校运动会运动员训练方案（共14篇）
为迎接2011年校运会，增强学生们的体质，根据本院学生客观实际制定该方案。重在调整运动员竞技状态，帮助运动员恢复体能，备战校运会，因此制定该计划。一·训练时间
10月8日至10月20日 早上6点40至7点 40 晚上6点30至8点30 二·训练地点 中苑操场
三·准备活动与基础练习
1·热身跑：该项目目的使运动员增加肌肉缩短速度和量，改善肌肉肌腱韧带以避免伤害。
2·压腿：该项目使运动员韧带充分舒展，可是=使运动幅度加大，减少运动中的伤害。
3·小步跑：该项目主要增加动作频率，提高步频。四·专项练习
（一）、长短跑训练:
1、协调性:
协调性是影响短跑成绩的最重要的因素之一。为了跑得快，你必须协调四肢的动作和力量的运用。任何不正确或效率低的肢体动作都将不利于短跑成绩的提高。因此，进行训练以使身体动作在短跑时协调（按合理而适当的顺序运用肌肉）而有效率就显得非常重要。高抬腿跑、后踢腿跑等短跑训练方法和练习就有助于提高身体的协调性。
2、速度:
速度很显然是影响短跑成绩的另一个重要因素。即使你的肢体动作和力量的运用都很协调，如果速度不够，作为短跑运动员你还是跑不快。非常幸运，你可以通过专门的训练提高你的速度。例如，以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
3、力量:
力量也是另一个显著影响短跑成绩的重要因素。力量有助于提高步长、步频，同时也影响其它的训练参数。一个协调性好、速度快的运动员，如果没有足够的力量，仍不可能是一个优秀的短跑运动员。比如，没有力量，你起跑时就没有爆发力，或者在400 m的冲刺阶段没有能力保持充分的抬腿。广义上，力量训练可以分为两种类型：一般性力量训练和专项力量训练。
一般性力量训练是为了培养优秀的、全面而平衡的力量基础，这是专项力量和技术训练的根基。因此其基本目标是为运动员进行更高级的训练做准备。举例说来，一般性力量训练可采取这样的循环训练：以相当于运动员自身体重的阻力进行力量训练，或者以运动员自身体重的20～100%进行抗阻力量训练，做2～3组，每组重复8～12次。
专项力量训练的目标，是提高最适合各种短跑项目需要的力量。因此100 m短跑运动员的力量训练将不同于400m短跑运动员的力量训练。专项力量练习同短跑动作密切相关，并直接有助于运动员提高技术。例如，可用牵拉带、高抬腿跑、跨步跳、跳绳、跨步过栏、上坡冲刺等来进行抗阻力量练习。
4、柔韧性:
柔韧性也是显著影响短跑成绩的重要因素。没有足够的柔韧性，即使一个强壮、协调性好、速度快的运动员，其短跑成绩也不会达到最佳。大幅度完成动作的能力是提高短跑速度所必需的。没有足够的柔韧性，就将限制住你的步长和步频（由于爆发力下降）。应特别注意以下部位的柔韧性：跟腱、腓肠肌、腘绳肌群、髋屈肌群、髋伸肌群、双肩和躯干。
5、耐力 :
耐力是另一个对短跑成绩有显著影响的重要因素。事实上，即使在100m比赛中，短跑运动员在冲刺阶段的速度都会变慢。大多数人过去常说，卡尔•刘易斯是100m跑冲刺最快的人，但事实上他是速度减慢最少的人。广义上讲，耐力训练也可分为两类：一般性耐力训练和专项耐力训练。(一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法)
一般性耐力训练的目标是改善、提高有氧运动能力。有几种方法可以达到这个目的，这包括：持续的放松跑、法特莱克跑（加速跑、慢跑交替进行）、需要持续运动的比赛（如足球等）、间歇跑（即中等强度的400m跑，伴以极短时间的休息），循环训练等。
专项耐力训练的目的，是提高适合各种短跑项目的不同竞技需要的耐力。所有的短跑项目都需要某种程度和形式的耐力，而对每种短跑距离而言，所需耐力的程度和形式都会有所变化。跑短距离短跑的运动员需要良好的非乳酸无氧耐力。改善这种耐力的例子或方法有：（1）以90%的强度进行4～8次80m～150m跑，每次休息1～5分钟；(2)以90～95%的强度进行50m～80m跑，每组3～5次，每次休息2～4分钟，进行3～4组。跑长距离（即400m）短跑的运动员需要良好的乳酸无氧耐力。改善这种耐力的方法包括：（1）以90%的强度进行1～3次150m～500m跑，每次休息15～30分钟；(2)以80～85%的强度进行100m～600m跑，重复6～12次，每次休息3～6分钟。
二、田赛训练: 每天以循环递增的方式训练,逐渐提高水平。
三、接力训练：
主要联系接力棒的传递。
四、跳大绳训练：
主要训练其协调性，韵律以及默契程度。在节拍和口号的带动下逐渐提高水平
要点提示：
每次重复练习的时间目标＝（项目最好成绩×100）/（需要的运动强度×100）
即：400m最好成绩为50秒的运动员，以90％的强度进行训练，则
每次重复练习的时间要求＝（50秒×100）/（90％×100）＝55.6秒
所需器材：大绳
2* 20元
总计
40元
食工院学生会 体育部
随着我国体育运动的不断普及和深入开展, 以田径运动为主题的体育活动变得越来越多、越来越丰富。与此同时, 田径训练过程中发生的运动损伤现象也就变得十分普遍, 这不仅影响学生的健康, 也给学生们带来了心理压力, 影响其正常的体育训练和活动, 还给其学习和生活带来了许多的不便。因此, 如何有效防止和减少田径运动中的伤害事故的发生就变得异常重要。
二、运动损伤的形成原因
1、对预防运动损伤的意义认识不够
运动损伤发生往往与体育组织的领导、体育教师、教练、运动员和体育运动参加者对预防运动损伤的意义认识不足有关。他们错误地认为“运动损伤不过是些小伤小病, 关系不大”, “要锻炼, 要提高成绩, 伤病是难免的”, “预防运动损伤是医务人员的事, 与己无关”等等。在上诉错误思想的影响下, 在田径训练过程中, 不能及时对运动员进行安全教育, 采取行之有效的措施, 在发生损伤以后又不认真分析原因, 总结经验教训, 同时学生缺乏必要的运动损伤方面的知识, 不能合理地进行他人保护或自我保护, 致使运动损伤时有发生。
2、准备活动不当
由于在各项活动中, 动作的结构、强度、速度、节奏及用力方法不同, 因而准备活动的内容、形式、强度也有区别, 如短跑、跳跃等一些强度大的项目, 需要有关肌肉能承担很大强度的负荷, 如不认真做准备活动, 则有关部位的肌肉会由于活动不充分而承受不住强大的负荷, 因而造成损伤。运动量过大时, 会造成身体机能下降, 尤其是局部负担过重产生过度疲劳, 是造成损伤的重要原因。
3、身体素质差或技术上的错误
田径项目对练习者的力量、速度、耐力和灵敏等素质要求很高。这些素质差距, 表现为肌肉力量和弹性差, 反应迟钝, 关节灵活性和稳定性不够, 整个身体的适应能力较差, 因而容易致伤。训练过程中运动员技术动作掌握不熟练, 未形成复杂的、巩固的条件反射, 存在缺点和错误, 这类错误的技术动作, 极易违背身体结构、技能特点和运动生物力学原理, 因而造成伤害。
4、运动量 (特别是局部负担量) 过大
运动量安排不合理, 特别是局部负担量过大, 常见于专项训练时由于操之过急, 采用“单打一”的片面训练。如有些运动员为了提高下肢力量在一次训练课或一周训练内容中, 专门练习下肢跳、蛙跳、跨步跳和负重跳等等, 使局部负担过重, 超过其承受能力而引起较严重的运动损伤, 即使是细微损伤, 反复积累亦成劳损。又如新生和刚入队的运动员, 因教练员不同, 环境变化, 训练方法会有所改变, 如果运动量突然增加、跑跳练习过多易造成胫腓骨疲劳性骨膜炎和骨折等等。
5、场地、器材、服装及气候等问题
