篮球运动员的核心力量训练

篮球运动员的核心力量训练（精选8篇）

篮球运动员的核心力量训练 篇1

———全国篮球教练员培训班讲稿（王卫星）

核心力量训练最初只作为一种有效的康复训练手段应用于健身和医疗。近年来随着运动链理论和神经肌肉系统训练以及本体感受性训练理论的提出，许多人发现核心力量训练功效不仅仅只适用于康复领域，而且对几乎所有的竞技运动项目都很重要。同时，将这种训练方法在篮球运动员的体能训练中进行了尝试，在提高篮球运动员核心力量方面收到了明显的效果，也逐渐被越来越多的篮球教练员们所接纳，但是对于核心力量训练的认识，我国大多数篮球工作者们还只停留在初步的概念和零散的手段上，还不能真正领会核心力量训练的实质和要点，因为未能为篮球运动员专项力量的提高和专项技术水平的改善起到应有的作用。本文运用相关的理论知识和多年的训练工作的实践经验，论述其概念，阐明其重要性，归纳了核心力量训练的基本思路，提出了篮球运动员核心力量训练的主要方法和手段，以期为当前我国篮球运动员的核心力量训练提供参考和借鉴。

1、核心概念的界定已生理机制

核心（Core）通常上指我们所说的躯干，包括脊柱和骨盆及其周围的肌群，Ian Hasegawa认为，核心肌群由腹直肌、腹横机、背肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌，并且髋关节周围的肌肉—臀肌、旋髋肌、股后群肌也属于人体的核心肌群。J.H Pilates认为，核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位，它所包含的肌群有腹肌群、背肌群、横隔肌、骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。

由此看出，核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，是指人体的中间环节，该环节包括32对或块肌肉，这些肌肉可分为局部稳定肌和整体原动肌（见图1），在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用，另外腰—骨盆—髋关节肌群对于人体在移动过程中保持平衡有着重要意义。

竖脊肌是腰-骨盆-髋关节之中的一块肌肉，对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时，竖脊肌与腹肌还互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持，在此骨盆肌群也参与工作。

骨盆带（pelvic girdle）是由骨盆骨及其所连带的肌肉和韧带所组成的一个环状的架构，对于稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。骨盆骨在前面相接融合，形成耻骨联合。由于骨盆和骶骼关节的柔韧性较差，在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加，加上内收肌力的薄弱，对耻骨极易造成损伤。只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。

核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用，这也是由其所处的身体位置及肌群所储备的能量所决定的。从身体位置来看，Core是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。同时也是整体发力主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。图1：核心区域解剖学概貌

2、核心力量训练的作用

运动员和教练员已认识到核心肌群对完成运动技术动作的作用，但在训练中又忽略了 对该部位整体力量的训练，如深层的小肌群和腰髋的衔接处，或苦于方法和手段的匮乏，加强核心部位的肌肉群不仅可以提高身体稳定性及全身姿势的正确性，还可以稳定和强化髋部及躯干在力量转换时提供能量输出，有利于速度的提高，整体用力的整合与传递，并减少运动损伤的发生。

篮球运动的基本技术动作中的投篮、传球、起动、制动、变向、过人等都离不开核心力量，特别是急停跳投、空中变向、突破过人、身体对抗等这些篮球运动中的关键性的技术动作，核心力量更是起到了举足轻重的作用。1）

稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势

强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定好支持作 用。因此，我们必须强调核心力量中的核心稳定性力量的作用，稳定性看看就是指通过训练加强核心区和关节周围的肌肉力量，特别是那些单关节、深层次、肌群小、肌纤维短的肌肉，如脊椎之间、腰骶之间、骶骼之间的小肌群的力量以及关节周围的肌腱、韧带等结缔组织的弹性力，使人体处于一种稳定的状态，即稳定性力量并不是指肌肉产生一种大力量，而是指通过训练使人体更加稳定，在合适的时机发出合适的力量，即首先要稳定，在稳定的基础上再增加力量。它是人体运动时保持身体重心的重要环节，运动中很多功能性活动都对躯干稳定性提出要求，以便把力量均匀的从上肢转移到下肢，反之亦然。如在上篮动作中变向躲闪动作就是这种能量转移的例子。如果在这些活动中，躯干没有足够的稳定性，动能就会被减少，最终导致功能性技术能力下降，同时还可能会增加受伤的几率。2）构建运动链，为肢体运动创造支点

人体的大多数运动都是多关节和多肌群参与的全身运动，在这个整体运动中如何将不同关节肌群的收缩力量整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件，核心力量重任在身。尽管骨盆、髋关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是它们稳定性的收缩可以为四肢肌肉的收缩创建支点，提高四肢肌肉的收缩力量。核心区域就像是承上启下的枢纽与桥梁，该环节的稳定性好坏，不但影响到四肢动作用力的支点是否牢固，还负有控制全身动作的正确与否的重要职责。

人们曾通过对网球发球技术动作的研究得出，一半以上的球速来自核心区域和腿部发力，那些下肢和核心力量不够强壮或稳定性差的运动员往往在技术方面出现问题，其根源在于它们不能在恰当的时刻有效地利用各个环节形成一个动态的力量传到序列。原地跳投或急停跳投其动力学原理也相同，主要的力量来源于腿部和核心区域，并将这种动量传递到上肢和手腕，上肢和手腕部作为发力的主要环节，但是它是控制投篮精度的主要环节。

传统的力量训练多采用单关节训练，这种训练主要是集中于一个关节周围肌群的训练。而篮球运动要求运动员采用各种综合动作，不存在有单关节的动作。通过加强核心力量，可以提高运动员从腿部到去躯干，再到上肢直至投篮或传球的力量传递效果。综合所有的力量，使篮球或肢体远端达到最理想的运动效果被称为运动链原则。在篮球运动的许多技术动作中，核心部位起到承上启下的作用，如果核心力量薄弱，稳定性差，就会出现动作上的脱节和失调，从而影响到最后的发力或动作稳定性。3)

提高身体的控制力和平衡性

篮球运动员在跑动过程中，根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，下肢产生一个向前的转动力矩，必然其他部位要产生一个相反的转动力矩，这样才能达到平衡，此异侧上下肢的配合就能保持这样的平衡，那么在这个过程中强有力的核心肌群力量起着承上启下的作用。

现代篮球比赛中每一个球都需要运动员在跑动中完成，很多时候运动员都是在一种不平衡稳定状态下完成接传球或投篮动作的，若要使运动员在动作过程中保持身体平衡就要尽可能的使人体总重心保持在身体的纵轴位置，那么只有通过加强核心控制力的训练，竖脊肌稳固的固定躯干，才能确保运动员这种能力的增强，我们发现高水平的篮球运动员在快速的运动中，如急起、急停、变向、转体等都能使身体保持在一个非常稳定的状态。核心区域是篮球运动员身体的平衡仪，它的作用可简单概括为平衡人体的发力、合理有效的将力进行分配。4）提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出

核心力量可以改善近端固定的稳定性，提高末端肌肉的发力，提高不同肌肉之间的协作，以及动员全身不同环节的力量有序地参与运动，加大总体能量的输出。核心区域肌肉系统被视为一个盒子或者气缸，腹部肌肉在前，背部和臀部肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆地肌和环绕髋部的肌肉在后，横隔肌作为盖板，盆底肌和环绕髋部的肌肉群为盒底。当肢体发力时，核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。核心部位拥有的肌群最大，产能和储能也最多，无论是篮球运动员在快攻过程中的突发起动，还是加速过程中的急剧变向转体的运球过人，看似脚对地面或人体的作用，而实则为来自于腰髋肌群的原动力，并向下肢形成了有效的动量传递。篮球运动员的急停跳投，其能量石来自于由下肢的蹬地、申髋，将力量向上传递至上肢，最后完成投篮，核心力量起到了极其重要的作用。

又例如篮球的快速传球等被称为“鞭打”的技术动作，都需要核心力量的参与，它可以将下肢和躯干力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，使得传出去的球速加快、方向精准。对篮球运动员来说更是如此，比赛中的许多动作都需要人体的爆发性用力，并且这种爆发性用力次数要达到成百上千次，研究表明，下肢和躯干力量好，身体稳定性强的篮球运动员，其上肢控制和传球速度要高于这方面弱的选手，原因是增加了力的传递速度，提高了动作的功效。

5）提高肢体协调工作效率，降低能量消耗

篮球中的每一个动作都不是单独依靠某一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协同做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、传导力量、发力减力等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。

通过肌电的研究表明：速滑运动员在比赛中为了保持向前的快速度，在蹬离冰面瞬间需要让支撑腿发挥出最大的力量和速度。协调能力好、核心肌群力量强的运动员在滑冰阶段，能够很好的保持身体的平衡，使支撑腿的肌群在滑冰阶段处于适当的放松，避免无畏的能量损耗，而在蹬冰阶段能够集中动员、充分发力，由此加大了蹬离冰面瞬间的功率，提高了蹬冰效果。篮球运动原理相同，每一个动作看似都是由上肢挥摆来完成的，但是在训练当中我们必须要明确。正是有了强大的核心力量作保证，躯干才能够得到稳固的支持，四肢的应力也能够随之减少，由此肢体才能够游刃有余的进行更加协调的技术动作。强大的核心肌群是身体姿势变化的原动机，而深层的小肌群扮演了稳定肌的角色，两者共同参与、协调配合，使得运动员的四肢完成了精准到位、衔接流畅的技术动作。

核心力量不但对运动员保持稳定的技术动作有直接的作用，对于能量的消耗也有重要的作用。一场高水平的篮球比赛通常要持续2个小时，运动员要不时的进行各个方向的移动、要位、掩护、对抗、接传球、投篮等等，因此，篮球运动员在比赛中必须遵循能量节省化的原则，篮球运动中要减少能量消耗很重要的一点就是减少一切不必要的动作，这样才能避免不必要的能量损失。根据物理学关于转动力矩在封闭的个体中保持恒定的原理，如果运动员在运动中由于核心力量的薄弱造成躯干扭动会消耗很大的能量，这对于任何一个篮球运动员来说都是致命的。6）预防动作中的损伤

