训练肌肉方法有哪些（精选15篇）
卧推
初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。
动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。
动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。
动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。
哑铃仰卧飞鸟
初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。
动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1-2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。
动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。
动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。
俯卧撑
初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上(或地上)身体保持平宜，双脚前脚掌着地。
动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。
动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。
动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。
舞蹈力量的训练过程也是一个漫长且复杂的过程, 而这一过程中, 肌肉和关节相互作用不断融合, 从而实现最大力量和作用发挥。而在长期的实践过程中, 我们发现存在着各种不同类型的舞蹈力量, 而其中任何一方面力量的欠缺和不足, 将会对整体力量的发挥产生不利影响和消极作用。舞蹈力量是由不同类型组成的, 而这些力量又在不同方面表现出来。想要在舞蹈训练上取得一定成绩, 实现一定突破, 就必须在具备全面力量基础之上, 经过系统化、科学化的力量训练, 从而实现训练的目标。而要达到这一效果, 就需要我们对舞蹈训练者肌肉类型进行正确的分类, 从而依据具体的肌肉类型制定有利于舞蹈者训练和发展的科学方法。
一舞蹈训练者肌肉类型的主要分类
在舞蹈训练中, 我们发现一些训练者稳定性较强, 但控制力量就较为一般;弹跳力强的人, 其空中动作控制力和表现力就较差;肌肉耐力好的人, 动作速度就较为一般。这一系列事实就充分证明舞蹈训练过程中, 力量能力的表现是展现在不同方面的。而依据肌肉力量在舞蹈动作中所发挥作用的特征和功能以及爆发力、时间特点, 可以将肌肉类型划分为7个主要类型。而依据时间和能力的区别, 主要有稳定性力量、控制性力量、柔韧性力量、加速度性力量、爆发性力量、反应性力量和耐久性力量等。而这些不同的力量类型都分别作用于不同类型的舞蹈姿势当中, 但每一种具体的力量类型都终将在具体的舞蹈训练过程中展现出来。
主要力量类型分为稳定性力量、控制性力量、柔韧性力量、加速度性力量、爆发性力量、反应性力量和耐久性力量。具体而言, 稳定性力量是一种静止用力类力量, 主要表现在身体重心控制、平衡力把握和舞蹈姿势造型等方面。控制性力量则是匀速用力, 在不考虑速度变化的情况下, 通过克制性用力的完成, 让身体产生舞姿、形成稳定姿态。柔韧性力量则是减速用力, 通过肌肉的退让性用力过程, 给身体提供力量。速度性力量是一种加速用力过程, 重视加速度作用的发挥。爆发性力量是全速用力过程, 是一种短时间内急速启动的爆发力。反应性力量则是变速用力, 通过运动变化的身体迅速制动, 实现有效弹跳。耐久性力量需要持续用力, 需要在有效克服外部压力的前提下, 最长时间的保持稳定。
二依据舞蹈训练者不同肌肉类型制定的解决方法
肌肉类型划分的主要落脚点在于确保舞蹈力量训练的有效侧重性。依据不同肌肉类型能够对整个训练计划实现合理、适当安排。通过对原有训练方法进行合理改革, 加上技术手段的合理利用, 从而确保整个训练结果的有效性。在舞蹈力量分类的基础上, 运用多种科学手段, 吸收以往舞蹈力量所能提供的经验, 最终形成了有效提升舞蹈力量的训练方法, 实现有针对性地训练活动。
针对稳定性力量的训练, 实施静力法训练。对除去耐久性力量的其他力量训练实施相对力量方法。在柔韧性力量的训练过程中, 可以使用重复完成某一动作的方法来练习力量。在训练速度和力量方面, 通过增加训练强度, 快速练习来发展速度。针对耐力性力量的训练, 还可以使用极限次数法, 通过多次完成极限次数的重复练习, 最终有效提升耐力训练效果。
然而, 在舞蹈训练过程中, 不存在可以解决所有问题的方法。具体方法使用的范围和作用力都有一定局限性。因此, 要结合实际情况, 选择能够从根本上解决力量不足的训练方法, 而针对不同肌肉类型选择不同训练方法, 这正是科学训练的必经之路。
三结束语
女性每个月的月经，都消耗身体的元气。在夏天补血，可以在日常生活中多“挑”食，效果不亚于阿胶。下面分享7种平民补血食物。
1.葡萄——历代中医推荐补血佳品。葡萄含有丰富的钙、磷和铁，以及多种维生素和氨基酸，是体弱贫血者和过度疲劳者的滋补佳品；孕妇食用不但对胎儿营养有益，也能使自身面色红润，血脉畅通。如果买不到葡萄，吃葡萄干也是不错的！
2.龙眼肉——民间熟知的补血食物。 龙眼肉即桂圆肉，每到夏季就有新鲜的龙眼上市。龙眼含有维生素、葡萄糖和蔗糖等，还含有丰富的铁质。龙眼汤、龙眼酒等食物，非常适合孕妇和产妇食用，是颇佳的补血料理。