场地原因产生的损伤并不是单纯的因素, 器械的不正确使用也容易造成运动员的损伤。训练中器材不规则, 安装不牢, 位置不当, 以及训练时服装不合体都极易造成损伤;另外恶劣的天气也会影响到师生情绪, 不能发挥正常水平从而造成损伤。高温湿热容易产生疲劳和中暑或因大量出汗影响体内水源代谢而发生抽筋或虚脱;天气寒冷, 肌肉、肌腱、韧带的弹力及延展性都会降低, 肌肉的粘滞性会增加, 使关节的活动范围减小, 而发生肌肉和韧带损伤;扬沙或大雾天气由于光线不足及能见度低, 影响视力、神经反应迟钝、兴奋性降低, 也易引起损伤。
6、身体机能和心理状态不良
训练不足、患病受伤、伤病初愈、过度疲劳, 会导致运动员力量、动作的准确度和协调机能的明显下降, 警觉性和注意力减退, 机体反应迟钝, 甚至运动水平较高的运动员在疲劳时进行训练, 平时熟练的动作也可能发生错误而引起比较严重损伤。
运动员的心理状态, 与运动损伤的发生也有密切的关系。如运动员心情不舒畅、情绪不高, 对训练缺乏自觉性和积极性, 思想就不集中也兴奋不起来。
三、预防运动损伤的有效措施及方法
1、教练员要对运动损伤造成的后果有足够的认识
在制定训练计划和实施计划时, 教练员要尽可能根据每个队员的具体情况和专项素质的差异及性别、年龄、项目等不同特点, 合理安排运动量和运动负荷, 严格掌握每一次练习的强度和间歇时间, 避免局部负担过重, 禁止“单打一”的训练方法, 注意训练手段多样化和加强易伤部位的保护性训练。
2、重视准备活动是防止各种伤害事故发生的有效手段
准备活动应根据不同人、不同的训练内容采用不同的方法来确保其质量。教练员要对运动员准备活动严格监督, 并经常教育他们从思想上认识准备活动的重要性, 使之自觉达到充分活动的目的。
3、要加强医务监督
训练前, 教练应对每个运动员的身体状况进行细致了解, 包括了解其心理状态和其他情况, 以便合理地安排训练, 要严防伤病或身体状况不良者做大强度、高难度练习。
4、正确、合理地运动技术体现了人体生理解剖特点和符合运动时的力学原理
教练员从一开始就要教会运动员跑、跳、投的正确方法, 使之形成规范、协调、巩固的动力定型, 这是预防运动损伤很重要的因素。另外, 要避免在较硬的场地上反复地做跑、跳练习。同时, 应根据天气变化, 适时修改训练计划。
5、要坚持全面身体训练, 提高整体机能水平
全面发展的、良好的身体素质可以降低运动损伤的危险性。即使发生损伤, 也可以把损伤的程度降到最低, 而且有助于预防再损伤。在全面发展身体素质的同时, 还要结合专项特点优先发展力量素质。这是因为, 力量素质是其他素质的基础, 控制身体的能力强, 关节的稳定性也好, 这就可以大大减少损伤的发生。
6、要十分重视训练后的恢复
科学化训练是争创运动成绩的必由之路, 而恢复训练则是科学化训练中的一个有机的重要组成部分, 在制定训练计划时应该体现出来。实践证明, 对运动员只是大运动量、大强度训练, 而不采取有效的恢复手段, 运动员就会出现过度疲劳而引发各种伤病。田径运动员在训练时, 对易伤部位要有保护措施, 如护具等。在训练时要作好充分的准备活动, 加强对易伤部位的练习。另外, 还要确立合理的竞技目标, 尽可能降低不良心理因素的影响, 以免影响动作质量造成损伤。
参考文献
[1]姚鸿恩:《体育保健学》, 高等教育出版社, 2003年。
2.在选拔出裁判员之后，老师会对学生裁判员进行培训，使其能够知道裁判员所应该遵守的基本规则。针对学校裁判员，我们还特别制定了一个学生裁判员守则。在此基础之上，利用课间操时间进行各个单项的培训，一般来讲，先是径赛，后是田赛，最后是集体和趣味性项目。在进行培训时，尽量用最简洁的语言让学生理解，先进行理论性，再进行实践性操作。鼓励学生利用课外时间通过查阅相关资料，了解各个项目的要领，知道如何进行快速判决，做到心中有数。
3.一般来讲将女生安排在径赛组；田赛组安排女生负责记录，男生负责组织和比赛；安全督查组由男生负责；体能、集体项目等男女生都可以安排，另外每组由一名教师统一管理与指导。分项目后，学生人数虽然少，但每个项目还选择了一名学生作为该项目的组长，负责本小组的学习与协调工作。这样一来就形成了一个网络状的裁判分工。体育教师分管径赛、田赛、集体项目、趣味项目的组长，组长分管各个组员，一层管理一层，从而提高了工作效率。在正式比赛开始前，还将组织学生裁判进行一次实践性的操作，使之能够更熟悉比赛规则，业务更精准。在运动会进行时，体育教师负责协调各裁判组的工作，一旦一组裁判发生问题将及时调用其他组进行帮助，从而使得裁判工作能快速、安全、高效地完成。
4.每逢学校开运动会，学生们犹如过节一样，校园里到处是欢声笑语。不但学生，就连教师也按捺不住内心的激动，到操场上给学生加油。而对于参加裁判工作的学生来说，少了一个为班级加油的机会，少了一个与同学互动的机会，有的学生裁判员也会蠢蠢欲动。因此，在此之前就明确规定：工作期间，被运动员和老师获得好评的，不但能够被评为优秀裁判员，颁发证书，还将作为学生综合测评时的一项重要的加分条件。对于不能够很好完成裁判工作的，将没有资格参加班级、学校的评优活动，将取消班级的“精神文明奖”。因此，班主任和学生们都很重视是否能获得“优秀裁判员”这项荣誉。
（江苏省海安县城南中学 226600)
【点评】:学校运动会的改革在不少地区、不少学校都进行了有益的探索,通过媒体资料查询发现,现在学校运动会逐渐避免了过去纯竞技比赛的项目设置,这利于学生最大限度的参与。本文介绍了培养学生裁判员的一些做法，从而进一步激发学生的参与意识、主人意识、荣誉意识。
来源：高分网
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一、活动主旨：
本着树立“健康第一”思想，以活动为依托，实施“我参与我快乐”的精神，推动初中体育活动的广泛开展；传承枫叶人不断创新、奋发进取的精神，充分展示学生“快乐、健康、和谐、团结、向上”的优秀品质，培养学生的集体荣誉感。
二、时间地点
运动会时间：2012年10月21日 7：30-15：30
预赛时间：2012年10月10日-10月11日16：00-17：00
三、比赛项目设定
田径类：100m（男、女），1000m（男），800m（女），立定跳远（男、女），实心球（男、女）
趣味类：滚铁环、吊瓶、迈向成功、袋鼠跳、公鸡下蛋、100m迎面接力、拔河
四、人员工作安排：
初中部统筹协调：袁清晨
副 总 裁 判 长：
趣 味 裁 判 长：
初 中 部裁判员：
五、裁判员和班主任培训时间地点：
2012年10月10-10月12日（时间待定）
六、竞赛规则及方法：
1、100m（男、女）
方法：每班男、女各2人。抢跑一次将直接罚下。（必须安规定执行）
规则：预赛：以年级为单位进行，每组4-5人比赛（提前一周进行）
决赛：以年级为单位进行，取成绩最好的6人进决赛。
2、男子1000m
方法：每班男生1-2人。抢跑一次将直接罚下。（必须安规定执行）
规则：以年级为单位进行决赛，取成绩最好的6人计入总分。
3、女子800m
方法：每班女生1-2人。抢跑一次将直接罚下。（必须安规定执行）
规则：以年级为单位进行决赛，取成绩最好的6人计入总分。
4、男、女子立定跳远
方法：每班男、女各2人。每人连续跳3次，取三跳中的最好成绩记
名次，如若犯规将不记成绩（必须安规定执行）
规则：以年级为单位进行决赛，取成绩最好的6人计入总分。
5、男、女子实心球
方法：每班男、女各2人。每人连续投掷3次，取三投中的最好成绩
记名次，如若犯规将不记成绩（必须安规定执行）
规则：以年级为单位进行决赛，取成绩最好的6人计入总分。
6、滚铁环
方法：每班男、女各5人（共10人）。滚铁环是对人的耐心和平衡技巧的考验。用一根宽铁片做一个圆环，再做一个前端带钩的推杆，手握推杆推动铁环向前滚动。
规则：采取分组迎面接力的形式，将铁环滚至对面，完成最快的班级获胜。若半途中圆环倒下须在原定调整好前行，接力距离为20m。前三名班级计入团体总分。
7、吊瓶
