跳远训练方法（推荐10篇）
一、跳远的专项素质训练
（一）跑的训练（速度训练）
1、跑的专门性练习：小步、高抬、后蹬、车轮
2、各种加速度和变速跑；
3、条件跑：上坡跑和下坡跑，标志跑等；
4、300米以内段落跑；
5、各种距离的引进间跑；
（二）力量训练
1、负中等重量的提踵练习；
2、负轻杠铃原地轻跳；
3、负重弓步走练习和跳练习；
4、各种方法的举、挺杠铃；
5、大重量的下蹲起和半全蹲；
6、双人对抗及各种力量组合练习；
7、壶铃蹲跳等练习；
（三）跳跃训练
1、连续单足跳：25-50m；
2、连续蛙跳过栏；（跳栏架练习）
3、跳台阶；单、双脚跳；跳上和跳下；
4、跳深：（退让转换成克制性）
①双脚跳下，双脚跳上第二箱；
②有力的脚单脚跳下，单脚跳第二箱；
③用弱腿重复上一练习；
④各种距离的高、低箱组合练习；
5、各种跳跃练习
①立定跳远
②立定两级跳；
③立定多级跳（五、十级）
④单+跨+跳跃组合练习（任意组合）
⑤立定四个单脚跳+跳跃
⑥助跑四个单脚跳落入沙坑；
⑦25m单脚跳计时跳和计步跳等；
⑧短助跑跳跃练习；
二、跳远的技术训练
（一）助跑技术训练1、20-100m行进间跑； 2、20m起跑和40m反复跑；
3、全程助跑练习加2-4步节奏跑；
4、8-12步标枪跑（每步设标枪）
5、跑中听信号起跳的跑等；
（二）起跳技术的训练
1、起跳模仿练习；
2、起跳听声音练习；
3、起跳计时练习；
4、条件练习（助跳板、跳箱等）
5、短、中、全程助起练习；
（三）腾空和落地技术训练
1、短、中、全程助跑跳运练习；
2、起跳练习；
3、腾起高度的练习；（头触高物等）
4、条件训练：跳箱、助跳板等；
5、短助跑落地训练（5-7步）；步侧倒
6、短助跑跳远练习；15m左右，计算平均成绩
7、各种改进空中技术的辅助训练。
（四）完整技术训练
1、短、中、全程助跑完整技术训练；
2、规定一定远度的计数训练（如6.5m×10次）；
3、按规则正式的比赛和测赛训练等；
三、跳远的心理训练和自控能力训练
1、应付各种不利因素的训练（犯规或吵喧闹）
2、不同风向的训练；
一、三级跳远的专项身体训练
专项身体训练是在全面身体训练的基础上进行的。有时也应把它们有机地结合在一起进行。全面身体训练能促进身体素质和协调能力发展,从而为提高运动技能和成绩打下良好的基础。专项身体训练主要应加强运动员的速度、力量和弹跳能力的训练。
(一)速度训练
在发展速度素质过程中,初期阶段应作为主要内容,根据少年生理特征对速度练习的可接受性和敏感性较强,应重视速度练习,但强度不宜过大。练习过程中时刻应注意掌握跑的合理技术,随着训练水平的提高,逐渐加大练习的密度和强度。速度训练通常采用的练习:
1.60～80米加速跑。1.60～80米加速跑。
2.30～50米行进间跑。
3. 上、下坡跑。
4.100米反复跑。
5. 各种距离的变速跑、间歇跑。
6. 追逐跑、接力跑。
7. 牵引加速或引重物跑。
8. 单足跳或跨步跳接加速跑。
(二)力量训练
在发展力量素质初期阶段,应采用小重量练习,随着年龄的增长和训练水平的提高,可采用大重量练习,进行大重量练习时,动作要稳,精力还要集中,注意保护。三级跳远运动员需要快速力量和绝对力量。力量练习通常采用的练习:
1. 发展快速力量练习。
运动员采用杠铃练习时,应力求迅速完成动作,成半蹲位时能快则快。可把若干练习编成一组,每次练习3～4组。每组次数可不等。
(1) 20～30公斤杠铃快速推(或挺)举。
(2)肩负30～50公斤杠铃半蹲跳。
(3)肩负30～50公斤杠铃弓步交换跳。
(4)肩负自身体重50%～75%的杠铃深蹲。
(5)肩负自身重量100%～120%的杠铃深蹲。
(6) 40～50公斤杠铃快速提铃至胸的连续动作。
(7) 40～50公斤杠铃快速高立抓举的连续动作。
(8) 20～50公斤杠铃仰卧快速推举。
2. 发展绝对力量的练习。
(1)肩负自身体重150%～160%的杠铃深蹲起。
(2)肩负自身体重从60%到极限重量的深蹲起。
(3)肩负较重杠铃或沙袋连续迈步。
做大重量练习时要注意安全,站稳后再开始,下蹲要慢。做到抬头、挺胸、塌腰,上体保持正直。
3. 发展弹跳力练习。
(1)短程助跑起跳的腾空步练习或跳远练习(可以左右腿轮换做起跳)。
(2)跳深练习。利用两节跳箱跳上跳下。
(3)单脚踏在高约40厘米的支撑物上,连续屈身跳。练习时摆腿送髋,上体正直,身体重心处在支撑点垂直上方。
(4)单摇跳绳(计时)。
(5)原地纵跳、屈膝跳(可结合沙坑进行)等。
(6)行进间跨步跳、立定多级跳。
二、三级跳远的技市训练
三级跳远的技术训练是为了提高和利用助跑速度,合理地完成起跳动作,恰当地分配三跳比例,使技术更加完美熟练。
(一)改进和提高三级跳远技术的重点
1. 反复练习助跑,检查步点,达到理想的助跑节奏,获得最适宜的速度。
2. 选定三跳比例,更好地利用助跑速度。
3. 改进着地技术。前两跳着地应有积极扒地动作,做好下一跳的用力准备,并可减少制动力量,有利于充分利用水平速度。第三跳要极力保持平衡,完成跳远相同的落地动作。
(二)三级跳远技术训练的主要手段
1. 基础训练手段。
(1)立定和助跑的三级、五级跳远。(2)立定或助跑的十级或多级跳远。
(3)立定和助跑的左、右腿连续交换跳。(4)短程助跑完成第一跳的练习。
(5)短程助跑完成第二跳接第三跳的练习。
2. 完整技术训练手段。
(1)短程助跑三级跳远。
(2)按一定比例进行的三跳练习。
(3)中程、全程助跑的三级跳远。
(4)参加达标、测验、比赛,巩固提高技术;检查训练中的不足,以便改进。
三、三级跳远的心理训练
助跑步点不准是运动员的第一心理障碍,此外场地条件、气候、风向、对手、观众及裁判员等诸因素都会给运动员的心理带来不稳定,异地比赛还会受时差、饮食、路途的影响,使运动员的心理活动更加复杂。如果平时注意心理训练,经常采取有针对性的训练方法,使之习惯,并有善于克服困难的应变能力,运动员则会顺利地完成比赛任务,取得好成绩。反之,则处处受挫、失控,发挥不出应有水平。三级跳远运动员的心理训练可采用下列方法:
