足球个人训练计划（精选14篇）
第一阶段：组队建班、讲解规则
1、人数分组，强调安全、注意事项；
2、介绍足球球的起源和发展。
3、讲解足球技能，掌握熟悉球性方法；
4、进行原地简单的球性练习第二阶段：系统学习训练
1、双脚控球练习；
2、讲解球的构造点和踢球点。
3、绕圈控球练习（纠正错误动作）；
4、小场地控球练习。
5、脚内侧踢球；
6、讲解和练习脚内侧踢地滚球。
7、复习脚内侧踢地滚球（纠正错误动作）；
8、讲解脚内侧踢空中球。
9、讲解脚背正面踢球。
10、复习脚背内侧运球
11、学习二人一球传接球
12、练习单一射门、接球射门、障碍射门
13、练习盯人、堵截和补位
14、战术训练学习三人组“二过一”策略
第三阶段：比赛强化
1、讲解足球比赛的规则，学习掷界外球的技巧
2、一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛
3、有门的“五人制”比赛
4、本校“五人制”比赛和校间比赛 第四阶段： 初见成果
通过3年系统学习和足球训练，我校校园足球特色教育将取得一定的成绩，成为全国校园足球开展活动示范单位。
四、阶段任务
1、提高队员全面身体素质，重点发展速度、灵敏、协调、爆发力等素质。
1、学习掌握急停急起的正确方法。
2、提高速度所需要的肌肉力量。
3、提高完成各种技术动作所需要的灵敏、协调能力。
2、全面提高队员的基本技术（重点是传、接球技术），逐步发展队员个人技术特长。
1、熟悉球性，提高活动中的控球能力。
2、正确掌握传、接球技术。
3、提高技术运用的合理性。
4、注意发现队员特点并加以培养。
3、提高队员的战术能力（重点是个人战术和局部战术）
1、明确个人的攻守职能以及进攻和防守的原则。
2、提高个人战术意识和局部 2 对 1、3 对 2 能力。
3、确定基本阵容，初步形成 1—2—1 防守反击的基本打法。
4、主要训练手段
1、身体训练手段：定时、定距的高抬腿跑，后蹬跑，跨球跑，各种起动跑，加速跑，蛙跳，多级跳。
2、技术训练手段：各种个人颠、控球练习，多种连续传射练习，各种一对一攻守，2~3 人一组的跑动中传接配合，各种人数相等、不等的传抢练习。
1. 教练员要全面了解、掌握队员的情况。
训练中, 教练员必须对每个队员的特点、长处、短处进行深入了解。只有在全面了解队员的基础上, 才能更好的挖掘队员的潜力, 进行针对性训练。有效的提高运动技术水平。如生理变化, 心理承受能力, 专向素质增长情况, 临场技战术水平。
2. 重视体力、心理和身体素质及基本功的训练。
体力是信心的保证, 体力是技术的基础, 体力是战术的根本。发展体力应该占据足球训练计划安排的一半时间以上。体能训练可以通过耐久跑、间歇跑等方法持续积累体能, 为足球比赛积蓄能量。
3. 因材施教形成自己队的风格。
根据不同高中足球队员各自不同的运动水平。在了解自身队员的各方面情况, 制定出符合其特点的战术打法。如前锋速度快但整体配合不流畅的队伍应该打防守反击。技术过硬的打地面渗透, 有抢点前锋的打长传冲吊, 个子较小的但比较灵活的打“小、快、灵”, 实在没有优势的只好练好”铁桶阵”。
4. 苦练定位球、点球。
在双方实力相当或对方实力较强时, 利用定位球战术, 最容易打破僵局得分, 达到以弱胜强的目的。所以, 要安排训练一个技巧型发球手, 专门训练角球, 任意球。训练一个力量大的发球手, 来发点球或直接任意球。要多练习发任意球和角球时队员的跑位, 增加得分的把握。
5. 集体训练和个人训练紧密结合。
足球运动训练应该从本队阵型打法和战术设计出发。针对整体战术打法, 每个环节或位置不同, 有针对性的提高队员的个人技能, 在训练时要对每个队员提出明确任务。无论局部还是整体都是靠队员个人技能实现的。
6. 赛前找不同风格、不同类型的队伍多进行热身赛, 积累比赛经验。
赛前比赛非常关键, 一来可以检验足球队训练情况, 发现不足。还可以使队员直观感受不同球队、不同的风格, 把比赛控制在自己的节奏下, 打造优良的作风。
二、训练计划的作用和依据
1. 训练计划是对实践活动的预先理论设计也是控制训练过程, 实现既定目标的基本参照。
严谨周密的训练计划, 不仅能使训练计划有条不紊, 便于检查和总结训练工作, 而且它是教练员理论思维和客观实践相结合, 加深对足球训练规律的认识。一般来说, 训练计划是围绕训练目的来制定的。由于训练对象的差异性, 训练的目标也有所不同。因此, 训练计划依据应该有所侧重, 比赛成绩是高中足球训练的最终目标。因此, 制定训练计划依据应从比赛周期、技术运用对抗性、战术打法合理性、竞技状态为主要依据。
2. 训练计划的类别。
根据不同的标准, 可以对训练计划进行不同的分类。例如, 按训练计划时间跨度长短, 按训练对象人数, 按训练的不同任务, 按训练所处不同阶段或不同的训练内容等等。在训练实践中, 人们通常按运动训练计划时间跨度的大小将其分为年训练计划、全年训练计划、阶段训练计划和周训练计划。
三、训练计划的内容
训练计划有多种类型, 但不管什么类型的计划, 都包括一些基本的共同内容, 只是在实施过程中应有所侧重, 能抓住重点, 增加训练计划的实效性, 使训练过程按预先设计方向运行, 达到理想的训练效果。在这些内容中, 教练员可分为三步完成:
第一步是分析运动员的现实状态, 划分训练阶段, 确定各阶段具体任务。实施这一步骤的主要目的, 是将整个训练任务和指标具体落实到训练过程的每个阶段中去。
第二步是规划整个训练过程中运动员负荷的动态变化, 继而为实现这些分段目标和总目标选用适宜的训练手段及确定各手段的负荷量度。
最后一步, 也是训练中常易忽视的, 是制定恢复措施, 使其作为提高体能水平不可分割的组成部分落实到计划中去。在制定训练计划的各个基本内容中, 教练员也必须规划好各个基本内容的检查评定方法与时间, 这也是保证计划符合训练实践, 促使训练效益不断提高的重要环节。
四、结论与建议
1. 结论。
制定一份周密详细的训练计划, 对提高教练员义务水平, 提高训练质量有相当重要的作用。训练计划的制定是实现训练目标的基本途径。通过制定科学合理的训练计划, 达到了预期的效果, 提高了总体水平, 并取得了优异的成绩。
2. 建议。
希望通过科学计划的制定, 使足球训练少走弯路。同时, 通过训练计划的制定更好的培养学生具有远大的理想、广阔的兴趣、热烈的情感、坚强的意志、独立的性格。能够吃苦耐劳、不畏困难、勇于拼搏, 为学校德智体全面发展做出贡献。
参考文献
[1]祝蓓里, 季浏.体育心理学[J].高等教育出版社.2000.
