锻炼身体方法

锻炼身体方法（精选11篇）

锻炼身体方法 篇1

锻炼身体的方法是指根据人体发展规律，运用各种身体练习和自然因素以培养身体的途径和方式。参加锻炼者如果不掌握科学的方法，随心所欲去锻炼，是不会收到良好的效果的。在锻炼身体的过程中，首先是根据个人特点确定锻炼内容，再根据内容和个人身体条件来运用科学的方法，这才是使体育产生良好效果的关键所在。所以根据自身的条件，我选择巡回锻炼法。台阶上下，每天上回寝室上下楼，正好锻炼了腿和全身；每天跳跳绳1000下，锻炼了手臂和全身；定期做仰卧起坐，锻炼了腹部。每天时间不需太多，大概在半个小时左右。

运动性昏厥是由于剧烈运动或长时间运动，大量血液聚集在下肢，回心血流量减少，导致脑部供血不足而出现的昏厥状态。跑后如立即停止不动亦可出现“重力休克”现象。预防办法有：

1、坚持科学系统的训练原则，避免发生过度疲劳、过度紧张等运动性疾病。

2、参加长时间剧烈运动项目者必须是有训练的练习者。

3、疾病恢复期和年龄较大者参加运动必须按照运动处方进行。

4、避免在夏季高温、高湿度或无风天气条件下进行长时间的训练和比赛。

5、进行长距离运动要及时补充糖、盐和水分。

6、不宜在闭气下进行长距离游泳，水下游泳运动应有安全监督措施。

7、运动员应定期进行体格检查，尤其在重大比赛和大强度训练前。

8、对发生过晕厥的练习者应做全面的检查明确原因，避免再发生晕厥。

锻炼身体方法 篇2

社会进步与发展唤醒了人的自尊意识,自尊是社会行为的主要驱动力,是心理健康的重要决定因素[1],很多具体研究表明,自尊对于青少年和成人心理健康有很强的预测作用[2]。因此,要想提高目前高中生整体身心健康发展水平,对高中生身体自尊现状了解和影响因素探讨研究是重要的突破口。

目前,国内对身体自尊的研究不少,但身体锻炼对高中生身体自尊的影响研究却不多。因此研究扬州大学附属中学学生的身体自尊水平情况,对于帮助教师改善教学方法,提高高中生身体自尊水平具有重要的意义。

本文假设:

(1)不同性别高中生身体自尊存在显著性差异,男生高于女生;

(2)不同身体锻炼持续时间对高中生的身体自尊有显著影响。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

随机抽取扬州大学附属中学高一至高三年级学生为调查对象。发放问卷150份,收回问卷135份;回收率为90%;有效问卷125份(其中男75人,女50人),有效率为92.59%。

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

在研究过程中查阅国内外相关身体自尊、身体自我概念的有关文章和期刊杂志,整理他人文献资料和研究成果。

2.2.2 心理测量法

使用身体自我描述问卷(PSDQ)调查中学生的身体自尊水平。该量表共包括70个题目,11个维度,采用六点制评分。该量表11个分量表的重测信度都比较理想,表明该量表具有较好的信度。通过主成分因素分析,分量表之间的相关分析,对问卷内题目与分量表之间的相关检验等表明该量表具有较高的结构效度[3]。

一次锻炼持续时间的调查是利用问卷目录调查(时间段1为小于30分钟,时间段2为大于等于30分钟且小于1小时,时间段3为大于等于1小时)。

2.2.3 数据收集与处理

问卷的施测采用集体测试的方式,现场指导被试者填答问卷,被试者填好后当场回收。

本研究回收所有问卷数据均运用SPSS17.0、Excel软件进行分析处理。

3 研究结果与分析

3.1 身体自尊各指标的性别差异分析

如表1所示:我们可以看出,在身体自尊的体育活动、身体肥胖、运动能力、身体力量和身体耐力维度上,男女生之间存在非常显著性差异。从均值比较可以看出,在身体自尊的身体协调、体育活动、身体肥胖、运动能力、整体身体、身体外表、身体力量、身体灵活、身体耐力和自尊等维度上,男生都高于女生,在身体健康维度上女生则略高于男生。总体来说男生的身体自尊整体水平高于女生。这表明女生比男生对自己的身体有更多不满。

这与薛林峰、徐金尧[4]及江玉华[5]的研究结果比较一致,原因可能是,女生青春期发育比男生早且外形变化更明显,这让女生在心理上难以马上接受,甚至产生羞耻或抗拒的心态。另外社会对女性的身体外貌要求也比对男性的要求高,从而使女生更关注自己的身体且容易产生不满。传统对于女性的角色定位就是温柔、安静,所以部分女生会不自觉地朝这个方面去要求自己。多数女生只是在体育课时按老师的要求做一些运动,更有一些女同学连上体育课都向老师请假,以逃避做运动,能主动参加体育锻炼的女生非常少。这些可能都是导致女生在以上几个维度评分偏低的原因。因本研究的结果男高中生与女高中生身体自尊差异显著,所以本文假设1成立。

注:P<0.05,显著,用*表示;P<0.01,非常显著,用**表示;下同。

3.2 身体自尊各维度与锻炼持续时间之间关系分析

表2是身体自尊各维度与一次锻炼持续时间的方差分析,从表中结果可以看出,在身体自尊的身体健康、身体肥胖、整体身体、外表、自尊等维度上没有差异。在身体协调性、体育活动、运动能力、身体力量、身体灵活性、身体耐力上表现出显著性差异。

