中长跑教学训练计划（通用11篇）
有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。
一、准备期(1-2月初，约三至四周)
1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;
改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;
提高绝对速度。
2、主要训练方法
(1)在软地上进行各种跳跃练习;
(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;
(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;
(4)小于体重三分之一的快速力量练习;
(5)匀速越野跑40-60分钟;
(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。
3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。
二、基础训练期(2-3月初，约四周)
1.任务：提高有氧代谢水平;
努力增强腿部力量;
改善混合代谢潜力;
逐步提高专项速度耐力水平。
2.主要训练方法及手段
(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-米间歇跑。
(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。
(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。
(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。
3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。
三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)
1.任务：检查有氧代谢水平;
了解速度耐力状况;
加强比赛技术心理素质的培养;
培养最佳的竞技状态。
2.主要训练方法和手段
(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;
(2)有氧跑的时间缩短;
(3)增加100-200米跑;
(4)专项检查跑。
3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。
四、过渡期(3-4月，约三周)
我所在的学校是一所普通中学, 在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层 (初、高中学生的生理的差异) , 所采用的训练方法有所不同, 我想从这几年训练中积累的经验, 从运动员的选拔, 训练计划的制定, 因材施教的训练方法, 运动员的心理训练等方面, 谈谈我对中长跑训练中的一点体会。
一、运动员的选拔
中长跑是发展耐久力的项目, 长时间的连续的肌肉活动, 是这个项目的特点。我从这一专项特点出发, 从本校初一年级去物色苗子, 从以下几方面精心挑选。
1.身体形态
身体匀称、修长、一般身高为1.50~1.53米, 年龄13岁, 臀肌紧缩向上, 膝踝关节围度小, 足弓弧度大, 跟腱明显, 腿要长。
2.生理机能
先测定静脉搏, 然后测运动后脉博 (要求同样的运量次数和强度, 测定时要求运动后脉博上升快, 而恢复时间短, 属于心血管系统机能强的。然后测定几个同年龄的同学肺活量, 心肺功能好。身体条件好, 这两点对提高中长跑水平起了积极的作用。
3.身体素质
在选择运动员时, 我们认为速度是主要的, 忽视速度对今后要较快地提高中长跑水平有一定的困难, 因此在选拔时重视速度型同学。
4.技术状况
主要看学生跑时整个动作是否自然、协调、摆臂姿势是否正确。下肢看四个方面:
(1) 跑时腿部动作是否协调省力, 有节奏, 蹬地向前还是跳着跑。
(2) 途中跑的步幅大小, 步频快慢。
(3) 踝关节是否有力, 脚着地动作是否柔和。
(4) 途中跑时有无外八字或内八字的错误姿势。
5.精神类型
最好是安静型、性格温和不容易过早兴奋的人。
二、训练计划的制定
我们训练的对象是初中学生, 因此制定计划必须适合少年的心理、生理特点。而中长跑项目在少年时期主要是增强他们的心血管系统机能, 便心脏容易增大, 为今后承受大负荷打好基础。
在制定计划时, 运动量按大、中、小我们采用周期节奏, 节奏安排, 一年为一大周期, 每三周为一训练周期, 第一周 (大〉耐力周, 突出量, 以完成运动量为主, 第二周 (中) 专项周, 保持一定的量提高一下强度;第三周 (小) 身体训练周放松调整, 以游戏球类活动为主。
每周的运动量安排节奏也要从少年儿童的生理特点出发, 因为少年的神经系统活动比较活跃, 大脑皮层兴奋过程占优势, 但同时由于神经调节能力较成年人差。也容易产生过度疲劳, 对运动量适应快, 疲劳也来的快这就更要节奏明显。整个训练中, 我们安排一周中身体素质训练不少于2~3次, 一次训练课为六个内容, 60~70分钟 (包括上肢、腿部、腹肌、跳跃等各素质练习) , 要求练习动作快, 幅度大, 强度低。组与组之间有间隙。大运动量课, 一周安排两次, 主要是长段落匀速快跑, 快节奏跑。
