保安体能训练（共12篇）
2、作用：可以发展上肢、腰、背、腹等肌肉群的力量，提高全身肌群的协调能力。
3、单杠引体向上动作技术分析：动作过程：预备姿势，跳起悬垂，引体向上，跳下。动作要领：提脚跟，身体成半蹲，两臂后张，五指伸直并拢，掌心相对。跳起抓杠成直臂悬垂（双手正握杠），两手用力拉杠，使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂，再拉杠做第二次引体。落地时两腿顺势弯屈，两臂前平举，五指并拢伸直，上体保持正直，恢复立正姿势
支撑摆动
动作做法：由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖；后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。
俯卧撑
【练习方法】.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。
功能和原理】
1．发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量。
2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。
3．增强体质，增进健康。
仰卧起坐
【动作要领】
身体平躺仰卧于垫上，双肩胛骨着垫平躺，两手指交叉贴于脑后，用收腹屈背，双臂屈肘前摆内收，低头、含胸的力量起坐，动作协调一致，双肘触及两膝，然后后仰还原成预备姿势。
斜面仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止
卧起坐的主要是练腰腹肌的力量与耐力
马步冲拳
马步蹲法：
头平：头要正，只要保持向上顶的感觉头自然就平了。
肩平：两肩不要歪斜。
手平：两手向前平伸，与地面平行。
腿平：两大腿与地面平行。
出拳时手臂放松，只在最后瞬间握拳发力。
出拳时腰腿发力只是很小很快的动作，不要动作幅度过大导致马步变形。
体能是指运动员身体的运动能力, 是竞技能力的重要组成部分, 是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能力的综合。这些能力包括身体形态、身体机能、运动素质, 其中运动素质是体能的最重要决定因素, 身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。
为了让跆拳道训练的方法更加科学合理, 我们将根据跆拳道运动的特点、运动员的水平和不同时期、不同阶段训练的任务, 适当安排一般训练和专项训练的比重。通过对跆拳道的一般体能训练和专项体能训练相结合的方法进行研究, 希望能够为广大教练员和运动员提供训练的参考和借鉴。
1 一般体能训练的内容
一般体能训练时指根据专项运动的需要, 选用多种多样的身体练习以及方法和手段进行训练。一般体能训练的目的是增进运动员的健康, 提高各个器官系统的机能, 全面发展身体素质和改善体型, 以及运动员掌握运动的基本知识和技术, 为进行专项训练、提高专项运动成绩打好基础。
1.1 一般耐力训练
目的:一般耐力训练主要是为了跆拳道运动员能够在比赛中有良好的体能作为技战术的支撑, 这里的耐力主要是发展运动员的心肺功能。
方法:长跑要求为400米跑道, 女子每次15圈, 男子每次20圈, 平均速度为每圈不得超过1分20秒。
1.2 一般力量训练
目的:这里的力量主要是运动员肌肉收缩的力量, 主要包括下肢力量、腰腹力量和上肢力量这个三个大肌肉群的力量。
方法:最大力量负重深蹲杠铃, 杠铃重量为最大力量的80%每组重复8次。提高小腿三头肌和股四头肌的收缩力量, 重复的次数和组数与重量有关, 负重量大, 强度大, 重复次数少, 反之则大, 一般以重复1到5次为好。
1.3 速度练习
目的:为了运动员的身体灵敏性得到提高。
方法:反应速度:主要可以通过反口令练习, 信号指示等进行训练。如在要求运动员快速冲刺跑的时候发出信号让其向相反的方向跑的方法。
1.4 柔韧训练
坐位体前曲, 主要是拉伸大腿后的韧带群。坐姿两腿分开大于90度, 往尽量贴地, 主要是拉伸大腿内侧的韧带。“一字”拉伸, 主要是髋关节的灵活性及腿部柔韧的综合练习。
2 专项体能训练的内容
专项体能训练时指采用专项运动以及专项相似运动技术的内容和手段进行训练。专项训练的目的是提高专项运动所需的身体机能, 发展专项体能, 掌握专项运动理论、技术和战术, 以保证专项运动成绩不断提高。
2.1 耐力训练
在激烈的跆拳道比赛中每一场比赛分为3个小局, 每小局2分钟, 局间休息时间三十秒。很多运动员就会在每一小局的后半程和一场比赛的后程出现体能不支的情况这个时候我们应该怎样进行训练呢?
