最佳锻炼肌肉时间（精选12篇）
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。
1 下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
2 小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3 背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李・哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
4 胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
5肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
6 肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
7 肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
8 前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
晨练
√好处 让晨练成为你生活的一部分是保证你能坚持锻炼的最佳方法。首先，在清晨锻炼，你就没有时间想出那么多不去锻炼的理由了。而且，醒来之后马上锻炼意味着，你还没有被一天中的其他活动弄得精疲力筋。
×坏处 因为你的身体刚刚从睡眠中苏醒过来，如果不热身就马上开始高强度的运动，会很容易受伤。所以，如果你想要在早上锻炼，开始之前一定要先做好热身。
中午锻炼
√好处 你可以在中午挤出一点时间锻炼，锻炼完再去吃午饭。即使只是在午饭前走半个小时，也能减少高脂肪饮食给身体造成的负面影响。健身专家认为，你可以在中午挤出30分钟时间，空腹走一走。空腹走路需要从身体的血糖中获能，因此能够燃烧指定部位的脂肪，并凸显身体的线条。
×坏处 如果你很忙，而且工作中的消耗非常大的话，可能很难坚持中午锻炼，所以不得不把锻炼时间改在下午。而且，如果等你吃完午饭后再锻炼的话，很可能会感觉昏昏欲睡。如果你计划在午饭后锻炼的话，你可能会发现自己没什么精神，很难达到最佳的锻炼效果。
晚上锻炼
√好处 把锻炼留到晚上进行，是在漫长的一天后充分发泄的好方法。另外，很多专家表示，晚间是身体最有可能获得最佳成绩的时间。专家认为，晚间锻炼的最佳时间是晚6点～晚8点，因为这是体温达到最高点的时间，意味着你的肌肉也更加灵活。专家还指出，晚5点到晚9点之间，肌肉力量会达到最高峰（很显然，这段时间也是你做力气活的最佳时间）。
×坏处 晚上运动最大的一个坏处就是，这很难形成一种生活习惯。就像是试图在午间挤出时间锻炼一样，在办公室忙碌了一整天之后，很难再有动力去锻炼了。还有，不容易入睡的人绝对不能晚上锻炼。晚上跑步会使心跳加快，导致你很难入睡。那么晚间锻炼还有什么不好的地方呢？那就是锻炼的效果可能不够理想。因为你白天的工作已经很累了，所以有可能不像早晨那样充满活力，运动效果也更好。
小结：不论你的决定是什么，只要作出决定，坚持按时锻炼，那么就离你的健康目标更近了！
锻炼腰部肌肉的方法很多，但是要有针对性和侧重点，加强腰部的运动量。
锻炼腰部肌肉的方法是做局部瘦腰运动和多吃助长肌肉生长的食物。锻炼腰部肌肉以下半身运动为主，主要是增加腰部的运动量。其次就是多吃对增加肌肉有促进作用的富含蛋白质的食物。
锻炼腰部肌肉的方法是什么
一、侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。
二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。
五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20-30秒钟。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。
以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。
腰腹部肌肉长期处于不受锻炼状态是很不好的，今天就和大家分享集中锻炼腰腹部肌肉的方法，希望对大家能有所帮助和借鉴。
除了上面的办法，还有一下方法。
仰卧起坐
1仰卧起坐主要锻炼腹肌，对腿部和腰部也有锻炼作用。
2仰卧在斜板上，两腿勾住器械下端的海绵柱，两手放于胸前，躯干向上弯起时，靠腹肌力量坐立，直到感到腹肌收缩为止。
