练习瑜伽的感想（精选13篇）
转眼就大三了，在选最后的一个选修课的时候毅然决然的选择了自己所喜欢的科目。
记得第一堂课是在教室里上的，刚开始认为以后都要在教室里看视频上课，到最后就不安分的跟着视频学了起来……接下去的几节课都是在田径场上的，在优美的音乐中，一边听着老师的讲解，一边跟着做动作。第一节室外课是跟着老师的节奏学习呼与吸，由于以前没有试过这样大口呼气吸气，在刚开始的时候很不适应老师的节奏，差点就岔气了，不过经过多次的练习，基本上能跟得上老师的步伐了。对于现在亚健康颇多的时代，老师还教了很多对身体有益的动作，特别针对是缺少运动的我们。我旁边的一个同学是学民舞的，做的动作都很到位，每次在练习的时候，都能看到她的姿势很优雅很到位，而自己的是那么的笨拙，做着做着就会摔倒，此时只能投向羡慕的眼光，自己再多加练习了……
印象最深的动作是做那个弯腰折叠，用额头寻找双膝，感受头部血液的冲击……每每做这个动作的时候就感觉像在音乐的引领下，把自己的心灵送出去，让它跟随意境去旅行，能走多远走得远。这时，如果说的夸张一点的话，会对生命充满敬仰，尽自己最大所能给自己的身体一个舒适的伸展，让它随着心灵去飞翔；同时，也给自己的心灵一次最深的休憩，会感觉忽而到自己的轻盈和飘逸，而脑中、心中，我越来越空，纯净的空，提拔的空，轻盈的空……
我特别喜欢瑜伽冥想部分，就是在最后要结束之前做的，跟着老师所说的，先感觉自己很重很重，将自己所有的烦恼都随身体深埋地下，后感觉自己很轻很轻，轻的像如释重负，像棉花一样漂浮在空中。每次都会偷懒似的多躺一会，不愿起来。喜欢这个动作是因为它让人排除杂念，放松释放紧张情绪，以达到平静安宁。放弃外界，垂下眼帘，往内心深处探寻，发现所有的喜悦、快乐、满足、永恒、平安、美丽、优雅……都在我内心的深处！练习瑜伽，身体在伸展时，完全专注于自己的心意于身体，好让我能以整体去感受、觉知身体想告诉我什么，让经常被分离的身体和心意连接起来。
近年来瑜伽成为了一项时尚的运动,受到许多健身人士的关注,瑜伽不仅是柔韧性的练习,力量的练习也是同样重要的,它也是一种调节身心健康的运动。瑜伽不仅对自身的柔韧、协调有很大的提高,同样对自身的稳定性和力量也有所提高,核心力量是一种新兴的力量训练,它可以很好的促进瑜伽练习的核心稳定性及力量。
1.研究对象与方法
1.1研究对象
云南大学滇池学院非体育专业学生,女生60人,男生50人,共计110人。
1.2研究方法
1.2.1文献资料法。通过知网查阅有关瑜伽和大学生心理健康方面的论文、期刊、专著等为本文提供了大量的理论素材。
1.2.2问卷调查法。根据本文的研究和目的制定了调查问卷。共发放了110份,实际回收100份,有效100份,有效率95%。
1.2.3访谈法。通过对瑜伽教师、瑜伽教练、瑜伽专家、非体育专业学生等进行口头交谈的方式来收集调查资料。
2.结果与分析
2.1核心力量训练的研究
2.1.1核心区。核心区的位置是在肋骨以下髋关节以上,包括骨盆在内的区域,所包含肌群有背部、腹部、和构成骨盆的所有肌群以及这些部位深层的小肌群共32对。
2.1.2核心稳定性。核心稳定性是指人体在运动中通过核心部位的稳定性为四肢肌肉发力建立支点,为上、下肢力量的传递创造条件,为身体重心的稳定和位移提供正确的姿势。
2.1.3核心力量训练的作用。2.1.3.1保持正确的运动姿势。无论在什么运动中正确的运动姿势可以让我们避免受到伤害,特别是在瑜伽体味的练习过程中有一些高难度的动作,一旦练习者不注意运动姿势就会给我们带来很大的危害,相反并不会起到锻炼身心的效果。2.1.3.2构建运动链为肢体运动创造支点。运动并不是单纯的身体练习,运动中的学问很多,每一项运动、每一个动作的完成都需要有一个支点,再加上肢体的配合这样动作看起来就会优雅舒缓、柔中带刚、刚中带柔。2.1.3.3提高身体的平衡能力,提高肢体的协调和效率。平衡能力与协调能力并不是天生就有的,可以后天加强,核心稳定训练可以很好的加强躯体的平衡能力与协调能力。2.1.3.4改善身体的形态。核心力量训练可以改善胸部、腰部、臀部的姿态可以提高自身的气质,特别是生完孩子和年纪越来越大女性,身体就会变得丰满,核心力量训练可以改善身体的形态这和瑜伽有很大的关联。2.1.3.5减少运动损伤。运动损伤的原因之一就是核心力量不好,没有很好的启动核心肌群,运动过程中深层的小肌群没有很好的保护机体在,平时训练时要加强核心区的训练,避免运动损伤的发生,运动损伤一旦发生严重的就不得不结束自己的运动生涯。
2.2核心力量训练与瑜伽的练习的联系
2.2.1核心力量训练对瑜伽呼吸的影响。在瑜伽的练习中加入核心力量训练一定程度上提高心肺功能,瑜伽的呼吸是用来调息的,她通过深腹呼吸将生命的能量运送到身体各处,从而改善身体各大器官的功能,使身体放松并恢复活力,消除身体的紧张与疲乏。
2.2.2核心力量训练对瑜伽体位练习的影响。瑜伽是一个开发的系统,在生活中,不知道我们是否意识到每个人都在努力寻找健康快乐,然而我们采取的方式往往是错误的多,正确的少,人们通常追求简单快捷的方式对长久努力才能达到的健康往往置之不理,长期坚持瑜伽的练习对练习者都有很大的帮助,瑜伽对心理的调整是其他运动所无法相比的瑜伽的练习可以很好的调整练习者的心态并始终保持一种心情平静愉悦的状态消除在运动中的精神紧张和情绪不安的情绪。
2.2.3核心力量训练对瑜伽练习的作用。2.2.3.1增强脊背、腰腹的力量。在瑜伽的练习过程中特别是腰部是容易受伤的部位,核心力量训练可以增加核心区的稳定性,是腰腹的小肌肉更加发达,更好的保护腰腹。2.2.3.2保持正确的运动姿势提高身体的稳定性。在练习的过程中再加上核心力量训练的练习,会提高身体的稳定性,动作的姿势更加的优美,提高肢体的协调和效率,构建运动链为肢体创造更好的运动支点。2.2.3.3在瑜伽练习中防止运动损伤。也许会有许多认为瑜伽是受伤率最低的一项运动,其实不是,在练习中加强核心区的训练,使肢体的稳定性增加,躯干的肌肉加强更好的保护易受伤的部位。
3.建议
瑜伽可以减轻和预防大学生心理疾病,瑜伽能增强练习者的自信心、释放压力、促进体内的血液循环、加强呼吸功能等。核心力量训练可以提升练习瑜伽时的协调性、力量、平衡性,也许有人认为核心力量训练与瑜伽各不相同,这种观点是错误的,也是不科学的。不同的学习者有不同的学习目的,有的注重健身,有的注重塑性,有的为了提高自身的运动能力,瑜伽有了核心力量训练的辅助,会变得更加完善。
参考文献
[1]魏小芳,刘勰,姜红斌.核心力量训练的理论探析[J].成都体育学院学报,2013,39.
