快速瘦腿的锻炼方法

快速瘦腿的锻炼方法（精选6篇）

快速瘦腿的锻炼方法 篇1

1、深蹲瘦腿法

首先调整站姿，双腿分开与肩同宽，背挺直，双腿分开与肩同宽或稍宽于肩，背部挺直躯干无弯曲，腹部保持收紧，膝关节对准2，3脚趾方向，膝关节保持稳定，不要左右摆动。下蹲时吸气上身适度前倾，动作过程中保持膝关节不要向前超过脚尖，脚跟不离开地板，下蹲幅度以腿部与地面保持90度为最佳。这个动作对于关节有损伤的人来说会有所困难，可以适当的降低强度。这个动作一组做10-15次，每天5组。

2、快走瘦腿法

快走不仅可以消耗腿部多余脂肪，而且可以促进腿部的血液循环，防止腿部的水肿。让你的腿部在虚胖。快走在日常生活中还是比较容易实现的，随时随地都是可以减肥，不愧于24小时都能瘦腿的运动。

3、泡脚瘦腿法

想要瘦腿的女性每天坚持用温水泡脚，每天泡脚10-20分钟就能有减肥效果，而且在泡脚的同时有效的按摩脚部效果会更好。用温水泡脚不仅能够有效地帮助肌肉放松，增加弹性，而且对睡眠也有很好的帮助。

4、饮食瘦腿法

快速瘦腿的锻炼方法 篇2

重复锻炼法是指在相对固定的条件下, 按一定的要求, 反复进行某一练习, 而每次练习之间的间歇要使肌体基本恢复的一种方法。构成重复锻炼法有四个因素:重复练习的次数和组数;每次重复练习的距离或时间;每次练习的负荷强度;每次 (组) 练习之间的间歇时间。比如, 以固定的速度、按规定的距离重复跑;以同一方式多次举同一重量的杠铃;在一定高度上用同一过杆技术反复进行跳高练习;以固定的次数为一组做俯卧撑, 重复练习若干组, 等等。在做上述练习时, 每重复一次或一组中间的间歇时间以保证肌体基本得到恢复为宜。重复练习的主要特点在于每次重复某一练习时动作的结构和负荷强度不变, 并且强度越大, 每次 (组) 重复练习之间的间歇时间越充分, 并可多次重复进行。因此, 对提高肌体各器官系统的机能有较大作用, 能有效地促进肌体发展。

运用重复锻炼法进行练习时, 要注意每次 (组) 练习均要保持预先确定的强度。重复的次数应根据具体锻炼的项目、个人体质水平、锻炼时间而定。关键是要调节好适宜的运动负荷, 通常重复锻炼的心率控制在170次/分钟以内比较适宜, 若低于130次/分钟, 则效果不佳, 应增加重复次数。

2 持续锻炼法

持续锻炼法是指在相对较长的时间里, 用较稳定的强度, 无间歇地持续进行锻炼的方法。它主要用于运动技术比较简单、锻炼者运动技能比较熟练的项目, 如长跑、游泳、骑自行车、划船等。其主要特点在于锻炼的时间相对较长, 一次锻炼的量比较大, 但锻炼的强度相对比较小而且稳定。因此用这种方法进行锻炼, 对有机体刺激所产生的影响比较缓和, 有利于心血管和呼吸系统机能的稳步提高和调节大脑皮层兴奋和抑制过程的均衡性。持续锻炼法所获得的效应出现较慢, 但比较稳定, 消退也较慢。运用持续锻炼法进行锻炼时, 要注意控制好负荷量和负荷强度。其方法一是靠控制锻炼的时间、距离和次数;二是靠控制锻炼的强度, 如提高锻炼强度, 则锻炼的时间、次数、距离就不能太长太多。相反。如增加锻炼的时间、次数和距离, 则锻炼的强度就不能太大。在运用持续锻炼法进行锻炼时, 要做到因人而异, 根据各人的不同情况, 选择合适的距离、时间和强度。通常持续锻炼的心率控制在150次/分钟左右, 持续时间在5分钟以上, 最好在20~30分钟。

