核心力量训练

核心力量训练（精选12篇）

核心力量训练 篇1

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

核心力量训练 篇2

所谓的力量就是指在肌肉收缩的过程中表现出来的收缩力或者是张力。以下三个方面主要决定着力量的大小, 首先是肌肉横截面的面积, 它决定着该部分肌肉的力量大小。两者之间呈正比关系, 也就是说肌肉横截面的面积雨大, 那么肌肉力量越大, 反之亦然;其次, 力量表现力的大小在一定程度上是由运动员中枢神经兴奋度的高低决定的, 它们之间也是正比关系, 即中枢神经兴奋程度越高, 力量表现则越大。最后, 力量表现的大小还受制于运动员全身肌肉的协调能力。这是因为在运动的过程中, 人的肌肉活动程度有以下几种活动情况:对抗肌、主动肌和协同肌。一个动作完成的过程需要主动肌进行收缩, 协同肌协助, 对抗击进行阻碍。

1、力量训练的过程中要遵循训练的程序。

充分的准备活动是每次进行力量训练之前必不可少的环节, 在训练结束之后也要做好整理放松活动, 这样的程序才能够有助于提升运动员自身的适应能力和兴奋度, 从而减少运动员伤病的发生, 以达到尽快消除疲劳并且迅速恢复的效果。

2、遵从循序渐进原则。

力量的训练需要循序渐进, 要秉承由多到少、由轻到重的原则。坚持由数量的累积到强度的提高。这样的原则要贯穿到每一堂课、每一个阶段以及全年甚至是多年的训练过程中来。由少到多指的是每次训练次数的变化规律, 既可以包括训练过程中的项目数, 也可以包括训练的次数;由轻到重主要是指在力量训练的过程中强度需要由小到大。无论怎样, 训练的过程一定要遵循数量和强度的关系, 也就是不断地增加数量, 等到数量积累到一定程度之后再提高强度。

二、核心力量训练

核心力量训练作为一个新的训练观念正在引起体育界的重视, 核心力量是运动员动力产生的重要环节, 直接影响着运动员竞技能力水平, 国外的许多教练员都在运动员训练中加入了核心力量训练的内容, 而我国的大多数运动员和教练员并未清晰的认识到核心力量训练的真正作用和掌握合理有效的训练手段。本文依运动训练学等理论, 采用文献资料法、专家访谈法、实验研究等方法, 对核心区域进行界定和研究, 阐述核心力量训练的主要作用及其训练思路, 初步形成核心力量训练的基本理论框架并深入研究青少年竞技柔道运动的项目特征及对运动员核心力量的要求, 探索适应我国青少年竞技柔道运动员核心力量训练的方法及实证其预防运动损伤的效果, 得出了以下研究结论及建议。

1、核心肌群的生理机制

腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉, 这29块肌肉都分布在人体的核心区域, 在人体运动的过程中, 这些肌肉的存在能够很好地起到稳定力量、发力减力等作用。同时, 这些肌肉群的存在对于人体在运动过程中保持一定的平衡起着至关重要的作用。作为腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉, 竖脊肌的存在对稳定脊柱和骨盆有重要意义。与此同时, 它同腹肌还相互协作, 支持和保障人在静止以及运动过程中动作的完成。

2、骨盆带 (pelvic girdle) 是一个环状的架构, 由骨组成,

附着上的肌肉在稳定骨盆方面至关重要, 尤其是下肢在运动过程中的加速、减速等项目。这些骨在前方相接融合, 最后成为耻骨联合。但是由于骶髂关节和骨盆没有较强的柔韧性, 因此在运动的过程中, 肌肉拉长和收缩的过程中对其施加的压力增加, 同时加上薄弱的内收肌力, 耻骨极易损伤。因此, 骨盆的稳定才能够保证髋关节肌群有效进行工作。

柔道训练过程中, 力量的训练至关重要, 好的力量训练等于成功的一半。因此, 我们必须要主要训练的方法, 持之以恒, 才能事半功倍。

摘要：拥有良好的、全面的身体素质对于一名柔道运动员来说至关重要。它要求运动员在熟练掌握专项技术的基础上, 还要具备一定的速度与耐力、良好的爆发力、一定的灵敏度和柔韧度, 只有具备了这些条件, 才能够在比赛的对抗过程中立于不败之地。提高运动员的力量素质不仅仅能够促使运动员们掌握自身的专项技术, 同时也能在很大程度上提高运动员的全面素质。良好的全面素质是做好柔道训练的重要前提和基础。与此同时, 按照一定计划和意识进行系统的力量训练, 不仅能够有效避免运动员在运动过程中受伤还能够大大地提升训练效果。因此, 柔道运动员的力量训练至关重要, 必须得到高度重视。

核心力量训练 篇3

关键词：核心力量；核心稳定性；重要性

1.前言

核心即中心，人体的核心是指除开头部和四肢以外的躯干中心部位。核心稳定性和核心力量是人体核心最重要的两个基础概念。核心力量是指把人体膈肌以下，盆底以上的肌肉组织的稳定性为四肢发力建立起一个支点，使得上下肢力量能得到传递。核心力量的主要目的是为了控制人体重心、稳定人体中心部位，从而使上下肢的力量传递达到最大化，且避免传力过程中造成损失。核心稳定性的定义为：机体在运动过程中，身体的躯干和骨盆肌肉组织的之间相互衔接稳定，使得上下肢的发力能从核心支点中发出，能更有利于力量的发生、传递、以及控制。核心力量与核心稳定性是同一事物的两个方面，二者相互促进，相互作用。

2.核心肌群定义

目前，国内外对人体核心定义各不相同，但是对核心肌群的归类却有着较为一致的划分：位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，其中包括膈肌、竖脊肌、位于胸廓下缘和骨盆之间的腹肌（腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌）、形成腹后壁的肌肉（腰方肌）、髂肌、腰大肌、臀大肌、和胸肌筋膜等主要的核心肌肉群。

2.1核心稳定性与核心力量

核心力量是指把人体膈肌以下，盆底以上的肌肉组织的稳定性为四肢发力建立起一个支点，使得上下肢力量能得到传递。核心力量的主要目的是为了控制人体重心、稳定人体中心部位，从而使上下肢的力量传递达到最大化，且避免传力过程中造成损失。核心稳定性的定义为：机体在运动过程中，身体的躯干和骨盆肌肉组织的之间相互衔接稳定，使得上下肢的发力能从核心支点中发出，能更有利于力量的发生、传递、以及控制。核心力量与核心稳定性是同一事物的两个方面，二者相互促进，相互作用。