[2]王冬月.核心力量训练与人体形态美的塑造[J].山东体育学院学报,2009,25.
[3]王卫星.核心力量训练的作用与方法[J].中国教练员,2008,2.
一、禁制
指练习者遵守不杀生、诚实、不偷盗、不淫、不贪的戒律，是对练习瑜伽者行为规范的要求。不杀生和瑜伽提倡素食有关，这是印度文化的一个重要理念，被佛教传到中国后也有了广泛的影响。总的来说，瑜伽练习者的饮食清淡一些为好，但也要根据自己的身体情况和习惯。人的身体是一个极度复杂的系统，同样的饮食清淡在不同的人那里会有不同的结果，因此，要观察和了解自己，不盲从古老的规定。
二、劝制
遵守清静、满足、苦行、诵读经典和敬神的戒律，是对练习瑜伽者行为规范的进一步要求。意思是不仅要保持身体上的清洁，而且要保持精神上的纯洁，其中更偏重于精神上的要求。
三、坐法
指练习瑜伽的各种姿式。所有的瑜伽姿式都包括在这一步骤里面，但是传统的王瑜伽一般讲到坐法的时候，就是指练习冥想或呼吸时的坐姿——自然坐、吉祥坐、半莲花坐、全莲花坐、金刚坐等。
自然坐是指双腿弯曲收回，左脚放到右大腿下，右脚放到左大腿下。
吉祥坐是指双腿弯曲收回，右脚尽量贴近自己的臀部，左脚尽量贴近右小腿（或相反）。
半莲花就是俗称的单盘，右腿弯曲收回，右脚尽量贴近自己的臀部，将左脚脚心向上放到右大腿根部（或相反）。
全莲花是指双盘，右腿弯曲收回，右脚脚心向上放到左大腿根部，左脚脚心向上放到右大腿根部（或相反）。
金刚坐是双腿弯曲，臀部坐在脚后跟上。
以上五种坐法中前两种比较适合初学者，后面三种需要经过一段时间的练习才可做到。除了最后一种，前面四种坐姿在练习的时候，需要用坐垫或小枕头将臀部垫高一点，这样双腿会更舒服，更重要的是腰部不容易感到疲劳。
四、调息
对呼吸的调整和控制。呼吸在之前的系列中曾经专门讲过。
五、制感
把所有感官的注意力集中到对内在心灵的感知上来。从这个步骤开始，直到最后一个步骤，其实都是讲述冥想从浅到深的不同阶段。
六、执持
练习制感一段时间以后，可以练习执持，就是让注意力专注于某些点上。比如，做腹式呼吸的时候，随着呼吸腹部会一起一伏，这时将注意力集中到腹部，能做到这一点并保持一会就可以了。
七、静虑
也叫做禅定，指长时间集中注意力于内在心灵产生的阶段。静虑这一阶段也是将注意力集中于自己的内心，但是层次更深。这个深体现在三个方面：第一，在静虑中，意识的指向更深地进入了内心世界，能够感觉到细微的念头的产生和消失；第二，在静虑中，集中注意力已经变成了下意识的习惯，成为生命的一部分了；第三，在静虑中，如果练习者愿意，他可以连续几天甚至更长时间保持在这种状态中，完全不受外界的打扰。
八、三摩地
也叫三昧，指经过坚持不懈地修炼达到最终的极乐境界。这一阶段很少有人达到，也是瑜伽的魅力所在。
瑜伽经典体位介绍（每月一招）
前伸展式
做法：
长坐在垫子上，腰背挺直。
双手放在臀部后方，离开身体一定距离，指尖指向双脚的方向，身体后倾（图1）。
弯曲略微双腿，两脚平放在地上（图2）。
臀部抬起，双腿伸直，头部向后自然下垂（图3）。
保持三到五个呼吸。
放下臀部，慢慢将头部还原。
调整呼吸，再做一次。
功效：
卧位拉筋法 1.放好拉筋凳，将立杆插上。没有拉筋凳可以用一张茶几或矮桌代替，一面靠在门框上。2.坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆(门框)前。3.身体以仰卧的姿态躺下，右腿伸直，靠在立杆(门框)上，臀部贴紧立杆(门框)，左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持10分钟。其间左脚也可以踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节。4.将立杆插在另一边(茶几或矮桌换个方向靠着门框)，再依上述方法，换一条腿，也做10分钟。
这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿及膝后的筋腱外，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。当然，此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，是一种高效的拉筋法。
立位拉筋法 1.双手上举扶住两边门框，尽量伸展双臂。2.一脚在前，另一脚在后，站弓步，腿尽量伸直。3.身体与门框平行，双目向前平视。4.以此姿势站立3分钟，再换一条腿保持3分钟。
NO.其实，瑜伽是一种哲学思想，它是来指导我们的人生和生活的。
如何指导呢?当面对困境、逆境、痛苦、疾病、战争等等一切不好的事情出现的时候，该如何应对?瑜伽的哲学思想是来帮助我们如何经历人生，如何在生活里面处理人和人的关系，人和事的关系，人和自然之间的关系!她帮助我们认知这一切，而并不是做某一个体式，头可以碰到脚了，瑜伽就练的特别棒了。大家也可以发现，其他运动里的许多动作都跟瑜伽体式相似，但那并不是瑜伽!当你遇到更大的困难的时候，或者哪怕是跟某人很小很小的一个小矛盾，当你的心思出来的时候，你能不能敞开应对这一切，这是瑜伽思想给予我们的!瑜伽帮助我们换一种态度，认知自己的练习和生活!重新去看待人生，重新看待来到你生命中的人和事，敞开自己的思想，把内在的空间打开，跟宇宙连接。
也许说到跟宇宙连接，大家觉得有些不可思议，其实一点也不，事实是我们从未跟她分开过，只是你没有办法感受到而已。比如：阴天下雨的时候，人的情绪会相对低落，也经常听到有人说，下雨的时候睡觉是最舒服的;冬天的时候会觉得寒冷，夏天的时候觉得闷热，其实这都是我们和宇宙以及大自然连接的一种体现!不仅如此，人和人之间也有很深的连接，比如：你有一个性子很急的朋友，她做什么事火急火燎，在一起时你也会被她带的着急起来;妈妈的情绪是什么样的，婴儿虽然不会说话但他也能感受到;情侣之间一个不开心，另外一个也没法真正的快乐。这都是人与人之间的连接!瑜伽的练习就是让我们有意识的活着，真正的感受到，你跟这一切都是连接在一起的!练习瑜伽的目的，并非是要创造另外一个自己，而是真正的和自己内在的空间连接，和所有的一切连接!这就是《瑜伽经》里面说到的：Samadhi(三摩的)!
