高考学生营养食谱

高考学生营养食谱（精选11篇）

高考学生营养食谱 篇1

一、戒多吃油条、油饼、馒头，以防铝对大脑的危害，

馒头中含铝量较高，油条油饼中也含铝。每天吃一两根油条，铝摄入量会比允许量超出60毫克，经常吃这类食物的孩子，容易记忆力下降、思维迟缓。

二、戒多吃过咸食物。

长期习惯吃过咸食物的人，不仅会引起高血压、动脉硬化还会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血缺氧状态而导致智力迟钝，记忆力下降。

三、戒多吃油炸食物。

在油温200℃以上煎炸过的食品，以及长时间暴晒于阳光下的食物中过氧化脂含量较多，如花生米、鱼虾类、腊肉、熏肉等，会促使大脑早衰或痴呆。

四、戒多吃味精。

成人每天吃味精不宜超过4克，吃多了会妨碍智力发展。

五、戒高蛋白摄入过量。

过多摄入高蛋白食物，如牛肉、鸡、蛋、虾、花生等，会使人无法集中精力学习，常可出现精神不振，头昏头痛，思维及判断能力下降。

六、戒部分营养缺乏，只偏爱某几种食物。

这样很可能失去补充身体必须营养的.来源，并不能保持良好的食欲和最佳的饮食状态，会影响消化道的蠕动和消化液的分泌，对食物的消化吸收不利，时间长了，有害于大脑发育和身体健康。

营养菜谱推荐：

一、苹果什锦饭

材料：白米饭(2碗)、红苹果(1只)、火腿肠(半根)、番茄(1只)、香芹(1根)、鸡蛋(2只)、香菜末(1汤匙)、油(3汤匙)、盐(1/3汤匙)、鸡粉(1/2汤匙)

做法：

1、苹果切半去核，切成丁状，放入淡盐水中浸泡;鸡蛋打入碗内，打散成蛋液备用，

2、火腿肠切成丁，番茄去蒂切丁，香芹摘去老叶，切成末。

3、烧热1汤匙油，倒入火腿丁以小火炒至香气四溢，盛起待用。

4、旺火烧热干锅，加入2汤匙油烧热，倒入蛋液待其稍凝固，放入白米饭快速炒匀，至炒成金黄色的饭粒。

5、加入1/3汤匙盐和1/2汤匙鸡粉调味，倒入火腿、香芹、苹果和番茄丁拌炒均匀。

6、洒入香菜末，与锅内食材一同炒匀，便可上碟。

二、茭白肉丝

材料：茭白、里脊肉、青椒、红椒。油、盐、豆瓣酱、老干妈、鸡粉、姜、蒜

做法：

1、里脊肉洗净，切丝，用料酒，淀粉，生抽拌匀。茭白剥去老皮，洗净，切成细丝。青椒，红椒洗净切丝。适量豆瓣酱和老干妈加姜蒜1起剁碎，待用。

2、锅烧热，放油，至7成热，下肉丝翻炒至变色，盛起。锅余油，下姜蒜爆香，倒入茭白丝翻炒片刻，加剁好的酱翻炒出香味，依次下青椒，红椒丝，肉丝翻炒均匀。调入适量盐和鸡粉即可。

三、肉末豆腐

材料：牛肉300克、西芹半把、料酒2小勺、蚝油3小勺、黑胡椒5克、盐1小勺

做法：

1、牛肉切成2厘米左右的方块，(逆着牛肉的纹理切，口感会更嫩)，鸡蛋取蛋清部分。牛肉粒用料酒、蚝油(2小勺)、黑胡椒粉、干淀粉和盐腌15分钟。

2、西芹洗净后纵向劈开，再切成4厘米左右的长段。锅里少放点油，油温六成热(刚刚冒烟)时倒入西芹段，大火翻炒几下，起锅立即投到凉水中稍一过凉，再马上捞出来备用。

高考学生营养食谱 篇2

2011年秋季, 重庆黔江、城口、丰都等12个区县被纳入国家农村义务教育学生营养改善计划试点范围, 重庆还将万州、开县纳入重庆市试点区县, 对试点区县的县城以下学校按每生每天3元 (全年以200天计) 标准拨付营养膳食补助。

为让学生吃得营养又健康, 从2011年秋季开始, 重庆连续3年为中小学推出春秋季健康食谱, 科学调节饮食结构。截至2013年12月底, 重庆市14个试点区县累计使用农村义务教育学生营养改善计划中央、市、区县膳食资金11.5亿元, 惠及学生92万人, 让农村贫困地区学生告别了“一日两餐”、“咸菜拌饭”。