2.2核心力量训练、核心稳定性训练对运动训练的影响

随着核心力量的热潮引入，我国已经将其运用于各种竞技运动项目的训练中，实践表明，运动员要想在竞技场上表现出应有的技术水平和优秀的专项成绩，肌肉神经系统必须具备足够的力量、协调、稳定与控制机体在运动过程中的平衡能力。力量训练除了上下肢的力量训练外，还包括躯体以及骨盆力量的训练，即核心力量训练。核心力量训练主要是指训练膈肌以下，盆底以上大小肌群的协调、力量、稳定。核心力量训练初期主要是训练它的稳定性。运动能力的强弱首先取决于机体是否有良好的核心力量。核心力量提高运动机能、增强躯干以及骨盆的稳定性、优化机体的平衡性、提高控制能力、使力的输出达到最大化、减少运动损伤的产生、节省能量消耗、增加大小肌群的训练效果。许多教练员在田径、篮球、体操、武术等运动项目中都启用了核心力量训练，而且都取得了较好都效果。研究人员通过对核心力量训练与非核心力量训练进行的实验研究照组，结果表明核心力量训练明显优于非核心力量训练。核心稳定性分为动态稳定性、静态稳定性。这是由不同运动项目的各自特点所决定的。动态稳定主要是为动作的产生和控制提供保护。只要包括局部肌耐力、关节周围组织的柔韧性、协调性、敏感性。静态稳定性是指机体做成某种动作后，对其姿势和平衡提高维持。稳定性训练的作用包括：增强机体本体感觉功能、提高能量的输出、减少能耗、改善机体的协调与灵活性、保持正确的身体姿势和重心、优化动作姿势、建立完整的运动链、為四肢运动提供支点、预防运动损伤的发生。核心力量稳定性的训练能建立一个强有力的核心肌群，这些肌群在运动过程中可加固稳定躯干，也可以把来自各个方向都力量有效传递到另一个方向。核心稳定训练可以充分调动神经肌肉控制系统，提高核心肌群力量，为更好完成动作打下结实基础。

2.3核心力量训练、核心稳定性训练对运动康复实践的重要性

核心力量、核心稳定性其最早运用到康复医学中。核心力量训练能促进人体循环系统功能，人体的循环系统是由心脏、血管和淋巴管组成。动力器官是心脏，运输器官是血管，而具有防御功能的则是淋巴管。循环系统的主要功能就是为机体的细胞提供运输能量和代谢。研究表明增强核心力量以及核心稳定性对循环系统有着更为显著的提升作用。此外国内外许多医学专家认为，慢性下腰痛的主要病因是机体核心区域肌肉力量薄弱。慢性下腰痛是临床常见症状，由非急性病长期作用于机体而引起下背部、腰骶部以及臀部慢性疼痛。下腰痛形成原因十分复杂，其中核心力量薄弱以及核心稳定性失调视为主要原因。当核心区肌肉力量下降以及稳定性失调情况下会引起腰椎稳定性失调和生理幅度改变。腰椎节段的脊柱结构和相关附着的肌肉，为腰椎的稳定性和生理幅度产生重大影响。腰部前后屈肌伸肌的肌力大小是决定腰椎主动稳定性的重要因素。Lowback患者的腰部屈伸肌力下降，其中伸肌的肌力下降最为严重，这样就会导致腰部前后肌力失衡。当腰椎肌源性稳定力减退，由此就会引发腰椎稳定性下降、腰骶关节失稳。腰椎部的拮抗肌、主动肌、离心肌力、向心肌力相互之间达不到平衡易造成腰部长期劳损，疼痛久经不愈，患者苦不堪言。在针对慢性腰痛患者的药物以及传统康复治疗手法的同时。还应加强核心力量以及核心稳定性，尽可能避免因肌力失衡引起的慢性腰痛。

3.结论

核心力量训练 篇4

浅谈篮球核心力量训练的方法和手段

文/庹兴伟

目前国内外的核心力量训练方法主要有徒手训练，弹力带训练，瑞士球训练，实心球训练等。这与传统的力量训练有着本质区别，并且难度的分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习。根据核心部位肌群的生理特性和篮球项目的特点，将训练方法归结如下。

一、训练方法

1.徒手训练方法

采用不同形式的由表及里、由浅入深、由慢及快的徒手训练，有效地刺激核心区深层次肌肉群。方法有：屈膝半蹲、跪地弓背支撑、仰卧两头起、仰卧屈膝抬腿、交叉腿侧身斜起坐、俯卧支撑换姿势等等，组数20伊5.

2.瑞士球训练方法

20 世纪80 年代以来，瑞士球逐渐开始普及，一些运动队把它当成提高运动员平衡稳定能力、预防运动损伤的训练工具。国外体育工作者已把它引入田径、球类、体操、游泳、举重等运动项目训练中，并将其练习作为训练方案的组成部分。事实证明，瑞士球是一种增强核心力量、提高身体稳定性和增加关节韧性的.有效训练工具。方法有：仰卧屈膝持球、两腿压球仰卧起、大小腿夹球仰卧起、单膝跪瑞士球转腰、单膝跪瑞士球上体侧屈等。

3.实心球训练方法

实心球能有效加大核心训练的强度，在有限的时间内把训练效果最大化。在选择实心球训练方法时应该因人而异、因时而异、因训练目的而异。方法有：仰卧单腿起坐、仰卧夹球提膝、仰卧夹球转髋、仰卧举球挺身、头后持球仰卧起坐、握球转腰拍球坐、两膝夹球两头起、两人配合交换球等。

二、手段

篮球核心力量的训练要持之以恒，逐级递进。在一次训练课中，建议把核心力量训练放在准备活动、整理活动或者负重抗阻训练的前期，这样不仅可以增强核心部位的力量与稳定性，还能调动神经系统的兴奋性，起到事半功倍的效果。在一个阶段或周期中，建议将核心力量训练放在一般准备期和专门准备期，结合传统训练方法和手段，将基础力量和核心力量夯实，为最后的专门准备期和赛前做好铺垫。由于核心部位肌群较多，我们在追求整体训练效果的同时还要有的放矢地根据篮球项目的不同，因人因项制订训练计划。

