普通中学生800米跑的技巧

普通中学生800米跑的技巧

普通中学生800米跑的技巧 篇1

我初三,中考有体育所以体育课和课间操都要800米。我一般跑班级最后几个,想问一些技巧可不可以使我到中下最好中等左右。我肺活量比一般人都大,不过有低血糖,而且很少运动。

满意回答 自己总结了几点：

1、运动前先做点伸展的运动，以免比赛时扭着脚。

2、比赛刚开始先不要跑太快，匀速跑就行，要抢到内道，如果别人和你一样匀速跑，你可以先抢第一，然后匀速跑，或者紧跟前面的人，如果有人一开始就猛跑，别管他，他到最后就会体力不支了！

3、记得一定要匀速跑，保证体力，在剩下300米时慢慢提速，（记得是慢慢提速，不然你身体也会受不了）最后200米死命跑，跑的时候尽量三步一吸，三步一呼，(反正我是做不到）只要鼻吸，嘴呼就行，呼吸频率最好不要太快。

4、摆臂稍微大点，腿也最好跨大点，最后冲刺时，可以想一些让你精神振奋的事情，比如想你的偶像之类的，（我就是的）不过不要过度分心，不然有可能会摔倒，反正最后就死命的跑就行了。

补：

1.不知道你训练时会不会扭着脚，我是几乎每次都是，告诉你回家用冷毛巾或冰毛巾敷在扭着的地方，我试过效果不错，多用热水泡脚也可以！

2.跑步时穿好一点的运动鞋，鞋底不宜太硬。穿宽松的运动服。3.比赛之前最好吃些巧克力，补充能量。

我没怎么练，做到以上几点就会跑的不错了！

我第一次跑800米，这些都是我自己总结的，都不错！剩下的就看你自己的发挥了，加油哦！

采纳我的吧，这些都是我自己打出来的哦！

不要冲。匀速跑。最好跟着大队伍跑。不要一开始落下很多。到最后就没劲了。匀速跑。到了最后一圈的时候。往前冲。能冲多快冲多快。跑完之后。不要马上喝水。也不要立刻坐下。跑完之后。慢走一会。呼吸基本正常了之后。再喝水休息。补充回答： 我马上中考。已经模拟两次体育考试了。我都是这样的。虽然成绩不是很好。但是每次都有进步。最好不要喝刺激性的饮料。对身体不好。你可以试试我说的。如果有效那很好。没有效果你可以去试试别的答案。这个是我亲身经历。不是百度上搜的。应该是可以看出来的吧

跑步技巧

跑的过程中要匀速。一般情况下 都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚。

满意回答

朋友，这个简单，跑800米最重要的就是体力分配，我教你一个非常好的方法：

一般来说把800米分成四个200米：

第一个：利用身体60%~70%的力气跑完，因为第一个200米一般都很轻松，但要注意节省体力,不要一上来就把所有体力都用完！

第二个：坚持！因为你跑完200米后，身体的极限会慢慢出来，你会觉得很累，呼吸困难，情绪上不想再跑下去，这些都是正常的，大家都一样。但往往第二个和第三个200米对最终成绩影响特别大。总之，这个阶段必须坚持，加大呼吸，保持第一个200米的速度进入第三阶段；

第三个：速度适当的慢下来，但不要太慢，让自己在运动中充分的休息、放松，调整呼吸，为最后一个200米冲刺做准备！仍然要加大呼吸。第四个：冲刺阶段，用你自己最大的力量跑到终点，这个阶段心态要摆正，不要让疲劳的坏情绪影响自己，你所要做的就是冲向终点！因为你用尽力气跑完这个200米后，会很难受，没有关系，不要跑完就马上停下来，跑过终点后在慢慢放松跑100米左右，让身体慢慢缓冲一下，这样你身体不会特别难受。

总之，跑800米，分四个阶段跑，如果是200米的跑道就分四圈，400米的跑道就分4个半圈，是非常有效的方法；另一个就是呼吸，不要憋气跑，那样你跑200米后就岔气了。

