田径周训练计划213213（共11篇）
（星期一）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间8分钟
三、基本技能训练：时间30分钟 短跑队员：
①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% 400m队员：
①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。强度85~90% 中长跑队员：
①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟 投掷队员：
①原地轻器械后抛练习12次×5； ②原地重器械后抛练习12次×5； ③200m跑×4。
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。
②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5； 女：7＂8~8＂3）③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。强度85~90% ④100m拖车胎跑×8；强度85~90% 400m队员：
①600m快跑×2；间歇7~9分钟。强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；间歇5~7分钟。强度85~90%（55＂~60＂）④仰卧起坐40×5；两头起10×5； 中长跑队员：
①2000m跑×2；间歇10~15分钟。②1000m跑×3；间歇10~15分钟 ③放松活动：篮球运动自由进行 投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
星期二
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。
④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90% 中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58； 投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时
一、准备活动30分钟，足球传接球、对抗抢断游戏，每六人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：
①30m起跑练习20次；30m冲刺跑5次×3；
②弯道跑技术120m快+80m慢+120m快+80m慢×5；间歇5分钟。强度85~90% ③连续蛙跳12次+30m冲刺跑×5，间歇5~7分钟。
④250m跑×5；间歇9分钟。强度（200m跑时间29秒~29秒5）
⑤495m跑×1间歇9分钟。强度（400m跑时间1分09秒~1分11秒）400m队员：
①200m冲刺跑×8；间歇4分钟。强度90~95%（30秒）②150m拖车胎跑×5；间歇4分钟。强度85~90% ③负重（10公斤）单脚交换跳50m×5；间歇3分； 中长跑队员：
①（200m跑×2）×2；间歇3~4分钟，组间5~7；强度（30秒~~30秒5）②1000m跑×3；间歇5分钟。强度（400m跑时间1分12秒~1分15秒）时间2分55~2分58； ③拖车胎（车胎加重4Kg）冲刺跑50m×8；间歇5分。投掷队员：
①50M跑×2×3；间歇2~3分钟，组间4~5分钟；强度85~90%。②200M跑×5，间歇7~9分钟；强度 90~95%。（29秒）③负重（同上）仰卧起坐20次×5，间歇2分钟。
④投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推；
星期三）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% ④单脚跳30m×3；间歇2分钟； 400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇5分钟。强度85~90%（55秒）②200m冲刺跑×3；间歇5分钟。强度85~90%（32秒）③3分钟快速跳绳×3 中长跑队员：
①3000m放松跑×2；间歇7分钟 投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间20分钟
三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②150m冲刺跑练习×3；间歇4分钟。强度（23＂ 22＂ 23＂）③传接棒技术练习；
④200m跑+200m慢跑×3；间歇5分钟。强度（28 ＂ 29 ＂ 28＂）⑤200m跑×1；时间28秒；间歇5分钟。
⑥台阶上下跳90次×5；单脚跳30m×3；间歇2分钟； ⑦负重（杠铃40公斤）深蹲起5次×12（保护）400m队员：
①350m冲刺跑×4；间歇10分钟。强度85~90% ②200m冲刺跑×3；间歇3分钟。强度32＂ 31＂ 30＂ ③50m拖车胎（加重4公斤）跑×8；间歇5分钟。
④负重（杠铃30公斤）起踵20次×8；快速半蹲跳起15×5；
中长跑队员：①600m加速跑，中速200m，快跑200m，冲刺200m（38＂ 35 ＂ 32×3；间歇5~7分钟。②400m跑（70＂）×8；间歇8分钟 投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5