核心力量训练 篇5

【摘要】随着2008年奥运会在我国顺利的举行，2012年我国在奥运会上取得的巨大的进步，使得我国体育事业发展的越来越兴盛，体操运动员的训练也受到越来越多的关注。运用当今的热点训练方法核心力量训练的相关知识去解决目前我国体操运动员存在的主要问题，落地动作稳定性不强的问题。通过对运动员核心力量训练重要性的讨论，根据核心力量训练的研究区提高体操运动员的落地动作不稳的现象。从本质上找出体操运动员核心力量训练与落地动作稳定性关系，最后通过核心力量训练提高落地动作稳定性。

【关键字】：体操运动员；核心力量训练；落地稳定性

引言：随着运动项目的竞技越来越激烈，对于动作难度的要求越来越高，运动员在比赛中的身体大多数情况下是处于不平衡状态的，再加上大幅度的的移动使得运动员对平衡的掌控能力的要求越来越高。运动员在不平衡的情况下，只能通过核心部位肌肉产生和传递力量，核心部位是人体动力链的中间环节，高强度的进行核心力量的训练可以大幅度的提高运动员在比赛中身体的平衡性和稳定性。因此，核心力量的训练也受到了大多数国家的认可，甚至有的国家把核心力量的训练作为运动员日常训练中的必有环节去安排和进行。稳定性在体操员动中的重要性就像足球运动中最后的那射门的一脚，决定着整个动作的成败，动作的稳定性问题一直是困扰体操运动员的难题，许多国家的运动员都存在着落地不稳的“毛病”。时代的进步，体操规则的改变，运动员对体操难度的增加都敦促着运动员提高和完善动作的平衡性和落地的稳定性。核心力量训练的提出和应用，为体操运动员的落地稳定性研究打开了一扇窗，可以通过全新的视角去探讨和研究。

一、稳定性的重要性

对于体操运动员而言速递、力量、技巧是竞技场上不可或缺的技能，然后稳定性经常作为运动员冠军梦的“斩马刀”的角色出现。在国际类的全球范围内的体操竞技比赛而言，由于稳定性不强的原因导致动作失误，无缘金牌和奖牌的例子举不胜举，稳定性不行也是很多年轻运动员在比赛场上受伤早早退役的原因。

记忆尤为深刻的是37届世界体操锦标赛上，我国队员与美国队员在最后进行团体赛争斗冠亚军时，我国队员最后败北的主要原因就是我国姑娘们的落地稳定性太低，与美国对的落地稳定性相比几乎高出我国队员落地成功率的一倍左右，这方面的巨大差距给我国体操运动员带来了深刻的教训。平衡木项目也是我们耳熟能详的体操竞技项目，我们时常可以在电视直播中看到运动员在最后关头落地的瞬间没有站稳而错失得冠的一幕，不论前期的动作怎么样完美。最后的稳定性一直是困然我国体操运动员的一个巨大的难题，比赛的胜负大多数决定在最后的落地稳定性上。吊环作为我国体操项目中的强项之一，一直保持着领先的竞技水平，我们可以从我国近几年的奥运会中看到，我国吊环的成功之处主要体现在运动员最后落地的稳定性一直保持的很好，据分析我国吊环运动员在国际性大型比赛中落地的成功率能够达到百分之35之多。这些都可以给我们之处稳定性在体操事业中的重要程度。如果更好的去克服运动员落地稳定性的难题，是我国体操行业的一个迫在眉睫的问题。

二、核心力量训练分析

核心力量训练的提出主要是这样的训练方法可以很大程度上提高运动员在经济中的平衡性和稳定性。核心力量训练的主要对象是对身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,包括柔韧训练、平衡训练、稳定性训练、核心训练和动态的本体感觉训练。核心肌群处的肌肉可以在运动员运动中起到稳定、传导力量、发力减力的良好用处，这部分的肌肉对运动员在移动中的平衡性和稳定性有着不小的作用。整体原动机的存在可以大幅度的维持运动员的核心稳定性。稳定肌的主要训练对象是多裂肌、腹横肌和膈肌三方面；多裂肌的主要功能是加强脊柱节段之间的稳定性，他作为本体感受和运动感受的主要接受地带。腹横肌的训练在我国体操运动员中早已经进行了实施，只要是对腹部平衡能力和力量协调度的控制。膈肌的重要身体位置决定了膈肌的重要作用，膈肌有着增强腹内压和调节呼吸变化的功能来硬性核心稳定性。

核心力量训练是在不平衡的情况下，进行力量的提升、平衡性和稳定性的调节来加强对身体在移动中的控制能力，可以说是身体在不稳定的情况下经过自身的调整达到稳定、平衡的状态。核心力量训练的方法有很多种，每种训练方法的不同也是针对不同体操项目来说制定的具体训练课程；瑞士球的训练就是一种典型的核心力量训练方法，主要是通过瑞士球来提高运动员的肌肉参与水平，在不平衡的条件下进行训练来增强运动员的平衡性和控制能力，悬吊训练方法的应用能够很大程度的增强运动员的专项能力。对于那些力量不对称的跳高运动员可以进行核心力量训练中的悬吊训练方法，可以使得身体的各部分力量分布均匀，使得自身的协调能力有显著的提高，对力量的控制和身体姿势变化的控制都有一定范围的提升空间。在平衡球和平衡板上训练的运行员能够很好的提升运动员对力量的控制和专项能力，可以针对武术运动员进行专业化的训练，悬吊的训练方法可以可以整体的平衡性，可以针对冲浪运动员和滑板运动员进行专业化的训练。曾有一段时间我国已上海队的几名跳水队员做过悬吊法的体能训练分析，通过全程的观察、督促和研究，最终得出悬吊法这种核心力量训练的方法不仅能够提高运动员的平衡性和稳定性，还可以是运动员的爆发能力有显著地进步。

三、提高体操运动员核心力量的意义

平衡能力是指身体在受到外力时能够及时的自我调整并能够长期维持下去的一种能力。体操运动员在落地的瞬间要通过一系列的动作变化来减缓和消除由于高速前进和高空落地带来的惯性，同时要防止在落地时受到伤害。体操运动员落地时要受到压缩和扭曲两种负荷，其中压缩负荷相当于自身体重的10倍左右,重心稍有不稳就会功亏一篑,不仅丢失金牌而且还会因为落地动作不正确造成运动损伤,落地时保持身体的平衡和稳定性,这对体操运动员的核心区力量就提出了更高的要求。通过提高运动员的核心力量可以很大程度上减少移动中的动作失误，可以在保证稳定落地的情况系顺利的完成全部动作，从而保证高质量技术动作的完成。

