体能训练有什么计划（精选11篇）
对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。
耐力首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。
速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。
力量速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。
核心部位即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素质最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。
五大基本素质的训练指南
1 科学制定体能训练计划对我军部队有效开展体能训练的意义
1.1 减少或避免官兵在军事体能训练过程中的伤病，获得强健的体魄
部队军事体能训练中的伤病是影响新兵军事体能训练顺利开展的最大障碍。伤病对训练效果、训练积极性、训练自信心都产生负面的影响。美军的《陆军训练条令》明确规定，军事体能训练的第一任务是促进受训人员的健康。英军的新兵训练指示规定:注意劳逸结合，防止因过度训练造成伤病。美、欧两大军事强国把军事体能训练中伤病的预防明确写入条令说明，我军必须重视通过建立有效军事体能训练计划来避免和减少训练伤病。只有通过军事体能训练获得强健的体魄，我军的士兵才能认为军事体能训练对身体是有益的，才能自觉、自愿的投入到军事体能训练中来。
1.2 统一了训练参与者对训练组织实施过程的认识，使训练更加有效
训练参与者对训练组织实施过程认识的统一程度是受参与者认知能力的影响的。军事体能训练计划，使训练参与者清楚的了解他们训练的目的、意义和作用，提高认知能力。参训人员与组训人员在认识上的统一和对训练本身的了解，可以极大调动训练的热情，使得训练更有效率。
1.3 把握训练方向，避免训练的盲目和随意
军事体能训练计划中检查、评定部分可以对训练效果做出及时、准确地评价，通过评价找出不足，对训练计划做出调整，避免训练组织的盲目与随意，保证了训练过程的顺利开展。
2 我军部队体能训练计划制定目前存在的主要问题
当前，部队的体能训练方兴未艾，但由于对体能训练缺乏科学的认识和把握，体能训练计划的科学性不足，导致训练效果不佳。从部队调研的情况看，体能训练计划制定时主要存在以下一些问题。
2.1 计划粗糙，盲目施训
我军体能训练计划通常是以《军事训练与考核大纲》和《军人体能标准》为依据制定实施的，但在实施过程中所制定的体能训练计划比较粗糙，训练的计划性和指导性不强，比如在制定训练计划时只罗列出一定的训练时间与训练内容，但在训练阶段、训练目标、组织管理、训练方法、训练强度以及场地器材保障等方面均没有做出具体的要求，从而导致部队官兵在执行训练计划时无所适从，出现随意性训练或盲目性训练。由此，容易出现偏训、漏训、发生伤害事故等现象，这既不能取得很好的训练效果，又达不到全面发展军人体能素质的要求。
2.2 为保安全，进行“减负”训练
有些基层部队担心训练伤病和其它安全事故的发生而主观地降低训练标准，在单兵负荷上能轻则轻，在组训方式上能简则简，在训练时间上能减则减，这种确保安全的训练观念有背于体能训练的初衷，也势必会影响到体能训练效果和部队战斗力的提高。
2.3 从难从严大强度训练，缺乏科学性
基层部队目前都比较重视体能训练，部分主官由于对体能训练缺乏科学认识，片面地认为只有进行大强度训练才能出训练效果，而且还能培养受训官兵吃苦耐劳的革命品质，因而在制定体能训练计划时，比较注重大强度从难从严训练。这种训练在训练思想上是积极的，但为保证训练效果，在制定体能训练计划时应充分考虑内容安排、训练水平、训练恢复、伤病防治等因素，只有建立在科学的基础上进行大强度训练，才能提高训练效果、防止伤病的发生。
2.4 计划统一，无个体性差异
基层部队的体能训练通常是以连为单位，按建制分组，采用统一的训练计划进行训练。这样的方式会对任务的完成有一定的益处，但在训练实施过程中，因不同的训练对象在训练水平和恢复能力上客观上存有差异，要使训练科学化就要考虑针对不同类型的官兵制定不同的训练计划。在制定训练计划时其训练内容、训练强度、训练方法和手段的选择等均应体现个体差异。否则这种“一锅端”的训练计划往往会导致部分受训官兵“吃不饱”或“吃不了”现象的发生，影响到整体训练效果。
3 我军部队体能训练计划制定的科学要求
3.1 体能训练计划制订要在宏观上做到系统化
建立完善的目标体系是实现目标控制的前提。因此，在制定体能训练计划时要在全面性和层次性方面体现出系统化。从宏观上看，根据训练过程的完整结构，体能训练计划应包括:年度训练计划、阶段训练计划、周训练计划和日训练计划。为保证科学性，在制定体能训练计划时，各训练过程横向的训练要素与纵向的训练负荷必须通过承上启下进行合理安排，形成一个系统的训练控制模式。根据系统连贯性的阶段划分，各训练过程的训练内容应结合其自身计划的划分特点和纵向、横向的整体联系。在训练内容、训练方法、训练手段、训练负荷、恢复措施等方面都必须保持严格的对应性、协同性和科学性，否则就会影响到整体训练效果。因此，在训练计划初步制定好后，要使各种横向的体能要素在纵向不同的训练阶段中，表现出一定的系统性、连贯性和节奏性，统筹兼顾各训练内容在纵向和横向计划之间的相互影响和衔接，做好相应的对应和调整，从而取得较大的整体训练效益。