3控制腹肌，慢慢后倒，整个动作幅度不超过45度。
不要用背部的反弹力量或惯性使躯干弯起，不要以臀部位轴心做旋转动作，不要用腿或脚趾的拉力。坐起时挺胸抬头，肘部靠近但不要超过膝部。不要含胸低头，否则会使脊椎和腰背部损伤。
悬垂举腿
1悬垂举腿主要锻炼腹部。
2用双手挂住稳定物体，身体悬空，保持稳定不要前后摆动。
3收缩腹肌，将大腿抬到与地面平行或略高，腿部可甚至或弯曲。停留片刻，慢慢放下。大腿不能完全垂直于地面，向下落腿时不要过快，也不要碰到地面。向上举起时，为保护腰部，不要让臀部离开腹肌板。直腿练习强度大，初学者可用屈腿姿势完成动作。
腰部肌肉劳损怎么办
急性腰扭伤是腰部肌肉、筋膜、韧带等软组织因外力作用突然受到过度牵拉而引起的急性撕裂伤，常发生于搬抬重物、腰部肌肉强力收缩时。治疗原则 1.卧床(硬板床)休息。2.骨盆牵引。3.局部痛点封闭4.局部热敷或照红外线。5.旋转推拿法对椎间小关节滑膜嵌顿有效。6.疼痛减轻后可作腰背肌功能锻炼。腰部肌肉拉伤的治疗方法用中药外敷：局部给药，疗效显着，或用新针：取穴---肾俞环跳殷门承山八�s，每日针一次，
如何锻炼腰部肌肉?专家谈观点
颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。
胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。
斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 + 转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。
这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。
关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。
肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。
那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。
2、深层肌肉
颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：
第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。
不过，虽然看不见摸不到，但如果给智能做个比喻的话，说它像肌肉一样却再妥帖不过：身体如果一段时间不锻炼，会变得懒散、迟钝，而人的脑子一段时间不经受挑战，也会一样。
但智能的训练比身体训练要难于把握，首先面对的问题就是：需要勾勒出都有哪些智能“肌肉”需要锻炼。
脑科学专家盖德纳在著作《心智结构：多重智能理论》中，综合了哈佛大学和波士顿大学一个共同项目的成果：人类的智能种类远远不止逻辑分析一种，而包括六种相互独立的智能，每个人好像拥有着六个大脑，并且它们是自治，也是同时运转的。
这六种智能是语言能力、视觉能力、逻辑能力、创新能力、体能(协调性、灵敏性和对动作的学习能力)和情感能力。而且，每个人完全可以像锻炼自己的肌肉一样，持续不断地开发和培养这六种智能。
以下，我们就依据“多重智能理论”，分别介绍这六块智能“肌肉”各自的训练方法，供读者“锻炼”所用。
语言能力：成为受欢迎的演说者
美国著名的民间幽默家罗杰斯对政治人物的嘲讽总会让听众笑得人仰马翻，而且百听不厌。
他有什么诀窍吗?罗杰斯掌握的是所有演说高手熟知的一个秘密，而且它根本不是什么复杂的东西，简单地说，就是——做你自己!
最好的表述方式就是“自然。”罗杰斯说：“议员们每天比我们村上卖糕饼的厨娘还忙”、“美国人哪也不想去，只想回家”……
下面练习将通过五个步骤的训练，开发语言表述方面的潜能。
1说话要自然。用你自然的语调和语速说话，不必隐藏口音、语调等特别的说话方式。自然而然且特殊的腔调，反而会增加演说的吸引力。 2说话方式一定要符合自己的背景。任何领域都有特殊的语言和表达方式，不必顾虑，别人只会觉得你是业内人士。
3选择自己最熟悉的领地，谈话内容多从自己最熟悉的内容出发。
4不懂时勇于承认。
5让情感自然流露。只要是你的真情实感，都可以自然地宣泄出来。
观察能力：拥有“视觉照相机”
福尔摩斯神奇的智慧来源于他的主动观察，他比被动观察的人更有意识地将任何线索纳入视线。拥有的信息量越大，掌握的资源越丰富，找到理想答案的几率就越大。那么，“视觉照相机”该如何训练呢?