四、核心力量训练的相关原则

第一点，渐进式原则，没有什么事情能够一蹴而就，也没有什么技术能过很快的学会，更不用说高强度、高负荷的体操项目。核心力量训练的最初目的是减少自身的阻力和克服由于身体产生的重量。在刚刚进入核心力量训练初期，运动员的核心力量的肌肉还不能承受身体重量带来的伤害，这就要求运动员从“零”，在自己的最大承受范围内进行有效的训练，不断的提升自己的最大承受能力，以渐进式的原则进行长时期、有计划、有目标的核心力量的训练。而不是直接进行高强度、高负荷训练，这样的结果只能是提前结束自己的职业生涯。有如下的训练模式：平衡情况下的训练，在平衡的状态下进行客服自我体重的练习，主要目的是熟悉和掌握自己的身体状况和刺激肌肉的再次生长；不平衡情况下的训练，经过一定时间的练习，已经能够在平衡状况下有效地控制自己的身体，接下来是借助一定的体育器材来制造不稳定的情景，在这种情况下运动员通过自己的努力去掌握平衡和控制身体，加强自身的平衡性和稳定性；最后根据自己的缺点和不足，进行全方面的提升和改进。

第二点，专项式原则，根据体操运动员所参与的项目不同，对不同类型的体操项目进行分门别类的核心力量训练。更具运动员各自发展方向的不同，对于身体力量和平衡度的侧重点也不尽相同。因此，本文提出来以下几种不同的训练方法：（1）踝关节力量训练法，通过气囊器材的使用，身体直立在气囊上保持站立的姿势不动，在气囊运动时，通过踝关节的力量保持身体的平很和稳定。（2）平很盘训练，主要是训练在身体发力的情况下能够保持身体的平衡。在平衡盘或者椭圆球上进行蹲起的简单训练，从最初的双脚站立蹲起到单脚蹲起，最后经过一段时间的训练达到负重在平衡盘蹲起的训练。（3）马步桩平衡，运动员在圆形泡沫踏垫上进行蹲马步的训练，在保持身体平衡的基础上屈膝下蹲成马步，正确的马步姿势可以提高运动员身体的延展性和可塑性，由于泡沫踏垫并不稳定，这项训练可以锻炼运动员保持姿势的情况下维持身体的平衡。（4）单腿支撑半蹲练习:练习时单腿着地支撑,另一条腿缓慢前抬,支撑腿屈膝半蹲,维持身体平衡与稳定、变化。练习:练习时也可以在不稳定的支撑面上练习。专项式训练的方法有很多，主要是不同的运动员根据不同的侧重点去有选择的进行 核心力量训练。

五、体操运动员核心力量训练与落地稳定性关系

核心力量的训练主要集中在核心部位即身体核心肌群及其深层小肌肉进行的力量、稳定、平衡等能力的训练,包括柔韧训练、平衡训练、稳定性训练、核心训练和动态的本体感觉训练。这些核心部位的训练对体操运动员的落地稳定性有很大的帮助，这里需要指出的是，体操运动员的核心力量训练不同于传统的腰腹力量的训练，它可以使整个身体处于运动之中，锻炼身体从空中落地的稳定性。之所以有些运动员出现落地不稳的现象，就是由于平时训练的负荷强度不够，而且训练的方法不够科学，在练习方式上，体操运动员核心力量的训练宜采用固定的静力收缩，使肌肉产生向心收缩，训练结果将非常显著；另外还可以采用悬吊法计时训练，让体操运动员的身体处在不稳定的状态中，这样有利于身体掌握控制重心的能力。

【结语】：综上，核心力量的训练对于提高体操运动员落地稳定性有很大的帮助，在今后的训练过程中应不断增加体操运动员的核心力量训练，需要指出的是，由于在实际的训练过程中，由于每个人的体质不一样，训练的方法也要因人而异。

参考文献：

肌肉力量训练和柔韧训练总结 篇6

进行肌肉训练，首先要明白它包括两块：力量训练和柔韧训练。而训练时，必须要柔韧与力量相结合，因为单纯力量性训练会降低柔韧性，而单纯柔韧性训练又会影响关节稳固性。

其次，我们还要清楚骨骼肌分为两种：速度型的快缩肌纤维白肌和耐力型的慢缩肌纤维红肌。也就是我们训练要有针对性，因为耐力型红肌与速度型白肌一般总是此消彼长的，所以我们就要清楚自己到底想要训练那种肌肉。

下面我来分别介绍一下训练骨骼肌力量与柔韧的原则：

训练骨骼肌柔韧素质的原则

1】准备活动。因为肌肉韧带和关节囊等软组织是粘滞体，具有粘滞性，所以要在热身后进行训练，热身后，体温升高，粘滞性变小，灵活性变大。

2】循序渐进。1、坚持长期和阶段性的训练，要经常牵拉，利于保持和发展柔韧素质;

2、每次训练，先易后难，逐渐增加难度。

3】动静结合。柔韧训练主要有静力拉伸法和动力拉伸法两种，比较而言，静力拉伸效果较好，但是要以静力拉伸为主，动静结合原则，以免局部供血不足，影响软组织的新陈代谢并防止软组织过度变形而丧失弹性。

4】交替训练。柔韧与力量训练相结合。

5】利用多关节的“被动不足”提高训练效果，使被训练的肌肉已在某个关节处被拉伸的情况下，利用其他关节的运动来进一步拉伸。如：在训练股后肌群时，采用膝关节伸直的压腿和踢腿练习，要比屈膝时效果好。

训练骨骼肌力量素质的原则

1】针对性。也就是必须选择与专项技术动作相一致的手段对肌肉进行力量训练，与专项技术动作要求保持一致，这样的训练效果就好。

2】抗阻力训练。只有抗阻力训练才能发展肌肉力量，极限负荷和超量负荷的抗阻力联系时发展肌肉力量的基本原则。采用极限负荷和逐渐增加负荷(超量负荷)，可提高运动中枢的兴奋强度，而动员更多的肌纤维工作，而且，如此训练对提高肌肉的物质代谢，促进肌肉增长也是必不可少的。但在大强度训练的基础上，也采用中等负荷训练，因为中等训练不易疲劳，也能够动员肌肉中更多的后备肌纤维参加工作，而且能使更多参加工作的肌纤维达到力竭的地步，能有效地促使肌肉中收缩蛋白的增加，使肌肉的体积和力量都得到发展。所以，力量训了要以极限负荷和中等负荷相结合。