3 间歇锻炼法

间歇锻炼法是指在一次 (组) 练习之后, 严格控制间歇时间, 在肌体未完全恢复的情况下, 就进行下一次练习的锻炼方法。间歇锻炼法在形式上类似重复锻炼法, 但严格规定每次练习的距离、强度及练习间的休息时间。构成间歇练习法的因素有五个:每次练习的时间和距离;练习重复的次数和组数;每次练习的负荷强度;每次 (组) 练习的间歇时间;间歇时的休息方式。根据这五个因素, 可以组成不同的间歇锻炼方案。以慢跑为例, 100米全速跑间歇时间不少于30秒。一般间歇后心率低于130次/分钟, 即可开始下次的练习。重复的次数不宜太多, 做到因人而异。运用间歇锻炼法时, 每次练习的时间不能太长, 负荷强度可以根据锻炼的目的、所要解决的问题进行安排和调整。一般认为大强度的间歇锻炼法, 负荷可达练习者最大强度的90%以上。每次负荷的练习时间相对较短, 这对提高练习者的无氧供给能力, 发展速度和速度耐力有很大的作用;小强度间歇锻炼法, 负荷可达练习者最大强度的70%或略小一些。每次负荷的练习时间可比大强度间歇锻炼法稍长一些, 对提高练习者的速度耐力和有氧、无氧乳酸混合供给能力有较显著的作用。除此之外还可以根据练习的具体任务调节间歇锻炼法各因素的参数, 充分考虑其相互之间的影响和制约的关系。如练习的次数与每次练习的强度和间歇时间紧密相关, 若每次练习的强度不太大, 练习的次 (组) 数可多一些, 间歇的时间就可相对短一些。总之, 由于间歇锻炼对练习者有机体带来的负荷较大, 对有机体各系统器官机能要求也较高, 所以使用该种方法要求练习者有一定的锻炼基础, 并注意练习过程中的医务监督。

4 变换锻炼法

变换锻炼法是指锻炼过程中, 有目的地变换练习条件的情况下进行锻炼的方法。练习条件包括:练习的环境、练习的运动负荷 (速度、负重量、距离、时间) 、练习的动作组合等。

变换锻炼法可以广泛地运用于各运动项目的身体、技术和战术锻炼。通过变换练习可以提高锻炼者对各种负荷刺激的适应能力, 能培养多种运动感觉, 如时间感、空间感、速度感、节奏感等。还能有效地调节生理负荷, 提高兴奋性, 强化锻炼意向, 避免锻炼的单调乏味, 提高练习的兴趣和积极性, 克服疲劳和厌倦情绪, 以达到提高锻炼效果的目的。

运用变换锻炼法时应注意练习中存在的主要问题, 有目的地变换练习的各种条件。练习中为了纠正错误动作, 可适当减轻练习的重量, 降低对动作的速度、速率的要求, 错误一旦得到纠正, 就应及时变换到正常条件下练习。

5 循环锻炼法

循环锻炼法是选择若干运动项目, 依次排列成若干个锻炼站, 规定各站练习的内容、时间和次数, 按一定的顺序进行反复循环的锻炼方法。循环锻炼法主要用于身体锻炼。构成循环锻炼法有四个方面的因素:每站练习的内容;每站练习的负荷量和强度;站与站和每站循环之间的间歇时间;站的数量和循环的遍数。循环锻炼法可预先制定练习内容, 如杠铃挺举、双人推小车、背人走跑、蹲跳、俯卧撑、蛙跳、仰卧起坐、跳绳等。

6 复合锻炼法

复合锻炼法是指多种练习方法的结合运用, 如连续举重6次, 重量不变, 但重新开始练习时逐次增加或减少重量, 即重复锻炼法与变换锻炼法结合运用。综合锻炼法能更有效地调节运动负荷, 更好地符合练习内容的要求, 从而有效地发展身体素质, 取得良好的锻炼效果。在采用复合锻炼法时, 应注意练习手段、练习量和强度、练习间歇及练习程序的安排, 从实际情况出发, 合理安排。

