自行车训练法（精选8篇）
HOW（怎样做）：首先是15分钟的热身，接着是5*30s的冲刺和2分钟的全速骑行，接下来是2*（6*30s）的全速骑行中间混合30s的恢复时间，是每组之间保持5分钟的快速骑行，最后则是5*1分钟的全速稳定骑行同时每组间夹着1分钟的休息时间。最后是好好休息。
WHY（为什么）：这些训练可以提高你乳酸堆积阀值。这可以减缓你的肌肉疲劳，而且，这一训练还在心理上对你产生有益的影响，所以，在进行这一训练的时候，请集中注意力！WHEN（什么时候）：在进行计时赛比赛之前，训练三周，每周两次。b.力量训练
HOW：三个小时的山区骑行：包括坐式的10*1min的大尺比骑行，3*2min陡坡摇车训练，还有1*5min的快速爬坡练习。
WHY：骑行中，腿部力量是一个决定性因素。对于只拥有有限力量的新手，我会建议你先参加训练房的力量训练，之后再进行上述训练以防止受伤。这项训练中，很显然你会面对长时间的高阻力的骑行，这会很艰苦，但是如果你在训练中受伤了，马上停下并好好休息，把伤养彻底好了再进行这项训练。WHEN：在赛季开始前，每周两次。c.冲刺训练
HOW：先进行15min的热身，紧接着10*10s的全速冲刺，接着进行5*3min的非常艰苦的全力骑行，做5min的恢复性训练，最后休息15分钟，结束训练。
WHY：“公认的在耐力表现中最重要的一个因素就是VO2 MAX（最大吸氧量），这个指标主要和遗传有关，所以你需要做很多的练习才能提升这个指标。所以专注地在每组三分钟的全力骑行中用尽你的全力吧。” WHEN：在赛季初期或是之前每周两次 d.峰值训练
HOW：首先是15min的热身训练，接着进行5*15s的冲刺训练，然后在峰值输出功率进行3*（6*10s）的训练，每小组间隔2min的恢复时间，每大组间隔5min的休息。最后是进行15min的休息，然后结束训练。
WHY:在长距离比赛中你能维持的功率将会随着你峰值功率的提高而得到强化，在这一阶段，你需要尽可能地让自己更快。你不必有心率表，你只需要拼尽全力就行！WHEN：计时赛之前每周一次，持续三周 e.为胜利飞驰！
HOW：在骑行台或者风洞中，热身10min，接着进行5次启动到最大踏频的训练，10*1min的训练中间隔1min的恢复时间（5*1min 120转/分，3*1min 在最后10秒能提升到140+转/分的踏频,1*1min在最后15s能提升到140+转/分的踏频，最后训练一组坚持20s，140+转/分的踏频）最后，休息10分钟后结束训练。
WHY：良好的踏频是提供理想动力输出的关键，它能为你提供经济并且接近峰值的动力输出。这一训练你应该专注于提升更快的踏频而使得你拥有更加经济的动力输出。WHEN：在个人计时赛之前每周1-2次 5． 点燃你心中的烈火
有些骑手使用能量棒来在比赛中给他们自己撑面子，可对于10-25英里的计时赛，蒂姆•罗森（运动营养公司的专家）建议在比赛前一晚吃一些富含碳水化合物的食物，比如米饭和意大利面，但是别吃的太多了—200g左右就足够了，避免摄入脂肪含量高的食物。
在早上，重点应该又是碳水化合物。“塞满水果的吐司将是很好的食物。”赛蒙•罗森说道，“如果你更喜欢燕麦，请确它是低脂的。”
在去比赛的路上，稍微喝一点运动饮料吧，并且补充高达200mg的咖啡因吧，罗森建议。“在你整个热身的过程中都喝点以补充丢失的能量并且在热身结束时候吃点富含咖啡因的布丁吧。”
6.有信心的操控
以肘部向中间收缩的姿势骑行的时候因为你的手远离刹车，这可能会让你觉得很吓人。“刚开始尝试团身的骑行姿势时，你可能会觉得很难操控你的计时赛自行车，特别是在使用封闭轮或是刀轮的时候，”罗利队的专业车手马特•琼斯这样说道，“但是你骑TT车骑得越多，你就会感觉更加的自然并且对你的操控更加的有信心。”
他建议每次练习的时候收缩一只手臂，这样万一突遇强风或是压到深坑的话仍然可以让你控制住你的车。“如果你仍然担心在空气动力学姿势下骑行，那先在风洞里面练习下骑行吧，接着找一个安静的道路来练习。一旦你觉得有信心了，去干掉当地的TT骑手吧！” 7． 步伐
在计时赛中，传统观点认为，聪明的骑手是骑在计时赛车上，在全赛段做稳定但是艰苦的功率输出的人。但是最新的研究建议这点需要改变。“在山上或者风中骑地更努力可能会让你更快，”赛蒙•乔布森说，“并且一个功率牙盘可以变得非常有价值。”但即使你没有功率牙盘或是心率表，你仍可以学着找到自己的节奏。
“ 用比赛的距离来练习将你变得更快的好方法，”格雷格•怀特说道。“如果你的步伐在终点前慢了下来，那说明你在之前骑得太快了。如果你感觉仍然轻松，只能说你没有拼尽全力。继续练习吧，直到你知道在比赛中多努力才是艰苦的并且可以维持的动力输出。” 8． 准备好骑行
如果你在起点前没有热身，那你之前努力训练出的成果将无法完全展现。“很多骑手并不努力热身，”乔布森提醒道。“一些努力而基础的热身技巧可以让身体进入到高功率输出的工作状态中。”乔布森推荐的一个热身策略就是轻松地骑行15分钟，接着进行3*10s的非全力冲刺骑行，每小组间隔2min的恢复时间。“我不会在冲刺中用尽全力，”他说，“但是我会是在冲刺。我更愿意称这个热身为爆炸，而不是冲刺。整个热身活动必须持续至少20min甚至长达40min。” 9.快速的思考
你可能认为在赛前做好精神上的准备是拥有精彩表现的关键。但是，罗伯•哈雷斯——一个耐力赛专业骑手，也是世界场地锦标赛骑手不同意这一点，他说道：“保持放松，这种平静的心情有助于你在比赛前就做出正确的决定，也有助于提升你参赛的心态。”
“注意你的器材，”哈雷斯说。“如果你有几种深度的碳刀可以选，那么如果比赛当日风比较大，你就应该选更浅的那个刀轮。因为你如果对你车的操控性不满意，你将损失时间。” 哈雷斯补充说，不要在计时赛中表现的太过具有进攻性，即使是个很短的比赛。“即使在一个10英里的比赛中，你也不应该跑得太快。控制你的努力程度吧，如果在计时赛中骑得太快，你将没有任何时间恢复。” 10.全方位的侦查
在赛前熟悉赛道将是件非常有帮助的事情。你通常会在赛前的4-5天收到路线图，如果你不想等到比赛开始那天再去，将代码输入到一个搜索引擎里面，很快你就能找到对这个赛段的描述。
