运动肩关节肌肉的方法（精选15篇）
1.躯体前屈(即弯腰)，上肢下垂，尽量放松肩关节周围的肌肉和韧带，然后做前后摆动练习，幅度可逐渐加大，作30～50次。此时记录摆动时间，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物(0.5～2公斤)下垂摆动练习，做同样时间的前后摆动(30～50次)，以不产生疼痛或不诱发肌肉痉挛为宜。开始时，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。
2.患者弯腰垂臂，甩动患臂，以肩为中心，做由里向外，或由外向里的画圈运动，用臂的甩动带动肩关节活动。幅度由小到大，反复作30～50次。
3.正身双手爬墙患者面向墙壁站立，双手上抬，扶于墙上，用双侧的手指沿墙缓缓向上爬动，使双侧上肢尽量高举，达到最大限度时，在墙上作一记号，然后再徐徐向下返回原处。反复进行，逐渐增加高度。
1 研究对象和方法
1.1 研究对象
辽宁省辽阳中医药学校06护士5班学生, 女性17人, 年龄15—18岁, 身高160cm—175cm。随机分成两组, 其中实验组为8人, 对照组为9人, 实验期间受试者均能按计划训练, 没有受到伤病因素的干扰。
1.2 研究方法
1.2.1问卷调查法
根据急行跳远运动的特点查阅了全国期刊目录及互联网上相关的文献, 制定调查问卷, 受试者对问卷进行单一选择, 分别在实验前后各回答一次以比较实验效果, 只许选择问卷中一项最明显的结果。
1.2.2 实验法
1.2.2.1 试验时间
2008年3月—4月。
1.2.2.2 运动后拉伸肌肉的方法
在进行拉伸方法时要找出酸痛肌肉及其起止点, 使酸痛的肌肉逐渐受到最大幅度的持续拉伸。拉伸方法要以静为主, 动静结合。开始进行静力拉伸时, 拉伸动作的速度比较缓慢, 要取得良好的拉伸效果, 应注意肌肉拉伸达到做大适宜幅度后, 保持10至30秒左右, 反复2—3次为一组。每次比赛间歇或训练结束后, 进行拉伸练习的次数应根据间歇时间长短和负荷量而定。拉伸可以自己进行, 也可以由别人帮助进行, 用力应缓慢柔和, 拉伸的重点应是运动中负荷量最重的肌群。
1.2.2.3 测试方法
立定跳远:取平坦地面, 受试者两脚自然开立, 屈膝摆臂尽力向上跳, 每人跳三次取平均值, 以厘米为单位。垂直跳:受试者沾好带颜色的粉末侧对墙壁, 站于离墙20厘米处, 上举靠近墙壁一侧的手臂, 尽量伸直, 用指尖在墙上点一下指印, 然后屈膝跳起, 并用同一手臂尽量上举。用中指指尖于跳起最高点在墙上再点一指印, 以墙上留下的上下两个指印的垂直距离为垂直跳高度。受试者测三次, 取平均值。
2 结果
2.1 调查结果
经过问卷调查统计, 急行跳远学生肌肉酸痛的原因有以下几个方面, 准备活动不充分占54%, 动作技术不规范占47.8%, 身体太疲劳占33.3%, 局部负担过重占25.0%, 运动量过大占20.8%, 心情紧张占17.7%, 身体素质差占13.6%。
从表1可见, 身体酸痛的部位分别为腿部9人次, 腰部4人次, 臂部3人次。主要发生在伸、屈肌群, 背部酸痛1人次, 分别占67.7%, 16%, 212.3%, 3.22%。
酸痛的臂部、背部占得比例很小, 15—16岁的急行跳远学生在比赛间歇和训练结束后易产生酸痛的部位多集中在腿部主要发生在伸、屈、内侧肌群, 产生腿部酸痛的人数占17—18岁总人数的55%。两个年龄段腰部酸痛发生率为20%和35%, 两者基本相同。
2.2 实验结果
在实验进行四周后, 对照组8人处于酸痛状态, 一人恢复不明显;在实验组采用拉伸肌肉加小幅度、小负荷、快速运动的方法后缓解较快, 而对照组恢复较慢。心率控制在28次/10秒。
实验进行前, 实验组和对照组立定跳远和垂直跳数值均没有变化;试验后两组身体素质指标自身相比较差异较大, 证明拉伸肌肉加小幅度、小负荷、快速运动的方法对缓解肌肉酸痛有很好的效果。
实验组立定跳远与对照组比较P<0.01, 与实验前比较P>0.05实验组垂直跳与对照组比较P<0.01, 与实验前比较P>0.05
3 讨论分析
通过问卷调查表明, 训练时间为2小时, 强度在70%训练量之后, 肌肉酸痛发生率为100%.从年龄的差异看, 产生酸痛的部位不同。15—16岁的急行跳远学生发生的酸痛部位在腿部、臂部, 占此年龄段的50%.17-18岁的急行跳远学生发生酸痛的部位在腿部, 占此年龄段的45%。随着训练年限的增加, 背部、腰部的酸痛发生率也随之升高。
乳酸作为一个肌肉酸痛的重要因素, 早在上世纪20-30年代就有过论证。乳酸堆积直接或间接引起肌肉机能下降。通过肌肉放松训练能够加速运动技能的形成和增强技术动作节奏感。
3.1 缺乏准备活动或准备活动不充分
准备活动的内容与课的基本内容结合不好, 对于运动负担量较大的部位缺乏针对性的专项准备活动, 准备活动距离正式训练或训练中间休息时间过长;做准备活动时, 由于运动量过大、用力过猛, 速度过快、失去了准备活动的意义, 也容易发生酸痛。
3.2 动作技术不规范
这方面占47.8%, 在急行跳远基本技术动作的跳步、跨步、助跑移动中, 都要求膝关节在半蹲位进行屈伸和扭转, 其肌肉负荷较大, 易发生酸痛。动作姿势不正确, 幅度过大引起的酸痛, 但相对发生的次数较低, 主要原因是少年可塑性强, 灵活性好。
3.3 急行跳远局部负荷较重
这方面占25.0%。由于运动量安排不合理, 是某一局部的运动量大大超出其所能承受的生理负担, 这往往是急行跳远训练中发生酸痛的重要原因之一。如在一次或一周训练课程, 为发展下肢力量, 大量安排深蹲、蛙跳、后蹬跑、跳台阶的训练项目, 使下肢负担过重导致肌肉、关节周围肌肉酸痛。
3.4 教学、训练和比赛的组织方法不科学
