利用体操器械做各种较复杂的动作等。专门设计的各种复杂多变的练习，如立卧撑、十字变向跑等。研究证明，灵敏素质可以通过短跑得到明显的提高。因此，为了发展灵敏素质必须要在动作的方向、力量和节奏上尽量选择和短跑项目类似练习。

（五）速度耐力的训练：专门的耐久力训练是当今短跑训练中较为重视的问题，主要训练手段是用最快速度或接近最快速度跑主项距离或超主项距离。提高速度耐力最好的方法是适合专项需要的，进行针对性的练习，既要对代谢系统有良好的影响，同时又要使最大爆发力得到发展。

二、短跑运动员各项身材素质训练的基本要求

（一）速度素质训练的基本要求：短跑运动员速度素质训练主要是反应能力的训练，其次短跑运动员应在运动员兴奋性高的情况下，速度提高到一定程度时，常会出现进展停滞、难以提高的现象，这时可以可采取牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段去克服。

（二）力量素质训练的基本要求：根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。同时应根据完成训练任务的需要，正确地选择有效的训练手段，规范并明确正确的动作要领。在一个训练阶段中，负荷安排大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。力量训练后，要特别注意肌肉放松。

（三）柔韧素质训练的基本要求：发展柔韧素质与力量素质相结合。这样不仅可以避免或消除两者之间的不良转移，而且有助于两种素质的协调发展。柔韧性训练后要十分注意放松练习，以使肌肉柔而不软、韧而不硬。

（四）灵敏素质训练的基本要求：灵敏素质要从少儿开始训练。灵敏训练的安排，一般安排在训练课的前半部分运动员体力充足、精神饱满时进行。

三、短跑运动员各部份肌肉力量素质要有合理比例

合理的肌肉力量比例对短跑运动员的专项成绩有着重要的影响：短跑运动是人体与短跑有关的关节屈伸肌快速收缩与放松交替做功的推动人体向前的结果。在这影响人体跑动的诸因素中，肌肉力量大小起着主要作用，因此加强有关部位肌肉力量素质十分重要。

但是，并不是单纯的力量指数提高了，跑速就会随之提高。人体参与运动的主要关节有支撑时做功的脚掌、踝、膝、髋关节，促使两腿交替的髋、腰关节，支持上肢前后摆的肩关节，各关节屈伸肌之间，应按短跑运动的需要，有一个合理的肌肉力量比例，而且各主要运动关节间的力量也应有一个恰当的比数，在这合理比数的前提下，肌肉力量越大，跑速才能不断提高。如果这个比例不协调，不按短跑运动的需要去发展，不但运动成绩难以提高，反而会引起受伤。例如一些运动员膝、髋、肩力量素质很强，但掌、踝关节没有提高到和其他关节力量之间达到一定的比例，而引起着地时间过长，跑的步频就拖不起来，在掌、踝关节力量素质没有提高到和其他力量之间达到一定比例之前，其他部位力量素质再怎么提高，跑速也是难以发展的。因此，短跑运动水平要提高，全面发展各部位力量结综合素质十分重要。

四、结束语

身体素质的训练是短跑运动员提高运动成绩的必要手段。在当今的训练与比赛中，拥有优良的身体素质使运动员能胜任和顺利完成大强度的专项训练，提高运动水平，并在比赛中有着无可取替的优势。而且，提高身体素质也是体育运动本质的目的。在日后的训练研究中，应更注重深入去研究提高运动员的身体素质，为运动水平的提高提供良好的基础。

参考文献：

身体素质训练方法 篇5

论文关键词:青少年运动员 足球 身体素质

论文摘要:在训练中，根据训练任务、青少年不同年龄身体发育特点.合理地安排训练内容和采用适宜的方法，时提高和发展身体素质将起着积极作用。

1发展速度素质

一般我国青少年男子速度素质的发展9一15岁最快，l9岁为高峰,20岁后基本处于稳定阶段。所以，青少年时期是提高速度的最佳时期。我们必须充分利用这一时机，抓好速度素质训练。

1.1速度不仅是人的机体潜在的动作机能，同时也体现外在动作的反应能力，尤其是奔跑的技能与技术。所以速度训练的第一阶段，以掌握合理跑的技术和发展一般速度素质为主，同时发展跑所需要的力量。为了掌握好合理跑的技术，首先在理论上要使运动员理解跑在足球运动中的作用、特点和跑的原理、方法要领.然后通过一些跑的专门练习，如:小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、支撑高抬腿跑、跨步跳、下坡或上坡跑，使运动员掌握并提高跑的技术。

