放松训练指导语的方法（通用12篇）
2002年7月17日15:39田径
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放松训练是田径短跑项目中的重要内容。然而，在许多中小学校的业余训练中，特别是刚参加短跑训练的学生，都不太注意放松训练。农村中小学更是如此。如果在跑的过程中动作紧张、拘束，不但会使动作不协调，而且体内能量消耗随之增加。时间一长，便有损他们的爆发力，更有损他们速度的最大潜力。本人在多年的业余田径教学训练中认为以下几种放松训练方法能较好地达到目的。
一、放大步跑
在60～100米的距离放开步子跑、要求充分后蹬，同时大腿积极上抬开髋。
二、中速跑
用最大速度的70%～80%进行中速跑，最有利于技术的掌握，以及发展肌肉的放松能力。
三、快频率动作
利用短时间快频动作培养和发展两腿快速交换的能力，以便在比赛和训练中能放松自如以适应快频率的跑法。如原地快速跑，快速高抬腿，牵引跑等。
四、下坡跑在坡度为2°～3°的下坡进行，利用下坡向前的惯性能力，充分体会肌肉放松的感觉。
五、惯性跑
是一种放松不减速的跑法，起跑加速跑30米速度达到最快时，肌肉随之停止主动用力，随惯性跑出20米，体会加速与放松的肌肉感觉。
六、波浪跑
在两边直道上各设一起点，运动员加速快跑30米后做20～30米的放松惯性跑，再转入慢跑，至下一直道相应位置，重复上述练习；加速→惯性→慢跑。
七、往返跑
在80～100米的直道上进行。以起点加速跑40～50米，再进入惯性跑20～30米，转入慢跑10～20米至终点，再将终点视为起点往返进行同样距离的加速跑→惯性跑→慢跑，要求起动后采用高重心，大步幅的动作。在第二次加速时强调放松、协调的技术。
八、弹性跑
体会踝关节蹬伸用力。
九、进行各段落的起跑。
行进跑，反复跑等在到达终点后均要求用放松跑10米左右再自然减速。
十、心理暗示
1 放松在短跑中的作用
(1) 放松肌肉和心理是掌握技术的前提, 只有掌握了正确的技术, 身体的协调性和灵活性才能达到真正意义上的放松, 放松能力是一种综合能力, 短跑成绩的好坏和放松技术的水平可以说是直接相关。
(2) 肌肉群之间的运动协调关系是影响肌肉发力的主要因素, 只有肌肉放松和协调一致, 才能获得最佳的肌肉收缩速度, 从而节省体力, 所达到的效果才会经济实用, 方便省力, 从而获得较快的速度。
(3) 放松可以改善大脑紧张的情绪, 只有精神放松, 身体才能放松, 从而有利于改善步频, 只有在放松的情况下, 步幅才能更大。
(4) 放松有利于规范短跑的动作, 并使运动员有充足的信心, 精神集中, 更利于发挥其他的技术, 在长时间的训练中会达到正确动作定型, 从而真正提高放松技术。
2 短跑放松生理分析
短跑时直接用于体内的能量是ATP供给的, 它只能维持大概3 s的时间;ATP-CP非乳酸无氧能量供应做极限的运动时也只能维持6~8 s的时间;乳酸供能可以维持2~3 min, 持续时间也不长。正因为如此, 如何有效地节省短跑中ATP-CP的能量消耗, 加速肌肉的三磷酸腺苷的ATP再合成率是非常重要的。锻炼肌肉收缩的能力和交替运动是能量消耗的主要方面;而交替运动, 以促进血液循环和能量再合成材料供应和ATP的收缩和舒张。从生理上讲, 肌肉快速收缩的过程中锻炼和放松中枢神经系统的兴奋和抑制高转换密切关系的灵活性, 锻炼肌肉力量大脑皮层主要来自于完成每一个肌肉群收缩力的操作, 和肌肉群之间的作用时, 协调的收缩是影响肌肉力量、肌肉收缩速度的主要因素, 力量也产生了较大的收缩速度, 当神经系统的兴奋和抑制达到一定程度时, 放松肌肉, 以便迅速而有节奏的做交替运动, 以获得肌肉收缩, 这样可以获得更快的速度, 从而有效地节约体能。因此, 全面的灵活性, 协调性和转换中枢神经系统的兴奋和抑制协调, 提高肌肉工作能力, 并保持效率、高速, 对提高运动成绩起到了重要的作用。
3 放松技术的影响因素
3.1 客观因素
影响短跑放松技术的因素主要有两种, 一种是技术的高速自动化, 一种是技术的稳定性。当技能处于分化和泛化时期, 该时期大脑神经反射系统尚处于发展阶段, 因而肌体所做出的运动没有协调一致性, 甚至还会出现多余的动作, 这些都极大程度上消耗了机体能量。对于当代短跑技术而言, 其关心的是肌肉摆动效果, 看重的是各项机能工作能否协调一致, 注重的是剧烈运动中, 肌肉能否协调一致的放松。基于生理学角度来讲, 协调一致的放松离不开肌肉力量的均衡发展, 因此必须加强运动员力量方面的训练, 人类大脑神经类型与肌肉放松能力息息相关, 基于神经类型的不同, 人的先天生理也存在着较大的不同, 各种生理特征彼此对应着各种类型的神经, 虽然先天的遗传生理方面不能改变, 但却可以采用后天的积极训练, 以提高神经系统的灵活性。训练是条件反射的基础, 在融入运动项目的热点后, 进行高强度的科学训练, 进而稳定大脑神经中枢的抑制与兴奋的交替, 实现灵活的、协调一致的肌肉收缩与放松, 最终通过大脑的控制、利用协调的肌肉支配, 完成各种高难度动作。
3.2 主观因素
对于正常人而言, 无论是参加什么样的比赛, 都会产生一定心理压力, 比赛层次越高、运动员的压力就越大, 进而致使其由于心理情绪的变化致使身体各项机能的工作不能达到协调一致。如果运动员过于紧张, 那么其心理和生理都会产生连锁不良反应, 例如注意力不能集中, 容易开小差、心跳加速、肌肉不能放松、思考能力下降等等。基于这种情况, 运动员很可能做出一些多余的动作, 且做出的动作缺乏协调, 最终不能发挥出正常的水准, 情况严重的还会导致受伤, 因此, 对于运动员而言, 其在应对各种比赛时, 必须调整好心态, 尽量平常心对待, 缓解紧张的情绪, 适度的紧张反而对成绩有好的影响。
4 放松协调训练的方法
4.1 语言暗示训练
在短跑训练中采用自我暗示的方式, 在内心对自己说放松, 使得整个身体, 心里都有一种放松的感觉。
4.2 放松弹性跑训练
站立式起跑距离控制在30~60 m左右, 可以采用70%~80%的速度跑进, 动作协调放松, 不要全力跑, 跑步时要具有弹性, 脚接触地面时间尽量要短, 步幅要适中, 不宜过大或太小, 主要体会接触地面的快速反弹。
4.3 大步长跑训练
进行高重心的跑, 动作协调一致, 整个身体处于放松的状态, 尤其是面部、肩部和颈部都要自然, 不要有紧张的感觉。
