学校体育训练计划（精选8篇）
一、提高速度(50M、100M)训练方法及要求:(男生满分为7秒
2、女生为8秒2)
方法与步骤:1、先进行热身:内容:跑步较差的可选慢跑2*200M,较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的50M快速跑6-8组。要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习:单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求:跳30M*4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求:(男女生满分为170次)
方法与步骤:不会跳的同学:1、空摇绳:拿两条跳绳。一手一条同时空摇,将绳摇成立圆。
体会抖腕动作。要求:摇到两手同时摇,左右两边绳都能成立圆。2、双脚并拢跳:两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个*4-6组。要求:靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳:完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学:三、提高实心球的训练方法及要求:(满分男生8.70米女生6.80米)
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方法与步骤:1、热身运动:慢跑2*200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球:两脚前后开立,双手持球高举于头顶手腕后屈,抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求:要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球:两脚前后开立,双手持球高举,上体做后弓,重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求:尽可能用腰部的力量将球抛出。
一、制定全年训练计划
(一) 年度训练计划
1. 训练任务
发展全面身体素质和专项身体素质, 提高专项技、战术和知识水平, 树立正确的人生观和价值观, 培养坚强的意志品质, 形成良好的心理和竞技状态。
2. 分期及安排
根据竞技状态形成的规律、高考日期、季节特点、考生水平、假期时间安排, 全年训练设为单周期, 分为准备期和竞赛期。
(1) 准备期:根据季节特点, 准备期可以分为秋季和冬季两个阶段, 秋季阶段以全面发展一般身体素质为主, 运动负荷和强度由小到中, 也称适应、打基础阶段。冬季阶段以发展全面身体素质、专项身体素质、专项技术和战术为主, 要求运动量大、强度为中, 训练水平、身体承受能力、身体运动能力均达到最高。
(2) 竞赛期:竞赛期为春季阶段, 这个时期要提高专项素质, 完善专项技术, 提高训练强度, 发展心理素质和适应考试的能力, 保持良好的竞技状态, 参加考试。
(二) 周训练计划
1. 训练任务
准备期的周训练是通过反复练习使考生掌握和熟练专项技术, 通过负荷的改变引起新的生物适应现象, 以获得多项竞技能力的提高;赛前周的训练是力求使考生的机体适应比赛的要求和条件, 把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力, 集中到专项竞技所需要的方向中去;比赛周的训练是为了使考生获得最佳竞技状态所做的准备和调整。
2. 内容的安排
因为对于不同的训练内容, 机体肌肉项群参与的程度不同, 对生理和心理施加的负荷也不同, 为此周训练计划要对不同的内容进行交替安排。如周一以跳跃、速度为主, 周二以力量为主, 周三以专项技术为主, 周四以速度耐力为主, 周五同周二, 周六以一般耐力为主。
3. 负荷的安排
由于训练后的充分恢复一般需要24～72小时, 因此运动量的安排必须有一定的科学性和规律性。初始训练周的运动量和强度要小, 且以基本技术和身体素质为主;准备期的运动量要螺旋式地上升至大量, 强度为中, 并安排较多的基本技术、专项技术和身体训练内容;进入竞赛期, 运动量应减少, 强度应增大, 甚至超过比赛时强度。赛前5天再施予大强度, 而后做积极性休息或做准备性的活动。
(三) 课时计划
1. 课的结构
课时计划一般由热身的准备部分、促进技能发展的基本部分和整理放松部分组成。
(1) 准备部分是考生调整心理状态, 使身体逐步进入训练状态的过程。准备活动在内容上可分为一般性准备活动和专门性准备活动;在活动时间上, 夏季气温高, 时间可相应缩短, 冬季气温低, 时间可相应增长;在活动负荷上, 一般以有氧活动开始, 逐步增加强度, 可使心率达到130～140次/分钟。
(2) 基本部分是训练课的主要内容, 教练员应根据各时期的特点、任务、运动量等级, 采用与内容相适应的手段进行训练。一般来讲, 快速力量练习、速度练习、改进技术的练习应安排在课的前半部分时间进行, 以保证练习的质量与效果;应根据考生在训练中的疲劳程度适当安排发展耐力素质或力量素质的练习;力量练习后要安排放松练习;速度练习前, 可适当做几组强度大、数量少的立定跳远和立定三级跳远练习, 也可以适当做几组快速力量练习, 再做速度练习;灵敏性、协调性与技术有机组合的练习效果更好。
(3) 整理放松部分是为了解除考生训练后心理、生理上的紧张状态。练习手段包括慢跑、自我暗示、按摩、水浴等。
2. 运动量等级的确定
训练中, 考生机体在运动量刺激下产生疲劳, 运动量越大、疲劳越深, 需要恢复的时间也就越长。一般来讲, 大运动量后机体的恢复时间为2～3天;较大运动量后机体的恢复时间为1～1.5天;中等运动量后机体的恢复时间通常为10～12个小时;小运动量后机体在几十分钟或几个小时内就可以完成恢复过程。
二、目标的确定
目标即预计成绩。目标是根据学生的初始成绩、秋季时段的基础训练状况及秋季末的测试成绩做出的预计, 也是指导教师与考生之间达成的协议。指导教师根据总目标制定各阶段的目标, 并向考生提出各阶段的要求, 以有效激发考生的训练动机和热情。
三、训练计划的执行
关键词：分析；组合；制订；训练计划