运动员在学习新动作过程中, 尚未成型正确的动作定型, 本身仍存在其缺点和错误, 便过早的脱离了教师的指导和保护:再配合训练是两人之间缺少默契;在实战训练中, 体重级别差异过大或护具不符合要求;赛前运动量过大, 没充分调整疲劳而匆忙参赛;降体重过多或过急, 体能下降。以上各种现象都可导致运动员不同程度的肌肉酸痛。
4 结论与建议
4.1 结论
1.15-18岁的急行跳远学生产生肌肉酸痛的原因:准备活动不充分、动作技术不规范、身体太疲劳、局部负担过重、运动量过大、心情紧张、身体素质差等;其他原因, 如场地不好、设备不良、心态不佳、服装不适、气候环境恶劣等都会造成不同程度的肌肉酸痛。
2.拉伸肌肉加小幅度、小负荷、快速运动方法的特点是运动员的运动能力在短时间内得到恢复, 并且保持一定的肌紧张。拉伸的方法是针对比赛间歇时间短的特点而采用的。运动员在比赛中场休息时虽然肌肉酸痛但仍需保持很强的兴奋状态。拉伸的方法不仅能使运动员肌肉的酸痛得到一定的缓解, 而且会使之保持一定的肌紧张和兴奋性。
4.2 建议
拉伸肌肉加小幅度、小负荷、快速运动操作时活动幅度要适当, 在持续拉伸过程中, 如已感到肌肉放松可逐步加大拉伸的幅度直到可能的较大幅度为止。
参考文献
[1]段昌平.肌肉酸痛[J].中国运动学杂志, 1986 (2) :122-125.
[2]洪长青, 陶江.运动性延迟性肌肉酸痛研究进展 (十年) 湖北体育科技[J].1999, (3) :25-27.
近年来，膝关节疾病如骨性关节炎、髌骨软化症、半月板损伤、韧带损伤等越来越多见，患病人群也逐渐趋于年轻化，除外先天遗传性因素，膝关节损伤病因常见有：因高强度工作和家务频繁行走上下楼及提重物（女性居多）；超重致关节压力过大（青少年居多）；运动中膝部外伤和频繁跳跃落地如羽毛球篮球等（健身族居多）。
膝关节损伤疼痛、屈伸受限影响生活工作，如不能做到早重视、早发现和早治疗则会导致病情进行性发展，关节病后期的最终结果是关节软骨广泛退变和大面积缺损，以及关节畸形疼痛不能正常走路和运动，健康指数急剧下降，严重者甚至致残。
关于治疗，尤其是中后期患者，目前国内外所采用的保守疗法多数不可痊愈只能缓解，而可根治的人工关节置换手术，不但增加患者创伤痛苦，也往往会导致心理疾患和加重经济负担，因此，防治关节病已成为百姓关心的热点话题。
防治应从两方面阐释，想让关节不老化不符合科学规律，人一衰老，器官的关节也会退变，但从另一方面而言，在最初关节发生症状时就足够重视，或防患于未然尽量保护还未受到侵犯的关节软骨以延缓关节退化速度，是完全可以做到的。
在诸多预防方法中，除了已为人熟知的控体重、避风寒、减少攀登和避免外伤外，针对关节肌肉的主动锻炼往往会被忽视，而其却是预防中最应被重视的环节，因为“筋骨相连”，关节骨骼运动需肌肉带动，若肌肉无力骨头间缝隙减小压力增高，会加快磨损和退变，反之若肌力强大带动骨骼间正常运动轨迹，可降低韧带半月板损伤几率，延缓软骨磨损，避免关节疾病早至。
膝关节肌肉锻炼要使大腿强壮，首要发展大腿正前方的股四头肌，股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，功能是使膝关节伸直，也可屈髋关节，以维持人体直立姿势，股四头肌收缩时拉动膝上肌腱并使膝伸直，人就是主要用这块肌肉来行走和奔跑，可见其对于膝关节的重要性。
◎ 股四头肌非负重直腿抬高训练
患者仰卧，膝关节尽量伸直，大腿前方股四头肌收缩，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米，保持5秒钟后缓慢直腿放下，10次一组，每天100～200次，左右腿可交替练习。
◎ 床上股四头肌等张收缩训练
仰卧床上，双膝并拢屈曲90度，保持健侧膝关节屈曲90度，患侧膝关节缓慢伸直保持5秒，缓慢放下，每日50～100次。
◎ 床边股四头肌等张收缩训练
坐在床边，双膝关节自然垂下，双手扶大腿，尽量背伸踝关节，然后双膝关节伸直，保持5秒钟后缓慢落下，每日50～100次。
◎ 静蹲练习
两腿分开两脚间距离比肩稍宽，直立下蹲，大腿肌力强大下蹲角度可屈膝90度，大腿肌力弱轻度屈膝即可，下蹲时会有一个疼痛角度，有人蹲到30度疼，有人蹲到60度疼，练习时避开疼痛角度，一次下蹲持续时间是蹲到不能坚持为止，两次下蹲之间休息一分钟，连续30分钟为一次，每天练习1～2次。（注：此练习不适宜老年人）
一、教学目标
科学概念：身体的肢体活动由骨骼、关节和肌肉共同完成，不同的运动形式，骨骼、关节和肌肉的组合结构也会有不同。
过程与方法：1.能够在观察的基础上，解释肌肉变化引起的运动，并能够在不断完善认识的过程中，修正自己的想法。2.能够将动态的身体活动过程分解为若干动作分别进行细致有目的的观察活动。
情感态度与价值观：1.能够在独立思考的基础上，与他人分享研究结果，愿意合作交流，培养了学生的科学素养。2.能够正确对待观察、研究中不完善的结果，善于在反复观察、研究中完善认识。
二、教学重难点
重点：了解在运动中，骨骼、关节和肌肉的协调运动及身体在做不同运动的过程中，骨骼、关节和肌肉所发挥的作用。
难点：对肌肉变化引起运动的解释。
三、教学准备： 1、2号纸每人一份
三、教学设计
一、新课导入：（提出问题）
（一）探究、体验骨骼的作用
T：我们平时吃鱼的时候一不小心就会被卡到，你知道卡在我们喉咙中的是鱼的什么吗？------鱼的骨头 在鱼的身体里面我们能够找到骨头，那么在我们的身体里面也有骨头吗？------有
你知道骨头的哪些知识？或者你想了解骨头的哪些方面？ 你知道我们人的身体里面总共有多少块骨头吗？------206块（当这些骨头有机地组合在一起的时候就组成了骨骼。）
T：随着科技的进步我们可以通过X光片来看见骨骼（出示人体骨骼图）。T：请同学们观察一下，你发现骨骼还有什么特点?”
