铅球训练方法与计划

铅球训练方法与计划（精选9篇）

铅球训练方法与计划 篇1

1.1 动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组 卧推 10X3组

双腿负重屈伸：20X3组 悬垂转体 10X3组

双臂负重上举：20X3组 50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

2.手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

3.用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

4.连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

5.负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

1.2.5负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

1.2.6各种跳跃练习，快速跑练习。

1.3 试着用下列方法进行臂力练习

1.3.1推小车要求：两人配合协调，注意安全； 8—10米要求：两脚支撑地面，只用双手 向前移行.1.3.2 俯卧撑

1.3.3仰卧快速推杠铃,没有杠铃用哑铃代替.1.3.4快速推墙练习

1.4 注意事项:

6.运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1.4.1采取隔天交替的训练方式;

1.4.2在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

1.4.3在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

1.4.4在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来.2.铅球运动是属于运动持续时间短、技术性强、以绝对力量为基础、以速度为核心、爆发力要求高的运动项目。其成绩主要取决于推铅球的出手速度和出手角度。

2.1 出手方法练习（以右手为例）

7.2.1.1 学生对墙正面开立(距离1米)，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球推到墙上，中食指用力按住球，稍停，双手把球接回。要求把球推到墙上后，成屈腕、中食指用力拨球状，主要体会扣腕拨指动作。

2.1.2 学生正对投掷区两脚开立，右手反握矿泉水瓶子右肩颈部，瓶内装2／3沙子，大拇指垫在瓶底，屈膝，然后蹬地、伸臂、扣腕、拨指将其推出，要求瓶子在空中成直立状飞行。主要体会上、下肢用力顺序和正确的推、拨动作。

2.1.3 学生两脚开立，右手持实心球(或铅球)于右肩颈部，左手扶球，然后把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落地点在两脚之间稍前处，主要体会快速出手的肌肉感觉。

2.1.4 在2.1.3的基础上，上体向右后转并屈膝，然后，快速蹬地、转体、收腹、伸臂、顶肩把球垂直推向地面。要求用力顺序正确、动作连贯不停顿。主要体会蹬转快、伸臂顶肩快、拨球快的三快动作。

2.2 出手角度练习

8.2.2.1 与同伴一起做蹬、转、伸、抬体徒手模仿练习。模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手(起固定作用)，模仿者反复进行蹬转伸抬体练习，要求提脚跟、蹬地同时送髋。主要体会全身协调用力。

2.2.2 做好预备姿势对墙侧向站立，蹬伸转髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、抬、顶的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、挺、抬、顶依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。

2.2.3 在距离投掷区5～8米的地方，设置一个平行于投掷圈延长线、高2．5米左右的橡皮筋，练习者用完整技术将球推过橡皮筋，要求推球时展体增加出手角度。

2.3 出手速度练习

9.2.3.1 用完整技术推矿泉

水瓶或垒球。要求尽量缩短完成动作的时间，主要体会快速用力的肌肉感觉。

2.3.2 侧对墙(距离7米左右)推实心球。在投掷线与墙正中间设置一条平行于墙，高2．9米左右的橡皮筋，从墙高2．9米处，向下画三条间隔0．5米与地面平行的横线，练习者用完整技术将球推到墙上，在球不越过橡皮筋的前提下，在墙上的落点越高越好(球出手的速度越快，飞行的弧度就越小，在墙上的落点就越高)，要求不破坏完整技术动作，主要体会爆发式用力的肌肉感觉。

3.推铅球教学的方法

3.1学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。

3.2原地正面推铅球练习：练习者正对投掷方向，两脚平行开立稍比肩宽，右手持实心球或较轻的铅球于右肩上，靠近颈部。然后屈膝下蹲，上体向有扭转，右肩下沉，左臂和左肩稍向内扣。然后下肢迅速蹬起，利用躯干和手臂的力量将球向前上方推出，体会用力的顺序。

3.3 原地侧向推铅球练习：投掷者侧对投掷方向，两脚开立比肩稍宽，左脚尖与右脚跟几乎在一条直线上。右腿膝关节弯曲，体重落于右腿，左膝自然伸直，用前脚掌内侧着地，身体向右屈体，借助于躯干的反振，右腿蹬转，左腿配合积极有力的支撑，全身协调用力将球推出。

3.4原地背向推铅球练习：投掷者背对投掷方向，两脚前后开立比肩稍宽，身体前屈，下蹲，按侧向推铅球的要求将球推出。

3.5学习背向滑步技术的方法：

3.5.1 摆动腿的摆动练习：练习者成预备姿势站立好以后，左手拉住约与肩同高的固定物或同伴的手，然后左腿回收，靠近右腿时大腿用力向后上方摆出。

3.5.2 摆动腿摆动落地练习：练习者成预备姿势后，右腿用力向左脚着地位置处快速收拉，同时，左腿向体后迈出一步，两脚几乎同时着地，恢复到原来的预备姿势。

3.5.3 投掷圈外徒手背向滑步练习：背对投掷方向站立，预备动作完成后，左腿用力向 后摆出，右腿顺势蹬伸，约滑行到圆心附近时，两脚先后着地。

3.5.4 持球滑步练习：动作方法和要求同徒手滑步，持球时增加了一定的难度，容易产生提前推出的意识，因此滑步时要注意克服。

3.6 教法提示：

3.6.1滑步练习中强调以摆动腿带动身体滑行，控制身体重心的起伏，以增大水平方向的速度。

3.6.2 非投掷臂在滑步过程中始终伸向胸前，头部保持正直，保证滑步结束时，上体虽稍有抬起，但仍背对投掷方向，形成身体扭紧状态。

3.6.3 滑步动作要有节奏感，速度适宜，不要过分强调步距，并且注意与最后用力结合，在滑步结束刹那，立即做蹬伸有腿转髋动作。

3.6.4 练习时先轻球、后标准球；先圈外、后圈内，并逐渐要求充分利用投掷圈直径，增加练习难度。

4.简易柔韧素质练习九法

柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义，因此，无论男女老少，不管是运动员还是普通人，都需要加以重视并经常进行练习。柔韧性素质的锻炼方法和手段很多，可分为动力拉伸和静力拉伸两种，并有主动和被动之分。练习应以静力性拉伸为主，辅以动力拉伸。

下面介绍九种针对全身各主要关节、肌肉和韧带的静力拉伸练习，这些难度适宜且简便易行的伸展肢体动作，也可作为其他训练前的准备活动，一般要静止10～20秒，慢慢拉长肌肉和韧带，以感到酸、胀、痛为限，重复8～10次即可。

