膳食营养的重要性（精选11篇）
儿童是祖国的未来，做好学龄前儿童的营养配餐、保证儿童的健康成长，是各幼儿园的重要职责，国家各级政府及劳动、教育部门亦十分重视。下面浅谈营养膳食对幼儿成长的重要意义。
1、营养膳食对幼儿生长发育起着至关重要的作用
3—6岁的幼儿正当生长发育旺盛时期，每天必须从膳食中充分获得营养物质，才能满足其生长发育和生活活动的需要。如果幼儿长期缺乏某种营养和热量供应不足，不但影响幼儿的生长发育，还能引起许多疾病。
我国幼儿园保教内容中明确指出：要保证幼儿必须的营养，做好卫生保健工作，培养幼儿良好的生活卫生习惯和独立生活能力。全日制幼儿园一般安排幼儿在园进行三餐两点，也就是说，幼儿一天纳入的营养较大比例是在幼儿园，再加之现在的幼儿父母基本上都是双职工家庭，没有太多的精力去为孩子做营养搭配食物，因此，全日制幼儿园的营养配餐就显得尤为重要。
2、我国儿童营养状况的两个极端
目前，我国儿童营养方面存在两种现象：营养不足和营养过剩。
营养不足是孩子每天得不到足够的营养，后果是孩子智力得不到充分营养，免疫力下降，导致死亡率上升，同时，成年后造成慢性病增加；营养过剩是孩子每天摄入的营养过剩，后果是孩子出现肥胖症，成年后造成成年人易患心血管病、脂肪肝、糖尿病等非传染病，有关报道，2岁以前肥胖幼儿成年后80%以上终身肥胖，因而从幼儿时期每天合理膳食是非常重要的。
3、幼儿每日所需的七大类营养素
幼儿的合理营养，是指膳食中含有机体所需要的一切营养素和热量，摄入的食物满足幼儿身心需要，易消化，促进食欲，不含对机体有害的物质，幼儿能按时、有规律地进餐。合理营养体现在膳食上就称为平衡膳食。
幼儿每天所需的营养素主要有七大类：蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维、水。
蛋白质：占膳食总热量的10—15%左右，以优质蛋白为主，奶类、豆制品、动物蛋白；
脂肪：占膳食总热量的30--35%左右每日每公斤体重需约4—6克，以植物油、动物油为主；
碳水化合物：占膳食总热量的50--60%左右每日每公斤体重需约15克，以谷类、豆类为主；
矿物质：幼儿每天需要微量元素钙800毫克、铁12毫克、碘50微克、锌12毫克及其它；
钙主要来源于奶类，豆制品及坚果及绿色蔬菜
铁的最好来源是动物肝脏和动物血。
碘来自含碘盐海产品
锌主要来源于贝壳类海产品，红肉，动物内脏。膳食纤维：谷类、蔬菜、水果是膳食纤维的主要来源，幼儿每天需要量平均约为9.5克；
维生素：幼儿每天的维生素摄入量约为维生素A500—600微克、维生素B0.7毫克、维生素C70毫克及其他；
维生素A主要来自动物肝脏，蛋黄及富含β胡萝卜素（维生素A源）的蔬菜水果如胡萝卜，西兰花，菠菜，香蕉，杏等。
维生素B族主要来源于粗粮，瘦肉，动物肝脏等
维生素C主要来自各种蔬菜水果。
水：
幼儿每天需要的水量必须保证，2—3岁，100—140毫升/公斤/日，4—7岁，80—110毫升/公斤/日。
4、幼儿每天的各类食物推荐量
幼儿时期是人类成长发育的关键时期，营养必须均衡，同时，食物的选择也非常重要。所以，根据科学的总结和人类的长期实践证明，幼儿每天应选择以下食物，作为营养的来源。
谷类：150—250克，大米，白面及各类粗粮 动物性食物： 100—125克，包括禽畜鱼肉，蛋类 奶和奶制品：200—400克，包括鲜奶，奶酪，奶片第 大豆及豆制品：15—20克如豆浆，豆腐，腐竹，豆干等 蔬菜、水果：150—200克，以应季为主多样化 植物油：15克
糖及糖饮料：10—15克。
5、幼儿每日膳食增加鲜奶200毫升和水果100克的好处
鲜奶：优点是鲜奶中含钙量丰富，吸收率高，是幼儿不可多得的天然健康食品。幼儿每日所需钙量平均800毫克左右，而每200毫升鲜奶中含钙200毫克左右，所以鲜奶是为幼儿提供钙的首选食品，如果不能提供鲜奶，可用新鲜豆浆代替。
水果：优点是水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质。因此说，幼儿园在正常用餐之外为幼儿补充鲜奶和水果，对幼儿的营养补充和生长发育是非常重要的。
6、为什么幼儿用餐时间间隔在3—4小时？
1 膳食营养概述
1.1 膳食营养教育
膳食营养教育就是通过有计划、有组织的系统教育活动, 来帮助幼儿形成有关膳食营养的正确观念, 以改善幼儿营养状况为目标, 通过应用信息的交流, 帮助幼儿获得食物的营养知识, 并制定平衡膳食计划, 懂得建立合理的饮食环境, 自觉形成良好的饮食卫生习惯, 提高自我保健的能力。
1.2 我园的特色
基于幼儿发展的特点, 我园的膳食营养教育是告诉幼儿关于食物的学问, 主要目标是让幼儿掌握一些简单、基本的营养知识, 鼓励幼儿喜欢并且食用多种多样的食物。没有一种食物可以提供我们需要的全部营养素, 丰富的营养素才使幼儿生长发育, 保持健康。幼儿园开展膳食营养教育活动, 将使幼儿终生受益, 我园教育内容主要涉及向幼儿传授关于营养和健康的正确观念;让幼儿了解营养问题多由不良的饮食习惯所造成等等。
2 幼儿膳食营养教育的途径
我们实施幼儿膳食营养健康教育的方式是把营养教育内容渗透到孩子每日生活与活动之中, 让儿童亲自参与。首先, 让幼儿了解营养的来源, 增强对食物性能的认知程度;其次, 将食物的来源、特性、功用编成故事或将食物拟人化, 配合图片、幻灯片或录影带等教具, 让幼儿了解食物的营养;再有, 讲解营养与健康的关系, 如故事香喷喷的五谷、蔬菜的探究活动;水果的营养元素有哪些等丰富多彩、生动灵活的教学活动, 并开展幼儿园教育与家庭教育相结合, 使幼儿对合理饮食产生理性认识, 达到教育目的。
2.1 膳食营养教育的活动
认识并了解膳食营养金字塔的主题活动:你吃对了吗?通过营养膳食的金字塔图, 让幼儿了解营养膳食的比重, 自己制定营养膳食合理的菜谱。互相交流, 合理膳食, 教师还组织了基本食物的单元活动, 让小朋友玩五类谷物营养伙伴游戏, 说明营养来自均衡的饮食、每天都要吃各类谷物, 以增强均衡饮食的观念引导幼儿自己改变饮食习惯。