第一周以体能训练加熟悉球性练习第二周熟悉球性和传球为主 第三周传球以及二过以配合为主 第四周行进传球为主 4月
第一周熟悉球性、运带球和传接球为主 第二周综合体能训练和运带球和传接球为主 第三周配合练习、小比赛
第四周配合练习、体能训练、小比赛为主 5月
第一周球性训练
第二周体能+球性+综合练习第三周以小比赛为主 第四周行进间传接性、小比赛 6月
第一周综合练习+小比赛
第二周综合练习十小比赛
9月第一周熟悉球性、运带球和传接球为主 第二周综合体能训练和运带球和传接球为主 第三周配合练习、小比赛
第四周配合练习、体能训练、小比赛为主 10月
第一周球性训练
第二周体能+球性+射门+综合练习第三周以小比赛为主 第四周行进间传接性、小比赛 11月
一、指导思想
进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，通过训练发展学生的身体素质，增强体能，促进身体正常的生长发育。使学生积极参加到学习中,并大胆向同学展示自己的动作。相信我能行,告别我不行。使学生掌握小足球的基本技术，了解足球比赛的规则,并能够自己组织比赛。在学习中充分展现自我。增强自信心和意志品质，得到成功的喜悦。培养良好的团结协作精神。积极进取，乐观开朗。通过对学生的训练,提高他们的身体素质和技术技能水平。
二、工作目标
提高校足球队员的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校足球梯队建设打好基础。迎接2018年六月的于洪区小学生足球比赛，并能取得较好的成绩。
提高加强足球在校园的普及力度，成立校级联赛。
三、训练指导思想
贯彻三从一大的训练原则，科学的进行系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。
四、训练的基本任务，内容要求及手段
我校现有足球队员12人均为5-6年级。准备向2,3，4年招募12名球员。制定严格的队伍管理制度与纪律。培养荣誉感、责任感，树立为队、为校争光的信念。培养球队有骨干力量，加强团结和自我管理能力。保持并提高队员的训练比赛作风。
1.训练作风方面：
1、严格的组织纪律性
2、严格的训练自觉性
2.比赛作风方面：
1、培养良好的体育道德作风
2、培养勇猛顽强的踢球作风。
五、训练对象
新城二小学校足球社团： 新城二小学校足球校队：
六、工作措施(一)训练时间
周二、周四：每天下午七八节课 每天早上7:00到7:30 节假日训练另行通知(二)训练原则
1.队员应准时参加训练，不得无故缺席。
2.坚持在不影响学习的情况下进行训练，努力做到训练学习两不误。3.队员们在训练中发扬吃苦耐劳和团结合作的精神。
4.有目的，有计划的针对队员身体情况提高他们的技，战术能力。5.在训练中注重个人技术的训练，以及队员配合的训练。6.在身体，技战术训练的同时更要注重队员心理和智力的训练。(三)训练计划及内容 可以分三个阶段： 第一阶段
一、身体训练(一)身体训练的目的
1、使学生热爱足球。
2、培养学生反应灵敏。并提高身体素质。(二)身体训练的主要内容
1、做徒手操
2、以跑为主的身体训练。
(l)慢跑：15米X2，指导学生跑的动作。
(2)快跑：10米X2、15米X2，要求跑的动作正确。(3)曲线跑：培养学生的灵敏。(4)自由跳：培养学生的后蹬方法。
二、足球技术训练(一)技术训练的目的
1、训练学生熟悉球性。
2、让学生准确掌握技术动作要领。(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，在带球中学习基本技术动作和带球方法。
2、让学生初步接受和学习传球、接球方法。
3、单一的射门训练和接球后的射门训练。
三、足球战术训练(一)战术训练的目的 L、培养接球和进攻意识。
2、培养阻击和防守方法。(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一组的传接球和接球后即快速推进，接球后带球过人。
2、学习基本的护球和盯人战术。
3、在小型对抗中体会什么叫“二过一”，在训练中练习“二过一”的战术。
四、游戏和比赛(一)目的
1、通过游戏，提高学生参加足球训练的兴趣。
2、通过小型比赛，领会足球比赛方法，培养学生的对抗意识。(二)比赛方法
1、一对一、二对二的传接球比赛。
2、三对三、五对五的有门踢球比赛。
3、开展“五人制”训练比赛。第二阶段
一、身体训练(-)身体训练的目的
1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。
2、让学生学习正确的快跑动作。(二)身体训练的主要内容
1、学做简单的专项准备活动。
2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。(1)慢跑：20米X2、30米X2，要求学生跑的动作准确。(2)快跑：60米、200米。(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。
(4)变速跑：要求时快时慢跑。
3、跳：学习蛙跳和单足跳。
4、进行游戏比赛。
二、足球技术训练(一)技术训练的目的
1、继续培养学生对足球运动的兴趣。
2、提高带球能力和运球的技术。
3、用各种手段学习传接球技术。(二)技术训练的主要内容
1、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。
2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。