注:P<0.05;显著;P<0.01;极显著

如表3所示,通过一次锻炼持续时间段的多重比较发现,时间段2、3与1在身体协调方面具有显著差异性,时间段2、3与1在体育活动方面具有显著差异性,时间段1与3在运动能力方面存在显著差异,时间段1与3在力量方面存在显著差异,时间段2、3与1在灵活方面具有显著差异性,时间段2、3与1在耐力方面具有显著差异性,且表现为运动持续时间越长,分值越大。已有研究表明长期持续的身体锻炼对身体自尊有显著影响[6],但对于一次性持续时间的研究尚未发现。由此我们可以推断,身体锻炼的持续时间长短对学生的身体自尊具有一定的影响作用。身体锻炼的持续时间越长的学生,其愈热爱运动,对自己的运动能力愈加自信,从而使自己的整体自尊水平也得到相应提高。而反过来,学生通过增加锻炼时间来提高自身的素质和运动能力,而更加自信。但就个人而言,也要根据自己的情况而定,不能过分勉强自己,因为并非一次锻炼持续的时间越长就一定越好,过长时间的运动可能会导致身体疲劳、运动损伤等,反而会使运动者精神萎靡、不够自信,从而不利于身体自尊水平的提高。因本研究的结果不同身体锻炼时间对身体自尊影响不同,所以本文假设2成立。

注:一次锻炼持续时间:1小于30分钟,2大于等于30分钟且小于1小时,3为大于等于1小时。

4 结论与建议

4.1 结论

1.不同性别高中生身体自尊存在差异性,女生的身体自尊显著低于男生,女生比男生对自己的身体有更多不满。

2.高中生对体育活动的爱好,身体锻炼的持续时间长短等对学生的身体自尊都具有很大的影响。不同锻炼时间对高中生身体自我概念的影响不同。

4.2 建议

1.增加健美舞蹈等塑身柔美的课程。

在现代社会中,女性比男性承受着更多的来自身体外表方面的压力,她们对身体外表的不满普遍存在;同时,社会对女性强调的是外表美、形体美,而一般体育运动提高的仅仅是身体能力、身体素质等内在身体状况,而且经过一般体育锻炼后的健壮等往往与流行的“女性美”标准不符。而健美舞蹈等就不同了,通过练习可体现女性的柔美身型。

2.适当增加课外活动时间。

高中生面临高考的压力,功课繁重,所以也减少了他们自主锻炼的时间。高中时期是个体自我意识、自尊和认知方式形成的关键时期,又是学生身体自尊和整体自尊趋于下降的时期,在这一阶段对高中生的身体自尊和心理健康应加倍关注,体育课及活动课是培养和提高学生身体自尊的一大途径,教师可在体育教学过程中增加教师的成功评价和积极鼓励,帮助学生提高认知水平,并在之后指导学生进行自评和互评,将多种评价方式结合起来,给予学生丰富的反馈信息,从而有可能提高学生的身体自尊水平。

摘要：采用文献资料法、数理统计法对扬州大学附属中学学生身体自尊进行调查研究,旨在探讨身体锻炼对高中生身体自尊的影响。结果发现:高中女生的身体自尊显著低于男生;不同锻炼时间对高中生身体自我概念的影响也不同。研究结果对改善高中生身体自尊水平提供了一定的参考依据。

关键词：身体锻炼,自尊,身体自尊,高中生

参考文献

[1]张灵,郑雪,温娟娟,等.自尊的心理结构与作用[J].华南师范大学学报(社会科学版),2007,(1):123-130.

[2]Z HONG,P VEACH,F LAWRENZ.Psychosocial predictors of Tai-wanese secondary students’self-esteem[J].The Alberta Journal ofEducational Research,2004,4:430-446.

[3]杨剑.PSDQ的介绍与修订[J].山东体育科技,2002,24(l):83-86.

[4]薛林峰,徐金尧.不同体育锻炼对身体自尊的影响[J].北京体育大学学报,2006,(7):916,917,920.

[5]江玉华.体育锻炼对大学生身体自尊与抑郁水平影响的调查[J].体育与科学,2009,(5):80-82.

锻炼身体方法 篇3

[关键词]发现；提问；示范；提示；口诀；评价；竞赛；讨论；学练；分析

总结自己多年来的体育教学实践和经验，笔者认为，培养学生的体育能力可主要通过以下几种方法来实现：

一、发现法

发现法用于体育与健康教学，其突出特点是，不能把现成的答案告诉学生，而要让学生运用自己已有的知识和经验，发挥主观能动性，去探索解决问题的方法，从而较快地掌握所学技术动作和有关知识、方法及原理。例如：教师进行跨栏跑教学，课题是“攻栏的要素”，教师先让学生们测量自己起跨点到栏的距离和下栏第一步着地点与栏的距离，以诱导学生认知攻栏的技术结构，在实地验证和讨论中得出攻栏与速度、身体柔韧性与技术之间的关系，使学生找到练习的方向，并实践了如何理性地进行运动学习的过程与方法。

二、提问法

提出问题确实比发现问题更难。无论是发现问题还是提出问题，其共性是批评精神。没有批评精神，就难以发现问题，或发现了问题也不敢提出来。学生在进行体育课程活动中，会遇到种种困难和问题。如体育锻炼的方法，提高成绩途径，各种体育锻炼项目的技术、战术、规则、练习方法、场地器材等，教师要鼓励诱导学生大胆提出问题，并可以解释性地回答问题，让学生通过“观察-提问-假设-推理-验证”五步思维对问题反复地、持续地进行探究、实践，逐步养成善思勤问好学的良好习惯，从而有效地培养学生的体育实践能力。例如：体育与健康教学中可以由小组游戏竞赛开始引入话题。为什么竞赛成绩会有好有差？哪几个好？为什么好？哪几个差？为什么差？有共性吗？可以改进吗？怎么改效果最好等等。

三、示范讲解法

示范讲解法是指教师通过教学实践中有意识地讲解和示范的手段，把知识和技能传授给学生的一种方法，示范是引导学生积极思维的一种形象手段。正确的示范动作能使学生在感知动作形象的过程中理解动作的特点和结构，建立正确的概念。因此，示范动作的准确、熟练和优美，可以提高学生的学习兴趣，并产生跃跃欲试的心理动机。所以教师的示范有着极为重要的作用。示范应根据教材的不同要求，分别采用正面、侧面、背面和镜面示范等方法。