接下来我们说说顺位，精准顺位是建立在人体结构和基础解剖学上的，通过调整身体各部分肌肉来改善体式，它能够非常精准的提升人体的身心健康，而且兼顾力量、柔韧和平衡能力发展!体式练习要求控制身体和骨骼的正确排列，每个体式训练都需要在控制、分解的前提下做练习。同时，精准顺位是包容的，它正视所有流派的优点，并且会借助一些简单的辅助工具来发展和强化核心肌群的能量。
简单来说就是要告诉大家瑜伽体位法中脚怎么放，腿怎么放，手怎么放......让你的身体各部位都待在该待的地方，要用该用的力，不用不能用的力，各部位都归位。练习中膝盖不疼了，腰椎不疼了，形体得到矫正，力量、柔韧得到加强，后弯、倒立能够学习到精准的方法，不再受伤!这是身体上体现的顺位!
不过，除此之外还有更大的顺位。在瑜伽垫上，你的身心如何顺位;离开瑜伽垫，我们和我们遇到的事情如何去顺位，而不是想要去强行改变，制止，拒绝一切!身体上的顺位是为了帮助我们达到这个更大的顺位而服务的。其实很多时候人受苦的原因就是因为拒绝!拒绝自己愤怒，拒绝自己生气，有的人甚至拒绝自己开心。拒绝的力量有多大，你的苦难就有多深!
我们为什么来练习瑜伽?
其实大部分人是想要寻求快乐和幸福感，没有几个人说我练瑜伽是为了受苦，就是为了把腿掰伤，练成颈椎增生，腰椎间盘突出!可是现实中却总是急于求成，有的人在身体僵硬的时候，拒绝自己的僵硬，所以去硬掰自己;当做不到这个体式的时候，拒绝自己做不到，所以拼命憋着气，青筋暴着把这个动作摆拍出来，然后觉得特别开心。这并没有对错，但这多么像你终于打败了自己的愤怒，打败了自己做不到这件事!
这些练习都不叫顺位。
而且每一个人都有每一个人的顺位状态，顺位不是所有人一个标准化的东西，它会给你一个顺位的参考，而每个人个体的骨骼大小形态不一样的时候，那它的顺位标准也不一样!包括你开始练习的顺位，和你练习了两年三年以后的顺位也不一样，随时都是尊重每一个个体的独特性，因为每一个人的身体都是独一无二的!
顺位的意义在于我们个体如何和更大的宇宙意识顺位，而并非说要消灭小我去奔向大我!即使我们总是被局限(比如，想买自己喜欢的东西，看到昂贵的标价望而却步;工作非常尽心，却迟迟不见升迁，心里异常郁闷)，因为这些局限，人们常常忘了自己的内在是多么完美!不过我们也还是有机会去认知到自己更大的创造，这创造每个人都有，只是你的练习方法或者说你目前的无意识导致你可能无法看到!宇宙是大的意识体现，我们自己是小的意识体现，如何让小的意识体现顺位于大的意识体现，这才是更大的顺位!
没办法停止想，越控制自己不想，波动就越大，人就越混乱，怎么办?那就需要去顺位!道教说，顺势而为，去顺应一切的时候，一切就变得不那么困难了!你越想改变的东西就代表你跟它的对抗越大。
说起来容易，可是在生活中遇到这些事的时候，我们就蒙圈了!所以才要不断通过练习去明白：我们来到瑜伽垫上做什么?重新去认识自己有没有顺位过，做伸展的时候，我的态度、我的呼吸在干什么，我有什么样的想法在这个体式上，我有没有跟我的身体在一起，这叫顺位!
顺位不是一个死板的东西
老师永远不要硬掰到学生要他怎么顺位，而是要试着去启发学生当下你的顺位样子是什么，有时候你看着它的身体形态不是顺位的，而他的态度是顺位的，这其实是非常好的一种顺位!不是憋着气，强行做到一个体式，把自己憋的都便秘了，苦寻良方!其实人便秘，就是不顺位的原因，因为气总往上走，下行气不走了，就会很燥，所以你身体就出现了不顺位的情况!
许多人练瑜伽时就像蒙着眼睛的马，闭着眼睛乱撞，把自己撞得头破血流!才知道问自己，自己在练什么?有太多的人在练瑜伽的时候非常迷茫，很困惑，不知道自己为什么每天去重复这些东西，不知道自己为什么非要练个劈叉出来，不知道拼着命为什么做个手倒立起来，你能托起你的身体，你能托起你的困难吗?你能托起你的挫折吗?可能一个不会劈叉，不会手倒立的人，面对困难的时候有一个更大更敞开的胸怀，而你没有，那么你的练习真的帮到你了吗?
