健身训练动作总结（通用10篇）
胸部肌肉抗阻
器械练习
器械坐姿前平推、臂器械前平推、史密斯训练器平板卧推、密斯训练器上斜卧推、力器双杠臂屈伸、杠臂屈伸、械坐姿飞鸟、位拉力器站姿夹胸
低位拉力器站姿夹胸、位拉力器平板卧飞鸟、低位器上斜仰飞鸟、位拉力器健身球飞鸟、铃平板卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推等、铃平板卧推、哑铃上斜卧推。、哑铃平板仰卧飞鸟、哑铃上斜仰卧飞鸟、哑铃健身球仰卧飞鸟等、力带或弹力绳、姿或站姿前平推等、俯卧撑、健身球俯卧撑
背部肌肉抗阻
器械坐姿划船、单臂器械坐姿划船、器械高位下拉、器械反握下拉、单臂器械反握下拉、史密斯训练器硬拉、史密斯训练器俯身划船、助力器引体向上、引体向上、单臂低位拉力俯身划船、高位拉力器直臂下压、训练板挺身、杠铃硬拉、杠铃俯身划船、哑铃硬拉、单臂哑铃俯身划船、哑铃直臂上拉、弹力带划船、健身球俯姿挺身、肩部肌肉抗阻
器械坐姿推举、史密斯训练器姿推举、器械坐姿侧推举、器械坐姿反飞鸟、器械坐姿开肘划船、单臂低位拉力器侧平举、低位拉力器俯身飞鸟、单臂低位拉力器俯身飞鸟、高位拉力器站姿飞鸟、拉力器站姿肩外旋、拉力器站姿肩内旋、杠铃坐姿推举、杠铃站姿划船、杠铃站姿前平举、哑铃坐姿推举、哑铃健身球坐姿推举、哑铃健身球坐姿侧平举、哑铃站姿前平举、哑铃站姿侧平举、哑铃俯身飞鸟、弹力带侧平举、弹力带站姿反飞鸟、弹力带开肘划船、臂部抗阻练习
器械坐姿弯举、低位拉力器站姿弯举、单臂拉力器站姿弯举、高位拉力器站姿弯举、杠铃弯举、曲杠杠铃站姿弯、哑铃站姿弯举、（肱二头肌）
器械坐姿臂屈伸、高位拉力器站姿胸前下推、单臂拉力器俯身臂屈伸、杠铃仰卧臂屈伸、（肱三头肌）
周六上午，在东方红广场进行了“全民健身终极赛”，我也是参赛选手之一。早上八点，我准时来到学校集合，一起去东方红广场。
比赛开始前，我把二十三式太极单刀反复的练习，一边练着，一边期待着比赛的来临。比赛马上就要开始了，我的心都要提到了嗓子眼儿，手上不知不觉地在冒汗，心中又把套路想了几遍，心想：我能不能晋级呢?
只听主持人喊：下面是花一铭表演的春秋大刀。我一想：花一铭是和我一块上台的，这不是该我了吗?我赶紧和李彬彬、花一铭走上台，行了抱拳礼。迈步、抬手、下沉、右转、上步接刀、青龙出水、风卷残花……我尽量做好每一个动作：我想起老师让我们把架子蹲低一点，我就做每个动作都往下蹲，老师让我们刺刀刺得响，我就手握紧，使出浑身的力气去刺刀。
两遍太极单刀打完了，该评委亮牌了。首先是花一铭，“一二三!六星一红!”真是功夫不负有心人，花一铭得了六星一红，成功晋级。接下来就该李彬彬了，评委们一亮牌，哎呀，李彬彬得了二星五红，被淘汰了。下面就轮到我了，我的心“咚咚”的`跳着，评委们一举牌，我连大气也不敢出，看到了三张红牌，我是被淘汰了吗?只听主持人喊：“四星三红，成功晋级!”我一看，还真是有四颗黄星，我心中的石头终于放下了，耶! 我晋级了!
