中长跑技术教学与训练

中长跑技术教学与训练（精选7篇）

中长跑技术教学与训练 篇1

课题名称

中长跑技术教学与训练

计划 学时

2课时

学习内容分析

经常参加中长跑锻炼，对人体的身体各机能和心血管、呼吸系统有促进作用。而且它能培养人们的耐性，帮助人们克服自身的惰性，促进学习和工作效率。中长跑运动既可以锻炼耐力又可以锻炼爆发力，想提高中长跑水平除了以完整技术练习为主，我们还可以学习一下辅助跑步练习，借此来突出技术难点、纠正错误动作。

学习者分析

从学生特点来看，但思维活跃，想象力丰富，好奇心强。通过前面课程的学习，学生已基本掌握了中长跑的基本操作，在此基础上进一步让学生学会对中长跑有个感性认识。因此，根据学生心理特点，激发学生兴趣，抓住学生熟悉动作，利用课本资源，让学生在实践中成长，超越学科上的技能，满足学生对新鲜知识的渴求，体验中长跑的魅力。

教学策略设计

教学方法：跑步动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大步走练习，教学目标

课程标准：认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

知识与技能：跑步动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大步走练习，过程与方法：教师讲解和学生尝试动作探究相结合；体验中长跑的方法和过程。

情感、态度与价值观：让学生亲身体验中长跑的过程，增强学生的独立精神，培养学生合作学习、善于思考、敢于动手、自主探究的能力，能够应用所学知识解决生活中所遇到的问题。

教学重点及解决措施

中长跑的常用辅助跑步练习，跑步动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大步走练习。

教学难点及解决措施

跑步动作平衡练习，直腿跑练习，后踢腿练习，高抬腿折叠跑练习，脚回环练习，折叠腿大步走练习。

教学设计思路

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是3.5圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

依据的理论

倡导自主、探究的学习方式，关注学生的学习兴趣，培养学生的创新精神和创新能力，发挥学生学习的主体性，让学生有更多的机会处于教学活动的中心地位，有更多时间与教师交往、沟通，得到个别化教育，能积极地参与到信息技术的课堂学习中来。

信息技术应用分析

知识点

学习水平

媒体内容与形式

使用方式

使用效果

跑步动作平衡练习

提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。【方法】采用最高速度时的单腿支撑姿势，左脚用脚掌支撑，肘关节弯曲约90°。左手在肩部高度，右手在髋部高度，右腿高抬，右脚踝靠近臀部。【要求】保持这个姿势20～60秒。可以采用负重背心，或站在不稳定的海绵垫上加大动作难度。

演示文稿、数据素材、正确链接的答案、多媒体电子教室，操场。

老师示范，学生练习

参照中长跑操作“样张”给学生提供正确答案链接图示

直腿跑练习

发展髋部肌肉群力量，提高踝关节集群弹性力量。

教师自编“操作一点通”传到学生机

膝关节伸直跑进，脚尖翘起

比较好的自主学习效果

教学过程（可续页）

教学环节

教师活动

学生活动

设计意图

设置问题情境 激发学习兴趣

创设情景，导入新课 创设情景：1500米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

思考、讨论，并回答问题

引起学生的兴趣，使学生能投入到课堂中来，明确新课的目标及任务。

实践操作 探究新知

主题任务一：

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。主题任务二：

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。主题任务三

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的1500米训练。

学生个人或群体练习。

让学生自学，自己实际操作，从中观察、体会、理解、掌握中长跑的方法，有更多的机会处于教学活动的中心地位

三、学生独立操作，巩固提高

主题任务四

要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

全体同学自己操作 思考，讨论，练习

检查学习效果，并巩固这堂课所学内容。

四、展评学生作品，汇报操作过程

切换为学生演示状态

讲解操作过程，同学和老师评价

五、课堂总结

教师引导学生讨论总结本节所学的内容，帮助学生加深对公式用法的理解。

学生总结本课所学知识

小结本节课所学的知识

课 堂 教 学 流 程 图

教学 反思

1、本节课的学习运用了小组探究性学习，以发挥学生的主体性作用，进行了“学生主体性教学”。其指导思想是：一切从学生主体出发，让学生成为知识技能的“探究者”、难点问题的“突破者”，使学生真正的成为学习的主人。本节课结合学生身边最常见的成绩处理事件，使学生把这些枯燥无味的数字变的更加有趣有用，学生对本课的内容易于接受，也乐于接受。

