青少年合理膳食指导（精选9篇）
1．多吃谷类、供给充足的能量
青少年对能量的需要高于成人且男性高于女性，每日约需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。
2．保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入
青春发育期对蛋白质需要的增加尤为突出，每日达80～90克，其中优质蛋白质应占40％~50％，所以膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物；维生素A、D、C、B族及钙、磷、锌、铁等矿物质对青少年的体力及脑力发育具有重要的作用。尤其钙的摄人，据全国营养调查资料表明，平均每人每日为34l-374毫克，仅为供给量标准的38．9％~52．5％，所以膳食中不可缺少奶及奶类食品。
3．避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯
对于女孩子来说，由于社会风气和习俗影响过多注重自己的体型，盲目减肥甚至节食，可能会严重影响孩子的摄食行为，而女孩子的生理发育特点又要求食入脂肪不能过少；少女每天能量供给的25％~30％应该来自于脂肪，其中动物性脂肪和植物性脂肪的比例为1：2最好；有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各种新鲜蔬菜和水果及花生、核桃等坚果类食品。此外，吃零食的量不要过多，不要影响正餐。
4．养成吃早餐的良好习惯
必要时课间加一杯牛奶或豆浆；营养充足的早餐不仅保证厂青少年身体的正常发育，对其学习效率的提高也起不容忽视的作用。
5．参加体力活动，加强体育锻炼
适量运动和合理营养结合可促进青少年生长发育、改善心肺功能、提高人的耐久力、减少身体脂肪和改进心理状态等。这种经济、实用、有效、非药物又无副作用的措施，对于提高我国人民生活质量和健康水平起着重要的作用。
6．青春期学业繁重，应注意学习紧张期间，如考试时的营养和饮食安排
人体处于紧张状态下，一些营养素如蛋白质、维生素A和维生素C的消耗会增加。要注意这些营养素的补充，像鱼、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有丰富的蛋白质和维生素，新鲜的蔬菜和水果中含有丰富的维生素C和矿物质。青少年是指10～17岁的中、小学生，他们从事紧张的学习，活动量大，尤其处于生长高峰期，每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加2倍多，故对营养的需求也增多。
(1)饮食多样化：合理营养对青少年健康成长及学习有着很重要的意义。
按营养学要求，青少年一日的膳食应该有主食、副食，有荤、有素，尽量做到多样化。合理的主食，是除米饭之外，还应吃面粉制品，如面条、馒头、包子、饺子、馄饨等。根据营养学家建议，在主食中可掺食玉米、小米、荞麦、高粱米、甘薯等杂粮。早餐除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆。
(2)青少年每天必需的各类食物，如粮食300～500克(男高中生要绝对保证每天有500克主食)，肉、禽类100～200克，豆制品50～100克，蛋50～100克，蔬菜350～500克。其他还应多吃水果和坚果类食品和海带、紫菜海产品，香菇、木耳等菌藻类食物，每周也应选择食用。青少年需要钙较多，应多吃些虾皮、糖醋排骨、油煎小鱼(鱼骨可食)、骨头汤等，通过饮食来补充青少年“日长夜大”的骨骼所需要的钙。
(3)安排好一日三餐：所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
【关键词】青少年；健康；营养膳食；合理改善
每个人到青春期都会出现机体生长上的加速。青春期是人发育成熟的关键时期，是接受各种知识的最佳时期。但是当前的处于青春期发育期的学生，在饮食上存在不少问题，对于本该掌握的膳食与营养知识极度缺乏，在饮食上存在一些较严重的不良习惯。
1当前青少年学生的健康营养与饮食习惯现状
笔者与同事对青春期的500名学生进行了问卷调查，其中大学生50名，职高学生50人。高中学生200人，初中生200人。发放问卷500份，收回498份，回收率达到99.36%。有效问卷496份，本次问卷有效率达到99.2%。
根据本次调查结果显示，学生对营养知识有所掌握的仅占10.36%，可见学生对营养知识的贫瘠程度。对各种营养素的功能和作用了解的占21.68%，主要是通过生物课学习获得相关知识。尤其是中学生只知道吃零食不好，但是对具体的原因不甚了解；职高学生与大学生对暴饮暴食多数也持否定态度，但是就其对身体存在的潜在危害和后果同样知之甚少。
通过问卷分析显示，90%的同学在饮食上存在偏差，由于饮食的不科学造成了营养摄入的失衡，出现身体正常生长发育所需营养素缺失的问题。10%的营养摄入合理的学生，在青春期长发育良好，表现为体质强健，精神与情绪处于最佳状态，乐观地对待生活与学习，抗疾病能力强。
2青年学生的健康营养膳食需要合理
21世纪是追求心理、生理、社会、环境健康的时代，是注重积累健康财富的时代，人口身体素質与营养因素直接相关。近年来，人们常用国民的健康意识指标来衡量一个国家的进步与否。如今，人民的物质文化生活水平有了极大的提高和改善，科技进步与经济发展给我们的生活方式带来方便快捷的同时，也对我们身心健康的危害因素亮起了红灯，最常见的就是营养过剩与不合理膳食的问题。
食物与营养是人类赖以生存的来源，青少年的体能与智能发育直接依靠食物与营养的提供。青春期新陈代谢旺盛，是学生生长发育关键期，比成人需要的能量和营养素要高。在这一特殊时期，饮食不合理，摄入营养就不均衡，出现影响发育的现象，造成体质与智力迟缓发育；营养过剩则会出现肥胖导致易患高血压、心脏病等心脑血管疾病，危害到生命与健康。
营养膳食需要合理性。在学生的日常膳食中需要包含其机体生长中所需的蛋白质、脂肪、微量元素及维生素等多种营养素，做到含量适中、种类互补，保证正常发育生长阶段的需求与女生特殊时期的需求。其中需要注意的是，食物中不含对机体有害的成分和易消化吸收。
3青少年合理营养膳食应注意的环节
3.1合理膳食，营养互补，不偏食单种食物摄取，是不能够满足机体生长发育所需的营养成分的。每一种食物所包含的营养素是不同的。在学生的膳食中，必须保证有充足的谷物、肉、蛋、果蔬等，谷物主要为学生机体生长提供糖类；肉类蛋类为机体发育提供蛋白质与所需的脂肪；而果蔬主要为学生的成长发育通过不可或缺的维生素与无机盐。可见，只有各种食物合理搭配，营养成分合理搭配，形成互补，才能满足学生机体发育成长之所需。
营养素在身体生长发育期至关重要，偏食会造成营养素的缺乏影响正常的发育。如不吃肉，蛋白质就跟不上，发育就会迟缓。经常吃快餐食品，如果不及时补充蔬菜水果就会出现多种维生素和矿物质的缺乏，血压血脂就会出现异常。
3.2注重学生年龄阶段营养的选择与补充青少年在不同时期对营养的种类与数量上是需求不同的。初中生处于生长发育高峰期，是各种营养素摄取最大的时期，在这一时期高蛋白、高热量、多种维生素、铁元素和钙元素，等营养种类与数量要全面供给，但是在脂肪的摄取上要适度，达到均衡。同时要多在户外运动保证维生素D和钙的吸收，保证骨健康成长。多参加各种体育技能活动，保证体内组织细胞自我更新与物质能量正常代谢。
总之，青少年学生生长发育需要合理的营养膳食，合理的膳食才能保证体质强健，精神饱满，乐观的学习和生活，提高自身免疫力，从而预防疾病的发生。合理的膳食再加上适度的体育锻炼，可以促进摄入的各种营养成分的吸收，利于青少年身体健康快乐的成长。
参考文献
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［３］何宇纳，翟凤英，葛可佑.建立中国膳食平衡指数［Ｊ］.卫生研究，2005，34（2）：208-211.