3.南瓜——补血之妙品。南瓜，富含植物性蛋白质、胡萝卜素、维生素，以及人体必需的氨基酸、钙、锌、铁、钴、磷等。其中，钴是构成维生素B12的重要成分之一，可以帮助血液中的红血球正常运作；锌则会直接影响成熟红血球的功能；铁质则是制造血红蛋白的基本微量元素之一，全都是补血的优良营养素。
4.胡萝卜——补血极佳。胡萝卜含有丰富的β胡萝卜素，对补血有极佳益处，平常可多用胡萝卜煮汤，让您的餐后汤饮变成平时就可以喝的补血汤品。
5.甘蔗——补血果。在众多水果中，相当受人们喜爱的甘蔗含有大量的微量元素，包括铁、锌、钙、磷、锰等，其中以铁的含量最高，每公斤可以高达9毫克，位居水果之冠，因而有了“补血果”之称。
6.红枣——补血养颜圣品。红枣含有丰富的维生素、果糖和各种氨基酸。中医认为红枣性暖，养血保血，可改善血液循环。而药理研究则发现，红枣所含的某些成分可以增加血液中红血球的含量，增强骨髓造血功能，使脸色红润。红枣和桂圆搭配，不但补血养气，还可以养颜美容。
7.黑豆——补血圣品。黑豆具有高蛋白、低热量的特性。黑豆中蛋白质含量高达36%～40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍；黑豆含有18种氨基酸，特别是人體必需的8种氨基酸。黑豆的食用方法可以根据各人喜好来定，在产后可以食用黑豆煮乌骨鸡。
1、比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。
3、蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐
5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
锻炼肌肉
在做引体向上的时候，需要用人体的背阔肌做到收缩，使得力屈臂引体向上，直到下颚适当地超过横杠或颈后贴近横杠就可以了。在正握引体向上主要应用到的肌肉群包括背部肌肉群和上肢肌肉群。经常做引体向上，可以锻炼人体背部肌肉、肩部肌肉以及我们的上臂肌肉和胸肌。
增强臂力
引体向上需要双手在一定的宽度距离的基础上握住单杠，需要肌肉躯干的伸直，这样能够锻炼肩部，增加肩膀的宽度，增强臂膀的力量和腰部的力量。
能帮助长高
在做引体向上时，身体是自然的下垂的，这样能使人体的腰部以及背部的肌肉放松，拉力对抗自身重力的过程中可以促进骨骼的缓慢生长。对长高有一定的帮助和效果。
有减肥效果
对于体重超常的人群来说，也可以通过引体向上的锻炼来达到减肥的作用，引体向上可以加倍练习人体的上肢及肩带力量，消耗热量，燃烧脂肪。但是对于这种减肥的方式，还需要及时地控制住体重，并同步跟进实施减肥的计划。
有助于脊柱健康
引体向上对人体的脊柱健康有重要的影响，经常联系引体向上不但可以矫正脊柱位置，改变轻度脊柱侧弯、驼背、含胸等不良体态。对于轻度腰间盘突出，肩颈痛有显著的治疗效果。
引体向上练哪里肌肉
宽握引体向上
进行宽握时手肘打开上臂与肩部差不多成一直线，所以这是肩水平外展动作，因此小圆肌、棘下肌、三角肌后束、斜方肌及大小菱形肌都在发力。将手把拉下时，上臂靠拢身躯，这是肩内收动作，所以背阔肌及大圆肌同时发力。因此宽握坐姿下拉主要动用了：
1、背阔肌
2、大圆肌
3、小圆肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
7、大小菱形肌
窄距引体向上
跟宽握不同，在进行窄握时手肘是向前，上臂只是向上伸高，肩部并未打开，所以没有肩水平外展，即是不牵涉小圆肌、棘下肌及三角肌后束。
将手把拉下时，手臂进行了肩伸动作，肩胛骨亦有运动，所以背阔肌、大圆肌、斜方肌及大小菱形肌都在工作。由于少了肌肉参与这个动作，大家应该更能感觉到背阔肌、大圆肌及斜方肌的充血感。
这动作主要动用了：
1、背阔肌
2、大圆肌
3、斜方肌
4、大小菱形肌
普通握距引体向上
普通握距介乎宽握与窄握之间，所以既有些少肩水平外展，亦有肩伸及肩内收，因此这动作是大家应该感到最好力的!主要参与肌肉包括：
1、背阔肌
2、大圆肌
3、小圆肌
4、棘下肌
5、三角肌后束
6、斜方肌
一、技术
1.跳的时候用前脚掌跳，脚后跟并不接触地面、膝盖只微微弯一点。
2.前脚掌落地后立即跳起，跳的不要太高，只要能过去绳就可以，因为跳的太高在空中时间长而影响成绩的提高。
3.轮绳的时候用手腕发力，这样不但轮的快，而且不容易跳坏。
二、练习方法
练习的时候不追求总个数，要尽可能的快，不要怕跳坏，因为比赛比的是速度，而不是比的总个数。所以练习时必须以快为中心，在快的前提下减少跳坏的次数。只要多练
三、小秘密
跳绳要想有好成绩就必须有一棵适合自己的好用的跳绳。要长短合适、绳子相对细一些。
生涯教育的方法是实施生涯教育内容的手段。在生涯教育中，教育者选择的方法第一要为生涯规划的目标服务；第二要适应学生的特点；第三要注意采用多样的方法，在方法上有所创新。生涯教育的方法很多，大致可分为四类：语言类方法；示范类方法；测试类方法；实践类方法。
本篇介绍各种语言类方法，接着几期的三篇文章将介绍其他三类方法。
语言类方法是指通过摆事实、讲道理、讨论、问答等用语言方式来进行生涯教育的方法。课程改革中，一些人对讲授的方法持否定态度，这是错误的。讲授法是各种教育方法的核心，是传授大量知识惟一可行和有效的方法。教学论专家奥苏贝尔认为：讲授法比发现法更为高级，因为它可以脱离具体情境的限制，从而使教学突破了个人生活的局限。北师大丛立新老师说：“讲授法不是万能的，但没有讲授法是万万不能的，至少迄今为止。”
一、生涯教育课
中小学生涯教育的授课形式一般采用讲授、讨论分享、校内外活动相结合的方式进行。课堂上，教师讲授基本的概念及理念，通过游戏、活动等多种方式引导学生思考并与其他同学进行真诚地分享和澄清，获得同伴的反馈，从而促进学生对自我和世界的探索。
什么样的课是优质的生涯教育课呢？
首先从学生层面看：一看学生在课堂学习中的自主程度、合作效度和探究深度，能否从生涯选择的角度考虑问题；二看学生是否联系阅读、主动问答、自主讨论、自我决策。