7 发展身体素质常用的锻炼方法

7.1 发展力量素质

力量素质是指肌肉克服工作阻力的能力。按肌肉收缩的特点可分为静力性力量和动力性力量;按衡量肌肉力量的大小可分为绝对力量和相对力量;按照其表现形式又可分为最大力量、速度力量和力量耐力。

7.1.1 静力性力量的练习方法:推蹬固定物体、支撑、平衡、悬垂等, 负重深蹲慢起等。

7.1.2 动力性力量的练习方法:推、拉、蹬伸、摆动、跑、跳、投掷等。

发展最大力量的方法主要是采用克服大阻力、重复次数少的练习;速度力量的锻炼是适当减少阻力, 用最快的速度完成动作;发展力量耐力要求既要克服一定的阻力, 又能坚持较长的练习时间。

发展力量练习应注意的几个问题:

力量练习前要充分做好准备活动;

力量练习以隔天一次练习为宜, 锻炼过程要在适应原负荷的基础上逐渐增加负荷;

完成力量练习要注意呼吸;

力量练习要先练大肌群, 后练小肌群。

7.2 发展耐力素质

耐力是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力, 耐力素质可分为有氧耐力和无氧耐力。

7.2.1 有氧耐力锻炼。

发展有氧耐力主要是提高心肺功能水平, 有氧耐力的主要指标是最大摄氧量。主要方法有慢速跑步、越野跑、骑自行车、游泳、划船等周期性运动项目。

7.2.2 无氧耐力锻炼。

主要采用尽可能快的动作或用平均速度以间歇练习法来完成。对运动员常用缺氧训练或高原训练等方法。

7.3 发展速度素质

速度素质是指人体快速反应的能力, 通常可分为反应速度、动作速度和位移速度。发展反应速度常用各种声、光等突发信号的方法来训练;发展动作速度的方法有减少练习难度、助力法、限时法等。发展位移速度通常用快速跑, 加速动作频率的练习, 发展下肢的爆发力等方法。

7.4 发展灵敏和柔韧素质

灵敏素质是指迅速改变体位, 转换动作和随机应变能力。可采用体操、球类、武术对练等对抗性强, 快速移位多的项目进行锻炼。

柔韧素质是指人体各关节的活动幅度, 肌肉和韧带的伸展程度, 发展柔韧素质常用静力性和动力性拉长肌肉、肌腱和韧带的方法。

责任编辑:袁依凡

摘要：体育锻炼的效果在很大程度上取决于锻炼方法的正确运用。应根据锻炼的特点, 结合锻炼的目的而制定具体的实施方法。

快速有效瘦腿运动方法 篇3

首先仰躺在地面上，并将双手放在骨盆位置。接着双腿向上抬起，使其垂直于地面，同时绷直脚尖。保持上半身姿势不动，再将双腿向两侧打开，形成一个“v”字型，再保持这个姿势数秒不动，最后回到并拢姿势。

这个动作不但能够运动大腿内侧最难瘦的赘肉，同时还能锻炼腹肌。通常做几次就会流汗，可能比较累，但一定要坚持。每次至少要做20下，以后可以慢慢增加次数，以提升效果。

二，弓箭步

首先站直身体，双脚张开与肩同宽，然后举起双手，再单膝跪立，左右脚各做十五次，每次要坚持这个姿势十秒不动。这个弓箭步可以加强大腿前侧肌力，同时延伸大腿后侧肌肉线条，不管是大腿还是小腿，整个腿部的线条都会变得很完美。

三，踢腿

先仰卧在床上，然后往上踢腿，注意，向后踢的速度最好不要太快，尽量延伸到自己的极限，然后再停顿五秒时间，最后恢复原来姿势，建议每次至少做十五次。这个动作不但能运动到大腿后侧的肌肉，还可以够让臀部更加结实，挺翘。