但有两点需要注意：1、不能一开始就采用极限负荷训练，因为人体各个组织都有不同的惰性，不可能一开始工作就达到其最高的技能水平，如果开始就大强度训练，神经和肌肉不适应，容易疲劳，很难保证练习数量。2、极限负荷量的标准要因人而异，但是若一种负荷连续重复八次以上，说明负荷量太轻，不能动员更多的肌纤维参加工作和有效的提高肌肉的`代谢水平，很难发展肌肉力量。

3】匀速训练。力量练习的动过速度要保持平稳，若动作速度过猛，就会借用惯性作用，降低肌肉工作难度，训练效果较差，快的动作速度，肌肉只是在动作的开始和结束时用力。要增长力量，必须控制动作速度，而且降低阻力的速度比升高阻力的速度更重要。

4】全幅度训练。进行力量训练，每次重复动作的幅度应尽可能大。

赛艇核心力量训练方法探析 篇7

赛艇核心力量训练主要包括肩部核心力量训练、腰部核心力量训练、单腿蹲核心训练、跪姿平衡核心训练、核心下蹲训练几种。

一、肩部核心力量训练

肩部稳定训练。 (1) 肩部徒手训练:身体保持平衡, 垂直于地面, 双手慢慢提起与肩持平, 再慢慢放下。注意保持深呼吸、呼吸要均匀。 (2) 肩部杠铃训练:身体保持平衡垂直于地面、双手各握5公斤杠铃, 双手慢慢提起与肩持平再慢慢放下。注意保持深呼吸、呼吸要均匀, 注意身体躯干保持正直, 双手伸直不能弯曲。

肩部不稳定训练。在脚下放一个平衡垫, 平衡垫为塑胶充气垫, 由于里面有空气, 所以如果没有收紧核心部位的肌肉, 将很难稳定地站在上面。站立在平衡垫上, 双手伸直慢慢提起与肩持平。在平衡垫上练习主要起到在不稳定状态训练时保持稳定的效果。

二、腰部脊柱核心训练

腰部脊柱稳定训练。双肩着地双脚与地面垂直于90度, 以后脚跟为支撑点使腰部脊柱腾起, 保持身体平衡, 双手交叉放于胸前。然后, 左脚抬起与腰部呈直线, 使身体保持平衡。左右腿相互交替加强脊柱两侧核心肌群的训练。

腰部脊柱不稳定训练。双肩着地, 双脚与地面垂直呈90度, 双肩与脚底下面个放一个平衡垫。通过平衡垫不稳定状态下的训练, 可以加强脊柱肌群之间的稳定协调。

三、单腿蹲核心训练

身体保持正直, 单腿站立, 双手与肩持平, 屈髋向下蹲, 膝盖不要超过脚尖。在下蹲同时身体尽量保持平衡, 保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如果想增加难度可以双手持平伸直于胸前, 各握杠铃以加大难度。还可以在脚底放一平衡垫以增加其不稳定性。在不稳定状态下单腿下蹲能更好地加强膝关节的柔韧性、稳定性。

四、跪姿平衡核心训练

双膝跪在垫上, 身体保持平衡。其中一个膝关节下放一平衡垫, 收紧核心部位肌肉。抬起一条腿和对侧的手臂, 保持躯干脊柱中立, 不要倾斜。控制身体的平衡, 保持一段时间, 换另外一边。注意呼吸均匀, 动作协调稳定。

五、核心下蹲训练

将杠铃置于背上, 两手尽量靠拢, 双脚之间的距离与肩同宽。深呼吸收缩腹部肌肉以稳定躯干, 缓慢下降至蹲下, 蹲姿大于90度后, 大腿发力恢复到站立姿势。蹲姿的深度影响蹲起的力量, 每次蹲起都要保证相同的深度。对于赛艇运动员, 至关重要的是蹲起的角度应该达到划桨时的角度。训练若想加大难度时可在脚底放两个平衡垫, 身体要以躯干脊柱为主保持平稳, 慢慢蹲下来。动作主要难度在下蹲与蹲起的同时, 身体重心不能保持稳定, 因此要以核心部位肌群的协作来保持平衡稳定。

网球核心力量训练的浅谈 篇8

摘 要 本文对核心力量的概念及其训练的作用、网球运动核心力量的特征分析，具有全面提高网球运动员核心力量的价值，在训练中具有实际意义。

关键词 网球 核心力量 训练

一、核心力量的概念及其训练的作用

核心力量，已经成为体育锻炼的新名词。核心通常上指躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群。ISAACS L S认为：核心肌群有腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉——臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。博士生导师王卫星教授等指出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域，所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群[1]。

核心稳定力量对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用。所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，人体的核心部位正好是处在运动链的中心环节，对于竞技运动中力量的产生、转换、传导起着重要的作用，由于核心肌群所处的特殊位置在不同的体育项目中根据不同项目的特点对人体的脊柱和骨盆保持所需要的解剖位置，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。例如网球的挥拍被称为“鞭打”的动作，都需要核心稳定力量的参与，它可以将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作。有研究认为，在网球运动员挥拍击球的动作中，髋部和躯干的力量占整个球力量的50%。還有研究认为，核心力量训练具有发展力量、灵敏性、神经肌肉协调能力和平衡性的特殊作用，以及优化身体姿势、缓解神经疲劳和预防损伤等作用。长期的核心力量训练有助于全面有效地发展核心肌群的力量和协调性，有利于脊柱和骨盆的稳定，保护脊柱的健康、预防和治疗腰背疾病、提高平衡和改善身体姿势，使身体运动更加轻松自如，降低损伤的机率[2]。