1、首先采用一种放松的姿势坐或站，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。
2、现在我们进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟; 之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔，尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度，继续轻轻吸气，缓缓的放松腹部，腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。
3、刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后(这大约需要一个月左右的时间)开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间;正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。
1. 瑜伽练习对大学生身心健康的影响
有些研究人员认为, 瑜伽练习改善大学生身体成分和身体素质有着明显的效果, 在呼吸的配合下体位法可以对身体及内脏进行扭动、挤压, 再通过呼吸的作用, 能够深刻的对内脏及脂肪产生按摩、刺激和激活。这种运动可以加强体内新陈代谢的作用, 加强脂肪摩擦燃烧, 从而强壮内脏改善体质消除多余脂肪。温州医学院体育科学学院潘军 (2010) 随机选取了12名无心肺疾患的大学生, 让受试者在专业瑜伽老师的指导下进行了8周的Hatha瑜伽练习。主要选取7套练习内容, 由祈祷式、鸵鸟式等30余种Hatha瑜伽动作编制而成, 每周5次, 每次练习时间60分钟。研究发现, 瑜伽练习能够对受试对象的身体成分进行明显的改善, 训练后体脂肪含量平均降低了1.54kg, 体脂百分比下降了2.63%, 与此同时去脂体重、肌肉重、水分等数据内容在实验的前后没有明显差异。受试者的身体素质也有明显改善, 体前屈增长了5.31cm, 闭眼单腿站立时间提高了12.38s, 另外反应时也提高了66.99ms, 这证明瑜伽练习对受试者的柔韧性、平衡性和灵敏性都起到了积极的意义。
河北科技师范学院体育系的张献辉等, 从河北科技师范学院选修瑜伽运动的大学生中随机抽选了60人作为实验组。通过北京师范大学辅仁学院研究开发的卡氏十六种人格因素测试, 对实验组的学生在实验前后进行问卷调查, 发现实验组学生在因素B聪慧性、因素C稳定性、因素G有恒性、因素M幻想性、因素Q2独立性五项指标分别增加了0.66、1.35、1.21、1.20和1.11。因素O忧虑性、因素Q4紧张性分别降低了1.66和1.79, 因素Q3自律性增加了1.68。
2. 瑜伽练习对中年人身心健康的影响
河北师范大学体育学院的崔英敏对60名无瑜伽练习经验, 无重大伤病史的中年女教师进行了分组研究, 年龄为37.37±0.76岁[2]。实验前将60名女教师随机分成两组, 一组干预组, 一组对照组, 每组30人。在两组中年女教师中进行身体形态、生理机能和身体素质等各项指标的同质性t检验, 检验结果表明差异不具显著性。在为期5个月的干预过程中, 干预组与对照组均不参加任何运动项目的专项训练、比赛和学校组织的教职工竞赛活动, 对干预组进行坐法、姿势调息的瑜伽冥想教学。经过5个月的瑜伽形体训练, 干预组女教师的心率在锻炼前后有着显著性的差异, P值<0.05。这体现了动作形式多样的瑜伽练习, 调动了女教师全身各关节、骨骼和肌肉组织, 增强了组织细胞的新陈代谢和气体交换, 身体的耗氧量明显增加。长春税务学院体育系的刘宁 (2009) 也对45名25岁到35岁从事瑜伽练习的中年职业女性进行了研究[3]。经过一个周期的瑜伽练习, 研究对象在体重、腰围、臀围、BMI四项指标方面都有着显著性差异, P值小于0.0101, 身体各项指标朝着积极健康的方向发展。在身体素质的指标上, 如仰卧起坐, 单足站立时间, 坐位体前屈都有着明显的提高, 在25m往返跑的测试上, 则和进行瑜伽锻炼前的能力水平差别不大。从研究的结果来看, 瑜伽练习对于中年职业女性的心理也有着积极的变化, 精神状态和睡眠质量表现改善的分别达到88.9%和84.4%, 在自我效果的感觉上更是达到93.3%, 在工作积极性和情绪稳定性上也都收获了较好的效果。
3. 瑜伽练习对老年人身心健康的影响
老年人群的身体健康不容乐观, 而且心理上也常存在抑郁、焦虑的不良情绪。井冈山大学体育学院阮小娟等 (2015) 选择吉安市社区老年女性102例作为研究对象, 随机分成两组, 每组各51例[4]。观察组和对照组的年龄在60岁到83岁之间, 有部分老人具有高血压、糖尿病等疾病, 但基本患病人数两组相当, 无显著差异具有可比性, P值大于0.05。在研究过程中, 对观察组的老年人进行6个月规律性的瑜伽练习, 6个月后可以看到观察组老人的生理机能、总体健康、情感职能、心理健康、社会功能等评分明显高于对照组, P值小于0.01, 生活质量明显提高。
结语
总体来看瑜伽的练习是一个不分年龄、不分性别的体育项目, 适合各个年龄的人群进行练习, 对人们的身体机能和精神健康有着明显的促进作用, 国外的一些研究也发现了瑜伽运动对人体身心健康的帮助, 比如能够帮助提高生活质量改善血压, 在风湿性疾病方面也有积极的作用等等
参考文献
[1]潘军, 刘海平, 傅珊.Hatha瑜伽练习对女大学生身体成分和身体素质影响的研究[J].运动, 2010, 09:85-86+133.
[2]崔英敏, 吕晓梅.瑜伽运动对高校中年女教师身体锻炼效果的实验研究[J].河北体育学院学报, 2013, 01:82-84.
[3]刘宁.瑜伽对职业女性身体健康状况的影响研究[J].吉林体育学院学报, 2009, 06:142-143.