四，侧抬腿

这是一个非常简单的瘦腿动作，只是在做的时候臀部要向内收，尽量让整个身体成一直线，而上下摆动的幅度也不用大，动作要慢和轻。

四，半蹲摆腿

这个运动姿势就和蹲马步差不多，做的时候你会感觉大腿前侧非常酸，此时可以加上微幅的内外侧摆动，以运动大腿内外侧的肌肉，持续做五次，每次坚持一分钟。

五，空踩自行车

快速瘦腿的锻炼方法 篇4

每天吃晚饭5分钟以后，就靠着墙壁站立，然后两腿并拢，双腿伸直，腰部挺直。脚、腿、腰、肩、头在同一条直线，贴在墙壁上。接着双手抬起，十指紧扣，手心朝上尽量往上举。保持动作10-15分钟，坚持每天都做，大约20天就能看到效果。

瘦腿的最快方法二：每天抬腿10-15分钟

每天睡觉前，即使再累也要抬腿，让腿部放松。抬腿不仅能够增加下半身的代谢，还能消除腿部水肿。抬腿的时候一定要注意，要抬成90度，让双腿贴住墙壁，这样才能达到一定的效果。但是这个动作并非一天两天就能看到成果的，要坚持。

瘦腿的最快方法三：空中脚踏车

空中脚踏车也是百试不爽的瘦腿运动，但是做这个动作很容易，通常做几下就气喘吁吁了。如果累了，就休息一下再继续踩。提醒一点，躺在床上踩的话会没有那么累，而且效果也一样好。在做这个动作的时候手一定要扶着腰，否则很容易受伤。

瘦腿的最快方法四：抓腿

站在靠墙的地方，一只脚提起，用手抓住脚，另一只手扶着墙。这个动作没有规定要维持多少时间，看每个人的负荷状况而定，一般来说都是要维持到腿部有酸痛感为止。白领们整天坐在办公室工作，缺乏运动，做这个动作能够加强新陈代谢。

瘦腿的最快方法五：蹲马步

蹲马步这个动作做起来很简单，但是你却不要小看了它，因为越是简单的动作，就越费体力，它可以让你的大腿酸到不行。虽然这个动作会让你很累，但是很有效果。左右互换大约各维持15-20秒，可以的话就撑久一点。

瘦腿的最快方法六：按摩纤体霜

取少量按摩膏涂在腿部脂肪肥厚处，轻轻按摩15-20分钟，这时会稍微有燥热的感觉。让腿部脂肪充分感受热能，改善腿部肌肤松弛的现象。每天晚上洗完澡后，在身体放松的情况下涂抹按摩膏。如果想要加强瘦身效果，可以在按摩后裹上保鲜膜，加快脂肪燃烧的速度。

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什么办法快速瘦腿呢 篇5

早晨起床做高抬腿动作，每天起床后，可以在客厅或者是房间内做无阻高抬腿运动，每组规定时间为一分钟，高抬腿可以很好的运动大腿的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧，这样的方法可以很好的瘦腿呢。

快速瘦腿饭后就不要直接坐着或者是躺着，最好是站一会或者是散散步，吃完饭如果站着或者是坐着不动，这会让你的脂肪积累到你的大腿和臀部，因此饭后站半个小时或者是多走走是可以很好的防止脂肪积累到大腿和臀部上的，所以是个快速瘦腿的好方法。

快速瘦腿方法：洗澡的时候最好是站着洗，这样可以很好的消耗热量，先用热水冲洗两分钟，接着用手按摩大腿，然后换冷水在冲洗两分钟之后在用手给大腿按摩，这样的反复几次就可以使大腿的血液很好的循环，帮助大腿燃烧多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

想要快速瘦腿就得让腿部的肌肉偶很好的锻炼，骑脚踏车就是一种很好的瘦腿方式，而且还是一种很悠闲的活动，骑车的过程 中可以很好地锻炼到自己大腿的肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就会很容易消失了。