3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。
4、学习移动时的传接球。(-)战术训练的目的
1、培养接球、传球的集体进攻意识。
2、培养防守和站位，增强集体防守意识。
3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。
4、接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。
2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。
3、练习盯人、堵截和补位。
4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。
5、学掷界外球。
四、游戏和比赛(一)目的
1、通过游戏和小型比赛，让学生初步理解足球比赛的规则。
2、通过游戏和小型比赛，让学生学习掷界外球的技巧。
3、提高和加强对抗意识，让学生进一步热爱小足球。(二)游戏比赛方法
1、一对一、二对二、四对二传抢球游戏比赛。
2、有门的“五人制”比赛。
3、本校“五人制”比赛和校间友谊比赛。第三阶段
一、身体训练(-)身体训练的目的
l、通过节奏操训练，促进学生的四肢灵敏、协调能力，提高作的准确性和节奏感。
2、在跑动中提高跑动作的正确性。(二)身体训练的主要内容
1、练习节奏操。可根据学生实际自编节奏操内容。
2、加强短跑叨米训练。
3、折回跑，15米X2、15米X4直线跑训练和曲线跑训
4、耐力跑练习：每周一次，每次跑200米——400米。
5、下肢韧带练习和训练结束后恢复身体的放松练习。
二、足球技术训练(一)技术训练的目的
1.通过带球和带球变化，提高带球和运球的节奏。
2.在传接球训练中加强一脚出球、二脚出球的准确性和分量，同时培养学生在运球时开阔视野。
3.通过对墙踢球和射门训练，让学生进一步掌握正确的脚法，尤其是摆动脚的方法。
(二)技术训练的主要内容
1、有节奏地快速带球。
2、练习快速带球时的球向变化和继续带球。
3、开展人一球传接球活动。
4、对墙踢球和射门训练。重点练习摆动脚的摆腿和触球的脚型及出球的力量。
5、掌握一人一球的自控球动作。
6、学习接自抛球的七个动作，即：脚的内侧踢球、外侧踢球、底部踢球和背球、头球、胸球、腿球。、三、足球战术训练(-)技术训练的目的
使学生树立战术意识，初步掌握传接球和各项战术训练的基本技能。(二)战术训练的主要内容
1、学习二人一组和三人一组在跑动中交叉传接球战术。
2、学习个人突破战术。
3、学习二人一组传切射门战术。
4、练习沉底传中和包抄战术。
5、练习掷界外球战术。
6、学习比赛中常用的盯人防守和后插上的战术。
四、游戏和比赛(一)目的
1、通过小型对抗性游戏，增强学生参加比赛的欲望。
2、通过自行练习比赛，认识位置职责和加强配合的重要性，提高战斗力。
3、通过校间教学比赛，让学生认识到，只有全面地掌握和运用好技术战术才能使比赛取胜。
(二)游戏内容和比赛方法
1、一对一射门游戏。
2、四对二传。
3、三对一十传球(二脚出球)。
4、五对五足球比赛(小门)。
5、进行“五人制”足球比赛
报备清单
1.五人制足球门4个 2.长袖训练服装20套
一、指导思想
坚持“健康第一”的指导思想，关注学生的全面发展。通过对运动项目的选择和学习，培养学生的运动爱好和专长，掌握科学锻炼身体的方法，提高体育实践能力，养成坚持体育锻炼的习惯，形成健康的生活方式。
二、具体活动安排：
春训期（2—3月份）：主要进行技战术训练。
踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。
停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部、大腿停球为辅。
头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。战术:
二过一配合：横传直插二过
一、横传斜插二过
一、踢墙式二过
一、1
回传反切二过一等。
比赛期（4—8份）：选择合适的对手进行各类比赛。参加比赛，打出好的成绩。
进一步巩固和提高训练水平，改进技战术上存在的主要弱点。加强思想教育和心理训练，保证充分发挥身体、技战术训练水平。休整期（9月份）：积极性休息，消除疲劳，积蓄力量更好地迎接下一年的训练。
1、进行积极性休息。
2、保持一定的训练水平，安排强度不大的技术练习。
3、总结经验，准备好队伍调整工作，做好新的训练准备工作。三奋斗目标
A、低年级部：
a、培养低年级学生对足球运动的兴趣；
b、培养和发展球感和控制球基本能力；
c、学习基本的运、传、接、射门等技术动；
d、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力；
e、通过分队比赛领会“进球与阻止对方进球”这一足球比
赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识；
B、高年级：
a、进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好； b、继续熟悉球性和控运球基本技术；
c、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头
顶球技术；
d、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通
