游泳专项训练计划和体能训练计划（精选8篇）
1、说明：
（1）本计划针对自身游泳技术、水平；（2）本阶段计划共5周，每周保持4次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务
（1）本阶段目标：通过本阶段训练，能够学会两种泳姿，体能得到初步提高。（2）训练任务：①改进蛙泳、自由泳的泳姿，学会出发和转身。②提高专项训练水平，发展专项力量。③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段
（1）改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。
②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。（2）陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引等练习。
4、训练计划 [第一周训练计划] 主要任务：一般身体训练，发展有氧耐力，提高技术水平。周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：200M准备活动游； 400M蛙泳；
200M蛙泳，200M自由泳。周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动； 2×400M蛙泳；
2×400M自由泳，间歇4分钟。周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、压自由泳腿。水上：400M准备活动； 400M蛙泳；
2×（10×50）M自由泳，组内间歇15秒—20秒，组间间歇2MIN-3MIN； 3×（15M出发＋35米放松），间歇1MIN—2MIN。周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体练习。水上：400M准备活动； 10×50M蛙泳；
3×（4×100）M自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3--5分钟。[第二周训练计划] 训练任务：
1、改进技术。
2、专项力量训练。
3、一般耐力和专项耐力训练。周一：
陆上：专项力量训练（橡皮拉力：力量耐力训练）水上：200M准备活动；
10×100M蛙泳腿，10×50M蛙泳划手（带划水掌），10×50M蛙泳； 1000M自由泳。周三：
陆上：一般柔韧练习水上：200M蛙泳；
4×（15M蛙泳快速＋35M自），间歇1-2分钟；
3×（4×100M蛙泳），组内间歇45秒，组间间歇3-5分钟； 6×30秒牵引（最大速度），间歇1分钟。周五：
陆上：专项力量练习（滑轮拉力：最大力量）水上：400M准备活动；
5×100M蛙泳腿，10×50米蛙泳； 5×200M蛙泳，组内间歇60-90秒。5×15M转身练习。周六：
陆上：专项柔韧练习；一般身体训练 水上：400M准备活动；
8×（25M主项快速游＋25M放松游）间歇60秒-90秒； 3×（8×100M）自由泳，组内间歇45秒，组间间歇3-5秒。[第三周训练计划]
训练任务：
1、提高专项耐力水平，2、发展专项力量，3、速度训练 周一: 陆上：专项力量训练（滑轮拉力：最大力量练习）水上：400M准备活动（1）10×100M主项打腿，10×50M主项技术游；（2）3×（6×100M主项）间歇由5-1分钟递减。
周三：
陆上：一般柔韧练习水上：400M准备活动 8×（15M自由泳快速＋35M放松）10×50M技术游； 2×（6×200M混合）间歇45秒。周五：
陆上：专项力量耐力训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动； 10×50M主项打腿； 300M技术游；
100M主项＋200M技术游＋100M主项＋200M技术游＋100M主项＋100M放松游＋100M主项（重复两组，强度90%--95%）； 8×50M混合泳，间歇45秒。周六：
陆上：专项柔韧练习，一般身体练习水上：200M混合泳； 8×100M自由泳腿，800M自由泳； 200M仰泳，10×50M主项划手； 5×200M混合泳，间歇15秒。
[第四周训练计划] 训练任务：
1、提高专项耐力水平，2、速度训练，3、提高实战能力 周一：
陆上：最大力量训练（滑轮拉力）水上：400M准备活动游； 6×50M主项，间歇60秒；
200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；6×50M主项，间歇60秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒； 200M技术游；3×300M主项，间歇45秒。周三：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动游；
