瑜伽课程教案（通用8篇）
第一部分 调息
请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背。双手放在臀部下面，感受我们的坐骨托起两侧的肌肉，让我们的坐骨更好的与大地相连，使我们能更好的挺直脊柱。双手食指抵住拇指做成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，下颚微微内收，挺直腰背放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸。聆听着轻柔的音乐，让我们一起走进瑜伽快乐的世界。
抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和.让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。将你的左手放在小腹上。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩。感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将所有注意力放在你的呼吸上，（配合着自己的呼吸频率做3-5次腹式呼吸，）一呼一吸。吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。（5次过后，调整为自然呼吸。）
现在，你的呼吸变的均匀，顺畅，自然，你心无杂念。仿佛进入到另一个世界。
请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下。这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，感受一下明亮的世界。第二部分 关节热身
1大家将双腿伸直坐在垫子上，将双手放在臀部的后侧。吸气绷直脚背，1脚踝练习：○呼气勾起脚尖。最大限度的弯曲我们的踝关节，根据自己的节奏重复做6次，好大家慢慢的2微微的分开两腿，不要弯曲膝盖，保持两脚脚后跟贴着地面。吸气右脚沿顺时针停下来。○的方向旋转，呼气反方向。此动作很好的滋养了我们的踝关节，使踝关节更加灵活。吸气慢慢的停下来。让我们做右脚踝的练习，吸气沿顺时针转动左脚，呼气反方向；好缓缓的停下来。（拍打我们的双脚放松一下）
1吸气立直脊柱，两腿向前伸直。呼气十指在右大腿下相交，右2膝旋转与弯曲练习：○2吸气将右大腿收回到胸前。膝向上弯曲。○呼气伸直双臂，将右腿伸出去，绷直膝盖和脚背。注意不要将右腿的任何部位接触地面。好，慢慢的停下来，我们进行反方向的练习。（）这个练习很好的滋养了我们的双膝，使我们的双膝更加灵活
3大家站到垫子的中央，双腿自然分开，两眼目视前方，立直脊柱。吸气，将双臂抬高与地面平行。呼气手臂向内旋转到最大限度。吸气反方向转动。感觉双臂向两方无限的延伸。好大家坚持，此动作能使我们的手臂变的更加纤细有形。好呼气放下（调整呼吸放松一下）第三部分 体式
1、腰转动式：1挺直身子站立，两脚打开略于肩宽。2十指相交，吸气，两臂高举过头，翻转手腕，让手心指向天花板。手臂尽量加紧耳朵肩膀放松，肩胛骨向内收。3呼气手臂带动身体向前向下直到与地面平行为止。吸气眼睛看向两手间。4呼气，将身体尽量转到左方到你的极限位置，注意腰背及腹部的用力
在此停留3秒钟3、2、1。5吸气，渐渐的5呼气反方向
这个动作很好的补养和加强腰背部、肩部、双收回到中心位置（控制）○臂和髋关节，同时腹内脏器官也得到了很好的按摩。减少腰腹部的脂肪，使我们的腰腹更加纤细动人。
6、吸气，把上身躯干收回到原来的中心位置，恢复直身姿势。
7、呼气放开双臂双手。（调整呼吸）
2、战士一式：两脚分开大约一腿长，右脚向右转动90度，左脚向右转动30度。身体保持正直朝前，上身垂直地面。双手合十轻轻吸气推举到头顶上方。呼气身体向右转动，同时曲右膝，直到大腿与地面平行，同时蹬后腿，膝部挺直。注意膝盖不能超过右脚大拇指，上身保持垂直地面，眼睛目视前方。战士一式一个具有责任感的姿态，需要动作的伸展，他可以抻拉到小腿外部的肌肉，柔韧小腿。同时，减少大腿周围的脂肪。肩部肌肉放松，感觉手臂向上无限延伸。好吸气，上身回到中间位置。呼气双臂慢慢的放下来。两脚八字收回。（注意保持呼吸）调整呼吸
3幻椅式：挺直身子站立。吸气，两臂向上高举过头，双掌合十。呼气，屈膝，脚跟压地，双膝并拢，保持脊椎、胸部、头部与两臂在同一条直线上。感觉整个身体向上无限的延伸。两大腿应与地面平行，胸部尽量向后，正常呼吸。仿佛自己要坐在一把幻想的椅子上一样。此动作能减少腿部的多余脂肪，使我们的身体更加纤细有形。增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。扩展胸部，增强双踝，强壮腹部器官，缓和按摩心脏 瑜伽体式：坐姿扭转式
坐姿扭转式这个动作可以减少我们肩部、腹部的脂肪，缓解便秘，拉长腿部韧带。
姿势分解：
1、坐在地板上，两条腿伸直。弯曲右腿，尽量向臀部收紧，使右脚脚踝靠近左腿根，身体稍侧。
2、右手绕过右膝，尽量在身后和左手相抓，这时要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3、尽量保持身体笔直，不要弯曲。坚持片刻后，换另一侧。针对部位： 整个背部、腿筋、腹部、腰部。
特别塑造：把手臂转向身后，并让两手相牵，这对锻炼胸肌非常有好处。在这个动作中，特别注意腹部要使劲，不能放松。
5猫式：跪在地上，双手手掌按在地上与肩同宽。两膝打开与两臂平行，小腿及脚背紧贴在地上，脚板朝天。挺直腰背，注意大腿与双臂和躯干成直角，令躯干与地面平行。指尖指向前方，眼睛看向两掌间。Step2：吸气，腰背下压，腹部用力贴向地面方向，双肩下压，挺胸。头部后仰，臀部上翘，从而与背部形成向下的弧线，从而使腰、背部肌肉得到挤压。Step3：呼气，弓背，反方向活动腰椎，同时低头，下巴尽力靠向胸部，从而使整个身体形成向上的弧线，感受腰背部肌肉的拉伸。特别提示：该组动作能有效活动并放松整条脊柱，充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳。脊椎骨得到适当的伸展，增加灵活性。6婴儿式放松：
7弓式： 两腿弯曲，两手分别在背后抓住两脚脚背，做深呼吸。
吸气，上身离地，双腿也拉高离开地板，头部上扬，吐气。停留做深呼吸，还原后再做一次。根据身体情况，练习三至五遍。要求：尽量保持好呼吸，动作缓慢，呼气时，两小腿尽可能向后向上伸。功效： 矫正驼背不正的姿势，伸展腹部，有益肠胃蠕动，消除腹部多余，促进内分泌平衡，而且彻底地扩张胸部，还可解除忧闷，使心胸开阔。
提示： 女性经期时可不练此姿势。让胸部挺起来！多练此姿势。请仰卧在垫子上，吸气，抬起双腿与身体成九十度 呼气，将绷直的双腿，沿顺时针旋转尽量
第四部分 休息术 冥想
1。请大家解开发髻，平躺于垫面之上，盖好被子。双脚打开与肩同宽，脚尖自然外展，双臂腋窝不要夹紧。双臂自然放于身体两侧，放松双手手指，自然弯曲。