S：交流讨论。------骨骼是一节一节的。------骨骼有的地方是空的。------骨头很硬。„„ T：同学们想想看，假如我们人类没有骨头会是怎么样呢？ S：人就会变成一摊肉团，也就没有身高了。T：说明我们的骨头有什么作用？------支撑
T：没有骨头还会怎么样呢？我们一起来看看。（具体讲人的头骨、胸腔）
A、同学们这是头骨，想想我们的头骨里有什么？（大脑）大脑是一种很嫩、很软的物质，跟我们食用过的豆腐脑很相似。请同学们再拍一拍自己的头骨，感觉有问题吗？这说明头骨有什么作用？
B、同学们你们看,这几块骨头围成的这个腔体是胸腔，在胸腔里面有心脏和肺，同学们拍拍胸部有什么感觉？想一想骨骼起到了什么作用？------保护
（二）探究、体验肌肉的作用
T：我们的身体是依靠骨骼支撑起来的，骨骼还能保护我们的内脏。但是光靠骨骼，一个空骷髅架能不能运动起来呢？------不能。
还有哪些组织与我们的骨骼协调工作呢？ S：猜想。------关节、肌肉。
T：我们先来看一下肌肉。肌肉是如何来帮助骨骼进行运动的呢？我们一起来体验一下。
完成伸臂、曲臂运动，用手摸一摸并观察上臂骨肌肉的变化。T：下面请同学们谈一谈你在活动中的感受。
S：我感觉胳膊向上屈肘时，胳膊上面的肌肉鼓起来。伸开胳膊这块又平了。”
上面的肌肉还很硬，下面的肌肉也跟着动。”
T：当同学们摸到胳膊上面肌肉变大了，变硬了，鼓起来了，猜想一下，为什么会这样呢？ S：有可能是肌肉往一起聚了。T：同学们，当肌肉鼓起来的时候，这就是肌肉的收缩。当它恢复到原来的状态时就是舒张。（师演示：伸臂、曲臂的动作）
T：你在观察的时候发现肌肉收缩和舒张时，我们的手臂有什么变化？
S：当肌肉收缩的时候，上臂骨是曲臂的，等舒张的时候，上臂骨是伸臂的。T：这说明肌肉有什么作用？ S：牵动骨头运动
（三）探究、体验关节的作用
T：现在我们就用刚才的方法来研究一下关节有什么作用。
T：我们在摸的时候已经知道关节是可以活动的，在我们人的身体中有很多关节。观察一下，关节都长在什么位置上？（两块骨的中间）我们把骨和骨之间的连接叫骨连接，在我们身上有很多骨是连接在一起的，但是有的是不能活动，比如是胸骨、肋骨，我们把能活动的骨连接叫关节。比如肘关节、腕关节。T：你知道关节有什么作用吗？ S：使我们运动更加灵活。„„
S：小组体验：受限制的关节运动（写一行字）。
打开实验材料袋，拿出里面的一号纸卷套在拇指上，二号纸卷套在食指上。
下面请小组长带领你们组的成员把实验材料收集整理好。看看哪一个小组行动最迅速！现在我们开始汇报：你从中体验到什么？
生：我们没有了关节后很困难，但有了关节之后就可以很灵活地去做事情。------关节有灵活转动、移动的作用
（四）体验“三者”协调运动
T：刚才我们研究了骨骼、关节、肌肉的作用，思考一下:在我们刚才进行的这些活动当中这三者都参与了吗？------生：都参与了
T：（课件出示）请你做一做在想一想:在曲臂、伸臂动作中这三者是怎样协调配合完成动作的？把你的想法在小组内交流一下。S：汇报
T小结：（肌肉收缩牵动骨骼带动关节运动的。）
S（体验活动）：试着做一个动作（提脚后跟的动作），用手摸一摸，感受骨骼、关节和肌肉是怎样运动的。并请你先在小组内说一说，这三者是怎样相互配合的？
T小结：在我们身体每一个活动中，骨骼、关节和肌肉这三者都是相互协调配合完成。（“三者”协调运动完成各种活动）
（五）、拓展延伸
实物出示：合页、挖土机、起重机的解释原理。
四、搜集信息
T：下面，老师想做个小调查：你经常参加体育锻炼吗？你喜欢什么运动？经常锻炼身体和不经常锻炼身体的人有什么区别吗？
S：经常参加体育锻炼的肌肉都非常发达。
老师，刚才我的猜想应该是肌肉起到力量的作用。
T：你说的非常对，肌肉发达的人是非常有力量的，你们看这些人看上去就很有力量。T（展示课件）：我们要想拥有强健有力的肌肉，就必须经常参加体育锻炼。
如果想锻炼不长肌肉可以选择有氧运动。
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以说，如果体重超标，要想通过运动来达到减肥的目的，建议选择有氧运动，像慢跑、骑自行车。
第一种：
1.坐于地上，双腿拍埋，用拳头轻轻拍打双腿外侧。
2.再将双腿张开，用拳头轻拍双腿内侧。
第二种：
1.双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。
2.将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。
第三种：
1.曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。
2.慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。
第四种：
1.双腿交叉重叠坐在地上，双手放前面。