1 公路自行车训练的基本要求及项目特点
公路自行车运动属于体能类的项目,具有一定的代表性,强度能达到中上负荷,对运动员的体验要求较高,由于运动强度大,属于无氧运动,在运动过程中供能方式主要是依靠糖和脂肪的氧化进行能量,所以,在训练中还要有效提高公路自行车运动员的良好的氧代谢能力,在公路自行车运动员的选材上要考虑到以下几个最主要的基本条件:公路自行车运动员首先具务的应该是良好的心肺功能,这样,他们的呼吸系统发达,心脏强而有力,供血供氧能力就强。第二, 公路自行车运动员 还要具备起非常强 大的身份机能,身体中储备着这项运动所运动能量,以保证在比赛中能完成比赛而且能取得很好 的成绩。第三, 公路自行车运动员 的耐力要优异,能长时间的进行比赛,还要具力高速度水平,能保证高速度运行,这是比赛主要条件。第四,运动员还要具备完善的专项技能,保证在比赛中不会出现技术问题而耽误比赛,这样就能顺利的进行比赛。第五,公路自行车运动对运动员的心理素质要求高,在比赛中能机智地处理突发事件,当成绩不佳时能沉着应对,转败为胜。
公路自行车比赛这一项目可以根据场地的不同分为两大类,一类是场地自行车项目,另一类是公路自行车项目。这里我们主要讲的是公路自行车,公路自行车项目的主要特点是,主要考验运动员的耐力情况,在训练时,给运动员的强度大而且长时间的稳定状态,这样能提高他们的有氧能力。因为,公路自行车比赛主要考验的是运动员的体验极限,如果你的体能发挥稳定且超出一定的量,那么,你的取胜机率就大。看来,在训练中要十分注重运动员的体能,体能的训练又可以分为两类,一类是有氧体能训练,二类是无氧体能训练。一般来说,大强度的公路自行车训练中,一开始处于无氧运动,但是随着运动强度和运动时间的持续增加,有氧比例反而会逐渐增大,而无氧比例会逐渐缩小,这是因为人体在经过一段时间后,身体机能逐步适应,所以,为了让运动员的运动寿命提高,成绩能保持较长时间,即他的运动寿命会保持很长,就要对他们进行科学的训练,随着训练水平的提高,来促进运动速度的进一步加大,而运动速度的取得,一般是依赖于运动强度,运动强度越大,速度就会越高。我国的公路自行车训练在体能上的训练在一年中是有区别的,在冬天,一般采用高原有氧耐力为主,这样既能身体上的技能,也能储备生理上的技能;到了夏天,就转为平原训练,主要训练运动员的速度,加大运动强度,通过两种不同的训练,使运动员的身体各项机能处于最好状态。
2 公路自行车训练的基础项目
我们知道,在公路自 行车比赛 中,运动员始 终处于高 速行驶中,而且处于稳定的高强度之下,所以此项运动属于高速有氧运动项目。所以,对运动员着重要进行有氧训练,有氧训练也就成为了公路自行车项目的训练基础,但是,在有氧训练时,方法一定要科学,而且具有一定的系统性。优秀的公路自行车运动员出成绩的最好时候一般在三到五年之后,这个时间较长,所以我们不能对运动员的训练过于急功近利,而是有耐心,对他们进行全面的训练,而不是片面的,当身体储备一定能量时,成绩就出来了。我国自从上个末就加强了对公路自行车的研究,从国外引起先进的公路自行车训练模式,而且在各种大赛中,我们也取得了可喜的成绩,进一步提高了我国自行 车竞赛的水平, 这对我们是一种鼓 励。实践证明,我国的这种训练方式是正确的,此方法也验证了在公路自行车运动中运用高速度、有氧训练,从而会积少成多,从量变到质变,起到了很好的训练效果。有氧运动的训练可以采用高强度、长时间、匀速度的训练模式,这种方法训练的中的有氧能力极高,也越能看到成绩,有效的促进身体机能能力。
3 在公路自行车训练中要采用灵活多样的训练方法提高训练的强度
训练强度的提高是公路自行车训练的主要内容之一,所以,我们重点要加强训练强度,以此来促进运动员的身体能力,以至于在比赛中取得好的成绩。但是高提高训练强度是有一定的方法的,手段也多样,为了让运动员快出成绩,要在科学的基础合理安排训练方式。
3 . 1 以长化短的训练手段来提高公路自行车训练强度
目前世界先进的训练手段对于公路自行车运动员的训练主要采用的是大负荷、高质量、高强度,我国也是沿用了这种方法。最主要的还是对运动员的负荷量上来下功夫,以此来满足训练的要求。所以,为了满足自行车运动员的高负荷量重复训练,我们主要采用以长化短的方法进行。从练习量上来分,把时间合理安排在上午和下午来分别完成,以长化短的训练手段,要做到由慢到快、循序渐进的进行,不可反之,以逐步来提高运动员的训练强度,这样公路自行车运动员的训练量上来了,同时也加强了强度,使二者同步进行,这样极大的刺激了运动员的体验极限,提高了其承受力。
3 . 2 在公路自行车训练中可以使用场地训练和公路训练相结合的方 法
虽然我们研究的是公路自行车训练方法,但是并不是说在训练时只在公路上。公路自行车运动员的训练也不能仅仅局限于公路上训练,而是根据训练的需要,要把场地从公路换到场地上来,这样,使场地训练与公路训练有机结合起来,帮助运动员适合这种变化,提高适应能力,更能有效的提高运动员的综合竞技能力。只所以这样做是因为公路自行车比赛的最终成绩主要取决于比赛中有氧能力和变速能力的使用,但是仅在公路上进行训练,是不利于运动员发挥其最大的速度,对运动员的身体潜能开发不够,潜能不能发挥出来就不能出好成绩。所以,对公路自行车运动员的训练要把场地训练法与公路结合起来,形成特殊的训练模式,为弥补公路训练中的不足,提高运动员的变速能力,从而让运动员在不同的比赛或者是不同 的阶段中,可以娴熟的使 用竞技手段,做到游刃有余,达到理想的竞赛结果。
3 . 3 在公路自行车运动训练过程中以运动员为本注重其训练恢复