2.现在请大家跟着调整我们的呼吸，我们感觉到呼吸顺畅，循环不止，呼吸变得深长而均匀。现在我将说出身体的各个部位，请大家放松它，将注意力集中于此。如果跟不上我的声音，请不要着急，慢慢来。让我们来慢慢的感受我们身体每个部位的放松。
3.请大家慢慢放松我们的脚趾、脚掌、脚跟、脚踝。慢慢放松我们的小腿、小腿肌。我们的膝盖。大腿、大腿肌、臀部、骨盆、腹内脏器。放我们慢慢的放松我们的肋骨、肋间肌、心、肺。慢慢放松我们的肩部、大臂、肘部、小臂、双手、手指。现在让我们把注意力转移到腰骶处，让我们慢慢放松我们的下背、中背、上背、然后慢慢放松我们背部的脊椎、一节一节的慢慢放松。慢慢放松我们的颈椎、颈部的肌肉也慢慢的在放松。现在让我们放松我们的头部、一根一根的发丝、眉毛、眼睛、鼻子、耳朵、嘴唇、下颌。我们感觉到我们的面部表情很放松、很放松。
4.现在的我们很放松、很放松。感觉到身体里有一股新鲜的气血在身体里流畅的流淌着，给我们的身体注入无与伦比的能量。现在的我们很轻、很轻，轻得像一片羽毛，静静的飘浮在空中。让我们化作一只洁白的海鸥展翅翱翔于一片湛蓝的汪洋之上，此刻的海面如此的平静，尤如一面清澈的明镜，没有一丝的瑕疵，就象我们幻想的生活，没有一丝的波澜，宁静而平和。一阵清风掠过湖面，激起片片白色的浪花。沾湿我们的双翼。我们跟随着海滩的脚步，来到了岸地，海浪变作温柔的水波轻轻靠近海滩、贝壳的砂砾被海水冲去，露出五彩斑斓的本来面目。尤如我们的生活，困难过后，出现的是新的繁华。
5.现在的我们在一片毫无烦恼、毫无忧愁的世界里。
据报道, 美国麻省理工学院 (MIT) 等国际知名大学的运动、体育和休闲系近年来为在校大学生开设了属于养生运动的瑜伽、剑道等科目。北京市少数高校已经尝试开设瑜伽选修课程, 充分体现了大学体育课程建设的创新性、时代性和国际化。
本研究是在理论的基础上探讨设计高校瑜伽选修课程, 为建构“身体健康、心理健康、社会适应”整体健康为目标的新体育课程体系提供一个理论和技术的平台。
二、研究方法
1. 文献资料法
通过中国知网检索国内外期刊上有关课程设计方面的文献资料;查阅课程方面的专著;并搜集已开设瑜伽选修课程的北京市高校所使用的教学大纲。
2. 访谈法
与瑜伽教师访谈, 为设计高校瑜伽选修课程征求建议。
3. 问卷调查法
向瑜伽专家发放调查问卷, 征求建议。
4. 数理统计法
对回收的调查问卷进行统计, 并根据统计结果绘制表格。
三、结果与分析
1. 影响瑜伽选修课程设计的主要因素
1) 影响瑜伽课程目标的因素
(1) 社会对瑜伽课程目标的影响。在快节奏的社会生活和工作中, 个体为了追求自我发展和自我实现, 追求良好的人际关系和生活质量, 必然要面临各种负面的生活事件。这一切可能给个体带来心理的困扰, 从而产生精神压力与心理焦虑。然而, 课程的功能归根结底是为社会生产和生活服务的。
(2) 高校体育课程目标对瑜伽课程目标的影响。2002年国家颁布了《普通高校体育课程教学指导纲要》, 规定普通高校体育课程基本目标分为五个领域目标。瑜伽选修课程作为高校体育课程设置的组成部分, 在设计自身课程目标时必然要从属于高校体育课程目标。
(3) 学生对瑜伽课程目标的影响。在调查中, 我们了解学生对于瑜伽体位多种功效关注程度的排序情况 (表1) 。
从上表可见, 位于前三位的分别是预防和治疗疾病、增强柔韧性和塑造体形。培养人是课程的本体功能, 那么在这里必须考虑学生对瑜伽课程的需求。
2) 影响选择和组织瑜伽课程内容的因素
(1) 社会瑜伽教练培训对瑜伽课程内容的影响。瑜伽体位多达84000多个, 社会上的瑜伽教练资质认证培训中心根据体位的难易程度将其分为初、中、高级三档, 并且各个培训中心归类的初级体位也不尽相同。但是, 在与瑜伽导师的访谈中, 得到“初级瑜伽的培训内容基本适合高校学生练习”的见解, 并且在后续与高校教授瑜伽课程并且获得相关证书的教师访谈中也听到一致的见解。因此, 高校瑜伽选修课程的内容可以借鉴初级瑜伽教练资质认证培训的内容。
(2) 高校体育课程设置对瑜伽课程内容的影响。高校体育课程设置的整体情况直接影响瑜伽选修课程开课时间的长短、学时的多少、理论课与实践课的学时分配比例等情况, 而这些将直接影响瑜伽选修课程内容的选用。
2. 高校瑜伽选修课程设计的研究结果1) 高校瑜伽选修课程目标的构建
(1) 高校瑜伽选修课程第一层次目标是通过体位习练结合正确的呼吸方法活化机体, 激发潜能, 表现出精力充沛与平静内敛的良性状态。
(2) 高校瑜伽选修课程第二层次目标包括五个方面。 (1) 运动参与目标:了解瑜伽的起源, 理解体位的功效, 培养终身体育的意识; (2) 运动技能目标:掌握初级瑜伽体位的技术、完全呼吸法以及两者之间的配合; (3) 身体健康目标:通过瑜伽练习, 缓解、祛除脊柱等部位的不适, 并且能塑造理想体形, 提高身体综合素质; (4) 心理健康目标:通过习练瑜伽体位, 让学生体验成功的感觉, 另外, 通过练习瑜伽冥想和休息术, 清除紧张、烦闷的情绪; (5) 社会适应目标:建立和谐的人际关系, 具有良好的合作精神。
2) 高校瑜伽选修课程内容的确定
(1) 高校瑜伽选修课程学时进度的设定。根据专家建议以及高校的整体教学计划, 并且在分析目前瑜伽选修课程开设的不同学时数后, 设定为:共32学时, 每1次课, 每次课90分钟。
(2) 高校瑜伽选修课程内容的选定包括两个方面: (1) 高校瑜伽选修课程内容的选择。将现有的初级瑜伽培训资料中所涉猎的内容列表统计的结果表明, 专家在内容的选取上较为集中。从总体情况看, 专家选取的内容涵盖了瑜伽培训内容的各方面, 符合选修课程内容的基础性、实用性和综合性的要求。 (2) 高校瑜伽选修课程体位的选择。鉴于瑜伽练习的阶段性, 初级阶段学生更多地关注体位。因此, 我们将现有初级瑜伽培训资料中所涉猎的体位均纳入到教学内容的可选范畴中。
(3) 高校瑜伽选修课程内容的组织。瑜伽选修课程内容的组织是根据课程目标, 依据课程内容组织的原则和结合专家意见, 在已选取课程内容的基础上进行的重新组织 (表2) 。
但是, 一方面, 教师认为在总学时仅32学时的条件下, 理论课占据了4学时之多;另一方面, 从教学经验看来, 学生对单纯的理论课几乎没有兴趣。因此, 本研究认为应将理论知识融于运动实践中。另外, 体位的编排要注意锻炼效果的均衡性、体位之间的匹配作用以及运动量的科学性。
四、结论
(1) 高校瑜伽选修课程目标为:通过体位习练结合正确的呼吸方法活化机体, 激发潜能, 表现出精力充沛与平静内敛的良性状态。
(2) 根据课程目标, 并且在总学时32学时的条件下, 通过专家调查, 确定瑜伽选修课程内容。其中, 体位部分以学生对体位功效的关注作为分类准则, 分为预防和治疗疾病、增强柔韧性、塑造体形和提高平衡性四类。
(3) 在组织这些课程内容时, 理论融入实践之中。并且, 实践部分中的体位编排应注意结构的合理, 包括锻炼效果的均衡性、体位之间的匹配作用以及科学的运动量。
参考文献
[1]廖哲勋, 田慧生.课程新论[M].北京:教育科学出版社, 2003.
[2]钟启泉.课程与教学论[M].上海:上海教育出版社, 2000.
[3]施良方.课程理论——课程的基础、原理与问题[M].北京:教育科学出版社, 1996.