方法：每班男、女各3人（共6人）。吊瓶是对人的耐心和操作技巧的考验。把一根长线两头分别系上一个长木棍和短木棍（比啤酒瓶口直径细且长度比瓶口宽），面前放置一个啤酒瓶，只用一只手操作长线吊着的短木棍放进啤酒瓶内提起向前跑动。
规则：采取分组迎面接力的形式，将瓶吊起跑至对面，完成最快的班级获胜。操作过程中犯规的将从原地重新开始，接力距离为20m。前三名班级计入团体总分。
8、迈向成功
方法：每班男、女各3人（共6人）。每班两块长木板，每块木板
上面有10个脚套，10名队员（男前女后）左右两脚分别踩在两块木
板上，队员一起有节奏的迈步向前，走向终点即可。
规则：比赛距离为20m，一起迈步向前，最快的速度走向终点，前三名班级计入团体总分。以木板后端过终点线为准。
9、袋鼠跳
方法：每班男、女各5人（共10人）。每位运动员必须把双脚放在编织袋里跳动，若某只脚在比赛时露出编织袋视为犯规，需在原地整理好，再出发。
规则：30m往返接力赛，采取分组迎面接力的形式，跳至对面，完成最快的班级获胜。，用时最短者获胜。前三名班级计入团体总分。
10、公鸡下蛋
方法：每班男、女各5人（共10人）。每位运动员必须在两腿中间放一个篮球，进行双脚同时跳跃向前，两腿之间的球不能掉落，如有队员将球掉落，须在原地调整好进行比赛。规则：30m往返接力赛，采取分组迎面接力的形式，跳至对面，完成最快的班级获胜。，用时最短者获胜。前三名班级计入团体总分。
11、拔河
方法：七年级组（1-5班）、八年级组（1-4班）各选拔20人（男女各
10人）参赛。
规则：比赛前抽签决定对手，采用淘汰制，每局交换一次场地，三局两胜制，表演赛不计成绩，第一名发放奖状。（提前两周的课间操进行）
七、名次、积分
1、个人项目第1-6名记分，分别得7、5、4、3、2、1分。团体第1-3名记分，分别得14、10、8分。
2、个人和团体比赛积分记入班级总分。
3、若成绩并列,则共享该名次
八、奖励
1、根据班级团体总得分排名进行奖励，个人奖励前三名。
2、如遇总得分相同，则获得第一名多者名次列前；
3、设“体育道德风尚奖”（每年级一个），由该奖项评选小组（袁清晨校长负责制定评比条件并执行评比）根据各班在运动会上的表现评定。
九、报名要求
按照报名表上的要求在规定的时间内报完，报名时间截止后不得更改
十、裁判要求
佩戴好工作牌，在比赛前到达比赛场地，出现技术上问题时找裁判长询问解决。
十一、运动员报名号
十二、裁判员工作职责说明
全面统筹协调：
副总裁判长：负责初中部开闭幕式和赛事的指挥，监督整个赛事正常有序的进行，裁判员培训。
趣味裁判长：负责组织趣味裁判员的工作和所有趣味项目的比赛顺利进行，协调好各项目裁判员的工作和职责，监督比赛过程。
迎面接力裁判员：负责在起点处发令和记时，监督比赛有无犯规现象，记录成绩（上交成绩表）。
滚铁环裁判员：负责在起点处发令和记时，监督比赛有无犯规现象，记录成绩（上交成绩表）。
吊瓶裁判员：负责在起点处发令和记时，监督比赛有无犯规现象，记录成绩（上交成绩表）。
迈向成功裁判员：负责在起点处发令和记时，监督比赛有无犯规现象，记录成绩（上交成绩表）。
袋鼠跳裁判员：负责在起点处发令和记时，监督比赛有无犯规现象，记录成绩（上交成绩表）。
公鸡下蛋裁判员：负责在起点处发令和记时，李晓宁监督比赛有无犯规现象，肖瑶记录成绩（上交成绩表）。
一、训练目的任务：
为了全面贯彻落实《国务院办公厅“关于进一步加强学校体育工作的若干意见”》精神，进一步深化学校体育改革，落实“健康第一”的体育教育指导思想，推动“一校一品”特色阳光体育运动发展，努力提升我校学生体质健康水平。因此，我校在积极开展活动的同时，认真选拔一批优秀的学生参加2014年秋季田径运动会，特制定本训练计划。
二、训练组织机构： 组 长：肖 隋 训练主管: 柯昌宁 教 练 员: 孟延华 严斌
三、训练组分工及职责：
肖 隋: 总负责：主要指导、要求、明确任务等工作
柯昌宁：组织协调，监督管理。负责，元动员报名、注册信息上报、电子照片、保险及上传下达等工作并全程陪同做好训练工作。孟延华：主要负责径赛项目 严 斌：主要负责田赛项目
（运动员训练考勤、组织纪律、训练期间的场地管理及器材保管均有教练员负责）
四、训练要求：
1、训练期间希望训练组成员要全程对运动员负责，确保训练工作有序进行。
2、训练工作中教练员要注意运动员饮食、饮水、运动、技术等方面的安全教育，时刻预防运动损伤的发生与处理。
3、训练期间指导教师要严格每天的训练考勤管理，教育学生严格遵守训练时间，不得随意旷课，旷训，若有特殊情况，必须提前向训练教师请假。
4、教练员要教育注意训练途中的安全，不许骑自行车，不得在中途玩耍，要确保训练工作安全，正常开展。
5、、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
五、思想教育和管理：
要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生爱祖国爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。
六、训练计划
我校的田径训练主要集中在每周的上午、下午（6:30—7:30、5:20-6:30）
第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。
第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。
第三阶段:时间为一周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练。
附：1.城关小学田径队训练安全要求 2.城关小学田径队训练计划 3.城关小学参加运动会学生名单
明媚的阳光从天空中倾泻了下来，将我们的校园笼罩着。空阔的操场上已经聚满了人群，校园会的开幕式后，校运会中的这些比赛项目就一一开始了。
“砰!”突然一声响，原来是百米赛跑开始了。枪声一落，只见带着编号，穿着运动服的同学们瞬间就如同一阵风一样冲了出去。百米的短跑比赛在几个眨眼间就已经结束了，这是最让我们专注的比赛，我们不能分神，否则，这最后的名次，我们可就得从别人口中获得了。
校圆运动会的这天，整个校园都是沸腾的。校园的各处都充斥着加油的呐喊声，没有参加比赛的同学也倾尽了全力在为运动员们鼓气。校园运动会是全校师生都参与的一场活动。在这场活动中，每一个奔跑的人，每一个激情呐喊的人都是主角。
今天的校园里划分出了不同的比赛场所，每一项比赛的项目都占据着校园的一角。围观的同学们将这些场地团团包围，到最后也只有那长跑比赛是无法全部包围的。
最让我们所有同学意外的是，当属于同学的运动会完成后，还来了一场老师们的比赛。各班的班主任都上场了，这场比赛有点儿特殊，老师们比赛的项目也让人意想不到。
两个老师组成一组，背靠背，中间顶着一个大气球，老师们要合作将气球完好的带去操场的另外一头。气球不能爆，也不能掉，只有符合了这两个要求，并且第一个达到的才是胜利者。老师们之间的这一场比赛让同学们更加激动了起来。
关键词：技巧啦啦操,底座,托举,专项,力量训练
1 前言
作为一个新兴体育项目,技巧啦啦操近几年在中国得到了长足的发展,几支高水平的技巧啦啦队已经代表中国在世界舞台上取得了不俗的成绩。作为技能主导类表现难美性的运动项目,成套动作主要以难度动作价值的高低来评判。技巧啦啦操的评分规则将难度动作分为托举、抛接、翻腾和“金字塔”四部分,这其中托举对底座运动员的身体素质,尤其是肌肉力量要求极高。目前国内高水平技巧啦啦队与美、日等国相比,最大的差距在于托举难度系数低、稳定性差,究其原因主要是国内底座运动员托举专项力量较差,这也在很大程度上制约了我国技巧啦啦操的进一步发展。因此,有效提高底座运动员专项力量,提高我国技巧啦啦操成套动作中托举动作的难度系数和完成稳定性。目前国内尚没有针对技巧啦啦操底座运动员专项托举力量进行的研究。
