健身减肥计划书

健身减肥计划书（共11篇）

健身减肥计划书 篇1

想要减肥却不知道选择哪种方法最好？看看健身教练是怎么建议的。首先，坚持有氧运动40-60分钟，加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，更多练好。其次，合理饮食，高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。减肥的目的

关于目的给大家两个选择：

1、体重轻

2、身材好 我想大多数人都会选择第二个吧?

有人可能会说，体重轻了身材不就好了吗?但实际上并非如此，很多很瘦的女孩身材并不好看，尤其是很多通过节食或疾病而成功减下几十斤的人。最常见的就是三围小，皮肤松懈。这样的身材当然不会好看了。这样，我们的减肥目的首先就明确了，让身材更好。PS：当然改善体质也是减肥的主要目的，但因为这是大家普遍认可的且对本题无影响，因此暂不讨论。减脂计划

减肥的目的我们已经明确了，就是使身材更好，下面就是能够有效改善我们身材的减肥方法。减肥方法：运动+合理饮食

一、运动：有氧运动40-60分钟加20分钟辅助力量练习，每周至少三次，多练更好。

1，有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。

例：比如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。

有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，甚至包括做爱都是，只要记住心率在这范围内就可以。

有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

2，辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15次以上。这些练习能够持续消耗脂肪。

女士请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

二、饮食：大家注意看，我写的是合理饮食，并不是控制饮食。具体原理请见我的讲座。

主要原则：高糖、高脂肪、油炸类食物少吃。

主食必须保证正常，因为脂肪的消耗需要碳水化合物的参与，否则脂肪不能分解。蔬菜水果尽量多吃。肉及奶蛋类适当，注意高脂肪和油炸类要减少。

零食最好以水果为主，垃圾食品(指油炸及膨化食品等零食)最好不要吃。

可以的话，将一日三餐改为四餐或五餐，每餐减少摄入。早餐很重要!必须吃!否则会导致中午因极度饥饿而摄入过多，导致脂肪堆积。晚餐也是如此。

对于脂肪含量较高者，可以在饭前吃水果喝水，减低饥饿程度，防止一次摄入过多。检验减肥效果的方法

上面我们说了减肥的目的和方法，但怎么证明我说的是对的呢?所以现在我教大家一个最好的检验方法。拍照对比。

我们都明确了减肥的目的是使身材更好，所以对比你以前和现在的身体照片最能体现你的减肥效果。

首先你要穿尽量少的衣服(用数码的话不穿最好，这样是最能看出效果的)照全身正面、侧面、背面像，姿势就是正常站立，记住一定要全身放松。

然后隔一段时间再照，或直接照镜子对比照片，看你的身材有什么变化。记住一定要固定时间，比如说在上起来就照的话，那每次都是早上起来照，这样才是最准确的。不要一个饭前照，一个饭后照，那样的话差别太明显了。

这种方法能最直接的看出你的减肥效果是好还是差，哪里需要改进。

因为我们减肥的主要目的就是让身材更好，所以相对于十分抽象的称体重来说，这种方法更准确。所以大家现在开始不用再紧张自己的体重了，扔掉你的秤，拿起相机吧。减肥基本知识

首先是关于脂肪和肌肉的问题，分几个方面来说。

1、女士怕有肌肉会很难看。

这个问题很普遍，但我可以告诉大家，不用担心，适度的肌肉只会使你的身材更好。

人体40%左右都是肌肉，女士也不例外，现在你身上就有，适量的肌肉会使你的身材更漂亮。比如说漂亮的腹肌、匀称的腿部、还有丰满的胸部，这些都是肌肉的功劳。

而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。

所以说，适量肌肉才是好的。

2、好，我要适量的肌肉，但又怕变成大肌肉块

肌肉的膨大需要雄性激素的参与，而女士身体里含有的雄性激素非常少，只够维持肌肉生长，根本就不能使肌肉膨大。所以大家不用担心。

而且肌肉的膨大需要大强度的刺激，而我们平常的运动，包括跑步、上楼、骑车、打球甚至做一些力量练习，比如腹肌练习之类的运动，根本达不到这个强度。所以不可能使肌肉膨大。

所以请广大女士朋友放心，放心的运动吧，你不可能拥有难看的肌肉的。

3、那为什么我运动一段时间后觉得腿变粗了?

上面说过，运动不会是肌肉膨大，但是会促进肌肉的生长，比如拿腹肌做例子，你没练之前可能觉得腹部松松垮垮的，但练一段时间之后，你会觉得腹部有些结实有些硬了，这就是腹肌的生长。腿部也一样，你没运动之前，腿部会比较松，运动过后，腿部就会比较结实。就会让你感觉好像腿粗了似的。但实际上不是变粗，是变结实了。别的部位也是一样，比如腰部或手臂。

然后说一下热量平衡的问题。人体每天都会摄入很多热量，同样会消耗很多热量。摄入的热量主要通过食物来源，而消耗的热量则是由身体基本消耗和运动消耗组成。其中身体基本消耗指的是你在不动的情况下的基本消耗，取决于你的身体状况及肌肉含量，肌肉含量多的话，基本消耗的热量也就多。所以我说肌肉对减脂肪是很有作用的。肌肉多，就算你不运动，消耗的热量也会很多，也就不容易长脂肪，这就是为什么有些人怎么吃都不胖的原因。

运动消耗就是你的运动量，包括你站立或走一步，都会消耗一些热量。当然最主要的还是长时间的运动，消耗最多。

还有一个特例，就是在你进行一定量的运动后，你的基本消耗会在一定时间内增加。有氧运动后能持续几个小时，力量练习后能持续十几小时！这也就意味着，你早晨做的运动，到晚上身体还在不断的消耗热量!这同样也能解释，为什么你早晨做了大量运动后，到晚上你还会感觉疲劳，因为你一直到晚上都在消耗热量。