运动员在进行快速发力动作时，强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置，深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用，这预防了急性损伤的发生，否则，如果发力不正确，潜在的运动损伤发生的几率会大大提高，比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等，这些损伤会直接影响到训练的效果。同时核心力量还有助于运动员在运动过程中把握身体中心，使脚落地瞬间靠着核心力量来调整身体重心的位置，如此一方面可以使自身处在最佳的用力姿势，提高肌肉收缩的力量和速度水平，另一方面还能够减小关节的负荷，达到预防损伤的目的。

3、核心力量训练的方法与手段

核心力量训练是指针对身体核心区域进行的力量、稳定、平衡、协调和本体感觉等能 力的训练，主体内容包括两个方面，即核心稳定性训练和核心功能性训练。篮球运动员的核心力量训练以核心稳定性训练为特征，以发展完成比赛技术动作的功能性力量为目的，为了达到比赛的要求，完成高水平的专项技术动作，从核心稳定性训练开始即专门设计符合运动项目特点和运动员个体需求的带有稳定、平衡、协调和本体感觉的练习动作，直至达到通过功能性力量训练与专项力量训练的对接，使神经肌肉系统的功能得到最大化的挖掘（开发）与使用，为完成专项技术动作提供强大的能量支持。

目前国内外的核心力量训练方法主要有不平衡器械训练，悬吊训练，弹力带训练，绳索滑轮训练，滑板训练等。这与传统的力量训练有着本质的区别，并且训练难度分级都是从稳定的克服自身体重的练习到非稳定的抗阻练习，再过渡到功能性的力量训练，最终目的提高专项技术水平和运动成绩。根据核心部位肌群的生理特性和训练原理，将训练方法归结如下： 3.1 稳态下的徒手练习3.1.1 静力性练习

不借助任何器械的单人静力性练习，此类练习主要以采用闭锁式动力链的训练为主，即肢体远端固定的训练方式。这种练习形式目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体，主要涉及到核心局部稳定性肌群。目前该类型的练习已经得到大多数专家的认可和肯定，普遍认为归属为核心力量练习的初始阶段。在此训练过程中，也可根据训练的进程不断通过减少支点来增加训练难度。由此通过同类级别的渐进式阶梯来不断提高运动员的核心局部稳定性肌群的力量水平，如现在世界上最为流行的核心稳定性的七级测试就是一个具体实例，运动员在能力许可的情况下不断难度升级，最终得以准确的评价。从这个角度上讲，稳态下的静力性练习只是相对的。

如进行单个动作的练习，训练的负荷大小和动作质量的高低是用支撑时间的长短来衡量的，如刚开始训练为20秒*3，通过2-3周的训练课维持在40或50秒*3时，那么，动作难度即可升为双手单脚支撑，再能达到既定的支撑时间目标，可再进一步加大动作难度。侧桥和仰桥练习也是如此。

图4：俯撑桥、测撑桥和仰撑桥练习3.1.2 动力性练习

稳态下的动力性练习与稳态下的静力性练习的区别在于练习的用力多是采用开放式动力链的训练方式，即远端的肢体不固定，肢体的运动是在近端固定的条件下进行的。由双脚或双臂支撑改为由躯干支撑，将肢体解放出来做一些屈伸、内收外展或旋内旋外的运动。这种练习形式主要涉及到核心整体运动肌的主动肌和协同协同肌的同步兴奋收缩，而拮抗肌处在抑制放松状态。对核心局部稳定肌的刺激低于稳态下的静力性练习（见训练实践课）。3.2 非稳态下的徒手练习3.2.1 静力性练习

运动单一器械：如瑞士球、平衡球、平衡板、弹力绳、特殊力量练习器等创造不稳定的状态而进行的核心稳定性力量练习。在这种练习方式中，运动最多的是平衡盘、瑞士球和悬吊绳等这类不固定的器械（见训练实践课）。使用这一类型的器械进行力量练习，可以有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统腰腹力量练习中借助外力来支撑躯体的弊端。3.2.2 动力性练习

运动员在非稳定的状态下克服自身阻力而进行的核心力量练习（见训练实践课）。虽然只是克服自身的阻力，如肢体或躯干，但由于支撑条件的不稳定，运动员必须首先稳定身体重心为肢体或躯干的运动创造支点，然后才能控制游离的肢体或躯干进行运动。此类练习的主要目的并不仅仅在于发展肢体或躯干的运动能力而是通过肢体环节的位置变换来改变身体重心，加大核心肌群对身体稳定性的控制难度，由此使核心稳定局部稳定肌和核心整体运动肌均得到发展。

3.3 稳态下的自由力量练习

通常结合无固定轨迹的运动器械如杠铃、弹力带、哑铃、壶铃、沙护腿等训练器材在支点相对稳定的状态下进行的近端固定的核心力量训练。这类练习也是目前我国体育界在体能训练中使用最多的核心力量练习方式（见训练实践课），如负重仰卧起坐、负重俯卧背起、半仰卧屈髋抬腿拉弹力带等。以至于当我们首次接触核心力量练习方法时难免产生这样的错觉和误判，认为核心力量训练无外乎就是传统的腰腹肌力量练习，不过换个名词而已。可一旦深入了解，发现传统的腰腹肌力量练习仅为核心力量训练的方法之一，并在概念上有着本质的区别，即核心力量训练为整体，腰腹肌力量练习为局部。3.4 非稳态下的自由力量练习

在不稳定的条件下使用无固定轨迹的运动器械进行的练习，诸如让运动员单、双足站立于平衡球上做各种持轻器械举、推、拉、下蹲、躯干旋转等多种形式的练习；仰俯卧或坐于瑞士球上做各种形式的练习等（见训练实践课）。这类练习增加了练习的难度，一般适用于核心肌群稳定和运动能力在中级以上水平的运动员，他们都经过了初期的稳态或非稳态下的核心力量训练，并在稳态下能够持单一运动器械完成正确的技术动作，在动作过程中能较好的控制身体，保持躯干处于正确的身体姿势。该类练习也是向核心功能性练习过渡与转换的关键阶段，在不稳定情况下进行多关节的整体力量练习，要求运动员的核心力量极高。3.5 功能性力量练习

功能性力量是根据篮球运动的技术特征和运动员的体能特点进行的专门性的力量训练（见训练实践课），其特点是在神经系统控制下克服自身体重或额外负荷（主要是自由重量），在激活核心肌群参与工作的同时，还能提高运动员所训练的重点肌群力量和本体感受能力，使运动员所具备的环节力量得到有效的整合，从而为专项技术动作水平的提高和改进在神经肌肉系统的功能上提供最大化的支持。

核心力量训练中很关键的一点是强调让运动员的身体处于一种不平衡不稳定的状态下进行的，这种非平衡性力量训练是通过自身调整不稳定的身体状态，达到训练神经-肌肉系统的平衡和控制能力以及本体感觉的目的。研究结果表明：利用不稳定训练的运动员其神经-肌肉系统的增强远远高于稳定的训练。使用不稳定的装置进行力量训练不仅可以提高所训练肌群的力量水平和本体感受能力还可以激活核心肌群的参与，有效地提高整体力量水平和运动能力。

4、结束语

1)

核心力量训练使篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员身体素 质和运动能力的重要前提条件之一。

2）

核心力量训练的主要作用在于能够稳定篮球运动员的脊柱、骨盆、保持正确的身体 姿态，构建运动链、为肢体运动创造运动支点，提高身体的控制力和平衡力，提高运动时由核心向四肢及其他汲取的能量输出以及预防运动损伤等，从而有助于技术水平的提高。3）

篮球运动员的核心力量训练 篇2

关键词：核心力量,力量训练,篮球运动

1 核心力量

核心力量的概念最早源于核心稳定性, 核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1992年, 在脊柱稳定性的启发下, 核心稳定性随之被其提出, Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练, 其认为核心稳定性有产生力量、传递力量和控制力量三方面功能, 核心稳定性是核心力量训练的的预想结果, 核心力量是核心稳定性的具体表现形式[1]。

众多学者从不同角度来划分核心力量的区域, 说法不一, 但只是大同小异, 总而言之, 所谓的“核心”就是人躯体的中间环节, 指的是肩关节到髋关节之间, 由腰、骨盆、髋关节形成的一块区域, 其中包含了人体的29块肌肉。核心肌群不论是在运动中还是非运动中, 都起着重要的作用, 它有保持躯体形态、稳定重心、传导力量等作用, 是人体发力的重要环节。针对于不同运动的特点, 在运动中维持身体姿势、运动专项技术动作、体能耐力等。

2 核心力量对篮球运动的关系

在篮球运动中, 运动员除了要用强硬的技术、迅速敏捷的反应和爆发力与对手竞技之外, 还需动用强壮的身体和肢体力量和对手对抗, 加上竞技赛场中的瞬息变化情景, 运动员都必须及时地做出相应的反应。核心力量可以使躯干结合上下肢, 将全身的肌肉群有效地衔接起来, 并发挥出肌肉最大效率作用, 可以实施到急性投篮、运球突破、抢篮板, 攻防转换等动作中。目前, 很多新理念、新方法渐渐应用于篮球运动训练中。核心力量训练主要是以强化人体核心区域的力量为主导, 在加强稳定重心、传导力量作用厚, 快速做出相应的技术动作。核心力量的训练在篮球运动员的体能训练中极其重要, 不仅可以大幅度地提高体能, 而且还有助于篮球技术动作的完成效果, 进而大大地提高一支队伍的整体作战实力,