过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力；
从训练中选拔参加天水市第三届中学生运动会的运动员。
一、根据生理特点进行训练
小学生足球队员一般是7--13岁的少年, 教师应在训练时根据学生的生理特点采取区别对待原则。少年运动员正处在身体生长发育的高峰期, 呼吸系统与心血系统还不相协调, 肌肉耐力差、易疲劳, 注意力不集中, 活泼好动, 因此, 教师应该在训练中少讲解、多示范, 并避免长时间体能训练, 采取一些适应少年心理特点的训练手段。同时, 在旁边有目的地巡回指导。例如, 进行多球练习, 既能练习球感, 又练习队员的应变反应能力, 而且还可以激起运动员的练习兴趣。
二、根据队员在球场上的不同性格有针对性地区别对待
1.独立型。这种性格的学生善于独立地发现问题、解决问题, 具有坚定的个人信念。对于这类球员, 教师要少表扬, 以防止出现盲目骄傲, 多让他们有机会表现自己的能力。如让他们多做示范动作, 并指出其中的正确及错误, 对于其中一些产生骄傲情绪的学生, 教师要给他们增加难度, 让他们发现自己还有不足, 还需要进一步提高。
2.顺从型。这类学生善于顺从他人, 独立性差, 容易不加判断地接受他人意见, 因此, 教师就应抓住他们一些优点进行表扬, 促进他们进步, 提高他们的自信心, 树立自己的威信, 对他们要耐心讲解, 语气不过重, 以避免伤害他们的自尊心。
少年运动员是身体成长发育的关键时期, 教师在训练中应注意培养专业兴趣, 掌握基本技术、战术, 培养队员的自信心, 不应强负荷地进行体能训练, 在人员配合上尽量周密考虑, 让他们顺利地完成简单的一对一、二对二练习, 培养他们信心。对于对那些易冲动、性急的队员, 则要他们稳一些, 多强调他们完成练习的质量, 对于对那些胆小的队员, 则要求他们放松, 大胆地进攻, 以培养“雷厉”的作风, 这有助于队员在比赛中发挥自己的水平。
三、注重技术和足球意识的提高
技术和足球意识是运动训练的重要部分, 两者相互促进, 缺一不可。技术是小学生足球训练的主要内容, 是提高战术基础的关键。
1.严格抓技术训练, 掌握好控、踢、停技术。
2.建立正确的技术概念, 让学生理解技术结构和动作之间的联系。
3.熟练掌握技术动作, 不断提高技巧动作的准确性。
4.根据队员个性特点, 掌握动作熟练度, 多做技术动作练习。
5.运用一定的训练手段, 完成训练目标, 提高某一项技术的能力, 教师多示范, 学生多练习, 以增加球感, 掌握动作。
运动员在比赛过程中一切行动和意识是相互联系的, 运动员的一切行动都取决于正确的意识反应。在比赛中足球意识是发挥运动员技术的关键所在。可以说, 足球意识是足球运动员能力发展的重要组成部分。在平时的训练中, 教师要注意意识培养, 意识训练贯穿着整个训练过程, 在意识与技术相结合中教练员在训练中应采取以下措施。
教练员要有针对性地讲解, 针对训练中发现的意识问题当场指出, 耐心讲解, 使学生更容易理解与接受。同时训练中要多讲解所练技术在比赛中的意义和作用。如让学生了解长、短传和射门时应用哪种脚法更合适, 什么样的球, 怎样去停, 效果更好。在比赛中应该怎样去分配体力。通过讲解让学生理解进攻防守的要点, 进攻时, 应向对方身后有空挡的位置跑动, 但要避免越位。如果对方防守紧, 应采用假动作摆脱对方, 或跑向别的地方, 诱使对方盯人队员离开原地, 为同伴创造进攻空挡。防守时站位应在内线, 不能站外线, 要站对方身后, 不应站对方身前, 离球近者, 要选择既能上前枪球, 又能封堵对方空档传球的位置。了解防守队员必须三位一体, 有人堵抢, 有人盯抢, 有人补抢。
在技术训练中, 教师要对学员严格要求, 使队员的足球意识从不自觉走向自觉。如:要求每位队员积极主动地迎上接停球, 不应原地等球落地。对高球要抢第一落点, 获球后应快速而有目的地进攻, 寻找突破口, 有目的地运球.配合和进攻, 时机不成熟时不能胡踢乱踢。
教师应该多让队员看录像, 并加以讲解。重视心理调整, 培养竞争意识, 在训练中反复强调“取胜”“你是最棒的”两个概念, 使队员树立起“一定要成功”“一定要取胜”的信念。鼓励队员在队内形成良好的竞争, 让队员有紧张感。在训练或比赛中都能做到全心全力、相互提醒、相互鼓励, 千万不能相互指责, 以避免影响士气, 培养良好的比赛心理。赛前找不同风格、不同类型的队伍进行热身赛, 积累比赛经验, 让运动员牢记“哨声不响, 比赛不停”的思想, 坚持到比赛结束。
注
星期二 星期三
星期四
星期日
活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。
跑步：3圈跑（根据情况可加2圈），最后走步4百米，上肢力量：俯卧撑、仰卧起坐各20X3、折返跑15X3 放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。
跑步：3圈跑（根据情况可加2圈），最后走步4百米。
下肢力量：蹲下起立10X3。鸭子步、蛙跳各20米。放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。中长跑：2圈慢跑，3圈跑<控制在15钟以内>
上下肢力量：俯卧撑、仰卧起坐、蹲下起立各15X3 放松身体。
活动身体：手脚腕、扭腰、压腿、颈部活动。跑步：2圈跑
速度练习：变速（直跑道间距离）3组，折返跑15X3。放松身体。
折返跑距离为3格，要求全力跑。
足球运动体能特征
1.足球比赛中运动员体能的基本表现形式
(1)活动距离.距离长,强度大.现代足球运动,运动员活动距离为9000~14000米.