三、因材施教的训练方法
中长跑项目主要以耐力为基础, 包括速度、力量、协调、柔韧和灵敏等, 而13~15岁少年还处在生长发育阶段, 身体各部分的器官还没有健全, 因此, 过早专项化训练, 虽然也能出成绩, 但从长远来看, 运动水平难以提高。所以, 在训练中应加强耐力和速度练习为主、结合力量、柔韧、灵敏练习, 使学生的全面身体素质得以提高。
1.耐力练习。
有两种形式, 一般耐力训练和专项耐力训练。一般耐力训练的目的是建立良好的心血管训练的基础, 在一般耐力基础上进行专项耐力的训练, 在长时间的训练中, 耐力是保持精力旺盛, 持续训练的重要条件, 一般耐力训练的方法如越野跑持续30~40分匀速跑, 活动性游戏和篮球、足球、手球等活动, 时间在30分钟以上, 长时间低强度运动, 使脉博保持140次~160次/分为宜, 上述练习以长时间持续跑和越野跑的效果最好, 它不但提供了逐渐改善与提高身体负荷, 呼吸系统和心血管系统能力等的训练环境, 而且教会跑者如何分配体力, 摸索出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。专项耐力训练, 在全年训练中, 应根据不同的任务与要求有所侧重, 一般在准备时期后期就有一定的专项耐力训练, 主要任务是向专项耐力训练过渡。赛前阶段与比赛阶段应有计划地有节奏地重点发展专项耐力。发展专项耐力, 速度感和跑的节奏方法, 一般有“速度游戏”, 间歇跑、重复跑、较长时间的快跑, 一定距离的快跑、定期检查跑, 参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等“速度游戏”是运动员在自然环境里, 几人主动交替领跑, 按照专项比赛或接近比赛的速度跑完部分段落, 然后慢跑的连续练习。间歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分钟180次左右, 然后慢跑一段距离, 待心率恢复到每分钟接近120次, 即开始下一次快跑的训练方法。重复跑的训练是跑几个固定的段落, 这些段落可短于、等于或长于比赛的跑离, 休息的时间比间歇跑长些, 心率一般在每分钟100次左右或低些。较长时间的快跑或一定距离的快跑, 跑速一般是最好成绩的85~90%, 检查跑与比赛:为了逐渐发展专项耐力与速度感, 在准备时期未或竞赛期初, 应定期 (2~3周) 进行一次近似检查跑 (控制体力, 不用全力的计时跑) 的练习。随着重大比赛的接近, 应定期 (1~2周, 根据项目与运动员的特点决定) 进行检查跑或不同形式的比赛, 以提高运动员的比赛能力, 但要控制负荷与强度以保证最佳竞技术状态的出现。
2.速度练习。
速度是中长跑运动员的重要素质之一。在耐力大致相等的条件下, 往往是速度好的人取胜, 因此, 在少年时期应努力发展速度。
3.力量练习。
不加强手臂力量练习, 比赛中就出现摆臂无力, 影响跑速, 因此在一周两次素质训练课上, 采用哑铃摆臂150次×8, 俯卧撑10次×8, 快速挺举30次×8, 推举10公斤杠铃20次×8等项目来增强臂力, 用负重体转和负重前屈及仰卧起坐等练习来增强腹背肌力量。为了加强踝关节力量采用后蹬跑、多次跳、跳台阶、后蹬跑、负重起蹲, 原地纵跳等练习增强腿部和踝关节力量, 由于身体素质的增强, 可避免伤害事故。
4.柔韧性练习。
柔韧性对途中跑动作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影响运动成绩。我们每天在准备活动中要安排一些正压腿、正踢腿。前后左右臂腿和各种柔韧性练习, 时间约15分钟, 通过练习学生的步幅有舒展感觉, 消除了步子拉不大的现象, 也可避免肌内拉伤。
5.灵敏练习。
灵敏是一种综合素质, 平时采用看信号、听枪声、口令和各种躲闪游戏。而少年儿童在13~15岁之前通过训练来发展灵敏素质, 可以取得较好的效果, 一般安排在准备活动时进行或在小运动量游戏活动中进行。
关键词体育教学；中长跑；教学思路
中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对中学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练苦、易疲劳，考试成绩不理想。学生又希望能达标，但平时又不愿意多训练，其主要是怕吃苦、受累、畏惧思想严重。
如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在新课改的形势下，我想有必要对其进行探讨，因为还有大批学生以此作为锻炼身体的手段。以下是我在教学中的几点体会，与大家共勉。
一、中长跑项目
中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少体能的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；还要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。
