浅析青少年中长跑训练

浅析青少年中长跑训练（共8篇）

浅析青少年中长跑训练 篇1

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 现代中长跑技术特点主要体现为着地点近、下压快、着地缓冲快、在保持适宜的步长的基础上，突出频率的能力。实践表明以“速度训练为中心”的高速能力的训练，是青少年中长跑提高成绩水平的有效方法。

关键词 青少年 中长跑 速度训练

当今许多中长跑比赛是在最后几十米，甚至于最后几米才见分晓，运动员的速度耐力、最后冲刺能力是取得优异成绩的重要一环。大量成功经验表明，青少年中长跑运动员的速度训练应根据中长跑比赛的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，既要加强速度训练，也要加强运动员的专项速度耐力训练，更要大胆地把大运动量训练与大强度训练结合起来，确保训练质量，提高成绩水平。

一、强化专项速度

培养高水平的中长跑后备人才，首先必须在速度训练上下功夫，充分利用速度发展的“敏感期”，通过以短为主，长短结合，巧妙借用短跑训练的内容、方法等发展中长跑的速度及速度耐力。但中长跑运动员的速度训练不能脱离中长跑特点，在安排上既要考虑跑时速度的提高，又要结合到专项特点上。只有把专项速度和专项耐力结合起来，注重训练质量的提高，才能收到良好的训练效果。如我国获得釜山亚运会男子800米第3名的李慧泉，他的800米成绩是107.62s、他的100米成绩是10.80s，可见他的短跑成绩也不差。因此，对青少年中长跑运动员来说，决定专项运动成绩的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基础，速度是核心，力量耐力是保证。采用科学的训练方法，把短跑速度训练运用到中长跑速度训练中，对迅速提高少年中长跑运动员的专项速度及速度耐力有着重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是决定中长跑成绩的重要因素，青少年中长跑训练中必须高度重视速度耐力。在训练中既重视发展运动员的一般耐力，又要穿插进行速度耐力，更打好全面素质基础，获得速度耐力的整体综合效益。在发展速度耐力的方法上，除采用传统简便易行、行之有效的方法外，更用各种训练方法进行调节。

（一）长时间专门练习高抬腿（100米做2分钟）。

（二）短于或长于专门练习：短于专项的100米、200米、300米全力跑；长于专项90%+（100米、200米、300米）100%跑等。

（三）等距离或不等距离变速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。

（四）大强度越野跑（练习冲刺、速度耐力）。

三、重视速度力量

速度=步长×步频，速度训练中主要应抓好运动员步长和步频的训练。当今中长跑运动员跑的技术动作由原来的大步幅跑发展为以髋为轴的高速摆动、快速高抬腿的高频率跑。青少年动员应以提高步频为主，步长的训练随着运动员年龄的增长，力量的增大，将会发展变化。步频训练，根据其特点，一般都是安排在体力比较好、精力充沛时练、早晨匀速跑后练。大多采用20秒的快速摆臂，行进间的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同时在每天训练课的准备活动中要特别注意加入跑的专门练习，训练快节奏快频率。力量是影响速度的重要因素，而力量又与肌肉体积密切相关。中长跑运动员的力量发展如因加大负荷不当而导致了肌肉的横截面变粗，则将影响成绩提高。青少年在训练中宜少用杠铃负荷，多选择跳跃练习，如单足跳、多级跳、台阶跳和负重的足尖跳，以发展踝关节的支撑能力。每次力量训练之后，采取60-100%的快速和高频率跑的练习。

四、抓好速度节奏

现代优秀中长跑运动员的技术特点是在保证最佳步长基础上的高频率，快节奏，重心波动小，重心平稳，放松省力。表现为频率快，节奏明显的“速度节奏”，根据这一特点，在教学训练中应抓早、抓好完整技术教学训练这一环节，在技术练习中要注意动作的规范化、节奏化、合理化，平稳省力，以及上下肢体的协调配合，用力顺序，结构方面等。扎扎实实的抓早抓好“速度节奏化”，使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下，速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。通过技术训练逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为今后创造更优异的成绩打下良好的专项基础。培养中长跑运动员速度感的方法手段如下：

（一）培养运动员的节奏感，可以在跑的训练中利用有节奏的信号培养，如掌声、节拍器、有节奏的口令等。

（二）通过变速跑，提高各种不同跑速的能力。

（三）建立不同跑速中最合理的步长、步频分配，培养对不同跑速的步频和步长的综合感觉。

（四）在比赛中应用和检验速度感。

五、贯穿训练全程

中长跑运动员的训练要抓住速度耐力是基础，速度是核心，速度-力量是保证，巧妙结合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韩国亚运会上，我国优秀女子中长跑运动员孙英杰在逐渐加速的情况下甩开日本选手获得5000米、1000米两块金牌，说明运动员要具备不断加速的能力，有些段落必须以有氧―无氧代谢供能为主的速度来跑来战胜对手。由于青少年中长跑运动员承受负荷强度的能力差，我们在训练中一定要根据运动员的个体特点，螺旋式逐步增加训练量与训练强度，通过有计划、按比例、科学地发展有氧、无氧混合供能能力，最大限度地提高无氧代谢供能的速度耐力水平，提高运动员的抗酸、耐酸能力，不断提高成绩水平。

参考文献：

浅析青少年中长跑训练 篇2

一、运动时肌肉放松的机制

青少年运动员训练时，首先，肌肉放松可减少协同肌对主动肌的牵制力，增加收缩的长度，使肌肉力量增强，从而增加步幅。其次，肌肉放松可使关节周围的韧带、肌肉的伸展性得到提高，增加关节运动的幅度。再次，肌肉放松有利于改善神经系统兴奋与抑制的传递，减轻神经和肌肉的疲劳，加快身体动员和适应高强度的运动训练。最后，能形成正确的中长跑的技术，有利于青少年今后的发展。

二、技术训练是放松能力的基础

1. 改进青少年中长跑的技术。

正确的技术动作是肌肉放松的前提，协调自然的技术动作总是和肌肉的放松分不开。技术训练必须贯穿于青少年中长跑训练中。在训练开始阶段，宜采用较慢的或者是中等跑速来改进跑的技术，因为用控制动作的速度跑，最容易掌握正确的技术。