对自行车 运动员的 高强度训 练是成绩 取得具有 很重要的 作用,但是,运动员也是一个正常的人,也需要休息,所以公路自行车训练的同时也要有一个休息的过程,我们称之为运动恢复,在训练恢复时,也要根据不同阶段中训练节奏和训练密度而定,给他们一定良好训练恢复计划,让他们的体能在恢复中提高,从而再次进入到下一个训练周期。公路自行车运动在高负荷的运动后,机体素质在不断的提高,但是需要把这些储蓄体能要养起来。使用这种训练恢复手段,能有效的减轻运动员的疲劳度,能保持较为旺盛的训练精力,也提高了他们 的训练兴趣,在不同的阶段有 不同的训练内容,要根据不同的内容给以科学的负荷量,这样合理搭配才能实现运动员高质量、高要求的完成对运动员的训练任务。在训练的同时做好体验上的恢复也心理上的恢复对于训练可持续发展具有很大的意义。在必要的时候,也可以运用药物、物理、营养和心理等方法对他们进行训练恢复,使运动员在训练与生活中有张有弛,以提高他们的训练适应能力。
4 结语
关键词：自行车；通气无氧阀；蹬踏技术
近些年来，我国在体育赛事上不断取得佳绩，国家越来越重视体育的发展。然而就我国目前的体育成果来看，自行车项目仍然与欧美国家存在较大差距。自行车运动作为奥运会的竞技项目，要求运动员具有耐力，速度，平衡性和灵活性。这就要求运动员要有充足的体能来完成比赛。而我国自行车运动员的体能水平较低，这与体能训练方法不够恰当有着密不可分的联系。本文通过研究自行车运动的特点，提出了一些针对性的体能训练方法，旨在能够促进体能训练方法的完善，提高运动员的身体素质，从而取得优秀的成绩。
一、探究自行车运动员在竞技中能量的来源
1、机体有氧呼吸与耐力的关系。我们知道，骑自行车的主要力量来源于腿部肌肉群。只有下肢肌肉不断输出能量方能驱动自行车的运转与前行。而组织肌肉则是依靠有氧呼吸提供能量。有氧呼吸是指生命体为完成各种生命活动分解能源物质进而产生大量能量的机体生化反应。它为维持机体正常的生命活动做出了巨大的贡献。也是我们评价机体健康水平的依据。而自行车运动作为周期性运动项目，需要运动员有持久的耐力和超强的速度。据缪素等人的研究我们可以发现，在自行车运动中，运动员耐力的持久性与有氧呼吸的强弱成正比关系。而就自行车运动员有氧呼吸评价中，通气无氧阀，乳酸阀和最大摄氧量为最重要的三个方面，其中提高通气无氧阀的最大摄氧量是提高有氧呼吸的重要手段。简言之，长时间的保持有氧呼吸的能力是取得好成绩的基石。
2、机体无氧呼吸与速度的关系。自行车运动不仅仅是耐力的比拼，同时也是速度的角逐。在固定的比赛距离当中，只有将耐力与速度相互融合，充分发挥，才能取得优异的成绩。而在机体处于高度疲劳，过度负荷的情况下，速度的提升又与什么有关呢？据国内外对自行车项目的研究显示：无氧呼吸能力的强弱与运动员的速度快慢成正比关系。无氧呼吸指机体在短时间内从事高强度的体力活动，而此时摄入的氧量无法进行有氧呼吸提供能量，机体转而通过无氧呼吸来供能。在比赛进行到白炽化的状态时，有氧呼吸已不再能为机体提供能量去维持速度，此时维持速度所需的能量便由无氧呼吸提供。所以通过提高无氧呼吸提供能量的限度，可以提高运动员的体能水平，增强运动员的综合素质，实现耐力与速度的相融合。
3、特定技巧對比赛的影响。随着体育竞技的日趋激烈，对于运动员的要求也在不断提高。现如今，超强的体能已不再是好成绩的绝对保证。此外，运动员们需要将体能发挥在必要的动作中。如何能够在同样的时间能使体能利益最大化，已经成为运动员必须掌握的技能。自行车运动员在行进过程中，上肢保持静止，下肢的腿部力量施加在踏板上，从而来带动轮轴的转动，完成行进。此时，腿部力量主要去克服人车前进过程中与地面的摩擦力和阻力。所以在实际比赛过程中，并不是腿部力量施加越大越好。在运动员的体能素质无太大差别时，只有将一定的体能协调分配，合理的运用到蹬踏力量上，才能实现成绩最优化。
二、自行车运动体能训练的改善方法
1、提高有氧呼吸限度的方法。在自行车运动中，耐力是取得胜负的基础性因素。而耐力的持久性主要来自于有氧呼吸的强度。有氧呼吸的强度主要依赖于通气无氧阀的强度。所以在实际训练过程中，我们应当酌情加大训练强度，来提高机体对于外界环境变化的对抗强度。研究表明，当心率长时间保持在每分钟170次时，意味着已经达到负荷训练。这对增强通气无氧阀的强度有着显著的帮助。同时，自行车运动的力量来源主要集中于下肢前后群肌肉，尤其是大腿肌肉群与股肌肉群的配合。为此，我们可以采用上坡练习法，利用坡度所造成的难度来加强对运动员的训练。在训练过程中，我们应当做到循序渐进，逐步加大训练强度，不应急于求成。
2、提高无氧呼吸限度的方法。无氧呼吸只有在有氧呼吸的摄氧量无法满足机体的需要时，才会产生ATP来满足机体对能量的需要。但是当机体需要无氧呼吸来提供能量时，常常会处于超负荷，过度疲劳的状态。此时，如果强行使运动员进行训练，不但不会达到预期的效果，反而会挫伤运动员积极的心态，影响运动员训练的情绪。数据报道显示，高原上的运动员相比平原地区的运动员有着更高的无氧呼吸限度。因其长时间处于海拔高，空气稀薄的地区，所以机体为适应环境而提高了无氧呼吸的限度。据此，我们可以采用高原训练法，利用高原上独特的气候环境，来使机体做出抗性反应，从而提高无氧呼吸的限度。但在高原上，由于气候的突然改变，有些运动员可能会产生高原反应。所以开始训练时的强度不宜过大，应在运动员们逐步适应高原环境时，逐步增加训练强度，不宜使运动员过于劳累。
3、改善特殊技巧的方法。在运动员已经储备了足够的体能后，接下来便应该掌握骑行时的技巧。人在骑行时上肢大部分时间是处于静止收缩的状态，此时，上肢主要起到掌握平衡和调整方向的作用，而下肢主要是快速的蹬踏来维持自行车的前进。所以，骑行主要依靠于躯体的手脚配合。不同的骑行姿势会对比赛的结果产生重大的影响，尤其是在弯道处或是在变更方向时，恰当的骑行姿势总是会省时又省力。同样踏板的技术更为重要，对踏板施加恰当的力量可以提高速度，保持体力。在训练时应当加强对小腿三头肌肌力和蹂关节柔韧的训练。
自行车项目的体能训练中应当注意有氧呼吸和无氧呼吸的结合，依据能量的来源，合理分配训练的内容。训练的核心内容应当以有氧耐力为主，但也应把握训练强度，同时加大对机体柔软度的重视。一定要注重骑行技巧和蹬踏技巧，要将体能与技巧相结合，实现体能的最大利益化。此外，应当把握训练的尺度，不能过分追逐成绩，要充分照顾到运动员的情绪，关注运动员的心态。
参考文献
[1] 缪素，等.我国优秀自行车运动员有氧和无氧能力的评定[J].自行车训练的科学监控论文集，1993：51-61.