二、中长跑项目的训练原则
1坚持全方位发展原则
要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。
2坚持循序渐进原则
中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范，既费力且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。
3坚持因材施教的原则
进行中长跑的体育教学工作，不能搞一刀切，要根据学生的年龄、性别、体质以及不同训练水平进行区别对待。
男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。高中阶段女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。
因此，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、合理安排运动量、细分训练强度，又要根据不同的体质健康状况及训练水平进行分层次教学。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。
三、中长跑的训练方法和思路
1跳绳练习法
2-4人一组，(学生自由组合，这样的组合有利于学生之间的互动学习)，每组1-2根绳(最好使用带计数器的)，以递增形式定时练习：2分钟——3分钟——4分钟，速率一般控制在1.5-2次／秒为宜(学生根据体力决定)。为了使跳跃动作更接近跑步，最好采用两脚交替跳的形式(大腿应有一定的上抬)。在整个跳绳练习过程中，每个人都可以利用他人的练习获得充分的休息，使体力得到较好的恢复，以保证下一次练习的质量。这样的练习学生没有距离带来的压力，淡薄了耐力练习意识，消除了耐力跑的紧张感，从而降低了心理负荷，使练习氛围变得轻松、愉悦，并能收到较好的练习效果。
2列队变向跑步练习法
身体素质较好的学生担任领跑，其他学生在其后依次排成一路纵队。教师以手势或信号指挥，调动领跑者，按照场地所画出的路线进行变向跑步。教师可以随时发出信号，改变跑动方向，其目的在于集中学生注意力，提高练习兴趣。教师可随时指挥队伍变换形式，如击掌跑步，既整齐又可以欣赏跑步的节奏，调节气氛，又能让学生从中享受练习的乐趣；也可以呼口令“一、二、三、四”等形式，使学生精神振奋。在此基础上可根据学生体力的具体情况，适当增减时间，加大或降低运动量和强度。教学手段要多样化，以不断改变队形和路线，防止学生产生厌倦情绪，激发学生参与的主动性和练习热情。练习最好不给学生规定时间、圈数，只要求队形整齐，从视觉上减轻距离的压力，降低紧张程度。
3超越、领跑练习法
10-15人一组为宜，排成一路纵队(前后间隔约一米)沿跑道以30-40％的跑速跑进。当队伍跑出50米后，队伍的最后一名开始加速跑(其他的人均以匀速跑的形式跑进)，当超越第一名后，立即恢复原来的跑速开始领跑，跑进50米后，最后一名按照前一名的方式进行……依次类推，直到完成规定的练习任务(跑距一般设为1200-1500米)。这样快慢交替的变速跑，学生既可在慢跑中恢复体力，积蓄力量，以待更好地超越(加速跑)，又能使学生在超越、领先的过程中充分体验“强者”的感觉。
星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。
星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。
星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。
星期日：休息。
中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
另外在提几点建议：
首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。
4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等
部队训练考核系统-中长跑测试仪
一、军人体能考核背景
军队是维护国家安全、社会稳定的重要保障，随着世界现代化发展趋势，科技、信息化的军事管理能够有效实施国家战略布局，而国外单兵、团体作战能力的不断上升，意味着中国军人需要具备过硬的心理、身体素质，通过持久不同的训练方式，严格科学的把控训练强度。
经解放军总参谋部批准，《中国人民解放军军人体能标准》（简称《军标》）已经于2006年11月颁发施行，分为通用、入伍训练、飞行人员三个标准，将体能项目整合为基础性、专业性和辅助性三类。
根据《军标》规定，科学的训练实施、场地器材、规范严谨的考核制度、标准及组织是不容忽视的重要环节。因此，智能化考核仪器及军事系统的应用，能够精准的反映军队个人、班至军等各种级别的体能数据，针对性的训练提高体能素质，发掘士兵的优劣势，让士兵充分发挥军事技能和提供战斗力，从而合理的排兵布阵。
二、企业介绍