在医院领导的高度重视下，与目前农村居民膳食知识普遍低下的形势相结合，为了提高农村的健康常识，适应时代的步伐，减少疾病的发生，特别是饮食和高血压、糖尿病等的关系，今年，我们在去年的基础上，把这项培训计划更加细化，得到了很好的延续，因为膳食指导工作是一项长期的战略性工作，不是一年两年或一个时期就能完成和提高的。
2014年，我院特选取100名社区居民作为膳食指导培训对象，其中集中式讲座培训不少于2次，上门或其他宣传不少于4次，在培训前，抽取50名社区居民进行合理膳食方面的测试和基线调查，并在培训后对另外50名对象进行再次的测试和基线调查，从2次基线调查和测试了解和掌握凤鸣街道居民的饮食习惯，并对照前后基线调查，对膳食指导和宣传效果进行分析，不断完善培训方案和措施，使广大社区居民认识到膳食对健康的重要性，也使他们知晓高血压、糖尿病等疾病和饮食的关系，懂得很大比例的人患病是吃出来的。
〖教学目标
1.知识与能力：
(1)学习调查研究的基本方法，体验调查研究的过程。
(2)尝试设计一份营养较为合理的食谱。
2.情感态度与价值观：培养学生健康生活的素养。
〖设计思路
本节内容为第一章“人体的营养”最后一节，亦为全章小结，本节课的活动内容在前面的学习过程中均能找到答案，而且本节课不单纯是向学生进行知识、技能的传授，更重要的是通过让学生的亲身感受和体验，体现科学知识在指导健康生活上的价值，促使学生养成合作、分享、关爱他人、孝敬父母、有责任感的良好个性品质。
本节课以学生活动为主，充分体现学生的主体性，教师在课堂上主要扮演服务者(即为学生制备必要的课件)，合作者(即协助学生完成探究的主题)，引导者(即对学生的方案提出合理化建议帮助完善)，参与者(即参与学生的调查、讨论和交流)，组织者(即与学生一同汇总材料为课堂展示做准备)，为学生展示个性搭建平台,注重给不同的学生提供不同的发展的空间与层次。
〖学校及学生状况分析
本节课的内容是学生十分感兴趣的话题，对市面上的各种食物的营养价值、种类以及让学生走向市场去探知生活是学生们的渴望，继上学期“绿色植物与生物圈”中的设计校园绿化方案的环保活动之后，本学期大家再次把目光投向健康和营养，在新课程理念的指导下，本着倡导培养学生的科学素养，关注生活健康的主题，在“活动中渗透德育，实践中培养责任”也是本节课的一大侧重点。学生们从小到大一直享受着父母无微不至的关爱，可是子女是否能体会到父母养育的艰辛，让孩子们亲手为自己以及父母设计营养食谱，并根据所学到的知识计算其中的营养成分及能量，结合分析得到的数据进一步修改食谱，让其更科学、合理。让我们的学生能在尊重科学规律的同时去奉献爱心，让他们学会爱自己、爱自己的父母、爱他人、爱社会、爱世界。
〖教学设计
师：上节课我们共同评价了我们自身的营养状况，调查了自己的饮食结构和习惯，同学们知道如何纠正自己的不良饮食习惯和饮食结构，什么样的饮食结构才更合理，更有利于青少年健康地生长发育呢?
(温故而知新，设置新的问题导入新课，学生的探究兴趣又被激发起来了)
生：略(让学生充分发表他们的看法和观点)。
师：(点拨)现代社会上流行减肥，有些人为了达到苗条的身材，每天不吃或很少吃饭，大家怎么看待这种现象?[
生：有的赞成，有的不赞成(让学生说明其理由)。
师：(引导)“爱美之心人皆有之”，但我们在追求形体完美的同时，更应关注合理膳食与健康。(板书课题三合理膳食)
师：课前我已经让同学们分别以谷类、蔬菜类、水果类、动物类、饮品类为5个调查活动小组。下面让我们一起跟着摄像机的镜头回顾同学们的活动风采。
(课下活动情景再现学生们分组活动的过程，包括市场调查、网上查询、小组讨论、小品准备等，通过小组活动，然后在课堂上表达交流，培养学生的探究能力以及发现问题、解决问题的能力。)
同学们在进行探究调查过程一定有很多乐趣，也一定有许多问题和困难，能不能介绍给大家听听?