4 . 4 协调放松大步加速跑
跑进时髋、膝、踝和肩关节要自然协调;加速的能力随着距离的增加, 体力的消耗逐渐减弱;当达到较高速度时, 可以自然的转换成有惯性的跑。
4 . 5 摆臂向前、踢腿直线跑
肩部下沉, 肘部发力, 两臂尽量前后摆动;前腿要直腿向前上方摆动, 脚掌落地后尽快弹出, 接触地面时间尽量要短, 两脚落地尽量在一条直线上。
4 . 6 小步跑后接加速跑
充分体会髋、膝、踝和肩关节的自然协调放松和摆动腿积极下压着地的技术动作, 提高脚掌着地迅速向前的力量。
4.7 放松惯性跑
先全速跑出20 m左右, 如何再进行惯性跑, 随着惯性跑要求整个动作自然放松, 充分体会放松跑的各个技术动作。
4 . 8 训练结束后的慢跑放松
训练结束后的慢跑放松非常重要, 重要程度甚至占到了整个训练效果的三分之一, 就是这么重要的事情, 也往往容易被忽视, 训练之后, 由于肌肉处于紧张和僵硬状态, 如果不好好放松, 势必会影响接下来的训练, 主要是会影响当次的训练效果, 还会对接下来的训练产生影响, 进行充分训练后的放松至关重要, 放松应以慢跑、各种拉伸和柔韧性练习相结合为宜, 根据情况, 慢跑800 ~1000 m左右比较适当, 还要多进行全身的拉伸和柔韧性练习。
5 结语
放松技术对于短跑运动员来说意义重大, 没有掌握好放松技术, 就不可能获得出色的成绩, 良好的放松技术对于掌握短跑的全程技术至关重要, 要想获得完美的放松技术, 必须从加强身体素质、心理素质和专门性的练习等多个方面入手, 只有这样, 才会有效的提高短跑成绩。
参考文献
[1]孙洁.短跑放松技术的作用及其训练方法[J].科技资讯, 2014 (27) :141.
[2]王芳.如何掌握并提高短跑放松技术[J].田径, 2013 (4) :41-42.
[3]陈麒, 于悦, 王品.浅析放松以及放松训练对短跑成绩的影响[J].当代体育科技, 2014 (26) :25-26.
[4]罗孙标.短跑放松技术对提高短跑成绩的作用[J].中国新技术新产品, 2009 (8) :197.
【关键词】放松技术；短跑；影响因素；训练方法
短跑放松技术，简单来说，实际上指的就是短跑运动员在运动的过程中，通过对生理心素和心理因素的合理调节，确保自身在快速运动过程中始终保持机体协调放松、体能合理消耗的状态，从而优化速度结构，让短跑运动员在跑进的过程中更加经济、更加科学的运用自身的能力，以确保自身运动潜能充分有效发挥，并取得理想运动成绩的一种方法。短跑放松技术是短跑运动训练工作中不可或缺的一部分重要内容，特别是在现代田径运动训练中，随着运动员运动训练负荷的不断提升，运动员的机体疲劳问题出现的频率也在增加，相应的在短跑运动训练中放松技术的作用和重要性也因此得到进一步的凸显。鉴于此，为了加深对短跑放松技术的了解，提高短跑放松技术的应用成效，本文就针对短跑放松技术的影响因素和训练方法等问题进行了简要的探索与分析。
一、短跑放松技术的影响因素
在短跑运动中，运动员如果掌握了良好的放松技术，不但能够有效的提高自身的爆发力和最大速度，减少在跑动过程中的能量消耗，提高自己的速度耐力水平，而且还有助于增大跑的步幅，提高跑动的速度，由此可见，短跑放松技术的重要性和全面分析短跑放松技术影响因素，合理开展短跑放松技术训练的必要性。通常来说，影响短跑运动员放松技术的因素可以归纳为心理层面的因素、生理层面的因素以及运动学层面的因素三个主要的方面，以下就从这三个方面入手，对影响短跑放松技术因素进行简要的分析：
1.心理层面的因素
对于短跑运动员来说，其在比赛的过程中，常常会产生不同程度的心理压力。再加上在运动场上难免会受到外界因素，如：场地、气候、观众或者是对手等的影响，所以常常会出现情绪波动。而在这样的状况下，如果运动员的情绪波动过大，那么就会使得其大脑皮层的神经系统受到刺激，并引发一系列的生理不良反应和心理不良反应，如：心率过快、呼吸困难以及注意力难以集中或是肌肉高度紧张等等，这些不良情况反应的出现，会使得运动员无法很好的保持肌肉系统之间的协调配合，从而对其放松技术产生消极不利的影响。
2.生理层面的因素
生理层面的因素是影响短跑放松技术的关键性因素。如果运动员在临场参加比赛时，能够保持最佳的身体状态，那么就会为放松能力的获得奠定良好的基础。而如果由于缺乏充分的休息，或者是因为其他的主客观条件的影响，产生疲劳现象，无法保持良好的身体状况，那么就很容易导致心理紧张或是肌肉疲劳等问题，从而使得放松技术受到影响。
3.运动学层面的因素
运动学层面的因素，是影响短跑运动员短跑放松能力获得最为重要的一项因素。之所以这样讲是因为，短跑运动员在快速跑进的过程中，只有达到了技术动作的高度自动化，以及步频高而平稳、步幅变化均匀、上下肢的配合协调自然等要求，确保跑动动作的放松，确保技术动作的高度自动化与稳定性，才能够确保短跑放松能力的获得。如果在快速跑进的过程中，出现了技术动作不协调、不连贯或者是多余动作等问题，那么良好的放松技术就无从谈起了。所以说，科学、规范、正确的技术动作能够让短跑运动员在快速跑进的过程中更放松、更协调、更自如，而不标准的技术动作和错误的技术动作则容易让运动员在快速跑进的过程中出现紧张感，并因此影响到其放松能力的获得。
二、短跑放松技术的训练方法
由上文的分析可知，短跑运动员的放松技术主要受到心理层面因素、生理层面因素以运动学层面因素的影响，所以，在开展短跑运动员的放松技术训练时，也应有针对性的从这几个方面入手来开展：
首先，应注意采用科学的运动训练学手段来提高短跑运动员的放松技术。例如，在开展短跑运动员日常训练工作的过程中可以合理的安排变速波浪跑、放松大步跑以及惯性跑、借助跑和变频跑等运动训练学手段，以此来提高运动员技术动作的高度自动化、协调性以及稳定性，并促进运动员放松技术水平的不断提升。
其次，应注意采用心理学的手段来提高运动员的放松技术。例如，可以采用表象训练法、念动训练法、调整呼吸法或者是自我暗示放松训练法等心理学手段，来帮助运动员进行心理放松，提高运动员的心理调控能力。
最后，应注意运动员身体素质训练活动的系统化开展，尤其是在参加赛事活动之前，要尽可能的保持最佳的身体状况，以最佳的身体状况投入到运动和比赛之中，以确保运动员放松能力的获得。
参考文献：
[1]熊海波.浅谈少年短跑运动员提高放松跑技术的意义与实际训练效果[J].青少年体育，2013/01.