恒康佳业科技集团以提升国民素质为己任，致力于军事训练考核系统的研发生产和销售，同时在教育、体育、健康等领域始终以创新的尖端技术领跑于市场，以优越的产品质量与完善的售后服务成为业内标杆，是一家综合性高新企业集团。旗下拥有研发中心、制造中心、营销中心等十余家独立运营公司。
集团成立至今始终秉承“专业、专注、专精”的企业精神，坚持“技术先导，品质保障”的经营理念，开发了全球领先的RFID双频运动计时系统、全无线智能传输系统等，荣获多项国际以及国内技术发明专利。集团专门针对军人体能考核和体育赛事创立了“风速”品牌系列产品，“恒康佳业”品牌系列产品则广泛应用于教育、医疗保健等行业。
集团是中国专业的军队体能考核、数字体育产品一体化解决方案供应商、中国教育部国家体育总局《国家学生体质健康标准》测试器材制定供应商、国家学生升学体育考试测试仪专业供应商、中国国体认证（NSCC）体测器材制造商。
集团从研发设计到生产制造、程序编写再到销售链条衔接紧密，为军队体系、教育系统、机关单位、体育赛事提供最完美的解决方案和最专业的高科技产品技术服务。
三、国家权威认证
广州恒康伟业教育科技有限公司 通过了国体世纪体育用品质量认证中心（NSCC）产品认证；
国家体育用品质量监督检测中心权威检验；
ISO9001：2008国际质量管理体系认证；
ISO9001：2004国际环境管理体系认证；
职业健康安全管理体系认证证书，教育部《国家学生体质健康标准》国家数据库电子类数据采集端设备接口证书；
中国教学仪器设备行业协会会员证书；
广东省教学仪器设备行业协会会员证书；
产品由中国太平保险提供产品责任险保障。
四、功能优势：
1.主机与外设无线连接；内置蓄电池可连续工作12小时以上；
2.主机双芯片备份数据，防止数据丢失，单机存储量在50000条以上；
3.主机与电脑间全部采用2.4G无线数据传输，有效传输距离200米，多台主机可同时集
中上传数据；
4.可根据需要选择10米×5往返、25米×2、50米×8、50米、100米、200米测试项目
5.标配往返跑项目可实现2人同时测试，直线短跑项目可实现4人同时测试，所有项目均
可扩充至8人同时测试；
6.红外线传感技术，过线即时感应；
7.主机可查询测试结果及测试时间；
8.主机可外接无线LED显示屏，预留USB接口，可连接U盘导入学生信息，导出测试成绩；
9.具备数字键盘、英文字母键盘、智能IC、ID卡、扫描枪五中输入读写功能；
注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是 两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。
中长跑训练技巧
1.变速跑的运动量及强度安排
每次训练的跑量是800米(或1000米)距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米;或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。
2.间歇跑的运动量及强度安排
每次训练课的跑量是800米(或1000米)距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑;或者 6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。
3.呼吸方法的掌握
中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
4.中考体育中长跑战术
身体素质不是很突出的考生，可采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
5、两点注意：
(1)800米、1000米跑的训练一定要因人而异，因各人的身体素质、身体条件不一样，千万不可盲目搬用他人的训练方法;同时，训练一定要循序渐进，不要急于求成，否则可能出现生命危险。
(2)800米、1000米跑的训练，不仅是身体素质的训练，也是意志品质的锻炼，一定要培养自我坚强的意志品质，敢于吃苦，勇于突破，不断超越自我。训练或比赛时一定要坚强，不断鼓励自己，坚持到底，永不放弃。
如何避免受伤
⑴要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬;下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。
⑵不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋
⑶跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。
1、加强中长跑后程跑的技术训练, 形成正确的技术动作自动化
掌握良好的中长跑技术动作, 尤其是在后程跑非常疲劳的状态下, 还能保持协调、放松的后程冲刺跑技术动作, 是提高后程冲刺跑速度, 全面提高比赛成绩的基础, 也是考查运动员运动水平高低的重要指标。这就需要教练员在平时的训练和比赛中要对学生后程冲刺跑的各个环节和技术动作给予严格要求, 进行认真细致的教学。