小组1：在调查奶类、饮品时，店主看我们不买东西，不愿意接待我们，后来我们说明调查意图，他给了我们很多帮助，使我们得以顺利完成任务。在这次活动中，我们还学到了与人交际的一点技巧。[来源:ZXXK]
小组2：我们小组是把责任分到个人，然后按计划行动，最后讨论汇总，这样很节省时间。
……
师：现在让各小组来汇报他们的战绩吧!(让学生归纳总结信息，培养学生积极思维与合作的精神，充分体现以学生为主体的教学原则)
谷类、蔬菜类、粮食、动物、饮品各组代表到讲台上介绍他们调查的结果。
师：听完了各小组汇报的市场食品消息，请同学们欣赏小品“谁的功劳大”。
(通过小品的编排和表演，培养学生发散思维和逻辑思维能力，提高学生的组织能力和语言表达能力。)
生：观看小品，细细品味并体会。
师：看来合理膳食对我们的身体健康非常重要，让我们大家手拉手共同关注人类的健康。
演示(课件)――中国营养学会平衡膳食宝塔。
我们应该按照营养学家们为我们提供的均衡膳食的基本要求来对一日三餐进行规划，做到合理用膳。
师：同学们是早晨8、9点钟的太阳，正处在生长发育旺盛的时期，对各种营养物质的需要较多，可是我们有些同学在饮食上却不注意，因而影响了身体的正常生长发育，请同学们欣赏他们自编自导的小品“谁之错”。
生：联系自己的饮食习惯，找出问题的原因所在。
师：所以说青少年对营养有特殊的需要(板书)。(引导)(演示课件――青少年一天需要的营养物质的数量表)
我们从一日三餐中获得的营养物质能否达到这个标准?能不能满足自身生长发育的需要呢?让我们一起通过活动来分析。
生：1.以小组为单位4人一组，分工合作，记录、计算、统计、设计表格进行总结。
2.各小组互相交流，阐明各自食谱的科学性所在。
3.讨论：交流结束以后，你认为自己的饮食结构存在哪些问题?如何进一步修改你的食谱，使之更科学、合理。(学生把自己设计食谱中的能量计算出来，进行定量分析。)
师：同学们为自己设计了一份食谱，应该说大家已经基本掌握了评价饮食结构的方法和均衡膳食的标准，大家心里最想做的是什么呢?
生：(发表意见、交流)略。
师：从我们呱呱坠地那一刻起，父母为了我们的营养问题就费尽心思，父母爱孩子天经地义，子女能否也爱父母呢?请同学们课后对父母的营养情况做认真的调查，针对父母的`营养状况及饮食爱好设计一份“爱心食谱”，并亲自动手为父母制作营养餐。教师会和你们一起分享真情和孝心。
(将教材的内容拓展，自身设计食谱后，为父母设计爱心食谱和制作爱心营养餐，培养学生亲自动手实践的能力，并体验情感的交流与表达，对学生进行“爱心献父母”的思想品德教育。)
师：希望通过这次活动，同学们能了解父母为我们操劳的辛苦，从而懂得如何去尊重父母，理解父母。山有尽头水有边，唯有亲人的爱永恒，让我们一起唱“爱的奉献”，来向父母表达我们最诚挚的爱意。
生：师生一起唱“爱是LOVE，爱是奉献……
〖教学反思
1.本节课以问题为起点，让学生们以不同的形式去探究，探究结果以不同方式呈现出来，尊重学生的经验和观点，让学生成为知识的构建者，与教师平等的对话者。
2.“做中学、学中做”是本设计的又一核心，使学生在获取间接经验的同时更注意获取直接经验，充分体现动脑与动手的结合。
3.注重学生个体间的差异，给不同的学生搭建了展示其个性的平台，例如：调查、汇报、小品表演、设计食谱中的记录、计算、汇总等都能让所有的学生参与进来，注意不同水平、不同特长的学生互相组合，让他们取长补短，共同进步。
〖教学点评
为了解全体教职工营养健康状况，分析影响师生营养状况的因素，制定切实可行的综合防治措施，指导全体师生科学、合理膳食，有效降低和控制营业性疾病，按照区全面健康生活方式行动示范食堂考核要求，现将开展教职工合理膳食知识培训，培训计划如下：
一、目的为了提高全体教职工的营养和健康意识，促进师生健康行为，改变不良生活方式，预防营养性疾病的发生，改善人群营养健康状况
二、工作组织机构
1、成立领导小组
组长：刘建洪
成员：周志强、肖春林、曾凤来、刘晚苟、杨雄敏
丁成香、曹志云、凌勇军、郭毓
三、工作安排
（一）加强人员培训，掌握基本营养知识和工作技能，对等全体教职工和食堂工作人员开展合理膳食专业培训，使其掌握基本营养知识和营养工作技能。全年开展不少于2次培训，并进行了知识竞赛和考试
（二）加强营养宣传教育与指导工作
通过短期培训、广播宣传、特色文化墙、黑板报以及公
共场所宣传、咨询等多种形式、多种途径，积极、全面、准确、深入地对全校教职工开展营养教育与指导活动。
（三）开展食堂工作人员厨艺大赛
了解人群膳食营养状况以养生为目的，提倡 “绿色”饮食，健康生活；以六大合理膳食为准则，提高厨师制作低盐少油菜肴制作技能；提高职工健康生活方式行为能力；增强职工间的凝聚力。
（四）将对师生合理膳食指导工作认真考核
根据《中国居民膳食指南》、三疾控要求，切实做好合理膳食指导的培训、宣传、教育、监测等工作，以达到师生合理膳食指导覆盖率100%的工作目标。
株洲市第七中学
2012
我们有以下建议：
1.不吃引起过敏的食物
大多数人知道自己对什么食物过敏，但有些人突然发生食物过敏，就弄不清楚过敏原。此时，医生能通过详细询问病史，帮助患者分析；在必要的情况下，会让患者写下详细的饮食日记；有时也会通过查血来做判断等。患者家属可以为患者记食物日志，以便找到引起过敏的食物。
2.尽量少吃经过加工的或精制的食物及糖类
现代社会，生活节奏加快，经过加工的或精制的食物大量上市，如方便食品、罐头食品等，造成人类的食物过敏反应较过去大为增加，产生的临床表现也更复杂。因此从减少过敏或合理营养方面来看，都应该尽量少吃这类食物。