在改进跑的动作基础上，要重点训练运动员的反应速度，起动速度及视觉神经的敏感性，具体训练方法:

(1)听、看信号的起动跑;

(2)坐地站立起动跑;

(3)l0一30s的原地高抬腿快速跑;

(4)前后滚翻起动跑;

(5)鱼跃滚翻起动;

(6)多步跳接起动跑;

(7)半蹲全转身时快速起动跑;

(8)跨步接起动跑。

1.2速度训练中，以发展奔跑速度为主，并结合足球运动员专项速度所需的`一些素质(如身体各部分动作的协调性和灵活性)进行练习，具体训练方法:

(1)绕杆跑，变向跑;

(2)过障碍跑;

(3)快速的腰部绕环;

(4)原地行进间徒手操和各种步法练习;

(5)垫上各种滚翻运动;

(6)接力游戏30一SOn，全速跑、冲刺跑;(7)l5一20n，起动跑;

(8)轻杠铃快速挺举10一l5kg;

(9)半蹲或全蹲原地快速跳动20一30次。

1.3在保持奔跑速度的基础上，主要抓专项速度，并结合用球的各种练习，具体训练方法:

(1)短距离起动跑;

(2)10-20n，各种姿势跑;

(3)绕杆折线跑;

(4)连续晃动起动跑(可加些障碍物便于练习中左右晃动);

(5)变频率跑(快跑中有意减少步长、后加快步频跑);

(6)侧身跑;

(7)一定距离追人跑;

(8)急停、急起反复跑。

1.4训练中要注意发展跑所需的力量，起动速度的快慢取决于爆发力和动作频率，因此应以发展骼腰肌的力量和发展躁关节及腿步爆发力为主。具体训练方法:

(1)原地提踵;

(2)原地或行进间单腿交替抬腿练习(要求大腿抬起触及胸部);

(3)原地双足跳起两腿同时抬起触及胸部练习〔每跳2一3次抬腿触胸一次);

(4)双腿同时抬起跳过栏架;

(5)立定跳远4x5级;

(6)单足跳接力赛;

(7)下蹲跳zxls次;

(8)负轻量杠铃原地快速跳练习。

2发展力量素质

不同年龄段，有不同部位肌肉群生长发育的敏感期。所以利用力量素质发展的敏感期合理安排训练内容就一定会收到更好的效果。

2.1颈部、臂部、腹背部力量的练习:

(1)两手扶头，在颈部转动时给予阻力;

(2)腹卧撑;

(3)用哑铃练习:前平举、侧平举、肩上举;

(4)轻杠铃挺举;

(5)仰卧起坐;

(6)收腹举腿;

(7)手倒立;

(8)仰卧折体等。

2.2腿部力量和增强爆发力的练习:

(1)脚尘、脚跟站立;

(2)多级跳;

(3)半蹲跳、全蹲跳;

(4)蛙跳、纵跳;

(5)并脚向前跳;

(6)轻杠铃连续快速挺举等。

3发展耐力素质

从我国青少年体质测试结果看，10一14岁男生，可进行较大强度的耐力训练，19-23岁耐力性工作能力达到了最大限度。根据青少年耐力增长的年龄期，并依据循序渐进的训练原则，利用大运动量和超量恢复的周期训练来合理安排青少年运动员的耐力训练，就能达到理想的训练效果。 3.1准备期耐力训练第一阶段，主要提高青少年运动员有氧状态下的工作能力，改善呼吸系统和循环系统的机能，打好耐力基础。具体训练方法:

(1)1000m中距离跑;

(2)1500一3000m逐渐加大强度并加长跑段距离的变速跑;

(3)间歇跑200m或400mx4一6次(为一组)，可做3一4组;

(4)2000m，变速跑(50m快跑与50m，慢跑交替);

(5)越野跑;

(6)跑台阶;

(7)穿轻沙衣跑或上、下台阶跑等。

3.2准备期耐力训练第二阶段，主要提高青少年运动员在有氧和无氧状态下的工作能力，增强呼吸系统机能，逐渐提高运动员对无氧状态下的适应能力，具体训练方法:

(1)反复跑200一300mx3一4次，间歇时间逐渐缩短，跑时应全速或接近全速;

(2)全速跑400mx3一4次，注意掌握间歇时间;