1.想象与运动表象重现法:
教练员要引导运动员积极展开思维活动,练习时能够领会教练员意图;理解技术细节,每次练习后都能重现自己的感觉与体会,使其相信改进技术细节就是提高成绩的重要潜力,使其增强信念。产生克服困难的信心,,从而稳定拼搏奋争的情绪。
2.运用各种条件锻炼运动员自我控制能力:
训练过程中要有意识地变换条件,改变环境。例如在风雨天坚持训练,逆风测验等。为了培养自控能力,在平时测验或达标时,教练员不必具体指导,让运动员独立思考,最后自己总结经验教训。锻炼独立参加比赛的能力。
3.进行思想教育:
摘 要 立定跳远是国家学生体质健康测试的项目之一，是反映学生的爆发力和身体素质的项目。本文针对当前中学生身体素质差、下肢力量不足、协调能力差的因素，提出了几点立定跳远教学中的训练方法，以期提高学生立定跳远的成绩。
关键词 立定跳远 上肢 下肢 训练方法
立定跳远是发展下肢力量和提高身体素质的有效方法之一，也是《国家体质健康标准》的测试项目。立定跳远的动作技术是由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成，由于当前中学生身体素质差、下肢力量不足、协调能力差的因素，导致很多的学生起跳时爆发力和后蹬力量不足，在起跳后空中腾空时间短，动作不协调，造成落地近。所以，掌握正确的动作要领和发展上下肢力量对提高立定跳远成绩尤其重要。
一、立定跳远上肢力量训练方法
在训练实践中，提高立定跳远上肢摆动力量具体练习方法有：
（一）负重摆臂练习
用1.5KG的沙袋带在手上做原地摆臂练习来保持身体平衡，而且还能增强蹬摆的协调性。在练习时要求两臂弯曲约为90度角左右，肩膀自然放松做前后摆臂，注意肘关节的角度在垂直部位要大一些，有利于两臂肌肉的放松同时控制身体不要左右摇摆。一般情况下可安排3-6组，每组可重复30-40次，组间间歇2-3分钟左右。
（二）负重直臂扩胸
用5KG的哑铃做直臂扩胸，身体直立，手持哑铃成前臂前平举，两臂分开向后扩胸到最大限度，还原成前平举姿势，上体尽量不动。练习做3-5组，每组做10次左右，组间歇2-3分钟。
（三）双臂拉伸橡皮筋
把橡皮筋绑在篮球架上，练习者背对篮球架站立好，上体前倾两脚前后自然开立，双手握住橡皮筋的两端，置于头后上方，前臂与大臂成90度角左右，然后前臂和三头肌用力拉橡皮筋，直到两臂伸直，再恢复到原来姿势，在练习过程中要注意向前拉时要快，回放时要慢。每次练3-5组，每组15次左右，组间歇是2-3分钟左右。
（四）平推杠铃
发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头机力量等。练习方法：站立，两手握杠铃两端，置于锁骨处，连续向前做快推动作。要求：动作快速，连贯、协调。练习的组数为3-6组左右，每组可重复5-10次左右，组间休息的时间是2-3分钟左右。
二、立定跳远下肢力量训练方法
（一）负重跳深练习
负重重量根据各人的实际情况自行用沙袋绑在双脚上同时跳上木箱和落地连续跳完10个，高度为50-60CM的硬木箱10个摆放密度为50CM，4-5组。
（二）双脚跳栏练习
在跑道纵向放10个栏架，学生连续跳过栏架，随着练习水平不断提高栏架高度也有所增高，3-4组
（三）单脚交换跳
在平坦的草地上做两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒-1分钟）或跳的次数（30-60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20-30米）。以上练习重复2-3组。
（四）收腹跳
在沙池上进行单脚收腹跳练习，进行起跳时膝盖尽量向胸前收，每组跳10-15次。组间休息2-3分钟重复3组。
（五）踮脚跳
训练中小腿用力，大腿放松，膝盖保持正常的弯曲，脚后跟不能落地，始终保持前脚掌落地，前脚掌起跳，起跳用力和落地受力都是小腿部肌肉来完成。要有意识的向上进行跳跃，跳跃三十米后，自由放松向外踢腿走回起点，每次练习4组，每组30米。
（六）游戏比赛
学生用双脚在规定的距离内进行连续的多级蛙跳远，看谁跳的次数少而最快到终点。练习过程中学生动作要连贯、快速，中途不得停顿。重复体会收腹，伸小腿。
（七）跳台阶
将一只脚放在高度约四十厘米的台阶上，使该腿的膝部成直角，另一腿在地面上支撑，上体直立，两臂屈时在身体两侧，练习时，台阶上的支撑腿用力蹬地，进行起跳并伸直，下面的支撑腿迅速向上屈膝摆动，两臂协调进行有力摆动。学生经腾空后，再返回原来的开始姿势，每组跳的时间为40秒，重复3组。
三、立定跳远辅助训练方法
（一）不同段落的单足跳、跨步跳和形式多样的组合跳跃训练方法有助于发展和长期保持学生的专门跳跃支撑能力。
（二）主要训练手段：（1）40-100米段落的连续跨步跳；（2）40-80米段落的连续单足跳；（3）40-100米段落的连续“单足跳一跨步跳一跨步跳”组合；（4）40-100米段落的连续“单足跳一单足跳一跨步跳”，组合；（5）40-100米段落的连续“单足跳一跨步跳一单足跳一跨步跳”组合；（6）30、50米段落的上坡或下坡连续跨步跳、单足跳。
四、立定跳远训练建议
（一）提高立定跳远的训练方法多种多样，学生应选择适合自身实际的力量训练方法，不得盲目加大训练量和力量的练习。除了身体素质、身体形态、以及力量素质影响外，还必须提高自身的技术及该项目的技术。还要加强上下肢力量，以及加强协调性锻炼。
（二）在进行力量训练时要做好充分的热身运动预防受伤，加强一些节奏感的训练，例如跳栏架，摆高低不一样的箱子、海绵垫等。加强一些协调性的练习，例如并腿十字跳，不同方向的弓步跳等。
（三）在练习过程中学生要严格按照教师的练习密度和强度，确保每一个同学的练习中都有不同层次的提高，进行力量训练后要有放松活动。
参考文献：
[1] 张朝英.影响立定跳远成绩的因素[J].中国学校体育.2002.5.
