合理膳食讲座（精选10篇）
2013年10月11日，我村和联合村联手在村民家开展了一期关于“合理膳食”的知识讲座，现将工作总结如下：
此次讲座由薛模英主讲：
1首先介绍了以及营养的原则通俗易懂的食谱口诀即：“一二三四五，红黄绿白黑
2.着重为村民们介绍了合理饮食的核心信息（每日需求的食物摄入量）
3.哪些食物是禁忌摄入的。共发放宣传手册45份
本次讲座提高了村民们营养知识的缺乏，从而在饮食上改善了他们的一些不良行，从某种程度上预防控制了我乡的疾病，提高了我乡人们的身体健康养成合理的膳食习惯。本次讲座后大家一致认为受益匪浅。
某某卫生室
师:(边展示一组食物图片边说)看着这么美味的食物,同学们快流口水了吧?今天我们将一起学习第5章第3节“合理的膳食”。(稍作停顿,又向学生提问)凭你的生活经验,你觉得什么是膳食?你的膳食合理吗?
生1:我们每天吃的食物就是膳食,我喜欢吃肉多一些,可能不太合理。
生2:我不太爱吃蔬菜,也不太合理吧。
师:看来,怎样的膳食是合理的,我们还得好好研究一下。百度百科上说“膳食是指日常吃的饭菜”,现在生活水平提高,除了饭菜之外,我们还会到超市里购买饮料、糖果等零食吃,因此,建议大家把“日常吃的饭菜”改为“日常吃的食物”。那么,食物要怎样吃才是合理的呢?
二、趣味实验
师:(边展示实物边问)同学们都喝过可口可乐,那大家吃过曼妥思糖吗?(许多学生说吃过)
师:有没有试过在可口可乐中加入曼妥思糖?(学生都说没试过)要不,我们来试一试。(学生表现出期待的神情)根据生物学实验的对照性原则,我准备了2瓶可口可乐和1份曼妥思糖,哪两位同学来试试?(学生踊跃举手,教师任意选择两位学生)
(两位学生上前演示趣味实验,每人各拿1瓶可口可乐,同时打开,其中1人在1瓶可口可乐中快速加入曼妥思糖。当全体学生看到“加入曼妥思糖的可口可乐很快就喷洒出来, 不加曼妥思糖的可口可乐却没有喷洒出来”时,一下子沸腾起来了。 )
师:谢谢两位同学的精彩演示。猜测一下,如果这个“瓶子”就是我们的消化系统,结果会怎样?
生1:可能会打嗝。
生2:可能会呕吐。
师:今后你们还会同时吃这两种食物吗?
生:不会。
师:那你们觉得,合理膳食贵在———
生:合理搭配。
三、概念形成
师:膳食要合理搭配,可以从哪些方面入手?大排面是常吃的食物,我们一起来分析图中这碗面的搭配方式。
生1:大排骨是荤菜,青菜是素菜。
生2:面是主食,大排骨、青菜是副食。
师:很好,同学们指出来两种搭配。现在请阅读教材P79-82,继续思考,合理搭配膳食,还要做到哪些?
(学生阅读教材)
师:同学们已阅读了教材,你觉得膳食要做到哪些方面的合理搭配?
生:主副食合理搭配、粗细粮合理搭配、荤素合理搭配、三餐合理搭配。
概念1. 主副食合理搭配
师:很好。那我们先讨论第一种搭配:主副食合理搭配。请告诉我,主食与副食一般指什么?
生:谷类是我们的主食,包括稻谷、麦子、玉米、薯类等粮食作物;副食一般指除谷类之外的食物,如肉奶蛋类、豆类、蔬菜水果等。
师:(出示大米和小麦粉中有关蛋白质、脂肪和糖类及能量的数据表)分析图表中的数据,这些主食中哪种成分最多?这对人体进行各项生命活动有什么意义?
生:大米和小麦粉中糖类最多。人体生命活动所需的能量,70%以上来源于糖类,多吃主食可以为人体生命活动提供充足的能量。
师:(出示豆腐、黄豆、牛肉、猪肉、鸡和鲫鱼中有关蛋白质、脂肪和糖类及能量的数据表)分析图表中的数据,这些副食中哪种成分含量最高?这对青少年的生长发育有什么好处?
生:除猪肉外,这些副食中蛋白质含量最多。蛋白质能为人体生长发育、细胞修复及更新提供原料,也能为人体生命活动提供能量。多吃这些副食,能促进生长发育。
概念2. 粗细粮合理搭配
师:现在讨论第二种搭配:粗细粮合理搭配。请告诉我,粗粮与细粮怎么区分?
生:粗粮主要指大麦、玉米、小米、高粱、燕麦、荞麦等粮食;细粮主要指大米和小麦面粉等粮食。
师:除此以外,两者还有什么区别?
生:粗粮与细粮中的营养物质含量有所不同。如粗粮中纤维素、维生素B1的含量比细粮中多。粗粮富含维生素B1,可预防脚气病。
师:你知道脚气病是怎样的病吗?(学生齐说不知道)患脚气病,有的人会出现肌肉酸痛、四肢无力等症状,甚至会瘫痪;有的人会出现心动过速、胸痛、呕吐等症状,若不及时抢救,会有生命危险。脚气病不同于脚湿气,脚湿气是足癣的俗称,是由真菌引起的疾病。患足癣的人,脚会起水泡、发痒、糜烂等。
师:粗粮富含纤维素,可促进肠蠕动,预防便秘,及时排除肠道的有害物质,对预防心血管疾病也有一定的作用。
概念3.荤素合理搭配
师:现在讨论第三种搭配:荤素合理搭配。(出示含有6种维生素较多的食物以及人体对这些食物吸收不足时会出现的症状的数据表)请分析图表中的数据,哪一种食物所含维生素种类最多?若要同时获得下列6种维生素,至少还要添加哪类食物?
生:奶制品中所含维生素最多,含有维生素A、B2、B12、D。
师:我们常吃奶制品,可同时获得4种维生素,但还缺少哪两种?
生:维生素B1、维生素C。
师:若要同时获得6种维生素,除奶制品外,至少还要添加哪类食物?
生:可从豌豆、菜豆、扁豆、猪肉、花生中获得维生素B1,可从新鲜的柑橘类等水果和蔬菜中获得维生素C。
师:可见,若要同时获得6种维生素,还得做到荤素搭配。
师:(出示一份套餐图片)如此一份有荤有素的午餐,荤素搭配合理吗?