功法口诀（详细）
第1式 两手托天理三焦
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。第2式 左右开弓似射雕
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。第3式 调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。第4式 五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。第5式 摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。第6式 两手攀足固肾腰
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。第7式 攒拳怒目增气力
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。第8式 背后七颠百病消
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，健身气功八段锦
2.不要总是抱着娃，特别是有的老人天天抱着不离手是不可取的。要多给娃活动的空间，比如可以借助健身架之类的来训练翻身。还可以把宝宝放在枕头上，帮助他一骨碌地翻下来，体会一下翻身的感觉。
3.从月子里就可以进行适度的体能训练操，例如大人把双手拇指放进宝宝的手中，然后把宝宝提起来，或者双手提着娃的脚踝，练习倒立。网上有很多体能操，大家可以查到。
4.可以把娃放在大球上，家长扶着腋下，让娃上下左右颠，有助于训练平衡能力。
第1、2周
中间活动（碎步、前碎步）； 地面练习（胸部练习、勾绷脚、双吸腿）； 扶把练习（体态、推脚背脚尖、正步半蹲）；
中间练习（正步半蹲、绷脚走步）第3、4周
中间活动（跑跳步、绷脚走步）；
地面练习（转头、肩、前压腿）；
扶把练习（推脚背脚尖、正步半蹲、正步半脚尖起立、正步小跳）；
中间练习（踏点步、手臂练习）第5、6周
中间活动（行进踏步走）；
地面练习（勾绷脚、腰部练习、正步吸腿、开度练习）；
扶把练习（正步半蹲、正步吸腿、小八字步半脚尖起立）；
中间练习（原地吸腿步、正步小跳、后踢步跳组合）第7、8周
中间活动（后踢步跳）；
地面练习（勾绷脚、转头、双吸腿）； 扶把练习（体态、推脚背脚尖、半蹲、一位擦地）；
中间练习（半蹲、手臂练习）第9、10周
中间活动（正步吸腿）；
地面练习（勾绷脚、肩、盘腿竖叉前压腿、躺地45度前踢腿）；
扶把练习（脚位、半蹲、一位擦地）； 中间练习（正步半脚尖加压脚跟、绷脚走步）
第11、12周
中间活动（正步吸腿跳）；
地面练习（转头、勾绷脚、团身吸腿、盘腿横叉旁压腿、躺地45度旁压腿）；
扶把练习（体态、推脚背脚尖、半蹲）； 中间练习（绷脚走步、横磋步）第13、14周
中间活动（前后点地走）； 地面练习（勾绷脚、肩、后弯腰、躺地45度踢后腿）；
扶把练习（一位擦地、半蹲、一位小跳）中间练习（一位擦地、一位半蹲、手臂练习）第15、16周
地面练习（转头、肩、开度练习、躺地前90度吸抬腿、躺地旁90度吸抬腿、后弯腰）；
扶把练习（一位擦地、踮步、后踢步跳）第17、18周
地面练习（勾绷脚、团身吸腿、盘腿竖叉后压腿、躺地旁90度吸抬腿、俯卧抬后腿、躺地踢腿）；
腹肌的超级锻炼方法有很多，在此分享给大家锻炼腹肌的几个经典动作只要你坚持去做了相信你的完美腹肌很快就显露出来了。
腹肌是一个男人吸引美女的象征，同时也是保护身体的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，身体的不稳定性，并增加腰背痛的几率。核心力量的训练是有必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，堪称经典：
斜板仰卧举腿
斜躺在训练上胸肌的器械上，背部紧贴垫子，双手握紧杠铃杆固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。做动作时要注意：1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。
2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。注意此动作对于初学者来说很难控制好，虽然动作看似正确可是很多人控制的不正确。屈腿仰卧起坐
平躺在垫子上，双手抱头，屈髋屈膝90度，呼气双肩离地，双腿屈膝上台靠近头部，尽可能叫你腰椎以上部位卷曲，同时骨盆向头部靠拢，全身卷曲，动作完成时呼气，此动作主要训练腹直肌，注意如果是训练腹直肌的时候身体不要向左右晃，虽然可以锻炼到腹外斜肌和肚内斜肌同时也会减轻腹直肌的收缩，最高峰的时候稍微停顿几秒钟效果更好。坐姿屈膝上举