2×200M腿，6×50M手，间歇20秒； 5×50M蛙泳，间歇20秒； 6×100M自由泳，间歇15秒。周五：
陆上：最大力量练习
水上：400M准备活动； 6×（25M自由泳＋25M放松），间歇60秒；
100M蛙泳；6×50M蛙泳，间歇60秒； 100M自由泳；6×50M自由泳，间歇60秒；
比赛项目练习，两组重复游比赛距离（100-200M），间歇5分钟。
周六：
陆上：一般身体练习，柔韧练习水上：400M混合泳准备活动； 10×50M蛙泳； 4×200M自由泳，间歇45秒； 2×400M蛙、自混，间歇45秒。
[第五周训练计划] 训练任务：
1、速度训练，2、调整体力，3、稳定技术。周一：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M混合准备； 10×50M蛙泳腿； 6×100M蛙泳，间歇60秒； 10×50M蛙泳手（技术游）； 4×10M出发游，间歇60-90秒。周三：
陆上：专项力量训练（最大力量）水上：200M准备活动； 400M蛙泳； 6×15M主项出发游；
4×50M蛙泳，间歇45秒，组间间歇3分钟； 400M自由泳；4×25M出发游。周五：
陆上：一般身体训练，压蛙泳腿、自由泳腿。水上：400M准备活动； 18×50M手、腿技术游，1分钟包干； 4×100M蛙泳，间歇40-60秒； 4×15M转身游。周六：
陆上：专项柔韧性练习，一般身体练习水上：400M蛙泳； 6×15M出发游； 4×50M蛙泳间歇45秒； 600M自由泳；4×25M出发游。
体能训练计划
一、训练时间为90分钟 二、频率为一周2次
三、训练方法：一分化训练，四、训练安排：
体能是指运动员身体的运动能力, 是竞技能力的重要组成部分, 是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能、运动素质, 其中运动素质是体能的最重要决定因素, 身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。
为了让跆拳道训练的方法更加科学合理, 我们将根据跆拳道运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务, 适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对跆拳道的一般体能训练和专项体能训练相结合的方法进行研究, 希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。
1 一般体能训练的内容
一般体能训练时指根据专项运动的需要, 选用多种多样的身体练习以及方法和手段进行训练。一般体能训练的目的是增进运动员的健康, 提高各个器官系统的机能, 全面发展身体素质和改善体型, 以及运动员掌握运动的基本知识和技术, 为进行专项训练、提高专项运动成绩打好基础。
1.1 一般耐力训练
目的:一般耐力训练主要是为了跆拳道运动员能够在比赛中有良好的体能作为技战术的支撑, 这里的耐力主要是发展运动员的心肺功能。
方法:长跑要求为400米跑道, 女子每次15圈, 男子每次20圈, 平均速度为每圈不得超过1分20秒。
1.2 一般力量训练
目的:这里的力量主要是运动员肌肉收缩的力量, 主要包括下肢力量、腰腹力量和上肢力量这个三个大肌肉群的力量。
方法:最大力量负重深蹲杠铃, 杠铃重量为最大力量的80%每组重复8次。提高小腿三头肌和股四头肌的收缩力量, 重复的次数和组数与重量有关, 负重量大, 强度大, 重复次数少, 反之则大, 一般以重复1到5次为好。
1.3 速度练习
目的:为了运动员的身体灵敏性得到提高。
方法:反应速度:主要可以通过反口令练习, 信号指示等进行训练。如在要求运动员快速冲刺跑的时候发出信号让其向相反的方向跑的方法。
1.4 柔韧训练
坐位体前曲, 主要是拉伸大腿后的韧带群。坐姿两腿分开大于90度, 往尽量贴地, 主要是拉伸大腿内侧的韧带。“一字”拉伸, 主要是髋关节的灵活性及腿部柔韧的综合练习。
2 专项体能训练的内容
专项体能训练时指采用专项运动以及专项相似运动技术的内容和手段进行训练。专项训练的目的是提高专项运动所需的身体机能, 发展专项体能, 掌握专项运动理论、技术和战术, 以保证专项运动成绩不断提高。
2.1 耐力训练
在激烈的跆拳道比赛中每一场比赛分为3个小局, 每小局2分钟, 局间休息时间三十秒。很多运动员就会在每一小局的后半程和一场比赛的后程出现体能不支的情况这个时候我们应该怎样进行训练呢?