＂）③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松：坐或卧体操垫上积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于15分钟。
星期四）
早：一小时 早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②50m终点冲刺跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度85~90% ④单脚跳30m×3；间歇2分钟； 400m队员：
①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂ ②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。③1000m整理跑 中长跑队员：
①600m跑×8；间歇7分钟 投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；
⑥50m加速跑×8，间歇3＇30＂。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时
一、准备活动30分钟，篮球传接球，原地、行进间运球、投篮等篮球内容，每人一球。
二、柔韧性练习：（内容同前略）时间20分钟
三、基本技能训练： 短跑和跳跃队员：
①50m起跑练习×5；间歇1分钟。强度85~90% ②呼吸跑练习；
③150m冲刺跑+150m慢跑×3；间歇5分钟。强度（21 ＂ 22 ＂ 21＂）④计时跑×3；间歇5分钟； ⑤200m×1；时间27秒5 400m队员：
①600m---400m---200m---400m---600m快跑×1；间歇5分钟。强度 100＂ 70＂ 32＂ ②纵跳越过栏架15个×3；间歇5分钟。③1000m整理跑 中长跑队员：
①600m跑×8；间歇7分钟 投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；
⑥投掷队员加20次×5组单臂15公斤杠铃+10公斤杠铃片快速斜推； ⑦双杠技撑摆动臂屈伸8次×10。
四、放松：坐或卧体操垫上两人一组按摩积极性放松参加活动的腿步大小肌群。不低于20分钟。
（星期五）
早：一小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：（略）时间9分钟
三、基本技能训练：时间30分钟 短跑和跳跃队员：
①150加速跑×1；间歇8分钟。强度85~90% ②300m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）400m队员：
①3000m跑×1；间歇15分钟。强度85~90%（11＇30~12＇）②篮球运动（自由活动）中长跑队员：
①1000m加速跑×1；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）②400m跑×3；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×1；强度（31＂）投掷队员：
①原地轻器械投掷练习12次×5；后抛12次×5。②原地重器械投掷练习12次×5；后抛12次×5 ③投掷技术练习：徒手和持器材练习30次； ④俯卧撑15次×5；指卧撑8次×5； ⑤连续蛙跳12次×5；
⑥150m跑×5，间歇4＇30＂。强度85~90%
四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。下午：两小时
一、常规训练：3000m跑；要求：同上。强度：80~85%，最低时间要求13＇30。
二、柔韧性练习：以原地压腿为主，时间10分钟
三、基本技能训练 短跑和跳跃队员： ①150加速跑×2；间歇8分钟。强度85~90% ②300m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（50＂~55＂）③200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（31＂~32＂）④110m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（14＂~15＂5）⑤200m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（30＂5~31＂）⑥330m跑×2；间歇5分钟。强度90~95%（55＂~58＂）400m队员：
①3000m跑×1；间歇8分钟。强度90~95%（11＇30~12＇）②1000m跑×1；间歇5分钟。强度90~95%（3＇10~3＇15）③800m跑×1；间歇10分钟。强度90~95%（3＇10~3＇15）④篮球运动（自由活动）中长跑队员：
①1000m加速跑×2；间歇7分钟；强度（120秒~103秒）②400m跑×5；间歇5分钟；强度（65秒~68秒）
③200m快跑+100m慢跑+200m快跑+100m慢跑×3；强度（31＂）投掷队员：
①原地轻器械投掷练习20次×2；后抛20次×2。②原地重器械投掷练习20次×2；后抛20次×2 ③投掷技术练习：持器材练习30次； ④俯卧撑20次×8；指卧撑10次×8； ⑤连续蛙跳20次×8；
⑥150m跑×3，间歇4＇30＂。强度85~90%
四、放松慢走700m。
一、充分了解与掌握制订周训练计划的基础依据, 增强针对性