生:猪肉多,蔬菜太少。
师:荤菜、素菜各多少,才算搭配合理?
师:(出示《青少年每天摄入各类食物量表》) 青少年每天摄入各类食物的量一般是:主食400-500g,肉、禽类100-200g,豆制品50100g,蛋50-100g,蔬菜350-500g。此外,还需吃一些水果和坚果类,以及海带、紫菜、香菇、木耳等食物。
按照这样的标准,假设我们只吃肉类,不吃禽类,那么,我们一天可以吃200g肉、100g蛋、500g蔬菜,同学们能想象出到底是多少吗?(学生摇头)让我们一起来看看,这是200g猪肉(教师展示猪肉样品),100g蛋(教师展示2个中等大小的鸡蛋样品),500g蔬菜(教师展示青菜样品)。
(当教师进行展示时,学生一脸惊诧,有的说,要吃那么多蔬菜啊;有的说,肉只能吃那么少,看来平时肉吃多了。)
师:看来,做到荤素合理搭配也不容易啊。如果荤素搭配长期不合理,就容易导致维生素缺乏症。请阅读教材,完成练习,将维生素A、B1、B2、B12、C、D与其缺乏症一一对应,用线连结起来。
(学生阅读并完成连线)
概念4.三餐合理搭配
师:现在讨论第四种搭配:三餐合理搭配。阅读教材中的小资料,想一想,“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”,“晚饭少一口、能活99”等俗语,说明一日三餐该如何搭配?
生:全天热量分配以早餐30%、中餐40%、晚餐30%为宜。
师:你怎么判断一日三餐的热量分配符合上述要求?(生摇头)
师:(出示一位初中生一天的食谱)我们以这位学生一天的食谱为例,借助教材信息库中的食物能量表来计算一下,他的三餐热量分配是否合理?
(学生计算)
生1:早餐:鸡蛋100g,牛奶200g,热量1105kJ。
生2:午餐:面包100g,鸡肉条100g,牛奶200g,热量2590kJ。
生3:晚餐:猪排75g,面条150g,热量2159kJ。
师:按照早餐、午餐、晚餐能量之比3:4:3,他的三餐符合要求吗?如果不符合,请给他提些建议。
生4:不符合能量要求。建议他早餐最好添加面包和水果。午餐、晚餐要添加蔬菜。
师:谢谢你的建议。一日三餐,也应该做到主副食、荤素、粗细粮的合理搭配。
概念5.正餐零食合理搭配
师:(出示学生在课间到小超市购买零食的照片)同学们,如果我们把一日三餐称为正餐的话,那么,老师还想补充一个搭配,那就是正餐零食合理搭配。为什么要补充?大家看这张照片就知道了。(生笑)
师:所谓零食,就是正常的一日三餐以外的零星小吃。可口可乐是同学们爱喝的饮料,请看一个与可口可乐有关的趣味实验。
(生观看实验视频)
师:有什么启示?
生:不能再喝可口可乐了。
师:为什么?
生:在可口可乐里放了一年的鸡蛋,蛋壳全部碎掉了。我想,长期喝可口可乐的话,可能会使我们的骨质疏松,牙齿发软。
师:为了健康,我们要在保证正餐定时定量的前提下,选择健康的零食。同时,补充的零食要适量,如每天吃一些坚果等。
四、概念图式
师:请完成概念图,对刚才所学的知识加以小结。
(学生完成概念图)
五、概念应用
反思活动:评价小组成员的一日三餐计划
师:现在请同学们根据所学的知识,来评价自己的一日三餐计划。这是学校食堂提供的一份菜单,你们在课前已点好菜,并根据《一日菜单主要配料表》,计算出其中“1米、面等主食;2肉、禽类;3豆制品;4蛋;5蔬菜;6水果;7其他”的量了吧?(生点头)
师:请一位同学交流一下。你准备一日三餐吃什么?
生:早餐我选了鲜肉大馄饨;午餐我选了红烧狮子头、茄汁鸡条、炒菠菜和米饭;晚餐我选了劲爆鸡排、番茄炒蛋和米饭。
师:三餐中各类食物的量是多少?
生:米、面等主食540g,肉、禽类265g,豆制品0g,蛋50g,蔬菜225g,水果0g,其他10g。
师:(出示《青少年每天摄入各类食物量表》)这是青少年每天摄入各类食物的建议量,如果按照有6~7项符合为“合理”,4~5项符合为“较合理”,其余为“不合理”这一标准,你觉得自己有几项符合?
生:只有一项,蛋50g。
师:哪些不符合?
生:主食、肉禽类偏多,蔬菜偏少,没有吃豆制品和水果。
师:给自己打个分。
生:膳食不合理。
师:看来还得改进啊。
师:现在请同学们以小组为单位进行统计与分析,合理、较合理、不合理的各有多少?谁的最合理?最不合理的计划主要体现在哪些方面?如何改进?
(学生分组交流、统计和分析)
师:因为小组较多,我就选2个小组进行交流,哪个小组先来?
生1:我们小组4人,1人合理,1人较合理,2人不合理。最合理的是某某(姓名保留),最不合理的主要是主副食、荤素搭配不合理。要多吃蔬菜、水果和豆制品,适当减少主食和肉、禽类。
生2:我们小组4人,0人合理,1人较合理,3人不合理。最合理的是某某,最不合理的有主副食、荤素搭配不合理,还有粗细粮的搭配不合理。要多吃蔬菜、水果,适当吃些粗粮,少吃些肉、禽类。
师:看来同学们平常吃的肉、禽类偏多一些,蔬菜、水果偏少。请逐步改进。
师:如果你是一位寄宿生,由于一日三餐都在学校吃,那你会对食堂提些什么建议?