方法:针对每一局比赛的后半程出现体能不支的情况采用将训练的模拟比赛时间提高为4分钟, 中场休息时间不变。
2.2 力量训练
定义:按不同项目的不同要求, 可将力量分为最大力量、力量耐力和速度力量三种。跆拳道运动属于速度力量类项目。
专项分析:跆拳道属于搏击类项目, 要求每次出腿、出拳都必须要有打击的效果, 怎么来判定打击的效果?第一:打击的精准度;第二:打击的力量。这个打击的力量主要是:出腿和出拳。
2.3 速度练习
反应速度:主要可以用重复反应法即利用突然和反复发出的信号, 令运动员快速做出应答反应, 以提高反应能力。可根据瞬间信号 (听觉或视觉) , 或通过改变运动方向进行重复应答反应。反应击靶的练习, 两人配合练习, 一个人手持两只脚靶放于身后, 另一个人做实战式准备。手持脚靶的人给靶另外一个人踢, 要求靶到腿到。每次踢20腿, 一次5组, 组间休息不能超过一分钟。
动作速度:单腿提膝练习, 一分钟不得少于50次, 一共完成5组。
双飞踢沙袋每分钟不得少于50次, 一共完成5组, 或者是左右转身连续踢靶练习, 这是采用的间歇训练法, 可以使运动员的快速出腿能力得到提高。
3 一般体能训练和专项体能训练相结合
一般体能训练与专项体能训练相结合的依据
3.1 身体练习的局限性
身体是一个有机的统一的整体, 各个器官是相互紧密联系的, 通过训练身体的各个器官可以产生适应性变化。鉴于运动成绩产生的“木桶效应”, 运动员创造优异成绩有赖于机体机能的全面改善和提高, 任何一种专项体能训练对运动员器官系统机能的影响都在不同程度上有一定的局限性, 进行一般训练时采用多种多样的训练内容和手段, 可以弥补专项训练的不足, 为运动员创造优异成绩打下基础
3.2 运动技能的转移
运动技能的转移反映了专项的特点, 并且有重点。对速度力量性项目运动员发展速度力量素质的一般训练, 应较多的选用动作快、负荷中等、重复次数少的练习, 如跆拳道运动就应该以出腿的动作速度, 反应速度, 出腿力量作为训练的依据。在专项训练中就必须以出腿、出拳、快速转身、快速移动等专项动作作为我们训练的依据。
3.3 一般训练和专项训练应贯穿整个训练过程
在全年和多年的训练过程中都应有一般训练和专项训练的安排, 哪怕是已经达到高水平成绩的运动员也不例外。但是两者的比重要根据不同的运动员和不同的时期作出适当的调整。在体能主导类项目中, 距离比赛时间较长的时候应采用一般体能训练为主, 专项体能和专项技术为辅的训练方法;在临近比赛时间的时候应采用专项体能和专项技术为主, 一般体能为辅的训练方法。使运动员更好的调整比赛状态。
4 结论
在运用间歇训练法、完整训练法、重复训练法和比赛训练法后发现:必须将跆拳道的专项体能训练和专项技术相结合起来才能使跆拳道运动员的技战术水平得到提高。但是在如何结合以及如何安排训练量的问题上仍显得不足, 这需要我们接下来继续努力。在跆拳道的训练中一般体能训练包括:一般的力量训练, 这里的力量指的是运动的是绝对力量的训练, 主要发展下肢力量、腰腹力量、上肢力量这三个大肌肉群的力量;一般速度的训练这主要是位移速度和反应速度的训练, 主要是为了发展运动员的灵敏性;一般耐力训练主要是为了发展运动员的心肺功能为了使其能够承受更大的运动负荷做准备。专项体能的训练必须与跆拳道的专项技术相接合, 专项体能包括:专项力量包括 (快速力量和最大力量) 快速力量是指运动员的出腿的爆发力, 最大力量是指的出腿后的打击效果;专项速度训练是指的运动员的出腿速度, 具体指的是脚离地到击中目标这段距离所用的时间;专项耐力训练指的是运动员在比赛的时候每一局比赛的后半程和每一场比赛的后半程的耐力。