普通中学生800米跑的技巧 篇2

1 思想上激发学生的兴趣

为了提高学生的中考跑步成绩,需要对学生不断地加强锻炼,跑步训练是一项内容单调、枯燥无味的运动项目,大多数学生对跑步运动提不起兴趣,甚至会产生逃避心理,学生的积极性不高。这种学习氛围,不利于学生身体素质的提高,同时影响了学生的中考成绩,另外,中学生对体育的认识不足,部分学生认为体育锻炼是一件浪费时间的事情,会选择把更多的时间用来学习,对体育锻炼的价值和意义存在误区,部分学生在进行体育训练时不懂得训练的方法,因此也无法获得良好的训练效果。

该文从以下几个方面分析跑步对中学生的锻炼价值。

(1)跑步训练有利于提高呼吸系统的功能。

在跑步训练中,肌肉活动的时间比较长,消耗的能量比较多,需要呼入的氧气量也比较多,如果经常参加跑步锻炼,可以逐渐增加呼吸肌力量,提高呼吸系统功能,有效地促进人体的新陈代谢功能。

(2)跑步训练可以提高人体的运动机能。

经调查结果显示,经常参加跑步锻炼的人群的骨松质排列整齐,骨密质比较厚,骨质具有较强的抗弯抗压性能。中学生正处于长身体的时期,如果经常参加跑步训练,会促进骨骼的生长,身体就会长高,并且还能有效预防驼背和脊柱侧弯。

(3)跑步训练可以培养学生坚强的意志品质。

在跑步锻炼过程中,当跑到一定距离时,身体内的器官的工作环境发生改变,身体需要更多的氧气来满足身体的需求,这时候会感到呼吸困难,心跳加剧,跑步速度较慢,并且坚持不下去,这是跑步锻炼中常见的极点现象。这时候就需要学生具有顽强的意志来坚持跑完全程,经过多次的训练,可以较好地培养学生坚忍不拔的精神,磨炼学生的意志。跑步训练不仅是对学生的实力的训练,同时还是对学生意志力的培养,跑步训练是比较枯燥辛苦的,面对较大的压力,教师在对学生做思想工作的基础上,及时给予学生鼓励和赞扬,多和学生进行沟通交流。让学生意识到跑步训练是为了突破自己,学生就会自觉地参加到跑步训练中,并完成教师布置的任务,促进学生锻炼的积极性。

2 中长跑体育训练

2.1 呼吸训练

呼吸是跑步中一项比较重要的技术,在跑步过程中呼吸的调整是非常重要的,氧气训练就是要让学生正确的运动呼吸,如果学生掌握了跑步中的呼吸技巧,在一定距离的跑步中,可以缩短跑步时间,提高跑步速度。教师应注意对学生呼吸技巧的传授,跑步时,应协调好鼻子和嘴的呼吸,不能张开口用口呼吸,口最好微张,让空气从牙缝中进出。跑步过程中,注意调整呼吸节奏,最好保持均匀呼吸,并且要有一定的深度。同时,还要将呼吸节奏与步伐协调好,在跑步的初期阶段,可以将呼吸调整为每三步一吸,三步一呼,随着距离的增加,呼吸会变得困难,可以适当调整呼吸,两步一呼,两步一吸,在跑步的整个过程中,保持呼吸均匀和深度一致,跑步时就会轻松一些。