考研族参加体育锻炼的方法和对策 篇6

关键词：体育锻炼,考研族,方法,对策

考研族的辛苦自不必说, 而正因为这一群体过度关注成绩, 而往往忽视了自身的身体状况。体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力, 并能够防治疾病。但是, 并不是只要参加体育锻炼, 就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当, 反而有害于健康。我们要从方法和对策入手, 既锻炼身体, 又能增强专业素质, 这就是成功之本, 不能到了最后, 考研未成身体累垮, 那就太过糟糕了。

1. 考研族特点

考研族顾名思义, 就是一群专心考研的学生群体。他们因为各种因素走上考研的道路, 为了考研能够成功, 不遗余力地彻底投入。由于太过专注而忽略身体锻炼, 导致一系列问题出现。

考研族由于全部身心都投入到考研中去, 在时间上非常紧迫, 有很多人并不愿意花很多时间运动。这就造成考研族的很大一部分学生的身体素质下降, 感冒发病率增加, 并且更有很多学生已经进入非良性状态。

2. 考研族参加体育锻炼的方法

参加体育锻炼的内容选择, 考研族参加体育锻炼的内容具有多样性, 例如:羽毛球、篮球、排球、足球、乒乓球、网球等球类运动, 武术、气功、太极拳等养生保健类运动, 登山、郊游等娱乐类体育运动, 以及各种健身操、健美训练、体育舞蹈等项目。以上各种项目, 按照种类划分为以下几种:

2.1 健身类项目

健身运动主要是指能促进身体的正常发育, 使身体各部位协调发展, 增强人体的各器官系统的机能, 发展身体素质, 提高人体活动能力, 为增进身体健体素质, 提高人体活动能力, 为增进身体健康而从事的体育锻炼。在实践中, 一般采用能增强心肺功能的锻炼项目。比如:走、跑、健身操、武术、骑自行车及各种球类活动等。这些都是考研族可以参加的体育健身项目, 绕着校园散步, 跑步, 在体育场做健身操, 早上起来练练太极, 去哪购物买东西骑自行车, 安排时间打球做运动, 放下学习, 全身心放松, 这都是健身的好选择。

2.2 健美类项目

健美运动是为了形体的健美而进行的体育锻炼。健美运动不仅可以增进健康, 还可以培养审美能力和身体的表现能力。如俯卧撑、仰卧起坐、原地纵跳、健美操、健身舞蹈等。学校里就有健身房, 针对学生还有一系列的优惠政策, 考研族可以抽出时间办卡运动, 因为消费花钱了, 也势必有可能坚持下去, 不会半途而废。健美, 不仅能保持健康, 还能保证体形, 坚持去健身房, 还能认识更多热爱体育锻炼的小伙伴, 娱乐身心、发展人际网络。健康是学习和一切活动的前提, 不能因为执着于学习而忽视了健康。

2.3 娱乐类项目

娱乐性体育是为了调节精神, 丰富文化生活而采用的体育活动。这类活动能使人身心愉快, 既锻炼了身体采用的体育活动。这类活动能使人主愉快, 既锻炼了身体又陶冶了情操。如活动性游戏、体育舞蹈、保龄球、台球、郊游等。考研族一心都在考研上, 能花时间健身实属不易, 但是偶尔的娱乐性活动, 不仅能带给我们良好的体魄, 也能促进同学们之间的感情交流, 不会造成考研同学对外界信息的闭塞不知, 在感情交流的同时, 还能整合考研信息, 作用不小。

2.4 医疗和康复类项目

医疗和康复体育是指为了预防和治疗疾病而进行的体育锻炼。这种身体锻炼必须在医生或专门的教师的指导下进行。如太极拳、广播操、保健气功、散步等。考研族如果不喜欢剧烈的体育项目, 就可以选择这类具有养生作用的体育项目。并且在锻炼的过程中, 我们可以拿着英文单词本, 拿着专业习题册, 既能学习又能锻炼。太极拳有很好的养生作用, 每天清晨, 当我们呼吸着新鲜的空气时, 不要忘了, 在运动的同时兼顾学习, 可以在间歇时间背背单词, 把时间都利用起来。

