长跑教学训练

长跑教学训练（精选8篇）

长跑教学训练 篇1

2005-01-06 13:31:00 体育新课程 出处：

中长跑是中距离跑和长距离跑的合称。它是发展耐久力的一个田径项目。长时间从事长跑的锻炼，可以增强人体内脏器官和神经、肌肉系统功能。同时，还可以培养人的顽强意思等品质。

一、教学内容与技术要点

（一）起跑

中距离跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。长距离跑都采用站立式起跑。

1． 半蹲踞式起跑

一手的五指分开，以指端撑于起跑线后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在体侧。体重主要落在前腿和支撑臂上，起跑动作近似蹲踞式起跑。

2． 站立式起跑

听到“各就位”口令后，先做

一、两次深呼吸，然后慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前、紧靠起跑线的后沿，后脚尖和前脚跟相距一个脚掌长，两脚左右间隔为半个脚掌长。体重主要落在前脚上。后脚用前脚掌支撑站立，两腿弯屈，上体前倾，眼向前看3~5米处，身体的重心投影点落在前脚稍前面。两臂在体前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力听枪声或“跑”的口令。

听到枪声或“跑”的口令时，两臂配合两腿做快速有力的摆动，使身体迅速向前冲出。

（二）途中跑

1． 身体姿势

跑时上体应稍前倾。颈部放松，头正直，眼平视，肩带和两臂肌肉放松，肘关节约成直角，手半握拳作前后自然摆动。如果身体前倾过大或上体后仰，都会影响跑的效果。

2． 腿部动作

掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿腾空时间与支撑时间，是推动身体向前的重要环节。

（1）后蹬与前摆

当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿的各个关节要迅速伸直。首先从髋关节开始，当身体重心离垂直面较远时，再迅速有力地伸直膝关节和踝关节。脚掌着地要富有弹性，最后用脚趾蹬离地面，后蹬结束时，上体和臂部与蹬地腿几乎成一直线。

跑步时，摆动腿积极地向前上方摆动，能增大支撑腿的支撑作用力。加快蹬地速度，能使髋部更好地前送，以带动身体重心向臆移动。同时，也为摆腿下压着地创造了有利条件。

（2）腾空

后蹬腿蹬离地面后，身体进入腾空期。腾空时，蹬地期要充分放松并迅速将大腿向前上方摆出，小腿顺惯性自然向上摆起。膝关节弯屈，大小腿成折叠。当大腿开始下落时，膝关节亦自然伸直，并用前脚掌着地。

（3）落地

脚落地点应该是在离身体重心投影点前一脚掌到一脚半掌的地方。跑时用前脚掌着地，可以保持身体重心处于较高的部位，减少脚着地时的阻力。在弯道上跑时，身体应微向左倾斜，右腿向前上方摆动时，膝稍内扣，用前脚掌内侧着地。左腿向前上方摆动时，膝稍外展，用前脚掌的外侧着地。

3． 手臂动作

正确的摆臂不仅可以帮助维持身体平衡，而且能加快腿部动作的速度。中长跑时，两臂应稍稍离开躯干，肘关节弯屈约成90゜，以肩为轴向前后做自然摆动，前摆时手稍向内，后摆时肘稍向外，摆幅要适当。

4． 呼吸

中长跑时呼吸要有节奏，一般是跑2~3步一呼气，跑2~3步一吸气。呼吸是利用鼻子和半张开的嘴进行的。冬天或顶风跑时，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半张开的嘴同时呼吸。

跑时还会出现呼吸困难、胸部发闷、疲劳不适的“极点”现象。跑的强度愈大，“极点”现象的出现就会逐渐不明显。遇到“极点”来临时，要加强呼吸，调整步伐，适当降低跑速。待坚持一段距离后，这种现象就会消失，并出现“二次呼吸”。在跑前做好充分准备活动和注意途中的速度变化，可以缓和“极点”的程度。

二、练习方法

（一）持续跑

持续跑是指低于比赛速度，长于比赛距离的一种跑法。持续跑现已被公认为是发展心脏体积和增加心脏容量，有效地提高人的有氧能力与无氧能力的一种练习方法。练习时，应注意根据自己的实际能力选择正确的跑速，要合理地分配体力，从开始到结束都要匀速跑。采用持续跑练习时间，每次应在30分钟以上，心率保持在130~160次/分，效果才明显。但初练者，持续跑的时间仍应逐渐增加。

持续跑可以分以下三种类型：

1． 慢速持续跑

一般持续1~3小时，跑时心率以130~150次/分为标准。这种方法可以有效地发展必要的耐力。

2． 中速持续跑

一般持续1~2小时，跑时心率控制在155~165次/分。这种方法是发展有氧能力的基本练习。

3． 快速持续跑

一般持续0.5~1小时,跑时心率应掌握在165~179次/分.这种方法不但能发展机体的能力,而且对提高有氧、无氧过程的能量供给有很大的帮助。

（二）越野变速跑

这种练习方法主要是充分利用大自然的环境，在山地、沙滩、湖边、树林、草地上进行练习。由于场地松软、环境幽静、空气清新，一般练习效果较好。

练习内容的安排是准备活动10~15分钟轻松慢跑，接着进行20~30分钟的放松较快速跑，途中可根据地形进行50~100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8~10次，并可以随意穿插各种跳跃练习。然后做5分钟左右的慢跑调整，再进行0.5~1分钟的快速冲跑，最后以慢跑结束。

在进行越野变速跑练习时，各种快跑、慢跑的距离，穿插跳跃的次数，以及间歇的时间和经过的地段，都由练习者自己决定。由于自然环境好，即使运动量较大，也能像做游戏一样轻松地完成。

（三）间歇跑

间歇跑是指用接近或稍低于比赛速度的快跑与走和慢跑为恢复手段，两者交替进行的一种练习方法。

采用间歇跑可以培养特殊耐力的速度能力，一般在比赛前采用这种练习方法是非常有效的。

采用间歇跑练习，要注意以下三点：

1． 练习前要做好充分的准备活动，使心率达120次/分。

2． 进行100米、150米、200米间歇练习时，心率要达160~180次/分，如进行较长段落如1000米间歇跑时，快跑结束时的心率要达185次/分左右。

3． 进行步行或放松跑调整时，要使心率降至120~140次/分，以后再进行快跑，其间的间歇时间一般为2分钟左右。

（四）重复跑

重复跑要求用全速或接近全速反复跑所规定的距离。当心率降至100~110次/分以下时才可以再进行下一次重复跑练习。

重复跑练习可以发展专项耐力和稳定心理能力，可以提高人体对大量乳酸堆积的忍耐能力和速度耐力。重复跑练习的距离，一般采用比比赛距离长或比比赛距离短的距离，而不采用和比赛同等距离。采用比较长的距离练习时，跑的强度就要低于比赛的强度，采用比较短的距离练习时，跑的强度就要高于比赛强度。经使要采用同比赛距离练习时，也必须用低于比赛的强度。