1 肌肉放松
肌肉的放松一般是在垫子上由同伴协助完成，尤其是背部和臀部的肌肉，自己放松起来比较困难。放松的手法应该是由轻而重，自上而下。在这里特别要注意的是，被动放松运动员所处的姿势非常重要。否则，不仅影响到放松的效果，而且会越放松越紧张。在放松大腿前群肌肉的时候，运动员应该坐在垫子上，膝关节下要把衣服或其它东西垫上。在放松臀部大腿后群和小腿后群肌肉的时候，运动员该俯卧在垫子上。
2 温水浴及热敷
水温不能过高，保持在40℃—42℃为宜，每次水浴时间在2分钟左右。进行温水浴刺激血管扩张，促进血液循环和新陈代谢，改善神经和肌肉紧张度缓解，同时还可以增加汗腺的分泌，加速运动肌体恢复的目的。
3 按摩放松
(1)按摩放松的方法
a、按摩的时候最好不要在比较冷的地方进行，应该温度保持在20℃—30℃之间，按摩的时候肌肉要放松，一般在10分钟左右就可以了。b、按摩的主要部位应该在运动量较大的部位上，肌肉部位以揉捏为主，揉捏时间应该占按摩时间的三分子二。以轻推开始，然后就以揉捏、重推、抖动等手法进行按摩，最后以轻推结束。关节以揉为主，穿插一些按压、揉和运拉，开始和结束均匀轻推的手法。c、按摩的时候应取卧位，先以颈向下顺着血液和淋巴回流的方向进行，手法要缓慢柔和，根据运动时的用力部位不同而重点按摩，特别注意小肌肉群的按摩，应该在全身按摩之后在进行局部按摩。
(2)按摩放松的作用a、按摩可以改善局部血液循环，加速把肌肉组织中乳酸等物质排除掉，使机体代谢和氧化过程更加积极。按摩还可以减轻肌肉负荷后的紧张度，消除肌肉硬化现象，从而消除疲劳，加速机体的恢复。b、按摩关节增加韧带的柔韧性、弹性，从而改善关节灵活性，能较快的恢复和增加关节功能。
4 意念放松
(1)意念放松的步骤a、两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂，闭目，大脑放松不想任何事情。然后慢慢用鼻子深呼气，再缓慢用嘴呼气。b、两腿分开站立与肩同宽，两手自然下垂，闭目，大脑放松不想任何事情。然后两臂同时缓缓前举至水平位再慢慢放下，两臂前举时吸气，放下时再用嘴呼气。c、两臂同时慢慢侧平举至水平再慢慢放下，呼吸配合。d、两臂前举至水平，然后同时向外扩展再侧举慢慢放下，呼吸配合。e、两臂上举，头后仰展体，然后低头含胸屈体两手尽量向下，呼吸配合。f、仰卧在垫子上身体完全放松，闭上眼睛，呼吸均匀。想象在风平浪静时大海的波浪浮动或蓝蓝的天空中一朵朵白云飘动的感觉。
(2) 意念放松的作用
不妨在一些场合如家中、办公室、走廊、汽车里打盹，只需10分钟就会使你精神振奋。
想象：
想象一个你喜爱的地方，把思绪集中在所想象事物，并逐渐入境，由此达到精神放松。
按摩：
紧闭双眼，用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转。
呼吸：
进行浅呼吸，慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍。
腹部呼吸：
平躺在地板上，身体自然放松，紧闭双眼。呼气，腹部鼓起，然后紧缩腹部吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复这一过程。
摆脱常规：
经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦着上下楼梯。
沐浴时唱歌：
洗澡时放开你的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。
发展兴趣：
培养你对各种有益活动的兴趣，并尽情地去享受。
伸展运动：
伸展对消除紧张十分有益，可以使全身肌肉得到放松。
全身放松：
2.用音乐抚慰身心。把一边吃饭一边配电视的习惯改掉，换成一边吃饭一边听音乐;另外，在家敷脸保养时，放点音乐来听，有不错的美容效果;如果你自己开车，把频道调到音乐电台，比听交通信息更容易放松。
3.接近自然。带个简便的三明治到公园吃午餐，找个安静的树下看资案，为每天经过的树取个名字……生活中处处都可以和自然更贴近一些。
4.去酒店度假。选择淡季、非节假日去酒店度假可以有较好的放松效果。另外，有许多酒店在“星期日”以优惠价格提供住房，也是不错的选择。
5.静坐。你会发现，在打坐期间你的思维会愈来愈沉静，最后你的心灵会完全沉寂下来，让整个人陷入一片空明宁静的状态。这是一种纯粹放松的状态，能减轻你每日的疲劳与压力。
6.裸睡。 布置一张干净舒适的床，褪去身上所有的束缚，体验一下裸睡的舒畅，会让你有一个恢复活力的美好睡眠。
7.运动流汗 。运动要循序渐进，不要忽然间做很强烈的运动，如果你上一回最剧烈的运动是在追公车的时候，那建议你不妨从走路这种简单易行的运动开始。每天健走20—30分钟，手臂摆动幅度可大些，走到有点喘、略微流汗后，就能感受运动的好处。
8.阅读就像谈一场恋爱。带着一本书，仿佛就有了一位心灵伴侣。你可以窝在沙发上读，也可以带本书到海边，不必刻意追逐畅销流行，为了让自己有离开压力的感觉，建议你读漫画、食谱或儿童绘本。
9.重拾二人浪漫。适时地安排两人独处，可以找回甜蜜的幸福感。与另一半到有气氛的餐厅用餐、喝个下午茶，或是一起去泡温泉、共享双人SPA，找个宁静或对你们两人有特殊意义的地方，好好消磨下也不错。
10.逛市场或花店。被誉为防癌之母的日本医学博士庄淑旗，认为预防癌症最好的方法就是“今日疲劳今日消除”。她自己的减压秘方，则是去逛市场。“有时心烦，我就去买菜，让自己的大脑休息，去市场看五光十色漂亮的水果，蔬菜。”花草的颜色和气味，有调节情绪的作用。
11.看场放松心情的好电影。电影院是一个遁逃的好地方。最简单的放松方式，就是找个较舒适的电影院，好好窝一下午吧!