2、精讲多练加深了学生对知识印象，精讲多练为学生增加了上机操作的时间，使学生有更多的时间进行探求新知识，学生自会在不知不觉中掌握所要学习的知识。

中长跑技术教学与训练 篇2

1中长跑的技术要素

1 . 1中长跑的定义及作用

中长跑是一种老少咸宜、入门容易的运动项目,是心脏血管保健的有效手段,属于极其方便的有氧运动。它能够强身健体、锻炼人的意志,抒发自己的不良情绪,是一种健康的生活方式。根据国家和世界上通行的标准,中长跑是属于田径项目中的径赛。径赛中100m、200m、400m项目一般被认为是短跑项目,而800m、1000m、1500m、3000m、5000m、10000m和马拉松都是在中长跑范围内[1]。

1 . 2中长跑的技术要素

虽然跑步是人人都会的运动,但是如果想逐步提高自己的速度、取得好的运动成绩,还是需要刻苦的努力,并掌握正确的技术。中长跑需要较长的时间,在此过程中技术尤为重要,要熟练掌握技术要领,没有长期坚持的训练是达不到效果的。经过研究,我们认为构成中长跑的技术要素一般有力量、耐力、速度与休息。下面我们分析中长跑四个技术要素所代表的内涵。

(1)力量。不论什么年龄的跑步者,一般都很少去锻炼自身腿部以外的肌肉。但是,研究表明,力量训练能够有效地减少人员摔倒的频率,避免发生骨折事故。在日常训练中,有规律地安排一系列简单的上身力量训练,将能够有效地提高训练者的跑步能力。力量训练的目的是提高肩和臂的力量与耐力,还包括背部与腹部肌肉的力量。如果在中长跑中不知道利用双臂的作用,该跑步者跑步的距离越长,双臂就会感觉越疲劳。合理利用双臂,可以提高跑步者的成绩约11%左右。跑步者双臂能够持续维持步幅,其原因在于它们可以像节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。

(2)耐力。跑步如果是金字塔,那么耐力就是它的塔基,没有良好的基础,任何较大强度的力量工作和速度都是难以实现的,而中长跑成绩的提高也是不可能完成的。耐力是人体长时间进行肌肉活动的能力,是指人体对抗疲劳的能力。有的学生在上体育课时跑800m,就无法坚持下去了,而有的学生跑了1000m还可以坚持跑,这就说明有些人的耐力差,有些人的耐力强,一般来说,耐力差的人身体健康状况也差。

(3)速度。速度是考察中长跑成绩的关键指标,速度训练对于每个人都是适用的,对于中老年人的作用更大。因为它在保持步态的同时,也保持了人体良好的生物力学结构,而这两者会随着年龄的增长而出现了逐步的退化,直到消失。一些没有跑过步的成年人以为自己只能适应日复一日的低速度慢跑,而不用管跑步的强度和速度,这种观念是不正确的。

(4)休息。在中长跑四个技术要素中,很多人并不知道休息要素,也很少有人认真对待休息这个重要部分。休息其实是中长跑的最主要技术要素。因为,跑步带来了许多好处,但是这些好处是我们用代价换来的,这些代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止的跑步最后肯定会损伤肌肉,过度使用就会产生损伤,因此,休息是必需的,是长久保持跑步能力的基础和前提。在休息后,肌肉组织将比原来更强壮。