体育高考训练计划是以体育专业统考项目为训练目标，以提高体育专业统考成绩为训练目的，以教练员主导训练，以体育高考生为训练主体的指导性文件。教练员在统筹了全年计划和阶段计划后会把更多的时间花在周计划和课时计划的制订上。 “周训练计划是具体的实施计划”，有承上启下的作用，既是对阶段训练计划的具体化，又是细化课时训练计划的依据。“决定小周期训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列入训练计划之中，后者则决定这些内容应该怎样组合在一起。高考体育专业测试项目在很长时间里是固定的，在制订训练计划的时候，我们只要把几个统考项目所包含的训练因素分析一下，再根据训练所需进行组合，就能较好地制订出训练计划。
一、分析
1.分析统考项目所需的主要身体素质
以福建省体育专业统考（100米、800米、立定三级跳远和原地推铅球）4个项目为例，分析说明每个统考项目所需主要身体素质（表1）。
根据体育理论知识得知，速度素质含反应速度、动作速度和移动速度；力量素质含绝对力量、相对力量、速度力量（爆发力）和力量耐力；耐力素质含心血管耐力（包括有氧耐力即一般耐力、无氧耐力即速度耐力）和肌肉耐力。制订训练计划时，可以根据身体部位不同分成上肢力量、下肢力量和躯干力量有序安排练习。速度、耐力和柔韧等各种素质应主次分明、合理地安排练习。
2.分析训练内容
（1）速度素质训练。例如，10米折回跑（限时跑、计时跑）、起跑和疾跑、30～60米加速跑、100米反复跑、120～150米反复跑、上下坡跑等。
（2）力量素质训练。例如，跳深、连续纵跳摸高、杠铃负重各种练习、蛙跳（草地或沙坑）、单脚跳、阶梯跳或上坡跳、后蹬跑或跨步跳、腹背部练习（仰卧起坐、背起、两头起、仰卧或悬垂举腿）等。
（3）耐力素质训练。例如，不等距离的组合跑、反复跑、间歇跑、变速跑、越野跑等。
（4）柔韧素质训练。例如，各种形式的劈叉、压腿、摆腿、踢腿；立位或坐位体前屈、肩部柔韧练习等。
3.分析运动负荷安排
运动负荷安排应遵循从小到大、循序渐进、大中小结合等原则。 “在训练实践中，一般以日历周为一个小周期。因此，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半，在上半周的训练之后，即星期三或星期四安排较小的负荷或其他形式的积极性休息做为调整，在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上常常与上半周在某些方面是相似的。”[1]由于有周六和周日两天时间的休息和调整，上半周和下半周的运动负荷适当加大。如果每周训练5天，那么，就可以以周三为准界定上半周和下半周，周一周二和周四周五运动负荷适当加大，周三作为调整。
4.分析其他影响因素
教练员在制订训练计划的时候还应考虑训练的目的和任务、训练时长（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，组队完成距离11月统考有多长时间可供训练）、每周训练次数（以福建省每年11月体育专业统考时间为例，可考虑高二下学期每周训练5次，高三上学期每周训练7次以及统考前一个月的适应性训练次数和时间）以及具体情况（如假期、月考、期中和期末考、高考、中考、气候）等因素的影响。
二、组合
1.要求
组合时应做到目的明确，任务清晰，方法正确，运动负荷合理。
2.组合原则
把各项目的训练方法进行合理、有序的组合就可以形成一份训练计划。合理、有序的组合应注意把握好主副项原则（根据每天训练时间长短确定1-2个主项和1-2个副项）和搭配原则（不同运动项目搭配、上下肢运动搭配、运动负荷搭配），两个原则应融合应用。这份训练计划要通过运动员的实际训练并进行及时的修正，为以后训练计划的制订提供参考。
3.组合顺序
组合顺序应有效。比如速度和铅球（上肢力量和推铅球）组合可考虑先推铅球练习，后速度素质练习，最后上肢力量练习，以免跑后体力严重下降，不但会影响到推铅球技术的正常发挥，而且容易产生技术变形，严重的可能导致某些伤害事故的发生。
4.合理搭配
统考项目中不管是哪个项目都离不开柔韧素质的支持，我们可以将柔韧素质练习进行合理地穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。灵敏素质练习也可以以游戏的方式进行穿插安排作为调整运动负荷的手段之一。
参考文献：
[1]全国体育学院教材委员会审定.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1999，6.
[2]运动生理学教材编写组.运动生理学[M].北京：高等教育出版社，1988，9.
一、指导思想：
确立“健康”第一的指导思想，以增进学生身心健康，增强学生体质为目标。使学生在校期间能掌握相关的体育基本知识，提高学生体育活动的能力和养成终身体育的习惯。培养学生积极向上，勇敢顽强的进取精神，使之成为符合时代需要的合格人才。
二、学校基本情况分析：
（一）优势
1、跳绳既经济又实惠。跳绳是一项有创意的体育运动，任何一个身体健康的人都可以从事这一活动，不受季节影响；单独团体两相宜、耗资少，不受场地限制、富于技术性，创造性、艺术性。能培养身体协调能力，是培养其他运动的基础。能预防心脏病。一跳绳所需的设备简单，每人有两、三平方米的平地就能进行跳绳运动。跳绳作为一项简单易行、效果极佳的体育健身运动随着我国全民健身运动的开展，也被全球人民所喜爱。
2、学校的跳绳、乒乓球队、田径队通过两年多来的训练亦有一定的基础，学校跳绳队也经常到全国各地进行交流活动，曾到过厦门电视台、湖南卫视、四川电视台、广东南方电视台进行表演，受到一致的好评。
3、体育场地、器材是按区一级学校标准进行配置，现有1个标准篮球场地，1个是室内体育馆，2个标准羽毛球场地，2个标准排球场
地，1个室内乒乓球室，150米煤渣跑道。硬件方面可满足跳绳、田径、等项目训练的需要。
（二）学校体育不足
1、师资还比较缺乏。由于增加体育课时，目前有三位老师兼任体育课，导致教学内容不够丰富，活动项目单
一、缺乏趣味性，对学生缺乏吸引力，影响了活动的效果。
2、特色创建上还有待加大力度。在原来的基础上，如何把教学内容安排得更科学、更丰富，体育教师还要多动脑筋。
3、学校有的体育器材过于陈旧，一些体育设施还不能满足学生们活动的需要、望上级有关部门能给予大力的支持。
三、发展目标