摘 要 运用文献资料法等，分析高校瑜伽课程评价背景和研究现状，结合瑜伽课程特点和高校体育课程评价实际，首次在瑜伽课程教学评价指导思想、评价原则、评价内容、评价指标和评价标准化方案等进行初步的探索和研究，为目前高校瑜伽课程教学评价提供一定借鉴。
关键词 普通高校 瑜伽课程 教学评价
目前，瑜伽（YOGA）已经成为当代大学生欢迎新兴的体育课程，但在教学实践中，课程教学评价的科学有效化实施还未得到很好的完善，本人经过几年的高校瑜伽实践积累，相关研究日趋增多，也更加细致深入，而目前关于瑜伽体育课程评价方面还没有针对性的研究，本文也只是做一个初步的探析。
一、普通高校瑜伽课程教学评价的指导思想
教学评价应从促进学生学习、改进完善管理和教改科研几方面考虑，瑜伽课程评价应遵循一般体育课程指标：运动参与、身体健康、心理健康、社会适应、运动技能。瑜伽课程性质从运动训练学角度可以归类表现难美项群，在技能评价中可以借鉴这类项目的评价方式方法。瑜伽课程评价思想也可从中国传统武术中的太极拳的课程评价中吸取经验。
二、普通高校瑜伽课程教学评价的原则
第一，正确导向性原则：教学评价要有正确的价值取向。在瑜伽体育教学中不能仅仅简单的传授技能，应注意引导学生学习知识和锻炼身体的同时发展智力，并掌握一种瑜伽练习和再学习的能力；第二，科学和教育性原则：在评价的过程中要运用科学的方法和技术去评价客观事实，并发挥评价的正面导向作用，发挥评价的改进和激励的教育性功能，在瑜伽教学评价中要做到客观公正，实事求是，充分尊重和信任评价对象；第三，简易可行性原则：要在保证科学全面和正确导向性的基础上，尽量简便易行，有利于瑜伽这个新兴项目教学评价的推广和实施；第四，全面和安全性原则：瑜伽教学评价中一定要加强各个方面的安全性教育，全面性要保证评价指标的全面、要面向全体学生及教学中各要素的整体发挥功能。
三、普通高校瑜伽课程教学评价内容、指标及方案设计
（一）普通高校瑜伽课程教学评价的内容
瑜伽课程教学评价应从学生学习能力+评定、学生瑜伽知识和技能的评定、学生学习态度、情意表现与合作精神的评定。1.考核内容：分为四个组成部分：（1）学生基本素质20%；（2）大学生体育与健康及瑜伽理论成绩20%；（3）平时成绩10%；（4）瑜伽技术考核50%，包括：①团队瑜伽表演考核（规定+自选动作）30%；②单人瑜伽规定动作考核20%。重点是对瑜伽技术的考核方法安排，其中团队表演考核要求学生把本学期学习的规定动作全部编排进去，允许自选动作，考试时通过抽签决定先后顺序；单人瑜伽规定动作考核主要按照学生名单顺序考核规定动作，每三个规定动作一个签，学生通过抽签决定自己要考核的内容。
（二）普通高校瑜伽课程教学评价方案
根据上述瑜伽课程教学评价内容的四个组成部分，其中前三个部分在一般的体育教学中都有固定的评价标准方案可以借鉴，本方案主要针对其中的第四个组成部分即瑜伽技术评价的标准化方案来进行初步的探讨。
1.个人瑜伽技术评价方案为：（1）瑜伽体位掌握熟练，体位与呼吸配合准确，瑜伽体位动作规范、流畅、协调，（100-90分）。（2）能基本掌握瑜伽体位，体位与呼吸配合基本正确，能控制住肢体，瑜伽动作基本规范，具有一定的流畅和协调性，（89-75分）。?（3）瑜伽体位名称与瑜伽动作记忆不准确，表情紧张，呼吸紊乱，动作不够协调和流畅，（74-60分）。（4）瑜伽体位名称记忆错误，动作僵硬、不协调、不规范，动作不符合瑜伽运动规律，（60分以下）。
2.团队瑜伽技术评价方案：（1）成套动作完成质量高，队形变化丰富多样，造型新颖，队员配合默契，动作同步性高，有效发挥了每个成员的优势，团队动作风格明显，音乐选取合理，表演完善流畅，具有较强的艺术性，（100-90分）。（2）成套动作可以顺利完成，具有一些队形变化，造型合理。团队配合相对默契，相对发挥了成员的优势，具有团队动作风格，音乐选取比较合理，表演相对比较流畅，（89-75分）。（3）成套能够基本完成，队形变化少，团队配合不够默契，动作同步性较差。没有团队作风，音乐选取一般，表演不够流畅，（74-60分）。（4）不能完成成套动作，团队配合混乱，整体效果差，（60分以下）。
四、结论
（一）普通高校瑜伽课程教学评价应遵循《全国普通高等学校体育课程指导纲要》精神，并从一般体育课程评价中总结提取好的经验，特别是向健美操和武术中这些难美项群中的教学评价中借鉴理论的实践经验，在实践中兼顾到瑜伽项目特性。
（二）普通高校瑜伽课程教学评价中在重视体能、瑜伽技能、学生学习态度、情意表现和合作精神等一般体育项目相同的指标外，还应加强瑜伽课程教学对学生心理健康锻炼效果的评定，具体可以体现在瑜伽理论教学和评价中。
（三）在瑜伽技能指标考核的设计方案中可分为个人瑜伽技能考核和团体瑜伽技能考核，其中个人考核可作为形成性评价在学期中间进行，而团体考核可作为总结性评价在学期末进行，在评价指标选取应兼顾技术完成能力，团队配合和艺术性等方面。
参考文献：
[1] 教育部.全国普通高等学校体育课程指导纲要[Z].教育部文件.2002.
[2] 李秉德，李定仁 教学论[M].北京：人民教育出版社.2001.
[3] 柏忠言，张蕙兰.瑜伽、气功与冥想[M].北京：人民体育出版社.1986.
[4] 王燕华，文秀丽.构建普通高校瑜伽体育课程体系的研究[J].体育时空.2013.
请大家选择最舒适的坐姿坐到垫子上，挺直腰背，双手食指拇指相扣成瑜伽的智慧手印放到双腿上。轻轻的闭上双眼，随着这美妙的旋律，逐渐放慢我们呼吸的节奏，放松我们的面部表情，舒展眉心，嘴角微微上翘，放松双肩，放松双臂，让脊柱向上无限延伸，聆听着轻柔的音乐，一起走走进瑜伽的世界。
抛开所有的紧张，烦恼和不安，我们的心变的平静，祥和，让我们一起来做瑜伽的腹式呼吸。首先，让我们收紧腹肌，将身体里所有的浊气排放出去，然后，用鼻子慢慢的深深的吸气，让新鲜的氧气通过鼻腔，喉部，下压横隔膜，直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张，隆起。呼气时，小腹向着脊柱腰椎方向慢慢的回缩，感觉体内所有的废气，浊气，二氧化碳全部排出体外。将注意力放在你的呼吸上，配合着自己的呼吸频率来练习腹式呼吸，让我们用心去体会这一呼一吸，吸有多长，呼就有多长。吸气时，感觉宇宙之间所有的能量慢慢的进入体内的每个角落，滋养我们身体的所有细胞。呼气时，感觉体内所有的毒素，不快乐的情绪统统的被排出体外。
现在，感觉你的呼吸象花开花落，云卷云舒一样顺畅，自然，你心无杂念，仿佛进入到绿色的大草原，阳光透过云层，散落在你的身上。蔚蓝的天空，微风轻轻的吹过，在微风的爱抚中，静听鸟儿愉悦的欢唱，一群悠闲的马儿，羊儿在吃草。远处潺潺流水的响声，让我们进入忘我的仙境。
请大家把手在胸前搓热，轻轻的放在眼睛上，用你手掌的余温滋养一下双眼，减少眼部细小皱纹的产生。双手滑落到你的脸颊上，用食指轻轻的敲打一下脸颊，这样可以促进面部血液循环，达到美容，养颜的功效。放松双手回到双膝上，慢慢睁开双眼，由远而近，顺时针逆时针转动一下眼球，灵活眼睛。