“但是, 农村孩子优质蛋白质的摄入量还是令人担忧。”重庆市中小学卫生保健所所长曹型远表示, 人体必需的8种氨基酸只能靠从食物中摄取而来, 而它们多是来自于肉类、豆类和奶、蛋类, 如果缺乏会产生抵抗力下降, 学生易患感冒, 同时影响其生长发育, 降低学习效率。

这份菜谱分为单、双周, 从周一到周五的荤菜菜品有宫保鸡丁、黄豆烧肉、土豆炒肉丝、豆干胡萝卜炒肉丝、绿豆炖排骨等, 每道菜的用量都有详细的规定, 精确到克;价格在3元左右, 同时在满足蛋白质等营养素的基础上确定食物量。重庆市中小学卫生保健所高级营养师窦义蓉说:“我们既要考虑学生的喜好、学校的制作成本和加工能力等, 同时还要了解市场供应、价格情况, 了解学校食堂经常提供的荤菜种类等。”

同时, 菜谱充分征求了区县学校、食堂工作人员及学生的意见。“糯米蒸排骨就是被否决掉的。”窦义蓉说, 这道菜需要蒸箱, 受学校食堂烹饪设备限制, 彭水县有些学校表示, 厨房所配置的蒸饭车仅够蒸米饭用, 蒸菜无法烹饪, 获取信息反馈后, 马上修改了方案, 选择以炒、红烧等易于加工的方式, 并把糯米蒸排骨改成了绿豆炖排骨。“食谱的实用性和操作性方面, 还需要在学校使用菜谱过程中, 不断调研, 了解更多学校使用中的问题和困难, 然后对食谱作出调整。”

记者在重庆市石柱县大歇小学、大歇中学等校园看到, 每所学校都在食堂醒目位置张贴了一周菜谱、学校食堂购物公示、月结算经费公示。“现在晓得每天该吃哪样了!”菜谱的推出让食堂的师傅们省了不少心, “每份菜主料和辅料都精确到克, 我们只管照单执行。”

“每个学生午餐只需2元或3元, 每餐就可以吃到一荤两素一汤。”一名学生家长说, “现在的学校变得漂亮了, 孩子吃饭政府还补助3元, 孩子的生活习惯也变好了, 成绩不断在提高, 我们是看在眼里, 喜在心头。”

大歇中学学生谭燕从初一时就特别瘦, 身体也虚弱, 经常请假出去买药, 自从享受了营养午餐, 有了均衡的伙食, 现在变得丰润了, 性格也更加开朗了。

在大歇小学记者看到, 因食堂条件有限, 学校实施统一集中供餐模式。“这也是学校德育的有利契机, 通过学生自主端、分、吃、洗等用餐活动, 培养了他们的自理能力, 增加了他们的责任感和服务意识。”该校校长向东升说。

哺乳妈妈营养食谱 篇3

材料：新鲜鲫鱼 1 条，鸡蛋 3个，火腿10克，生姜5克，香菜5克，花生油、盐、味精、胡椒粉各适量。

做法：

1.将鲫鱼杀洗干净；鸡蛋磕开，去掉蛋黄，留下蛋白、打散；火腿切成小丁；生姜去皮切片；香菜洗净。

2.将处理好的鲫鱼摆入鱼盘中;鸡蛋白加少许清汤，调入盐、味精打匀，倒入鱼面，摆上生姜片。

3.蒸笼烧开水，将鱼盘放入，用小火蒸8分钟，去掉生姜，撒上胡椒粉、火腿末，淋入熟油，撒上香菜即可。

功效小提示：此菜色泽洁白细嫩，而且营养丰富，能促使哺乳妈妈乳腺通畅，促进乳汁分泌。

豆腐香菇炖猪蹄

材料:豆腐、丝瓜各200克，香菇50克，猪前蹄2个，精盐10克，生姜丝、葱段各5克，味精3克。

做法:

1.将猪蹄去毛、洗净，用刀剁成小块；将丝瓜削去外皮，洗净后切成薄片；香菇先切去老蒂头，水浸软后洗净。

2.将猪蹄置于锅中，加入适量的水，煮至肉烂时放入香菇、豆腐及丝瓜，加入盐、生姜丝、葱段、味精。再煮几分钟后，即可离火。

功效小提示:此菜含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁及维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素B5、维生素C等，而且具有良好的催乳作用。