然后从教师层面看：一看教师在教学中是否坚持以学生为本，因材施教；二看教师在教学中是否能引人入胜、发人深省，生涯教学味道浓。
对生涯问题的讨论可采用分题讨论方法。就是在对生涯问题的讨论中，把主题分为几个小专题，每组一个，分别讨论的方法。本方法有利于学生从多种立场和角度出发，理性地思考问题。学生的讨论经常会有一个主题，如果不分组，则发言的学生人数很有限；而如果分组讨论同一个主题，各组代表集中起来发言的时候又难免重复。为了避免这种情况，我们可以先把一个大的主题分成几个不同的小专题，每组只需要讨论一个生涯小专题，这些小专题只是大主题的部分内容，是大主题的一个侧面。大主题和小专题都要精心设计，新颖有趣，能够让中小学生有话说，这样，学生就会努力投入到讨论中去，说出自己的想法。这时，他们的自主性和选择性得到了加强，能够感受到自己成了自己思想和行动的主导者。这种分题讨论法，给全体学生以充分的参与和表现的机会。
团体会谈和价值辨析等团体辅导技术是培养学生主体性选择能力的重要方式。在同辈人团体中通过讨论、演说、辩论等形式进行充分的信息沟通，有利于学生从多种立场和角度出发，理性地思考问题。价值辨析，是在与他人的交流过程中，通过价值选择和陈述、赞赏、行动，让学生明确辨认对自己产生影响的价值观念及其与别人的价值观念之间的关系，揭示并解决价值冲突，根据自己已有的正确价值选择或新的价值选择行事，在团体成员的共同期望中承诺对自己的选择负责任。
另外，就生涯教育的内容来看，有些时候教师讲解的效果优于讨论式。知识性的内容无须讨论，形式主义的讨论只会浪费时间，甚至还会带来许多纪律问题。如果学生对学习的内容缺乏必要的知识准备，也讨论不起来。只有当教学内容有争议，具有某些不确定性，而学生又具备了一定的知识背景时，讨论才是有意义的。
上生涯活动课如果注意以下几点，则效果会较好：
——注重目标或主题的针对性，应围绕生涯及其规划问题；
——充分发挥学生的主动性，以有趣活动体验为辅助吸引学生；
——善于在过程中抓住教育契机。
二、学科融合
所谓学科融合是指在日常教学和活动中融合生涯教育的内容。生涯规划不仅仅涉及到学生所学专业和职业的选择，更多的是学生个人对于生活方式的选择。学科教学是中小学教育的主渠道，因此，不管是在小学还是中学，生涯教育都应该融合在日常教学活动之中。
各学科日常教学过程中的融合是生涯教育课的重要补充。每一个定理、作品、方程式、历史事件的背后，都站着一位或一些伟大或特殊的人物，教师可以借由背后的人物故事，引导学生讨论他们的人生发展历程、人生关键事件，鼓励他们对于自己所选事业坚持和付出、看到他们身上的闪光点，从而在他们心里播下职业和生涯概念的种子。这就要求所有教师既具有渊博的学识魅力，同时又具有人格魅力，深入把握本课程的知识体系，深刻认识本课程的内在规律，融会贯通、深入浅出。
浙江柔石中学语文教师庄华芬在讲课文《在烈日和暴风雨下》时，设计了活动——“替骆驼祥子找一条生路”，就融合了生涯教育。她说，活动后的第二天早上，课代表交来作业，我惊喜地发现学生说得很好：“1925年陈嘉庚拥有万亩橡胶园，成为著名企业家；1933年茅以升开始设计钱塘江大桥；1934年22岁的聂耳接受炮火的洗礼，着手谱写《义勇军进行曲》……”一个个令人激奋的故事，一条条人生成功的秘诀，这些中国大地上的耀眼明星，是学生心中的偶像。学生为祥子找的生路也五花八门：有因善良获得商机而发迹的祥子；有因厌倦北平动荡而带虎妞隐居山林的祥子；有巧遇地下党走上从军路终佩将星的祥子……在这样的活动中养成发现问题并创造性地解决问题的思维方式和能力，将会使自己终身受益。
专业讲座也属于语言类方法的运用。每年在文理分科和高考填报志愿时，年级组可以组织相关的专家做讲座，帮助学生更好地了解自我的实际状况，作出最适合自己的选择。生涯教育不仅仅在于帮助学生知道专业和职业，更多的是帮助学生认识自己、了解自己，认识自己将要迈入的专业和职业世界，并能够掌握一定的决策方法及制订合理的计划。因此，学校的心理辅导室、咨询室也可以根据年级组的要求，不定期开展如“认识自我”“时间管理”等主题的讲座，丰富学生们的知识储备。
三、个体生涯辅导
有的学校在生涯教育中采用导师制，效果不错。一是学校推选具有良好师德、健全人格和较强专业素养的教师作为生涯导师；二是由学生自己选择生涯导师，学校根据实际情况作出适当调整。学生选定导师后，学校颁发证书并记入教师业务档案，同时给予一定的课时补贴，导师的指导对象最好在20人以内；三是生涯导师要了解学生的兴趣爱好、学习情况、个性特点、家庭背景等情况，有针对性地开展工作。引导学生了解社会情况并进行自我定位和审视；引导学生确立主要人生目标；引导学生初步策划如何达到人生目标；引导学生在学习生活中不断修改和更新自己的生涯规划。
生涯规划的目的是要帮助个人达到和实现个人生活与工作目标，如何才能更好地做到这一点呢？设计者除了要真正了解自己，进一步评估自身的内外条件与环境的优势、限制以外，还要充分了解、学习别人择业、生活方面的经验教训。
个体咨询方法是通过教育者与学生进行谈话或通信，对学生的生涯问题进行指导的一种方法。通过商谈的方法，使求询者对自己与环境有正确的认识改变行为，并对生涯有良好的规划。生涯工作者通过商谈、讨论、启发和教育等方式，帮助咨询者解决遇到的各种生涯问题，以便更好地进行生涯规划。
有条件的学校或社区，生涯指导可以采用信件、电话或网上咨询，更为便捷的是采用电子邮件的形式进行生涯规划咨询。
对学生生涯规划中的共性问题，可以采用讲座或团体咨询的方式解决。
生涯咨询时，要针对学生的具体情况提出积极的分析意见，循循善诱，对于他们一时难以改变的观念应逐步加以引导。本法有三个要点：
第一个要点：听得巧妙——真诚耐心，关心爱护，信任理解，尊重人格。
第二个要点：问得高明——耐心沟通，引导激发，及时鼓励，因人制宜。
第三个要点：答得艺术——平等协商，方法灵活，提供信息，简练实用。