3.2 体能训练计划制订要在微观上做到精确化
科学的训练计划要转化为训练实效，主要取决于组训人员的临场组织与实施;而训练过程的组织控制能否成功，则取决于组训者对训练计划的认识水平和组织实施的组训水平。因此，为增强训练计划的直观性和便于基层部队体能训练计划的顺利实施，在制定体能训练计划时要注意尽量使各训练要素在计划设计和方案实施方面做到精确化。根据训练对象、训练内容、训练标准的不同，训练时间的安排有长、有短，但体能训练过程的基本结构是一致的。在精确化不同训练计划时应主要把握好以下五个因素:一是训练对象初始状态的评测和训练目标的确立;二是划分训练阶段，明确各训练阶段的任务，规划出训练负荷的变化趋势;三是选择训练的方法和手段，确定各手段在练习中的负荷要求;四是选择恢复措施，确定恢复时机;五是规划检查、评定训练效果的内容、时间和标准。在实施过程中应遵循精确性与完整性的原则，在控制训练伤病的同时，控制体能训练计划由易而难，使得体能训练水平不断提高。
4 我军部队体能训练计划制定应遵循的基本原则
4.1 针对性原则
体能训练是针对个体的训练，由于受训对象客观上存有一定的差异性，因此在制定训练计划时必须针对每名受训者的身体素质、健康状况和运动能力等方面的特点，体现个体差异并确立适合于受训者自身实际情况的训练模式与方法。体能训练计划中，计划的个性化要求必须有所体现，不同的个体适用的训练负荷不同，在不同的训练阶段也有不同的要求。如果仅仅采用群体模式对每个个体进行等同训练强度和手段的训练，是无法达到最佳训练效果的。
4.2 可行性原则
衡量一个训练计划的成功与否，最突出的体现是其能否按计划顺利付诸实施。为了取得预期训练效果，部队体能训练计划内容必须符合体能训练的客观实际，并在训练活动中得以贯彻。单兵体能素质的提高是一个长期积累的过程，因此，在制定体能训练计划时，要考虑的因素不仅仅是设计和筛选训练项目，更应充分考虑到受训人员现有的训练水平和条件，采取由易到难、由简到繁的训练进程，有计划、有步骤地深化军事体能训练。
4.3 动态性原则
部队体能训练计划是一个相对开放的、动态的系统，它会随着训练过程的深入、人员素质的提高以及训练场地器材的改善而不断完善。因此在制定体能训练计划时，要有一定的弹性，在体能训练计划实施过程中要时刻注意收集参训人员的反馈信息，更要密切关注当前战场的作战样式的变化，以及时调整和修订体能训练计划，保持其训练的先进性。
4.4 实战性原则
“实战、实用”是军人体能训练的重要特征，部队体能训练计划与未来作战任务必须保持一致，即训练计划要适应于作战要求，为实战服务。比如在设计训练计划时要全面了解各军兵种的专业特点和作战需求，以便有针对性地设计训练计划，使体能训练做到与作战装备、作战环境、作战技能密切结合，从而全面提高适应未来战场环境下的实战训练效果。
参考文献
[1]田麦久.论运动训练计划[M].北京:北京体育大学出版社,1999.
[2]韩松.机关干部体能训练健康保护对策与措施[J].解放军预防医学杂志,2004,(1)87.
力量训练
一、上肢力量练习1.头手倒立
2.两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住 3.双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球 4.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力 5.俯卧撑 6.引体向上
7.卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）8.哑铃/杠铃弯举
9.俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）10.杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）
11.对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)12.远距离传球和射门练习
13.两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。14.坐和俯卧姿势的哑铃练习15.两人不倒地的角斗
二、腰腹力量练习
1.仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。2.侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。
3.仰卧两脚夹实心球离地15—20厘米以腰为圆心划圆圈。4.肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。5.跳起空中转体和收腹用力顶球。
三、跳跃训练
1.立定跳远、多级跳、蛙跳、跳台阶。2.肩负杠铃或手握哑铃连续向上跳。3.单腿或双腿起跳的跳高练习。4.连续向前并腿跳。
5.两人互抱对方一条腿原地连续同时向上跳。然后换腿进行。6.双腿并拢然后向前后左右跳越球。
7.两脚夹实心球双手叉腰原地跳三次后跳起在空中转身90°。8.两手捧实心球原地跳三次后跳起越过蹲伏的人。9.两人下蹲姿势连续向一侧跳动顶球。
10.两脚夹实心球连续向上跳几次后跳起将球甩给对面同伴。