海米紫菜蛋汤

材料:海米、紫菜、麻油各10克，鸡蛋1个，植物油、精盐、葱、香菜各适量。

做法：

1.将海米用开水泡软；鸡蛋打入碗内搅匀；香菜择洗干净，切成小段；葱择洗干净，切成葱花；紫菜撕碎，放入汤碗内。

2.炒锅置火上，放油烧热，下葱花炝锅，加入适量水和海米，用小火煮片刻，放盐，淋入鸡蛋液，放入香菜，冲入汤碗内即可。

功效小提示：此汤含有丰富的碘、钾、钙、磷、铁和蛋白质、维生素A、维生素C等多种营养素。

牛肉清圆汤

材料：牛肉250克，胡萝卜50克，白萝卜100克，桂圆肉5克，红枣10克，生姜、葱、花生油、盐、味精、花雕酒、胡椒粉、牛油各适量。

做法：

1.将牛肉切成块，红、白萝卜去皮切成块，红枣泡透，生姜去皮、切片，葱且成长段。2.烧锅下水，待水开时投入牛肉块，红、白萝卜块用中火煮片刻，倒出待用。

3.另烧锅下油，放入姜片、葱段爆香锅，撒入花雕酒，加入牛肉块，红、白萝卜块，加入清汤、红枣、桂圆肉煮至烂熟，加入盐、味精、胡椒粉，再煮5分钟即可食用。

功效小提示:此汤鲜甜清口，营养丰富，尤其是含有丰富的钙质。

冬菇鸡翅

材料：鸡翅10只，水发冬菇10个，鸡清汤750克，红葡萄酒100克，酱油、精盐、味精、白糖、葱、姜各适量。

做法：

1.将鸡翅的翅尖剁掉，用酱油、料酒腌渍片刻;冬菇去蒂洗净，切片；葱切成7厘米长的段。2.炒锅置火上，放入花生油烧至七成热时，放入鸡翅，炸至金黄色时捞出沥油。

3. 炒锅置火上，放入花生油烧热，放入葱、姜煸香，倒入鸡翅，加红葡萄酒、酱油稍煸上色，加入鸡汤、味精、盐，大火烧开，盛入砂锅内，用小火焖熟。

4.炒锅置火上，放少许油，下葱段、冬菇煸一下，倒入砂锅中，把余下的葡萄酒也倒入砂锅内，用小火焖20分钟即可。

功效小提示：此菜富含蛋白质、碳水化合物和钙、锌及多种维生素，其中，胶原蛋白质的含量尤其丰富。

编辑/兰淑会（lansh@bphg.com.cn）

高考营养午餐食谱：蚝油芥兰牛肉 篇4

本文摘自_生堂的小B的博客，点击查看原博文。

蚝油芥兰牛肉

主料：牛里脊半斤

辅料：芥兰四两

调料：生抽 6克 老抽3克 蚝油10克 盐5克 糖10克 黄酒8克 胡椒粉少许 淀粉适量

步骤：

1主要食材，牛肉一定买不带水的，芥兰要稍微粗一点

2芥兰去梗上的硬皮备用，靠下的皮不老就不用削。

3-6牛肉横刀切薄片，先用4克黄酒和1克盐腌一下，接下来取一只碗里边放些淀粉，用水调开了，水别多了，刚刚能把淀粉调开就可以了，搅匀后一点点的打进牛肉片里边，顺一个方向搅拌，直到淀粉水完全吃进去，最后倒一点鸡蛋液抓匀，倒全蛋就可以。

7开火热锅烧水，锅里放4克盐和10克糖，再加少许油，烧开后把芥兰倒里边焯，水再开后煮半分钟捞出装控水装盘。

8-9开火坐锅倒油，油量大些，要滑牛肉，油温到四至五成热的时候下浆好的.牛肉，牛肉进油里先不要动，等两秒钟，等大部分牛肉表面的浆受热固定后再搅动，不然容易脱浆，就是没有对牛肉的保护层了，那么牛肉肯定老了，滑完后倒入盘中控水和油。

10-12把滑牛肉的油倒一个碗里，不要刷锅，中火用锅底的油煸炒姜蒜末出香气，然后放滑好的牛肉，再下一点黄酒爆香，记得倒牛肉前把盘子里的水和油控干净，炒几下，放生抽、老抽、蚝油和少许胡椒粉大火快速炒匀，勾一点薄芡出锅就可以了。