越来越多的实验证明，在儿童、青少年时期经常参加运动的人群的智力平均水平高于同龄人群。参加体能训练能为少儿学习提供充沛的体力与精力，为智力发展创造良好的物质基础。同时体能训练少儿可获得良好的情绪体验、使其更加乐观、自信、精力更加充沛，还能够刺激大脑皮层使其产生兴奋，从而消除细胞疲劳。
少年儿童的身体正处于生长发育的重要时期，体内新陈代谢旺盛，但肌肉组织的增长往往落后于骨骼生长，肌肉发育不平衡，再加上骨骼的骨化尚未完成，弹性和柔韧性较大，极易受外界因素的影啊，稍不注意便可能发生肢体畸形，影响骨骼的生长发育，因此要科学性的对少儿进行体能训练。通过体能训练能使少儿肌肉活动能力提高，促进骨骼的生产发育，使骨骼增长、变粗，使韧带更坚固、关节更灵活其次，由于体能训练改善了血液循环，骨组织得到了更多的营养，同时，运动对骨骼起着一种机械刺激作用。所以，促使骨骼生长加速，使孩子的身高增长。
研究表明经常运动的儿童、少年身高明显高于同龄儿童。儿童、少年时期，骨骼正在快速发育，不能够承受较大的力量练习。少年、儿童的力量练习主要通过克服自身体重来进行。如俯卧撑、仰卧起坐、两头起、靠墙倒立等。但也可以进行“小力量练习”，进行力量练习后与跑跳结合。儿童、少年要均衡的发展灵敏、协调等不能一味的追求力量练习。
简单的练习方法
在幼少儿时期应形成正确的运动方式，调整肌肉平衡，矫正不良身体姿态等方面来进行练习。幼少儿时期应从最初的基本动作开始进行练习
【第一个阶段16种基本动作模式】
走、站、跳、跑、攀、爬、抛、投、推、拉、拍、踢、钻、转、滚、平衡。
【第二个阶段三种基本技能】
1.身体平衡技能：直立、弯曲、伸展、转动。
2.身体移动技能：爬行、翻滚、行走、跑步、蹦跳、跨越。
3.物体移动技能：抓握、拿捏、拍击、传接、投掷、踢蹬。
【第三个阶段三种基本能力】
1.综合运动能力：爆发力、灵活、灵敏、力量耐力、速度耐力、协调毅力。
2.身体运动能力：速度、力量、平衡、稳定、柔韧、耐力。
3.感知运动能力：定位、定量、反应、预判、节律、操控、定向。
【婴儿爬】
趴在地面，两腿伸直并拢。手臂在身体两侧撑地向前爬行。面部朝下，腿部保持并拢放松，靠手臂撑地前行。
【小白兔跳跃】
团身屈膝，双臂放置双膝外侧手掌着地，臀部翘起，重心前移，脚跟翘起，双臂伸向前方手掌缓慢落地，腿部发力向双臂靠拢连续蹬
【直体翻滚】
身体平直俯卧，双臂向上伸直，双腿并拢，用髋部的扭转力，至身体左右翻滚。
头部微抬，防止面部触碰到地面造成损伤
【平板爬】
双手掌与双脚尖着地与肩同宽，支撑身体保持平行状态，微顶臀，进行侧向行走，或者进行原地转圈手脚配合式爬走。
【平衡木爬】
宽15cm,长5M的长方形木板。练习者只能有手和脚接触木板。若果身体其他部位接触木板以及接触地面则任务失败。
【高抬腿练习】
▲关于体能的释义：
田麦久教授在运动训练学一书里把体能解释为运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分，由身体形体、机能、素质构成。
体能即就是人体的基本运动能力，是技术战术和的基础，是竞技比赛获得的关键要素之一。包括力量、速度、灵敏、耐力和柔韧等基本的身体素质。
▲网球运动技术、战术特征
网球技术中最主要的.技术有发球和接发球、底线正反手击球和网前截击等。在比赛中，每个击球动作都是需要运动员能向任何方向快速起动、移动和制动，在保持好身体的平衡和稳定的情况下快速用力击球，而且还要注意把球控制在球场里面。
如发球技术要有较好的“超越器械”的动作，对下肢力量、髋关节力量、腰腹力量、上肢力量要求很高，对全身的协调性也有很高的要求。