1.在制订计划的初期, 对运动员进行初始状态诊断必不可少。在将要进行新一轮训练之前, 通过观察、问询与测试等手段, 收集每一位体育生的基础信息数据, 如学生的健康状况、兴趣爱好、各项身体素质、运动成绩、竞技能力、训练负荷等, 只有掌握了这些基础数据, 我们才能在制订训练计划时有据可依, 切合学生实际, 才能做到具体问题具体分析。对不同的训练者要根据基础数据的不同, 区别对待, 制订出不同的训练计划, 尽量避免“吃不饱”或“吃不消”现象的发生。
2.制订计划时要有针对性。针对不同的周期、个体, 确定不同的训练目标、内容和训练方法, 是运动训练的基本原则。首先, 要针对不同专项, 安排不同的训练内容。例如, 对于排球专项体育生, 计划的主要内容、任务应放在起重要作用的速度力量, 身体协调性、灵敏性素质的提高上。可在每周二、周四早晨训练时安排一些负荷强度高、量大的跳深、负重半蹲起等练习, 在下午安排一些强度较小的排球技战术练习。而对于田径中长跑运动员, 则主要训练任务是提高耐力素质, 增强机体的有氧代谢能力, 可在周二、周三安排3—5km的限时越野跑等。其次, 应针对人体周期、训练周期、比赛周期等, 选择不同的训练内容、负荷量度。例如, 在身体素质加强周, 内容安排应以身体基本素质训练为主, 负荷的量度要大, 具体内容可根据专项技术要求确定, 如短跑专项可在周二与周三安排200m×8的间歇跑, 中间休息1分钟。结束时适当安排一些恢复性练习。而在周五身体处于疲乏状态时, 则应安排一些负荷量度较小的改进技术动作的练习, 提高身体协调性、柔韧性的练习, 以达到训练的最优化。
二、尽早选择专项, 确定训练目标
根据训练对象自身素质、爱好确定运动专项是制订训练目标、训练内容首先应该考虑的问题。在农村中学, 由于受到体育师资力量的制约, 一名体育教师要辅导二三十名体育生, 且这些体育生有不同的运动专项, 如田径、体操、球类、武术等。我省体育高考生除了考核专项技术外, 还有100米、立定三级跳远和原地侧向推铅球的考核。所以, 在体育训练时就应该根据考试项目, 尽早确定训练目标, 穿插安排训练内容。如果没有确定各自的专项技术, 就没法根据向群训练理论安排训练内容, 制订出的计划在实施过程中就显得比较盲目, 没有侧重点。所以, 在进行平时的常规训练时, 就要根据不同专项素质的要求, 选好专项, 制订出不同的训练计划。
三、把握系统性, 突出具体性
在制订周训练计划时, 必须根据人体生理变化的周期、训练周期与比赛周期的关系, 把握大周期训练计划系统性、框架性、稳定性的特点, 小周期训练计划具体性、多变性的特点, 处理好小周期与大周期的关系。大周期是目标、方向, 是训练的纲领, 统领小周期训练计划的制订。小周期训练计划必须服务于大周期训练计划, 要突显出实施过程内容的具体性。例如在周训练计划中应穿插安排一到两次的力量性训练和恢复性训练。
四、在组织实施过程中要做好检查与评定并及时调整训练计划
一项计划制订得是否科学、合理, 只有在实施过程中才能得以验证。在周训练计划的落实过程中, 通过与体育生的交流, 结合体育教师对他们的外部表现, 如训练时的表情、面色、身体协调性、技术动作的准确性等方面进行的综合分析和判别, 从而准确地指导他们掌握自己的疲劳程度和恢复状况, 进而确定适宜的运动负荷。我们要善于抓住具体的训练过程, 使其落实到位。
通过在组织实施过程中收集各种反馈信息, 结合对训练任务目标的检查与考核, 让训练生知道, 哪些地方的训练做得还不够, 哪些地方已经超出了其身心可以承受的范围, 哪些地方做得恰到好处, 需要继续保持, 从而更好地确定其在一个小周期训练计划中的训练目标、训练内容、采取的方法手段, 以确定适合其自身的运动负荷量度。指导体育生对自己制订的训练计划进行调整、纠偏, 使训练朝着预定的目标发展。
1、训练目标:(1发展体能，增强身体素质，提高运动成绩;(2)通过训练提高队员基本运动技术、技能，锻炼过硬的心理素质。
2、训练重点。
重点抓短胞、400米、800米、急行跳远技术训练，身体素质训练。3.训练时间: 早晚各一小时。4.具件训练计划:
（一)词整阶段9一10月份
主要任务是调整队伍，主要以身体素质练习为主，提高运动员的力量。柔物性、弹跳等等素质。训练强度不要过大，但运动量要大。加强对队伍的 日常训练的管理。
要求，1.以员准时出席训练，训体要认真刘苦！
2.队员之间要互相帮助，之间要有竞争的意识，培养学生为学校争荣普 的思想品质。调整阶段
周一年身体素质训练 周二:长距高跑
周三，力量训练(轻量)周四，柔韧性训练 周五:速度训练
（二）强化训练阶段11-12月
作为专项的准各阶段，以一般性身体训练为基础，提高专项性身体素质。以速度、力量、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为 质的变化。定期检测队员的运动成绩，从而提高运动能力。要求:
1、队员掌握从事项目的运动技术和技能:
2、队员运动后要进行积极的放松练习，增强营养的补充:
3、防止运动伤害的发生，提高自我保护意识。强化阶段: 周一:短距离间歇跑
为了迎接田径运动会，能在运动会上取得较好的成绩，我特别制定了以下训练计划：
田径运动教学训练工作应根据少年儿童的特点，循序渐进区别对待，合理安排运动量，要严格训练、严格要求，精讲多练，注意直观教学，重视身体训练和基本技术训练，从小打下良好的基础。
1、每次训练时间为50——60分钟
2、比重：全面身体训练占65~70%，技术训练占30~35% 训练内容和手段：
（1）跑的专门练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、摆臂练习
车轮接力、穿梭接力比赛、小足球比赛跑：改进跑的技术，结合发展速度（2）站立式起跑练习：听口令练习站立式起跑结合20~30米跑的练习。学习蹲踞式起跑