四、提示法

提示法是指教师针对学生进行身体练习时没有意识到的多余动作、不正确动作、失误动作等，用简短的语言及时进行提示，以提醒学生注意和纠正动作。此方法能强化动作的概念，纠正习惯性的错误动作，激起学生学习的积极性，使其能准确地掌握动作要领，增强自我锻炼的能力。提示要因人而异，有的放矢，语言短促有力，突出重点要害，如“蹬”、“转”、“推”、“提臀”、“右摆”、“屈膝”等，使学生一听就明，领会意图，迅速调整自己的动作，起到促进学习的积极作用。

五、口诀法

运用“口诀法”进行教学，是贯彻“精讲多练”原则、提高教学质量的重要手段之一。“口诀法”具有形象、生动、简练、准确、富有韵律等特点，学生喜欢听、容易懂、记得牢、用得上，有利于学生学习和掌握动作要领。例如：原地推铅球口诀：蹬、送、抬、转、挺、推、拨，既形象地说明了技术的要领，指明了动作的顺序，又启发了学生思维，使学生抓住重点，较快地掌握动作。

六、自我评价法

每个学生不可避免地存在个体差异。学生通过自我评价，可以了解到自己的活动能力和学习效果，结合教师的评价，运用所学的知识去取长补短。这样，既能让学生发现自己的不足，又能增进学习的效率，激发学习的信心。

七、竞赛法

体育项目有很多是以团队竞赛的形式参与的，如球赛、团体操乃至一场仅需几分钟时间的拔河赛等，每个成员都置身于一个集体之中，团队胜利了，大家分享集体的荣誉；失利了，每个成员都承担着责任并进行自省。团队荣我荣，团队耻我耻，从而培养了他们为集体而奉献的品质。每一次的经历都需要大家的默契配合，充分发挥自己技术、战术水平，斗智斗勇，在潜移默化中培养了学生的体育意识和能力。

八、讨论法

创设条件、有目的、有计划地激发学生的兴趣，着眼于各种不同结论的选择讨论。在课上教师和学生同处一个平等交流的氛围之中，教师应该把知识性的内容让学生利用课余时间在图书馆获取，宝贵的课堂时间应该用来激发创造性思维，培养学生多角度看问题、分析问题的能力，培养学生不迷信权威、不迷信教师和书本的良好习惯。

例如：进行类似橄榄球与手球的自创游戏中，学生通过修改规则，使活动时的运动量大幅度随之改变。第一種三对三，队员之间便于传接球，对于发展跑投能力有益；随着参赛人数的增加，最多可增至15对15人，将更有利于发展学生的各项身体素质和改善学生的体能。通过讨论、实践、理解、再讨论、再实践，逐步总结、提高，在练习中掌握规律，并熟练运用。

九、自主学练法

这是目前较为常见的以突出学生主体地位的一种教学方法。它有利于发挥学生主观能动性和学习潜能，提高参与的学习积极性，培养学生的体育实践能力，最终形成终身体育的观念。在教学中，教师不是简单地“告诉”，而是让学生自己通过尝试、体验、分析、比较、评价和创造获得知识。

十、抽样分析法

抽样分析法就是指教师在教学过程中，有目的地抽出不同类型的学生作示范与讲解，让其他学生观察、分析、提问、比较，最后教师总结，找出问题的原因并解答问题，同时提出纠正的方法。有比较才有鉴别，有时学生做动作时，身体有些部位自己很难看到，这些部位出现错误当然就看不到，而通过不同学生示范和讲解，自己的观察、分析以及教师的总结，就能引起学生对自己错误动作的想象和察觉，有意识来控制动作，达到克服错误的目的。

身体柔韧性锻炼方法 篇4

作用部位：大腿后侧和小腿

动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

作用部位：臀部和大腿外侧

动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

作用部位：大腿内侧

动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

作用部位：腰部

动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

作用部位：侧腰

动作要点：腰部侧向伸展 ，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。

作用部位：背部

动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

作用部位：大腿外侧

动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。

作用部位：臀部和大腿外侧

1-3岁宝宝锻炼身体智力方法 篇5

爬楼梯：选择不太高的楼梯，让孩子爬上去，爬下来。爬山洞：将纸箱横放在地上，将小皮球滚入其中，引导宝宝去追逐，由于空间狭窄，他自然会用爬行的方式，这可锻炼四肢和平衡能力。

翻山越领：将家中的毛毯、枕头、棉被等物品，堆积成各种障碍物，让幼儿爬上爬下，学会综合性地运用身体与四肢的能力。

跳的练习：目的是锻炼他的爆发力、弹跳能力、平衡能力

登高跳：准备一个约10～15厘米高的凳子或椅子，或者家里的床和弹簧床，扶宝宝登上去，然后双手拉着宝宝的手，教宝宝双脚从高处跳下，待孩子跳得熟练后，可放手让孩子自己连续跳，并逐渐增加高度。

跨越障碍物：在地面上放一根彩色的绳子或小玩具，也可在地面上划个圆圈，或者用条彩色胶带贴成一个10厘米左右的小河，让宝宝从上面跳过去，或者从河的一侧跳到对岸，引发他的爆发力逐渐形成。

跳跃击球：用绳系住一个橡皮小球，悬放在宝宝的头顶上方，宝宝双脚跳起来用手击球，开始时可以先扶住他的腋下，帮助他起跳并平稳落地，随后可根据宝宝的跳跃能力适当调整球的高度。

走的训练：以达到具备初步的平衡能力和行走能力

走窄道：用粉笔划线或用两条绳做成“羊肠小路”，让宝宝沿着地上划好的路线独立行走，也可领宝宝到室外的方砖路上练习。

走斜坡：准备一条宽35～40厘米、长1米左右的厚木板，一端垫高约10厘米做成斜坡，或利用户外的自然斜坡，开始时用一只手扶着宝宝走上斜坡，待宝宝走稳之后，可鼓励他不借助你的力量独自走斜坡。