底线正反手击球动作技术和网前截击技术动作，都需要在稳定状态下爆发性发力，对运动员的稳固支撑性力量、核心力量以及全身肌肉协调用力都有很高的要求。
比赛中所有网球技术动作的完成都建立在快速的移动上，网球比赛中步法的灵活性很大程度上影响着运动员的技术战术水平发挥。快速变向、急起和急停以及快速的击打动作，要求运动员有较好的爆发力及协调能力等。
现代网球比赛的战术主要是以底线型为主，强调发球抢攻，强调进攻型打法。比赛中每1分的争夺多数在4—6板之间。运动员要在较短的时间内完成大量的击球动作和突发性的起跳动作，这就决定了网球运动是一种高强度、多间歇性的持续剧烈的对抗运动，它具有短时间、高强度、高密度的运动特征，它需要运动员必须要具有良好的预判能力、快速反应能力、移动速度、击球力量、平衡协调能力和耐久能力等身体素质。
▲网球运动中主要发力肌群
通过对网球动作技术的运动解剖学分析，可以知道网球运动中哪些肌肉是最主要用力的，以此对这些肌肉可以制定有针对性的专项训练。
网球的专项肌群如下：
正手：蹬腿肌群，转腰肌群，上臂内收、旋内肌群，前臂旋前肌群，屈腕肌群。
反手：蹬腿肌群，转腰肌群，上臂外展、旋外肌群，前臂旋后肌群、伸腕肌群。
发球：蹬腿肌群，腰背肌群，屈髋收腹肌群，上臂伸展、旋内肌群，伸肘肌群，前臂旋前肌群、屈腕肌群。
▲网球的供能特点
供能系统上分析，因网球运动多是由许多小回合组合而成，每一回合大都在10秒以内。强度大，运动剧烈，其即刻心率有时可高达200次/分，因此在运动中多为ATP—CP供能系统；当回合持续时间大于10秒以上后，糖酵解供能系统参与供能，乳酸开始在体内堆积；在回合间的休息过程中，主要以有氧供能系统为主，以排除乳酸，恢复体力。
因此，优秀的网球运动员应该据有好的爆发能力、糖酵解能力和有氧能力。ATP—CP的供能特点：6～8s的短时间运动供能，提供爆发性、快速运动的能量，不需要充足氧气。糖酵解的供能特点：30s～2min的运动供能，由糖酵解提供，产生乳酸，不需要充足氧气。有氧供能特点：为长时间运动供能，有糖，脂肪氧化提供，产生水、二氧化碳，需要氧气充足。
▲我们在安排网球体能训练中要注意的几个要点
（1）全面认识网球运动体能训练的含义，确立正确的体能训练观，在深入认识网球运动项目赛程特征、技术战术特征和能量代谢特征的基础上，深刻认识体能训练的意义，有针对性地进行体能训练。
（2）网球比赛中的能量供应主要以磷酸原代谢为主，糖酵解供能系统和有氧代谢供能体能也参与供能，在体能训练要充分考虑网球运动专项特征，并强调核心力量训练，提高网球运动员的协调性和平衡能力，加强恢复性训练，防止运动损伤。
体能训练计划(一个月)第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。2.3组中速跑1000米，要求××。
第二周：
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成
第三周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
有氧耐力训练： 1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒
平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成
姓名：苏水军班级：11体教五班学号：20114345231、说明：（1）本计划适合于体育院校游泳专项学生；
2、（2）本阶段计划共5周，每周保持5次训练课。