当愈来愈多研究报告瑜伽对身体有益时，澳大利亚新南韦尔斯伤害危险研究中心最近却列出一个运动伤害名单，指出伤害几率最大的运动，钓鱼居首，瑜伽其次。海钓是因为有人站在礁石上钓鱼，被大浪卷入海中，但瑜伽呢？
瑜伽可能造成的伤害
研究中心这个调查显示，四分之一练习瑜伽的人都受过伤。临床收治许多练习瑜伽受伤的患者，大多数都是肌腱韧带受伤，但没有听说死亡案例。因此初学者一定要在教练指导下，才能练习瑜伽。因练习瑜伽受伤的案例逐年增加，尤其这两三年成长了大约三成。瑜伽爱好者因不当的练习而受伤的比例愈来愈高。因为长时间的伸展，瑜伽的运动伤害不只导致肌腱受伤，常见韧带拉伤或是拉松，使得关节不稳定。
瑜伽很多动作都是身体的极致伸展，虽然不似舞蹈一般激烈，但是这种看来很温柔缓和的运动，也要当心运动伤害，因为瑜伽很多动作都过度弯曲身体，过程当中一定要非常的缓和。
想要避免运动伤害，切记有任何问题，随时停下来，请教老师，如果某一个动作很难达到标准姿势，不要过度勉强，有可能是身体还没有准备好。千万不要带着比较的心态练习瑜伽，瑜伽是个人内在深层的感受，每个人的领悟都不相同。
找个好的瑜伽老师
练习瑜伽而受伤，可能是老师教导的过程中不够详细，只注意体位，许多学员（连部分瑜伽老师也是）设定的目标，一定要下腰、劈腿、双脚能够盘过双肩，忽略了瑜伽最重要的不是练习的结果，而是过程；在一次次的练习中，感觉自己的呼吸和身体的延伸以及心灵的缓和，而不是强调身体的扭转与伸展，或是出现竞争心态，看别人可以把脚高举过头，自己也想达到这样的姿势，很可能因此受伤。
有些健身房的瑜伽老师，只是舞蹈科系毕业，练习了3～6个月就开始授课。瑜伽是一种修炼、修持，不只是劈腿或是后弯，如果老师没有正确的观念，很难保证练习的过程中学员不受伤。一个老师学习瑜伽一年多就开始教学生，迄今只有3年多的经验。问她怎么能练好瑜伽？她回答：可能我的身体天生就比较柔软吧！人类的个体差异性很大，如果只靠天生筋骨柔软来授课，真替她的学生捏把冷汗。
如何找一位好的瑜伽老师？建议你带着问题询问老师，测试他们对于身体的解剖学、瑜伽修行的观念是不是很清楚？每一个动作及口令能不能完整说明？对于初学者可不可以提供其他替代动作？哪些动作要注意安全？当然还要询问其授课及练习瑜伽的资历。
很多朋友在练习瑜伽的时候，总会有各种各样的疑惑，印梵西瓦瑜伽这里收录了一些常见问题的解答。大家可以根据自身情况参照一下哦。
Q10.练习瑜伽最重要的是什么?
A10.是呼吸。因为瑜伽的呼吸方式可以引起振动，加强心脏造血功能，增强血液对神经系统及内分泌的供给，从而加强循环系统功能，使机体保持健壮并充满生命力。同时要时刻记住--------做到极限并保持，集中注意力，将精神专注于身体拉伸部位的感受上，使精神的专注、呼吸、冥想融合在姿势中，用呼吸带动身体和心灵变化，体会超越身体极限的快乐，从而真正认识你的身体，最终达到真正认清你的心灵的目的。
Q11.练习瑜伽一段时间了，为什么没瘦下来?如果要减肥要注意些什么?
A11.减肥是综合复杂的问题，它关系到遗传基因、生活饮食习惯及个人毅力。瑜伽可以使松弛的肌肉变紧，增加关节的灵活性和柔韧性，矫正体态，使人整体变得修长挺拔。有一些如POWER YOGA的风格会更适合将减肥当作首要任务的人，它的瑜伽体位充满活力，可以燃烧更多的热量。但是瑜伽的呼吸和体位练习可以调整我们的循环系统功能，并改善内分泌，减少因这些因素而产生的脂肪，从而达到减脂的效果。不要着急，慢慢用心感受身体的变化。若要避免身体发胖最根本的是摄入能量的控制，也就是饮食科学化，注意饮食的方法：
1)细嚼慢咽 2)不吃高脂肪类食物，包括：肉类、油炸类食物、奶油巧克力类、植物脂肪类(瓜子坚果等)3)每日少食多餐，即在总热量不变的情况下，分成几次吸取食物，正常保持三餐少量，两餐之间加一个水果，饭前多喝汤 4)睡觉前三小时内不吃任何食物 5)每周减肥日一天(针对肥胖者设计)，即把三至五斤苹果分成6到8次吃完，没有其它任何主食，可选择在休息日进行。每天按此进行绝不会长胖，会有健康苗条的身材。最后，请记住：任何成功都需要很大毅力!战胜食物的欲望首先要战胜自己的心态!
Q12.为什么练习完瑜伽后有的人不觉得饿?而有的人练习后食欲特别好?