第一部分：拍照 1在一张桌前坐下，将一本图片丰富的书或杂志合起来放在桌上。 2闭上眼，用手随意翻至任意一页。
3睁开眼，眨动双眼，迅速闭合三次——眼睛的运动要像照相机那样拍下那一页的画面。
第二部分：冲洗照片
把眼睛闭上，让刚才“拍”下的画面印入眼帘，从最容易记住的部分来描绘“拍”下的内容。然后依然闭着眼睛，问自己下一个最容易记住的部分是什么，仔细在心中描绘，接着描绘第三个容易记住的内容；最后，尽可能描绘出所有细节。
每次翻至不同页码，尽可能多地重复这项练习。当你的图像记忆技巧越来越娴熟时，就会发现一次就可以吸收大量的视觉信息，视觉信息系统会反复地被有意无意地训练。
逻辑能力：“肢解”你面对的问题
逻辑能力包括很多方面的应用，最核心也最实际的，是如何分析和解决问题。
人们会很自然地认为每一种棘手问题都需要不同的分析方式，但这只是被表象唬住了，用以下“肢解问题”的六个简易步骤，可以解决对绝大部分问题的分析。 1确定你面对的问题或者困难。
2确定解决之后你希望的成果。
3在脑中搜寻事实和各种依据。
4自问都有什么解决问题的办法
(进行开放式的思考，不限定一种答案，不停探索)。 5从想到的办法中挑出最合理的，并且检验。 6如果这个解决方法不管用，那么调整思路，重新进行以上五步。
乍一看上去，这些步骤过于简单，但结果是惊人的，而且多做一些练习，你会发现逐渐开始不由自主地熟练运用它们来迅速解决问题了。
创新能力：与灵感“交流”
创新能力，可能是诸多智能中最虚无缥缈的一个了，因为创新的想法常常来自无意，所谓“有心栽花花不成，无心插柳柳成荫”，但果真如此吗?
灵感释放方法： 1放松自己，仔细考虑需要有所创新的问题。 2仔细考虑问题之后，把这个问题抛到一边，将注意力转向其他方面，让这个问题沉浸在你的潜意识中，然后保持放松的姿势，任由潜意识自由想像和工作。
3在你不经意间，答案往往一跃而出，把握这个答案。
4用实践来检验你的灵感。
这是一种与灵感“交流”的方法，使用多了，灵感就不再是可遇不可求的，而是在你的控制之中了。身体控制能力：释放身体的智慧
企业家、政治家通常要借助身体语言来提升影响力，还可以通过对自己身体的了解，认识到他人的身体语言。那么，怎样拓展这种能力呢：
全身学习方法： 1慢慢抬升手臂到头顶，然后慢慢放下来，留心自己身体所有细微的反应。 2把手臂置于身体两侧——然后在想像中，把手臂再次举过头顶，想像越具体越好。 3举起手臂，在头脑中把“想像手臂”放下来；放下手臂，同时再把“想像手臂”举起来。反复练习。
4让“想像手臂”和手臂合二为一，同步协调运动。 5由此类推，让身体其他部位先做某种运动，然后让“想像的身体”来运动，进而让身体和“想像的身体”同时做反向的运动。最后，两者合二为一，协调自如。
情感能力：心灵洗礼中找回自信
情感能力涉及方面很多，但最容易有效果的是增强自信心、提升心理承受力。接下来的练习将通过六个步骤提高这方面的情感能力。这六个步骤只需问自己： 1到底是什么导致了不良情绪的产生?检讨自己出现生气、恐惧等等情绪的原因。
2什么是可能产生的最坏结果?描绘你所能想像的最糟糕结果。
3如果这些最坏的情况都发生了，我将如何化解痛苦?会去哪里寻找到情感上的支持?
4如果最糟糕的事真的发生了，我的所有一切都毁了吗?还是仍然会做些什么让情况变好?搞明白自己的答案，如第一个问题回答“否”，第二个回答“是”，那么你已开始找回自信了。 5我现在该做些什么处理最坏结果? 6现在，也就是最坏结果还没有出来的时刻，我能做什么减少最坏结果出现的概率?