手不仅是动作器官，而且是智慧的来源。多动手，大脑才能聪明，切不可怕小儿抓脸便给他戴上手套，或捆起来不让动。应当创造条件，在不同生长发育阶段，让孩子充分地去抓、握、拍、打、敲、叩、击打、挖、画……使孩子心灵手巧。
手的运动：解开宝宝袋，平放在床上，让他自由挥动拳头，看自己的手，玩手，吸吮手。
精细动作能力训练（2个月）
○手的被动抓握经常抚摩小儿双手，促进抓握反射，将哗铃棒的小棒放入婴儿的手心，婴儿会马上抓住小棒，大人用手握住婴儿的小手，帮助他坚持握紧的动作，也可以让婴儿学习抓住父母的手指。
○抓握可以把质地不同的旧手套洗净，塞入泡沫塑料，用松紧带吊在婴儿床上方其小手能够得着处，父母帮助婴儿够握吊起的手套，让小手抓握毛线、橡皮或皮手套，还可使婴儿触摸不同质地的玩具，以促进感知觉的发育。此时婴儿喜欢手甚至胜过有声有色的玩具，看到自己的小手 亦倍感亲切。
○看小手两个月的婴儿特别喜欢看自己的手、玩自己的手、吸吮自己的手，这是婴儿心理发 展的必然阶段，不仅不能干涉，而且还应当提供条件协助宝宝玩手，比如，手上拴个红布，戴个哗啦作响的手镯等。
○坚持“行走”练习新生儿的步行反射是原始反射之一。如果得不到巩固和强化，就会在30～40天前 后消失。如果每天坚持练习2～3次，每次走10步左右，这种本领就会一直坚持，经过每天的强化练习，婴儿在10个月前后就能独立行走。早期站立行走，视野比躺着扩大，认知能力大大加强、加快。对早产婴儿、佝偻病患儿不宜练“行走”。
精细动作能力训练（3个月）
○够物抓握这个月宝宝双手能在胸前互握玩耍，要给孩子更多够物抓握的机会，可以在他看得见的地方悬吊带响玩具，扶着他的手去够取、抓握、拍打。悬吊玩具可以是小气球、吹气娃娃、小动物、小灯笼、彩色手套、袜子等，质地应多样化，利于手部触觉训练。每日数次，每次3～5分钟。
精细动作能力训练（4个月）
○够取悬吊的玩具够取眼前用绳子系着的晃动的玩具，要经过许多步骤。先用手摸，玩具被推得 更远。宝宝再 伸手，玩具又晃动起来。经过多次努力，宝宝终于用两只手一前一后将它抱住，“啊，我抓 住了，真开心”，宝宝兴奋得咯咯大笑。大概要到5个月时宝宝才能用单手准确够取。
○准确抓握把宝宝抱至桌前，桌上放几种不同的玩具，让其练习抓握。每次放3～5分钟，经 常变换，可以从大到小，反复练习，并记录能准确抓握的次数。
○见物伸手并朝物体接近一人抱着孩子，另一人在离孩子1米处用玩具逗引他，观察他是否注意。与玩具 接近，渐浇缩短距离，让孩子一伸手即可触到玩具。如果孩子不会主动伸手朝玩具接近，可引导孩子用手去抓握玩具，去触摸、摆弄玩具。
精细动作能力训练（5个月）
○伸手抓握将小儿抱成坐位，面前放一些彩色小气球等物品，物品可从大到小。开始训练时，物品放置于孩子一伸手即可抓到的地方，慢慢移至远一点的地方，让他伸手抓握，再给第二个让他抓握，观察宝宝是否会把物品传给另一只手。
○手指的运动把一些带响的玩具(易于孩子抓握)放在孩子面前，首先让他发现，再引导他的手 去抓握玩具，并在手中摆弄，然后除继续训练其敲和摇的动作外，再训练小孩做推、捡等动作，观察拇指和其他四指是否在相对的方向。
精细动作能力训练（6个月）
○够取小物体继续让小儿练习够取小物体，物体要从大逐渐到小，从近逐渐到远，让小儿练习从满手抓到拇、食指抓取。
○扔掉再拿让小儿坐着，给他一些能抓住的小玩具，如小积木、小塑料玩具等，先让小儿两 手均抓住玩 具(一件一件地给)，然后再给他玩具，看到他会扔下手中的一个，再拿起另外的一个，犹如“狗熊掰棒子”。
○选择物体可同时给小儿2～3件种类相同但形状或颜色不同的玩具，让小儿进行选择，以此 建立“比较 ”、“分类”的数概念。
○玩具倒手在和小儿玩玩具时有意识地连续向一只手递玩具或食物，大人示范让小儿将手中 的东西从一只手传到另一只手。反复练习，小儿就会飞跃到“玩具倒手”。
精细动作能力训练（7个月）
○抓握让小孩练习用手抓起小积木。把宝宝熟悉的积木块放在他面前(放在手能抓到的 地方)，训练 他能用拇指和其他指配合抓起小积木，每日练习数次。
○对击玩具继续训练小儿双手玩玩具，并能够对击。例如让宝宝手中拿一只带柄的塑料玩具，对击另一只手中拿的积木，敲击出声时，家长鼓掌奖励。选择各种质地的玩具，让孩子对 击各种声音，促进手-眼-耳-脑感知觉能力的发展。
精细动作能力训练（8个月）
○捏取让小孩练习用手捏取小的物品，如小糖豆、大米花等，开始小儿用拇指、食指扒取，以后逐渐发展至用拇指和食指相对捏起，每日可训练数次。母亲要陪同孩子玩，以免他将小物品塞进口、鼻呛噎而发生危险，离开时要将小物品收拾好。会使用拇指、食指捏到小物品，这是人类 才具有的高难度动作，标志着大脑的发展水平。