11.两脚夹球原地纵跳23次然后向前方甩出立即跳过蹲撑着的人再追球射门。12.两脚夹球原地纵跳23次然后向前或后上方甩出再追上去射门。 耐力素质训练 ①有氧耐力
1.3000米、5000米、8000米等不同距离跑。2.定时跑。如12分钟跑 3.穿足球鞋长距跑
4.100-200米间歇跑，400-800变速跑 ②无氧耐力
1.30-60米重复多次冲刺跑 2.100-400米高强度反复跑 3.4.5.6. 1.2.3.4.5.6.7. 各种短距追逐跑
进行5、10、15、20、25米折返跑、半场折返跑 规定时间做不同人数抢传练习两人抢夺球 灵敏协调素质
交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。各种翻滚与起动跑。听掌声、哨声起动跑。喊号追人。
两人冲撞躲闪。多种动作过障碍。柔韧素质训练
1.颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。2.前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。3.前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
4.站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
5.模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
6.两腿交叉的各种跨步、转身动作。
7.踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
8.跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）及全脚背着地的俯卧撑练习（主要拉长脚背韧带和小腿前肌群）。
9.模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。拉伸大腿后部肌肉: 1.坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的
腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)2.坐姿：双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次。
3.坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 个数，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。拉伸肩部肌肉
1.仰卧，抬起一条腿，抓住大腿*近膝盖一端，用力 拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。
2.用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓 手臂的对侧，保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
3.双手手指在头顶交*互握，掌心朝上，双臂向上、向后伸展，保持15秒钟。
冬训期
冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。（3）学习和掌握各专项技术，提高必要的各专项素质。
这一阶段的训练手段主要采用以周为单位的循环训练法
内容(1)各种跑
(2)反复跑五公里越野跑（不计时）各专项素质训练力量、弹跳训练上下坡路五公里越野跑（计时）
通过冬训前期训练，为进入系统的综合训练，提高各项身体素质及专项训练打好基础。冬训期
这一时期的训练目的是：（1）提高基础耐力。（2）提高运动速度。（3）提高专项运动成绩。这一阶段的训练时间最长，运动量最大，也是提高各项运动成绩的关键时期。我主要采用了两种训练手段。（1）上下坡跑是提高耐力和短跑成绩的有效手段。从上下坡跑的技术动作分析来看，上坡跑由于向前阻力较大，跑时队员上体必须有意识向前倾，同时加大手臂的摆动，有用力向后拉东西的摆臂感觉；腿的动作必须高抬向前放，同时前脚掌有用力趴地动作才能获得向前的速度，这样既训练了队员的速度又练就了后蹬力量。下坡跑，由于获得向前的初速度较大，跑时队员必须加快两腿及两手的摆动，同时髋
关节放松，保持身体平衡才能获得向前的最快速度，这对提高频率，发展速度是积极有效的。具体训练要求采用：距离约300米，根据队员情况规定在一定的时间内跑完（下坡跑，男最快42秒，女50秒，上坡跑，男50秒，女58秒）上下坡间隔2min往返为一组每组间隔5min,练习六组，要求必须在指定的时间内完成，对完不成任务者作课后耐力练习。
（2）以杠铃、垫子及各种跑跳练习为主的综合训练是提高爆发力的有效途径。
爆发力包括速度、力量、弹跳爆发力，这些不同形式的爆发力，都是通过人体肌肉收缩的速度和力量使人体位移、腾起、屈伸等运动形式表现的。爆发力是掌握技术、提高成绩的主要要素。其训练方法主要采用变换练习法和循环练习法把队员分组，分别以杠铃、垫子及跑跳等
冬训前期力量训练 内容练习，到时轮换。
杠铃训练要求：40公斤高翻杠铃，抓举或挺举3×15；肩负50公斤杠铃，30秒记时深蹲起3×15；肩负30公斤杠铃25秒记时半蹲跳3×15；向上推举25公斤杠铃20秒计时，两腿交换跳3×20。垫子训练要求：快速卧推15公斤杠铃3×15；仰卧起两头起3×20；仰卧传实心球3×20；俯卧腰背练习3×15。