二、在跑道上连续做缓跑三步或五步结合起跳的练习，用摆动腿落地。
三、学习起跳后腾空步动作的练习。在跑道上助跑四至六步，起跳后完成腾空步动作。下落时以摆动腿落进沙坑，接着向前跑出。
四、辅助练习
1、在离起跳标志2米左右处设置一个高约60～80厘米的跳箱，学生起跳后，摆动腿落地跳箱上。
2、在沙坑边摆放一个低栏架(或拉一根高度约30～50厘米的横皮筋)，短距离助跑后，起跳完成腾空步，摆动腿越过障碍物后下落沙坑并向前跑出。
3、助跑起跳成腾空步，用头部触及前上方的悬挂物。
立定跳远腾空姿势的训练研究
抚松九中 张利
摘要：立定跳远很多省市体育中考和《国家学生体质健康标准》的必测项目之一，可以有效的检测学生下肢肌肉爆发力及身体协调配合能力的发展水平，影响立定跳远成绩的因素 有技术动作、身体素质、心理素质等，但是在教学过程中发现有很多学生起跳腾空后，空中展体姿势不够或者根本没有，直接影响了立定跳远的成绩，本文通过对立定跳远腾空姿势的技术分析,以及训练方法的一些探讨为今后立定跳远的训练提供一些指导建议。关键词：立定跳远 腾空姿势 展体 前言
立定跳远是一项综合性素质项目,是发展下肢爆发力与弹跳力以及上下肢协调性的有效方法,它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,结合上肢协调摆动相结合,有一定的灵巧性和技术性。它对发展学生的弹跳力，改善腰腹力量和身体协调性有着重要作用。在教学中发现部分学生在练习时往往会出现蹬地角度过小、没有腾空姿势、落地没有屈膝缓冲、落地不稳等主要问题，难以达到预期的教学效果。造成这些问题的原因有身体素质层面的，也有技术层面的。那么如何有效地改进腾空姿势、提高成绩，发挥教学训练的最大效能呢？我在立定跳远教学训练中，巧妙运用跨栏架、小垫子、橡皮筋等教学手段，使学生有效学习、改进和提高了立定跳远腾空姿势的技术动作。1.立定跳远的正确动作要领
立定跳远技术由预备姿势、起跳、腾空、落地四个紧密相连的阶段有机组成。它的动作结构是：屈膝，重心适度下降，双臂后摆，身体适度前倾，做好起跳准备。蹬地时，双臂迅速向前上方摆动，同时双腿爆发性用力蹬地，使人体向前上方跃出。蹬摆配合，爆发性用力，保持前上方的蹬地方向，是起跳动作的关键。腾空后，双臂前伸，及时收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势。落地时，双臂向下摆动，同时双腿前摆，尽力向前落地。2.腾空姿势的技术分析
在整个技术动作中，起跳腾空后的姿势非常重要，直接决定了立定跳远的成绩，两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体，做到“三直”即髋，膝，踝三关节伸直。2.1力学角度分析
腾空是人体充分伸展作抛物线运动。设立定跳远距离为Ｓ，腾起速度为Ｖ，蹬地角为a，根据抛物线运动公式可知：S=V 2sin2α/g。从公式可知，决定立定跳远的距离远近，与腾起速度的平方成正比，与蹬地角度sin2a正比。根据S=V 2sin 2α/g计算得，蹬地角a=45°时，立定跳远成绩最远，但考虑到影响立定跳远众多因素，学生在立定跳远时的蹬地角度难取45°。由于立定跳远是抚松县第九中学
斜向蹬地的，因此蹬地时的支撑反作用力F会分解成水平分力Fx和垂直分力Fy，而水平分力Fx。从公式可知，蹬地角度愈小，水平分力愈大，有利于取得立定跳远好成绩。在教学运用中，蹬地角也不能太小，因为水平分力Fx实际是地面对人体的摩擦力，蹬地角度的大小也受到地面静摩擦系数u的影响，即要求Fx≤uFy。根据三角函数公式tga=Fy/Fx≥1/u可知，如果静摩擦系数u较小时，蹬地角不能太小。在立定跳远练习中，有不少学生起跳时，蹬地角太小，造成起跳打滑，不能很好地完成立定跳远动作技术，从而影响立定跳远成绩，就是这个原因。从上计算可知，立定跳远起跳时的蹬地角a是0°≤a≥45°, 根据人体结构特点、教学实际和学生身体素质、体型、身高，蹬地角不能太大或太小,建议是15°≤a≥25°,因为tga= H/S(H是身体达最高点时,身体重心离地面的高度；S是身体达最高点时，身体重心的投影与起跳点的距离)，所以a=arctg（H/S）。2.2空中姿势分析
起跳腾空后要做到“三直”即髋,膝,踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，形成空中“半蹲”姿势，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。3.腾空姿势的探究练习
合理的腾空姿势对提高立定跳远成绩起决定性作用,通过以下练习可以让学生改正蹬地角小、展体不充分的错误动作，以提高立定跳远的起跳腾空技术。3.1蹬地的练习
学生正确站位后，双手放在身后互握，两膝微屈，两脚微用力先向上蹬地跳起，体会前脚掌用力的动作技术练习。然后由向上跳改为向前跳，体会两脚前脚掌同时平行用力的动作技术练习（注意幅度不要太大）。学生熟练掌握上面两个技术后，由教师叫口令进行兔子跳练习（不要连跳），体会蹲、蹬、伸配合性练习。
3.2利用地势的练习
由低处向高处跳的练习，体会摆臂、蹬伸、腾空、屈膝的动作技术，使学生起跳角度不要太小，形成恰当的起跳角度。注意：练习前要进行心理辅导和注意安全有关事项；开始练习时，跳的距离不要太远，随着学生动作的熟练和心理障碍的消除，可以逐渐拉远跳的距离；由高处向低处跳的练习，体会蹬伸成直线后挺胸、躯干前压、屈膝、收腹、伸小腿、落地的动作技术。注意:不要强调远度，为了使学生更好地体会动作技术，要强调腾空的高度。同时用穿裤动作解析伸小腿的动作。抚松县第九中学