(3)轻杠铃快速挺举8一10kgx4x5组;(4)穿沙衣800一1500m中速跑等。

3.3比赛前或比赛阶段，耐力训练以提高青少年足球运动员在无氧状态下工作能力为主，使机体在缺氧状态下能承担大强度，速度耐力训练时间不需太长，但要达到接近极限的强度密度。具体训练方法:

(1)短距离反复跑，15mx20次，30mx10次x2一3组，间歇时I720s;

(2)lOn，往返跑2一3组;

(3)变速跑，冲刺30m，慢跑20m,再冲刺30m，共3000m;

(4)田径场弯道慢跑，直线冲刺跑，10圈为一组;

(5)不等距离的折回跑。

4发展柔韧素质

柔韧性练习可以增加肌肉的弹性，加大关节的活动能力，增大动作的幅度，增强动作的协调性。

4,l柔韧性训练方法:

(1)脚外侧着地的交叉步走;

(2)脚内侧着地走;

(3)压正脚背;

(4)前踢腿，侧踢腿，后踢腿;

(5)银关节内收、外展，向内绕踢，向外绕踢;

(6)纵劈腿，横劈腿。

4.2在进行柔韧性练习时应注意:

(1)练习前要充分做好准备活动，练习中做好安全保护.防止肌肉和韧带拉伤;

(2)动作幅度要逐渐增大，速度由慢到快.难度由易到难;

(3)柔韧性练习和放松练习交替进行，机体处于疲劳状态时不要做柔韧练习;

(4)柔韧性练习要安排在训练课的准备阶段和基本部分的开始阶段。

5发展灵敏素质

运动生理学研究表明，青少年在13一14岁前，通过训练发展灵敏素质，可以取得较好的效果，15一16岁增长速度稍慢。灵敏性训练在青少年足球运动员训练期应占较大的比例。全年训练各个时期都要适当安排一些，一般安排在课的准备部分并结合训练课中的各项练习同步进行。

5.1一般灵敏反应练习:

(1)交叉步前进或交叉步后退;

(2)前滚翻、后滚翻、鱼越滚翻;

(3)各种追拍游戏;

(4)跳跃转体;

(5)大分腿跳;(6)疾跑中跳钻栏架等。

5.2

(1)12部位颠球;

(2)20m曲线运球;

(3)连续快速传递球两人对面站立，迅速转身追赶反弹回来的球;

身体素质训练方法 篇6

摘 要：运用教学实验法、问卷调查法、数理统计法、文献资料法对健美操选项课中运用拓展训练提高女大学生的身体素质进行研究，提高学生学习动力和兴趣。关键词：健美操；拓展训练；女大学生；身体素质

健美操项目是普通高校体育教材中的主要内容之一，但当今大学生的身体素质，都不荣乐观，长期以来一直沿用传统的健美操身体素质练习，但效果不太理想，很难达到预期的效果。经过长期的教学实验，并查阅大量文献资料，对健美操教学中的身体素质练习进行改革，引用一些拓展训练项目，利用拓展训练自身特点，将拓展训练引进高校健美操课之中，并与其有机地结合，能够为高校更好地开展素质教育服务，为大学生的身心得到健康发展做贡献。1 研究对象与方法

1．1研究对象。将齐齐哈尔大学2005级、2006级健美操选项课学生240人（8个教学班）作为研究对象，年龄(20.84±1.5y)。1．2研究方法

1．2．1文献资料法。查阅了2000年以来相关研究的大量文献资料。

1．2．2问卷调查法。对齐齐哈尔大学2005级、2006级健美操选项课女生240人进行了问卷调查。发放问卷240份，收回240份，回收率100%，有效问卷240份。问卷内容有“健美操基础、学习动机、课堂趣味性”等一共6项指标。

1．2．3教学实验法。采取随机抽样的方式将学生分成实验组和对照组。实验组采用常规教学法和拓展训练项目相结合的模式进行教学，对照组采用常规的教学模式进行教学。教学实验前对实验组和对照组学生的身体素质进行测试和检验，结果显示：两组学生身体素质水平无显著差异。