跑跳的训练要求：蹲踞式起跑3×30M；拉轮胎计时跑2×100，1×200M；蛙跳3×50M；单腿交换跳3×30M。
以上训练要求在规定时间内完成，另外根据队员的生理负荷反映，作必要的个别或阶段性调整，在训练中，注意掌握好适宜的运动量，遵循循序渐进的原则，由小到大，形成增大、适应、再增大、再适应的过程。逐渐提高和养成队员对大负荷甚至极限负荷的承受能力。考试期
这一阶段训练的时间为一个月，通过前两个阶段的训练，队员体能、精神状态、身体素质、基础能力、速度、力量各方面都得到了提高（详见表二）。在这一阶段中，既要保持考试时所需要的强度，又要消除前阶段训练时队员机体所产生的疲劳。其主任务是：（1）根据队员的实际情况，训练必须严格地区别对待；（2）严格控制队员的强度要求，避免过度疲劳；（3）通过考前训练，调整队员竞技状态；（4）使队员掌握一套合理而适度的准备活动，既能做好体力准备，又能防止体力消耗。本阶段主要采用的方法是：（1）和队员一起制定个人的周期训练计划，使队员做到心中有数。（2）每次训练按加试顺序逐项练习，并指定每项练习中的一次为打分测试，要求队员在本次测试中发挥出最好水平。（3）每次训练课结束，教师监督队员做好放松活动再休息，并要求他们及时换上干净衣服。（4）按加试要求每周测试一次考试内容。（5）每周训练完后和队员一起制定下周的训练内容。（6）注意饮食及思想调节。到第三周训练结束，第四周开始每两天训练一次，内容着重以考试为主，并制定出确切的个人做准备活动和整理活动所用的时间及具体内容。同时做好充分的迎考心理准备。
短周期训练的特点是：（1）冬训前期和冬训期加快训练节奏，以耐力
训练为基础，以速度、力量为中心，全面提高各项身体素质。考试期加大专项训练比重。（2）训练中以质量为主，数量为辅，体现出明显的节奏，保证了系统训练。（3）建立和发展放松技巧，把训练和恢复原则贯穿于训练的始终，使队员既能坚持大运动量训练，又能达到及时恢复。（4）建立和保持教前适当的准备活动使队员况技状态出现得快，保持时间较长。
短周期训练方法的实施效果显著，实现了预定的目标
周六 周 周一
周二
周三
周四
周五
俯卧撑3*10 3公里匀速慢跑
引体向上20 俯卧撑3*10 0.6公里间歇 第1周 曲臂悬挂70秒 休息
引体向上3*3 全速疾跑
仰卧起坐3*20 肱三头肌下降3*15
肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑3*15 引体向上20 第2周
曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*15 4公里匀速跑 俯卧撑50 引体向上3*5 第3周
曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*25 肱三下降3*20 8公里匀速跑 俯卧撑3*20 引体向上20 第4周
曲臂悬挂70秒 仰卧起坐3*30 肱三下降3*20
60分钟混合训练 俯卧撑3*10
引体向上3*3 5公里 曲臂悬挂3*20秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三头肌下降3*15
4公里变速跑 休息
俯卧撑3*15
0.6公里 4公里
引体向上3*3
间歇 跑
曲臂悬挂3*30秒
全速 5公里
仰卧起坐100
疾跑 行军
肱三下降3*15
俯卧撑3*20
引体向上3*5 5公里 曲臂悬挂3*30秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三下降3*20 俯卧撑3*20
引体向上3*5 6公里 曲臂悬挂3*40秒定时 仰卧起坐100 跑 肱三下降3*20 俯卧撑3*25
引体向上3*8 6公里曲臂悬挂3*45秒强
仰卧起坐2分钟变速100 跑 肱三下降3*25
俯卧撑3*20
2公里
引体向上20
靴子2公里 间歇
曲臂悬挂70秒
匀速跑 全速
仰卧起坐3*25
疾跑
肱三下降3*20 俯卧撑60 引体向上3*5
3公里
曲臂悬挂3*40
靴子3公里跑 间歇
秒
急速跑
仰卧起坐3*30 肱三下降3*20
10公里匀速慢速跑
俯卧撑3*25
俯卧撑60
引体向上20
引体向上3*8 5公里
曲臂悬挂70秒
曲臂悬挂3*45跑
仰卧起坐3*40
秒
肱三下降3*25
仰卧起坐3*40 肱三下降3*25 第5周 3公里靴子跑 8公里变速跑 俯卧撑65 第6周引体向上 3*∞
仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30 5公里计时跑 俯卧撑3*30 引体向上1*∞ 第7周
曲臂悬挂1*∞ 俯卧撑3*30 引体向上3*∞
5公里
3公里靴子跑 曲臂悬挂3*∞
匀速跑
仰卧起坐3*∞肱三下降3*30 俯卧撑1*∞ 引体向上3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*30
11公里 变速跑
5公里靴子跑 休息
俯卧撑3*30
10公
引体向上3*∞
6公里 里
曲臂悬挂3
匀速跑 变速仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*35 5公里强变速跑 俯卧撑3*30 第8周引体向上 3*∞ 曲臂悬挂3*∞ 仰卧起坐3*∞ 肱三下降3*40