进行重复跑步练习，可采用保持均匀速度或逐渐增加速度或逐渐减低速度的方法，也可以用快速、慢速交替进行的方法。

（五）模拟比赛跑

将比赛距离分为三段来跑。但第一段跑的距离必须相当于比赛距离的一半。每段跑完后要有一定的间歇。第一次间歇时间可以长些，第二次间歇可以短些，但三段跑完后的部时间应与自己的最好成绩相似。

长跑教学训练 篇2

我所在的学校是一所普通中学, 在中长跑的训练中对学生不同的年龄阶层 (初、高中学生的生理的差异) , 所采用的训练方法有所不同, 我想从这几年训练中积累的经验, 从运动员的选拔, 训练计划的制定, 因材施教的训练方法, 运动员的心理训练等方面, 谈谈我对中长跑训练中的一点体会。

一、运动员的选拔

中长跑是发展耐久力的项目, 长时间的连续的肌肉活动, 是这个项目的特点。我从这一专项特点出发, 从本校初一年级去物色苗子, 从以下几方面精心挑选。

1.身体形态

身体匀称、修长、一般身高为1.50~1.53米, 年龄13岁, 臀肌紧缩向上, 膝踝关节围度小, 足弓弧度大, 跟腱明显, 腿要长。

2.生理机能

先测定静脉搏, 然后测运动后脉博 (要求同样的运量次数和强度, 测定时要求运动后脉博上升快, 而恢复时间短, 属于心血管系统机能强的。然后测定几个同年龄的同学肺活量, 心肺功能好。身体条件好, 这两点对提高中长跑水平起了积极的作用。

3.身体素质

在选择运动员时, 我们认为速度是主要的, 忽视速度对今后要较快地提高中长跑水平有一定的困难, 因此在选拔时重视速度型同学。

4.技术状况

主要看学生跑时整个动作是否自然、协调、摆臂姿势是否正确。下肢看四个方面:

(1) 跑时腿部动作是否协调省力, 有节奏, 蹬地向前还是跳着跑。

(2) 途中跑的步幅大小, 步频快慢。

(3) 踝关节是否有力, 脚着地动作是否柔和。

(4) 途中跑时有无外八字或内八字的错误姿势。

5.精神类型

最好是安静型、性格温和不容易过早兴奋的人。

二、训练计划的制定

我们训练的对象是初中学生, 因此制定计划必须适合少年的心理、生理特点。而中长跑项目在少年时期主要是增强他们的心血管系统机能, 便心脏容易增大, 为今后承受大负荷打好基础。

在制定计划时, 运动量按大、中、小我们采用周期节奏, 节奏安排, 一年为一大周期, 每三周为一训练周期, 第一周 (大〉耐力周, 突出量, 以完成运动量为主, 第二周 (中) 专项周, 保持一定的量提高一下强度;第三周 (小) 身体训练周放松调整, 以游戏球类活动为主。

每周的运动量安排节奏也要从少年儿童的生理特点出发, 因为少年的神经系统活动比较活跃, 大脑皮层兴奋过程占优势, 但同时由于神经调节能力较成年人差。也容易产生过度疲劳, 对运动量适应快, 疲劳也来的快这就更要节奏明显。整个训练中, 我们安排一周中身体素质训练不少于2~3次, 一次训练课为六个内容, 60~70分钟 (包括上肢、腿部、腹肌、跳跃等各素质练习) , 要求练习动作快, 幅度大, 强度低。组与组之间有间隙。大运动量课, 一周安排两次, 主要是长段落匀速快跑, 快节奏跑。

三、因材施教的训练方法

中长跑项目主要以耐力为基础, 包括速度、力量、协调、柔韧和灵敏等, 而13~15岁少年还处在生长发育阶段, 身体各部分的器官还没有健全, 因此, 过早专项化训练, 虽然也能出成绩, 但从长远来看, 运动水平难以提高。所以, 在训练中应加强耐力和速度练习为主、结合力量、柔韧、灵敏练习, 使学生的全面身体素质得以提高。

1.耐力练习。

有两种形式, 一般耐力训练和专项耐力训练。一般耐力训练的目的是建立良好的心血管训练的基础, 在一般耐力基础上进行专项耐力的训练, 在长时间的训练中, 耐力是保持精力旺盛, 持续训练的重要条件, 一般耐力训练的方法如越野跑持续30~40分匀速跑, 活动性游戏和篮球、足球、手球等活动, 时间在30分钟以上, 长时间低强度运动, 使脉博保持140次~160次/分为宜, 上述练习以长时间持续跑和越野跑的效果最好, 它不但提供了逐渐改善与提高身体负荷, 呼吸系统和心血管系统能力等的训练环境, 而且教会跑者如何分配体力, 摸索出少消耗体力和适合个人跑姿的练习方法。专项耐力训练, 在全年训练中, 应根据不同的任务与要求有所侧重, 一般在准备时期后期就有一定的专项耐力训练, 主要任务是向专项耐力训练过渡。赛前阶段与比赛阶段应有计划地有节奏地重点发展专项耐力。发展专项耐力, 速度感和跑的节奏方法, 一般有“速度游戏”, 间歇跑、重复跑、较长时间的快跑, 一定距离的快跑、定期检查跑, 参加接近专项、专项、超专项距离的比赛等“速度游戏”是运动员在自然环境里, 几人主动交替领跑, 按照专项比赛或接近比赛的速度跑完部分段落, 然后慢跑的连续练习。间歇跑是快跑30"左右使心率上升到每分钟180次左右, 然后慢跑一段距离, 待心率恢复到每分钟接近120次, 即开始下一次快跑的训练方法。重复跑的训练是跑几个固定的段落, 这些段落可短于、等于或长于比赛的跑离, 休息的时间比间歇跑长些, 心率一般在每分钟100次左右或低些。较长时间的快跑或一定距离的快跑, 跑速一般是最好成绩的85~90%, 检查跑与比赛:为了逐渐发展专项耐力与速度感, 在准备时期未或竞赛期初, 应定期 (2~3周) 进行一次近似检查跑 (控制体力, 不用全力的计时跑) 的练习。随着重大比赛的接近, 应定期 (1~2周, 根据项目与运动员的特点决定) 进行检查跑或不同形式的比赛, 以提高运动员的比赛能力, 但要控制负荷与强度以保证最佳竞技术状态的出现。

2.速度练习。

速度是中长跑运动员的重要素质之一。在耐力大致相等的条件下, 往往是速度好的人取胜, 因此, 在少年时期应努力发展速度。

3.力量练习。

不加强手臂力量练习, 比赛中就出现摆臂无力, 影响跑速, 因此在一周两次素质训练课上, 采用哑铃摆臂150次×8, 俯卧撑10次×8, 快速挺举30次×8, 推举10公斤杠铃20次×8等项目来增强臂力, 用负重体转和负重前屈及仰卧起坐等练习来增强腹背肌力量。为了加强踝关节力量采用后蹬跑、多次跳、跳台阶、后蹬跑、负重起蹲, 原地纵跳等练习增强腿部和踝关节力量, 由于身体素质的增强, 可避免伤害事故。