3.3利用跨栏架练习
跳跃跨栏架可以有效提升学生的下肢力量以及起跳后腾空的姿态，将跨栏架摆为一排（5-6个），间隔1.2米左右，在学生练习的时候强调起跳后空中的“半蹲”姿态，体会收腹举腿动作。在练习过程中教师一定要强调安全，待第一名学生跳过第三个栏架后第二名学生方可进行练习，依次进行；跳跃方向固定，以防发生危险。
3.5利用小垫子进行腾空姿势的训练
小垫子在体育课堂中经常用到，它不是单一的体操垫，还可以是很多练习形式多样化增加学生练习兴趣，例如巧妙的三级跳远、障碍类游戏、鱼跃前滚翻等等。但是在练习过程中要因材施教，切忌一刀切，要依据学生的身体状况进行练习，在学生练习时教师也要不断鼓励学生克服恐惧心理，建立自信心。3.5.1跳过“▂▅▂”型小垫子练习
练习方法：先将一小垫子打开平放在地上，然后将另两小垫子靠中叠放在上面成“▂▅▂”状。练习时，男女生分别距离垫子50厘米、40厘米左右，起跳后迅速抬大腿折叠小腿做收腹的姿势，越过前面的垫子且脚不蹭垫，就算成功完成1次。教学建议：成功完成6次以上。待能够较容易地越过垫子时，可增加一折叠的小垫子，学生则在原来起跳线处后退10厘米进行再练习。3.5.2跳过“从”字型小垫子练习
练习方法：先将两小垫子折放成“从”字型，垂直高度各设置为40厘米左右。学生站在垫子的后面20厘米左右处，起跳后迅速抬大腿折叠小腿做收腹的姿势，越过垫子就算成功完成1次。教学建议：可根据学生的能力适当增加或降低两“人”字型垫子的垂直高度，成功完成6次为一组，完成2——3组。4.结论与建议 4.1结论
在中学立定跳远教学中，明确立定跳远技术要领，抓住力量与技术这两个主要环节，科学合理的制定立定跳远技术的教学与训练计划，能够更好地完成教学任务，提高教学的质量，从而全面提高学生身体素质和立定跳远的成绩。4.2建议
在立定跳远腾空姿势教学中应注意以下事项：
⑴树立安全第一原则，利用跨栏架、小垫子、橡皮筋等器材练习时；要遵循循序渐进原则，如安排的练习量应从少到多，强度由小到大，以学生能适应为准； ⑵由易到难、分层学练原则，如根据学生原有的基础或者水平差异，摆置不同的障碍高度等。这样一来，即使是运动能力较弱的学生经过这些方法的多次练习，也可以逐步改善立定跳远的腾空姿势技术动作，同时还可以增强练习的兴趣和自抚松县第九中学
信心。参考文献：
摘要：立定跳远长期以来作为我国中考的必考项目，本身也是一项用来评价学生身体素质的重要指标，在平时的训练中对立定跳远的教学与训练存在着一定的不规范的行为，这些情况的存在就使得这项训练的成果受到一定的影响。本文作者结合自身的教学经验来对初中的立定跳远的教学与训练的有关问题进行探讨。关键词：初中体育
立定跳远
教学与训练
立定跳远这项运动由于本身并不是很难，对于学生来说相对容易参与进来，所以一般学生都还是容易接受的，这项运动本身可以很好地来反映出学生的下肢的爆发力以及全身的运动的协调性。这项运动也是中考的必考项目之一。正是因为如此，所以在体育教学与训练中如何才能够来有效的提高学生的立定跳远的毕业成绩，如何进行科学的训练就变得非常的关键。
1.立定跳远的教学
立定跳远这项运动在很大程度上是可以被分解为若干个小动作来对每一部分进行联系的，只有每一个部分做到最好，最后的结果自然也就越好。把立定跳远这些动作分解开来就主要是一下的部分： 1.1、开始的站姿练习
在平时的训练中需要保持地面平整，而且可以让两个学生来面对着站，这样有利于相互之间进行检查，学生之间也都可以及时的互相进行纠正，易于掌握与学习。1.2蹬地动作的练习
在立定跳远动作中蹬地是其中一个非常关键的因素，在学生基本掌握了正确的站姿以后，学生的双手需要可以放到身后来握住，然后双膝在略微的弯曲，两只脚再来稍微的用力之后再做向上瞪起的起跳的动作，这也是立定跳远中双脚的前脚掌用来发力的关键所在。这个动作的联系中最为关键的部分就是要深切的体会两脚的前脚掌可以平行的用力的动作练习。1.3摆臂动作的练习
摆臂动作主要就是下肢保持不懂之后，上肢先由上起来后再向前摆到前平举，之后就是把手放下到后上斜的部分，让后把动作进行重复练习就是训练的内容。教师在平时的教学中需要来观察学生的摆臂的动作还有相应的方向是不是正确的，而且与此同时也都要来积极地强调对于下肢动作的练习。1.4、针对性的练习
在很好的掌握了这些分解动作之后主要的工作就是可以来完整的掌握这些动作，当然这些也是分步骤来进行的，首先就是让学生来练习如何练习从高处跳的动作，并且要体会身体各方面的协调性的配合，在学生的练习过程中，教师也需要可以来随时的进行指导，并且要注意在运动中不要受伤，安全第一。在起跳的技术逐渐地成熟之后在开始慢慢的练习远眺的动作，最后才是由高出向着地处来进行跳远，并且在这个过程中来自己细致的体会跳下来着地之后的地后的屈膝、收复、伸小腿、落地的动作技术。在这个练习中最为主要的关注就是安全，之后的重点要放在起跳的高度上，要增加学生的爆发力练习次数，以便可以让学生最大的掌握到前面的一些动作和技术的学习。
2、立定跳远技术的训练
为了在中考中可以获得较为客观的成绩，就需要大家可以切实的来加强对于立定跳远的技术训练的程度，并且在体育课上可以有计划地来制定相应的训练计划，并且可以把每一次的训练计划完全实施下来，然后在训练中可以对学生的表现进行评估与分析原因，只有做到这些才能够对立定跳远的动作有切实的指导意义。