1.1、冲刺前的途中跑技术训练
中长跑的技术动作训练在平时的途中跑训练中就要加以重视, 途中跑技术要充分体现身体的高度协调性和节奏感, 跑动具有实效性, 追求自然、放松、省力的跑动效果, 培养正确的途中跑技术, 为最后冲刺跑保存体能。进入冲刺跑前要注意加大、加深呼吸, 使身体高度放松, 加速过程要有过渡, 在进入冲刺跑前逐渐加大、加快上、下肢的摆动幅度和摆动速度, 这样能更好的保持体能和跑的良好节奏, 为冲刺跑做好准备。
1.2、冲刺跑阶段的技术训练
后程冲刺跑阶段是中长跑全程最艰苦的阶段, 运动员由于经过长时间的途中跑, 身体已处于十分疲劳的状态, 神经支配肌肉活动的能力下降, 这时容易出现技术动作变形, 影响冲刺跑速度。在这种状态下要求运动员达到很快的跑速, 就要在平时训练中加强在疲劳状态下进行冲速跑的练习, 重视短跑的各种训练。训练中强化在疲劳状态下控制好技术动作的能力, 保持身体良好的节奏感和协调性, 加大上肢的摆动和加快上肢的摆速, 用上肢带动处于疲劳的下肢大步幅、快频率的跑动。呼吸宜采用快频率、深呼吸的方式, 跑动动作要向短跑技术靠近。
1.3、终点跑的技术训练
终点前最后几米冲刺跑是比赛中取胜的关键中的关键, 如果比赛中落后的运动员最后阶段技、战术运用合理, 意志品质顽强, 就有可能在临近终点处超越对手, 变被动为主动。如果领先运动员平时技、战术训练不过关, 意志品质薄弱, 在最后几米就有被对手超越的危险。在平时训练中, 学生容易忽视距离终点前的几步跑, 往往为了节约体能在最后几步放松下来, 而顺惯性跑过终点, 这样不但影响全程跑的成绩, 而且也容易被后面赶上来的对手超过, 所以教练员要严格要求学生在每一次训练和比赛中都要全力以赴冲过终点, 并且在冲过终点时要有明显的, 积极主动的冲刺动作。
1.4、冲过终点后的缓冲技术训练
冲过终点后的缓冲阶段是最容易被学生忽视的一个过程, 良好的缓冲能够起到阻止自己因用力过猛而摔倒的危险, 也能够防止因突然由高速度的运动变为静止而造成的身体不适应。终点冲刺跑后的缓冲, 要求冲过终点后首先应顺惯性向前放大步, 由快到慢自然、有弹性地放松跑进, 然后接慢速放松跑、再过渡到放松走, 同时注意调整呼吸。
2、强化中长跑后程冲刺跑的战术训练, 掌握适合自己的灵活多变的比赛战术
学生在中长跑比赛中能否取得好成绩, 战术运用是否得当也是非常重要的方面, 尤其是后程冲刺阶段的战术运用, 直接关系到学生的运动成绩和比赛名次, 目前, 普遍采用的是以下两种比较实用的后程冲刺战术。
2.1、长距离的领先冲刺跑战术
这种战术适合于耐力很强, 绝对速度一般的学生。它的特点是, 加速过程平稳, 加速阶段最大限度地节约了体能, 冲刺距离长、能够保持长时间、高速度的后程跑。训练时要求把握住冲刺的距离, 结合自己的体能掌握好后程冲刺的速度。
2.2、领先跑或跟随跑中在最后阶段突然加速摆脱或超越对手战术
这种战术适合于绝对速度强, 善于在激烈的竞争中创造好成绩的学生。它的特点是, 加速过程突然, 后程冲刺距离短, 冲刺速度快, 采用突然加速的方法, 造成对手的不适应。这样的运动员要求在训练中要多进行短距离的快速跑和加强变速跑的练习, 要求具有在能够完成大运动量跑的前提下仍然能达到高速度跑的能力。
3、加强后程跑的心理、意志品质的训练
赛前训练是比赛的专门准备阶段。通常指赛前6～8周的训练，它既是整个训练周期的重要组成部分，又是一个专门的训练阶段。其根本任务是继续提高机体能力和训练水平，把已获得和具备的运动技能，通过赛前训练表现出来，促使最佳竞技状态的形成，保证运动员在重大赛期创造最高专项成绩。
2、赛前训练计划的安排
赛前训练一定要依据比赛规程进行安排,力求把运动员最佳竞技状态的出现调整到比赛的那一天。为了这一目标建议在不破坏训练全过程连续性的前提下，根据运动员前一阶段训练情况和身体机能情况，单独而详细地制定赛前训练计划。首先,安排一次评价性测验,依此有针对性的制定出赛前的训练计划。接着，安排一个以全面发展为主的恢复性小周期，消除前段训练给运动员机体及心理造成的疲劳，为以后的二周以量为主、强度为辅的较大负荷的训练做好体力和心理上的准备。后二周训练中运动量可达最大量的85%至90%，强度维持在50～60%左右。二周结束后,负荷量要逐渐减少，大约维持在50%左右，同时开始逐渐提高负荷强度并过渡到以强度为主的训练阶段。该阶段最高强度可达到90%以上，训练内容和结构的安排要符合运动员的个人特点。最高强度出现在比赛前的第二周内。赛前最后几天训练安排通常是：至少提前5天进行较长时间的有氧耐力训练，速度性、力量性和时间短的无氧性训练则安排在比赛前3天进行。这主要是由机体恢复过程的规律决定的，有利于机体的“超量恢复”。同时，做好心理调整，尤其要消除神经疲劳，形成最佳竞技状态和最高比赛能力，以准备参加比赛。当然,赛前阶段的训练安排不宜千篇一律，要根据前一阶段训练的质量、运动员个体差异和恢复措施的运用等具体情况的不同而予以区别对待。
3、具体训练方法介绍
3.1发展有氧耐力