（一）总体目标
在学校提出一切为学生的全面发展，以跳绳为核心的体育教育，与艺术、科技、德育、学科教学相辉映，构成立体型的特色体系，共同推进素质教育。经过三年的努力，把跳绳创建成学校的品牌，形成以跳绳为核心的体育特色项目。
（二）具体目标：创建跳绳特色品牌
1、根据少年儿童正处于生产发育的旺盛期，其骨骼富有弹性，肌纤维较细，身体可塑性大等特点，根据跳绳的基本功，练好自编的绳操，每天做完广播操和健康舞后再做跳绳操，形成弘扬民族精神，创建跳绳品牌的良好氛围。
2、加强学校跳绳的训练。学校跳绳已是学校品牌的代表，坚持每天早操时抽出十分钟的时间练习跳绳，普及跳绳基本功。除加强基本功的训练外，还要进行基本的花样跳绳基本技能的训练。
3、积极组织跳绳队走进社区，参加国、省、市、区、镇各种大型表演和各种跳绳比赛，使跳绳队员以美获得成就感，也使学校跳绳品牌产生良好的社会影响，真正起到引领社区文化的作用。
4、在跳绳训练和跳绳表演的全过程中，激发学生的展现自我，热爱体育运动，热爱生活的高尚品德，锻炼学生坚强意志，勤学苦练。
5、在跳绳的同时，要教学生掌握一些生理卫生常识，掌握科学的锻炼方法，特别注意安全，严防学生受伤。
7、争取学校加大对创建跳绳品牌工作的经济支持的力度，保证正常经费的支出，确保提供场地及必要的设备设施，如添置一般的器械、绳具、跳绳服装和外聘教练等。
四、工作措施
1、加强制度建设：体育工作的顺利开展必须有各项条例制度，贯彻落实《学校体育工作条例》，是开展学校体育工作的基本保障。健全各项体育工作的制度是进入新校区后面临的重要任务，要针对学校和学生的具体特点，实事求是的制定各项与时俱进的规章制度。
2、加强自身建设：跳绳教师要加强政治理论的学习和业务理论的学习，对学校及社会的各项公益活动要有热情，定期参加政治学习，撰写体会文章，不断提高政治理论水平和觉悟。“在教言教，在体论体”，教研组要提高业务理论研讨气氛，定期浏览各种业务书刊，提高教学
业务水平。加强体育教师的师德师风建设，提高体育教师的文化素养。
3、上好每堂体育课，是体育（跳绳）教师的基本职责，严格按体育课常规检查评价每个教师的教学工作，每个教师每学期必须上一堂公开课或研究课。随着学校对外开放力度的加大，来我校听课频度也将加大，要精心准备上好每一堂课。积极开展教学反思活动，相互探讨教学过程中的得失利弊。逐步形成各自的教学特色和风格，每个教师要有自己的教学示范课和精品课。
5、加强学校跳绳的训练。花样跳绳是我校一张名片，坚持每天早操时抽出固定的时间练习跳绳，普及跳绳基本功。低年级能够掌握跳绳的基本动作与技巧，争取每个学生都能够协调的跳绳，一部分学生能够跳出双摇及一般的花样跳。中高年级的学生大多数能够跳出双摇绳、花样跳绳、及大绳的技巧和花式跳法。应注重加强基本功的训练外，还应多进行各式花样跳绳基本技能的训练。提高我校体育活动水平和竞技运动成绩。认真处理好普及与提高的关系，把全民健身运动和各项竞技运动有机结合，广泛开展校内校外多种形式的群众体育竞赛活动。大力加强体育特色建设，更新观念，科学制订体育特色建设标准，丰富体育特色内涵，充分发挥体育特色的引领和示范作用。
6、加强课外活动的管理工作。确保学生每天一小时的体育活动时间，做到每一天的下午进行全校性的大课间活动、做到专时专用，学校也特别的要求全校师生人手一根绳，保证锻炼的质量。
7、加强学校业余训练工作。根据学校现有场地、器材、师资力量，建立跳绳代表队，进行常年训练和赛前集训相结合，坚持“出成绩、出人才”的原则，积极参加国家、省、市、区、镇等各级竞赛，并力争取得好成绩，为我校办学特色添光彩。
8、加强跳绳资料的整理和装订工作，包括文字、相片、录像等资料的收集与整理，为学校的各类评估检查做准备。
9、加强安全意识。对体育场地，体育器材必须定期进行安全检查。要建立检查制度。每个体育教师在使用体育器材场地前，要进行安全检查，对不安全隐患要及时采取措施，并报告后勤部门立即进行排除。
阳逻五小足球队训练计划
一、训练目标和任务
1．培养青少年对足球运动的兴趣；
2．培养和发展球感和控制球基本能力，学习基本的运、传、接、射门等技术动作；
3．通过比赛领会“进球与阻止进球”这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识；
4．培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力，注重抓好柔韧、协调和平衡素质敏感期的训练。
二、每周训练次数与时间
每周训练3次，每次训练时间为2-2.5小时。
三、训练内容
1．技术训练：
熟悉球性和控制球练习为主，包括地滚球、反弹球和空中球。借助游戏形式，来传授最简单的足球技术：运控球、传球、接球和射门。
提高球感与控球能力，包括脚各部位和身体各部位感受球与支配球动作的练习；学习简单运球突破技术，运球变速、变向转身技术、接球、接-传球、运-传和运-射、原地与助跑头球技术、正、侧面抢球技术；初步掌握脚内、外侧、脚背踢球、剪式等技术动作 2．战术训练：
借助1:
1、2:
2、3:3和4:4单球门和小球门的比赛向学生介绍足球比赛的基本战术思想“攻与守、进球与阻止进球”，认识控球的重要性，鼓励孩子去争夺控球权，培养孩子抬头观察的能力和意识。3．身体训练：
练习各种敏捷性的跑、跳跃、跨越，培养反应速度、柔韧性、平衡、协调和节奏感等能力。4．心理训练：
培养青少年的求胜欲望和自信心。在任何场合应以鼓励与表扬为主，让他们在训练和比赛中享受足球的快乐。5．理论学习：
懂得简单比赛规则，如进球、手球、界外球等。介绍球星的成长故事． 6.比赛：
参加五人制、四人制为主的比赛。比赛时间为20分钟（上下半场各10分钟）建议：
希望家长们能抽出时间，在上课的时候来教学场地观看。这样能让孩子们得到场外家人的鼓励，提高对体育锻炼的兴趣。
阳逻五小田径队训练计划
一、指导思想:
学校体育工作是全面贯彻党的教育方针的一个重要方面,也是社会主义精神文明的重要内容。参加各部门组织的体育比赛是学校体育工作的一个组成部分。随着学校各项工作正常有序的开展,校运动队在校领导、全体教师及各家长的关心和支持下正式成立。
二、目的任务:
为丰富校园文化生活,提高学生体育运动水平,提高我校体育竞赛水平,迎接市级的田径。
三、基本情况:
学校田径运动队处于初创阶段,竞技水平、基本功不相同,而且身体素质并不突出,理论知识缺乏,训练时间少,因而面临重重困难。其优点是学生积极性高,具有吃苦耐劳、敢打敢拼的精神。在校领导的重视与关怀下,上下齐心协力,培养一支具有较强实力的队伍。