一、直立压颈 并腿直立，两手垂于体侧，头分别向前、后和两侧压颈，要尽量向下压。

二、屈肘摸背 一手从同侧肩上方屈肘向后下摸背，另一手从头后上绕过握住其肘，缓慢用力向后下压摸背，手尽量往下摸。

三、背后上下屈肘拉手 一手从同侧肩上方，另一手从同侧腋下伸向后背，两手手指于背后相互勾住，上下分别用力缓慢拉。

四、分腿立向前屈体 两腿分立与肩宽，向前屈体，两手紧握两脚踝部，上体缓慢用力向下压。

五、分腿立侧向振臂屈体 两腿分立与肩宽，分别向两侧屈体，屈体时一手屈肘扶于腰部，另一手从头上绕过向异侧振臂。

六、跪地转体摸脚跟 双膝跪地，直体，向后转腰，用转腰侧的手去摸另一侧脚的脚跟。转体时上体要挺直。

七、侧弓步侧体压腿 两腿分立，两手屈肘抱头，一腿向侧跨出一大步，同时腿部外展改变脚的方向，以脚跟着地，脚尖翘起，向同侧弯腰压腿。

八、分腿蹲地肘触地 两腿分立，两手屈肘互握住上臂，下蹲，上体缓慢前倾，尽量使两肘触地。

九、并腿跪立上体后倒 并腿跪坐，上体缓慢后倒，两手撑于身后地面，后倒时，头部和身体要保持正直。

5.准备期周训练计划

周一

（1）、卧推：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

3（2）、体前快推：30公斤×8次×5组

（3）、下蹲：100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次

（4）、半蹲：130公斤×7次×5组

（5）、滑步推球：30次（5公斤20次、4公斤20次）

（6）、加速跑：60米×周二

（1）、背向滑步推球：30次（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次

（3）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（4）、轻松跨步跳：80次

周三

（1）、卧推：85公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周四

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

周五

（1）、卧推：70公斤×5次×5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、背向滑步推球：20次

（4）、加速跑：60米×5次

周六

（1）、滑步推铅球：30次

（2）、高翻：60公斤×5次×5组

（3）、双手推壶铃：20公斤×10次×5组（4）、肩负杠铃侧屈：20公斤×10次×5组

（5）、轻松跨步跳：100次

比赛期周训练计划

周一

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃侧屈：50公斤×10次×5组

（3）、肩负杠铃转体：40公斤×10次×5组

（4）、肩负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周二

（1）、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组（2）、半蹲：120公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：20次

（4）、加速跑：30米×5次

周三

（1）、滑步推铅球：20次

（2）、肩负杠铃前屈：50公斤×10次×5组

（3）、负杠铃前后交换腿跳：40公斤×10次×5组

周四

（1）、卧推：80公斤×5次5组

（2）、半蹲：100公斤×5次×5组

（3）、滑步推铅球：15次

（4）、加速跑：30米×5次

周五

（1）、滑步推铅球：15次

铅球训练方法与计划 篇2

一、作用与特点

推铅球是肌肉爆发用力项目。由于铅球在空中的运行路线为抛物线, 所以铅球的远度取决于出手的速度和铅球在空中的运行时间。而运行时间取决于铅球的高度, 高度又取决于出手角度。所以, 其成绩主要取决于推铅球的出手角度和出手速度。要想推得远, 除了力量因素外, 球体的飞行路线还要符合斜抛物体运动的规律。

二、技术结构

原地推铅球 (以右手推球为例) 。持好球后, 身体左侧对着投掷方向, 两脚左右开立比肩稍宽, 左脚尖指向斜前方并与右脚弓在一直线上;左臂微屈于头前, 使球的垂线离开右脚外侧, 以加长用力距离和拉紧左侧肌肉。推球时, 由右腿与髋关节开始发力, 右脚迅速用力蹬地, 脚跟提起, 右膝内转 (同时左脚跟内旋) , 右髋边转动边向前送, 使上体向左侧抬起, 朝着推铅球方向转动。当身体左侧接近与地面垂直的一刹那, 左肩固定, 右腿迅速伸直, 以身体左侧形成支撑轴, 使身体转向投掷方向, 挺胸, 抬头, 右肩用力向前送, 右臂迅速伸直, 将球向前上方约40°~42°角推出。球离手时手腕要用力, 并用手指拨球。推球的同时, 左腿用力向上蹬直, 以增加铅球向前和向上的力量。球出手后, 右脚迅速与左脚交换, 左腿后举, 降低身体重心, 借以缓冲, 维持身体平衡。

三、练习方法

1. 正对投掷方向, 高姿站立。

右手持、握球。上体舒展, 形成最后用力姿势, 使学生体会、感受最后用力肌肉感觉。为加长工作距离, 有利势能转化动能, 提高支撑反作用力效果, 只有掌握正确技术, 才能打下良好的肌肉体验基础。

2. 脚步姿势与最后用力结合的肌肉体验。

右脚与投掷方向成30度角, 内侧用力, 左脚前脚掌点地与投掷方向成25度角, 这样做的目的是最后用力时形成较好的腰部肌群扭绞的肌肉体验。在投掷过程中初期, 使身体获动能储备, 配合超越器械。

3. 右膝顶撑的肌肉体验。

右膝顶撑, 右脚大拇脚趾及内侧用力, 与投掷方向成30度角。右腿形成弹压、灵活的用力结构, 利于势能转化动能, 迅速地摆脱静止状态, 强化身体蹬转效果。如此, 体验自下而上的肌肉用力, 加大支撑反作用力效果。

4. 髋部、腰部肌群的肌肉体验。

髋部、腰部肌群在最后用力的整个环节中, 起到承上启下的作用。能够利用下肢蹬伸效果, 保障躯干旋转不间断用力, 形成连续性加速用力的肌肉体验, 配合超越器械。

5. 肩背肌群的肌肉体验。

当身体转向投掷方向的同时, 肩背肌群快速向前振弹, 提高了大肌群向小肌群的动量传递, 体现右侧肌群线速度加速, 快速增长的加速度节奏。

6. 左腿与右腿绞扭的肌肉体验。

左腿与右腿绞扭的肌肉效果, 有利于身体右侧肌群沿螺旋形曲线加速运动, 提高身体中心, 强化出手高度。

7. 手臂、腕、指的肌肉体验。

手臂、腕、指在肩背肌群快速振弹基础上, 振臂鞭打手腕迅速弹、拨球。

四、影响成绩的因素

1. 技术因素建立在具备一定力量的基础上, 而技术动作的优劣将起重要作用。

在学习推铅球的技术动作中, 一定要认真地看教师的示范动作, 听教师讲解技术规格和用力顺序。同时, 自身力量的大小与技术动作的优劣对推铅球的成绩起决定作用。

2. 力量的大小是影响推铅球成绩的主要因素。

它需要的是全身的力量, 包括下肢、腰、腹、背、肩、上肢甚至手指的力量。

五、结论与启示

铅球训练方法与计划 篇3

【关键词】铅球 训练方式 成绩

【中图分类号】G633.96 【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2014）02-0217-02