12.去美术馆看画展。这是一个可以花上一整天慢慢放松的地方，穿双好走的鞋，慢慢逛，累了可以在馆内的咖啡厅休息喝杯咖啡。你可以带小朋友一起。
13.喝杯健康果汁。去市场购买所需的新鲜蔬果，亲自DIY一杯活力果汁，喝下去，保证有一种快乐的感觉。
14.用写作抒发心事。记得摆一本笔记本放在你的床边，心里挂念着什么就把它写下来，即使半夜想起什么，也可以随时记下，就不用担心忘记。心里没有这些挂念，就容易入睡。
15.舞动身体 。舞蹈不是为了表演，而是一个人人可以尝试、放松身心的好方式。你可以依照自己的期望，循序渐进，避免参加过于勉强的课程，比如让自己感到挫败或跳完后腰酸腿痛。
16.重拾童心。到动物园看猴子被喂食的搞笑模样，买个玩具给自己，到山里面好好地大叫几声，让心里的小孩活过来，你会更快乐。
17.偶尔小酌一下。酒量与品酒无关，重要的是懂得品味，选个质感好的容器装酒，用质感好的酒杯来喝酒，再搭配小酒馆情歌，可以让喝酒的气氛更好。
18.不做任何安排过一天。现代生活太强调规划，仿佛日子只要出现一点空白，就得安排点事情来做。 其实，偶尔不做安排过一天，没有目标要达成，没有敌人要打倒，不赶进度、不需竞争……说不定你反而会感觉到特别充实。
19.重新理清生活的优先顺序。发现自己的“待办事情清单”越来越长，几乎弄不清楚哪些事情是重要的。建议你做每一件事情前想想看：“这是我想做的吗”，“这是必须做的吗”?如果都不是，也许就不该将生命浪费在这件事情上。重新理清生活的优先顺序，让自己清楚地知道，何时该全力以赴，何时轻松面对、顺势而为。
20、晒天阳
(1)启蒙训练:指的是从无到有的健美操运动技术风格完形的养成。健美操教练依情境需要,提供健美操运动训练任务,健美操运动初学者自发地以原有的习惯身体动作,执行健美操教练交付的任务,逐渐养成个人独特的健美操运动技术风格。
(2)中继训练:指的是对选手已然成形的风格,采取尊重或小幅修改的立场,不在健美操运动技术上做激烈的改造,以整合健美操运动选手原有的技术完形、思想完形、意志完形、情绪完形为主的训练方式。
(3)技术重建训练:指的是健美操教练对陷入谷底、欲上层楼,或其它特殊需要(如受伤后的技术重整)所做的健美操运动技术改造训练,牵涉原有健美操运动技术风格完形的破坏,健美操运动新技术完形的植入,以及新旧健美操运动技术完形间的碰撞、冲突、整合等诸多问题,常导致健美操运动训练的中途喊停,或健美操运动选手与健美操教练爆发激烈冲突。
在新旧技术交替的过程,不断引起选手视、触、动、五官及身体部位统合上的断裂与离散,让教练和健美操运动选手见识身体难以驾驭的深刻层面,考验彼此耐心与继续执行的意志,有的因此消极地中途喊停或爆发冲突分开,有的则积极地踏上重新认识健美操运动选手、教练之路,感知运动技术存有的可逆性。病理学障碍的发生。讨论进行健美操运动技术重建的选手,经常坠入身体意向性和意识意向性、去处 境感和投身处境、以 及想象和身体执 行之间,不能顺利转换的障碍。触觉与视觉的碰撞。指出以触觉为主的选手,遭遇以视觉为主的教练,两种不同调性进行争辩论证,是不可避免的事情。强调技术重建过程,严酷的完形失调及选手教练完形间的对差,恰好提供教练 与健美操运动 选手认识自己,认识他人,认识健美操运动技术存有奥祕 ,认识人、他人和世界肉身彼此相参相融,让健美操运动技术得以完成,见证让健美操运动训练回归可逆完形的重要性。健美操运动技术重建原有技术被刻意破坏,企图以一个想象的,尚未成真的风格来替代。
2 运动训练学放松研究简评
生理学观点下的放松,完全局限于生物体的生理表现,而所谓的生理表现,包括了可以直接观察到的骨胳肌体育运动情形,或是其它需透过仪器或量表才得以具象化的生理指标。需要进一步考虑的是,放松若为个体体育运动时当下的感受,但个体的生理表现却很难于运动时立即取得, 而且即使某些生理数据能突破此种测量时间点上的限制(如心跳率、脑波等),随即面临到的挑战则是,某项或某几项生理表现是否得以概括为个体正处于放松的表现状态呢?再者,如果仅以生理表现作为放松的论断依据,我们如何能明确地断定所谓放松的绝对生理数据,或者,就算某项生理指标的表现意义被界定为放松,那也仅能代表生理学观点下的解释与预期,实在难以建立个体间或情境上的普遍性基础。
令人好奇的是,不同于配对假说的观点,却也有体育运动心理学研究发现,身体的放松技巧对减低认知焦虑有正面的效果,而认知放松技巧则对减低身体焦虑亦有放松的效果,直接地说明了身心并非二元对立的概念,亦即个体处于体育运动情境中,面对境况中瞬息万变的信息,其并非有意识地判定处于哪种焦虑状态下,接着选择采用哪种放松技巧进行解决。相反地,个体直接地面对环境中的诸多问题,以适切的策略进行下意识的回应与解决,因此各项放松技巧与焦虑排除间应具有相互为用之互动关系。如此,我们可以获知的是,心理学观点下的放松仅强调个体心理状态的描述,忽略了对身心为不可分割的整体以及体育运动境况的当下性考虑,因而阻碍了我们对放松的整全认识。
3 健美操训练中的意念放松方法与作用机制研究
我们对世界的经验,是基于对世界中的对象(包括自己、别人、周遭的一切)的知觉(包括自觉与非自觉的经验),因为经验的主体,永远意向到(或想象到、感觉到、猜测到、知觉到)对象,所以又可以叫做健美操运动意识(健美操运动意向性的知觉)。健美操运动意识在一般人的眼里,通常指的是容易自觉到的、分析的、逻辑的、科学的或能够清楚浮现在我们眼前的知觉或想法。通常来说,我们会不自觉地停留在对健美操运动放松经验的下意识诠释中,像是放松就是要没有压力,健美操运动放松等于不用力,健美操运动放松代表着心境上的平静且安适等。这些健美操运动诠释虽然皆为事实,可是它们都只片面地强调放松的某一面向,而非就其健美操运动整体结构与纯粹本质进行通盘的描写,导致以部分代替整体、将可见取代不可见的认识危机,即在运用健美操运动本质主义解构方法,将健美操运动场域中的放松现象进行全盘的描述,内容包括健美操运动经验结构与本质内涵的说明。在健美操运动经验结构的方面,分别从压力、力度、意识、时间、空间及经验值等面向进行讨论。而在健美操运动本质内涵的方面,则从向外展延的思维聚焦到对健美操运动放松经验内在同一之物的探寻,藉以揭示健美操运动放松经验的丰富内涵及作用机制。
因此,必须先有意地唤醒原本存在于前意识的健美操运动技术,使之进入意识觉知状态,确定健美操运动新技术和健美操运动旧技术的差别,再随着不断地健美操运动观念上的提醒,以及健美操运动动作上的操练,逐渐养成健美操运动新的技术结构。试想,技术重建现场,一个长年熟悉的动作,被机械般分解成许多健美操运动片断,每个健美操运动片断从原本的前意识,进入意识状态,意地和旧动作区分,有意地依健美操教练的指示操演新动作。过程中,健美操运动选手不能再指望沿用多年的各种技术定型,如肌肉的松紧模式、移动的快慢型态、旋转的节奏、或身体的平衡等,必须不断自我提醒,或教练的外在监督及指令,来重新认识健美操运动技术。