2中长跑的训练

2 . 1中长跑各项技术要素的训练方法

(1)力量训练。利用简单的俯卧撑练习可以增加上臂的力量。在做俯卧撑时,注意保持匀速,以两臂的宽度来加强肩、臂、背部的力量,这些部位在中长跑的最后阶段都起着重要的作用。初始做俯卧撑不要做太多,开始时做4~5次即可,然后随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于跑步者用自身的体重提供阻力,而不需要投资任何设施。为了加强腹部肌肉的力量,应该有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习可使背部、腰部和腹部肌肉都能够得到锻炼。把加强上身力量融入到跑步者的日常跑步中去,最简单的方法是每天跑步完成后,像做整理运动一样来做仰卧起坐。初始阶段可以做10个仰卧起坐,5个俯卧撑和20次双臂屈伸。等到半个月以后,可以增加到12个仰卧起坐,6个俯卧撑和24次双臂屈伸。

(2)耐力训练。耐力训练的内容包括肌肉耐力训练、有氧耐力训练和无氧耐力训练。第一,肌肉耐力是指人体长时间进行持续肌肉工作的能力,利用跳绳、滑冰、游泳、爬山能够训练肌肉耐力,也可以采取专项训练,如原地高抬腿跑:原地或前支撑做高抬腿跑练习。每组活动100~150次,做6~8组,每组间歇2~4min,强度为50%~60%。要求动作规范,每组动作不间断完成,抬腿跑完成要全身放松。也可以采用半蹲连续跳的训练方法,即在较为松软的草地上,做连续向前双脚跳,落地时为半蹲状,膝关节呈90度左右,落地后迅速弹起,进行第二次跳跃。每组活动20~30次,重复3~5组,每组间隙5min,强度为55%。第二,有氧耐力表示长时间进行有氧供能的工作能力,负荷强度为人体的最大负荷强度的80%,心率一般在140~160次/min。训练方法可以采用变速跑,即快跑和慢中速跑交替进行,也可进行3min以上跳绳,做两臂正摇原地跳绳3min,做3~ 6组,每组间歇5min。第三,无氧耐力是在缺氧状态下,长时间对肌肉收缩供能的工作能力。训练方法有反复起跑:采用蹲踞式或者站立式起跑,每次跑30~60m,每组3~4次,重复3~4组;每次间歇1min,每组间歇3min。反复加速跑也能够训练无氧耐力,如在100m跑道上快速冲刺4~10次,强度为70%~80%[2]。

(3)速度。对于一个跑步者来说,可以有多种方法进行速度练习,如在田径场上,重复进行各式各样的短距离跑;从上快速地跑下来、做速度游戏、参加比赛等。提高速度的方法有以下三种。

①增大步幅。但是注意步幅不能过大,否则会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。②增加步频。这是比较合理的提高速度的办法。③既增加步频,同时又增大步幅。

(4)休息。进行休息的原则和办法有以下几种。

①每周以一些低强度的训练来取代1~2天的跑步,可以在功率自行车上进行出汗有氧的训练;②在训练计划中加入部分步行活动;③比赛不能过多,每周少跑几天;④按照计划进行深层组织按摩;⑤在没有比赛任务而准备维护体能的过程中,尽量尝试降低运动量,保持成绩和坚持降低训练量。

2 . 2中长跑各个项目的训练

中长跑的项目很多,从800m一直到马拉松项目,每一种项目的训练各有不同,跑步的技巧也是各不一样的。中长跑的技巧是非常重要的,应该在平时训练中注意练习掌握。本文以1000m中长跑项目为例来简单介绍平时需要训练和准备的跑步技巧。

(1)赛前准备。赛前几天坚持每天慢跑一段距离,控制在2000m以上;多补充一些牛肉、奶制品,积蓄身体需要的能量和无机盐,并注意休息、充分放松。赛前做一些压腿、压腰、转体、伸肩等准备活动,把自己的关节、肌肉和韧带拉开,做2个30m加速跑[3]。上跑道后原地纵跳几次,提高兴奋度,并保持体温,不能使身体凉下来。