[2] 陈俊民，无氧阀的理论基础及其应用[J]青海师大学报（自然科学版），1990；2：39-432.
骑行入门与训练时注意要点
一、入门：
1、头盔，保命的，不用多说了，并不是花哨拉风的玩意。新手选择的时候得注意几个问题：要合头型，基本不要有大的空隙，戴上去不要空，也不要任何一处太紧，会让你长途的时候非常痛苦的；尽量选择透气的，象大热天，头顶散热不好会让你头晕；选择头盔的时候一定要戴副眼镜，都得舒适才行。
2、骑行裤，建议按你的经济实力尽可能选择高档产品，这是贴身的、影响功能的东西。好的骑行裤会让你在长途的时候笑望他人搓揉疼痛着的屁屁，也让你在床上时觉得骑车是锻炼身体。总之，好的骑行裤会更少影响你局部的血液循环，更大量的排出你两腿中间的汗，减少你大腿内侧的摩擦。还得补充一句，骑行裤里面是不穿内裤的。
3、手套，防滑减震、防摔车时手掌与地面的摩擦。购买的时候可以考虑一下你所选的手套能否舒服的擦掉额头上的汗。
4、骑行服，好处很多，舒适、透汗、背后的口袋可以装小东西而避免腰包给衣服带来的磨损。。。
5、风镜，防风防沙，选购的时候戴上对着电扇试试看，不是全面透风就行。
6、最后说入门的车。山地就是680、勇士这个级别，至少需要千元；公路入门就不要选择梁变的了，至少需要SORA级别的手变，一般价格在2000出头。入门的车，什么套件，什么轮子，什么胎都不是那么重要，最重要的是合适你身高腿长的车架。车架可以稍稍偏小一点，但是千万别太大了。山地速度不快，基本上16-18寸的都适用，毕竟不是竞赛级别。公路对车架的选择影响就很大了，因为直接影响你的骑行姿势，增加风阻和发力不畅。需要知道的数据是有效的水平上管长度，只有传统型车架才可以直接量上管。现在的入门级别公路车基本都是压缩车架，角度不同而已，压缩车架在这级别只是为了减少材料而降低重量。所以，需要用软尺水平测量头管到座管的距离，当然是量两管中心的距离。没办法，各厂各品牌车架的角度、比例、长度的标示都不同，没有统一的标准，只能自己量。按我目前的理解和认知能力，175cm身高的人最大选择52cm的车架，170和180分别选择50和54的车架。把立可以长一点，只要把横前部不超过前轴垂直线5cm就是符合UCI的标准的，制定它应该也是有道理的。长一点，身体就会与地面更平行一点。我认为实际上目前多数人选择的车架偏大。各位新人就自己去感受和理解吧，仅仅是我的个人观念。
7、再说说基本的骑行技术：
1、出发前适当交换通讯方式。
2、遵守交通规则，路况相对安全的情况下列一路纵队骑行，轮流领骑，尽可能通过控制集团速度而保证不让任何人掉队。
3、保持较高的踏踩频率，不要用重齿。对于新手来说，山地的中盘和公路的小盘足够跑长途用了。重齿低频率会很快消耗你的体力也有可能引起你膝盖的损伤。
4、骑段时间就让屁股离开座板几秒钟，加强血液循环。顺便也练习一下站姿骑车，俗称摇车。在爬坡、冲刺、摆脱的时候大多数人需要站姿的。
5、不管是山地还是公路，即使你戴了手套，也要隔段时间换一下握把的地方，调整一下上肢的姿势。只要你的胳膊有足够的柔韧，你进行360度的旋转都可以。
6、在你自己没有备胎、气筒、修理工具的时候你至少要知道谁有。但是长期不带还是会令人反感的。
7、没有长途经验的新手千万别背着一堆东西去骑长途，那样会让你的腰有断了的感觉。
需要单独说一说饮食。骑车，有氧运动，主要由糖和脂肪供给热量，而不是蛋白质。准备骑对你来说的长途之前，把胃里多填点淀粉（米饭、面食、土豆、藕），习惯的话蜂蜜、果酱也是不错的添加剂。骑了2个小时后，你会认为这样比装一肚子的肉块和鸡蛋等蛋白质要舒服的多。水要小口多次喝，能加点糖和盐进去就无敌了。新人骑车最好装2个水壶架，喝完一瓶看到水就买来补上。当你喝完2瓶再想买水的时候也许前面30km都没有商店，那你哭出来都只剩热气了。带一小袋冰糖会比巧克力便宜的多，效果也会好得多，这可是单糖，而且只溶在口。
二、玩车
我根本不属于这一类，也不知晓个中畅快。这一类有着自己的乐趣，精通全世界各品牌零配件，对各年代各系列产品的材料、重量、历史滚瓜烂熟。骑车、比赛对他们来说只是很少的一部分，偶尔参与之。最大的快感在于从太阳系一个叫地球的行星的某个角落淘换到自己心仪的一颗螺丝或者一把辐条。
常年游走于全球各大自行车论坛，为了解最新产品，研究经典设计而苦苦思索是这一类的最大疲惫。迷惑，也是相当的累啊！
对于玩装备，我还没上路呢。象我这样70kg以上级，几十克零件对我来说无所谓啦，够硬就好。但是我可以想象到这样也是快乐的。
三、赛车
级别上升到竞赛了，需要思考的问题就很多了，入手方向也大不相同了。
先把专业队伍的赛事和训练撇开，我们几乎所有混迹于自行车论坛的都是业余爱好者，不需要经常测量血红蛋白、红细胞压积，不需要清楚的知道红细胞体积是否大到要衰裂，不需要训练比赛结束后还做尿液检测，不需要一年4万公里的训练量，在中国不需要面对全运会和亚运会。在你想玩训练、玩比赛之前，告诉自己，我只是一个业余爱好者，我的训练方法和目的不能照搬职业或者专业运动员的方法，我要自己认真理解，结合自己的实际条件和身体素质来安排自行车运动。
业余自行车爱好者训练的理解；
训练的目的，无非是全面提高自行车运动的水平。先说体能训练。可以把这一块看成3个方面：有氧训练、无氧训练、混氧训练；对比一切运动的基础-----田径，在径项方面就是耐力训练、速度训练和变速跑训练。