提高并保持柔韧性的最好方法就是循序渐进地做好拉伸训练。但是需要注意的是锻炼前做抻拉动作会影响力量发挥，而健身后做大幅度的拉伸练习，不但能缓解肌肉酸痛，更能够能提高肌肉关节的柔韧性。
拉伸动作有很多，比如侧弯腰，双脚并拢，手指交叉掌心向上，双臂向上举起，抬起脚跟，上身慢慢向右侧弯曲，保持数秒，再向左侧弯曲，同样保持数秒。左右各做6次，然后恢复中间位置。也可以进行扩胸、伸展、压腿等动作。
1 资料与方法
1.1 一般资料
入选的351例肩周炎关节周围肌肉粘连病例为我院1998年9月至2009年8月门诊及住院患者, 男211例, 女139例。
1.2 仪器与方法
仪器:应用Aloke公司的SD-5000SV型和百胜公司的魅力70型超声诊断仪, 探头频率5~12MHz。检查时对肩关节周围肌肉采用与肌肉走形平行的方向进行检查, 观察并记录肌肉粘连的部位、范围及程度;同时确定肌肉的滑动度, 根据肌肉粘连处的滑动范围以及超声声像图的特点, 将肌肉粘连程度划分为即轻度、中度和重度3个等级。
1.3 统计学方法
率的比较采用χ2检验, 所有数据分析采用SPSS 12.0软件进行分析和处理, P<0.05为差异有统计学意义。
2 结果 (表1)
表1显示, 重度和中度肌肉粘连患者所占比例明显多于轻度肌肉粘连患者, 差异有统计学意义 (P<0.05) 。
3 讨论
肩周炎肌肉粘连是一种肩关节囊及其周围韧带, 肌腱和滑囊的退行性变和慢性非特异性炎症.又称为“冻结肩”, “漏风肩”, “肩凝症”, “僵硬肩”, “五十肩”等, 是以肩关节疼痛, 活动受限为主要特征的慢性疾患。
以往对于慢性肩周炎肌肉粘连的诊断, 由于肌肉的粘连要在动态中观察, 不论X线、MRI、CT以及其他的诊断方法都不能做出明确清晰的诊断, 并且于粘连的程度、部位以及范围更是难以进行诊断, 临床医生对肌肉粘连的情况仍无一种简便的方法, 仅凭临床症状及一些精度较差的检查方法进行确诊, 因为为临床治疗方案的确定带来了较多麻烦。
超声能够较容易显示不同排列的肌肉。超声声像图中肌肉表现为低回声, 肌外膜、神经、筋膜、肌键和脂肪均为强回声, 倾斜显示肌肉的羽状或者梳状结构。纵断面能清晰显示羽状结构, 横断面清晰显示斑点状肌肉组织。肌肉等张收缩期由于肌束加厚, 肌肉体积增大, 肌肉的回声减低。肌肉松弛时由于探头的压迫可致使肌肉的回声增强, 故应在肌肉休息时以及主动收缩期间观察肌外膜的完整性, 肌外膜与邻近的结构接触紧密, 使得肌肉可在不同动态期平滑移动。相邻两块肌肉的肌外膜间有一裂隙状低回声, 动态扫查可显示两层肌外膜间有无粘连, 粘连的部位、范围以及程度。
我们应用高频多普勒超声, 能够动态的观察肌肉的运动状态、活动范围及肌肉、肌腱在动态下和周围组织的关系, 能够对肌肉粘连程度、部位进行有效评估, 较其他的影像检查不论在准确性、方便性及经济性方面均有着较大的优势。
综上, 高频超声清晰地显示肩部肌肉的回声, 准确观测肌肉的厚度、滑动程度以及其肌肉与周围组织的关系、肌肉粘连的部位和程度, 具有实时、动态、无创、精确测量等特性, 为临床医师诊断肌肉粘连的准确性和治疗方案的确定提供了可靠的依据。
摘要：目的 探讨超声在评价肩周炎、肩关节周围肌肉粘连定位诊断及治疗观察中的应用价值。方法 应用高频超声对351例肩周炎关节周围肌肉粘连进行观察, 其中男性病例211例, 女性病例139例。将超声的观察结果与实际肩部功能状态以及松解手术术中的所见进行对照, 根据肌肉粘连处的滑动度和超声特点, 将肌肉粘连程度划分为轻中重度粘连3个不同等级。结果 共351例肩周炎、肩关节周围肌肉粘连病例, 其中轻度粘连39例, 中度粘连189例, 重度粘连121例。结论 超声可对肩周炎、肩关节周围肌肉粘连肌肉的粘连程度、部位、范围及以后的治疗过程中进行量化的评价, 为临床的诊疗提供准确的诊断依据。
关键词：高频彩色多普勒超声,肩周炎,肩关节周围肌肉粘连,定位诊断
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这项锻炼与我们的肌肉功能息息相关。通常，人体的肌肉力量在25-35岁达到最大值，并维持到40-49岁左右。50岁以后，由于肌肉体积减小，每10年肌力下降约12%-14%。如果不运动，肌肉就会慢慢萎缩，但通过主动训练有望逐渐恢复。
对于中老年糖友来说，增强肌肉力量很重要。首先，增强肌力能改善弯腰、驼背等不良体态，美化身体线条；其次，能够减少关节承受的压力，对保持身体平衡、增强肢体协调性及预防摔倒很重要；再次，肌肉能够储存糖原，如果肌肉量足够，就会形成糖原储备库，防止糖友饥饿时血糖波动太大，有利于血糖平稳；最后，经常锻炼肌肉，还可以让胰岛素帮助血液中的葡萄糖进入肌细胞，起到降低血糖值的效果。