(2)比赛时。用嘴和鼻子同时呼吸,舌尖顶上颚,使得空气从舌头两侧通过,可以湿润空气,避免凉空气直接吹到嗓子;保持呼吸均匀,有意识地把双脚步伐节奏和呼吸节奏协调起来,根据跑步者体力情况和速度,可采用三步一呼、三步一吸的节奏。跑步的姿势: 身体稍前倾或正直,头部自然与身体保持直线,微收腹,送髋,面部和颈部肌肉放松;两臂摆动起着调节步长与步频的作用,要想两腿交换快,两臂就需要摆动快;摆动时,以肩关节为轴,用肘发力做前后自然摆动,摆臂须要放松。腿部做动作时,以摆动腿大腿积极下压,小腿顺势自然前摆,并同时后摆做“扒地”动作着地。着地时应用脚跟,然后过渡到全脚掌滚动式着地。脚着地后,迅速屈踝、屈膝、屈髋完成缓冲动作,之后充分蹬直[4]。

(3)为熟练掌握比赛技巧,需要平时长时间坚持练习。训练初期,强调呼吸自然,心静体松,以后再逐步强调呼吸与步伐的配合, 强调呼吸的意识,注意观察、提醒、纠正呼吸与摆臂的协调关系,使得两者之间的协调达到了熟练程度,这样跑步者跑姿自然,呼吸顺畅,中长跑的成绩也会有突飞猛进的提高。

3结语

探索中长跑能力训练的教学思路 篇3

关键词体育教学；中长跑；教学思路

中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对中学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练苦、易疲劳，考试成绩不理想。学生又希望能达标，但平时又不愿意多训练，其主要是怕吃苦、受累、畏惧思想严重。

如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在新课改的形势下，我想有必要对其进行探讨，因为还有大批学生以此作为锻炼身体的手段。以下是我在教学中的几点体会，与大家共勉。

一、中长跑项目

中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少体能的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；还要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。

二、中长跑项目的训练原则

1坚持全方位发展原则

要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。

2坚持循序渐进原则

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范，既费力且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。

3坚持因材施教的原则

进行中长跑的体育教学工作，不能搞一刀切，要根据学生的年龄、性别、体质以及不同训练水平进行区别对待。

男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。高中阶段女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。

因此，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、合理安排运动量、细分训练强度，又要根据不同的体质健康状况及训练水平进行分层次教学。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

三、中长跑的训练方法和思路

1跳绳练习法

2-4人一组，(学生自由组合，这样的组合有利于学生之间的互动学习)，每组1-2根绳(最好使用带计数器的)，以递增形式定时练习：2分钟——3分钟——4分钟，速率一般控制在1.5-2次／秒为宜(学生根据体力决定)。为了使跳跃动作更接近跑步，最好采用两脚交替跳的形式(大腿应有一定的上抬)。在整个跳绳练习过程中，每个人都可以利用他人的练习获得充分的休息，使体力得到较好的恢复，以保证下一次练习的质量。这样的练习学生没有距离带来的压力，淡薄了耐力练习意识，消除了耐力跑的紧张感，从而降低了心理负荷，使练习氛围变得轻松、愉悦，并能收到较好的练习效果。

2列队变向跑步练习法

身体素质较好的学生担任领跑，其他学生在其后依次排成一路纵队。教师以手势或信号指挥，调动领跑者，按照场地所画出的路线进行变向跑步。教师可以随时发出信号，改变跑动方向，其目的在于集中学生注意力，提高练习兴趣。教师可随时指挥队伍变换形式，如击掌跑步，既整齐又可以欣赏跑步的节奏，调节气氛，又能让学生从中享受练习的乐趣；也可以呼口令“一、二、三、四”等形式，使学生精神振奋。在此基础上可根据学生体力的具体情况，适当增减时间，加大或降低运动量和强度。教学手段要多样化，以不断改变队形和路线，防止学生产生厌倦情绪，激发学生参与的主动性和练习热情。练习最好不给学生规定时间、圈数，只要求队形整齐，从视觉上减轻距离的压力，降低紧张程度。