在训练之前就需要可以很好地学生的身体情况以及运动量有一个大概的估计，然后在训练时也都需要可以从平缓到强度增加，以此来减少一些运动疾病发生的可能性。在考试阶段就需要可以加强对于学生的身体素质的训练，在这个时候不但是需要可以注重技术方面的练习更加要注重学生的力量以及运动潜力方面的练习。在练习完成之后也是需要可以来对联系的过程进行回放分析，并且做好相应的运动的总结评价，由于现在的学生身体素质都不太好，运动中需要防止相应的疾病的发生，最好可以在运动结束之后再接着慢跑几分钟并且相应的配合伸展运动来调节身体状况。
3、选择一些辅助性的训练来弥补相应的不完美
立定跳远这项运动的很多的关键点的掌握也都需要我们可以通过一些辅助性的练习来使得运动的动作可以更加的完美。这个训练的目的就是希望可以使得每个部分都可以做的最好，通过这种方式来使得最后的整体效果可以足够好。比如说要想来提高腿部的蹬地的能力就需要通过单脚跳以及通过双脚之间的交换跳来增强这方面的能力。
4、结语
关键词：跳远,训练方法,选择与运用
跳远是传统奥运跳跃项目,属于爆发力项目。跳跳远远运动要求运动员快速助跑,积极起跳,保持姿势势,,是身体腾跃一定的水平距离的运动项目。跳远运运动动项目由助跑、起跳、腾空和落地四个基本动作组组成成。运动员跳远成绩由起跳初始速度、腾起角度决决定定。
一、跳远助跑速度训练方法
在这一环节中,跳远成绩与助跑速度呈显著相关关系。有研究表明,若要跳6.5~8.6米的成绩,运动员的助跑成绩为10.6米/秒~10.8米/秒的助跑速度。助跑速度每增加0.2米/秒,就会增大2%的踏跳力量。世界上优秀的短跑运动员往往是优秀的跳远运动员,如卡尔.刘易斯、杰西.欧文斯。在助跑距离的选择上,并非距离越长取得的效果越好。运动员跑第6秒能达到最大运动速度。该距离就成为助跑距离的参考。因为,过长的助跑距离往往消耗运动员更多的能力和精力。研究还表明,助跑速度与起跳能力是一对动态平衡关系,助跑速度快,对于起跳能力要求就会更高。助跑速度慢,起跳难度小,起跳能力低同样无法取得好的成绩。两者必须相互匹配,才能跳得更远。跳远成绩对于助跑姿势也有要求,一般而言,运动员助跑姿势包括静止状态助跑和行进间助跑两种。前者成功率更高,因为前者更容易被运动员把控。运动员助跑加速方式也有两种,一种是积极加速,即整个助跑范围内都在加速,另一种是逐渐加速。
助跑速度训练手段主要有:短距离往返跑、变速节奏跑、行进间跑、短程大步跑、全程助跑、跨低栏跑及负重加速跑等。
二、跳远起跳的训练方法
起跳技术是跳远技术的核心,包括起跳腿的缓冲、蹬伸以及摆动腿的摆动三个环节。起跳专项力量训练方法有,8步助跑跳远、4步助跑5级单脚跳、4步助跑5级跨步跳、起跳腿跳深摸高、起跳腿跳深跳远被公认为是跳远起跳专项力量训练的手段。在跳远起跳过程中,运动员起跳腿膝关节、踝关节均为“拉长—缩短周期”收缩。髋关节一般为向心收缩,经过对跳远运动规律的探索及科学系统的训练方法,我国跳远运动员的助跑速度有大幅度提升。一些运动员的助跑速度达到了惊人的10.8米/秒。世界上跳远成绩突出的运动员的助跑速度利用率一般处于93%~95%之间,我国高水平运动员的利用率高达98%以上,甚至超过了世界优秀跳远运动员。但是我国跳远运动员的成绩与国外的还存在一定的差距,这与运动员的起跳能力不无关系。因此,加强跳远运动员的起跳能力,促进助跑与起跳的衔接转换,使高速度转化为远距离应是跳远训练的目标。
(1)一般力量训练。起跳一般力量训练方式有:深蹲训练、负重提踵、半蹲训练、弓步抓举、负杠铃跳跃训练等。起跳专项力量与一般力量训练结合:深蹲后接续跑练习。
(2)专项力量训练。在跳跃起跳力量训练选择上,对于助跑步数或者距离要明确。可以采取一些小技巧增强训练的效果。对于起跳腿跳深摸高或者跳深跳远要设置目标物以提高运动员的成绩及刺激运动员。
三、跳远训练方法选择及遵循的原则
(1)分阶段进行训练。跳远运动员助跑训练,包括步数、跳的方式要符合跳远专项要求。借助生物力学分析,使跳远运动训练更符合专项肌肉用力的特点。
关键词：跳远；蹬摆；训练方法；综述
中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2016）17-014-02
一、从运动学和动力学的角度分析跳远起跳蹬伸技术
在我研读的很多篇文献中，大部分都是针对跳远的起跳技术或跳远过程中的摆动腿的运动学研究，例如，很具有代表性的是刘生杰的“我国优秀男子跳远运动员起跳过程中摆动腿技术的运动学研究”。作者对当前的跳远起跳环节的研究现状和存在的问题分析的非常到位非常准确，综合整理了当前的研究现状和结果，也提出了要研究的内容，着重强调了跳远项目中的重点是起跳这一阶段，并且提出来在起跳过程中注意“蹬摆”的配合及其重要性，在技术训练时也要以此为纲，对其进行了深入的分析解释，同时也强调了起跳时，重要肌群的力量训练。作者建议应重视起跳过程中起跳腿技术以及摆动腿的力量训练和研究，注意起跳过程中蹬与摆的结合，重视起跳中摆动腿动作的作用，以便改善缓冲效果，提高在起跳时身体重心的高度已及速度，来提高起跳效果。重视起跳过程中蹬伸阶段摆动腿摆动制动肌群的力量，伸髋肌群的力量训练。在跳远技术教学与训练中，要以摆动技术为纲，注意以“摆”带“蹬”，“蹬”“摆”结合，提高摆动技术和摆动能力，以提高起跳效果。而对于高水平的跳远运动员最好采用“走步式”跳远技术，它能很好地协调完成助跑与起跳相结合技术，为提高跳远成绩创造良好的条件。这些建议对以往的研究做了总结和升华，可是作者阐述最多的仍然是跳远的各个技术环节的重要性，对于具体的训练手段的涉及还有待进一步研究。