专家马晓年说过这样的活：不可能把咨询的每一步过程定得一清二楚，就像给电工、钳工写操作规范一样，那将可笑之至。有差别才是正常的。所以生涯教师不论读了多少书，不管什么样的学生、什么样的场景都一味按部就班地作程序化的努力，虽然也算刻苦，可是离结果却会越来越远。
（作者单位：北京市教育科学研究院，北京，100031）
编辑/于 洪 黄才玲 终校/何 妍
二、靠近内突沿跑进，靠内侧跑。
三、合理调整好跑的节奏。一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气。随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
四、“极点”的处理。由于内脏器官的惰性使氧气供应暂时落后于肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生大量代谢产物不能及时运走。因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉，称“极点”。极点是800米跑时一种正常生理现象，它的反应程度与训练水平高低、运动强度大小、准备活动是否充分等有密切关系。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应性强，“极点”现象出现得晚、程度轻、持续时间短。准备活动充分，能缓和“极点”的反应程度。当“极点”产生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，这样“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现了。
五、采用领跑、跟随跑还是变速跑。领跑法：如果在你这一组感到自己实力是最强，那么你就用“领跑法”。跟随法：如果觉得自己水平一般，你可以用“跟随法”，跟随跑时要用自己习惯的步长，这样可以放松省体力。变速法：如果你平时训练水平较好，而且常用变速跑法，那么你就可以根据自己的速度感和节奏感，采用“变速跑”跑进。
一、小腿骨折后康复训练的早期
此期即伤后l～2周，此时伤肢肿胀、疼痛、骨折断端不稳定，容易再移位。因比，此期功能锻炼的主要目的是促进患肢的血液循环，以利消肿和稳定骨折。
康复训练的主要形式是伤肢肌肉的等长收缩，即在关节不动的前提下，肌肉做有节奏的静力收缩和放松，即我们平时所说的绷劲和松劲，通过肌肉的等长收缩可以预防肌肉萎缩或粘连。此期的康复训练，原则上除了骨折处上下关节不运动外，身体的其他部位均应进行正常的活动。
二、小腿骨折后康复训练的中期
即伤后2周至骨折的临床愈合，此期伤肢肿胀逐渐消退，疼痛减轻，骨折断端有纤维连接，并逐渐形成骨痂，骨折处日趋稳定。
此期除继续做伤肢的肌肉收缩训练外，可在康复治疗师的帮助下，逐渐恢复骨折近端、远端未固定的关节的活动和骨折处上下关节的活动，并逐渐由被动活动转为主动活动，以防邻近关节的关节活动度下降。在病情允许时，应尽早起床进行全身活动。此外，可配合理疗以达到消肿、化瘀并促进骨痂形成的目的。
三、小腿骨折后康复训练的后期
已达到临床愈合或已经去除外固定，此时骨性骨痂已形成，X线检查已显影，骨骼有了一定的支撑力，但大多存在邻近关节的关节活动度下降、肌肉萎缩等功能障碍。此期康复的目的是恢复受累关节的关节活动度、增强肌肉的力量，使肢体功能恢复。康复训练主要形式是伤肢关节的主动活动和负重练习，使各关节迅速恢复到正常活动范围和肢体的正常力量。恢复期进行康复的同时可配合理疗及步态训练等。
1以人为本，根据高中历史教材特点，激发学生的学习兴趣
在传统应试教育模式下，高中历史教学以师授生受的单向式教学方式为主，教师讲得口干舌燥，身心俱疲，而学生却感到毫无兴趣，听得昏昏欲睡，考试前就靠死记硬背应付考试，等高考考完了，就把学过的历史知识忘得一干二净，无法提高历史内涵和人文素养。人教版高中历史教材一改过去全用文字排版的呆板面孔，用绿灰、紫灰和黄灰色等淡雅沉稳的色块来切换教材不同内容的各个界面，并配以与教材文字内容密切相关的重要历史人物的照片，反映历史事件的插图，以及关于历史事件的示意图，等等，以象征历史风云的双勾线云纹，作为版面的页眉和页脚，既具有历史的沧桑感，又蕴含着丰富的审美情感，给读者既一目了然又赏心悦目的感受，充分體现以人为本，以学生为主体的新课程理念，感到历史所记载的内容不是古老陈旧而枯燥无味的理论，而是汇集了一系列活生生的人物和真实的政治历史事件的涓涓细流而成的历史长河，让学生便于记忆和学习。因此，教师要在历史教学过程中，充分利用教材图文并茂的特点，结合“有声有色”的多媒体课件等现代信息技术进行直观教学，并通过讲历史故事、猜谜语，创设历史情境让学生扮演角色演历史课堂剧，组织学生观看关于历史内容的如《大汉天子》、《雍正王朝》、《走向共和》、《建国大业》等电影和电视剧等，拓展课堂教学容量，有效激发兴趣，寓教于乐地享受历史学习的过程，体验学习的乐趣，不用死记硬背就理解掌握并巩固历史知识，并沉浸其中，形成越学越有兴趣的良性循环，为掌握历史知识和技能，将来更好地学习和运用历史知识奠定坚实的基础。
2要转变教学理念，真正突出学生的主体地位转变教学理念是顺应新课改的第一步，也是最关键的一步
传统的教学以“教师为中心”，老师是课堂的主角，学生完全处于一种被动接受的状态。久而久之，学生的个性被泯灭，创造性被扼杀，从长远看学生还谈何发展。新课改下师生关系发生了很大的变化，学生成为课堂教学的主体，教师则成为课堂的引导者，学生的学习由被动变为主动，学生从学什么到知道怎样学，课堂的教学鲜活了起来。