有氧训练，可以利用心率表，在网上查找相关资料，知道自己的LT心率（《职业车手的29条秘诀》上对此介绍的很清楚，在训练中通过对齿比的调整使自己在乳酸阈值以下运动。在这里我介绍与一般有区别的是，不要尝试经常采用过于接近LT心率的训练，你不是职业运动员！你需要的是基础！你可以在一堂训练课中一直保持130、140、150、甚至160的心率，也可以在一堂训练课中分15-20分钟的时段分别保持130、140、150、甚至160的心率，不要一上车就是什么166、什么172，不适合你。要知道这是训练！想上强度的话，周末有空，约几个相当的朋友，来段30km的比赛就可以测试你的速度耐力了。小比赛也是训练的一种。训练距离，我认为只要适合目前大多数的业余比赛就行了，60-100km都成。踏频，我理解为95-110。低了，都知道不对，高了，我认为那是在练动作。
无氧训练，对我们来说几乎是和冲刺摇车技术训练的结合。我们不需要300m的冲刺，我们只要150m就够了，最多就是10秒的时间，15m/s什么概念？就是54km/h，多数人不止这个速度吧？专业运动员场地赛上1km只需要65秒以内，还是静止起跑，也就是几乎保持70左右的速度1分钟。但是那都是很好的苗子通过十多年训练才有的。所以我们需要的是合适自己的方法。冲刺摇车技术在这里我不用能说的很全面，简单说与正常骑行的区别是：坐着，怎么提拉都不好发全力，站起来，是为了结合握车把使用上肢肌肉、腰腹肌肉与腿部肌肉把拉力发挥到顶点（希望祯子好好理解）。用手抓住别人的头发用膝盖顶他的脸试过没有？就那样用力吧！动作的圆润和连贯另说。希望读者在训练的时候找到把后轮拉离地面的感觉，当然，如果离地的话你的重心就需要后移了。训练方法我认为是匀加速到45km/h以上在冲刺50m、100m、150m，这个就自己安排了。每个人的红白肌肉纤维比例不同，保持的时间和合适的齿比都不同，自己在训练中摸索。冬训的季节快到了，上点量不成问题，10组你能做下来的话拼到20组也成，只要你有足够的时间，组与组的间隔以自己休息到不喘气疲劳为准。
混氧训练，这个概念也许大家比较陌生，简单说就是有氧过程中突然进行一段时间的无氧，并且反复，我认为叫混氧。身边比赛中的例子就是摆脱与反摆脱。如果你无氧过程完成后不能迅速恢复，那你就是兔子；如果你能有氧—无氧超级结合，那你就会站在领奖台上。这就是虎子和DWS的区别，呵呵。这种能力是需要反复训练才可以很大幅度（不是很快）提高的，也是需要反复训练才能了解自己的，结果是在比赛的时候能冲了又冲，而不是一冲把自己冲熄了火。在比赛中，别人想摆脱一冲就跑了，n多人追都追不上，那是实力差距太大，而你或者你的车队根据自己的能力和节奏不断变速，打破别人的节奏拖跨实力相当的对手而摆脱，这是很好的战术。具体训练就是：个人，有氧骑行中突然加速，至半疲劳时降低至原来速度，反复进行，尽可能增加加速时间和距离，增加匀速与加速交换频率，一句话，要经得起折腾。车队，飞2-3个人2-5秒后其他人追，追上就降低速度调整一段，反复交替。
以上把有氧训练、无氧训练、混氧训练我的理解和我认为的基本训练方法做了介绍。具体的训练要看各位的时间和能力进行安排，可以一周全面安排，也可以一周只安排部分训练内容。
一切塑身方案的设计、实施、调整都是根据个体差异.在食物摄入和运动消耗两方面下手。这是个艰苦漫长的持久战，需要耐心、平和的心境。减肥不是能不能坚持的问题，是怎么克服技术难关的问题。如果总是担心，只说明你的身体并不希望减肥，或者畏惧节食对意志力、锻炼对身体、种种层出不穷突发状况对思维的挑战。目标：
提倡通过适当的运动，燃烧脂肪，并且增加肌肉，从而提高基础代谢率，维持代谢的平衡，塑造匀称的身体线条，在这个过程中养成良好的生活习惯。
同等条件下，肌肉比例较高的人代谢率要大于脂肪比例高的人，增肌和减脂是一个良性循环。
二、摄入——食物身体从食物中获得能量包括：其中蛋白质是组成肌肉的主要成分。碳水化合物可以被转化成脂肪，脂肪永远都不可能转化成碳水化合物每天写日记记录食物热量，适当高估一下摄入量
3.增加饱腹感，防止暴食：黄瓜、西红柿、苦瓜、生菜、菠菜、西兰花、胡萝卜、海苔、笋、魔芋、苹果等热量低，糖分低、体积大的蔬果。豆制品、菌菇类（植物蛋白）。提高代谢率：绿茶、普洱茶和黑咖啡。禁食：JUNK FOOD（软饮料、饼干、蛋糕、面包、膨化食品、汉堡、炸鸡）烹调方式：生食、凉拌、白灼、清蒸、上汤、炖煮（提倡）；红烧、爆炒、油焖，煎烤（中立）；油炸（禁止）6进餐
6.1 必须吃早饭，睡前3～4小时不吃东西
6.2 少食多餐，把原来每天三顿饭的量打散成五顿吃，注意少吃碳水化合物。
6.2.1关于少食多餐一个参考性方案：每天正餐减量，优选黄瓜、苹果、蛋白，可酌用花生、豆制品、牛肉，正餐之间，有饥饿感的时候加餐。
6.3 进食时专注；能站就站；吃完这一餐定额即离开餐桌准备运动
三、支出——运动运动原理、种类（足球、篮球、排球、羽毛球、毽球、壁球、棒球&垒球、乒乓球、网球、台球、高尔夫、保龄球、击剑、剑道、跆拳道、空手道、柔道、摔跤、武术、马术、攀岩、赛艇、冲浪、滑板、轮滑、瑜伽、普拉提、体操、芭蕾、拉丁舞、跳绳）减脂：有氧运动