踩石头过河：你在地上用粉笔画两条线当做大河，在河里画些圆圈当石头，告诉宝宝只有踩着石头才能过河，要不会掉到河里。

发展全身动作的练习：目的是促进孩子全身动作的发展

周游列国：用20～50厘米见方的大小不同的纸箱，做成空心或实心的大积木，让宝宝把积木叠起来，或者搬运，或者推着它周游房间。这种推物的阻力，可增加孩子各关节的本体运动觉，达到促进全身动作发展的目的。

攀登脚手架：带宝宝到儿童乐园或幼儿园的攀登架前，教宝宝用手抓住上面的横杆，脚蹬底下的横杆，一步一步自己爬上去。

身体锻炼计划 篇6

男人四十一枝花，40岁，仿佛是男人的一个坎儿，事业上了台阶，开始安享奋斗的果实。但是，成熟稳重的四十岁男人背后往往隐藏着痛楚。年轻时侯的打拼，亏欠了自己的身体，因为旺盛的生命力这些问题都没有显现出来，但是当男人到了四十岁左右，身体器官开始慢慢走向衰退。

一、为什么要锻炼身体？

相当一部分30岁至40岁的男士应酬多饮食就寝时间不规律而体形发生变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积脂肪，从30岁开始，人体各项生理机能慢慢开始衰退（如睡眠质量较差、记忆力减退等），人体基础新陈代谢率过了30岁以后，每年平均降低1%-2%。例如一个原本新陈代谢率2800大卡路里的男性，过了35岁后，其新陈代谢率大约减少140-280卡路里。如果他维持相同的活动量，每天大概需要少吃半碗饭，才能维持原来的体重。如果食量不变，他的体重可能会增加6至13公斤左右。这也就是为什么容易出现中年发福的原因，也是患心脑血管疾病及高血压等疾病的主要原因。

二、什么时候锻炼？怎么锻炼？

（一）什么时候锻炼？ 许多人喜欢在清晨进行锻炼，这是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内二氧化碳排出，吸人较多的氧气，促进体内的新陈代谢过程，提高锻炼效果。另外，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻炼，可以适度提高大脑皮层的兴奋性，提高一天的学习效率。

二、怎么锻炼？

1、慢跑（共二十分钟）

先走上五百米左右让身体进入锻炼的准备状态。然后以慢跑的方式为主，热身运动基本概念是唤醒肌肉，使肌肉及身体知道我们即将进行一连串操练。所以热身运动不应太剧烈，应保持一定心跳频率，在进行中，可轻松与同伴对话最为理想。达到唤醒身体肌肉，令心肺进入准备状态的效果，持续25分钟左右微微出汗方可。（完后慢走五百米进行调整）

2、柔韧性锻炼（十分钟——目的是为力量训练奠定基础）

主要通过拉伸训练完成，尤其注重腿、腰部的拉伸，帮助减少脂肪，让身体更加舒展。

3、力量训练（十分钟——注重量力而行、循序渐进）（1）俯卧撑，是较为全面的了力量训练方法，主要锻炼的是肱三头肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群.经常做俯卧撑可以扩展肩部,增强大臂,小腹,胸部肌肉,使体形更为匀称挺拔。

（2）仰卧起坐，锻炼前腹部肌肉，增加躯干力量，保证稳定性;利用下背伸展锻炼后背腹肌，雕塑腹部的完美线条。

(3)双腿深蹲起立。

力量训练可根据自己的身体情况选择以各做十个为一组，刚开始一两组，锻炼一段时间后可加量。通常一个星期加两个，半个月加一组。

4、整理运动（十分钟——准备结束今天的锻炼）

突然停止运动会造成心脏负荷过大，因此在训练结束后要坚持10分钟左右的慢走，边走边调整呼吸。

整个训练下来有氧运动占比70%-80%，力量训练占比20%-30%

三、锻炼前需要准备什么？

1、起床后一定要喝一杯白开水，尤其是运动前更要喝一些。因为早晨人的血浓度比较稠，喝水后可以稀释血液、促进循环。但是不要喝地太多，肚子会不舒服，一两杯就可以了。运动后，也要补充水分，同样不能马上喝太多，适量即可。

2、洗漱，洗漱完后再运动较好，比较卫生，另外简单洗漱一下后头脑也会很清醒。

3、最好能在锻炼前排便，可以减轻负担，运动时也比较舒服。

四、锻炼完后要注意什么？

1、晨跑结束后需要休息15—30分种才可以进食早餐，早餐要保证好，一般选择清淡且比较营养的食品，如豆浆，鸡蛋，馒头，水果。

2、洗个温水澡，缓解疲劳。

五、平时的生活工作中要注意什么问题

1、减少应酬，多食清淡的食物。

2、保持充足的睡眠时间，尽量做到午休，哪怕十分钟也可以，倒要注重质量。

3、不抽烟、少喝酒、多饮水。

4多听听舒缓的音乐。如萨克斯、钢琴曲。

4、工作之余多陪家人。一来可以和自己的小孩接触保持一颗童心，二来可以让家庭变得更加温暖、幸福。

锻炼身体方法 篇7

关键词：体型,自我评价(心理学),运动活动,回归分析,学生

中学生正处在身体发育的关键期,其心理发展处于断乳期,生理发育逐步向成人过渡,认知和情感方面也发生重要变化[1]。随着物质生活的不断改善,中学生的各项身体形态指标总体呈上升趋势,尤以体重更为明显[2]。大量研究表明,体育锻炼可以有效改善青少年的身体形态,从而提高个体的身体自尊水平[3,4,5,6]。

2007年5月7日,国务院下发了《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》[7],提出启动“全国亿万青少年学生阳光体育运动”。基于此,本研究以中学生为研究对象,力图探讨体育锻炼对中学生身体形态和身体自尊的积极作用,为提高中学生体质健康和心理健康水平提供科学依据。