4.柔韧性练习。

柔韧性对途中跑动作是否能舒展、步幅是否大都起了重要的作用。直接影响运动成绩。我们每天在准备活动中要安排一些正压腿、正踢腿。前后左右臂腿和各种柔韧性练习, 时间约15分钟, 通过练习学生的步幅有舒展感觉, 消除了步子拉不大的现象, 也可避免肌内拉伤。

5.灵敏练习。

灵敏是一种综合素质, 平时采用看信号、听枪声、口令和各种躲闪游戏。而少年儿童在13~15岁之前通过训练来发展灵敏素质, 可以取得较好的效果, 一般安排在准备活动时进行或在小运动量游戏活动中进行。

探索中长跑能力训练的教学思路 篇3

关键词体育教学；中长跑；教学思路

中长跑项目是中学体育课的重要组成部分，它对中学生的身体锻炼具有非常重要的意义。在对培养学生刻苦训练、顽强拼搏、吃苦耐劳、勇于进取的体育优秀品质，促进身心健康的发展有很大的帮助。但是在体育教学实践中我们发现，大部分学生往往最害怕就是中长跑项目，因为它的路程长、消耗大、训练苦、易疲劳，考试成绩不理想。学生又希望能达标，但平时又不愿意多训练，其主要是怕吃苦、受累、畏惧思想严重。

如何让学生提高中长跑成绩，最关键的一条是体育教师必须严格地引导学生参加耐久跑训练，并运用科学的方法和正确的教学手段进行教学，通过形式多样的教学内容，激发学生的训练热情，由被动式训练转变为主动式训练。在新课改的形势下，我想有必要对其进行探讨，因为还有大批学生以此作为锻炼身体的手段。以下是我在教学中的几点体会，与大家共勉。

一、中长跑项目

中长跑运动项目有：800米、1000米、1500米和3000米。在学校体育教学中，常见的项目是男子1500米和女子800米。中长跑距离是发展耐长久的项目，长时间的连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方要求尽量减少体能的消耗，维持一定的跑速，另一方面要求根据比赛的情况具有加速跑的能力。所以，运动员在跑的全程中，正确地掌握技术和合理地分配体力是非常重要的。要求跑得轻松协调，重心移动平稳，直线性强，有良好的节奏；还要尽量提高肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。

二、中长跑项目的训练原则

1坚持全方位发展原则

要使学生提高中长跑能力，仅凭单调重复的耐久跑训练那是没有效果的。中学体育教学的主要任务是促进学生的生长发育及全面增强学生各器官系统功能，为此，应该在教学训练中给学生身体各器官以全面影响，使各器官、各部位都承受一定的负荷。因此要求锻炼内容要全面多样，方法灵活，使身体得到全方位发展，只有在身体得到全面发展的基础上，进行专项中长跑训练，才能有稳定扎实的基础作为保证，而不至于使学生训练成为只有某一方面发展的单一人才。

2坚持循序渐进原则

中长跑的教学与训练应遵循循序渐进原则。训练过程中运动动作的难易，技术动作的复杂或简单，运动量的大小等都应从易到难、由简到繁、从小到大，既不能急于求成，又不能踏步不前，既要循序，又必须渐进。对于初次进行中长跑训练的学生，其跑步姿态、姿势、呼吸和技术动作千姿百态、不合规范，既费力且又不实用。同时由于初次训练，身体各器官以及能量系统没有能够适应中长跑强度的要求，而且出现训练成绩不好、效果不理想的现象。作为体育教师，就必须要有耐心，不能强加给学生过大的运动量，因此，在中长跑的体育教学和训练中，必须严格遵循循序渐进的原则。

3坚持因材施教的原则

进行中长跑的体育教学工作，不能搞一刀切，要根据学生的年龄、性别、体质以及不同训练水平进行区别对待。

男女生的性别差异，是体育教学和训练中必须注意的一个问题。在青春发育期，男女学生之间的性别差异指标差别不大，而从青春发育期开始，男女学生之间的性别差异日趋显著。高中阶段女生各项形态机能指标开始低于男生；骨骼比男生轻；体重比男生低；力量素质比男生弱；心、肺重量比男生轻；心脏体积比男生小；胸围、呼吸差、肺活量都比男生小；吸氧能力比男生差。另外，在进行中长跑的教学训练当中，性别特征的另一个重要问题是女生月经期的问题，应当尽量避免强度过大的训练。

因此，男女学生在性别特征上的种种差异，决定了在中长跑教学与训练中应区别对待、合理安排运动量、细分训练强度，又要根据不同的体质健康状况及训练水平进行分层次教学。从生理方面考虑，在中长跑教学中应积极创造条件做到健康分组进行教学，使学生生理负荷能够达到不同个体的生理范围，这样才能够收到最佳效果。

三、中长跑的训练方法和思路

1跳绳练习法

2-4人一组，(学生自由组合，这样的组合有利于学生之间的互动学习)，每组1-2根绳(最好使用带计数器的)，以递增形式定时练习：2分钟——3分钟——4分钟，速率一般控制在1.5-2次／秒为宜(学生根据体力决定)。为了使跳跃动作更接近跑步，最好采用两脚交替跳的形式(大腿应有一定的上抬)。在整个跳绳练习过程中，每个人都可以利用他人的练习获得充分的休息，使体力得到较好的恢复，以保证下一次练习的质量。这样的练习学生没有距离带来的压力，淡薄了耐力练习意识，消除了耐力跑的紧张感，从而降低了心理负荷，使练习氛围变得轻松、愉悦，并能收到较好的练习效果。

2列队变向跑步练习法

身体素质较好的学生担任领跑，其他学生在其后依次排成一路纵队。教师以手势或信号指挥，调动领跑者，按照场地所画出的路线进行变向跑步。教师可以随时发出信号，改变跑动方向，其目的在于集中学生注意力，提高练习兴趣。教师可随时指挥队伍变换形式，如击掌跑步，既整齐又可以欣赏跑步的节奏，调节气氛，又能让学生从中享受练习的乐趣；也可以呼口令“一、二、三、四”等形式，使学生精神振奋。在此基础上可根据学生体力的具体情况，适当增减时间，加大或降低运动量和强度。教学手段要多样化，以不断改变队形和路线，防止学生产生厌倦情绪，激发学生参与的主动性和练习热情。练习最好不给学生规定时间、圈数，只要求队形整齐，从视觉上减轻距离的压力，降低紧张程度。

3超越、领跑练习法

10-15人一组为宜，排成一路纵队(前后间隔约一米)沿跑道以30-40％的跑速跑进。当队伍跑出50米后，队伍的最后一名开始加速跑(其他的人均以匀速跑的形式跑进)，当超越第一名后，立即恢复原来的跑速开始领跑，跑进50米后，最后一名按照前一名的方式进行……依次类推，直到完成规定的练习任务(跑距一般设为1200-1500米)。这样快慢交替的变速跑，学生既可在慢跑中恢复体力，积蓄力量，以待更好地超越(加速跑)，又能使学生在超越、领先的过程中充分体验“强者”的感觉。