3 核心力量训练在篮球训练中的作用

核心力量训练的本质是通过对核心部位肌群的锻炼促进人体的稳定性, 使运动重心的变化得到有效控制, 同时也能够使上、下肢的力量进行有效传递, 因而核心力量训练对人体运动力量起到“平衡器”和“稳定器”的重要作用[2]。而对于篮球运动员来说, 通过核心力量的训练, 不仅可以大幅度地提高体能, 而且还有助于篮球技术动作的完成效果, 故进行核心力量训练具有重要的作用。

3.1 高质量完成篮球动作的基础

篮球运动具有速度性、灵活性、平衡性、敏捷性、对抗性等特点, 首先篮球运动员必须具有良好的身体素质, 可以很好地完成各种连续动作和参与到进攻和防守之中。而且在比赛过程中, 随着比赛的深入, 运动员会消耗大量的能量, 导致体能下降, 当体能开始下降, 便会影响篮球运动员动作的完成, 进而出现投篮命中率下降、注意力不集中, 攻防转换缓慢、失误加多等等问题。通过核心力量训练, 就能提高篮球运动员的身体素质, 使运动员的“能量储备”更加充分, 有效防止体能下降过快, 进而保证完成每一个动作的质量[3]。

3.2 提升专项力量

专项篮球力量是衡量篮球运动员训练水平的一个重要标准, 篮球运动员完成每一个动作都必须依靠肌肉群的协调, 所以, 专项力量也是篮球运动的一部分。篮球运动员通过核心力量训练, 能够使重心更加稳定, 随重心的移动使身体始终保持在平衡状态, 且对上、下肢的力量进行传导, 核心力量在此过程中起到重要的“支配”作用, 也是重要的“枢纽”。从这个意义上来讲, 核心力量训练对于专项利于力量具有重要的促进作用, 能够大幅度提高篮球运动员的各项技能。

3.3 提高个体效率

在篮球运动中, 完成技术动作要依靠腿部力量进行传递, 衔接上肢和躯干的力量。核心力量在此过程中能够整合所有的力量, 使腿部的力量提高, 增强稳定性和协调性, 进而顺利完成动作, 发挥的作用至关重要。加强核心力量的训练, 可以有效提高篮球运动员的身体协调性, 在此基础上也能使篮球运动员的爆发力得到提升, 进而能更有效地控制躯体运动, 最终使篮球运动员的个体效率得到显著性的提高。

3.4 预防运动损伤

篮球运动的对抗性比较强, 既要在跑动中完成技术运动, 又要在进攻和防守中进行对抗, 因此运动损伤时有发生, 腰肌劳损是最常见的运动损伤。核心力量训练在很大程度上加强了腰部肌群力量的锻炼, 尽管腰部核心力量的训练对身体的控制力和稳定性没有直接作用, 但对肌肉损伤的预防却具有重要的作用。做好篮球运动员运动损伤的预防, 才能使篮球运动员发挥出最高的竞技水平, 否则会大大影响运动员的训练和运动水平, 严重的对身体和篮球运动生涯造成重要影响。

4 核心力量锻炼的生物学基础

4.1 肌肉训练的生理学基础

骨骼肌的快肌纤维和慢肌纤维在渐增的抗阻训练下, 出现了选择性的肥大, 使得各肌纤维的横断面面积增大, 促使更多的横桥和肌动蛋白进行结合, 引起肌丝滑行, 使骨骼肌的收缩速度加快, 最大力量也得到大幅度的增加。在理论上, 训练也有可能使得肌纤维进行分裂增生, 进而增加肌纤维数量, 单位面积中的肌节也就越多, 产生的力量自然也就越大。核心力量训练与传统的生理学的基础是大同小异的, 其主要目的一样是增大肌肉的相对力量和绝对力量。

4.2 肌肉神经系统的解剖学基础

神经系统对肌肉力量发展有直接影响的意义, 运动神经传导中的冲动频率、强度的增大对肌肉力量的增大有积极性作用。通过核心力量训练可以促使核心区域肌群的神经更加敏捷, 运动单元的募集也随之加强, 因而产生的肌肉力量就越大, 本体感受器的应激性反射也得到了加强, 运动员可以及时应对场上情况。

4.3 肌力训练的生物化学基础

在激烈的篮球运动中, 由于进攻、防守、攻防转换时的强度都不一, 骨骼肌消耗的能量也不一, 很容易就会造成体能的急剧下降, 影响运动员的运动能力, 通过科学的核心力量训练, 训练水平越高, 能量储备越多, 运动员的耐受能力越强, 并能有效地、针对性地发展不同肌群肌肉的代谢系统的供能能力, 使运动员在篮球比赛中, 对攻、防、攻防转换之间能够合理有效的使用能量, 减少能量的损耗, 保持运动员的运动能力。

4.4 肌力训练的生物力学基础

肌肉力量通常用肌肉克服所受阻力表现出的最高力值度量, 利用杠杆原理, 可以增加完成动作的力量和速度, 并提高运动的效率, 节约能量的损耗, 最终提高运动员的整体运动水平。

5 结语

综上所述, 通过核心力量的训练, 能显著增强篮球运动员的力量、提高灵敏性和爆发力等, 有助于发展篮球专项技术, 很好地执行战术策略, 并在一定程度上可以减少运动员体能消耗, 个体效率大大提高。

参考文献

[1]黎涌明, 于洪军, 资薇, 等.论核心力量及其在竞技体育中的训练起源、问题、发展[J].体育科学, 2008 (4) :19-29.

[2]王卫星, 李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报, 2007, 30 (8) :1119-1121, 1131.

[3]王保成, 匡鲁彬, 谭朕斌.篮球运动体能训练的基本理论与内容[J].首都体育学院学报, 2001, 3 (13) :38-46.

篮球运动员的核心力量训练 篇3

关键词：中学生；篮球运动员；核心力量；训练方法

核心力量训练的关键点是人体躯干以及骨盆部位的肌肉，它是一种锻炼小肌肉群的方法；在运动过程中，人体的躯干起到重要衔接作用，决定了身体各部位的发力水平；在篮球运动项目中，稳定的核心力量有利于促进运动员将身体各环节有机结合，实现上下肢的协调配合，科学、有效的核心力量训练方法，对提高篮球运动的竞技水平有重要意义。

一、中学生篮球运动员核心力量训练的作用

1.提升中学生运动员的身体素质

篮球运动对运动员的灵活性、速度性、敏捷性及平衡性提出了较高要求，而符合这些要求的基本前提是运动员有良好的身体素质，能保证完成一系列的进攻过程。对于中学生篮球运动员来说，如果身体素质薄弱，可能无法完成整个比赛，导致攻防转换失误、投篮命中率不高等问题；通过有效的核心力量训练方法，可增强运动员的身心素质，为他们补充能量，确保他们以最好的状态参加比赛。

2.有助于锻炼中学生运动员的专项力量

篮球运动的专业性与技术性决定了对专项力量的客观需求，每个篮球运动员都应拥有协调、完善的肌肉群；而核心力量训练则更容易达到篮球运动的要求，通过加强篮球核心力量训练，使运动员的重心更稳，当他们在场地中发生身体部位的对抗，能降低身体失衡的几率，并且在对抗中迅速调整重心，重新获得平衡，保证篮球动作顺利完成。因此，在核心力量训练的影响下，既可促进运动员上下肢力量的协调传导，也可保证身体平衡性，稳步提升运动员各项身体技能，积累专项力量。

3.提高中学生运动员的个体能力

在篮球运动中，很多技战术都是通过起跳后在空中完成，所以运动员腿部力量非常重要，力量传递有助于篮球运动员完成各种躯干技术动作和上肢技术动作；核心力量训练则有助于提高运动员的腿部力量，以此强化全身的稳定性与协调性，同时核心力量训练还能激发中学生篮球运动员的爆发力，保证其运动的效率与质量。

二、中学生篮球运动员核心力量的训练方法

中学生篮球运动员平时的训练时间有限，因此教师要在有限的时间内落实体能训练与技术训练目标，提高训练的效率与质量。以下介绍几种中学生篮球运动员核心训练的有效方法：

1.悬挂训练法

悬吊训练主要借助吊带的作用，将中学生篮球运动员身体的某个部位悬吊起来，训练其平衡性；同时悬吊训练还可确保中学生某个部位的肌肉强壮，提高肌肉协调能力，确保篮球运动中发出的各个肌肉群力量协调、统一，强化中学生的平衡力、爆发力与耐力。

2.器械训练法

借助单脚转盘、瑞士球等不平衡训练器械，在反复训练中激活中学生运动员的肌肉，放缓肌肉群的收缩速率，提高肌肉耐力；另外，肩抗杠铃做半蹲动作，大小腿的夹角约为120度，达到最大重量的80%左右负荷度，每组训练1-3次，完成3-5组后休息2-3分钟；通过这种爆发式用力的训练方法，可提高中学生的腿部肌群爆发力。

3.其他训练法

中学生篮球运动员核心力量训练的方法有很多，教师应结合学生的实际情况及训练目标来选择。适当的训练方法对提高训练效果可起到事半功倍的作用，从以往核心力量训练的经验来看，以下三种方法的效果较好：其一，单人支撑训练。学生面部朝下呈平趴姿势，保持身体的水平性，按照顺时针做支撑移动训练，每次做3组移动训练，每完成一组，可休息2-3分钟，再重复以上动作。其二，双人对抗阻力训练。这种方法需要两名学生一起配合，以对抗的方式帮助对方锻炼小肌肉群，如两名学生面对面站立并手持篮球，互相发出推力，逐渐增强力量，每个动作持续约20-30s，每次做3组练习，可锻炼身体的稳定性与协调性。其三，综合专项训练。这种训练方法需要借助器械来模拟篮球比赛的过程，让学生感受到强烈的对抗及身体失衡状态，确保其在高强度对抗中免受干扰，做出标准的篮球动作。

由上可见，核心力量训练对于提升中学生篮球运动员的专项技能具有重要意义，篮球竞技比赛除了考核运动员的技战术以外，对身体素质也提出了较高要求；良好的身体素质，能帮助运动员完成各种高难度技术和复杂的动作，保障篮球防守的质量，创设更多的进攻机会，使运动员在比赛中占据主动权，提高获胜几率。对于中学生篮球运动员来说，他们正处于长身体的关键时期，教师要结合中学生的年龄特点及身体发育特点，有针对性地选择核心训练方法，提高中学生篮球运动员的身体素质，为参加篮球竞技运动奠定基础。

参考文献：

[1]张瑞君.试论篮球核心力量训练的相关因素[J].中学课程辅导：教学研究，2015（21）.