这就是为什么在我推荐的减肥方法中，要加入力量练习的原因。并且力量练习会刺激肌肉生长，也就等于提高了你的基本消耗，而且只有肌肉的增长才能改善你的体形。

从另一方面讲，一般来说我们摄入大于消耗的话，多余的热量就会转化成脂肪储存在体内。消耗大于摄入的话，身体里的脂肪和肌肉就会被消耗。

问题出来了，长的总是脂肪，消耗的却是脂肪和肌肉。这就是为什么我不认为节食是好方法的原因，因为节食同样会减掉你的肌肉，这样你的基本消耗也就减少了，这就是节食最容易反弹的原因。而且节食对肠胃非常不好，很容易引发胃病，你的目的没达到，还惹了一身病，何苦呢。减肥常见误区

关于减肥最大的误区可能就是，认为脂肪和肌肉一样，想减哪个部位的就可以减哪个部位。但实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，也就是说，要减就一起减，不可能只减某一部分的。

第二个误区就是，出汗可以减肥。

脂肪并不只是水份，所以光靠出汗减肥是不可能减肥的，你可能现在出完汗体重降了一些，但你之后一喝水，又都不回来了。而且第一个问题就说了，我们减肥的目的是改善身材，不是减轻体重。所以出汗减肥是不可能的。

如果以上两点大家都清楚了的话，就应该知道市面上卖的那些宣称靠捂汗减脂肪，甚至震动减脂肪(太荒谬了!那你每天哆嗦就行了)的那些机器都是骗人的了。

这些产品之所以敢做，有人买，就是因为大家都想速效减肥、轻松减肥。他们就是利用了人们的这一点来赚钱。包括那些靠刺激肠胃达到节食目的的减肥药、减肥茶之类的。

生命在于运动，减肥也是。只有运动才能使你的身材更好，体质更强，对疾病才有更强的抵抗能力。

健身减肥需要有氧和无氧的结合。不是说练哪里就能减哪里，就能有好效果。我是健身学徒，说说我给的一点建议吧。首先有氧运动

1、跑步：每天3000米不能少于这个数，（跑步完，走也得走完）速度适当快点，但是得在自己的承受范围内，刚刚开始可以慢点，以后慢慢加强，或是距离更长，或速度更快。跑完和跑的过程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能马上冲凉吹风扇。

2、跳绳或者爬高楼，这两项的程度到自己受不了就好了。做完这些就是接着下面这些了（你早上跑，晚上做无氧，这样效果很不好的）

腹肌属于核心肌，以下方式可以练到整个核心肌。

1、前平板式：俯卧撑的姿势，把手臂撑地，手肘弯曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身体从肩膀至脚踝呈一直线，核心肌支撑住，腹肌紧绷，维持姿势30秒，或适当延长，一边深呼吸（坚持的时间可以慢慢累积到30秒但中间休息5秒就可以继续做）

2、侧平板式：单手撑地，另外一个手放在腰际，绷紧核心肌，腹肌收缩，抬起臀部，身体成直线，动作中深呼吸，也是坚持时间和上面一样，两只手轮流来。

3、仰卧起坐：可以有效锻炼腹肌，但不断但弯曲下背，幅度大了会造成脊椎问题，可以适量。最好是卷腹运动，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撑自己，然后起来。一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了，很累的感觉就停下来。

俯卧撑，可以很好的练到胸和手臂，但动作一定要标准，这个网上很多，我就不详说了。15~20个一组。休息60秒，接着重复3次，一共4轮。

上面这些动作，可以按自己喜欢调整，不要一成不变。

运动完可以吃些 水果，晚上10点后尽可能的不要再去吃东西了，晚上尽量12点前睡觉，早上7点起来，可以给自己一个大大的伸懒腰，这样可以很好的舒展筋骨和肉，起来必须要干的事就是要喝大概300~400ml白开水，起床时是人体排毒的时间，需要水分的补充，这个习惯不管什么时候都要保持。每天都要有蔬菜水果的摄入，而且还得保证一定的量。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白质的摄入。早餐是牛奶或鸡蛋，中午吃到8分饱就行，晚餐大概到6分就好。

健身减肥计划书 篇2

如果能够使健身活动最佳化, 在30分钟内进行一次非常有效的锻炼, 那么即使一周只进行几次, 就能获得这样的效果。

在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。 因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。

如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。

下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果, 更迅速, 花更少时间的人们设计的。

1、将锻炼时间控制在30-40分钟之内

虽然目前有一种倾向, 一些人愿意在健身场所多花费一点时间, 然而事实上, 在30—40分钟以后, 锻炼效果就没有那么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从较低的强度开始。 例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多健身锻炼者对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧运动和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不应只在锻炼时喝水。应该养成一天中随时喝水的习惯。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。

6、锻炼前后喝饮料

在锻炼开始前和锻炼结束后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮料。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一点含有蛋白质和碳水化合物的食物, 会有更好的效果。

7、锻炼不同肌肉

不要利用较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在瑞士练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使身体保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更久的时间。

9、选择一种喜欢的锻炼方式

如果你不喜欢一种锻炼方式, 那么在锻炼时就没有任何乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该选择一种自己喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和使用健身器械练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你的锻炼将进行得非常快乐, 会期待着这个时间的到来。

10、交换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼方式, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一种方式。对于有氧运动, 更好的锻炼是交叉练习。

11、结合山坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合山坡效果更好 (一般在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了山坡, 就应该采用更好的速度去做。可以选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧运动。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。

高强度的力量训练应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有或者很少休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、 仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。

在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一点含有蛋白和碳水化合物的食物。多饮水也非常重要。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合山坡进行。

老妈的减肥计划 篇3

说到做到，老妈开始了艰难的减肥之旅。为了找到更好的减肥方法，她还让我妻子在网上搜索减肥方法，这下让两个都想减肥的人，一下子找到了共同语言，俨然好朋友一般。最后，在我妻子的帮助下，老妈列出了详细的减肥计划：一是加大运动量，增加热量的消耗。计划中明确规定，每天早起，最迟不能超过6：30，起床第一件事就是喝一杯淡盐水，说是能叫醒胃肠帮助消化，排除体内沉积的毒素。然后出去晨跑，每天都要慢跑半个小时。傍晚出去散步，每天坚持走5公里，如果天气不好，就爬楼梯，从一楼爬到五楼，至少四个来回。二是严格控制饮食。早餐喝一杯豆浆，吃一个苹果；中午多吃蔬菜，尽量不吃含热量和脂肪高的食品，饭只吃到七成饱就好；晚饭只喝一碗蔬菜汤。