1 对象与方法

1.1 对象

采用分层整群抽样法,选取河南省5地市10所中学500名学生为调查对象,共发放调查问卷500份,回收有效问卷471份,有效率为94%。其中男生258名,女生213名;初中生186名,高中生285名。

1.2 方法

选用由武汉体育学院梁德清等人修订的“身体锻炼等级量表”[8],从体育锻炼的强度、每次锻炼的持续时间及锻炼频率3个方面来测评体育锻炼量,并以体育锻炼量来评价体育锻炼参与水平。锻炼强度分为“轻微运动”、“小强度不太紧张的运动”、“中等强度较激烈的持久运动”、“呼吸急促,出汗很多的大强度的但不持久的运动”和“呼吸急促,出汗较多的大强度的持久运动”5个等级,分别计1~5分。锻炼频数分为“1个月1次以下”、“1个月2~3次”、“每周1~2次”、“每周3~5次”和“大约每天1次”5个评价等级。体育锻炼量得分范围为0~100分。身体锻炼量制定标准为:小锻炼量≤19分,中等锻炼量为20~42分,大锻炼量≥43分。锻炼持续时间得分为1~5分,其中≤ 10 min为1分,11 min~为2分,21 min~为3分,31 min~为4分,60 min~为5分。该量表重测信度为0.820。体育锻炼量计划公式为:

体育锻炼量得分=锻炼强度×(锻炼持续时间-1)×锻炼频率

选用克托莱指数对中学生进行人体形态发育水平和匀称度测评,计算公式为:

克托莱指数=体重(kg)/身高(cm)×1 000[9]

选用“身体自尊量表”[10](PSPP)对被试者的身体自尊水平进行测评。PSPP主要用于测量个体在自己身体各方面所获得的主观身体能力,包括1个主量表(身体自我价值感)和4个分量表(运动技能、身体状况、身体吸引力和身体素质)。所有题目给出2种陈述,由被试选择其中符合自己的陈述,并根据符合程度“完全符合”到“有些符合”,给予相应的分值(4~11分)。每个分量表得分范围为6~24分,得分越高,表明该项能力越强。整个量表共30个条目。此次测试该量表的Cronbach' s α系数为0.915。

1.3 质量控制

由专业人员对问卷发放人进行相关培训。调查前,向学生说明调查目的及意义,并强调问卷调查为匿名,结果对被试不产生任何负面影响,取得其配合;调查时,统一发放问卷,宣读指导语,并对量表进行解释和说明,要求被试在调查过程中独立完成,当场收回问卷,保证问卷的真实性、可靠性和保密性。

1.4 统计学分析

运用SPSS 16.0数据统计软件包对相关数据进行信度检验、两独立样本t检验、Pearson相关分析以及多元线性回归分析。

2 结果

2.1 中学生身体形态总体状况

由表1可见,随着年龄的增加,中学男生的身体形态逐步趋向肥胖或健壮,女生的身体形态则逐步向匀称方向发展。

2.2 中学生身体自尊总体状况

由表2可见,中学生身体自尊总体状况良好,男生的身体自尊总体状况高于女生,初中生高于高中生。初中段男、女生在身体自尊的分量表和总分方面差异均无统计学意义(P值均>0.05);高中段男、女生在运动技能、身体状况、身体吸引力和身体自尊总分方面差异有统计学意义(P值均<0.05)。

2.3 中学生体育锻炼量与身体形态、身体自尊的相关分析

由表3可见,中学生体育锻炼量与身体形态相关无统计学意义,与身体自尊总分及各因子均存在正相关(P值均<0.01)。中学生的身体形态与身体素质存在正相关(P<0.05)。

注:*P<0.05,**P<0.01。

2.4 中学生体育锻炼对身体形态和身体自尊的回归分析

以中学生身体形态的克托莱指数得分为因变量,以体育锻炼频数、时间、强度为自变量,进行多元线性回归分析(Enter法),以F检验作为筛选变量的标准(P<0.05进入回归方程,P>0.10剔除),体育锻炼持续时间进入方程(B=0.130,t=2.617,P<0.01),模型的决定系数为0.157,且方差检验达到了统计学水平(F=3.940,P<0.01)。体育锻炼持续时间对中学生克托莱指数的总解释量为1.8%。

以中学生身体自尊总分为因变量,以体育锻炼频数、时间、强度为自变量,进行多元线性回归分析(Enter法),以F检验作为筛选变量的标准(P<0.05进入回归方程,P>0.10剔除),体育锻炼频数(B=0.246,t=5.375)、持续时间(B=0.179,t=4.293)和强度(B=0.187,t=4.293)均进入方程(P值均<0.01),模型的决定系数为0.380,且方差检验达到了显著性水平(F=26.266,P<0.01)。其中锻炼频数对中学生身体自尊的可解释量最大,3个因素对中学生身体自尊的总解释量为13.9%。

3 讨论

调查显示,随年龄增加,男生逐渐趋向肥胖或健壮,女生则趋向匀称。近年来中学男、女生的克托莱指数均明显高于1980年全国平均值[11]。为降低当代青少年肥胖发生率,应在合理膳食的基础上,改变中学生不良的生活习惯,促使其积极参加体育健身活动,养成良好的体育锻炼习惯。

中学生的身体自尊总体状况良好,男生高于女生,初中生高于高中生。因此,应特别关注面临高考压力的高中生,以有效提高中学生的整体身体自尊水平,增强其心理健康状况。

本研究表明,中学生体育锻炼量与身体自我价值感、运动技能、身体状况、身体吸引力、身体素质以及身体自尊总分均存在显著正相关,身体形态与身体素质存在显著正相关,即体育锻炼对青少年的身体形态和身体自尊均有明显的促进作用。可以通过增加中学生的体育锻炼量来提高身体素质,促进身体形态健康发展,提高身体自尊水平。

回归分析发现,中学生体育锻炼持续时间对身体形态克托莱指数有预测效果。建议中学生在体育锻炼过程中,延长身体活动的持续时间,更有利于良好身体形态的形成。中学生体育锻炼频数、持续时间和锻炼强度对身体自尊有良好的预测效果。可见,体育锻炼是提高中学生身体自尊的重要途径,广大中学生应积极投身于体育锻炼活动中,养成运动的习惯,以提高体质健康和心理健康水平。

参考文献

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[10]张力为,毛志雄.体育科学常用心理量表评定手册[M].北京:北京体育大学出版社,2004:132-137.