3. 考研族参加体育锻炼的对策

3.1 时间安排

在制定个人锻炼计划时, 应将周锻炼计划、阶段锻炼计划和全年度锻炼计划有机地结合起来。如安排周锻炼计划时, 应包括本周锻炼的主要任务、锻炼的时间、锻炼的主要内容。课外安排以球类为主的练习项目, 另外安排一些身体素质练习等。

参加体育锻炼应当保证足够的时间并坚持系统进行, 才能真正获得良好的效果。至于投入的时间多少、频度怎样, 应因人而异。一般来说, 保证每星期3-4次, 每次30-40分钟是最基本的要求。如能做到每天都从事一定的身体锻炼, 以致养成终身体育的习惯则更好。参加体育运动的时间安排应考虑以下几个问题:

(1) 体质状况:根据体质的强弱和有无疾病的情况, 从事锻炼的时间也应有所不同。那些体质弱或身体有伤病的人应选择持续时间短, 活动量较小的锻炼方式, 密度不宜过大, 使身体获得充分的恢复。

(2) 时间问题:考研族的时间很紧迫, 要合理安排运动时间, 合理计划学习、运动、放松的各种环节。

(3) 运动的激烈程度:根据运动方式的不同, 活动的时间也应有所区别。从事一些活动激烈、运动量和强度都比较大的运动, 如足球、篮球、网球、田径短跑等项目, 活动时间不宜过长;而参加一些健身、娱乐性质的活动, 如保龄球、台球、慢跑、步行、太极拳等项目, 则可以安排较长时间。

3.2 组织形式

组织形式有个人和团体两种形式。考研族参加体育锻炼, 是对学习的放松, 是对个人身心的调整。个人锻炼时候, 可以选择健身房、慢跑、散步、跳舞、健美操等个人项目。对自己乃至身心都起到放松的作用。而团体项目, 比如羽毛球、排球、篮球等球类项目, 皆是团体项目, 可以更具有趣味性和娱乐性。这两种组织形式都可以列入考研族的计划中去, 如何方便如何进行, 目的都是想让身心放松, 得到调整。

3.3 注意事项

为了使锻炼收到良好的效果, 应合理安排锻炼的时间、内容及方法。制定锻炼计划是参加体育锻炼不可缺少的重要环节。锻炼计划一般分为阶段计划和每次锻炼计划。阶段锻炼计划主要是对一段时间的锻炼地点、时间、内容、方法和运动负荷等进行合理、全面、系统的安排。每次锻炼计划主要是对每一次锻炼内容、时间分配、重复次数、练习强度和密度、准备活动、整理活动等进行科学、具体的安排。计划的制定应包括:选择有益的锻炼内容, 合理安排锻炼的次数、时间和运动负荷, 列出注意事项等。

制定体育锻炼计划, 目的在于使考研族的学习和体育锻炼有一个科学合理的安排, 同时也便于检查锻炼的效果和总结。

制定个人锻炼计划, 应以体育锻炼的各项原则为依据;内容应包括锻炼的目标、内容、方法、时间等。锻炼的内容应合理搭配, 课外体育锻炼的内容应与体育课的内容相结合, 与自己的爱了和特长相结合;度兴奋科学地安排锻炼项目的先后顺序, 合理地安排锻炼的时间, 坚持锻炼的同时, 也不要耽误了考研的复习。

4. 结束语

考研之路本就辛苦, 学生们忽视体育锻炼以至于身体愈加衰弱。对于学习和心理健康都没有益处。体育锻炼可以增进健康、提高身体的运动素质和基本活动能力, 并能够防治疾病。但是, 并不是只要参加体育锻炼, 就一定会获得良好效果。如果锻炼内容、练习强度和练习方法等选择或运用不当, 反而有害于健康。我们要从方法和对策入手, 找到方法, 并制定详尽的锻炼计划, 就能在劳逸结合的健康状况下, 把身体健康和考研进度双重结合。

参考文献

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