2.2 技巧训练和跑步训练

跑步是一项基本的运动项目,但是该项运动也存在诸多技巧,如果学生能较好地掌握技巧,在跑步中就可以节省自身的能量,让跑步运动变得比较轻松,最大限度地发挥自身的潜能。因此,教师应传授学生一些跑步技巧,并体现在体育训练中,在跑步训练中引导学生充分摆动腿部肢体,牵引髋关节前移,调整步长。在跑步过程中应尽量保持重心处于一个水平位置,尽量减少腾空时间,这样可以相应提高跑步速度,增加步频,同时要让学生在跑步过程中充分利用支撑时间,减少缓冲时间,延长蹬伸时间。一般比较常用的技术训练方法为摆臂训练、高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、跨步跳、弯道同步跑等。教师应引导学生合理分配体力,根据自身体育素质,控制好速度节奏,尽最大努力发挥自己的潜力。另外,掌握了跑步技巧后,还需进行跑步训练,该文从以下几个方面分析。

(1)重复训练法。

重复训练法是指反复多次进行同一训练,在重复训练过程中安排一些间歇时间,使身体生理负荷达到较高的程度。让学生在规定的时内尽量跑完规定的距离,有助于促进学生速度耐力的发展。

(2)变速跑训练。

变速跑训练法是指以最快的速度,跑一定的距离,再进行慢跑或走一定的距离进行调整,然后进行下一轮的快慢跑训练。

(3)负重跑训练。

负重跑训练可以提高学生各项身体素质,负重训练可以采用自制沙背心负重,练习距离一般在4 000 m左右,时间为1 h左右,对于初级训练者,不要盲目的进行负重练习,每周练习一次为宜,以免造成肌体损伤。

(4)耐力训练。

耐力是指人体进行长时间的肌肉工作的运动能力,学生的1 000 m和800 m跑主要考察的是呼吸循环系统的耐力和肌肉耐力。在耐力训练中,影响运动能力的指标为最大摄氧量,经研究数据显示,经常进行耐力运动的人群的肺容积和肺活量大于不经常进行耐力训练的人群。因此,教师在对学生进行耐力训练中,应进行可以提高学生最大摄氧量的训练项目。

在进行力量耐力训练中,尽量采用中等负荷强度的训练,这种强度的训练,运动神经细胞不易感到疲劳,进而延长训练时间。力量耐力训练的具体方法可以根据自身重量来训练。在训练的初期阶段,可以进行小强度的训练,后来再逐渐加大训练强度,达到增强力量的目的。

3 中长跑体育训练中应注意的事项

学生中长跑体育成绩的提高需要经过长期的训练过程,在短时间内是起不到效果的,因此,教师在学生进入初中就应该对学生进行思想教育,让学生意识到体育锻炼的重要性,让学生尽快加入到体育锻炼中。通过对学生中长跑成绩的测试,让学生认识到自己的不足之处,进而让学生自觉地进行自我训练,不断提高自己的中长跑成绩。

教师在每一节中制定训练计划,对学生进行集中训练,在学生之间相互竞争相互合作的过程中,促进学生成绩的提高。学生之间的身体素质存在差异,教师在平时的教学中,进行过集中训练后,可以根据学生的个人情况展开训练,对学生的实际情况进行个别指导工作。

4 结语

跑步运动是一项最基本的体育项目,为了提高中学生的中考跑步成绩,教师在对学生进行跑步训练时应注意教学方法和技巧,首先在思想上让学生意识到跑步训练的价值与意义。在教学训练过程中,教师可以采用多种形式的教学方式来提高学生的兴趣,让每一个学生都能积极加入到体育训练中。由于跑步训练的过程比较辛苦枯燥,教师要不断给学生鼓励和赞扬,让学生通过一段时期的学习锻炼体会到自己的进步,跑步训练不仅促进了学生的身心发展,同时也为学生的终身体育意识打下了良好的基础。

摘要：随着我国素质教育教学的提倡,在初中升学考试中,体育测试也是不可忽视的一部分,体育教师应对学生的体育训练不断加强,从而提高学生的中考体育成绩。该文主要阐述了中长跑体育训练的一些方法和注意事项,希望为体育教育工作者提供一些启示。在中考体育测试中,对中学生的一项最基本的考试项目就是1 000/800米,为了提高学生的中考体育成绩,教师应加强对学生中长跑的训练。

关键词：中长跑,体育训练,技术,体育教学

参考文献

[1]孙立民,张家龙.领跑战术在体育中考800米/1000米成绩中的巧用[J].体育教学,2010(7):57.