有别于日常生活世界,健美操运动经验主体当真地投身于健美操运动这个虚幻的空间之内,与健美操运动世界中的人、事及物发生关系,创造更加丰富多元的健美操运动空间经验。那么当健美操运动经验主体正经验健美操运动世界中的放松时,其所体验到的空间知觉究竟呈现出何种样貌,即为突显健美操运动放松经验的一种构思方向。事实上,个体处于体育运动放松经验之结构中,如以自然态度观之,其所占据的客观空间,及与空间中他者或环境建立的关系,并未因个体经验而产生任何变化,譬如说跑者站在跑道上,而与其他跑者、池壁、终点或是整个跑道彼此间发生的远离、靠近及稳定等关系, 皆能真实地反映在那可直观的客观空间中。
摘要：本文通过文献资料法、观察法、访谈法来论证放松训练对短跑运动的作用，希望能提高运动员或者教练员对放松训练的认识，运用好放松训练对提高青少年短跑能力有着重要的意义。
关键词：短跑；放松能力；肌肉放松
中图分类号：G642 文献标识码：B 文章编号：1002-7661（2014）11-043-02
随着现代田径运动训练的不断发展，运动负荷不断增大，运动员有机体的疲劳也在不断加深。在高强度的竞赛中，把握技战术的主动性，发挥个人优势，提高机体高速奔跑的放松能力，是获胜的关键。运动员的协调性和放松能力的好坏在短跑中起着一定的作用。短跑中肌肉的放松是保持速度的关键。所以，采取各种手段和措施，加快有机体的恢复过程，已成为田径运动训练过程中计划安排和实施的一项重要组成部分。所以建立良好的放松能力非常重要。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。
一、放松训练在短跑运动中的重要性
短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。
训练结束或高负荷力量训练后，放松训练是非常重要的，关键还是肌肉的放松运动。肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度，肌肉越是放松，肌肉就越是容易被拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就越难于拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。肌肉放松能提高速度耐力，短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力来保持高速度跑完终点的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，这样能保持全身肌肉协调的放松能力。高速跑时掌握好协调放松技术，能促进运动成绩的提高。
二、肌肉放松对短跑运动员的作用
掌握好放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华，我们许多初学者往往忽略了这个环节，总想跑的更快，结果手脚生硬，适得其反。我们通过运动生物力学来分析看，跑的动力来源是来自各肌肉群的合力，只要掌握好放松的能力使人体的各肌肉群处于完全放松状态才能发挥更好的运动成绩。肌肉放松对短跑运动员的作用主要体现在以下几个方面。
1、肌肉放松能提高收缩能力和收缩速度
只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，身姿轻巧自然，从而获得较快的跑速。所以说在短跑比赛或训练中，只要全身肌肉处于完全放松状态时才能更好的发挥和调动各个肌肉群，才能创作出惊人的成绩，放松能力的好坏是决定一个人成绩的重大因素，也是获得快速跑的基础。
2、肌肉放松能提高速度耐力减少能量消耗
短跑是极限强度运动，是以无氧代谢为主的运动，不仅长跑运动员需要耐力，短跑运动员也需要速度耐力。研究表明，100米最高速度只能保持1.5—2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，所以说我们通过肌肉的放松能力尽最大可能的来延长途中跑的速度耐力，来达到创造优异成绩的目的。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。
3、肌肉放松能提高肌肉关节的灵活性和柔韧性
灵活性和柔软性是练习短跑过程中的一个重要环节，在短跑训练和比赛中，肌肉各关节的灵活性和柔软性是非常重要的一部分。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力——即肌肉的放松能力，它能保证关节灵活性的提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。灵活性和柔软性的提高与肌肉的放松也是密不可分的。
4、肌肉放松能增强技术动作的节奏感
众所周知，步频与步长是短跑速度的决定因素。步频的快慢除了决定于带动两腿运动的力量的大小之外，更与大脑皮层运动中枢兴奋和抑制的转换速度有密切关系。我们衡量技术好坏的重要标准，就是动作自然放松，协调舒展，节奏性强，使人在比赛中尽可能的轻松自如，经济实效，且尽可能的减少人体的能量消耗。动作的节奏感也需要靠肌肉的放松能力来提高，跑步的节奏强了，跑步技术也会跟着更加完善起来。
5、肌肉的放松可以减缓疲劳避免运动损伤
在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养,肌肉放松的好坏直接影响着的肌肉的发展和肌肉在运动过程的损伤问题。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。
三、提高肌肉的放松能力的途径
1、提高中枢神经系统的灵活性
肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。要结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。
2、提高协调能力的训练
我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展，提高短跑运动员的能力。我们可以做一些辅助练习，我们可以经常做一些短距离的跨栏跑和抓举等练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。
3、均衡发展机体各部位的肌肉
现代短跑技术注重整体协调效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等簿弱力量的训练，使运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。
4、提高肌肉的柔韧性
保持良好的柔韧性对短跑运动员来说是非常重要，因为良好的柔韧性是提高放松能力不可缺少的因素之一，柔韧性好直接可以提高关节的活动范围，增强技术动作的连续性和流畅性，也能增大动作幅度，也能促进放松技术的形成。
5、通过整理活动提高肌肉的放松能力
在进行剧烈运动时，肌肉的活动常常是在缺氧的情况下进行的。这样，在运动后内脏器官还得继续加强工作，以补偿运动时缺少的氧气。训练结束后我们可以采用相应的整理活动进行调整，整理活动的量不可过大，要逐渐减轻，尽量使肌肉放松，当自己觉得呼吸和心跳已较稳定，其他一些不适感觉消失时就可以了。
参考文献：
[1] 马明彩 熊西北.田径运动技术教学理论与方法[M].北京:北京体育大学出版社,2010.