3依据专题式体例，精心准备新课程标准下的新教材在编写上打破了原有的章节体系，突破了王朝体系，改变编年史体例。以模块为框架，以专题为基本单元，以中外历史合编为系统，组织性跳跃性强。由此可见难度比旧教材要大的多，因此教师要认真的研读新教材。把握好课本的整体性，每单元的系统性，每课的重难点，做到心中有数。备好课是上好课的前提，在研读教材的基础上精心备课。备课之前教师可以通过上网，阅读相关的优秀教学设计，再结合自己学生的实际情况，加以筛选；也可以和同事共同备课，学习别人的闪光点，弥补自身的不足，尽力使课堂丰富且效率高。
4精心创设课堂教学情境创设课堂教学情境，教师有目的地引入或创设具有一定情绪色彩的、以形象为主体的生动具体的情境，以引起学生一定的体验，从而帮助学生理解教材，并使学生的心理机能得到发展。创设问题情境可以帮助学生学习历史知识，培养学生养成良好的问题意识，鼓励学生敢于质疑、探疑和解疑，培养学生的创新能力，使学生主动学习和探索，全面提高人文素养。问题是思想方法、知识积累和发展的逻辑力量，是生长新思想、新方法、新知识的种子。另外，教师若仅有广博深厚的知识积累，还不能保证把课上好，只有语言生动形象、富有趣味性、感人至深，才能抓住学生的心，激发起学生对历史的学习兴趣，提高教学效果。
5教学反思与置疑
教学反思是新课标下高中历史教学的又一突出特点。根据学生在课堂上的认知情况，适时调整教学目标。学生思维的兴奋点在哪里，学生的学习情绪是否积极，学生在学习中还有哪些困难，如何补救，下一课要注意和改进的问题等。这些可归结为：
5.1教材处理意见。如《欧洲一体化》这一课，可以向教材编者提出质疑：2004年5月1日，又有匈牙利等10国加入欧盟，现在的欧盟共有25国，教材再版时似应反映出来；P．170和P．171两处提到《罗马条约》，而且有逻辑顺序不清之嫌，将P．171有关《罗马条约》的叙述紧接在P．170“1957年，六国首脑签署《罗马条约》”之后似乎更妥。
5.2教学方式的安排。包括对本节教材采取何种教学方式，使用哪些教具，配合本节教材补充哪些具有典型性、生动性和富有说服力的史料等。
5.3学生的反映情况。包括学生对本节课兴趣如何，学生对教师的教学方法评价如何，学生困惑的问题是什么。
5.4课后自我体会。包括讲授本节课的自我感觉如何，本节课中最得意的是什么？最遗憾的又是什么。
只有对自己的教学行为不断反思，教师才能不断提高自己，超越自己，从容应对各种挑战。
从其种意义上讲，100米跑的放松技术可以充分体现运动员的训练水平和心理素质。那么有哪些训练百米跑方法呢？
1，惯性跑
在80~100米的距离内，从起跑后加速跑20米~30米，然后肌肉停止主动用力，被动地随便“惯性”跑进15~20米，再加速跑25~30米，然后再随“惯性”跑进15~20米，随“惯性”跑时要求肌肉放松，体会放松跑动作。
2，波浪跑
在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30米后做20~30米的放松惯性跑，然后慢跑至第二个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑或慢跑。慢跑的时间要求在30~40秒之间，一般以3~5次为一组。一堂课可以练习2~3组。此方法不仅能培养运动员的放松能力和速度感觉，而且对提高速度耐力也有良好的效果。
3，往返跑
运动员加速跑60~80米，然后惯性跑20~30米，往返为一次，5~6次为一组，一次课2~4组。每次往返跑之间间隔30秒左右，组间休息为5~10分钟，此练习能培养运动员的速度感觉。在达到较高的速度后即进入放松惯性跑。要求运动员注意技术协调放松。
4，放松大步跑
跑60~100米距离，用舒展协调的动作，适宜的快频率进行放松大步跑练习，一次练习可采用8~15个段落，每次大步跑之间可用60~90秒的走或慢跑来间歇。
5，助力性练习
【关键词】肌肉力量 训练方案
人体所有的运动都是在对抗阻力的情况下产生的,因此,肌肉力量在运动中具有至关重要的作用。力量素质是各种运动素质提高的基础,在其他条件相同的情况下,肌肉力量的大小是决定运动成绩的主要因素。
一、肌肉力量训练方案
发展不同种类的肌肉力量,有不同的训练方法。 对于肌肉力量的分类,国内外有不同的提法,常见的是将肌肉力量分为:最大力量(也称绝对力量)、相对力量、速度力量和力量耐力。
(一)最大力量训练方案
最大力量的增长主要有两个途经,一是依靠肌肉内协调能力的改善,提高肌肉群之间的协调性。二是通过增大肌肉体积,增大肌肉收缩的力量。发展肌肉最大力量最常用的手段是负重抗阻练习。
1.负荷强度:在肌肉力量练习中,最终以重量单位千克或磅来表示负荷强度。但确定负荷重量的原则是用“RM”,即可重复某一次数的最大重量。为增强肌肉的最大力量,可采用1～3RM的负荷强度。
2.重复的次数与组数:练习重复的次数与负荷强度有很大关系,负荷强度越大,练习的组数就越少,反之就越多。增强最大力量可进行1～3组的练习,每组练习的次数在1～3次。
3.练习持续的时间:欲增大肌肉体积发展最大力量,动作的速度应适当放慢一些,每个动作可控制在4～6s完成。欲通过改善肌肉内协调功能发展最大力量,动作速度应适当加快一些,每个动作应控制在1.5～2.5s内完成。
4.组间间歇时间:每组间歇时间在3～5min或更长一些。组间休息时,应做一些轻微的活动或放松练习,这有利于疲劳的消除。
(二)相对力量训练方案
相对力量的提高主要通过提高肌肉内协调功能来实现。
1.负荷强度:负荷强度要大,通常都采用85%以上的强度,即3～6RM的强度。以动员肌肉中更多的运动单位参加工作,从而提高内协调功水平。
2.重复的次数与组数:一般可进行3～5组,每组重复3～6次。
3.组间间歇时间:一般可安排3～5min的休息时间。在休息的过程中可做一些轻微的活动,既有利于机体的加速恢复,也可保持神经系统的兴奋性,以利于完成下一组的练习。
(三)速度力量的训练方案
速度力量的发展受速度和力量两个因素的影响。在力量和速度两个因素中,其中任何一个因素得到提高,都会使速度力量得到提高,当两个因素同时得到提高时,速度力量就会得到较大的提高。在实践中,提高人体的力量要比提高速度容易,所以,提高力量是提高速度力量的有效途径。