长跑体能训练感想[大全] 篇4

在写感想之前，我想说一下心里话，这份作业我很多同学包括以前的我都是以复制粘贴为主，因为老师并没有仔细看我们的作业。但这次我想自己写，因为老师您是一个好老师，并且是一个积极向上的老师，您给我的影响很大。我非常感谢是您教我的这些东西。当然除此之外，希望老师能仔细看我的作业，虽然短小，但是真情实意。最后还是求老师多多加分，保我能够及格。

在上一篇总结中我提到这门课我们学到了长跑锻炼、协调性锻炼、应变力和爆发力锻炼和核心力量锻炼。其实我的学习态度可以分别对应重视、嬉戏、躲避（膝盖有伤）、认真应对。

大四上我要考3000，这是我报考这门课的初衷。所以我对长跑锻炼尤为上心，从中也学到了步伐和呼吸调节的方法，对自己的帮助很大。协调性训练我是嘻嘻哈哈学过来的，因为我小时候父亲让我学武术，自己的协调性就很让人无语，所以就没有很认真学习，但是我还是发现自己有不小的进步，是“奇迹”吗？当然不是！不过还是感谢老师让我明白自己还不是老年人，还可以恢复锻炼。爆发力训练我十分向往，由于自己膝盖伤势，望而却步。最后是重点核心力量训练。大学三年养的一身膘就靠老师您讲解的核心力量来变成肌肉。核心力量锻炼是让全身肌肉群燃烧，并且得到一定程度的训练。每次训练完结后，我都觉得自己一身轻松，但是经过一晚的休息，我就想得了“重症肌无力”，全身肌肉酸痛，要2、3天才能缓解，很是吃不消，但是我逐渐找到自己锻炼肌肉的办法，这是我学习这门课的最大收获。

长跑运动员短期训练计划 篇5

时间：2008-09-12 00:17:05 | 作者：佚名| 关注人次[

762 ] | 字体设置: 大 中 小

中学课余田径训练是我国田径运动整体训练体系的一个非常重要的环节，是学校体育工作的重要组成部分。笔者根据多年教学训练的实践经验，从青少年生理特点的实际出发，结合中长跑的训练特点，制定青少年中长跑运动员训练计划的方法，以及对训练内容、方法、手段的科学选择问题，提出将完整的技术训练和有效恢复手段相结合是提高青少年中长跑运动员短期训练效果的最佳途径。

一、训练计划的科学制定

青少年中长跑运动员的训练计划，应根据该阶段训练任务和各项目比赛的特征来制定。通常赛前集训时间为1～2个月，即4～8周。我们根据训练任务，将短期集训分为5种周型，各周任务如下表：

从上表中可以看出，短期集训中冲击周所占的比例很大，一般的安排是：发展周一加量周一强度周一减量周。发展周或加量周为最大跑量的90％。应以有氧—无氧混合训练能力为主，无氧代谢仅占1％～3％，其特征为量大而强度中等。强度周应根据比赛需要，总跑量为最大跑量的70％～80％。其特点为量中等而强度大。减量周是为了消除神经和体力的紧张所进行的调整性休息，总跑量降至最大跑量的50％～60％，并显著降低强度。赛前诱导周总跑量为前一强度周的40％～50％，混合代谢方式的跑几乎不采用，以无氧代谢为主约占总量的10％～12％，训练中要保持各种练习的速度。短期训练中，运动负荷的安排应是逐渐而平稳地提高跑的速度，这不仅能防止竞技状态过早形成，还可以使跑的技术更加省力和有效。科学研究还证明，进行极限负荷训练后，运动员需要3～4天才能完全恢复。因此，中长跑运动员的极限负荷训练每周不应超过两次。通常可在赛前4～5天用测验或者参加次要比赛的方法来结束该阶段的训练。

二、训练内容和方法的科学选择

(一)速度训练

速度素质是径赛运动员的基本素质。在现代中长跑的训练和比赛中，速度素质的好坏，决定着比赛名次，特别是中距离跑的比赛，在许多大型比赛中，比赛结果往往是由于运动员的冲刺速度决定的，所以速度素质训练还是要放在一个重要的位置来对待。

发展中长跑速度的主要方法有：准备活动后大量的组合速度素质练习及跑的速度训练。速度耐力训练后，进行短距离的速度训练。耐力或速度耐力训练后，接着做速度力量和速度力量耐力的组合训练。

(二)耐力训练

耐力训练包括一般耐力和专项耐力训练。

发展一般耐力主要采用持续训练方法。长时间的越野跑、耐力跑以及障碍跑等是最佳手段。专项耐力对于中长跑运动员至关重要，其训练强度约为80％～94％。一般采用间歇跑、变速跑、重复跑、略高或略低于专项距离的计时跑、检查跑、测验等。中跑训练选用距离长于专项距离时，一般超过200米左右即可，长跑训练基本不采用距离长于专项的重复跑。

一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式有时是一样的，但其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。如何控制好强度，如何计算好强度，是教练员面临的最棘手的问题。实践中进行中长跑专项耐力训练时，如要计算某一跑段的“强度要求”，我们通常采用百分比强度要求法，其公式为：强度要求=个人最好成绩／强度百分数。例如 某运动员800米最好成绩2分钟时，其90％强度为：2分钟／90％=2分钟13秒。

(三)技术训练

青少年中长跑运动员技术训练应以途中尽量节省体力、适宜地发挥身体素质为主要目标。以完整练习为主是青少年短期训练中中长跑技术训练的主要特点。在训练中，要通过完整技术练习来学习和体会技术，然后针对不足的方面适当选用分解练习来完善。分解练习主要用在提高蹬伸和摆腿效果方面，使用时，应及时结合到完整的技术中，这有利于保持技术的自然协调和适用有效。

改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法，可以放在耐力训练课或其他训练内容的课后进行，这对提高中长跑运动员实践能力和保持后程技术有明显的效果。

下面介绍一些改进和提高中长跑动作实效性的训练手段和方法

改善和提高蹬伸效果的手段和方法：草地或沙地上的弹性跑200～400米、徒手或负沙背心做台阶交换腿跳20～40次、后蹬跑或跨步跑跳200～400米、上坡跑200～1000米、适宜的负重或牵引重物跑60～400米。

改进和提高摆腿效果的手段和方法：牵拉橡皮带的匀速或快速高抬腿跑60～100米、俯卧做后收小腿练习0.5～2分钟、行进间快速折叠高抬腿跑60～100米、手扶栏杆连续做蹬摆向前跨步练习20～60次。

(四)战术训练

战术训练要在困难条件下进行，以培养意志品质，并且与运动员速度感觉紧密结合，以便于在比赛中掌握速度、节奏。训练或比赛中，合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。当今中长跑比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。