A12.瑜伽练习后每个人由于机体的不同会有不一样的感受，不觉得饿是因为瑜伽每个体位姿势都是经过连续的动作缓慢完成，是一种节能的有氧运动，同时，由于身体的血液循环加速，促进多余脂肪分解转化为能量，体内糖元分解减少，因此练习后无明显饥饿感，食量自然会减少，饮食变得清淡，从而利于减肥养生。
瑜伽不是有氧锻炼,但研究表明它能通过多种途经来抚慰你的身心。
瑜伽最显着的好处是缓解压力,改善情绪。练习瑜伽可以减少紧张,压抑,愤怒,倦意和迷茫感减轻。
瑜伽的吐纳法还有助于哮喘的患者,吐纳可以减轻哮喘症状。现在有些医生把瑜伽纳入哮喘患者的治疗,以帮助他们控制呼吸困难。
瑜伽对背痛患者和关节炎患者也有好处。但是类风湿性关节炎患者在关节疼痛,肿胀时不应练瑜伽。
1.1 瑜伽《三脉七轮》理论与中医经络养生理论的相通性
瑜伽认为我们除了物质性的身体以外,还有一个看不见的、灵性的身体(subtle body)。这个灵性的身体是由灵量(Kundalini)、三条经脉和七个轮穴(Chakras)组成。这三条经脉分别是左脉(又称阴脉、月脉或心智之脉)、右脉(又称阳脉、日脉或世俗之脉)与中脉(灵性之脉)。三条生命能量脉分别提供各层次运作所需要的能量,右脉提供身体能量;左脉提供心智能量;中脉提供灵性能量。瑜伽中所讲的七个轮穴就是七个能量中心,是人体经脉汇集之处。它们分别控制着身体的某个特殊部位和某些内分泌腺体。中医经络是经脉和络脉的总称。经络是运行全身气血、联络脏腑肢节,沟通上下内外的通路。经络内属于脏腑,入络于肢节,沟通于脏腑与体表之间,将人体脏腑、组织、器官联结成为一个有机的整体,从而保证人体生命活动的正常进行,经络气血运行通畅,则可保持和协调人体各个部分生理功能活动的相对平衡和稳定。
由此可以看出,瑜伽的《三脉七轮》理论与中医经络理论有很多相通之处,中医治未病,西医治已病,瑜伽养生就是通过意念、冥想、体位法的调整、呼吸的锻炼和心神的修练来疏通经络、活气血、理脏腑、平衡阴阳,达到抵御外邪、祛病强身的目的,对中医经络养生有重要的辅助意义。人体的五脏六腑、四肢百骸、五官九窍、皮肉筋骨等组织器官,之所以能保持相对的协调与统一,完成正常的生理活动,就是依靠经络系统的联络沟通而实现的。经络畅通,气血正常的运行,才能营养全身,从而到达健康长寿。
1.2 中医经络系统的组成及其生理功能
经络系统,由经脉、络脉、十二经筋和十二皮部所组成。经络在内能连属于脏腑,在外则连属于筋肉、皮肤。经脉是经络系统的主体,分为正经、奇经、经别三大类。正经有十二条,称为“十二正经”或“十二经”,是经络系统的主体,具有表里经脉相合,与相应脏腑络属的主要特征,包括手三阴经(手太阴肺经、手厥阴心包经、手少阴心经)、手三阳经(手阳明大肠经、手少阳三焦经、手太阳小肠经)、足三阳经(足阳明胃经、足少阳胆经、足太阳膀胱经)、足三阴经(足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经),十二正经是气血运行的主要通道。奇经有八条,分别称为任脉、督脉、冲脉、带脉、阴跷脉、阳跷脉、阴维脉、阳维脉,合称“奇经八脉”。
中医把经络的生理功能称为“经气”,其生理功能主要表现在沟通表理上下,联系脏腑器官;通行气血,濡养脏腑组织;感应传导;调节脏腑器官的机能活动四个方面。中医学“痛则不通,通则不痛”的观点,说明保持经络畅通是预防疾病的首要前提。现在流行的瑜伽练习主要包括三个方面,冥想、呼吸、体位。下面我们主要从这三方面以十二条经脉和奇经八脉为例来探讨瑜伽练习对经络养生的辅助作用。
2 瑜伽练习与中医经络养生
每一个瑜伽姿势都能伸展身体的某些部位,使一些部位肌肉收缩,又使另一些部位肌肉放松,每完成一个姿势后,循经取穴地对那些部位进行按摩,能起到双向调节的作用,同时还能缓解一些疾病,使机能恢复到正常状态。通过经络关系,人体气血正常运行。脏腑的病变可通过经络互相影响;反过来,疏通经络、气血,又可治疗脏腑病变。
2.1 瑜伽的冥想静坐对经络的疏通
瑜伽的冥想静坐属于瑜伽中的静功。佛教称静坐为“禅定”,而道教在古代则称“坐忘”,意即忘掉一切有形之物,甚至忘掉肉身的存在。意念就是从一个部位或穴位沿经络导引到另一个部位或穴位,达到通经活血,调整放松的状态。
冥想静坐时使用的体位,包括简易坐、至善坐、半莲花坐、全莲花坐、雷电坐等。首先,瑜伽冥想静坐时的坐姿,使胯关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活,坚持练习可以帮助活动人体多处韧带,腿、腹、胸、颈部紧缩的肌肉得到充分伸展,整个内脏肌肉也会得到极好的刺激,保持经络通畅。其次,瑜伽冥想练习时的手法,两手大拇指与食指相交正好与手太阴肺经、手阳明大肠经的经络循环相吻合。所以在瑜伽冥想时手势和呼吸结合进行循经导引可达意想不到的舒经活血功效。最后,瑜伽练习过程中的舌顶上颚,可连通任督两脉。任脉:从下颌的承浆穴到下体的会阴穴;督脉:从口部的龈交穴到背部最下的长强穴。舌顶上颚(上牙齿根部)可刺激唾液(人体津液)腺分泌。津液有滋润和濡养的生理功能,起消炎杀菌、滋润喉咙、帮助消化的效果。
2.2 瑜伽呼吸修炼内气,保持经络畅通,可以提高生命之气
瑜伽是在姿势的作用下通过意念呼吸,有意识地控制、引导生命能量的活动,呼吸这条纽带的一端连着心,而另一端则连着身体,它是连接体力锻炼和精神修养的桥梁,呼吸是瑜伽修炼的关键。
2.2.1 深长而缓慢的呼吸可以增加吸氧量,提高生命之气