食物过甜容易诱发哮喘，而且多吃糖会导致肥胖病、冠心病、中风等心脑血管病和糖尿病，而这些疾病是导致人类寿命短暂和死亡的主要原因。另外食糖过多也会影响儿童的牙齿和骨骼发育，大大增加患龋齿的机会。
3.避免高油、高热量食物
有些西式快餐中的煎炸食物用油含很高脂肪，常缺乏蔬菜、牛奶这些食物所含的丰富营养素，特别是缺乏抗氧化剂。经研究发现，现代社会儿童过敏性疾病发病率急剧增加，与快餐食品吃的太多、新鲜水果和蔬菜摄入量减少有关。
高油、高热量食物容易诱发过敏性疾病，其发病机制还不清楚。目前认为多吃高脂肪食物，会影响免疫系统，增加呼吸系统炎症而导致哮喘。
4.避免动物蛋白食品
大量研究证明，可引起过敏原作用的蛋白质主要存在于动物性食物中。
牛奶及奶制食品是引起婴幼儿食物过敏反应最常见的原因。牛奶中含有20多种蛋白质，其中β-球蛋白过敏原性最强，而且耐热不易被破坏。
鱼、虾、蟹、贝类等海鲜食物含丰富的蛋白质，其中许多种蛋白质具有很强的过敏原作用。
禽、蛋、猪肉等也含有一些过敏原性蛋白质。
5.避免刺激性食物
过敏患者在选择食物时，应注意选择口味清淡的饮食。辛辣、过冷、过热的食品，酒精、烟、浓茶、葱、蒜、韭菜、胡椒、辣椒、芥末等刺激气道的食物容易诱发哮喘，过敏患者要注意避免。
6.进食蔬菜有讲究
鲜嫩的叶类蔬菜，对人体健康功不可没。但是，吃蔬菜还得防止发生蔬菜过敏症。一般性的蔬菜过敏症，并不会像其他过敏症一样有明显的皮疹表现，只是在吃某些致敏蔬菜后，有疲乏和困倦、烦躁，少数有恶心和气急的轻微症状，故难以引起重视。严重过敏表现，则会有呕吐、腹泻和腹痛，往往又会被误诊为胃肠炎。下次再进食易过敏蔬菜，又会发生相同的症状。
研究发现能致敏的叶类蔬菜有韭菜、葱、蒜、油菜、芹菜、菠菜等20余种。究其对人体产生致敏作用的原因，大致为广泛使用化肥、除草剂、杀虫剂，以及作物生长环境和水源污染，使其所含致敏物质增多，而其症状亦相对严重。
在选购叶类蔬菜时，应以远郊污染少的地区的蔬菜为佳。当几次吃了同一种叶类蔬菜，都有轻重不同的身体不适，或是发生胃肠不适症状时，则应从过敏症考虑，并应在此后尽量避免再食该种蔬菜。
许多人为了减肥而长期吃素，可是若在紫外线照射强烈的夏季吃多了光敏性蔬菜，对日光敏感者就极易得上日光性皮炎。常见的芹菜、莴苣、油菜、菠菜、苋菜、小白菜等都是光敏性蔬菜。
7.母乳喂养预防小儿过敏
由于食物过敏可能起始于胎儿时期，母乳对过敏的保护机制目前还不是很清楚，但大部分学者认为母乳有预防、降低与延迟过敏的作用，而且建议至少给宝宝4-6个月的母乳，这对宝宝过敏症状的发生有预防的作用。
母乳是最适合宝宝的食物，也是过敏体质的宝宝最适合的食物。母乳尤其是初乳含有很丰富的A型免疫球蛋白和免疫因子，可以使新生的宝宝免于各种疾病的侵犯。众多医学研究都指出：母乳确实可以降低腹泻、呼吸道感染、中耳炎及哮喘的发病率；母乳喂养有利于建立良好的母子关系，有益于宝宝心智的发育。
近来，我国儿童由于食物短缺而导致的传统型的营养不良从改革开放初的30%已经下降到了现在的8%，我国已提前完成了联合国儿童营养千年发展目标。但由于膳食搭配不合理导致的新的营养不良问题又开始出现。 高收入家庭营养不良更多
目前，我国2岁以下儿童缺铁性贫血的患病率在25%以上，近10年来，男童尤其是2岁以下男童贫血患病率明显上升。由于锌与铁常常来自于同样的食物，所以缺锌儿童的比例与缺铁儿童比例接近。儿童缺锌会出现不长个，抵抗力下降等症状。
专家指出，铁和锌是人体所必需的微量营养素，对于发育期的儿童来说尤其重要。儿童缺乏铁和锌还容易发生铅中毒。而只吃单一品种的食物，是导致孩子铅中毒和营养不良的直接原因，而这一现象在类似的营养不良儿童当中比较普遍。除此之外，食物搭配的不合理是造成我国儿童和青少年营养不良的另一个主要原因。
国家疾控中心的专家强调，猪、牛、羊等红色的肉才是儿童补充铁、锌等微量元素最好的食物。 专家指出，随着生活水平的提高，微量营养元素缺乏成为近年来新出现的一种营养不良。中国营养学会一项调查表明，这一类营养不良在人均月收入1000元以上的家庭中更为多见，人均月收入1000元以下家庭反而不明显。
我国肥胖儿童已超万
北京大学儿童青少年卫生研究所自1985年起按国家计划，每隔5年就对我国18岁以下的儿童和青少年健康卫生状况进行一次大规模调查。最新的结果显示，肥胖问题已经取代了供给不足导致的营养不良问题，成为目前危害我国儿童健康最突出的问题之一。超重发生率在整个的6岁到18岁的中小学生当中，超重的流行率大约是10%到13%，肥胖的流行率大约是9%到10%。北京差不多每5个男小学生当中就有1个小胖子，这个水平已经达到甚至超过大多数的发达国家。
世界上发达国家儿童超重和肥胖率一般在20%以上，我国儿童整体超重和肥胖率在10%左右，虽然目前超重和肥胖的发生率只有发达国家一半，但是，我国肥胖儿童总数超过了2000万人，而且呈现出越来越快的增长趋势。
在长达20多年的时间里，我国儿童健康监测和研究机构通过大量数据研究表明，儿童肥胖的治愈率较低、而且将对健康状况产生长期影响。
零食中垃圾食品超三成
根据调查，大约有35%的学龄前儿童、50%左右的小学生、60%到70%的肥胖中学生将把他们的肥胖带到成年，使得成年发生心血管发病的危险明显提前，甚至会导致过早的死亡。他们吃的零食里面，尤其需要注意的是世界卫生组织规定的垃圾食品占的比重比较大，像膨化食品、油炸食品、方便面等分别都占了30%以上。
