简单有效的锻炼方法（精选14篇）
来自:280337055 作者:晓天儒生
儒生长期锻炼身体,总结出一个非常好的锻炼方法送给来我空间的朋友!<这是血与汗,苦与乐的总结>
人的身体不是吃药打针医出来的,而是锻炼出来的.现在天气寒冷了,人的自身火气就大,脾气也变大了.这是因为“外寒生内火”.外面越寒冷,身体的火也就越大.很多人会出现嘴角烂,口舌生疮,皮肤过敏等症状.象这些症状主要是因为内火没有办法排泄,就自然形成的.这些症状解决的办法很简单,就是在天气变冷前多穿几件衣服就好了.但症状出来了,我们一般是吃点消炎药也会好的.今天就告诉一个不用吃药的简单方法!.锻炼的方法很多,在这里只说跑步.很简单,就是用脚尖跑步,而且是小跑.不要快,慢慢跑,不出声跑.要点是不能出汗,一出汗就把身体的热能泄掉了.长期锻炼可以打开人的第九大循环系统--微循环.也就是毛细血管循环.这个是非常厉害的.首先是脚尖跑步,中医讲:“脚尖为阳,脚跟为阴.”用脚尖跑步可以降身体里的内火.其次就是当身体逐步锻炼热时,表皮的毛细血管开始循环.但是千万不要出汗,一出汗,把这热能就浪费掉了,也就对不起自己的工作果实了.同时一出汗,毛孔张开,外面的寒气进来,小则毛细血管闭合,成为阻挡外界寒冷的挡箭牌;大则会侵入脏腑,引起病变.三是跑步时,脚动头健,手摆心安.脚与头连,手与心连.脚一活动,对大脑是非常好的运动,也对肾脏也是一种锻炼,左一步,右一步的,刚好运动到肾脏,而且可以感觉到头脑的运动;手的摆动对心脏是最好的锻炼.可以说是锻炼了全身.而且可以使肾水上升,心火下降.达到心肾相交,阴阳平衡的身体最佳状态.跑完后,身轻如燕!
其中还有很多我们自己意想不到的效果!可以美容,也可以达到天人合一的境界!
人的汗毛孔和树的叶子一样都是自然呼吸的,不过这个呼吸太微小,也太微妙了.我们一般感觉不到.只有长期锻炼的人能感觉到.怎么让汗毛孔呼吸呢,就是皮肤微热,不能出汗,否则把宝贝都跑光了.汗毛孔也就外强中干了.汗毛孔的开合以及毛细血管的自由循环如果放到人的脸上,那比用什么化装品都好.都是一张可爱天然的苹果脸!不是用化妆品抹的象“画皮”一样的脸!
长期这样的锻炼,自然就内外相通.外面冷,我比外面还冷,我还冷吗!?外界热,我比外界还热,我还热吗!?
与自然不要对抗,要和合!自然有利与我,我也有利与自然！!锻炼身体,如人饮水,冷暖自知!
如果你不愿出门散步或到健身房锻炼,你仍然可以准备每天进行常规锻炼。哈佛大学附属麻省总医院的物理治疗师艾丽莎·胡贝尔·安德森说:“在家里锻炼比人们想象的要更容易一些,简单的常规锻炼可以提高你的生活质量,并使随着年龄增大而出现的肌肉松驰不再下降。”
如何开始锻炼
如果你还没有开始运动,或者你根本不知道如何开始锻炼,可以告诉医生说你要锻炼的思想是明确的。如果医生肯定你的想法,此时就可以约见你的物理治疗师,可以根据你的整体健康情况为你定制一个锻炼计划。胡贝尔·安德森解释说:“举个例子,如果你患有骨质疏松症,物理治疗师知道你应该避免弯曲你的脊椎,避免发生骨折危险练习,那么你需要避免做仰卧起坐,多做像太极或瑜伽等的姿势锻炼。”
一旦你学会了锻炼常规,并且物理治疗师说可以开始锻炼了,你就可以在家里开始进行锻炼了。如果你需要监督,可以考虑聘请个私人教练。
锻炼目标
你需要以每周150分钟中等强度的运动为目标。最少每天要锻炼约20分钟,如每天上午和下午各进行10分钟左右的锻炼。
胡贝尔·安德森建议你每天进行有氧运动,每周至少两到三天要增加力量锻炼。运动前一定要热身,然后静息一会儿。她解释说:“举个例子,你可以绕房间走一到两分钟以达到热身,然后做10分钟的有氧运动,然后再绕房间走一到两分钟”。仅仅做几分钟的牵拉锻炼就会有助于保持肌肉的灵活性。
你可做什么锻炼
对于有氧运动,胡贝尔·安德森建议你可以去上下楼梯、跳舞、骑固定自行车、原地踏步、在跑步机上锻炼或在屋子里快步行走 (但要确保走道无障碍)。
对于进行力量训练,她建议你使用阻力带辅助锻炼,坐在椅子上做瑜伽,或用小重物做辅助 (甚至可以用肥皂盒)。
你也可以做如脚跟提高、蹲、屈膝拉伸、抬腿或靠墙斜立等练习。在哈佛特别健康报告柔软脊柱锻炼里有许多更好的建议。
赶路时也不要忘了锻炼!