每天，老妈都严格按照计划进行，从不间断。老妈身体本来就不太好，为了减肥，老妈受了很多苦。过去她从来没有节过食，现在每天晚上饥肠辘辘难以入睡；每天散步归来，她都显得疲惫不堪；看到自己的体重减不下去，她甚至于烧香许愿……每当我们劝她放弃时，她都笑着拒绝我们的请求，老妈的眼睛告诉我，她一定要成功。

我们一开始只当老妈是一时心血来潮，没有想到她竟然能够坚持下去。付出总有回报，一年后，老妈的体重成功减掉10斤，老妈非常高兴，连我爱人都羡慕的不得了。

我心里一直很纳闷，为什么过去一向不太注重身材的老妈，怎么会在花甲之年如此痴迷减肥运动?时间转眼到了2011年，有一天，我老姨来我家玩，我妻子禁不住又羡慕起老妈来，还要向老妈请教减肥经验。“你妈哪有什么经验，她拼了命地减肥，吃了那么多苦，都是为了你们好，要不然，她才不会那么做呢。”老姨一听接上话了，听的我们是一头雾水。老姨接着说：“那一次，我们去医院看一个老姐妹，她生病住院，由于太胖，孩子伺候起来特别麻烦，让孩子做了好多难。当时你妈就说，要是她病了，也会让你们做这些难，那怎么能成?再说儿子又有腰椎间盘突出症。你妈一直担心拖累你们所以才决定减肥的。”“别这么说，我减肥也是为我自己好，要说为孩子们啊，我比那为了割肝救子的暴走妈妈陈玉蓉可是差得太远了。”老妈接着说道。听完她们老姐俩的话，我一时竟无言以对，我终于明白了老妈减肥的秘密，原来母爱就是老妈减肥最大的动力。

2011年，老妈又制订了新的减肥目标，想让自己的体重再减少10斤。我暗暗发誓，我也要列一个体能训练计划，我要让自己强壮得像一头牛，让父母相信自己的儿子能轻松地挑起照顾他们的担子，这样我才能尽到为人子的责任，才能让操劳一生的父母无后顾之忧。

(编辑汤知慧)

减肥日记减肥计划 篇4

减肥宣言: 健康减肥，快乐的自己，健康自己，快乐生活，自信人生。身高：165公分

最高体重记录：70.50 公斤

目前体重：68公斤

中级目标体重：55 公斤

终级目标体重：50 公斤

肥胖原因分析：不注意运动和饮食、工作少运动、休息无规律。目前的运动情况：很少

给自己定的时间：12 个月

减肥方法：采取正确的减肥方法，不使用药物和手术减肥。芳龄: 25岁

性别: 女纸

居住地: 广东深圳

没文化真可怕，但是比没文化更可怕的是人生没有目标。假如人生活没有了目标，生活就是过一天算一天，没有盼头，没有希望，没有追求，没有动力。我已经渡过了我人生的三分之一，已经过了那些青葱的岁月，但是我还有我剩下了的三分之二。在我剩下的三分之二的时间里，我要留下我美好的记忆，不能让肥胖再与我同行。想了很久，肥胖其实并不可怕，只是没有耐心与持之以恒的魅力罢了。减肥已经努力过多次了，回首我过去的减肥经历，无一不是以我半途而

废而终结。这次再也不能这样了，要么瘦，要么灰飞烟灭。除了减肥以为，我还要注意我的身体健康，不能采取非正常的减肥手段，比如使用减肥药物等。身体是革命的本钱，不能为了美丽而拖垮了我自己的身体，保持一颗平常心，心态决定一切。

我减肥不是为了别人，不是为了别人看我时的目光，也不是为了吸引更多人的注意力，只是为了自己而减肥，我讨厌肥胖。

从今天起，记录我减肥历程中的每一天，让大家一起见证我的减肥之路，不管是苦是甜，都与大家一起分享，不管是苦是乐，我也会坚持到底。

减肥计划：

1、每天按时起床，不赖床。早上坚持吃早餐。早餐为水果和豆浆。

2、中午吃素菜，一个星期吃一次荤菜。

3、晚上吃一碗饭，不吃垃圾食品，可以吃水果。

4、不吃宵夜，不晚睡觉，保持良好的睡眠。

5、每周坚持锻炼身体，星期天去打羽毛球。

6、每天下班后坚持慢跑半个小时。

7、早上上班提前2个站下，慢跑至公司，晚上提前五个站下，刚好慢跑半个小时。

8、晚上睡觉前坚持做仰卧起坐，并做一套瘦身操。

健身房减肥计划 篇5







2.力量运动







1.热身运动

大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等

2.力量运动

第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个

第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个

第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个

第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个

第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个

休息一天从新开始

3.有氧运动(每天做)

项目：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车

健身计划书 篇6

姓名：刁海龙系别：计算机科学与技术系班级：10计本<4>班学号：1004012024 每次训练前热身5～10分钟，做一些热身的基本动作，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

以下是我每个月的训练计划：

第一、二周：

周一：

训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

训练方法：杠铃平卧推2×20RM；哑铃飞鸟2×20；拉力器夹胸2×20；哑铃俯身臂屈伸2×20。周三：

训练部位：背阔肌、肱二头肌。

训练方法：重锤坐姿下拉2×20；站姿哑铃俯身划船2×20；坐姿哑铃弯举2×20。周五：

训练部位：三角肌、腹肌。

训练方法：杠铃坐姿推举2×20；哑铃前平举2×20。

动作要领：站立或坐式均可进行。双手持哑铃下垂于腿前，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，意念集中在三角肌，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原。左右手交替做亦可。