2 研究对象与方法
2.1 研究对象
技巧啦啦操底座运动员托举动作专项力量训练内容和方法。
2.2 研究方法
2.2.1 文献资料法
主要查阅国内外关于技巧啦啦操、技巧有关的专著、论文,与技巧啦啦操训练有关的文献,并查阅了相关的训练学资料。
2.2.2 专家访谈法
对国内技巧啦啦队领域教练员、高水平运动员进行关于底座运动员专项力量训练内容的访谈;对美国、日本、中国台湾等啦啦队高水平国家的教练员、运动员进行相关访谈。
2.2.3 录像分析法
对美国、日本等国家的啦啦队训练视频进行分析,找出关于底座运动员专项力量训练的内容并进行分析。
3 结果与分析
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据力量素质与运动专项的关系,可分为一般力量和专项力量[1]。所谓专项力量,是指那些在发力时间、空间等特征上严格符合专项动作技术要求的力量[2]。也就是说,进行专项力量训练的手段和方法,其肌肉收缩方向、用力性质、动作幅度和速度等技术特征应该与动作的技术特征吻合或相似,即进行负重抗阻练习时,应包含直接用来完成动作的肌肉群,并尽可能地模拟其实际的动作结构及动作的节奏和速度[3]。从近几年的相关研究来看,一般性力量训练是所有竞技体育项目运动员的基础,专项力量的训练是大幅提高运动员专项水平的基石,尤其是对于技能主导类难美项群项目,运动员尤其要密切结合项目动作进行专项力量训练。
技巧啦啦队底座运动员的托举动作主要包括抛、托、举等技术动作,其中大部分动作是由手、腰腹和腿协同发力,并结合动作完成后的稳定性技术。因此,底座运动员专项力量训练内容应与这些技术动作密切相关,应结合具体动作、结合尖子进行训练,具体内容应包括专项力量和专项力量的稳定性两个方面。
3.1 上肢专项力量训练
3.1.1 上肢专项力量训练方案设计
底座在做托举动作时要求最高的就是上肢的力量,上肢专项力量训练是托举专项力量训练中的重点部分,加强上肢力量练习能够使托举的难度变化和难度提高起到关键作用。
1.卧推尖子
这个动作适合初学者练习专项力量。运动员平躺在地毯或垫子上,双手张开抓住尖子的足弓部位,食指或中指顶住尖子脚后跟,双臂与水平面垂直,屈臂推撑,如图1:
在训练过程中根据渐增负荷的原则,并结合底座的个人能力,尖子的重量应从小到大逐渐递增;当底座托举能力达到一定水平时,可加大动作的难度,让底座双手分别单托一个尖子,如图2。
对于负荷数量(次数与组数),练习的重复次数与负荷强度有很大关系,通常,以50%的负荷强度做20次为宜,强度增加可适当减少次数[4]。托举动作对肌肉耐力需求不大,因此可考虑少次数、大负荷练习。需要强调的是,不管底座运动员的能力如何,在练习时必须要有保护者站在体侧准备抓扶尖子。
2.肋木推尖子
底座面对肋木,抓住尖子的足弓部位成肩位托举如图3:
由肩位推举到高位尖子抓紧肋木保持平衡。此动作对于提高底座推举能力有着非常大的作用,是国际上通用的训练方法。遵循大负荷训练原则,可让尖子负重(绑沙袋等)或托举体重较大尖子。需要强调的是,此动作中尖子处于高位,距离地面有近两米,因此训练时要时刻注意安全,尖子必须注意自我保护抓紧肋木。
3.站姿推尖子
此动作在空间上与实际比赛中相同。身体垂直站立于地面,双手张开抓住尖子的足弓部位,成肩位托举,做屈臂推撑,如图4。这个动作常用的方法是大负荷训练法,可让尖子负重,或者换推体重较大的尖子。此动作适合水平较高的底座运动员,但仍然必须有至少1名保护着站在一侧。这个练习同样可以练到下肢与上肢的协调发力。
对于高水平运动员来说,还可加大动作难度,比如交换手推、双手推单脚等。
4.托举打滚
此动作适用于高水平底座运动员,卧躺在地毯或垫子上,双手张开抓住尖子的足弓部位,食指或中指顶住尖子足跟后缘,双肩顶直,向左侧沿身体纵轴翻滚90°的同时屈左臂顶右臂,尖子配合底座伸左腿、屈右腿;继续向左侧翻滚90°,同时屈右臂成体前屈臂托举,此时尖子双腿处于直位;再向同一方向继续翻滚90°,同时顶左臂、屈右臂,尖子同时屈左腿、伸右腿;最后再向同一方向翻滚90°,同时顶右臂,此时底座双手、尖子双腿均处于直位;这五个步骤(如图5)做完,底座身体刚好翻滚360°。
此动作对于高水平运动员的上肢托举稳定性能够起到重要作用。在练习时需要一名保护者跟随底座滚动方向一直站在尖子面前随时准备保护。
3.1.2 上肢稳定性训练方案设计
上肢稳定性训练的目的是能够让底座将技术动作稳定,提高成套动作中托举动作的成功率,并减少尖子运动员的伤病率。北京体育大学教授王卫星等人的研究结果表明,在特殊的不稳定的状态下进行的稳定性训练可以明显提高运动员的静平衡能力[5],从而提高运动员的运动技术水平,因此,在对底座进行静止控制能力训练的同时,在保证安全的前提下可以人为创造不稳定因素,提高稳定性训练效果。
1.卧控尖子
底座卧躺在地毯或垫子上,按照卧推尖子的技术要领将尖子推举至高位(直臂位)。为模拟实际比赛情形,可以让底座进行加难练习:1、在制动过程中可让保护着扶着尖子前、后、左、右四个方向不规则轻微摇动,让底座随时调整手臂方向以保持动作的稳定性;2、让尖子负重或者换举体重更大的尖子。在练习此动作时,需根据运动员的个人能力合理安排时间,一般初学者为30秒-60秒,对于高水平运动员,不建议无限制延长制动时间,而是建议加大负荷量,即加大尖子重量。
此动作因难度较小,很多练习者会忽视保护,实际上在练习后期,底座往往会出现体力不支的状况,此时尖子很容易跌落,因此,此动作同样要求安排副点进行保护。
2.肋木控尖子
对于稳定性训练,此动作更接近于实战,底座将尖子托举至高位,可让尖子接近于无外力保护状态,手指轻扶肋木。但此动作切忌额外加力,而且肋木下方必须铺设体操垫,并安排保护着站于两侧和后方。
3.站姿控尖子
身体垂直站立于地面,双手张开,尖子的足弓部位踩在底座双手的掌心部位,成单底座高位托举。要求尖子的重心尽量放在底座的手上,控的时间根据底座能力而定,时间范围一般为30秒-120秒。底座练习此动作时要求前、后至少各有一名副点保护。对于高水平底座来说,为了模拟实际成套动作中的动作,还可采取尖子负重、双手托单脚、单手托单脚等措施。
3.2 核心部位专项力量训练
3.2.1 底座运动员核心部位专项力量训练意义
核心(Core)通常上指我们所说的躯干,包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。Ian Hasegawa认为,核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌,并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群[6]。由此看出,核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,是指人体的中间环节,具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群[7]。研究表明,运动员强大的核心力量可以起到稳定脊柱和骨盆、改善控制力和平衡性、提高肢体协调工作效率以及降低能量消耗等重要作用。对于技巧啦啦操底座运动员来说,他们在比赛中所做的技术动作需要强大的核心力量作保证,从以往的研究来看,对于体操、技巧类技能主导类难美项群项目运动员来说,强有力的核心力量能够使躯干得到稳固的支持,对上下肢的的协同用力起着承上启下的枢纽作用[8],从而保证肢体能够游刃有余地完成技术动作。
3.2.2 核心部位专项力量训练方法