有氧耐力训练是训练的基础，提高运动员的心肺功能，有助于疲劳的消除，是提高训练强度的保证。同样，也是改善和提高速度耐力的基础，它的发展水平对运动员的专项竞技水平起着基础作用。主要采用持续训练法，这一训练贯穿于整个赛前训练过程。比如每天安排40分钟的越野跑，心率在150次/分左右。训练中采用越野、匀速跑、定向跑、上下坡跑等多种形式。在赛前最后一周可以采取长距离放松跑的形式，可有效地对运动员前一段大强度的训练进行调整。
3.2速度训练
在中距离跑的训练安排中，以速度为主的内容安排每周不少于3次。第一周训练目的是恢复运动员的体力，为下一步的大强度训练奠定基础，这周速度训练的负荷不能过大，以免造成运动员的疲劳；第二周到比赛前两周的速度训练是为了提高运动员的竞技状态，速度训练的负荷强度逐步增大；最后一周主要是进行调整性训练，确保运动员能以最佳的状态去参加比赛，安排的速度训练强度控制在85%～90%，间歇时间要充分，通常采用重复训练法。
3.3速度耐力训练
速度耐力是中长跑项目突出的特征，也就是中长跑的专项耐力。速度耐力应从第二周开始安排，第二周到比赛前两周的训练目的是加大强度，提高竞技状态，速度耐力训练在此阶段中占很大比重，每周安排3次。在最后一周的调整阶段，速度耐力训练安排一次，防止提前出现比赛状态。中跑速度耐力训练选择短于、等于或稍长于专项距离的段落。1000 m以下段落提高无氧代谢能力,1200m以上尽量用接近无氧代谢临界速度，长距离连续跑，以间歇跑和变速跑为主。段落安排顺序采用长距离在前，短距离在后的方式，如1200 m+1000 m+600 m+400 m的间歇跑，强度为85%～90%～95%。练习强度根据队员身体机能进行调整，做到逐步增强，直至接近比赛强度。每次练习总量为2000 m～3000m，间歇心率恢复到20次/10秒为宜，再进行下一组训练。这样有助于运动员体内乳酸不断增加，提高队员机体对乳酸的耐受力。长跑的速度耐力训练主要提高心血管系统机能和专项耐力，其训练方法以间歇跑和变速跑为主，保持较高的水平速度持续跑。训练中采用4000m+3000m+1000m的间歇跑或1000m快+400m慢的变速跑，每次课总量可控制在6000 m～9000 m之间，间歇以心率恢复到20次/10秒为宜。
4、赛前训练安排应注意的几个问题
4.1赛前训练阶段是前一阶段训练的延续，应充分利用前一阶段训练所产生的良性效果。也就是说，赛前阶段的训练所采用的手段和方法，包括负荷量和强度的安排，应保持训练过程的连续性和系统性，否则运动员短时间内难以适应，从而影响运动员最佳竞技状态的形成。
4.2赛前训练阶段运动量的调整要因人而异，促进最佳竞技状态的形成。如果运动员训练一直很系统，情况比较好，这时就要防止疲劳的积累。有时训练积累的疲劳经过调整才会出现。运动量下降过快，运动员的机体不易适应，疲劳反而可能早出现。这时训练要保持中等量，强度小一些，以利机体的恢复。而且训练量的安排还要考虑运动员有机体总体的恢复过程，确保比赛所必需的体力水平。如果运动量太小，致使原先有机体所获得的体能能力在比赛来临之时过早地下降，从而不利于运动员以最佳状态参赛。因此,赛前阶段的训练应保持“合理的量，较高的强度”。这样有利于运动员机体逐步产生适应性变化，有利于运动员机体恢复过程加速进行，使运动员在体力和心理上做好充分的比赛准备。
4.3加强心理训练，形成良好的赛前心理状态。在重大比赛前的训练中，运动员常常因将到来的比赛而进入应激状态，练习中往往会出现好成绩，导致运动员在赛前过度兴奋，能量消耗大，而在比赛时兴奋性达不到最高点。所以，对于不同心理特征的运动员，赛前一周的训练应用不同的方法，形成良好的赛前心理状态，使运动员对比赛充满信心。
参考文献：
[1]翟丰,张艳平.中长跑运动员赛前训练的调控研究[J].山东体育学院学报,2007, 23(5)
[2]杨震.谈中长跑运动员的赛前训练[J].河北体育学院学报200115 (1)
中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01
摘 要 现代中长跑技术特点主要体现为着地点近、下压快、着地缓冲快、在保持适宜的步长的基础上，突出频率的能力。实践表明以“速度训练为中心”的高速能力的训练，是青少年中长跑提高成绩水平的有效方法。
关键词 青少年 中长跑 速度训练
当今许多中长跑比赛是在最后几十米，甚至于最后几米才见分晓，运动员的速度耐力、最后冲刺能力是取得优异成绩的重要一环。大量成功经验表明，青少年中长跑运动员的速度训练应根据中长跑比赛的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，既要加强速度训练，也要加强运动员的专项速度耐力训练，更要大胆地把大运动量训练与大强度训练结合起来，确保训练质量，提高成绩水平。
一、强化专项速度
培养高水平的中长跑后备人才，首先必须在速度训练上下功夫，充分利用速度发展的“敏感期”，通过以短为主，长短结合，巧妙借用短跑训练的内容、方法等发展中长跑的速度及速度耐力。但中长跑运动员的速度训练不能脱离中长跑特点，在安排上既要考虑跑时速度的提高，又要结合到专项特点上。只有把专项速度和专项耐力结合起来，注重训练质量的提高，才能收到良好的训练效果。如我国获得釜山亚运会男子800米第3名的李慧泉，他的800米成绩是107.62s、他的100米成绩是10.80s，可见他的短跑成绩也不差。因此，对青少年中长跑运动员来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。采用科学的训练方法，把短跑速度训练运用到中长跑速度训练中，对迅速提高少年中长跑运动员的专项速度及速度耐力有着重要作用。