周六、训练部位：腿部。

训练方法：深蹲2×20；俯卧腿弯举2×20。

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。

3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

健身减肥计划书 篇7

1 《计划》的主要精神

1.1 指导思想

深入贯彻落实科学发展观,坚持体育事业公益性,逐步完善符合国情、比较完整、覆盖城乡、可持续的全民健身公共服务体系,保障公民参加体育健身活动的合法权益,促进全民健身与竞技体育协调发展,扩大竞技体育群众基础,丰富人民群众精神文化生活,形成健康文明的生活方式,提高全民身体素质、健康水平和生活质量,促进人的全面发展,促进社会和谐和文明进步,努力奠定建设体育强国的坚实基础。

1.2 目标任务

到2015年,城乡居民体育健身意识进一步增强,参加体育锻炼的人数显著增加,身体素质明显提高,形成覆盖城乡比较健全的全民健身公共服务体系。

1.2.1 经常参加锻炼人数进一步增加

城乡居民体育健身意识和科学健身素养普遍增强,体育健身成为更多人的基本生活方式,每周参加体育锻炼活动不少于3次、每次不少于30分钟、锻炼强度中等以上体育人口的人数比例达到32%以上,比2007年提高3.8个百分点。学生在校期间每天至少参加1小时的体育锻炼活动。

1.2.2 城乡居民身体素质进一步提高

城乡居民达到《国家体质测定标准》合格以上的人数比例显著增加,在校学生普遍达到《国家体质健康标准》的基本要求,其中达到优秀标准的人数比例超过20%。耐力、力量、速度等体能素质明显提高。

1.2.3 体育设施有较大发展

全国各类体育场地达到120万以上,人均体育场地面积达1.5平方米以上,50%以上的市(地)县(区)、街道、社区普遍建有体育场地,配有体育健身设施。改善各类公共体育设施的无障碍条件,各类体育设施的开放率和利用率有较大提高。

1.2.4 全民健身活动内容更加丰富

大力开展田径、游泳、乒乓球、足球、篮球、排球和网球等竟技性强,普及面广的体育运动项目,广泛组织健身操(舞)、传统武术、健身气功、太极拳(剑)、骑车、登山、跳绳和门球等群众简便易行的健身活动。

1.2.5 全民健身组织网络更加健全

力求建立遍布城乡、规范有序、富有活力的社会化全民健身组织网络。市(地)、县(区)普遍建有体育总会、单项体育协会、行业体育协会以及不同人群体育协会。社区体育俱乐部、青少年体育俱乐部、妇女体育健身站有较大发展。

1.2.6 全民健身指导和志愿服务队伍进一步发展

获得社会体育指导员等级证书和社会体育指导员国家职业资格证书的人数明显增加,广泛组织优秀运动员、教练员、学校体育教师开展业务健身辅导,培育全民健身骨干,形成结构合理、覆盖城乡、服务到位的全民健身志愿服务队伍。

1.2.7 科学健身指导服务不断完善

大力宣传推广科学健身方法,对公民进行日常体质测定,依据个人体质状况提供有针对性的科学健身指导服务,增强全民健身的吸引力,提高全民健身质量和水平。

1.2.8 全民健身服务业务发展壮大

体育服务从业人员较大增加,培育和形成一批实力雄厚、技术力量强的体育健身服务企业和品牌,形成规范有序的体育健身休闲市场,城乡居民体育健身消费意愿明显加强。

为了保障全民健身计划目标任务的实现《计划》中还列出了各项工作、保障措施和组织实施方案。

2 《计划》对青少年体育的要求

青少年体质不仅关系到青少年个人健康成长和幸福生活,而且关系到整个民族健康素质,关系人才培养质量。少年强则国家强。目前,我国青少年体质下降的问题比较突出。《计划》对加强青少年体育的目标任务和工作措施提出了明确要求,保障学校体育工作科学、持续、健康发展。

2.1 切实加强青少年体育

坚持健康第一指导思想,把增强学生体质作为学校教育的基本目标和重要评价内容。健全学校体育工作机制和督导制度,提高体育教育、教学质量。全面实施《国家学生体质健康标准》,广泛开展全国亿万学生阳光体育活动,保证学生在校期间每天参加1小时的体育锻炼活动。积极开展课余体育训练,倡导科学、健康的体育健身和生活理念,各类体育学校和体育传统项目学校,加强青少年体育俱乐部、青少年校外体育活动中心和营地建设。建立和完善学校、社区、家庭相结合的青少年体育网络和联动机制。

2.2 学校体育是体育事业发展的核心

每个公民都要在学校中进行教育,如果在学校体育教育中解决体育习惯的养成和体育技能的培训等问题,从根本上普及体育文化教育,那么体育人口的形成就水到渠成。如果学校体育管理机制方面没有大的突破,那么我们的竞技体育、全民健身就不可能有大的飞跃,《计划》的颁布和实施,为我国青少年体育的发展打下了坚实的基础。

3 高职院校学校体育的现状

3.1 高职院校体育意识不强

体育意识的强弱是直接影响到学校体育效果的重要因素之一。在调查中发现,许多高职院校的领导、部分教师以及学生都存在着对体育认识上的偏差,囿于对体育的成见,没能给予应有的重视。部分高职院校领导忙于学校升格,以图更好的生存和发展,根本无暇顾及体育学科,对体育的态度基本上停留在在口头上重要、行动上次要、忙起来不要的状况。

3.2 教学内容重复单调

目前高职院校体育教学内容几乎全是竞技运动的项目,这些项目学生从小学到中学一直在学,到了大学还学同样的项目内容,自然会兴趣索然,不利于培养学生热爱体育、积极参加体育活动的意识,相反容易使学生逐渐远离体育,从而使学校体育教育的目标落空。

3.3 课外体育活动不能正常开展

课外活动对培养学生的健康意识,提高自主锻炼能力,养成锻炼习惯有着不可或缺的作用。据了解,高职院校体育人口(2006)年只有29.8%,比体育人口中大学生占比要低,说明学生参加体育活动的自觉性不强,课外体育活动不能正常开展[4]。