○食指的技巧宝宝会用食指深入洞内钩取小物品，如果棉被或睡袋有破缝，宝宝就会钩出棉花 塞入嘴里。用指拨玩具可以让宝宝的食指发挥最大的功能，可用食指拨转盘、拨球滚动左右、按键等。小药瓶也有用，但瓶口要大于2厘米，防止手指伸入后拔不出来。
精细动作能力训练（9个月）
○放手和小儿玩多种玩具，训练他有意识地将手中玩具或其他物品放在指定地方，家长可给 予示范，让其模仿，并反复地用语言示意他“把××放下，放在××上”，由握紧到放手使手的动作受意志控制，手-眼-脑协调又进了一步。
○投入在小儿能有意识将手中的物品放下的基础上，训练小儿玩一些大小不同的玩具，并教小儿将一小的物体投入到大的容器中，如将积木放入盒子内，反复练习。
○滚筒将圆柱体的滚筒(饮料瓶代替也可)放在地上，让孩子用两只手推动它向前滚动，待他熟练后，再让他用一只手推动滚筒，并把它滚到指定地点。做对了，给予鼓励。他在戏耍中逐渐建立起圆柱体物体能滚动的概念。
精细动作能力训练（10个月）
○“放进去，拿出来”在训练小儿放下、投入的基础上，你把宝宝的玩具一件一件地放进“百宝箱”里，边做边说 “放进去”。然后再一件件地拿出来，让他模仿。这时你要指定他从一大堆玩具中挑出一个(如让他把小猫拿出来)，这样不仅促进了手-眼-脑的协调发展，而且增强了认知能力。每日练习1～2次。
○打开套杯盖拿一只带盖的塑料茶杯放在孩子面前，向他示范打开盖，再合上盖的动作，然后 让他练习只用大拇指与食指将杯盖掀起，再盖上，反复练习，做对了称赞他。用塑料套杯或套碗，让宝宝模仿大人一个一个套，以促进宝宝的空间知觉的发展。
精细动作能力训练（11个月）
○乱涂乱画可给宝宝笔和纸，笔以彩色蜡笔为宜，先训练扶着他的手学握笔，再在鱼眼睛 处点上小点，他看到“自己会画鱼眼睛了”，十分兴奋，以后他会经常练习“作画”，实际上是胡乱涂画。
○将书打开又合上听过用书讲故事的孩子，懂得将书打开又再合上。未听过用书讲故事的孩子，不 懂得翻开书页，只会双手拿书调来调去，不会掀开。无论是否听过故事书，或是否会开合，只要小儿爱玩弄书本，就有教育效果。给宝宝翻的书最好画面大一些，字大而少，故事有趣。在翻书中培养宝宝的专注、喜欢读书、爱学习的性格，“圣童”的学员7～8个月就喜欢翻书，喜欢听讲故事了。
精细动作能力训练（12个月）
○翻书
拿专供婴儿阅读的大开本彩图、薄而耐用的书，边讲边帮助他自己翻着看，最后让他自己独立翻书。家长观察孩子是否顺着看，从头开始，每次翻一页还是几页。孩子开始时可能不分倒顺和次序，要通过认识简单图形逐渐加以纠正。随着空间知觉的发展，孩子自然会调整过来。
○手的动作
继续和小儿玩多种玩具，加强手的动作练习，如用积木接火车，搭高楼，可达2～5个。自己用瓶喝水，用勺吃饭，和同伴相互滚球或扔球玩，打开盒盖或瓶盖从中取东西等。
精细动作能力训练（13个月）
此期小儿开始有了主动性，应和宝宝开展很多动手游戏，以促进“手——眼——脑”协调能力的快速发展，学会许多操作技能。
○盖盖，配盖将用过的盒子、瓶子、杯子当玩具。家长先示范打开一个瓶盖，再盖上。然后让 宝宝模仿。宝宝打开一个，再盖上，家长再给他另一个不同的，他又打开，盖上，练得熟练后，再练习给不同大小形状的瓶子配盖。宝宝在这种开开、盖上、配盖的简单游戏中，大大促进了动作智商的发展。
○倒豆、捡豆备两个广口瓶子，其中一个放上豆子数粒，让宝宝练习倒豆，从一个瓶子倒到另 一个瓶子，开始时，家长扶住瓶，以免瓶子倒，稍微扶一下往里倒的那只手，对准瓶口往里 倒，慢慢就 不往地上洒了。备两个小盘和两个瓶子，让宝宝把盘子的豆子捡到瓶子里，亲自同捡，看谁快，宝宝如果都能放到瓶子里，就鼓励，或发小红五星以示奖励。
○搭高楼搭积木是宝宝空间知觉和手——眼——脑协调水平的重要标志。开始搭 时总搭不上，放歪或掉下来，家长在旁稍微扶一下，放一个，要拍手给以表扬，以增强宝宝搭高楼的兴趣和成功的满足。
○套塔家长示范，将一个彩环套在垂直的塑料桩(或木桩)上，然后让宝宝模仿一个一个往上套，套上一个，鼓励宝宝，如拍手，或者说“啊，宝宝真棒”，“啊!套上了”，“噢，宝宝成功了”，待宝宝熟练后，便可让宝宝按颜色或者大 小顺序套成彩色塔。
○插片此游戏需要更高的协调能力和手部小肌肉关节的 协同作用来完成。家长先示范，由简单到复杂，让宝宝学着插插片，练习造形。
精细动作能力训练（14个月）
○接龙
用积木接龙，大人先示范，后让宝宝自己接，同样也可接火车，接好后，予以鼓励和赞扬。
○穿珠子
家长先示范，然后扶着让孩子穿，如果不会，可练习穿塑料的，穿上后，表扬，并牵着塑料绳两端和孩子一起抡，以激起宝宝对这种因果关系的专注和思考。
精细动作能力训练（15个月）
○摆积木能自己用3～4块积木“搭高楼”，或排5～6块“接火车”。大人不在时能自己玩 1～2分钟。