俯卧撑3*30 引体向上3*∞
3公里靴子跑 曲臂悬挂3*∞
6公里
仰卧起坐2分钟变速跑
肱三下降3*40
仰卧起坐2分钟
肱三下降3*35
跑
俯卧撑3*30 引体向上1*∞
兴趣是最好的老师。当你专注于口才训练时，你必然会关注平时生活和工作中的口才技巧。兴趣在哪里，焦点就在哪里;哪里有焦点，哪里就有知识!这种方法进步更快。即使是看电视，也要注意台词的优美，沟通的仪态，幽默的笑眼，这样才会进步神速!
方法二、坚持写日记
写日记是对自己是最好的交流方式,每天写一千字,这样不仅整理了自己的思路、反思一天的进步和不足、梳理自己的情绪、释放一些坏情绪,还能学会遣词造句,随着时间的积累,一定能练就一副好口才。
方法三、多登台演讲
许多学生认为，生活缺乏锻炼的舞台，没有机会在公共场合发言。其实这是一种误解，我们平时生活和工作中，公开演讲的机会太多了，但我们却没有找到，也没有参与的意识。
如果你想取得突破，必须找到更多的机会发言。每次开会，必须坐在第一排，必须举手发言;尽可能为自己的团队成员召开会议;有机会还可以开一次家庭会议，把家庭打造成学习口才的舞台。
方法四、经常大声朗诵
包含发音，声音。让幼儿在课堂上学习内容、诗歌、绕口令、平时演讲中发现问题，老师一对一指导。
在课堂上教语音，家长们会说，我们都在幼儿园学过，这不是重复吗?其实孩子的发音不标准，但这也有生理因素，孩子个子小，需要通过后天改正，这不是在短时间内训练就能改正的，一定要在日常生活中改正，老师能做的就是给你方法，家长根据方法在生活中提醒孩子。
2、学会做小主持让你
学习做小主持人，帮助孩子成为一个自信、优秀的人，这对他未来的性格有非常大的帮助。3-4岁的孩子理解能力有限，过于勉强。因此，在5~6岁的时候比较适合做小主持人。
3、大声朗读
从古代到现代，一直都有朗读诗歌的习惯，其起源追溯到歌唱，一是随着旋律歌唱，一是用语言来表达。朗读课包括古诗词、散文、现代诗歌等，孩子们可以通过才艺展示或朗诵比赛等实践活动提高朗读能力。
儿童口才训练的内容很多，包括：成语训练：练习技巧：口齿清晰、发音完整、气力协调、抑扬顿挫。
绕口令训练：练习技巧：保持积极刺激的状态;情感、声音和意境的结合不仅要快，还要准。
古诗词朗诵：朗诵技巧：场景再现;对象感、发音准确。
在家里，父母也可以依照孩子的爱好讲故事，激发孩子对讲故事的兴趣，逐渐激发孩子组织词汇和表达的连贯性。当客人来访或带孩子出去走亲访友时，父母应鼓励孩子主动问候他人，鼓励他多说话。这样，孩子从小就敢于在公共场合表达自己的想法，这对语言的发展和口才的形成非常重要。
所谓的爆发力，就是力量生意速度的值。所以爆发力训练就是在尽可能短的时间内做肌肉收缩的动作。爆发力训练主要使用的是快肌纤维，可以承受更多的负荷，也可以算是高强度训练。它相对于普通训练对肌肉力量的增加，肌肉生长的速度以及热量的燃烧都高出好几倍。
经研究显示，分两组做同等重量级别的深蹲，一组做爆发力训练，另一组则是普通的深蹲训练，每次训练做4组，每组做8次深蹲。结果显示，前者燃烧的热量更多。
然而我们都知道在结束训练之后，为了使肌肉得到恢复也在继续消耗热量。而更令人惊奇的是，爆发力训练之后，即使坐着不动，消耗的热量也会多出40千卡之多，这对于想多消耗热量的人真算的上是福音了。
俯地挺身：4组，每组11--20次；
双贡臂屈伸：4组，每组8--12次；
蝴蝶机夹胸：4组，每组8--12次；
背部：引体向上，4组，每组6--10次；
背阔肌胸前下拉，6组，每组10--15次；
腹部：仰卧起坐，4组，每组17次。
1、坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜
2、器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊。
3、饮食
A、锻炼前不要让自己有饥饿感，如果感到饥饿可提前半小时吃
200克薯条（薯条可以快速消化吸收)或香蕉一支；若饭后锻炼，至少饭后1个半小时（饭后胃部消化，若锻炼会影响消化吸收和锻炼效果）。
B、锻炼后，自己准备麦片用开水充开饮用。我本人认为这个环节是非常重要的。其作用是快速补充锻炼过程中消耗的水和能量，使机体有能量组织肌肉恢复及生长。
计划是工作前的提纲,总结是工作后的评价。
怎样写好工作总结报告
一直以来，公司要求行政人员每月要写工作总结报告，然而很多人都不知道怎样来写，以前也确实没有学习和写作过，于是硬着头皮凭自己的想当然写一点，但是不够规范，没有理解工作总结报告的要求和重点。这里摘录有关工作总结报告的写作常识供大家参考：
一、何为工作总结?
工作总结是对过去某一时期或某项工作的情况(包括成绩、经验和存在的问题)的总体回顾、评价和结论。
工作总结的应该包含：1.概述 2.主要工作内容 3.主要问题 4.建议
写作32字原则：中心突出、重点明确、阐述透彻、逻辑性强、符合事实、数据说话、眼光长远、自我出发。
二、对于工作总结的九点建议
1.在工作总结开头时，不要写过多的感慨，也就是与工作无关的“大话”，因为领导根本也没时间看，如果过长，领导会觉得你太形式化，不直接。
2.不要将工作总结写成岗位职责，换句话说，就是要写出你都做了哪些工作，要将成绩先列出来，针对比较值得一提的工作难点克服过程，可以写一写。尽量用“完成了??”而不是“负责??”。