在自助餐的活动中, 教师引导幼儿能抵制美味的诱惑, 选择均衡营养进餐。例如, 我们班的大昊小朋友喜欢吃肉, 不吃蔬菜, 身体肥胖, 通过学习膳食营养他改正了饮食习惯, 选择少量的肉与饭菜搭配吃, 按照营养配餐来进餐。通过自助餐的活动, 幼儿自己学会了营养配餐。
我们将营养教育方式生活化, 创设班级特色的区域活动角——娃娃营养餐厅, 幼儿扮演小厨师、餐厅服务员、进餐的客人, 把营养教育内容渗透到孩子每日生活活动之中, 让幼儿自己制定营养膳食合理的菜谱, 互相交流, 说明营养来自哪里;并知道均衡的饮食每天都要吃各类谷物, 以增强均衡饮食观念。幼儿通过亲自体验认知、互相交流, 学会“吃”的本领, 养成乐观开朗的情绪。
2.2 培养健康行为习惯
在幼儿的一日生活中, 我们加强对幼儿良好生活习惯的培养, 注重引导幼儿养成良好的饮食习惯, 不挑食、喜欢吃各种食物, 从而促进了幼儿的身心健康发展。在幼儿园的餐桌上, 我经常发现, 蔬菜 (青菜、菠菜等) 、胡萝卜、蘑菇、黑木耳被扔在盘里。调查发现, 我班孩子的偏食率在70%以上, 偏食是导致孩子缺乏营养的主要原因, 饮食不合理, 膳食不平衡, 很容易患维生素缺乏症。例如, 我们班的琪琪小朋友不喜欢吃胡萝卜, 我耐心地了解幼儿为什么不喜欢吃?孩子说:老师我不喜欢胡萝卜的味道。针对这一现象, 我组织了主题为小红为什么嘴溃疡了和不吃蔬菜有什么危害的教学活动, 让大家进行讨论, 并设计了健康营养教育活动“蔬菜王国”, 了解胡萝卜里有维生素A, 缺乏它会得夜盲症, 眼睛干涩、疼痛。然后开展“小小厨师”拌凉菜的活动, 如拌胡萝卜凉菜, 先少量品尝, 幼儿在体验操作、分辨、比较中增长了知识, 了解了不同蔬菜所含的营养素与人体健康的关系。幼儿大口吃着自己拌的凉菜, 对自己以前不爱吃的胡萝卜或白菜, 品尝了以后, 也觉得没那么难吃, 从而自然改变了饮食习惯。经过一段时间的培养教育, 孩子们的挑食现象有了明显的改观。
幼儿通过丰富多彩的活动能体验、感知食物的特性, 加深了对事物的了解和认识, 丰富了生活经验, 体验获得了营养健康知识, 逐渐建立起营养健康意识, 养成了良好的饮食习惯, 从而促进了幼儿的全面发展。
2.3 家庭教育延伸
据调查发现, 现在孩子喜欢吃零食, 偏食率在70%以上, 喜欢甜食、油炸食品、膨化食品、饮料、洋快餐、肉加工制品等。最普遍的是洋快餐和垃圾食品, 其中洋快餐富含高蛋白、高脂肪、高糖份, 而钙和多种维生素的含量较低, 并且洋快餐大都含有较多的食品调味剂和添加剂, 长期食用会造成锌缺乏症;垃圾食品是指仅仅提供一些热量、无其它营养素的食物, 或是提供超过人体需要, 变成多余成分的食品。包括冷冻甜品, 饼干类食品, 火腿, 罐头等。过度食用垃圾食品会导致儿童肥胖、多动、注意力不集中等不良症状。所以一定要引起重视, 让幼儿远离这些引起健康隐患的垃圾食品。
针对这一现象, 我开展了主题为拒绝垃圾食品的活动, 让孩子们与家长共同搜集有关垃圾食品的资料, 共同学习如哪些是垃圾食品, 以及垃圾食品对人体的危害。引导孩子产生对垃圾食品的抗拒, 甚至对垃圾食品产生厌恶的心理, 逐渐克服爱吃垃圾食品的不良习惯。教师可以给孩子讲明:垃圾食品无营养价值, 还添加了防腐剂、色素、甜蜜素等, 影响幼儿的智力与健康, 吃多了不聪明、不健康;甜食吃多了会患龋齿, 长虫牙, 既难看又疼痛;喜欢吃洋快餐的幼儿没有营养, 脂肪高, 容易肥胖。经过教育, 培养幼儿不但自己不吃垃圾食品了, 还告诫自己的爸爸妈妈也不要吃垃圾食品, 使膳食营养教育渗透在孩子们的思想意识中, 产生理性认识, 达到了教育的目的, 实现教育的延续性。
3 总结
通过对幼儿进行膳食营养教育, 爱吃肥肉、睡前吃糖果和糕点、挑食和偏食、经常吃零食、喜欢洋快餐的人数减少了, 而早饭前和睡前刷牙、饮奶的人数增加了, 通过一系列的膳食营养教育, 家长的营养知识水平有所提高, 水果、牛奶、蛋、动物内脏、海产品、豆制品的食用量增加, 畜肉的食用量减少。家长在选择食物时注重食物的营养, 92%的家长认为有必要了解营养知识, 并对营养教育感兴趣, 赞成在幼儿园开展营养教育。
幼儿膳食营养教育活动的开展能提高幼儿健康认识、改善幼儿健康态度、培养幼儿健康行为, 维护和促进幼儿的健康。幼儿的健康关系着家庭的幸福, 祖国的昌盛, 开展营养教育有利于培养幼儿树立正确的营养消费观念, 帮助他们逐步改变不良的饮食习惯, 有效保障孩子们的身体健康。因此, 我认为膳食营养教育是非常必要的。
参考文献
有报道,昼夜节律的破坏影响机体的氮代谢和水盐代谢,作息制度的改变可以导致氮代谢负平衡和水盐代谢的紊乱。
夜班作业人员由于经常处于过度紧张和疲劳的状态下,并且得不到充足的日光紫外线照射,在人工照明光亮度差的环境中长期生活和工作,视力亦容易受到损害,机体对维生素A、维生素 D和其它多种微量营养素的需要量也大于白班作业人员。
因此,对夜班作业人员的膳食营养安排应注意以下几点:
一、根据作业的性质补充机体能量的额外消耗,并合理安排饮食,维持能量代谢的平衡。
合理膳食的首要要求是维持机体能量代谢的平衡。夜班作业人员白天休息,其实际睡眠时间和深度均不及白班作业人员。在轮班作业人员的集体宿舍中,夜班作业者更难得到充分的休息,所以夜班作业人员膳食能量的供给量标准应适当高于白班作业人员。一般来说,在膳食调配和烹调制做上应力求荤、素、粗、细搭配,多样化,美味可口,以增进就餐者的食欲;另一方面必须合理安排饮食,建议实行每日四餐制,进餐时间和能量配比应适合作业人员的消化吸收能力和代谢的需要,要避免过饥过饱的情况。与白班作业不同,晚餐是夜班人员的主餐,可占膳食总能量的30%～35%,应吃高蛋白食物,进餐时间以安排在劳动前1～2小时为宜;夜班作业人员的中餐可占膳食总能量的20%～25%;白天睡眠前的早餐占总能量的15%～20%,应以容易消化吸收的碳水化合物为能量的主要来源;夜班作业人员休息后的中餐可以安排在午后3小时左右,占日总能量的20%～25%。