四、训练次数与时间:
每天训练早晚各一次,每次1小时左右,每周训练五天,星期六上午训练。
五、考核:
1、各专项要求每周一次到二次的计时跑。
2、学生按自己的专项每周进行一次考核。
3、每一个月底进行一次高要求的考核。
六、训练要求:
1、学生训练课的内容、形式、节奏安排等,要求多种变化,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
2、训练必须常年系统的身体系统为主。
3、各种练习中,培养学生合理的用力顺序,爆发用力等。
七、思想教育和管理:
要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、爱吃苦”的品质,有计划地安排优秀运动事迹的讲解,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练,无“后顾之忧”。
七、运动员名单:待定
后备学生:待定
八、具体训练要求:
准备期:(一周)
1、招集运动员,召开全队队员会议。
2、宣布训练制度纪律。
3、准备训练所需器材。
第一阶段:(2月):身体素质训练阶段,以身体训练为主。
1、以力量训练为主,辅以基本技术。
2、以柔韧性训练为主,辅以力量和耐力。
3、以灵敏性训练为主,辅以力量和耐力。
第二阶段:(3月):基本技术训练,巩固及提高阶段
1、以基本技术为主,辅以力量训练。
2、以基本技术为主,辅以柔韧性、灵敏性和耐力训练。
3、:基本技术综合练习。
第三阶段:(4月):专项技术、战术养成阶段。
1、以专项技术为主,辅以综合身体素质练习。
2、以专项技术、战术为主,辅以模拟比赛练习。
3、参加市小学田径比赛
九、具体训练内容:
1、柔韧性的练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横叉等练习。
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
2、协调性练习:(1)各种徒手操,行进操练习。
(2)各种技巧练习。
3、速度、灵敏练习:
(1)原地高抬腿跑。
(2)加速跑60米左右。
(3)站立式起跑30-40米。
(4)各种快速反应练习。
(5)30米、60米计时跑。
4、耐力练习:越野跑,自然环境走跑结合练习,变速跑等。
5、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习。
(2)各种腰、背、腹机练习。
(3)橡皮条。
(4)扛铃等。
阳逻五小跳绳活动计划
一、指导思想：
（一）落实教育工作会议精神。
（二）树立健康第一的指导思想，重点抓好跳绳项目的训练。
（三）结和传承成功的经验，保持成绩，在原有的基础上有新的突破。
二、发展规划：
（一）继续加强学生的课堂纪律，养成良好的常规习惯。
（二）因人而异，既考虑整体，又要有意识的培养有潜力的学生。
（三）做好小结和反思，并提出自己的见解。
三、具体工作
（一）业务培训
为提高教练员的业务素质，在组内开展教研活动，能者为师，相互学习和探讨。有组织的观看有关训练录像及有关跳绳的基础知识，结合我校实际提高教练员的层次，使训练水平得到提升。
（二）后备梯队
在全校范围内开展形式多样的跳绳活动，具体是： 1.组建班级的跳绳队。2.挖掘有潜质的跳绳苗子。3.加强运动员的科学训练。
（三）科学训练
1.注意平时资料的积累，更好的为训练服务。2.结合信息技术，加快训练的实效性。
3.多渠道，全方位摸索出一套适合我校实际的训练方法。
四、训练时间安排 每周四下午5:10——6：10。
五、训练总体思路
（一）重点抓好跳绳队的训练，为今年小学生跳绳比赛打好扎实的基础。
（二）加快跳绳队的建设。
一、提高速度(200M)训练方法及要求：(男生满分为30秒、女生为34秒)方法与步骤：
1、先进行热身：内容：跑步较差的可选慢跑2X200M，较好的可选跳绳3分钟。再做几节徒手操如膝、踝关节、腹背运动、弓箭步压腿等可结合原地支撑摆臂练习50-100次。(用时5-6分钟)
2、行进间的直道50M快速跑3-4组、弯道跑4-6组，要求每组必须尽全力跑。每组间隔1分钟。(用时10-15分钟)
3、素质练习：单脚交换跳(每只脚连跳三个换另只脚跳)要求：跳30MX4—6组。每步越大越好;高而远。每组间隔2分钟(用时8-12分钟)
二、提高一分钟跳绳的训练方法及要求：(男女生满分为170次)方法与步骤： 不会跳的同学：
1、空摇绳：拿两条跳绳。一手一条同时空摇，将绳摇成立圆。体会抖腕动作。要求：摇到两手同时摇，左右两边绳都能成立圆。
2、双脚并拢跳：两脚并拢后脚跟不着地的连续跳。100个X4-6组。要求：靠踝关节的力量跳起。配合两手空摇。
3、一分钟跳绳：完整动作。由慢到快。跳5组。每组间隔1分钟。
会跳的同学：
每次跳时必须超长时间的跳。每组时长为1分30秒。10-12组。每组间隔30秒-1分钟。要求：不要因卡绳就终止，要学会脚快速往前跨同时起动跳绳。坚持这组时间完成。
三、提高实心球的训练方法及要求：(满分男生8.60米女生6.20米)方法与步骤：
1、热身运动：慢跑2X200M再做手腕、肩关节运动、腰部运动。
2、头顶手腕抛球：两脚前后开立，双手持球高举于头顶手腕后屈，抖腕将球抛出。(可先徒手无球进行动作模仿练习数次)20次。要求：要用手腕的力量将球抛出。
3、上体后弓抛球：两脚前后开立，双手持球高举，上体做后弓，重心落于后脚。后脚湾曲。用腰的力量将球抛出。20次。要求：尽可能用腰部的力量将球抛出。
4、全身协调用力抛球：后脚蹬地-腰部用力-手臂前挥-手腕抖腕的用力顺序。反复多次练习。要求：各环节要协调一气呵成。开始时不要用太大的劲抛球。不要一时追求远度，要认真体会用力的顺序掌握好动作要领后渐渐加大力度。
四、提高三级蛙跳的训练方法及要求：(满分男生7米女生6米)
1、热身运动：慢跑2X200M再做徒手操：肩关节运动、腰部运动、弓步压腿、踝关节运动。
2、摆臂与起跳协调：原地摆臂起跳。
3、跳阶梯(连续跳三级，从少层到多层)。跳六个栏架8-12组。
初三体育中考训练计划二：初三年级体育中考训练安排计划（399字）
为了顺利完成初三年级体育中考任务，根据学校统一部署，针对考试项目设置，拟训练安排如下。
一、训练项目：