现在进入今天的瑜伽练习。拜日式热身。
站 姿
舞蹈式：挺身直立，双手放于体侧，眼睛平视前方，屈左膝，左手抓住左脚脚踝或脚背，尽量让大腿靠拢。
吸气，右手结成智慧手印，慢慢向上举，左腿尽量抬高，直到手臂、上身躯干、右腿呈一直线，呼气，上身躯干前倾，左腿向后尽量抬高，直到左大腿与地面平行，保持5-6个呼吸，慢慢放下左腿和右手，交换另一条腿，做两样的练习。直角转动式：基本站姿，双手在体前十指相交，翻转掌心朝前，吸气，双臂由体前高举过头，眼睛看手背，呼气，以腰砥部为折点，身体平直下压，让头、背、1 手臂始终在一条直线上，自然呼吸，保持。呼气，身体向右侧扭转，双脚不要离开垫子，髋部不动，感受到腰腹部的挤压，双肾的按摩，吸气，双臂带动身体回正；呼气，双臂带动身体回到左侧，感受左侧腰的挤压，右侧腰的拉升，还有腿部后侧的伸展。吸气，双臂带动身体回到正前方，自然呼吸保持，再次吸气，双臂带动身体回正，呼气，打开双手落回体侧。
功效：可以补养回强双臂、腰部、背部和髋关节，腹部器官得到按摩，拉升腿部后侧韧带，减少腰围线上多余的脂肪。
叭喇狗式：双脚分开，两倍肩宽，脚尖朝前，双手护腰。
吸气，拉升后背向上，呼气，上身平直向前，向下，直到双手支撑于双脚之间的地面，手肘向后，双手与双脚保持在一条直线上，头顶百汇穴朝向地面，自然呼吸停留，如果可以，可将头顶百汇穴与地面轻触。吸气，抬头向上，双手回到护腰的位置，带动上身，平直向上，回到正中，双脚内外八字收回，闭目调息。要点：①可以通过微屈双膝来降低难度
②双手双脚放在一条直线上，生理期，高血压，眩晕症慎 练。
功效：①增加头部供血量，提升记忆力
②改善消化系统
③伸展骨盆区域，强健腿部肌肉和韧带 ④消除面部水肿
战士二式：双脚大大分开，两倍肩宽，左脚脚尖朝前，脚跟略向外侧，保持髋关节正位向前,转右脚脚尖向右。吸气，双臂自体侧平举，呼气，转头目视右手指尖，再次呼气，屈右膝，尽量让右大腿与地面平行，保持3-5个自然的呼吸，吸气，伸直右膝，头回正中，呼气，手臂落回（做反体位）。内外八字收回双脚，闭目调息。
功效：强建双腿，消除小腿痉挛，增强关注力。
侧角伸展式：双脚大大分开，两倍肩宽。吸气，双臂侧平举，呼气，屈右膝，使 2 右大腿尽量与地面平行，同时，手臂带动身体向右侧落，使右手掌在右脚后侧的地面上，伸展左臂向右，头部向上。呼气，伸直右膝，身体回正，手臂落回，反体位。
要点：①右腰紧贴右膝处侧
②伸展肩、胸向右
③感觉左臂、腰部和腿部的拉伸舒展 ④伸展后背、脊柱
功效：①强健脚踝，膝盖和大腿
②美化胸部、臀部 ③缓解坐骨神经痛
④增强肠胃蠕动，促进新陈代谢
蹲式：脚跟分开，与肩同宽，脚尖尽量向外展，双手十指交叉，自然垂放于身体前侧，吸气，立直腰背，目视前方，呼气，屈膝下蹲，在舒适的位置停留，保持自然的呼吸；吸气，立直膝盖，呼气，再次屈膝下蹲，尽量让大腿与地面平行，保持腰背的立直，停留3-5次呼吸；吸气，伸直双膝，双脚内外八字收回，闭目调息，可以反复做3-5次。
要点：①整个过程保持腰背立直，上身不要前倾
②骨盆下中垂直下降
功效：①修塑腿部线条
②加强双膝，双踝和子宫骨肉，有助于分勉
坐 姿
牛面式：直角坐姿，屈右膝，右脚放在左臀外侧，屈左膝，左脚放在右臀的外侧，臀部坐于两脚之间，吸气，右手高举过头，紧贴耳扣，呼气，屈肘，右手放在背后肩胛骨之间，左手帮助右手手肘对准头顶百汇穴。双手在背后十指相扣，保持自然呼吸，呼气，松开双手，指尖落回地面。要点：①尽量不要低头
②腰背立直，扩张胸部
功效：①辅助消除脚后跟疼痛
②有助于治疗膝部由于痛风和风湿所引起的疼痛 ③缓解胃胀
④帮助形成足弓，辅助治疗扁平足
脊柱扭转功：直角坐姿，右脚放在左腿的外侧，右膝对准天花板，屈左腿，左脚脚背放在臀部外侧，右手抓住右脚的脚踝，左手放在臀部的外侧，指尖向外。吸气，立直腰背，呼气，头部向左向后扭转，自然呼吸保持，每次呼气的时候加大扭转度，直到眼睛能看到正后方，吸气，头回正，伸直双腿，收回双手，反方向练习。
要点：腰背立直，肩部水平方向转动。
功效：伸展脊柱、颈项，有助于较轻的背痛，能治疗轻微的腰椎盘错位。
转躯触趾式：瑜伽直角坐姿，双脚向左右两侧大大的打开，脚跟在一条直线上。吸气，双手侧平举，呼气，身体向右侧扭转，左手放在右脚脚背上，或抓住右脚脚尖，右手向体后伸展，眼睛看向右手指尖的方向，保持自然呼吸，每次呼吸的时候尽量让你的腹、胸、额贴近右腿，吸气，上身起，双手手臂带动身体回到正前方。呼气，手臂落回。反体位。
要点：臀部不要抬离地面，膝盖不要弯曲。
功效：可以按摩腹部器官和肌肉，放松肩关节和脊柱，并伸展腿部后侧的肌肉和韧带，消除腰腹部多余的脂肪和赘肉。跪姿：
门闩式：跪立在垫子上，展开右脚向右，脚掌触地。
吸气，双臂自体前侧平举，呼气，保持髋关节正位，向右侧弯至极限，同时，目视右手落在右小腿或脚踝上，吸气，转头看向左臂，左臂向上，指尖指向天花板，保持2-3次自然呼吸，呼气，左臂带动上身继续侧弯，直到左手与右手会合，保持3-5个自然的呼吸，吸气，身体回正，呼气，左臂落回，收回右腿，做反体位。要点：①保持伸展腿的延伸感，保持膝关节缩紧，不要屈膝 ②将肩、胸向外展开，目光看向天花板
功效：加强骨盆区域补养和增强腹部肌肉，使脊背神经旺盛而有生气，有助于消除背部僵、硬、强、直。
骆驼式：跪立，双膝双腿略分开，脚背铺平，双手放在髋部，挺胸，手肘向后，肩部向外舒展。
吸气，立直脊柱，呼气，收紧臀部，双手向前推髋，上身后仰，左手、右手依次放下，握住同侧的脚踝，放松头颈向后，自然呼吸保持，吸气，抬头，双手放回髋部，慢慢带动身体回正，臀部坐回脚后跟，上身前倾，婴儿式放松。要点：①进入体式后，缩紧臀部和大腿肌肉，感觉脊柱向大腿方向推
②收回体式时，先抬头，以求血液回流，避免头晕 ③有能力的会员可以将掌心贴放在脚掌上
④如果有难度，可以勾脚尖，让脚尖着地，双手放在脚跟
俯 卧
弓式：俯卧，屈双膝向上，双手手背向外，握住同侧前脚掌，可以的话握住脚踝。吸气，双手提拉双腿向上，同时，头、颈、胸依次离开地面，保持自然的呼吸。呼气时，身体倒向右侧，抬头看向左上方，停留3-5个自然呼吸；吸气，回正，还原弓式。呼气，倒向右侧，做摇篮式的反体位，再次吸气，身体回正，再次还原弓式，呼气，放松双手双腿，做鳄鱼式放松。功效：①能很好的按摩肝脏，肾脏，有益于消化系统。
②能预防胆、肾结石
③辅助治疗糖尿病（刺激分泌胰腺）
蝗虫式：俯卧，双手握拳，拳心向上，压在腹股沟下方，双腿并拢，伸直。吸气，慢慢抬高右腿至极限，注意伸直膝盖，脚尖向远处延伸，停留，呼气，右腿落回地面。（反体位）
将双手松开，伸直手臂，掌心向上，放在身体两侧，双脚脚跟略微分开，吸气，双臂向上，带动头、颈、胸离开地面，同时，双腿伸直向上抬起，停留，呼气，5 身体落回地面，反复练习2-3次。有能力的会员可以将脚跟并拢。功效：①滋养脊柱神经，强壮下背部