3.4 经费投入不足,硬件建设落后

必要的经费投入是开展学校体育工作的保障,而高职院校在安排经费预算时未能与扩大办学规模同步增加对体育的投入,致使原本就非常紧张的场地器材等资源更加捉襟见肘,难以为继。以我校为例,在校学生超过一万人,而一年的体育经费是三万元,生均体育经费不到3元/年,因此出现缺乏必备的场地器材而导致一些项目的教学拥挤不堪,甚至根本无法开展的现象。

4 贯彻落实《计划》的对策

4.1 提高思想认识

人民群众的健康状况特别是青少年学生的体质令人担忧,大力发展全民健身运动,已经成为进一步做好体育工作的现实需要,对推动我国体育事业全面、协调、可持续发展具有重要意义。高职院校的管理者和有关部门必须从战略的高度充分认识推进全民健身事业发展的重要意义,把思想和行动统一到党中央、国务院的决策部署上来,以对学生、对人民、对国家、对历史高度负责的态度,充分认识抓好这项工作的重要性和紧迫性,落实《计划》作为“十二五”期间学校教育中的一项重要工作,把增强学生体质作为学校教育基本目标。

4.2 认真履行职责

目前高职院校体育课程普遍处于边缘化状态,绝大多数高职院校开设一年体育课,甚至有学校连体育课都不开设。以只开设一年体育课的南通职业大学为例,目前在校大专生已经超万人,而体育教师只有十人,生师比达到创记录的1000:1,而江苏省《省教育厅关于进一步加强高等学校公共体育课程建设的意见》[5]中规定高职院校生师比不超过300:1,造成学校体育教师严重不足。学校体育授课时数已经被缩短了55%,由此造成学校体育人口的急剧下降,2006年高职院校体育人口为29.8%[4], 2010年我校的体育人口已经下降到11.4%。

高职院校应该严格执行2002年新颁布的《全国普通高等学校体育课程教学指导纲要》[6],一、二年级必须开设体育课,不得少于108学时,并按照体育课程教学计划授课、开展课外体育活动以及完成优秀体育人才训练的任务,配备相应数量合格的体育教师,把课外活动纳入学校日常教学计划,使每个学生每周至少参加三次课外锻炼。

4.3 深入开展宣传教育

充分利用广播电视、平面媒体,通过播放宣传片,开办专栏、举办讲座、组织丰富多彩的体育活动等多种形式,让学生形成科学、健康的体育健身和生活理念,使热爱体育、积极锻炼成为学生的时尚。

4.4 加大经费投入,增加体育设施

《计划》的保障措施强调加大各级财政对全民健身事业的投入。高职院校作为学生接受体育教育的最后阶段,是改善和形成良好体育态度的关键时期,而缺少场地、器材已成为影响高职院校大学生参与体育锻炼的主要因素[4]。所以高职院校应该加大对体育的经费投入,保证学生课外活动和运动训练正常开展。严格按照国家对高校体育器材设施配备的有关规定,有计划地建设体育设施,来满足学生日益增长的体育需求。

4.5 推动社区体育共同发展

充分利用学校体育设施和体育人才资源,扶持社区居委会,提高体育服务能力,开展形式,广泛经常的社区体育健身活动,整合街道辖区单位学校的体育设施,体育人才资源做到优势互补、资源共享,推动社区体育与学校体育共同发展。

4.6 全面实施《国家学生体质健康标准》

体育部会同学生处、校医务所成立学生体质健康测评领导小组,组长由分管校长担任。根据学生体质数据存在的薄弱环节,在体育课教学时安排有针对性的练习内容,努力提高学生的体质健康水平,使在校学生普遍达到《国家学生体质健康标准》的基本要求,其中达到优秀标准的人数比例超过20%。

4.7 传承发展民族民间传统体育

重视民族民间传统体育项目的传播推广工作,在学校体育课和课外活动中设置与民族民间传统体育项目有关的教学内容,丰富体育教学内容,弘扬民族传统体育文化。

4.8 推进残疾体育

学校要重视残疾学生的体育工作,提供适合残疾学生特点的体育健身与体育康复项目,学校的体育设施进行必要的无障碍改造,为残疾学生参加体育活动提供便利。

4.9 推动体育设施对外开放

要充分挖掘体育资源,大力提高现有体育资源的使用效益,最大限度地满足学生运动需求;体育场馆和运动设施应在课余时间和节假日免费或优惠向学生开放。在保证校园安全的基础上,积极创造条件向公众开放体育设施,改变寒暑假期间公共体育馆“人满为患”,许多学校体育馆空无一人,众多想运动的市民却只能“望门兴叹”的局面。

参考文献

[1]国务院.全民健身计划(2011-2015)[N].中国体育报,2011-2-25(4).

[2]新华社.大力发展公共体育事业把全民健身工作抓紧抓实抓出成效[N].中国体育报,2011-3-2(1).

[3]体育报记者.切实推动学校体育工作健康发展[N].中国体育报,2011-3-5(3).

[4]朱志翔.高职院校大学生体育态度与体育行为的调查研究[J].山西师大体育学院学报,2006,(2):83-85.

[5]江苏省教育厅.省教育厅关于进一步加强高等学校公共体育课程建设的意见[Z].苏教体艺(2008)14号.