1、1000M（男子）、800M（女子）。
2、前抛实心球。
3、立定跳远。
训练项目既考试项目，但在日常训练中每个项目都有若干针对性的辅助练习。在此只作项目安排，具体练习由负责老师根据学生具体情况进行实施。
二、训练时间：每周二、周三、周五早操；每周一、周三文体活动。
三、周训练安排：
1、每周二、三、五早操时间训练长跑，内容为田径场内匀速跑四圈。
2、周一、周三文体活动训练安排：见下表。
3、说明：初三年级训练由体育组负责指导安排，由初中学生处和各班具体执行。
4、训练方法提示：每项训练之前需要先做适当的准备活动，比如慢跑，徒手操，肌肉韧带拉伸等等。每个项目都有多个辅助练习，立定跳远的辅助练习有多级蛙跳，跳台阶，原地纵跳等等。抛实心球的辅助练习有俯卧撑等。长跑项目的辅助项目有慢跑，变速跑等。
初三体育中考训练计划三：初三体育中考训练计划（1894字）
周一：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑（学校操场2圈），各种韧带静力性拉伸；
(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组（30分钟计时）
2、基本练习
(1)30m放松中速跑 2组(2)30m站立式起跑接快速跑 4组(3)50m全速冲刺跑 4组(4)250m全速冲刺跑 1组(4)30m单脚跳练习4组；(5)跳绳1组（1分钟计时）；
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周二：耐力和立定跳远的专项训练
1、准备活动
(1)400m—500m慢速跑（学校操场2圈），各种关节、韧带静力拉伸；
(2)原地高抬腿跑 3组(3)交叉步跑 3组(4)后蹬腿跑 3组
2、基本练习
(1)30m起跑后加速 3组(2)50m冲刺跑 4组(3)立定跳远6—10次；(4)连续跳障碍6—7个 4组(5)跳绳2组（1分钟计时）；
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周三：速度和力量的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习；(2)15—20m弓箭步走 3组(3)后蹬腿跑 3组(4)后踢腿跑 3组(5)行进间高抬腿 2组
2、基本练习(1)30m快速跑 2组(2)50m冲刺跑 2组(3)100m冲刺跑 2组(4)半场蛙跳4组
(5)跳绳3组（1分钟计时）；
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周四：耐力素质的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑，各种静力拉伸练习；(2)原地摆臂练习3组
(3)行进间小步跑，后蹬跳，高抬腿跑各3组
2、基本练习(1)50m冲刺跑 2组(2)80m冲刺跑 3组(3)250m变速跑 2组（直道加速）(4)后摆屈膝深蹲跳 2组(5)抱膝跳20个 2组(6)跳绳1组
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。周五：速度和耐力的专项训练
1、准备活动
(1)400—500m慢速跑（沿操场慢跑2圈），各种静力性拉伸；
(2)后蹬跑2组，后踢腿跑2组，高抬腿跑2组；(3)原地高抬腿接快速跑 3组
2、基本练习
(1)30m放松迈大步跑 2组(2)50m冲刺跑 3组
(3)单脚跳30m×3组，蛙跳15m×3组。(4)跳绳1组（1分钟计时，130个）
3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。备注：
遇下雨天，学生将进行力量训练，可以跑、跳楼梯3至4层。初三体育中考训练计划四：初三体育中考教学与训练计划（1576字）
一、关于体育课的教学
（一）第一阶段：（初三第一学期上半学期）
1.每一节课都要主抓篮球运球技术教学和练习（女生）； 2.每周第一节体育课都测半分钟快速仰卧起坐的速度练习，指标绝大部分学生尽可能达到30个/半分钟以上；
3.利用每一节课2---3圈跑步的活动，着重训练学生速度感和集体编队跑战术意识的能力；
4.每周1---2次速度耐力测试，即300米计时跑1---2个，与下午课外体育锻炼错开安排；
5.实心球与仰卧起坐或引体向上的选择定向要选好选准，对于没有明显差异的学生，两项兼选，共同发展，择优选项；
6.篮球运球教学与实心球或引体向上的教学要交替排课进行教学，每节课都要对两个考试项目技术环节的教学有侧重点，要逐步推进。尤其是实心球或引体向上的教学安排要注意锻炼实效和安全性（男生）；
7.开学初进行随堂初测一次，9月份完成。要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，分析原因，找出差距和努力方向，激发刻苦锻炼的斗志和“初三意识”，使学生尽早进入备考状态。
（二）第二阶段：（第一学期后半学期）
1.采用分层分组教学：根据第一阶段上半学期学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后，全班分组进行弱项训练（除跑步外），教师进行巡回指导；
2.教师对重点的差生进行点对点的专门辅导和监督； 3.11月中旬，全年级统一进行一次公开模拟测试。
（三）第三阶段：（第二学期）
1.开学初进行随堂测试一次，2月份完成。要计算各项成绩及三项总分，核算班级平均分和班级排名，进一步分析原因，找出差距和努力方向，更进一步激发刻苦锻炼和持之以恒的斗志，充分理解量变与质变的辩证关系，树立坚定的信心；
2.采用奖励性分层教学：根据第一、二阶段学生各项目能力水平，在完成教师每节课统一规定的基本练习后，⑴对能够达到28.5分以上的学生，可以给于一定范围和内容的自主练习活动的奖励，⑵对22分到28分的学生，给与运动处方自主按弱项进行分组练习，能够达到28.5分以上的学生，立刻享受“一定范围和内容的自主练习活动的奖励”，⑶对于所有未达到22分的学生，组成补差组，由老师亲自带领，进行必要的身体素质和项目技术的练习；
3.4月中旬，进行考前最后一次摸底测试。
二、课外锻炼