看空气质量 锻炼身体 篇8

路凡栖启动软件“墨迹空气指数”（墨迹空气指数下载：http://t.cn/zO9c2qM），选择所在城市“广州”（如图1）。很快就显示出了广州的空气质量指数，得分是67分，空气质量为“良”，下面还列出了PM10、二氧化硫和二氧化氮的含量（如图2）。路凡栖想，现在空气质量还不错，出去玩也不错。

要看看过去一天的空气质量，就点击“过去一天”，可以看到，下午两点空气质量最好，上午十点空气质量最差（如图3）。路凡栖经常看这些数据，就知道广州什么时候空气质量好，适合室外活动，什么时候只适合室内活动，例如，早晨6点钟空气质量并不是特别好。还可以看看过去一周和过去一月的空气情况（如图4），方便推测以后的空气情况。

雾天不宜锻炼身体 篇9

有些人锻炼身体很有毅力，不论什么天气，从不间断，其实，有毅力是好事，但天天坚持也未必正确，比如雾天锻炼就有些得不偿失。

雾天，污染物与空气中的水汽相结合，将变得不易扩散与沉降，这使得污染物大部分聚集在人们经常活动的高度。而且，一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢，

资料

因此，雾天空气的污染比平时要严重的`多。

还有一个原因也需要强调一下，那就是组成雾核的颗粒很容易被人吸入，并容易在人体内滞留，而锻炼身体时吸入空气的量比平时多很多，这更加加剧了有害物质对人体的损害程度。

锻炼身体——迟到的时尚生活 篇10

历史学家钱穆说：文化的优点，便是其缺点所在。

于是，在中国，想考上大学的人比想参加体育锻炼的人多，尽管前者有年龄的限制，后者老少皆宜。

数字里的对比

数字在被用来说明问题时，往往比文字更加简明扼要，一针见血。

第一组数字：投入时间的对比

每周参加3次以上、每次30分钟以上体育活动的人口比例：英国为45%；加拿大为48%；芬兰为33%；中国为15.46%。

参加中等强度和高强度体育活动的男女人口比例：英国分别为41%和37%；美国分别为20.10%和14.40%；加拿大分别为40%和28%；中国分别为8.44%和7.74%。

美国大约有70%的人利用闲暇时间从事业余爱好，大约有60%的人认为“业余爱好”是从事某项有具体目的的体育运动。人们认为体育运动不仅能锻炼肌肉和体魄，磨炼人的意志和毅力，还可以振奋人心，激发民族自豪感，团队项目的体育运动会让年轻人学会团结和协作，明白人生的很多基本道理。所以，美国社会上至总统下至平民，都是体育狂热分子。

中国有60.4％的学生没有养成体育锻炼的习惯；有74.6％的学生认为他们体质不好是由于体育锻炼不够造成的；有28.9％的学生说自己没有时间进行体育锻炼；有66％的学生每天运动时间不到1小时；有20.9％的家长不支持学生参加体育锻炼。

第二组数字：健康状况的对比

科学研究证明，缺乏体育锻炼是造成人肥胖、近视、身体素质下降的主要原因之一。

国家体育总局公布的第二次国民体质监测公报显示，与2000年相比，我国大、中、小学学生视力不良率均有所上升，且随年龄增加而升高。2005年，小学生视力不良率为31.67％，比2000年增加了8.5％；高中生为50％，每百名大学生中有83人视力不好。有人把城市学生的近视率比喻为“像汛期的水位一样居高不下”。

在7到22岁的学生中，超重与肥胖的人数继续增加，成为影响学生健康状况的一大因素。城市男生2005年超重和肥胖率分别为13.25％和11.39％，比2000年分别上升了1.4％和2.7％；城市女生的超重和肥胖率分别为50.1％和8.72％，分别上升了不到１％。

最能够反映学生心肺功能的肺活量从1985年至今，20多年来一直呈下降趋势；速度、爆发力、力量、耐力素质水平进一步下降。2004年上海权威部门进行的一项上海青少年体质健康调查显示，在反映人体速度、耐力、灵敏度和柔韧性等主要体质水平的测试中，无论男女，7至18岁年龄段的平均成绩都比1995年有所下降。与此同时，糖尿病等传统意义上的“成年人疾病”已“现身”15岁以下人群。

如果以是否参加体育锻炼来标定一个人是否爱惜身体，调查显示，在31至40岁黄金年龄段的中国人里，每100人有62人漠视自己的身体健康。依旧是调查显示，41至45岁年龄段患病率正在迅速增加，主要危险来自高血压、冠心病及肺、肝、肾等主要脏器的慢性病和职业病。

数字读来有些枯燥，生活中让人的神经、情感、心灵无法承受的是身边熟悉的人“英年早逝”，震惊、痛惜之余，面对那原本以为会继续前行代表着一个生命的数字戛然而止，会顿悟：不被呵护的生命失去抵抗力后其实是多么的脆弱。感到无限惋惜的是那份缺失了的护佑——日常的锻炼身体，做起来对每个人来说其实是那么的容易。锻炼身体，不是不能为，是不肯为。