当你外出时可通过运动腿部肌肉保持活动性。
假期要去徒步旅行吗?你也许不必借助于常用的设备或常规方法。只是不要让这些方法阻碍你的锻炼。哈佛大学附属麻省总医院的物理治疗师艾丽莎·胡贝尔·安德森说:“每次你在日常锻炼停止时,所有辛勤锻炼来预防慢性疾病的努力都悄悄地溜走了”。
如果你刚开始锻炼,中止锻炼会危害良好的习惯。胡贝尔·安德森说:“要改变一种习惯需要满满半年时间,如果你锻炼一两个星期就算了,你可能会很快恢复到之前的老样子。”
把锻炼纳入日常活动中去可能比你想象的要容易。胡贝尔·安德森建议最起码要锻炼你的腿部肌肉,这样当你出门时就有了活动性。她建议,做后跟抬高和坐立练习 (反复从坐位到站立姿势的锻炼)。她还建议你带上阻力带,因为阻力带很小,无论你走到哪里,你都可以戴上阻力带后进行锻炼。在旅行时另一种简单的方法是保持活跃。胡贝尔·安德森说:“与其与家人一起看电影,不如一起去散步。要记住,停车时要尽量停远一些,这样你走的路可以远一些。”
本月锻炼内容:坐位伸膝运动
如上图所示,双脚平放在地板,在椅子上坐直。右大腿肌肉用力,然后呼气,慢慢地向天花板抬起你的右脚达到适当高度,然后回到初始位置。这是一个循环。
以做8至10个循环为标准。休息一下,左腿重复上面的动作。
其实，只要我们行动起来，这样简单有效的运动方式有很多。相对于跑步这样需要较多毅力才能完成的运动而言，俯卧撑算是一种极为简单方便的运动方式。
俯卧撑不需要任何器材，不需要多大地方，想练随时往地上一趴就开练。俯卧撑可以很好地锻炼手臂、胸、肩、肋部肌肉的力量，而且为了保持身体的绷直状态，腹、胯、腿部肌肉都要用力，是非常全面的锻炼动作。俯卧撑常出现在日常锻炼和体育课上，在军事体能训练中也是一项重要的基本训练。
俯卧撑类型
身体姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势：
高姿俯卧撑 指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
中姿俯卧撑 又称标准俯卧撑或水平俯卧撑，是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
低姿俯卧撑 指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
双手之间的距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种：
超长距离俯卧撑 主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力。
宽距俯卧撑 大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。
中距离俯卧撑 略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌。
窄距俯卧撑 小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）。
准备姿势
准备姿势可分为不同的手法和脚法：
手法 按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。全掌式：全手掌撑地的一种方法。拳式：以握拳的形式撑地的一种方法。指式：用手指第一关节撑地的方法。
脚法 按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种：
普通练习法 按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
负重练习法 在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
击掌练习法 在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
腾空练习法 可分为原地和行进两种。需在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
呼吸方法
一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吐气（可以用鼻和口），撑时吸气（只能用鼻）。另外一种是做二次或三次俯卧撑，然后完成一次吸气和吐气。