方法:针对每一局比赛的后半程出现体能不支的情况采用将训练的模拟比赛时间提高为4分钟, 中场休息时间不变。
2.2 力量训练
定义:按不同项目的不同要求, 可将力量分为最大力量、力量耐力和速度力量三种。跆拳道运动属于速度力量类项目。
专项分析:跆拳道属于搏击类项目, 要求每次出腿、出拳都必须要有打击的效果, 怎么来判定打击的效果?第一:打击的精准度;第二:打击的力量。这个打击的力量主要是:出腿和出拳。
2.3 速度练习
反应速度:主要可以用重复反应法即利用突然和反复发出的信号, 令运动员快速做出应答反应, 以提高反应能力。可根据瞬间信号 (听觉或视觉) , 或通过改变运动方向进行重复应答反应。反应击靶的练习, 两人配合练习, 一个人手持两只脚靶放于身后, 另一个人做实战式准备。手持脚靶的人给靶另外一个人踢, 要求靶到腿到。每次踢20腿, 一次5组, 组间休息不能超过一分钟。
动作速度:单腿提膝练习, 一分钟不得少于50次, 一共完成5组。
双飞踢沙袋每分钟不得少于50次, 一共完成5组, 或者是左右转身连续踢靶练习, 这是采用的间歇训练法, 可以使运动员的快速出腿能力得到提高。
3 一般体能训练和专项体能训练相结合
一般体能训练与专项体能训练相结合的依据
3.1 身体练习的局限性
身体是一个有机的统一的整体, 各个器官是相互紧密联系的, 通过训练身体的各个器官可以产生适应性变化。鉴于运动成绩产生的“木桶效应”, 运动员创造优异成绩有赖于机体机能的全面改善和提高, 任何一种专项体能训练对运动员器官系统机能的影响都在不同程度上有一定的局限性, 进行一般训练时采用多种多样的训练内容和手段, 可以弥补专项训练的不足, 为运动员创造优异成绩打下基础
3.2 运动技能的转移
运动技能的转移反映了专项的特点, 并且有重点。对速度力量性项目运动员发展速度力量素质的一般训练, 应较多的选用动作快、负荷中等、重复次数少的练习, 如跆拳道运动就应该以出腿的动作速度, 反应速度, 出腿力量作为训练的依据。在专项训练中就必须以出腿、出拳、快速转身、快速移动等专项动作作为我们训练的依据。
3.3 一般训练和专项训练应贯穿整个训练过程
在全年和多年的训练过程中都应有一般训练和专项训练的安排, 哪怕是已经达到高水平成绩的运动员也不例外。但是两者的比重要根据不同的运动员和不同的时期作出适当的调整。在体能主导类项目中, 距离比赛时间较长的时候应采用一般体能训练为主, 专项体能和专项技术为辅的训练方法;在临近比赛时间的时候应采用专项体能和专项技术为主, 一般体能为辅的训练方法。使运动员更好的调整比赛状态。
4 结论
在运用间歇训练法、完整训练法、重复训练法和比赛训练法后发现:必须将跆拳道的专项体能训练和专项技术相结合起来才能使跆拳道运动员的技战术水平得到提高。但是在如何结合以及如何安排训练量的问题上仍显得不足, 这需要我们接下来继续努力。在跆拳道的训练中一般体能训练包括:一般的力量训练, 这里的力量指的是运动的是绝对力量的训练, 主要发展下肢力量、腰腹力量、上肢力量这三个大肌肉群的力量;一般速度的训练这主要是位移速度和反应速度的训练, 主要是为了发展运动员的灵敏性;一般耐力训练主要是为了发展运动员的心肺功能为了使其能够承受更大的运动负荷做准备。专项体能的训练必须与跆拳道的专项技术相接合, 专项体能包括:专项力量包括 (快速力量和最大力量) 快速力量是指运动员的出腿的爆发力, 最大力量是指的出腿后的打击效果;专项速度训练是指的运动员的出腿速度, 具体指的是脚离地到击中目标这段距离所用的时间;专项耐力训练指的是运动员在比赛的时候每一局比赛的后半程和每一场比赛的后半程的耐力。
敏捷度：跳岩石
找一条附近的浅溪，系紧你结实的山路跑步鞋，只在河床上暴露在外的岩石上跳跃。没有比岩石跳跃更好的方法来训练敏捷度、爆发力和预先反应能力了。
注意：湿鞋底可能会打滑，所以要保证每一步都踩实并且带一块小鹿皮来擦干你的鞋。
偏压：步行下山
在背包中装入9至13公斤重量然后步行下山，以此来模拟滑雪的偏压(例如：当你降低重心，摆出蹲坐姿势时，拉伸四头肌的样子)。这是你可以做到的最精确、最接近滑雪的练习。这种情况下运动，在向前和水平方向的力量都不断增大。刚开始练习的时候可以每周一次，每次做30分钟。
力量：单腿下蹲
用两条滑雪杆保持平衡，使用一只脚站立，慢慢下蹲，直到你的大腿平行于地面，然后再慢慢站起来。这种练习能够增强对动作的控制力，增强单腿力量是至关重要的，刚开始练习的时候，将这个动作每条腿做三组，每组做10个，随着你的后腿腱力量增强，逐渐放弃滑雪杆，而且每条腿每组动作增加到15个。
等距力量：电视坐
靠墙壁坐可以使你产生抵抗自身重量的力量，这个动、作模拟了在滑雪中转弯的部分动作、让你的背部靠在墙上，下蹲，直到你的腿形成一个90度直角。
每周两次练习，每次做四组，每次做动作的时间逐渐增长，第一次一分钟，第二次两分钟，第三次三分钟。随着你的力量增加，延长每次做动作的时间。
平衡：走扁带
在上面站立或行走，寻找两棵树，紧紧地绑上一条扁带。扁带离地0.5米。保持你的眼睛聚焦在眼前的某一点上，然后慢慢沿绳子行走。初始练习的时候。用滑雪杆帮助保持平衡，但随着你的水平提高，把扁带移动到更高的位置，绝对不要再使用滑雪杆，并且每走一步做个单腿下蹲平衡。走扁带对帮助学习如何在向前动态运动中保持平衡作用极大。
耐力：手推独轮车
体能训练的方法：
一、耐力训练
1、长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
二、力量训练
1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。
2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。
3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。
4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。
三、平衡训练
1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。相互辅助就可以