后记：

芥兰焯一下就可以吃了，因为焯的时候放盐和糖了，放糖焯是为了去掉一些芥兰的苦涩味道，放油是让芥兰更绿更有食欲，不必再炒了，营养会流失

给牛肉打淀粉水要慢慢的一点一点的打，不要一下全倒进去，吸引不了，也可以打一些姜汁进去。

最后炒牛肉的时候千万别放盐了，因为粤菜三侠客都挺咸了，再放孩子就飞了

中学生营养午餐食谱 篇5

每天一把杏仁或榛子，或腰果、百果、花生米，补充脑黄金;

每天适量的芝麻糖(补脑)或巧克力(减轻神经压力，心情好);

一个烤地瓜，补充大脑能量;2杯酸奶加蜂蜜，提高免疫功能;

牛奶随意，至少2袋，每袋加1勺蜂蜜，防贫血;

―罐八宝粥加蜂蜜或冰糖，补充大脑能量;

每天一把枸杞子抗疲劳;

每2小时一杯矿泉水或鲜榨果汁、莱汁加蜂蜜淡茶，淡咖啡;

每次100克至150克新鲜水果，草莓、桃、西瓜;

每天2杯苦瓜蜂蜜鲜榨汁(提高记忆力)去火;

每天1杯番茄汁(抗氧化);

每天1杯蜂蜜醋饮料300毫升水加50毫升醋加蜂蜜强壮身体;

睡前牛奶1杯加1个香蕉，促进睡眠;

睡前一杯小米牛奶粥，促进睡眠;

早晨空腹蜂蜜姜片(思路开阔);

西芹汁―――创新思想的前提;

胡萝卜提高记忆;草莓150克可产生舒适感;

辣椒可以刺激体内追求成功的激素;

香蕉中的血清素是大脑产生成功意识不可缺少的物质，富含钾、镁;

柠檬使人精力充沛，提高信息接受能力;

洋葱，白菜缓解紧张情绪;

每天一杯葡萄汁提高神经传输能力增加大脑乙酰胆碱的含量;

每天一杯热可可奶可提高抗自由基的氧化能力;

土豆能改善大脑的记忆力;

蜂蜜增加血液中的抗氧化物浓度，提高脑活力;

胡萝卜改善肺功能预防上呼吸感染;

水果、蔬菜、乳品、茶均为碱性食物有利于提高大脑智商;

小学生一周早餐营养搭配食谱 篇6

很多人不吃早餐，很多人用面包蛋糕牛奶代替，很多孩子以零食代替早餐……我自己一直很看重早餐，哪怕午餐和晚餐少吃点儿，早餐也一定要丰富一些，多吃一些。

没孩儿之前，我也懒得早起进厨房，也常随便给老公带点儿现成的糕点去单位吃，尽管那时他也反应，早上吃那些东西，顶多是凑合着不饿。尤其是中式胃，并不习惯早餐吃甜食，感觉甜食永远只是点心，不能当饭吃。

孩子上幼儿园以后，回来跟我们住，180度的大转弯，我立刻就不随便了，每天早早起来，精神抖擞地，进厨房准备早餐。一定要让孩子吃上热乎乎的早餐，心里才能过得去。所以说，母性是天生的，妈妈不仅仅是个称号，更是责任。其实，早餐吃点糕点喝点牛奶很方便，也很省心，但总觉得，早上起来，肠胃需要温温热热的安抚，才会舒服，精力才会补充在积极的一面。

老公和孩子，都是能量高消耗人群，早餐更要吃得好。

营养早餐四要素：谷类、肉类、奶类（或豆类）、蔬果类。

每家的饮食习惯都不同，家庭主妇没必要迎合大众，适合家人才是最重要的。小学生早餐，是我给儿子准备的单独份，这样可以比较清楚他吃了什么，吃了多少量，我和他爸的早餐，和他的内容上基本都是一样的。

经常在微博里晒早餐晚餐，有一些问题集中解答一下哈。

你几点起来准备早餐？

我每天05：45左右进厨房，像那些小包子类，为了尽可能保证新鲜和营养，我一般头天晚上把菜择洗好，把面和好（发面除外），早上现切，现调馅儿，现包、做习惯了，基本上所有的饭菜都能在06：30前准备好，爷俩儿在06：00-06：30之间起床，当然最理想的起床时间应该在早饭前20分钟，这样，可以留给肠胃一段调整和接受的时间。