对于初级水平运动员来说,应该是结合动作发力方向以及动作在时间、空间上的变化进行练习,多做抓-抛-接尖子的动作。随着水平的提高,可以采取加难措施—尖子负重或换体重更大的尖子。此阶段还有一种练习方法,可以让底座模拟托举尖子的动作,双手抓住杠铃杆,做前俯后仰的动作。此种练习方法同样要遵循循序渐进的原则,至于练习的总负荷,不建议用练习的次数来弥补符合的不足,毕竟对于底座运动员来说,技巧啦啦操对核心部位最大力量的需求要远高于肌肉耐力的需求。对于高水平底座来说,可以采用俯身双手抓尖子匀速将其上举止高位,然后再按原路线返回的方法,如图6:
还有一种方法,底座平躺在垫子上,双手屈臂托尖子,在保持尖子身体平衡的前提下底座练习仰卧起坐,结束为止为底座躯干与地面垂直,然后底座再按照原路线返回,如图7:
此方法对底座的核心力量要求较高,在练习时需安排副点进行保护,并适当给底座以加力帮助。
核心力量训练与传统的腰腹力量训练有很大的不同,核心力量的训练涉及整个躯干和骨盆部位的肌肉,特别是注重对那些位于深层的小肌肉群的训练,在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩,而且强调两端固定的静力性收缩,在运动方向上不仅进行一维的运动,而且重视两维和三维的运动[9],因此上述两种训练手段效果极佳。
3.3 下肢专项力量训练
3.3.1 下肢专项力量训练方案设计
底座的肩部站人,肩部的人需上身直立,稳定自己的重心,双脚尽量夹住底座的颈部,底座的双手要紧紧抓住上面人的小腿部位,以免在行走时肩上的人失去重心。在做这个练习时需要跟随保护人员。肩上人的重量最好要超过底座的自身重量,一次行走长度需50米以上。练习此方法时还可将尖子的站肩换成底座双手地位托举。
为更接近实战,还可让底座双手地位托尖子,底座下蹲,但下蹲幅度不可太大,要与实际准备抛接时下蹲的幅度相同;如继续加大难度,底座可双手高位托举尖子深蹲。运用此两种手段训练时要遵循循序渐进和大负荷的训练原则。
3.3.2 下肢与上肢的专项协调力量训练方案设计
对于水平较低的底座来说,开采用模拟训练法:双手低位平托杠铃杆,下蹲后下肢直立的同时双手托举杠铃杆至高位,当逐渐加大重量并且对技术动作熟练掌握的情况下,可以将杠铃杆换成体重较轻的底座,随着能力的增强,逐渐加大尖子的重量。
对于高水平底座来说,可以采用“踩单车”的训练方法:底座半蹲双脚分开与肩同宽,尖子左脚踩在底座的手上,右脚踩在底座的左肩,双手扶住底座的头部以作支撑。底座需腿部快速发力带动上肢经胸前向上托举,尖子借助底座托起的惯性互换左右脚。交换的次数以底座队员的能力来制定。需要注意的是,此种方法中尖子的脚因不断离开底座的手部,因此难度较大、危险性较高,在练习时,务必安排至少两个副点前后站立保护。
3.3.3 下肢、核心部位和上肢协同配合的专项力量训练方案设计
对于水平不高的底座来说,第一步可以采用“抛投”的训练方法:底座半蹲双脚分开与肩同宽,双手抓住尖子的髋部,按节奏同时下蹲,底座需腿部快速发力带动上肢经胸前向上抛起,抛起的方向要垂直与地面。尖子借助底座抛起的力量向上跳起,尖子向下落时,底座需再最高点接住尖子的髋部慢慢放置地面。
另外还可以采用双底座托尖子的训练方法:两个底座面对面站立,双腿弯曲,双手平放于膝盖上缘,掌心向上,尖子两脚各踩于一个底座的手上,底座双手抓住尖子脚掌,在直腿、起身的同时将尖子托举至胸上,再由胸部地位托举至头顶高位,最后按照原步骤依次落下[10]。
4 结论与建议
4.1 结论
1.对于上肢专项力量和稳定性训练,均可采用与尖子相配合的方法进行训练,训练要遵循循序渐进、由易到难的原则;在进行力量或稳定性训练时,切记不能忽视保护,务必要安排好保护的副点;
2.核心部位是全身整体发力的主要环节,对上下肢的协同用力起着承上启下的枢纽作用。在进行核心部位专项力量练习时,既可以采用核心部位动力性发力练习,也可采用一端固定的向心收缩练习,还可采用两端固定的静力性收缩练习。
3.对于下肢的专项力量练习,可采用托举行走或下蹲的联系方法;还可以采用下肢与上肢协同发力的专项力量练习,以及下肢与核心部位和上肢共同协同配合法力的专项练习,这样练习的效果会更好。
4.2 建议
1.竞技体育运动带有一定的风险,尤其是技巧啦啦操,因其技术动作涉及到底座抛、举、托尖子等动作,因此无论在训练还是比赛中,每一个动作都要安排好副点保护,切勿掉以轻心。
2.底座在进行专项力量练习时,切不可只练习局部专项力量,而是要注重全身,尤其是上肢、核心部位和下肢的协同练习。
参考文献
[1]田麦久:运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000,8:191.
[2]如何提高运动员的专项力量[EB/OL].http://zhidao.baidu.com/question/17193098.html.
[3]王瑞元.运动生理学[M].北京:人民体育出版社,2002,9:285.
[4]田麦久.运动训练学[M].北京:人民体育出版社,2000,8:193-200.
[5]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007,30(8):1120.
[6]Isaacs LS.Comparison of the vertec and just jump system for measur-ingheight of vertical jump for young children[J].Perceptual and Mo-tor Skills,1998,86:659-663.
[7]王卫星,李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报,2007,30(8):1119.
[8]王卫星,廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员,2008,(2):12.
[9]陈小平,黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学,2007,(9).
摘 要 乒乓球运动是一项中等强度的、以有氧代谢为主、几秒钟内的爆发性的无氧代谢运动项目，其特点是将速度、力量和耐力诸多因素融为一体，对运动员的运作速度、肌肉力量以及灵活性等各方面身体素质有较高的要求，本文在理论与实践相结合的基础上提出了如何提高运动素质的几种方法，为运动员和教练员运动训练提供参考。
关键词 乒乓球 运动素质 身体训练
乒乓球被誉为中国的“国球”，几十年来中国乒乓球队一直处于世界领先地位，培养出一批批优秀的运动员，创造了一系列辉煌的成绩。但随着当前乒乓球运动朝着更加快速、凶猛和积极主动的方向发展，比赛中的对抗性愈加激烈，良好的运动素质是意志、心理、技术、战术全面对抗的基本保证。因此对乒乓球运动员的运动素质提出了更高的要求，任何轻视身体训练的看法都是错误的。
一、研究对象及方法
（一）研究对象
黑龙江省体校乒乓球运动员。
（二）研究方法
1.文献资料法
查阅了大量的相关资料，对乒乓球身体素质训练的研究做了相关的资料收集，汇总和分析。
2.观察法
对研究对象的身体素质训练进行跟踪观察。
3.归纳分析法
将所得信息进行归纳和总结。
二、研究结果与分析讨论
（一）乒乓球项目特点
乒乓球运动是智能、技能、体能三者兼容以智能为主隔网对抗的运动项目。运动员挥拍打出的每一个球，都包含有速度、旋转、力量、弧线和落点五个竞技要素。比赛得分是按规则将球击中对方桌面迫使对手回球出界或落网。其特点是球小、速度快、变化多、技巧性强、趣味性高，设备比较简单，不受年龄、性别和身体条件的限制，在室内外都可以进行，运动量可大可小，具有广泛的适应性和较高的锻炼价值，比较容易开展和普及。
（二）运动素质的种类及特征