②消除腰、骶部的疼痛，使脊柱更有弹性 ③有利于前列腺
仰 卧
桥式：仰卧在垫子上，屈膝脚踩地，脚跟尽量靠近臀部，双手护腰，四指朝外，拇指朝内。
吸气，双手护住腰髋，臀向上推高，双手手臂慢慢向里靠，直到大臂平行，小臂与地面垂直，下巴抵住锁骨，保持自然呼吸。呼气，放松身体，落回地面。变化式：①双腿依次向前，脚掌贴地，双膝尽量伸直
②重心转移到双脚，屈右膝向上，伸直膝盖，脚尖指向天花板。（反体位）
③无支撑桥式：双手放下，握住同侧脚踝。功效：①增强背部肌肉群，灵活脊柱
②辅助治疗女性生殖系统的炎症
炮弹式：仰卧在垫子上，屈膝向上，十指交叉，抱住膝下三寸处，使大腿尽量贴紧胸腹部。
吸气，抬头向上，使前额尽量触碰膝盖，呼气，在极限处停留3-5个呼吸，再次呼气上身落回地面，收回体式。
功效：按摩腹部内脏，灵活脊柱。上升腿式：仰卧在垫子上，双手高举过头，掌心向上（或双手十指交叉枕于脑后）。吸气，双腿缓缓平直向上，停留在离在面30°处，保持3-5个呼吸，吸气，继续抬高双腿到60°，再次吸气，再次抬高双腿到90°，反复练习2-3次。整个过程保持膝盖伸直，呼吸的顺畅，不要憋气。
功效：增强下背部的力量，塑造腿部线条，滋养腹部器官，消除便秘。
一、全面性原则
作为科技高度为人类服务的现代社会，汽车、电梯、全自动化、智能化的办公设备，生产设备，家用电器将人们从繁琐的工作和生活中解放出来。但这种状态也造成了心脑血管疾病、肥胖、糖尿病、骨骼肌肉衰退等现代都市病的患病率增加。这种现象迫使人们将目光投向了体育运动和古老的瑜伽。这就要求我们在课程设计时必须关注到全面性原则。
1、关节、肌肉、运动平面的锻炼
为了保证课程的舒适性和实效性，在每节课程的设计中应将全身关节、肌肉、不同运动平面的动作尽可能全面地涵盖进来，使练习者在一节课内使身体充分享受运动后的舒畅。
2、健康人群的体能要素
每节课尽可能涵盖健康人群的体能要素，务求体能获得全面性发展。(心肺功能、体脂百分比含量、柔韧度、肌力、肌耐力)是衡量一个人能否健康的适应生活和工作的必要条件。所以在每堂课程中都应有所涉及，不可因教练个人的喜好而有所偏废。
3、展现瑜伽理念
根据瑜伽自身的特点，教练应该在每节课程中尽可能全面地向学员展现瑜伽，比如在正式开始课程前向学员讲解一些瑜伽的小知识，根据学员练习进度在课程中加入呼吸练习、收束、契合、洁净功等练习。而不是在每节课上只做体位，大练“瑜伽操”。应该利用瑜伽自身的优势使学员的体力与心力和谐发展，把锻炼身体和培养优良的心理素质有机地结合起来。
二、超负荷性原则
作为忙碌的现代人，每次健身都希望得到运动后的感觉，从运动理论上讲，锻炼效果的大小，很大程度上取决于运动的强度。弱刺激不能引起肌体功能的变化，这就是学员们常讲的“没感觉”。但运动负荷过大对身体不仅不能获得理想的效果，还可能损害健康。只有适宜的运动强度才能有利于恢复和超量补偿消耗掉的能量。
运动量稍高于正常运动或训练强度
教学训练给予肌体的生理负荷应稍高于学员平日已适应的运动强度。只有较常量稍大的运动强度才能促使身体功能的逐步提高。
2逐渐增加强度.令身体不断去适应新强度
随着锻炼效果的发展和体质的增强，肌体对原有生理负荷的反应会越来越小，效果也就必然有所减弱。因此，需要随叫调整运动强度，这样才会促进身体功能踏上良性循环。
西安雨桐瑜伽馆
3避免过劳
在身体过劳时，无法完成超量恢复，免疫力受抑制，易发生运动损伤。所以要把握好训练的度，将强度控制在让学员“踮起脚能章到”的高度。并随时调整课程，从根本上杜绝学员过劳现象的发生。
4不断调整课程使运动强度达到超负荷性
(1)动作分解准确，指导到位。可以将动作的要点、难点、重点全部体现到位。
(2)增加姿势的保持时间。在学员正确完成动作的前提下.可以将姿势定型的时间予以适度增加。
(3)改变动作的生物杠杆以增加动作强度。在生物力学部分已经讲解了动作的杠杆原理，在原动作的基础上缩减力臂，延长力矩可增加动作的强度，易达到超负荷性。
(4)增加动作组数。单纯增加动作次数对课程的趣味性是一种挑战，所以，我们提倡增加动作组数来强化效果。比如可以在三角伸展前加一组弦月式，这样，身体外侧屈的强度自然加大，但课程并没有因此而呆板。
(5)减少姿势间的调整时问。对于刚开始练习瑜伽的学员，对于动作间的调整应给予足够的重视，但随着时间的推移，可将调整时间慢慢固定在2秒左右。
(6)改变课程环境。将平衡练习放置在瑜伽垫，或是闭上眼睛进行。改变室温或是增加或减少辅助设备的使用。这些措施都会使超负荷性易于达成。
5不可缺少的设计安排
在时间匆忙、无暇备课的课堂上，只要注意以下几个方面的练习，就会使学员有练习感觉。
(1)瑜伽练习中有句话叫做人有多年轻，背有多柔软，这话反过来也成立。人们在日常生活中对背部的关注很少，所以对背部的三平面练习都需要予以关注。如矢状面的猫、虎或蛇击、蚚蜴等：水平面的脊柱扭动冠状面的三角、门闩等都需有所涉及。这样会使学员体会到练习的轻松感。
(2)必须加入腿部的伸展动作。同理。在中国有这样一句谚语，“人老腿先老””，腿部肌群一经打开，学员立刻会有充满活力的感觉。
(3)在课程开始之初加人双臂向上伸展的动作。这样，三焦经得到调理。在中医医典《素问》中，手少阳三焦经被封为“决渎之官”。它的打开有使全身经络畅通之意。可放在课程之初，给经脉 “热身”。
(4)平衡练习放松思想，镇定心神，是作为瑜伽课程不可或缺的部分。
(5)给予适度肌力、肌耐力练习，强化肌肉纤维。促进循环。微微泌出的汗珠会使学员
西安雨桐瑜伽馆
有运动的畅快感。
三、针对性原则
对于教练而言，每个学员都有权利成为个体。只有圆人而异、因材施教，才能使每节课程都取得成功。可能很多朋友会问，学员并没有定制私教课程，对于一堂团体课来说，怎样才能做到针对性原则呢?下面。我们从以下几个方面说明这个问题。
1针对性指导
在专业的会所里，会有每位学员的身体状况调查表，上面详细记载着每位学员的身体状况及练习要求，教练代课前定要详细阅读，做到对每位学员的状况了如指掌。对于非专业俱乐部，教练要充分利用课前课后的时间同学员进行交流，在充分尊重学员的基础，全面了解学员的身体状况及练习目标。
1小时左右的瑜伽课程有1 2～l 6个动作。在这些动作的练习指导过程中，教练应针对每位学员的身体状况和练习目标作出不同的侧重指导，比如做颈功及肩关节练习时，着重指导颈、肩有问题的学员。做喉轮收缩按摩时，则着重指导专为控制体重和甲状腺功能有异常的学员。在下课后可将本次课程中对到课学员的针对性练习个别提示给学员。
2给予鼓励
新学员初次接触课程，通常自信度不.自我意识过强，很难将注意力放到动作对自己身体所形成的感觉上，容易过度关注其他学员或盲目自嘲干扰到其他学员的正常练习。而老学员已有一定的练习基础，很快进入瑜伽练习状态。对已掌握的动作兴趣较低，通常不愿与新学员同堂上课。这个问题在非专业场馆的综台性课程中更为突出，要使不同水平的学员在一套统的动作与节奏下很好地完成课程，这绝不是一句简单的“请在极限边缘温和地伸展”所能做到的.而是要做到求同存异的差异化教学。也就足说，对老学员要保证其动作的准确性和标准度，要让他们认识到自身和标准的差距。对新学员，则要以表扬为主，建立学员的自信。培养他们的运动兴趣，这个阶段是至关重要的。