二、适当增加膳食蛋白质(特别是优质蛋白)、钙、维生素和人体必需微量元素的供给量,提高机体代谢及免疫系统的功能,增强机体对夜班作业的适应能力和对疾病的抵抗力。肉、禽、鱼、蛋、奶、大豆类食品和新鲜的蔬菜、水果含有夜班作业人员机体必需的多种营养物质,能补充机体的消耗,增进食欲,调整机体生理功能和防止代谢紊乱,调节酸碱平衡,消除疲劳,在食谱中应当妥善安排。
国内外文献均有报道说,精神负荷大和紧张的劳动会使机体对多种维生素的需要量增加牷维生素B1和维生素PP缺乏可以产生明显的精神及神经症状。在维生素PP缺乏初期,患者就有失眠、头晕等神经系统方面的症状。维生素A与视觉功能的关系早已受到人们的重视,近年来的研究证明暗适应时间的延长,也是维生素A缺乏的表现。在增加低照明度作业人员维生素A供给量的同时,增加维生素B1、B2、PP、C和微量元素锌的供给量,比单独补充维生素A对人体视觉功能有更佳的效果。维生素D可能是通过对钙、磷代谢的调节影响脑功能的。
动物性食品和大豆类制品都是优质蛋白的来源。黄豆中脂肪含量高达18%,而且富含亚油酸和卵磷脂。卵磷脂不仅有降低血脂和促进血脂转换、防治脂肪肝的功效,而且经肝脏代谢提供的胆碱是神经细胞构成乙酰胆碱这种神经递质的前体,在维持和改善脑功能方面有重要的作用。
糖尿病患者的营养膳食
摘要：糖尿病是指体内胰岛素缺乏，分泌不足或胰岛素效用差导致血液中葡萄糖浓度过高引起的糖代谢紊乱，并同时伴有脂肪蛋白质代谢紊乱，长期控制不佳，会引起全身多种并发症。糖尿病类型中有Ⅰ型糖尿病，Ⅱ型糖尿病，妊娠糖尿病和其他一些特殊类型糖尿病。本文就糖尿病患者日常饮食安排进行概述。目的是让广大糖尿病患者及其家人对糖尿病能有一个正确的认识，并在结合自身病理需要的情况下能做到合理调节膳食营养。关键词：糖尿病，胰岛素，血糖，营养
糖尿病是指体内胰岛素缺乏，分泌不足或胰岛素效用差导致血液中葡萄糖浓度过高引起的糖代谢紊乱为主的内分泌、代谢紊乱综合症。糖尿病的典型症状为多饮，多食，多尿，体力下降，体重减轻。以及各种并发症引起的症状，如：心慌气短，间歇性跛行，脑卒中，视力下降，皮肤瘙痒，手足麻木，腹泻便秘，阳痿，反复感染等。I型糖尿病患者多出都有以上的典型症状，且常会出现酮症中毒。Ⅱ型糖尿病多数无典型症状，而是以并发症为主。妊娠糖尿病一般发生在妊娠后期，占妊娠妇女的2%—3%。其他类型糖尿病是指一些少见的遗传，免疫综合症所以得糖尿病。糖尿病是一个终身疾病，虽然我们不需要过分顾虑，加重心理负担，但是正确的了解病情和合适的治疗非常必要，健康教育，饮食控制，适量运动，药物治疗和自我检测是糖尿病治疗的“五驾马车”。对于糖尿病患者的病情控制极为重要。
一、糖尿病患病率升高的原因
糖尿病作为现代社会威胁人类健康的无法治愈的疾病之一，给全球的经济和人类健康带来沉重的负担。据世界卫生组织统计，全球目前有2亿糖尿病患者，而中国就有4千万左右，其中90%为Ⅱ型糖尿病。糖尿病已成为人类四大致死疾病之一。糖尿病患者的胰腺功能减退，胰岛素分泌不足，不能再饮食后有效的降低血糖，导致糖尿病患者不能像正常人那样进食。所以长期以来人们认为这是“富贵病”，对糖尿病的认识也一直停留在不敢吃，不能吃，少吃甚至不吃才能控制糖尿病。在这种错误的观念的引导下，许多患者都出现营养不良，血糖难以控制，病情恶化等现象。而糖尿病患者数量在日渐增多，其主要有以下几个原因。
（1）人口老龄化。随着社会发展，老年居民年龄比例增加。过了50岁许多慢性病相应出现。
（2）高热量饮食，喜欢吃油炸食品，甜食，长期酗酒、饮酒过量。（3）肥胖，调查表明肥胖（内脏性）肥胖是糖尿病的重要危险因素。（4）遗传，具有糖尿病家族史。
（5）活动少，缺乏体力活动是Ⅱ型糖尿病发生的另一重要因素。那些坚持中度体力活动的人发生糖尿病的危险性明显降低。
（6）焦虑、生气是引发糖尿病的危险因子。我们生活在物质横流，充满竞争的时代。竞争能设的进步和发展。竞争让人们满怀希望，朝气蓬勃。但是，过度激烈的竞争也容易使人在长期紧张的状态中产生焦虑，出现心理失衡，情绪紊乱，身心疲惫等问题。这无形中也增加了糖尿病发生的危险。
二、糖尿病的诊断
（一）糖尿病诊断标准（静脉血浆糖值）
空腹血糖(mmol/l)餐后2小时血糖(mmol/l)正常
<6.1 <7.8 空腹血糖受损（IFG）6.1-<7.0 <7.8 糖耐量受损）（IGT）<6.1 7.8-<11.1 以上两者都有 6.1-<7.0 7.8-<11.1 糖尿病 ≥7.0 ≥11.1
血糖是血液中的葡萄糖，它们来自于我们每天所吃的食物，是为人体提供能量的主要物质，健康人每日血糖虽有波动，但维持在一个稳定的范围内。血糖的来源有三条途径。第一，来自食物，食物中的碳水化合物通过消化分解为葡萄糖，吸收后进入血液循环，成为血糖的只要来源，尤其是餐后血糖。第二，来自肝脏，肝脏储有肝糖原，空腹时肝糖原分解成葡萄糖进入血液。第三，来自饮食汇总的蛋白质脂肪等含糖食物。这些食物可通过糖异生变成葡萄糖。血糖的去路有五条途径，第一，为全身各组织细胞提供大量能量，供人体生命活动之需。第二，近期肝脏变成肝糖原储存起来。第三，进入肌肉细胞变成肌糖原贮存起来，第四，转化为脂肪储存起来。第五，转为细胞的组成部分。
IGT是指空腹血糖正常而餐后血糖水平介于正常人和糖尿病患者之间的一种特殊的代谢状态。其诊断标准为口服75G葡萄糖的糖耐量实验中，2小时血浆糖在7.8—11.0mmol/L,目前一般认为IGT是糖尿病的前期表现，是发展成糖尿病的一个过渡阶段。所以IGT的治疗是预防Ⅱ型糖尿病的关键。
糖尿病危险人群是指血糖正常或略高。但患糖尿病危险性较大的一些人，这类人群比其他人更容易患糖尿病。应当引起高度警惕。同时定期到医院检查。以相关危险因素积极采取措施，建立良好的生活方式。这样才能防患于未然。避免或延缓发展为糖尿病。为了减少糖尿病的发病率和在患病后能的到及时的治疗，以下人群应当定期的做糖尿病检查：
（1）年龄在45岁以上，若空腹血糖≥5.6或随机血糖≥6.5，需做糖耐量试验。若正常，应每隔2~3年进行复查。（2）食用大量的甜食、高油脂食品、动物性食品、和主食者。（3）缺少体力活动。
（4）肥胖者，包括体重正常但有腹型肥胖者。（5）亲属中有患糖尿病者