运动素质是在中枢神经系统的支配下，运动员身体形态、机能和各种能力在身体练习活动时的一种综合体现。运动素质主要包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五大类素质，这些素质是由机体的形态结构、机能水平、能量物质贮备和代谢水平，以及健康状况所决定的，因而身体训练的主要内容就是发展运动员的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等运动素质，改善其形态和机能，增进其健康和提高各种活动能力。
1.力量素质
力量素质是指人体肌肉工作时 克服阻力的能力，它是竞技运动的重要素质，对其他运动素质的发展起着积极的作用。力量素质包括最大力量、快速力量。肌肉力量的提高有助于加大击球力量，有助于提高步法移动的灵活性，有助于从事大运动量的训练和激烈的比赛。
2.速度素质
速度素质指有机体或机体某部位快速移动的能力。根据乒乓球运动项目特点，要求运动员在比塞中判断快、反应快、起动快、摆臂快、移动快，只有这样才能在比赛中掌握每个有利时机，争取主动，夺取胜利。
3.灵敏素质
灵敏素质指人体在各种条件下能准确协调地完成复杂动作的能力。灵敏素质可以改善专项技术动作的协调性，可提高对对手进攻意图的判断、反应和快速起动的能力。灵敏素质包括一般灵敏素质和专门灵敏素质。灵敏素质是乒乓球运动员一个非常重要的运动素质。
4.耐力素质
耐力素质指有机体长时间工作的抗疲劳能力。耐力素质对改善和提高乒乓球运动员的心血管及呼吸系统的功能有着极其重要的作用，它能保证运动着的器官有足够的能量储备，迅速消除代谢产物，抑制和延缓疲劳，提高运动员身体活动的耐久力和协调性。耐力素质包括一般耐力和专门耐力。
5.柔韧素质
柔韧素质指人体各关节的活动幅度、肌肉、韧带的伸展性和弹性。良好的柔韧素质对乒乓球运动员掌握高难度动作，防止运动损伤有着重要的作用。踝、膝、髋、肩、肘、腕关节的灵活性对运动员完成每次击球动作都有直接的影响。为此，乒乓球运动员也应重视对柔韧素质的训练。柔韧素质包括一般柔韧素质和专门柔韧素质。
（三）进行运动素质训练应注意的事项
1.因人而异
首先，每个人的起点不一，有人可能原本就缺乏锻炼，这就需要考虑运动量的承受能力，身体素质训练不能一曝十寒，不能长期不练，一练就是大运动量，也不能间隔过长时间，缺乏持续性，必须循序渐进，这样容易造成不必要的不良作用甚至伤害事故。其次，不同的打法对运动素质的要求也有所差异；快攻选手应重点提高动作摆速和手臂爆发力；弧圈选手应注重手臂爆发力、腰腹力和步法灵活性；削攻结合选手的重点则是步法灵活性和专项耐力。另外，还要根据运动员个体年龄、身体素质等因素的不同情况，在统一要求安排之下又有一定的区别。或分组或增减数量、重量、密度、时间。
2.顺序合理
发展速度和灵敏素质的练习在先，发展力量和耐力的练习在后。每次练习时，可将各种项目按照负荷大小的不同交替进行，形成波浪式，但总体上负荷量应由大至小。此外，不妨将不同类型的练习项目穿插编组，以使身体各部位都能轮流得到积极性的休息，即多用“循环练习法”。
3.结合专项
传统认为，按照与运动员项目的关系紧密与否，运动素质有“一般运动素质”和“专项运动素质”之分，但近年来运动训练学的发展已使两者的界限日渐模糊，所以我们在这儿也不再严格区分了。对于精力有限的业余爱好者而言，练习身体时多考虑乒乓球运动的特点就更重要了。
4.充分准备和认真放松
运动素质训练前，在思想、身体、器械、环境等方面认真准备检查，防止发生意外事故。运动素质训练后，要注意进行放松按摩，热水浴，牵拉肌肉等放松恢复措施，以利于取得良好的训练效果和尽快地恢复身体机能与超量恢复。
四、结论与建议
清晨，秋风送爽。10月18日这是个令我们新苑小学全体师生都期待不已的日子。这是为什么呢?哈哈！告诉你吧，今天我们学校开运动会。
拿上书包，装上一杯水，再带上必用的啦啦棒。嘿！武器齐全！同学们，你们一看我这架势应该就知道，我是一名正宗拉拉队员吧!
到了学校，举行完开幕式，看完老师们精彩的太极拳表演。运动会终于开始了！首先是60米跑。我想，我们班至少能拿两块金牌。
第一天，我们班的比赛不是太多，加油！601班的运动健儿们！明天才是你们真正体现实力的时刻。加油！加油！
今天是开运动会的第二天，首先举行的400米决赛。我们班陶旭艳同学是选手之一。随着裁判老师发令枪响，选手们象离弦的箭一样向前飞奔，我班的陶旭艳同学与602班一位同学齐头并进，跑在前面。两位选手紧紧咬住，加油!加油!同学们的心都快蹦出来了。还剩50米，30米，10米，关键时刻，只见我们班陶旭艳同学猛地发力，进入冲刺率先冲过终点。我们班同学激动冲上前，纷纷拥抱陶旭艳同学。
说完了个人赛，再说说我们班的团体赛_____50米x4接力赛。我们班派出了陈克凡，张旭，裴文彦，古孝文四位同学。由陈克凡跑第一棒，随着砰地一声枪响，只见陈克凡飞快地向前冲去，拼命地跑，将接力棒交到张旭手上，张旭又以迅雷不及之势传给了裴文彦，裴文彦继续保持优势，将接力棒交给了最后一棒——古孝文同学。哈哈！古孝文一路飞奔率先冲过终点，不负众望拿了个第一！
加油！加油！加油的声音响遍校园。别说运动员了，就是我们这些拉拉队员也个个摩拳擦掌，想为班级争光，可惜，我们平时太缺乏锻炼了。那么远，我们实在跑不了。
运动会在我们的掌声中拉下了帷幕。
出了校门，我心想，这是我们六年级同学在新苑小学度过的最后一届运动会。可真有意思啊！我也要从现在开始好好锻炼身体，争取也能以最好的的状态参加初中运动会。
加油吧！祖国的花朵！明天会更好！
1选材
选材是训练工作的基础，只有选到适合于本项目运动员，才能更好地进行下一步的训练。这就要求选来的运动员得有正确良好的训练动机，要热爱本项目、甘于吃苦奉献的才是真正的好材料。
2正确合理的动作
在实际训练中，教练员要根据每个运动员的不同情况来教授不同的动作姿势，每个动作细节既要合乎运动员的生理特点，又要保证能够正确用力。保持整个动作的协调性，做到精确击发，就能获得好的稳定性，从而取得好的成绩。
3良好的条件反射
3.1良好的条件反射对于射击运动员来说，比较难建立，因为这要克服许多人的正常生理保护机能，如向心收缩。以立姿为例，在击发的前一瞬间，运动员大脑的紧张度达到最高，如果这时候因为紧张或因为身上的肌肉想稳住枪而去帮忙，收缩一下，这发子弹就多数是远弹了。
3.2形成良性条件反射，要按比赛项目、单发动作环节，按程序、按谱子练。射击谱有两种，一是比赛中各项目的程序，包括准备几分钟怎样准备，何时开始试射，几发后修正，何时换记分射，在第几发休息，休息几分钟，休息时干什么，整个项目用多长时间，打完后干什么等等。二是单发谱，比如立姿：从站位开始，深呼吸，定神，握把，抵肩，举枪，夹臂，出髋，放松，粗瞄，深呼吸，贴腮，定位，保持，运枪，加压瞄准，压响。运动员每天训练的就是这两种谱子，要严格认真训练。要长期坚持，不断的、反复的练习，才有可能使动作熟练化。
3.3．射击项目严格认真应为以下两方面：
3.3.1．训练气氛要严肃。不许迟到早退，训练场上不许说笑打闹，枪弹管理、安全制度要一丝不苟。
3.3.2．要严格执行谱子，每个单发动作中的环节时间要严格。以卧射为例，以下就是30发卧射的谱子，10分钟准备，3—4分钟试射，记分射每分钟4—5发(因人而异)，20分钟练完休息，10分钟后再练一遍。这样，每天下午的业余训练大概能练五组30发卧射。射击运动员讲究举枪次数，按谱子训练，程序得到强化，举枪次数也完全能得到保证。
4赛前焦虑的控制
赛前如何有效地控制过度焦虑，应注意以下几个问题：
首先，要让运动员对自己的能力有充分的认识，确立正确的比赛指导思想，使自己在赛前处于最适宜的期望水平。这就要尽量避免造成过度焦虑的外在因素的干扰和影响。要根据心理学专家的建议帮助运动员进行赛前精神准备。帮助运动员认识和体验不同的心理状态，从而避免和克服过度焦虑，保持赛前良好的心理状态。