写文章有句话叫做“文似看山不喜平”。这话用在课程设计里也非常好。课程的平铺直叙会使学员很快丧失运动兴趣。如果将每节课突出个重点练习部位，比如纤腰收腹、削肩塑臂或在当节课程中选取个大家都非常感兴趣的动作详解，这些都是形成课程兴奋点的不错的办法。
——清莲瑜伽课程各专业介绍
商卡排毒
商卡排毒瑜伽是古老的哈他瑜伽洁净功法中的一项，它的梵文是（shankha prakshalana）,音译就是“商卡。普拉沙拉那”，商卡的意思是海螺，指海螺形的肠脏，而普拉沙拉那是彻底洗净的意思。顾名思义，商卡法可以清洁我们的整条消化道，从口、咽喉、食管、胃、十二指肠、空肠、四肠、肓肠、结肠直到肛门。医学上的灌肠法，是一种被动的清洁。所以，并不能改善肠道本身的功能，一旦便秘的人使用了这种方法，就会依赖它。长期使用的话甚至会造成肠道功能的退化。而做商卡的过程中，由于瑜伽体式的加入，可以主动地清洁整个肠道，并起到锻炼和改善内在环境活性的作用，它是唯一彻底清洗从口腔到肛门整个消化道的、系统的、温和的方法。如果没有一个有经验的瑜伽老师的指导，请不要自己尝试。
一点凝视法
一点凝视法目的在于发展修习者集中注意力的能力，对眼睛有好处，甚至能帮助治愈近视眼。能够放松身心，如果入睡前练习，能帮助消除失眠症。下面是一种简单的做法:
一间幽暗的房间里，按照舒适的方式打坐，保持背部挺直，但身体要放松。
在前面30-60厘米远处放一只点燃点蜡烛，高与眼齐。闭上双眼，调整呼吸，感到身体稳定、舒适自在时，睁开双眼，专注地凝视火焰最亮的部分。
全神贯注地凝视几分钟或尽你所能做到的那样长久，尽可能少眨眼睛，直到眼睛疲倦或有泪水流出时，就闭上眼睛，继续凝视出现在你心灵银幕上的火焰余象。当余象消失时，睁开眼睛再专注一点地凝视火焰。然后，闭上眼睛向内凝视心灵上的火焰。反复做这个练习十到十五分钟。
注意不要让眼睛劳累。
动感纤体瑜伽
通常，纤体的效果不一定表现为体重下降，而是通过“身体厚度”或者“围度尺寸”的减少表现出来。与减肥不同，纤体更具有针对性，可以针对脂肪堆积现象严重的局部身体部位使用，如大腿、臀部、腰腹部、髋部等。并不是每个人都需要减肥，但是纤体却是每个女性必须的日常功课。
高温瑜伽
近半年更开始流行一种叫“高温瑜伽”的运动，由于瘦身效果又快又好，因此大受上班女郎的欢迎。
42℃的高温房里，身体在冒汗，毛孔在呼吸，手指也开始发粘。双手合掌努力上升，一条腿开始试着向后缠绕着另一条腿，然后慢慢屈膝，保持平衡坚持20秒，又或是双脚并立、直臂向上合掌，手臂往上伸展，好像要碰到天空似的，慢慢地，脚跟离地，重心在两脚尖上，保持平衡……如果你关心和爱好时尚，尤其是时尚运动，那么这个情景对你来说一定不会陌生，甚至你早已亲身经历过。这便是风靡全球的印度舶来健身方式“HOTYOGA（高温瑜伽）”。瑜伽起源于五千多年前的印度，“瑜伽”是梵文YOGA的音译，意思是和谐、统一。它通过姿势、呼吸和意念的紧密结合，达到调整身姿、调息、调心，是通过身体平衡达到既养生又美容的新型生活方式，也成为众多明星大腕的减肥、减压新宠。
内蒙古瑜伽教练培训：
肚皮舞
肚皮舞的练习者中女性占了绝大多数，其中包括20岁出头的年轻学生、30岁左右的成功白领，也有在家相夫教子的全职太太，还有已经退休、安享晚年的阿姨们，而她们大多都是为了减掉腰腹间的“游泳圈”而来。
肚皮舞在扭动中消耗热量，对于腰腹部的赘肉有明显的收紧效果。此外，肚皮舞作为一种全身的舞蹈运动，可以让腿部、臀部、肩膀、颈部、手臂都得到充分的活动，从而舒活筋骨，增强身体柔韧性。除了可收紧臀肌之外，肚皮舞还能调节女性内分泌系统，促进盆腔血液流通，内在按摩腹腔和子宫等器官，对月经不调、痛经等妇科疾病也有一定的辅助治疗作用。将肚皮舞作为一种健身形式来减脂健身，肚皮舞教练对于学员有如下提醒：“首先，跳肚皮舞要尽量抛开害羞、扭捏的心态，即使节奏感不强或肚子上挂着“游泳圈”也别不好意思。如果身体僵硬，跳舞像做广播体操，不仅起不到健身效果，还会打击自信心。其次，选择宽松舒适的裤子，课程前后必须认真进行舒缓练习，以防肌肉拉伤。再次，进食后30―60分钟方可练习。练习结束后1小时内不宜洗澡，运动后皮肤大量出汗，毛孔扩张，冷热刺激对身体有害无益。最后，女性在经期时要根据自身身体条件对运动量、剧烈程度进行调整，太剧烈的行进间抖胯等运动应尽量避免。
相关知识阅读：
●高温瑜伽，在室内温度38--42℃的情况下，在60分钟内做完26式瑜伽动作。而这样的高温则是有赖于火山石。高温瑜伽因为其高温环境，所以能够比常温瑜伽达到更快更好的效果，比如说刺激淋巴系统，排毒，迅速消脂；增强心肺功能，促进血液循环和新陈代谢；使肌肉结实，并且锻炼身体柔软度。但患有癫痫、心脏病、高血压、重感冒、发烧、肾病以及糖尿病的人都不适合进行高温瑜伽。高温瑜伽对体形锻炼、体态塑造和身体健康都很有帮助。高温瑜伽对人体最大的作用是其排毒过程，它通过温度和速度的练习，使人体的排汗比平时多出几倍，身体里多余的脂肪通过汗水排出来，从而起到排毒和消脂作用。一节高温瑜伽课的长度大概为90分钟，动作编排基本上是固定的，练习都必须依照顺序一个接一个练。经过90分钟的练习后，身体能达到一个平衡境界。
另外，高温瑜伽除具有健身减肥作用外，还具有减少面部皱纹、增强免疫力及抵抗力、改善视力与听力、平衡心智等好处由印度瑜伽大师Bikram Choudhury与其妻子创立，在美国发扬光大，美国乐坛巨星麦当娜、NBA球星麦克尔.乔丹都是高温瑜伽的拥戴者。
进餐三小时后空腹进行，或在练习前一小时吃少许易消化食物如流质的牛奶、果汁等效果最佳，因瑜伽练习时血液集中在肌肉和器官上，不利于消化。
●肚皮舞是一种起源于古埃及、强调腹部动作的民族舞蹈。2007年，“国际肚皮舞协会”进入中国市场，加入中国民间舞蹈元素，形成了将健身、舞蹈、表演融为一体的健身方法。近一两年，肚皮舞风靡京城，受到广大健身爱好者的青睐。如果你既想锻炼，又希望掌握一项展示自身魅力的技能，那就不妨来学跳一段肚皮舞吧！
1 将健身瑜伽引入体育课程的背景
1.1 对高校体育课程改革创新的需要
随着科技的发展和国际体育交流的频繁,新兴的体育项目越来越受到广大群众的喜爱,普及程度不断提高,如:登山、街舞、瑜伽和跑酷等,使高校体育课程建设和改革面临新的问题,新的挑战。吸纳国内外优秀的新项目,增加学生选择内容,不断深化教学改革,提高教学效果,使全民体质得到普遍提高,是我国体育课程追求的目标。有文献显示[3],美国麻省理工学院(MIT)等国际上知名大学的运动、体育和休闲系(Department of Athletics,Physical Education and Recreation)近年来为在校大学生开设了属于养生运动的空手道、剑道和瑜伽等科目。据《瑜伽期刊》估计,在美国目前有超过600万人在学瑜伽,1700万人对瑜伽感兴趣[4]。而我国瑜伽市场的增长能力更加惊人,一直保持17%以上的年增长率,《健与美》杂志将其评为最热门的运动[5]。由此可见,健身瑜伽正在慢慢地走向大众。