运动专家提醒，初练肌肉者不要心急。刚开始锻炼时强度要稍低，节奏宜缓慢、平稳，有控制，避免猛举猛放，以完成一套运动后刚好感到疲劳为宜。同时，要把握好呼吸节奏，建议在放松时吸气，用力时呼气，不要屏住呼吸。在锻炼频次方面，每周2-3次可塑造肌肉，每周1次可保持力量。相同肌肉群的两次锻炼最少间隔1天，这样更有利于肌肉生长。
1，根据肌力练习的基本原则，掌握运动量及频度，使每次练习达到肌肉适度疲劳，每次练习后有适当间歇让肌肉充分复原，一般每日或隔日练习一次。
2，肌肉练习效果与练习者的主观努力密切相关，须使病人充分理解、合作并使其掌握练习要领。要经常进行鼓励，及时显示练习效果以增强其信心。
3，肌力练习不应引起明显疼痛。疼痛常为损伤信号，且反射性地引起前角细胞抑制，妨碍肌肉收缩，无法达到练习效果。
4，强力肌力练习前后应作准备及放松运动。
5，注意肌肉等长收缩引起的升压反应及增加心血管负荷的作用。
退役运动员、曾经过度运动的人、因为遗传体质等因素使得一运动就长肌肉的人肌肉过度结实的小腿会让女性的柔美度大打折扣。但是肌肉型小腿也是最难减的，跑步、跳绳、登山等一切锻炼腿部肌肉的运动，最好都要停止了。你需要先软化肌肉，然后减掉夹杂在肌肉中间的脂肪。
1、将枕头夹在小腿中间，坐在床边，大、小腿成九十度角。缓缓抬起小腿，保持这个姿势三秒左右，然后放下，重复动作十至十五次。
2、卧在床上，伸直双腿，一只脚板挪后，一只脚板伸直。轮流做二十至三十次，直至小腿感到疲乏。
3、平躺在床上，两手撑住腰部后方，将双腿往上抬，两只脚在空中做踩踏车的动作，约做个30分钟即可休息唷！
4、仰卧，直视天花板，膝盖不要弯曲，两腿并紧，向胸部贴近，然后抬起，再贴近，重复此动作15次。这样坚持做下去，腿部的赘肉就会不知不觉地消失。
1 资料与方法
1.1 病例资料
本组102例, 为我院门诊和住院患者, 男48例, 女54例;年龄最小20岁, 最大65岁;病程最短2天, 最长20年。全部由CT或核磁共振检查确诊, L4~5椎间盘突出72例, L4~5及L5~S1同时突出为19例, L5-S1椎间盘突出11例。
1.2 治疗方法
1.2.1 腰椎牵引
采用多功能牵引床进行牵引, 患者取俯卧位, 牵引力大小以患者的年龄、体质、性别、病情而定, 首次牵引最大牵引力不超过20kg, 30min/次。
1.2.2 推拿疗法
牵引结束, 患者取俯卧位, 术者用揉、按、捏、滚、压等手法使患者腰部肌肉放松, 持续10~15min;用拇指或掌根沿督脉、膀胱经各穴顺次点压, 约30min。
1.2.3 关节与肌肉失衡矫正法
一;腰椎向左或向右转位采用对侧矫正法, 即左痛治右, 右痛治左。以患者右侧腰痛为例, 让患者俯卧, 将右腿弯曲右脚放在左腿的月国窝处, 双下肢呈"4"字形。施术者的右手按在患者右侧的坐骨结节上, 左手扳起右侧的髂前上棘, 双手配合做右手上扳和左手下按, 轮流做3-5次, 利用腰肌的弹性促使转位的腰椎复位。二;腰椎向下或向上转位让患者俯卧, 施术者站在患者的右侧, 左手掌跟只能在患者痛点的上一个腰椎上, 如第4腰椎棘突痛时, 则按在敌3腰椎的棘突上, 右手掌跟按在患者的骶骨部, 双手同时下压。由于双手用力的方向不同, 下压时会分别产生向斜上方和下方的拉力, 利用下压时产生的拉力, 促使向下或向上转位的腰椎复位。
1.2.4 中药方剂
以独活寄生汤加减, 气滞血瘀加桃仁, 丹参, 红花。寒湿重加附子, 制草乌。久病体虚加杜仲, 黄芪, 肉苁蓉。
以上治疗每天1次, 10次为1个疗程, 每疗程间隔3~4天, 一般需要1~3个疗程。
1.3 疗效观察
1.3.1 疗效标准痊愈:
腰腿痛消失, 无阳性体征;显效:腰腿痛基本解除, 仍有轻度不适, 阳性体征大幅减轻;好转:腰腿痛部分减轻, 阳性体征部分消失;无效:4个疗程后, 临床症状及体征无改善。
1.3.2 治疗效果
102例患者中, 痊愈61例, 占56.25%;显效32例, 占31.25%;好转8例, 占10.4%;无效1例, 占2.1%。总有效率97.9%。1.4典型病例患者, 男, 45岁, 工人。于3天前干活不慎扭伤腰部, 伴左下肢疼痛, 活动受限, 遂来门诊就医, CT示L4~5偏左型椎间盘突出, 伴椎管狭窄。运用关节与肌肉失衡矫正法结合牵引、推拿, 中药治疗, 1个疗程后痊愈, 随访6个月无复发。
2 讨论
腰椎间盘突出症多由肝肾亏损、筋骨不健, 长期受寒凉潮湿或慢性劳损, 外力损伤所致气滞血淤经脉不通而导致本症发生。牵引可使椎间隙增宽, 产生负压, 促使椎间盘回纳, 为纤维环修复创造条件关节与肌肉失衡矫正法可松解粘连, 缓解肌肉痉挛, 调整椎间盘的异常位置;推拿对腰部肌肉痉挛起到缓解作用, 加强局部组织血液循环, 促进血性分泌物和水肿的吸收, 促使受损的神经根尽快恢复功能。中药补益肝肾, 增强本身体质, 祛邪扶正。所以用以上保守治疗方法能取得较满意的疗效。
参考文献
[1]姚君弘.痛证等常见病症的病因与手法治疗[M].北京科技出版社, 2007.149-153.