（一）充分利用上午课间操和下午课外体育锻炼的时间 1.强化学生一般耐力素质与速度耐力素质的锻炼； 2.阶段性地分班分场地进行各个考试项目的锻炼； 3.每日由年级组长协同班主任抓本班跑步锻炼的出勤、纪律等情况，当天作出评价反馈和处理措施，并监督落实。注意培养班级学生吃苦耐劳、循序渐进和持之以恒锻炼的意志品质；
4.跑步前抓集合速度，跑步中抓班级队伍整齐度和速度，跑步后抓集合和年级讲评，要坚持不懈地抓好这三点；
5.班主任要与体育老师共同抓学生主动锻炼的意识和行为； 6.体育老师或年级组长对某个班级的点评，只对事，不对人，需要班主任理解和支持，班主任要针对本班出现的具体问题马上定措施，重在抓落实，要防患于未然，不给学生留有可乘之机；
（二）其他时间
每周六和寒暑假的补课时间，每天适当安排15—20分钟时间，让学生进行一般耐力训练，保持学生体力的同时还能调节文化课学习压力，做到脑体结合和劳逸结合。
三、班主任的配合
1.班主任要关心、关注每一次的模拟测试结果，要主动过问本班学生日常的锻炼情况，与体育老师及时沟通，正确干预个别学生的体育锻炼行为； 2.没有班主任的积极参与，没有班主任强有力的日常管理，就不可能有长期持久的良好的体育锻炼风气，以及取得优秀的体育中考成绩，“军功章有我的一半，更有班主任的一半”。
初三体育中考训练计划五：初三生体育训练计划（1033字）
众所周知，中考体育是中考最容易拿分的环节。但尽管如此，考生们也万不可掉以轻心，要认真做好考试准备。那么，在接下来几个月里，怎样才能在不影响文化课复习的前提下有效地准备体育考试呢？
第一阶段：9月-10月
本阶段约2个月，主要进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏等身体素质的全面综合训练，为形成较全面的身体素质打好基础。在教学训练中应采用各种训练方法和手段，努力提高身体各器官的运动机能水平。在全面发展素质的同时，一般应以发展速度、弹跳为重点，应以中等运动训练量为主。
第二阶段：11月-12月
此阶段应在第一阶段的基础上，注重发展和提高力量素质，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，采用各种行之有效的手段，如杠铃、沙包、健身器等，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的速度。本阶段运动量应以大运动量训练为主。由于在该阶段的12月份，也是学生学习任务繁重，面临紧张期末复习考试时期，训练应予调整，不要与文化复习考试争时间，但我们可争取每个星期天安排一定的训练内容。
这样既不间断训练，又不影响文化学习，值得一提的是，在期末考试之后，正是寒假休息之时，我们可以利用寒假的充裕时间，进行较大负荷的训练或布置较大负荷的家庭训练任务。
第三阶段：1月-2月
该阶段时间约2个月。要在第二阶段大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。
由于此阶段一般尚未公布考试项目，因此，在有可能要考的项目，我们都应认真抓好，不可提前 抓题。
在教学训练中，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，当然，此阶段的训练强度应偏大。
第四阶段：3月-4月
本阶段为考试前的最后一个阶段。
考生应该针对考试项目，在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。由于我们面临的是考试而不是比赛，因此，我们在此阶段应多采用区别对待，因人而异教学原则。
一、指导思想
全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。
二、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从四、五、六年级中找队员组建了学校田径队，并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
三、训练计划
我校的田径训练主要集中在每周星期二、三、四的下午（3:30——4:00）
第一阶段：采用一般的训练强度，让学生熟悉训练程序，学会自己做准备活动，进行恢复体力的身体训练。
第二阶段：采用较高强度的训练，加强技术训练和专项素质训练，有意识的把专项素质和技术结合起来，加大训练负荷，在训练中注重技术，战术，作风和心理素质的培养。
第三阶段：采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复，迎接市小学生田径比赛，同时加强队员心理素质的训练。
第四阶段：认真总结在市田径比赛中的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。
四、训练措施
1、对学生项目的训练，我们体育组的老师有很明确的分配。
2、为迎接田径运动会，我们选择一些主训项目：60米、100米、200米；垒球、实心球。
3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
4、训练必须以学生身体系统训练为主，注重学生的专长发展。
5、要把训练和思想教育结合起来，有意识的在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦“的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统的进行严格训练，加强意志品质培养争创佳绩。
綦江区三会学校
俗语说, 成功的选材就是训练成功了一半。不论是专业队还是业余队, 选材工作一样不可忽视。有了好苗子, 就有成功的希望。因此, 初一新生进校, 我们就把选苗的工作重点抓。对于身体形态正处于发育高峰时期的初一新生的选苗工作尤其要做细致和认真。学校体育训练队要形成梯队, 需要处理好比赛衔接问题。全体体育教师都要深入到体育课和课外活动等场所, 处处留意, 观察学生苗子的反应、模仿、步型、灵敏、耐力、弹跳等能力表现。“蚕食性质”的选苗比较准确, 初一就组建稳定的体育训练梯队, 带队体育教师训练的劲头就更足。
二、制定训练计划, 严格训练制度