篮球运动员的核心力量训练 篇4

【摘 要】对于篮球运动员来说，力量是其动力的源泉，因此，力量训练的巩固培养也成为了各个教练和运动员的主要追求。作为高中学校的篮球教练，应该与详细实际情况相互融合，对有组织、系统性的力量训练措施从事挖掘，争取获取最为理想的训练效果，进而促进高中篮球运动员运动体能的提高，对此，笔者在本文中也从事了重点的讨论。

【关键词】高中；篮球训练；身体；力量训练；方法

?τ诟咧欣呵蛟硕?员来说，力量训练是极为关键地，不仅有利于以便实现弹跳力和驰骋速度的增强，还有利于运动员在对抗中将自身优势充发放挥出来。运动员通过力量训练，能够在短时间内获取较为关键的训练成就。对此，笔者在本文中通过融入自身多年的教学体验，对力量训练的主要性从事了扼要的剖析，并与而目前高中学校篮球的高速发展情况从事了融入，剖析了几点更为有效的训练措施，希望对日后的教学活动能够有所帮扶。

一、而目前高中学校篮球的状况

有很多高中学校在对球员从事篮球训练时，首先会对球员的球感从事训练，为了能够对球从事更容易的把持，需要对球的体型、弹性及重量等从事充分了解。为了从事球感训练，运动员需要先练习双手传球，并在胸前放好双手，使球在手指间来回的运转。之所以会练习这个，基本是由于这些看似微小的动作是不容忽略的，运动员通过这些动作的训练，能够在最短时间内树立起球感觉。有某部分教练认为球员只有具备了相应的手感后来，才可以从事下一步的?球练习。

通常时候，教练在组织运动员从事原地运球训练时，会让他们身体向前跨步，在腰间要维持住身体的重心，微微向前伸上半身，而后在原地应用一只手运球，并两手轮流练习，在这个训练的实践中，教练会分外强调要向前看，而不应该低头看球，基本是为了培养寻找机会和察看敌手动作的习惯，假如低头，敌手很轻易成功断球。

接下来就是摆球练习，运动员要伸开比肩宽一点儿的双脚，并且弯腰，双手左右晃动运球，好比时钟晃动一样。在刚开始训练到时候可以慢慢练习，遍数多了后来自然会熟练，而后再将速度增强，并将运球高度下降。某部分教练认为假如可以将这个训练做好，对运动员日后运球的速度会有很好的帮扶。

最后一个就是背地运球练习，运动员刚开始做这个练习时会感觉到有些吃力，不过只要将上述中几个基本动作做好，并有熟练的认同之后，再做这项练习是完全没有问题的。运动员在做背地运球时双脚张开的水平要略微宽于肩膀，在身后从事交替运球，这一开始运球时，可以自行调整运球的速度和高度。

二、在高中篮球训练中力量训练的主要作用

训练高中篮球运动员的力量素质不仅有利于促进体质的增强，还有利于体育活动得到更容易的落实。通常时候，高中篮球运动员之所以能够完成所干预的体育活动，基本是运动器官骨骼通过肌肉不同收缩速度和负荷强度引导下而存在的移动，否则运动员都无法做到直立和行走，更无从谈起体育运动和体能训练。力量素质是运动员从事各项体育活动的中心要素条件，假如运动员想要有更快的跑速，其腿部后蹬力我们必然好；假如想要跳得更远，其弹跳力就我们必然好；作为人体基础的力量素质，可以确保所有体力劳动和体育活动得到顺利的落实。

高中篮球运动员通过从事力量训练能够更容易的高速发展自身身体要素，任何一个运感人员都需要肌肉工作才方能使身体素质的迈进，人体在实施任何活动的时候都不能脱离肌肉的力量。只有先增强了力量素质，才可以增强速度素质。这基本是因为动力量是迅速收缩肌肉的前提条件，假如有其中一部分动力量，就可以凌厉的收缩肌肉，而后增强速度素质。作为高中篮球运动员，假如双腿没有力量，在高中篮球比赛中是不具备任何优势的。此外，从事力量训练还有利于增强耐力素质，有利于运动员完成更长时间的比赛，而且在增强速度和力量素质的同时肌肉弹性也会随之增强。

三、在高中篮球训练中力量训练的详细应用

新的力量训练对策较为于以往传统的训练对策具有最关键的力量训练等。经历多年的相关实验和研究，海内外繁重的著名教练最终确定在中心力量训练法中包罗的动作一共有八组，亚玲和篮球等是整个训练实践中不可或缺的帮助器材。从人体运动学和运目的理的原理看来，人体只有协同配合好每个中心部位的肌肉才可以将这些动作都完成，有利于促进运动员所有肌肉力量得到更容易的磨炼。所以，笔者在下文中针对这八个动作从事培训计划的制定，详细如下。

（一）球员在墙边通过篮球做蹲起动作

先要将准备动作做好，双脚分散的宽度相等于肩膀，上肢后仰的同时脚尖向前，把篮球用背部靠在墙上，交织双臂而后下蹲，下蹲的时候地面和膝盖要确保垂直，向后倾斜上肢，用背部和腰部将篮球压紧，我们需要在同一程度线上。在对相同姿势从事维持时，使篮球通过后背肌肉的促使而匀速的上下翻滚。在反复从事练习的时候，头不能低，而且眼睛要一直看向前方，以运动的频率为凭借将呼吸频率把持好。当然要记住，在站起来呼气和下蹲吸气的时候速度当然要平均，更加要慢于平时的呼吸，如此一来，才可以更容易的刺激肌肉。培训波动动作有利于腿部力量的巩固培养，可以增强运动员腿部的力量和弹跳力。与以往传统训练腿部的对策相对比，该动作具有以下两点不同之处：其一不稳定因素在球员训练中会有所增加，该训练了不仅需要运动员将篮球靠住，还要应用后背肌肉群上下翻滚篮球，而且我们必然一直维持腿部站起和蹲下的动作，该训练对策与高中篮球赛十分相似，其效果是以往传统训练对策所无法获得的；其二在实施训练时，以往传统训练腿部力量的对策只是通过简便的力量对抗和力量练习而完成的，仅仅有利于局部力量的加强；而在新训练力量的实践中，把持篮球有利于增强球员腿部对抗的力量，更接近于高中篮球实战，有利于运动员更容易的完成各自的篮球动作。

（二）球员通过哑铃做坐姿推肩动作

球员首先要方正身体，并坐在篮球上，地面和上肢我们必然确保在同一程度面上，并将身体重心把持好，而后将哑铃拿起，大小手臂都要维持在90度，首先朝向于人的前方。将哑铃用力举起，在这个实践中，身体的垂直性和上肢的稳定性都要一直维持住，直到举到最高的时候。从中可知，该训练有利于肩膀系群的磨炼，进而促进上身和背部力量的加强，其中有对抗力和进发力。对比于以往传统训练肩膀力量的对策，该措施与实际比赛更接近，坐在篮球上，球员不仅需要将球把持好，还需要将推举止作完成，有利于身体平衡性的加强。由此可知，该训练完全能够使球员肌肉得到磨炼，还与现今的高中篮球比赛十分相似，只要长期坚持训练，则可以增强运动员的整体运动程度。

四、总结语

总的来讲，通过力量训练有利于促进高中学校篮球运动员整体协调能力的增强，在详细比赛中会更具有长远的对抗能力，因此，在实施教学的实践中作为高中篮球教练我们必然给予高度的关注，对力量训练措施的科学应用，有利于增强高中学校篮球队的整体能力。

参考文献：

核心力量训练作用是什么？ 篇5

核心力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。良好的核心力量能够预防腰背痛。研究发现慢性腰背痛的患者普遍存核心稳定肌肉活跃性下降的情况;

良好的核心稳定性能够提高动作效率。人体任何动作的产生都离不开核心稳定，从婴儿学习动作的过程就可证明，从最初的翻身到坐立，直到站立及行走，正是核心力量逐步形成的过程。

同时人体自上而下及自下而上的力量传导都离不开核心部位这一枢纽，核心力量的好坏直接决定了力量的传导效果。良好的核心力量能够避免在日常及运动中受到伤害，由于不良的生活习惯及错误的训练观念导致人体核心力量下降，较弱的核心力量导致人体出现过多的代偿及肌肉失衡等情况。核心是力量的源泉，核心训练是功能性训练的基础。

篮球运动员的核心力量训练 篇6

河北体育学院 本科学生毕业论文

（2013届）

青少年篮球运动员篮球意识培养与训练研究

姓 名： 郭 张 军

指导教师： 刘 振 忠（教授）系 别： 运动训练系 专 业： 体育教育（网球教育）

学 号： 200912403101

2013年 5 月

中文内容摘要

篮球作为一个复杂多变的运动项目，需要运动公园能够灵活地运用综合性各项技术、战术，这就是意识，被称为篮球运动的灵魂。篮球意识的培养需要长期训练、比赛的积累，而青少年正是培养篮球意识的黄金时期，但目前青少年运动员，尤其是学校业余运动员的初级训练，往往重技术，轻意识；重结果，轻过程，而造成到了一定水平后，就会发现个人的技术不错，却不能互相配合，发挥整体战斗力。此时再予以纠正和培养，以为时一晚了。而篮球意识的培养与训练，是一个循序渐进，日积月累的过程，教练员的训练技巧，是其中关键一环。