再例如，以李兆进的“我国部分优秀女子跳远运动员助跑最后两步及起跳技术的三维运动学分析”为代表的文献，对运动员的着地角、蹬地角、起跳扇面角进行了运动学分析，对运动员起跳瞬间起跳腿关节角的运动学分析，对运动员起跳阶段速度的分析，运动员起跳时身体重心轨迹几个方面进行分析，得到了数据和研究结果对其理论做支撑，并提出了加强髋部肌肉的训练，在教学训练中探讨并采用专门训练方法与手段，掌握蹬伸时机，切实做好蹬摆配合技术。这些实验和研究分析结果为今后的研究和训练奠定了很好的基础，但是，大部分分析也依旧是只针对摆动腿或起跳腿的研究，对蹬摆这一连贯的环节强调和分析的较少，对起跳蹬摆的有效结合的研究不够深入和详细，也没有提出新的方法和具体的改进措施。
二、从生物力学的角度分析跳远起跳蹬伸技术
通过实验才能得出可信的结论，但想让实验结果有说服性，还是要用实验得出的数据来证明，例如，张苗的“男子跳远起跳技术环节生物力学研究”，一文中从生物力学的角度分析了跳远的技术环节，通过先进的仪器，如高速摄像机和无线表面肌电测试系统进行精确的测量和分析，对起跳时的肌肉激活顺序和肌肉间的协同关系做了详细的阐述，对相关的重要的肌肉也进行了详细的分析，成为了有效的理论依据，同时对髋关节的肌肉的重要性也做了很好的解释，更加表明了在跳远这个项目中起跳这个环节的重要性，并且有足够的理论和数据来证明此观点，为跳远力量训练方面的研究提供更好的参考价值。作者认为只有肌肉在缓冲过程中做强有力的离心收缩，并且这种离心收缩力越强，缓冲速度越快，才越能加快转为蹬伸阶段，但针对此问题应当如何练习，训练原则是什么也仍有待进一步的研究；再如，作者提出“髋关节角度在着地瞬间和蹬离地面瞬间都小于理想值，髋关节周围的肌肉力量不足，蹬伸动作也未作充分。”对这一问题也有待新的训练方法的提出。
三、跳远蹬摆技术的重要性
例如，田忠新的“摆动技术在跳远起跳过程中的作用研究”一文着手从摆动技术及摆动的能力在跳远起跳过程中的作用进行分析，主要目的是将摆动的技术和支撑技术并列起来，有利于更加客观实际的理解跳远运动的技术。探究摆动动作对整个起跳系统机制的影响，从而完善跳远项目技术，使教学训练更具有针对性和科学性，为实现跳远技术最佳化提供理论参考。通过文献资料法、影像拍摄法、图像解析法、数据统计法等对跳远起跳时的摆动动作进行了深入地分析和阐述，包括双臂，摆动腿和髋关节从起跳脚着板到蹬伸腾空这一过程中的角度位置的分析，和各个肌群力量训练的重要性，提出了合理的建议，但作者的重中之重仍然是摆动这个动作，对蹬摆这一连贯动作的配合强调分析的不多，但以后蹬摆配合的研究打下了基础，也给出了理论依据，但是，对跳远项目中蹬摆配合的这一环节还有待进一步研究。
再如，刘述芝的“我国优秀男子跳远运动员起跳环节肌肉用力特征及其训练监测系统开发的研究”一文中，运用了更多的仪器和更加科学的手段。笔者选取了以快速力量作为代表的跳远起跳技术环节作为了研究动作，利用先进的运动生物力学设备进行三机同步实验，从运动学，动力学，肌电学，生物力学，生物力学等多个角度对跳远起跳技术进行了深入的实验和研究与分析，使最后得出的结论更加具有科学性和理论依据，并且提出了跳远专项训练的一些基本原则，为今后的训练打下了好的基础，同时，作者利用软件工程法开发了训练检测系统，也很新颖很有意义。但是作者认为，不管采用何种负荷（自重或负重等）形式进行跳远专项力量训练时应确保专项力量训练和跳远起跳时所受的地面冲击力负荷相一致，而这个负重和力量的选择较难把握，所以训练方法也难以计划，并且，跳远不单单是只有起跳这一个环节，而是多个阶段最佳的配合，所以，尤其是下肢的力量训练是必要的。作者开发的训练检测系统，看上去很科学很新颖，但是实施起来也是有一定困难的，一些不可控因素等也会对测量结果及分析造成一定的影响。
结论
综上所述，大量文献已通过文献资料法、测量法、问卷法、访谈法、运动生物力学测量法、数理统计法、影片拍摄法、图像解析法、对比分析法、软件工程法等从生物力学、运动学、动力学的角度对跳远项目整体技术和蹬摆技术的重要性和起跳蹬摆瞬间的各个技术环节、肌肉特征、各个部位的角度等进行了精确的测量和详细的分析，并得出了可靠的结论，有一定的借鉴意义。而对跳远蹬摆技术这一连贯的环节本身研究的就不多，更缺乏对跳远起跳过程中蹬摆训练规律、方法、体系的研究。所以，对于提高跳远蹬摆技术的训练手段和方法仍然没有实质性的建议，这些类似的问题还是留给了教练员。
因此，本文旨在通过对以往跳远蹬摆技术的分析结果进行分析总结研究，并找到跳远技术行之有效的训练的突破点，找出专门化的训练器械，采用专门化的训练方法与手段，并在训练前后和过程中用仪器做好记录，为提高跳远蹬摆配合技术提供有效的理论参考。
参考文献：
[1] 冯树勇.中国高水平跳远运动员训练内容体系的研究[D].北京体育大学，2001.
[2] 张 佳.跳远助跑最后一步和起跳的足底压力及运动学分析[D].河北师范大学，2010.
[3] 康红哲.现阶段我国部分优秀男子跳远运动员起跳技术的运动学分析[D].河北师范大学，2009.
[4] 张 苗.男子跳远起跳技术环节生物力学研究[D].上海体育学院，2010.
[5] 白跃玲.我国优秀女子跳远运动员摆动腿在助跑最后一步和起跳过程中的运动学研究[D].山西大学，2008.
[6] 刘 亚.我国优秀女子跳远运动员最后一步及起跳技术有关运动学参数的分析研究[D].山西大学，2005.
[7] 刘生杰.我国优秀男子跳远运动员起跳过程中摆动腿技术的运动学研究[D].山西大学，2005.
[8] 李兆进.我国部分优秀女子跳远运动员助跑最后两步及起跳技术的三维运动学分析[D].苏州大学，2006.
[9] 马莉芳.我国优秀男子跳远运动员起跳技术的运动学分析[D].山西大学，2007.