3.如果你平时工作周报做得很完善，那你年底要省事多了，最好将每项工作的完成情况用数字表示出来。尤其是在强调自己的成绩时，一定要注意用“比去年同期增长了??”、“比去年节约了成本*%”，不要忘记附上这个数字是如何算得的。
4.尽量多用表格和图表分析的方式来展示和说明你取得的成绩。
5.对于自己工作不足的地方也要详细说明，因为领导最不喜欢报喜不报忧的员工，或者只是一味的肯定自己，却看不到自己不足的员工。
6.尽量多想想用自己的风格特点去写，不要从网上拷备模板，因为你能想到的，别人也可能想到，领导看到你与他人没什么区别时，也会把你纳入普遍的行列，说不准看一半关键部分没看到就给你放一边啦。
7.尽量总结出领导想知道但并没有要求过你提供的部分，你会问我怎么知道，那你就要好好思考啦，领导会关注什么?想想今年例会中，他都强调过什么?那就是他想知道的进展情况和数据说明啊。
8.注意语句简练、通俗，以最简单的方式说明问题就可以了。这又不是写小说，过分修饰词澡会感觉不够真实、务实。
9.注意排版，要求版面清晰，一目了然地总结报告，有必要的话可以考虑PPT演示文稿。
工作总结其实最具备可看性的部分在于总结问题，提出建议。这是自我认识问题能力的体现，也为企业解决问题提供了思路。
三、工作总结之问题和建议
主要问题包括：
1. 工作技能不足。表现为不能适应工作，不能很好的完成工作，基本技能应用不熟练。
2. 工作态度不好。消极，不主动，推诿等。
3. 工作思路不对。对工作的最优流程认识不够，逻辑能力欠缺，结构性思维缺乏。
4. 工作认识不够。缺乏全局观念，对行业缺少分析，对工作定位认识不足。
5. 个人业绩与公司业绩不关联，绩效考核缺乏依据。具体的可量化的标准没有制定或不完善。 工作目标没有完全达成。
6. 公司遭遇企业瓶颈。包括信息获取的有效性和及时性，对风险的防范不足，体制不健全等等。
7. 其他
建议是对解决问题个人提出的可行性的最优的方案。它的提出应该依据是否有利于公司效益的原则。
建议的要点包括：
1. 利于公司整体和部门。
2. 切实的可行性。可以根据上一时期的工作量确定。
3. 逻辑性强，能够从结构上反映工作的流程，让人一看就懂。
4. 从公司战略出发，结合产业趋势，细化到部门、个人的日常行为中。
5. 多以量化的数据做建议的参考。
建议应该跟自己的领导上级和平行级同事商讨确定，多方面参考大家意见。
为什么要写工作计划？
1、计划是提高工作效率的有效手段
工作有两种形式：
一、消极式的工作(救火式的工作：灾难和错误已经发生后再赶快处理)
二、积极式的工作(防火式的工作：预见灾难和错误，提前计划，消除错误)
写工作计划实际上就是对我们自己工作的一次盘点。让自己做到清清楚楚、明明白白。计划是我们走向积极式工作的起点。
2、计划能力是各级干部管理水平的体现
个人的发展要讲长远的职业规划，对于一个不断发展壮大，人员不断增加的企业和组织来说，计划显得尤为迫切。企业小的时候，还可以不用写计划。因为企业的问题并不多，沟通与协调起来也比较简单，只需要少数几个领导人就把发现的问题解决了。但是企业大了，人员多了，部门多了，问题也多了，沟通也更困难了，领导精力这时也显得有限。计划的重要性就体现出来了。
记得当时，总经理在中高层干部的例会上问大家：“有谁了解就业部的工作”，现场顿时鸦雀无声，没有人回答。几秒钟后，才有位片区负责人举起手来，然后又有一位部门负责人迟疑的举了一下手;总经理接着又问大家：“又有谁了解咨询部的工作”，这一次没有人回答;接连再问了几个部门，还是没有人回答。现场陷入了沉默，大家都在思考：为什么企业会出现那么多的问题。
这时，总经理说话了：“为什么我们的工作会出现那么多问题，为什么我们会抱怨其他部门，为什么我们对领导有意见???，停顿片刻”，“因为??我们的工作是无形的，谁都不知道对方在做什么，平级之间不知道，上下级之间也不知道，领导也不知道，这样能把工作做好吗?能没有问题吗?显然不可能。问题是必然会发生的。所以我们需要把我们的工作‘化无形为有形’，如何化，工作计划就是一种很好的工具!”。参加了这次例会的人，听了这番话没有不深深被触动的。
3、通过工作计划变被动等事做变为自动自发式的做事(个人驱动—系统驱动)
有了工作计划，我们不需要再等主管或领导的吩咐，只是在某些需要决策的事情上请示主管或领导就可以了。我们可以做到整体的统筹安排，个人的工作效率自然也就提高了。通过工作计划变个人驱动的为系统驱动的管理模式，这是企业成长的必经之路。
二、怎样写好工作计划
首先要申明一点：工作计划不是写出来的，而是做出来的。计划的内容远比形式来的重要。我们拒绝华丽的词藻，欢迎实实在在的内容。简单、清楚、可操作是工作计划要达到的基本要求。
如何才能做出一分良好的工作呢?总结当时会议上大家的发言和后来的一些说话，主要是要做到写出工作计划的四个要素。
工作计划的四大要素：
(1)工作内容 (做什么：WHAT)
(2)工作方法 (怎么做：HOW)
(3)工作分工 (谁来做：WHO)
(4)工作进度 (什么做完：WHEN)
缺少其中任何一个要素，那么这个工作计划就是不完整的、不可操作的，不可检查的的。最后就会走入形式主义，陷入“为了写计划而写计划，丧失写计划的目的”。在企业里难免就会出现“没什么必要写计划的声音”，我们改变自己的努力就可能会走入失败。
三、如何保证工作计划得到执行