呼吸方式可灵活掌握，以自己感觉不到呼吸困难为准。
动作要领
双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上，动作重点：全身挺直，平起平落。
两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。
运动效果
发展力量素质
其主要作用是发展人的上肢力量和胸部力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。
改善人体生理机能
对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，提高运动能力。
注意事项
1、要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。
2、根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。
3、要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人慎用或禁用指式、击掌、负重练习法，身体不适或患有心脏病、高血压的患者在医生指导下采用合适的锻炼方式。
女人半蹲，两膝微屈，两足分开60厘米左右，两手叉腰。吸气，将骨盆前推;呼气，将骨盆拉回，同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。
正确的缩阴运动方法——练习展腿运动
女人运动躯干、大腿时，腹压作用于阴道，产生快感，同时阴道口开张，利于局部气血通畅。女人坐姿，两手后撑，左腿屈立，右腿屈膝外展，平放垫上。然后提臀，左腿外展，略伸直;再次放下臀部，换右腿做相同动作。反复做5次。
正确的缩阴运动方法——做立式锻炼
女人站立，双腿微分开，收缩两侧臀部肌肉，使之相挟，形成大腿部靠拢，膝部外转，然后收缩括约肌，使阴道往上提。
正确的缩阴运动方法——床边卧式锻炼
女人靠床沿仰卧，臀部放在床沿，双腿挺直伸出悬空，不要着地。双手扶住床沿，以防滑下。双腿合拢，慢慢向上举起，向上身靠拢，双膝伸直。当双腿举至身躯的上方时，双手扶住双腿，使之靠向腹部，双膝保持伸直。然后，慢慢地放下，双腿恢复原来姿势。如此反复6次，每天一回，可让阴道紧一些。
正确的缩阴运动方法——练习仰卧按摩
女人仰卧，屈腿，两膝分开，足底相对，用手从膝盖向大腿根部按摩，到腿根后再由下而上按摩。按摩时吸气，手返回膝盖时呼气。反复做5次。按摩时要放松，注意体验动作所产生的全身性性舒适感。
正确的缩阴运动方法——如厕缩阴运动
在每次入厕小便时，收缩阴部，阻止尿液排出，大约2分钟后，排尿，再收缩。坚持时间的长短会随着锻炼时间长短而有不同。坚持练习两个月，相信你就有不小的收获。
正确的缩阴运动方法——提肛运动
将一个新鲜的苹果洗净后切成薄片，然后用开水倒在一片苹果上，等几分钟直至苹果片变软后，待其冷却至温热时贴于痘痘印上，保持20分钟，取下再用清水将脸部洗净即可，一周敷1-2就好，可以使痘痘迅速成熟，有效祛痘且不留痘印。
2·食盐祛痘：
取一小勺食盐放入碟子中，加入半勺的白醋和少量的冷开水一起搅拌均匀让盐完全融化掉，然后用化妆棉泡进混合液中，将它敷在有痘痘的地方，停留10-15分钟后用水洗净，每天坚持敷一次，不仅可以祛痘还能美白哦。
3·芦荟去痘面膜：
芦荟有消炎镇静的作用，对抑制痘痘特别有效，是比较常用的一种天然护肤品，常用芦荟薄片贴脸，可以有效去除脸上痘痘，且不会留下痘痕，也可以和其他的材料自制成面膜，常敷对皮肤很好，应用得比较广泛哦，美容，祛痘效果显著。
4·酸奶祛痘印：
准备好一杯酸奶，用化妆棉涂在有痘痘的地方，待15-20分钟，之后用水冲洗干净即可，也可以在晚上准备睡觉时涂上，暂时不需要洗掉，等到第二天再洗净，坚持用一个月后，你会发现痘印有消退，不再是红肿。
5·珍珠粉蛋清祛痘：
珍珠粉和鸡蛋清都是我们熟知的美容圣品，将它们制成面膜，不但可以美白，还能淡化痘痕，使用方法也很简单，先把一个鸡蛋打破取出蛋清然后加入适量的面粉，均匀搅拌，将它涂抹在面部，10-15分钟后洗掉即可，效果不错。
6·注意面部清洁
常用温水洗脸，因为冷水不易去除油脂，热水促进皮脂分泌，不用刺激性肥皂，硫磺香皂对痤疮有一定好处，不要用雪花膏和其它油脂类的化妆品。
7·合理的饮食
多吃蔬菜和水果，少吃脂肪、糖类和辛辣等刺激性食物，保持大便通畅。
