体育高考生立定三级跳远的练习方法

体育高考生立定三级跳远的练习方法（共3篇）

体育高考生立定三级跳远的练习方法 篇1

立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。

一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：

立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。

1、下肢力量素质的练习方法：

（1）向上纵跳。练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

（2）台阶换腿纵跳。练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

（3）多级蛙跳。8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

（4）负重起踵。练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。

（5）负重深蹲起。练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。

（6）负重半蹲跳。练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。

（7）负重弓步跳。练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。

（8）单足跳。练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。

（9）多级跨步跳（计步计时）。练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。

（10）跳深练习。练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

（11）栏间跳。练法：在锯末跑道或草坪上放置10个跨栏架，间距和栏高因人而异，练习者连续单脚或双脚跳过跨栏架，摆臂收腹。

2、腰腹力量的练习方法：

（1）仰卧起坐。

（2）侧卧起坐。

（3）仰卧举腿。练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。

（4）俯卧背起。练法：练习者俯卧于垫上，双腿并拢。辅助者坐在练习者大腿处并用双手抓住练习者的踝关节，使其不能动。练习者双手放于头后或背于腰间，同时背肌用力使上体往后抬起。

（5）跳箱背起。练习方法和俯卧背起同，只是在练习者在跳箱上面完成动作。

3．上肢力量练习方法：

（1）轻哑铃摆臂。练法：负轻哑铃原地快速摆臂10秒。

（2）斜推杠铃。练法：负荷因人而异，原则上考生能推8-12次为宜。

（3）哑铃扩胸。练法：考生抓哑铃从前平举扩胸侧平举。15―20个/组。

（4）哑铃侧平举。练法：考生弯腰抓哑铃从前下方提拉到侧平举15-20次/组。

（5）轻哑铃摆臂+原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳。练法：考生持轻哑铃摆双臂，同时做原地原地纵跳/原地跨步跳/台阶换腿纵跳的练习。

二、立定三级跳远动作技术的训练方法。

1、完整动作技术练习法：

立定三级跳远动作技术由立定双脚起跳+单脚落地+跨步跳+单脚落地+腾空、展髋、收腹+双脚落地组成。该动作对考生的弹跳力和身体协调性要求很高，完整动作技术练习法就是教练员让考生反复进行完整动作的练习。一方面使考生基本掌握动作的要领，另一方面使考生增强力量素质和提高身体协调性。具体方法有以下三种：

（1）平地练习法：教练员让考生在锯末跑道、草坪或沙滩上反复地完成动作，提醒考生注意动作的连贯性和动作节奏。完成动作的节奏一般为1：1：1，也就是完成每一跳的时间大致相同。

（2）跳箱练习法：教练员在起跳点设置一个高度为30―60厘米的跳箱，让考生从跳箱上起跳完成完整动作。

（3）障碍练习法：考生动作熟练后，教练员可在每一跳的中间设置一个障碍物。例如：跨栏架。把栏架上的横木条卸去后，在用橡皮筋栓在跨栏架上，调节高度，以增加考生每一跳的高度和远度，达到提高成绩的目的。

2、第一步练习法。就是教练员让考生只完成第一步的方法。要求考生体会两臂用力摆臂，同时双脚用力蹬地跳起的动作要领。在训练中有两种手段：

〈1〉平地练习法：教练员草坪、锯末跑道上设置标距，让考生从起跳线上双脚起跳，单脚超过标距落地。要求考生双脚起跳起后，空中形成支撑腿膝关节前抬上顶、摆动腿大腿后摆，小腿折叠的姿势。考生容易出现摆动腿后摆蹬直的类似后蹬跑的错误动作。教练员应予以纠正。支撑腿落地后，上体要前倾，使身体重心继续往前，为第二步起跳做好准备。标距后应由近到远，循序渐进。若标距太远，就会

（2）跳箱练习法：教练员让考生从平地双脚起跳，单脚跳上跳箱完成第一步。该方法主要是进一步体会双脚起跳后空中形成跨步的动作。起跳线到跳箱的距离也应由近及远，酌情调整。

3、前两步练习法。教练员让考生只完成前两步动作进行练习，要求考生在完成第一步的基础上再完成第二步。该练习以跳箱练习为主，以平地练习为辅。跳箱练习是指考生从跳箱上双脚起跳开始完成动作。教练员要求考生在第二步起跳时，起跳腿要用力蹬地，摆动腿从后向前以髋关节为轴迅速前摆，然后伸髋、顶膝，最后单脚跨出落地。