(2)活动方式.包括走、慢跑、快跑，后两者的比例随着项目的发展而逐渐增加。我国足球科研人员对甲级联赛调查，跑动方式以5~15米冲刺跑居多。
(3)比赛时段的体能分配。
(4)足球比赛心率范围。20xx年昆明甲级队春训我国男子足球队8场比赛的统计，180次以上心率占比赛时间11.3%，150次以上占70.4%，平均156.9次。
2.足球比赛中运动员的主要供能特点，20世纪90年代初一些学者的研究结果比较认可有氧和非乳酸无氧供能，而对糖酵解供能则没有特殊要求。(赛后血乳酸值仅为4~8MM)英国里利.托马斯等研究表明，足球运动员每90秒内约有15米的冲刺跑，非乳酸无氧供能起重要作用。
足球运动员的体能训练
1.力量素质
(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习
A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。
B.俯卧撑。(可以双手撑在健身球上做)
C.引体向上。
D 卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)
E哑铃/杠铃弯举
F俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)
G 杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)
H俯立飞鸟
I 坐在健身球上做杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)
J对坐，两腿分开，互抛实心球(先离心后向心)
(2)发展腰腹力量的练习
A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)
B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时可抬腿)
C.跳起空中转体、收腹头顶球
D 展腹跳
E 肩负杠铃体前屈、转体
(3)发展腿部力量练习
A 各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深
B 肩负杠铃提踵、半蹲
C 快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力
D 远距传球、射门练习
E 骑人提踵
F 杠铃剪蹲(步子跨大些：主要锻炼股四头肌、股二头肌和臀大肌;步子跨得小些：主要集中锻炼股四头肌)
G 悬垂举腿
2.速度素质
包括：反应速度、位移速度、动作速度
(1)各种姿势的起跑(10~30米)
(2)在快速跑或快速运球中，听、看信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。
(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。
(4)全速运球跑、变速变向运球跑
(5)绕杆跑、运球绕杆
(6)利用简单的战术配合练习速度。
3.耐力素质
(1)有氧耐力训练
A 3000米、5000米、8000米等不同距离跑。
B 定时跑。如12分钟跑
C 穿足球鞋长距跑
D 100~200米间歇跑，400~800变速跑
(2)无氧耐力
A 30~60米重复多次冲刺跑
B 100~400米高强度反复跑
C 各种短距追逐跑
D 进行各种短距的折返跑
E 往返冲刺传球
F 规定时间做不同人数抢传练习
4.灵敏协调素质
A 交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。
B 各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。
C 各种翻滚与起动跑。
D 听掌声、哨声起动跑。
E 两人冲撞躲闪。
F多种动作过障碍。
5.柔韧素质
A 颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。
B 前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。
C 前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。
D 站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。
E 模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。
F 两腿交叉的各种跨步、转身动作。
G 踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。
H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)及全脚背着地的俯卧撑练习(主要拉长脚背韧带和小腿前肌群)。
I 模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。
总结
体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合足球特点主要谈力量、速度和耐力等量的安排。
一、力量训练
1.速度力量
练习强度75%~90%;练习时间5~10秒;间歇：以完全恢复为宜;重复次数：4~6次;练习组数：3~4组。
2.力量耐力
练习强度：60%~70%;练习时间：15~45秒为宜;间歇：一般心率恢复到120次/分左右;重复次数：20~30次;练习组数：3~5组。
二、速度训练
速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%;练习时间：3~10秒为宜;间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复;练习重复次数：6~8次;练习组数：3~5组。
三、耐力训练
1.有氧耐力训练
分为小强度间歇法和持续法两种。
持续训练法要求：练习强度：40%~60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000~10000米。
小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜;练习时间：30~40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为宜;练习次数：8~40次;练习组数：1组即可。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。
一、了解足球的教学技巧———引导学生足球战术的热情
“足球意识”是足球项目的重要组成内容, 是教学的核心, 是高校开展足球教育的首要任务, 教师要注重学生运动观念的培养, 让学生了解足球的战术技巧, 正确掌握足球运动的比赛规则和运行流程, 激起学生对足球项目的热情, 引导学生合理开展足球活动。南斯拉夫著名教练米卢先生曾经说过, 足球的四大要素分别为身体、意识、技术、战术, 由此可见, 足球意识对高校训练足球项目的教育具有重要意义。意识是人的主观能动性, 教师要让学生真正地意识到开展足球运动对身体素质发育的重要性, 从而认真地投入足球活动中。教师要合理教育学生以正确的态度进行足球活动, 在比赛的过程中要充满信心, 不到最后一刻决不放弃胜利的希望和决心, 积极地配合队友抗争到底。战术意识主要包括进攻意识和防守意识, 运动员在进行防守、攻略、传接球、跑位等活动时都要认真思考, 在最优的时刻进攻。足球项目对运动员的心理素质、体能素质、身体协调能力都有很高的要求, 能充分锻炼大学生的各种技能技巧, 为进入多元化和多变化的社会做好准备。