（3）速度练习：结合途中跑技术教学进行
30~50米加速跑、40~80米行进跑、50~100米计时跑、200米变速跑×3、120~150米中速 跑。
以上练习可与途中跑和终点冲线教学法结合进行。30~60米行进间跑，结合改进技术进行 40~80米反复跑、结合改进步幅进行 30~60米计时跑
学习“上挑”式和“下压”式接力方法 4×50米接力比赛，15米半径圆周接力赛 跳跃：掌握跳的基本动作要领、发展弹跳素质
手段：跳的基础训练
立定跳远、立定跳高、蛙跳、多级跳、各种跳绳练习跳跃：结合跳跃项目的练习，提高弹跳素质
单足跳比赛：跳绳、多级跳、负沙袋蹲跳、跳起摸高物
力量性练习，俯卧撑、引起向上，向前向后抛实心球练习、持哑铃蹲跳练习灵敏柔韧性练习
各种徒手体操和器械体操练习各种摆腿练习，活动性游戏 耐力练习：
60~80米接力×3，每组中间休息5分钟
三、注意事项：
注意身体素质全面发展，突出速度和弹跳力
在技术教学训练中、讲解要简明、手段要尽量简单，采用直观教学，注意动作正确性；要以完整教学为主，从易到难。
姚立
经过多年的体育教学工作以及体育训练工作，我总结出了一套短跑训练方法。
1.反复放松大步跑60~100米，体会途中跑的五点动作要求。
要求：大小腿屈膝叠紧，跑成直线，摆动，着地方向正，落地轻，有弹性。
2.“同步并列”中速反复跑80~100米，体会摆臂摆腿和着地技术要领。
“同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术，要求两人步长接近，由其中技术好者带技术差者跑。运用中，还要根据不同的训练阶段，针对要解决的主要问题进行组合，如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之，用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。
要求：动作轻快，有节奏，放松，协调。
3.由慢到快逐渐地，均匀地加速跑60~80米，掌握途中跑的五点要求。
要求：认真注意跑的正确动作，并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。
4.“同步并列”加速跑60~100米，体会大幅度自然快跑的技术。
要求：逐渐地均匀地加速跑出较大速度时，坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。
5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，体会“抬腿送髋”的技术。
要求：加速均匀，逐渐加大向前用力的动作速度。
6.从站立式姿势出发，逐渐加大跑速，发挥最大速度后，借助惯性快跑20~30米，掌握大幅度放松快跑的技术。
要求：动作放松自然，富有弹性。
7.加大步长跑。
(1)定距减速大步跑60米。
(2)定步增距大步跑30或40米。
(3)后蹬跑转入放松大步跑。
(4)放松大步上坡跑。
要求：要自然大步跑，不要跳着跑，更不要踢小腿，蹬摆充分，幅度大。
8.快速跑，由站立式或半蹲式姿势出发，一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度，主要改进起跑的加速跑技术。
要求：加大摆臂和抬腿的力量，带动蹬地腿后蹬要充分，跑的距离一般为20米、30米或50米。
9.变速跑：逐渐加快速度跑――顺惯性跑――加速跑――逐渐到放松慢跑。
要求：加速和变换速度的节奏要明显。
10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术，发展绝对速度。
要求：逐渐加大速度后，保持最大速度跑一定距离。
11.下坡跑50~60米。
要求：快速摆腿摆臂，腾空后两大腿积极并拢，动作要放松。
12.两手撑地，一腿后伸，另一腿前抬，膝盖尽量靠近胸部，听信号快速启动跑出。
要求：完成动作的速度快，动作准确。
13.俯卧撑：听信号迅速蹲起起跑练习。
14.两腿平行站立，整个身体前倾，维持不住平衡时，快速向前跑出。
要求：摆臂抬腿要快，臂部不能后坐。
15.原地快速高抬腿，听信号快速向前跑出。
16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。
17.“行进间”弓箭步走，上体前倾头稍低，听信号迅速跑出
18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。
19.听发令起跑30~60米。
要求：严格遵守听枪起跑，养成听枪起跑的习惯，跑时轻快，稳定，直线性强。
20.在60~100米的距离上，每隔30米划一终点线，连续做冲刺撞线练习。
21.从直道进入弯道跑30~60米练习。
22.从弯道进入直道跑30~60米练习。
23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。
24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。
25.支撑高抬腿快速跑练习。
要求：抬腿要高，后蹬要充分，两腿交换频率要快。
26.台阶跑练习。
27.行进间半高抬腿快跑30米练习。
28.间歇跑150米或200米。
29.用不同强度反复跑，如70~85%强度100~500米反复跑，85~90%强度100~200米反复跑，90~95%强度30~100米反复跑。
30.模拟跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+100米)。