不同职业者的健身计划　等 篇8

办公室白领

白领大都是脑力工作者，平时运动机会少，交际应酬多，造成体质下降。适合办公室白领的健身方案是多到户外进行有氧运动，把身体锻炼得结结实实，才能应对繁重的案头工作。如果到健身房，一定要在跑步机上锻炼一会儿，或者骑自行车锻炼一下，台阶运动也是不错的锻炼方案。

IT人士

IT人士每天对着电脑敲键盘，活动量少，还要忍受电脑的辐射。其实办公室白领的运动方式就很适合IT人士，但还要多出一项，就是增加脑部的血液循环。可以尝试头朝下倒立，这可是最有效的让血液快速循环的方法呢。

业务营销人员

业务营销人员经常在外面跑，缺乏力量锻炼，上肢的耐力也有待加强。可以借助器械，对胸肌、背阔肌、肱二头肌、腿部的股四头肌、股二头肌等进行锻炼。

老年人

老人在初春的锻炼，主要是增加骨骼密度和抗老化能力。这种锻炼可以增加一些小的抗阻力锻炼，比如在跑步机上慢走，但是剧烈和激烈的运动一定不要尝试。将强度控制在中低就可以了。

服务人员

服务人员需要长时间站立，应该增加下肢肌耐力和身体稳定肌的训练。可以借助罗马凳来锻炼或进行负重抗阻力训练，也可经常做普拉提、瑜伽等练习。

家庭主妇

家庭主妇往往身兼数职，一会儿要带孩子，一会儿要做饭，她们的心理压力很大，抱怨很多，容易烦躁。可以到健身房进行一些静态的课程，比如瑜伽、普拉提、平衡操等。

工薪族买车十大要诀

一、买车的价位最好不要超过家庭两年的收入。

二、买车别攀比，因为金钱有限，好车无限。

三、强劲的发动机在现阶段任何大城市的城区都无用武之地。

四、如果不是成熟车型，新推的车型应缓买。

五、家庭购车一定要考虑空间。

六、无用的功能和花哨的设施只会增加成本和出毛病的几率。

七、任何时候，对车的新鲜感不会超过3个月。

八、选购刚降价的车会减少损失。

九、改装和增加配置设施要量力而行。

十、充分考虑油耗和维修费用以及配件价格。

选购拖把有讲究

胶棉拖把：清洁浴室不留痕

胶棉拖把适用于地板、墙壁、天花板、纱窗等。尤其是浴室洗完澡后，用这种拖把拖一拖，地面会很快干亮，不会留下水花纹。使用这种拖把要注意不能放在阳光下曝晒，长时间不用后，在使用前要先在水中浸泡几分钟。

棉质拖把：使用完需晾晒

棉质拖把适用于水磨石、水泥地面。与胶棉拖把不同，纯棉拖把每次使用完都需要晾晒。

分式拖把：存放不占地方

在胶棉和纯棉拖把的基础上，一些厂家还对产品做了一些改进，如分式拖把，它和纯棉拖把的性能相同，只是可将金属杆、挤水套和拖头分开存放，不占地方，适合家庭不够宽敞或者不经常拖地的人家使用。

魔术拖把：厨房好搭档

魔术拖把适合任何地面，尤其适合厨房使用。这种拖把还具有吸水性强、易干、耐洗耐用的特点，不会损伤地板。

尘推：清洁地板是好手

另有一种“尘推”，撑杆底部是一个长方形的拖罩，上面是密密麻麻的纯棉线头，适合地板打蜡或除尘。由于拖罩可以更换，消费者可一次选购两个供更换使用。尘推有大中小号之分，适合不同面积的居室。

食用蔬菜的禁忌

蔬菜本是含有丰富营养的东西，但食用方法不当的话，不但吸收不了营养，可能反而会有害健康。

——香菇过度浸泡

香菇富含麦角甾醇，这种物质在接受阳光照射后会转变为维生素D。如果用水浸泡或过度清洗，就会损失麦角甾醇等营养成分。

——炒豆芽菜欠火

豆芽质嫩鲜美，营养丰富，但吃时一定要炒熟。否则，由于豆芽中含有胰蛋白酶抑制剂等有害物质，食用后可能会引起恶心、呕吐、腹泻、头晕等不良反应。

——炒苦瓜不焯

苦瓜所含的草酸可妨碍食物中钙的吸收。因此，在炒苦瓜之前，应先把苦瓜放在沸水中焯一下，待去除草酸后再炒菜。

——餐前吃西红柿

餐前吃西红柿，容易使胃酸增高，食用者会产生烧心、腹痛等不适症状。而餐后吃西红柿，由于胃酸已经与食物混合，胃内酸度会降低，就能避免出现这些症状。

购物车扶手是最大细菌繁殖场

韩国专家们最近研究发现，对人体健康危害最大的细菌繁殖场就是我们日常生活中不可避免地接触到的超市购物车的扶手。研究结果表明，超市购物车扶手表面每10平方厘米的地方就集聚着约1100个菌落。

多给孩子吃萝卜

中医认为萝卜有消食、化痰定喘、清热顺气、消肿散瘀之功能。大多数幼儿感冒时会出现喉咙干痛、反复咳嗽、有痰难吐等上呼吸道感染症状，多吃点爽脆可口、鲜嫩的萝卜，不仅开胃、助消化，还能滋养咽喉，化痰顺气，有效预防感冒。

另外，萝卜有很高的营养价值，含有丰富的碳水化合物和多种维生素，其中维生素C的含量比梨高8～10倍。萝卜不含草酸，不仅不会与食物中的钙结合，更有利于钙的吸收。近来有研究表明，萝卜所含的纤维木质素有较强的抗癌作用，生吃效果更好。父母给孩子吃萝卜时，最好能竖着剖开，这样，萝卜的头、腰、尾都均衡。俗话说：“萝卜头辣，腚燥，腰正好。”这是因为萝卜各部分所含的营养成分不尽相同所致。如果幼儿很怕辣，可以削掉萝卜皮，将萝卜切丝、切片蘸糖，或是做成糖醋萝卜、萝卜骨头煲，让幼儿喜欢吃。

孕妇少吃土豆

医学家们研究分析得知，土豆中的生物碱属类固醇糖甙生物碱，主要为龙葵碱和卡茄碱，其结构与人类的甾体激素如雄激素、激素、孕激素等性激素相类似。如果孕妇长期大量地食用生物碱含量较高的土豆，蓄积在体内就可能导致胎儿畸形。有一定遗传倾向并对土豆生物碱敏感的孕妇，尤其容易受害。