[2]陈光,陈超,张成.中考体育加试1000m训练方法研究[J].运动,2014(4):62-64.

普通中学生800米跑的技巧 篇3

【关键词】800米跑；训练；有效途径

一、问题的提出

800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。女子800米世界纪录自1983年以来至今无人问津，男子800米世界纪录保持了11年到1997年才被刷新。我国男子800米更是弱项，在亚洲很少有人问鼎冠军。说明了800米跑的特殊性和复杂性。本文从体能类项目训练的根本点出发，运用生物化学原理，结合当今800米跑出现的新特点，对当今800米跑项目特征、供能特点进行深入地分析，并对提高800米运动成绩的有效途径进行探索，以及对800米的训练有所裨益。

（1）对800米跑项目特征新认识。正确认识800米跑的项目特征极其重要，它是教练员确立训练指导思想，科学设计训练结构，准确地选择训练方法与手段，合理安排运动负荷的关键。随着科学技术的发展，人们对800米跑的项目特征有了新认识。这种认识是通过800米成绩不断提高，其速度水平不断提高的过程所获得的。如男子1932年800米最好成绩为1分49秒8，平均每百米成绩为13秒72，到1997年每面米的平均成绩为12秒64，以12秒64的成绩跑一个百米是件非常简单的事情。然而以12秒64的平均成绩连续跑完8个100米到目前为止只有创造世界纪录的一个运动员。我国学者田秀东认为800米跑运动员后程的血乳酸浓度可达270~300mg%氧债中达20~30升。无氧代谢高达84%。人们认识到800米跑是一项在高乳酸和缺氧环境下保持长时间高速度的项目，决定其专项运动成绩的关键是良好的速度能力和高速度耐力水平。

（2）对800米跑供能特点的认识。对中长跑项目来说，制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员。体内能量输出快慢持久是运动员取得优异成绩的关键。运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多，以满足肌肉收缩的其它组织器官运动时对能量的需要。人们从理论上将有机体内的供能系统分为三种，即磷酸原系統供能，糖酵解系统供能，有氧化系统供能。10~15秒极量强度运动项目由磷酸原系统供能，其能量合成速率最高，由于该能量物质在体内的含量很少，供能时间很短，糖酵解供能系统供能是在缺氧条件下由糖原通过酵解方式来供能，其能量合成速率比磷酸原低，但其维持较高速度的时间能达到60秒甚至更长并伴随乳酸的产生，有氧氧化供能系统时间最长，但其合成能量的速率比乳酸低半。而在实际训练和比赛中，800米跑既有以磷酸原乳酸代谢类型的无氧代谢，又有以乳酸有氧氧化代谢类型的混氧供能，由于科技手段的限制，在当前还测得三种供能系统各自的比例，国外称1-5分钟间大强度运动供能为“神秘区”。这种供能体系的特殊性给有效发展800米跑的主要供能体系带来了极大的困难，这也是800米跑成绩进展缓慢的主要原因。

二、提高800米跑有效训练途径探索

（1）发展800米供能系统的理论分析。对于体能类项目来说，一般要以能量代谢学说作为安排训练负荷的原则。在训练时围绕不同项目的主要供能系统进行训练对提高专项运动成绩是十分有效的。从800的项目特征和供能特点来看，在训练中既要发展磷酸原乳酸代谢类型的无氧代谢，以提高运动员的速度能力和速度储备，又要发展以乳酸有氧氧化类型的混氧供能，同时还要发展运动员乳酸供能能力，乳酸耐受力以及运动员肌肉代谢能力和自身消除乳酸的能力，以发展速度耐力，提高运动员的运动能力。高强度的无氧训练不仅能提高运动员的速度能力和速度储备，使运动员保持较好和竟技状态，还能增强运动员的肌肉代谢能力，据澳大利亚和新西兰专家报道，在大强度训练时如果间歇时间的训练时间选择得较合理还可以发展运动员有氧代谢能力。