[10] 庞庆军.中美优秀男子跳远运动员助跑最后二步与起跳阶段运动学分析[D].武汉体育学院，2006.
[11] 田忠新.摆动技术在跳远起跳过程中的作用研究[D].太原理工大学，2010.
[12] 刘述芝.我国优秀男子跳远运动员起跳环节肌肉用力特征及其训练监测系统开发的研究[D].上海体育学院，2011.
[13] 刘春华.对我国优秀男子跳远运动员起跳技术摆动动作作用的相关分析[D].河北师范大学，2003.
[14] 孙 璞，刘生杰.我国优秀男子跳远运动员起跳过程中摆动腿技术的运动学研究[J].中国体育科技，2006，01：31-33+110.
[15] 赵世国.浅析跳远起跳的蹬伸技术[J].田径，2011，02：11-13.
[16] 王亚军.我国部分优秀女子三级跳远运动员第一跳起跳腿缓冲与蹬伸技术指标的运动学分析[J].科技信息，2011，29：424-425.
昆山市 第 二 中 学
高德林 昆山市培本实验小学
陆方红
[摘要] 三级跳远是田径运动中发展较晚的一个项目，人们对这项运动的技术特点认识比较肤浅。实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。是在助跑以后沿直线连续进行单脚跳，跨步跳和跳跃组成的三次跳跃的运动项目，对青少年来说其身体素质要求较高，技术相对比较复杂，身体素质与技术必须高度统一。
本文对青少年三级跳远技术训练的教法进行一些阐述，希望能和同仁们一起进行探讨，不期共鸣，但期争鸣。
[关键词] 三级跳远
青少年
技术
教法
在田径项目中，三级跳远对于初中学生来说，其身体素质要求较高，技术也比较复杂，并且，要求身体素质与技术必须高度统一。学习和掌握三级跳远技术的难度比较大，运动员须进行多年系统训练，全面发展身体素质训练，进行完整的技术训练以及心理训练。实际上三级跳远是集速度、力量、弹跳、灵敏、协调为一身的项目。其重点是：维持身体平衡，按适当比例有节奏地完成三跳；难点：扒地式落地，尽最大可能保持三跳的水平速度，第二跳有一定长度并能尽量不减速的连跳起来。下面是本人在多年的三级跳远教学中的一些体会，与同仁们共勉。
首先，必须让运动员建立三级跳远三跳之间的技术衔接以及三级跳远完整技术的概念。1.助跑
1.1助跑的目的是为了获得最大水平速度，为起跳做好准备，一般分为开始、加速、起跳准备阶段以及最后一步助跑。青少年运动员助跑的步数为14-18步，不超过18步，距离约为25-33米；
1.2用前脚掌着地高抬大腿匀加速，上体逐渐抬起，蹬摆有力，积极送髋。1.3在助跑的最后4-6步要稳定速度和节奏，调整好最后两步，作好起跳准备。1.4在最后一步助跑时支撑腿的膝关节要减小缓冲的幅度，身体稍前倾，重心移动快。2.三跳技术 三级跳远的各跳比例一直被认为是三级跳远技术的重要环节，从上个世纪初人们就开始研究这个问题。由于每个运动员的身体条件、素质以及技术掌握程度不同，因此，三跳的比例也不同，很难给出一个确切、理想的三级跳远三跳比例。从青少年运动员的速度力量等素质和技术掌握情况来看，其三跳比例一般为33-35%、28-30%、35-37%。
2.1助跑和起跳的衔接是三级跳远的重要环节之一，一要调整最后两步节奏；二要在身体稍前倾的情况下快速压腿起跳。在起跳脚蹬离地面后，及时屈膝前摆，随后积极下压、扒地。
2.2着地点接近重心投影点，起跳腿几乎伸直，抬头，躯干正直。随着重心的前移，起跳腿迅速蹬伸，双臂发力性摆动，有一突停动作，摆动腿摆至90度，肩轴和髋轴相交。
2.3跨步跳，摆动腿屈膝前摆，经腾空后积极下压扒地。在腾空阶段，全身协调用力，尽量维持身体在空中的平衡，以减少水平速度的损失和保持向前性。
2.4跨步跳结束及时收腹举腿，双臂随之充分上举，带动身体伸展，双腿屈膝高抬，身体向后稍转，小腿前伸，躯干前倾，在落地时，两臂摆向躯干后方，几乎伸直，然后两臂向上摆动，带动身体侧倒。
3.辅助练习3.1单足跳，跨步跳
在单足跳练习中有很多形式，对运动员初步掌握技术，增强腿部力量和提高协调用力能力有很大帮助，一般采用连续30米单足跳，连续两步单足跳加一步跨步跳，立定三级、五级跳远、30-60米连续跨步跳。
3.2其它跳跃练习
蛙跳和二级蛙跳对提高腿部爆发力很有效果，并且能够提高运动员在空中的平衡能力，要求快速蹬地，积极摆动，重心移动快，及时掌握用力时机。另外，还有台阶交换跳、收腹跳、负重轻跳，都有利于发展关节力量和爆发力。
3.3第一跳与第二跳的结合
3.3.1 4-6步助跑，单足跳过海绵垫（视运动员情况，调整距离），跨步跳上跳箱盖继续跑进。3.3.2 6-8步助跑，沿划定的直线按一定的比例和节奏完成一、二跳，强调整体平衡性和跳跃的直线性。
3.3.3 行进中做单足跳、跨步跳练习，每跳中间加放皮筋。要求动作连贯有一定的节奏和较大的幅度。
3.4第二跳与第三跳的结合
3.4.1 4-6步助跑，起跳跨进沙坑，摆动腿着地向前跑出。要求起跳后腾空步时间长，空中注意维持身体平衡；6-8步助跑做跨步跳后，用摆动落地并起跳，然后两脚落入沙坑，要求落地和起跳动作紧密衔接。
3.4.2 摆动腿做单足跳10-15米，最后双脚落在沙坑内，要求最后一跳尽量伸展。4.常见错误动作纠正 4.1助跑步点不准 4.1.1产生原因
助跑开始加速的方式不一样； 开始几步的步长不固定； 助跑节奏不一致； 4.1.2纠正措施
固定助跑开始时的加速方式，可以选择匀加速的方式；