2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。
四、柔韧训练
1、单杠悬垂，拉伸肢体。
2、压腿，下腰。
3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳
腿部的力量练习方法。
高重心跑就是跑步的时候前脚掌着地，脚后跟不挨地。
高重心跑练的是小腿肌肉，使肌肉硬度，力量，线条变的更加完美。低重心跑步则很累，有时候会使全身酸痛，建议不使用！
我推荐，做升蹲，蹲跳，鸭子步。我来介绍一下这几种的训练方法以及作用！升蹲，顾名思义就是站起来再蹲下！
升蹲会锻炼你全身上下的肌肉，从而使腰部和腿部力量得到全面的提升。蹲跳，顾名思义就是蹲着向前跳！
我建议，跳30次为一组，做10组，休息3-5分钟，再做10组。蹲跳会锻炼你脚踝和膝盖的力量，从而与大腿和小腿肌肉达到平衡。鸭子步，顾名思义就是蹲下之后学鸭子走步。
我建议，走15米为一次，来回共10次，10次分2组做完，每组5次，每组间隔3-5分钟！（动作指导：蹲下去之后，腿向身体两侧撇着走，对腿部以及腰部的韧带起到了很好的锻炼）最后也是最重要的一点。
在训练之前请先活动身体四肢以及腰部，肘，膝盖，踝关节，髋关节，韧带等，要先活动开之后，再进行锻炼，以防肌肉拉伤！
在训练完之后请一定要对全身进行整体的按摩，敲，揉，按，掐。使肌肉得到全面的放松，从而预防骨膜炎和肌肉再生腿部疼痛的症状！
以上动作，均为个人训练经验，如有雷同，纯属巧合！群号29593459 再次就说说上身的力量怎么练。条件有限的建议：
做俯卧撑可以练胸大肌,简单有效，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。肱三头肌做腹卧撑就可以练到了。做仰卧起坐，简单有效练腹肌，每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你腹部的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。还要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。以上都是散打的基本基础训练。体质好的话，练散打会事半功倍。
圈匀速跑----鸭子步50米----休息30秒----两头起30个----匀速100米跑----俯卧撑20个----齐步走100米----负重跑回终点----休息1分钟----准备运动----大字马（两组，每组3分钟，每组间隔30秒）----放松1分钟----一字马（两组，左脚在前一组，右脚在前一组，每组3分钟，每组间隔30秒）训练目的： 匀速跑可以锻炼耐力，同时可以达到初步热身的效果；鸭子步可以锻炼大腿的力量：两头起可以训练腹部力量；负重跑可以训练全身力量；大字马和一字马可以把筋拉松并锻炼柔韧性，这样全身都运动开来，为接下来的训练做好准备。周三：两圈匀速跑----交叉腿跑50米----休息15秒----弓步压腿50米----休息15秒----冲刺到**系院那墙----休息1分钟----格斗式定一分钟----3个30（一组仰卧两头起30个，一组深蹲30个，一组俯卧撑30个，每组间隔30秒）----匀速跑100米----展俯跳20个---蛙跳50米---冲刺到终点 训练目的； 匀速跑锻炼耐力，同时可达到热身效果；交叉腿跑可以锻炼协调性；弓步压腿跑可以把大腿的筋拉开；仰卧两头起可以锻炼腰腹力，深蹲可以锻炼大腿的力量，俯卧撑可以锻炼手部力量，同时可以锻炼到颈部和肩部；蛙跳可以锻炼大腿肌肉。为接下来的训练热身，同时锻炼体能
一、活动名称：脚尖脚跟脚尖跳
二、活动目标：
1、通过游戏，锻炼幼儿的腿脚力量、动作的灵活性。
2、发展幼儿敏捷的反应能力。
三、活动过程：
（一）热身准备
1、教师带领幼儿在空旷平坦的场地上热身，学一学各种跳法。
2、基本步法：双脚轻轻离地跳。①右脚尖着地点一下②右脚跟着地点一下③右脚尖着地点一下④右脚用力踩地同时左脚后踢
（二）脚尖脚跟脚尖跳
1、单人练习
（1）教师边讲解边示范：（随儿歌进行）
脚尖：右脚尖着地点一下。
脚跟：右脚跟着地点一下。
脚尖：右脚尖着地点一下。
跳：右脚用力踩地同时左脚后踢。
（2）幼儿单独练习。边念儿歌“脚尖脚跟脚尖跳”，边和着“xx xx xx x”的节奏跳。
（3）幼儿反复练习2—3次。
（4）增加难度。儿歌动作重复进行，念第二遍时换一条腿进行相同的动作。
2、集体游戏
（1）孩子们围成一个大圈。教师先将孩子们进行编号（也可按照孩子们平时的学号），每个孩子自己应清楚自己的编号，然后围成圈，若从1号，则1号边念以下儿歌“脚尖脚跟脚尖跳，1号1号喊2号”边跳，随后被叫到号的幼儿立刻接上边念儿歌“脚尖脚跟脚尖跳，2号2号喊5号。”（可随意喊号）„„
（2）集体玩时，没有接上的幼儿被淘汰，坚持到最后的为胜者。
（三）点评
1、游戏结束，教师对幼儿的表现进行点评，对坚持到底的幼儿进行奖励。
放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。
迎着朝阳跑步
早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。
之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。
看着月亮跑步
晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。
关键词：田径运动员,体能训练,研究
前言
田径运动被誉为“运动之母”“运动之源”, 而田径项目可称为是“体能训练之母”, “体能训练之源”。体能训练随着实践的不断探索和积累而发展变化的, 随着各专项训练理论的发展, 在总结各专项训练经验和归纳其共性的基础上, 一般训练理论开始建立并得到快速发展, 体能训练的科学化程度也随之提高。
一、体能的概念
“体能”是近十几年来各类体育类报刊和杂志上出现频率较高的词在因特网上用搜索引擎搜索, 包括“体能”两字的条目多达十三万之多。尽管“体能”这个词的使用频率在不断提高, 对于“体能”这个概念定义也是仁者见仁, 智者见智。