关键词：青少年运动员 ；篮球意识 ；培养与训练

Abstract

basketball as a changeable sport, players need the flexibility to be able to use all the integrated technology, tactics, it is awareness, and has been called the soul of basketball.Awareness of the need long-term training basketball games accumulation, which is training young people in the golden era of basketball consciousness.But young athletes, especially amateur athletes in the primary school training, technology often heavy, light consciousness;focuses on results.Light process and thus to a certain level, they will discover the individual skills are good, but not each other.play overall combat effectiveness.Until then to be corrected and training, to be too late.Basketball and the training and awareness training is a gradual, cumulative process, the coaches training skills is the key element

Key words : Basketball Training and training young athletes

目 录

论文（设计）题目 „„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„1 摘要„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„1 1 前言„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„2 2 研究对象与方法„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„2 2.1 研究对象„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„2 2.2 研究方法„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„2 3 结论与分析„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„2 3.1一个好的球队和篮球运动员必须具备良好的整体意识„„„„„„„„„„„„2 3.2篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技项目„„„„„„„„„„„„„„„„„4 3.3加强篮球意识训练„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„4 3.4 运动员篮球意识构成„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„5 3.5篮球意识培养与提高„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„5 3.6篮球战术意识是青少年运动员对篮球运动的基本规律的运用和理解„„„„„„7 4结论„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„8 参考文献„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„11 致谢„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„„11

青少年篮球运动员篮球意识培养与训练研究

前言

各个运动项目均有其专项意识，所谓篮球意识可以理解为——运动员在学习老运动员应付复杂情况的应变经验，在比赛中全面观察在场上比赛的基础上，自觉的有目地的运用控制，支配认识与行动能力，它是运动员长期的篮球学习，训练和比赛中逐渐培养和提高的，被认为是篮球运动员最宝贵的精髓。意识越强的运动员，其应变能力越强。篮球意识说来是抽象的，但它具体边县在技术战术的运用和变化只中。

由于篮球意识的提高取决去长期实践经验的积累，因此有必要加强青少年篮球运动员篮球意识的培养与训练，青少年正是长知识长身体的时期，易与接受新事物，善与模仿，但目的性不明确，容易受其他不利于刺激的干扰，形成错误的动力定型，将来在改就比较困难了。

对于集体性球类运动项目来说，技术是制胜基础，战术是手段，整体产生力量以及素质作为保障。篮球运动也不例外，意识的培养与训练应注重三个方面：正确应用各项基本技术的意识；战术配合意识；参加整个篮球运动的思想意识。

整体意识就是对参加篮球运动有明确的目的性，有高度的政治责任感，民族自尊心，高昂的斗志和集体荣誉感。正确应用技术意识，就是努力掌握各项运动技术，使之形成运动技巧，比赛时准确、及时熟练地应用。战术配合意识即比赛时自觉积极地贯彻战术意图，能与同伴密切配合，使全队形成一个战术集体。研究对象和方法

2.1 研究对象 青少年篮球运动员 2.2 研究方法：

(1)统计分析法：本文对一些问题进行统计和分析从而得出一些结论，然后进行系统的研究与分析。

(2)文献资料法：本文通过互连网，和在图书馆大量查阅资料从中得到一些对本文有用的资料。

(3)逻辑推理法：在收集大量资料的基础上进行逻辑推理。结论与分析。

3.1一个好的球队和篮球运动员必须具备良好的整体意识。

作为一个队来讲就是要有统一的思想和行动，以及统一的奋斗目标；作为一个

队员就是要有明确的目的和自我要求。“篮球意识”的概念及形成 “篮球意识”是指在复杂困难的环境中能随即应变地争取主动并正取的实施自己的行动和策略的一种即兴发挥能力。是在比赛中各种技术动力、战术正取灵活运用和发挥生理机能和技战术能力的自觉的、能动的、富有创造性的，具有特殊作用心理活动。因此，“篮球意识”是在篮球比赛中，运动员根据场上的客观具体情况，通过感觉、观察、思维、判断支配采取实效合理行动的过程和总和。“篮球意识”它表现在具体动作转向思维，并由思维再转向具体的动作。也就是说：“篮球意识”是在长期的科学地、系统地与多次激烈对抗比赛的战术实践中形成和发展起来的，它是运动员专业知识的积累和经验的结晶，并随着运动员，同时也随着篮球技术、战术的发展而提高。篮球运动是一项集体项目，参加比赛的运动员在发挥自己的技术水平的同时，更要注重发挥全队整体水平。因此，除了要对队员进行整体意识训练外，还应有计划、有目的地组织运动员多参加比赛，通过比赛使队员在激烈复杂的比赛中提高自己正确分析和理解比赛的能力。要让运动员学会在比赛中善于观察、判断和分析，识破对方的技战术意图，增强队员之间的配合意识，使队员的技术动作和战术意识充分发挥出来，从而提高全队的篮球技战术水平。意识的培养不能靠自然形成，必须有目的、有步骤、有计划地严格要求。那种认为只要多打球，运动员的篮球意识就会自然成长的观点是片面的，如果形成错误的习惯和定型，再改就相当困难。

对于集体性球类运动项目来说，技术是制胜基础，战术是手段，整体产生力量以及素质作为保障。篮球运动也不例外，意识的培养与训练应注重三个方面：正确应用各项基本技术的意识；战术配合意识；参加整个篮球运动的思想意识。

整体意识就是对参加篮球运动有明确的目的性，有高度的政治责任感，民族自尊心，高昂的斗志和集体荣誉感。正确应用技术意识，就是努力掌握各项运动技术，使之形成运动技巧，比赛时准确、及时熟练地应用。战术配合意识即比赛时自觉积极地贯彻战术意图，能与同伴密切配合，使全队形成一个战术集体。3.1.1 入队教育

青少年比较活泼好动，对许多实践活动都跃跃欲试，兴趣多受教师、家长、明星人物等的影响，出现对未来的向往，但自觉性较差，目的性不清，有时动摇不定。因此，教练员应争取各方向的支持和协助，通过教育和诱导，使队员明确为谁打球，为什么打球，球队和自己的奋斗目标是什么，应该作一个怎么样的队员。通过组织参观优秀队的比赛、电视录像帮助分析那些精彩巧妙的配合和细腻精练的技术动作，讲述篮球运动及著名运动员的趣事，来培养队员爱好篮球运动 的浓厚兴趣，使队员树立起热爱祖国、热爱集体、热爱篮球事业，爱别人亦为别人所爱，遵守纪律，有信心，有拼劲，勇于胜利的整体意识。3.1.2提高篮球理论知识

形成某种意识的功能都是相应的某些知识作为基础。学习篮球理论知识可以培养和启发青少年运动员的再创思维，使队员在训练和比赛中自觉地、主动地完成任务。要使队员明确篮球运动技战术发展的趋势和特点，强调掌握基本技术规格要领，善于学习优秀运动员运用技术的经验，对基本攻防战术套路的特点和相互制约的原则要明确，教练员根据本队实际情况和特点树立起切实的训练指导思想。

青少年学生思维发展的一个主要特点是抽象思维开始占有相对优势，可以使用概念，通过判断推理的思维形式，达到对事物特征和内在联系的认识过程。但具体形象思维在青少年期仍占有一定地位，为此篮球理论知识的学习，应尽可能的在比赛和训练的实践过程中有计划地进行。3.1.3把整体意识的训练与培养同训练计划结合起来。

整体意识的培养与训练是一项长期细致的工作，应结合本队实际情况，有针对性地、有重点地列入训练计划。不同阶段应有不同的具体要求。例如建队时或训练初期着重培养热爱打球，热爱集体，遵守纪律，团结互助的思想意识；比赛时期着重培养崇高的责任感，集体荣誉感，敢于拼搏，善于胜利的思想意识。3.2篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技项目。

它不仅要求运动员具备良好的身体素质、技术水平，而且要求运动员具备良好的篮球意识。运动员具备了良好的篮球意识，就能在比赛场上根据攻守态势，主动地寻找和掌握战机，采取恰当的对策和行动，最大限度地发挥本人和本队的优势，克敌制胜。美国篮球专家认为:现代篮球比赛的取胜，60%靠思维，40%靠体力。现代篮球比赛的实践也证明，运动员水平越高，这种趋势越明显。我们发现，有好多队员个人技术比较好，然而到场上就不能正确发挥其技术，简单地说就是不会动脑子打篮球其结果势必会影响队员个人的技、战术水平的提高，从而降低了全队的攻防质量。可见，篮球意识的培养应成为篮球训练中极为重要的一个方面。3.3加强篮球意识训练

意识作为一个哲学范畴，是指人的大脑对客观存在的反映，它是客观世界的主观印象。篮球意识从广义上说，是运动员对篮球的比赛规律的理解和认识。NBA原尼克斯队主教练纳帕特·赖利说:“一个运动员只是为自己获得球才会移动，他绝不是一名真正的运动员。如果他同时又会为同伴创造机会，使全队受益，才算

懂得篮球运动的正真奥秘。”因此，可以把篮球意识定义为:运动员通过专项理论学习和反复实践，根据场上情况，通过感觉、观察、思维、判断支配自己，采取合理行动的心理过程的总和。篮球意识可按队员的临场表现，分为:传、接球意识。比赛中随时准备接同伴传来的球，接球后传给有机会的同伴。在传、接球的过程中寻找有利战机。3.3.1投篮意识。

接同伴传球后，要根据防守者的情况，及时把握好投篮时机。3.3.2突破意识。

当接到球后若对方防守站位较近，没有投篮机会，则突破上蓝或分球，给同伴创造机会。

3.3.3跑动掩护意识。

当你无球时，主动给同伴做掩护，创造进攻的机会。3.3.4防快攻意识。

主要体现在运动员由攻转守的节奏上积极合理地运用封、堵、抢、夹、断等技术，密切地相互协作配合，并针对场上情况随机应变。3.3.5协同配合防守意识。

指运动员既有积极能动地运用迫、逼、堵、截、封、盖、抢、打、断等个人防守技术，又有与同伴协同组成关门、交、换、抢过、保护、夹击、围守、补防等战术配合意识。3.3.6抢篮板球意识。