六个问题都仔细自问自答过，会发现心灵经过这样的一个周折、洗礼，不良情绪已经抛开，自信也会找回来。
1、双手的位置
传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2、发力点
传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
3、做仰卧起坐的速度不宜过快
体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4、起身的高度
传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
其实练出腹肌没有想像的那么难，只要是坚持谁都有可能成为完美的腹肌男。
练出腹肌最好的办法就是每天做仰卧起坐，但有人每天做成百上千个仰卧起坐，效果却不明显。原因就在于腹肌上面覆盖着一层厚厚的脂肪，如果锻炼方法不对，则只会练脂肪下面的肌肉，脂肪却得不到充分燃烧。
有一种快速练出腹肌的有氧训练方法：先慢跑10分钟，之后躺下做仰卧起坐，然后爬起来立刻做冲刺跑，坚持30秒以上，再马上躺下做仰卧起坐，之后再起来，慢跑3分钟，再躺下，再起来，冲刺跑。这种练法超级累，几乎没有几个人能连着坚持一个月的，但凡是坚持下来的，腹肌都是超棒的。
还有一种快速练腹肌的方法，(也是很累，但有效)：首先将头和背离开地面，在悬空的时候停住，坚持几秒钟;然后身体完全离开地面，手肘碰膝盖，坚持几秒钟;身体慢慢倒下，不要碰到地面，身体悬空;最后身体完全倒下。以上动作为一次，每天做8-10次就可以。其实这个动作是与瑜伽相结合的，男女都是可以练习的。虽然看着很容易，做起来却是很难的，而且比较累，可以在开始的时候少做一两次，慢慢再加次数，只要每天坚持锻炼，相信每一个人都会有完美的腹肌，最主要的是8块肌也会出现的。
首先，女性在肌肉锻炼中存在激素上的劣势。激素水平会影响肌肉的状态，其中雄性激素睾酮被认为对肌肉生长有明显的作用。所以从先天条件上来说，女性即便想练肌肉，难度也比男性更大。
其次，运动方式对肌肉的形成有着更为关键的作用。肌肉的增长主要得益于快肌纤维的生长，但在重复眭的低强度练习和固定姿势活动中，快肌纤维几乎不会被动员到，比如长跑或自行车运动。即便是喜欢在健身房中进行负重训练、力量训练的女生，也有办法缓解肌肉生长。比如，在练习方式上，负重训练比轻型运动更能练出肌肉；重复次数上，中等次数（6-12次）最利于练出肌肉，而次数较多（15次以上）时练肌肉的效果反而会弱化。因此，女生们可以选择轻重量的、但重复次数多的锻炼方式。
最后，锻炼间隙的休息时间对肌肉生长的影响也不小。把休息时间分为短（少于30秒）、中（60-90秒）和长（3分钟以上）三种，中等长度的休息时间是最有利于肌肉增长的。不想练肌肉的女生要采用长休息的方式，让利于肌肉生长的代谢物有足够的时间降解，从而延缓肌肉生长。
2、腹肌:腹肌是比较难训练的地方之一,如果你想成为8块腹肌的男人那可不是一朝一夕的事情,首先我们说简单的,就是仰卧起床,和俯卧撑一样无需条件,每天睡前记得坐就好了,唯一要注意的是方法一定要准确,动作一定要到位。另外抬腿也是一个不错的方法,人保持平躺双腿抬上抬下重复多次,会感觉到腿部肌肉和腹部肌肉的酸痛感,达到锻炼的目的。
3、小腿:小腿的话是比较简单的,容易训练的肌肉群之一,最常见的就是跑步。其次很多的体育运动都可以锻炼到小腿的肌肉,比如篮球、羽毛球等等,很多人的小腿肌肉都是有的,只是还未开发,强度不够,看不太出来而已。