8·不要挤压粉刺
以免引起化脓发炎，脓疮破溃吸收后形成疤痕和色素沉着，影响美观。抗菌素对感染重的有疗效。
9·劳逸结合
1、爬楼梯
爬楼梯的动作可以运动到全腿部的肌肉，让你的臀部肌肉得到锻炼，更加的节食。爬楼梯简单又省钱，效果却是跟你花钱去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以锻炼身体。另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实效果更佳。
2、推墙
非常方便的一个运动，无论是在家里还是公司里，甚至是有墙的地方都可以随时进行。双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒。每次可以重复做数次，坚持下去不仅可以雕塑臀部曲线，对腹部的锻炼也可以达到，有收腹的效果。
3、立姿蹲举
最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
4、前后步蹲举同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。每次重复数次，具体多少次可以以你个人具体锻炼情况决定，习惯之后可以慢慢增加次数。
5、金鸡独立
找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。这样做可以锻炼到臀部的肌肉，坚持下去臀部变得更结实。
6、臀部塑身操
在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
一、“绘”意英语
小学英语教材中处处蕴涵着丰富的色彩和潜在的精妙之美, 只要我们用心钻研、细心寻找、精心设计, 一些简易的实物、不多的图卡, 或是廖寥几笔间笔画就可以给英语知识披上生动的外衣, 可转化为动态的设计, 可以勾起学生的有意注意, 诱发学生的兴趣。例如在教学PEP英语第一册第六单元A“Let’s Learn”时, 学生将要学习新单词:kite, ball, balloon, boat, doll, car, plane。在呈现新知时, 我分步骤如下:
1. 用Recycle 1中的Chant:pink ball, purple ball...引出ball, 然后画圆板书ball。
2. 用实物拍球教学Bounce the ball。
3. 再画两个圆○○, ball变balloon。
4. 另画一个圆圈○, 让学生猜“What’s this?”, 引出doll’s face, d是doll的耳环, ll是doll的两个长辫子。
5. 又画两个○○, 再加一条线○-○, 引出car。
6. 再画一个○, 变成轮船中的救身圈, 引出单词boat。
7. 再画一条线, 变成空中的风筝kite。
8. 简笔画出空中的飞机plane。
具体板书见下图:
在这节课, 我用一个个圆、一条条线巧妙串联, 通过图文并茂的板书以及师生的问答竞猜等直观生动的教学方法, 使学生建立新单词的音形义之间的联系, 记忆效果奇佳。
又如在教学PEP小学英语第四册Unit 4 A“Let’s Learn”中, 本部分学生要求掌握的天气单词有warm, cool, cold, hot。在上课时, 我扮演时下最hot、最cool的魔术师“刘谦”, 向学生呈现一个Magic Box (用纸盒制成) , 让学生猜测“What’s in the Magic Box?”, 学生的答案五花八门, 各类单词纷纷登场, 最后请学生到Magic Box里面摸出一瓶饮料“酷儿”, 引出单词Cool, 一瓶冰矿泉水引出Cold, 一个装满热水的保温杯, 引出单词Warm (单词的顺序由学生按摸出的顺序来自由呈现) , 热水倒出之后, 引出单词Hot。也可以往矿泉水中倒入热水, 慢慢感知变Warm的过程。
接下来“刘谦”的Magic Box里面还有四位远道而来的朋友 (教师自制卡通人物图片) , 提问:“Who are they?Where are they from?”向学生呈现●●Mr Cool, he is from Lhasa.●Miss Warm, she is from Beijing.●●Miss Cold, she is from Harbin.●●Mr Hot, he is from Hong Kong.