2、本阶段的训练目标和任务（1）本阶段目标：通过本阶段训练，恢复训练水平争取在校游泳比赛中达标、通级。
（2）训练任务：
①改进提高各种泳式和出发、转身技术。
②提高专项训练水平，发展专项力量。
③提高实战水平。
3、采用的主要训练手段（1）改进游进、出发、转身技术的练习
①技术训练：
主要采用各种泳式的分解游，打腿练习和臂处于不同体位的配合练
习，节奏练习和记频练习，最少划水次数游等方式来改进、提高技术水平。②出发、转身练习：在最大限度接近比赛的条件下进行各类出发、转身练习，接力出发、混合泳转身练习。
（2）陆上一般身体训练
采用力量、柔韧、耐力、速度的一般发展训练手段，并采用游戏、球类等进行一般身体训练。
（3）专项力量训练
陆上主要用橡皮拉力、铁片拉力和等动拉力发展运动员的最大力量、力量耐力。水上采用划水掌、牵引
法
第一条 项目组成员严格制定经费预算，对预算科目支出经费明细和依据要做详细说明。创新、创业训练和创业实践项目必须填写预算表，同时，创业实践项目（执行期为两年的）还需填写第二预算表。
第二条 大学生创新创业训练计划项目经费使用严格按照项目的预算执行。项目负责人应当根据所资助的项目研究内容并按照经费的可开支范围合理编制经费使用预算。在预算批复额度内支付，不得超支，不得预支，不得开支未列入预算的项目。
第三条 大学生创新创业训练计划项目经费的开支范围主要包括：
1．设备费：
设备费是指在项目研究过程中购置或试制的小型专用仪器设备及其运输、安装、调试而发生的费用。
项目设备超过800的，要写清楚该设备采购缘由，在项目结束后哪个部门保管。购置的超过800元软件和设备以教务处名义办理固定资产手续，入学校资产。项目结题后，所有资产由项目管理办公室负责统一集中管理，待创新中心成立后一并交由创新中心管理。
购置图书在项目结束后由教务处负责收缴统一管理，待创新中心成立后一并交由创新中心管理。
2．材料费：
材料费是指在项目研究过程中发生的各种原材料、辅助材料的消耗费用。
（1）如果需要移动硬盘，每个项目课题组限购1个；U盘限购最多5个。
（2）原则上每个项目课题组打印纸限购2箱，硒鼓或墨盒限购2个。超出上限的需写明原因，经所在院（系）、教务处和财务处会签后方可报销。
3．测试化验加工费：是指在项目研究过程中发生的检验、测试、化验及加工等费用。
4．会议费与国际合作与交流费
大学生创新创业训练计划项目经费预算中“会议费”是指在项目研究过程中
为参与学术会议活动而发生的费用，执行过程中按差旅费处理。国际交流科目属于参加国际会议，如果项目没有安排，不要填写支出经费。凡是参加国内的学术会议，有会议通知表明是会务方安排的酒店或与开会地点一致的酒店住宿的，可以据实报销。
5．差旅费
是指在项目研究过程中开展科学实验（试验）、考察调研、业务调研、学术交流等所发生的外埠差旅费、市内交通费用等，所发生的住宿费每人每天不得超过150元。市内出租车原则上不允许报销，确因项目研究需要写明理由，且不得超过项目经费的5%。
差旅费报销仅限于课题组成员和外请专家（不包括指导教师）。
凡是在节假日出差的学生需写明出差任务。节假日期间无住宿发票的，不得领取补助。
6．出版/文献/信息传播/知识产权事务费：是指在项目研究过程中发生的论文论著出版、图书资料费、专用软件购置、文献检索费、专利申请与保护的费用。
7.劳务费与专家咨询费：
劳务费是指在项目研究过程中支付给项目组中无工资性收入的相关人员和项目组临时聘用人员等的劳务性费用。
专家咨询费是指在项目研究过程中支付给临时聘请的咨询专家进行学术指导所发生的费用。专家咨询费不得支付给与科研项目管理相关的工作人员。