例如, 在体育训练课上, 教师可以对学生进行合理排序, 如1号, 2号, 3号等, 组织学生在足球场上进行传球的训练, 按照1号传给3号, 再由3号传给5号, 在传球的过程中, 2号和4号要阻碍传球的进行。这样的训练方法能同时训练学生的传球、防守、进攻等战略技巧, 让学生做好随时改变战略战术的准备, 培养学生随机应变和纵观全局的能力, 提高学生的心理素质, 让学生具备较高的足球战术训练技巧和方法。
二、开展足球的教学活动———锻炼学生足球战术的能力
足球是一项综合性较强的体育竞技活动, 开展范围广, 进行时间长, 能训练学生全身机体的协调能力和综合运用能力, 让学生训练优良的视觉、听觉、感觉和反应灵敏度, 使学生全身心共同发展。教师要合理开展足球的教学活动, 提高学生足球战术的能力。足球比赛是一种颇具观赏价值的体育项目, 不仅要求运动员具有较高的团结合作精神, 还要有纵观全局的战略意识, 时刻把“知己知彼, 方能百战百胜”的战斗理念牢记于心, 用眼观察四面八方, 用耳聆听队友信号, 用脑思考战术技巧, 用心感受战略技能。在高校合理地开展足球教学活动, 要求体育教师充分锻炼学生的战术目的、行动的灵敏度, 让学生拥有准确的判断能力、进攻的主动意识和防守的战略概念。
例如, 教师可以在体育课上安置不同的“任务点”, 可以间隔为10米或者20米, 让学生分编号站到这些任务点的位置, 从1号学生开始传球, 2号学生接到球后再运给3号, 在运球的过程中, 教师要严格要求学生的运球规则, 不能让球偏离任务位置, 并且要时刻把握好运球的速度和方向, 不断总结经验和运球技巧, 发挥体育足球训练的优势, 有效地提高学生的足球技能。在进行足球比赛的过程中, 运动员需要具有较高的身体素质, 还要有敏捷的短跑速度, 才能准确无误地把球运给队友。所以, 教师培养学生的短跑技能是势在必行的。
三、完善足球的教学内容———优化学生足球战术的方法
熟练的足球战略技术不是一朝一夕就能养成的, 需要经过一个循序渐进的过程, 教师需要完善足球教学的内容, 优化学生足球战略战术训练的方法和技巧, 让学生有效地学习和锻炼, 促进能力的提升速度和技能培养的质量。教师要培养学生善于发现问题和解决问题的好习惯, 在比赛中才能合理应对突发情况, 随机应变, 使学生合理配合队友进行比赛, 做到整体发挥, 赢得比赛。足球是一项特别考验运动者技巧和技能的运动, 教师要不断地训练学生的反应能力, 让学生在大脑中构建足球战略战术概念, 合理地分析比赛局势和进展情况, 做出有效和准确的判断分析, 把劣势转化为优势, 随时具有反败为胜的战略技巧和意识。另一方面, 足球是一项要求全体队员整体发挥, 团结一致的体育项目, 这就要求教师要注重培养学生的合作意识, 让学生具有团队合作精神, 才能在足球比赛中拥有奉献精神, 让学生时刻以团体进度为中心, 注重队员之间的信号传达和肢体意识, 从而有效地进行沟通, 发挥足球的战略技术。
例如, 在足球训练的过程中, 教师要充分培养学生的个人技巧, 如传球、接球、运球、射球时, 都要让大脑处于精神紧绷的状态, 随时做好进攻准备和防守意识, 掌握时机和力量, 做到步法灵活, 速度敏捷, 反应迅速。教师可以让学生通过“两两组合”的训练形式, 训练足球的传球、运球、踢球等特殊技能和技巧, 让学生养成好的运动习惯, 以便在比赛时充分发挥战略技巧。
总之, 在高校开展足球战略技术的训练体育项目是一个循序渐进的教学过程, 教师要注重教学方法和学生足球战略技术的培养, 让学生在进行比赛的时候充分发挥战略性技术, 锻炼学生足球战术的能力, 使学生了解足球的教学技巧, 配合心理战术, 最终达到取胜的目的。
1·继续加强学生球感训练
2·掌握内、外脚背推拨控球技术
3·足球知识教学
教学重点、难点：
1·重点：内外脚背控球技术
2·难点：控球的脚型和接触部位
教学设施：
1·足球 2 个 2·平整、洁净的足球场地
教学方法：
1·教师讲解控球技术。
2·根据教师讲解，学生自主进行带球、控球训练。
3· 通过观察， 教师指导学生控球技术的动作， 指出错误， 做出正确示范。
教学过程：
第一课时
一、准备活动： (1)全班同学慢跑一周 (2)体育委员带领全班同学做
准备热身活动，包括手腕脚腕 活动、扩胸运动、腹背运动、弓步压腿、侧压腿、慢跑等。
二、教学活动：
(1)教师讲解示范内脚背控球、外脚背控球及内外脚背推拨 控球技术。重点是指明触球部位，协调好身体的各个部位，即注重手、脚、躯干等各部位协调配合。
(2)学生根据教师讲解，自主带球感觉训练控球技术。
(3)师生互动，教师纠正学生错误，做出正确示范，帮助改 进学生技术。
第二课时
一、抢圈训练： 学生分两组进行抢圈训练，加强球感，时间 10 分钟 。
二、分队比赛： 学生分两队，进行对抗比赛，时间为 30 分钟。
三、足球知识教学： 老师讲解足球“越位”知识，师生互相讨论，以清楚“越 位”这种足球比赛常见的想象，并对“造越位战术”有所理 解。
四、放松活动： 体育委员带领全班做放松活动。
单位：阿图什市第一小学 时间： 2015年3月1日
阿图什市第一小学校园足球训练计划
2014/ 2015学第二学期
一、训练的基本理念和指导思想: 少儿足球训练的整体目标是：在宣传、推广、普及足球运动的基础上，发现和培养具有良好天赋和品行的足球竞技人才，为全民健身计划实施和国家足球事业发展服务。训练的基本理念有四个层面如下：
第一，回归自然、强健体魄、释放压力、享受快乐：让孩子在宽敞的绿地上尽情奔跑；给孩子一个健康的体魄；让学习负担沉重的孩子得到缓冲和释放；让孩子享受快乐的时光。
第二，培养兴趣、形成特长、丰富经历、强悍精神：培养孩子对足球的兴趣爱好；培养孩子在足球方面的一技之长；让孩子有一个值得骄傲的绿茵记忆；培养孩子团队协作、敢于拚搏的精神。
第三，规范过程、挖掘潜能、体验成功、受用终身：保证让孩子接受正规、系统、科学的足球培训；挖掘孩子潜在的足球能力；让孩子体验成功的喜悦；让足球成为孩子终生的爱好和寄托。
第四，张扬个性、选拔英才、打造明星、规划未来：让孩子在比赛实战中充分展现足球技艺；让有天赋的孩子得到赏识及被发现和选拔；让少儿足球天才进入“打造”明星的“生产线”；给孩子制定足球发展的规划并与生涯规划相连接。
二、训练指导思想
科学进行训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。为进一步培养和巩固学生对足球运动的兴趣和爱好，培养集体主义观念，备战小学生足球比赛。在选材组队的基础上，对四、五、六年级的足球队员进行训练，以提高他们的身体素质和技术技能水平，争取在比赛中获得好的成绩，同时为校初建的足球队打好基础。
三、校园足球训练目标
培养学生足球兴趣，至少百分之五十以上的学生参与进去，一二年级建立足球兴趣小组，三四五六年级组队，参加校际联赛。力争比赛踢出好成绩,让更多人喜欢上足球运动!