○用手指将小球投入杯内大人先示范用拇指和食指拿稳小球，拿到杯口时说“放开”，让小球落入杯内。孩子拿球时，大人也告诉他拿到杯口时“放开”。当孩子放入第一个球，家长点头表示赞同，以后孩子会继续将桌上4～5个球准确地放入杯内。倒出，放入。这 是手—眼—脑协调不可忽视的训练，切不要怕白浪费时间而不引导孩子做此游戏。
精细动作能力训练（16个月）
○穿珠子
用塑料绳穿固定瓶盖的小环，学会将绳子放入小眼内之后，再让孩子学穿大的别针后面的圆孔，逐渐孩子穿算盘珠子、扣子。
○投小球入瓶中
示范用食指、拇指拿稳小球，拿到瓶口时手放松后，使球落入瓶中。熟练后可以计算每分钟孩子能准确投入几个。
精细动作能力训练（17个月）
○穿珠子
会用绳穿上几个珠子。孩子会将绳子穿入小孔内，但要在孔的另一侧将绳子提起，这个动作要经过反复练习才能熟练，渐渐可加快 速度，并提高准确性。是手—眼—脑协调训练的好方法。
○开门
会拧开门把，推开门，或者会拉开横栓和扣吊，打开柜门，有些孩子会将钥匙插入锁眼，学 着转动开锁。
精细动作能力训练（18个月）
○倒来倒去
会用手泼水或用塑料小碗装满水倒来倒去。大人可以帮助孩子将小瓶小碗装满水让它们沉到 水下面，又将水倒空使小瓶小碗浮在水面。
○玩沙
用玩具小铲将沙土装进小桶内，或者用小碗将沙土盛满倒扣过来做馒头。孩子玩的沙土要先 过筛将石头和杂物去掉，用水冲洗过。每次玩之前要用带喷头的水壶将沙土稍微浇湿，以免尘土飞扬。玩耍完毕用塑料布将沙土盖上。玩沙是促进 皮肤触觉统合能力发展的重要方法之一。
精细动作能力训练（19个月）
○穿珠画画
训练手的精细动作，如用尼龙绳穿珠子，用筷子夹菜，解系按扣等，要边示范边让小孩学做，反复练习。会正确握筷子后，可以用筷子吃饭。诱导孩子涂涂画画，如画直线、圆、曲线等。拼图是一种很好的手部精细动作能力的训练，家长可将一 幅图如人头像或一个水果剪成两瓣或三瓣，让孩子试拼图，你先示范，然后让孩子模仿。
○玩套叠玩具
套碗、套塔、套桶等，是一种按大小次序拆开和安上的玩具。大人可以示范指导孩子按次序装拆，孩子会聚精会神地自己尝试。既培养了专注能力，又学会了大小的顺序。孩子通过用 手操作，眼看实物一个比一个大，渐渐体会了数的顺序和空间感知能力。
精细动作能力训练（20个月）
○手的操作在小儿真正形成大小、多少概念的基础上，再教孩子给物品配对。先配形状大小 的同类物，如塑料瓶和瓶盖，即大瓶配大盖，小瓶配小盖，以及为两只鞋、袜、手套配对，动物亲子配对等。
○倒米和倒水用两只小塑料碗，其中一只放1/3碗大米或黄豆，让孩子从一只碗倒进另一只碗内，练习至完 全不洒出来为止。再学习用两碗倒水。
○按大小套桶 按大小顺序套上6～8层的套桶，能分辨一个比一个大的顺序，而且手的动作协调，能将每 一个套入，并且摆好。
精细动作能力训练（21个月）
○手的操作继续练习手的精细技巧，如用面团示范捏成盘子、碗、勺等，鼓励小孩子模仿去 做。
○定形撕纸用缝纫机把纸扎出一定形状，按照针孔撕纸，使之出现圆形、三角形、正方形、长方 形，让宝宝 学做。
诱导，就是第一个字音不要过急过重地猛冲着发出来，而是从轻到重、由低到高、轻柔缓慢地、逐渐加重地发出来，第一个字音发到应有的高度后，再从容不迫地向第二个字音轻松地滑动。
根据汉语语音学的构造特点，汉语每个单字的发音分为声母和韵母，声母是一个字开头的部分，例如我；WO，W是声母，O是韵母，在汉语普通话话里，声母不能单独使用，必须与韵母拼合，才能组成音节.形象一点说，诱导就是在发第一个字音的时候，声母和韵母分开来发音。例如大字：汉语拼音为DA，先发D，后发A，中间以圆滑孤线轨迹过渡(或称为连接).音节开头部分声母的发音一定要缓慢轻柔地发出，气流通过口腔受到一定的阻碍声带振动形成声音后，再轻松、柔和地过渡到韵母.这一发音的动作过程不是机械的、呆板的，这是通过声音由轻到重地振动的过渡而轻松有机地连接的声母发音时要轻、柔，韵母发音时一定要响、响亮.诱导要多练习，通过勤学苦练，熟练运用，建立新的言语习惯模式.先练习单音节发音的特点，再逐渐过渡到多音节的练习
一1一
上。
多音节的练习和单音节的诱导发音一样，也是以轻松自然的滑动孤线性的方式来实现的.也要突出缓慢的从容不迫.不过多音节词句的发音和单音节发音的着力有所不同，有所变化.但是这种不同和变化还是仍然遵循着单音节的发音原则，只是一个量的增加而已(多音节词句发音的着力点是跃动式的).第一个字的发音轻柔地诱导着发出来，但也不要诱导的过长，只是轻松地一带就可以了。第一个字音从嗫语音渐渐提到应有的高度后，然后再向第二个字轻松地滑过去，第二个字和原来说话一样，可以比第一个字重，可以一样平，也可以比第一个字轻。遵循能轻松地发音的原则。
诱导是发音的关键。有了诱导，说话的速度就快不起来，它是说话的减速器。有了诱导，说话就会变的柔和，会自然地形成一起一伏的节律。