1、就是我们每天早晨醒来的时候，有意识的上吸入一口空气，提一下自己脸部的肌肉，早晨刷牙之前的漱口水，大家可以利用多做一下口腔训练。嚼口香糖，但是这个过程不能太长，一般3分钟左右最好。含水法，让嘴不断运动，这个过程大家也可以体会一下水在口中激烈碰撞的感觉。
2、还有就是筷子，这个方法说实话我也试过，不过没坚持下来，因为我太心疼筷子了，不过这个方法确实可以让大家的脸部肌肉得到很好的锻炼。用手来按摩，大家可以用自己的中指轻轻的按在脸颊中央，慢慢地一上一下推动。
4、上眼睑提肌的锻炼，防止上眼皮松弛。睁着眼，让眉毛尽量向上提升，停留5秒钟。然后眉毛不动，让上眼皮向下成眯缝眼，再停留5秒钟后恢复自然状态。每次做3遍。两边嘴角提肌锻炼。上年纪的人嘴角往往呈八字形下垂，这是脸部表情不自然的原因。1.嘴唇轻闭，上下唇朝口中卷，先后将嘴角左右斜向，各往上提升5秒钟。2.嘴唇成U字形，嘴角尽量向两边拉开5秒钟。每次做5遍。
5、颧骨肌的锻炼。口纵向微开，嘴角尽量向上提升，直到牙齿和颊部粘膜形成空间。停留5秒钟。每次做3遍。坚持颧骨肌锻炼，能有效防止颊部肌肉僵硬、衰退形成的凹洼。
1.多饮水 肌肉，80%左右含的是水分，意思是说要想增加肌肉和增加肌肉强度重要的一点就是多补充水份，使肌肉充满弹性
2.多进食 要想增加肌肉首先得有肉，多吃面食，多补充糖分，让体重增加
3.吃香蕉 在锻炼的过程中多吃香蕉，因为香蕉能加快坠肉变为肌肉的时间，达到事半功倍的效果
4.勤练习这一点是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，却疏忽了肌肉的强度，表面看上去蛮是那么回事的，可是弱不禁风，不能“挨打”，它还有一个扬中的缺点，就是速度慢，要想做到即美观有实用就必须注意速度，勤练习能增强肌肉强度，5.加快身体各方面的速度
6.勤练习的方法：一些基本功，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上，倒立等等(气压丹田)
7.要多跑步，多做有氧运动，注意是有氧运动，增强肌肉强度
1、伸展平举练习：锻炼肩膀前面和上臂两侧肌肉
A、端正坐好，双臂自然垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，手掌相对。手臂向两侧张开抬起，不要弯曲，直到与地面平行，保持一至两秒钟，然后慢慢放下手臂。
B、两臂伸直，在身体前面抬起，两臂成40度角，直到与地面平行，手心向下，然后慢慢放下。重复这套动作15～20次，做两组。
2、手臂后抬练习：锻炼三头肌
A、双脚分开与肩同宽，两手各握一只哑铃。以腰部为轴，上身下压直至与地面平行，下肢微微弯曲。两臂自然下垂，手心向内。肘部上提至上臂与地面平行，这是起始姿式。
B、上臂夹紧，同时下臂向后伸直抬起直到与地面平行，保持一至两秒，这个姿式就好像滑雪时向山下俯冲一样，以肘部为轴收回小臂。重复本套动作15～20次，做两组。
3、靠墙提臂练习：调整二头肌
A、背靠墙壁或其他支撑物站直，双臂垂放在身体两侧，两手各握一只哑铃，掌心向内。
B、头部和背部紧紧贴在支撑物上，慢慢把哑铃向肩膀方向抬起，同时转动手腕使手心朝向面部。注意，头、背、腿必须紧贴支撑物，如果做不到这点，锻炼效果会大打折扣。保持一至两秒，然后放下哑铃，回复起始姿式。重复本套动作15～20次，做两组。