3超越、领跑练习法

10-15人一组为宜，排成一路纵队(前后间隔约一米)沿跑道以30-40％的跑速跑进。当队伍跑出50米后，队伍的最后一名开始加速跑(其他的人均以匀速跑的形式跑进)，当超越第一名后，立即恢复原来的跑速开始领跑，跑进50米后，最后一名按照前一名的方式进行……依次类推，直到完成规定的练习任务(跑距一般设为1200-1500米)。这样快慢交替的变速跑，学生既可在慢跑中恢复体力，积蓄力量，以待更好地超越(加速跑)，又能使学生在超越、领先的过程中充分体验“强者”的感觉。

中长跑技术教学与训练 篇4

【摘 要】青少年长跑运动员由于长时间、无间歇、大运动量的训练比赛，造成了营养缺失，导致身体疲劳、机能下降、运动能力降低或丧失。本文以文献资料为基础，结合训练和比赛中的实际情况，分析了各种营养素在青少年长跑运动中的消耗情况与运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系，并就如何消除运动性疲劳，恢复运动能力的均衡营养补给方法进行了探讨，以促进科学的营养和训练，提高运动成绩。

【关键词】营养缺失 机能下降 科学饮食 全面恢复

青少年长跑运动中人体体内能量代谢以有氧氧化为主，训练与比赛时间长、无间歇、大负荷、大强度，极易造成运动员营养缺失。所以在运动前、运动中、运动后及时给运动员补充所需的营养，有助于减缓消除疲劳的产生，恢复运动员正常的生理机能，增强耐力性，保持良好的竞技状态，以取得最佳的运动成绩。

下面将就各种营养素在青少年长跑运动中的消耗情况与体能状态变化情况进行分析，以了解运动性疲劳的产生与营养缺失之间的因果关系。

1 糖

1.1糖类营养的缺失对运动能力的影响

在长跑运动中，随着运动时间和强度的增加，糖因大量消耗而缺失，这是导致运动员机能不正常，运动能力下降，产生运动疲劳的主要原因之一。

1.2运动中糖的补充

在长时间、高强度的运动训练或比赛中理论上最好每20分钟补充糖15～20克。

1.3运动后糖的补充

训练或比赛后，及时补充糖分，保证赛后的正常生理活动需要，使运动能力能尽快得到恢复

1.3.1在比赛终点服用100～150克糖，促进血糖恢复和减少血乳酸含量。

1.3.2赛后应多食含糖量高的食物来补充所缺失的糖分。

1.3.3补充的量应根据训练比赛后糖的消耗量、和赛后的正常生理需要量和运动员个体对糖的吸收情况来决定膳食中糖的供给量。

2 脂肪

脂肪作为人体贮存能量，对长时间运动的耐力运动员尤为重要，在耐力性的运动中，脂肪的.能量供给达到了总热量的25～30%。脂肪的发热量高，具有抗饥饿的作用，对于长距离运动项目脂肪供能占有重要比例。

2.1脂肪类营养的缺失对运动能力的影响

如果在运动后，导致脂肪在体内的不足，将导致：

2.1.1不能提供充足的能量，对维持体温的恒定有影响。

2.1.2心脏及肾脏等重要的器官缺乏脂肪的缓冲保护，容易受振荡和运动损伤。

2.2运动后脂肪的补充

由于脂肪不易消化吸收，所以在运动中是不应补充脂肪的，否则只会增加运动员的负担。补充脂肪时，应多食用植物性脂肪和磷脂(大豆中含量高)为宜，动物性脂肪不宜超过热能的10%。

2.3过多的摄入脂肪对运动的影响

2.3.1脂肪摄入量超过总质量的30%时，对训练和比赛是不可取的。

2.3.2食物中脂肪过多，增加体重和运动负荷，影响运动能力。

3 蛋白质

蛋白质是由多种氨基酸组成的高分子化合物，根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。

3.1运动后人体内蛋白质的消耗情况及不良影响

在长跑运动结束以后，运动员身体的新陈代谢达到了最高峰，组织蛋白的更新、运动中组织的损伤修补以及热能提供亦增加了对蛋白质消耗。女运动员还会出现月经不调，这将严重影响训练比赛水平。所以赛后及时补充运动中消耗掉了蛋白质，将有迅速修补受损组织，提高免疫力，最终恢复运动能力的重要意义。