高水平运动队的培养, 必须有3年计划、学年训练计划、近期训练目标和周期训练内容, 不可急于求成。学年计划根据学校训练的特点分为两个阶段即上学期和下学期, 按东莞的季节气温都较高全年都可以确定为主训练期。在训练时间上, 根据学生的实际情况, 每周训练十次, 其中包括大课间5次, 每次40分钟, 大课间时间短在训练内容上重点加强基础素质训练。使队员一开始养成正确的跑、跳、投的姿势, 培养动作的节奏感, 促进神经肌肉的协调性, 如快速的小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑、短距离加速跑等专门性辅助练习, 让队员找到良好的自我感觉。下午利用课外活动时间训练1小时, 多些专项素质和专项技术技能因素训练。此外, 把柔韧性练习穿插到每次准备运动, 同时带有技术性放松练习放在课的结束前进行, 这样可提高训练的练习密度, 也有利于初中学生身体形态的发育。全学期除期中、期末文化课考试停训外, 不管天气如何都要坚持训练。
严训练, 严要求。制定严格的训练制度是提高运动技、战术水平的好办法。要让带队老师和队员要明确严格训练的目的, 使学生懂得完成训练的重要性和必要性, 并按水平层次因材施教。如果带队教师要求不严, 队员思想上就不够重视, 训练随意性比较大, 队员的流失就很严重。我们带队教师要求学生做到的, 老师必须首先以身作则, 树立好榜样, 这样才能保证训练队的稳定和高效。
三、做德、智、体三育工作, 争取家长、班主任的支持
如果把学校比做人才加工厂, 那么, 德育搞不好要出危险品。智育搞不好要出次品, 体育搞不好要出废品。德、智、体全面发展并不意味是简单的组合, 而是三者相互依存, 相互渗透, 相辅相成地贯穿于教育的全过程。体育是基础, 是搞好德育和智育的保证。
在东莞经济条件良好、学生普遍怕吃苦的地方, 带好学校课余训练队, 意味着“三分训练七分工作”。
首先, 带队教师需要放我国优秀运动员刻苦训练顽强拼搏为国争光的的课件给学生看, 使学生从进队开始养成认真训练, 树立为校争光的信念。再结合本队的典型例子, 如106班张伟聪同学在一次训练中扭伤了脚, 康复后马上主动提出要回队参加训练, 这种精神是难能可贵的, 也是值得我们学习的。我带队最擅长抓学生思想教育, 做到细致入微才能为学生刻苦训练打好思想基础。2008届中长组的黄伟杰同学腿长体型匀称, 肺活量比较大, 我确信是中长跑的好苗子。他初一第一学期选入田径队参加长跑项目。学生有热情和比较喜欢团队活动, 但有的父母反对, 父母可能是心疼孩子和希望一门心思地学习文化课, 坚决不准其参加训练, 造成有的学生在学校偷偷摸摸参加训练影响训练效果。初一时代表班级参加学校长跑比赛又没有拿到名次。当时, 该队员思想上已不想继续训练。经过老师跟他交流和谈心, 以及开导, 帮他重新树立信心, 还多次电访家访, 向家长讲清道理, 讲明课余训练目的、时间、方法以及文化课学习之间的纠结具体问题, 消除家长的顾虑, 通过多次和他父母沟通, 取得父母的支持, 经过一年的系统训练后, 他初二参加市比赛就获得800亚军好成绩。后来一直坚持训练和文化课学习两不误, 高三以优异的成绩考入北京体育大学。
其次, 班主任要明确自己对学校体育教育应负的责任, 指导学生对全面身心健康成长要有正确的认识, 不能走进重智轻体的“误区”, 导致学生课业负担过重、体质下降, 反而影响文化成绩。课余训练的主体是学生运动员, 管理工作的主要任务在于调动队员的积极性和主动性。设立奖惩制度。对积极参与、进步快、出勤率高的学生给予个人德育加分, 在评奖学金、三好学生等方面要作加分因素。对班主任支持并且参加人数多的班级加分, 作为评文明班级优先考虑。改变过去认为学生的体育活动只是体育教师的事, 与班主任无关的错误看法。班主任参与协助抓体育活动和训练, 有利于全面提高教育质量和提高学生文化课学习的效率。
四、完善课余训练的管理
得力的课余训练管理制度是使训练得以顺利进行的保证。十年的摸索, 如今我们东华学校体育训练工作有了自己的一套常规和制度。全面提高基层学校领导对课余训练的认识。每学期开学初就把各级各类赛事的时间计划拟定出来, 对每届运动员选拔、带队教练队伍的组建等, 都要有学校领导直接计划和指导, 有体育科组长牵头, 确定学校训练队的师资、场地器材设备等, 形成一个与学校教育相适应、协调的业余训练管理制度。
学校课余训练的质量和水平主要靠教练, 学校应选派技术技能过硬、专业理论知识丰富、乐于奉献的体育教师专任教练。减轻训练队的专任教练课时量, 以保证教练从事课余训练的精力和体力。学校定期对带训练的教师的业务水平、出勤、训练业绩进行抽查, 辅以奖优罚劣, 监督和鼓励他们, 并为其创造学习条件, 不断提高业余训练队教师队伍水平。体育科组定期对带队教练和训练效果进行检验评估。及时发现问题, 调节和整改训练节奏, 实现预期训练目标, 以保证训练质量以达到参赛预期比赛效果。现在我们学校训练队已经形成了上规模的训练体系, 所以每年已经是出赛必赢, 参赛必胜的赛场王者。
五、结语
总之, 学校体育训练是体育教师充分发挥自己专长和能力的体现;是学校实施素质教育的一个亮点。在口号和行动之间, 体育教师应创造各种条件更深入细致地分析和改进技术上的某些细节问题, 以便不断提高运动技术水平, 创造优异成绩。课余训练和体育教学不分家, 学校体育教学是“基础”, 课余体育训练是“提高”, 必须在全面开展的基础上建立起“课余体育训练”的塔尖。
参考文献
[1]王元丰, 唐建倦, 李晓明.新形势下中国竞技体育后备人才培养趋势探析[J].体育与科学, 2009, ( 04) .
[2]李朝品.对普通高校开展课余体育训练的探讨[J].安徽体育科技, 2006, ( S1) .
嘟!嘟!嘟!我的闹钟响了。噢，又是一场梦，该起床了，我的一天又开始了。
你也做过这样的梦吗?您也想像一位奥运冠军那样训练，那样生活吗?那么你就要刻苦训练，但你不会浅尝辄止吧?如果你和多数人一样，那么你的奥运梦将只是一个梦而已。每天训练3次不适合一般的生活方式，尤其是你有专职工作的时候，或者忙于家庭琐事。可这并不意味着训练在生活中不重要，也不意味着你无法坚持不懈地练习，你的训练必须适应这种生活。如果每天能挤出半小时，你就可以继续你的奥运冠军梦了。如果你计划每周去训练馆，每次花费两小时，那么除去路上的时间，可能实际上你每周只训练了两小时。但如果你每周在家练习六次，每次30分钟，每周练习时间就达3小时——而且省去了往返时间。以下就教你如何进行这30分钟的训练。
周一