二、狠抓速度耐力
速度耐力是决定中长跑成绩的重要因素，青少年中长跑训练中必须高度重视速度耐力。在训练中既重视发展运动员的一般耐力，又要穿插进行速度耐力，更打好全面素质基础，获得速度耐力的整体综合效益。在发展速度耐力的方法上，除采用传统简便易行、行之有效的方法外，更用各种训练方法进行调节。
（一）长时间专门练习高抬腿（100米做2分钟）。
（二）短于或长于专门练习：短于专项的100米、200米、300米全力跑；长于专项90%+（100米、200米、300米）100%跑等。
（三）等距离或不等距离变速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。
（四）大强度越野跑（练习冲刺、速度耐力）。
三、重视速度力量
速度=步长×步频，速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今中长跑运动员跑的技术动作由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。青少年动员应以提高步频为主，步长的训练随着运动员年龄的增长，力量的增大，将会发展变化。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。青少年在训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60-100%的快速和高频率跑的练习。
四、抓好速度节奏
现代优秀中长跑运动员的技术特点是在保证最佳步长基础上的高频率，快节奏，重心波动小，重心平稳，放松省力。表现为频率快，节奏明显的“速度节奏”，根据这一特点，在教学训练中应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上下肢体的协调配合，用力顺序，结构方面等。扎扎实实的抓早抓好“速度节奏化”，使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下，速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。通过技术训练逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为今后创造更优异的成绩打下良好的专项基础。培养中长跑运动员速度感的方法手段如下：
（一）培养运动员的节奏感，可以在跑的训练中利用有节奏的信号培养，如掌声、节拍器、有节奏的口令等。
（二）通过变速跑，提高各种不同跑速的能力。
（三）建立不同跑速中最合理的步长、步频分配，培养对不同跑速的步频和步长的综合感觉。
（四）在比赛中应用和检验速度感。
五、贯穿训练全程
中长跑运动员的训练要抓住速度耐力是基础，速度是核心，速度-力量是保证，巧妙结合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韩国亚运会上，我国优秀女子中长跑运动员孙英杰在逐渐加速的情况下甩开日本选手获得5000米、1000米两块金牌，说明运动员要具备不断加速的能力，有些段落必须以有氧―无氧代谢供能为主的速度来跑来战胜对手。由于青少年中长跑运动员承受负荷强度的能力差，我们在训练中一定要根据运动员的个体特点，螺旋式逐步增加训练量与训练强度，通过有计划、按比例、科学地发展有氧、无氧混合供能能力，最大限度地提高无氧代谢供能的速度耐力水平，提高运动员的抗酸、耐酸能力，不断提高成绩水平。
参考文献：
记得上周三因为周二晚上没睡觉而被训练长跑二十圈。
一开始我认为，不就跑圈吗?有什么难的?可等我跑了三四圈时已经双腿发软，腰酸背痛。看来是好日子过多了连跑操场都成问题。我跑跑走走，走走停停，我看见了和我同住一楼的朋友周静修，我见他也跑不动了，就追上去问他有什么感想，他绝望地告诉我：“我再跑周家就要绝后啦!”我瞥了他一眼说：“没那么严重，顶多也就是腿脚抽筋!”
我们俩跑到第六圈时发现班主任老师坐在那儿为我们鼓掌喝彩，我顿时信心倍增，向前冲去，本来双手吊在我肩上的周静修都差点摔一跤，他也看见了在那儿为我们打气加油的老师，立刻追随我而来。
当我们勉强撑到第十五圈时，大汗淋漓的我一屁股坐在地上直喘粗气，而周静修早已仰面躺在地上了。尽管汗水已湿透了衣角，但我们还是勉勉强强的向前进。腿比纸还软，还颤抖，发麻，手已经失去了抬起来的力气，可我现在已经跑了十五圈，只剩五圈了，坚持就是胜利!
五点过，我终于跑完了二十圈，一头栽进了床上，也不顾我身上有多么脏。只想放松。
关键词：中长跑；速度；力量；训练
在中长跑训练中，强化力量素质是十分有必要的，同时也是竞技运动中不可或缺的素质之一，具体包括力量耐力、速度力量以及最大力量等几个方面，其中速度力量主要是强调学生在运动过后中肌肉力量和速度的统一收缩，同时也是中长跑的基础，直接关乎到中长跑比赛的胜负。中长跑运动速度力量训练不应局限在单纯的速度和力量的训练，应重点训练速度力量、相对力量以及力量耐力三方面，这样能够更为合理有效的提高学生中长跑运动速度力量，在比赛中取得更好的成绩。由此看来，加强学生中长跑速度力量训练的研究是十分有必要的，有助于为后续理论研究以及实践工作开展提供参考依据。