熊斗寅将体能分为大体能和小体能, 并且指出体能就是身体能力
1992年版的《教练员训练指南》认为体能就是机体在运动时所表现出的一种能力。
2000年出版的体育院校通用教材《运动训练学》认为体能是基本运动能力。
上海辞书出版社1984年出版的《体育词典》认为体能是体育活动中所表现出的能力
王兴认为体能即体力与专项运动能力的统称。体力包括身体素质与潜力, 这里他强调身体素质是指专项身体素质, 而专项运动能力他认为是指在对抗或与比赛相似的情景下掌握各种技术的能力。
王保成认为从广义上讲, 体能包括人的有形体能和无形体能。有形体能是指身体能力无形体能是指心智能力, 体能包括身体结构, 身体机能和智力意志三个部分。从社会生活角度来讲, 体能是积极适应生活的身体能力, 工作能力和抵抗疾病的生存适应能力。
李颖川认为体能训练包括生理和心理两部分。
综上所述, 在对诸学说进行分析与考察并汲取其共同点的基础上, 我认为体能这一概念阐明了如下三个层次的观点:1、体能是通过先天遗传和后天训练途径获得;2、体能是一种人体在形态结构、生理功能及运动素质方面所表现出来的综合运动能力;3、体能是一种潜在能力与外在表现结合的结合体, 其表现是与外界环境相结合的产物。总之, 以上对体能所下的概念是对同一事物从不同角度根据自已研究的需要对体能所作的内涵的界定, 科学的概念是人们对某一事物或现象的高度概括, 而事物是不断发展变化的, 人们对事物的认识也总是逐渐深化的。
二、田径运动员体能训练训练的意义
从训练学角度出发, 体能训练是运动训练的重要内容。任何运动都需要体能支持, 任何训练都离不开体能训练。体能训练是顺利完成各项运动训练的基础, 没有好的体能, 技能训练、战术训练等必将流于形式;没有高效的体能训练, 体育运运竞技能力的提高就难以保证。首先, 现代竞技运动的一个重要特征就是要求运动员不断掌握最先进的技战术, 而做为运动能力主要因素的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等项的发展水平, 对此起着决定性作用。其次, 现代竞技运动的比赛量和训练负荷与日俱增, 对体能的挑战更大了。再次, 现代竞技运动的高强度增加了身心疲劳以至伤病, 如果有良好的体能做保证, 运动员可以有效的减少运动损伤, 延长运动生涯。总之, 现代体育的发展将体能训练在竞技运动训练的地位日益突出。重视体能训练将是提高运动水平最经济有效的方法。体能在田径运动中的重要作用具体表现在:
1、发展体能可以有效地降低运动伤病的发生率, 延长运动寿命
良好的体能是运动的基础, 具有良好体能的运动员, 不仅可以增加其学习各项运动技巧的效率, 同时也可以降低运动所导致的伤害及意外事件的发生。加强力量训练是预防田径运动损伤的关键, 耐力素质的提高对于延缓疲劳以减少运动损伤起着不可忽视的作用;柔韧素质训练对于提高关节肌肉的灵活性、提高中枢神经系统调节对抗肌的协调性及紧张和放松的能力从而减少运动损伤也有很重要的作用。
2、发展体能是发展等其它训练因素的基础, 体能的提高有助于提高竞技能力, 创造优异成绩
运动训练包括体能, 技能、战术、心理和智力能力的训练。体能训练是运动训练的重要组成部分, 是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习, 改善运动员身体形态、提高运动员机体各器官系统的机能, 促进运动成绩提高的过程。优秀运动员的特殊身体形态和他们的运动成绩有很高的相关性, 通过科学合理的体能训练促使身体形态向专项需要的方向发展, 因此, 身体形态训练对他们而言尤为重要。
3、发展体能为大负荷大强度运动训练提供了保证
田径的训练不是年复一年的简单重复, 这样只能使机能能力停留在原有的水平上, 而是在原有基础上进行更大负荷强度的训练, 只有不断地加强体能训练, 才能适应逐渐提高的训练负荷量和强度, 从而提高竞技水平。
4、发展体能促使运动员保持良好的心理状态
摘要 网球运动属于技能主导类隔网对抗项目，随着网球运动不断的发展变化，除了对技战术的要求有所提高，对体能的要求也在逐渐加大。
关键词 网球 体能
一、前言
当今网球比赛中的主流打法为底线进攻型打法，此类打法类型以及运动员技能水平之间的差距在不断的缩小就使得使得每一场比赛的时间在不断的延长，尤其是在男子网球比赛的赛场上，我们可以看到通常一场男子单打的网球比赛耗时一般不会低于两个小时，在如此之长的时间里运动员如果想要完成比赛并且取得最终比赛的胜利没有良好的体能作为基础是不可能实现的；从某种程度上来讲良好的体能对于提高击球质量有着密切的联系，因此对于网球运动员体能训练的研究就显得尤为重要。
二、什么事网球运动员的体能训练
网球运动员的体能训练主要是指运动员机体的及其运动能力通过某种必要的手段和科学的训练方法使得运动员的身体素质得到改善并提高。
三、网球体能训练的原则
（一）竞技需要原则：网球体能的训练最终使未来在比赛中取得胜利，所有的训练都应该围绕着比賽的需求进行规划与设计和组织实施。竞技需要原则是要求教练员根据运动员的竞技能力和运动成绩的需要来决定训练的内容和手段，实际上来说竞技需要原则就是要从运动员的实际情况来出发。
（二）系统负荷原则：就是指在相当长的时间里持续的、循序渐进的给运动员施加符合进行训练。
（三）周期性原则：根据网球运动训练自身的周期性特点，安排训练内容和量度来组织训练的一个过程，但在一个新的运动周期中，不能只是简单的重复原有的训练内容，而是应该在原有基础上循序渐进地提高到一个新的水平阶段。
（四）适量原则：是指要根据运动员的实际情况来安排训练的量和度来达到提高运动员体能的目的，而不应该一味的追求大负荷和大强度以免引起运动员的过度疲劳最终影响参赛。
区别对待原则：由于每一个运动员的生理特点、神经类型、心里承受度和技战术水平不尽相同，因此要根据个体的差异来安排训练的具体内容。
结合项目特点的原则：所谓的体能训练部能简单的理解为就是提高速度和力量等。而是应该根据项目的固有特点和动作结构来决定增加哪里的力量以及提高什么位置的速度来增加专项体能。
（五）超负荷原则：为了能使运动员在原有的基础上有所提高就应该给机体新的刺激来达到最终的效果。在日常的训练中的量和强度都应该高于比赛时所需要的量和强度，来确保能量的充足。