1.2 加速普及瑜伽和推动瑜伽发展的需要
瑜伽的起源可以追溯到3000年前的古印度,是古代印度体育文化的一部分,也是古印度的代表与象征。瑜伽经历了前古典时期、古典时期和后古典时期三个阶段,从原始发展时期的静坐、冥想和苦行逐步形成《瑜伽经》,之后所产生的节食、禁欲、体位法等,还有手印、身印、尚师之结合,沉淀和凝练了瑜伽精华[6]。现代瑜伽在此基础上发展创新了各种不同形式的瑜伽,如形体瑜伽、高温瑜伽、力量瑜伽等。健身瑜伽正是在这种形式下形成的,是古老瑜伽、传统医学和时尚健身的巧妙结合。目前大学生面临学业和就业的双重压力,练习瑜伽可以有效地减压、减负、调节身心,培养学生韧性、耐力,直接间接促进他们在学术、人格、身体和精神方面的发展。正因为如此,大学生开设健身瑜伽新课程,无疑有助于加速在我国的普及,推动瑜伽的发展进程。
1.3 健身瑜伽与传统体育锻炼的差异
瑜伽与传统体育虽然都有强身健体、改善体型的作用,但瑜伽更注重改善机体的平衡系统,更关注精神世界、增强睿智;生理方面,传统体育主要增强人体力量、速度、敏捷,锻炼时白色、黄色肌纤维起作用,瑜伽练习除增强耐力外,还能改善肌腱和韧带的功能,释放能量,镇静身心;治疗方面,传统体育有助于增强机体抵抗力,增加心肌射血功能,改善呼吸和循环系统,主要用于预防疾病的发生,瑜伽有助于延长寿命,改善心肌健康状况,改善整个机体系统功能特别是神经系统的功能,主要用于预防和康复治疗;范围方面,瑜伽不受年龄段的限制,环境影响不大,辅助设备要求较少,能更加锻炼毅力和坚忍不拔的精神。诸如上述原因,瑜伽越来越受到广大青年学生的喜爱,孕育催生大学生健身瑜伽课程的开展。
1.4 使大学女生适应现代社会生活的需要
对女生来说,传统体育或多或少受到主观或客观的因素的影响,适合自己锻炼的项目不多。而瑜伽不受场地的限制,又与体操、舞蹈、音乐融为一体,在音乐的伴奏下既锻炼了身体,又得到了艺术享受。因此选择瑜伽来锻炼的女生越来越多,形成了学习的热潮。另外,大学女生在毕业后找工作的过程中,除了专业知识和实际能力外,还有一个非常重要的因素,那就是“第一印象”。它包括健美的体型、匀称的身体和良好的气质,这也是许多用人单位选择女职员的一项不成文的标准[7]。而瑜伽具有健体塑身的功能,经常练习会让她们的气质更具魅力。
2 高校开设瑜伽课的意义
2.1 瑜伽练习的健身功效
瑜伽是最安全、最富有成效的健身术之一[8]。它不同于传统体育那些剧烈的运动,无需用力拉伸韧带,几乎没有受伤的可能,即便是一个没有参加过任何运动的学生,也可以练习瑜伽。它通过缓慢协调的大幅度伸展与收缩,给予头脑、筋肉、神经和腺体的适度刺激,使内分泌活动趋于平衡,促进新陈代谢循环。瑜伽能使身体所有部位都得到锻炼,其中脊椎的充分伸展,能改善脊柱变形,增加骨骼支撑强度,提高关节柔韧性和灵活性,提高身体平衡感。许多世界著名的运动明星、影视明星和模特,都在用瑜伽进行练习,他们的加盟,更是掀起了从演艺圈到文坛,从模特到白领的瑜伽练习热潮。
2.2 瑜伽练习的健心功效
瑜伽练习讲究在宁静的心境下进行的身体舒缓伸展,将注意力集中在每一个动作所产生的感觉上,排除杂念,放松肌肉,来帮助我们来释放心中的负担和杂念,所谓“心神合一”,使之成为现代人美容心理的良方。当代大学生承受着学业和就业的双重压力,长期处于精神紧张的状态之中,不能很好地调整心态,容易产生焦虑、疲劳、烦躁不安。瑜伽冥想是一种较好的减压方式,可以使人集中注意力,控制意识和调节身心,从而帮助人们的心灵回归平静、祥和,可辅助治疗心理疾病,使人胸襟开阔,冷静沉着,处变不惊,净化生存的内环境,改善提高身体机能,增加生命耐力[9]。
2.3 瑜伽呼吸的养生功能
瑜伽呼吸法是瑜伽修炼的灵魂,是瑜伽练习能否收到效益的关键所在,瑜伽可能是唯一一种将呼吸作为练习中的一个基本组成部分的锻炼系统。生活中大部分人习惯做胸式呼吸,而在瑜伽练习中所有的呼吸都是通过鼻子来进行(除非特殊指定),是腹式呼吸。学生通过“呼吸法”调节呼吸,改变无意识的浅呼吸,从而使呼吸变得缓慢、均匀和深长,吸进更多的氧气,形成促进血液回流的泵机制,对腹腔器官发挥按摩作用。正确的瑜伽呼吸,因充分呼出二氧化碳,净化了血液,及时清理了体内的垃圾和毒素,培补了生命的元气,提高了专注力。
3 建议
1.在高校开设健身瑜伽课程。
加大宣传力度,请一些知名的专家来校讲座,提高学生对瑜伽的认识,培养一些学生骨干,带动学生积极参与这项锻炼。北京体育大学瑜伽学者许声宏和于菲菲,在第八届全国体育科学大会上,对吉林体院开设瑜伽课程给予了高度的评价。
2.选择合适的瑜伽动作。
瑜伽的派别很多,有些难度很大,要选择一些适合大学生年龄、心理特征的瑜伽动作,根据实际情况采取不同的教学方法和教学过程,来引导学生正确的学习瑜伽。
3.加强师资队伍建设。
学校应聘请一些专业的指导教师来校上课或者派送教师外出学习,参加专业培训。教师也应加强自己的业务素养,努力提高自己的水平,才能将瑜伽的精髓传授给学生,培养学生终身体育意识。
4 总结
瑜伽是一门科学,也一门使人们在体质、精神、道德和心灵方面修行锻炼的保健艺术。将健身瑜伽引入高校体育课程,不仅能能丰富体育教学内容、方法和手段,促进学校体育的改革和发展,积极推动素质教育,普及新兴的体育项目,还能丰富校园文化生活,增加学生身心健康,提高艺术修养和审美情趣。瑜伽练习要求必须持之以恒,为培养学生终身体育开辟了一个新的途径。因此,将健身瑜伽纳入高校体育课程,符合学校体育向终身体育、健身体育、娱乐体育和大众体育的要求,是可行的、必然的,应予以推广。
参考文献
[1]黄荔娟.从“瑜伽热”论我国体育养生项目的推广[J].绵阳师范学院学报,2008,27(5):130-133.
[2]倪春玲.论瑜伽对大学生身心健康的影响[J].长春师范学院学报,2008,27(3):103-105.
[3]邓毅明,武晓君.大学生“健身瑜伽”体育新课程的设计和尝试[J].山东体育学院学报,2008,24(5):78-80.
[4]李秀.太极拳与瑜伽之比较研究[J].海南大学学报(人文社会科学版),2006,9:446-450.
[5]陈丽霞,张鲲.瑜伽的现代抉择与东西方健身文化融合[J].山东体育科技,2006,6:47-49.
[6]胡伟,高凤山,陈海燕.意念健身术之研究[J].山西师大体育学院学报,2005,20(3):120-122.
[7]李利平,陈祥慧.在高职院校开设女生瑜伽选项课的可行性探讨[J].湖北体育科技,2008,27(5),356-357.
[8]史艳莉.瑜伽在高校体育教学中的可适性研究[J].湖北大学学报,2006,33(6):799-800.