中长跑战术必须通过艰苦的训练来获得强大的实力，最好的方法是多参加测验和比赛。以此来丰富战术实践经验。

(五)心理训练

当代中长跑项目的比赛，不仅是技、战术的抗衡，更是心理素质的较量，良好的心理素质是取得优异成绩的保证。中长跑训练和比赛时，由于人体中枢神经系统要持续发放生物电脉冲并接受较长时间的刺激，势必消耗一定的能量，并因环境、人际关系、伤病、疲劳等使运动员产生各种心理障碍，直接影响运动成绩。据统计，在各种大型比赛中，由于心理准备不足而导致失败的约占70％。因此，青少年要特别重视心理训练，比赛前的心理准备充足与否，决定着运动技术水平的发挥程度，进而决定比赛名次。

赛前出现的心理障碍主要有精神过度紧张，比赛压力大，缺乏信心，想赢怕输。表现为失眠，害怕对手，不适应环境和气候等，这些将直接影响到训练和比赛的顺利进行。解决这些问题主要采用的方法有：模拟训练法、想象训练法、自我暗示放松法、信息回避法、行为适应调节法等。

(六)恢复训练

训练过程中，教练员往往因注意增加训练强度，而忽视了运动员训练后的能量再生。现代中长跑训练理论认为，恢复是训练过程中重要的、不可缺少的组成部分，是训练的延续。青少年不但要参加训练，而且还要学习科学文化知识，时间紧必然导致训练后恢复不充分，所以教练员更要引起足够的重视。

恢复训练可分为自然恢复和积极恢复：

1．自然恢复

自然恢复的手段有休息、睡眠。

运动间歇的休息和运动后的休息，是休息的两种形式。活动性休息和静止休息是休息的两种方式。为了加速身体疲劳的消除，应该把休息的形式和休息的方式有机结合起来。运动间歇之间和一次训练课结束后，应采用活动性休息方式。其活动安排的强度要小，时间要短。具体手段有：规定时间的慢跑，走与慢跑相接合，放松游戏，主动按摩等。

睡眠是恢复机体工作能力的主要生理手段，包括正常睡眠和暗示睡眠。大负荷的训练后，青少年运动员正常睡眠至少8～10小时，80％～90％时间安排在夜间，不足的时间应在白天补。睡眠地点尽可能安排在黑暗、安静、氧气充足的房间。

2．积极恢复

积极恢复的方式很多，如教育学手段、医学生物学放松法、心理学放松法和营养学方法。

教育学恢复手段是通过有目的地组织肌肉活动来控制青少年运动员的工作能力和恢复过程。主要方式是在训练课中穿插和采用一些轻松愉快、富有节奏性的训练手段。其内容有：调节运动负荷，放松游戏，整理活动，伸展运动等。

由于中学条件有限，选择医学生物学恢复措施时，一般只是选用沐浴、盆浴、按摩等。其中按摩是一种常用的方法。现代恢复性按摩为向心按摩，沿静脉、淋巴的回流方向，顺着肌肉走向。对于中长跑运动员来说，重点进行恢复性按摩的部位在下肢和脊柱两侧。进行按摩时，以揉、捏、踩为主，并配合有关穴位，先按摩大腿后群肌肉，后按摩小腿腓肠肌和比目鱼肌，然后再按摩踝关节周围和脚底，最后按摩大腿前群肌肉和膝关节。

心理学恢复手段主要使用语言诱导法，自我暗示和放松训练法，意志训练法等。

长跑教学训练 篇6

关键词：中长跑训练；速度训练；速度分配研究对象和方法

1.1 研究对象：中长跑运动员

1.2 研究方法

1.1.1 文献资料法：查阅大量有关中长训练及其速度训练的资料。

1.1.2 对比分析法：对比中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练进行研究。讨论分析

2.1 现代中长跑训练的发展趋势

趋势一：强调无氧能力和加强速度的提高

我国著名中长跑教练员马俊仁提出中长跑项目是高速度的耐力项目，中长跑运动员既要有耐力又要有很高的速度水平。他把速度和速度耐力这两个反差很大的素质紧紧的结合在一起，突破了中长破案项目原特征的界定，重新认识了中长跑项目的特征。

趋势二：强调以短促长的训练方法

目前困扰中长跑教练的是怎样提高运动员的专项速度，随着人们对人体结构认识的不断加深，打破了过去的条条框框以充分发展中长跑运动员的糖酵解系统的供能能力。

趋势三：强调以长补短的训练方式

中长跑运动员主要靠糖酵解为主，在训练和比赛中，体内有大量乳酸堆积若体内乳酸得不到及时的缓冲和转化，体内的酸性物质增加，从而降低磷酸果糖酶活性，减少能量生成导致疲劳产生，运动员通过训练能提高体内血红蛋白的含量，血红蛋白对某些酸是良好的缓冲剂，因此运动员在大强度训练后进行5~8公里的越野跑，基本上使体内堆积的乳酸得以消除，它比静止性消除乳酸的速度快2倍。

趋势四：重视高原训练与平原交叉训练的统一

高原与平原交叉训练主要是利用生物学适应原理，给机体以有效的刺激，提高运动强度，增加运动负荷，从而达到提高运动成绩的目的。

趋势五：以全面发展专项身体素质，增加负荷量及强度为重点

现代运动时间证明中长跑运动员要达到世界水平，单依靠某一能力特别强是不够的，运动员必须有扎实的专项身体素质。如专项力量训练、专项力量速度、专项速度等。身体素质扎实，专项基础才能稳定，高水平的专项才能得到保证。

趋势六：高度重视恢复训练和营养补充

没有训练就没有疲劳，没有疲劳就没有运动员成绩的提高，过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此赛后的恢复非常重要。

2.2 建立“速度训练为核心”的指导思想

现代中长跑训练，以逐步加大运动员的训练负荷，尤其是以逐步提高训练符合强度为最突出的特征。

目前，传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。结果出现运动员耐力很好，而专项速度能差的局面。随着人们对人体结构认识的不断加深。对长跑运动员的糖酵解系统的认识也进一步清晰。我国女子中长跑运动员王军霞在七运会上10000m比赛中，最后3000m竟打破世界女子该项记录。她把10000m的供能，提高到3000m-5000m的供能水平。这说明以短促长的训练方法，能更好地提高中长跑运动员的速度。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

2.2.1 树立“速度节奏化”的训练理念

优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳、放松省力。在比赛的全过程中突出表现在频率快、节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序等。突出抓好练习的速度与节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。

2.3 中长跑全程速度特点

2.3.1 起始速度的特点及其训练

起始速度是指运动员起跑后300-600m的平均速度。当今优秀运动员的起始速度在全程跑中是最快的阶段，起始速度对运动员能否抢占有利的位置、运动员途中跑节奏、最后冲刺速度、运动员的心理及体力分配等产生直接而重要的影响。

生物学研究结果表明，中长跑运动员的起始阶段主要靠糖酵解供能。为使运动员在比赛中对起始速度有良好的训练适应效果，在训练课的开始都采用300-800m的距离，用高于或接近比赛的速度进行间歇训练，而后用中等强度来训练。从训练——适应原理来讲，运动员会对这种训练方法产生适应；因此，在当今中长跑的训练中，重视起始速度的训练是非常必要的。