（2）提高800米跑成绩有效训练方案：①低混氧能力训练是一种以有氧代谢为主的混氧代谢能力训练，主要提高运动员在高速运动中通过有氧氧化合成ATP的能力，它是800米运动员进行最大乳酸训练和速度训练等高水平训练的基础。通常采用持续训练法和重复训练法。以本人最大强度的80~85%或心率170~180次/分进行训练，运动时间一般在8~25分钟为宜。这种训练方法一般在准备期使用，通常安排在准备期。②高混氧能力训练是一种以乳酸供能为主的混氧代谢能力，能最大限度地提高有氧代谢能力训练，它也是提高800米运动员供能能力的一种重要训练手段。通常采用持续训练法，心率达到180~190次/分，运动时间一般控制在3~12分钟为宜。这种训练一般安排在准备期的中、后期。③乳酸耐受训练是发展800米运动员乳酸耐受能力的一种训练方法。一般认为在进行乳酸耐受力训练时，以血乳酸在12mmol/L左右为宜，然后在重复训练时维持在这一水平，以刺激身体这一血乳酸水平适应，来提高运动员乳酸耐受力。通常采用1分钟左右的用力跑，使血乳酸达到12mmol/L左右，然后经过4~5分钟的休息，使乳酸下降至8mmol/L左右，再进行下一次的训练。4~5次为一组，2~3组，组间歇10~20分钟，在训练时，间歇时间要严格控制，不能让运动员得到完全恢复。④最大乳酸训练是一种发展800米运动员乳酸最大供能能力的训练。我国运动生化专家冯炜权12~20mmol/L是糖酵解训练最敏感的范围，在训练中要达到这一乳酸值范围，必需经过多次重复训练，每次的间歇时间又可以获得合理的恢复，通常以90~100%进行1分钟的间歇跑，4~5次为一组，3~5组，次间歇4~8分钟，组间歇10~15分钟。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。⑤消除乳酸能力的训练是一种提高运动员自身消除乳酸能力的，它对专项运动员成绩的提高有很大帮助，通常采用大强度训练使运动员机体的血乳酸水平达到较高水平，然后接中等强度训练最后再进行大强度训练的方法。一般用85~95%的强度进行1分钟左右的大强度跑3~5次，使体内乳酸有较高堆积，中间两次用60~70%的强度进行训练，中等强度运动消除乳酸的速度比静止性休息快一半，通过这样的练习使前面积累的乳酸快速消除，最后2~3个练习再采用85~95%的强度进行训练。通过这样的反复练习，可大大提高运动员机体消除乳酸的速度。

三、结束语

800米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目，决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800米运动员的运动成绩，必需对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸能力的中练和最大速度储备的训练以及力量耐力和训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力，在训练过程中强调以速度和力量为核心为安排训练计划。

参考文献：

[1]文超主编．田径热点论．北京体育出版社，1996

[2]凌平，马俊．仁训练法初探．田径体育学院学报，1994

[3]陈青梅．提高中长跑运动员的成绩的重要途径．体育与科学，1997

[4]冯维权．运动生物化学原理．北京：北京体育大学出版社，1998

浅谈100米跑的训练方法 篇4

剑川民中体艺组 李秀

摘要：在现代体育运动中，速度是取得胜利的关键因素；在体育专业考试中100米也是身体素质四项中的一项，且100米跑与立定跳远紧密相关，以提高下肢力量、爆发力和弹跳力有关。田径项目中没有良好的速度就不可能取得好的成绩，这是每个教练员、运动员都清楚的问题。本文针对100米跑技术环节以及与其相关的各项运动素质进行研究，能对2014届体育专业考生的100米跑训练提供指导。