4、最后一步练习法：教练员让考生只完成最后一步动作进行练习。要求考生最后一步起跳后，展髋、收腹、举腿、双脚落地。该练习可在沙坑进行，从跳箱上双脚起跳，单脚踏跳板，双脚落入沙坑。

三、立定三级跳远练习还应发展考生的柔韧素质。

教练员在安排力量素质和动作技术练习的同时，还应发展考生的柔韧素质。这样可以增加每一跳的距离，促进正确动作技术的形成，最终提高成绩。

体育高考生立定三级跳远的练习方法 篇2

一、明确技术概念

预备姿势和起跳动作同立定跳远,第一跳是在身体充分腾空以后,一腿积极前抬超越另一腿,下落时以全脚掌着地,并屈膝缓冲做好下一跳的准备。第二跳为跨步跳,配合摆动腿的向前摆动,起跳腿完成“扒地”起跳动作。第三跳称跳跃步,当摆动腿着地后立即转换为起跳腿,异侧腿变为摆动腿积极前摆,配合完成起跳动作。当身体充分腾起后,起跳腿靠向摆动腿,抬膝举腿,双脚落坑。在三跳过程中,两臂前后或前后交叉地摆动,与两腿的跳跃动作相配合。

二、力量训练方法

(一)发展快速力量的练习

1.20～30公斤杠铃快速推举,3～4组。

2.肩负30～50公斤杠铃半蹲跳30～20次,3～4组。

3.40～50公斤杠铃快速提铃至胸10次,3～4组。

4.肩负40～50公斤杠铃弓箭步交换跳30～20次,3～4组。

5.肩负自身体重50%～75%的杠铃,深蹲5次计时,3～4组。

6.肩负自身体重100%～120%的杠铃,深蹲5次计时,3～4组。

7.40～50公斤杠铃快速抓举5次,3～4组。

(二)发展绝对力量的练习

1.肩负自身体重85%～100%的杠铃,一腿跨上50厘米的高台5～10次。

2.提拉杠铃,从75%到极限重量(约5～6次大重量)。

3.负重深蹲膝,从75%到极限重量。

4.负重半蹲,从60%到极限重量。

(三)发展弹跳力的练习

1.采用悬垂举腿、两头起,利用斜板(头部朝下)进行腹肌练习,每次课100～120次,分5组完成。

2.利用跳马等器械,或在较硬的垫子上,固定下肢,做伸背练习,每组20～25次,做4～5组。

3.提拉杠铃,背抛铅球等,提高背肌力量。

4.负重提踵。肩负80～100公斤,提踵100～150次,完成5组,提高踝关节的力量。

5.深跳练习。训练有素的考生可采用单腿跳跃。

6.系腰带、穿沙背心、绑裹腿进行跑的练习。

7.单脚、双脚跳绳,100～200次。

8.原地纵跳、原地屈膝跳、弓箭步分腿跳等。

9.单级跳、多级跳。

三、分解技术练习方法

(一)预备姿势练习方法

该部分以手臂的摆动与膝关节屈伸、踝关节蹬伸协调配合练习为主,并伴随有呼吸调整,直至形成憋气,为第一跳的用力做好充分准备。练习动作主要与立定跳远准备动作相同,也可以通过连续的原地纵跳练习,体会摆臂、蹬地协调用力。

(二)第一跳练习方法

反复多次练习立定跳远,以单足跳(力量弱侧腿)沙坑或一定高度的垫子上,主要解决第一跳主动着地;徒手或肩负一定的重量做各种起跳和摆腿练习,主要解决起跳腿的主动落地和摆动腿的协调配合;多级单足跳、跨步跳练习,主要解决考生上肢摆动技术、单足落地技术。

(三)第二跳练习方法

第一跳和第二跳组合练习,双腿蹬地跳起后选择跨跳步落上高垫,主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆;快速的多级单足跳、跨步跳练习,有利于保证第一跳获得的速度,使得第二跳有较为理想的远度。

(四)第三跳练习方法

第二跳和第三跳组合练习,双腿蹬地跳起后选择跨跳步落地腿主动着地,然后蹬伸形成跳跃步着地,主要解决第二跳主动着地和跳跃步的充分伸展、收、举动作;蹲踞式或挺身式跳远练习,通过助跑3～5步,获得一定的初速度(速度值大小与实际立定三级跳中1、2跳后大致相同,用有力腿为起跳腿),然后用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出,要求学生双臂快速有力地上摆后下摆,配合双腿的快速收、折、举、放,争取最大的远度。