2. 用专门练习改进技术。

在训练中做专门性练习的目的是学习和改进技术，让运动员在专门练习中有意识地去体会自己动作的肌肉用力感觉、动作幅度、路线和上下肢协调用力等，逐步建立一种协调放松的技术动作。在训练中我们经常采用反差训练方法，如高低变异法、快慢变异法、上坡和下坡变异法等，有助于避免动作过于僵化，开发中枢神经系统放松能力。

三、全身肌肉得到均衡发展是放松能力的基础

运动员全身肌肉力量的协调发展，加快动作定型的速度。在中长跑中任一动作都不是一两块肌肉的作用，而是由几块主动肌肉和几块协同肌肉来共同来完成的，这些肌肉群体产生同步化收缩，共同参加工作。要在训练中获得神经系统对有关肌肉的同步化支配能力一般通过：原地支撑高抬腿跑、行进间后蹬跑、前后摆腿、跳绳、原地中速或者快速交换腿、两头起和各种柔韧性练习等来实现。

四、磨砺心理品质是放松能力的保证

1. 改善青少年中长跑运动员训练知觉节奏过程。

节奏感的培养可通过要求运动员在训练中有准备地去体会各种不同速度、不同用力程度的加速跑、变速跑;体会大顺风、小顺风下的跑的节奏;体会在较大逆风和小逆风下跑的节奏，等等。以上节奏应在中长跑中体现，要力求让运动员所获得的轻松有力、清脆利落的节奏感储存记忆中，并随时随地都可以清晰地在头脑中再现出来。

2. 培养注意力。

这就要求青少年中长跑运动员在训练中必须想着自己正在做的动作，必须知道自己技术动作和身体姿势是否正确，如果不知道自己的动作如何，便不可能进行技术改进。

五、促进恢复的措施

训练后科学的放松，是保证训练质量和正确动作定型的前提。积极性的放松活动，能消除训练后的疲劳，减少肌肉乳酸堆积对青少年中长跑运动员跑步动作的粘滞性，使动作放松定型，在训练中节省一定的体能。在训练过程中，教练员往往过于注意增加训练强度，而忽视运动员训练后的能量再生。现代中长跑训练理论认为，体能恢复是训练过程中重要的、不可缺少的重要组成部分，是训练的延续。青少年不但要参加训练，而且要学习科学文化知识，时间紧必然导致训练后恢复不充分，所以教练员更要引起足够的重视。恢复性训练措施分为自然恢复和积极恢复两种。

1. 自然恢复。

自然恢复的手段有休息、睡眠。运动间歇的休息和运动后的休息，是休息的两种形式。活动性休息和静止休息是休息的两种方式。为了加快身体疲劳的消除，应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。运动间歇之间和一次训练课结束后，应采用活动性休息方式。其活动安排的强度要小，时间要短。具体手段有：规定时间的慢跑，走与慢跑相接合，放松游戏，主动按摩等。睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大负荷的训练后，青少年运动员正常睡眠至少8—9小时，80%—95%时间安排在夜间，不足的时间应在白天补充。睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。

2. 积极恢复。

积极性恢复的方式很多，如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学放松方法、静力性拉伸和物理放松疗法等。教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。其内容有：调节运动负荷，放松游戏，整理活动，伸展运动等。由于中学条件有限，选择医学生物学恢复措施时，一般只是选用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一种常用的方法。现代恢复性按摩为向心按摩，沿静脉、淋巴的回流方向，顺着肌肉走向。对于青少年中长跑运动员来说，重点进行恢复性按摩的部位在下肢和脊柱两侧。在进行按摩时，以揉、捏、踩为主，并配合有关穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓肠肌和比目鱼肌，再按摩踝关节周围和脚底，最后按摩大腿前群肌肉和膝关节。心理学恢复手段主要使用语言诱导法，自我暗示和放松训练法，意志训练法等。营养学恢复方法中包括营养的搭配和维生素的供给，青少年中长跑运动员正处于发育时期，饮食中的营养元素要全面，所含热量应与运动的需要相适应，不宜缺乏或过剩，要根据不同项目特点和训练的需要，合理安排饮食。

浅析青少年中长跑运动员训练方法 篇3

摘 要 本文采用专家访问等方法，对中长跑的技术与训练理论进行总结论述，包括：“速度训练为核心”的训练指导思想，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，“速度节奏化”理念，“以短促长，以长补短，长短互补，全面发展”的训练观念，“三氧”综合训练法，高原训练法，全面的身体素质训练等，从而为青少年中长跑运动员训练提供一些理论依据。

关键词 青少年 中长跑 速度训练 训练方法

随着现代科学技术的迅猛发展，人们对自身结构、机能的认识越来越深化，中长跑训练的观念、训练结构、训练负荷、训练力度、方法和手段也在不断更新，人们对中长跑训练的实质缺乏应有的认识。笔者试从训练的指导思想、方法、手段和技术动作、机体恢复等方面进行了探讨，旨在为现代的中长跑的训练提供了一些参考。

一、“速度训练为核心”的指导思想

青少年中长跑运动员绝对速度的提高对其运动成绩有着至关重要的作用。这里的“速度训练为核心”的指导思想不仅包括提高青少年的绝对速度，而且包括运动员的高速跑的距离和高速跑的强度。因此青少年运动员在训练中提高运动员的高速跑的距离和强度的能力是速度训练的主要内容。

二、建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度

所谓“多课次”训练，一般有两种形式：一是把过去1～2次的训练量分散到每天3～5次或更多的课次中。如过去一次主训练课中的10000m总跑量可分为三次课来完成，第一次课为4000m，第二次课为3000m，第三次课为3000m；二是指一天内训练多次，每次课主要突出一个训练内容，达到一定的要求。如第一次课可以是发展速度训练，第二次课可以是耐力性内容，第三次课可以是速度耐力相结合的练习内容等等。

三、“速度节奏化”理念

现代优秀中长跑运动员在全程跑中表现出频率快、节奏明显，即“速度节奏”根据这一特点，在训练过程中注重完整技术训练的平稳省力，上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等的合理，突出速度与节奏，也就是建立“速度节奏化”理念。中长跑比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力额外消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛。中长跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩。速度感是指运动员对每一步的步长和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。现代世界优秀中长跑运动员在训练过程中十分重视“速度节奏化”的理念，并将这种理念贯穿在训练计划和日常训练过程中。在训练中强调建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”来合理分配体力及运用适宜的比赛战术。