1.负荷强度:负荷强度要适宜,过大就必然影响到动作的速度,过小又难以以力量因素表现出速度力量。一般多采用1RM的30～50%的负荷强度进行练习,这可兼顾力量和速度两个因素,并要求练习者尽量去体会最大的力量感和速度感。
2.重复的次数与组数:练习的重复次数不可过多,必须保障人体能以爆发式方式完成动作,如果练习者的动作速度下降,应停止练习,一般可安排3～6组,每组可重复5～10次。
3.组间间歇时间:发展速度力量间歇时间应相对充分,如2～3min左右,但不可过长,时间过长会使人体的兴奋性下降,不利于下一组的练习。
(四)力量耐力的训练方案
根据肌肉工作的方式,力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力。
1.动力性力量练习方案
(1)负荷强度:发展力量耐力的负荷强度不是主要的因素,即使采用极小的负荷强度进行训练,只要能坚持多次重复和长时间练习,也会使力量耐力得到提高,但这样做要浪费很多的时间,同时训练所造成的疲劳也要花费较长时间去消除。所以,一般采用1RM的30～40%负荷强度进行力量耐力的训练。
(2)重复的次数与组数:一般进行4～6组,每组次数不少于30次。
(3)练习持续的时间:力量耐力运动中一般完成一次动作时间为4～6s,举起时用1～2s,放下时用2～4s。即“快起慢放”,慢放时肌肉实际上在进行小负荷的离心收缩。
(4)组间间歇时间:组间间歇在30s。
2.静力性力量练习方案
(1)负荷强度:如果静力性力量练习的负荷强度过小,只能提高肌肉静力性耐力,对提高肌肉静力性力量作用不大。负荷强度的重量应为只能坚持10s左右的重量。
(2)重复的次数与组数:一般只做1组,重复3～5次即可。如果定为2组,可与动力性练习穿插进行。
(3)练习持续的时间:每次一般为10s左右,如果定为2组,最后一组要尽量坚持。
(4)次间隔:静力性练习每次之间的间隔,约为锻炼时间的两倍。当采用持续时间为10s时,次间隔时间应为20s。在1min30s内,可完成每组3次的锻炼。
二、力量训练中的安全保障
1.力量训练之前应做好准备活动,提高肌肉的灵活性和伸展性,防止肌肉在用力的过程中的拉伤、扭伤和捩伤。
2.在大型力量训练器械上锻炼前,了解器械的使用方法,检查器械的安全性,掌握正确的力量练习方法,必要时争取得到健身教练的指导或同伴的帮助与保护。
3.尽量采用必要的保护器具,加强对身体的保护。
参考文献:
[1] 杨锡让,实用运动生理学[M].北京体育大学出版社,2003
1.三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。
做法：两手各拿一个哑铃(饮料瓶?)，两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。
2.三头肌：上臂外侧肌肉
做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼
3.二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方
做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。
伏地挺身
扭瓶盖、搬重物，生活大小事全部都需要“肌力”，这次教你从核心肌群出发的几个简单动作，找好道具在家就可以轻松练习。另外，若想进入健身房好好锻链体魄，增加肌耐力便是做为前导训练的良方。不想再当弱“肌”一族，那就赶紧拿起手边哑铃动一动。
伏地挺身训练部位：胸大肌
1. 双手置於软垫上并约略对准锁骨位置，双脚着地距离约为肩宽的1.5倍，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。
2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。
哑铃肩推
哑铃肩推训练部位：肩部肌群
1. 训练利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。
2. 双手持哑铃，维持并置放於耳朵两侧，手肘维持约90度左右。
3. 双手慢慢往头顶方向上推，感觉手肘接近伸直，再回到预备姿势。操作12到15下，并重覆3循环。
上臂锻练
上臂锻练训练部位：二头肌
1. 利用道具：哑铃1. 呈站立姿势，身体自然挺直。
2. 双手掌心向前并握住哑铃，手肘顺势自然垂放。
3. 双手慢慢弯举到接近胸口位置，手肘接近约45度左右，注意双手贴紧身体不向外张开。操作12到15下，并重覆3循环。
跑步大概是世界上最受欢迎的娱乐性体育运动了。为什么拥有不同背景的人都不约而同地选择了跑步这项运动呢？当然，每个人都有自己特定的动机，但是大多数跑步者有着下列几个共同目标—从减肥、降低血压到增强心脏功能，不一而足。
跑步也是一种保持健康的万能方法，你随时随地都可以进行跑步锻炼，并且它也是一种相对低廉的运动方式。你不需要成为昂贵的健身俱乐部的成员，也不必花费个人培训费用。只要有一双合适的鞋子，不管你年纪多大、身体状况如何，都可以开始进行跑步训练。然而，和其他任何一种体育运动一样，跑步的方法也有正确和错误之分—别以为只要系紧运动鞋鞋带就可以上人行道了！你应该有所准备，在开始跑步之前先进行热身准备，在跑步结束后进行放松运动，针对在跑步过程中使用的关键肌肉做力量练习，并使这些成为你的跑步习惯。花点时间来学习一下如何正确地跑步，并运用到自己的锻炼中吧！
认识伤痛
养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。