其次，要让运动员把自己的注意力集中在有效控制范围内的事情上。焦虑的主要原因之一是：担忧一些自己控制范围外的因素，如比赛的环境条件、气候变化、对手等等，使其产生莫名其妙的恐惧。为了避免这一现象的产生，应让运动员多做“定位练习”把自己的注意力牵移到比赛上，且是集中在比赛的过程上，而不是比赛的结果上。对比赛结果的期望水平过高，就会产生过度焦虑。
再次，要让运动员利用心理调节手段使自己保持良好的心态，又能有效地通过心理暗示避免过度焦虑的出现。如让运动员自我默念一些有助于放松的语言，想象以往美好的事和自己最好赛事的情景等。
最后，切忌直接对运动员要成绩，应在赛前给运动员卸包袱，树信心，使之轻装上阵；家长们要从关爱的角度出发，鼓励他们赛出好成绩，尽可能帮助他们消除精神负担和心理上的不安。教练员应把外界压力、对比赛的期望等外力因素截止于教练员，不能让种种压力伤及运动员。另外，赛前要尽可能给运动员提供好的环境以降低焦虑度。
5．全面的队伍管理也是运动员成材的必要条件
深圳市海上运动基地暨航海运动学校是2011年第26届世界大学生运动会分赛场之一，位于龙岗区南澳街道新东路桔钓沙片区。E地块处于山体坡麓，整平用于建设航海运动学校。
滑坡平面上呈圈椅形，后缘高程约97.5m，滑坡出口高程约49m。滑坡体后缘宽约60m，前缘宽约120m，纵长约120m，面积约为10565m 2，平均厚约12.0m，体积约12.7万m 3，滑坡体主滑方向为55°，滑动带深度7.4～23.4m，属中型中层土质滑坡。滑坡分前、后两级滑动，前级滑块先行滑动，使后缘坡体失去支撑被牵引向下滑动。后级滑块出现后，前、后部分块裂缝的宽度、错距不再扩大，后级滑块与前级滑块滑速趋于一致，滑坡最终呈整体滑动(图1)。
1.一级滑坡周界2.二级滑坡边界3.主滑方向4.前缘隆起区5.滑坡裂缝6.钻孔及编号7.测斜孔及编号8.探槽及编号9.建筑物轮廓线
2. 滑坡形成条件
2.1 地形地貌
滑坡位于深圳东部的七娘山北东侧，地貌单元属火山岩低山高丘前缘地带。滑坡处于一小突起的山脊，脊顶地形起伏较平缓，坡度在5～20°，表层为较厚的火山碎屑岩崩坡积层，含巨大的崩坡积石块;两侧沟谷不深，多为坡洪积块石堆积，东南侧沟谷是常年有水流。斜坡前缘经人工切坡，场平标高49m，边坡高40m，坡度达45°。
2.1.1 地层岩性
滑坡区出露地层主要为侏罗系上统高基坪群下亚群(J3gj1)、第四系崩坡积层(Qcol+dl)和坡洪积层(Qdl+pl)，分述如下：
2.1.2 侏罗系上统高基坪群（J3gj1)
由一套火山碎屑岩、熔岩、熔结凝灰岩组成，岩性有凝灰岩、流纹岩、集块熔岩、熔结凝灰岩，夹少量火山碎屑沉积岩。滑坡区所见岩性主要为英安质晶屑凝灰岩和流纹岩，英安质晶屑凝灰岩风化程度较深，其形成的全风化带和强风化带厚度达25～40m。
2.1.3 第四系崩坡积层（Qcol+dl)
山体坡麓地带广泛分布，岩性为块石、粉质粘土夹碎块石，厚度3.6～34.8m。
2.1.4 第四系坡洪积层（Qdl+pl)
分布于滑坡两侧沟谷一带，岩性为块石，松散，块石含量约70%，最大厚度12.0m。
2.2 地质构造
滑坡周边主要发育北东向杨梅坑断裂和北西向鸡公秃断裂。
杨梅坑断裂：距离滑坡约1.0km，延伸长约5.0㎞，走向40°，倾向SE，倾角约80°。断裂表现为花岗岩、火山岩与地层不整合接触，局部见构造角砾岩，沿断裂面有后期石英脉贯入，为压扭性断裂。
鸡公秃断裂：距离滑坡约1.5km，延伸长5.0㎞，宽20m左右，走向320°，倾向SE，倾角近直立，断裂以挤压带为特点，构造岩为糜棱岩化、压碎凝灰岩，为压扭性断裂。
2.3 水文地质条件
滑体中地下水类型主要为孔隙潜水、基岩裂隙水。除受降水直接补给外，滑坡右侧冲沟地表水沿滑坡裂缝下渗也是滑体地下水补给的重要来源。滑体内地下水位比较高，二级坡面两处渗水点，流量5～10L/min，多根锚索孔渗水，流量0.5～3L/min。
高切坡施工改变了原坡体地下水径流途径，滑坡发生后，裂缝的产生和裂隙的扩张更有利于地下水补充、赋存和径流，使滑坡体内的地下水趋于复杂，为“治坡先治水”的论点提供了又一佐证。
2.4 成因分析
本滑坡属工程性滑坡，引发滑坡的原因是多因素的，现从内外因分析，滑坡的形成条件和诱发因素。
3. 滑坡形成过程、成因分析
3.1 滑坡发育演变阶段
2009年9月12日在坡顶截洪沟出现微张裂缝，到2009年10月21日滑坡整体滑动，历时仅40天。
3.1.1 滑坡前地表位移情况
自2009年6月初，场平土方开挖，到2009年9月8日形成边坡高达40m，坡脚已接近场平标高。此期间地表位移监测点测得最大累积位移仅为8mm，表示坡体基本处于稳定状态。
3.1.2 滑坡变形过程及阶段
据地表位移监测数据以及现场调查情况，滑坡变形分为以下四个阶段(图2)。
(1）蠕动变形阶段——9月8～18日
2009年9月8日～9月12日地表位移达到4～6mm/d，在第四级坡顶截洪沟内外侧出现多条微细裂缝，裂缝宽度约1～25mm，其余坡面未发现裂缝或隆起、下陷现象;2009年9月12日～9月18日地表位移达到10～15mm/d，受台风“巨爵”的影响，9月14～9月16日施工场地普降大暴雨，9月17～18日地表位移监测数据明显增大。
(2）挤压变形阶段——9月18～26日
9月19日，三级平台发现平行于坡面贯通性裂缝，宽度1～5cm;坡顶截水沟内外侧出现数条平行于坡面的裂缝，宽度在1～10cm;距坡顶25m处出现一横向贯通坡体的裂缝，内侧下沉5～20cm;9月20日，在距坡顶38m处发现裂缝;9月26日距坡顶60m又出现另一道贯通性后缘拉张裂缝，同时前缘高程49m的地面产生隆起和反翘，隆起区范围长约70m。至此后缘下挫、前缘隆起，中部平移，滑动面基本贯通，滑坡向整体滑坡演变。
(3）滑动阶段——9月26日～10月21日
9月28～10月21日滑坡以300～400mm/d的速率滑动，地表位移曲线陡倾。滑坡后壁、侧界、滑舌等周界完成形成。前缘宽约120m，后缘宽约60m，纵长约120m，后壁距原坡顶约60m，壁高约2m。在10月18日，测得滑壁最高处为4.8m。
(4）趋稳阶段——10月21～10月25日
10月19日开始在坡脚堆载反压，10月21日堆载反压发挥阻滑作用，地表位移速率明显减小到40～60mm/d;至10月25日，反压至高程58m，反压平台顶宽约15m，厚9～10m，反压土方量8000m3。至此滑坡变形趋向相对稳定，地表位移监测数据显示位移大幅度减少。截止10月29日，滑坡最大水平位移达7.0m，最大沉降达3.5m。滑坡于11月2日开始卸载，10月29日～11月11日滑坡上处于基本稳定状态。11月11日～16日的连续降雨，导致滑坡再次出现蠕滑，在58m平台施工的两个探井中的井壁出现不同程度的挤压变形破坏。填实的滑坡周界裂出现新的开裂，宽度0.3～2cm之间。
3.2 成因分析
3.2.1 内部控制条件
内部控制条件包括地形地貌、地层岩性、地质构造和水文地质条件等四个方面。
(1）地形地貌：
滑坡处于山麓，微地貌为突起小山脊，自然坡度15～30°，坡顶较为平缓。后经开挖形成达40m的四级人工高边坡，每级高约10m，中间平台宽约2m，第一级坡度约53°，第二至四级坡度为45°。过大过深的临空面为滑坡提供了空间条件。
(2）地层岩性：
坡体主要由火山岩崩坡积块石、粉质粘土夹碎块石和较厚的全风化英安质晶屑凝灰岩组成。坡体中含块石较多，其重度较一般土体大很多，且集中位于坡顶部位，类似于坡顶加载，随开挖深度逐步加大，坡体中部剪应力大于潜在滑面的抗剪力时，主滑面便产生剪切蠕动变形，随演变发展而渐进破坏。这种地层岩性组合不但为滑坡提供了物质基础，也为滑动提供了下滑力。
(3）地质构造条件：
钻探和现场调查发现全风化晶屑凝灰岩中原生构造裂隙较为发育。裂隙面多已高岭土化，且平直、光滑、粘结强度低，易于滑动，在边坡重力和渗流水的作用下顺坡裂隙面易贯通形成主滑动带(面)。
(4）水文地质条件：