（6）妊娠（尤其是高龄妊娠）、有巨大胎儿分娩史者。（7）高血压及高脂血症患者。
（8）空腹血糖受损（IFG）及葡萄糖耐量低减（IGT）经常发生低血糖者。
以上人群应当每年检测血糖，最好测餐后2小时血糖。
（二）糖尿病的临床表现
如果不重视疾病的治疗，那么很容易会因为血糖长期得不到良好控制而导致并发症的发生如：心脏病，肾病，视力下降，感染，下肢坏疽等，甚至导致残废或死亡。
典型的症状：为“三多一少”，即“多食、多饮、多尿、体减轻。其他症状如：疲乏无力、伤口愈合不良、久病不愈、眼部不适、视力下降、白内障、外阴瘙痒、阴茎龟头炎、常出现低血糖、下肢麻木、疼痛等。如果不重视疾病的治疗，那么很容易会因为血糖长期得不到良好控制而导致并发症的发生如：心脏病，肾病，视力下降，感染，下肢坏疽等，甚至导致残废或死亡。
三、糖尿病患者的营养治疗
（一）糖尿病治疗的目标
1、使血糖达到或接近正常水平。
2、保护胰岛B细胞，增加胰岛素敏感性。
3、维持或达到理想体重；儿童保证正常生长发育。
4、使血脂达到或接近正常水平，血压达到正常。
5、预防和治疗急、慢性并发症。
6、保证机体良好的营养状态。
7、防止低血糖。
8、提高生活质量，增强信心，减少费用。
（二）糖尿病的饮食治疗原则
单纯的饮食控制不能称之为食疗。虽然饮食控制是糖尿病控制的基本手段。但饮食控制效果不好的根本原因就是大多数患者仅仅把简单的饮食控制和饥饿疗法当做治疗手段。总是认为饭吃的越少越好，对病情控制越有利。其实不然，如果热量摄入不足又缺乏合理的营养搭配，必然会影响人体正常的生理活动所需的基本代谢供应。而糖尿病患者本身代谢功能障碍，消耗的营养素远高于正常人。特别是对蛋白质，脂肪以及一些维生素和矿物质。不合理的限制饮食，会造成患者体内的营养素不足，导致糖尿病营养不良。反而会加重病情。所以糖尿病患者在结合医嘱和自身饮食习惯的前提下做到以下几点：
1、控制总热量摄入。总热量不只包括主食，而且包括副食、烹饪油和零食。控制总热量是糖尿病饮食治疗的首要原则。摄入的热量要以能够维持或略微低于理想体重为适宜。
体质指数（BMI）= 体重（kg）/身高的平方（m）
体重评价：
消瘦 ＜18 超重 23~25
正常 18.5~23 肥胖 ＞25 标准体重（公斤）= 身高（厘米）－105 评价：① 正常体重：标准体重的±10% ② 超重： ＞标准体重 10% ③ 肥胖： ＞标准体重 20% ④ 消瘦：小于标准体重的20%
糖尿病人每日热能供给量（千卡/公斤.标准体重）体形 卧床休息 轻体力劳动 中体力劳动 重体力劳动 肥胖 15 20—25 30 35 正常 15—20 30 35 40 消瘦 20—25 35 40 45—50 注：（1）50岁以上，每增加10岁，热能相应减少10%。
（2）女子热能相应减少一些。
2、合理配餐，科学合理的制定饮食治疗方案。在保证所需热能为基础的前提下保证营养供给，进行合理的膳食安排。首先计算出患者的标准体重，根据其工作强度和活动量计算其每天所需要的总热量，再以蛋白质，脂肪，碳水化合物三者的能量比例关系，一般是蛋白质10%—15%，脂肪20%—30%，碳水化合物55%—65%。计算出各自的每日需要量。同时分析各种食物成分所含营养素及热量的多少，最后再选择和搭配主食和副食的品种与种类，并计算出其供给量。
常见食物的热能含量 含热量 常 见 食 物(千卡/100克)
>500 植物油、麻酱、花生、坚果类
300-500 谷类、猪肉（略带肥肉）、粉丝、干豆类、糖、奶粉 100-300 甜薯、肉类（纯瘦）、蛋类、豆制品、鱼虾、50-100 鲜枣、红果、荸荠、香蕉、荔枝、桃、苹果、橘子、菠萝、柿子、土豆、藕、山药、芋头、莲子、鱿鱼、贝类、牛奶 30-50 豆浆、葡萄、草莓、杏、李子、梨、哈密瓜、甜瓜、葱头、胡萝卜、南瓜
<30 海带、海参、豆角、佛手、西瓜、莴笋菜花、西红柿、黄瓜、辣椒、芹菜、洋白菜、大白菜、小白菜、油菜、西葫、茄子、菜瓜、苦瓜
3、少食多餐。定时定量、合理安排餐次、少量多餐，每日3~6餐。合理选择食物，食物多样、主食适量、多吃蔬菜及粗粮、少吃油脂、清淡少盐。改变不良的进食习惯，细嚼慢咽，尽量延长进餐时间、先吃蔬菜，喝汤再吃主食，交替进食。
4、高纤维饮食。含膳食纤维多的食物能够降低空腹血糖、餐后血糖以及改善糖耐量。蔬菜，麦麸，豆类及谷类均含有大量膳食纤维。膳食纤维是非淀粉多糖。包括纤维素，半纤维素，果胶和黏胶等。膳食纤维不能被胃肠消化酶分解，而在大肠中可被细菌分解代谢产生短链脂肪酸，为肠道菌群提供营养，同时也有少量短链脂肪酸被人体吸收。果胶和黏胶能够保持水分，膨胀肠内容物，使粪便容积增加，从而能够减少食物在肠道的传送时间，因而机体只需分泌较少的胰岛素就能维持代谢。减少糖尿病患者对胰岛素的需求。增加膳食纤维还可以降低胆固醇，防止糖尿病合并高血脂症及冠心病。
5、控制脂肪和胆固醇的摄入，减少油脂总摄入量。限制饱和脂肪酸的摄入（如：肥肉、禽类皮、黄油、棕榈油、椰子油等）。饱和、单不饱和、多不饱和应为1：1：1。
每日脂肪摄入量应占总热能的20~30%，折合脂肪总量约40~60克/日，其中食用油约为20~30克/日
限制胆固醇的摄入，每日＜300mg /日；高脂血症者＜200mg /日。控制脂肪能够延缓和防止糖尿病并发症的发生与发展。
四、糖尿病的心理三大忌
忌“听之任之”。得了糖尿病不要害怕，过分的忧郁，应该快速的了解病情并选择合适的治疗方案。控制糖尿病首先要掌握糖尿病治疗的“五驾马车”，第一架马车—教育与心理治疗。了解糖尿病知识。保持战胜糖尿病的信心和平和的心态。第二架马车—饮食治疗，饮食治疗是糖尿病的最基础，最重要的治疗方法之一。合理的饮食可有效地控制糖尿病。第三架马车—运动治疗，糖尿病病人的适宜运动：轻，中度的有氧运动，如散步，做操，打拳，慢跑等。运动治疗应注意做好运动前的准备和运动后的放松活动，量力而行，随身携带含糖食物。第四驾马车—药物治疗，药物治疗包括口服降糖药和胰岛素治疗。第五驾马车—糖尿病自我检测，对血糖等指标的控制情况进行自我检测，是调整治疗方案的依据，更是糖尿病良好控制的保证。良好的自我管理也是糖尿病治疗的关键。尤其应注意足部，皮肤，牙齿的护理，了解基本的糖尿病知识。学会如何在患病后能同正常人一样快乐的生活，享受健康人生。