二、网球运动核心力量的特征分析

网球的动力链是身体各部分（腿、躯干、肩、手臂和手）的协调作用，开始于地面对脚的反作用力，结束于快速挥拍击球，它的目的是使最后的部分（手和球拍）在最佳的位置以最佳的速度将球回击过网。而在网球运动的击球过程中，击球的最大动力或力量来自于腿和躯干[3]。从发球来看，首先，预备动作时腿和髋部需要持一定的弯曲程度，然后膝盖由屈到伸产生向上的线动量，将地面的反作用力传递到躯干与此同时，后腿迅速向前向上蹬地，而前腿充当稳定支柱来产生转动力量，这样产生一个从地面到球拍的“向上推”的动作；其次，躯干和肩胛骨必须转动和回缩使肩、手臂保持稳定，形成“能量储存器”，这个稳定的位置可以保证加速挥拍击球；第三，肩要向外转动，并水平外展保持稳定，然后加速向内转动，肩部从稳定到加速向内转动是发球动力链系统中最重要的、单一的生物力变化部分，有最快的速度且最接近击球点，击球时，速度加速到最快；最后，前臂必须内旋来加速挥拍通过击球区，这一动作与肩内旋转动同时发生。再从网球击球技术来看，击球的最大力量同样来源于腿和躯干。整个过程中以一条腿为转动轴，动力链系统可以将线性或直线动量转换成角动量或旋转动量，形成稳定阶段和加速阶段。如果部分的缺失或动力链系统的破坏会降低最终的击球力量，也会对身体其他部分施加额外的压力不平衡现象。因此，躯干部位是整个发球和击球技术的动力链中的一个重要的环节。同时可以得出，网球运动的技术特点，其核心训练应主要集中于腰腹的力量耐力和腰腹部肌肉的神经肌肉控制能力，以及肩关节的稳定性和爆发力。

核心力量训练的负荷一般以克服自身体重和轻负重为主。为上下肢肌肉力量的传递和衔接创造条件和搭建平台是核心力量训练的重要任务，完成该任务的主要途径是提高神经对多块肌肉在时间和空间上的募集、协作、控制，这种能力的训练手段应突出协调、平衡以及稳定与不稳定、平衡与不平衡之间的快速和精确地转换，不负重和轻负重的训练是完成这种类型训练任务的必要手段。众所周知，核心部位是人体肌肉力量的薄弱环节，参与工作的肌肉相当一部分是位于机体深层的小肌肉群，这些肌肉不可能承受大的负荷重量。实验还发现，非稳定支撑是核心力量训练的主要形式，尤其对于网球来说，不稳定的支撑条件本身加大了训练的难度，不仅提高了参与工作肌肉的力量投入（相当于增加了负重重量），也增加了肌肉损伤的风险，所以，核心力量的训练不宜于采用与发展四肢力量一样的大负重训练方法和手段。

三、结论

（一）在网球运动中，强有力的核心肌群对运动中力量的传导起着关键作用，对运动中的身体姿势、运动技能和技术动作起着稳定和支持作用。加强核心力量训练不仅是提高网球运动员竞技水平的重要前提之一，还是整个网球技术的动力链中的一个重要环节。

（二）网球运动的技术特点，其核心训练应主要集中于腰腹的力量耐力，和腰腹部肌肉的神经肌肉控制能力，以及肩关节的稳定性和爆发力。

（三）研究发现，4种反映核心力量的指标成绩差异显著，实验组的成绩提高明显高于对照组。就此可以认为，本实验的设计确实具有全面提高网球运动员核心力量的价值，在训练中具有实际意义。

参考文献：

[1] 王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报.2007（8）：1119-1121.

[2] 林华，王润生，丛培信.核心力量训练原理初探[J].山东体育学院学报.2008（2）：66-68.

力量恢复训练方法 篇9

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm) 慢慢的弯曲膝盖至小于90度角保持膝盖不超过你的脚趾 保持一段时间后伸直膝盖 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球

单腿下蹲

把伤腿放在台阶上 慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面 慢慢伸直膝盖

侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧 将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽 保持一段时间，缓慢放下 注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着 收臀提臀 保持臀部收缩到极限 慢慢弯曲伤的膝盖至45度 保持一段时间，慢慢伸直膝盖

压腿

调整踏板让你的膝盖成直角 把脚放在踏板上 推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿 ,不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上

拉伸练习??紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因

拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。

拉伸的频率：每天2-3组，每周6-7天

拉伸练习帮助你放松紧张的肌肉

拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙 脚踵着地，后面一条腿伸直 慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

下跪

单腿下跪 收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上, 不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度 缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸 保持5秒，放下，作10-15组

拉伸后腿腱

类似瑜伽体式中的单腿背部伸展，直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧 身体向前缓慢伸展，，始终保持脊背的平直，不要拱背，直到感觉大腿后侧被拉伸 注意这个过程中手不要前移，坐骨要一直稳稳落在垫子上

交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面，用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖 保持脚平放在地上，保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立

散打力量训练方法 篇10

散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。

无器械力量训练

很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。

2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

核心力量训练 篇11

关键词：核心力量训练；游泳训练；应用方法

随着体育竞技的快速发展，国际泳坛的竞争压力也越来越剧烈，游泳训练中的每一个技术环节都有可能成为比赛成功的关键。同时还发现在核心训练开展过程中，应当充分考虑游泳项目本身的特点，与之共同有效结合从中优选出最为适合游泳项目的核心力量训练方法，提高游泳运动员的整体技术水平。

一、核心力量训练在游泳训练中的重要性

核心力量训练在游泳训练中具有一定的作用，游泳作为一种在水中开展的体育项目，实际上就与人在陆地上的运动形式不同，身体所受的力也具有很大的差异性。人体在水中产生的浮力与在陆地上所受的重力是截然不同的，在水中运动员受到的力更多，因此运动员在始终保持自身的平衡就需要恰当的力量支持保持合理的姿势来完成。在姿势上，在陆地上运动员的姿势与在水中的主要差别是在陆地中站立式，运动员的脊柱与头自然形成“s”，而到水中时，要在最短的时间内克服阻力再让身体保持“s”形转变为一条直线的过程，以便让运动员在水中用这种合理姿势达到最大程度上全身肌肉的放松的状态，更加利于发挥运动员自身的力量。这就要将提出来的核心力量训练应用到游泳训练中，以来满足在水中保持自身良好舒适姿势的要求，这对于游泳训练具有重大的意义。

1.核心力量训练有助于技术支持

游泳项目都是要运动员开始于出发台跳跃动作，最大的特点就是会让身体存在于没有固定支撑点状态相当不稳定中，游泳技术本身就是要求运动员在水中不得不时时刻刻改变姿势，从而达到身体在水中始终保持平衡状态。想要更稳定的在始终保持平衡，就要依赖于核心力量训练，将会提升运动员的这项能力的有效形成。