2.3.2 最后冲刺速度的特点及训练

当今世界优秀中长跑运动员的冲刺速度都比途中跑速度快得多，其供能特点是有氧—无氧混合供能。在体能大量消耗的情况下最后冲刺速度是影响中长跑运动员名次的决定因素。统计结果表明：2000年田径黄金联赛中长跑项目有87%的运动员靠最后冲刺获得冠军。他们的冲刺速度接近或超过了起始速度（见表1），男、女田径黄金联赛最后的冲刺速度分别达到了7.30m/s、6.54m/s。因此，重视最后冲刺速度和冲刺距离的训练，是当今中长跑训练的一个突出特点。

在训练中，耐力或长距离训练课最后在运动员体能消耗很大或与比赛时体能消耗相近的情况下，采用大强度的短距离的间歇训练进行运动员最后冲刺能力的训练，对提高运动员的最后冲刺能力非常有益。

表1 2000年世界田径黄金联赛男、女子速度变化表

全程速度 400m 800m 1200m 15000m

男子 分段累计成绩[s] 54.02 1.50.16 2.46.22 3.27.24

分段成绩[s] 54.02 65.14 56.06 41.02

速度[m/s] 7.40 7.12 7.14 7.30

女子 分段累计成绩[s] 61.93 2.05.02 3.12.41 3.58.29

分段成绩[s] 61.93 66.09 64.39 45.88

速度[m/s] 6.46 6.05 6.21 6.542.3.3 途中跑速度特点及其训练

途中跑是影响中长跑运动员成绩最为重要的阶段，其速度特点是比起始速度和冲刺速度稍慢，但持续时间长，速度稳定。93年王军霞打破10000m世界纪录的途中跑（1000m-7000m的平均速度）速度在5.43m/s-5.50m/s之间，非常稳定。说明现代中长跑运动员“高速度”持续跑的专项能力非常强。

资料表明优秀中长跑运动员训练的总负荷量已接近饱和，其趋势是减少有氧训练的量，增加有氧—无氧混合训练量。为了提高中长跑运动员的途中跑“高速度”持续跑的专项能力，在训练中通常采用接近乳酸无氧阈的强度进行短距离（1600m-3600m）间歇训练或长距离（4000m-8000m）匀速训练。在训练过程中要对运动员的速度严格控制，发展运动员的混氧代谢能力。结论

（1）确立“速度训练为核心”的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对中长跑运动科学训练的进一步完善，也是中长跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

（2）目前中长跑速度特点是全程平均速度明显提高，呈现出两头快，中间稍慢的速度曲线，在训练中通过增加混氧、无氧的跑量和力量训练来充分挖掘运动员的肌肉代谢能力和供能能力。

（3）把有氧代谢能力作为中长跑运动员的训练基础，把速度、速度耐力与力量耐力作为训练的中心，与此同时还应重视运动员的营养与恢复。

（4）通过比较中长跑运动员和马拉松运动员的速度训练，不难看出，两者训练的主要内容都是速度训练，都重视“速度感”和“节奏感”的培养

综上所述，在中长跑中贯彻“以速度为核心”的训练模式，充分发展运动员的速度耐力，显著提高其耐乳酸能力，是今后中长跑训练的发展趋势。采用以速度训练为核心，以速度耐力训练为基础，以力量耐力作保证的“三氧”训练模式。结合合理的营养安排和合理的技术创新，定能使中长跑运动水平得到进一步发展和提高。

参考文献：

1． 张传新等 《“以速度训练为核心”的中长跑训练方法探析》 辽宁体育科技 2004.10

浅谈中长跑训练方法 篇7

一、发展一般耐力的方法与手段

中长跑运动员一般耐力训练目的在于提高运动员的呼吸系统、血液循环系统的功能水平,从而提高运动员抗疲劳能力,提高大脑皮质兴奋与抑制过程有节奏的交替能力,机体能力物质的贮备增多。一般耐力,它在中长跑项目上占有重要地位,是提高专项耐力和专项成绩不可缺的重要基础。发展有氧代谢能力,首先要提高最大吸氧量,最有效的方法是持续负荷法。用相当于有氧心率80%～90%。其心率大体保持在27～28次/10秒的速度不少于30分钟的持续跑。可以采用不同地形的越野跑,场地长时间不间断跑以及长时间的球类活动、游泳、滑雪、爬山、骑自行车等都是发展有氧代谢能力的常用训练手段。在一般耐力、身体素质训练以及某些专项训练中,采用不同的动作节奏,以避免慢速动作节奏的定型。例如:中小强度的一般耐力训练后,进行60～100米的加速跑,或在一般耐力的训练中,采用先慢后快或先匀速后加速的跑动节奏。每400米进行一次30米快速跑的练习。在中小强度的组合段落专项训练中,一般最后一组的强度高于前几组的强度。在进行连续单一动作的练习时,一般要采用后面比前面快的节奏进行,避免单一节奏。

二、发展专项耐力的方法和手段

运动员具有一般身体训练的基础后,可以采用长时间的不间断跑、各种段落跑、在困难条件下跑(小坡跑、沙滩跑等)为主的综合训练。使运动员能在中长跑几个项目上取得比较好的成绩,同时又突出专项成绩,在专项上取得优异成绩。当前,各种训练方法的综合运用,提高训练负荷的强度是现在中长跑训练的趋势。可在现实训练中采用以下几种训练法:

(一)跟随跑、牵引跑训练法

在平时训练中可安排最弱的同学在前面领第一圈,水平高的在最后,每跑完一圈前面的同学就到队伍的最后面,在这样的训练中,让成绩弱的同学学会了坚持,如果实在是跟不上了,就让前面的同学给牵引跑,同时给前面的同学加了强度与力量,与此同时给后面的同学的速度感起到了强化训练。

(二)让距离跑训练法

在中长跑训练中平时为了刺激学生的运动兴趣,让学生相互隔开一段距离跑,这就是让距离跑。由于中长跑的学生是由不同年级的学生组成的,他们之间具有不同的水平和运动能力,让距离跑让每个年级段的同学都能找到成功感,这种方法用在同级的学生上面更具有刺激性,能够开发学生的无限潜能,激发他们的斗志,让训练达到一个更高的水平。

(三)间歇跑训练法

间歇跑训练方法其效果取决于:段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息性质(消极、慢跑)等。为了发展机体血乳酸浓度很高时肌肉持续工作的能力,就必须在训练中创造相应的条件。为此,采用短时间歇的方法是最适宜的。一般采用跑200～400米段落,间歇60～90秒。段落跑的速度以跑程终点的脉搏一分钟不超过180次,休息的间歇以一分钟低于130次,采用此方法,要求严格控制跑的强度与恢复时间。