你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作，因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤，当然，每个人的临床症状可能各不相同，但是如果你的伤势长时间没有好转的话，建议咨询医生。
膝盖
膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一， 也被称作髌骨关节综合症（patellofemoral pain syndrome），主要是由于膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。
症状：上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛；蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛；坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛；感觉膝盖无力或不稳固；当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声；膝盖骨摸上去感觉很软。
治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；冷敷、紧压和抬高；服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药；做伸展运动；进行力量练习；在鞋子中放入足弓垫。
足底筋膜炎（Plantar fasciitis）
足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的可能性就较高。因此，在养成跑步常规时需要特别留心。
症状：脚后跟剧烈的疼痛。
治疗方法：休息；冷敷；服用非类固醇类消炎药；做伸展运动。
踝部扭伤
踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。
症状：肿胀、疼痛、擦伤。
·治疗方法：让脚踝得到充分休息；用绷带或布带将脚踝裹住；冷敷；将脚踝抬高；慢慢地恢复走路和运动；在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）；进行外科手术（重度扭伤）；接受物理治疗（重度扭伤）。
应力性骨折（Stress Fractures）
应力性骨折是指骨头表面出现细小裂缝，大多发生在小腿处或足部。如果你在数周或数月内不断增加跑步的强度和频率，或者身体缺钙的话，就会很容易发生应力性骨折。胫骨（小腿内侧的一块大骨头）、股骨（大腿骨）、骶骨（脊椎骨底部的三角形骨头）和跖骨（脚趾骨）是最容易发生应力性骨折的部位。如果你怀疑自己的某个部位发生了骨折，那就暂停自己的跑步常规，尽快咨询医师如果放任骨头上细小的裂缝任意发展、不去治疗的话，可能发展为完全性骨折。
症状：受影响部位逐渐产生肌肉酸痛；受影响部位肌肉僵直；发生骨折的骨头有尖锐的疼痛感。
治疗方法：在伤势痊愈之前暂停跑步；充分休息；服用非甾体类消炎药；做伸展运动；强化肌肉锻炼；在发生应力性骨折的部位打上夹板，或进行其他形式的固定（主要取决于受伤的严重程度）；进行物理治疗（对于较严重的骨折）。
肌肉劳损（Muscle Strain）
跑步者最常见的损伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位，这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。
症状：受影响部位突然出现尖锐的疼痛感；肌肉僵直、酸痛、紧张；肿胀和瘀伤（中度或过度损伤）。
治疗方法：充分休息；冷敷；按压推拿；抬升受损伤部位。
下背部痛
跑步经常会对下背部施加压力，并且，反复性的运动可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。
症状：腰椎部位疼痛或僵硬；从下背部一直到腿部出现持续的疼痛或刺痛感。
治疗方法：在跑步前进行热身准备；做伸展运动；强化肌肉锻炼；跑步时穿合脚的跑鞋；在平坦的路面上跑步；冷敷。
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拉伸运动
与任何一种运动一样，在开始跑步之前做些热身准备、拉伸一下肌肉是非常重要的。伸展运动可以拉长肌纤维，增强它们的功能。在跑步前和跑步后进行常规的伸展运动，不仅可以使身体更具弹性，而且可以改善身体姿势、平衡感以及关节活动度。下面将着重叙述如何对跑步时所用到的肌肉—股四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿、脚踝、髋部屈肌及腰椎等次级运动区进行拉伸训练。你应该快速做5～10分钟的心血管热身运动，然后在开始跑步之前进行一系列的伸展运动。而在跑步结束后，做几组伸展运动也是一个完美的降温方案。
股四头肌静拉伸
a.双脚并列站立。左腿向身后弯曲，并用左手抓住脚。将脚后跟向臀部方向拉伸，直至大腿前侧感受到拉力。两腿膝盖聚拢并齐。
b.保持这一动作15秒。每条腿重复以上动作三次。
正确做法：
两腿膝盖并拢，用和弯曲腿不同侧的那条手臂斜靠在墙上其他比较稳固的东西上，帮助你保持身体平衡。
避免：
胸腔前倾。将脚过度地向臀部方向按压，产生不适感—这样做会对膝关节造成挤压。
益处：
帮助大腿肌保持柔韧、灵活。
锻炼目标：
股四头肌
正确做法：
后腿伸直，与髋部保持在一条线上，形成一条长长的直线；始终保持膝盖在脚踝的正上方。
避免：
向后伸的腿接触地板、耸肩。
益处：
拉伸髋部屈肌；加强腘绳肌、大腿和臀肌。
锻炼目标：
股四头肌
臀部
大腿内侧
腘绳肌
脚孤拐
箭步蹲
a.双脚平行站立，与肩同宽，膝盖微曲。盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.左膝弯曲，右腿向后迈一步，并伸直。