（六）适时恢复原则：经过不断的训练，运动员的机体就会出现一定程度的疲劳，必须按照训练的统一安排，适时的进行恢复性训练使机体的疲劳得以缓解，重新投入到下一阶段的训练中。
四、体能训练中速度素质的训练：速度素质包括了反应速度、动作速度和位移速度
（一）反应速度的训练方法：往返跑，运动员可根据教练员的哨声在底线与球网之间进行往返跑，往返两次为一组共进行两组每组之间的间歇时间在60-90秒之间，每周进行2-3次的训练。各种动作的冲刺跑：例如转身起跑、俯卧撑起跑和高抬腿起跑等运动员在听到教练员的信号后立即起身先前冲刺；距离在10-20米之间进行两组，组与组之间的间歇时间不的小于60秒高于120秒，其中要求第一组的强度在80%左右而第二组的强度达到100%每周进行2-3次类似的训练。
（二）动作速度的训练：由于专项的要求各部相同，因此动作速度的训练任务和训练内容有有所区别，动作所读的提高鼻血通过技术水平的不断巩固与提高以及有关身体素质的发展方能实现。高抬腿原地收腹跳：每组的次数不应少于30次高于50次，共进行两组组与组之间的间歇在90秒以上120秒以下，运动的强度应控制在85%以上，每周进行两次有助于提高蹬地转腰的瞬间动作所度。抗阻力性练习，将一根橡皮筋的一端固定好，持拍手握好橡皮筋的另一端进行击球练习，分两组进行每次不超过15次，两组之间的间歇应该在90-120秒之间，每周进行一次，此种方法能够有效的提高击球时的挥拍速度。
（三）移动速度的训练：快速滑步；用持拍手摸两根网住分两组进行每组15到20次，间歇的时间在120秒左右，运动强度需要超过85%每周两次。前后跑；从底线开始向球网方向冲刺触摸到球网后迅速作后退跑在回到底线，分两组进行每组两个回合，间歇时间控制在120-150秒之间，运动强度要达到100%每周进行2-3次的训练可以有效的提高运动员左右和前后的移动能力。
体能训练中柔韧素质的训练：柔韧素质的训练方法主要是以主动、被动和静力拉伸为主，在这里不做过多的阐述。
五、小结
体能训练在网球训练中的作用是不言而喻的，欲想取得较好的成绩良好的体能是前提，并且体能的训练应该遵循基本测训练原则运用科学的训练方法才是取得良好效果的根本保障。
参考文献：
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摘要：通过阅读《高水平竞技运动体能训练研究》这本有关体能训练最新理念的教材，感觉受益匪浅，学习到了国外有关体能训练的新理念和新方法，对现代体能训练的基本原理和国外最新的体能训练方法和手段有了全新的认识。使我深深地意识到及时更新训练理念以及对项目专项特征的深入把握对于一名竞技体育教练员的重要性，也深切地感受到作为一名教练员，应该具备丰富的专业知识，应该具备运动生物力学、运动生物化学、运动生理学、运动解剖学、运动生理学、营养学、训练学等多学科的知识，需要融合不同学科的知识。此次培训为我以后在皮划艇和皮艇球教学训练和科研上提供了丰厚的理论依据，也使我思想上得到了极大的启迪。
关键词：竞技运动；体能训练；新理念
通过学习认识到，美国在竞技体育领域体能训练方面已经形成了比较完善的体能训练理论和实践体系，还形成了专门的体能教练资格认证制度，美国体能教练资格认证考核有四方面的内容，体能训练的计划的设计、练习技术的操作、体能的测试与评价、训练的组织与管理。这位美国竞技体育运动员的体能训练提供了有效的保证，大家都知道，在体能训练时，首要的任务就是要防止运动员运动损伤，而这四个环节中的体能的测试与评价这一方面有效地将伤病减小到极点。本人曾是一名皮划艇运动员，2003年在国家队执教，从本人的多年的实践经验中了解到，我们很多教练员在体能训练过程中缺乏对测试数据的有效评估和制定明确具体的训练目标。通过培训深切的感受到美国教练员和体能训练专家对训练计划的制定、训练手段的实施都是以严谨的科学研究作为理论支撑的。而我国有些教练员在这些方面就有所欠缺。我们应该不断学习国外的先进训练理念，运用到实践当中去，形成一套我们自己的完整的体能训练体系，使我们的教练员及时的充电，从而对运动员进行科学的训练和指导。
1、中美两国对体能训练理解上的差异。
竞技能力是由体能、技能、战术能力、心理、和运动智能五方面构成，而体能是现代竞技运动各种竞技能力整体结构中的最基本的竞技能力。而在体能训练的认识上我国与国外存在着差异。在体能训练的分类上，国内专家将体能分为、一般体能和专项体能，而国外的体能专家将体能分为一般体能、专项体能和康复体能三方面。因此，国内很对运动训练队伍中就没有专门的体能教练，教练员扮演了技术和体能等多方面的角色。在体能训练的理解上也存在着较大的差异，国内的体能专家认为体能体能训练有利于掌握复杂、先进的技术，有利
于承受更大负荷的训练和高强度的比赛，有利于运动员保持良好的心态创造优秀的运动成绩，有利于促进运动员的身体健康、预防伤病。国外的体能训练的专家及科研人员则有不同的观点，认为体能训练能够提高运动员的体能和改变身体形态以适应专项运动及技术的需要能够提高恢复能力，这种差异的结果是我国注重结果，国外注重的是训练计划的制定及体能训练的方向，对结果的重视反而显得不是那么的重要。
2、“Sport Is Movement”——运动实质是动作模式。
通过对《高水平竞技运动体能训练研究》研读以及此次培训学习，我初次了解到，“Sport Is Movement”——运动实质是动作模式，竞技体育的本质就是动作，动作表现素质，动作决定素质，动作造就素质。美国体能训练最突出强调的就是动作的规范性，也就是注重技术动作的细节，注重技术动作的合理性和规范性，加强神经肌肉的本体感觉，不断地刺激肌肉，形成正确的动作定型。通过学习《高水平竞技运动体能训练研究》这本书，深刻的认识到美国体能训练强调的就是动作的规范性，注重训练的质量而不是数量。特别强调动作和技术的细节，确保训练对肌肉的刺激效果。这对我以后的皮划艇和皮艇球的教学和训练深有启发，皮划艇技术动作是指能充分发挥运动员机体能力的、合理有效完成皮划艇动作的方法，在皮划艇运动项目中有着极为重要的作用，甚至是决定性的作用。例如皮划艇运动员在荡桨池中进行训练时，拉桨的过程中，各个动作之间的衔接非常关键，拉桨紧随在抓水之后，抓水和拉桨之间没有间断和停顿，力的传递是从抓水开始一直到拉桨结束。拉桨时腰部发力，驱赶加速用力向右牵拉转动。右脚撑住脚蹬版，要有用力推艇向前的感觉。左臂曲臂支撑，左手高于下颌，与眼齐平。一定要注重动作的细节及规范。例如在皮划艇运动员进行力量训练时，在抓举杠铃的过程中，进行爆发力和力量耐力的训练，一定要注重每一个环节的细节动作，每一步的重心在哪里，在哪一个环节发力、如何起势，如何收势，如何控制节奏，对每个动作都要进行详细的讲解，讲清楚正误动作所带来的利弊，也给运动员思想上从开始就要注重动作的规范性的重要性的理念和意识。