生1:提供营养均衡、品种丰富的食物。
生2:要提供水果。
生3:要提供粗粮。
师:谢谢同学们的建议。请各小组组长在课后继续完成统计工作,并把“活动:评价小组成员的一日三餐计划”表格交上来。
六、拓展行动
同学们,“慈母手中线,游子身上衣”,给予我们最多关怀的是父母。学习了有关合理膳食的知识,请利用信息库和互联网查找有关资料,制作一份建议父母关注自身健康的小贴士,向父母宣传合理膳食的知识。如果你的家人患有某种疾病,也请提醒他们在饮食上应该注意的方面。
感冒的主要临床症状是发热、头痛、流涕、喷嚏、周身酸痛等。辨证可分为风寒感冒和风热感冒两大类。风寒感冒的主要临床症状为恶寒、发热、无汗、苔白等；风热感冒的主要临床症状为轻微恶寒、发热、有汗、苔黄等。亚健康者、老年人、儿童、体弱者易患。患上感冒后，除要服用有针对性的抗感冒药以外，食疗也是一种不错的选择。
因为感冒多伴有发热，所以应多饮水，每天摄入液体总量在2 500~5 000毫升之间，有助于退热发汗，排除毒素。可饮用开水、清淡的菜汤以及新鲜的果汁，如西瓜汁、梨汁、甘蔗汁、藕汁等，稀粥、蛋汤、牛奶、豆浆也可。亦应多食用富含维生素的蔬菜、水果。
患感冒时可有腹胀、纳差、腹泻、便秘等胃肠机能失调症状，因此饮食应素净、清淡。佐餐则宜选用各种酱菜、豆腐、肉松等清淡食品。应忌食油腻、油炸、黏滞、咸辣、过硬及海腥食物。
下面列举几种对治疗感冒有一定作用的药膳供大家参考。
风寒感冒
1. 橘皮饮取鲜橘皮30克或干橘皮15克，加水750毫升，煎至500毫升，加白糖适量饮用。
2. 大蒜红糖饮取大蒜、生姜各15克，切片加水500毫升，煎至250毫升，临睡前加红糖适量服用。
3. 白菜汤取大白菜根3棵洗净切片，加大葱根3根，煎汤500毫升，加白糖少许趁热服下。或取白菜心250克，加白萝卜60克，水煎后加红糖适量，食菜喝汤。
4.生姜芥菜汤鲜芥菜500克洗净切断，生姜10克切片，加水2 000毫升，煎至1 000毫升，用食盐调味后分次饮服。
5. 生姜炒米粥生姜30~50克切片，炒米50克，共煮成粥，食盐调味后食用。
6. 桑叶薄荷饮取桑叶6克、淡竹叶15克、菊花6克、薄荷3克和适量白糖，将桑叶、菊花、淡竹叶加适量的水煮沸，即将药液滗入茶缸中。饮时加入适量的白糖，当茶饮服。（注意：外感风寒无汗者不宜服用）
7. 五神汤取荆芥10克、生姜10克、苏叶10克、红糖30克、茶叶6克，将荆芥、苏叶、生姜切成粗末，与茶叶一同放入瓷缸内，用开水冲泡，盖严。将红糖放入另一个碗内，将用开水浸泡的药液趁热倒入，与红糖拌和，置文火上煮沸，趁热饮下。饮后覆被而卧，待微汗出即可退烧。剩下的药液，煮热当茶饮。（注意：风热外感者禁忌）
风热感冒
1. 梨水生梨一个，洗净连皮切碎，加冰糖隔水蒸服，适用于风热咳嗽。
2. 菊花茶杭菊花、枸杞子各60克，绍兴酒适量，浸泡10~20天，去渣加蜂蜜少许，早晚各饮25毫升，适用于风热感冒头痛。
3. 橄榄芦根茶咸橄榄4只，芦根30克，加水1 000毫升煎至500毫升后饮服。
4. 黄花红糖茶取黄花、红糖各30克，加水煎服。
5. 萝卜饮白萝卜250克，洗净切片，加水750毫升煎至500毫升，加白糖少许，趁热服用一半，30分钟后再服余下一半。
6. 双花饮取金银花15克、蜂蜜50克、大青叶10克，将金银花、大青叶放入锅内，加水煮沸，3分钟后将药液滗出，放入蜂蜜，搅拌均匀即可，当茶饮。
东淀中心小学
2014年5月
健康合理膳食总结
东淀中心小学
2014年5月
〖教学目标
1.知识与能力：
(1)学习调查研究的基本方法，体验调查研究的过程。
(2)尝试设计一份营养较为合理的食谱。
2.情感态度与价值观：培养学生健康生活的素养。
〖设计思路
本节内容为第一章“人体的营养”最后一节，亦为全章小结，本节课的活动内容在前面的学习过程中均能找到答案，而且本节课不单纯是向学生进行知识、技能的传授，更重要的是通过让学生的亲身感受和体验，体现科学知识在指导健康生活上的价值，促使学生养成合作、分享、关爱他人、孝敬父母、有责任感的良好个性品质。
本节课以学生活动为主，充分体现学生的主体性，教师在课堂上主要扮演服务者(即为学生制备必要的课件)，合作者(即协助学生完成探究的主题)，引导者(即对学生的方案提出合理化建议帮助完善)，参与者(即参与学生的调查、讨论和交流)，组织者(即与学生一同汇总材料为课堂展示做准备)，为学生展示个性搭建平台,注重给不同的学生提供不同的发展的空间与层次。
〖学校及学生状况分析
本节课的内容是学生十分感兴趣的话题，对市面上的各种食物的营养价值、种类以及让学生走向市场去探知生活是学生们的渴望，继上学期“绿色植物与生物圈”中的设计校园绿化方案的环保活动之后，本学期大家再次把目光投向健康和营养，在新课程理念的指导下，本着倡导培养学生的科学素养，关注生活健康的主题，在“活动中渗透德育，实践中培养责任”也是本节课的一大侧重点。学生们从小到大一直享受着父母无微不至的关爱，可是子女是否能体会到父母养育的艰辛，让孩子们亲手为自己以及父母设计营养食谱，并根据所学到的知识计算其中的营养成分及能量，结合分析得到的数据进一步修改食谱，让其更科学、合理。让我们的学生能在尊重科学规律的同时去奉献爱心，让他们学会爱自己、爱自己的父母、爱他人、爱社会、爱世界。
〖教学设计
师：上节课我们共同评价了我们自身的营养状况，调查了自己的饮食结构和习惯，同学们知道如何纠正自己的不良饮食习惯和饮食结构，什么样的饮食结构才更合理，更有利于青少年健康地生长发育呢?
(温故而知新，设置新的问题导入新课，学生的探究兴趣又被激发起来了)
生：略(让学生充分发表他们的看法和观点)。
师：(点拨)现代社会上流行减肥，有些人为了达到苗条的身材，每天不吃或很少吃饭，大家怎么看待这种现象?[
生：有的赞成，有的不赞成(让学生说明其理由)。
师：(引导)“爱美之心人皆有之”，但我们在追求形体完美的同时，更应关注合理膳食与健康。(板书课题三合理膳食)
师：课前我已经让同学们分别以谷类、蔬菜类、水果类、动物类、饮品类为5个调查活动小组。下面让我们一起跟着摄像机的镜头回顾同学们的活动风采。
(课下活动情景再现学生们分组活动的过程，包括市场调查、网上查询、小组讨论、小品准备等，通过小组活动，然后在课堂上表达交流，培养学生的探究能力以及发现问题、解决问题的能力。)
同学们在进行探究调查过程一定有很多乐趣，也一定有许多问题和困难，能不能介绍给大家听听?