1．2．4数理统计法。对教学实验后所得实验数据进行统计学处理。教学实验设计

2．1教学实验时间。教学实验时间：2007年3月~2007年7月，共计26学时。2．2引入到教学中的拓展训练项目 2．2．1齐眉棍

a.项目特点及目的。特点：团队协作。目的：锻炼学生协作精神、养成默契，体会学生间的抱怨对于集体的危害性，找出正确的办法来处理工作和学习中出现的问题，发展静力性练习。b.项目操作。1根4m的铝合金管，要求学生面对面站成2排，伸出每人的双手食指，拖着管子，将其放到地上，要求是每个人的手不能离开管子。2．2．2 10m×20m袋鼠跳接力跑

a.项目特点及目的。特点：团队协作型。目的：锻炼团队协作精神、养成默契；发展下肢力量和心肺功能；活跃课堂气氛，考察团队协作能力。b.项目操作。10人一组，第一棒的同学腿上套一个袋子跳20m，然后将袋子传给下个同学继续跳，先到达终点的一组获胜。2．2．3怪兽

a.项目特点及目的。特点：团队协作，团队创意。目的：培养团队协作精神；训练团队创新意识；发展身体素质。b.项目操作。每组12人，团队要创造出一个怪兽，这只怪兽要有11只脚和4只手

在地上。全体人员必须连接在一起成为一个整体。2．2．4信任传递

a.项目特点及目的。特点：团队合作、相互信任。目的：发扬团队精神，让学生通过身体的接触来实现情感沟通，增进团队行人和友谊；发展上肢力量和腰腹力量。b.项目操作。团队分两列纵队背对背站好，然后平躺在垫子或草地上，从队列前面开始，每一位学生都来做次“旅行者”。让其他的同学把这位“旅行者”托起，沿排成的队形，传递到排尾。“旅行者”到达队尾，后面的几位同学托起身体下落时，应保证他的双脚安全着地。2．2．5 6人齐心协力50m跑

a.项目特点及目的。特点：团队协作型。目的：培养团队计划、组织、领导、控制的能力，学习运用系统思考的方法来处理问题，培养增强团队整体意识、协作精神和凝聚力，培养团队应急应变能力，发展协调能力。b.项目操作。6人一组，每人相隔0.5m，小腿分别绑在2根木棍上，分为若干个队进行比赛，先到终点的一对获胜。3 结果与分析

3．1结果。实验组和对照组的教学内容和课时均相同。经过1个学期的学习，再次对身体素质进行测试，实验结果见表2。

3．2分析。从实验结果看，经过1学期的教学实验，女大学生的体重、立定跳远、800m、握力、肺活量这5项的身体素质都有不同程度的提高，但实验组的提高幅度要高于对照组，且具有显著性差异（p<0.01）。实验方案在健美操课中发生的实验效应，进一步说明常规的教学和拓展训练项目相结合的教学模式在促进女大学生的身体素质方面优于常规教学模式。

健美操选项课与拓展训练项目的结合，激发了大学生上体育课的积极性和参与意识，丰富课堂的内容，使课堂多样化，并伴随着欢快的音乐节奏可使大学生忘掉忧郁和不快，产生愉快的感觉，在不知不觉中发展了身体素质，从而起到了理想的效果。4 结论

4.1采用常规健美操教学和拓展项目相结合的模式进行实验教学后，女大学生的所有身体素质指标都有所提高，其中，体重、立定跳远、800m、握力、肺活量提高显著，这5项实验组与对照组存在非常显著性差异。

4.2通过拓展训练项目激发了女大学生参加健美操课的热情与积极主动性，从而使身体素质的提高达到更好的效果。

4.3健美操与其它体育项目比起来，更具有时代性，因此，把两个新鲜事物结合起来对于当代女大学生来说容易接受。在塑造了个人形体美的同时，发展学生身体素质，培养团队意识和团队协作能力。参考文献

身体素质训练方法 篇7

这些年以来,笔者先后在我市的各个农村地区的中小学中对其办学质量进行调研,发现很多农村中小学均未有重视体育课堂的开设与体育活动的设计,造成了同学们因为缺少足够的体育锻炼而致使身体素质的降低。细思后,笔者总结出了以下几点原因。

第一是农村地区校园的某些领导对于素质教学没有正确的理念,素质教学的理念未能得到有效地实施。在整个中国被应试教育统治的大氛围之下,学校更加注重升学率,同学们的作业与考试不堪重负,霸占了同学们的体育课余活动时间。笔者走访发现,很多农村地区的中小学的同学要求大家在每日不到6:00前到达课室进行早读,每天的上课课程表将一整日的时间完全挤占了,直至晚间22:00之后方可以回校舍休息。尤其对于中考或者大学入学考试的学生来讲,除了学校的课业以外还要参与各种补课,休息的时间所剩无几,长此以往,很多同学都会体力严重透支。