关键词：100米

训练

方法

一、100米跑技术环节的训练方法

100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法。

（一）起跑

起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件，主要以蹲踞式起跑为教学内容。平时训练时应注意以下几点：“各就位”的口令下达后，学生调整好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器，形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的蹬地，以使自己尽快达到最快速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

蹲踞式起跑的力量训练，首先要加强踝关节小肌肉群的力量，蹲踞式起跑时，运动员蹬离地面，使身体脱离静止状态，此间，踝关节的小肌肉群发挥着极其巨大的作用。训练该肌肉群可采用：在踝关节处捆绑沙袋训练起跑、穿着较厚重的鞋子训练起跑和皮带仰卧踝屈伸等方法。

第二是发展上肢力量的训练，由于蹲踞式起跑“预备”时，运动员身体重心前移，上肢力量的大小在此显得尤为重要。训练该肌肉群可采用：斜上推举、卧推、哑铃摆臂练习和臂力器练习等。

第三，腰部肌肉的训练。当身体脱离静止状态的瞬间，腿部肌肉的用力方向朝前上，上体的用力方向朝前，在此间起到协调作用的腰部力量，成为影响运动员速度的关键因素。训练该肌肉群的方法有：仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧背起、悬垂举腿等训练方法。

（二）加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快 达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下：

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。例如：30～60米跑安排七、八组就可以了。

（三）途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩，而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

以下是几个放松跑的训练方法：

（1）下坡跑：放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑提供了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。

（2）顺风跑：道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑：通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力，一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

(4)节奏跑：在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

（四）冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等，此外多跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力，最后注意冲刺跑的压线动作。

二、力量训练的内容和方法 100米跑作为体育高考考的传统项目，成绩高低对体育高考影响很大。100米短跑运动是一项要求力量水平较高的周期性速度力量项目，例如起跑和起跑后的加速跑瞬间需要强大的爆发力和起动力，这种能力来自肌肉用力的协调性、收缩速度以及肌肉的最大力量。有关研究表明，短跑运动员在积极加速阶段，下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中，必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。

（一）器械和杠铃练习

1、全身爆发力的练习

挺举（70％～80％，4～6组×5～7次）；抓举（60％～80％，4～6组×5～7次）；高翻（70％～90％，4～6组×6～8次）；连续快挺（50％～70％，4～6组×8～10次）等。

2、发展腿部肌肉力量的练习

负重提踵（70％～80％，4～6组×6～8次）；深蹲（80％～95％，4～6组×3～5次）；半蹲跳（60％～70％，4～6组×8～10次）；拖重物跑（40％，4～6组×15～20次）；垫上俯卧屈小腿（弹性带4组×30～50次／单腿）；垫上仰卧屈大腿（弹性带4组×30～50次／单腿）等。

3、发展躯干肌肉力量的练习

负重仰卧起（40％，2～4组×5～10次）；负重俯卧挺身（40％～50％，3～4组×10～15次）；负重体前屈、体侧屈、体转（30％～40％，4～6组×10～15次）等。

4、发展上肢肌肉力量的练习

持哑铃摆臂（3～4组×50～100次）；俯卧撑（3～4组×30～50次）；拉力器练习（3～4组×8～10次）；杠铃卧推（4组×10～15次）；杠铃平推（4组×10～15次）等。

（二）跳跃练习

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似，所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。

短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类，“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主，“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。

1、“短跳”练习方法

立定1～3～5～10级跳；立定三级跳；立定单足跳3～5～10级跳；跳跃栏架5～7～10栏；多级跳深练习；30米单足跳（计时、计步）；30米跨步跳（计时、计步）。

2、“长跳”练习方法

50～100～150～200米跨步跳（计时、计步）；50～100～150～200米后蹬跑（计时、计步）；40～50～60米单足跳；50～100～150～200米（单足跳＋跨步跳）。