3、体能训练要注重与运动专项的密切结合。
通过本次学习认识到，美国的体能训练非常注重与运动专项的结合，既要进行基础体能训练，又要结合专项进行专项体能训练，探索运动员在比赛中所需要的东西。通过此次学习，我对体能训练与专项特点相结合有了更深层次的认识和理解。因此我们在训练的过程中要深刻的把握不同运动项目的专项特点和规律，从而设计不同的训练方案和具体的训练器械，例如在赛艇的训练过程中常用的测功仪进行专项训练，就是根据赛艇项目的专项特点研发的，项目的特点具体体现在运动项目的功能特点、训练结构、比赛结构及训练的周期。本人长期
从事皮划艇运动的教学和训练工作，认为皮划艇项目的特征可以这样界定：以高速度为特征，以有氧和个体能力为基础，以每桨划船效果为核心的技术性体能类项目。皮划艇运动员训练要坚持以提高个体能力为主体，全面提高运动员个体的身体素质和单人艇划船能力。坚持以有氧训练为基础，进一步探索适合不同阶段的多种竞速能力的训练方法体系，不断提高训练的质量，比如皮艇运动员练习划船速度，首先要了解皮艇的竞速结构，竞速结构分为起航、加速、途中和冲刺四个相互影响的速度区间。他们之间要科学的分配，也就是要有合理的体能分配，也就是所谓的领先划、匀速划和跟随划的战术。
4、体能训练的新理念---核心力量训练。
核心力量最先在运动医学康复领域，后来逐渐被运用到竞技体育领域。本次培训班，美国的体能训练专家专门进行核心力量训练的现场演示，使我对核心力量有了全新的认识，所谓核心，从身体位置来看，是最接近身体重心的中间环节，不仅对身体姿势起着稳定和固定的作用，而且也是整体发力的主要环节，对上下肢的协调用力起着承上启下的枢纽作用。核心力量强调的就是身体在不稳定状态下的力量训练，而皮划艇运动强调人、船、桨、水四位一体，对于不平衡状态下的技术要求非常高，因此我们可以通过在不平衡的界面下发展肌肉的协调用力和运动的平衡感来加强在不稳定状态下的皮划艇运动员的技术能力。合理姿态的巩固、符合运动生物力学规律的姿势，高难度条件下保持最佳平衡的技能等是提高皮划艇运动员身体姿势稳定性的重要条件。如，皮划艇运动员在划船过程中，髋、腰、肩部、颈部、和头部各关节的协调用力，使运动员躯体和船艇在行进中保持高度的平衡与稳定，使动作始终保持一致性。通过核心力量的训练提高了运动员核心区域的力量，从而避免了能量的代偿，使船体保持直线稳定的加速前进。
5、美国体能训练非常注重训练计划设计的个性化。
世界上没有两片完全相同的树叶，由于每个运动员的运动能力和运动特点具有先天的差异性。因此在美国训练队中，每一个队员的体能训练方案都是不一样的，具有个体差异性。体能训练结合运动员自身的特点和竞技状态，为每一个运动员量身打造一套适合他的体能训练方案。具有较强的针对性和科学依据。而这在国内的训练队伍当中基本上都是一套体能训练方案，忽略了运动员的个体差异，从而使很多运动员适应不了训练强度和训练方式导致运动损伤或者心理上的厌倦而终止了运动生涯。
6、美国大学培养运动员的模式值得我们借鉴。
美国大学生运动员的运动成绩在全世界有目共睹，这是因为美国是以“体教结合”的方式培养竞技体育后备人才，整个美国的竞技体育体制以学校为中心。美国的中学为美国大学
乃至职业体育联盟输送了大量优秀的竞技体育人才，因此，美国中学可以称之为美国竞技体育的后背人才基地，而美国大学有着良好的训练设施、环境和高水平的教练员，是美国职业体育人才资源的基地。美国的高中是培养优秀运动员的摇篮,学生根据自身的情况和兴趣,从事早期自发的运动训练。这种培养优秀运动员的模式值得我们借鉴。
7、中美两国对代谢训练系统认识上的差异。
美国的竞技体育教练员具备扎实的生理学知识，并且能够熟练的将其运用到训练当中，对所实施的训练手段会对运动员机体产生什么样的影响都有着清楚的认识，能够有效的指导训练，我国教练员在这方面有所欠缺，值得我们学习。
结语：
通过本次国家级教练员培训班的学习，认识到了美国完善的体能训练体系，学习到了先进的体能训练理念和训练手段，使我意识到作为一名教练员要学习多学科的知识，不断更新训练理念、方法、手段，并将其运用于运动训练当中去，努力提高自身的执教水平，做一名合格的教练，为祖国培养出优秀的竞技体育人才，使我国尽快由竞技体育大国向竞技体育强国迈进。
参考文献：
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报,1993,(1): 51-8.[5]席鸿宾, 颜月乔.青少年皮艇运动员技术教学法的研究.南京体育学院学报：自然科学
版,2004,3(1): 58-60.[6]张勍.我国女子皮艇的有氧速度结构及相关竞速能力整体思考.体育与科学,2008, 29(4):
在写感想之前，我想说一下心里话，这份作业我很多同学包括以前的我都是以复制粘贴为主，因为老师并没有仔细看我们的作业。但这次我想自己写，因为老师您是一个好老师，并且是一个积极向上的老师，您给我的影响很大。我非常感谢是您教我的这些东西。当然除此之外，希望老师能仔细看我的作业，虽然短小，但是真情实意。最后还是求老师多多加分，保我能够及格。
在上一篇总结中我提到这门课我们学到了长跑锻炼、协调性锻炼、应变力和爆发力锻炼和核心力量锻炼。其实我的学习态度可以分别对应重视、嬉戏、躲避（膝盖有伤）、认真应对。