小组1：在调查奶类、饮品时，店主看我们不买东西，不愿意接待我们，后来我们说明调查意图，他给了我们很多帮助，使我们得以顺利完成任务。在这次活动中，我们还学到了与人交际的一点技巧。[来源:ZXXK]
小组2：我们小组是把责任分到个人，然后按计划行动，最后讨论汇总，这样很节省时间。
……
师：现在让各小组来汇报他们的战绩吧!(让学生归纳总结信息，培养学生积极思维与合作的精神，充分体现以学生为主体的教学原则)
谷类、蔬菜类、粮食、动物、饮品各组代表到讲台上介绍他们调查的结果。
师：听完了各小组汇报的市场食品消息，请同学们欣赏小品“谁的功劳大”。
(通过小品的编排和表演，培养学生发散思维和逻辑思维能力，提高学生的组织能力和语言表达能力。)
生：观看小品，细细品味并体会。
师：看来合理膳食对我们的身体健康非常重要，让我们大家手拉手共同关注人类的健康。
演示(课件)――中国营养学会平衡膳食宝塔。
我们应该按照营养学家们为我们提供的均衡膳食的基本要求来对一日三餐进行规划，做到合理用膳。
师：同学们是早晨8、9点钟的太阳，正处在生长发育旺盛的时期，对各种营养物质的需要较多，可是我们有些同学在饮食上却不注意，因而影响了身体的正常生长发育，请同学们欣赏他们自编自导的小品“谁之错”。
生：联系自己的饮食习惯，找出问题的原因所在。
师：所以说青少年对营养有特殊的需要(板书)。(引导)(演示课件――青少年一天需要的营养物质的数量表)
我们从一日三餐中获得的营养物质能否达到这个标准?能不能满足自身生长发育的需要呢?让我们一起通过活动来分析。
生：1.以小组为单位4人一组，分工合作，记录、计算、统计、设计表格进行总结。
2.各小组互相交流，阐明各自食谱的科学性所在。
3.讨论：交流结束以后，你认为自己的饮食结构存在哪些问题?如何进一步修改你的食谱，使之更科学、合理。(学生把自己设计食谱中的能量计算出来，进行定量分析。)
师：同学们为自己设计了一份食谱，应该说大家已经基本掌握了评价饮食结构的方法和均衡膳食的标准，大家心里最想做的是什么呢?
生：(发表意见、交流)略。
师：从我们呱呱坠地那一刻起，父母为了我们的营养问题就费尽心思，父母爱孩子天经地义，子女能否也爱父母呢?请同学们课后对父母的营养情况做认真的调查，针对父母的`营养状况及饮食爱好设计一份“爱心食谱”，并亲自动手为父母制作营养餐。教师会和你们一起分享真情和孝心。
(将教材的内容拓展，自身设计食谱后，为父母设计爱心食谱和制作爱心营养餐，培养学生亲自动手实践的能力，并体验情感的交流与表达，对学生进行“爱心献父母”的思想品德教育。)
师：希望通过这次活动，同学们能了解父母为我们操劳的辛苦，从而懂得如何去尊重父母，理解父母。山有尽头水有边，唯有亲人的爱永恒，让我们一起唱“爱的奉献”，来向父母表达我们最诚挚的爱意。
生：师生一起唱“爱是LOVE，爱是奉献……
〖教学反思
1.本节课以问题为起点，让学生们以不同的形式去探究，探究结果以不同方式呈现出来，尊重学生的经验和观点，让学生成为知识的构建者，与教师平等的对话者。
2.“做中学、学中做”是本设计的又一核心，使学生在获取间接经验的同时更注意获取直接经验，充分体现动脑与动手的结合。
3.注重学生个体间的差异，给不同的学生搭建了展示其个性的平台，例如：调查、汇报、小品表演、设计食谱中的记录、计算、汇总等都能让所有的学生参与进来，注意不同水平、不同特长的学生互相组合，让他们取长补短，共同进步。
〖教学点评
为了解全体教职工营养健康状况，分析影响师生营养状况的因素，制定切实可行的综合防治措施，指导全体师生科学、合理膳食，有效降低和控制营业性疾病，按照区全面健康生活方式行动示范食堂考核要求，现将开展教职工合理膳食知识培训，培训计划如下：
一、目的为了提高全体教职工的营养和健康意识，促进师生健康行为，改变不良生活方式，预防营养性疾病的发生，改善人群营养健康状况
二、工作组织机构
1、成立领导小组
组长：刘建洪
成员：周志强、肖春林、曾凤来、刘晚苟、杨雄敏
丁成香、曹志云、凌勇军、郭毓
三、工作安排
（一）加强人员培训，掌握基本营养知识和工作技能，对等全体教职工和食堂工作人员开展合理膳食专业培训，使其掌握基本营养知识和营养工作技能。全年开展不少于2次培训，并进行了知识竞赛和考试
（二）加强营养宣传教育与指导工作
通过短期培训、广播宣传、特色文化墙、黑板报以及公
共场所宣传、咨询等多种形式、多种途径，积极、全面、准确、深入地对全校教职工开展营养教育与指导活动。
（三）开展食堂工作人员厨艺大赛
了解人群膳食营养状况以养生为目的，提倡 “绿色”饮食，健康生活；以六大合理膳食为准则，提高厨师制作低盐少油菜肴制作技能；提高职工健康生活方式行为能力；增强职工间的凝聚力。
（四）将对师生合理膳食指导工作认真考核
根据《中国居民膳食指南》、三疾控要求，切实做好合理膳食指导的培训、宣传、教育、监测等工作，以达到师生合理膳食指导覆盖率100%的工作目标。
株洲市第七中学
2012
1 控制总能量摄入, 合理选择主食