是一种艺术而巧妙的顽强的拼搏意识。运动员一旦建立起牢固的抢篮板球意识，就能在比赛中以极大的决心和顽强的毅力去机智地争夺篮板球。3.4运动员篮球意识的构成

人的意识是旁人不能直接看到的，却必然从自身的运动过程中体现出来。运动员的篮球意识也必须从比赛的战术行动中表现出来。运动员篮球意识的构成要素: 3.4.1技术的目的性。

任何技术的掌握和运用都必须有明确的目的性。运动员在训练和比赛中，为了正确地动用技术、战术，充分发挥自己的水平，就必须头脑清楚，目的明确，有的放矢。力求使自己的每一个行动都带有一定的战术目的性。3.4.2行动的预见性。

比赛双方对抗激烈，球场情况瞬息万变。运动员在比赛中为了取得最佳行动效果，就必须洞察情况变化，预见未来发展，准备好多种应付办法。

3.4.3判断的准确性。

比赛场上正确的行动来源于准确的判断，判断准确是正确发挥技、战术的前提。必须把一切行动建立在仔细观察和准确判断的基础上。3.4.4行动的应变性。

为了取得比赛的胜利，往往要改变自己的行动，使进攻或防守有较大的突破性，出其不意，防其不备，打对手措手不及。同时，对场上主客观情况的变化，也需要迅速采取应变手段，随时改变进攻和防守战术。例如:裁判员的判罚尺度严时，应注意防守动作不易太大，以免犯规;如裁判的判罚尺度松时，则可大胆贴上防守，动作也可以大一些，限制对方的行动。3.4.5动作的隐蔽性。

运动员为了有效地攻击对方，争取主动和优势，必须善于运用各种娴熟的动作技巧(假动作或隐蔽动作)去扰乱与迷惑对手的判断，以造成其错觉，而不过早暴露自己的战术意图，以赢得比赛的主动权。3.4.6行动的合理性。

运动员行动的合理性表现在多方面，若比赛时运动员配合默契，攻防适时，该运则运，该投则投，该传则传，不拖泥带水。尤其是关键时刻驾驭比赛的能力更能体现出运动员行动的合理性。3.4.7配合的整体性。

篮球比赛是集体性很强的竞技项目。运动员应积极与同伴配合，努力为本队创造进攻机会和组织严密的防守。同时，运动中个人技术的发挥不能理解为单独存在的活动。任何技术都是处在集体配合之中，都是全队整体战术的组成部分。篮球意识的形成和体现受复杂的主客观因素的影响，主要有:比赛中的观察能力、专业知识掌握程度、对学习训练比赛的态度、战术知识水平和战术训练、集体观念、教练员水平及本队同伴的水平等[4] 3.5篮球意识培养与提高。

根据前人的经验以及本人的感受，意识比技术更重要。技术不会，可以学会;但意识不强，则很难改变。培养和提高运动员的意识应该是全面的、系统的，应把它放在与技、战术训练同等重要的位置上。3.5.1观察能力的培养。

观察能力是形成篮球意识的前提，是形成正确篮球意识的条件。有些运动员“意识”不强往往表现在临场情况不明，头脑不清，场上运动盲目，致使本人和全队技、战术的动用受到限制。因此，必须重视观察习惯和观察能力的培养。可通过

经常观摩训练和比赛，丰富自己的间接经验。在观摩中积极思维，将观摩看作是自己的一项实践机会，有意识地进入角色，并对场上的每一情况变化都做出一个假设性的思维反应，然后再同场上队员处理该情况所使用的方法和效果进行比较。要注意培养运动员的动态观察能力，特别是两个以上动作的组合与衔接。培养运动员用眼睛余光观察的能力。3.5.2注重间接经验的积累。

意识是一种经验的综合反应。意识的形成和提高依赖于经验。作为经验的重要组成部分的间接经验积累是十分重要的。因为积累间接经验即是对前人经验的借鉴，是认识客观事物的一个捷径。积累间接经验，应注重教练的理论传授，使理性知识得到升华;阅读前人的经验总结(有关专业文献、资料)，从中得到启发;系统学习有关专业理论知识。

3.5.3 基本技术训练与篮球意识训练相结合。

在基本技术训练中，不是独立地练技术动作，而是贯穿篮球意识的内容，把基本技术训练与培养篮球意识有机地结合起来。这样做有助于在练习技术的过程中不断提高技术运用能力，加快篮球意识的培养。3.5.4 战术思维训练。

球场上的各种信息进入运动员的大脑后，需要运动员经过自己的思维迅即做出判断。只有判断迅速准确，才能及时采取适当的技术、战术动作。因此，要重视战术思维的训练。要求运动员开动脑筋，勤于思考，想练结合。这是激发运动员战术思维的重要训练手段，对形成和提高篮球意识能力有很大帮助。3.5.5 注重节奏。

比赛节奏是一种艺术性的配合默契的集体行为。增强队员的节奏意识，必须使全队思想统一，使反应和行动产生积极影响。在技、战术教学和训练中，应对节奏提出明确的要求。3.5.6 教练员的主导作用。

篮球意识的培养应贯穿于每次训练中，教练员起着主导作用。在实施训练过程中，教练员要把篮球运动的基本规律、本质特点、关键环节等，用形象正确的示范、准确简明的讲解传达给运动员。使他们明确不同情况、不同位置职责的具体要求，同时对训练中出现的问题及时发现，正确解决，不断地提高运动员的战术意识。篮球运动员的意识问题是篮球教学、训练中的一项复杂、重要的内容。应在教学训练的基础上，从意识源于实践出发在训练中有针对性地因人施教，有目的、有计划、有组织地培养运动员的篮球意识，通过看、学、讲、练等手段，达

到提高篮球意识的目的。3.5.7基本功的训练

符合比赛时技术运用的基本规律，基本功训练时，对最基本的动作要领要反复练。如手指手腕对球的控制能力、球感等。但单一技术训练不能拉得过长，要根据比赛规律逐步过度到与其它技术相结合的训练。训练时要多假设情况，不断地提出问题，设置障碍，使之形成条件反射，一上场就随时观察场上情况，提早分析估计变化情况，提高动作技巧的灵活性和创造性。[5]对一些难度较大的动作要结合队员模仿体会动作的机会，使之消化理解，在队员对整个动作有了初步概念的基础上再进行分解与综合练习，并多次重复提高动作的准确性。在练习中教练员不断地适时地对动作进行口头和形体分析是非常重要的，如防守训练中经常强调“耳胸相齐”这一防守术，再通过观察优秀队员的防守姿态，使队员在防对手突破时保持低重心的概念，而重心过高和直立状态则常常被对手轻易突破。3.5.8观察能力的训练

大力加强观察能力的训练，加强运动员的视野训练和十分重要的意义。因为运动员必须通过视觉准确地观察空间、方位和距离，特别要求运动员能准确判断迅速变化的各种关系，才有可能确定运动方向，采取有效动作。训练时应注意：

（1）加强眼睛余光的观察能力的训练。

（2）技术动作训练中要考虑有助于扩大视野的技术动作（特别是争取角度、时间），例如运球只用余光照顾球或不看球，视野的重点是观察场上的全面移动情况；快攻沿边快下必须用侧身跑；接球后尽量面向球篮等。3.5.9培养快速反应能力。

篮球场上是瞬息万变的，这就要求运动员针对变化作出较快的反应，否则就会犹豫不决，反应迟钝贻误战机，教练要设法通过各种变化信号（最好结合场上情况），刺激以及采取多变的对抗条件进行训练，以提高队员的反应能力。

在全面培养和训练基本技术运用的基础上，根据队员各自的特点，注意有意识发展其特长的技术动作，引导他们练出一手或多手“绝招”，诸如“神投手”、“控球能手”、“快攻的突击手”等等。

3.6篮球战术意识是青少年运动员对篮球运动的基本规律的运用和理解

它的取得是经过较系统、有目的的训练而逐步建立起来的。在教与练的实践中，总结出以下体会，并取得良好的教学效果。

一、重视篮球战术意识的作用中学生正处于基础训练阶段，应把战术意识的培养放在与其他专项能力同等重要的位置

上，摆脱“意识会在训练比赛中自然形成和发展”的思想束缚，重视并研究、创新和输入新的经验和信息，在战术意识培养的训练过程中有新的探讨。

二、抓住篮球战术意识的特点篮球运动对抗性强，复杂多变，这就要求场上队员不断根据情况变化，采取正确的行动以取得主动，达到“攻必克、守必固”的效果。同时，篮球运动为集体项目，不仅要求队员融入队的整体，而且要使自己成为有个性、有特点的个体，这就要求学生有一定的分析、判断和解决问题的能力，加强战术意识的形成和培养。

三、加强战术意识的培养战术意识只有在技术、战术的运用中才具有意义。因此，在技术、战术训练中培养学生的意识，是个行之有效的最主要的途径。在技术训练时切忌成为简单的机械操作，或是片面地增强练习次数和延长练习时间，而应在技术动作练习的同时，经常反复不断地进行讲解分析，使学生不但要知其然，还要知其所以然，让感性、理性认识密切相结合。在战术训练中，无论是二三人的简单配合，还是全队技术、战术配合，都要使学生明确各自的职能、跑动路线、配合形式和动机，如快攻中各个位置队员的移动跑位、进攻区域联防中，持球与非持球队员的进攻路线以及位置关系等。

四、培养快攻的意识和作风培养青少年运动员要有统一的思想，每个队员都必须积极主动，明确自己的职责和行动路线，保持协调行动和纵深分散的队形。获球队员和掷界外球队员，要敏锐地观察场上同伴的行动，先远后近传好第一传。推进以传球为主，结合运球突破，加快进攻的速度，在快攻结束时，也不能降低速度，要果断地进行攻篮和跟进抢篮板球、补篮。通过实践锻炼，加深对战术内部规律的理解，提高青少年运动员的战术思维能力。