大四上我要考3000，这是我报考这门课的初衷。所以我对长跑锻炼尤为上心，从中也学到了步伐和呼吸调节的方法，对自己的帮助很大。协调性训练我是嘻嘻哈哈学过来的，因为我小时候父亲让我学武术，自己的协调性就很让人无语，所以就没有很认真学习，但是我还是发现自己有不小的进步，是“奇迹”吗？当然不是！不过还是感谢老师让我明白自己还不是老年人，还可以恢复锻炼。爆发力训练我十分向往，由于自己膝盖伤势，望而却步。最后是重点核心力量训练。大学三年养的一身膘就靠老师您讲解的核心力量来变成肌肉。核心力量锻炼是让全身肌肉群燃烧，并且得到一定程度的训练。每次训练完结后，我都觉得自己一身轻松，但是经过一晚的休息，我就想得了“重症肌无力”，全身肌肉酸痛，要2、3天才能缓解，很是吃不消，但是我逐渐找到自己锻炼肌肉的办法，这是我学习这门课的最大收获。
关键词：防暴队员；体能训练；处突能力
目前社会发展的趋势是突发事件越来越复杂，各种技术手段越来越灵活多变，对防暴队员的体能训练水平的要求非常高，防暴队员只有具备非常好的体能才能适应社会发展的需要，增强在处理突发事件的能力。传统的身体训练主要偏重于对某一运动素质（速度、力量、耐力、柔韧）的训练，忽略整体机能潜力的提高和顽强拼搏意志和心理素质的培养。防暴队员竞技能力也叫处突能力，是防暴队员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。其中，体能是防暴队员竞技能力的基础，是竞技能力的重要组成部分。因此，我们不能简单地把防暴队员的体能训练看作为运动素质训练或单一的身体训练。体能与运动素质有密切的联系，两者既有联系，又有区别，本文主要对处理突发事件的防暴队员的体能训练进行探讨。
一、体能训练的基本要求
（一）要进行全面身体训练
身体全面训练的目的，是促进身体全面发展，使各项身体素质得到相当的提高，为最大限度提高专项身体素质打下良好的基础，提高身体健康水平，同时还有效地延长防暴队员长期从事警察的运动寿命。
（二）要系统地进行训练
体能训练一定要在全面训练的基础上，进行系统训练才能取得良好的训练效果，防暴队员身体素质训练必须要贯彻在每个训练阶段中，体能训练要结合专项有计划、系统的进行训练，这样才能保证防暴队员体能不断地巩固与提高，以适应处理突发事件的要求。
（三）要进行大运动量训练
运动实践证明，大运动量的训练能迅速提高训练水平和运动成绩。根据防暴队员比赛的时间长、活动量大、拼抢激烈、技术动作难度大等特点，应进行大运动量训练，以最大限度地动员机体潜能，不断提高身体素质和适应能力。大运动量训练主要包括运动量和运动强度因素，具体可分为训练时间、练习密度、强度、时间等方面要求，离开这些因素，就不可能保证大运动量。在训练中要使防暴队员在思想上明确大运动量训练对提高防暴队员水平有着密切的关系，调动他们参与运动训练的自觉性，通过大强度运动训练，既能提高防暴队员身体素质、拔战术水平，也能练思想作风。
（四）一般训练与专项训练相结合
在体能训练中，专项身体训练是在一般身体训练的基础上结合专项运动的特点和要求来发展专项所必需的身体素质。根据防暴队员的特点，防暴队员应具有迅速的反应能力、良好的速度、高度的灵活性以及良好的耐力能力，这些专项素质一定要通过系统的、长期的专项身体训练才能获得。身体训练要与技术、战术训练相结合，身体训练是为了促进身体全面发展，保证和促进技术、战术水平的提高。因此，在训练中应该注意身体训练要与技战术训练密切结合起来，使在训练中获得的良好身体素质在比赛中充分发挥出来。
二、防暴队员员体能训练的内容
（一）力量素质训练
力量素质是人体运动的基础，防暴队员项目对防暴队员的快速跑动和长时间大强度奔跑能力要求较高，因此，快速力量和力量耐力是防暴队员力量素质的重要部分。
1.快速力量的训练，快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。防暴队员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量訓练的最佳效果，科学研究证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。
2.力量耐力的训练，防暴队员的力量耐力水平取决于多种因素。其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及防暴队员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，不同防暴队员在完成同一负重时的次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。不同运动项目对力量耐力的需要是不同的，目前主要有两种不同方式的循环训练：大强度间歇循环训练和低强度间歇循环训练。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度：练习中不可安排间歇休息，或没有练习时间限制但必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟120次时，即可开始下一次循环练习。防暴队员项目力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在提高防暴队员有氧和无氧代谢能力的同时，肌肉力量耐力训练中，应注意培养防暴队员对抗疲劳反应的意志品质和心理素质。
（二）速度素质训练
防暴队员实战中的各种战术、协同作战接应等要求防暴队员具备良好的速度能力。防暴队员项目的速度训练主要包括短距离的种起动跑、冲刺跑、变速跑和速度耐力等练习。起动跑特点是人体在尽快短的时间内由静止状态加速获得高速度。起动跑主要表现在实战训练的迅速跑位、协同防守。起动跑能力主要通过各种起跑来练习。在实战练习中，快速防守和战术配合等都需要防暴队员具备良好的冲刺跑和变速跑能力。冲刺跑能力主要通过短距离的快速跑动来练习。
（三）运动耐力训练
体能训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力。强度主要指运动的速度。强度与时间，速度与距离是统一的矛盾的两个方面。运动强度大，运动时间自然短；运动速度快，运动的距离必然短。然而，防暴队员训练要求既要运动强度大，又要运动时间长，既要跑得速度快，又要跑得距离长。防暴队员员体能训练的运动耐力水平主要取决于：①功能系统的机能能力，即氧债和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等。②在比赛中有效地利用机能潜力的能力。③疲劳情况下的心理素质和意志品质。