一样的体育，

不一样的态度

与对读书近乎不惜一切代价的投入相比，绝大多数中国人对体育锻炼的认知和热情都不可同日而语。“四肢发达，头脑简单”概括了千百年来中国人内心对脑力劳动的顶礼膜拜与对强健体魄的不屑一顾。这种认知、观念上的偏差，影响到中国大众的体育意识不强：不仅主动锻炼身体的人口比率远远低于发达国家，甚至连法定锻炼身体的时间——学校的体育课也被学生们用各种理由消极逃避。

在美国这个热爱体育的国度里，体育运动已经成为美国人最为热衷的休闲方式，孩子们从小就被灌输体育是人生必备常态的意识。与中国的学生和家长对体育的轻视相反，美国的学生非常重视体育锻炼，校园内随处可见进行体育锻炼的学生，几乎每天都有体育比赛，体育运动和体育比赛已成为美国学生生活中必不可少的一项内容。正是充足的体育课程保证了锻炼时间，美国学生的身体素质才会那么好，也才有了很多美国运动员从普通的学校里走向国际赛场。体育运动不仅是美国文化的一部分，甚至也是美国语言的一部分，如果想很好的理解美国语言，你甚至不能不了解一些体育运动，因为有很多十分随意的语言或俚语中有橄榄球、棒球和篮球的一些术语。

在加拿大，人们会在自家的院子里安一个篮球架，以方便每天的锻炼，地方小的人家甚至会将篮球架安在自家院子的大门上。

最全面的收获

体育锻炼是对自身的一项投资，“体育是培养优秀公民最实用、最有效、最有趣的手段”。

智力： 科学家曾经作过一个有趣的试验：500名学生处于不同状态下背诵课文，坐在椅子上背诵课文的学生平均成绩为零；站着不动的学生平均成绩为负5.6分；从40厘米高的台阶跳上跳下运动1分钟后再背诵的平均成绩为正5.5分；跑步后休息2分钟再背诵的平均成绩为正2.7分，跑步3分钟休息3分钟后再背诵的平均成绩为正9.1分；跑步3分钟休息10分钟后再背诵的平均成绩为正0.8分。这个试验证明，适度运动能使人的记忆力处于最佳状态。

身体素质： 体育锻炼可以促进血液循环，而人体所需的营养物质是通过血液循环供给，所以当人进行体育锻炼时，大脑能够获得更多的营养物质和氧气，进而有助于灵活性、反应速度等脑功能的提高；运动最直观的收益是可以减少肌肉内的脂肪堆积，使人体态端正，防止肥胖；能够促进循环系统的功能；能使人的心肌强而有力……用一句话来概括这些在今天看来已经是属于常识性的知识，那就是：体育锻炼是一种最好、最简便的增强体能、强壮体魄的方式。

品质素养： 体育锻炼的过程能培养人勇敢、顽强、不怕困难、战胜自我、迎接挑战的意志品质，运动中人们需要交流、沟通，从而学会协作，学会与别人相处，培养了人的团队精神。这些是人超越自身缺陷和不足，走向成功不可或缺的品质。

快乐： 体育锻炼中的快乐不是只属于某一部分人，而是属于每一位参与者。

你可以对京剧不感兴趣，对古琴不感兴趣，对古代历史不感兴趣，对茶艺不感兴趣，但你必须经常进行体育运动，因为健康的身体是进行上述所有活动的基础和本钱！

如果你热爱生命、热爱工作、热爱生活，就参加到健身的行列中，只有真正参加到健身活动中，你才能体会到它给你带来的快乐。

锻炼身体方法 篇11

主观锻炼体验是个体在体育锻炼后对于身心感受的主观认识。相关研究表明,体育锻炼对主观锻炼体验具有直接影响［12］,锻炼过程中积极情感体验可能是提高体质健康状况的间接手段［13］。

综上所述,本研究假设,主观锻炼体验在体育锻炼影响身体自尊的机制中起到中介作用。现将分析结果报道如下。

1 对象与方法

1. 1 对象调查时间为2015 年3 月10 日至4 月6日,采用分层随机抽样的方法选取陕西省延安大学、安徽省淮北师范大学各400 名在校非体育专业大学生为研究对象。回收问卷744 份,有效问卷721 份。其中男生406 名,女生315 名; 涉及文科、理、工科专业;年龄18 ~ 23 岁,平均年龄为( 19. 27 ± 0. 89) 岁。

1. 2 方法

1.2.1体育锻炼等级量表[14]量表从体育锻炼的强度、时间及频率(每周)3个方面来考察体育锻炼,并以体育锻炼量来衡量体育锻炼参与水平。体育锻炼量的得分=锻炼强度得分×(锻炼时间得分-1)×锻炼频率得分。每个方面从完全不符到完全符合共5级,分别计1~5分。体育锻炼量最高分为100分,最低为0分。其中低锻炼参与≤19分,中等锻炼参与为20~42分,高锻炼参与≥43分。量表重测信度为0.82。

1.2.2身体自尊量表[15]身体自尊量表中文版,包括身体自我价值感、身体素质、身体状况、运动技能、身体吸引力5个分量表,30个题项,采用李克特4级计分方法。总量表和分量表的Cronbachα系数介于0.75~0.82,本次调查总量表和分量表的Cronbachα系数介于0.77~0.83。

1. 2. 3主观锻炼体验量表［16］115 － 118量表包括积极幸福感、心理烦恼和疲劳3 个维度,12 个题项,采用7级李克特计分方法,从非常不符合到非常符合,4 为中间得分。积极幸福感、心理烦恼和疲劳分量表Cron-bach α 系数分别为0. 86,0. 85,0. 88。本次调查3 个分量表的Cronbach α 系数分别为0. 88,0. 83,0. 87,总量表Cronbach α 系数为0. 91。

1. 3统计分析采用SPSS 13. 0 对数据做单因素方差分析和皮尔逊相关分析,用Amos 17. 0 做潜在变量递归路径分析。

2 结果

2. 1 不同锻炼参与等级大学生身体自尊和主观锻炼体验得分比较体育锻炼高、中、低3 个等级的人数分别为104,241,376,其中3 个等级男女生人数分别为80,24; 162,79; 140,236。总体上男生主要参与高锻炼量锻炼,女生主要参与低锻炼量锻炼。