出嫁前不穿衣

喀麦隆北部的基尔季族人，姑娘在出嫁前不穿衣服，只戴一两条项链。即使在刚举行完婚礼也还是不能立刻遮盖裸体。基尔季族人的生活用品靠自己供给，要想穿衣服，就自己种棉花。新婚的女子也得这么干：耕地、播种、收摘棉花、纺织。但第一次收获的棉花织成布后，要先给丈夫做一件长到膝盖的袍子。丈夫穿上这件衣服后，还要经过挑剔的婆婆的认可。然后，勤劳的妻子为了让自己穿上一件哪怕是短衫，只得再重新拿起锄头。等穿上短衫，已经是第二年的事了。

在这段时间里，夫妻互相考验感情，享受劳动成果。当然，觉得不合适可以离婚，要知道，妻子的短衫的缝制只能在丈夫穿上长袍之后。于是出现了不结婚，就没有衣服穿的现象。

眼睛里进东西怎么办

儿童玩耍或遇有刮风时，有些东西常吹入眼里，例如灰尘、砂粒、煤屑、碎玻璃、谷皮、飞虫以及铅笔木屑等，这些东西叫做异物，有的嵌在白眼球上，叫结膜异物，有的则嵌在黑眼珠上，叫角膜异物。

眼睛的角膜（黑眼珠）感觉十分敏感，当异物进入眼里时，立刻引起疼痛、流泪、睁不开眼。这时千万不要揉眼，因揉眼有时会擦伤角膜，甚至会将异物嵌在角膜内不易脱落，加重损伤，影响视力。又因手脏，将细菌带入眼内会引起发炎。

当异物进入眼里时，应轻轻闭眼一会儿，或用手轻提上眼皮，一般附在表面的异物可随眼泪自行排出。若异物不能自行排出，仍有磨痛，异物可能在上眼皮里面的睑结膜上，可把眼皮翻过来找到异物，用湿棉棒或干净手绢轻轻擦掉，磨痛立刻消失。若翻过眼皮仍未找到异物，那异物可能是在角膜上，千万不要自己取，必须到医院去治疗。有时异物排出或取出后，眼睛仍感磨痛不适，好像还有异物，这是因为角膜上有伤，只要检查确实无异物，点些抗生素眼药水及眼药膏，很快就可恢复正常。

减肥新计划 夏季减肥资讯 篇9

腹部减脂——力量训练也必须

在一般健美爱好者的印象中,合理的饮食,腹部训练(各式仰卧起坐)加上适当的有氧运动，就意味着能减去腹部多余的脂肪，让腹肌凹凸有致。其实，光靠这三种方法仍不足以使腹部“显山露水”。还缺少什么呢？亚洲运动医学协会的研究者们最新研究发现，缺少的正是人们以为对减脂没有多少用处的力量训练！韩国和日本的研究学者们发现，力量训练（每周3次）和有氧运动（每周3次，每次60分钟）相结合的腹部减脂效果要比传统的单一有氧训练（每周6次，每次60分钟）好得多。因此推荐：60~90分钟的有氧运动（跑步机或者椭圆机运动），疲惫一部分慢肌纤维，接着做30~50分钟的力量训练（此时由于失去了慢肌纤维的“协同作用”，因而能更充

吸脂术——护心无效

吸脂术是近来比较流行的美容外科手术。它是用吸取的方式将多余的脂肪从身体的特定部位（如腿部或腹部等）抽调，达到塑形的效果。有的肥胖者想通过吸脂来达到减轻体重，减少肥胖的继发症状，如高血压，糖尿病等；有的肥胖患者认为心脏病大多是由于肥胖引起的，只要抽取体内多余的脂肪就可以保护自己的心脏，防止心脏病发作。真是这样吗？华盛顿医学院的研究者发现：吸脂其实并不能改善肥胖带来的一系列代谢综合征（如胰岛素受体敏感度下降，血液中高胰岛素水平，高血压，异常血脂，腹部脂肪堆积，血凝度异常等）。

他们跟踪观察了15位进行过吸脂术的肥胖患者，时间10~12周，结果的吸脂术并没有改变身体器官（肌肉、肝脏、脂肪组织）内胰岛素受体的敏感度及事先标记的炎性细胞（新发现的一种影响心脏疾病的细胞危险因素）。吸脂术虽然减少了皮下脂肪含量，但并没有减少腹部器官周围的脂肪（一种影响代谢综合征的重要脂肪）。也就是说，肥胖患者的体形虽然改变了，但是患心脏病等代谢综合征的几率并没有有降低。预防此类疾病的关键仍在于运动！

西瓜——也能减脂

说到西瓜，相信健美爱好者脑中一定会立即浮现出这样的情景：一家人围在餐桌旁，边吃冰镇西瓜边谈论家事；运动后坐在藤椅上享受西瓜的滋润。其实西瓜带给你的远不止这些：它能保护你的前列腺；调节体液平衡；提供番茄红素（西瓜是所有水果中番茄红素含量最高的），抑制“自由基”（新陈代谢中氧化反应的副产品，具有高反应性，能吸附在重要细胞的表面，破坏能量系统，导致细胞炎症，促进身体衰老）对身体的毒害作用。西瓜含有大量的纤维素，美味可口，而且热量不高，可以放开肚子尽情享受。有些健美爱好者担心吃西瓜会增加大量的糖分，引起身体发胖。其实不用担心，因为当你吃饱西瓜时，不可能再摄入其他食物，所以总的热量摄入仍不会很高——当然，如果你患有糖尿病、心脏病、胃炎、胃溃疡等疾病，那最好适可而止！

健身创业计划书 篇10

男人展示身材的时候，最好的地方应该是胸肌、臂肌、腹肌等身体部位。所以对于男大学生，我们主要是通过力量型健身的方式来丰富你的全身。

与女性相比，我们更注重女性柔韧性的训练，锻炼必要的力量。因此，对于女大学生来说，瑜伽、团体体操和搏击练习是主要的训练方法。

以下是根据锻炼时间习惯制定的计划:

方案一，(夜间运动)

时间一般是晚上八点到十点。晚上锻炼时间不宜过长。所以一般需要两个小时左右。一般可以在跑步机上跑半个小时，然后开始锻炼手臂肌肉、胸肌、腹肌、腿部肌肉。肌肉晚上容易放松，适当锻炼肌肉，不要太久。