在这一课中, 我利用一个自制的简单的Magic Box, 打开了孩子们的好奇心, 却集中了他们的注意力。又以介绍魔术师朋友为由, 采用拟人手法, 将单一呆板的单词化身为简洁传神的卡通人物形象, 深深打动了孩子的心, 给他们留下了深刻的印象。询问他们来自何方, 又顺理成章地引向了下一步的学习。
在教学五年级下册第五单元第一课时, 我设计了一个折叠式的简笔画, 把这课时的重点动词walking, running, climbing, jumping, flying, swimming串联了起来。请看下图:
五幅简明、精要、准确、直观、实用的画面呈现在学生面前, 这样的画面具有“连续”与“形象”的双重作用力, 又具有多种导学功能, 学生很快理解掌握了这几个单词。
二、“舞”动英语
苏霍姆林斯基曾说:“如果教师不想方设法使学生产生情趣高昂和智力振奋的内心状态, 就急于传授知识, 那么这种知识只能使人产生冷漠的态度, 而不动情感的脑力劳动就会带来疲倦。没有欢欣鼓舞的心情, 学习就会成为学生沉重的负担。”可见在教学中教师要有美好的情感和饱满的热情, 通过自己的示范行为去感染学生, 使学生产生积极的情感。例如在教学snake这个单词时, 我用右手掌作蛇头状, 扭动身体作s状, 来点简单蛇拳:/s/, /s/, snake, snake, I am a snake.Do you like me?在教学此类动物单词时, 教师惟妙惟肖或是戏弄夸张的动作、手势, 加上绘声绘色或是拿腔拿调的语言的造势, 往往能吸引他们的注意力, 激起他们极大的热情, 引发他们的表演欲望, 使他们能自始至终处于积极的学习状态中。
仍以PEP英语第一册第六单元A“Let’s Learn”为例, 这一课的“Let’s do:Bounce the ball, Fly the kite, Throw the plane, Drive the car, Hold the doll, Blow up the balloons.”新学的动词比较难, 单一的听音做动作教学效果也不佳, 那就不妨“变动”一下。在Bounce the ball的时候, 伴随着越来越快的拍球动作, 我也越来越快地说着这个短句。在Fly the kite的时候, 我手中的“风筝”越飞越高, 我的身体也越来越下蹲, 而我的声音却越来越响, 最后, “Oh, no!My kite!”双手一摊, 一脸遗憾样, “风筝”没了。在接下来的几个短语操练时, 在示范跟读后我让学生自由发挥表演练说短句。于是, 在学生Throw the plane的时候, 会越来越用力地喊出英语, 扔出“飞机”。在Drive the car的时候, 有学生会摇头晃脑慢悠悠开慢车, 边说“Drive—the—car”, 也有学生会全神贯注地开赛车:“Drive the car!”在Hold the doll的时候, 学生会一个比一个温柔:“Hold—the—doll坨hold—the—doll坨……”在Blow up the balloons的时候, 学生们会双手做气球变大状并用力的吹着:“Blow up the balloons坭blow up the balloons坭……”最终, “嘣”的一声, “Oh, no!My balloon!”气球爆了。当学生在自己的位置上兴高采烈地尽情表演时, 当学生在讲台前登台亮相时, 脸上洋溢着的兴奋足以证明这样的活动才是他们喜欢的, 口中喊出的那极具个性特色的英语足以表明他们更富有自信、更富有激情。
三、“唱”响英语
唱是小学英语课堂中一种常用的活动方式。学唱歌曲和吟唱歌谣可以帮助学生更好地掌握英语的语音和节奏, 并达到巩固语法和词汇的目的。在小学英语课堂中运用歌曲和歌谣进行教学, 不仅要把握韵律, 唱对曲调, 更重要的是能根据英语语言本身的节奏和歌曲歌谣的旋律巧妙地自编自创, 把学习、娱乐和创造结合起来, 唱响课堂。比如在第一册Recycle1中有一个Chant:
What’s in the picture?Look, look, look!
A pencil, a ruler, A little red book.
Pencil-case, sharpener, bag.Look, look, look!
Eraser, crayon, pen.And a big blue book.
在小学英语教材中与生活联系密切的词汇很多, 动物、食物、水果、人物、玩具、自然景物等的单词都可以用这个Chant来吟唱记忆。如:What’s in the classroom?Look, look, look!
A TV, a teacher’s desk, A big black board.
Windows, chairs, desks.Look, look, look!
Lights, fans, pictures.And two blue doors.