身体健康是我们幸福生活的必备条件，而运动又是保持健康的一个重要方法，所以，现在越来越多人开始重视起了运动，而运动后的肌肉酸痛感使很多人最终放弃了运动，怎样减轻这一症状呢?
人体各种形式的运动，主要靠肌肉的收缩来完成。肌肉收缩需要能量，这能量主要依靠肌肉组织中的糖类物质分解来提供。在氧气充足的情况下，如人体处于静息状态时，肌肉中的糖类物质直接分解成二氧化碳和水，释放大量能量。但人体在剧烈活动时，骨骼肌急需大量的能量，尽管此时呼吸运动和血液循环都大大加强了，可仍然不能满足肌肉组织对氧的需求，致使肌肉处于暂时缺氧状态。结果糖类物质分解出乳酸，释放的能量也比较少。乳酸在肌肉内大量堆积，便刺激肌肉块中的神经末梢产生酸痛感觉;乳酸的积聚又使肌肉内的渗透压增大，导致肌肉组织内吸收较多的水分而产生局部肿胀。经常运动的人，运动时肌肉能获得较为充足的氧气，糖类物质分解的乳酸较少，肌肉就不会有明显的痛感。
缓解肌肉酸痛大多采用伸展拉长肌肉的方法，这可能是由于在拉长肌肉时，刺激了肌肉的高尔基氏腱器官，使其发生抑制性冲动的结果。从中枢来看，牵拉肌肉可以改变相应中枢的兴奋性，并通过负牵张反射的作用来阻断由于肌梭兴奋过高引起的痉挛，以及改善由痉挛引起的局部组织缺血，从而改进肌肉的血流，促使受损组织的康复。从肌电图也可以见到，牵了酸痛的肌肉可使其放电逐渐减少，并呈现电静息状态，说明静力牵张可以改善酸痛肌肉的兴奋性。在运动后即刻到肌肉产生酸痛前反复用拉长肌肉的方法，对缓解肌肉的酸痛效果更为明显。
很多MM们都存在一个误区，运动会使人变成“肌肉婆”。其实，锻炼肌肉时需要消耗体内的糖分和脂肪，同等重量的脂肪，体积是肌肉的两倍。但运动时脂肪并不会变成肌肉。只有运动强度达到专业运动员才会长肌肉，而一般为了减肥而做的运动是不会产生肌肉的。MM们运动时会感到腿变粗了，感觉小腿在“长大”，其实是因为腿部疲劳产生的紧绷感，不是真的“长大”。所以运动完后一定要做放松运动，让紧张的肌肉放松下来。
减肥要减少的只是油脂、甜食和精白米饭，健康的减肥主食应该是低热量、高营养高饱腹感的食物。所以一些蛋白质含量高的豆类、维生素和矿物质丰富的粗粮和饱腹感强的薯类是最佳选择。而各种甜面包、饼干、油炸食品和白馒头、白米饭、年糕、白面饺子等主食则要少吃。
很多MM以将体重看作减肥成功与否的重要指标，但我们需要知道减肥不等于减重，脂肪才是肥胖的敌人，减肥应该要减脂。所以减肥前要弄清楚自己选择的减肥方法减掉的是脂肪还是水份。
脂型人身型结实，脂肪层厚，肌肉结实，这类体质的人主要可通过饮食减肥。每餐减少高蛋白质和高碳水化合物的摄入，多吃一些蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的平衡。在运动的选择上挑一些不影响线条的运动，如快步走、爬楼梯等。运动前多按摩肌肉，肌肉放松后更容易减肥。
脑卒中是一种突发的脑血液循环障碍性疾病。据统计,脑卒中后约有85%患者伴有上肢功能损伤;大约有30%~60%患者不能再次使用瘫痪侧上肢完成日常生活动作,并且上肢功能的恢复远较下肢的恢复缓慢和困难[1]。研究表明,强制性运动训练不仅能改善血液循环,防止肌肉萎缩,还能改善中枢神经系统的功能[2,3,4,5]。目前对此类患者的康复治疗主要依赖于人工按摩与辅助运动。而自动康复训练装置大都结构复杂、价格昂贵[6,7,8]。本研究设计了一台手部肌肉运动康复治疗仪,可以实现手腕部和手指肌肉被动和主动运动训练,具有成本低廉、操作简单、实用性强等优点,适合医院和家庭使用。
1 训练仪整体结构及功能
训练仪由机械部分、动力装置及控制和检测电路组成,整体框图,见图1。
1.1 机械部分结构及工作过程
手部肌肉运动训练仪的机械部分主要包括:主体框架、托手台、固定指套夹以及转动部件。转动部件包括驱动电机、齿轮组以及相应的轴承、扭动片和连接杆、滑块及滑块支架。
训练仪有两种工作模式:被动训练模式和主动训练模式。
1.1.1 被动训练模式
本模式适用于手部不能自主运动或手部肌力很弱的患者。由电机提供动力带动手腕及手指做匀速往复运动,以达到活动手部肌肉,促进血液循环的作用。运动速度可以根据具体情况调节,运动范围由机架上的限位开关调节。
1.1.2 主动训练模式
本模式适用于手部肌肉力量达到一定程度的患者。由患者手腕自主运动,带动运动支架转动,由控制系统根据转轴的转矩调节电机转速,以提供一定的阻力,实现恒转矩运动。控制系统可根据患者手腕运动的方向及力量来改变电机转动方向和速度。
训练仪开机时,首先进行初始化。根据位置传感器的状态信息,电机向某一方向转动,当转到限定位置时,反向转动,转到另一方向限定位置时再反向,回到中心位置停止。
训练前,先设定训练时间。初始化后缺省值为10 min。可按“+”“─”键增加或减少分钟数,然后选定训练模式。如果设定被动模式,可以根据情况设定运动速度,初始化后缺省值为1个周期3 s。将手固定于转动架上,按“开始”键开始训练。