忌“过分焦虑”。心理的调节对糖尿病人非常的重要，过分的焦虑会引起病情波动，病情波动又会加重焦虑，导致恶性循环。不利于糖尿病的控制。我们应该更多了解自己的病情，学会与糖尿病和平共处，听从医生的指导，养成健康的生活方式，这样病友们同样可以过上高质量的生活。
忌“病急乱投医”。糖尿病目前尚无法根治，因此病友们必须有和糖尿病打持久战的心理准备。我们应该相信科学，切不可轻信所谓“治愈说”，从而耽误治疗。
五、糖尿病的预防
运动可以预防糖尿病。临床研究证实，运动时葡萄糖代谢加速，糖耐量得到改善，在持续运动30分钟后血糖开始下降，大量的葡萄糖转化为糖原，以补充运动中消耗的糖原，使血糖持续下降。一般认为，中等量的运动其降糖作用可以持续。
运动可以改善胰岛素抵抗及其他代谢性指标，尤其对于肥胖患者，可通过运动减轻体重，促进肌肉对葡萄糖的摄取和利用。运动能增加酶的活性，是肌肉更多的利用脂肪酸，降低血脂。运动可增强心，肺，消化，骨骼，肌肉等功能，长期运动，能提高机体抗病能力。减少急、慢性感染的发生。运动能消除大脑疲劳，尤其是对脑力劳动者更为重要。运动可以使人保持良好的情绪，增加自信心。提高工作效率。总之，生命在于运动。想要远离疾病就要培养良好的生活习惯，我们的口号是：吃出健康，动出乐趣，活出精彩！
参考文献
[1].《不得糖尿病的中医养生法》，科学出版社 [2].《糖尿病实战—方略与细节》，人民军医出版社 [3].《糖尿病诊疗调养》，中国工人出版社
2. 健康身体，营养保证。
3. 科学营养，人民健康。
4. 吃出营养，活出健康。
5. 健康生活源自合理营养。
6. 均衡营养，身体健康。
7. 绿色正能量，营养护健康。
8. 健康养生，从嘴开始。
9. 营养家园，智慧出色。
10. 身体是革命的本钱，营养是身体的保障。
11. 大家讲营养，人人都健康。
12. 人人需营养，健康助成长。
13. 今天的生活，明天的健康。
14. 人生百味健康者福。
15. 合理营养，健康生活。
16. 好营养健康一生。
17. 爱上营养，爱上健康。
18. 健康中国梦，营养正能量。
19. 让一粥一饭更营养健康。
20. 科学饮食，健康生活。
21. 健康身体，把握关口。
22. 食品安全，营养之源。
23. 品天智绿叶，享营养健康。
24. 人生嘉年华，家园邀天下。
25. 没有营养，没有健康。
26. 人以食为天，食以养为先。
27. 健康生活，营养相伴。
28. 营养丰富，我形我塑。
29. 营养世界，聚焦家园。
A B C D 定期测量记录体重及腰围、臀围
合理膳食
有氧运动
以上都包括
正确答案： D
2.常用的减肥措施不包括: √
A B C D 合理膳食
早睡早起
有氧运动
心理行为疗法
正确答案： B
3.降低胆固醇的秘诀有: √
A B C D 摄取脂肪要节制
不吃含高胆固醇的食物
多吃富含膳食纤维的食物
以上都包括
正确答案： D
4.为了避免肥胖和血脂高，建议每周吃蛋黄不超过几个: √
A B C D 1.0 2.0 3.0 4.0 正确答案： C 5.饮食的五高三低的五高不包括: √
A B C D 高盐
高糖
高热量
高胆固醇
正确答案： C
6.控制饮食的原则包括: √
A B C D 总热量控制
合理安排
少量多餐
以上都包括
正确答案： D
7.美国心脏病协会的忠告包括: √
A B C D 用蔬菜和水果代理高热量食物
选择食用深色的果蔬
吃整个蔬果代替果汁
以上都包括
正确答案： D
8.癌症防治的三个1/3战略包括: √
A B C D 1/3癌症可以预防 1/3癌症可以早期治疗痊愈
1/3癌症病人可以提高生命质量改善预后
以上都包括
正确答案： D 9.香烟里至少含有多少种致癌物质? √
A B C D 50.0 100.0 500.0 1000.0 正确答案： B
10.饮食防癌症的建议有: √
A B C D 多样化饮食，植物性饮食为主
维持适宜体重
每天吃400到800克蔬菜水果
以上都包括
正确答案： D
11.膳食纤维的生理学作用不包括: × A B C D 降低血浆胆固醇作用
预防和辅助治疗糖尿病
预防和防治口腔疾病
降低营养素的利用率
正确答案： C
12.吃要讲究平衡，包括: √
A B C D 精细与粗杂食物平衡
寒性与热性食物平衡
摄入与排出的平衡
以上都包括
正确答案： D 13.具有抗癌效果的物质成分包括: √
A B C D 胡萝卜素
番茄红素
维生素C 以上都有
正确答案： D
14.下面哪种事物不具备抗癌效果: √
A B C D 大白菜
胡萝卜
马铃薯
菠菜
正确答案： A 15.酸奶含有丰富的: √
A B C D 钙
蛋白质 B族维生素
以上都有
正确答案： D
16.以下哪种食物位于食物金字塔的底端? √
A B C D 干豆类
水果
豆腐
糖
正确答案： A 17.以下哪种食物位于食物金字塔的顶端? √
A B C D 干豆类
水果
豆腐
糖
正确答案： D
18.中国居民膳食指南包括: √
A B C D 食物多样，谷类为主
多吃蔬菜、水果和薯类
每日吃奶类、豆类及其制品
以上都包括
正确答案： D
19.最好的富钙食物是: √
A B C D 骨头
奶
大豆
以上都不对
正确答案： B
20.如何科学吃高蛋白食物? √
A B C D 一两瘦肉半两豆
二两豆腐鸡鸭鱼
一个鸡蛋
以上都包括
正确答案： D 21.腿越多的动物，相对来说含什么较多: √
A B C D 脂肪
维生素
蛋白质
淀粉
正确答案： A
22.饮食原则四注意包括: √
A B C D 有粗有细
不甜不咸
三四五顿、七八分饱
以上都包括
正确答案： D
23.多吃富含哪种元素的食物有助于把钠排出: √
A B C D 铁
锌
钾
钠
正确答案： C
24.根据产地和品牌的不同，一支香烟的有害物质有: √
A B C D 1200～3600种 500～600种 600～800种 800～1000种