3.2运动员的蛋白质补充

3.2.1蛋白质的补充要适量平衡，过多或过少对运动员的身体恢复并无益处

由于蛋白质的特殊动力作用较高，代谢产物氨是一种有毒物质，由肝脏将氨转变为尿素，通过血液运输到肾脏随尿排出体外，这会增加肝、肾负担，对运动员的恢复是不利的

3.2.2不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量

在运动员的膳食供应中，应供给氨基酸齐全、比例合理的蛋白质，比如：鸡蛋、牛奶等食物，大豆是最理想的优质蛋白质食物。

4 水

4.1水的代谢功能与缺失对运动的影响

水是人体运动中消耗最多的物质。长跑运动员在训练或比赛时，水盐代谢旺盛，水分大量丧失。合理的及时的补充水分有助于机体的血液循环和体热的散发。

4.2运动员水(饮料)的补充

人体在运动一个阶段后，体内将丢失大量的水分，饮用饮料可以保持和恢复已消耗的能量和丢失的体液。一般补液原则是：

4.2.1运动中补水应根据运动项目剧烈程度、时间长短、环境温度和人体的机能状态等的不同而不同;

4.2.2运动中应采用少量多次的方式补水，每15～20分钟左右喝一次，每次不超过250毫升，每小时不超过1000毫升为宜。

4.2.3运动后的补水量=体重丢失量，运动中每丢失1千克体重，补充1000毫升的水;

5 维生素与矿物质

5.1维生素与矿物质的代谢与缺失对运动能力的影响

在青少年长跑运动中，运动员的新陈代谢旺盛，导致体内的矿物质如钙、钾、钠、锌等被大量消耗，并随汗水和尿液排出体外，之后运动能力下降。

5.2维生素与矿物质的补充

5.2.1维生素的补充

长距离运动的运动员在训练比赛后要多吃一些富含维生素的食物来及时补充由于长时间运动而损失掉的维生素，有效地加快体力的恢复。

5.2.2矿物质的补充

运动中消耗掉的多数矿物质基本上能从运动员正常的饮食中得到补充，而且必须经常适量补充，如钙、镁、钾、钠、锌、铁等。

女子青少年长跑运动员缺抶性贫血的发生率较高，应多吃瘦肉、鸡蛋、猪肝、绿叶蔬菜等含铁高的食物，有利于血红蛋白的合成，维持血红蛋白水平，预防缺铁性贫血。

6 良好的生活饮食习惯有利于营养吸收和体能恢复

6.1一日三餐的热能供给要作合理安排。

6.2在训练及比赛后，至少要休息40～50分钟以后才进餐，否则会引起胃肠性炎症。

6.3运动员饮食需适量，防止暴饮暴食。

6.4不宜多吃巧克力。

7 结论

科学、合理的营养膳食，及时的补充了运动中消耗了的糖、脂肪、蛋白质、水分、维生素和矿物质等营养物质，有助于消除疲劳和迅速恢复运动能力保持良好竞技状态的物质保证，是运动员取胜的法宝之一。运动员吃什么、吃多少、什么时间吃，均会运动员的运动能力恢复，对训练和比赛的成绩产生影响。虽然营养不能代替训练，但没有恢复就没有训练，营养及其他辅助手段与训练相结合更有利于运动员运动能力的提高，如果我们能在实际训练和比赛中付之行动的话，那我们就正走在科学训练的大道上了!

参考文献：

[1]王维群.营养学[M].北京：高等教育出版社，，7.

[2]体育运动学校《体育保健学》教材编写组.体育保健学[M].北京：人民体育出版社，1992，6.