在山东省原地推铅球是高考体育专业必考科目是检查考生是否具备良好爆发力和协调能力的项目，是发展身体综合素质能力的一个训练手段。推铅球技术看似简单，技术结构却很复杂，不仅需要投掷人员掌握技术还要具备力量和协调等身体素质才能取得较好成绩。许多考生由于技术概念认识不清、技术力量和训练水平较差等原因，成绩提高缓慢，严重影响了高考成绩。体育考生不同于专业运动员，训练时间短，学习任务重，不可能有充裕的训练时间，因此，只有正确掌握原地推铅球的训练方法，科学合理的安排训练，提高训练的效率，才能更好的提高学生成绩，避免训练的盲目性，少走弯路。而推铅球是一项重器械、速度力量性运动项目，要想铅球成绩高学生们必须有较好的力量素质，传统观念强调卧推、深蹲等一系列指标、但事实证明这种观念存在不足。常用杠铃负重手段表现出来的仅仅是肌肉克服外界阻力的能力的大小，而这种能力与专项所需的自身瞬间施加于器械上的能力有着本质区别，如何快速有效的提高学生的力量素质，并所获得的力量转化到提高运动成绩上去是目前铅球力量训练中的主要问题之一，而专项力量作为铅球专项素质训练的基础，在铅球训练过程中起着重要的作用。为此提出根据铅球项目动作结构选择直接有效的训练手段，从而快速提高学生成绩的观点。现在的高考体育考试是在二月份左右，从高三开始进行训练不够6个月，而体育考试有那么多的项目，练习推铅球的时间就不多了，而且，在这么短的时间内，无论怎样训练，学生的提高是有限的，既然时间短，就应该充分利用起有效的时间来设计切实有效的训练计划，以求在最短的时间内将学生的铅球成绩有所提高。

一、专项力量训练的方法

投掷铅球的过程，是先准备姿势再不断加速，到最大速度时将球推出，要取得好的投掷成绩，这个过程速度必须要快，这就需要肌肉具备较强的力量和速度，即肌肉的爆发力。从解剖学角度分析，影响肌力的主要因素有肌肉的生理横断面和长度。通常采用附加各种阻力的动力性练习和静力性练习可增加肌肉的生理横断面，而通过适度的拉伸练习可增加肌肉的长度，这样就可以从两个方面使肌力得到增加。在铅球专项力量练习初期，必须循序渐进，先做一些小负荷的练习（约为最大负荷量的50﹪左右），再逐渐增加到最大负荷量。为提高爆发性的肌力，应以能以最快速度练习为原则，如用自己最大负荷量的75﹪—85﹪，以最快速度的4—6次或用接近最大负荷量的85﹪—100﹪进行推铅球动作的练习。其中有一点需要强调的是，身体运用多余的肌肉力量，非但不会提高运动成绩，反而会影响铅球投掷的成绩。因此在专项力量练习中，要使身体各部位肌肉的合力方向和投掷铅球的施力方向保持一致。专项力量的训练在准备大型比赛的过程时（比如体育高考测试）在赛前应该拿出一个阶段专门发展专项力量，在这个阶段尽最大的可能使专项力量达到一个较高的水平，在训练的过程中，应注意处理好负荷量和負荷强度的关系，既要保证一定的负荷量，又要使强度逐步的提高，通过训练使运动员具备较强的实力。这个阶段一般安排在比赛前的4—6周，当强度达到要求后，使专项力量保持在较高水平或有所提高，并进入到保持性训练的阶段。在专项力量训练中，应以大力量与小力量相结合，大力量训练主要是发展大肌肉群的力量，但是不能忽略了小肌肉群的力量练习，这样的大小力量相结合，就能使各个肌肉群发力均匀，促进身体协调，更好的提升运动成绩。

二、专项力量训练中的作用

从教学实践中看，铅球专项力量训练在铅球运动中必不可少，在短时间内提高铅球的成绩就是要抓住铅球运动的特点，进行铅球专项力量训练能达到提高学生铅球成绩，在学生运动负荷相同的时候，进行连续推、负重侧拉、单臂推壶铃等三项专项力量训练时，学生成绩明显提高。铅球专项力量训练在促进学生身体力量向专项力量过度的同时，使学生们的身体协调能力也得到提高，在投掷铅球过程中，经过专项力量训练的学生，动作协调，用力均匀，运动成绩在不断提高，能充分利用好自己身上的力量集中到一起，从而确保在短短的8个周的实验中，铅球成绩明显提高。

三、铅球专项力量训练方法对铅球成绩的影响

铅球是田径运动中对力量要求最高的项目。专项力量是铅球运动员必备的身体素质之一。铅球运动是一个速度力量性运动项目，运动员在瞬间发挥出最大的肌力，以最快的速度完成动作。铅球运动员优异成绩的取得是由力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等素质综合训练的结果。力量素质是铅球运动员主要的身体素质，是运动员提高成绩的关键之所在。然而，在铅球力量训练中如果忽略了力量向专项力量的转移，片面追求最大力量，那么这种力量训练不但难以持续有效的提高运动成绩，甚至有可能使之下降。铅球的专项力量集中在腰、腿、上肢及手腕部，完成整套技术动作的关键是要迅速有效的把以上部位力量连贯实施，使各部位的分力形成共同方向上的合力，并作用于铅球，使铅球被投掷到最远的距离。而从生物力学的角度上分析，铅球属于重器械，如果缺乏较强的专项力量是很难掌握和完成以上的技术动作的，更不会取得好的成绩。所以本文提到的三项铅球专项力量训练方法就是从身体的协调和力量出发将学生的力量进行这种专项力量训练，使学生们的力量过渡到专项力量，更好的使身体协调用力，将各个部位的分力更好的凝聚到一起，在训练的过程中不断提高学生们的铅球投掷成绩，在短时间内提高学生们的协调能力、力量素质、爆发力，在铅球成绩提高的同时也会是自身素质提高，从而提高体育高考的其他的项目的成绩，使高考综合成绩得到提高。