正确答案： A 25.吸烟产生肺部的病变通常在多少年后: √
A B C D 5～10 10～15 15～20 以上都不对
正确答案： C
26.连续几年不吸烟，证明你已经彻底戒除了: √
A B C D 1.0 2.0 3.0 4.0 正确答案： B 27.戒烟的方法包括: √
A B C D 获得支持
学会如何拒绝香烟
采用尼古丁替代疗法
以上都包括
正确答案： D
28.过量饮酒的危害包括: √
A B C D 导致股骨头坏死
危害人体的生殖细胞
导致对肝脏的直接损害
以上都包括
正确答案： D 29.如何把握适度饮酒? √
A B C D 白酒1两左右
葡萄酒4两左右
啤酒半斤
以上都包括
正确答案： D
30.酒的吸收的特点是: √
A B C D 80%是在小肠，20%是在胃部 20%是在小肠，80%是在胃部 50%是在小肠，50%是在胃部
以上都不对
我国现阶段以60岁为划分老年于中年的界限。45~59岁老年前期成为中老年人;60~89岁老年期称为老年人;90~99以上长寿期称为长寿老人;100岁以上长寿期称百岁老人。
2 什么是衰老
衰老是生物体在其生命过程中, 生长发育达到成熟期以后, 形态结构和生理功能两方面所出现的一系列退行性变化。但人类的衰老变化时循序渐进的, 它受到先天性的遗传因素和后天性的环境因素等多方面因素综合作用的影响, 而且老年人个体差异很大, 年龄愈大这种差异愈显著。
3 中老年的生理特征
3.1 中年人的新陈代谢开始减慢, 体重增加、免疫功能降低、记忆力减退, 如不注意调配饮食, 可能加速衰老。
3.2 机体代谢机能降低
主要表现为: (1) 基础代谢降低。基础代谢是人维持体温、心跳、血压、呼吸等基本生命活动所需的能量。老年人与青年人相比大约降低10%~20%。 (2) 由于体内分解代谢增高, 合成代谢降低, 以致合成与分解代谢失去平衡, 引起细胞功能下降, 随着年龄的增长, 机体成分发生改变, 身体脂肪逐渐增加, 而除脂肪外的瘦体组织减少, 出现肌肉萎缩, 机体水分减少, 骨质密度降低, 尤以绝经期妇女骨质密度降低最明显。 (3) 器官功能改变。人体主要内脏器官如脑、心、肺、肾及胃肠功能均随年龄增高呈现不同程度的下降;心率减慢, 血管硬化;胃肠消化液分泌减少易产生便秘。
4 中老年人的营养需要与健康
人们为了生存每天必须从外界获得一定的食物, 这些食物向机体提供一定量的营养素, 即蛋白质、脂肪、碳水化物、矿物质和微量元素、维生素、水、膳食纤维。
4.1 能量
我国营养学会建议50~59岁的中老年人能量摄入应比成人男女的能力摄入量减少10%;60~69岁的老人减少20%;70岁以上老人减少30%。由于体内糖原的贮存量有限, 当机体从事紧张的体力活动时, 容易发生能力不足, 故老年人能力摄入应平衡。
4.2 蛋白质
由于老年人分解代谢大于合成代谢, 蛋白质合成能力差, 摄入的蛋白质利用率低, 因此, 蛋白质的摄入应量少且质优, 每日摄入量以达到每公斤体重1~1.2g为宜, 在膳食总热能中应占13%~15%较合适。
4.3 脂类
因为老年人胆汁酸减少, 酯酶活性降低, 高脂肪膳易引起消化不良, 同时与老年人血脂、血中低密度脂蛋白的升高有密切关系。脂肪的摄入量不宜过高, 以占膳食总热能的20%为宜, 尤其应控制猪油、牛油、羊油及奶油等动物脂肪的摄入。
4.4 碳水化合物
由于老年人糖耐量低, 胰岛素分泌减少且对血糖的调解作用减弱, 易发生血糖增高。庶糖食多可能与动脉粥样硬化及糖尿病发生率有关, 因此老年人不宜食含庶糖高的食品。
4.5 无机盐与微量元素
中老年人同样需要各种无机盐和微量元素, 这些营养素主要来源于各种动物性的食物-肉类、内脏、蛋类、奶类及植物性食品-豆类、水果和蔬菜。
4.6 许多老年性多发病的发生和发展, 与维生素摄入量的不足有很大关系
在我国中老年人群中维生素A、D和维生素C缺乏的情况普遍存在着。在中老年人中为调节体内代谢和增强抗病能力必须保证足够的各种维生素的供给。中老年人各种维生素的摄入量都应达到我国营养学会推荐的膳食供给量标准。
4.7 膳食纤维
在老年人的膳食中, 膳食纤维具有相当重要作用。随着年龄增长, 胃肠粘膜细胞数目也减少, 消化道功能减弱, 肠肌肉的紧张性降低, 故老年人容易发生便秘。而含纤维素较多的食品, 如蔬菜、粗粮、水果、豆类及藻类等, 不仅有利于通便, 而且具有防治高血脂、动脉粥样硬化, 胆结石、糖尿病及结肠癌作用。
5 中老年人的合理膳食
人在中年阶段, 如果能够合理营养, 进行适当的体育锻炼, 建立科学的生活方式, 对于防止衰老和疾病的侵袭具有重要意义。
5.1 中年人的合理膳食
(1) 注意饮食营养的基本平衡。根据平衡膳食的要求, 各种营养素和热能应满足人体的需要。每人每天应摄入粮谷类为400~500g;蔬菜和水果为400~500g;奶类为250g;肉类100g;豆制品100g。 (2) 选择含各种维生素高的食物。脑力劳动者由于精神始终处于紧张的状态, 情绪容易激动, 体内维生素消耗较快, 因此, 尽量多安排一些含维生素成分高的食物, 适量的动物肝脏、粗粮、各种新鲜的蔬菜和水果等。 (3) 多吃富含氨基酸的食物。氨基酸能使脑力劳动者精力充沛, 注意力集中, 理解力增强。 (4) 多吃含钙、锌、铁等矿物质的食物。 (5) 少食含糖和脂肪过多的食物。
5.2老年人的合理膳食
5.1.1 老年人膳食配制原则
老年人的膳食要求平衡, 清淡而富有营养, 主要是保证蛋白质的供给、足量的维生素、丰富的钙和低热能。
5.1.2 食物的选择和加工
一要供给优质蛋白质无心、肾等合并症的肥胖儿童，每天每千克体重可供给蛋白质2.5～5.0克，其中乳、蛋、瘦肉、家禽肉、豆制品等优质蛋白质应占总蛋白质的一半以上。每天可吃鸡蛋1个、牛奶250毫升，配以适量含蛋白质高、脂肪少的瘦肉、鸡肉、鱼和虾等水产品、兔肉、飞禽类肉等食物。
二要限制动物脂肪量小胖墩儿们应少吃下列食物：各种动物脂肪，肥鸡、鸭、鹅肉及其皮，肥猪肉，动物内脏，鸡、鸭、鹅蛋黄及其制品；黄油、奶油、油酥点心及饼干，奶油蛋糕，油炸食品；巧克力，花生，核桃和零食等。