一、速度力量训练重要性
在中长跑比赛中，任何人都想赢得比赛胜利，所以希望在比赛中拥有对手无法企及的速度，所以为了能够获得这样的速度，强化速度力量训练是十分有必要的。诸如美国中长跑较量乔·维吉尔博士，在训练过程中经过对多名运动员身体素质的检测，发现中距离田径运动员自身腿部力量较好，具有较为突出的耐力，而一些长跑运动员则是有着十足的力量和肌肉耐力，拥有充足的力量支持。中长跑运动中，影响运动员比赛成绩的因素主要是运动员自身的速度力量以及耐力水平，其中速度耐力是提升力量的基础条件，运动员在有氧训练后配合无氧训练，能够更好的缓解运动员训练疲劳，提升速度和力量，必将是未来中长跑训练的主流内容[1]。
二、中长跑训练方法
（一）沙地跑训练
沙地跑训练方法对于学生中长跑训练有着十分突出的作用，很多世界级运动员都将沙地跑作为主要训练方法，能够显著提升身体速度力量。在沙地跑训练过程中，运动员速度较慢，这样有助于心血管系统和肌肉系统共同受力，能够有效降低单一系统的负荷，较之其他训练方法实用性尤为突出[2]。所以，在学生中长跑速度力量训练中，选择在沙地上进行训练，在负荷状态下强化负荷承受能力，完成训练后，并不需要以往过多的肌肉力量训练就能够实现力量速度提升的目标。此外，如果在条件允许情况下可以在一些场地较恶劣的环境进行训练，能够较好的提高速度力量训练效果。如图1。
图1 沙地长跑训练
（二）水中跑练习
在游泳池里进行水中跑练习，较之其他运动器材训练效果更为突出，水中跑训练能够锻炼运动员的肌肉力量，促使学生能够更好的提升自身肌肉力量和速度力量，促使力量训练的均衡发展。一般情况下，在河流或者游泳池训练多是选择在下午5：00左右，在水中跑动训练，长此以往，不仅能够提高学生的速度力量，还能够显著改善学生的心血管系统功能，增加肺活量[3]。
（三）柔韧性练习
柔韧性联系主要是帮助中长跑运动员强化速度和力量，锻炼速度耐力，如果学生的柔韧性不好那么会导致动作无法做到位，致使动作不够标准，难以达到预期水平，造成跑动速度下降。经过大量实践证明可以发现，强化身体的柔韧性，对于增加肌肉和其他组织力量有着十分重要的作用，增加肌肉弹性。肌肉弹性越高，说明力量的储存越多，在释放时能够更好的提高肌肉速度力量。柔韧性练习在提高关节灵活度的同时，增加肌肉力量，促使肌肉弹性增强，更好的储存力量，在做动作时候更为标准，降低对速度的影响。与此同时，学生在柔韧性训练中，除了提高自身的速度力量外，还可以有效防止身体受伤，柔韧性越高，运动中受伤可能性越小，所以多数运动员对于柔韧性训练重视程度较高，通过合理的跑步技术实现对柔韧性的训练。
（四）循环速度力量训练
由于训练过程中容易出现无法预知的现象，多变性特点较为突出，所以在训练过程中应适当的减少学生重复训练强度，防止学生体力过多浪费。讯循环速度力量训练可以说是中长跑运动员训练的主要方法之一，在实际应用中能够取得较为可观的成效，同时帮助学生更有效的接受其他训练的刺激。循环速度力量训练方法主要是对学生身体的多个部分进行刺激，保持在训练过程中较高的心率，具体训练方法主要是通过俯卧撑、仰卧起坐、双杠双臂屈伸、引体向上等，通过一系列的训练促使学生的全身都接受刺激，为后续训练奠定基础[4]。
此外，速度力量训练中，需要注意一系列问题，首先，在中长跑中合理分配自己的体力，由于中长跑同运动员身体素质和运动能力联系较为密切，所以在比赛过程中如何能够将体力合理分配，在后半程以及冲刺阶段仍然有体力支持，合理分配就显得尤为重要，这一问题同时也是运动员训练中需要克服的一个重点问题；其次，强化身体躯干力量，中长跑运动员较之短距离运动员而言，腰背肌发展程度较高，而腿部肌肉群则略显不足，很容易在运动过程中身体前后摆动过大，造成跑动中身体的不平衡现象，这样将会浪费体能，造成不必要的消耗，影响体能的合理分配；最后，应注重蹬腿能力，中长跑运动员在跑动过程中蹬腿能力较弱，主要是由于小肌群力量不足，在蹬腿过程中缺乏足够的力量支撑更快的跑动，所以需要加强对踝关节力量训练，提高运动员腿部肌肉力量。
结论
综上所述，中长跑速度力量训练过程中，应有意识的将无氧运动和有氧运动整合在一起，通过多种训练方法来强化运动员速度力量、速度耐力以及速度，提升自身中长跑速度训练质量和效率。同时，在速度力量训练过程中应注重柔韧性和毅力的训练，提高中长跑动作技术水平，从而在中长跑比赛中取得更好成绩。
参考文献：
[1]王华.学生中长跑速度力量训练之我见[J].读与写（教育教学刊），2011，14（06）：90.
[2]赵贤，李小英.对我国男子中长跑运动速度、力量和耐力素质混合训练的探讨[J].安徽体育科技，2013，24（04）：21-23+32.
[3]陈辉，余志华.云南哈尼族学生中长跑及竞走训练因素探讨[J].红河学院学报，2012，11（02）：64-66+70.
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