别急，开始时不要练太难的动作，即使你的训练时间仅有30分钟，你也要适当地热热身。热身的时间可以短一些，10分钟为宜，否则容易受伤——甚至会中断你的习武生涯，你可以练一套简单的动作达到热身的目的。这是一个很有效的热身方法，你一定要认真练习。
现在可以开始了，你可以任选一套拳路，从头到尾地打一遍，15分钟后，再将这一拳路分成四五步练习，练习时间为10分钟，每步约练5遍。不要浪费太多时间，这里不是训练馆。你可以看着表自己掌握好时间，你仅有10分钟，一定要充分利用。如果发现自己精力不集中，可以大喊几声以使自己集中精力。
剩下的5分钟你可以从头至尾地练习两遍，每遍练完要休息30～60秒，时间都是从一点一滴中挤出来的。时间虽少，但也不要紧，这才刚刚开始。
周二
如果你想胜过他人，必须下大力气练习举重及出击速度，使你的关节能承受高负荷的击打。
为练习肌肉，每周至少应安排一次这样的练习。本周首次重量训练着重练习推举动作，以提高你的击打、踢击的力量。为了合理地利用时间，你可以采用蹲举等练习多个关节的动作进行练习，以达至最佳训练效果。像任意举、用单个练习压缩肌肉群等都是很好的练习方式。较简单的推举练习有：
○蹲举练习
○杠铃推举练习
○手握式推举练习
○头上推举/后三角肌斜举练习
每次练习做二至三组，每组做8～12个。通过这项练习，你会发现自己的步法变快了。在两组练习中间休息30～60秒，开始前做一些热身练习或一些较轻松的健身操。
许多重量练习者认为，蹲举是练习下肢力量的，因为它可以练习髋部和大腿——它们都是发动踢击等有力攻势的力量所在。杠铃推举侧重于胸，但也辅助练习了三头肌。手握式推举练习(双手相距约38厘米)则与杠铃推举的练习部位相反，它着重练习三头肌，以增强胸部的支撑力。头上推举/后三角肌斜举在于练习肩部的力量，这样可以防止肩关节受伤。特别在截击中，这些推举练习会起到很大作用，肌肉的力量增强，击打也更有力。
力量训练是门科学，也是门艺术。一定要不懈学习，这样才能不断朝真正的功夫——击倒对手的方向迈近。
周三
如果前两天一直从事高强度的练习，你会感到浑身酸痛，所以今天放松一下，权且休息。
10分钟热身后，剩下的15分钟复习一下自己的自卫功夫。每人都有自己的功夫模式，有的人一击有25种方式，有人则不止于此。如果你属于后者，你可以集中练一些特定的击打方式。如果你没有特定的模式，也可以想像一些假想的动作，如用两三式连贯的动作截击。今天的训练重点是套路和速度，以使你左右两侧肢体有同等的攻击力。
最后5分钟进行坐式转身练习。让沙袋靠着举重架，开始时臀部着地，与举重架平行躺在地上，在起身时双膝弯曲，然后转身双腿环抱住沙袋，做10组腹肌拉伸练习。之后换成与开始时相反的方向，迅速向后转体，背对沙袋做10组转体练习，然后回到初始位置，每组做5～10次。这组练习可以增强你的地面搏击能力及腹肌力量。如果你还想多练几轮的话……那么还是免了吧，因为这种练习刚进行到一半。
周四
今天是重量训练的第二天，今天练习拉力，当然练习前不要忘了热身。你可以进行如下练习：
○直腿上举/摆动
○握式引体向上
○哑铃练习
○二头肌屈伸练习
在推举练习之后，拉伸练习每次可做两三组，每组8～12次。请注意，重点仍是综合性训练。直腿上举可增强自身大腿肌肉的力量及髋部和背部下方肌肉的力量——这些肌肉在踢击和转身中起到关键作用。在你举着杠铃站立时，你可以在两组练习之间交叉练习，直到做完如上规定的次数为止，因为摆动练习可以增强你的颈部力量，以便做下一组引体向上练习。引体向上练习上背部的肌肉和二头肌，哑铃则可练习后背中部和后肩部的肌肉。如果你有时间(和精力)的话，还可以加练几组曲把练习。这种拉伸练习会使你的动作更有力，增强你的爆发力，对其他格斗技巧也有很大帮助。
周五
你曾看过电视中的“坏小子”吗?他们空手时能像武术大师那样踢、击，但他们拿着棍棒却往往无所适从。用兵器也和这一样，如果你对此一无所知，你可以从头学起。
大家知道，手中有了武器，手臂和肩部肌肉负荷会增大，所以除了10分钟的热身，你还要额外花5分钟练习一些搏击动作。
剩下的15分钟就可以进行持械练习。如果你有自己传统的套路，就可以持兵器练习在周一练习中所进行的动作，也可以练一些自己喜欢的自卫动作，这全凭自己选定，只要在御敌中有效就可以了。每种武器都有自己的优势和劣势，经过这些练习，你就不会像电视中的“坏小子”那样无所适从了，也不会怕遇上类似的坏人了。
周六
现在你的腿可以休息了。然后该是展示你的速度和力量的时候了。在今天的练习中，10分钟热身后，定时两分钟做一套拳击练习，然后休息一分钟。
现在你可以自己制定规则，自编自练。定时1分钟后开始练习。练一套击、踢等动作后，不要停，再进行综合练习。找到你练得最拿手的，重点是速度和集中精力。
当你心想“没想到1分钟有这么长”时，你的练习就很刻苦了。照上述动作做三轮，每轮结束时休息一分钟，做完最后一轮后休息两分钟，再进行下一组练习。
现在仅有套路还不够，你还要有力量。所以，剩下10分钟就要练习打沙袋，开始时可以练习基本的踢法：前踢、环踢、侧踢，每种踢法练10次。接下来，在每一踢后做三次击打练习，如可以戳勾交叉练习。如果还有精力，可以重复以上练习，但是改用跳跃踢击。
一周之后，重复起坐和轻身练习——如果你想坚持的話。
周日
虽然你每天仅练30分钟，而且仍有余力，但为防止训练过度，你应该用周日一整天去休息和恢复，总结你的工作日记，记下本周的活动和下周的计划。
在此后适当改变一下重量训练和套路训练的强度。练习要坚持不懈，但也不要忘记休息，因为这是持之以恒的必要部分。
30分钟伸展练习提示
人们总是报怨，没有时间适当放松一下身体，而他们却把大量时间花在电视机前。为什么不在看电视时做一些练习，锻炼一下你的灵活性呢?从你的椅子中走下来吧，到地板上放松一下，不会花费太多精力，每天仅花15～20分钟，关键在于持之以恒。
记住，你一直在努力，就像奥运选手在跑而我们多数人在走一样，最终的目的都是一样的。
10分钟热身
以下是几种迅速、轻松的热身练习，如果你空闲时间很短，它将很适宜你的准备活动。
○跳绳两分钟，促进血液循环。
○休息一分钟后练习转体、屈臂、轻击和摆臂(上举向不同角度伸展)，再跳绳两分钟。
○接下来轻轻前踢放松腿部肌肉，别忘了活动膝部。目的在于活动关节，使之得到更多的血液。
○腿上举，端平腿部，交叉斜举，腿部向外侧踢，每条腿进行10次。在放松时慢慢加快活动的速度，举腿并非为了加强灵活性，而是为了锻炼肌肉，使其发挥最大效力。
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