三、发展速度的方法和手段

速度与一般耐力可以同时获得发展,这在理论上已经确认。在中长跑实践中,可以使二者关系得到妥善处理、其原则是:“抓两点,带中间”,即抓速度、抓一般耐力带动专项成绩的提高。在进行一般耐力训练中,时刻注意速度。在进行全面身体训练时,从内容到方法都要紧密围绕有利提高速度的需要。

(一)不失时机地认真抓好动作速率和快频能力的培养

发展动作速率:10秒快速小步跑、高抬腿跑、立卧撑、踢腿、徒手摆臂等。

发展速度力量:计时、计步的30～60米跨步跳、单脚跳等。

发展快频:用小于正常步幅进行60～80米下坡跑、顺风跑、牵引跑等。

(二)选择好反映速度能力水平的相关指标,以检查速度能力的发展水平,为速度训练提供保障

反映最具周期性位移速度能力:30米、60米、100米起跑。

反映800米、1500米专门速度能力的400米。

反映动作速率能力:小步跑次/10秒,后蹬腿次/10秒,下蹲起次/10秒,立卧撑次/10秒。

反映动作速度力量能力:15～30米的单脚跳步数/时间。

(三)“速度感”训练法

长跑运动的竞赛战术及其训练 篇8

【关键词】长跑战术竞赛训练

The Competition Tactics and Training Methods of Long-distance Running

FU Shan-min CHEN Guo-qiang

(P􀆰E Department of Luoyang Normal University，Luoyang 471022, Henan，China)

【Abstract】In order to promote the scientific development of long-distance running, with the method of literature , it defines and classifies the competition tactics in long-distance running􀆰 It considers that the four kinds of tactics in long-distance running competitions are lead, running, constant speed running and accelerative running􀆰It analyzes the applicable situation for each kind of tactics and enumerates the training method for each tactics􀆰

【Key words】long-distance running; competition;training

收稿日期：2013-10-10；修回日期：2013-10-20

作者简介：付善民（1977—），男，河南通许人，硕士，洛阳师范学院体育学院副教授，主要从事体育人文社会学方向研究。

E-mail：yustonefu@sina􀆰com

长跑运动员的竞技水平由以下四项因素决定：遗传基因所决定的身体天赋、比赛身体竞技状态、心理准备以及合理地执行竞赛战术〔1〕。对于长跑运动员来说，到比赛开始前，前三项因素已经基本定局，比赛开始后运动员对这三项影响比赛成绩的因素便无力调整。只有最后一项因素即合理地执行竞赛战术，尚在运动员的掌控之中。我们在比赛中也经常发现，由于成功地运用竞赛战术或者是竞赛对手竞赛战术运用不当，能力或身体状态稍差的运动员反而赢得了比赛。因此，对长跑运动员来说，每场比赛都要遵循一定的竞赛原则，在平时的训练和比赛中储备并演练不同的竞赛战术，才能在比赛中达到自己的竞赛目标。

1长跑运动中的竞赛原则

1􀆰1每名运动员在比赛开始之前都要准备基本的竞赛战术

竞赛战术一般都是根据自己或比赛对手的优势和缺点而制定，每名运动员在竞赛开始前应对自己的竞赛目标及为完成这一目标所需做的工作都有一个清楚的认识，甚至那些低级别测试赛，运动员也要非常清楚自己在这场比赛中要达到的目标。因此运动员不仅要清楚自己的竞赛实力，也应包括对其他参赛选手竞赛战术的充分推测。例如，运动员可能知道有人准备领跑并加快竞赛速度，就可做出相应的战术调整，但如果那个运动员并没有如预期的那样领跑加速又该怎么办呢？所以应该有相对的应变措施或者战术准备，才能在比赛中临变不惧，充分掌握比赛的主动权。

1􀆰2竞赛战术选择应按以下优先级进行

夺冠（或决赛资格）、如果不能夺冠也要超过尽可能多的对手、创个人纪录（或关键比赛的参赛资格时间）以及演练比赛战术。大部分情况下，选择竞赛战术的第一优先级就是夺冠，运动员要做的和教练员的训练目标就是赛出他们的最好成绩，当然也有一些基本战术的执行目标并不是非得夺冠，如一些资格赛，运动员只需获得前2~4名就能参加决赛。在预赛中夺冠虽然可以顺便给对手施以心理压力，但预赛的主要目的是确保决赛的安全，消耗尽可能少的体能，为更重要的决赛做好贮备。运动员还应根据比赛的进展情况做出相应的战术调整，做好改变竞赛战术的准备。在平时的训练中，所有的竞赛战术也都应有规律地训练运用，这样确保运动员有多种战术贮备可用。

2竞赛战术的分类

2􀆰1领跑

领跑战术是指在比赛一开始或前半程领跑，并控制比赛的速度。它的优势是能使运动员摆脱人群的障碍，比较容易做好心理准备，并能控制比赛节奏。缺点是需要承担心理压力，体能消耗较大，中程及后程有较多的乳酸堆积，是一种“冒险性”战术，判断不好节奏（过快或过慢）都可能导致自己的失败〔2〕。当运动员明显能够掌控比赛时可以运用这一战术，在遇到强有力的跟跑者时也可采用以控制跟跑者的跑速，在别人不敢领跑的关键比赛中也可用来控制比赛节奏。当参赛对手实力明显比自己强时、比赛风速过大时、竞赛目标是跑出特定的资格时间或者决赛资格时以及竞赛节奏较慢而自己又拥有较强的冲刺能力时，就不宜采用领跑战术。

2􀆰2跟跑

跟跑战术是指跟在领跑者后面，尽可能地减少体能消耗，用强有力的冲刺夺冠。从心理上讲，跟跑可能是最容易运用的战术，可以有效地缩小比赛的距离。但在参赛人数较多的大型场地比赛中运用较为困难，如果运动员被包围或者冲刺时机选择错误都有失败的风险。当运动员参与多个项目的比赛或是资格赛时可以运用这一战术以节省体能，在比赛节奏明显较慢而自己有较好的速度能力时，也可采用这一战术。而冲刺能力比其他选手差的运动员不宜采用这一战术，如果运动员不擅长或没有耐心在人群中跟跑也不宜运用这一战术。运用这一战术时运动员必须保证在比赛的前半程消耗较少的体能，避免被对手包围，开始超越的位置和时机选择必须恰当。

2􀆰3定速跑

定速跑是一种教练员和运动员在赛前设定比赛时间（夺冠、创个人纪录等）的战术，尽可能以固定速度跑各个分段。它的优势是执行起来最为经济，通常比赛成绩较好，也是最易训练的战术，在比赛开始后一般也不用改变战术。缺点是如果比赛开始后的速度比预想的要快时，很难任由前面的队伍与自己拉开距离。如果比赛速度比预定速度慢时又会冒比赛成绩较差的风险，如果比赛没有“领跑兔子”或别的选手领跑时，会给运用定速战术的运动员形成领跑的心理压力。