劳务费和专家咨询费分别不能超过项目经费的5%。对劳务费和专家咨询费支出还要做具体说明。校内劳务费打入所涉及到的人员卡里；外聘专家劳务费提供该专家身份证号码。劳务费和专家咨询费具体支付标准为：
（1）聘请或咨询校内专家，每人不超过200元。
（2）聘请或咨询校外专家每人不超过300元。
（3）聘用校内外学生每人不超过100元。
8．其他支出：是指在项目研究过程中发生的，经学校预算批准的其他相关支出。其中，笔、文件夹可以报销。通讯费不能报销。创业训练项目和创业实践项目创收归项目组成员所有。按照财务规定，电子产品、耗材支票支付。
项目经费不得开支有工资性收入的人员工资、奖金、津补贴和福利支出，不
得购置大型仪器设备，不得分摊院（系）公共管理和运行费用，不得开支罚款、捐赠、赞助、投资等，严禁以任何方式谋取私利。
项目研究过程中发生的除上述费用之外的其它支出，应当在申请时单独列示，单独核定。
第四条 学校财务管理部门根据资助项目的经费预算按项目执行结算。创新和创业训练项目经费当年执行完毕，创业实践项目第一年执行经费有结余的，结余经费可结转到下一执行，但项目负责人应相应调整预算。项目结题后，若经费还有结余，则予以收回，并作为学校大学生创新创业训练计划项目专项使用。
第五条 大学生创新创业训练计划项目经费使用情况，要自觉接受财政、教育、审计、监察等部门的监督检查，及时纠正存在的问题。
第六条 项目实施过程中，研究内容或者研究计划需要做出重大调整的，项目负责人应当及时提出申请，经项目所在单位签署意见后，报领导小组办公室审批。
第七条 项目负责人有下列情形之一的，项目承担单位应当及时提出终止项目实施的申请，报领导小组办公室批准；领导小组办公室也可以直接做出终止项目实施的决定：
（一）项目负责人发生调离、毕业等重要变动，致使研究工作无法正常进行的；
（二）不能继续开展研究工作的；
（三）有剽窃他人科研成果或者在科学研究中有弄虚作假等行为的。
第八条 项目完成后，项目负责人须认真总结，撰写结题报告，编制经费决算。
作者:（美）杰姆斯·依·康西曼 出版日期:1975年05月第1版
游泳技术的力学知识必须以直接应用于游泳中的某些力学原理为基础。关于游泳技术的许多错误概念，不是由于对力学原理的误解和应用不当，就是由于轻视或缺乏力学知识而造成的。
教错了还不如不教。一个运动员受到错误的指导还不如没有教练员更常能改进其技术。如果一个教练员或运动员只知道怎样游各种姿式，而不知道为什么要这样游，那么他在教练工作中或在形成正确的技术动作上最多只能取得平凡的成绩。一个运动员不只是要利用他的身体条件，而且也要运用他的智力，只有这样才能使游泳变为更有趣和更有意义的运动。
一个运动员要想游得快些，就必须做到下列条件之一：1．减少阻力2．增加推进力3．两者的结合。在研究动作的力学原理时，必须力求创造符合上述要求的正确技术动作。近年来，在技术上最大的改进一般是通过减少阻力来实现的。
关于训练方面的研究主要是要从生理上寻找出一种最能使运动员在比赛过程中保持最大推
进力和最小阻力的训练方法。当运动员在比赛中疲劳时，他的力量就愈来愈小，身体姿势也越来越不能保持流线型。研究竞技游泳的全部学问就在于解决这些问题，所以当我们研究技术动作的所以然时，要记住这点。
身体背后分离区(游祸)阻力，它的产生是由于身体后部的流线型不好，水不能填入，所以身体前进时必须带进一定数量的水分子。
设计者可以更改运输工具的外型，但是除了通过饮食和身体训练外，运动员不可能改变自己的体型。而运动员在水中的身体姿势却是可以改变成为更有效果的流线型，从而减小阻力，特别是减小迎面阻力和漩涡阻力。