工作计划写出来，目的就是要执行。执行可不是人们通常所认为的“我的方案已经拿出来了，执行是执行人员的事情。出了问题也是执行人员自身的水平问题”。执行不力，或者无法执行跟方案其实有很大关系，如果一开始，我们不了解现实情况，没有去做足够的调查和了解。那么这个方案先天就会给其后的执行埋下隐患。同样的道理，我们的计划能不能真正得到贯彻执行，不仅仅是执行人员的问题，也是写计划的人的问题。
首先，要调查实际情况，根据本部门结合企业现实情况，做出的计划才会被很好执行。
其次，各部门每月的工作计划应该拿到例会上进行公开讨论。目的有两个：其一、是通过每个人的智慧检查方案的可行性;其二、每个部门的工作难免会涉及到其他部门，通过讨论赢得上级支持和同级其他部门的协作。 另外，工作计划应该是可以调整的。当工作计划的执行偏离或违背了我们的目的时，需要对其做出调整，不能为了计划而计划。
还有，在工作计划的执行过程中，部门主管要经常跟踪检查执行情况和进度。发现问题时，就地解决并继续前进。因为中层干部既是管理人员，同时还是一个执行人员。不应该仅仅只是做所谓的方向和原则的管理而不深入问题和现场。
最后，修订后的工作计划应该有企业领导审核与签字，并负责跟踪执行和检查。
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工作计划快速写作技巧
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时间：-06-14
工作计划是根据党和军队的大政方针及上级指示，结合本单位实际，对将要进行的某一阶段工作或某项具体任务拟定的关于目标、要求、措施等内容的文书。“凡事预则立，不预则废”。预，就是事前的计划安排。计划有明确的目的性、严密的科学性、措施的可行性和执行的约束力。
一.工作计划的种类
工作计划是一个统称，主要包括规划、纲要;方案;意见;设想;打算;安排;要点等。严格说来，这些文种间都存在一些差异，写法也不尽相同。
(一) 规划、纲要
二者属全局性、长期性计划。它们是各级领导机关根据战略方针，为实现总体目标，对某个地区某项事业作出长远部署的一种计划文书。它重在定方向，定规模，展示远景，有一定的指导性和鼓动性。这类计划时间跨度长，范围广，内容概括，文字简略。
(二) 方案
方案是对将要进行的某项重要工作，从目的、要求、方式、方法到具体进度的实施计划，经上级批准后即可执行。根据内容的不同，又可细分为技术方案、建议方案、改革方案、决策方案等。
(三) 意见
意见多是上级机关向下级机关布置一定时期或一项重要任务时采用的文体。它需要交代政策，提出具体要求，提醒注意事项，偏重于政策性、原则性的指导。其内容比较概括，属于粗线条的计划。
(四) 设想、打算
设想、打算都是工作计划中非正式的、初步的.粗线条计划。其内容是不太成熟的想法。时间长的称“设想”;近期要进行，范围不大的称“打算”。它们往往为制订某些规划或计划做准备。
(五) 安排 安排是工作计划中最具体的一种。预计在短期内要做的某项工作，不作具体布置就达不到目的，可用“安排”。其内容要明确具体，预想要周到细致。
(六) 计划
计划是日常工作、学习中使用最广泛的计划类文书。时间一般在一年之内，内容多针对本单位的工作或某项具体任务，制定具体的目标、任务、步骤、措施。计划带有强烈的指令性，各种指标非完成不可，而且逐项落实到各单位，还须定时总结检查。
(七) 要点
即工作计划的摘要，是一种提纲挈领的计划。一般是将计划的主要内容摘录编排，使之重点突出。很多以文件形式下发的计划，都采用“要点”式。它便于抓主要矛盾，抓大事。
工作计划快速成文
(一) 标题
由“制定计划单位+计划时间+计划性质内容+文种”四部分组成。如《**后勤处第三季度工作计划》。单位和时间有时可省，如《**师管理工作计划》，《19综合治理工作安排》。如果计划尚不成熟或还未讨论通过，可在标题后加上“初稿”、“草案”、“讨论稿”、“征求意见稿”等字样。表格式计划，可在标题后加“表”字，如《19**年下半年早操训练计划表》。
(二) 导语
由“指导思想+基本情况”组成。指导思想是制定计划的目的依据。目的是指为什么要制定某一方面的计划。依据是指党和军队的大政方针或上级有关指示，本部门本单位的实际。基本情况是概括说明前期计划执行情况，指出成绩、经验或问题和不足，从而根据下阶段的特点，找出当前执行计划的有利条件和不利因素，以确保新的工作计划建立在坚实可行的基础上。如《全军爱卫会一九八六年至一九九○年全军除害灭病规划及后十年设想》一文的导语：
“几年来，全军贯彻执行中央军委批转的《1979年至1985年全军除害灭病规划》，大力开展以除害灭病为中心，以“两管，五改”为重点的爱国卫生运动，部队卫生状况有了很大改观，除害灭病工作收到了明显效果，指战员的健康水平有了一定提高，保障了我军各项任务的顺利完成。为使我军爱国卫生运动适应我军建设指导思想的战略性转变，适应国防现代化建设发展的需要，遵照中央军委有关指示精神及中央爱卫会的“七五”计划和后十年设想的要求，特制订《全军爱卫会一九八六年至一九九○年全军除害灭病规划及后十年设想》。”
例文先介绍基本情况，再提出目的依据，目的明确，针对性强。对于较大型的计划，指导思想和基本情况可以分开写，而对一些小型的内部专题型计划，可开门见山，精炼概括，如：“19**年我部实行精简整编工作关键性的一年。根据上级指示，制订**部19**年精简整编工作计划。”
(三)目标任务
任务要求是工作计划的主体，明确回答“做什么”的问题。目标要分解到各具体部门，使之成为各部门的具体任务，包括对工作数量、质量、效率等的要求。如《年**行政管理工作要点》的任务部分：