3、其他形式的跳跃练习

触胸跳（4～6组×10次）；台阶跳；沙背心的各种跳跃练习。

三、速度训练的内容和方法 短跑速度分为反应速度、动作速度和位移速度三大类。

反应速度是运动员对外界刺激（声、光、触）快速应答的能力，即做出反应的潜伏时间，其主要由反射弧各环节器官系统的机能、神经反射通路的传导速度所决定；反应速度除受遗传因素影响外，也受外界刺激的强度、注意力集中的强度的影响。动作速度是运动员快速完成动作的能力，短跑的位移速度是指跑进时的水平速度，也称绝对速度。

（一）发展反应速度和动作速度的训练方法

1、各种游戏性质的反应练习；

2、发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习；

3、最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

4、最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

5、最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

6、快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

7、快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8、快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

（二）发展位移速度的训练方法

1、站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以极限或次极限强度进行；

2、蹲踞式起跑30～40～50～60米，以极限强度进行；

3、行进间跑20～30～40～50米，以极限强度进行； 4、80～120米段落的加速跑，速度可控，逐渐加速到或接近最高速度；

5、30～60米段落的追逐跑；

6、加阻力跑：各种段落的负重跑、拖重物跑、上坡跑、逆风跑等；

7、加助力跑：各种段落的下坡跑、顺风跑、牵引跑等在外力的帮助下提高跑速，克服“速度障碍”提高跑的步频；

四、速度耐力训练的内容和方法

（一）一般耐力、速度耐力与短跑训练的关系：

一般耐力是指运动员有机体在长时间的中小强度运动中抗疲劳的能力。一般耐力训练能使运动员增大吸氧量、改善运动员的心血管和呼吸系统的功能。它是运动员发展和提高其他素质、承受大负荷训练和大负荷训练后的恢复的基础。

速度耐力是指人体保持较长时间快速运动的能力。对短跑运动员来说，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在尽可能长的距离和时间上保持最高速度的能力。短跑运动员的速度耐力水平，是影响短跑专项运动成绩的重要因素。

（二）速度耐力的训练方法

速度耐力训练应采用接近或超过专项距离的大强度间歇跑和反复跑的方法进行。间歇跑

（1）长距离间歇跑：150～200～250～300～400米跑，重复次数2～3次为1组，进行2～3组，严格规定间歇时间；

（2）短距离间歇跑：60～80～100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95％～85％之间）4次为1组，进行2～3组。反复跑

（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。变速跑

以各种距离的变速跑进行练习，可以对快跑段的量、强度提出一定的要求，尤以量为主，逐渐过渡到以强度为主。

五、灵敏素质、柔韧素质训练的内容和方法

（一）发展灵敏素质的方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好，运动技能掌握数量越多，则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高，所以发展灵敏素质的方法较多。但要注意，发展灵敏素质应在体力充沛、精神饱满、心理放松的条件下进行，同时还要密切结合专项特点与要求，使训练效果与专项要求相一致。练习的手段要经常变换，以达到更有效地提高灵敏素质。

（二）发展柔韧素质的方法

柔韧素质是指人体大幅度完成动作的能力。它与人体关节活动灵活性、肌肉和韧带的伸展性与弹性及肌肉紧张与放松的协调性有关。静力性的柔韧性练习

（1）肋木上的各种压腿：正压腿、侧压腿、后压腿、下腰、弓箭步压腿等；

（2）垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉、仰卧压腿等。动力性的柔韧性练习

（1）扶肋木做各种大幅度的摆腿练习：正摆腿、侧摆腿、后摆腿等；

（2）行进中的各种摆腿；

（3）各种负重的摆腿练习。

普通中学生800米跑的技巧 篇5

800米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目, 决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800米运动员的运动成绩, 必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸的能力的训练和最大速度储备的训练以及力量耐力的训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力。女子800米跑是对青少年女子的速度和耐力都要求较高的运动项目, 本篇论文从各个方面影响青少年女子800米成绩的因素作了调研和分析, 提出了许多训练方法和手段, 为青少年女子800米训练提供理论依据。