(五)完整立定三级跳远技术训练

原地两脚同时用力蹬地,第一跳落地脚为力量较差侧,第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧,三跳的合理比例是一跳更比一跳长,三跳的空中轨迹是一步更比一步高,三跳的整体节奏是:“哒-、哒--、哒---”。

口诀:原地预摆有力蹬地,蹬摆发力大有讲究;三跳比例越跳越长,控制节奏成绩满意。

四、完整技术练习方法

在掌握各技术环节的动作衔接后,进入立定三级跳远的完整技术练习。立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成,要完成这个复杂的技术过程,就要求考生具备良好的跳跃技能、速度力量和专项弹跳力。因此,训练中要重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下:

1.原地快速纵跳或屈腿跳,20～30次,4～6组。

2.跳栏架,高90～120厘米,8～10次,6～8组。

3.负重杠铃(中等重量)单脚跳或半蹲跳,8～12次,4～6组。

4.大重量负重杠铃,由半蹲姿势快速向前送髋,直至关节完全伸直4～6次,6～8组。

5.弓箭步交替跳,各种形式的提踵练习。

6.连续单足跳20～30米。要求蹬地后积极提拉式前摆高抬,以全脚掌扒地式着地4～6组。

7.30～40米连续跨步跳4～6组。

8.30～50米跳台阶练习6～8组。

9.连续单足跳+跨步跳,或连续的两个单足跳+两个跨步跳。

体育高考生立定三级跳远的练习方法 篇3

【关键词】体育高考 立定三级跳 成绩 提高方法

【中图分类号】G633.96【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）02-0225-01

引言

立定三级跳是田径高考跳跃中的一项教学内容，由于其教学和考试过程简单易行，受器材和场地的限制较小，因此成为广东省的体育高考术科考試内容之一。根据体育高考中学生的考试情况进行分析，只有该项目比较容易得高分，测试成绩也可以在短时间内快速提高。但由于学生在平时的训练中存在训练方法不科学，不能掌握考试中的一些要领等原因，导致学生的考试成绩并没有达到预期的目标。根据多年的教学经验，就如何快速提高体育高考生的立定三级跳成绩做出了一些探讨。

一、立定三级跳的动作特点分析

在立定跳远中主要包括第一跳、第二跳和一个完整的跳跃三个主要的技术环节，因此在平时的教学和训练中，体育老师应重点对这几个技术环节的动作要领进行讲解，从而使学生迅速掌握相关的技术动作。

在进行第一跳练习时要加上预摆动作，预摆的次数通常是1次，在预摆时身体要向上弹起，重要的一点是身体不能太前倾，同时双臂要用力而快速地向前上方摆动，双脚要用力蹬离地面。第二跳有力腿单脚、全脚掌快速积极着地，要跨出来，不能跳的太高。第三条是跳远的完整动作，在腾空达到最高点时应双腿屈膝，同时抬头挺胸、收腹，准备落地。在落地时应是后脚后跟先着地，然后再过渡到前脚掌，同时两臂快速向后摆动，这样有利于延长腾空时间和实现平稳落地。在这三跳中最重要的一点是：手是用来协调腿部充分发力的！

二、指导学生完成良好的技术动作

良好的技术动作是取得良好的立定三级跳成绩的重要保障，因此在平时的训练中必须重视技术动作的训练。为了达到让学生迅速掌握良好的技术动作的目的，介绍一下训练方法。立定三级跳的训练，腿部力量是不可缺的。首先可以多练单足跳、单足跨步跳、跨步跳和在沙池上单足跳。其次练杠铃60-75公斤的全蹲跳练习。60-75公斤的杠铃全蹲跳练习是最有效的，也是最有利的三级跳的力量练习。到一定程度可以上大力量练习，100-135公斤的杠铃半蹲练习。再次是手臂的协调腿部发力的训练也是必不可少的。要让学生知道手臂是用来协调腿部发力的，不是靠手臂发力的。最后是三级跳的技术要领，第一跳的时候上体不能太过前倾，全脚掌积极快速着地。第二跳是有力腿着地（也要积极快速），以前的是以脚跟先着地滚动至前脚掌的错误练习，脚跟先着地滚动至前脚掌不但不能全部利用第一跳的初速度，还会是训练者的大脑受到一定的伤害，脚后跟的所有大神经系统是于大脑连接的，脚后跟着地脚后跟所受的冲击力太大。现在是用全脚掌着地，不但减少冲击力还全部利用第一跳的初速度。第二跳要跨出来。第三条是个跳远的全程练习。在进行上述三个动作的训练时，一定不能为了训练某一个动作而忽视其它的技术动作要求，三个练习应相辅相成，科学进行，直至使同学们形成正确的技术动作。