2.核心力量训练在游泳训练中的枢纽作用

人在进行运动过程中，在同一时间身体的诸多关节以及肌肉群、组织都会参与其过程。对于目前运动学研究中体育界最关注的问题就是如何有机整合人体关节以及不同肌肉的收缩状况，形成一种具有良好的复合力学规律的运动链条让游泳运动员在水中更好的使用力量。在过去游泳过程中，对于四肢的技术要点要求较高，例如运动员下肢蹬夹水技术和上肢划水技术等等，而忽略了在游泳中躯干的作用。在游泳时运动员若是想用四肢发力，就会用身体躯干将所有的能量传递给身体的各个部位，下肢每一次发力将会有躯干肌肉群的作用力，想要完成动作的发力都是用闭合动力链的方式完成的。躯干在这个过程完成中具有一个枢纽的作用，也是人体核心力量的主要来源。这就让我们都了解，若是不具备强大的核心力量，那么更不要说想要用四肢发出理想的力量，严重的更可能对运动员的游泳产生负面作用的影响。

3.核心力量训练在游泳训练具有协调能力增强的作用

在游泳这项活动中，对于运动员用力的协调性也是非常重要的，只有具有良好协调性的发力运动员才能够在水中始终保持优秀的技术动作，并能在保持技术动作的基础上运用最高速、耗能低的形式取得的游泳成绩也是优秀的。运动员进行协调能力的良好培养，第一就是运用适当的方式将运动员水外的能力增强，例如球类的地面上练习等；第二在水中加强训练以来提高运动员的自身身体控制能力，譬如恰当的在水中进行滚动、运用脊椎的力量前进等。只有运动员具有良好的核心力量，才能更加稳固在运动过程中躯干所具备的支持作用，发挥四肢更好的技术动作。

二、核心力量训练在游泳训练中的应用方法

1.选择适宜的训练动作

我们依照核心力量训练理念可以将训练方法分为两大类别：第一种是在水平位置以下运动员保持的自由泳和仰泳的状态；另一种则是保持在起伏状态中运动员进行蛙泳或是蝶泳动作。这两种训练方式在运动员发展核心部位力量时存在的侧重点是具有差别的，在第一种训练方法中运动员主要是趋于“静态运动力量”状态；第二类就要强调运动员四肢力量，总而言之就是一种“动态运动力量”状态。在游泳和训练中应用核心力量训练要做到将以上两种训练方法相互结合，运用这种动静结合的训练方法可以减少核心力量训练中的疲劳感，从而使得训练效果更好。

2.在游泳训练中应用核心力量训练方法要与实际相结合

不同的游泳运动员身体素质也是不尽相同，这对于核心训练的需求和稳定性来讲存在这很大的差异性。教练员一定要对这一点加以重视，在分别别针对不同的运动员设定不同的训练方案，否则训练过程中就会使得每个运动员都不能达到自己满意的训练效果，这将会大大影响核心力量训练在游泳训练中的重大作用效果。教练员要结合运动员的实际情况，制定与游泳运动员基础能力等因素相互符合的针对性较强的训练方案，从而建立差异化训练模式。

在核心力量训练过程中除了要因材施教外，还应当努力做到循序渐进，这就要在制定方案中逐渐由静制动，力量也在逐渐增加的训练模式进行。与此同时，产生不同的力量训练水平的差别一个原因是运动员核心部位的肌肉群生理状态以及解剖组织功能本身就是存在着差异。在以前的训练过程中，往往注重的就是练习负重，但是由于生理组织上存在的差异状况使得训练过程中力量的稳定性较差。相反的核心力量训练主要是在层次不同训练中都训练出一种姿态稳定的练习，主要体现了游泳训练的稳定性的首要地位，继而进行运动的根本原则。

在另一方面来讲，核心力量训练更加注重练习动作时动作的准确度、规范性与顺序性，只有遵循这几点基本原则就可提高游泳运动员的整体能力。

3.科学安排核心力量训练的时间

在游泳训练中要针对科学的健康调查，建立人体运动最佳时间表，在针对不同的运动员的个体差异进而科学安排核心力量的训练时间。因为人的身体技能在一天中的不同时刻呈现出来的状态是不同的，因此要遵循运动学的科学规律来进行核心力量训练。

当下游泳界的竞争压力是越来越厉害，在游泳训练中开展核心力量训练是目前最重要的工作，其不但可以提高运动员的整体体能，还可以使得身体协调性增强，从而有利于游泳项目进一步的发展。

参考文献：

[1]吴朱艳.核心力量训练在游泳训练中的应用探讨[J].当代体育科技，2015，5（5）：64-65.

[2]彦武；郑泽通；；核心力量训练在中学游泳训练中的应用探究[J]；当代体育科技；2013年16期

核心力量训练 篇12

1 篮球训练中核心力量训练的作用

核心力量的作用主要包括平衡与稳定两个方面,平衡作用指的是有效地控制运动员运动重心的变化,同时还能够实现上肢与下肢之间力量的有效传递,使运动员在运动的过程中能够保持平衡;稳定作用指的是提高人体的稳定性,从而稳定运动员身体中的核心部位。篮球运动对运动员的稳定与平衡具有较高的要求,因此核心力量训练在篮球训练中有着非常重要的作用。

1.1 对篮球动作完成的重要作用

篮球运动主要的特点就是平衡、灵敏、迅速,要求篮球运动员具有强健的体魄与灵活的身形,在此基础上才能够通过各种连续的动作完成进攻。在篮球比赛中运动员体能消耗较大,如果运动员的体能不足将无法实现篮球动作的完善,可能会出现投篮命中率不高、攻防转换不及时等问题。核心力量训练能够促进篮球运动员身体素质的提高,储备更加充分的体能能量,防止在篮球比赛中出现体能下降过快的问题,确保每一个篮球动作都能够得到有效的完善。

1.2 对专项篮球力量的重要作用

在对篮球运动员的训练水平进行衡量的过程中,专项篮球力量是非常关键的衡量指标之一,对篮球运动员有着非常重要的影响。篮球运动员只有在肌肉群协调的情况之下才能够实现篮球动作的完善,而肌肉群的协调程度很大程度上都取决于核心力量“支配”作用的发挥,核心力量在运动员的身体中发挥着“枢纽”的作用。因此,要强化篮球运动员的核心力量训练,促进篮球运动员重心稳定性的提高,通过运动过程中重心的不断移动而使身体处于平衡状态中,同时实现上肢与下肢之间力量的传导。核心力量训练有助于专项篮球力量的提高,从而促进篮球运动员各项技能的提高。