四、教学建议

铅球运动的力学原理与技术 篇4

推铅球，起源于古代人类用石块猎取禽兽或防御攻击的活动。现代推铅球始于14世纪40年代欧洲炮兵闲暇期间推掷炮弹的游戏和比赛，后逐渐形成体育运动项目。正式比赛的铅球由外铁内铅制作。男子铅球的重量为7.26 公斤，直径11～13厘米；女子铅球的重量为4公斤，直径为9.5～11厘米。比赛时，运动员应在直径2.135米的圈内，用单手将球从肩上推出，铅球必须落在落地区角度线以内方为有效。男、女铅球分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。

摘 要:用力学原理分析了铅球的运动,得到在空气阻力情况下投掷距离与出手高度、出手初速度和出手角度的函数关系,并对最佳出手角、技术要领作了简要讨论。

关键词:力学原理;轨道方程;投掷距离;最佳出手角;技术

铅球这项看似十分简单的运动项目,在竞技体育运动水平几乎达到极限的今天,胜败往往只在毫厘之间,除运动员强健的肌肉和良好的心理素质外,其力学规律的分析和研究对提高运动员竞技水平尤为重要。1 力学模型

铅球在运动过程中,除受到重力作用外,还受到空气阻力和浮力作用,其轨道是一条弹道曲线,如果仅考虑重力作用,则铅球的投掷可视为抛射点高于落地点的抛射体运动。投掷铅球时,正确的出手动作是作用力通过铅球的质心,以获得最大的出手初速度。因此,飞行着的铅球不会发生旋转,可视为质点的运动。空气阻力与抛射体的运动速度有关,对投掷铅球的运动速度,可近似地认为阻力R与速度v成正比[1],即 R=-kv

(1)式中k为阻力系数。2 运动规律与轨道方程

成年女子承认记录的铅球重量w=40N 则其质量 m=w/g

(2)直径取d=0.095m,由阿基米德定律,它受到的浮力大小为 f=QgV

(3)(3)式中Q~10°为空气密度,V~10-4为铅球体积,g~101为重力加速度,则f~10-3, f/w~10-3/101=10-4<<1,所以,浮力可以忽略不计。

设运动员投掷铅球的出手高度为H,出手角度为H,出手初速度为v0,建立以铅球出手点为坐标 原点的直解坐标系(见图1)。

mdvx/dt=-kvx

(4)mdvydt=-mg-kvy

(5)

利用初始条件:vxo=vocosθ，vyo=vosinθH,分别对(4)、(5)式求积分,得

vx=vocosθe-kt/m

(6)

vy=(mg/k+vosinθ)e-kt/m-mg/k

(7)又t=0,xo=yo=0,对(6)、(7)式求积分,得 x=mvocosθ(1-e-kt/m)/k

(8)y=(m2g/k2+mvosinθ/k)(1-e-kt/m)-mgt/k(9)由(8)、(9)式,得铅球运动的轨道方程

y=(mg/kvocosθ+tgθ)x+m2g/k2 ln(1-kx/mvocosθ)

(10)

由(10)式可得到铅球落地点D与出手点O的水平距离S与H、v0及H的关系为-H=(mg/kvocosθ+tgθ)S+m2g/k2 ln(1-kS/mvocosθ)

(11)(11)式表明:铅球飞行的距离S取决于出手初

速度vo、出手高度H(主要取决于运动员的身高)和出手角度三个因素。由(11)式可知, m2g/k2ln(1-kS/mvocosθ)<0

则 0

0

另一方面,对铅球的飞行速度,k值较小,可将(10)式展开,得 y=xtgθx3kg/3mvo3cos3θ-……(12)

由(12)式可知,铅球的轨道在初始时近似于抛物线,随着水平距离x的逐渐增大,轨道形状逐渐与抛物线形状偏离。这里不妨以李素梅的一组数据[2]估计k值:S=20.30m,H=38.69°, H=2.00m,vo=13.51ms。将以上数据代入(12)式求得k≈0.021。可见对铅球的运动k值较小,用展开式(12)式就足够了。3 三个要素

当vo、H一定时,取(12)式的前三项,得到含有H的关于S的三次方程,由解三次方程的理论,有

(13)式中a、b、c、d是将(12)式写成三次方程的简化形式得到的系数[3]。

由(13)式可知,在出手初速度和出手角度一定的情况下,投掷距离随出手高度的增加而增加。因此,在相同技术水平条件下,个子高的运动员推得更远些。对每个运动员而言,在不致破坏合理出手角的前提下,应增大出手高度。如出手高度从1.98m增加到2.14m,投掷距离可增加0.28～0.46m[4]。

当vo、H一定,出手角度多大时,投掷距离最远?要从(11)式得出解析关系式十分困难,通常用数值解法,但若忽略空气阻力,则问题大为简化,其结论仍然有效,对提高运动成绩仍有指导意义。

令(4)、(5)两式中的k=0,利用初始条件求积分后消去时间t,得到此时铅球运动的轨道方程为

3(15)式给出S∝sin2H,使S取极大值的H角称为最佳出手角。将(15)式对H求导数,并令dSdH=0,可得最佳出手角度

故Hmax略小于45°时,投掷距离最远;当vo愈大时,最佳出手角Hmax愈接近于45°。仍以李素梅的数据代入(16)式,得到

Hmax≈42.22°<45°

李素梅的实际出手角度是38.69°,可见在当时的情况下,她的成绩还可以进一步提高。如世界优秀运动员斯卢皮亚内克取得21.41m的成绩时的出手角是40.00°。文献[4]给出运动实践的合理出手角为38°～42°。当H、H一定时,(15)式给出S∝vo2,故应尽力增大出手初速度。

综合而言,在正常情况下,三个要素中最关键、最有效的是铅球的出手初速度,它是影响投掷成绩的首要因素,最佳出手角度是运动员最优发挥的重要因素,出手高度对铅球飞行距离有较大影响。对每一个运动员而言,由于身高是不能改变的,主要精力应集中在提高出手初速度上,在爆发力充分发挥的前提下,把握最佳出手角度是进一步提高成绩的决窍。4 技术要领