气是生命之源,气是人体中的组织液。锻炼呼吸有提高免疫力之功效,对脏腑功能合理调整亦有好处,瑜伽的呼吸包括腹式呼吸、胸式呼吸和完全呼吸三种方法。完全式呼吸也叫瑜伽呼吸,它是胸式呼吸和腹式呼吸的结合。瑜伽认为,完全式呼吸使肺部完全活跃起来,兼有胸式呼吸和腹式呼吸的效果,是最好的呼吸方式。完全式呼吸的优点:有利于积聚维持全身活力的宇宙能量或生命力,把较多的氧气带入血液,较好地滋养生命器官、内分泌腺、神经中枢、机体组织,镇静神经系统,心律变得正常而有规律,使身心充满了平静的感觉。
在瑜伽练习中,呼吸并不是简单的生理活动,而是吸取生命之气的过程。正确的呼吸方式可以使头部得到足够的血液和营养供给,有了足够的营养,摄入足够生命的气,就可以控制意识,通过正确练习瑜伽的呼吸方法,可以净化呼吸系统,净化血液,排除身体毒素。人之所以生病是因为体内流动的生命之气发生了紊乱或障碍。通过调息可以让生命之气在整个经络系统中畅通无阻,以保证人体的健康。
2.2.2 由意念引导深呼吸,可以使内气作用增强,保持经络更畅通。
经络本身是一种意识规律活动的产物,它的活动以气和意识做为物质,活动的路径即为经络。内气是重在体内规律活动的一种意识。内气的流动必然有一定的路径,这种路径就是经络,胸式呼吸表浅而急促,不利于我们的呼吸系统和身体健康。瑜伽的腹式呼吸和完全式呼吸通过意识去控制呼吸,使呼吸深长而缓慢,可以刺激到肺部的下半部或整个肺部,增加肺活量。这种缓慢和深长的呼吸经过反复的练习会刺激和影响身体的各个系统,使之达到一种平衡。长时间有意识的控制后,体内这种活动会变得有规律,成为习惯,胸式呼吸会逐渐变为腹式呼吸继而变为瑜伽的完全式呼吸。可见,在反复有意识的练习呼吸的过程也是内气增强的过程,内气增强必定会影响到经络,使之更畅通。因为“经络与穴位随内气的建立和疏通而自知存在,随内气的消散而自不知存在”。内气增强对经络的疏通和整个身体有很重要的意义,比如,内气的作用过程依次是气———血———肌肉———筋———骨,内气的活动直接支配血液的活动,血液的活动会引起肌肉,筋,骨的相应变化。内气增强后,经络畅通,气血正常的运行,才能营养全身,是身体各个系统正常运行,从而到达健康长寿。
2.3 瑜伽的体位练习对经络的刺激和疏通作用
据史料记载,瑜伽的体位法有八万四千多种,而流传到现在已没有那么多了,在练习体位时如能正确的使用并合理的安排体位的顺序就能够起到打通身体所有经络的作用,中医解除经络不通的方法是通过内调、针灸、推拿、按摩、拔罐等方法来疏通经络的,再通过调养的方法来补充元气而达到身体的阴阳平衡。而瑜伽所提倡的很多养生方面的问题和中医是完全相通的,只是在疏通经络的方法上有所不同,对身体而言瑜珈体式就是疏通经络的一种方法。瑜珈的体式可以代替中医中疏通经络的方法来充当挖渠道的一种工具,它的原理是通过很多体位动作并对应着相应的经络进行挤压、按摩、扭转并配合呼吸的方法疏通身体内的气血。瑜伽的体位虽然很多,但可以简单地分为7大类别:坐姿、前屈、后仰、侧弯、扭转、平衡、倒立,同类型的体位对身体有相同或相近的作用。
2.3.1 坐姿类
坐姿是冥想时使用的体位,包括简易坐、至善坐、半莲花坐、全莲花坐、雷电坐等。瑜伽要求采用坐姿的时候脊柱要保持挺直,使腹部内脏不会受到挤压,同时身体和精神在一定程度上保持兴奋,保持意识的清醒。通过意念调息,引导身体各部位,保持经络畅通。双腿弯曲而坐,使胯关节、膝关节、踝关节都变得更加柔软和灵活。可以疏通各个关节上循行的经络,有助于预防和治疗风湿;由于双腿弯曲减少了下半身的血液循环,从而增加了上半身的血液循环,使气血充足,身体躯干和头部都得到更充足的血液供应。
2.3.2 前屈类
脊柱是构成人体的最重要器官之一,瑜伽的很多体位是针对脊柱的练习,脊柱有6个运动方向:向前弯曲、向后弯曲、左右弯曲、左右扭转。前屈类是指脊柱向前弯曲靠向腿部的体位,可以简单把其分为并腿前屈类动作和开腿前屈类动作。并腿类体位可以拉伸和刺激足太阳膀胱经,足太阳膀胱经主要分布在腰背第一、二侧线及下肢外侧后缘,膀胱经是通往头、背、腰、臀、下肢、足等各部份,本经腧穴可主治泌尿生殖系统、精神神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统的病症及本经所过部位的病症。开腿前屈类体位对双腿后侧和内侧的经络都有刺激和疏通作用,腹腔中的三脏,脾、肝、肾,为它们所隶属的经脉均行于下肢,故其具体的名称则是足太阴脾经、足厥阴肝经、足少阴肾经,并依次分布在下肢内侧的前、中、后三线。
2.3.3 后仰类
后仰类是指脊柱向后弯曲的体位。后仰类的体位应与前屈类体位配合起来做,以使脊椎骨复位,使脊柱获得充分的休息。做后仰动作时,身体的胸腹部是拉伸的,而脊背是紧张的,它可以、拉伸和刺激循行于胸腹面的四条经脉,即足三阴经和足阳明经,它们排列的顺序是,自中线由内向外依次为足少阴肾经、足阳明胃经、足太阴脾经和足厥阴肝经,同时可以疏通腹部正中的任脉,任脉为身之阴经调节阴经气血,为“阴脉之海”:另外,调节月经,妊养胎儿:故还有“任主胞胎”之说。足阳明胃经主要分布在头面、胸腹第二侧线及下肢外侧前缘,足阳明胃经是有关消化系统非常重要的穴位。
2.3.4 侧弯类
侧弯类是指脊柱向左右两侧弯曲的体位。侧弯类体位使脊柱更加灵活有弹性,可以抻拉到身体左右两侧平时运动不到的部位,并且牵动到腹部脏器。侧弯类主要是拉伸和疏通身体侧面的足少阳胆经,足少阳胆经主要分布在下肢的外侧中间,属胆,络肝,与心相联系,肝胆相照是一句非常有名的成语,也透露出肝、胆同一体的深厚关系,而胆其实居于辅助肝机能的重要地位。胆经是由头部绕往身体侧面,并达到脚尖的一条非常长的经脉。主治侧头、眼、耳、鼻、喉、胸胁等部位病症,肝胆、神经系统疾病,发热病,以及本经所过部位的病证。胆经发生异常时,会对肝经有不良的影响,再比如,做侧弯动作时一般也会有手臂的向侧的伸展动作,这样可以就会拉伸到手臂内侧面的手三阴经:手太阴肺经、手厥心包阴经、手少阴心经。