2.1 人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼；在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等；心率保持在150次/分钟；强度低，有节奏，持续时间较长。
2.2 有氧运动可以充分氧化酵解体内糖分。运动量达到最大心率的75％以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。
2.3 快走、慢跑、滑冰、滑雪、游泳、骑行、太极拳、健身舞、韵律操、定向越野时间管理和训练方案
3.1 低阶要求（不增加血糖和热量堆积）：每顿饭后30min内不能坐下，必须活动。
3.2 进阶要求（燃脂运动）：
3.2.1 时间充裕：每顿饭后以6kmh+速度快走1h+，全天累计2h+。可以带上mp3、ipod听podcast，背单词，听音乐、有声读物，想事情。饱腹30-40min后开始消耗脂肪。空腹20min后开始消耗脂肪。蛋白质和血糖也是会烧的。
3.2.1.2 时间紧张：见缝插针，累积全天2h+，不要长时间坐卧保持一个姿势。
3.2.2.1 脂肪：运动900卡消耗100g，等于以8kmh速度暴走2h+
3.2.2.2 蛋白质：运动10卡消耗100g误区
4.1 误：体重轻了就成功了。正：体重是浮云——体重减轻可能是脱水、减肌、减脂之一；线条是王道
4.2 误：要迅速、大量地降体重。正：很可能是脱水的象征。没有考虑到体重基数、骨架大小、身体肌肉脂肪比例等因
素。
4.3 误：我就要减那个地方，别的地方无所谓。正：全身都减下来才能减那个目标位置，只不过人与人不一样，不同部
位的尺码变小是有速度差异的，不要太斤斤计较。
4.4 误：腿粗问题只有抽脂、切神经、打肉毒杆菌、割除肌肉可以解决。正：饮食运动不慎，脂肪还会堆积回来。肉毒
杆菌效果未得可信确认。？切神经和腓肠肌对步行有影响。
4.5 误：腿摸去很硬，难道是最难减的肌肉型？正：天赋异禀腿部肌肉长得很多的人是少数，大部分人的硬腿和小胖腿
实际上是肌肉夹脂肪那种五花肉，必须很耐心地练，先保证腿不再粗。
4.6 误：不吃才能瘦。正：绝食初期造成的由于细胞失水而带来的体重降低非常有欺骗性。导致蛋白质摄入严重不足，肌肉损失比较大，降低基础代谢率，这样将来恢复正常饮食要消耗同样多的脂肪要做更多的功。血糖不足，妨碍大脑正
常工作。性器官工作异常。还会得神经性厌食症。？总而言之，精神可嘉，效果得不偿失。特殊问题
5.1平台期和反弹
原因： 减肥时，失去的包括脂肪、肌肉、细胞液，减肥初期的体重降低很多是水分，少部分脂肪和蛋白质消耗。平台期中，首先，机体对肌肉开始加大保护力度，再缺能量，主要靠脂肪。其次，细胞中的水分停止大幅度流失。第三，身体的代谢率持续下降
反弹现象中，节食时由于细胞内的营养物质太低，导致细胞液中的水分流失，一旦提高饮食量，细胞液的浓度立刻
提高，大量水分就进入细胞中
5.1.3 应对措施：在平台期，脂肪消耗阶段开始了，继续维持开源节流。
5.2 女性生理期
5.2.1.1 生理期之前一周的暴食倾向
5.2.1.2 部分人的不适感和痛经干扰。
5.2.2 应对措施：
1、比平时更高的自制力
2、降低运动量
3、保证休息、保暖、血糖含量和正常饮食
4、出去步行，将当次摄入的热
量全部走掉。如果有时间又很有劲头，干脆将下次爆的时候可能多摄入的能量一起干掉。
快走是减胸最少的减脂方式
增强性欲魔鬼训练法
经常锻炼可使我们的身体状态更好，而这对于性的耐受力上也一样。在性生活中，男人一般(但不总是)在取位和动作上比女人更主动，为此，下列一些练习将能使你的身体达到良好的状态，以实现更完美的性生活。
对性和谐而言，在从上到下的肌肉活动中重要的部位包括：双肩(为了更好地拥抱)、腹部、髋部和腹股沟(性活动的主要区域)。
1.双肩
这套动作并不仅仅是为了增加双肩的力量(举重和引体向上便可做到这一点)，还可增加柔韧性。在床上翻转滚动需要双肩上下左右的柔韧性。为了取得最好的效果，将双臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再将双臂伸拉到头的上方，并稍微向后用力，直到腋窝处感到轻微的拉力。保持这一姿势数5下，然后放松双臂，再重复这一动作一或两次。
2.腹部
腹部的肌肉也许是男人做爱时最重要的肌肉。最常用的仰卧起坐可增强腹部肌肉。仰卧、双膝弯曲、双臂交叉抱于胸前或扣紧在颈后作为支撑，慢慢地抬起头和双肩，使双肩离开地面4英寸。保持这一姿势数3下，然后放松并重复这一动作，次数以个人的舒适程度为限。依个人的练习状况慢慢增加次数。
3.髋部和腹股沟
这部分练习的要点是柔韧性，而不是力量。下面两种练习有助于实现这一目的。
第一个练习.坐在地板上，两脚并拢，双腿屈起，双膝分开，将双肘放在两膝之间去够踩关节。然后握住双踩，并使两只脚掌相碰，身体稍微向前弯曲，同时用双肘分别顶住两个膝盖处，缓缓地将两膝压向地板。当你感到腹股沟有神拉感时，停住并保持这一姿势几秒钟。放松一下，再重复这一动作2至3次。做这个动作时，要确保动作非常柔和。
第二种练习。盘腿坐下，身体稍微向前倾斜，双臂尽量前伸。当你感到腹股沟有神拉感时，柔和地再屈身一或两下。