基于锻炼参与的3 个等级,对身体自尊和主观锻炼体验的每个维度做单因素方差分析。结果表明,不同体育锻炼参与水平大学生在疲劳维度上差异无统计学意义,而其他维度差异均有统计学意义,见表1。

2. 2 体育锻炼与大学生身体自尊、主观锻炼体验的相关分析采用皮尔逊相关法探求体育锻炼、主观锻炼体验和身体自尊之间的密切程度和相关方向,为潜在变量递归路径分析做准备。见表2。

注: **P < 0. 01。

2. 3 主观锻炼体验在体育锻炼与大学生身体自尊中的中介作用基于主观锻炼体验在体育锻炼与大学生身体自尊关系中的中介假设,建立作用路径模型,采用潜在变量递归路径分析加以验证。结果表明,χ2= 50. 27,P = 0. 18,df = 25,χ2/ df = 2. 01,GFI = 0. 94,CFI = 0. 91,RMSEA = 0. 04。同时,模型拟合优度指数修订信息栏没有给出任何合适的修改信息。

依照目前广为接受的标准,即 χ2越小越好,P >0. 05,χ2/ df < 5,GFI、CFI > 0. 9,RMSEA < 0. 08,说明假设模型与调查数据匹配,模型成立,结果见图1。由此,前文所做假设成立,即主观锻炼体验起着中介作用。

3 讨论

男、女生在体育锻炼量上存在差别,与类似研究结论基本一致［17］。男生相对喜欢进行竞技性强的高、中锻炼量的体育活动,女生则喜欢娱乐性强的低锻炼量的体育活动。导致这种差异的原因主要在于生物学差异、社会性别文化差异、男女生的体育兴趣偏好不同等［18］。

身体自尊各个维度得分在体育锻炼参与的3 个水平上差异均有统计学意义,与其他类似研究［19］的结果具有一致性。徐霞［15］指出,身体自尊主要体现在一般身体自尊和具体身体自尊,前者具体表现为一般的身体自我价值感,即个体对自身身体自尊的总体认知;后者具体表现为运动能力、身体状况、身体吸引力和身体素质4 个次领域,即个体对这4 个方面的个性化认知［16］132 － 137。体育锻炼改变的不仅是身体层面,而且能够通过影响身体达到改变个体对体育锻炼和自身状况的各种认识和情感。身体自尊的差异来源于高锻炼参与与低锻炼参与间的差异、大锻炼量和中锻炼量之间的差异,所以个体的体育锻炼量愈大或者锻炼参与程度愈高,个体身体诸方面的变化就愈大,个体对自身的各种认识也就更加深入,对一般和具体身体自尊也就更加自信和乐观。

本研究表明,体育锻炼能够对大学生的主观锻炼体验施加不同性质的影响。锻炼心理学认为,体育锻炼能对个体施加的是身心双重影响［20］。就积极幸福感而言,低锻炼量锻炼者的积极幸福感水平较中、高锻炼量锻炼者要低得多,原因在于低锻炼量运动几乎是任何锻炼者都能完成的,使锻炼者认为自己的行为是简单普通的,致使其积极幸福感的程度较低。相反,高锻炼参与者能完成大部分人所不能完成的锻炼,会形成心理优越感,进而表现出较高水平的积极幸福感。如果锻炼者经受锻炼中的一些困扰,如技能不高、协调性不佳、耐力不足等,那么锻炼者对自己的锻炼效果感到不满意,苦恼随之出现。

相关分析表明,体育锻炼、身体自尊和主观锻炼体验之间存在着密切关系。主观锻炼体验的中介作用分析进一步揭示了体育锻炼、主观锻炼体验和身体自尊三者之间的作用机制。标准化的递归路径分析结果表明,体育锻炼对主观锻炼体验的直接作用为0. 42,体育锻炼对身体自尊的直接作用为0. 27,主观锻炼体验对身体自尊的直接作用为0. 53( P < 0. 01) ;以主观锻炼体验为中介变量,体育锻炼对身体自尊的间接效应约为0. 22,体育锻炼对身体自尊的总效应约为0. 54,体育锻炼和主观锻炼体验对身体自尊的联合解释量约为42% 。可见,体育锻炼不但直接影响身体自尊,同时还能通过提高积极的主观锻炼体验增强大学生的身体自尊。所以,主观锻炼体验在体育锻炼影响身体自尊的过程中起到部分中介作用。

摘要：目的 考察主观锻炼体验在体育锻炼与大学生身体自尊关系中的中介作用。方法 抽取陕西省延安大学、安徽省淮北师范大学2所高校的721名在校非体育专业大学生,对其体育锻炼、身体自尊和主观锻炼体验进行调查。结果身体自尊各维度、主观锻炼体验的积极幸福感和心理烦恼维度得分在不同体育锻炼水平大学生间差异均有统计学意义(P值均<0.01)。体育锻炼与身体自尊各维度、主观锻炼体验的积极幸福感维度均呈正相关,体育锻炼、除身体吸引力的身体自尊其他4个维度均与心理烦恼呈负相关(P值均<0.01)。递归路径模型拟合较好,体育锻炼对身体自尊的直接作用为0.27,体育锻炼对主观锻炼体验的直接作用为0.42,主观锻炼体验对身体自尊的直接作用为0.53,身体锻炼通过主观锻炼体验对身体自尊的间接作用为0.22,体育锻炼对身体自尊的总效应为0.54(P值均<0.01),体育锻炼和主观锻炼体验对身体自尊的联合解释量约为42%。结论 体育锻炼和主观锻炼体验均能改善身体自尊水平,而且主观锻炼体验在体育锻炼与大学生身体自尊间起部分中介作用。