固定助跑开始前几步的步长，可以采用在助跑的前几步划标记的方法，反复进行练习； 反复进行全程助跑练习，每次助跑开始前几步的步长，加速的方式，以及助跑中程和助跑最后阶段的节奏都应该一致。
4.2第一跳起跳不充分 4.2.1产生原因 助跑最后一步拉大步； 起跳时伸小腿，上体后仰；
起跳时摆动腿和两臂的摆动动作向上不向前。4.4.4纠正措施 采用标志跳的方法，在助跑的最后几步的每步之间摆放标记，运动员在进行助跑练习时快速跑过起跳板；
进一步强调快速助跑、迅速起跳，在踏上踏板瞬间，落脚点更接近身体重心投影点，充分完成腾空步后再做交换腿动作；
反复进行助跑结合起跳的练习，在助跑的最后几步两臂积极前后摆动，调整节奏，在起跳时，两臂和摆动腿协调用力。
4.3三跳节奏不好 4.3.1产生原因
第一跳过大，以及起跳角度过大；
助跑没有充分发挥水平速度，以及前两跳落地方法不正确，重心滞后，使水平速度损失过多，造成三跳节奏过慢。
4.3.2纠正措施
中短程助跑完整三级跳运技术。可以在前两跳的着地点放置标记，控制第一跳的远度，调整起跳角度；
增强腿部力量，综合发展身体素质；
根据个人情况适当调整三跳比例，加强基本技术训练。
5.田径业余训练工作是长期不间断的过程，它是建立在运用各种综合技术对运动员的各种能力进行训练，使运动员技能水平和运动成绩不断提高，另外，要加强学习，及时总结，改进训练方法，提高训练效率。
参考文献：
1.郭之奇《三级跳远专门力量训练》北京体育大学出版社 2.文超、违迪、徐昌豹《田径运动高级教程》人民体育出版社
跳跃是人体的基本活动能力之一。是锻炼身体的重点教材，并且是具有实用意义的体育项目，深受少年儿童的喜爱。
根据小学生的年龄特点，通过体育教学，要教会学生最基本的和比较简单的跳跃方法，逐步提高学生的跳跃能力；结合各种跳跃练习，发展腰，腹和腿部力量，促进学生下肢肌肉，关节，韧带和内脏器官机能的发展；增强学生的弹跳力以及灵敏，速度，协调等身体素质；培养学生积极动脑，勇敢，果断和克服困难认真锻炼意志品质。
立定跳远是一个以发展下肢力量为主的项目，对下肢力量和全身协调用力有一定的要求。这对自身力量不是很大的小学生来说是有一定难度的。因此，必须运用适合小学生特点的教学方法才能够取得较好的效果。
一立定跳远的动作要领
预备姿势；双脚间相距10-------15厘米，两腿弯曲，大小腿间夹角约在70-----80度，上体稍前倾，头部随上体前倾或稍抬起，两臂自然放松后举，垂于两侧。
起跳瞬间；起跳需要快速完成，此间的动作要领是，在保持上体姿势不变的情况下，做快速双膝小幅度下东，同时两臂做小幅度后摆，使身体处于充分压紧的状态。起跳和用力；在完成以上动作的同时，两臂同时向前上方摆起。起跳时要做到踝，膝，髋部充分伸展，尤其是踝，膝部位，两臂要摆至水平以上，脚离开地面后头部应抬起
空中和落地；双脚蹬离地面后，身体在空中保持腾空最高点，然后两腿同时屈膝上举，大腿高于水平，同时，上体前倾紧靠大腿，双臂随上略有下降，准备落地。在即将落地时，保持大腿不下落的同时，小腿上举前伸，尽可能接近水平部位。着地一瞬间，双腿前跪，上体前仆，以免后倒，影响跳跃效果。
立定跳远动作均是在很短的一瞬间完成的，要快速，连贯
二 立定跳远的教学难点
教学难点在于掌握正确的发力顺序和双臂配合用力这两点上。按照严格的技术要求，要跳出更好的成绩。跳起后应该展髋，使身体完全展开伸直，在空中有屈膝和收腹动作，落地时小腿前伸，两臂后摆，上体前仆，向前跃出。
因为小学生的腿部和腰，腹部没有那么大的力量，完成这样的动作比较难。因此，在教学中主要训练学生双脚用力蹬地跃起，向远处跳出，并且能轻巧落地。
三教学步骤与手段
建立正确概念；通过教师的讲解和示范，结合图片的展示，使学生对立定跳远的动作有一个正确的理解。2 原地模仿；教师根据具体情况，把立定跳远的动作分解开做，先单个动作模仿，做两臂前后自然摆动，两腿做弹性屈伸，双脚用力蹬地，落地时屈膝缓冲，然后在结合完成完整动作。
教法与措施；做原地屈腿跳，双脚连续跳过实心球，两脚开立做弹性屈伸，两臂前后摆动，直观教学，跳上30---50厘米高的物体，双脚用力蹬地跃起，跳过地上画的白线，在做练习时踝，膝部要有明显的伸展动作，应用三拍练习法，即两脚用力蹬地；向上向前跃起；并能做的轻巧落地。通过各种跳跃练习，让学生体会双脚用力蹬地，提高蹬地的爆发力，使学生掌握轻巧落地，并体会展髋的动作要领。4 向立定跳远过渡
在掌握以上练习的基础上，完成立定跳远的动作就比较容易了。但为了使学生能更好地掌握空中和落地技术，可以通过从高物上做立定跳远来过渡。从高物上做立定跳远可以增加腾空时间，也便于落地的一瞬间做前伸小腿，双膝前跪，上体前仆，轻巧落地。
四 易犯错误及纠正方法 蹬摆配合不协调；蹬地起跳的一瞬间，两臂由后快速向前摆动，主要是把身体带起来，向远处跳出。存在的主要原因是两臂摆不起来。可以通过原地蹬腿摆臂配合练习来纠正，让学生做两臂前后自然摆动和两腿做弹性屈伸练习。2 踝，膝部位伸展不充分。这种错误一是腿部力量弱，二是概念不清楚或急于向前跳引起的。可以通过跳上高物，单腿交换跳等练习来增加腿部力量，提示讲清楚概念动作要领来纠正。见高不见远，即向上跳不向前跳。应该从上体姿势是否太直，摆臂是否充分向前等方面找原因，并根据具体情况予以纠正。应随时注意学生在做练习时是否按照预备姿势的动作要领做，要杜绝随随便便就起跳的现象。因身体素质原因而做不好立定跳远。此项要依靠几次课解决素质问题是难以见效的。这类学生要多做一些跳的练习，如跳短绳，跳上跳下，双脚夹甩布包，单，双脚跳，跨步跳，增强腿部力量，提高爆发力