c.双手扶膝并保持这一姿势15秒。
d.放松，换一只腿重复这一动作。
宽腿前屈
a.双脚平行站立，分开远比肩宽的距离。膝盖微曲，盆骨略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.呼气，臀部以上的上半身向前弯曲，同时注意保持背部平直。躯体向下弯曲的同时胸骨前伸，眼睛直视前方。肘关节伸展，指尖或手掌放于地面。
c.再呼一口气，双手置于两脚之间，紧贴地面，身体尽可能弯曲。通过坐骨上提，头部下压，拉伸脊椎。如果可能的话，肘部弯曲，前额贴住地面。
d.保持30秒至1分钟。回归初始位置， 肘部伸直，身体逐渐直立，同时保持背部平直。
锻炼目标：
腘绳肌
下背部
臀部
小腿
正确做法：
收缩腿部肌肉，在整个拉伸过程中，双脚牢牢地钉在地面上；臀部以上的上半身向前伸时呼气；胸部向上提。
避免：
腰部以上前伸；眼睛向前看时脖颈收缩；肩部肌肉紧张。
益处：
加强并拉伸腘绳肌、腹股沟和脊椎。
仰卧四位图
a.双腿伸直，脚趾绷直呈仰卧姿势。
b.右膝弯曲，腿朝外，右脚足踝置于膝盖上方的左大腿处。
c.左腿弯曲，双手抓住左大腿后部，同时将双腿朝胸部方向牵引。
d.右手肘推挤右大腿内侧，右腿略向外弯曲以增大拉伸动作的强度。
e.恢复到初始位置，换腿重复以上动作。
锻炼目标：
臀部
正确做法：
头部和肩胛骨紧贴地面；放松臀部，以便拉伸的幅度更大；进行伸展运动时动作要缓慢。
避免：
下肢扭曲；相反，臀部应与地面呈直角。
益处：
拉伸臀部及下背部。
正确做法：
双膝并拢，上下叠放在一起；盆骨略微向前收缩，胸腔向上提并拉伸核心肌群；脚尖绷直，与腿部成一条直线。
避免：
身体后仰，压住臀部肌肉；由于不习惯直接躺在地板上，在臀部垫上一块毛巾。
益处：
帮助大腿肌肉保持弹性。
锻炼目标：
股四头肌
侧卧屈膝
a.身体朝左侧卧，双腿并拢与身体成一条直线。左臂伸展，头部枕在上臂处。
b.右膝弯曲，右手握住脚踝。
c.伸展时将脚踝朝臀部方向拉。
d.恢复到初始位置，换另一侧重复以上动作。
主要肌肉锻炼
当你跑步时，身体会调动几组大的肌肉群：股四头肌、腘绳肌、臀肌及腰肌。大型的股四头肌肌群（包括股直肌、股外侧肌、股中间肌和股内侧肌）位于大腿的前部；而位于大腿后部的股二头肌、半腱肌及半膜肌则组成了被称为腘绳肌的肌群。你体内最大的肌肉—臀大肌—仅仅只在你跑步时才会和臀中肌及臀小肌一同工作。在跑步过程中会工作的最后一组肌肉群是髂腰肌（又名腰大肌和髂肌）。
下面推荐的练习主要针对上述大型的对抗肌和主动肌。它们同心协力，使你得以移动并保持身体的稳定。其中一组对抗肌是由“打开”髋关节的伸展肌（如臀大肌）和起相反作用的屈肌（如髂腰肌）组成。让它们保持适当的平衡（大小、力度和弹性）是避免受伤和提升表现水平的关键。
锻炼目标：
腘绳肌
背部
臀部
正确做法：
保持背部平直；运动过程中保持躯干稳固；保持颈部挺直。保持双臂伸直。
避免：
下背部松弛或呈拱形；上半身向前弯曲时双眼直视前方。
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益处：
增加身体弹性；使身体下半身更加稳固。
硬举哑铃
a.身体站直，双脚分开与肩同宽。左右手各握一个手臂重量训练器或哑铃，手臂放在大腿稍前一点的位置。双膝微微弯曲，臀部向外微凸。
b.保持背部平直，以臀部为界，上身前屈，双手持哑铃垂在体前，双腿后部应该有拉伸感。
c.控制住自己的力度，上半身抬起，恢复初始姿势。重复这一动作，做三组。
屈膝下蹲
a.双脚平行站立与肩同宽，膝盖微微弯曲。骨盆略微前倾，胸腔向上提，肩膀下垂。
b.双臂前伸以保持身体稳定，并且高度与肩齐平。双脚牢牢地钉在地面上，脚趾略微向上弯曲。
c.腹肌向内收缩，身体弯曲成蹲姿。脚后跟不离开地面，并且胸部尽可能地直立。在这一过程中要克服身体过于前倾的倾向。
d.呼气，恢复初始姿势。重复五至六次。
锻炼目标：
小腿
足弓
正确做法：
保持胸部直立；腹肌向脊柱方向收缩；在整个运动过程中脚趾一直保持向上弯曲；从蹲姿恢复到站姿的过程中，想像着身体被往下压，使腿部肌肉能够产生抵抗力。
避免：
脚后跟离开地面；从蹲姿恢复到站姿时速度太快。
益处：
强化和拉伸小腿肌肉；改善平衡。
正确做法：肩膀和上半身保持正确姿势来伸展脊柱。
避免：向后伸的那条腿的膝盖碰到地面。
益处：强化双腿和双臂肌肉；拉伸腹股沟。
锻炼目标：
股四头肌
腘绳肌
腓肠肌群
低弓步
a.双脚并拢，双臂垂于身体两侧。
b.呼气，右腿小心地往后迈一步，与髋部保持在一条直线上。在做这个动作时，左脚的脚孤拐应该与地面接触。
c.慢慢地将右脚向后滑动更远，同时左膝弯曲，膝盖位于左脚脚踝的正上方。
d.双手的手掌或手指放在左腿的两侧，慢慢地朝地面按压，同时将上半身和头部往上抬。
e.头部抬起，眼睛直视前方，同时上半身向前倾斜，小心地使肩膀朝后下方下垂。
f.慢慢地将右脚的脚孤拐朝地面按压，大腿肌肉收缩并用力向上抬起，使左腿保持笔直。
g.保持五秒。慢慢地恢复到初始姿势，然后在身体另一侧重复以上动作。
弹力带弓步
a.将一根弹力带踩在一只脚的脚下，双手握住弹力带两端的手柄。
b.抬头并保持脊柱中正，向前迈一大步。
c.后腿膝盖朝地面下垂，双腿同时弯曲，直至前面的大腿与地面平行为止。同时，手掌朝向肩膀方向，将弹力带朝身体拉近。
d.慢慢地控制身体向上抬升，同时使双腿挺直，并且双臂恢复到初始姿势。重复15次后换另一条腿；每条腿做三组，每组15次。
锻炼目标：
臀肌
股四头肌
正确做法：
保持背部和躯干平直；双眼直视前方。
避免：
背部拱起或向前弯曲；身体扭曲；后膝接触地面；耸肩。
益处：
强化臀部和大腿肌肉
整理自《肌肉训练完全图解：跑步运动》（人民邮电出版社，北京）
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