（四）心理机能的训练
心理机能和意志品质的训练在防暴队员的整个训练过程中，都占有十分重要的地位。在现代激烈竞争的社会环境中，常常要在各种不利的情况下，在处于不安全情况下进行艰苦的处理突发事件，此时防暴队员的心理机能和意志品质往往成为取胜的关键因素。体能训练中的心理机能主要是指在面临难以忍受的疲劳感时，保持稳定心理状态，使神经系统充分挖掘和动员机能潜力，完成比赛和训练任务的能力。心理机能取决于防暴队员完成比赛任务的愿望、意志和自我调节对照能力。这其中愿望是动力，自我调节是方法，意志是条件，三者缺一不可。
三、小结
防暴队员的体能训练是综合身体素质训练。体能训练是防暴队员训练的重要部分，必须贯彻在训练周期的始终。教练员必须深刻理解影响防暴队员体能训练的基本内容，这是体能训练创新和持续提高的前提与基础。
关键词：排球,专项体能训练,竞技体育
当今世界的排球水平发展迅速, 无论是在技战术特点还是其竞技水平, 都已经进入了快速、全面、多变的方向, 趋势良好。在当今排坛, 任何一支高水平排球队都具备良好的体能、智能、技术、战术、心理等竞技能力要素。而这些要素中, 体能是基础, 是关键, 良好的体能将为技、战术的充分发挥提供有力保障。在实行“每球得分制”规则以后, 排球比赛时间缩短, 比赛强度和难度提高, 这对运动员的体能提出了更高的要求。
1 专项体能训练
专项体能训练指的是为提高运动员身体运动能力所采用专门的有针对性的训练。体能训练的基本任务就是要在运动训练中运用各种有效的方法和手段, 使运动员各器官、系统机能水平和身体形态得到全面提高, 从而为专项运动素质的充分发展以及掌握、改进、提高专项运动技术和专项成绩创造有利条件。科学的专项体能训练, 是提高技战术训练水平和运动成绩的基本环节, 是运动员承受高强度负荷训练和比赛的先决条件, 也是有效预防伤病, 延长运动寿命的基本保证。
2 排球运动的专项素质
2.1 力量素质
当代排球比赛向着高度化、速度化发展, 进攻速度逐渐加快、进攻高度逐渐提高。从而要求运动员具有快速挥臂且力量大、快速弹跳且高度高的能力, 同时必须具备相对较长的滞空时间, 而良好的快速力量和腰腹肌力量正是排球运动员获得这些能力的力量基础。
2.2 速度素质
排球运动员应具有快速反应和快速动作的能力。排球运动的场地范围较小, 加之当前排球技战术的发展日趋快速多变, 进攻节奏快、变化多 (世界优秀男排运动员扣球球速每秒约30米以上, 跳发球速度近似于扣球, 而且有旋转、飘晃等不同性能) 。这些迫使运动员不论在进攻还是在防守技术动作上, 都必须具有很快的反应速度和动作速度。因此, 可以说速度素质是排球运动员运动素质的中心环节, 速度素质和快速力量是排球运动员应优先发展的运动素质。
2.3 灵敏与协调素质
高度的灵敏与协调素质是排球运动员灵活处理场上各种来球的基础。排球比赛, 运动员的位置要轮转, 来球时高时低、或快或慢、变化万千。不仅要顾及前后左右, 还要上能应付空中变化, 跳起做各种动作, 下能倒地做各种击球技术, 要求倒得快、倒得巧, 既能起球又摔不着。这些都要求有高度的灵敏与协调素质。以速度和力量素质为基础的灵敏性和协调力, 是围绕着准确处理人与球的正确关系而发挥的, 这是排球运动的独特之处。
2.4 耐力素质
排球比赛属间歇运动形式, 即短时间爆发式的身体运动被短暂的间歇休息分隔开, 由多次短促的、完整的、用力的、较高强度的有球技术 (传、垫、发、扣、拦) 和较长时间、稍低强度的无球技术 (暂停、换人、局间休息、死球等) 所组成。良好的耐力素质是运动员在比赛中始终如一地发挥技战术的基础。有氧耐力与无氧耐力相结合, 移动耐力与弹跳耐力相结合, 是排球运动员耐力的特殊形式。
2.5 柔韧素质
排球虽然不像跆拳道、武术、健美操等项目对柔韧性要求那么高, 但排球运动员在某些情况下的跨、展、拉、弯等动作的幅度比较大。如跨步垫球、扣球的展腹等。如果具备较好的柔韧性, 不但利于提高和发展技术, 能扩大控制球的范围, 而且也可以避免和防止肌肉和关节韧带拉伤。
3 排球专项体能训练原则及注意事项
体能是排球竞技能力的基础, 也是竞技能力的重要组成部分。排球项目中实施提高力量、速度、耐力、协调性、柔韧性的训练, 可以促进改善排球运动员的动作连贯性、击球力量和速度、拦网和扣球时的弹跳力和滞空能力、接发球和接扣球时的反应速度以及倒地后技术动作的完成质量, 可以说体能训练是最直接和有效的方法。
3.1 排球运动专项体能训练时, 在运动负荷的安排上, 应增大体能负荷强度, 适当减少体能训练的时间, 符合现代排球比赛的结构特征、代谢特征和机能特征。
3.2 力量训练要因人而异, 根据不同年龄、形态、场上位置、个体特征等因材施教, 循序渐进。并且在力量训练中应突出速度因素, 不要片面追求负荷量和难度, 关键是在动作正确的情况下选择适宜的负荷强度, 重点突出速度。
3.3 身体训练一定要与专项技术紧密结合, 与所采用的技战术特点相适应。身体训练应循序渐进, 训练负荷逐渐递增, 使运动员始终处于不适应状态, 不断打破运动员的极限, 建立新的极限。
3.4 在一节力量训练课中, 其安排应遵循从大肌群训练至小肌群的训练。在常年或多年的训练过程中应坚持小肌群训练的不间断。另外, 力量训练一定要全面, 上下肢、前后肌群要平衡发展, 离心收缩与向心收缩要成比例, 主动肌、协同肌与对抗肌的放松训练要纳入力量训练计划中。
3.5 速度训练可遵循“超负荷”原则在负重力量训练后, 利用肌肉剩余兴奋的惯性动员更多的肌纤维参与运动, 既可发展力量, 又可发展速度, 使神经始终处于灵活控制中, 防止产生动作僵硬和不协调。例如在进行杠铃训练后立即转入徒手的, 与所运用的技术动作相似或相同的练习, 利用肌肉剩余兴奋的“惯性”动员比平时徒手练习时更多的肌纤维参与运动, 提高运动能力。“超负荷”训练应采用先阻力, 后助力, 先向心, 后离心的训练方法。
参考文献
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