以上分析表明:铅球运动员竞技能否获胜的关键在于是否能提高铅球的出手初速度。出手初速度包括两部分,即vo=v+vr,v是人体对铅球的牵连速度,vr是铅球相对于人体的相对速度。运动员把全身的力量通过投掷臂、手腕和手的动作集中作用于铅球的最后用力(肌肉爆发力)是决定vr的重要因素。滑步技术、旋转推球则是提高v的关键技巧。滑步是利用人体和铅球的惯性,使人体和铅球获得一定的水平加速度从而提高v,旋转是使铅球沿弧线用较短的时间获得更长的工作距离从而提高v,滑步或旋转与最后用力必须紧密衔接,用力方向必须与铅球出手时的飞行方向一致,以最快的出手初速度,最佳的出手角度将铅球推至更远。据有关资料报道[4],助跑推铅球比原地推铅球成绩提高1.5～2.5m。李素梅打破了这一“技术完善论”的最大

值,使之提高到3.30～3.56m[2]。

手倒立与前滚翻单元训练计划 篇5

一、设计思想

根据新课标理念，以“健康第一”为指导思想，以学生发展为中心，体现学生的主体地位，关注学生的不同需求，激发学生的学习兴趣，通过技巧练习，有效地发展学生力量、灵敏、协调、柔韧等身体素质，为形成良好的动作姿态和身体形态创造条件，积极发掘教材本身的教育性和趣味性，使学生在掌握技能，发展身体的前提下，提高练习的积极性。

二、单元教材分析

技巧中的基本动作是高中体育教学中的重要内容，能有效地发展灵敏、协调、柔韧、力量等素质。手倒立前滚翻是手倒立和前滚翻两个动作的组合。两个动作的连接是掌握该动作的技术关键。屈臂缓冲和变前倒为向前滚动是两个技术要点。练习过程中，姿态要求由低到高，而作为实用技能练习时，侧重于自我保护，强调缓冲技术，这是这一动作的两重性。

三、学情分析

高中三年级的男生，压力大，学习任务繁重，而身体各方面素质又是由低到高发展的关键时期。本单元教学为了充分调动学生的学习积极性，循序渐进地实现教学目标，阶梯性地设计了每次课的内容、方法及要求，遵循学生的发展规律，以取得最佳效果。

四、单元教学目标

通过滚翻动作的反复练习，锻炼学生的灵敏性、准确性和平衡能力，提高内脏器官的功能;提高学生自我保护能力，在生活、运动中能运用滚翻动作化险为夷。另外，也要改进各种滚翻动作的完成质量，符合体操的特殊要求。通过技巧练习，培养学生机敏、勇敢等优良品质和应变能力。

五、每次课中教与学的主要策略

本单元每次课采取的`主要有引导提示法、激励法、竞赛和游戏法等。前两次课中学生主动获取知识、处理信息以及团结协作的能力较弱，所以在每一个环节中，教师都将给予恰当的引导、提示。遵循学生的认知规律，让学生有层次的学练，合理的发挥自己的想象力。在恰当的时候，教师会对表现突出的学生进行表扬，树立榜样的作用以此来影响其他同学的行为习惯。在学练过程中，学生尝试性练习，根据学练的实际情况，选择练习的形式，在老师提示下，自主合作进行技能性游戏的设计，将课堂还给学生，使学生得到全面、主动、健康的发展。

六、教学重点及难点

手倒立与前滚翻技术的连接是重点，手倒立的缓冲技术和前滚翻的圆滑、顺畅是难点。

七、教学顺序

课次

教学目标

学练内容与方法

(1)初步建立正确的手倒立前滚翻技术概念，在助力下完成完整动作。

1、练习手倒立法

2、练习前滚翻

3、双人练习

4、独立完成练习

5、迎面滚翻接力

(2)进一步学习手倒立前滚翻技术，在轻微助力下完成完整动作。

1、单人练习

2、手倒立比赛

3、双人练习

4、迎面滚翻练习

(3)复习巩固熟练手倒立，前滚翻技术，能够自己完成完整动作。

1、双人练习

2、手倒立比赛

3、腰部健美锻炼

(4)通过复习，使学生能基本掌握手倒立前滚翻动作

1、分组练习

2、单人完成动作练习

3、腰部健美练习

(5)力争90%的学生能正确熟练的掌握技术动作并达到优良成绩

1、反应练习

2、技评手倒立前滚翻

口才技巧与训练方法 篇6

口才训练方法技巧

1、朗读朗诵。

朗诵在语言表演课中占重要地位，要求孩子抑扬顿挫。自己读书，大声地读出来。每天坚持朗读一些文章，既练习口齿清晰伶俐，又积累一些知识量信息量，更重要的是对身体大有裨益，清喉扩胸，纳天地之气，成浩然之身!我们强烈建议大家能够读熟背透。每天坚持朗读半小时以上，坚持两年三年，你不是大师也成大师!

2、分角色表演法。

这是好口才语言表演的特色，看图、发挥想像力编故事、再分角色表演图中故事、游戏、最后把表演的内容变成看图作文。

3、多找机会上台。

好口才语言表演会给大家创造更多的展示舞台还有比赛、级别测评!很多同学认为生活中缺少锻炼的舞台，没有公众场合发言的机会。其实，这是一种误区，我们平时生活工作中，公众演讲的机会太多了，只是我们没有发现，没有这个意识去参与。如果你想突破口才瓶颈，你一定要多找机会讲话。有机会可以开开家庭会议，把家庭打造在学习口才的舞台;现在每逢节假日，路演比较流行，那一有机会你就上台去参与，不要管那么多，你只是在锻炼自己而已!放下自己，放下一切时，你发现学习口才就这么简单!

训练口才的技巧

1.多背

我们平常的背诵，往往只完成“背”，而没有完成“诵”。所要求的背诵的内容包括演讲词、散文等，要有感情地背。这种训练方法不仅能提高记忆力，还能培养口头表达能力。

2.多读

要想有一个好的口才，就要多看书，还要大声地读出来，这样既可以训练口齿清晰，又可以积累一定的知识量，对身心大有裨益。

给自己制定一个读书计划，从一天十分钟开始，坚持半个月后，再根据自己的情况合理延长读书时间。

每一天所做的小事，不仅会影响自我的成长，还会塑造自己的人生，决定我们要成为怎样的人。随着你不断阅读，那些你反复接受的信息会不断强化，慢慢成为你认知的一部分，从而影响你的行为。

3.多重复

这也是一般人使用的最普遍，也是最简单的方法。记忆最重要的就是不断重复，让所有你想要学习的知识在你的头脑中形成固定的东西，想要的时候就把它们拿出来。技术只是辅助手段，间隔重复有助于记忆概念的存储和记忆的集中。