三、采用科学的训练方法对学生进行训练

科学的训练方法是快速提高学生立定三级跳成绩的重要保证，在训练的过程中要有针对性的采取科学的训练方法，根据我多年指导学生进行高考的经验，认为可以采用以下一些训练方法。

1.负重行走

这种训练的作用是增强踝关节和腿部肌肉的力量。进行训练时的动作要领如下：肩负杠铃，两只手分别扶在杠铃的两端，抬头、挺胸、腰要挺直，然后负重行走，开始时用30-60公斤，慢慢加大重量。

2.单足跨步跳

这种训练方法的作用是增强脚掌、踝关节和小腿的力量和协调性。在训练时应上体正直，膝部伸直，一个单足跳一个跨步跳交替进行。在起跳的过程中主要使用踝关节的力量，用全脚掌蹬地，快速起跳，离地的时候腿、脚要放松，然后快速积极全脚掌着地起跳，双手轻松协调。规定跳的次数为30-60次；在行进间跳时，通常将跳的距离规定为30-60米左右。每次训练时应将以上训练内容重复6-8组。

3.蛙跳

连续蛙跳的主要作用是增强大腿肌肉和髋关节的力量和协调性。在训练时两腿应自然开立，屈膝半蹲，上体稍微往前倾，两臂向后摆动成预备姿势，同时左右脚用力蹬伸，使踝关节、膝关节和髋关节充分伸直，此时两臂应迅速往前摆动，带动身体往上方起跳；在落地时应先伸小腿，然后脚后跟着地并屈膝缓冲。在每次训练时该动作重复10-15次，每次进行6-8组的训练。由于进行该训练时很容易对膝关节和踝关节造成损伤，因此最好在草地进行该项内容的训练。

4.连续收腹跳过栏架

该种练习的目的是增强腿部力量和腰腹肌力量。在练习时应在跑道上布置5-10个栏架，栏架的高度应控制的80-100cm之间，在训练时学生排成一路纵队依次跳过栏架，要求控制好身体的平衡，上体正直、同时大腿尽量抬高，每人进行10次左右的重复训练。

5.纵跳摸高

纵跳摸高训练的主要作用是增强腿部力量和踝关节力量。进行该训练时通常在篮球架下进行，训练时两腿自然开立，膝部微屈，两腿用力蹬伸往上起跳，使踝关节、膝关节和髋关节等充分伸展，用单手或左右两手去触摸篮板，落地过程中两腿应屈膝缓冲。将该动作重复十次，每次进行6-8组训练。

以上几种方法均能在很大程度上提高学生的腿部及各关节力量，有助于学生立定三级跳成绩的提高，在掌握立定三级跳动作要领的前提下，利用上述方法进行训练可以达到快速提高学生立定三级跳成绩的目的。

四、针对体育高考特点进行备考训练

由于高中阶段尤其是高三阶段的学习任务非常繁忙，客观地说，体育术科的备考训练都是在课余时间进行的，因此这对立定三级跳训练内容的安排、运动量的把握及训练后的恢复都提出了新的要求。体育老师应根据不同学生的具体情况对训练能容做出科学合理的安排，使学生的训练既达到了训练的要求，又不至于因为训练量过大出现过度疲劳而影响文化课学习的现象出现。总的来说，体育高考备考是一项时间紧、任务重，同时压力又比较大的训练模式，这无论对学生和指导高考的体育老师来说都是一项严峻的考验，因此师生应共同努力，从思想和行为上对其高度重视。

五、结语

快速提高体育高考生的立定三级跳成绩是师生共同努力的目标，本文对高考立定三级跳的特点、立定三级跳的训练方法及如何进行备考提出了一些自己的看法，希望能为从事高中体育教学的人员提供一些有益的参考。

参考文献：

[1]吴一红.对体育高考中立定跳远训练的几点思考[J].音体美教学，2011（09）