在训练和比赛中，战术运用要有明确分工和合作，队员不仅要按照预定的战术配合比赛，还要结合实际情况，灵活运用。如快攻“二打一”时，应根据比赛的实际情况迅速做出判断反应，及时采取行动；当防守者封盖能力强时，应用运球突破和吸引对方队员，再将球传给空档处的同伴，上篮得分；当防守队员防守能力较差或已多次犯规时，可强攻上篮，造成对方犯规；当对方联防严密时，不应贸然进攻，应借鉴毛泽东的“运动战”、“游击战”等战术思想，频频外围传球，结合内部穿插，打乱对方防守阵形，寻找机会攻击。可采用简单可行的战术配合，如“空切”、“传切”、“突分”、“策应”等寻找进攻机会，创造更多更好的得分机会。

3.7 篮球战术与个人战术意识的关系

篮球运动是一个成队比赛的项目，参加比赛的运动员必须通过一定的战术，发挥全队的优势，不然全队水平很难提高。除结合整体意识和正确运用技术的训练

外，有计划有目的地组织运动员参加比赛，是培养战术意识的最主要手段。通过比赛可使队员对复杂的比赛情况有正确的分析能力，能识破对方队的意图，加强本队队员之间的默契，以使已掌握的动作技巧和战术意识能根据场上变化的情况，有针对性地运用起来。

篮球战术是在篮球比赛中，为保证队员个人技术的合理运用和综合素质的充分发挥，所表现出队员之间相互协同配合的组织形式。它是以技术为具体内容，以两个人以上的默契配合为手段所表现出的一种特殊的时空框架。个人战术意识指队员在比赛中，所产生的对于篮球运动技术和战术的运用方法，时机和时空条件懂得规律性认识。它反映的客观比赛中就是队员灵活、正确的适应比赛情况的能力。不仅在同一个队中的两个队员形成默契和共识，而且在比赛中对一些关键球配合处理上也要有上佳的表现，这样才能体现一个队员的真实水平的价值。[7] 4 结论

青少年篮球运动员篮球技战术意识的培养和训练，是一项长期的复杂工作，需要教练员在训练工作中认真对待，从基础抓起，根据不同对象和不同条件，进行科学训练。对基本技术和战术的训练，要求队员正确掌握技术动作要领，合理利用篮球规则，培养队员意识，从理论和实践中了解和掌握篮球运动规律，使队员尽快提高篮球运动的技战术水平。

不论在训练和比赛中，战术的运用都要有明确的目的性和任务，使队员不仅能按照预定战术行动，而且要使队员理解为什么这样做，要结合实际讲解篮球比赛的规律和理论知识，指导和启发队员善于观察判断，提高其独立思考的能力。如快攻“二打一”时，应根据实际情况迅速做出判断采取行动；当防守者封盖能力强时，应用运球吸引防守者，再传球给空档处同伴上篮得分；当防守者防守能力较差或已多次犯规，可强攻上篮，造成对方犯规；如对方联防阵严整时，不应冒然进攻，应借鉴毛泽东的“运动战”、“游击战”战略思想，频频外围倒手，结合内部穿插，打乱其阵形，寻其空档攻击，而大多数篮球战术都同《孙子兵法》有相似之处，如“空切”、“传切”、“突分”、“快攻”等与“暗渡陈仓”、“声东击西”、“兵贵神速”、“避实就虚”等战略思想相似。如果结合进行讲解与分析，能大大提高队员对战术意图的理解和兴趣。

培养和训练篮球运动员的篮球意识是一项极其复杂而艰巨的工作，必须高度重视，认真对待，从小抓起，这样才能进一步提高篮球运动水平。

参考文献

[1] 篮球意识训练的相关因素研究[J].胡英清.体育与科学;2001，（1）：23-27 [2] 浅析篮球意识的培养与训练[J].刘俊.科技信息报;2006年 S3期 [3]毕务萍.篮球意识的培养［J］.山东体育科技，1993（3）：23-25 [4]杨桦.论现代篮球战术意识[J].成都体育学院学报，1998，(1)：45-46 [5]焦友吉.篮球意识的理论分析［J］.湖北体育科技，1999,（1）:41-46 [6]孙民治.篮球运动高级教材［M］.北京：人民体育出版社，2000.（2）15-18 [7] 高鹗.篮球运动员的战术意识培养与训练［M］.北京：人民体育出版社，1998.（1）：5-7 [8] 陈章云.篮球意识研究（综述）［J］.北京体育大学学报，1996，（3）：20-23.[9] 陆国萍，周志仙.从心理学角度论球感和球感能力的培养[J].宁波教育学院学报，2003年03期

[10]《篮球》 体育系通用教材 人民出版社 1978，（1）25-28 [11]《运动心理学》 体育系通用教材［M］.人民教育出版社，2003，(2):45-48

Power by YOZOSOFT

致 谢

篮球运动员的核心力量训练 篇7

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

该文以篮球运动核心力量的作用与训练方法作为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

围绕研究主题, 在江西师范大学图书馆搜索中国知网并查阅相关资料, 为该文提供理论依据和支持。

1.2.2 逻辑分析法

该文在文献整理、数据统计中, 通过运用归纳、演绎等方法, 进行科学推理与分析, 为该文的分析奠定了一定的科学基础。

1.2.3 专家访谈法

访问了江西师范大学、南昌大学、井冈山大学的硕士研究生导师和多位篮球教练。

2 结果与分析

2.1 篮球运动中核心力量的本质

Tracy Morgan Handel认为, 核心是人体的能量库, 它是指人体的中心位置, 对于人体运动具有很重要的作用, 核心担负着产生能量、保持平衡和稳定, 提高动作协调性的重责。王卫星等国内体能训练专家对核心给出的界定是:核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体, 是指人体的中间环节, 具体是肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的区域, 所包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群。黎涌明在核心力量和力量训练刍议中指出, 神经适应对运动员早期的力量训练影响最大, 而这种神经适应又分为肌内、肌间协调两种。因此, 笔者认为核心力量训练是通过协调内外肌群、大小肌群、多维度肌群共同参与的训练方法发展人体核心部位的肌肉力量, 同时提高神经适应中的肌间协调能力, 从而保证人体在运动时身体重心的稳定性。篮球运动中的运球、传球、投篮、起动、制动、变向特别是身体对抗、急停跳投、突然起动、空中变向、突破过人等这些关键性技术动作都离不开核心力量, 这些动作都需要核心区肌肉群和深层小肌肉群的协同发力。

2.2 篮球运动员进行核心力量训练的作用

对篮球运动员进行核心力量训练的作用如下:第一, 通过核心力量的训练, 篮球运动员在运动过程中脊柱和骨盆能更加稳定, 核心部位的力量能够稳定不变, 核心部位的肌肉产生的耐力也能逐步提高。第二, 运动员身体控制能力能逐步提高, 通过神经对肌肉的控制能力的提高, 运动员在运动中会变得反应敏捷。第三, 降低运动员的能量消耗, 减少不稳定状态。第四, 对篮球运动员核心肌群的训练, 可增强运动员身体中深处小肌肉群力量, 可增强运动员的关节、韧带等组织结构的稳定性、协调性。第五, 预防运动损伤, 规避受伤风险。

2.3 篮球运动员进行核心力量训练的方法

核心力量强调内部肌群训练、肌肉间协调训练、神经-肌肉控制能力训练, 所以在具体的核心力量训练中, 教练要结合实际情况采取相应的训练方法。

2.3.1 静态平衡练习方法

该方法包含5个练习, 依次进行, 间隔1 min, 每周两次, 每次6组。第一是提腿练习。篮球运动员坐在特制的长凳上, 在滚轴的另一端加上所需重量的杠铃片, 用脚将滚轴勾住, 让大小腿之间呈垂直状态, 腿部通过发力对股四头肌进行收缩, 将膝关节伸直, 小腿挺直向上, 停顿一秒钟之后将小腿垂下然后重新开始这个动作, 在运动过程中要注意在蹬板的同时要注意吸气, 回降之时要呼气, 通过训练能够加强股四头肌的力量。第二, 利用橡皮筋做大腿外展和内收练习。准备一条橡皮筋, 将橡皮筋的一端绑在支撑物例如柱子上, 把另一端放在踝关节上, 注意与柱子之间的距离要保持在1.5尺左右, 在进行大腿外展肌群的练习时, 另一条腿要远离身体中线而且髋部不能够进行旋转, 保持这个姿势两秒钟后可以重新返回之前姿势。如果是对大腿内收肌群进行练习时, 另一条腿要保持平衡, 腿在经过身体中线后进行制动, 髋部不能旋转, 保持这个动作达两秒之后重新回到原来姿势。第三是深蹲练习。在练习中将股四头肌作为身体的重心, 对机体力量进行控制, 保证整个机体的平衡, 然后做下蹲动作, 让大腿与地面保持平行后还原到之前的动作, 通过深蹲练习, 篮球运动员的臀肌、股四头肌、背部绳肌、小腿肌群等都能得到发展和增强。第四是弓箭步。通过弓箭步或者十字交叉弓箭步、侧弓步可以对下肢和躯干的肌群进行锻炼。第五是伸腿练习。在训练中, 篮球运动员要背部平躺, 让髋关节与膝关节之间保持垂直状态, 两脚之间的距离要与肩部齐宽, 蹬住踏板让脚伸直, 但是要注意不要将膝关节并拢, 完成这个动作后缓慢做回原来姿势。