需要注意的是教师在教学中要根据具体的教学内容和学生的年龄特点, 选择不同形式的英文歌。
例如教三、四年级的学生, 在每节课的日常对话环节时, 我会哼着“Hello”歌跟他们打招呼, 或者用“How Are You?”、“Who Is Wearing Yellow Today?”、“What Would You Like?”等歌曲进行“师生对歌”或“生生对歌”。自然真实的问答, 唤起学生强烈的情感, 激起浓厚的兴趣, 又巩固了知识。
三、四年级的学生特别喜欢TPR风格的歌曲, 他们活泼好动, 爱唱爱跳, 但同时注意力又容易分散。于是我在课前或课中唱一首简单的儿歌:Nod your head.Yes, yes, yes.Shake your head.No, no, no.Clap your hands, One, two three.Put your hands down, Look at me.有利于学生集中注意力, 保持乐学状态。
而到了小学高年级, 对这些TPR或“对歌”, 不少学生已放不开手脚在大众之下表演唱, 反而一些流行的元素带给他们的冲击力更大。比如五年级下册后三个单元都是关于正在进行时, 我发现很多学生都会唱《挥着翅膀的女孩》, 于是在一节课中我把这首歌带进了课堂, 重点演唱了其中的英语歌词。一方面丰富拓展了语言, 拓宽了视野, 另一方面利用“Let me fly.I am proud to fly up high.Believe me I can fly, I am singing in the sky.”这几句歌词很好地区分了动词的不同形式。
关键词：高中体育；锻炼
中图分类号：G633.96
高中学生掌握了必要的体育锻炼方法，就能挖掘他们的体育潜能，提高他们的体育锻炼兴趣，就能丰富高中的校园体育文化生活，就能促进高中学生的智力发展。就能为高中学生从“成人”向“成材”转轨创造必要的条件，就能为将来“健康工作五十年，幸福生活一辈子”提供良好的身体基础。
一、营造学校体育氛围，提高学生体育意识
构建校园体育文化氛围是贯彻全民健身计划，实施"素质教育"培养学生终身体育意识和完成学校体育任务的重要的途径，校园体育文化具有丰富的体育知识和运动文化，培养爱国主义的集体主义精神，树立和提高全民健身和终身体育意识，以及促进教学质量的提高。学校是进行终身体育教育的最有利的场所，要使学生树立牢固的体育意识，体育宣传是实现培养学生自觉参加课外锻炼的重要手段，充分利用黑板报、橱窗、广播、多媒体等宣传阵地，扩大学生的体育知识面，增强学生体育锻炼的自觉性，激发学生锻炼的热情，定期开展各种活动，营造体育文化氛围，使学生加深对体育的理解，提高学生的体育意识。
学校体育不能只局限于使学生在校期间有一个强健的体魄，还应注意培养学生毕业后坚持终身锻炼的习惯，而体育理论知识的教学能使学生全面、科学地认识体育现象，形成正确的体育价值观，对学生坚持终身锻炼的思想有着重要的作用，在教学中应采用针对性强的教材、注意理论传授与实际锻炼相结合，改变单一的理论教学形式，以多渠道向学生传授体育知识体育理论课突出以学生终身受用的体育知识的传授，使学生感到有知识可学，用得上，有兴趣，愿意学，并切实指导他们在实践中加以运用，借以提高终身体育的意识。
二、体育活动加强安全教育，正确引导和培养学生的兴趣爱好，把体育活动与校园文化有机地相结合
高中生这个年龄阶段，求知欲、表现欲强，可塑性大，是全面提高身体素质的高峰期；因此，学校体育工作要抓住这一紧要时期，对他们加强体育锻炼意义的教育，加强自觉锻炼方法的引导，让他们在体育锻炼中体验到锻炼的快乐和成功的喜悦，认识到体育锻炼是祖国的需要，是一生幸福的需要，健康是一生的追求的目标，养成自觉锻炼的习惯，达到终身体育的目标。
三、提高步频与步长协调配合的能力
在径赛项目中，步频是指运动员在单位时间内的跑的步数；步长是指运动员每步所跨出的长度。所以运动员在跑的过程中，只有把步频和步长综合起来，两者协调配合才能跑出最好成绩。如果：运动员在跑动中迈大步跑，致使上体左右摆动，就会影响步频。而步频过快、跑小碎步、没有步长也跑不出好成绩。因此，在教学中要求学生掌握正确的短跑姿势，躯干基本正直，不能塌腰，身体略前倾（大致在8-10度），两脚沿直线着地，身体不能左右摆动。在步频提高的同时也拉大了步长，只有二者的协调配合，才能提高短路的速度。