你可以将需要记忆的内容制作成卡片，只需简单地重复几天，然后每天早晨和晚上重复一次，当你能够记住全部内容时，便可不再按记忆顺序重复。

接着就进入下一个需要记忆的内容，过两三天再把已经记住的内容重复一遍，这样反复重复练习，不仅对记忆有帮助，对口才思维也有帮助。

锻炼口才的说话技巧

1、多阅读并提高自己的知识面，内向的人通常不知道和别人聊什么，因为和别人交流没有话题就会很尴尬。然而，我们可以通过读更多的书，读更多的报纸和新闻来改善这种尴尬的局面，从而丰富自己的思想，有话题可谈。

2、多倾听他人的谈话，如果内向的人表现良好，可能会成为公众关注的焦点。因为太健谈的人有时容易说一些伤人的话，而且每个人都不喜欢只在聊天中谈论自己的人。

3、自信非常重要。内向的人大多没有足够的自信来展示自己，事实上，每个人都是世界上独一无二的个体，没有必要感到自卑。

4、平时多练习，掌握对话技巧。没有人天生就是演说家，成功的人都是通过大量的练习才会脱口成章的，平时必须多练习。

5、多说，大胆说。一个口才好的人绝对是一个大胆的人，不惧气场大的人。如果你想有一个好口才，应该先练习勇敢，不要害怕被人说，要厚脸皮!

6、多读一些专门的口才书，比如口才技巧、演讲家之类的。要求自己每天都要看，并且耐心地看。背诵这本书的最佳部分，然后在家练习并坚持下去。

铅球训练方法与计划 篇7

一、研究方法

1、文献资料法

通过各种有关专项力量训练的资料, 对比其中的各种对于专项力量的结果和训练方法, 总结了一套对铅球专项力量训练方法和手段的认识。

2、专家分析法

通过专家分析, 总结出了一些对铅球专项力量的训练方法和手段的新认识。

3、综合对比法

根据查阅的大量的有关铅球专项力量训练方法和手段的资料, 对比进行研究得出了一系列的结果。

二、研究结果与分析

1、影响专项力量提高的练习因素

(1) 一般练习与专项练习的差距

练习之间的主要区别在于其身体姿势的差异。这种差异的具体表现是身体各部位的运动形式、轨迹、方向和幅度各不相同, 参与的肌群及肌群间原动肌、协同肌、固定肌、对抗肌之间关系的变化更是千差万别。就铅球运动员的一般力量和专项力量练习而言, 除了这些差异, 还存在着肌肉工作方式方面的差异。进行一般力量练习时, 肌肉主要做等张收缩, 而进行专项力量练习时, 肌肉主要是超等长收缩。对这些差异的忽视导致了许多专项力量尤其是专项重量性力量练习手段的不合理, 如头后负重伸肘和负重下蹲练习, 作为铅球运动员的专项重量性力量练习, 虽然能够有效的提高力量, 但二者无论在运动形式还是肌肉方式山都与铅球运动存在这根本的差异。

(2) 缺乏专项力量练习器械

多年来, 我们的铅球专项力量练习基本上以投掷不同重量和形状的器械为主, 这对提高专项力量无疑是十分有效的。但铅球运动本身对身体关节的承受能力要求极高, 且手臂对投掷物重量的承担能力有限。在客观上限制了投掷物重量和投掷次数的增加, 从而是专项力量尤其是专项重量性力量的提高受到影响。由于缺乏专项重量性力量练习器械, 人们只得围绕杠铃展开一系列练习。但杠铃本身的结构特点, 使其很难在专项重量性力量发展上有所作为。

(3) 专项速度力量练习器械重量不合理

长期以来, 人们在以铅球各种重量和形状的器械为手段发展专项速度性力量时, 在铅球中量的选择方面存在着很大的盲目性, 其表现是盲目增加或减小铅球重量, 这样既容易破坏动作的特定形式, 又容易破坏专项用力结够。

2、专项力量训练的力量分析

铅球运动员属于速度力量型运动项目, 运动员在瞬间发挥出最大的肌力, 以最快的速度完成动作, 所以速度力量、爆发力是铅球运动员必须具有的专项素质, 爆发力包括速度和力量素质两个方面, 从共性来讲, 爆发力是投掷运动员所共同具备的专项力量素质。

三、专项力量训练的方法与手段

1、专项力量训练的方法

在推铅球过程中必须尽可能快速的从准备姿势加速到最大速度而将球推出, 这需要肌肉发挥最大力量和速度, 因此在发展专项力量时应注意发展肌肉的爆发力。

值得注意的是, 如果发展与专项不相适应的多余的肌肉力量, 则会影响运动成绩的提高, 因此要掌握好专项力量练习的要领, 要使专项力量练习中的作用方面与推铅球动作中所施力方向一致。现在本人实践中认为最有效的几种练习方法介绍如下:

(1) 摆腰:主要是用来发展铅球运动员的专题能力, 具体动作做法如下, 双膝微屈, 双手捂住杠铃片, 杠铃片离自己身体越远越好, 然后躯干左右回旋, 回旋幅度越大越好, 速度越快越好。 (2) 卧推:卧推谁都会做, 但值得强调的是要掌握好握距。最好是与肩同宽, 这样练习时力的方向与推铅球的直线方向相一致。在做卧推时, 一般做5-10组, 有效组数要做6-8组, 有效组数是, 在当天训练中最大强度的80%~90%。 (3) 全蹲和半蹲相结合:铅球运动员的腿部力量很重要, 是发力的根基, 不仅仅是要有劲, 更重要的是爆发力。半蹲时要注意膝关节屈的角度要比推铅球用后用力的屈膝角度大10度, 还应注意到半蹲的屈伸方向要与推铅球时下肢发力方向相一致, 这样练的结果会使腿部肌肉的爆发力的作用更集中, 更有效。 (4) 大小球练习:大小球练习是最接近实际的专项力量练习。小球是指小于标准球 (男性7.26公斤) 的铅球, 大球则重于标准球。练推小球可利于掌握技术动作要领, 利于发展速度力量, 利于形成正确的动力定型。

四、专项力量训练应注意的几个问题

1、专项力量训练与专门训练相结合

在专项力量训练上应把最大力量、快速力量能力转移到专门能力上去。采用轻标准, 重器械进行组合专门练习, 可是专项力量能力转化到实际上去。

2、专项力量素质协调发展

在专项力量训练中, 应当是大力量训练与小力量训练相结合。大力量训练与小力量训练协调发展。

3、区别对待原则

专项力量训练对铅球运动员来说固然重要, 但是在专项力量训练中, 必须贯彻区别对待原则, 不能千篇一律, 对运动员的性别、年龄、素质水平、训练年限有所掌握, 在不同时期使用不同的专项力量训练方法。