诱导不是拖音。拖音是一个字音发出来以后，在尾音上再拉长一下，这样说话像小学生背诵课本一样了。每个词，第一个字诱导出来后，第二，第三个字只用平常说话的语调就可以了
练习中，句子中每个字之间不可保持均匀的距离。如果距离均匀了，说话就象和尚念经了。一个词，不管是两个字或三个字一定要保持连贯。应该在整体的从容缓慢里掌握适宜的快慢缓急，这样的言语才可能不会失去生活的气息
节律训练 人的言语活动是以一定的节律进行的。在一定的节律下进行 一 一
2着有规律的动作的交替。而口吃患者的言语节律却存在着一定的紊乱，借助于有节奏性的发音，可以促进已经丧失的言语节律性的恢复。并可以把言语动力模式定型到我们所希望的方向。唱歌之所以不口吃，除了心理状态安定外，节律是关健所在。唱戏，道白，朗诵，说快板等凡有节奏的东西都不容易发生口吃。不仅说话是这样，干任何事情只要有了节律就有了轻松感。例如行军的时候疲惫了，唱一首歌，士兵随着歌声的旋律走起路来，迈出的步伐会觉得轻松，愉快。
有了节律，才会有意识的真正解放；在轻松的状态下，才有不口吃的安全感。
口吃患者应该培养自己有节律地说话的习惯。这个节律，并不是像唱歌那样打着拍子说话，而是要掌握符合言语活动规律的出于自然的并且是富于感情的抑扬顿挫。节律意识包括感觉的自由，这样就能达到说话的流利。全部注意力应该贯注在发音的节律上，这样你就能从发音旋律的音响中获得精神的解放和行为的自由
说话时的言语节律总是以感情为依据的，是随着我们的内心节律的变化而变化的。在现实生活中，一般情况下，内心节奏强，话就说得快；内心节奏缓、弱，话就说得慢。所以，控制我们内心的节奏，在口吃矫治的言语训练阶段显得非常重要。内心节奏的快慢，直接影响着我的言语活动的快慢。怎么样控制内心的节奏；这需要我们用全身的行为动作来配合，降低全身行为动作的节奏，进行全人格的改造。.一3一
语言的节律是由音色、音量、音高、音长四个要素构成的，其中任何一个要素在一定的时间内有规律的交替出现就可形成节律。由音色造成的节律主要表现在押韵上；由音量造成的节律，主要表现在重音上；由音高造成的节律，主要表现在平仄和语调上；由音长造成的节律，主要表现在速度和停顿上。节律的训练，要掌握其变化的规律
语调训练 语调是人们说话时语音高低轻重快慢虚实的变化形式。是言语表达中的第二要素。语调能突出重点，加强语气，增加感情色彩。它还起着修饰语言的作用。
根据汉语发音的特点，语调一般分为四种表现形式； 1，升调：情绪亢奋，语流运行状态是由低向高，语尾音强而向上扬起。一般用于提出问题，等待回答，感到意外，情绪惊恐，中途顿歇，发布命令，进行号召等。)2，降调：情绪稳定，语流运行状态由高向低，语尾音弱而下降。一般用于陈述句、肯定句、感叹句等。
3，平调：情绪沉稳，语流运行状态基本平直，语尾语首差不多在同一高度。一般用于庄重严肃，踌躇迟疑，思索回忆等语句中。
4，曲调：情绪激动或情感复杂，语流运行呈起伏曲折状态。多用于语意关联、言外有意、幽默讽刺、意外情奇、用意夸张等语句中。
言语的变化，是在一种基本语调的基础上进行的。一般情况 一 一
4下，基本语调在中音区进行；表现激越的语调，在高音区进行；表现低沉、怆谅情绪的语调，在低音区进行。
表情训练 说话时表情很重要，这种态势语能充分表达人的思想和感情。如果和口语的表达结合起来，就更具有感染力。
一个很会说话的人，他的表达不仅仅是用口语，他在说话过程中还会充分地调动身体各个部位的积极因素，他的面部表情，眼神，肢体动作都能体现出一种表情，这种表情都能吸引听众的注意，使之产生倾听的愿望。
表情训练分为两种；
1，微笑训练；在现实生活中，微笑可使自己精神放松，使别人产生好感和亲近感。微笑是风度，涵养，文明的体现。做微笑训练时，应注意总结微笑的特点；看口腔开到什么程度为宜，咀唇呈什么形状。练习两个人一组结对进行最好。
微笑训练的动作要领；口腔打开到不要露或刚露齿缝的程度。要真诚地微笑。切忌“皮笑肉不笑”。你在和他人的交谈中能够以平等的态度对待对方，尊重对方的感情，人格和自尊，诚恳自然，那么你的微笑就是自然的。真诚的微笑具有凝聚力。
克服“皮笑肉不笑”的问题，关健是端正态度。真心微笑时，眼球周围的环状眼肌就会将面额和额头的皮肤牵向眼球。这种笑是装不出来的
2，眼神训练：
在人的面部表情中，最生动，最复杂，最微妙，最富于表现
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力的就是眼神了。