四、“以长补短，以短促长，长短互补，全面发展”的训练理念

长和短既包含着训练负荷量的多和少，又包含着训练负荷强度的大和小。从人体能量：代谢分析，就是把有氧代谢供能、糖酵解供能及有氧、无氧混合供能科学地衔接起来，在不同的训练时期，不同的训练阶段，按不同代谢的训练比例，科学地融为一个完整的训练整体，促使运动员的速度、耐力、速度耐力及高速持续跑的专项耐力同时全面发展。马俊仁教练说过：“中长跑、马拉松是高速度的耐力性项目，运动员既要有很高的耐力水平，又要有很强的速度耐力和速度能力，才能达到世界先进水平。”并进一步指出：“只是耐力好，速度不好，出不了高水平的中长跑、马拉松选手。”因此，用短跑的训练思路指导中长跑运动员的速度训练已成为中长跑科学训练不可抗拒的潮流。

在速度训练中内容有30起跑、30米行进间跑、50米跑、50米行进间跑、60米跑、60米行进间跑、100米跑。跳跃内容多采用立定跳、二级蛙跳、立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳、单腿跳、纵跳、跳深、收膝跳、不同距离跨跳。

在准备期时，训练强度一般为85%--100%；在竞赛期时，训练强度一般为80%--90%；在调整期时，训练强度一般为50%--70%。

五、全面的身体素质训练

所谓身体训练就是指采用跑、跳、投以及其它项目的练习手段来发展运动员的速度、耐力、力量、灵敏、协调和柔韧等全面身体素质，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。这些都是少年中长跑运动员将来达到优异成绩的必须具备的条件，在加强一般有氧耐力的基础上，加入一定比例的混氧练习，逐步提高心肺功能的代谢水平。

全面的身体训练对于掌握和提高技术，以及专项运动成绩有着重要作用。各项素质之间是紧密联系，相辅相承的，在运动训练中必须全面提高，这样才能保证身体各环节的协调发展。

全面的身体训练水平越高，掌握正确的技术就越容易。同时，有利于承受大运动量、高强度的训练，更有利于专项成绩的提高和发展，所以，要想培养出优秀的中长跑运动员，少年时期的身体训练必须要全面、系统、科学的打好素质基础。

六、“三氧”综合训练法

“三氧”训练是指有氧，有氧—无氧，无氧，在训练中对“三氧”训练内容的女排有几种方法：一种是每次课只进行一个内容，如一天进行有氧训练，另一人进行有氧一无氧混合训练。第二种是在一定的阶段，一次课包括两个内容，或一次课进行有氧混合训练，或一次课进行混合训练和无氧训练。第三种是一次训练课包括三个内容。

七、结论

确立以“速度训练为核心”的指导思想，决定中长跑成绩的主要因素是速度和速度耐力水平，速度是核心，速度耐力是基础，力量耐力是保证，建立“多课次”的训练结构，科学安排负荷量和强度，全面的身体素质训练，使运动员的机能得到协调发展，全面提高。

参考文献：

[1] 翟丰.优秀中长跑、马拉松运动员高原训练探悉[J].西安体育学院学报.2005（3）.

[2] 孙文革.对中长跑训练新动向的探究[J].商丘职业技术学院学报.2005（2）.

中长跑训练计划 篇4

有计划、科学、合理地安排训练计划，对于运动员和教练员都是十分重要的，根据我校队员的状况和区级比赛任务，围绕区运动会的赛程，制订阶段训练计划。运动员的成绩必须是在教练员可控制的范围之内，出成绩不是早或晚，而是在比赛中赛出高水平，这就需要一个合理高效的训练计划，以有效解决技术上存在的问题，合理安排训练资料、运动负荷。为提高我校中长跑训练水平和运动成绩，特制定寒假中长跑训练计划。

一、准备期(1-2月初，约三至四周)

1.任务：增强运动员肌肉系统和支撑器官的功能;

改善心血管系统和呼吸系统的功能，提高运动水平;

提高绝对速度。

2、主要训练方法

(1)在软地上进行各种跳跃练习;

(2)进行各种跳跃练习，如：单腿跳、立定跳、跨步跳、深蹲跳等.每次课都要有跳跃练习;

(3)每周进行1-2次的综合力量练习，如腰腹.背肌的力量练习;

(4)小于体重三分之一的快速力量练习;

(5)匀速越野跑40-60分钟;

(6)短距离跑练习，逐渐增加组数。

3.要求：强调动作的标准与规范;教师关注队员有氧耐力的提高。

二、基础训练期(2-3月初，约四周)

1.任务：提高有氧代谢水平;

努力增强腿部力量;

改善混合代谢潜力;

逐步提高专项速度耐力水平。

2.主要训练方法及手段

(1)逐步增加数量的匀速越野跑;1000-米间歇跑。

(2)以克服自身重量的各种跳跃练习和跳跃组合练习为主，发展速度力量的训练为辅，主要提高跳跃的质量。

(3)快速跑的距离由短逐步加长，快跑的速度逐步提高，快跑的速度逐渐增加。

(4)有氧跑数量逐渐减少，跳跃练习逐渐减少，无氧练习增加。

3.要求：增加训练量，持续必须的训练强度，使队员逐渐适应;教师关注队员糖酵解潜力的提高。

三、比赛期(3月初至3月27日，约三周)

1.任务：检查有氧代谢水平;

了解速度耐力状况;

加强比赛技术心理素质的培养;

培养最佳的竞技状态。

2.主要训练方法和手段

(1)减少训练总量，其中减少跟踪的训练负荷为主;

(2)有氧跑的时间缩短;

(3)增加100-200米跑;

(4)专项检查跑。

3.要求：降低训练量，持续必须的训练强度，持续良好地竞技状态，争取创造成绩。

四、过渡期(3-4月，约三周)

如何训练中长跑呢 篇5

中长跑训练计划

小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练，它的主要任务是提高运动员的身体各器官、系统的功能，全面发展运动素质，培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点，进行全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。

一 一般耐力训练

中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。

二 专项耐力训练

专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。还有4―3―2―1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。

三 速度训练

中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。

四 力量训练

中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。我采用的训练方法一般是克服自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。发展运动员的力量素质，数量不求多，但求精求严。