准备这么多，孩子能吃得上吗？

其实，只是花样多了一点，量都较少，热菜主菜必须吃完，水果什么的意思到了就行，毕竟水果太寒凉，早上吃太多也不好。而且，当妈的基本上都知道孩子的饭量，我也是照着他的饭量来准备的。

为什么总是出现牛奶？

我家定的鲜牛奶，每天一送，所以早上常常是麦片牛奶、早餐桌上看不到牛奶的时候，就是偶尔不送奶的日子。

每天这样做，不累吗？

我其实挺享受这个过程，早上睡懒觉对我来说没什么正面作用，反而有时候会因为多睡一小时而整天昏头胀脑地，是生物钟习惯吧、所以，我更喜欢早点起来，慢悠悠地，不慌不忙地准备早餐，间插着活动活动，做做伸展运动……当我把早餐备满餐桌，喊他们过来吃饭的时候，对我来说，是一种成就感，自恋的那种、所以说，做这些，不但不累，反而很充实！必须说明一点，我是个正在学习中的煮妇，搭配做法等仍会有各种不足，欢迎提意见。

一、牛奶+玉米+黑糯米饭+铁棍山药+西兰花拌牛肉+拌芹菜胡萝卜花生+海带丝小咸菜+橙子。（据说牛奶和橘子橙子都不能同吃，说法有，正确与否待考证）

二、麦片牛奶+蜂蜜淋粽子+糊塌子（西葫芦，火腿）+奶油蛋糕+火龙果。

三、麦片牛奶+南瓜花卷（或南瓜豆沙包）+元椒火腿拌金针菇+韭菜虾仁炒蛋+水果（草莓，海南圣女果）。

四、汤面（无丝豆，木耳，肉片，手擀面，荷包蛋）+ 南瓜饼 + 水果（香蕉，橙子）。

五、麦片牛奶 + 烫面蒸包（菠菜，韭菜，粉丝，木耳，虾仁，鸡蛋）+ 水果（火龙果，橙子）。

六、麦片牛奶 + 地瓜饼 + 虾仁蛋羹 + 胡萝卜炒海带丝 + 煎肉肠 + 水果。

儿童期营养发育食谱 篇7

三色薯泥

适合年龄：1～12岁

材料

马铃薯(中)4个、枸杞4汤匙、绿花椰15朵、玉米粒125克、起司8片

调味料：盐少许

做法

1.马铃薯洗净，去皮；枸杞洗净，浸泡水至软，捞起，沥干水份；绿花椰洗净，切小朵备用。

2.马铃薯放入电饭锅中蒸熟，取出，绿花椰放入加有少许盐的滚水中汆烫数秒后，捞起，移入果汁机中搅碎成泥，取出备用。

3.取出蒸熟的马铃薯压成泥状，趁热加入起司，使其溶化，可再加入少许的盐调味。

4.再分别加入玉米粒、绿花椰泥及枸杞拌匀，捏成球状即可。

营养师的小叮咛

马铃薯是营养素丰富的食物，富含维生素及矿物质，此道菜将马铃薯做成泥状对长新牙的幼儿来说较容易咀嚼。

绿花椰有丰富的膳食纤维，也含有多种维生素如维生素A、B群、C、叶酸及钾、钙、镁、磷等矿物质，是非常健康的食物，若小朋友不喜欢吃，可将稍有酸味的菠萝及微甜的枸杞结合，小朋友较容易接受，而红、黄、绿的搭配也容易引起幼童的食欲。

海苔玉米蛋包饭

适合年龄：3～12岁

材料

熟五谷饭1碗、鸡蛋4个、小黄瓜2条、素火腿4片（约120克）、甜玉米粒1杯、紫菜碎片适量

调味料：橄榄油1大匙、盐少许、黑胡椒粒少许

做法

1.小黄瓜洗净，切丁；素火腿切丁；4个鸡蛋打散，加入紫菜碎片拌匀。

2.炒锅加入1大匙橄榄油烧热，倒入1/4蛋液，煎成蛋皮，盛起；续入小黄瓜、素火腿及甜玉米粒炒熟。再加入熟五谷饭一起拌炒，放入盐、黑胡椒粒调味。

3.将炒好的饭约1碗包入蛋皮中，再洒上紫菜碎片即可。

营养师的小叮咛

此道食谱适合小朋友午餐便当的菜色。五谷饭含有丰富维生素及矿物质，但是口感稍硬，如果小朋友一开始会排斥五谷饭，则可减少份量，改用白饭代替。

常见的五谷杂粮有糙米、小米、荞麦、燕麦、薏仁、红豆等组成，富含维生素B群、E及镁、硒、钙、锌等矿物质，对生长中的孩童来说是营养丰富的食物，如果可以加上黄豆补充蛋白质就更完美了。