流行病学调查证实肥胖与血压正相关, 因此为了防治高血压, 应注意控制体重, 体重超标者更应严格节制饮食, 每日能量摄入应比理想体重者减少20%～30%。一般建议高血压患者每千克理想体重供给能量25～30kcal。此外, 高血压患者的饮食应该定时定量, 以八分饱为宜。主食可选用富含多糖类碳水化合物尤其是膳食纤维高的食物, 如糙米、玉米、小米等均可促进大肠蠕动, 加速胆固醇排出, 对防治高血压有利。而富含葡萄糖、蔗糖、脂肪等的食物, 如糖果点心、甜饮料、油炸油酥点心等均有升高血压之忧, 应该少用或不用。
2 限制动物脂肪的摄入
高血压患者膳食中应限制动物脂肪的摄入, 避免食用牛油、羊油、猪油和肥肉, 不食用含胆固醇过高的鱼籽、动物内脏等食物。烹调时多采用植物油为好, 摄入胆固醇限制在每日300毫克以下。日常可多吃一些鱼类, 尤其是海鱼富含不饱和脂肪酸, 能使胆固醇氧化, 降低血浆胆固醇, 延长血小板的凝聚, 从而抑制血栓形成并预防中风的发生, 鱼类含有较多的亚油酸, 对增加微血管的弹性, 预防血管破裂, 防止高血压并发症有一定作用。
3 适量摄入蛋白质
蛋白质在防治高血压病方面有一定作用, 高血压患者每日蛋白质的摄入量为每千克体重1克为宜, 其中植物蛋白应占50%, 并且最好选用大豆蛋白, 大豆蛋白虽无直接降压作用, 但能防止脑卒中的发生。另外可以多用鱼类蛋白, 每周吃2～3次鱼类食物, 可改善血管弹性和通透性, 增加尿、钠排出, 从而降低血压。平时还应注意多吃含酪氨酸丰富的食物, 如脱脂奶、酸牛奶、奶豆腐、海鱼等。
4 膳食宜清淡以减少钠盐的摄入
高血压患者每日食盐的摄入量应在5克以下或酱油10毫升以下, 制作时可在菜肴烹调好后再放入盐或酱油, 以达到调味的目的。也可以先炒好菜, 再蘸盐或酱油食用。与此同时还应注意食物中的含钠量, 含钠低的食品有助于降低血压, 减少体内的钠潴留, 使用食盐代用品如无盐酱油等, 有利于高血压病患者控制钠的摄入量。日常膳食中还应注意挂面含钠较多, 高血压患者不宜多吃, 而选用馒头等面食时应避免碱发面团, 酵母发面有利于减少钠盐的摄入。
5 多摄入富含钾、钙的食品
高血压患者限钠同时应该注意补钾, 富钾食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用。富含钾的食物较多, 如桔子、地瓜、海产品、香菇、木耳、菠菜、土豆、芋头、茄子、莴笋、冬瓜、西瓜等, 高血压患者适量增加摄入对控制病情较为有利。而含钙丰富的食品如牛奶、酸牛奶、芝麻酱、虾皮、绿色蔬菜等, 有利于心肌代谢, 改善心肌功能和血液循环, 促使胆固醇的排泄, 防止高血压病的发展。
6 忌食刺激性大的物质
高血压患者应戒烟, 烟中含有尼古丁, 能刺激心脏, 使心跳加快、血管收缩, 使血压升高。其次要限酒, 酒精已被公认是高血压的发病因素, 尤其是烈性酒。为预防高血压, 最好不饮酒, 而已有饮酒习惯的人应该减少饮酒量, 每天控制在白酒50毫升或啤酒300毫升以内。已有高血压倾向的人, 如有家族史者和超体重者均应坚决戒酒。
7 多吃蔬菜、瓜果和粗粮
蔬菜、瓜果及粗粮能够补充大量维生素、无机盐和膳食纤维, 具有降低血脂、调整体液、酸碱平衡、促进代谢等作用。新鲜蔬菜水果中丰富的维生素C有降低胆固醇的作用, 对高血压患者非常有益, 并且对高血脂症、血管硬化、高血压、肥胖病等均有好处。
8 配合中医辨证施膳
高血压患者除日常注意合理营养外, 还应结合高血压的病理特点, 进行辩证施膳加以保健。高血压病又可称“风眩”、归属于“眩晕”、“头痛”、“中风”等范畴, 根据常见发病机制可分阴虚阳亢型、阴阳两虚型、痰浊内蕴型、气血两虚型、淤血阻络型等。
阴虚阳亢型多见于久患高血压的病人或年长、体内阴液不足者。临床主要表现有眩晕, 头痛, 头重脚轻, 耳鸣健忘, 五心烦热, 心悸失眠, 舌质红, 苔薄白, 脉弦而数。治疗时宜滋阴潜阳, 或滋肝补肾、滋水涵木以降压, 滋阴降火同用。食疗方为知柏地黄丸 (汤) , 服用期间忌食白萝卜, 忌饮茶叶水。此外, 具有滋阴补肾作用的药膳还有淡菜皮蛋粥、冬瓜鲩鱼汤等。
阴阳两虚型见于久患高血压、肝肾阴阳失调者。临床主要表现有眩晕头痛, 耳鸣心悸, 行动气急, 腰酸腿软, 失眠多梦, 夜间多尿, 舌淡或红、苔白, 脉弦细。治疗宜育阴助阳或阴阳并补。食疗方为金匮肾气丸, 使用时忌食白萝卜、绿豆和饮茶。此外, 具有育阴助阳作用的药膳方还有海参汤、向日葵花托红枣汤等。
痰浊内蕴型多见于形体肥胖、喜食肥甘厚味或饮酒过度的患者。治疗宜祛湿化痰。食疗方用半夏白术天麻汤可以燥湿祛痰, 健脾利胃。常用药膳方还有杏陈苡仁粥、橘皮茶等。
气血两虚型多见于病史相对不长的高血压病人。常表现为眩晕, 动则加剧, 劳累即发, 神疲懒言, 气短声低, 苔少脉虚弱。治疗时宜补益气血, 健运脾胃。常用药膳方有八珍汤 (当归20克, 茯苓25克, 甘草15克, 熟地30克, 白芍20克, 川穹10克, 黄芪20克, 人参15克, 取汁喝) 、杜仲炖猪腰、韭菜炒鲜虾等。
淤血阻络型表现多为眩晕、头痛, 或健忘、失眠、心悸、精神不振、面或唇色紫黯、舌有淤癍、脉弦涩。治疗宜祛淤生新, 行血清经。常用药膳方有血府逐淤汤 (当归15克, 生地30克, 桃仁10克, 红花10克, 赤勺15克, 川穹15克, 枳壳15克, 牛膝30克, 煮汤喝) 、黑豆饮 (黑豆30克, 红花6克, 水煎冲红糖60克温服) 、桃仁莲藕汤 (桃仁10克, 莲藕250克, 切小块煮汤喝) 等。