在研究各种姿势的技术时经常要应用牛顿的第三运动定律，即作用力与反作用力定律。牛顿在250年前就发现了这个定律，作用力与反作用力是大小相等方向相反的(图I—4)。例如，当运动员向前跑时，用他的后腿向后向下蹬地，共反作用力则与其作用力大小相等，方向相反，使运动员向前和向上。
谁都知道，如果运动员同时既划水又打腿，他就会游得更快些。它的原因是因为腿打水能增加推进力么?还是能减小阻力？还是两者都有?根据作者的研究，在高速度游泳时，腿打水对臂划水所产生的推进力毫无帮助。
有些运动员身体在水中较其他运动员高些，这是由于他的浮力较好，或者是因为他在水中游进的速度较快。
关于手指形状微小的差别问题，有必要提醒注意这样一个原则，即不要把基本原理隶属于琐细的细节。首先要伸平手掌，然后如果你愿意的话，再改正大拇指的位置。
要把细节问题从属于基本原则，这在游泳技术力学分析的任何过程中都是适用的。许多所谓讲究全面的人，往往是很不好的教师或教练，因为他们不能区分哪些是主要的、本质的东西，哪些是无足轻重的细节。这种情况常常发生在一个运动员要模仿冠军的技术时，或者发生在教练员想把自己对于冠军的技术的印象硬套在运动员身上时。他可能正是看到了冠军技术的缺点，甚至是个人的习性的一面，而恰好忽略了本质的东西。不要忘记，即使是最好的运动员，也有技术上的缺点。虽然他有缺点，但他之所以还能表现出很好的成绩，是因为他具备下述两个因素之一：
一、他的才能、力量或训练水平远远超过了他的缺点
二、他的缺点很少，对他的成绩影响极微。即使如此．像后者这样的情况也不值得有意去揽仿。
均匀的推进力较之时大时小的推进力，对身体的向前推进效果更大。这也就是游爬泳比游蝶泳或蛙泳快的原因。
空中移臂动作也会影响运动员的工作效率和速度。一个不正确的空中移臂动作就要破坏游泳动作的节奏，使划水动作不正确。这表现为划水动作过快或过慢，缩短划水路线，或产生过长的滑行动作。
在爬泳、蝶泳中，移臂在入水前的瞬间减速也会产生不利的影响。身体在水中(或在任何流体或气体中)所产生的阻力的大小，约与身体前进速度的平方成正比。以一个飞机为例，假定其飞行速度为每小时100哩，能产生1000磅的阻力。当飞机的速度加倍时，阻力不是增加一倍，而是成为原来的四倍，即4000磅。如果速度增加到每小时300哩时，阻力就等于原来的九倍。这个定律也适用于游泳运动员在水中的速度和阻力的关系。在游冰中，这个定律也可直接应用在移臂入水速度的问题上。
运动员不能因为要减少阻力而过份减慢手臂入水速度。空个移臂的速度在很大程度上要与划水臂协调一致。
当运动员划臂速度增加一倍时、在相同技术的情况下，它所产生的推进力增加到四倍。根据生理学的定律，肌肉收缩速度与肌肉的能量消耗的立方成正比。也就是说，划臂的速度增加一倍，能量消耗就要增加八倍。这样，加快划臂速度增加了推进力，但也不成比例地增加了能量和氧的消耗。这就说明了为什么在游泳中手臂动作越快，就越是累得早。这也说明为什么在中长距离游泳中需要掌握好速度分配。
运动员的体型、骨骼大小、肌肉的发达程度、身体重心位置、脂肪层的厚薄程度和肺活量等等是各不相同的，所有这些因素都会影响一个人的浮力和身体姿势。
由于对游泳技术缺乏了解，运动员可能去取消一些动作，如侧向打腿动作等，而这些动作又恰是正确的。
因此，加快游泳速度的答案是不在于把身体抬高，而在于使身体更好地成流线型，更有效地使用力量。
向运动员说明这种错误摆动的最好方法是：身体这样过分摆动，使他拖动了水道中一半的水，而一个高水平的运动员只拖动水道中不到四分之一的水。
移臂依顺时针方向向前摆动的反作用力，使脚部在相反方向(反时针方向)偏离身体中线，而脚部的侧向打腿动作则能使臀和脚保持同身体成一直线。