滑坡左侧的微型沟谷多为大粒径滚石、块石堆积，渗透性好;滑坡右侧沟谷发育较厚的坡洪积层，多为块石、碎石堆积，渗透性好。滑坡两侧沟谷的常年性水流，沿透水性较好的块石、碎石层下渗，使土体饱和、软化，降低土体强度、增大自重和渗透力。
3.2.2 外部诱发因素
包括自然因素和人为因素：
(1)自然因素主要为降雨，9月14～16日台风“巨爵”带来强暴雨，促使了边坡变形加剧，最终导致了滑坡。11月11～16日和12月6～9日两次降雨使处于相对稳定阶段的滑坡重新出现了蠕动，因此降雨是产生滑坡的外因之一。
(2)人为因素主要是坡体前缘开挖卸荷形成较原始坡面陡的临空面，打破坡体原来平衡。边坡支护前部切方过快过深，上部坡面锚索、格构尚未发挥作用，致使临空面过大、抗滑阻力丧失，是引发了本边坡发生滑坡的外因之二。
4. 整治措施和工程效果评价
4.1 整治措施
4.1.1 方案选择
采用坡体卸载+抗滑桩支挡+坡面防护+排水综合治理措施。
(1)在应急措施的基础上，对滑坡体牵引段及主滑段进行卸载。
(2)滑体主要采用2级抗滑桩支挡，滑体右侧基岩埋深浅，采用锚索拉格构梁支挡。
(3)设置地表及坡体排水系统，减小水对坡体稳定性的不利影响。
(4)滑坡后缘新形成边坡采用锚拉格构防护。
(5)对滑体内部分坡面采用骨架护坡;对新形成的裸露坡面进行生态防护。
4.1.2 坡形设计
对滑体(以II-II’剖为主)进行卸载处理，形成6级边坡，具体如下：
(1)坡前地面标高按原设计地面高程控制，起坡线为红线。
(2)一级边坡坡比1﹕0.75，设置在桩前，一级平台高程56m。
(3)排架桩平台宽9m，桩顶高程59m;
(4)二级、三级、四级边坡坡比1:2，坡顶平台宽分别为8m、9m、10m;高程分别为66m, 76m, 83m。
(5)五级、六级边坡坡比1:1.5，平台宽3m，高程92m。
4.1.3 支护结构设计
(1)在坡顶76m平台上设置锚索桩(桩型为B型)，59m平台上设置排架桩(桩型为A型)，二者共同承担全部的剩余滑坡推力。
(2)上级锚索桩采用直径为2m钢筋混凝土圆桩，桩间距3.5m(靠侧滑壁边缘部分4m)，桩长19m，锚索拉力设计值250kN，锁定值150kN。
(3)下级排架桩采用直径2m钢筋混凝土排架桩，前排桩长26m，桩间距4m;后排桩长25m，桩间距4m;前后排间距6m，前后排桩采用连板连接。
(4)后缘切坡采用全长粘结锚杆加固边坡，保持后缘新形成边坡稳定。
4.1.4 坡面防护
(1)裸露坡面及各支护框格间采用喷混植生防护，减少雨水下渗，防止雨水冲刷。
(2)对坡体上发育裂缝进行注浆，并用粘土封盖。
4.1.5 排水系统设计
（1）地表截排水
分级平台及坡脚处设平台排水沟，将水引入防排洪沟或场地排水系统。
(2）坡体排水
在各级边坡上设置仰斜式排水管，用于排出滑体及滑带水，长度及间距根据现场地下水情况而定;在高程66.0m平台设置3口集水盲井，井径1.5m，井深超过滑面2.0m，底部通过仰斜式排水管排至坡脚排水沟。
4.1.6 监测工程设计
包括滑坡地表位移监测，滑坡体深部位移监测，桩顶位移监测，桩身变形监测，桩身钢筋应力监测，锚索预应力监测，巡视监测等。
4.2 工程效果评价
本项目于2011年3月竣工验收，至今已有一年。据监测结果，滑坡体、抗滑桩等变形微小，滑坡体地表位移未出现监测异常数据，锚索预应力基本无损失，监测数据表明该滑坡综合治理是有效的，滑坡下方建(构)筑物运营正常，未受影响。
5. 结语
通过本文探讨，结合其他类似工程，在深圳地区火山岩分布区，深挖方形成的人工土质高边坡，若防范不当极易引发滑坡，本滑坡属典型的工程滑坡。
本滑坡属土质滑坡，滑坡历时时间短，发育演变阶段齐全，地表宏观变形特征清晰，为研究滑坡发育阶段的划分，是一个比较好的工程案例。
滑坡监测服务于整个滑坡的勘测、治理设计及施工阶段，也是实现滑坡动态勘察、动态设计、信息化施工和评价治理效果等不可缺少的手段，本滑坡监测在本项目中发挥了至关重要的作用，有实践意义。
42.长江后浪推前浪，植科健儿最棒
43.左一脚，右一脚，进一球，又一球
44.东风吹，战鼓擂，七班男篮怕过谁?
45.刻苦锻炼，六班争先无胜无败，快乐当前
46.心系班，合作无间，力斩群敌，一览众山
47.六班六班，锐不可当，超越自我，再创辉煌
48.十二班帅，十二班强球场无敌，勇夺冠军
49.三分线外，手起足落，完美弧线，得分容易
50.运动精神，至高无上，七班男篮，踞守八方
51.球球俱进，分分必得，不畏强暴，所向披靡
52.七班男篮，志在夺冠，纵横球场，谁与争天?
53.青春如火，超越自我，八年六班，奋勇拼搏
54.看我六班，英姿飒爽，奋勇拼搏，展现自我
55.励精图治，奋发向上，努力拼搏，永不言弃
56.六班一出，谁与争锋，横扫赛场，唯我称雄
57.挥动激情，放飞梦想，团结拼搏，树我雄风
58.，球球俱进，分分必得，不畏强暴，所向披靡
59.好好干，胜利跟着你们转加油加油，胜利就在你前头
我遗传了爸爸的优点，短跑成为了我的强项。在昨天的60米预赛中我以9.95秒的成绩排名第二，进了决赛。
跑步之前是有一些准备时间的,因为最先是三年级进行决赛。在待跑的时间里，我看了看其他运动员，他们个子都很高,一种恐惧夹杂着紧张的心情冲上了我的心头。可是看着张家睿等那帮铁哥们在疯狂地为我加油，连平时不怎么爱说话的同学也在为我加油，全班人都在为我加油时，我心里仿佛有个声音在说“周宸仰，你要全力以赴，为了同学和老师们的信任，为了给班级争光，为了‘跑步之王’的称号，为了丰厚的奖励，冲啊!
“嘭”，一声尖锐的枪响把热闹的声音镇住了，我竭尽全力，像射出的箭一样冲向了终点。我用余光发现周围没人超上来。但就在离终点10米处红衣服的高个子男生冲了上来。我咬紧牙关，以迅雷不及掩耳之势冲向终点，我们俩几乎并列第一。班主任给我看了她拍的视频,我感觉红衣服高个子更快一点。我内心立刻急了起来。我又看了记录表，我是9.77秒，他是9.78秒，我顿时开心得无法用言语形容。同学们看见我第一都纷纷来迎接我。
但我还是有点不敢相信，就又去看了一下成绩单。果然，我是第二。我的心情一下子跌落了许多，就像得了最后一名似的。但我满脑子疑问。我垂头丧气地回到教室，告诉了同学们新的结果，同学们又不断地来安慰我，还送给我许多东西，我被同学们感动地热泪盈眶。
当班级接力赛结束后，我不服，又去看了决赛成绩单。原来刚才我看错单子了，我是第一，而且第一、二两名都破年级段记录了!当我把这个消息传给大家时，教室里瞬间炸开了锅，同学们都把我抱了起来。
所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。
1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。
充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。
2、遵从循序渐进原则。
力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。
二、核心力量训练
核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。
1、核心肌群的生理机制
腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。
2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,
附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。
柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。
摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。