总之, 高血压患者在摄入食物时应注意食物多样化、进食量与人体消耗量平衡, 宜选择低胆固醇、低盐、低糖饮食以及富含维生素C、膳食纤维的食物, 并注意辨证施膳。现代医学并没有什么立竿见影完全根除高血压疾病的药物, 但是治疗的同时配合科学的饮食护理, 可帮助高血压患者减轻慢性病带来的痛苦, 甚至可通过长期的膳食调养有效控制疾病。
参考文献
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红糖是没有经过精炼加工的一种粗糖，所以它保留了很多人体需要的维生素还有矿物质。红糖有很多分类，通常因为晶粒的不同而分为碗糖、红糖粉还有赤砂糖等。由于没有经过高度精炼，几乎保留了蔗汁中的全部成分，含有维生素和微量元素（如铁、锌、锰、铬等），营养成分比白砂糖要高很多。
每100克红糖含钙90毫克，含铁4毫克，还含有少量的核黄素及胡萝卜素。科研人员还从红糖中提取了一种叫做“糖蜜”的多糖，实验证明它具有较强的抗氧化功效，对于抗衰老有明显的作用。
老人对各种微量元素和维生素的摄入逐渐减少，平时应注意在飲食中补充，以维持正常代谢功能，延缓衰老。所以专家建议，老人在吃糖时，应多选择红糖。
其实，红糖的吃法很多。如可以加入银耳、枸杞、红枣或与红豆一起煮，有利水利尿的功效；加入桂圆、姜汁共煮，有补中补血效果；与红薯、姜汁一同煮，不仅具有养生功效，更是一道美味的点心。
近来，我国儿童由于食物短缺而导致的传统型的营养不良从改革开放初的30%已经下降到了现在的8%，我国已提前完成了联合国儿童营养千年发展目标。但由于膳食搭配不合理导致的新的营养不良问题又开始出现。 高收入家庭营养不良更多
目前，我国2岁以下儿童缺铁性贫血的患病率在25%以上，近10年来，男童尤其是2岁以下男童贫血患病率明显上升。由于锌与铁常常来自于同样的食物，所以缺锌儿童的比例与缺铁儿童比例接近。儿童缺锌会出现不长个，抵抗力下降等症状。
专家指出，铁和锌是人体所必需的微量营养素，对于发育期的儿童来说尤其重要。儿童缺乏铁和锌还容易发生铅中毒。而只吃单一品种的食物，是导致孩子铅中毒和营养不良的直接原因，而这一现象在类似的营养不良儿童当中比较普遍。除此之外，食物搭配的不合理是造成我国儿童和青少年营养不良的另一个主要原因。
国家疾控中心的专家强调，猪、牛、羊等红色的肉才是儿童补充铁、锌等微量元素最好的食物。 专家指出，随着生活水平的提高，微量营养元素缺乏成为近年来新出现的一种营养不良。中国营养学会一项调查表明，这一类营养不良在人均月收入1000元以上的家庭中更为多见，人均月收入1000元以下家庭反而不明显。
我国肥胖儿童已超万
北京大学儿童青少年卫生研究所自1985年起按国家计划，每隔5年就对我国18岁以下的儿童和青少年健康卫生状况进行一次大规模调查。最新的结果显示，肥胖问题已经取代了供给不足导致的营养不良问题，成为目前危害我国儿童健康最突出的问题之一。超重发生率在整个的6岁到18岁的中小学生当中，超重的流行率大约是10%到13%，肥胖的流行率大约是9%到10%。北京差不多每5个男小学生当中就有1个小胖子，这个水平已经达到甚至超过大多数的发达国家。
世界上发达国家儿童超重和肥胖率一般在20%以上，我国儿童整体超重和肥胖率在10%左右，虽然目前超重和肥胖的发生率只有发达国家一半，但是，我国肥胖儿童总数超过了2000万人，而且呈现出越来越快的增长趋势。
在长达20多年的时间里，我国儿童健康监测和研究机构通过大量数据研究表明，儿童肥胖的治愈率较低、而且将对健康状况产生长期影响。
零食中垃圾食品超三成
根据调查，大约有35%的学龄前儿童、50%左右的小学生、60%到70%的肥胖中学生将把他们的肥胖带到成年，使得成年发生心血管发病的危险明显提前，甚至会导致过早的死亡。他们吃的零食里面，尤其需要注意的是世界卫生组织规定的垃圾食品占的比重比较大，像膨化食品、油炸食品、方便面等分别都占了30%以上。
垃圾食品，主要指违反膳食平衡原则搭配的食物，我国营养专家称为不健康食品或者三高食品，也就是高热量、高脂肪、高蛋白质，同时低矿物质、低维生素、低膳食纤维的食品。其中，油炸食品首当其冲。
中国青少年研究中心进一步调查表明，过度食用洋快餐，也就是西式快餐是我国儿童摄入不健康食品的主要渠道之一。
有85.2%的孩子表示自己很喜欢吃麦当劳、肯德基，还有43.6%表示自己每个月都去吃麦当劳、肯德基，几乎每周或者每天都吃的有6.2%。
过多饮用软饮料只得空心热量
北京大学儿童青少年卫生研究所在全国18个省市自治区对21万多名儿童进行了健康危险行为调查。结果表明，过多饮用软饮料对儿童健康的影响同样明显。
软饮料，主要是指具有高糖、低微量元素含有碳酸等特点的饮料。
除了会导致肥胖外，过多饮用含糖量高、含微量元素少的软饮料还会导致儿童患缺铁性贫血、糖尿病等病症。被许多孩子和家长认为比白开水营养丰富的软饮料，一旦像喝白开水一样饮用却可能给孩子的健康带来影响。专家认为，这是软饮料尤其是可乐等碳酸型饮料本身的特性决定了的。