三要合理搭配主食谷类含一定量的蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维，是减肥者的主要食物。粗米杂粮中含有更丰富的维生素、矿物质，特别是膳食纤维，能增加饱腹感。主食安排要粗、细粮搭配食用，不要只吃精米白面。另外，一些杂粮如燕麦、玉米、红薯等都具有降脂降压、清热通便、防止代谢性疾病等作用。所以经常食用些粗粮对减肥有益。肥胖儿童的主食应适量。并限制甜食、糖及其制品，如棉花糖、奶糖、糖豆、软糖、水果糖等等。
四要有适量蔬菜和水果新鲜蔬菜和水果尤其是绿叶蔬菜，含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B2、钙、铁、锌、铜、镁和钾。多吃蔬菜和水果有利于调节生理功能和减轻体重。蔬菜和水果还含有丰富的膳食纤维，有明显的祛脂降糖、帮助消化、促进肠蠕动和通大便等功能，能有效减肥。冬瓜、黄瓜、西红柿、白萝卜、紫菜、韭菜、海带、绿豆芽、辣椒、茶、醋、赤小豆、大蒜、木耳、茭白、莴苣、笋类、柠檬、木瓜、香蕉、南瓜、西瓜、菠萝、无花果、梨、苹果、葡萄等及魔芋和食用菌类是较好的减肥食品，应该适量食用。
五是要限量吃盐对于肥胖者来说，长期吃过量的食盐容易诱发动脉粥样硬化。肥胖儿童应尽量少吃盐。
六是选择低热量食物同种类的食物所含的热量各不相同，在膳食安排中应尽量选择热量低的食物。如鱼、虾、蟹肉、海参、海蜇等水生动物，由于脂肪低。所含的热量均低于其它肉类；禽类食物中，飞禽类的热量低于填肥禽肉的热量；畜肉中，牛羊肉的热量低于猪肉的热量，瘦肉低于肥肉。在奶制品中，脱脂牛奶比全脂牛奶的热量低；同是蔬菜，绿叶和瓜类蔬菜的热量比根茎类蔬菜低。因此，肥胖儿童要在日常饮食中注意选择低热量食物。
七是烹调方法应得当蒸、煮、炖、煨、清炒、氽、卤、炝、凉拌等烹调方法，用的烹调油少，菜肴的热量低。煎、烹、炸、油焖、干烧等烹调法用的烹调油多，菜肴的含热量高。肉丝、肉末或焖排骨(带骨)、酱汁虾(连壳)要比炖肉、炒虾片显得量多油少。减肥者宜选用含热量低的烹调方法，并选用植物油。肥胖儿童的饮食在低热量前提下，既要保证营养平衡，又要有饱腹感。如50克面粉做成十几个小馄饨或烙成多张薄饼比做成一个小馒头显得量多而饱腹；茶叶蛋在胃里停留时间要比煮鸡蛋、蒸蛋羹、蛋花汤多一倍，且更耐饥。
八是三餐热量比合理“早餐吃好。午餐吃饱，晚餐吃少。”一日三餐热量比例应为：早餐30％。午餐40％，晚餐30％。对儿童来说，早餐要有适最的粮谷与蛋白质类食品，做到粗细粮搭配，主副食兼顾，经常更换花样。少吃酱菜和咸食品，保证一定量的新鲜蔬菜与水果。中午要吃饱，否则晚上必然饿，“晚餐吃少”就难以做到了。晚餐要尽量少吃，且不要吃肉食、甜食、油炸食品和不要喝成汤。食一些清淡的素菜和主食就可以了。
九是要细嚼与慢咽吃饭时咀嚼次数多与慢咽，有利于唾液和胃液对食物进行消化。慢慢进食会提高对饥饿的忍耐性和食欲敏感性，用餐15分钟后，食物进入人体，血糖升高到一定水平。大脑食欲中枢才能发出“吃饱”的指令。如果进食时狼吞虎咽，大脑发出停止进食信号前，已经吃过量了，会在不知不觉中把胃撑大导致肥胖。还有，吃饭时勿边看电视或看书。以免吃得时间过长。增加发生肥胖症的几率。
◎相关链接：儿童标准体重计算和评价
1标准体重的简便计算：
1～6个月：出生体重(kg)+月龄×0.6=标准体重(kg)；
7～12个月：出生体重(kg)+月龄×0.5=标准体重(kg)；
1～12岁：8+年龄×2=标准体重(kg)；
1、定时定量进餐
定时进餐有助于建立良好的消化吸收代谢记忆，定量进餐能够保证摄入充足的能量与各种营养素，二者共同维持或改善老年人的营养状态。根据老年人生理变化特点，建议在每日三顿正餐的基础上，增加2~3次加餐。
2、摄入足够的能量、营养素
老年人往往有食欲的下降，进食量减少。这时更需要摄入足够能量、蛋白质、微量元素等各种营养素，保持或改善老年人的营养状态。正常体重的老年人不能节食，偏瘦的老年人应增加食物的摄入。
3、均衡饮食，保证优质蛋白质食物
食物蛋白质能促进肌肉蛋白质的合成，有助于预防肌肉减少症。调查数据显示：相当一部分老年人的蛋白质摄入量未达到推荐摄入量。因此建议老年人适当增加优质蛋白类食物的摄入，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡的分配到一日三餐中。富含优质蛋白质的食物包括畜肉、禽肉、鱼、蛋、奶、豆类、坚果等。奶类及动物来源的蛋白质由于富含亮氨酸等必须氨基酸，有利于肌肉蛋白质的合成，因此不建议老年人素食。
4、杂粮要适量
由于部分老年人患有高血压、高血脂、糖尿病等疾病，多吃杂粮在一些老年人中已经形成了风尚，一些已经有肌肉减少甚至营养不良的老年人也以杂粮减少为主。老年人的饮食应做到粗细合理搭配，过多的杂粮因含有过多的纤维可能影响某些营养素的吸收，不利于保持肌肉和体重。
5、注意维生素D的摄入
补充维生素D是肌肉减少症的.重要联合治疗措施之一。动物类食物摄入不足、不能外出活动等原因使多数老年人维生素D的摄入合成不足。适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食物的摄入，同时增加户外活动也有助于提高老年人血清维生素D水平，预防肌肉减少症。维生素D全天摄入量建议15~20μg/d(600~800IU/d),维生素D与维生素D可以替换使用。
6、口服营养补充（ONS）
口服营养补充有助于预防虚弱老年人的肌肉减少和改善已经患有肌肉减少症的老年人的肌肉量、强度和身体组分。建议每天在进餐时或锻炼后额外补充2次营养制剂，每次摄入15~20g富含必须氨基酸和亮氨酸的蛋白质及200kcal（836.8kJ）左右的能量，有助于克服和年龄增长相关的肌肉蛋白合成抗性。故老年人应适当增加营养制剂以补充能量和营养素的摄入不足。
Tips:口服营养补充是一种营养治疗方法，应在医院营养科医生指导下服用。
7、保持适宜体重