四、训练的基本任务，内容要求及手段
（一）提高队员的训练比赛作风。
训练作风方面：
1、严格的组织纪律性
2、严格的训练自觉性 比赛作风方面：
1、培养良好的体育道德作风
2、培养勇猛顽强的踢球作风
3、严格的比赛纪律
（二）全面提高队员的基本技术 一、二年级：
建立足球兴趣小组，培养学生的球感。三年级：
1、提高队员运控球能力。
2、掌握正确的传接球技术。
3、学习简单的传切配合技术。四、五、六年级：
1、提高队员的传接球的速度。
2、提高队员的防守能力。
3、提高队员运控球的保险系数。
4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。
5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。
6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。
（三）主要训练手段:
身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。
技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接球配合。
（四）训练主要技术:
踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。
停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。
头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。
（五）战术:
二过一配合：横传直插二过
一、横传斜插二过
一、踢墙式二过
一、回传反切二过一等。
五、训练分段:
A、低年级（1-3年级）a、培养低年级学生对足球运动的兴趣； b、培养和发展球感和控制球基本能力； c、学习基本的运、传、接、射门等技术动；
d、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力；
e、通过分队比赛领会“进球与阻止对方进球”这一足球比赛的基本战术思想，培养抬头观察能力和意识
B、高年级：（4—6）年级
a、进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好； b、继续熟悉球性和控运球基本技术；
c、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术； d、在提高基本技术熟练性的基础上，形成技术定型，并通过对抗性练习和比赛使个人技术向实用比赛
技巧转化，逐步培养能在对抗局面下控制球和运用攻守的能力 C、训练时间为： 每天的体育课
六、足球训练小组教师组成人员：（体育组全体教师）
教练，主要负责A队足球技战术训练。教练，主要负责B队足球技战术训练。
七、各月份具体按排： 1月份2月份寒假训练 3月份：
1、制定小足球队本学期训练计划。
2、抓好小足球队课余训练，加强队员的身体素质、体能训练。
3、和兄弟学校联系进行友谊赛。
4月份：
1、加强技战训练，做好队员的赛前准备工作和赛前调整。
2、联系兄弟学校进行友谊赛。
5月份：
1、对队员进行调整后开展常规训练。
2、常规训练。6月份：
1、常规训练。
2、足球队制定夏训计划。
3、开展夏训。
一、足球训练思维分析与讨论
1. 体能训练的重要性。
足球比赛的争夺是无休止也是激烈的, 但就其90分钟的攻守行动本质而言, 不外乎攻方力争创造和利用对方失误获得进球, 守方通过压缩和控制来球夺回控球权, 整个足球比赛实际上就是不断地抢断、进攻与防守。所以, 体能是重中之重。从各种运动项目的比赛中可以看出, 技术高人一等的运动员或运动队并不能赢得最后的胜利, 尤其是在, 体能欠缺, 双方水平极其接近的时候。在吉林体育学院, 教练非常重视体能的训练, 每天必行的长跑训练从不放松。
2. 技能训练的重要性。
足球运动项目本身对竞技能力需要的特异性和多样性, 要求运动员必须具备超群的体能才能在比赛中更好地发挥竞技能力, 表现出高度的竞技水平, 战胜对手, 取得优异的比赛成绩。足球属于技能主导类同场对抗性项目, 决定其竞技水平高低的主导因素是技能, 教练对学生的技术要求也非常高, 每天都会要求学生做一些熟悉球感的基本活动。随着运动水平的不断提高和发展, 构成足球竞技能力的主导因素也在发生变化, 现代足球项目的制胜因素已经从过去的单因素逐渐过渡到复合因素的时代, 其主导因素包括技能、战术等。
3. 团队配合训练的重要性。
国际足坛有一句经典:11个球星未必是一个好的球队。这其中最根本的原因就在于足球是集体项目, 如果个体成员不能相互配合组成一个整体, 即使个人力量再强, 整体战斗力也是有限。作为11人制的运动项目, 为保证球队在比赛中最大限度地表现出竞技水平, 球队的系统整合训练十分关键。教练们也很看重这一点, 在平时的技能训练中就会分开几组, 使同学们在这样的条件下相互信任、相互传球、相互了解, 在不知不觉中培养了配合意识。平时, 教练也特别加入了很多实战训练。在分组的前提下打全场比赛, 不但使队员的技能、体能得到了提高, 也使队友间的配合能力得到了增强。
4. 身体强度训练的重要性。
在平时的训练中教练也强调力量与速度的练习, 力量与速度都是足球运动的基础, 是必不可少的。足球运动是综合性很强的运动, 包括力量、速度、技术、智慧、战术等多方面内容。提高球员的身体力量是提高足球水平的基础技术性东西。因为基础会影响到球员的技术、战术等水平及最后成绩的高度。
5. 对抗比赛的必要性。
强壮有力的身体足以给对手造成强大的心理压力。力量在足球运动中是不可缺少的, 身高、体重与身体力量之间存在着直接的关系, 身大力不亏、身单力薄这些词语总结了身体与力量之间的关系, 但是人的能力和力量是有潜力的, 也就是说许多的球员仍有身体力量方面的潜力可挖掘。经常性的对抗赛能让包括身体单薄, 个子、体重轻的球员最大限度地发挥出他们身体的力量, 使之能在比赛中与身体高大、强壮的球员抗衡并有效抑制对方强壮的力量型球员的发挥。
6. 作风的培养。
作风本身强调的是团结拼搏、永不言败的精神并用这种精神引领比赛, 而不是用不正当的手段来赢得比赛, 或者在跟比自己强的队比赛时不敢出脚, 总感觉没有对手强, 这样的比赛没有办法赢。中国足球队的失利与身体力量和与身体力量有关的精神因素有直接的关系, 但是在坚强作风的同时也要注意保护对方的球员, 不要给对方带来伤害。思想的压力是影响技术和战术发挥的原因之一, 当有强大的身体力量作后盾时, 情况就不一样了。