运用这一战术时前程要有耐心，任由其他选手领跑，对大部分运动员来说，把注意力集中到速度上通常会带来比赛成绩的提高。这一战术最难以执行的部分是很多运动员在比赛前程速度都比较快，中间又会明显慢下来，然后在冲刺阶段又会略有加速，但从生理学的角度来分析，匀速分程跑是目前创造好成绩的最好战术。大多数运动员，尤其是高中生选手总是犹豫是否让别人在比赛前程领跑，当比赛节奏超越其体能极限时，其教练仍在敦促其在比赛前程跟紧领跑选手或超越对手。因此，这一战术要求教练员和运动员要直面队员参赛时的能力状况，并根据比赛条件（高温、有风等）作出调整。一般可根据运动员最近的比赛成绩，也可根据其训练成绩来制定合理的速度〔3〕。

2􀆰4加速跑

加速跑战术是指在比赛中突然加速打破比赛节奏，领先后又恢复正常速度并保持领先比赛战术。它的优势在于强迫其他选手要马上选择是否跟跑，可能逼迫其他选手放弃自己的赛前预定战术，从心理上打击其他选手，为比赛注入变数。缺点是会造成运动员体内快速的乳酸堆积，心理压力较大，需要精确计算加速的时机，一般只有在比赛前程速度较慢时才能奏效。运动员在比赛中存在心理和体能优势时可以采用这一战术，比赛速度较快而自己的体能状态不是最好时，运用这一战术可能会被其他选手轻松跟上这种加速，此时采用这一战术就很难取得成效。

nlc202309012204

运用这种战术时要小心选择加速时机，然后保持加起来的速度，再降低到足以保持领跑和获胜的速度。相比较田径场内的竞赛，加速战术运用更多的是越野赛或马拉松比赛，能利用赛道变化及其他选手逐渐吃力的表现来选择加速的时机。

3长跑战术的训练方法

3􀆰1领跑战术的训练方法

领跑战术有效训练的关键更多在于心理而非体能，运动员在竞赛队伍的前端领跑时必须能够心理放松。如果是一队长跑运动员的训练，通过采用间歇训练法或重复训练法，让队员轮流领跑各组的训练，这样每个队员都能体会到超越所有对手的感觉，并使每个人都能得到训练的生理负荷效应，如果是只针对训练某一个运动员，应让这名队员在每一组的训练中都领跑，或者是在25%~50%的时间内控制比赛的节奏〔4〕。

运用间歇训练法进行领跑战术练习时，通常在每一组训练的前程适当加速。如一个典型的以1500m或3000m比赛速度进行的12×400m的间歇训练课中（1∶1的休息间歇），运动员用30s跑前200m，用32s跑后200m。

对教练员来说，非常重要的一点是不断提醒运动员注意尽可能地保持跑步的经济性，因为领跑相比跟跑要多消耗6%~8%的能量。因此合理地运用领跑战术包括以下要素：保持身体的平稳、保持跑步的经济性、心理放松、控制情绪等。

3􀆰2跟跑战术的训练方法

跟跑战术的大多数训练方法都注重如何避免陷入包围以及冲出包围的能力，通常可在整队的训练中采用间歇训练法，前程用控制适中的速度，然后加速到较快速度。例如：可以设计某一名队员领跑或定速跑进行600m~1000m的训练，这名队员用较为保守的速度控制前400m，当跑至400m时，运用跟跑战术的队员开始抢占有利位置准备加速超越，努力避免被包围，摆脱通道障碍，这为训练跟跑战术的各项关键因素提供良好的实践机会，以训练选择开始起动超越的时机及摆脱包围的竞技能力。

通过这种方式还可以训练跟跑战术的另一重要因素：摆脱大部队进入最后一个直道冲刺。通常运动员都是选择从外道超越进入最后的直道，大多落后的选手也都是选择从外侧超越前面的选手。但由于自然的离心力作用，领跑者通常控制着这一位置，却为后面的对手让开了里侧的赛道，因此耐心地留在队列中等待前面闪出空隙比向外侧超越更好一些。

3􀆰3定速跑战术的训练方法

这一战术的训练更多地注重运动员体能的发展，但也要在一些训练课中让运动员找一下比赛步频和速度的感觉。可采用标记训练法，如让1英里跑选手用90%的力量跑3英里的公路赛，然后慢跑至田径场，然后以接近全力的状态跑1000m。另一种方法是让运动员在没有分段标志时进行重复性训练或间歇性训练，让运动员自己主观地体会跑步的分段距离和速度。还有一种常用的方法是让一名运动员采用分段匀速跑，让其他运动员运用其他战术，这有助于教练员判断定速跑队员是否失去了速度感。

3􀆰4加速跑战术的训练方法

加速跑战术训练当然离不开速度的变化，但另一个关键因素是在加速之后重建正常速度，如在1英里跑的重复训练中，第1个400m用正常的速度跑，中间800m加速跑，最后400m恢复到正常速度。在山地跑训练中，选择有100m~200m平顶的山丘，使运动员爬坡跑之后把注意力集中到平地的正常速度跑上。相似速度训练法也是训练加速跑的一种常用方法，比如用30秒时间跑200m，然后用40秒恢复性地跑接下来的200m，可进行7至10组的重复训练，对不同竞技水平的选手来讲，这种分段时间可进行相应的调整。法特莱克训练法也是加速跑的经典性训练方法，即在越野赛道上设计不同点进行加速跑的练习。加速跑战术运用法特莱克训练法时要求必须在不同的战略点进行加速跑，如在急转弯处或山丘赛道之后的200m到400m设置锥形标志，运动员必须在规定时限内完成这一设定的200m~400m的距离。

上述所有训练方法都要求运动员把注意力集中到加速之后恢复到正常速度上，如果仅是加速之后的自然减速度，则加速便毫无意义，只会最终对比赛成绩造成不利影响。

4小结

领跑、跟跑、定速跑、加速跑是长跑比赛最为常用的四种战术，要根据比赛的不同情况选择运用。要对每种战术进行规律性的训练与运用，这样运动员才能熟练掌握不同的战术，并根据不同的比赛情况，在比赛中熟练地运用任何一种战术，甚至是赛前没有考虑到的战术也能根据比赛实际的需要而随时采用。随着运动员整体竞技能力的提高，执行不同战术的能力也会得到相应的提高。竞技比赛的情况千变万化，运动员为了获胜可能需要运用到上述每一种战术，在训练和心理准备过程中，应着重考虑如何努力改进运动员的弱势战术，最大限度发挥运动员的优势战术潜力。

参考文献

〔1〕贺新武􀆰试论中长跑战术〔J〕􀆰辽宁体育科技,2002，

24（6）：11-12􀆰

〔2〕王世和􀆰中长跑战术论〔J〕􀆰徐州教育学院学报,

2006，21（3）：138-141􀆰

〔3〕邓晓东，等􀆰析中长跑战术的运用策略〔J〕􀆰田径,2012（10）：34-36􀆰

〔4〕王亚琼􀆰中长跑战术及训练的探讨〔J〕􀆰西安体育学院学报〔J〕,1999，16（1）：77􀆰

（责任编辑：陈 ）