以可乐为例，它的主要成分是糖、色素、碳酸和兴奋剂，这些物质的特点是组合出了某种吸引孩子的口味，但是缺乏营养。
因为软饮料喝得多，摄入了过多热量，而这种热量没有营养作用，所以我们平时把它叫空心热量。 专家指出，无论是微量元素缺乏导致的新型营养不良，还是热量过剩导致的超重和肥胖，都是营养失衡的表现。而这也正是目前影响我国儿童和青少年健康的两大主要营养问题。专家强调坚持食物的多样化，实现营养的均衡摄入，同时尽量少食用以油炸食品为代表的不健康食品是确保儿童和青少年健康成长的根本保证。
儿童营养不良的早期信号
儿童营养不良会导致发育不良、肥胖、消瘦、龋齿、脚气病、消化道疾病等多种病症。孩子营养状况不良往往在疾病发生前就出现一系列征兆，情绪异常即为信号之一。家长不妨从调整饮食和教育儿童改正不良饮食习惯入手，以改善儿童的情绪。
如果儿童长期情绪多变，爱激动、喜吵闹，或性情暴躁等，应考虑其甜食吃得过多。家长应限制孩子的食糖摄入量，平衡孩子的饮食。
如果儿童郁郁寡欢、反应迟钝、表情麻木等，应考虑其体内缺乏蛋白质、多种维生素等营养素。家长应多给孩子补充水产品、肉类、奶制品等高蛋白食物，并多给孩子吃些含维生素丰富的西红柿、橘子、苹果、青菜等蔬菜水果。
如果儿童经常忧心忡忡、惊恐不安或健忘，应考虑其缺乏B族维生素。家长可适当在饮食中补充些粗粮(如豆类)、蛋黄、猪肝、核桃仁、奶制品、土豆等富含维生素B的食品。
此外，如果儿童夜间常手脚抽筋、磨牙，多为缺钙的表现;如果儿童常感头晕目眩或气虚，可能
是缺钙所致;如果儿童有异食癖，则多为缺锌、锰等微量元素所致等等。家长应分别让孩子多食用些含钙量丰富的奶制品、鱼松、虾皮等;含铁量丰富的海带、木耳、蘑菇等;含锌、锰量丰富的禽类及牡蛎等海产品。
临床表现分为三级
最先出现是患儿体重不增加的症状，继之体重下降，皮下脂肪减少，逐渐出现消瘦，病久者皮肤干燥、苍白，烦燥不安，肌肉松驰，身高也低于正常。按轻重可分三度：Ⅰ度为轻型，Ⅱ，Ⅲ度为重型。
Ⅰ度营养不良：精神状态正常。体重低于正常15%-25%，腹壁皮下脂肪厚度为0.4厘米-0.8厘米，皮肤干燥，身高不影响。
Ⅱ度营养不良：精神不振，烦躁不安，肌张力减弱，肌肉松驰，体重低于正常25%-40%，腹壁皮下脂肪厚度小于0.4厘米，皮肤苍白、干燥，毛发无光泽，身高较正常低。
Ⅲ度营养不良：精神萎靡，嗜睡与烦躁不安交替出现，智力发育落后，肌肉萎缩，肌张力低下，体重低于正常40%以上，腹壁皮下脂肪消失，额部出现皱纹，似老人样貌。皮肤苍白、干燥、无弹性，毛发干枯，身高明显低于正常，常有低体温、脉搏缓慢、食欲不振、便秘、严重者出现营养不良性水肿。
儿童营养不良易患肺炎
专家们在非洲发现，儿童营养不良是罹患肺炎的主要原因之一。研究人员认为，营养不良会使肺脏保护膜变得较薄，这就使细菌比较容易侵入肺脏。
营养不良也使儿童的免疫系统衰弱，这也使儿童不易抵抗细菌的`入侵。一个营养良好的儿童在罹患肺炎时会发烧，但研究人员发现有些营养不良的儿童在患肺炎时，体温正常或偏低。
研究人员警告说：任何营养不足的儿童一旦出现咳嗽，或者呼吸困难的现象，应应到医院检查，而医生也应该立刻给孩子服用抗生素。研究人员还警告说，有些得了肺炎的儿童在服用抗生素以后，病情也不见改善，那么这些儿童就应该进一步检查是否罹患肺结核。肺结核是肺部的另一种疾病，有些症状也和肺炎类似。
营养不良儿童成年后易患高血压
巴西圣保罗联邦大学进行的一项研究表明，6岁前的儿童营养不良成年后最容易患高血压。 圣保罗联邦大学在该市南区贫民区挑选了53名年龄在11岁至16岁的青少年进行研究。这些青少年具有典型的营养不良症状：身高比世界卫生组织规定的标准低7公分，体重也较轻。研究结果表明，他们之中有7人(占总数的13%)有高血压症状，其中大多数是在13岁时出现高血压症状的，也有11岁就被确诊患高血压的。
研究表明，要减少因儿时营养不良而导致的高血压，必须增加食品中的氨基酸含量，也就是要增加肉类和豆类食品的摄入比例。蛋白质和氨基酸的增加将加快人体的新陈代谢，增加营养摄入量，保障儿童的生长发育。
研究还表明，6岁之前营养不良者，不仅易患高血压，而且还容易患糖尿病">糖尿病、冠心病等疾病。这些人受到疾病的影响，寿命会缩短。巴西低收入阶层的平均寿命仅为47岁。
营养评价指标及方法
皮褶厚度是反映脂肪的营养状况。
检查的部位:
三头肌
左上臂背侧中点上约2厘米处,也就是左肩峰至尺骨鹰嘴的中点.
方法:被测者上臂自然下垂,测定者以右手拇指与另四指将皮肤连同皮下脂肪捏起呈皱褶,用皮褶厚度测量卡尺测量.
肩胛下部:
左肩胛骨下角下约2厘米处,被测者左上臂自然下垂,方法同上.
腹部皮下脂肪:
脐旁乳头线交界处.
上臂围:
上臂中点周长,用卷尺测量.
上臂肌围(厘米)
上臂围(厘米)-0.314*三头肌部皮皱厚度(厘米).
营养评价
评价
身体的评价:求出标准体重
计算出实际体重与标准体重的百分比.
公式:(实测体重-标准体重)/标准体重*100%皮褶厚度
三头肌部+肩胛下部
男>40厘米.女>50厘米为肥胖.
男10-40厘米.女20-50厘米为中等.
男<10厘米.女<20厘米为消瘦.