【关键词】高校 瑜伽课程 自主学习教学模式 实施
【中图分类号】 G 【文献标识码】A
【文章编号】0450-9889（2014）02C-0158-02
瑜伽是一门融合了哲学科学、艺术和健身的综合学科。随着高校体育教学改革深入发展，体育课开设的项目也越来越丰富，瑜伽作为新兴的运动项目也被很多高校引入体育课堂，且深受学生的喜爱。但由于瑜伽是一个比较新的健身课程项目，高校瑜伽课程还缺少适合高校体育教学、大学生身心特点的完善的教学模式。笔者认为，在高校体育教学理念指导下，构建有助于提高学生的主体意识，增强学生创新、训练能力的教学模式，符合学生身心发展的需求，并且符合当今发展和谐社会的要求。为促进瑜伽课程教学的发展，笔者拟结合自身多年的瑜伽教学实践，对高校瑜伽课自主学习教学模式进行探讨。
一、高校瑜伽课程教学中存在的问题
当前，高校瑜伽课程教学现状不容乐观，无论是教师方面还是学生方面都存在一定的问题。
（一）教师方面的问题
1.教师水平不高。教学质量好与否师资力量是关键，现普通高校瑜伽专业教师多数都是由健美操、舞蹈、武术等专业转行而来，没有经过系统、正规的学习培训，因此，专业技术技能水平不高。这样的师资状况，使学生瑜伽技术的学习和学习能力的培养受到了影响。
2.教学内容与方法单一。教学质量要得到保证，教学内容及方法的选择和安排是很重要的。目前高校瑜伽课程的教学内容单一，不能较好地适应学生身心发展的需要；教学方法也过于简单，传统的教学方法机械地把瑜伽动作教给学生，没有把瑜伽练习与学生日常生活习惯及身体健康需求结合起来。
3.瑜伽教材缺乏。目前还没有统一的、适合高校体育教学的瑜伽通用教材，这使得高校瑜伽教学一定程度上缺乏科学性、实用性、针对性，瑜伽教学质量及效果受到影响，瑜伽课程的持续性发展也受到影响。
（二）学生方面的问题
当前，高校中选择上瑜伽课的学生大多数都有较强的参与积极性，且具有明确的锻炼目的，但学生对瑜伽认识程度基本还是处于初级阶段，对瑜伽的认识还不够全面。很多学生与教师缺乏互动，课外自我锻炼意识不强，不能很好地培养自我锻炼的能力。
二、瑜伽课程实施自主学习教学模式的必要性
瑜伽课程的学习与训练可使学生在身心等方面得到全面发展，使学生能系统地掌握瑜伽的基本理论、基本知识和基本技能。然而，瑜伽是一项需要经常练习才能体现效果的运动，因此，瑜伽的练习应贯穿到学生的生活中，才能取得应有的效果。仅在体育课堂上进行瑜伽练习较难达到理想效果，加之当前高校瑜伽课程教学中存在上述的问题，导致学生很难在课程上获得全面的提升，学生还需要在课外进行合理的练习。也就是说，学生的自主学习非常重要。
自主学习是以学生作为学习的主体，通过学生独立地学习、分析、探索、实践等方法来实现学习目标的一种现代化学习方式。目前我国高校在体育教学中对培养学生自主学习能力方面还存在不足，如重视程度不够、体育设施投入不足、体育教学重在技能和健身方面、教学方法单一、缺乏创造性等，学生体育学习的主动性和创新性受到制约。在教学过程中教师应实施自主学习教学模式，即教学指导要科学规范，还要根据学生的身心发展需求，选择教学内容和方法，培养学生的学习及运动能力，培养学生对知识的主动探索精神，激发学生学习兴趣，培养学生提高获取知识的能力、自我认识的能力及自主学习能力，有效提升瑜伽课程的实效性。
三、瑜伽课程自主学习教学模式的实施策略
在高校瑜伽课程中自主学习教学模式可从以下方面来实施：一是设计教学内容，二是建立良好的自主学习情境，三是制订与实施课后锻炼计划，四是进行自我评价与反馈。
（一）设计教学内容
自主学习教学模式实施的重要环节就是教学内容的安排。教学内容要遵循教育教学规律，满足学生的普遍要求和个性需要，因此，教学内容要有创新，突出培养学生的创新精神和自主学习的能力，同时要结合瑜伽课程的特点、价值和实际情况。教学内容的设计主要包括两方面：一是理论部分。瑜伽理论部分分为入门和提高两部分。入门部分为：瑜伽的起源与发展、瑜伽概述、瑜伽的价值；提高部分为：瑜伽的健身原则与方法——瑜伽健身的自我监督、健身动作的选择原则；瑜伽健身的营养与卫生；瑜伽健身的注意事项；瑜伽健身运动处方的制作与实施，这是学生课后自我练习的必备环节。二是实践部分。包括：瑜伽体位，主要以组合的形式进行学习，便于学生学习、记忆与掌握；瑜伽呼吸；瑜伽放松。
（二）建立良好的自主学习情境
1.教师导学。教师的导学是师生共同参与、良好互动的载体。导学应从学生的角度与学习实际出发，让学生明确教学内容、重点难点和基本要求，引导和帮助培养学生自学的能力。在技术动作的教学上，教师要充分发挥主导作用：讲解动作准确，示范动作娴熟、正确优美，示范要有目的性，示范与讲解相结合；教学手段多样性、趣味性。在教学过程中培养学生自主性学习，教师要体现的是指导性作用，教学中要加强学生对瑜伽的学习方法、自我练习能力的培养，为学生探索学习提供载体。
2.确定学习目标。学生根据瑜伽的教学内容，根据个性特点确定学习目标。目标由学生个人或教师、同伴协商确立，从而可以激发学生学习的动机。要求学生首先掌握瑜伽基本理论知识、技能、正确的练习方法等，其次要充分了解自己，根据自己的个性选择适合自己的有效学习方法。
3.探索学习环节。是学生自主学习的中心环节。在培养学生自主学习的课堂教学过程中，教师要起到指导性的作用，培养学生形成主体意识。在瑜伽课堂教学中可将学生分组，以小组为单位进行合作学习，有问题可以求助教师。教师以指导学生学习方法为主，及时为学生提供帮助，培养学生资助学习能力，掌握自主学习的方法。这样可以增强学生的参与性、主动性、创造性和竞争性，加强学生掌握瑜伽学习方法的能力，保证课堂自主学习的开展，也能使学生的学习延伸到课外。
（三）制订与实施课后锻炼计划
瑜伽的练习不仅仅在课上的几十分钟，要想达到较好的学习及锻炼的目的，瑜伽的练习必须做到持久，这样也为培养学生的终身体育意识奠定良好的基础。学生课后的锻炼计划要结合课堂教学内容来制订，教师应指导学生根据自身的实际情况选择课后锻炼的内容，合理制订及实施课后锻炼计划，在合理安排瑜伽练习的同时，还要加强身体素质的练习，如下肢力量、腰腹力量等不足的应加强练习。教师还要加强对学生完成课后锻炼计划的监控。对此，要采取相应的措施，如加强学生完成计划的自我执行力，小组的相互检查、课后锻炼纳入平时成绩等方法，以有效地督促学生完成锻炼计划。
（四）自我评价与反馈
评价应与高校大学体育课程教学目标、培养目标相结合，结合瑜伽运动项目的特点，注重评价内容的丰富性、多元性与全面性，多方面评价学生的瑜伽学习情况。评价的内容包括：瑜伽技术、练习态度、情感、与人合作、课后锻炼等多方面。评价的方式，要重视自我评价的作用，教师应鼓励学生进行客观公正的自我评价和信息反馈，对信息的反馈，共性问题采取集体评价与调整，个性问题单独指导，这样学生能更安全有效地安排学习及课后锻炼。通过自我评价与反馈，及时了解学生的学习状况，给予指导与调整意见，鼓励学生勤于思考，使学生体验到学习瑜伽的快乐，从而提高学生自主学习能力，使学生养成自我锻炼的习惯。
四、实施自主学习教学模式应注意的问题
首先，教学内容的设计除应结合瑜伽课程的特点、价值和实际情况外，还应符合当代大学生的培养需要，教学内容的设计要充分体现自主学习和创新能力的培养。
其次，瑜伽自主学习的教学模式要把学生的普遍需求与个体需求相结合，选择教学内容，组织课堂教学。教学过程要遵循以自主学习为主，以协同合作学习为手段的原则，充分体现主导与主体相结合。教学过程中，只有发挥教师的主导作用，体现学生的主体作用，才能有利于培养学生主动性、自觉性。
最后，让学生掌握练习瑜伽的科学方法，是瑜伽自主教学的教学模式重要的任务，只有这样才能保证学生安全、有效地开展课内课外的练习，养成锻炼的习惯和终身体育的意识。
【参考文献】
[1]邓毅明，武晓君.大学生“健身瑜伽”体育新课程的设计和尝试[J].山东体育学院学报，2008（5）
[2]毛娟.瑜伽教学内容的探究与实践[J].北京体育大学学报，2009（11）
[3]许兰.瑜伽教材内容构建与教学体系研究[J].体育世界，2007（10）
【基金项目】2011年新世纪广西高等教育教改工程（2011JGB151）
【作者简介】江 凤（1974- ），女，广西桂林人，广西师范大学漓江学院讲师，研究方向：体育教育训练学。