浅谈中考体育中长跑训练体会 篇6

中长跑运动的训练主要是发展学生身体素质，提高机体有氧耐力，培养学生顽强拼搏的意志品质，创造良好的运动成绩。中长跑是以有氧代谢为主的耐力性周期运动，中考体育一般指800米、1000米距离的跑步项目，对增强学生体质、提高学生身体素质有着重要的锻炼价值。教师在体育教学中，研究中长跑的运动特点和运动规律，合理探讨中长跑的教学方法，有利于充分挖掘中长跑运动的潜在价值和规律，对提高学生运动成绩具有重要意义。

一、改变以往的教学模式，改变单一的教学组织形式，让学生克服畏惧心理，增加学生对体育的重视和喜爱，培养学生终身体育意识

传统模式下的体育教学形式单一，学生绕着操场一圈又一圈地跑，难免产生枯燥无味的感觉，提不起兴趣。同时，由于中长跑会消耗巨大能量，学生普遍有畏难情绪，在平时的课堂教学中，教师可采用新颖有趣的练习手段，调动学生积极性。如采用游戏法、竞赛法、激励跑、让距离跑、追逐跑、带领跑、分层跑等多种组织形式，让学生不再拘泥于传统的教学形式，激发练习兴趣，逐渐喜欢上中长跑。同时加大对学生正面、积极的激励，多鼓励、多引导，使学生克服畏惧心理。

初中生正处于青春发育期，性格可塑性强，具有争强好胜意识，教师平时在课堂教学中应以鼓励为主，对学生的一点微小进步都不吝惜语言，及时表扬，多多鼓励，如：你真棒、你一定行等，增强学生的自信心和克服困难的精神，对提高学生练习中长跑的兴趣大有益处。当然，对一些偷懒、刻意逃避练习的学生，也要毫不留情，当堂处理，绝不姑息，不给他们偷奸耍滑找借口。同时还要实施体育课点名制度，严格落实请假手续，多和班主任沟通，随时掌握学生身体情况，一般情况不准假，杜绝假借身体原因不参加训练的情况。对于请假的学生，也不能放任自由，要布置一些他们力所能及的练习项目，不能一站了之。

教师要加大学生对体育课的重视程度，让他们从思想上引起足够的重视，因为一分之差可能改变人的一生。现在高中生毕业几乎都可以上大学，只是上的学校不同而已，但是如果没考上高中，以后想上大学几乎是不可能的事情，从这点看，考上高中比考上大学重要得多。对于中长跑的训练来说，归根到底，要体现在平时的训练中，来不了一点虚假，不积跬步，何以至千里。所以学生要正视困难，不走捷径，定下心一步一个脚印坚持训练，这样才能取得成功。

二、尽早训练

体育中考在每年的五月份进行，为了应对中考体育中长跑，我认为学生不应该九年级才开始训练，教师应该从八年级甚至七年级就开始在平时的课堂教学中穿插一些体育中考项目的学习，尤其是中长跑教学，更要提早开展，不能临时抱佛脚。大家知道中考体育项目中跳绳、坐位体前屈项目可以临时突击训练，对成绩的提高或许有效果，但是中长跑的教学不是一蹴而就的，没有长时间的练习、积累，是不可能取得好成绩的。所以中长跑是各地中考体育考试的必考项目之一，也是分值最大的项目，最能检验学生的身体素质情况。

所以，我尝试着从八年级开始，每周视情况进行一次400米跑的训练，刚开始要求可以定低一点，要求男生在100秒左右跑完、女生在110秒左右跑完，使大部分学生都能完成而不觉得吃力，以后每个月要求他们提高3～5秒时间，让他们的身体能逐渐适应中长跑的练习。从第二个学期开始，每周一节中距离跑步训练课，次数从1个400米跑增加到两个400米跑，中间休息5分钟，要求提高8～10秒，逐步增加运动量，为九年级中考体育提前做好准备，不至于九年级时学生对体育课中长跑的训练不适应，产生畏难情绪，同时也能减少不必要的伤病。通过一年小强度、小运动量的训练，学生在九年级中长跑的训练中都能很快适应，没有明显的不适和调整期，为九年级中考体育训练提前打下了良好的基础。

三、采用科学合理的训练方法

1.以长促中

发展一般耐力最有效的方法是持续负荷法，持续跑训练法已被实践证明能促进心脏体积和容积的增加，有效提高学生的有氧代谢能力，改善呼吸与循环系统的机能以及提高无氧代谢的能力。在中长跑剧烈活动中，特别是中跑，机体对氧气的需要量超过所吸入的氧气时坚持长时间持续快跑的能力，负氧绝对值最大，有氧训练能有效提高肌肉代谢水平，促进三磷三腺苷、肌酸有氧代谢再合成和提高肌肉中的肌红蛋白含量。由于有氧训练对心脏、呼吸系统的刺激是稳定、始终如一的，所以能使心搏徐缓、心脏的舒张期延长，使每搏输出血量加大，呼吸系统的工作效率得到明显的提高。所以，中小强度的有氧训练要贯穿于训练的始终。

中小强度的一般耐力训练后，可进行60米以上的加速跑。一般耐力训练可采用先慢跑后快跑、先匀速后加速的跑步节奏，教师具体应用在每周体育课堂教学中，可抽出一节课专门进行中小强度的有氧一般耐力训练，不要求速度，时间在20～30分钟。要求学生尽量坚持跑不要走，重点培养身体对持续运动的耐力，长时间小负荷的有氧耐力持续刺激，让学生的心肺功能有明显的提升，能使学生承受最佳运动负荷，有助于机体适应，并且学生不容易产生畏难情绪，为以后的大强度训练打下基础。

2.以短促长

（1）400米重复跑

教师要在学生练习前安排好领跑者的顺序，要求其在规定的时间内跑完400米。进行重复跑或间歇跑时，我一般规定男生80秒左右完成，女生90秒左右完成，可快不可慢，每节课练习3～4组，组间休息3～5分钟，或是心率下降到110～130次/分左右再进行下一组跑。每组训练后要求可降低3～5秒，以使大部分人都能完成，要求各组中速度快的学生适当减速，要求练习吃力的学生至少练习两次以上。此项练习能提高机体耐受乳酸的能力，有效发展学生的速度耐力，提高其掌控速度节奏的能力。重复训练法采用短于专项的距离进行多次大强度的训练，重复次数3～4次，经过一段时间的训练，学生速度和耐力有了很大提高，从刚开始感到很吃力，到后面80%～90%的学生都能完成，个别学生400米能一分钟以内跑完，比刚开始练习时提高了20秒左右，效果明显。这种方法既能完成大运动负荷，又能保持较高速度，同时对最大摄氧量和增强心肺功能效果明显，使学生承受最大运动负荷，从而提高专项速度和耐力。