2.3.2 动态平衡练习方法

该方法包含5个练习, 依次进行, 每周一次, 每次8组。第一是单足站立, 用一只脚承受身体的重力, 双手将另一只脚抱住, 抓住脚踝, 被抓住的脚膝关节要保持弯曲, 脚尖要朝下, 保持这个姿势40 s左右, 可以换成另一只脚继续练习, 通过单足站立, 可以提高运动员控制身体重心的能力。第二是蛙跳。在30 m内做连续多级蛙跳, 但是要注意在双脚着地的同时要马上进行下一次跳跃, 不能让双脚在地面接触中释放力量, 通过练习可以增强双腿的力量。第三是六边形移动。在地面上画上一个边长为60 cm的六边形, 运动员在听到口令之后迅速从图形外跳至图形中心, 在着地的同时迅速跳出图形外, 然后换方向依次进行。第四是负重交换跳。背负一定的重物在台阶上通过向上向下等重复练习, 跳上台阶的方式可以不做规范, 可以使用向前、侧向或者交叉等各种方式。第五是绳梯训练 (敏捷梯训练) 。敏捷梯训练方式多种多样, 可以自由组合花样。敏捷梯训练能提高身体的灵活性、平衡性和协调性, 能增强膝关节的小肌肉群功能, 增加神经系统对速度的记忆。

2.3.3 一般核心力量练习

一般核心力量练习主要用于核心力量训练的初始阶段, 此种练习不需要任何器材。通过训练, 运动员能更有效地对核心肌群的用力过程及对身体的控制进行体会。该方法包含4个练习, 依次进行, 每周一次, 每次8组。第一, 与俯卧撑相似, 在四肢触地的情况下抬起一手 (左) 一脚 (右) 进行练习。第二, 双手仰撑身体, 单脚支撑地面进行挺髋提腿练习, 一段时间后换脚。第三, 单手屈肘小臂支撑在地面, 同时将相反方向的脚提起, 一段时间后换另一只手和脚。第四, 俯卧外展屈腿练习, 一段时间后换另一只腿。一般核心力量训练的关键点就是在训练的同时, 运动员的身体要保持在一种不平衡的状态, 且必须通过自身的力量来保持这种稳定状态。

3 结语

通过静态平衡练习方法、动态平衡练习方法、一般核心力量练习等方法能够有效地进行核心力量训练。核心力量训练能够增强篮球运动员的核心稳定性和身体各机能间的协调能力, 增强核心部位肌群的力量。核心力量的训练需要根据运动员的实际情况, 制定合理有针对性、有周期性的训练计划, 且要循序渐进, 从易到难, 持之以恒。

参考文献

[1]陈小平, 黎涌明.论核心力量及其在竞技体育中的训练-起源·问题·发展[J].体育科学, 2008, 4 (28) :19-29.

[2]黎涌明.“核心力量”和力量训练刍议[J].中国体育教练员, 2011, 39 (4) :38-41.

[3]王毅, 王妍.核心力量训练在篮球训练中的应用探析[J].体育科技, 2015 (4) :44-45.

[4]王卫星.运动员体能训练新进展-核心力量训练[J].中国体育教练员, 2009 (4) :18-19.

[5]韩鹏.论篮球运动员核心力量训练方法分析研究[J].中国培训, 2015 (10) :48.

[6]刘天, 孙月舟.浅谈核心力量训练在青少年篮球运动员中的应用[J].当代体育科技, 2014 (4) :26-27.

[7]袁守龙, 刘爱杰.高水平竞技体能训练[M].北京体育大学出版社, 2006.

[8]张玉宝.核心力量训练对于篮球运动员身体素质的影响[J].科技信息, 2012 (16) :281.

篮球运动员的核心力量训练 篇8

关键词：高校；篮球教学；核心力量训练

近些年核心力量训练被广泛的应用到各种运动项目的体能训练中，核心力量训练的引入，与传统力量训练相得益彰，不仅在提高运动员协调、灵敏和平衡等能力方面有较好的效果，且为枯燥的训练注入了鲜活的因素。但学校体育的教学与竞技训练存在训练对象、训练目标和课程限制等因素的影响，竞技领域取得的成功经验不能直接引用和借鉴。所以，本文希望通过我校的篮球选项班的实验研究，为核心力量训练引入高校的体育教学提供参考。

一、研究对象与方法

1、研究对象。选取湖北理工学院2014级篮球选项班的30名无体能训练史、有一定篮球基础的学生为研究对象，这些学生按自然班分成对照组和实验组（各15人）。

2、研究方法。（1）文献资料法。通过检索中国期刊网、万方网等，查阅相关研究成果（论文、著作）50余篇（部），了解了目前国内外有关核心训练的理论及相关研究进展，为本研究奠定理论基础。（2）访谈法，通过访谈，了解学生对核心力量训练的效果及对教学方法、手段及锻炼兴趣的反馈。（3）实验法。对照组采用传统力量训练，实验组采用核心力量与传统力量相结合的训练，测试实验前后指定的五项运动能力，并对测试结果进行差异显著性检验。（4）数理统计法。运用SPSS 19.0软件对实验前后测试的数据进行统计学分析。

二、实验设计与实施

实验前，对两组学生的运球绕杆跑、30米、1500米、抛实心球及立定跳远五项能力进行测试，并对测试数据进行独立样本t检验，确保两组学生不存在显著性差异。然后对两组学生进行为期八周的教学，核心训练的内容主要体现在准备活动部分和课课练部分，约40分钟。在准备活动部分，对照组以传统的“跑步和关节操”为主要训练内容；实验组除传统内容外，增加了平衡气垫、绳梯等核心力量训练。在课课练部分，对照组以传统的单腿跳、收腹跳、台阶跳、俯卧撑、蛙跳、引体向上、仰卧起坐等为主要内容；实验组除传统内容外，增加平衡气垫、瑞士球、绳梯、重力球、悬吊带等内容。总体来讲，训练的时间、强度等尽量保持相等。八周训练结束后，从两方面对实验结果进行统计：（一）统计运球绕杆跑、30米、1500米、抛实心球及立定跳远成绩，进行独立样本t检验。（二）通过与学生交谈，了解学生对实验前后教学内容、教学方法及兴趣等方面的反馈情况。

三、研究结果与分析

1、统计结果。

（1）实验前后两组学生各项测试结果。从表1可以看出，经过t检验，对照组和实验组学生在实验前，其篮球运球绕杆能力、30米的短程加速能力、1500米耐力跑，抛实心球的上肢和腰腹力量以及双脚的下肢爆发力均无显著性差异（P>0.05），能保证实验能达到较高的预期效果。从表2可以看出，实验后，实验组和对照组的成绩均普遍优于实验前，但实验组的提高幅度优于对照组，其中运球绕赶跑、30米、抛实心球和立定跳远具有显著性差异（P<0.05），1500米虽然两组学生普遍都有提高，但提高幅度不大，不存在显著性差异（P>0.05）。

（2）实验前后学生对教学内容、方面和兴趣的反馈结果。通过与学生交谈，实验组的学生普遍认为核心训练的教学内容较为新颖，练习方式多样，能最大限度地调动学生的好奇心和练习的积极性。对照组的学生对教学内容和练习方法则提出更高的要求，认为教学内容应更具趣味性，训练手段和方法更加多样化，参与练习的积极性和热情度明显低于实验组。

2、结果分析。

（1）实验前后各项数据统计结果分析。从实验组和对照组的数据来看，分组训练后，他们的成绩均有所提高。这是由于本次进行试验的两组学生以前没有体能训练史，他们的成绩必然有很大的提高空间。从实验设计的方案和实施来看，两组学生体能训练的主要区别在于核心区肌肉力量的提高，所以，试验后成绩的变化能反应核心力量训练带来的影响。

30米跑属于体能主导类的快速、周期性的单一动作结构的项目，要求测试者在跑动过程中保持姿态的连续动态稳定，核心区的肌肉力量在跑动中起着保持稳定身体重心和姿态的重要作用。立定跳远与掷实心球属于体能主导类快速力量类的项目，它们需要上、下肢力量的协调发力才能取得最好的效果。核心区的力量在完成动作的过程中起着传递和协调力量传递的作用。所以，核心区力量的提高能更好地帮助实验组提高其成绩。

运球绕杆跑是一项需要测试者把篮球运球能力、连续变向能力和爆发力相结合的一个多元素项目。它在追求加速度的同时，还对身体姿态的平衡能力和协调性有很高的要求，这些都可以通过核心稳定训练来提高，所以在提高核心区力量后，实验组学生的运球绕杆成绩成绩要优于对照组学生成绩。

（2）实验前后对篮球选项课的效果分析。从学生反馈的效果来看，加入核心训练后的篮球教学，更能提高学生的兴趣、练习的主动性和积极性。这主要体现在两个方面：①丰富教学内容。传统的篮球体能训练，主要是借助田径项目的力量训练，且注重发展学生的四肢的大肌肉群力量。而核心训练的一大特点是强调对平衡性和稳定性的练习，这些不稳定条件下的训练内容对充实传统教学内容，提高学生的锻炼乐趣效果很好。②充实教学方式和手段。新训练理念必然会带动训练方法手段的创新，核心力量训练教学方法手段的充实主要体现在新器械的运用。平衡气垫、悬吊带、绳梯和瑞士球等新型的训练器材，能给高校普修学生带来很强的视觉冲击，这些器械带来的不同感受的训练手段，能很大程度地调动学生的练习兴趣。

四、结论

经过实验可以看出，核心力量训练后，除1500米外，30米、运球绕杆跑、掷实心球和立定跳远成绩均有所提高，且与对照组的成绩差异具显著性差异，说明核心力量训练可以有效地增强学生的下肢力量、上下肢力量的协调和灵活性等能力，但对提高学生的耐力效果不明显。同时，核心力量训练能丰富篮球教学内容，充实篮球教学手段和方法，对提高学生练习的兴趣和效率有很好的效果。

参考文献

[1] 孙文新.现代体能训练——核心力量训练方法[M].北京体育大学出版社，2010：11-108.

[2] 黎涌明.于洪军.资薇等.论核心力量及其在竞技体育中的训练之起源、问题、发展[J].体育科学，2008：19-29.

[3] 王卫星，李海肖 竞技运动员的核心力量训练研究[J]北京体育大学学报，2007，30：1119—1121.