一、切实抓好经常性管理工作的落实
二、积极预防各类行政责任事故
三、广泛开展勤俭节约活动
四、努力做好各项服务保障工作
五、大力加强行管后勤队伍建设
这部分既然是全文的主体，就应该展开来写，分条列项，尽可能明确具体，使“做什么”一目了然，目标十分明确，任务心中有数。
(四)措施步骤
这部分包括落实计划的过程与做法。一般可采用分段或列小标题的方式标明步骤或措施，再详细说明具体做法。如《**直属院校正规化管理试点工作实施方案》：
“试点方法和步骤：
按照实地考察、研究指导、总结交流向结合的方法，三所院校的试点工作，分三阶段同步进行。
第一阶段(3月份)：落实单位，研究方案，筹划部署。(略)
第二阶段(4月至6月)：交流情况，调整完善，狠抓落实。(略)
第三阶段(7月至9月)：检查验收，总结成果，全面提高(略)
措施步骤回答“怎样做”的问题，它包括指挥机构的建立、制度的形成、责任部门的分工协作、时间安排等。它要尽可能具体详尽，便于检查，以确保在计划执行过程中环环相扣，顺利进行。
三、计划写作技巧
(一)熟悉情况，吃透两头。一是吃透上头的精神，包括党和军队的大政方针，上级组织的工作部署，党委首长的指示要求。这是制定计划的前提。二是吃透下头的情况，即本单位的问题，包括过去工作的经验教训，群众的士气，以及其他有利和不利的条件。要深入调查研究，广泛征求群众的意见，查阅有关的资料，掌握全面情况。
(二)要有预见性和灵活性。对计划的实行期间可能发生的问题要有充分的估计，从最坏处着向最好处努力，以便明确目的和对策。计划制订者要提高预见能力，同时，还要根据新情况。新问题，对原来的计划进行必要的和补充。
(三)语言要准确，文字要简练。工作计划指导性很强，语言运用要讲分寸，使用“基本上”、“普遍”、“所有”、“比较”、“适当”、“持续”、“改进”等词语，要准确反映客观实际，忌讳使用夸张性语言。 计划：针对性、特定性
二、怎样有效的提高工作效率
1、不管你面对的工作怎样艰巨，你都保持心平气和，集中精力，把自己需要完成的事情都记录下来。
2、把整件工作划分为几个独立完成的部分，每个部分又分成多个容易解决的步骤，使工作变得有条理，方便自己着手进行。
3、每天为自己制定出先完成的工作目标，并且分先后次序，一切按照计划进行。
4、把较为复杂又艰巨的工作，放在最先完成，这样可以帮助你减轻工作的压力，发挥你的潜能。
5、把你已经完成的步骤写下来，再看看你还有什么需要改进的地方。
6、为每一个独立步骤定下最后完成的期限，不论在什么情况下，都不要让自己拖慢工作的进度。
7、不要只顾工作，忘了经常反省一下，要知道如果只是自己一味埋头苦干，就很可能连走失了方(转 载 于：w :工作计划与执行力)向都不知道。
8、很多时候，我们的时间都被自己的“优柔寡断”给浪费掉了，你得想办法克服这个毛病。
三、提高工作效率的附带条件1、工作激情。工作激情也可以说是工作意愿，就是想不想做，想不想又好又快的做，是积极主动、认真负责地工作，还是敷衍了事、拖拖拉拉地工作。
2、工作方向。工作方向也是工作的目标，正所谓有目标才有动力。
3、工具的选择和使用。选择好的工具能使得事半功倍，而工具的使用就要求我们不懂莫装懂，能够虚心请教他人。自己懂的，也能不因自己的私利而无视工作同伴的求教，毕竟，每个工作都不是仅凭个人能力就能完成的 。工作本是一个集体项目，愉快的合作才能提高效率。
4、懂得劳逸结合。无论学习还是工作，劳逸结合是很重要的，它能使人事半功倍。如果为工作操劳过度，影响的不仅仅是身体的健康，也会伴随工作效率的降低。长时间工作是为了更好的完成工作执行力一、什么是执行力？
执行力是指有效利用资源、保质保量达成目标的能力，指的是贯彻战略意图，完成预定目标的操作能力。是把企业战略、规划转化成为效益、成果的关键。
二、员工执行力的三层含义。
1、具备完成工作任务的潜在胜任能力2、具备完成工作任务的显在操作能力3、技术创新和能力提升的自觉能力三、没有执行力就没有竞争力决策层——管理层——执行层决策性，强调战略性体现方向性管理层，强调有效性体现策略性执行层，强调技术性体现执行力四、影响执行力的若干因素个人因素组织因素 社会因素个人因素。个人——思想境界 技术能力 行动能力组织因素。组织——业务计划 团队合作 执行能力社会因素。社会——经济水平HR总水平执行能力五、提升执行力的三个关键要素发展战略 细节沟通 团队管理发展战略——方向性问题：决定做正确的事（决策者的工作职责） 团队沟通——机制、制度、文化氛围（管理者的工作职责） 细节管理——计划、流程、操作（执行者的最终体现）
六、工作计划执行力弱，计划工作落实不彻底的原因1.对工作计划认识尚未完全到位。主要表现在部门和个人对工作计划的制定应付了事，所制定的工作计划未能在实际的工作中起到切实的指导作用，对待工作是“兵来将挡，水来土掩”的被动接受。
2.工作计划与实际工作目标不适应。从目前实际情况来看，有些员工由于缺乏对自身工作的了解，对工作存在问题研究不多，了解不深，对自身重点、难点问题和薄弱环节把握不准、分析不透，使工作计划的制定缺乏有效的根据，没有工作措施，没有明确目标，使人无所适从。
3.执行者工作责任心不强。对上级布置安排的工作，有的态度不积极(脱落)，业务不扎实，工作不细致（马马虎虎）；有的热情不够（散漫）；有的敷衍了事（应付）；有的推诿扯皮（推卸责任）；有的想法设法找借口、找理由，消极对待。