第二个原因则是农村学校缺乏足够的办学费用,使得体育设备根本不健全,没有体育活动的场所,缺少科班出身的体育老师来指导体育运动。农村地方的办学费用常常入不敷出,甚而没有体育器材;同学们上体育课要跑步,没有标准的赛道,全班人只能围着一个小小的篮球场来跑;部分学校只有一两名专业的体育老师指导活动,更多情况下是班主任就是体育老师,往往将体育课变成自由活动课、甚至是自习课,有时候还会变成各种文化课。

第三个原因则是农村地区的生活环境。很多同学的家中青壮年劳动力都到外面打工,留守的都是孩子、青年和老年人,因而小孩子、青少年经常要担负起家庭劳作的任务,他们则会理所当然地认为平时的劳动量已经足够大而不需要体育锻炼了。因为物质资源的约束,再者由于当今很多农村家庭人员的构成概况可知,很多农村家庭根本不会对自己的孩子做出加强体育训练的正确指引和影响。长此以往则必定会对孩子们的身体素质和体育技能的向前发展带来不好的影响,而对于让孩子们养成对开展体育运动的正确认知与培训他们参与体育训练的兴致和习惯则更加无从谈起了。

2 提升学生身体素质,实施乡土地域教育的方略

基于上述种种原因的提出,怎样更好地处理农村中小学校园忽略开设体育课堂造成同学们体育训练量不够而身体素质较低的难题呢?笔者认为主要从以下几个方面着手提升。

(1)学校方面需谨遵党国的教育路线,认真贯彻《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》,更进一步建立学校教育要搞好、身体素质要先行的指导理念,构建起一整套学校体育的工作体制与行为规则,尽最大的努力确保同学们可以很好地参与到体育课程中来。

(2)分班教学、激发同学们的参与热情,其实同学们的身体素质下降,最重要的还是由于缺乏体育锻炼。先人曾经说过:没有条件则要自己去创设条件。所以,面对农村地区的学生们如此简陋的体育教学与体育训练环境,笔者认为,可以通过分班教学来激发同学们参与体育训练课堂的兴致。举个例子,将整个年级的学生进行体育分班,每班人数60人不等,分别设立篮球班级、羽毛球班级、长跑兴趣班、短跑提速班以及健美操班级。诚然,这样的体育分班对于师资力量的要求则较为严格,但正如前面所说的,政府与学校在教育经费上要保障提供,因而这个办法是可行的。如此一来,同学们均可以找到自己的兴趣班级来去参加,而不像以前的老式样,全班集体到操场上跑个步就回班级自习或者到树阴底下去乘凉了。当然,我们也可以组织老师们到各个班级去做宣讲会,邀请同学们参与到自己开设的体育课堂上来,如此热烈的气氛,新鲜的分班形式,则可以极大程度地激发同学们的参与热情,进而将大家的兴致提上来。

(3)利用农村资源,体育训练课堂与野外活动相结合,对于在农村地区生活的孩子来讲,干农活可说得上是家常便饭了。很多学生甚至会觉得,平时在家里帮忙已经够累了,劳动量够大的,我们根本就不缺运动量,身体素质相较于城市里的孩子当然是好的。但是我们需要端正他们的这种学习理念。我们都知道,体育锻炼有正确的和不正确的之分,不正确的锻炼方式甚至会使我们严重地受伤。因而,我们要向同学们普及正确地进行体育锻炼的理念。在农村地区,山野地区是孩子们最爱的地方了,若是能利用这些资源融入到体育训练中,那收获的成效可想而知。举个例子,笔者曾组织过自己教授的班级举行登山越野大赛,要求同学们分小组进行。在前期的准备工作里,我会安排好同学们需要寻找的点与地图,进而在小组分队赶赴到要寻找的点之后,按上面的要求在那里完成相应的体育运动,比如:全体成员一起做俯卧撑20个方可以前进到下一个目的地。这样的体育课堂,不仅可以使同学们得到训练,而且还收获了身体锻炼的乐趣,逐渐培养大家进行体育锻炼、提高身体素质的习惯。