[3]季浏等.体育与健康[M].上海：华东师范大学出版社，，6.

[4]陈永清.运动营养指南[M].北京：北京体育学院出版社，1992.

[5]夏伟恩，吕江，杨洁.游泳运动[R].中国田径协会.

如何训练中长跑呢 篇5

中长跑训练计划

小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

一 一般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

二 专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4―3―2―1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三 速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四 力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

中长跑技术教学与训练 篇6

中长跑训练技巧

1.变速跑的运动量及强度安排 每次训练的跑量是800米（或1000米）距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米（或1000米）距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

3.呼吸方法的掌握

中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

4中考体育中长跑战术

身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

5、两点注意：

（1）800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。

（2）800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。

注意事项

1.要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2.不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋

3.跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

中长跑技术教学与训练 篇7

我所在的学校是一所普通中学, 在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层 (初、高中学生的生理的差异) , 所采用的训练方法有所不同, 我想从这几年训练中积累的经验, 从运动员的选拔, 训练计划的制定, 因材施教的训练方法, 运动员的心理训练等方面, 谈谈我对中长跑训练中的一点体会。

一、运动员的选拔

中长跑是发展耐久力的项目, 长时间的连续的肌肉活动, 是这个项目的特点。我从这一专项特点出发, 从本校初一年级去物色苗子, 从以下几方面精心挑选。

1.身体形态

身体匀称、修长、一般身高为1.50~1.53米, 年龄13岁, 臀肌紧缩向上, 膝踝关节围度小, 足弓弧度大, 跟腱明显, 腿要长。

2.生理机能

先测定静脉搏, 然后测运动后脉博 (要求同样的运量次数和强度, 测定时要求运动后脉博上升快, 而恢复时间短, 属于心血管系统机能强的。然后测定几个同年龄的同学肺活量, 心肺功能好。身体条件好, 这两点对提高中长跑水平起了积极的作用。

3.身体素质

在选择运动员时, 我们认为速度是主要的, 忽视速度对今后要较快地提高中长跑水平有一定的困难, 因此在选拔时重视速度型同学。

4.技术状况

主要看学生跑时整个动作是否自然、协调、摆臂姿势是否正确。下肢看四个方面:

(1) 跑时腿部动作是否协调省力, 有节奏, 蹬地向前还是跳着跑。

(2) 途中跑的步幅大小, 步频快慢。

(3) 踝关节是否有力, 脚着地动作是否柔和。

(4) 途中跑时有无外八字或内八字的错误姿势。

5.精神类型

最好是安静型、性格温和不容易过早兴奋的人。

二、训练计划的制定

我们训练的对象是初中学生, 因此制定计划必须适合少年的心理、生理特点。而中长跑项目在少年时期主要是增强他们的心血管系统机能, 便心脏容易增大, 为今后承受大负荷打好基础。

在制定计划时, 运动量按大、中、小我们采用周期节奏, 节奏安排, 一年为一大周期, 每三周为一训练周期, 第一周 (大〉耐力周, 突出量, 以完成运动量为主, 第二周 (中) 专项周, 保持一定的量提高一下强度;第三周 (小) 身体训练周放松调整, 以游戏球类活动为主。

每周的运动量安排节奏也要从少年儿童的生理特点出发, 因为少年的神经系统活动比较活跃, 大脑皮层兴奋过程占优势, 但同时由于神经调节能力较成年人差。也容易产生过度疲劳, 对运动量适应快, 疲劳也来的快这就更要节奏明显。整个训练中, 我们安排一周中身体素质训练不少于2~3次, 一次训练课为六个内容, 60~70分钟 (包括上肢、腿部、腹肌、跳跃等各素质练习) , 要求练习动作快, 幅度大, 强度低。组与组之间有间隙。大运动量课, 一周安排两次, 主要是长段落匀速快跑, 快节奏跑。