煎蛋皮时，可使用平底锅，除了可掌握厚度均匀之外，形状也会比较漂亮，或是在蛋液中，添加少许的玉米粉，亦可减少蛋皮煎破的机会。

紫菜属于海藻类，主要含钠、钾、铁、钙，是生长发育所需的元素，水溶性纤维可以促进肠道蠕动，另外也含有植物性食物中少见的EPA，可以帮助脑部发育。

健康果汁冻

适合年龄：1～12岁

材料

葡萄35颗、柳橙4～5个、洋菜粉15公克（约1小包）

调味料：果糖4大匙

做法

1.将葡萄洗净，放入榨汁机中榨成汁；柳橙洗净，切对半，挤汁备用。

2.取一个干净的锅，倒水7～8杯，放入洋菜粉搅拌均匀，使其溶解呈透明状，熄火。

3.将果汁分成二份之后，分别倒入葡萄汁、柳橙汁，加入适量的果糖拌匀。

4.趁热倒入事先准备好的果冻模型中，待凉，移入冰箱冷藏约1小时后，取出即可食用。

营养师的小叮咛

简单营养早餐食谱 篇8

粢饭团的做法

用料：

糯米 200克、大米 100克、油条 2根、肉松 50克左右、辣味萝卜干 100克左右、黑芝麻 适量、白芝麻 适量、糖 适量、盐 适量

做法：

1、糯米泡一晚上，泡好的糯米加上淘洗好的大米，加少比平时蒸饭少一些的水，隔水蒸，上气后20分钟，关火，焖半小时，等凉到室温;

2、把萝卜干切小块;

3、小竹帘(没有也可以不用)，上面铺上保鲜膜，上面撒上一些黑芝麻和白芝麻;

4、摆上适量的米饭，用手把米饭压平整，手可以沾点凉水，就不会粘手了;

5、先摆上一层肉松，再把半根油条撕两半，摆上，两个油条中间放上榨菜粒;

6、卷起来，捏好封口，压紧，就好了。

鸡蛋灌饼的做法

用料：小麦面粉200克、鸡蛋2个、生菜4片、色拉油适量、食盐适量、黄酱适量、水适量

做法：

1.准备一块已加入盐用温水和成已饧好的面团、大叶生菜3―4片、鸡蛋2―3颗搅打成全蛋液。面团制作参见：馅饼做法：步骤1―2

2、案板上撒适量干面粉，将大面团揉匀，再分成鸡蛋大小的几等份。取其中一块，擀成如下图的长条状，滴少许食用油

3、将食用油均匀的在面皮表面抹匀，从一端卷起，捏紧收口并竖起面团，用手掌轻压成面饼，用擀面杖擀制成圆形薄饼。依次制作其他饼胚

4、平底锅加热，倒是适量食用油，将饼胚放入锅中中小火烙制，待饼胚表面面皮鼓起时，即可用筷子戳开揭起，形成一个豁口

5、从豁口处，向饼皮中央倒入适量蛋液，盖上饼皮继续加热

6、及时反转，待两面都呈金黄色时即可出锅。鸡蛋灌饼表面刷上黄豆酱或甜面酱，适当加入少许辣椒酱，裹上生菜叶趁热食用

西班牙土豆煎蛋饼的做法

用料：

鸡蛋 三颗、土豆 一颗、洋葱 半颗、黑胡椒粉、盐

做法：

1、准备食材，土豆去皮切成薄片，用清水冲去土豆片表面的淀粉待用(如果不马上做，要把土豆片浸泡在清水中防止变色)。洋葱切丝，鸡蛋加盐打散;

2、小点的平底锅放油烧热，放土豆片下去慢慢煎到边缘微微焦黄;

3、倒入洋葱丝，煸炒至出香味，撒入黑胡椒粒(量稍多一点)和盐;

4、把打散的鸡蛋液倒入锅中，先不要动锅子，中小火煎2～3分钟;