(4)确保每天的锻炼时间,提升学生的身体素质,学校需组织规划好体育课、大课间体育运动、课程后体育运动等充分地运动时间板块。综合各个校园的现实状况,以激发同学们的自身喜好为准则,对于在学校住宿的同学,学校需安排他们参加晨练,各个班级自成一个单位跑步、做早操,并组织同学们每天早上第二节课的课间时间,可以安排眼保健操,让同学们不仅身体得到了锻炼,而眼睛也并没有因为繁重的课时作业而落下严重的近视。对于每周五下午第三节后的一个钟点可以规划为课外体育运动。课后体育运动依据大家的兴致爱好、现实情况,坚持自主挑选的准则,给同学们分别安排了拔河、篮球、羽毛球、短跑、长跑等比赛项目和活动,让同学们积极报名参赛,将自己在体育课堂上所学到的体育技能都发挥出来,进而让同学们不断发现体育运动的乐趣。及此,大家不仅身体得到了锻炼,最重要的是学会了享受体育运动的乐趣,培养自己疏于体育锻炼的恶习。

(5)提高身体素质,严抓安全教育,俗话说:身体是革命的本钱。这说明,我们要提升身体素质必须要建立在我们的人身安全上面。现今,我们的体育课堂也许会教会我们很多体育运动的技能,但是,对于安全教育,体育课程却是极少涉及到。因此,笔者认为,关于安全教育,我们可以从两个具体的方面谈起。

(1)必要的自救方法。很多情况下,我们在进行体育运动时,可能会发生意外,那在老师不在场的情况下,同学们该如何自救或者正确地帮助他人呢?这是一个值得教授的人身安全常识。举个例子,我们在跑步或参加其他的体育运动的时候,很容易出现崴脚。崴脚的最佳处理办法是什么呢?也许很多同学都不清楚。有些同学可能会拼命去按它,结果只会使情况急转直下,正确的方法应该是先判断是否出现骨折,若是没有,只是扭伤的话,第一件事应当做的则是用冰块冷敷,再做后续的处理。这些知识我们都可以在体育课堂上给同学们做示范,以期同学们能够更好地保护自己。

(2)正确的体育运动理念是提升身体素质的关键。提升身体素质,体育锻炼是必不可少的。在体育运动之前,我们应该做体育运动之前的准备工作。很多人往往会忽视这一点,一上来就狂练一通,结果是成效不佳,甚至会使自己受伤。举个例子,很多人都会跑步,但是若是跑步之前你没有做准备运动,拉筋、压腿、手脚的伸展等准备运动,那么你就是没有将经络打开,这样跑步以后,不仅小腿肚子会变得很粗,而且还很有可能会扭伤脚。这对于提升同学们的身体素质无多大益处。所以,我们一定要学会怎样更正确地运动,寻找提升自己体能的最有效的方法。

3 结语

随着经济的发展与人民生活水平的不断提高,对身体素质的要求也越来越高。对于农村地区的孩子来讲,生活条件与教育环境确实不如别人,而且城乡间的教育理念也不同。但殊途同归,我们对健康的身体、强健的体魄的追求是一样的。因而,农村地区的学生更加要注重自己的体育锻炼,跟上时代的步伐,不为环境条件与经济条件的劣势所约束,积极地参加体育锻炼,养成良好的体育习惯,进而提升自身的身体素质,这才是根本。

摘要：体育教育一直都是升学比拼的其中一个模块,亦是较为容易得分的一个模块,因而出于对应试教育的需要,体育课堂的教学质量对于学生身体素质提升的作用一直备受怀疑。而且在农村地区,受环境条件与经济条件的约束,对于体育课堂与身体素质的意识会更为淡薄,尽管素质教育的理念一直在推广,但中小学生的身体素质却一直没能得到提高,或者说还呈全面下降的趋势。基于此,笔者将会在该文中探讨对于农村中小学生的身体素质提升的若干想法。

身体素质训练方法 篇8

关键词 飞行学员 中长跑 身体素质 训练方法

在国内外的一些研究中，专家们从不同的角度对中长跑的耐力、速度的训练方法进行了探讨。例如努米尔的匀速训练法、霍迈尔的法特莱克训练法、格施勒的间歇训练法、小周期多课次训练法以及马骏仁的“高频率、快节奏”训练法等等：经自己参考多方面资料，并结合实际对训练的一些想法，对技术运用与训练特点、训练水平等方面的关系提出自己的观点。

一、中长跑项目的身体训练要遵守两大原则

（一）全面发展的原则

要使学员提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。航空体育教学的主要任务是促进学员的生长发育及全面增强学员各器官系统的功能，为此，应该在教学训练中给学员身体各器官以全面影响，使各器官各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多变，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证。