摘要：铅球是田径运动中对力量要求最高的项目, 铅球运动员优异成绩的取得是由力量、速度、柔韧、灵敏、耐力等素质综合训练的结果, 专项力量是铅球运动员必备的身体素质之一。提高铅球运动员的专项力量对提高铅球的成绩有着十分重要的作用。因此, 我们有必要进一步认识铅球运动员专项力量的结构与训练方法和手段, 从而提高运动成绩和训练的科学化, 期望对铅球运动员有所帮助。

关键词：铅球,专项力量,方法与手段

参考文献

[1]周思红:《想象训练对肌肉力量迁移效果的研究》, 《北京体育大学学报》, 2008年第1期。

铅球训练方法与计划 篇8

一、专项身体训练的特点和方法

1. 专项速度训练

合理的速度节奏,能体现人体各环节严格按一定顺序完成动作时的速度变化,保证完整技术动作的连续性和加速性,提高最后用力的效果。加强推铅球完整技术动作的速度节奏训练,是当前推铅球技术发展的一个趋势。铅球项目也需要有一定的蹬摆速度,来提高动作的连贯性、协调性以增加出手速度,提高成绩。在速度训练中,必须强调保持跑的正确技术动作和协调放松的能力。发展速度要紧密结合专项特点,培养运动员动作节奏。一般的训练方法有:快速蹬腿蹲起,快速后仰甩摆等练习。

2. 柔韧性训练

柔韧性训练的目的,主要是增强肌肉、韧带的弹性和伸展能力,扩大各关节的活动幅度,保证肢体在后抛铅球时可以进行大幅度摆动,同时对预防伤病有着重要的作用。柔韧性训练应持之以恒地每天进行,一般安排在准备活动和训练后的放松。柔韧素质是指人体各个关节的活动幅度、肌肉和韧带的伸展能力。它是人体一项重要的身体素质和健康指标。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义。因此,无论男女,不管是运动员还是普通人,有必要加以重视并经常进行练习。训练方法主要有主动性练习和压腿、摆腿、劈腿练习;垫子上的反弓搭桥等各种专门练习;利用各种器械的柔韧性练习等。

3. 协调性训练

运动员的平衡能力和空间感觉非常重要,失掉平衡就会影响技术动作的顺利完成。特别是双手用力不平衡对成绩影响非常大,协调性训练是培养运动员把握动作技术,提高成绩的保证。采用球类活动、体操活动、活动性游戏、花样跳绳等手段可发展协调能力,而且不同节奏的蹬摆后仰练习对改善运动员的平衡也有良好的作用。

4. 专项力量训练

双手后抛铅球是典型的力量与技术结合项目,属于技术力量型项目,对力量素质要求较高。力量就是提高双手后抛铅球成绩的基础。运动员既要提高绝对力量水平,也要提高相对力量水平。为了保证下肢与躯干以及下肢与上肢用力的整体性,达到不影响用力效果,保持用力过程中的身体平衡的目的,应在大力发展腿部力量的同时,注重发展运动员上肢力量以及一些平时不太容易练到的腰背部的肌肉力量。力量训练应以快速和加速为前提,采用的方法尽可能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度以及肌肉最大用力时间相对一致。要考虑中学生运动员的训练方法和手段。如跳深练习中,要根据练习者的水平选择跳深高度,强调蹬摆速度。另外要重视力量训练前的准备活动以及训练后的放松和恢复。训练方法一般分为:专门力量练习和技术力量相结合的练习。

二、专项技术练习的特点与方法

合理的技术是完成动作的关键,也是创造优异成绩的前提。要最大限度地利用人体的全部能力来努力提高出手的初速度,并把这个理想的高速度全部转移到铅球上。双手后抛铅球是一项技术性要求较高的项目。它是违背人体规律向反方向用力的技术复杂多变项目。因此我们在学习过程中应该注重加强技术动作的学习,以便充分发挥身体能力,提高运动成绩。专项技术训练法是符合运动生理机制、运动训练学原理的训练方法,它使运动员以最少的付出获得最大的收获。缩短了运动员恢复的时间和强度,有利于运动员以最快的速度、最高的兴奋性、最强的体力完成每一次练习,对于提高运动员的心理素质和良好的思想品质,也具有积极作用。

1. 技术特点

双手后抛铅球的技术训练是为了进一步提高运动员的上、下肢协调用力,腰背肌的力量,以及出手角度等快速发挥身体机能作用,把力集中传导作用在球上的能力,保持用力自下而上协调的关系。根据运动员的个人特点和训练水平,完善个人的技术使双手后抛铅球更加完善。同时,后抛铅球技术训练要重视质量,注意技术动作的幅度和节奏以及各部分技术的有机衔接,不要过于追求成绩,训练中要重点培养运动员的快速协调用力意识。

2. 训练方法

将训练内容(专项力量、蹬摆、前挺送髋、后仰后倒、形成反弓、甩摆拨指、速度、技术、专门练习)根据训练阶段不同任务要求组合起来进行循环分组练习。根据需要突出重点、组合内容由易到难、合理搭配。各组合手段由一般到专项逐渐增加难度。这种方法有利于全面、协调、渐进、提高专项力量和技术训练水平。专项力量训练是要突出速度与技术特点,使力量、速度、技术与个人特点有机结合起来。运动员在体力和心情最好、精神状态最佳的阶段进行技术训练效果最好。也为培养运动员良好的竞技状态、不断征服新的目标的思想品质创造了条件和机会。由于高强度和小力量的搭配,使运动员在完成动作时能够保持较快的动作速度,同时,中枢神经系统产生的神经冲动频率,也在不断地变化,这是提高技术训练的有效途径。