三、因材施教的训练方法

中长跑项目主要以耐力为基础, 包括速度、力量、协调、柔韧和灵敏等, 而13~15岁少年还处在生长发育阶段, 身体各部分的器官还没有健全, 因此, 过早专项化训练, 虽然也能出成绩, 但从长远来看, 运动水平难以提高。所以, 在训练中应加强耐力和速度练习为主、结合力量、柔韧、灵敏练习, 使学生的全面身体素质得以提高。

1.耐力练习。

有两种形式, 一般耐力训练和专项耐力训练。一般耐力训练的目的是建立良好的心血管训练的基础, 在一般耐力基础上进行专项耐力的训练, 在长时间的训练中, 耐力是保持精力旺盛, 持续训练的重要条件, 一般耐力训练的方法如越野跑持续30~40分匀速跑, 活动性游戏和篮球、足球、手球等活动, 时间在30分钟以上, 长时间低强度运动, 使脉博保持140次~160次/分为宜, 上述练习以长时间持续跑和越野跑的效果最好, 它不但提供了逐渐改善与提高身体负荷, 呼吸系统和心血管系统能力等的训练环境, 而且教会跑者如何分配体力, 摸索出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。专项耐力训练, 在全年训练中, 应根据不同的任务与要求有所侧重, 一般在准备时期后期就有一定的专项耐力训练, 主要任务是向专项耐力训练过渡。赛前阶段与比赛阶段应有计划地有节奏地重点发展专项耐力。发展专项耐力, 速度感和跑的节奏方法, 一般有“速度游戏”, 间歇跑、重复跑、较长时间的快跑, 一定距离的快跑、定期检查跑, 参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等“速度游戏”是运动员在自然环境里, 几人主动交替领跑, 按照专项比赛或接近比赛的速度跑完部分段落, 然后慢跑的连续练习。间歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分钟180次左右, 然后慢跑一段距离, 待心率恢复到每分钟接近120次, 即开始下一次快跑的训练方法。重复跑的训练是跑几个固定的段落, 这些段落可短于、等于或长于比赛的跑离, 休息的时间比间歇跑长些, 心率一般在每分钟100次左右或低些。较长时间的快跑或一定距离的快跑, 跑速一般是最好成绩的85~90%, 检查跑与比赛:为了逐渐发展专项耐力与速度感, 在准备时期未或竞赛期初, 应定期 (2~3周) 进行一次近似检查跑 (控制体力, 不用全力的计时跑) 的练习。随着重大比赛的接近, 应定期 (1~2周, 根据项目与运动员的特点决定) 进行检查跑或不同形式的比赛, 以提高运动员的比赛能力, 但要控制负荷与强度以保证最佳竞技术状态的出现。

2.速度练习。

速度是中长跑运动员的重要素质之一。在耐力大致相等的条件下, 往往是速度好的人取胜, 因此, 在少年时期应努力发展速度。

3.力量练习。

不加强手臂力量练习, 比赛中就出现摆臂无力, 影响跑速, 因此在一周两次素质训练课上, 采用哑铃摆臂150次×8, 俯卧撑10次×8, 快速挺举30次×8, 推举10公斤杠铃20次×8等项目来增强臂力, 用负重体转和负重前屈及仰卧起坐等练习来增强腹背肌力量。为了加强踝关节力量采用后蹬跑、多次跳、跳台阶、后蹬跑、负重起蹲, 原地纵跳等练习增强腿部和踝关节力量, 由于身体素质的增强, 可避免伤害事故。

4.柔韧性练习。

柔韧性对途中跑动作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影响运动成绩。我们每天在准备活动中要安排一些正压腿、正踢腿。前后左右臂腿和各种柔韧性练习, 时间约15分钟, 通过练习学生的步幅有舒展感觉, 消除了步子拉不大的现象, 也可避免肌内拉伤。

5.灵敏练习。

灵敏是一种综合素质, 平时采用看信号、听枪声、口令和各种躲闪游戏。而少年儿童在13~15岁之前通过训练来发展灵敏素质, 可以取得较好的效果, 一般安排在准备活动时进行或在小运动量游戏活动中进行。