（2）变速跑

变速训练法是将整个跑程分解为快跑和慢跑，并重复交替进行的方法。这种方法不仅可以改进技术，也可以发展速度和专项耐力。通常，快跑段较短，慢跑段较长，主要发展专项速度。快跑段较长，强度中等，重复次数多;慢跑段较短，主要发展专项耐力。通过实践，每周进行一次变速跑的练习，具体为每400米一圈进行弯道加速、直道慢跑的训练，强度大约70%～80%左右，弯道加速距离100米左右，直道慢跑80～90米，不允许走，每次练习3圈为一组，每节课3至4组，重点提高学生的速度和耐力，提高机体乳酸耐受能力。

（3）模拟比赛跑的练习

这是提高训练强度、检查训练效果、增长比赛经验的有效训练方法。每周最后一节课进行一次完整的800米跑、1000米跑练习，每节课练习两组以上，强度70%～80%左右，不要求速度，重点培养学生良好的完成练习节奏能力，包括步伐、频率、呼吸、跟随、领先、冲刺的节奏，为机体适应大强度的运动和以后的测试打下基础。

3.正确对待“极点”现象

中长跑跑到500～600米时，大部分学生会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降、不想继续跑下去的感觉，这种现象在生理学上称为“极点”。中长跑中，由于机体能量消耗巨大，因此对氧气的需求量增加，为了保持机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的步伐相结合。“极点”的产生，是正常的生理现象，并不可怕，教师平时可结合室内课及运动间隙，给学生讲解“极点”产生的原因及应对措施，科学对待“极点”现象，一般2～3步一呼、2～3步一吸，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的頻率也会加快，可采用一步一呼、一步一吸的方法，要着重呼气，建议用嘴和鼻子同时呼吸，因为只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。吸气要缓慢均匀，呼吸要深长有力，一旦呼吸紊乱，氧气得不到正常供应，会立即引起机能下降。长跑前充分的准备活动，如伸腰、踢腿、活动四肢等，可缓和“极点”的反应程度。教师还要培养学生顽强的意志品质，使其努力克服困难，通过调整呼吸和步速，“极点”现象会很快过去。

4.进行战术训练

教师要针对中长跑对学生在心理、生理、体力分配等方面提出具体要求，制定一套节奏安排法，防止学生出现盲目加速的现象，这对提高学生成绩具有积极意义。具体做法是不管场上情况如何，始终坚持自己跑步和呼吸的节奏，根据平时的训练情况，科学分配自己的体力。成绩好的学生可采用领先跑，成绩一般的学生采用跟随跑、中速跑、放松跑、匀速跑、保速跑、冲速跑完成全程跑，可具体要求他们记录跑完第一圈用多少秒，跑完第二圈200米用多少秒、400米用多少秒，跑完最后200米用多少秒，充分掌握自己的速度耐力节奏。

5.注重准备活动及恢复训练，加强营养

训练前必须做好充分的准备活动及跑的专门性练习，注意因材施教、因人而异，合理安排运动量及运动负荷，遵循循序渐进的训练原则及超量恢复原则。没有恢复就没有训练，训练后必须做好恢复练习，可采用小负荷、小强度的慢跑或小游戏，采用互相按摩等手段，消除疲劳，促进机体恢复，有助于成绩的提升，也有助于下一节课的训练。在平时的练习中，笔者发现不少学生有低血糖的现象，运动后的恢复也很慢，这与学生营养水平跟不上大运动量的训练有关。中长跑对机体能量消耗很大，学生需要及时补充蛋白质和糖，如牛奶、蛋、豆制品、鱼肉、牛羊肉等，还要补充碳水化合物，及时补充水分，注意运动前后不要大量喝水，适当补充盐分。学生还要注意不能在坚硬的场地训练，注意跑的姿势和穿着合适的运动装备等。正确的跑步姿势应该是身体微微前倾，抬头收腹，双手自然配合脚步，减少身体左右晃动。

经过近三年的教学，所带学生的中长跑水平有了很大的提高，在体育中考中有50%的学生取得了满分，80%的学生跑进了4分钟以内，4分半钟以后的学生不到5%，充分证明了笔者采用的教学方法是积极有效的，是有推广借鉴意义的，也是成功的。

浅析青少年中长跑训练 篇7

中长跑运动是指800m以上的活动项目,由于距离较长,肌肉需要长时期的做连续运动,所以中长跑运动员首先要具备良好的身体素质,基本训练大都属于有氧运动,而随着中长跑运动的发展, 理论和方法都有了很大的改进,无氧功能的作用也日益突出。

在青少年时期,女子的生理和心理都发生了许多变化,但都不成熟,身体虽然成长较快,却还没有完全发育,与成人相比,肌纤维太细、横断面积很小,由于水分多而蛋白质少,肌肉的收缩性较差, 以至于总体的力量和耐力较弱。实际训练中,因为训练方法的不当,在长期训练之中很容易产生疲劳。有氧运动中,要消耗大量的肌糖原和肝糖原,进而引起身体的疲劳困乏,尤其是训练强度较大时,肌糖原在无氧条件下会分解为乳酸,在提供能量时,很容易在肌肉中形成乳酸堆积的现象,消耗大量的肌糖原,从而使运动能力减弱,出现运动疲劳。

作为糖无氧代谢的产物,乳酸浓度会呈现剧增的趋势,形成乳酸堆积,增加了肌肉渗透压,含水量也随之增长,肌肉的伸展性被削弱,逐渐变得僵硬,力量也开始减弱。所以,在青少年女子中长跑训练中,应抓住“以‘短’促‘长’”的特点,将短长完美结合。在实际比赛中,无氧功能越来越突出,运动员的速度如何提升面临着新的挑战。中长跑是一项综合运动项目,和心肺呼吸、肌肉力量、运动器官以及技术方法等都有关系,在平时训练中重视以下几个方面。