5、锅中蛋饼底部凝固定型后，取一个比锅子稍大的盘子，扣在锅上，翻转锅子，把锅中蛋饼倒扣出来在盘子上;

6、把锅子放回灶台，端着盘子沿锅边把盘中的蛋饼慢慢滑入锅中(借助盘子能顺利的把蛋饼翻面而不会弄散蛋饼)，再继续中小火2分钟左右，至蛋饼另一面也凝固;

7、出锅后切成小块，可以直接吃，也可以搭配上番茄酱之类的一起食用。

小贴士：

1、土豆切好要冲洗掉表面的淀粉，这样煎的时候不容易粘锅。煎的时候要不时的用锅铲动动土豆，防止粘锅;

2、蛋饼翻面时，可以借助一个大盘子，这样蛋饼不会碎，更完美;

3、土豆、洋葱、鸡蛋是做Tortilla的必需品，当然你可以按照自己喜欢酌情添加其它食材;

4、家里没有再小的平底锅了，其实严格来说我这饼做的薄了点儿。如果想做出厚厚的Tortilla，可以用家里小点的煎锅来做。

儿童营养食谱推荐 篇9

原料：熟面条--1/2小碗，黄瓜--1/8个，酱油--若干

制法：

(1)将黄瓜切成细丝。

(2)清汤煮沸后放少量盐调味。

(3)将煮好的面条和黄瓜盛入碗里，泼上(2)。

2、菠菜小银鱼面：

原料：面条一小碗、菠菜一把、鸡蛋一个、小银鱼适量

制法：

(1)先将面条和菠菜切(长度约2～3厘米)。

(2)将面条段、菠菜段及小银鱼一同以中火煮沸

(3)鸡蛋打匀，加入沸腾的锅中，再煮5分钟至面条变烂。

3、线鱼炒饭：

原料：米饭--1/4碗，线鱼(罐头)--1/5盒，胡萝卜、卷心菜、洋葱--若干，黄油--若干

制法：

(1)将胡萝卜、卷心菜、洋葱用开水焯一下后切碎。

(2)在锅里涂好黄油，放入(1)和线鱼炒制。

(3)蔬菜炒制一定程度后加米饭及清汤。

(4)关火焖2-3分钟。

4、南瓜拌饭：

原料：(准备)南瓜1片，米50克，白菜叶1片，食盐、食油和高汤各适量。

制作：

(1)南瓜去皮后，取一小片切成碎粒。

(2)白米洗净，加汤泡后，放在电饭煲内，待水沸后，加入南瓜粒、白菜叶煮至米、瓜糜烂，略加油、盐调味即成。

特点：熟烂略有咸味，很适合宝宝吃。南瓜含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、胡萝卜素及蛋白质，有驱除蛔虫、绦虫之功效。本品适合6-9个月以上婴儿食