体重减轻是老年人肌肉减少的常见表现。建议老年人的体质指数（BMI）不低于22。关注并经常称体重是保持适宜体重的重要措施。
8、增加锻炼
锻炼是促进肌肉合成的重要措施。适度、规律和坚持性的运动，对于任何年龄段的人来说，都是十分重要的。根据自己的年龄、健康状况制定一个适合自己的运动计划。以抗阻运动为基础的运动（如坐位抬腿、静力靠墙蹲、拉弹力带等）能有效改善肌肉力量和身体功能。每天进行累计40~60min中-高强度运动（如快走、慢跑），其中抗阻运动20~30min，每周≧3天。尽量减少静坐／卧，增加日常活动量。
1.帮助幼儿了解食物的重要性和好处。
在每个班里总会有几个小朋友有偏食、挑食等不良的进餐习惯，他们可能对某样食物不喜欢或者平时不太接触某种食物，就会出现抵触甚至是哭闹的情况，这时我会先鼓励他尝尝看好不好吃，先尝一口，让他有尝试的勇气，如果实在不行的话也不要勉强，这样可能会产生反弹。所以在平时的时候有机会我就会让幼儿了解各种蔬菜，知道吃了它身体就会更加好；在吃饭之前，告诉他们今天要吃什么，闻起来很香，老师也很喜欢吃今天的菜，让幼儿也会有想吃它的欲望。
2.通过不同方式帮助幼儿养成良好的进餐习惯。
之前老师也教过小朋友一些有关洗手、吃饭等儿歌，所以在小朋友做这些事的时候，就可以通过说儿歌的方式帮助他们养成洗手的好习惯。在常规教育上，我们都要一遍一遍的提醒幼儿饭前洗手，饭后漱口，这样通过过一遍遍的引导和提醒，小朋友大多数都能做到，还有几个小朋友可能会忘记或不想做，就像有一次小朋友在饭前小便出来后，没有去洗手，我就马上提醒要去洗手，他还有点不愿意，我就说“不洗手的话，手上都是细菌宝宝，等一下你吃饭的时候就会吃进去，会生病的。”这样他就愿意去洗手了。对于那些总是挑食的小朋友，还可以通过鼓励的方式，帮助他们尝试食物，如果今天能把饭吃完，我就会向全班面前夸奖他或者给他一个大苹果，这样就调动了他的积极性。
3.与家长进行沟通，帮助幼儿改善不良进餐习惯。
现在小朋友在幼儿园里表现出一些偏食、挑食的不良习惯，可能在家里的进餐情况有一定的关系，所以与家长沟通，共同帮助幼儿养成正确的进餐习惯是非常重要的。就像有一次我们班的王晨如，自己在厕所里大便蹲了很久，发现她便秘，表情很痛苦，与家长一联系，才知道在家里不太要吃蔬菜，所以才会出现这一情况，所以我也提醒她要多吃蔬菜水果，告诉爸爸妈妈要多买点水果吃，这样才能均衡营养，保持健康的身体。
日常生活中，我们会选择各种肉类、蛋类以及蔬菜、水果以摄取营养，保持身体健康。然而怎么做才能最大限度地保留食物中的营养成分，避免营养流失？这方面我们还有些误区。尽管很多人都知道，新鲜蔬菜尽量生吃、凉拌，用微火、沸水清蒸的方法制作菜肴更有营养，但是淘米多少次为宜？蔬菜炒前是不是都要先用水焯一下？饭后百步走，有利于营养吸收吗？类似的问题还是常常在家庭成员间引起争论。
先洗后撕少动刀
洗涤之后的原料（尤其是蔬菜和水果）不要切得过碎，以免原料中易氧化的营养素与空气接触机会增多而加大损失。另外浸泡、挤压、腌制等，也容易导致维生素C及矿物质的损失。因此，加工原料时一定要先洗后切，能用手撕的蔬菜就用手撕，尽量少用刀，因为铁会加速维生素C的氧化。
家庭购买各种食物尤其是新鲜的蔬菜、水果，要视人数及平时就餐的具体情况而定，切忌购买过多。如食品储存过多，不能及时食用，则放置时间越长营养素损失越多。
蔬菜并非都要焯
为了去异味、缩短烹调时间、造型需要等，某些原料需要作水焯处理。水焯时一定要大火沸水，加热时间短，操作迅速，原料较多时可分次下锅，沸进沸出。这样，动物性原料可因骤受高温，蛋白质迅速凝固，从而保护原料内部的营养素。植物性原料尤其是蔬菜，不仅能减少色泽的改变，同时还可减少维生素的损失。
当然能不水焯的蔬菜，尽量不焯，以减少蔬菜经过水焯后损失的一部分维生素。但对于某些含草酸较多的蔬菜如苋菜、菠菜等，水焯是必要的，因为通过水焯可以除去较多的草酸，降低形成结石的几率，有利于钙、铁在体内的吸收。
急火快炒盖锅盖
在烹调蔬菜时，为了保持颜色的清亮而加碱，破坏了蔬菜的营养素。碱会造成食物中维生素和矿物质的大量损失，特别是维生素B1几乎全部损失，维生素B2也会损失一半。因此，烹制各种食物时，尽量不加碱。
炒菜时要急火快炒，避免长时间炖煮，而且要盖好锅盖，防止溶于水的维生素随蒸气跑掉。炒菜时应尽量少加水。炖菜时适当加点醋，既可调味，又可保护维生素C少受损失。做肉菜时适当加一点淀粉，既可减少营养素的流失，又可改善口感。
炒菜过程中尽量晚放盐。由于渗透压的作用，早放盐会使蔬菜中的维生素和矿物质过多丢失。另外提倡现做现吃，主要是减少原料特别是蔬菜在放置过程中营养素的氧化损失。如蔬菜炒熟后，放置1小时，维生素C会损失10%左右，放置2小时会损失14%左右。下面的蔬菜，还会随时间延长，而使水溶性维生素过多丢失。
少淘几遍损失少
谷类食物是我国大多数地区居民膳食维生素B1的主要来源，维生素B1主要含在大米、小麦的表面上，谷物加工过于精细可导致维生素B1大量丢失。所以淘米最好不要超过2遍，也不要使劲揉搓。
另外要少吃加工非常精细的食物，多吃粗加工的食物。精加工会使面粉中的营养大大流失，经过道道工序的淘洗、加工，其中的叶酸盐会减少90%，维生素E损失90%以上，维生素B5损失60%，铬、锰、铁、钴、铜、锌、镁等矿物质的含量减少70%以上。
即使是加工起来相对简单的冷面，经过一煮、一捞两道程序，其中49%的维生素B1、57%的维生素B2和22%的维生素B3等营养也会随之损失。
饭后不要立刻走
饭后立即走动，可能会让体内营养流失。这是因为饭后的食物，需要大量的血液来帮助消化器官运作，若立即运动或散步，则四肢血液量增加，胃肠的血液供应量相应减少，不利于食物消化，影响人体对营养的吸收。饭后如果立刻洗澡，皮肤毛细血管会扩张充血，进而使消化系统的血流量不足，也会影响消化吸收。
据研究，食物在消化道停留的时间，脂肪约为5小时，蛋白质约为2小时，糖类约为1小时。在饭后休息30分钟至1小时后，再开展小运动量活动为宜。
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