垃圾食品，主要指违反膳食平衡原则搭配的食物，我国营养专家称为不健康食品或者三高食品，也就是高热量、高脂肪、高蛋白质，同时低矿物质、低维生素、低膳食纤维的食品。其中，油炸食品首当其冲。
中国青少年研究中心进一步调查表明，过度食用洋快餐，也就是西式快餐是我国儿童摄入不健康食品的主要渠道之一。
有85.2%的孩子表示自己很喜欢吃麦当劳、肯德基，还有43.6%表示自己每个月都去吃麦当劳、肯德基，几乎每周或者每天都吃的有6.2%。
过多饮用软饮料只得空心热量
北京大学儿童青少年卫生研究所在全国18个省市自治区对21万多名儿童进行了健康危险行为调查。结果表明，过多饮用软饮料对儿童健康的影响同样明显。
软饮料，主要是指具有高糖、低微量元素含有碳酸等特点的饮料。
除了会导致肥胖外，过多饮用含糖量高、含微量元素少的软饮料还会导致儿童患缺铁性贫血、糖尿病等病症。被许多孩子和家长认为比白开水营养丰富的软饮料，一旦像喝白开水一样饮用却可能给孩子的健康带来影响。专家认为，这是软饮料尤其是可乐等碳酸型饮料本身的特性决定了的。
以可乐为例，它的主要成分是糖、色素、碳酸和兴奋剂，这些物质的特点是组合出了某种吸引孩子的口味，但是缺乏营养。
因为软饮料喝得多，摄入了过多热量，而这种热量没有营养作用，所以我们平时把它叫空心热量。 专家指出，无论是微量元素缺乏导致的新型营养不良，还是热量过剩导致的超重和肥胖，都是营养失衡的表现。而这也正是目前影响我国儿童和青少年健康的两大主要营养问题。专家强调坚持食物的多样化，实现营养的均衡摄入，同时尽量少食用以油炸食品为代表的不健康食品是确保儿童和青少年健康成长的根本保证。
儿童营养不良的早期信号
儿童营养不良会导致发育不良、肥胖、消瘦、龋齿、脚气病、消化道疾病等多种病症。孩子营养状况不良往往在疾病发生前就出现一系列征兆，情绪异常即为信号之一。家长不妨从调整饮食和教育儿童改正不良饮食习惯入手，以改善儿童的情绪。
如果儿童长期情绪多变，爱激动、喜吵闹，或性情暴躁等，应考虑其甜食吃得过多。家长应限制孩子的食糖摄入量，平衡孩子的饮食。
如果儿童郁郁寡欢、反应迟钝、表情麻木等，应考虑其体内缺乏蛋白质、多种维生素等营养素。家长应多给孩子补充水产品、肉类、奶制品等高蛋白食物，并多给孩子吃些含维生素丰富的西红柿、橘子、苹果、青菜等蔬菜水果。
如果儿童经常忧心忡忡、惊恐不安或健忘，应考虑其缺乏B族维生素。家长可适当在饮食中补充些粗粮(如豆类)、蛋黄、猪肝、核桃仁、奶制品、土豆等富含维生素B的食品。
此外，如果儿童夜间常手脚抽筋、磨牙，多为缺钙的表现;如果儿童常感头晕目眩或气虚，可能
是缺钙所致;如果儿童有异食癖，则多为缺锌、锰等微量元素所致等等。家长应分别让孩子多食用些含钙量丰富的奶制品、鱼松、虾皮等;含铁量丰富的海带、木耳、蘑菇等;含锌、锰量丰富的禽类及牡蛎等海产品。
临床表现分为三级
最先出现是患儿体重不增加的症状，继之体重下降，皮下脂肪减少，逐渐出现消瘦，病久者皮肤干燥、苍白，烦燥不安，肌肉松驰，身高也低于正常。按轻重可分三度：Ⅰ度为轻型，Ⅱ，Ⅲ度为重型。
Ⅰ度营养不良：精神状态正常。体重低于正常15%-25%，腹壁皮下脂肪厚度为0.4厘米-0.8厘米，皮肤干燥，身高不影响。
Ⅱ度营养不良：精神不振，烦躁不安，肌张力减弱，肌肉松驰，体重低于正常25%-40%，腹壁皮下脂肪厚度小于0.4厘米，皮肤苍白、干燥，毛发无光泽，身高较正常低。
Ⅲ度营养不良：精神萎靡，嗜睡与烦躁不安交替出现，智力发育落后，肌肉萎缩，肌张力低下，体重低于正常40%以上，腹壁皮下脂肪消失，额部出现皱纹，似老人样貌。皮肤苍白、干燥、无弹性，毛发干枯，身高明显低于正常，常有低体温、脉搏缓慢、食欲不振、便秘、严重者出现营养不良性水肿。
儿童营养不良易患肺炎
专家们在非洲发现，儿童营养不良是罹患肺炎的主要原因之一。研究人员认为，营养不良会使肺脏保护膜变得较薄，这就使细菌比较容易侵入肺脏。
营养不良也使儿童的免疫系统衰弱，这也使儿童不易抵抗细菌的`入侵。一个营养良好的儿童在罹患肺炎时会发烧，但研究人员发现有些营养不良的儿童在患肺炎时，体温正常或偏低。
研究人员警告说：任何营养不足的儿童一旦出现咳嗽，或者呼吸困难的现象，应应到医院检查，而医生也应该立刻给孩子服用抗生素。研究人员还警告说，有些得了肺炎的儿童在服用抗生素以后，病情也不见改善，那么这些儿童就应该进一步检查是否罹患肺结核。肺结核是肺部的另一种疾病，有些症状也和肺炎类似。
营养不良儿童成年后易患高血压
巴西圣保罗联邦大学进行的一项研究表明，6岁前的儿童营养不良成年后最容易患高血压。 圣保罗联邦大学在该市南区贫民区挑选了53名年龄在11岁至16岁的青少年进行研究。这些青少年具有典型的营养不良症状：身高比世界卫生组织规定的标准低7公分，体重也较轻。研究结果表明，他们之中有7人(占总数的13%)有高血压症状，其中大多数是在13岁时出现高血压症状的，也有11岁就被确诊患高血压的。
研究表明，要减少因儿时营养不良而导致的高血压，必须增加食品中的氨基酸含量，也就是要增加肉类和豆类食品的摄入比例。蛋白质和氨基酸的增加将加快人体的新陈代谢，增加营养摄入量，保障儿童的生长发育。
研究还表明，6岁之前营养不良者，不仅易患高血压，而且还容易患糖尿病">糖尿病、冠心病等疾病。这些人受到疾病的影响，寿命会缩短。巴西低收入阶层的平均寿命仅为47岁。
营养评价指标及方法
皮褶厚度是反映脂肪的营养状况。
检查的部位:
三头肌
左上臂背侧中点上约2厘米处,也就是左肩峰至尺骨鹰嘴的中点.