2.3.5 扭转类
人体的脊椎周围有32对神经,这些重要的神经都关联着重要的内脏,扭转类是指脊柱向左右两侧扭转的体位。当身体向左右两侧扭转的时候,腰椎、胸椎和颈椎都可以得到强烈的扭转,可以消除压迫这32对神经的淤血,对脊柱前后左右的经络都有很好的按摩和刺激作用,从而保证人体经络通畅,使脊椎保持弹性、灵活性。督脉循行于脊柱正中,有总督一身阳经的作用,人体十二正经中的手足三阳经脉均会与督脉,故称“阳脉之海”。脊柱两侧各有一条足太阳膀胱经和督脉平行于腰脊背部,分布着五脏六腑的重要穴位。腰为肾之府,是人体躯干的枢纽,对全身的负重、运动平衡等均起到重要的作用。带脉围绕腰腹一周,有总束阴阳诸经的作用。脑神经、脊髓神经及植物神经大都经过脊柱分布至全身各处。
2.3.6 平衡类
平衡类体位是指需要单腿支撑,或单臂、单腿支撑身体并保持平衡的姿式。难度大一些的需双脚离地、双手支撑身体并保持平衡。这类体位锻炼身体的平衡感和协调性,并且增强我们集中注意力的能力。平衡类体位主要是通过意识和意念对身体进行控制和对经络的疏通,但是,有些体位在保持平衡的同时还会进行拉伸动作,比如舞蹈式,不仅拉伸了身体整个前侧的经络,对手臂内侧的经络也有刺激拉伸作用。鸟王式对循行在四肢的经络有很好的刺激作用,有研究表明,鸟王式可以减少四肢多余的脂肪,显然,这也与经络的疏通有重要的联系。经络的疏通,可以加快堆积在体内的毒素排除,减少多余脂肪。前伸展式属于支撑平衡类,可以充分拉伸身体前侧经络,最主要的是它可以灵活我们的双肩以及拉伸刺激循行在肩背部和手臂外侧面的手三阳经,即手太阳小肠经、手阳明大肠经、手少阳三焦经。
2.3.7 倒立类
倒立类是指需要身体倒置的体位,包括倒箭式、犁式、肩倒立、头倒立等。倒立生理真实的作用并非在于倒立时的状态,而是在身体从倒立控制回落直立时的状态。身体从倒立控制身体到回落直立时,气血回流通畅,在气血脉压回流状态下,得到深度的气血循环调理,打通经络。又比如在我们颈部前侧的人迎穴,如果我们能正确的按压它,可以起到防止脸部衰老改善头部健康的功效。如果我们找不到它可以用瑜伽的动作大面积的刺激这个部位来达到疏通这个经络的目的。如犁式这个姿势大面积的挤压按摩了颈部前侧,所以也就刺激到了人迎穴。这一类体位对身体有综合影响,可以促进身体的血液循环,减轻心脏的负担;减轻双腿静脉血管的压力,从而对静脉曲张有预防和治疗作用;通过身体倒置,使变得呆滞的内脏器官被迫活跃起来,清除身体的毒素;增加大脑的血液循环和供氧量,使大脑恢复活力。
3 结语
《黄帝内经》载:“经脉者,人之所以生,病之所以成,人之所以治,病之所以起。”并有“决生死,处百病,调虚实,不可不通”的特点。可见经络养生对现代人的重要意义。瑜伽通过静坐、体位的拉伸、调息法,以及放松,达到防治疾病的目的,对经络养生有重要的辅助作用。瑜伽不仅是一套身体锻炼体系,还是一种完善的生活方式,显然把瑜伽的这种健身功能最大化,并与中医经络养生结合融入我们的生活,具有重要的意义。
摘要：瑜伽作为现代时尚健身运动,它的健身原理与中医经络养生理念有很多相通之处,瑜伽练习对中医经络有很好的刺激和疏通作用。文章运用文献资料法和专家访谈法,从瑜伽冥想、呼吸、体位三个方面来探讨了瑜伽练习对经络养生的辅助作用。
关键词：瑜伽,经络养生,作用
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1.练习瑜伽前请将手机调成静音,尽量避免外界打扰
2.开始练习姿势以前 , 膀胱和大肠最好排空。
3.练习瑜伽尽可能穿着瑜伽服,并摘掉手表,腰带或其他饰物.4.练习时不要大笑或说话,要专注的呼吸.5.练习中注意用鼻腔呼吸，因为鼻黏膜和鼻毛会帮我们过滤空气中的尘土及细菌有效保护吸入体内的空气质量，除非瑜伽老师有特别交代或要求。尽量放松身心伴随意守。
6.在练习瑜伽后至少20分钟避免洗热水澡.可以多喝水，至少半小时后进食，并注重营养均衡
7.手术后在医生建议下进行练习.8.女性经期量大的三两天视个人情况决定练习与否：一般而言，只要自己感觉身理状况良好，瑜伽练习并无太多限制，只要避免做倒立类或相对强度较大的动作练习即可。
9.认清目标，持之以恒：无论是以养生为为目的还是以减肥为目的,只有持之以恒的练习，才能收到预期的功效。
10.不要勉强，切勿急燥：瑜伽姿势只是起到瑜伽修炼的入门砖作用，虽然很重要，但不是目标，所以做任何姿势都应该按部就班，顺其自然。特别是初学者，千万不要贪图快一点进步贸然勉强达成某种姿势，反而适得其反，造成伤害，我们提倡尽力就好。
门闩式：对消除腰围线上脂肪有很好的效果，并可强化脊柱和内脏，增强腹部肌肉的紧实。动作要点：跪立于地面，右腿向右伸展，脚尖向外，左膝和右腿在同一线上。吸气，两臂平举，与地面平行。呼气，重心向下，右手放于小腿上，右臂向右侧伸展。左臂同时伸向右前方，眼睛看手指尖方向。保持均匀呼吸3~5次。
单腿平衡伸展式：加强下盘力量的练习，改善腿部水肿，有利于消除下肢疲惫，消除腰围多余脂肪。动作要点：左脚踩地，右脚脚跟向上立起，直到膝盖触地。双腿尽量打开，调整身体，保持盆骨朝向正前方。脊背中正，随吸气手臂向头顶上方合掌。身体随手臂的带动向上延展，保持3~5次呼吸。蛇式变式：恢复女性臀部弹性，防止下垂，消除腰背部的脂肪。塑造臀、腰、背部曲线。俯卧，双腿并拢，脚尖点地，双手放于胸部两侧，两肘内收。
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