（二）循序渐进原则

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量大小等都应从易到难、有简到繁、从小到大。对于初次进行中长跑训练的学员，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范、既费力切又不使用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩、效果不理想的现象。所以，对飞行学员中长跑训练，一方面要保证使运动员的局部竞技能力获得超前发展，另一方面要结合专项需要，选择多种内容方法，使整体竞技能力结构获得全面发展。

二、中长跑训练应注重的几项素质训练

（一）耐力素质训练

耐力素质是指人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。提高耐力素质是一种枯燥的、多次重复的周期性运动，也是培养学员顽强作风，勇于克服困难的意志品质的过程。

要提高飞行学员中长跑的耐力，不能只是强调单一的跑，这样是很乏味的。这里有几种多样的练习方法仅供参考。例如：定时定距跑：在场地或公路上做定时跑完规定距离的练习。如要求在规定时间内跑完5000米；变速跑：在场地进行快跑段、慢跑段，距离和强度应根据任务与要求决定。一般常以400米、600米、800米、1000米等段落进行；重复跑：在跑道上进行。重复跑的距离、次数与强度也应根据任务与要求而定。发展有氧耐力重复跑强度不应大，跑距应较长些；越野跑：在公路、树林、草地、山坡等场地进行。跑的距离一般在4000米以上，多可达20000米。

（二）反应速度练习

随着现代训练条件不断改善，训练方法手段应不断更新，训练水平及竞技水平不断提高使得中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分几秒甚至是百分之几秒来决定胜负。因此，速度训练对于学员中长跑至关重要。速度是一种综合性的身体素质。从生理学来讲，学员时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好，此时是发展学员反应速度的最佳时期。

根据学员活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，总结出以下几项反应速度的练习方法。例如：看手势或其它信号做3米、6米、9米正面或转身跑。预备姿势可以是站立也可以是坐姿、跑姿或卧姿；运用视觉和听觉信号，做出各种快速起动和冲刺、移动变向、急停和跳跃练习。

（三）力量耐力的训练

要发展一般力量耐力，可采用持续间歇练习法、等动练习法、循环练习法和负荷强度较低的静力性练习法常用的练习有：

（1）持续间歇练习法。其特点是负荷重量小，每次应竭尽全力去达到极限，使肌肉时间持续收缩工作达到最大限度，具体运用该方法多见以下两种：第一种方法负荷特征是，采用40～60%的负荷强度，进行3～5组练习，每组练习用很快的速度重复10～20次，组间休息30～90秒，第二种方法的负荷特征是，采用20～40%的负荷强度进行4～6组，每组用快的动作速度重复30次以上，组间休息30～60秒。

（2）循环练习法。是指根據练习的具体任务，建立若干练习组，练习者按照规定的顺序、路线、时间依次完成各组的练习内容和次数。其特点是能轮流锻炼各个肌群，按先后顺序发展两臂、两肩、两腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。制定循环练习计划时，每组练习的时间持续在10～30分钟之间，并可安排6～8种练习，循环重复练习2～3组。但具体的练习持续时间，重复次数以及间歇时间，应根据练习者的水平和准备发展的身体素质的需要来确定。

（四）柔韧素质训练

柔韧素质是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等组织的伸展能力。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度，使动作更加优美、协调，而且能加大动作的力量与速度，加速机体疲劳的消除，减小受伤的可能性。正确地进行柔韧素质练习，对于提高学员的体能水平与运动技术水平具有重要的意义。

三、运用多种多样的练习方法来提高学员的训练兴趣

中长跑的训练是一项科学的工作，需要通过各种训练方法、手段、综合学员各个方面进行训练和教学。为了不让运动员在中长跑训练中感到枯燥，教员要开动脑筋，采取了多种形式的耐力、力量柔韧性的身体训练，避免的单一的跑。使学员在多样化的训练中提高运动水平。

在研究过程中，发现了很多飞行学员中长跑在训练过程中没有建立完整的训练观念、科学的训练方法，不能够很好的发挥运动员的潜能，甚至对运动员的生理和心理造成立不同程度的伤害，为了发挥潜能避免伤害，建议广大中长跑教练员、运动员采用科学的方法进行训练。

参考文献：

[1]陈华红.浅谈飞行学员体育能力及其培养.体育科技，2004；