方法:被测者上臂自然下垂,测定者以右手拇指与另四指将皮肤连同皮下脂肪捏起呈皱褶,用皮褶厚度测量卡尺测量.
肩胛下部:
左肩胛骨下角下约2厘米处,被测者左上臂自然下垂,方法同上.
腹部皮下脂肪:
脐旁乳头线交界处.
上臂围:
上臂中点周长,用卷尺测量.
上臂肌围(厘米)
上臂围(厘米)-0.314*三头肌部皮皱厚度(厘米).
营养评价
评价
身体的评价:求出标准体重
计算出实际体重与标准体重的百分比.
公式:(实测体重-标准体重)/标准体重*100%皮褶厚度
三头肌部+肩胛下部
男>40厘米.女>50厘米为肥胖.
男10-40厘米.女20-50厘米为中等.
男<10厘米.女<20厘米为消瘦.
上臂围的正常值(厘米)均值
男18-25岁25.9标准差2.09
26-45岁27.12.51
46-26.43.05
女18-25岁24.52.08
26-45岁25.62.63
46-25.63.32
上臂肌围标准值:24.8厘米
总结：上述营养评价实质上是对来自膳食和人体两方面的营养信息的综合处理和评价，作为调整膳食结构，进一步提高营养与健康水平的依据。
对症治疗
为促进消化，改善代谢给予多种酶(胃蛋白酶、胰酶等)以助消化。重型营养不良，也可选用葡萄糖、氨基酸、脂肪乳等高营养液静脉济射。中医称营养不良为疳证，依病症不同，可用消乳丸、保和丸、参苓白术散或八珍汤随症加减。
婴幼儿营养不良的膳食营养治疗
(1)一度营养不良儿由于消化生理功能与正常儿相近，治疗开始应维持原喂养食物，不急于添加，以免引起消化不良，一般根据患儿情况一周后再增加热卡与蛋白质食物。
(2)二度营养不良儿的消化能力较弱，待消化能力逐渐恢复，食欲好转的过程中，逐步较快地增加蛋白质类食物。注意盐的食量，防止水肿。
(3)三度营养不良儿的消化力很弱，并伴有其它合并症。应首先诊断原发病，待病情好转，以极少量，多餐维持酸碱平衡，然后逐渐调整膳食，补充蛋白质，使之逐步巩固营养素的摄入。
(4)营养食物调整补充的办法：
首先应遵照循序渐进，逐步补充，不急不燥、耐心谨慎的原则，并坚持以下六个步骤。每一步骤均有热能及三种主要营养素的用量，重量比，及适宜食用的食物。
一度营养不良患儿可从第三步开始：每日每公斤体重可摄入热能120千卡，蛋白质3克，脂肪
1.8克，碳水化合物23克。三种营养素的重量比为1：0.6：7.6。可采用的食物：半脱脂乳、蒸发乳、配方乳、豆浆、米汤、稀米粥、代藕粉、鱼泥汤等。情况稳定后转入第四步，每日每公斤体重摄入热能140千卡，蛋白质3.5克，脂肪2.8克碳水化物25克。三种营养素的重量比1：0.8：7.2，可采用的食物，牛乳、代乳品、豆浆、鱼泥、粥、糕、饼等。满足需要可转入第六步，每日每公斤体重热能140～120千卡，蛋白质3.5克，脂肪3.5克，碳水化物14，其重量比1：1：4。食物可同第四步，但需增加量。进入第六步可以巩固到正常饮食，患儿已恢复正常。
二度患儿要从第二步开始：热能61千卡，蛋白质2.0克，脂肪1.0克，碳水化物11克，其重量比为1：0.5：5.5，可食食物：脱脂乳、蒸发乳、配方代乳粉、豆浆、鱼汤、米汤、稀面糊等。约5～7天渐进到第三步。如此缓慢增加致第四第五步：热能每日每公斤174千卡、蛋白质4.5克、脂肪7克、碳水化物24克、其重量比1：1.5：5.2。开始恢复健康，进入第六步巩固治疗。
三度患儿递加食物进度应更缓慢。从第一步开始每日每公斤体重需热能35千卡，蛋白质1.3克、脂肪0.4克、碳水化物6.5克、其重量比1：0.3：5。宜用食物：脱脂乳、蒸发乳、配方乳、米汤、稀藕粉等。如出现消化不良可进而复退。按步就班，逐步充实，直至第六步止。总之，营养素的供给与增加，要由少到多，由简到繁，切忌贪多求快求全而出现反复。具体措施应视患儿食欲及消化情况而定，不宜统一硬性规定。宜用食物已于上述每一步中予以分述。主要有：蛋白质类食物：脱脂乳，蒸
发乳，配方乳，豆浆，鸡蛋黄粉，鱼粉，肉泥，肝泥等。脂肪类：除以上食物中的脂肪之外，可适当添加植物油，人造黄油，奶油等，但只能少量添加。碳水化物：米汤、小米汤、面糊、藕粉、代藕粉、粥、烂饭、蛋糕、饼干等。维生素、无机盐：可用鲜果汁、蔬菜汁补充。如患儿腹泻，可从维生素制剂中补充。总之对三度营养不良患儿的哺喂必须耐心。对严重消化紊乱的患儿，不宜任意使用饥饿疗法。
预防儿童营养不良
儿童的身高、体重按一定规律增长，这是孩子健康和发育情况最重要的标志。小儿出生后应定期测量体重，直到3岁为止。
称体重的时间是这样安排的：第一年测5次(第1、3、5、8、12个月)，第二年测3次(第16、20、24个月)，第三年测2次(第30、36个月)。
如果体重与前一次测量相比未见增长，就表明存在问题，应及时请医生或保健人员检查。
合理膳食与健康
课程目标：
1、了解平衡膳食的概念和七个基本指标；
2、合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南；
3、了解中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。教学重点：
合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南。教学难点：
解决目前合理膳食存在的问题。教学过程：
平衡膳食与饮食调理
平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。
合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。
有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２ kg。
一、平衡膳食的七个基本指标
1.膳食摄入量充足、品种多样：一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约 1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。2.热量食物来源构成合理：膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：
※粮谷类食物提供热量: 60%-70%
※薯类食物提供热量: 5%-10%
※豆类食物提供热量: 5%
※动物性食物提供热量: 20%-25%(g)
3.热量营养素摄入量比值合理：要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。
4.热量结构合理:
碳水化合物提供热量: 60%-70%
脂肪提供热量: 20%-25%
蛋白质提供热量: 10%-15%
5.蛋白质食物来源组成合理：
植物性蛋白质约占: 70%
动物性蛋白质约占: 25%
豆类蛋白质约占: 5%
其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。
6.脂肪食物来源组成合理： 植物性脂肪约占: 60% 动物性脂肪约占: 40%
其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。
7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准：
进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。
二、合理膳食对运动及健康的影响
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。
一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。
“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。
一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。
三、中国居民膳食指南：
1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的《中国居民膳食指南》是根据营养学原则，结合国情制定的，是教育人民群众采用平衡膳食，以摄取合理营养促进健康的指导性意见
1.食物多样、谷类为主：人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
※平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。
※另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。
薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。
3.常吃奶类﹑豆类或其制品
奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素，钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。
大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。
豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素等。
4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。
肉类中铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作用。
肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。
5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重
进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。
如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖，相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。
三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%﹑40%﹑30%为宜。6.吃清淡少盐的膳食
目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。
我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。
流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。
7.如饮酒应限量：高度酒含热量高，不含其它营养素。
无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。
8.吃清洁卫生、不变质的食物
在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。
进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
四、饮食”金字塔”结构及目前存在的问题
均衡饮食是维持健康的要素，也是健康的基础。
我们应依照“金字塔” 的原则进食，以五谷类为主，并多吃蔬菜、瓜类及水果，摄食适量的肉、禽、蛋、奶以及豆制品，少吃盐、油、糖份；并以去肥剩瘦，多采用低油量的烹调方法（如蒸、炖、煮等），避免煎炸为选择及烹调原则，以求达到饮食均衡、促进健康。
如果能根据 “金字塔”的比例安排饮食，再无需依赖进补以供身体对各种营养素的需要。
此外，由于性别、年龄以及生理状况的差异，每个人对营养需要亦不同，但每天仍可按金塔的比例来选择食物，依分量多寡而变动。
1、多饮水
老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000ml)组成。
修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。
2、多纤维
老年人的生理特点常表现出口渴、对水分要求不如年轻人那样明显，因此体内常有缺水危险。
原有金字塔的底部由占份额最大的谷物如面包、玉米、米饭和面条等组成。
现今，金字塔的基底部强调以8个份额的水、果汁或其他液体(大约2000ml)组成。
修订的新金字塔强调老年人要多饮水，以防止皮肤干燥、便秘以及因缺少水分对机体生理代谢造成的其它各种影响。
3、低热卡
和传统金字塔相同的是，塔的顶尖部分份额最小的仍是脂肪、油类和甜食。蛋白质的供给要注意相互搭配，从而做到膳食平衡，以谷类、豆类、瘦肉、禽蛋的相互搭配来减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入。
4、特殊营养物质的供给