双手后抛铅球的技术训练是提高运动员成绩的基础,而速度(动作速度)和速度力量又是投掷运动员必备的素质。在现代田径运动训练中,技术训练已经从单一的重量要求,提高到效率的高低、效果的好坏、对专项成绩的影响程度这样的层次上,应该具备科学性、针对性、实效性。技术训练的目的是提高身体各部位肌肉的协调用力,技术的稳定和成绩的提高依赖于身体力量。应加强力量训练:①肌纤维变粗,使得肌肉的横截面积随着增加。②参与动作的肌肉数量的增加,即参与动作的肌肉数量越多表现出来的力量才能越大。③神经冲动的强度。在极限力量训练法中,运动员使用极限强度和超级限强度的重量进行练习,在这种强度的练习中,中枢神经系统产生的神经冲动是最大的,频率也应该是最高的。因此,运动员的肌肉数量应该是最多的,产生的训练效果也是最大的。练习内容和方法:a.分解动作练习:蹬腿提踵,头后仰上身后倒前送髋,手臂的摆动及后抛手指手腕动作。完整动作练习,注意力量从下往上最后通过手指手腕拨球把力传到球上。b.利用实心球练习。c.完整技术模仿练习。d.结合杠铃模仿技术练习。e.小球练习。f.大球练习。g.采用杠铃练习,进行抓起、挺举、反手翻腕及肩负杠铃进行各种提高下肢力量的组合动作练习,主要提高身体上肢、下肢、腰腹肌等身体各方面的力量。专项力量练习可以结合专业技术特点、动作规律进行力量练习,如:前、后抛实心球等练习。

浅谈铅球技术训练 篇9

(一) 身高同天生条件有关, 这里不在阐述

(二) 专项力量

训练手段及方法:

1. 大力量训练:

挺举、连续快挺、抓举、连续高抓、推举、坐姿或站姿颈后推、向前平推、直膝拉、深蹲起、半蹲起、高翻、卧推等

2. 专门性力量训练

(1) 坐姿或站姿的单臂向上举哑铃等重物的练习

(2) 斜卧或平卧的单臂举壶铃等重物的练习

(3) 坐姿或站姿肩负杠铃片或沙袋等物向左右体侧屈

(4) 持壶铃等重物做蹬转送髋

(5) 负重做腹背肌练习

(6) 负重或不负重的俯卧撑练习

(7) 手持轻杠铃或壶铃做屈身手腕练习

(8) 肩负轻杠铃片或沙袋等物, 屈膝俯撑向上跳起

(9) 负重或不负重的转体仰卧起坐

(10) 侧拉壶铃、负重体前屈伸、负重转体等

3. 爆发力训练

(1) 前后分腿的跳跃, 做快速平推杠铃或哑铃等重物的练习

(2) 持杠铃于胸前呈半蹲、然后蹬腿伸臂将杠铃向前推出

(3) 持20—40公斤壶铃做深蹲跳

(4) 向前、向后用力抛铅球或实心球

(5) 负杠铃连续做交换两腿的弓箭步跳

(6) 持实心球于胸前、向前连续做3-5级蛙跳后双手迅速将球从胸前推出

(7) 同一练习, 单臂推实心球

(7) 多种形式的跳上、跳下、蹲跳越过障碍等组合练习

(9) 原地跳起摸高

(10) 各种跳跃练习 (单足跳、蛙跳、跨步跳)

(11) 各种跳深练习

(12) 负杠铃半蹲

(三) 专项速度

1. 短距离跑跳练习

蹲距式或站立式起跑、加速跑、行进间跑、60米跑、100米跑、跨栏跑、跳高、跳远等练习

2. 结合铅球技术的专项速度练习

(1) 在增强力量, 特别是爆发力的同时, 结合进行轻铅球投掷练习

(2) 通过助跑的推铅球练习

(3) 进行重器械和标准器械投掷练习后, 再用轻器械进行投掷练习

(4) 通过语言和信号的刺激进行快速投掷练习

(四) 灵敏协调

各种球类活动、体操的技巧和器械练习、徒手体操及活动性游戏练习、田径多项练习等

(五) 专项耐力

(1) 多次重复的专项练习

(2) 适当进行长跑、越野跑、爬坡跑和长时间的球类活动

(六) 专项技术

1. 球性练习:

(1) 单手持球向上抛出, 然后用双手接住;

(2) 双手相互传球

(3) 单手背后传球, 然后用单手接球

(4) 单手持球, 向下抓球练习

2. 推拨球练习:

(1) 双腿左右开立, 稍比肩宽 (以右手为例) 放于肩上, 然后迅速向下推球, 体会推拨球, 注意出手角度 (与投掷线成45°左右)

(2) 站立同 (1) , 向前推拨球出手角度38°—42°

(3) 站立同上, 转肩向前推拨球

(4) 双腿前后开立, 距离稍比肩宽, 左脚在前, 正对投掷方向, 向前将球推出

(5) 站立同 (1) 左脚上一小步推拨球

(6) 侧对投掷方向, 转腰向前推拨球

(7) 背对投掷方向, 转腰向前推拨球

(8) 持球下蹲, 然后用力蹬地, 同时用力向上将球推出, 臂伸直时紧张有力地甩腕拨球离手, 使球体转动向上运动

3.动作训练

(1) 徒手或持小实心球做原地推拨球练习, 体会正确的发力顺序和部位肌肉用力的感觉

(2) 投掷动作站立, 体会右脚蹬地及膝关节内扣顶髋动作

(3) 徒手做投掷后换腿动作

(4) 髋部发力练习, 两脚左右开立与肩同宽握大杠铃片尽量右转, 重心在弯曲的右腿上, 右腿蹬地转送髋, 使右髋先于肩, 快速向前转动, 以胸带肩把杠铃片甩出

(5) 根据运动员技术掌握的情况, 分别进行小角度的向前推拨球练习、大角度向上推球练习, 分别体会身体在最后用力时向前攻击的力量和提高下肢的用力顺序

(6) 在投掷区内用各种重量的球完整动作练习

4. 动作方法:

(1) 正面单手推橡胶球、实心球或铅球。正对投掷方向, 两脚前后开力稍比肩宽, 左腿在前, 脚尖内扣, 右脚在后, 脚尖正对投掷方向, 利用躯干和手臂的力量将球向前推出。

(2) 侧向原地推铅球。左侧对投掷方向, 两脚左右开立, 右脚与投掷方向约成90°, 左脚与投掷方向约成45°, 间距约一肩半, 左脚前脚掌内侧着地。右腿弯曲, 体重压在右腿上。然后右腿蹬转, 结合躯干和手臂力量将球推出。

(3) 背向原地推铅球。在侧向原地推铅球的基础上, 两脚左右成“外八字”开立, 加大躯干向右转的幅度, 推球前上体背对投掷方向。

总之, 对于高三体育生铅球成绩的提高, 应根据场地、器材、时间、学生本人等多重因素制定出科学的训练计划, 使学生充分挖掘自身的潜力, 考出最优异的成绩。

摘要：铅球作为历年来高考体育特长生必考的一项身体素质, 成绩的好坏同运动员的身高、力量、速度、协调性、技术等方面有着密切的联系, 本人对教学的几年工作总结了几点训练方法供大家参考, 并恳请大家斧正。