二、足球训练需要专项化、系统化
1. 足球训练的专项化需要。
训练原则是依据运动训练活动的客观规律而确定的组织运动训练所必须遵循的准则, 是运动训练活动客观规律的反映, 对运动训练实践具有普遍的指导意义。足球运动训练是一般运动训练的一个分支, 是一般训练原则的特殊性的表现。但迄今为止, 并没有人对足球的专项训练原则进行具体论述, 只是机械地借鉴和移植一般训练学的普遍训练原则。由于竞技能力发展的因果联系的多样性和竞技能力发展规律的复杂性, 科学理论在向训练方法转化时也存在复杂性和多样性。足球训练是一般运动训练的一个方面或者说是运动训练的一个下位概念。
2. 足球训练思维系统化的需要。
从系统的观点出发, 着重从系统与要素, 要素与要素, 系统与环境之间的联系、相互作用、相互制约的关系中, 综合地、精确地考察对象, 以达到最佳或有效处理问题的一种方法。目前的状况是, 在一般训练领域, 由于对训练的看法和视角不同, 人们对训练原则的总结在不断深化、分化, 各类训练原则林林总总, 概念、名称与分类日益繁杂, 不可避免地造成了不利于记忆和理解的负面效果。
三、结论与建议
1. 结论。
构建一个科学的足球原理, 在全国足球界宣讲、普及、指导、推广, 深入到基层, 深入到青少年的培训中去。在这一过程中, 大家一定还会发现, 过去许多训练思路和方法都是有偏差的, 其偏差甚至达到了80%。
2. 建议。
图带你飞
文章来源 足球教学 侵立删
周一、以运球为主。
各种方式的运球，比如原地单手左右拉球，前后拉球，体前体后左右手交替运球，分高重心和低重心两种，左右手各100为一组，每种练习五组，交替就是20xx组;然后做行进间的左右手交替的胯下，背后和转身，每个8—10分钟。然后做一会自由运球，投篮。最后放松一下肌肉。
周二、体能为主。
组合练习1：以球场全场长度为距离，快速运球折返跑，一个来回后立即放下球做15个俯卧撑，然后马上起立连续摸篮板15次，然后立即空手再做一个全场折返跑，以快速冲刺结束，这是一组，做三组到五组，中间做好休息，觉得恢复到70%了，开始下一组，如果觉得承受不了可以把每组中的练习次数先减少，随着对训练的适应自己逐渐增加。
组合练习2：将球放在篮下，空手做一个全场折返跑，回来后持球做全场运球，绕过场地中的三个圆圈，(两个发球区和中圈)，绕的过程中做左右手交替运球，到对面篮架上篮，必须进球，不进的话将球补进，然后立即到罚球线，连续罚四个球，争取进越多越好，然后结束，这是一组，做五组，注意间歇时间，也是恢复到70%开始下一组。
然后自由投一会，放松肌肉，结束。
周三、投篮为主。
练习罚篮和各个位置的跳投，可以投100为组或者以投中50个为一组，四到六组，中间休息要充分，做积极性休息，就是不要原地站着坐着，以轻微活动的方式休息。然后练习左手投篮(动作要标准)近距离100，中距离100。然后练习左右手上篮，和两侧的急停跳投，数量自己把握就可以了。
然后自由投篮，放松，结束。
周四、力量练习。
上肢就是利用哑铃，没有器械可以用砖头，做双臂前平举，双臂侧平举(注意胳膊不要完全伸直，略微弯曲)发展前臂，三角肌，斜方肌力量。持哑铃做仰卧和俯卧飞鸟，练胸肌和背肌，其他的根据自己情况自行安排，原则：重量大就次数少速度慢，重量小就次数多快做。
下肢：
1：负重深蹲，有条件背杠铃，没有条件背人，让朋友骑在你肩膀上，做深蹲，站起来时最后要有一下提踵，而且速度要快，有爆发，然后立即把上面的杠铃或人放下，做一个20米冲刺，然后结束，这是一组，每组的次数和做多少组根据你自己的力量基础自己定，逐渐增加，每组的次数争取接近你极限水平的70%——80%的水平，如果你每次都想做到极限，那么极限的重量做一组，最多两组就可以了，不要多做。
2：全场蛙跳，四到六组。
3：连续摸篮板，15—20为一组，4—6组。
4：抬起脚跟跑楼梯或者跳台阶，根据自己情况定量，发展小腿力量。
5：跳深练习：从一定高度跳下，立即再向前跳上这个高度，连续做3到5个。(受条件器械限制，可根据情况选择做不做，有条件最好做，这个效果好)最后放松肌肉，结束。
周五、小强度徒手力量练习。
就是做一些俯卧撑，仰卧起坐，两头起(仰卧俯卧两种就是平躺后同时抬起头部和脚)，立卧撑(每做一个俯卧撑后站起来然后在爬下做)还可以找个墙，然后倒立再做臂屈伸，跟俯卧撑一样，只不过是倒立;还有原地高台腿;跳绳;这些练习都是徒手的，你可以选择行的练习，有能力的话都练也行，然后可以做些自由投篮，放松肌肉，结束。
周六、比赛。
就是和朋友打打半场，如果有正式的全场比赛更好了，打半场就可以。
周日、休息。
注：
1、在练习过程中，一定要根据自己的实际能力，循序渐进由低强度到高强度，逐渐加，不要一下子做高强度的，会造成过度训练，达不到效果又伤身体，其中的组数和每组中的次数一定要根据这个原则自己调整，我说的是一个强度标准，有能力就执行，能力不足可以先减少点再慢慢加，时间长了觉得这个标准不能满足自己了可以再增加。
2、这个计划是根据高中毕业生的身体状况的估计做出的，符合强度不适合初中生，初中生可以依照这个内容降低强度，即其中的组数和次数。
3、这个计划偏重身体素质和体能的训练，篮球技术则次之，可根据需要进行练习。
4、上面提到的估计自己体能恢复的情况(70%)，如果主观感觉不准，可以采用测脉搏的方法，一组练习结束后立即测前10秒中的脉搏，然后乘以6，如果在190以上，说明强度到了，至于恢复到多少，用刚测的.脉搏乘以需要的百分比，得出的脉搏数值就是你需要的，也是测前10秒的，测过一些次数后你就有一定经验了，就可以大致估计了，但是也要以主观感觉为参考，意思是你虽然脉搏到了70%左右或者更少，但是你确实感觉很累，没办法开始下一次，那么就要继续休息，到你可以开始了但又没有完全缓过来时就开始，不要完全恢复再开始，否则没效果。
5、练习过程中要是感觉身体不适，千万要注意及时停止，不要强行坚持，这是锻炼身体，有损健康的事我们不做!
6、有些术语在这里不便使用，所以我采用了通俗易懂的说法，虽然有些罗唆，但应该可以看的懂。
7、这是一个周训练计划，在一个月内，可以采取三周保持强度，一周小强度的方法，避免过度训练。
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