5、花色饭：

原料：大米、西式火腿、胡萝卜、鸡蛋、豌豆等。

制作：

(1)将西式火腿、胡萝卜切成丁，鸡蛋打散调味蒸熟后切成丁。大米煮成饭。

(2)胡萝卜丁、豌豆粒下油锅炒熟。加入西式火腿丁、鸡蛋丁略炒。

(3)倒入米饭，放少许盐、味精调味拌匀即可食用。

也可用洋葱、蘑菇、青豆、胡萝卜、西式火腿、鸡蛋等炒成西式炒饭;用虾仁、鲜贝、豌豆等炒成海鲜饭。

6、甘薯饭：

原料：甘薯-30g吻仔鱼-1/2大匙绿色蔬菜-少许饭-2/3碗水-2-3大匙

制法：

(1)甘薯去皮切成0.5cm方块，浸水后用保鲜膜包起来加1大匙水。以微波炉加热约1分钟。

(2)吻仔鱼用热水烫过。

(3)将饭倒入小锅中，再将水、处理过的甘薯、吻仔鱼及绿色蔬菜放入小锅一起煮熟即可。

7、馄饨：

原料：猪肉--20克，干香菇--1个，馄饨皮--2片，肉汤--2杯，韭菜、酱油--若干

制法：

(1)将猪肉精肉切碎，泡开的香菇、韭菜除去水份切碎，拌在一起做馅。

(2)用馄饨皮包好，放在肉汤里煮，并用酱油调味。

(3)煮熟之后取出，冷却并切成小块。

8、花菜虾仁粥：

材料：白米1杯、花菜1朵(约150克)、猪肉90克、虾仁90克、牡蛎90克、芹菜1棵、葱2支、色拉油3大匙清水8杯、酱油、味精、盐、黑胡椒少许

制法：

1、将白米、虾仁、猪肉、牡蛎、芹菜、葱、花菜洗净备用

2、把花菜削成花朵状，猪肉切丝，芹菜，葱各切碎备用。

3、将色拉油热锅后，加入葱花，猪肉爆香，然后滴入少许酱油炒入味。

4、将白米下锅，轻炒数下

5、加入8杯清水于锅中，待米煮约7分钟后，把花菜，牡蛎，虾仁置入锅内

6、加入盐、味精、黑胡椒粉及芹菜花即成。

9、虾仁丸子汤面

特点：含丰富蛋白质。

主料：黄瓜1/4根、虾仁4只、肉馅1勺、姜1片、荞麦面25克。

辅料：盐、淀粉。

作法：

1、将虾仁清洗干净，加少许料酒和盐搅拌均匀后再用水冲洗。

2、将虾仁剁碎，加适量的盐、淀粉，顺时针方向搅成泥状，再用手抓成小球型。

3、在肉馅中也加入适量的盐、淀粉，顺时针方向搅拌成泥状，抓成球型待用。

4、将荞麦面煮熟在碗中备用。

5、将虾球、肉馅球、黑木耳、黄瓜片、姜片一起放入沸水中煮熟，再加少量盐调味。

6、将汤和菜料放入面碗中即可。

男性营养食谱有哪些 篇10

餐单示例：

1、鲜牛奶1杯 全麦面包1片 火腿炒蛋(1根火腿和1个鸡蛋) 炝拌黄瓜(1根)

2、红豆粥(1小碗) 西芹豆干(100克)

营养点评：

粗杂粮含丰富b族维生素，具有保障脑部供血的作用;

大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素B含量，在各种豆类中名列首位;

蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;

脂肪则是构成人体细胞的基本成分，如果脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物;

奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素A、维生素d、维生素b族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。

午餐： 通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种营养素需求量增大。因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素a、维生素b、维生素C及铁等营养素的供给量。

餐单示例：

1、焖大虾(100克) 香菇菜心(50克) 紫菜豆腐汤(1小碗) 米饭(1小碗)

2、胡萝卜炖牛肉(100克) 清炒豌豆苗(50克) 麻将花卷(1~2个)

营养点评：

牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑提供能源，使人长时间保持精力集中;

营养儿童快捷早餐食谱 篇11

食材

面粉适量五花肉适量豇豆适量干酵母 适量

温水 适量青椒 适量生姜 适量小葱 适量

玉米淀粉 少量蚝油 适量十三香 适量生抽 适量

香油 适量食盐 适量

做法

1.酵母用温水化开，倒入面粉中，和成软硬适中的面团加盖或加保鲜膜进行发酵。

2. 五花肉洗净，加上葱、姜、青椒剁成末。

3. 豇豆清洗干净，切成碎丁。

4. 面团发酵至2-3倍大。

5. 发酵好的面团排气后揉搓光滑，稍稍松弛几分钟，取出一部分搓成条状。

6. 分切成小剂子，撒少量面粉，压扁，擀薄。

7. 放入馅料，包制成自己喜欢的样子。

8. 玉米淀粉加适量水搅拌均匀，成水淀粉沿锅边倒入。

9. 加盖，中小火加热约10分钟，至锅中哧啦哧啦响，煎干汤汁。10. 用盘子扣压在煎包上，倒扣过来，一盘完美诱人的金黄脆底水煎包就做好了。

胡萝卜鸡蛋饼做法

胡萝卜两根鸡蛋两个面粉一碗小葱 数根生抽 一勺料酒 一勺植物油 适量。盐 一勺

1. 把小葱切碎，胡萝卜用擦刀擦碎，再用刀剁几下，把两个鸡蛋打在面粉里，小葱也放进去。把胡萝卜碎也放进面粉里。

2. 加一勺盐进去。倒进去约一勺生抽。再加一勺料酒进去。盛一碗清水慢慢倒进混合物里，边倒边以上下翻的方式搅拌，(不要划圈搅拌，会结面疙瘩的)。

3. 饼铛或者煎锅刷一层油，油热后舀一勺面糊转圈方式倒在饼铛上。

4. 煎至饼一面凝固，可以翻面继续煎到有火花就可以了。

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