1.3 对个体效率提高的重要作用

篮球属于一种特殊的体育运动,篮球运动中对腿部有着较高的要求,需要通过腿部力量的传递来促使躯干与上肢来完成技术动作。在整个篮球运动的过程中,核心力量能够对身体中所有的力量进行整合,从而提高腿部力量,提高稳定性、协调性,最终促使篮球动作的完成。因此,核心力量在篮球运动中发挥着至关重要的作用,需要通过核心力量训练提高篮球运动员的身体协调性与稳定性,提升篮球运动员的爆发力。因此,核心力量训练在篮球运动员个体效率提高中有着非常重要的作用。

1.4 在运动损伤预防中的重要作用

篮球运动中具有较强的对抗性,一方面需要在跑动的过程中实现技术动作的完成,另一方面需要通过有效地对抗开展进攻。因此,篮球运动中常常会出现运动损伤的情况,如果没有得到有效的预防,将会发展成为各种类型的身体伤害,而其中最为常见的就是肌肉损伤。在篮球运动中,运动员的腰部是整个身体中的核心部分,因而腰部也是最容易出现运动损伤的部位,最为常见的就是腰肌劳损。核心力量训练中能够有效地提高篮球运动员身体的稳定性与控制性,从而对运动员的肌肉损伤进行有效的预防,为运动员提供良好的身体基础进行篮球运动,为篮球运动员水平的正常发挥提供保障。

2 高校篮球训练中核心力量训练的应用

2.1 实现核心力量训练方面的不断创新

在高校篮球训练中,核心力量训练主要是通过器械训练与非器械训练两种方式来完成。器械训练中所使用的器械主要包括悬吊器械、瑞士球、半圆平衡器等器械,在这些器械的辅助之间进行核心力量训练,例如运动员坐在瑞士球之上进行全方位的练习,单足或双足立于半圆平衡器上进行上肢与躯干练习等。非器械训练指的是在训练的过程中不借助器械,而是靠肢体运动来完成,主要的训练方法为单手曲臂侧撑在地面上,提起与之相反的一只脚,之后进行反方向练习;双手支撑身体在地面上,依次抬起单脚进行训练等。实现核心力量训练方法的不断发展与创新,同时在实践的过程中不断总结经验,对其进行不断的修正与完善。

2.2 实现核心力量训练模式的不断优化

在高校篮球运动的核心力量训练过程中,要实现核心力量训练模式的不断优化,尤其是要将训练的专业化作为训练需要遵循的原则,对特定的部位进行专业化的核心力量训练。在核心力量训练模式优化的过程中,需要依据篮球的实际情况与特点,抓住核心力量训练通过不稳定训练提高运动员动作标准型与协调性的根本目标。在高校篮球训练中,核心力量训练的开展并没有特定的训练模式,需要在训练的过程中不断探索与总结,特别要针对生物专项化特征开展核心力量训练,从而确保核心力量训练能够取得更好的成效。

2.3 实现核心力量训练管理的不断强化

在高校篮球训练的过程中,由于训练时间的限制,核心力量训练的开展属于系统性不足、强度不够的较为复杂的训练过程,虽然能够被篮球运动员所接受,但是在训练的过程中其效果容易被忽略。因此,针对这种情况要进行核心力量训练管理的强化,针对不同的篮球运动员所具有的不同特点、优势、劣势等采取具有针对性的核心力量训练,例如部分篮球运动员存在腿部力量不足的问题,在核心力量训练的过程中就应该强化腿部力量的训练;部分篮球运动员存在运动过程中容易产生运动操作的问题,就应该对出现运动操作的根本原因进行分析,针对原因进行有目的的核心力量训练。实现核心量训练管理的不断强化,能够促进高校篮球训练中的核心力量训练更加科学、有效。

3 高校篮球训练中核心力量训练的注意事项

首先,传统的篮球力量训练在篮球训练中占据着重要地位,在进行篮球力量训练的过程中,不能够利用核心力量训练将传统篮球力量训练完全取代,而是要实现两者之间的相互配合,从而取得更好的训练效果。其次,核心力量训练在开始阶段会有很多运动员出现不适应的情况,要在训练的过程中循序渐进。最后,核心力量训练的方法处于不断变化的状态中,不同的篮球比赛运动员的位置、职责并不相同,要依据位置安排选择合理的训练方法,从而取得更好的训练效果,这就要求篮球教练在训练的过程中要注重核心力量理论与实践之间的相互结合。

4 结语

综上所述,我国当前在篮球训练技术与方法方面得到了不断的发展,核心力量训练在篮球训练中的应用越来越广泛,但是高校篮球训练中核心力量训练依旧存在着应用不到位的问题,主要的原因是对核心力量训练的作用缺乏充足的认识,导致应用效果不佳。因此,要注重对核心力量训练对篮球动作、专项力量、个体效率与损伤预防等方面的重要作用,通过各种有效的措施促进核心力量训练在篮球运动中更为广泛的推广,实现训练方法的创新与训练模式的优化,使核心力量训练方法能够在篮球训练中发挥更大、更全面的作用,促进高校篮球运动的快速发展。

摘要：核心力量训练是一种比较新颖的训练理念,具有较强的实用性与科学性。篮球运动对力量有着较高的要求,核心力量训练在篮球训练中发挥着非常重要的作用。在高校篮球训练中,要深入理解核心力量训练的内涵与重要性,通过相关的措施提高核心力量训练的效果。对篮球训练中的核心力量训练进行研究,对于提高学生的肌肉工作效率与篮球技术具有非常关键的意义。该文对核心力量训练在高校篮球训练中的应用进行了分折,提出了核心力量训练的重要作用与运用策略。

关键词：篮球训练,核心力量训练,重要作用,运用策略

参考文献

[1]韩莎莎.核心力量训练对跳起投篮技术的影响分析——以高校篮球专项同学为例[J].当代体育科技,2014(4):32-33.

[2]何凡.力量训练在高职院校篮球训练中的应用研究[J].长沙铁道学院学报(社会科学版),2014(1):112-11 3,118.

[3]杨喆.探析核心力量训练在高校篮球运动训练中的作用[J].吉林省教育学院学报(上旬),2014(5):125-126.

[4]李国敏,金未再.超等长训练在高校排球运动员体能训练中的应用研究[J].青少年体育,2015(2):103-105.

[5]蒋思庆,施大武.核心力量练习在高校体育篮球教学中的应用研究——以贵州省高校为例[J].体育世界(学术版),2014(9):7-8.