[2] 王瑞元.运动生理学[M].北京.人民体育出版社,2002.
想象一个你喜爱的地方，把思绪集中在所想象事物，并逐渐入境，由此达到精神放松。
按摩
按摩是可以放松人的神经，紧闭双眼，用自己的手指尖用力地按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转。
呼吸
进行浅呼吸，慢吸气、屏气，然后呼气，每阶段持续8拍。
腹部呼吸
平躺在地板上，身体自然放松，紧闭双眼。呼气，腹部鼓起，然后紧缩腹部吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复这一过程。
摆脱常规
经常试用各种不同的新方法，做一些你不常做的事，比如双脚蹦着上下楼梯。
沐浴时唱歌
洗澡更是放松心情非常好的方法。洗澡时放开你的歌喉，因为大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到很好的放松，使心情愉快。
发展兴趣
培养你对各种有益活动的兴趣，并尽情地去享受。
伸展运动
演讲中的目光语很重要，用好目光语很有技巧，下面介绍运用目光语的八种方法：
前视法。就是演讲者视线平直向前而弧形流转，立足听众席的中心线，以此为中心弧形照顾两边，直到视线落到最后的听众头上，视线推进时不要匀速，要按语句有节奏进行，要顾及坐在偏僻角落的听众。
环视法：有节奏或周期地把视线从听众的左方扫到右方，从右方扫到左方或从前排到后排，从后排到前排。视线每走一步都是弧形，弧形又构成一个整体——环形。这种方法要注意中间的过渡，由于其视线的跨度大难免有为视线而视线之嫌，演讲时要注意衔接。这种方法主要用于感情浓烈、场面较大的演讲。
侧视法。用“z”形成“s”形运用视线。此法在演讲中用得较多。点视法。在很特殊的情感处理与观众的不良反应出现时，可大胆运用此法，此法很厉害，对制止听众的骚动
情绪有很大好处。
虚视法。即“眼中无听众，心中有听众”。这种方法在演讲中使用频率很高，尤其是初上场的演讲者可以用它来克服自己的紧张与分神毛病而不至于使自己看到台下那火辣辣的眼神而害怕。这种方法还可以用来表示演讲时的愤怒、悲伤、怀疑等感情。
闭目法。人的眨眼一般是每分钟五至八次，如果眨眼时间超过一秒钟就成了闭眼。演讲中讲到英雄人物英勇就义，演讲者和听众极度紧张，心情难以平静时，可运用此法。
仰视法和俯视法。在演讲时不要老是注意听众，可以根据内容运用仰视和俯视，如表示长者对后辈的爱护、怜悯与宽容时不时把视线向下；表示尊敬、撒娇或思索、回忆时可视线向上。
关键词：短跑训练；放松技术；应用
放松技术已成为短跑训练中的一种不可缺少的训练内容，在我国，短跑的训练方式有很多，放松技术作为一种重要的心理调适的方式，作为短跑员放松身体的一种手段，在短跑训练的诸多方法中占据着重要的地位。通过短跑放松技术，运动员可以在短时间内有效的放松身体，调节心理和生理，使心理和生理处于较好的状态，最大限度地使运动员发挥运动水平，掌握运动技能，获得好成绩。放松技术对体育短跑运动有着很重要的意义，能够使运动员的运动量减少，使运动量合理地进行分配，最终能够显著地提升运动的成果。但现在短跑放松技术的功用并没有充分发挥出来，很多运动员和教练都在研究如何使短跑放松技术发挥出更大的功效，本文结合体育短跑运动，对短跑放松技术应用问题进行了研究。
一、影响短跑放松技术功用发挥的原因分析
1.运动员身体条件、生理条件的影响
其实运动员身体条件，生理情况都有可能影响到短跑训练中放松技术应用的功效发挥。运动员的身体条件，生理条件是影响短跑训练的第一个原因，也是最重要的原因之一。每个运动员的身体条件，生理条件是不同的，对于自身条件好的运动员，在短跑中就可以充分利用放松技术促进短跑效果的提升，但对于自身条件较差的运动员，在训练的过程中，很难使放松技术的功用得到有效的发挥。
2.运动员心理原因也能影响到放松技术的应用效果
运动员心理原因对放松技术发挥功用的影响也是很大的，如果运动员的心理素质较好，在短跑中应用放松技术是就会充分放松，从而有效提升短跑效果，但如果运动员的心理情绪出现问题，运动员的注意力就很难集中起来，短跑的效果也不会很好，因此，运动员的心理情况也是影响短跑放松技术效果的重要因素之一。
3.运动环境也是影响短跑放松技术功用发挥的原因之一
运动环境也会影响到短跑放松技术功用的发挥，这里的运动环境所指的是以下方面：第一，教练指导方法是否与个体运动员的实际情况相符合，如果教练的指导方法符合运动员的个体情况，就能促进放松技术效果的发挥，反之，则会受到影响。第二，运动员之间的关系如何，如果运动员之间的关系和谐，运动员心理状态就很好，在训练中，短跑放松技术的功用就能充分发挥出来，反之，则会影响到短跑放松技术功用的发挥。第三，运动员是否很好地了解短跑对手的实际情况，只有充分了解对手的情况，才能在比赛中利用一些条件获胜，这时，放松技术也能发挥最大的功用。
4.专业培训是否科学也是影响短跑放松技术发挥功用的条件
对于短跑运动而言，教练所采用的短跑训练方法与放松技术功用的发挥有着很大的联系。如果教练使用的训练方法科学、合理、先进，运动员就会处于一种放松状态，训练效果很好，但如果教练使用的方法不够科学，运动员是不可能达到放松状态的，自然短跑训练效果也会受到很大的影响。
二、在短跑训练中如何使用放松技术研究
1.肌肉放松方法