(1)心肺呼吸循环功能。中长跑是一项耐力比赛,对呼吸方法有很高的要求,普通人的心输出量只有20~25l/min,而运动员的肺通气量是其数倍之多,高达140~160l/min。要想取得这样的效果, 需要经过专门的培训,通常会在训练中采用越野跑法,强度控制在心律为140~150次/分左右,持续时间至少为15min。

(2)快速力量训练。从当前的中长跑训练状况来看,大强度训练的模式得到很大的改善,快速力量训练广受重视,因为青少年时期的女子体能有限,强度过大,很容易出现损伤,且质量也不会有很大的提升,为此需加强快速力量训练,特别是快速力量耐力的训练,这是当前中长跑训练的一个特点。

(3)中长跑的技术。运动员受伤是不可避免的,在比赛中,由于训练方法不当、身体素质较差、场地不合要求、技术出现错误等原因,轻则影响比赛,重则对运动员的身体造成很大伤害,因此一定要加强预防意识。从研究数据中发现,脚着地时会形成一股支撑反作用力,其大小受落地方式和速度影响,约为体重的2~3倍,假设是2倍,运动员体重为50kg,则其反作用力为10kg,1000m的中跑大约有6000步,双脚承受的冲击负荷约为300000kg。若只一味地加大训练量、加大难度,很容易造成身体受伤,必须采取科学合理的方法训练肌肉的力量,尤其是掌趾及踝关节小肌肉群的快速力量训练。

(4)耐力的训练。很多中长距田径比赛其实比的是耐力和持久性,在这些项目中,出现慢性损伤的可能性很大,因为很多运动员为了比赛会带伤坚持训练,或在比赛中受伤后坚持比赛,以至于过度劳损。在中长跑中,膝关节会有频繁的屈伸动作,髂胫束在重复的摩擦中,极易引起膝外侧疼痛症候群,甚至造成骨折。相关资料表明,不少马拉松运动员都患有膝外侧疼痛综合征。通过多年的研究,系统肌肉力量耐力训练被提出,能够有效地降低此类伤害。由于长期训练产生的疲劳,肌肉感受系统会受此影响,在耐力训练结束时常伴有肌肉僵硬或酸痛的现象。遇到这种情况,应及时解决, 否则时间一久可能会引起软组织的慢性损伤。

2青少年女子中长跑的训练方法

某地青少年女子田径小组,共有22名运动员,中长跑运动员13名,平均年龄为16岁,在2010~2012年间,获得大小奖项230余次,其比赛成绩如此之好,与其平时的训练有着直接关系。在训练中,该小组摒弃了一些传统的训练方法,结合队员的素质、潜力,从体能、力量、耐力、速度、技术、心理等多方面综合进行培训,取得了很好的效果。

2 . 1力量训练

力量训练是基础,只有增强肌肉的力量,才能进一步提升速度。肌肉通过收缩和舒张,会产生一定的力,带动骨骼进行各种运动,力量是人能够运动的先决条件。对田径运动员来说,力量素质水平的高低,决定着关节的稳定性和身体控制能力,为减少运动中的损伤,必须控制疲劳期,将其向后延长。因此,必须加强力量素质训练。在实际运动中,股后肌群拉伤很是常见,原因大抵有二,一是此处力量很是薄弱;二是没有得到应有的重视。所以在训练中,应加强股后群肌肉的力量。除此外,应将重点放在容易受伤的部位, 有针对性地加强该处的力量训练,如通过腹肌和背肌的力量训练, 可以有效地预防腰部损伤;对髌骨韧带和股四头肌的力量训练能够预防髌骨的劳损。

2 . 2速度训练

中长跑训练是速度和耐力的结合,在耐力相当的情况下,还是需要依靠速度取胜。研究结果表明,女运动员在发育之前有一个速度敏感期,应趁此时加强训练,充分挖掘其速度潜能,在发育期到来之后加强巩固,打下坚实的基础。具体来说,原地快速高抬腿20s;反复跑(30~60m)×6;在有氧运动结束后,应有计划地坚持无氧速度训练;在越野后,进行200m或300m的速度训练;短距离变速跑:(30m快跑+20m惯性跑+30m快跑+20m惯性跑)×4;下坡跑 (30~60m)×4。

2 . 3多种训练结合

该小组有几位新运动员,由于训练年限短,特长并不十分突出,为了将来更好地发展,教练没有对其展开同其他运动员一样的专项训练,而是在训练中采取了不同训练手段共同使用的方法,在全面基础训练加强的同时,逐渐向主项过度。如对入组半年的队员,准备期的训练如下:(1)越野跑5km,外加100m×4训练,和放松练习;(2)场地计时4km,外加100m×3放松慢跑,还有小技术肩带力量训练;(3)坡度计时,800m×3下坡慢跑,外加小腹肌跳跃训练;(4) 柔韧练习加游泳运动;(5)周日休息调整。在比赛之前,以速度练习和场地计时练习为主,减少跑的长度;比赛之后,游戏放松加低强度的越野跑。

针对老队员的训练则稍有不同,准备期的训练如下:(1)越野10km,外加100×4训练,和放松练习;(2)冬季越野12km,外加80m加速×10,以及腰腹肌练习;(3)场地计时5km,外加80m加速×6,进行轻力量练习;(4)场地慢跑5km,外加场地速度计时(100m×5+60m

2 . 4适宜的大运动量训练

要获得较好的心肺功能,必须有极大地训练量,但必须将其控制在一定范围内,否则很容易受伤。在女子中长跑训练中,该小组加强了对生理指标的监测。在平时训练中,采用间歇跑的方法,对间歇时间和训练量进行严格控制;长段落计时跑居多,短段落反复跑较少;详细记录初潮时间和例假时间,控制好训练强度。

2 . 5提高心理素质

首先要培养运动员自我保护的安全意识,在平时训练中需对其心理进行辅导,控制住自己的情绪,以一种平和的心态去看待比赛结果,对自身的最大潜能进行估计,切忌在失败后带着情绪开展高强度的训练,这样更容易受伤。其次,要克服人的惰性,平时应经常运动,保证能够迅速进入比赛状态,在比赛前做好准备,不高估自己,不轻视对手,无论遇到任何变况,保持冷静。