四、培养学生终身锻炼的意识
对体育教师来讲，培养学生的终身锻炼意识的培养是一个庞大的工程，不仅仅只是关注于学生的在校期间的阶段性的锻炼，还要看到学生走出校园之后学生的发展。体育老师要想培养学生终身锻炼的意识，特别是要开展丰富多彩的体育活动，让学生感兴趣是整个课堂教学的中心。
师生间存在着双向的信息交流，在这个过程中，教师充当着引导者的角色。教师开展每个新项目的体育课之前，可以先上室内课，给学生讲一些该项目的基础知识、有关的人物和故事等内容，以此激发学生的好奇心和兴趣。比如讲些篮球明星，介绍他们经过不懈的努力，辛苦锻炼成长的历程，最后取得成功的不易。再比如例如在教学生打球时，教师进行动作讲解后，用鼓励的语言来激励学生投篮，如“不错”、“好”、“厉害”、“OK”等调节语言，增强学生信心。
五、积極发挥学生的主体作用
学生是参与体育锻炼的主体，积极发挥学生的主体作用，将学生从被动锻炼中解放出来，变为主动锻炼，才能达到培养学生体育锻炼习惯的目的。心理学的研究表明，主动参与学习的效果优于被动学习，学生创造性地参与到体育教学的过程中，通过让学生自己编排动作、领操等形式，极大地调动学生的主观能动性。在课堂上和业余活动中采取集体、小组、个人练习相结合的多种教学模式，不仅能够提高学生的组织能力，还能增强学生体育锻炼的动机，最终内化为终身体育锻炼的习惯。
六、掌握体育的知识、技能，学会自主的学习、锻炼
体育的知识、技术、技能，是科学锻炼身体的手段和方法。对增进身心健康、增强体质，不仅具有近期（在校期间）的效果，而且具有长远（走向社会以后）的影响。但是，由于不同年龄段身心发展状况的。差异，锻炼身体的目标、内容和方法也相应有所不同。这就需要培养自我学习、自我锻炼、自我评价的能力，以适应和协调不断变化的情况，取得预期的锻炼效果。
七、加强高中生的体育课程与课余体育锻炼的联系
体育课的开展为课余体育锻炼的开展奠定了一定的身体和技能基础，为课余体育锻炼提供相关的知识和技术准备，体育课与课余体育锻炼两者相互联系，相互作用。有关体育知识技能技术要靠高中生在课余体育锻炼中体验和运用。因此体育工作者在设置体育课程时应根据高中生课余体育锻炼的时间和活动的特点，从内容、组织形式、形式出发，在体育课堂上进行有针对性的强化。
体育教学作为基础教育不可或缺的一个重要组成部分，积极培养学生体育兴趣，构建以学生为教学主体，有利于学生自我发展的体育教学模式，切实把激发学生体育锻炼的兴趣作为体育教学实践的发展策略。形成以学生为主体的全新体育模式，并将培养学生终身体育锻炼的兴趣与意识落到实处。
参考文献
【1】吴键. 试论体育教学模式与体育教学艺术.
【2】《对体育课兴趣培养的认识与思考》蔡建波
1按摩时，用手指指腹进行揉捏按压，方向是从下往上，从脚踝按到膝盖窝的位置。按摩的时候最好进行腹式呼吸，也就是说在按下去的时候呼气，而松开的时候吸气，这样做到一个循环，速度缓慢不求快。
2如果你的小腿肚相对较僵硬的话，用力按压时可能会有些疼，所以在刚开始按的时候不要用太大的力，只要起到刺激肌肉的作用即可。这样的按摩有利于身体排汗，能让废物顺利排出体内。
3洗过热水澡后，在身体升温的情况下有助于增强按摩效果。总之，按摩小腿肚对瘦腿非常有效，尤其是平时很难减到的肌肉型腿。此外，为了不让身体缺水状态，应该在按摩之后喝一杯温水，以及时补充体内水分。
有效瘦小腿走路法：夹臀、收腹、挺胸
这一走路的方法重点便是夹臀，走路时将两边的臀部肌肉紧紧夹在一起，做这个动作的时候，可以明显感觉到自己的臀部肌肉被提起来了。在夹臀的同时，收腹、挺胸的动作便会自然完成，几乎不需自己刻意为之。
这样做的好处是，臀部的肌肉被提起来，顺带大腿肌肉处于紧张状态，可以使人在走路时腿部以下的力量分布均匀，而不是单纯地依靠小腿用力了。
有效瘦小腿走路法：先迈大腿
对于走路时如何先迈大腿和先迈小腿，很多人几乎从来没有关注过，也没有考虑过该如何做。其实这里面有很大的玄机，先迈小腿走路的人，几乎把所有的力量都集中在小腿上，大腿几乎不用力，小腿会时刻处于紧张而肌肉绷紧的状态，长期以往，便会形成小腿肌肉发达而大腿肥肉颤颤的状况。
如何先迈大腿，可以参考模特儿走路的方式，再有意识地调整自己走路时的迈步习惯，逐渐变可改过来。