肌肉放松方法包括以下内容：变换短跑训练、惯性跑步、借助跑等内容。这些肌肉放松方法在短跑训练中都是很有效的。比如说，惯性跑放松方法，它的意思是运动员在放松肌肉的状态下，再跑出一段距离之后，就可利用身体自身的惯性做自然跑步。这种放松训练的方式可以有效减少运动员的体能消耗；借助跑放松方式是指，运动员在短跑的过程中能够利用外力进行跑步的一种训练方式，这种外力可以是借着风的方向进行跑步、利用下坡进行训练等等；变换跑放松方式是指在进行一段跑步训练中利用多种多样的方式进行变化的跑步，这对于运动员放松肌肉也有很好的促进作用。其实，除了这三种肌肉放松方式，在短跑训练中还有很多的肌肉放松方法。需要运动员积极探究总结。这些肌肉放松方式训练都可以有效减少运动员的体能消耗，对于有效提高短跑训练效果具有积极的促进作用。
2.心理放松方法
心理放松方法相对于肌肉放松训练方式而言更为简单。心理放松训练方式主要是为了使用运动员的紧张情绪得到放松，是运动员能够以最好的心理状态参与到短跑训练和短跑比赛中去，通过心理放松训练促进短跑效果的提升。比如，在短跑比赛中，心理放松方法可以分散运动员的注意力，使他们有效消除比赛所带给他们的紧张情绪，这时，可以通过引导运动员听一些舒缓心情的轻音乐，或者是引导运动员读一些消遣类的书籍杂志，一些笑话等等方式，对运动员进行心理放松。通过心理放松训练，运动员可以在轻松地的状态下投入到比赛中去，可以为比赛的胜利赢得更多的机会，因此，心理放松方法也是短跑训练放松技术中的重要组成内容。
三、放松技术在短跑训练中有效应用应注意的问题
在短跑训练中要充分发挥放松技术的功用，就需要研究放松技术及影响放松技术发挥功用的原因，分析放松技术的应用问题，这样，才能有效提高其应用的效率。具体而言，要做好以下工作。第一，教练要强化对运动员的心理放松的培训。在短跑训练的过程中，要增加心理课程，引导运动员如何放松心理，如何更好地调节自己的情绪，进行相关的培训，有必要时还可以请一些心理培训师解决运动员的心理问题，通过多种措施提高运动员的心理素养，使运动员能够在良好的心理状态下投入到短跑训练中去。第二，教练要增加对运动员肌肉放松训练。通过对运动员肌肉放松的训练以提高运动员肌肉的灵活性和反应能力。这样，可以有效提高其短跑效果。比如说，在训练中，可以根据运动员的生理特征，制定出符合运动员个性特征的训练计划，通过一些有效措施，提高运动员肌肉的控制能力，使其更加灵活，使运动员身体各部位的肌肉都能得到均衡的发展，这样，才能有效提高运动员的短跑成绩。第三、积极开展不同类型的短跑放松训练。在训练中，教练要能够根据实际情况，开展多种多样的短跑放松训练，促使运动员短跑成绩的发展。
总之，在短跑训练中开展放松技术训练是很重要的，对于促进运动员短跑成绩的提升，使学生的体质心理得到有效的发展具有积极的作用，因此，一定要重视放松技术在短跑中的作用，不断促进短跑活动的有效发展。
参考文献：
[1]孙亚琴，高继军.谈放松技术在短跑训练中的应用[J].文体用品与科技.2011（09）
[2]周家强.浅谈放松技术在短跑训练中的应用[J].新课程研究（职业教育）.2008（04）
关键词：短跑途中跑,放松技术,训练方法
随着现代科学技术的不断发展, 体育运动技术水平不断提高, 在世界各大比赛中短跑技术、战术不断的完善创新;计算机、光电仪器、多媒体等科研设备的介入对技术动作结构的分析达到了新的深度。近2年来短跑成绩突飞猛进, 2008年北京奥运会后, 在柏林世界田径锦标赛上奥运冠军博尔特100米又以9.58秒的成绩又创造了新的世界纪录, 使短跑的成绩越来越接近人体的极限, 要使短跑成绩进一步提高, 就必须科学的、全面的、整体的不断认识短跑技术。现代短跑途中跑技术特点是以高步频、大步幅、自然放松和总重心上下起伏小为主要技术特征;上肢与下肢协调配合摆动腿快速而大幅度地前摆, 以摆促蹬、摆蹬结合是现代短跑途中跑的技术特征;摆动腿快速折叠前摆的同时, 支撑腿膝踝相对较小的伸展及有效固定和配合下积极而快速地伸髋是现代短跑途中跑的技术关键, 也就是说以髋为轴的高速摆动——平动运动, 因此在现代短跑途中跑技术发展的认识上把在支撑过程中伸髋与屈髋的协调相向运动称为水平速度的动力之源, 则后蹬动作视为以髋为轴的伸髋运动的后续, 短跑技术由过去主要抓后蹬、发展到现在重抓以髋为轴快速摆动技术、积极的着地缓冲和扒地技术、屈蹬技术, 重视摆蹬技术和放松技术。但是, 世界任何一名优秀的运动员都不可能将自已最高速度保持到终点, 因为决定最大跑速的生理基础是肌肉的快速反应能力, 神经冲动释放频率和协调能力, 磷酸原 (ATP-CP) 系统的供能能力和速度力量能力。从时间因素分析, 优秀短跑运动员都表现出“6秒”定律, 即在起跑后的5~6秒钟达到本人最高速度的98%以上, 著名短跑运动员卡·刘易斯在谈到100米跑成功的秘诀时说:“在50米以前我加速, 然后只需放松肌肉, 愈是放松, 速度下降就愈慢”。短跑的难点就是将加速获得的最大速度尽可能的保持较长的时间, 这对运动员的协调和放松能力有更高的要求。所以认真研究短跑高速途中跑的放松技术问题是十分必要的。
1 研究方法
1.1 文献资料法
通过网上查看有关资料和在图书馆查阅近几年国内外相关文献资料。
1.2 录像观察法
观看近几年奥运会、世锦赛、大奖赛等短跑比赛录像。
1.3 访谈法
访谈西安体院和陕西省田径管理中心的学者专家和教练。
2 结果与分析
2.1 放松技术在短跑中的作用
2.1.1 提高肌肉的放松能力
肌肉的收缩与初长度极密切, 肌肉越是放松, 肌肉就越是容易拉长, 初长度在一定限度内越长, 肌肉的收缩力量就越大, 反之, 肌肉处于紧张状态, 肌肉就会变的僵硬而难以拉长, 肌肉的初长度越短肌肉的收缩力量就越小, 肌肉弹性就越差。
2.1.2 放松技术能增大运动幅度