提供抗氧化物以防止自由基对机体的损害，提供足够的维生素D和钙质保护骨骼的健壮，提供丰富的铁防止贫血，提供丰富的叶酸减少脑卒中和心脏病的发生。
5、某些营养需额外补充
新金字塔在原有金字塔的顶尖部竖起了一面小旗作为醒示物，提醒人们需要额外补充某些营养素。例如钙制剂、维生素D、维生素B12、铁剂等。
但营养学家仍认为维生素的补充不能取代健康食物的选择，如每日一杯牛奶是中老年人摄取钙、钾和维生素B12最好的来源。
关键词：营养平衡 阴阳平衡 定时限量
中图分类号：TS971 文献标识码：A 文章编号：1672-5336（2013）20-0051-02
在生命存在的茫茫宇宙和和渺渺的沧海之中，生命都是靠利用外界物质而生存的。人作为万物之灵长，但又欲望无穷，又怎样利用外界物质而在这个物质世界中安然穿行呢？首先应做到合理膳食。合理膳食是健康的物质基础，是指饮食中的营养成分要齐全且要合理搭配，要定时定量，防止暴饮暴食并能做到阴阳平衡。
1 营养平衡
食物品类繁多，所含的营养素不尽相同，合理膳食必须由多种食物提供种类尽可能多的营养素才能满足人体所需，达到均衡营养、促进健康的目的。俗话说：“人吃五谷杂粮哪能不得病”，但食品科学告诉人们，人吃五谷杂粮就可获得齐全的营养素，也就不易生病，只有营养不均衡才得病。研究表明，人体需要40多种营养素，少一种或多一种都会得一种疾病。
人体由60-100亿万个细胞组成，每个细胞核内都含核酸（前体物质是核苷酸）包括：核糖核酸（RNA）和被称为染色体的脱氧核糖核酸（DNA），将DNA的片段称作基因，基因上含有全部的遗传密码，称基因信息，它决定着细胞的复制合成。进入人体的各种营养素会在DNA的指导下，通过基因密码复制合成新的细胞，称为基因表达。在某一特定的时间及环境条件下只有一部分基因是表达的而另一部分是关闭的。我们虽然无法改变自己的基因，但却可以通过食物、营养、生活方式和环境状态的改变来影响基因的表达。细胞随环境的变化以不同的基因表达方式来表现；不同生活方式提供给机体的不同营养的差异对细胞的分裂和异化产生影响，让食物与基因对话便可达到吃而补身，食而治病的目的，发挥基因的最佳潜能。生命力和健康并不完全取决于基因，更取决于饮食的选择，取决于生活方活对基因表达的长期影响的累积。
当今世界人口中，因营养过剩的死亡人数多得惊人，而因营养不良的死亡人数，缺少至凤毛麟角。尤其是肥胖的人口越来越多，由于肥胖引起的慢性病，大大地降低了生活与生命的质量。从现在的美容院逐步趋于减肥院便可见一斑。肆虐于当今的富裕病如心血管疾病，糖尿病等，也正是因为碳水化合物、脂肪、蛋白质三大供热营养素过量的摄入，即不合理的膳食，所带来的恶果，要知道这三大营养素之间在体内都能转化成脂肪并在体内储藏，所以不要错误的认为不吃肉就不会胖，或多吃高蛋白质食物也不会肥。临床医学业已证明，肥胖的人多半有脂肪肝；蛋白质摄入过多，在体内就要转化成脂肪储存，转化前在肝脏内要留下碳、氢、氧并除去世氮，这种氮在肝中以马尿酸、尿素等酸性物质形式进入血液中使体液呈现酸性，这就要用碱性物质来中和，当食品中没有时就会从骨骼中抽出钙，从而造成钙的流失，通过血液循环这些酸性物质进入肾脏排出体外，但它们的存在又加速了肾小球的死亡，必然导致肾功能就下降；人们吃的食物加工得越细机体的相关功能就越退化。孔子曾说过“贵身自养”，从现代营养学的观点看，应当说营养的最高境界就是平衡。
2 阴阳平衡
天地有大美而不言，万物有成理而不说，四时有明法而不议。春夏秋冬有序的更迭，整个世界宇宙就是在阴阳之间轮回的。饮食的阴阳平衡，就是生理的平衡，体内阴阳平衡才是健康的状态。健康的体液是偏碱性的PH=7.35-7.4，要通过食物来维持这一健康状态。肉食是生理酸性的食物，就要用青菜、水果这样的生理碱性食物来平衡。海鲜是大寒的，应配温性的姜来食用。夏季有烈炎，要多食入西瓜、黄瓜等寒凉性食物，荞麦就是一种寒性食物益在夏季食用；冬季有浓寒应适当吃涮羊肉等温性食物，每餐还应注意粗细甜咸的平衡。人体运动后体内会产生大量的乳酸，应多吃些果菜来进行酸碱的平衡，常吃大鱼大肉会使血液酸化加速衰老。生活中人们的很多病是吃出来治出来的，凡药三分毒，毒就是疾病，过去时有医疗报销，很多人就经常开药吃药，最终将自己报销，可以说当下是医院大楼越盖越大，可人们的健忘却是越来越差！国外就有过医生罢工而死亡率却下降的真实经历。中国人的文化是天人合一的文化，一方水土养一方人，应主张吃当地时节性食物。榴莲就是适合于泰国人吃的，并不适合国人，你会食洋不化。
3 定时限量
合理膳食还应定时、定量，防止暴饮暴食。不要好的吃个死，赖的死不吃。挑食是一种愚蠢的行为，俗话说：粗茶谈饭随缘过，富贵荣华莫强求。就是这个道理。每一个细胞所需的营养素必是定时、定量、有序的，人们给它们的却是无序的、无限制的、杂乱无章的，这势必导致某些细胞无法正常工作或变异，直至癌变。若从定时定量来考虑，当下，我们尤其不赞成正流行的自助餐这种饮食形式，它造成的结果很容易是，捂个肚子进，扶着墙出，人为促成了暴饮暴食。人体是有生物钟的，不定时吃饭，胃酸确定时的分泌，此时，它消化不着食物，而消化胃壁，从而易诱发胃溃疡，大家知道，大便中含有可用的物质，所以狗改不了吃屎，若不吃早餐，人体就会狗一样利用你的大便，体内细胞的质量也就会越来越差。皇帝内经中说：“饮食有节，起居有常，故能形与神俱而尽终其天年，饮食节，则身和而寿命益，饮食不节，则形累而寿损”。许多科学实验都已证明：节食能长寿，并称为麦卡效应。这也是充分沉淀下来的事实。我国古医书上也记载，若要小儿安，三分饥和寒。成年人也应忌饱食终日。提倡早晨喝杯水，使血液稀释，可有效防止血酸的形成，晚上喝粥多加点杂粮，可防止便秘和肥胖。多食天然植物性食物，并含有生理功能极强的植物化学物质，便能获得足够的营养素。减少三大供热营养素的消耗量，就能防止多种文明病。所以说：欲年轻，肠中青。蔬菜水果能量低，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，大家知道排毒养颜，体内的毒素有四大危害：占位淤堵、包裹负重、干扰、侵蚀。种种疾病就是毒素积累综合作用的结果，有效排除毒素是迈向健康的捷径，如果半个月不排便，就会因中毒而死亡，膳食纤维可以促进肠道蠕动，清除体内毒素。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。
参考文献
[1]贾永辉.领悟维多利亚宣言[J].中国健康月刊，2011，9.
[2]陈敏.食品化学[M].中国林业出版社，2008.
[3]王俊东.食品营养与健康[M].中国农业科学技术出版社，2008.