3结语

浅析青少年中长跑训练 篇8

[关键词] 肌肉疲劳 精神疲劳 全面恢复

1 前言

中长跑项目的最大训练特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷,也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳,如果不能很快的恢复,就不能连续完成训练任务,使训练水平下降,并将严重影响青少年的文化课学习,因此要把青少年中长跑训练后的恢复提到重要的位置。

恢复是中长跑训练中不可分割的一部分,运动后的恢复与训练中的负荷有同等重要的作用。没有负荷就没有疲劳,没有疲劳就没有训练,没有恢复也就没有提高。在以往的学校课余训练中,有些教练只是把训练放在第一位,先训练,训练完了再谈对疲劳的恢复,或者基本对疲劳不予理采。疲劳如未能恢复,只好调整训练计划。这是一种不科学的跟着疲劳走的被动训练,无法保证中长跑训练的高强度大负荷,不可能达到和保持较高的训练水平。并且将会影响青少年的生长发育,无法使青少年有充沛的精力投入到学习中。

当今,学校竞技运动高水平的竞争,给课余运动训练提出了更高的标准,在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷(运动量和运动强度)也在增加,对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷同时,要考虑到产生疲劳的程度,大约的恢复过程和将采用的恢复手段。从某些角度看,要把恢复放在训练的首位。本文试图从多层次和多方位来探讨青少年中长跑的疲劳产生及恢复的手段和方法,以便为从事青少年中长跑训练的教练员和运动员提供一些参考。

2 中长跑疲劳产生的原因

疲劳产生主要原因分为两部分,一是肌肉的疲劳;二是神经系统的疲劳。

2.1 肌肉的疲劳

青少年肌肉的发育尚不完全,肌纤维较细,含水份较多,蛋白质较少,间质组织多。与成人相比,肌肉的横断面积较小,肌肉收缩的有效成分也少。因此,肌肉收缩的力量和耐力不如成人,肌肉的伸展性和弹性也比成人差,容易疲劳。在极量和近极量有氧强度练习时,产生疲劳的原因主要是氧运输系统工作能力的限制,致使工作肌供氧不足。在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。当激烈运动时,ATP、CP被大量消耗时,肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能。并在供能过程中产生乳酸在肌肉中,随着运动时间加长,肌糖元也被大量消耗,运动能力下降,是运动疲劳的主要原因。肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物,在肌肉中浓度可增加约30倍,形成乳酸堆积,而使肌肉渗透压增加,增加了肌肉中含水量,使肌肉变的僵硬,弹性伸展性大为下降,使肌肉力量减少。同时由于水分向肌纤维内渗入使肌肉膨胀,物理性压迫了肌肉的痛觉神经,又产生了肌肉酸疼。随着训练负荷增加,肌肉的僵硬更加明显,酸痛也越来越加重,导致部分肌肉出现痉挛。

2.2 神经系统疲劳成因分析

中长跑运动员在进行一个阶段大负荷训练后,神经系统亦会出现疲劳。这种疲劳不象肌肉疲劳那样有明显现象,它比较隐蔽、深沉,不易很快发现。因此,及时准确的了解青少年中长跑训练中和训练后神经系统疲劳的程度有着重要意义。人的中枢神经系统的最高级部位是大脑皮质,传入的各种信息(包括肢体运动信息)在此做最后的分析与综合,并产生相应的感觉,由骨骼肌收缩实现的人体运动在它的调节之下完成。当人体疲劳时,大脑皮质兴奋性降低、抑制过程加深。人的身体各部器官,包括大脑皮质在内,都有一定的机能储备能力,任何工作都要消耗这种机能储备能力,消耗和恢复两过程若保持能动的平衡,就不出现疲劳。当肌肉运动加强时,大脑皮质神经细胞的消耗也加强了。虽然,在工作过程中恢复仍不断进行,但依然抵不过消耗量。当消耗达到一定限度时,皮质细胞的代谢过程就发生障碍而出现疲劳,疲劳又引起抑制加深,从而制止神经细胞的过度消耗,当局部或大部分皮质细胞因训练负荷负担过重或时间过长,而消耗神经能量到一定限度时,细胞内部的代谢变化就引起抑制过程的发展。这样皮质细胞的工作强度将减弱,避免神经能量过度消耗。教练员在利用寒暑假对青少年运动员进行强化训练时,如果训练过分劳累下,大脑皮质细胞抑制过程就要减弱,恢复过程就会延长,如果没有得到充分的休息和恢复,疲劳就会积累,引起皮质细胞的机能失调,产生过度疲劳,严重时,人体各种机能都会出现失调现象。

3 恢复手段及措施

恢复分两部分,一部分是训练课上的恢复;另一部分是课后的全面恢复。

3.1 训练课上的恢复

这种恢复手段,在现代运动训练中,已引起重视,它比传统的训练后的恢复手段,有及时消除高强度负荷给肌肉系统带来的逆转变化,迅速恢复肌肉系统内正常的PH值和其它生化值的正常的作用。从理论上分析 :肌肉的各种生理肌能并不是在肌肉运动结束后才开始进行恢复的。在肌肉运动时,随着能量物质不断消耗,不断进行分解后的再合成,恢复的过程一刻不停的在进行。这种内部的恢复,往往未引起重视,只强调训练后的休息和恢复手段,而肌肉系统工作能力的恢复快慢,却与肌肉的“恢复”方式有着直接的关系。实践证明,运动员在经过高强度的负荷训练后,肌肉中乳酸堆积,直接引起肌肉肌能下降,乳酸增多,PH值下降,肌力减退。如果剧烈运动后,完全静止休息,肌肉中的乳酸排除较慢,而采用一定时间的强度较小的运动,可加快乳酸的消除,是肌肉静止时恢复速度的两倍。恢复肌肉的PH值,使肌力回升。

高强度训练后,在课上做一些整理活动也是非常必要的。整理活动通常以做些肌肉放松、抖动、伸展和拉长为主,时间一般为10—15分钟为宜。实验证明:做整理活动比不做整理活动血乳酸的消除较快,乳酸消除的半时反映仅为11分钟,即11分钟乳酸就可消除一半。而不做整理活动,完全休息时乳酸消除的半时反应需要25分钟。所以,课上的整理活动是消除血乳酸的重要且有效的手段之一。