自行车运动是奥运会的一项重要项目,因此各国对提升自行车运动的速度问题都非常关注。自行车运动员的踏蹬状态是影响自行车运动速度的关键因素,因此,各国在进行自行车运动训练过程中, 对自行车运动员踏蹬状态的训练尤为重视。在自行车运动员进行踏蹬状态训练时,运动员自身的生理因素,比如肌肉的变化和运动过程中的一些力学知识,踏蹬训练时曲柄的夹角、踏蹬的作用力、踏蹬的频率及左右脚的相互协调均影响着自行车运动员踏蹬运动的状态,本文将在下文中详细阐述。
二、影响自行车运动员踏蹬状态的因素 频率。
1.踏蹬频率。
一个踏蹬周期即是曲柄转动的一周, 由于踏蹬运动是一种对称性的运动,因此我们一般认为曲柄垂直向上时,踏蹬运动处于一周之中的0度位置,两侧曲柄位于一个180度的平角之上。曲柄力矩与角速度的线性组合决定了自行车运动员踏蹬运动时的功率。随着曲柄转动的角速度增大,曲柄转动的动力Fe在不断减小。脚蹬频率的不断增强,使得两侧切向踏蹬力分量最大值、峰值及均值在不断减小。换言之,自行车运动员作用于自行车脚踏板的力量会因为踏蹬频率的增强而变弱。根据Marsh和Neptune的研究,其认为肌肉肌电信号的振幅和波形均随着踏蹬频率的改变而有所变化,肌肉会于踏蹬频率提升之前开始工作,从而满足自行车运动员在高频率踏蹬状态下的技术需求。
2.踏蹬方式。
在自行车运动员处于踏蹬状态时,往往会出现上下死点。随着运动员效率的不断提高并且达到一定程度时,出现“死点” 的次数就会不断减少。自行车踏蹬技术较好的运动员当曲柄处在0度、180度、330度左右时,此时脚蹬角度会在40度、40度及50度,脚蹬角度基本汇聚一点,使得自行车运动员此时的踏蹬状态较好。
3.左右脚的协调。
自行车运动是一种对称运动,需要双脚共同作用。根据大量实验研究可知,左右脚的作用力是不尽相同的,即便基本一致,其效率也呈现出较大的差异。从理论而言,当双脚的作用力大小、方向及夹角处于完全对称状态时,双脚实现了最优的协调状态。但这只是一种理想状态,在实际的自行车运动过程中基本不可能出现这种状态。在进行自行车踏蹬状态训练时,尽量追求这种对称状态,使其达到一种次优状态是可以做到的。这种次优状态即研究所表明的左右脚配合的效率差在5%左右。
三、提升自行车运动员踏蹬技术的途径
在自行车运动员踏蹬运动过程中,踏蹬频率、踏蹬方式及左右脚的协调均影响着自行车运动员的踏蹬状态,进而关系着自行车运动员骑行的速度,因此在提升自行车运动员速度的条件下,应将自行车运动员的踏蹬状态调整至最佳。
首先,应适当加大自行车运动员踏蹬的频率。踏蹬频率的增大,带动自行车运动的惯性,也充分发挥肌肉的变动频率, 在生理及客观的力学状态下达到一种较好的状态,使自行车运动员在相对省力的状态下,加快自行车运动的速度。其次,选择恰当的踏蹬方式,充分利用自行车踏蹬运动时的“死点”,通过使脚蹬角度趋于一致状态的实现,达到运动员踏蹬状态的最优化的境界。最后,协调处理左右脚的作用力、方向及夹角,有意识地创造实现理论最优化的条件,以实现次优目标,实现自行车运动员踏蹬状态的最优。
因此,在自行车运动员进行踏蹬运动时,一方面要充分发挥相关理论知识的作用,有意识地去迎合理论最优值,同时,加强踏蹬运动的技能训练,掌握必要的踏蹬技巧,提升自行车骑行的速度。另一方面,作为一项运动,加强日常的训练是必不可少的。通过日常训练,既有利于熟练自行车运动员的踏蹬技术,又有利于自行车运动员在不断地训练之中寻找新的提升自行车踏蹬运动的方法,并找到最符合自身特点的技术。通过这些训练,有助于帮助自行车运动员不断强化身体素质,提升技术素养,培养良好的自行车踏蹬运动状态。
随着自行车运动日益受到社会群众的关注,各国国家体育队也日益注重从科学训练的角度不断地提升自我的水平。基于运动生理学及生物力学的深入研究,我们目前已基本掌握自行车运动员在踏蹬训练中运动员自身的生理变化及踏蹬过程中的力学变化,根据自行车运动员肌肉的应激反应,结合运动员在实际做功工程中的物理原理,为提升自行车运动员的踏蹬状态训练效果,一方面需要强化其对相关踏蹬技能的掌握,一方面需要加强日常的体育训练,在日常训练中不断寻找新的技能,以促进自行车运动员踏蹬状态的改善,增强自行车运动员的技术素养,提升自行车运动员在奥运会等国际赛场中的竞争力。
摘要：自行车的踏蹬技术直接影响自行车的速度,进而影响自行车竞赛的成绩。从理论而言,运动生理学和生物力学都与自行车运动员踏蹬状态有直接而又密切的关系。本文以运动生理学和生物力学为理论基础,分析了影响自行车运动员踏蹬状态的各种因素,并提出了一种优化自行车运动员踏蹬状态的方法,促进自行车运动员从踏蹬技术角度不断提升速度。
关键词：自行车运动员；下肢力量；训练方法
公路自行车在世界各级体育竞技比赛中占有很重要的一个位置，我国公路自行车始于二十世纪末，近几年来也取得了一些成绩，但是与世界水平相比依然存在着较大的差距，所以就必须重视这一体育项目，并且加强对公路自行车运动进行进一步研究，制定科学的训练方案，加强训练力度。而因为在公路自行车运动中运动员的下肢力量的训练是一个很重要的训练内容，所以本文就简单的说明一下下肢力量的科学的训练方法以及其相关的注意事项。
一、力量训练的必要性