有效瘦小腿走路法：膝盖伸直(大步走路)
迈步时，尽量将膝盖伸直，身体上端保持正直。这样有三大好处，一是膝盖伸直走路可以使步伐更大，二是可以让大腿带动小腿，三是可以让整条腿的肌肉运动。
肥皂水灭蟑螂。将肥皂碾成小碎末，装进喷壶中，倒入水，水和肥皂的比例在20：1左右，摇匀，等肥皂沫完全融化之后，将肥皂水喷在蟑螂容易出没的地方。
糖水灭蟑螂。准备一个不用的碗，将两勺糖放进碗中，用开水冲开后，晾凉，放在蟑螂容易出没的地方，当蟑螂问道香甜味后，就会爬入碗中，趁这时，可以消灭蟑螂。
橘子皮，柠檬片防蟑螂。将橘子皮和柠檬片晒干或者烤干后，放入衣柜、厨房碗柜中，既能起到香味剂的作用，同时也能起到防蟑螂的作用。
苏打粉除蟑螂 。将苏打粉和糖各半混合，洒在蟑螂经常出没的地方，过几天，蟑螂的数量会明显减少。
腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。
一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。
二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。
三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。
四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。
五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。
2、轻拍提拉按摩：用中指和无名指指腹，以轻拍的方式由内眼睑向外眼睑移动至太阳穴，并向上提拉，重复3遍。
3、眉骨平移按摩：将中指和无名指分开，分别按住眉角与眉尾两侧，顺着眉骨将无名指从内向外移向眉尾，再将无名指与中指并拢向太阳穴方向提拉，重复3遍。
将大约30ML鲜奶放入容器，浸泡面膜纸。把浸透牛奶的面膜纸敷在脸上。在沙发上躺15～20分钟。然后揭下面膜纸，用清水将脸洗净。
作用是美白。注意一定要用鲜奶，不能用奶粉。
2.红酒面膜
红酒20ml、蜂蜜2勺、珍珠粉少许混合，涂于脸上，约5分钟后用温水洗净。
作用 美白。
3.豆腐面膜
将一块豆腐捣碎，用纱布滤干水分。加入15g面粉和5g蜂蜜后搅拌均匀，涂于脸上，保留20分钟后洗干净。
作用 可使皮肤白而透明。
4.苦瓜面膜
将苦瓜冷藏15分钟，然后切成薄片，贴于脸上。15分钟后清洗干净。
作用 美白、保湿。
5.红茶面膜
红茶2汤匙、红糖2汤匙、面粉少许、水适量。将红茶与红糖加水煎煮片刻，冷却至37～40度。加入面粉调匀，涂于脸上，15分钟后洗净。
作用 使皮肤白皙、滋润。
6.鸡蛋面膜
这个方法的准备工作比较长。将鸡蛋浸入适量酒中，密封28天后取出。每晚临睡前，以蛋清敷面。
作用 润肤、美白、除皱。
8.丝瓜面膜
新鲜丝瓜榨成汁，过滤后加一匙面粉，涂于面部15分钟～20分钟，然后用温水清洗干净。
作用 保持肌肤细嫩，美白。
9.西瓜面膜
将西瓜榨汁，加入牛奶和面粉，涂匀整个面部，20分钟后洗净，每周1次～2次。
眼袋的形成是有很多因素的，除了先天的遗传因素以外，后天的因素也很多，例如熬夜、心理压力大，睡眠不好、睡前喝大量的水等等。在睡前避开这些不利因素，在了解一些简单有效去眼袋方法。在面对眼袋问题时就不会那么茫然了。
1睡觉的时候将头垫高点睡觉，可防眼袋积水。
2把汤匙放冰箱10-20分钟后，冰敷双眼2-3分钟。
3睡觉前最好不要喝水，这样很容易使眼睛第二天浮肿。
4早点睡觉，保证拥有充足的睡眠时间，不熬夜
5用纱布蘸上些酸奶，敷在眼睛周围，每次十分钟。
6如果是水肿型眼袋，可以轻微按摩1分钟能减少皮肤内的液体。
7注重加强维生素A、C 和 E是摄入及减少碳水化合物的摄入。
【简单有效的锻炼方法】推荐阅读：
作文：有效的学习方法07-05
小学生有效的读书方法06-21
写好英语句子的有效方法07-15
提高高中理科成绩的有效方法07-21
课前预习有效的学习方法07-21
最有效的减肥方法有哪些09-23
高 治的有效学习方法探讨09-30
小学体育教学的有效方法论文10-02
雅思口语的有效学习方法有哪些09-06
初中生物概念教学的几个有效方法06-18