3.2 课后的全面恢复

根据中长跑训练和比赛的特点,运动员的恢复应是全面的、系统的。

3.2.1 肌肉系统的恢复

中长跑训练是大负荷、高强度的运动项目,因此,训练后对肌肉系统的恢复有着重要的意义。常采用的恢复手段:(1)温水浴。温水刺激,可放松肌肉、安抚神经。温水浴的水温以42C±2C为最适宜,淋浴时间一般为10—15分钟,最长不超过20分钟,每天不要超过两次。(2)推拿按摩是通过身体各种信息反馈,来保持人体的内环境的相对稳定,实际上可概括为信息自控与反馈系统。应用反馈控制原理,利用一个系统或一个部位的穴位达到治另一个部位疾病的方法。从整体探索局部信息,从局部治疗达到整体效果。从中医的理论来说,按摩具有调理阴阳、疏通经络、活血化瘀、通利关节等作用。用现代医学来解释,具有调理气血、胃肠的功能和增加抗病能力以及促进血液循环。中长跑训练下肢承受的负荷大,肌肉疲劳出现的早。训练后对下肢肌肉的疲劳恢复更为重要。起初可用足踩背部肌群和体肌较大的下肢与臀部肌肉群。然后再针对下肢的重点穴位进行有目的的按摩、推拿,尤其是对足部的按摩更因该加强重视。

3.2.2 心血管系统的恢复

中长跑训练对心肺功能要求很高,青少年的心血管系统正处于发育之中,许多功能不及成人,因此训练后对其的恢复是非常重要的。常采用:(1)负氧离子。这种方法是用负氧离子发生器进行恢复,在室内通过负氧离子发生器生成大量负氧离子,人体吸入呼吸道后,通过神经反射,体液机制对机体产生影响。能调节神经,振奋精神,大量负氧离子进入体内还能改善提高肺的换气功能,增加氧吸收量,加快二氧化碳的排出速度,降低血压,刺激造血功能,使红血球、血红蛋白、血小板、嗜酸细胞增加,心博出量加大,血流速度加快,扩张毛细血管,消除疲劳。还有助于改善睡眠,对运动后的疲劳恢复是很有效的手段之一。(2)气功放松。主要是通过人的的主观努力,以达到肌肉放松、精神安定、思想入静,并有意识的控制呼吸,从而达到调节生理功能,恢复和增进身体健康的效果。此外在紧张的比赛或大运动量训练后,在舒适、幽雅的环境中听一些音乐对消除精神上的疲劳会有特别良好的作用。(3)中药。对利用中药来提高机体的能力,抗疲劳的研制,在国内被广泛运用,如人参、田七、花粉、冬虫夏草、银耳、刺五加、灵芝、枸杞子、蚂蚁、当归等制成口服液,在训练中长期服用,有增强体力,促进新陈代谢,消除疲劳,提高机体能力,精力充沛的作用。运动可导致人体内自由基的产生增加,这是造成运动性疲劳的主要原因之一。血清SOD(超氧化物歧化酶)活力的增高有利于自由基的排除,这对防止运动损伤,提高机体抵抗力和消除疲劳有重要作用。一些重要补剂可大大增加体内血清SOD活力。中长跑大运动量训练可使机体的免疫功能下降或暂时抑制,所以在体力疲劳时易患感冒或旧病复发。而某些中药补剂对大运动量运动后引起的免疫球蛋白的暂时下降或抑制能得到一定的改善和缓解,对抗疲劳起一定的作用.

3.2.3 心理恢复

青少年运动员在训练和比赛中往往会遇到困难,挫折甚至失败,由此引起较大的情绪波动造成心理上的不稳定状态。运动员抵抗疲劳的能力,与运动员的个性特征、情绪状态和意志品质有着密切关系。训练中如果运动员的态度积极,情绪良好,可以延缓疲劳现象的发生。尤其运动员的意志品质在中长跑训练中起着重要作用,这就要求运动员必须有积极的态度,顽强的毅力,努力克服由于疲劳而产生的痛苦和厌倦情绪。同时可采用:淋浴,自我暗示法,建立正确表象法,娱乐法,气功等转移注意力的方法,冷静地对待这些不利因素,以求尽快恢复正常情绪。

3.2.4 科学膳食

青少年处于生长发育时期,体内代谢旺盛,对各种营养素的需要量相对比成人高。加之青少年在大运动量的训练时,要消耗身体大量能量,因此训练后必须有足够的营养补充。如果营养不良或缺乏营养必然会影响青少年运动员的健康,不能保证运动员的正常训练。所以,科学的营养是青少年运动员健康和运动能力的保证,也是影响青少年运动员身体素质和成分的一个关键因素。营养对青少年运动员的训练水平、机能状态,承受负荷能力,恢复过程都有直接的关系。

一般中长跑运动员体内代谢过程比较稳定,糖的无氧代谢逐渐为有氧氧化所取代,能量的消耗与合成过程,基本处于平衡状态。由于运动时总热能消耗较大,热能来源于肝脏与肌肉中糖元的分解,因此,事物中应有充足的热能来源,以富有糖、维生素C和维生素B族为宜。蛋白质是机体组织细胞的主要成分,青少年正值生长发育时期,所以对蛋白质的需要量较多,各种氨基酸的需要量按体重计算均较成人为高。青少年的蛋白质供给量占总热量的12—15%。为了满足机体对蛋白质的需要,在平日膳食中可尽量多食用鱼、蛋和豆制品等。食物中还应含有适量的脂肪以缩小食物的体积,减轻胃肠道负担。对蛋白质、脂肪、糖三者的需求,按重量之比为1:1:7,按热量的百分比为9.5:22:68.5。此外对微量元素的补充是应该加大重视的,虽然它在机体内含量很少,但在人体物质代谢过程中作用十分重要,并在维持机体正常功能上具有显著作用。人体中的微量元素主要有铁、钠、钾、氯、钙、磷、锌、锰、铜、碘等。中长跑训练量大,运动员失水现象较多,尤其在热环境下训练,要每隔一定时间补液100—200毫升。运动后补液也应少量多次,1小时不超过800毫升,因出汗同时失盐和电解质,补充含有血糖、盐和电解质的饮料是补充水和微量元素的良好饮料。其次青少年运动员的进餐时间必须与训练和比赛的时间有一定的间隔,进餐时间应有规律性,否则易引起消化机能紊乱,并将严重影响青少年的运动训练和练后的疲劳消除。