方案2，(日间运动)

白天运动是正常的运动时间，尤其是早晚，可以根据每个人的基本要求进行不同的训练。

选项3，(周末运动)

周末是很多人选择的锻炼时间。所以周末人多的时候，我们准备增加集体运动的次数。

七.资金预算

1、预算表

总数量和单价

跑步机5 3500 17500

五人综合教练1 13000 13000

坐式踢腿训练器1 5000 5000

坐式胸肌推练器1 6000 6000

倾斜举重床1 6500 6500

手臂训练器2 6000 1200

其他设施(乒乓球台等。) 30000

其他费用(房租等。) 220,000

总计300，000

注:其他费用包括场地租金和装修费用。

2.筹集资金

健身减肥计划书 篇11

1类型1：力量型适合想消耗掉多余脂肪，锻炼出身体线条的人，但最好控制在1个小时左右。

2类型2：耐力型适合想要进一步锻炼自己的嘲力，通过加快新陈代谢塑身的人，需0.5—1小时。

3类型3：微力型适合喜欢轻松一点的锻炼方式的人，以放松拉伸为主，时间需20—30分钟。

为了减肥，你是不是给自己制定了严苛的锻炼计划，可是繁忙的工作后，就算有锻炼的心，回家之后也往往有气无力，最终美好的锻炼计划还是付诸东流?减肥不～定要如此强求，让它变得契合我们的生活不是难事。

每天可以按照自己的劳累程度和适用类型，将“力量型”“耐力型”“微力型”这三款运动方式随意组合，减肥也就变得随心所欲了。不过有个小秘诀：锻炼前做些有氧运动，比如下班回家时选择步行10分钟，不但可以有效地锻炼到膝盖和腿部的关节，还可以为回家之后的锻炼做好准备，事半功倍!一起走起来吧，为苗条的身材打下基础!

力量型

力量型的运动不是男生的专利，也有很多不太复杂的动作适合女生。想要练出有线条感的完美身材，想要加强手臂和背部的力量，那么绳带操可是个绝佳的帮手。利用绳带可以锻炼手臂、腹部、臀部、大腿的各个部分。不要怕有肌肉会显得太粗壮，只要掌握正确的方式和时间，做好运动后的放松，适度的小肌肉会让线条更完美。另外，将绳带绷得越紧，肌肉的锻炼程度就越高。

1.锻炼臀部和大腿肌肉

a.双脚与肩同宽，左脚踩住绳带左端，经右脚，绳带右端握于右手。上半身保持直立，左膝盖稍稍弯曲，将重心移到左脚上，右腿伸直。

b.向上提升膝盖，再下沉，重复动作8—12次。之后再换另一只脚。

2.加强腹部肌肉

a.平躺在地上，双腿向上举起，大腿与小腿呈90°，将绳带放在膝盖下方，两手握着绳带用力向下拉伸。

b.腹部用力，使臀部向上抬起，同时保持背部贴紧地面，保持姿势10秒。重复8～12次。

3.锻炼紧绷三头肌

a.双脚分开与肩同宽，左手臂向上举起高过头部。右手与肩同高，双手拉紧绳带，尽量使绳带垂直。

b.左手尽量向上拉伸绳带，然后保持这个姿势10秒。重复动作812次，换另一方向。

耐力型

如果你觉得自己的耐力还不错，可以通过慢跑来达到塑身的效果。不过要注意，不要太高强度地进行跑步锻炼，适度的跑步才能够有效地促进血液循环、营养吸收以及新陈代谢。作为对于跑步锻炼的补充，一定的拉伸动作是必不可少的，它能够让关节和身体放松下来，调节自身的新陈代谢，缓解跑步时造成的肌肉紧张。

1.伸展小腿肌肉

a.右膝着地，左腿伸直向前伸展，脚后跟着地，脚尖翘起。头部和脊椎保持一条直线，双手支撑在臀部。

b.上半身轻轻地前倾，同时左腿不可弯曲，维持动作20秒，重复3次。之后再换另一只脚。

2.加强腹部背部肌肉

a.双膝并拢跪在地上，双手向后，在背后撑住地面，手臂保持笔直，指尖朝内，不要耸肩。

b.收紧背部和腹部肌肉，臀部向上抬起，保持呼吸平稳，动作保持20秒，重复动作3次。

3.锻炼臀部屈肌

a.双腿呈弓步，右膝垂直于地面，左膝稍稍弯曲，左脚后跟抬起，左脚尖点地，双手支撑在后腰。

b.背部保持直立不动，臀部尽量向前移动。维持这个动作20秒，重复动作3次。之后再换另一只脚。

微力型

在比较疲惫的时候，我们就可以选择这组轻松的动作，让身体维持运动的状态，加速自身的新陈代谢，重要的是积少成多，持之以恒。这些特定的姿势大家都能轻松做到，可以引导身体内部的呼吸频率，让腿部、臀部、背部、腹部、胸腔和肩膀运动更加灵活，从而达到塑身的效果。只要在早晨或者晚上花上20分钟，正确、到位地舒展一下身体，修长身材指日可待。

1.伸展坐姿

a.坐在地板上，左腿伸直，右脚曲起，跨过左腿放置在左腿膝盖的外侧。左手臂向前伸展，手肘则轻靠在右腿膝盖的外侧。

b.上半身向右转动，右手放在背后予以支撑。维持20秒，换另一边做。

2.抱团式

a.双膝跪地，臀部坐在脚后跟上，身体前倾，尽量贴地，整个身体抱成一团，重心落在大腿上。

b.手臂紧靠身体两侧，掌心向上。额头靠在地板或者枕头上，让所有的身体肌肉完全放松下来。

3.侧腹拉伸

a.双腿呈弓步，胯部和腰部尽量朝正前方，呼气，上半身向右侧舒展，右膝弯曲成90°，右手放在右脚的外侧。右臂和右大腿尽量靠近。