为了防止患者手部受伤以及主动训练时维持恒定转矩,本仪器设置了转矩检测电路。被动训练时,如转矩超过设定值电机停转,并发出报警声;主动训练时,通过调节电机转速维持恒定转矩。
1.2 状态检测部分
状态检测部分包括限位开关状态、转动方向、位置以及转动轴转矩检测。
1.2.1 限位开关
为防止位置检测装置发生故障使患者手部受伤,在位置检测圆盘两侧各放置一个限位开关。两个限位开关与单片机的INT0引脚相连,当某个开关闭合时,向单片机发出中断请求,使电机停转。
1.2.2 转动方向及位置检测
转动方向及位置检测由固定在转轴上的转盘和光电传感器实现[9],传感器由两个红外光电传感器组成,转盘中开有两条通透圆弧状槽,转盘转动到不同位置,两个光电传感器输出不同的电平组合(表1),由此可判断转盘的方位。转盘及传感器示意图,见图2。
1.2.3 转矩测量
为了防止训练者手部受伤以及主动训练时能提供恒定转矩,自行设计了转矩测量传感器。在主动轴和从动轴之间由传动力臂传动,并在从动轴传动力臂上安装有应变片,可以增大灵敏度。在被动训练方式,当患者手部运动失常或出现机械故障时,转矩增大,当达到限定值时,电机停转,以保护患者安全。在主动训练方式,可以根据患者肌肉力量通过调节电机转速以输出恒定转矩。
状态检测部分电路,见图3。R1~R4为应变片,组成电桥。A1和A2组成反相放大器。A2的作用是将输出电压范围调整至0~+5V,以适应A/D转换器ADC0809的输入范围。当转矩为0时,电路输出2.5 V时;当电机正转时,输出0~2.5 V时,反转时,输出2.5~5 V时。
R11和W2构成的分压电路用于设定参考转矩。当A2输出的电压绝对值大于参考电压时,表明转矩超过限定值,电机停转,并报警。
1.3 单片机控制部分
为便于转速及转角控制,本设计选用四相六线永磁式步进电机作为动力,采用大电流双全桥驱动芯片L298、步进电机专用驱动芯片L297来产生驱动所需的时序信号。
训练仪由单片机89C52控制,定时器T1,通过P1.1口发出脉冲驱动L297,P1.0口控制电机的转动方向;通过P1.2口接L297的ENABLE,用于控制电机转动或停止。
当转动架触碰限位开关时,电机向反方向转动。在被动训练时,如转矩达到或超过设定值时,电机停转,并由蜂鸣器发出报警声。在主动训练方式,用来调节步进电机转角大小以及控制电机的正转和反转变换。6个功能按键,分别为定时设置、速度调节和开始/停止控制按键。步进电机使用独立的24V直流电源供电。
定时时间显示及按键电路由通用并行接口芯片8255实现[10,11]。采用4位7段LED数码管动态显示训练时间。
为了能够让训练者随时停止电机转动以应对紧急情况,设置了保护开关,可用手或脚控制,一旦开关被按动,电机马上停转。
2 结果
选择2名试验者,均为脑血栓后遗症患者,其中1名右手不能自主运动;另1名有一定运动能力。每天训练3次,每次30 min,共训练2周。结果显示,2名试验者手部关节比较灵活,血液循环状态良好。原来手部有一定运动能力的患者手部肌力有所增强。由于本训练仪处于试用阶段,还没有正式生产,没有进行大量试验。
3 结束语
本训练仪在具备安全性和有效性的基础上,可以实现患者手腕部和手指肌肉主动和被动训练,能够大大减少患者家属和护理人员的劳动强度,随时可以训练,训练时间可自行控制。由于本训练仪结构简单,使用方便,成本低,特别适合家庭使用。
参考文献
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摘要：本文根据冰上运动的实际情况，阐述作者的一些想法。
关键词：运动员;训练;滑冰
根据速滑运动的特点，蹲屈姿势对速滑运动员的小肌肉群能力提出了很高的要求。小肌肉群力量训练与大肌肉群力量训练比例相差较大。利用运动解剖学和生物力学分析方法，论述了关于小肌肉群在速度滑冰训练中的作用、训练原理和训练方法，旨在引起教练员、运动员的重视，并在小肌肉群训练中作为参考[1]，坚持小肌肉群训练。
速度滑冰训练中的技术动作，就是在自由滑行过程中保持身体平衡到破坏平衡的过程。由于冰刀刀刃较窄，与冰面的接触面积小，滑跑中对下肢肌肉力量要求较高，对踝关节周围肌群的控制力提出了很高的要求。特别是后速滑新式冰刀“克莱普”的出现，对踝关节的力量要求更高了。踝关节是下肢生物运动链的终末环节。根据力的传递原理，人体各环节的垂力或肌肉用力都要通过踝关节传递到冰面，所以它所承受的负荷最大，易处于不稳定状态。因此踝关节的稳定程度和调节平衡能力是十分重要的。对肌肉的静力性程度要求更高。