各关节运动幅度的大小是柔韧性素质的一个重要的标志, 这是能否充分发挥肌肉工作能力的条件之一。放松技术能使关节灵活增强使关节周围的韧带肌肉伸展性提高, 使参与有关运动的原动肌的力量增强, 对抗肌之间的协调能力, 即肌肉的放松能力和关节灵活性提高, 使动作幅度加大步长增加提高短跑成绩。
2.1.3 放松技术能促进ATP的再合成
高速跑中由于“6秒”定律的存在, 必须在肌肉两次收缩之间即在肌肉放松时间内继续进行ATP的再合成。因此提高肌肉放松能力能促进全身血液快速循环, 增加肌肉中血液的流量和氧的供给, 保证ATP合成时所需要的供应, 提高肌肉保持快速收缩的能力。
2.1.4 放松技术能使速度耐力得到提高和改善
在高速跑中, 当主动肌和对抗肌的活动协调时就能以较快的速度克服外界阻力, 同时也减少它们之间的内部阻力, 这对推迟疲劳的出观保持高速度的行进起着重要的作用。这意味着协调放松跑的技术动作和全身肌肉的协调能力可以使速度耐力和保持高速度的能力得到改善和提高。
2.1.5 放松技术能改进和完善途中跑技术
途中跑时各种技术动作的完成往往都是对抗肌协同工作的结果, 经研究测定主动肌积极活动时间占一个动作周期的80%, 协同肌积极活动时间占一个动作周期的75%, 在高速的跑动中如果对抗肌在主动肌用力收缩时能充分的放松协同工作主动肌就能实现快速有利收缩, 跑的技术动作就能做到放松协调从而增强技术动作的节奏, 既能保持高步频又能获得较大的步长, 达到合理的跑技。
2.1.6 放松技术能提高中枢神经系统的灵活性
动作技能的数量与巩固程度是放松能力的训练过程中形成的。技术训练的过程实质上是大脑皮层建立新的条件反射的过程, 大脑皮层兴奋与抑制的交替功能逐渐趋于适应和稳定时, 对肌肉随意收缩和放松的能力就会得到改善和加强。现代短跑技术对步频和步长两者要求协调统一, 又强调以髋为轴的两腿摆动技术, 对摆动的速度有较高的要求, 而这种摆动速度受神经系统兴奋与抑制的转换速度影响, 转换速度快两腿的摆动速度就快。
2.1.7 放松技术能起到调解提高心理素质的作用
由于现代比赛竞争十分激烈, 对运动员的精神负担思想压力都较大, 比赛中任何微小的失误都可能导致比赛的失败。动作的熟练程度是表现了一个人操作水平, 而将熟练的技能运用于比赛中并能较稳定的发挥, 这是表现一个人的能力, 这种能力就是心理控制能力。放松技术就是利用短跑运动员的时间知觉、速度知觉、节奏知觉来提高心理的调解控制能力, 更好的放松把注意力集中到最佳位置, 降低心理紧张、动作僵硬而影响步频和步长的发挥。
2.1.8 放松技术可调节生理上的变化
短跑项目比赛时间短、强度大, 导致运动员生理上发生强烈变化, 出现心跳加快、出汉增多、心发慌、肌肉发硬、口干、尿频。适度的放松可以降低运动员初期疲劳、减少畏惧恐慌心理, 克服各种内心困惑, 调节生理上各种不适, 使动作达到良好的协调、趋于自动化, 节省能量消耗。
3 影响放松技术的因素
在高速途中跑中影响运动员放松技术的因素有:心理因素、生理因素、神经类型、协调性、技术状况等。
4 放松技术训练的方法手段
放松技术训练的方法很多, 基本有心理方面和身体练习方面等几类。
4.1 渐进放松训练法
训练的主要内容是通过对多组肌肉群紧张和放松地交替进行, 使被训练者由感知对比而更深刻地体验肌肉放松的感觉, 从而达到在高速跑中主动肌和对抗肌的协调放松。
4.2 追逐跑训练法
这种训练方法主要培养运动员在起跑不利的情况下, 克服内心的紧张情绪, 正常发挥技术水平, 在途中跑过程中反超对手, 顺利完成比赛的能力。这种训练方法可以安排在赛前的速度与强度课中。让一名水平稍差的运动员在其之前跑出让其追逐, 在追逐中超越领跑者。这种方法可以很好的从心理解决运动员落后时的心理紧张情绪, 起到落后时还能控制动作放松跑进。
4.3 惯性跑训练法
惯性跑是一种放松而又不降低速度的跑法。方法是:先加速跑30米达到较高的跑速, 然后利用速度惯性跑进20米左右, 当惯性速度下降后再加速30米到高速, 再次利用惯性跑进, 该手段的训距离、重复组数间歇时间根据运动员的个体情况合理确定。惯性跑练习一般在直道进行。
4.4 跟随跑训练法
跟随跑训练时要求带领者按规定速度领跑, 跟随者不能超越领跑。方法是:采用反复跑或变速跑, 跑的距离60~100米或150~200米。练习组数、间歇时间、练习强度椐运动员而定。
4.5 放松大步跑训练法
要求运动员严格按规范短跑技术, 注意摆臂摆腿的方向、摆动的幅度, 注意充分折叠高抬大腿、积极伸髋以摆促蹬、摆蹬结合自然放松的大步幅进行练习。练习的距离80~100米, 练习的强度一般为80%左右, 练习的组数间歇时间因人而定。
4.6 下坡跑训练法
斜坡跑道一般选择6度左右的斜坡, 距离为斜坡跑道60米、平地跑道70米左右。方法是:下坡跑40~50米接平地跑50~80米。下坡跑时要求运动员跑的技术正确跑的动作放松、协调连贯、前摆腿着地积极并能较快转入后蹬。尽量利用下坡的惯性, 充分体会肌肉放松的感觉。练习的强度控制在85%, 练习次数组数因人而宜。
5 结论
(1) 在短跑途中跑中放松技术可以对运动员的心理、生理、中枢神经的转换速度等进行合理调解。
(2) 在短跑途中跑中放松技术可充分发挥运动员的最高速度, 保持提高高速跑的时间和能力。
(3) 在短跑途中跑中放松技术可促进身体的合理利用, 减少能量的浪费, 达到跑的动作自然协调、经济实效。
(4) 在短跑途中跑中放松技术可以有效的协调步频与步长之间的关系, 使两者能够合理的优化组合。
(5) 在短跑途中跑中放松技术有利于以髋为轴的高速摆动, 使跑的技术更加完善, 使髋起到人体加速发动机的作用。
参考文献
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