1、运动员力量训练的必要性。力量是一切体能类项目的基础。当前，在自行车这项运动中，力量训练受到前所未有的关注。良好的专项体能是提高技战术水平和专项成绩的基础，也是运动员承受高强度负荷训练和比赛的重要保障。而力量素质是运动员专项体能的重要组成部分。力量训练可以使肌纤维增大使运动肌肉和结缔组织更为强壮从而有利于运动员创造良好的运动。
2、我国公路自行车运动员力量训练现状。目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观，尤其是对公路自行车运 动员的力量训练理论研究不够，对力量训练的国际新动向缺乏深入了解，训练理论和方法陈旧，影响了公路自行车运动员成绩的提高。不少自行车教练表示，一些运动员过于看重车上训练.忽视力量训练的重要性；还有部分运动员则照搬健美运动员的训练模式进行力量练习，虽然练就了一身发达的肌肉，但肌肉比例不协调，自行车竞技能力也得不到有效地提高。
3、自行车运动员下肢力量训练的重要性。自行车运动的动力来源于人体下肢的主动蹬伸过程，尤以膝关节的屈伸为主要动力来源。自行车运动员的专项力量是运动员在骑行过程中体现出来的力量水平，往往表现为运动员在较高骑行频率下所表现出来的踏蹬力量，表现为下肢快速力量耐力。快捷的踏蹬动作依赖于下肢肌紧张协调交替收缩，从而保证不降低工作效率，在自行车运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称，因此，自行车运动员的下肢力量素质在一定程度影响专项运动水平的发挥。因此，力量训练对公路自行车运动员的竞技能力至关重要.无论是高水平运动员还是一般水平运动员.无论是专项训练期还是冬训储备期，都必须始终坚持力量训练。
二、下肢力量训练的原则以及方法
1、力量训练的原则。公路自行车力量训练应当保持每周2～3次，每次1～2小时。各部分肌肉的锻炼要平衡，尽可能地做多关节参与的练习。应充分结合静力性力量训练和离心性力量训练。离心性力量练习时可对神經肌肉旋加超量负荷，从而使最大力量、爆发力得到明显提高。此外，在离心性力量训练时需借助特殊的器械，同时还要有必要的保护。许多常见的骑车损伤是因为控制运动的肌肉失衡导致無法协调身体工作所造成的。如果大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。比如，肱二头肌屈臂是单关节练习，练习中只有肘关节参与活动。这是健美运动员常做的典型的肌肉隔离式练习。半蹲这一基本的骑车类力量训练动作包含3个关节：髋关节，膝关节和踝关节。另外半蹲也很近似地模拟了单车运动的活动模式，从而减少了在健身房里的锻炼时间，提高了训练的有效性。
2、力量训练的基础项目。公路自行车力量训练主要项目有：负重半蹲、负重上步、躺式蹬举、坐姿划船、卧推、前牵引、立姿划船、提踵、西部伸展、屈腿、侧身收腹等。各力量训练项目的负荷量建议基于1RM（只能完成一次动作的最大重量）和体重。分阶段按步骤进行训练，循序渐进地提高力量素质。骑车时上肢和下肢施加的力量都会传到身体的重心，对公路自行车运动员而言，腰是联系躯干与下肢的枢纽，是躯干与下肢力量的传动器。如果身体的腰腹部分的肌肉软弱无力，许多力量就会在传递中流失。在进行爬坡或冲刺时，需要运动员强有力的腰腹力量才能让摇车把的力量顺利传递到踏板。建议每周练习普拉提2～3次，每次3组，每组1分钟，从而提高腰部的力量与柔韧性。对公路自行车运动员而言，每天连续几个小时的骑行，上肢主要起支撑作用，并极易僵硬。建议每周练习俯卧撑2～3次，每次3组，每组30个左右，从而提高上肢的力量与抗疲劳能力。
3、下肢力量训练的方法。在自行运动中，运动员是在两腿做相向快速摆动与交替地踏蹬的转动协调作用下完成快速骑行运动的。要合理快速完成这些技术动作还需要躯于、骨盆和上肢的协同作用。所以，要使人体在快速骑行运动中相应素质和技术得到同步提高，必须在下肢快速用力的基础上，还需全身各环节的肌肉力量得到同步提高，还应当在全面训练的情况下侧重训练下肢力量。负重半蹲、负重上步和躺式蹬举练习能锻炼主驱动肌群（股四 头肌，臀大肌，腿窝肌），提高踩踏板的力量；在负重半蹲训练时要 特别注意后背和膝关节的保护：负重上步训练时平台的高度应为曲柄长度的两倍，约35厘米；躺式蹬举蹬举则注意不要把踏板“踹飞”。在进行前牵引和立姿划船练习时双手间距应与握车把时相同。提踵（腓肠肌）、膝部伸展（股四头肌中部）和屈腿（腿窝肌）都是针对相关肌肉力量薄弱或有伤病的情况的运动员，提踵能减少小腿和跟腱的伤病，膝部伸展能减少髌骨损伤，屈腿则能减少腿窝肌损伤。侧身收腹（腹直肌，腹外斜肌）能提高摇车时上身和下身传递力量的能力。
三、结语
力量训练对于公路自行车运动员是一个重要的基础训练，不重视此项训练都会导致运动水平难以提升，不科学的力量训练不但不能提升水平，还会导致运动员的身体伤病。目前我国公路自行车运动员的训练水平与国外还是存在一定差距，所以运动员们更应该接受科学有效的训练，不要盲目的侧重于某一方面的训练，也不要盲目模仿其他运动员的训练方法，要在科学的指导下进行有效的，阶段性循序渐进的训练，侧重于下肢力量的训练，提高运动水平。
参考文献
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[3] 刘伟伟.浅谈公路自行车运动员的下肢力量训练[J].未来英才，2016，（17）：353.