小肌肉群的绝大部分肌肉位于人体肌肉的深层，加之在日常训练中这些小肌肉群很少被动用。 生理横断面也小，肌肉的绝对力量相对就小。我们在训练中通常采用的是重力负荷练习，如肩负杠铃蹲起等练习，这种练习大多数是由浅层大肌肉群臀大肌、股四头肌等肌肉来完成的，深层的小肌肉群训练负荷量却很小，所以，没有针对性的小肌肉群训练是徒劳的，盲目的训练是没有效果的，小肌肉群力量的`增长也十分缓慢。速滑运动员的训练包括身体训练，技术训练、战术训练、理论训练和意志品质训练等。各方面的训练应该紧密地联系在一起，运动成绩取得是由这些训练的效果所决定的[2]，小肌肉群训练在身体训练中是非常重要的一部分，应该多加强有针对性的小肌肉群练习。
小肌肉群能力的强与弱将直接影响到运动员专项成绩，这也是影响运动员取得优异成绩众多因素之一，我国速滑运动员成绩提高慢，技术相对落后，特别是长距离项目训练和比赛中后程降速大。后程滑跑技术变形，蹬冰角度变化大，摆、收腿等都受小肌肉群力量的影响，小肌肉群力量不足会直接影响运动员技术的形成。应该利用小肌肉群训练对后程降速问题起到辅助作用。速滑运动员在青少年时期就应将小肌肉群训练放在比较重要的位置，因为从生理学角度来讲，青少年时期是进行小肌肉群训练的黄金时期，这一阶段的运动员正处于人体生长高峰期，他们的骨骼和肌肉生长较快，较小的训练刺激也会使肌肉形态有明显改变。同时，运动员的肌肉受损和自我修复能力较强，恢复周期相对较短。
一、小肌肉群力量训练方法
发展速滑运动员专项小肌肉群力量的练习，这里重点介绍对速滑影响较大的臀大肌、腓肠肌、长收肌、短收肌、耻骨肌、缝匠肌力量训练法等。
(一)利用直立后引动作完成肌肉动与静练习
动静练习利用皮筋做阻力，将皮筋与两踝关节连接(见图1)，动作要求运动员身体，直立且手扶固定点，支撑腿与上体保持直立，单腿伸直后引，以臀大肌用力为主，拉伸皮筋，速度要慢。主要提高臀大肌和大小腿后侧肌肉群力量。根据速滑运动员滑跑技术特点，还可以选择适合提高速滑运动员专项肌群的其它动作，其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止练习。
(二)利用克制性练习做倒蹬冰练习克制性训练是利用与速度滑冰相近的侧收腿动作(见图2)，选择适当弹力大小的皮筋连接两踝关节，用侧蹬冰技术练习(克制性伸展)提高速滑运动员大腿外侧肌群力量。动作要求基本蹲屈姿势做好后，支撑腿尽可能控制不动，用蹬冰腿的侧蹬，将蹬冰腿做功的速度放到最慢，直到两腿完全伸展开，动作幅度要做到“最大”，收腿速度要做到“最慢”，做功次数要做到“最多”。主要提出运动员在做此动作时，在最困难的时候还要坚持，动作在做不起来后再尽可能做，做最后一次的效果可能要比之前做功数量的总合要好。体现了“行千里，八百半”的道理，这样的结合会使肌肉得到更深的刺激。
二、训练需要注意的问题
(一)注意负荷量和强度的控制
在进行小肌肉群训练时，某些动作的做功伸缩速度一定要慢，要避免过强，过急的刺激。严格掌握不同年龄段每名运动员的负荷量和强度[3]，因为速度过快，靠身体其它部位肌肉的辅助做功，就会失去了该肌肉群做功的力量。运动员之间在训练时不要相互攀比做功过程中的力量与数量，还是以训练完成质量为主。利用暗示训练及言语等刺激手段对运动员的心理施加影响，并进而控制行为的过程[4]。
小肌肉群训练和其它的训练方式一样，每名运动员的负荷量是各不相同的，任何训练都需要因运动员自身的最大承受能力而定的，根据运动员身体各器官的功能结构特点[5]。只要达到训练前的要求和训练课后良好的效果就可，训练量应控制在训练后所锻炼肌肉部位酸痛为好，训练量过小会达不到刺激肌肉生长的目的，训练量过大容易造成运动员的肌肉疲劳。应控制好肌肉群训练强度。
(二)注意做功与休息时间
首先要有达到刺激肌肉的训练量，它即是一种保护性的机制，又是一种运动量的标制[6]。控制好训练量才能在小肌肉群训练中收到良好的效果，提高酶的活性，使肌纤维增粗[7]否则只是形象化训练，解决不了其中的实际问题。其次，保证训练后足够的休息时间，这不但是每次动作的做功与休息时间，每组训练之间也要有充分的时间休息，特别是每堂训练课后，最好安排24小时左右的休息，这样肌肉在受刺激后才能有一个生长恢复期，最终才会让小肌肉群训练得到更大的收获。
(三)注意做功的数量
如何制定训练量，引用一句名言“世界上没有完全相同的事物” ，这句话的意义同样也包涵运动员在内，所有运动员之间都存在个体差异的，无论是从外观看人体的高矮胖瘦，还是内在骨骼肌肉的形态都会有所不同，只是有时我们感觉不到异样[8]。运动性疲劳，是机体的生理过程不能持续其机能在特定水平或不能维持预定的运动强度。
三 结束语
众所周知，速滑运动员在滑跑时身体姿势与水平速度有密切关系， 目前国内外速滑运动员的滑跑技术向小角度发展，所以滑行时的身体姿势的形成，需要有比较强的肌肉力量保障，注重速滑运动员小肌肉群训练应该放到比较重要的位置。
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