上臂围的正常值(厘米)均值
男18-25岁25.9标准差2.09
26-45岁27.12.51
46-26.43.05
女18-25岁24.52.08
26-45岁25.62.63
46-25.63.32
上臂肌围标准值:24.8厘米
总结：上述营养评价实质上是对来自膳食和人体两方面的营养信息的综合处理和评价，作为调整膳食结构，进一步提高营养与健康水平的依据。
对症治疗
为促进消化，改善代谢给予多种酶(胃蛋白酶、胰酶等)以助消化。重型营养不良，也可选用葡萄糖、氨基酸、脂肪乳等高营养液静脉济射。中医称营养不良为疳证，依病症不同，可用消乳丸、保和丸、参苓白术散或八珍汤随症加减。
婴幼儿营养不良的膳食营养治疗
(1)一度营养不良儿由于消化生理功能与正常儿相近，治疗开始应维持原喂养食物，不急于添加，以免引起消化不良，一般根据患儿情况一周后再增加热卡与蛋白质食物。
(2)二度营养不良儿的消化能力较弱，待消化能力逐渐恢复，食欲好转的过程中，逐步较快地增加蛋白质类食物。注意盐的食量，防止水肿。
(3)三度营养不良儿的消化力很弱，并伴有其它合并症。应首先诊断原发病，待病情好转，以极少量，多餐维持酸碱平衡，然后逐渐调整膳食，补充蛋白质，使之逐步巩固营养素的摄入。
(4)营养食物调整补充的办法：
首先应遵照循序渐进，逐步补充，不急不燥、耐心谨慎的原则，并坚持以下六个步骤。每一步骤均有热能及三种主要营养素的用量，重量比，及适宜食用的食物。
一度营养不良患儿可从第三步开始：每日每公斤体重可摄入热能120千卡，蛋白质3克，脂肪
1.8克，碳水化合物23克。三种营养素的重量比为1：0.6：7.6。可采用的食物：半脱脂乳、蒸发乳、配方乳、豆浆、米汤、稀米粥、代藕粉、鱼泥汤等。情况稳定后转入第四步，每日每公斤体重摄入热能140千卡，蛋白质3.5克，脂肪2.8克碳水化物25克。三种营养素的重量比1：0.8：7.2，可采用的食物，牛乳、代乳品、豆浆、鱼泥、粥、糕、饼等。满足需要可转入第六步，每日每公斤体重热能140～120千卡，蛋白质3.5克，脂肪3.5克，碳水化物14，其重量比1：1：4。食物可同第四步，但需增加量。进入第六步可以巩固到正常饮食，患儿已恢复正常。
二度患儿要从第二步开始：热能61千卡，蛋白质2.0克，脂肪1.0克，碳水化物11克，其重量比为1：0.5：5.5，可食食物：脱脂乳、蒸发乳、配方代乳粉、豆浆、鱼汤、米汤、稀面糊等。约5～7天渐进到第三步。如此缓慢增加致第四第五步：热能每日每公斤174千卡、蛋白质4.5克、脂肪7克、碳水化物24克、其重量比1：1.5：5.2。开始恢复健康，进入第六步巩固治疗。
三度患儿递加食物进度应更缓慢。从第一步开始每日每公斤体重需热能35千卡，蛋白质1.3克、脂肪0.4克、碳水化物6.5克、其重量比1：0.3：5。宜用食物：脱脂乳、蒸发乳、配方乳、米汤、稀藕粉等。如出现消化不良可进而复退。按步就班，逐步充实，直至第六步止。总之，营养素的供给与增加，要由少到多，由简到繁，切忌贪多求快求全而出现反复。具体措施应视患儿食欲及消化情况而定，不宜统一硬性规定。宜用食物已于上述每一步中予以分述。主要有：蛋白质类食物：脱脂乳，蒸
发乳，配方乳，豆浆，鸡蛋黄粉，鱼粉，肉泥，肝泥等。脂肪类：除以上食物中的脂肪之外，可适当添加植物油，人造黄油，奶油等，但只能少量添加。碳水化物：米汤、小米汤、面糊、藕粉、代藕粉、粥、烂饭、蛋糕、饼干等。维生素、无机盐：可用鲜果汁、蔬菜汁补充。如患儿腹泻，可从维生素制剂中补充。总之对三度营养不良患儿的哺喂必须耐心。对严重消化紊乱的患儿，不宜任意使用饥饿疗法。
预防儿童营养不良
儿童的身高、体重按一定规律增长，这是孩子健康和发育情况最重要的标志。小儿出生后应定期测量体重，直到3岁为止。
称体重的时间是这样安排的：第一年测5次(第1、3、5、8、12个月)，第二年测3次(第16、20、24个月)，第三年测2次(第30、36个月)。
如果体重与前一次测量相比未见增长，就表明存在问题，应及时请医生或保健人员检查。
合理膳食与健康
课程目标：
1、了解平衡膳食的概念和七个基本指标；
2、合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南；
3、了解中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。教学重点：
合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南。教学难点：
解决目前合理膳食存在的问题。教学过程：
平衡膳食与饮食调理
平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。
合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。
有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg。
一、平衡膳食的七个基本指标
1.膳食摄入量充足、品种多样：一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。2.热量食物来源构成合理：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：
※粮谷类食物提供热量: 60%-70%
※薯类食物提供热量: 5%-10%
※豆类食物提供热量: 5%
※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)
3.热量营养素摄入量比值合理：要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。
4.热量结构合理:
碳水化合物提供热量: 60%-70%
脂肪提供热量: 20%-25%
蛋白质提供热量: 10%-15%
5.蛋白质食物来源组成合理：
植物性蛋白质约占: 70%
动物性蛋白质约占: 25%
豆类蛋白质约占: 5%
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。
6.脂肪食物来源组成合理： 植物性脂肪约占: 60% 动物性脂肪约占: 40%
其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。
7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准：
进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。
二、合理膳食对运动及健康的影响
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。
一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。
一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。
三、中国居民膳食指南：
1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见
1.食物多样、谷类为主：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。
※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。
3.常吃奶类﹑豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。
大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖，相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。6.吃清淡少盐的膳食
目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。
流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。
7.如饮酒应限量：高度酒含热量高，不含其它营养素。
无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。
进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
四、饮食”金字塔”结构及目前存在的问题
均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。
我们应依照“金字塔” 的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。
如果能根据 “金字塔”的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。
此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。
1、多饮水
老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000ml)组成。
修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。
2、多纤维
老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。
原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。
现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000ml)组成。
修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。
3、低热卡
和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是脂肪、油类和甜食。蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。
4、特殊营养物质的供给
提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供足够的维生素D和钙质保护骨骼的健壮，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。
5、某些营养需额外补充
新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素D、维生素B12、铁剂等。
但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素B12最好的来源。
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