眼神可以瞬息万变，它是人蕴藏于内心深处的丰富而复杂的思想感情的不自觉的流露。借助于眼神，可来追踪和揭示人的内心的秘密。感情是传递信息的无声语言。.运用眼神的方法；点视法，对视法，虎视法，凝视法，环视法等，在生活实际中应根据不同的场合，对象和谈话内容而有所区别，有所变化。在与人交谈时，要善于用眼神表达感情。眼神要灵活，要灵动。不可呆板，僵滞。要丰富多彩。还要学会听其言，观其神，从眼神中窥视他人的内心，掌握其思想脉络，这样才能把握主动。训练眼神表情达意，具体要求是：眼神的变化要有一定的目的性。要把握眼神注视时间的长短（一般占全部谈话时间的40%左右）和注视方式。要把握眼神的运用（表现为兴奋，悲哀，敬慕和专注等）；眼神的运用还要和语言及手势，体态语协调配合，以求达到最佳表达效果。
动作训练 动作训练也叫体态语、态势语训练。在产生和形成语言文字之前，人类一直在使用非语言的形式传递和交流信息。这种非语言的形式主要是体态语。研究人员发现，在人类交际信息传递过程中，45%通过有声语言传递，而55%则是由体态语言传递的。作为口才的重要组成部分，体态语言应成为一个人提高口语表达能力的不可忽视的环节
一个语言表达能力强的人在开口之前，必须调动身体的各个部位，向听众传递他开口说话前的信号和信息。这是成功地讲话 一 一6
所必备的前奏。
几乎每一种体态，每种动作都是一种特殊的语言，都在反映着一个人的内心世界。
1、头部动作训练；
头部端正；表现的是自信，严肃，自豪，有勇气，有魄力的精神面貌。
头部向前；表示倾听期望，有时也表示同情或关心。头部向后：表示惊奇，恐惧，有时也表示退让或迟疑 频频点头：表示答应，同意，理解或赞许。不住摇头：表示否定，反对和不满意。（面部表情和眼睛动作训练见表情训练）
2、手的动作训练
手是人的第二张面孔，手势也和人的面部表情一样，种类繁多，变化微妙。在体态语中起着很重要的作用。: 日常交往中，手势大体分为四类：形象手势，象征手势，情意手势和暗示手势，这些完全按照表情达意的需要而发生变化
手掌向上：表示诚实、肯定、希望、谦虚等积极意向，没有任何强制性和威胁性。
手掌向下：一般表示否定、批判、轻蔑等消极意向，也有强制和命令的意味，会使对方产生低触情绪。
当手掌紧握，伸出食指，直接指向某人某物时，带有明显的强制性和威胁性。伸出大母指是赞赏，伸出小母指是轻蔑。
双手紧绞在一起，表示精神紧张；摊开双手，表示坦率真诚。
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3、身体姿态训练：
身体姿态在人际交往中起着重要作用，它既能表达出说话着的情感思想，又是一个人修养的表现。良好的身体姿态能给人以美好的印象，增强交谈双方言语沟通的效果。
不知道过了多久，我的眼睛慢慢合上了，心里在默默地想：如果教练再不来，我宁愿出去玩跑步机。
就在我的手快要撑不住脑袋的时候，一个声音毫无前兆地惊醒了我，“大家好!”原来是教练从我背后走过。我这才发现所有的学员都十分安静地盘腿坐着。教练走到音响前放入一张CD，美妙动听的乐曲随即轻轻回荡在整个房间。啊，终于开始了……“现在请大家坐直……”教练调教好位置后，开始上课。“请大家盘腿坐好，双脚脚掌相对，双手握紧脚趾头，有节奏地上下抖动大腿。”我跟着教练的示范，同时也瞄了一下妈妈，然后胸有成竹地做起动作来。
也许是因为刚开始练习，我感觉筋络有点拉不开。看着旁边的练习者都轻松自如，而我即使轻轻抖动大腿还是很痛，我一下子意识到，瑜伽不是我想象得那么简单、轻松。“现在，请闭上你的双眼，感觉大自然正在慢慢地接近你。开始深呼吸……慢慢吸气，停留五秒，呼气……注意，心一定要放轻松。”可我实在无法像教练所说的那样放轻松……“好!现在大家双腿伸直……”深呼吸了几轮，房间里又响起教练那像电台主持一样甜美的声音。
接下来，教练又要求我们鼻尖尽量接近脚趾头。这种动作对妈妈来说依然十分简单，而对我来说却比刚才的动作更难了。我尝试着用鼻尖接近双脚，但是才刚刚到膝盖，双腿的痛楚已经在警告我：我已经做到极限了。
就在这个时候，我突然听到什么声音从我脊椎骨中传来。“啪”，好像是骨头发出来的声音。我不管教练的指示，直起腰来检查自己的背，心里想：不会吧!我真的这么差劲?只是这么普通的动作……
我本来以为只要轻轻地完成接下来的动作就不会有什么事发生，哪知道，“啪”地一声，我的骨头又在“叫”了。接下来就是一阵接连不断的“叫”声，我再也无法继续完成教练的指令。
这一节瑜伽课终于结束了。妈妈意犹未尽地走过来说：“感觉真好!”我却像一堆烂泥巴一样软绵绵地趴在垫子上，不时地用力捶着后背，心里还不断地埋怨：谁说瑜伽好?我现在可腰酸背痛呢!
增加肌肉有以下几个原则：
1、科学、合理的训练
2、足够的睡眠时间
3、充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：
我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期
健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。
这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。
肌肉唤醒期
肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。
经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段
这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。
具体计划如下：
第一节课：胸和三头肌
胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组
平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组
十字夹胸：8～10次/组*3组
三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组
仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组
下压：8次/组*3组
第二节课：背和二头肌
背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个
杠铃划船：6～8次/组*3组
或宽握下拉：6～8次/组*3组
V把下拉：6～8次/组*4组
二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组
斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）
俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）
第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌
肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组
俯身飞鸟：8～10次/组*3组
斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组
前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组
哑铃正曲：10~15次/组*4组
小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）
股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身
腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）
下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）
第四节课：大腿（股四头肌）
深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）
腿举：4～8次/组*4组
坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组
注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。
很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。第一餐：早餐
由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。
当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃
早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。
氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。
第三餐：午餐
午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。
至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如土豆、米饭和面食。
第四餐：训练前
同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。
第五餐：训练后及晚餐
这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。
这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；
第六餐：深夜小吃