2、女子 800 米跑项目的特性分析

女子800米属于中长跑项目, 其是一项持续高速耐力跑、有氧与无氧混合的项目。对速度耐力要求较高, 中跑属于极限下强度的项目, 运动员必须具备高速度跑完全程的能力才能取得优异成绩。据有关资料表明, 中跑的有氧代谢和无氧代谢占的比例, 800米为70%和30%。中跑的无氧代谢比重小于短跑, 有氧代谢比重小于长跑。比赛后程血液中的血乳酸大量增加, 可达270-300毫克, 最大吸氧量可达75~80毫升/千克/分, 肺活量4.5-5.5升。因此, 中跑运动员必须具备承受后半程高浓度血乳酸的能力, 必须具有很强的心、肺系统的功能。在整个比赛的过程中各个环节联系比较紧密, 尤其后程冲刺起到了决定性的作用。

3、青少年女子 800 米跑的训练方法与手段

3.1、强化专项训练, 不断提高训练密度

中长跑运动员耐力分为有氧耐力和无氧耐力, 中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的, 跑的距离越长, 有氧训练的比例就越大, 而无氧训练与其相反, 中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后, 可采用两种训练手段来发展有氧能力: 分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。力量训练首先发展最大力量, 最大力量是力量训练的基础, 发展最大力量有助于提高运动员的速度力量和力量耐力水平;其次, 大量的科学研究发现, 最大力量训练可提高跑的经济性, 这主要是通过运动员力量产生的速率来实现的。一般采用负重练习来发展中长跑运动员的最大力量, 练习时所采用的重量为运动员体重的70%-120%。在中长跑训练和比赛中, 由于运动时间较长, 会出现心肌、呼吸肌疲劳, 收缩力下降、痉挛、酸痛等症状, 这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系。

3.2、合理运用平均强度与突出强度

在训练安排上, 不断合理地变换节奏, 使平均强度与突出强度有机地结合起来, 从而较明显地提高训练效果, 在专项训练中主要采用三种不同训练方法: (1) 400m-100m不同段落的固定距离重复跑; (2) 200m-400m固定段落的固定距离的组合间歇跑; (3) 专项短距离的不同段落的强度跑。重复跑强度均在95%以上, 发展速度耐力和抗乳酸能力;间歇跑根据不同时期的目的和任务, 不断缩短跑程时间或间歇时间, 专项短翼距离的组合强度跑, 分别采用1200m+30m段落的强化150m专项能力的强度跑, 以及240m段落的强化300m专项能力的强度跑。在完成计划过程中, 严格要求队员合理分配体力, 防止前快后慢, 保证每次课高质量完成。

3.3、加强心理训练, 培养应变能力

心理训练是现代运动训练的重要组成部分。现代运动训练和竟赛要求运动员在消耗巨大身体能量的同时, 也要付出巨大的心理能量。因此, 在训练中要时常运用模拟比赛训练法, 只有在比赛条件下肌体才会承受最大的超极限负荷的量, 并且在奋力拼搏的情况下将训练中的能力发挥出来, 进而形成专项运动所需要的良好个性心理特征, 获得较高水平的心理能量储备, 从而树立了自信心, 为在比赛中使技术、战术水平超常发挥, 创造出优异的成绩, 奠定了良好的心理基础。

4、结论与建议

(1) 青少年女子800米成绩普遍不理想, 在经过科学的训练后成绩都有所提高, 说明科学的训练方法和手段是提高800米成绩的主要原因。

(2) 中长跑运动员的主要专项素质包括耐力素质, 速度耐力, 力量耐力等, 在训练计划中要根据不同运动员各自的特点安排相应素质的训练内容、运动量和运动强度, 才能有效的提高训练效果。

(3) 女子800米跑项目是耐力与意志并存的运动项目 , 在这个项目的训练当中不仅要遵循客观生理机能的规律, 还要抓好身体素质的练习, 寻找科学的训练方法, 制定合理的训练任务与内容。

参考文献

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