要求：组内间歇1~2分钟，组间间歇心率降到120次每分钟，每一练习强度接近自己的最好成绩。
注意事项：
(1)掌握好合理跑的技术。
(2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则，不能急于求成。
(3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。
(4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。
(5)多采用跑的专门练习，改进跑的技术。
指导思想
为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校田径社团的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校田径队工作做得更好，力争在下次的城区田径运动会取得更加优异的成绩，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
一、训练目标：
1、增强队员的体质，全面恢复队员的体能；
2、通过训练巩固提高队员参赛项目的基本技术、基本技能；
二、训练计划
1、训练时间：周一下午16：20——17：20；
2、训练地点： 学校操场
3、训练方法： 每周重复训练法
4、训练对象： 三、四、五、年级田径社团成员
5、训练内容：
（每月四周循环训练）第一周：
1、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿；
2、力量训练：单足跳、蛙跳、立定跳远、跳台阶、俯卧撑；
3、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑；
4、耐力训练：800米、1500米、变速跑、计时跑；
5、放松；
第二周：
1、力量速度训练：①准备活动：a、1500米跑；b、拉韧带练习；c、30 米单足跳、30米蛙跳各两组、30米加速×3组；200米×3组；
2、专项训练：100米、200米、400米、800米、实心球、跳高、跳远、接力4×100米；
3、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习；
4、放松；
第三周
1、耐力训练：①准备活动：a、3000-4000米跑；b、拉韧带练习、压肩、压腿；c、原地30米小步跑、高抬腿各两组、蹲起50×3组、仰卧起坐30X6组；
2、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米跑、实心球、跳高、跳远、接力4×100米；
3、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉；
4、放松
第四周
1、①准备活动：a、慢跑；b、行进间拉腿、踢腿各两组； c、30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑；②100米、200米、150米各两 组；
一、指导思想
为能满足有志报考体育高等院校同学的心愿，积极配合学校素质教育，将学校高中体育专业生的训练规范化、系统化、科学化，使我校的高中教育面向多元化发展，促进学生专业化发展。
体育专业考试项目的设定,对报考体育院校的考生身体素质要求相对较高(即要求考生在力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面都要达到一定的水准)。现在的考生都是喜欢体育运动,但文化成绩不是很理想,又没有经过系统的训练,身体素质相对较差,没有自己的专项,更没有比赛和专业考试经验。老师可以在这部分学生中根据训练时的成绩及以后的潜力,来挑选学生。在训练中我将从以下几个方面着手:
二、严格管理,加强交流
体育考生的性格直爽,有点争强好胜,容易冲动,又有点贪玩。为此教师要制定严格的管理制度来约束他们,使他们自觉地遵守校纪校规,自觉的参加专业训练。同时多和班主任以及科任教师联系,了解他们的文化学习情况,督促他们认真学习文化知识。同时要多和他们交流思想,了解、关心他们的生活,及时解决他们存在的问题,这样有助于管理和训练。
三、制定计划、有序训练
体育专业成绩的提高不是一朝一夕的事,必须经过长期、系统的训练才能逐步提高。要想把成绩尽快提上去,必须制定一个切实可行的计划。我把这个训练计划安排成一个周期计划。
高一开始对学生进行宣传，让学生了解体育专业生的特点，了解如何报考体育院校，怎样才能很好的获得成功，以及在专业和文化上怎样均衡发展，并在专业进行针对性的练习，使学生在高一阶段身体素质得以巩固和提高，养成良好的训练习惯，纠正学生不良的技术动作，改善学生的运动能力。具体训练内容安排如下： 星期一 训练内容
准备活动主要训练内容恢复训练 1.慢跑4 圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动 3.专项练习各项目
50%-60%运动强度 70%-95%运动量 放松训练 星期二 1.慢跑4 圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动 3.专项练习力量训练放松训练 星期三 1.慢跑4 圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动 3.专项练习
专项训练50%-60%运动量 70%-95%运动强度 放松训练 星期四 3.慢跑4 圈
2.韧带、肌肉、关节充分活动 3.专项练习各项目 调整训练
耐力训练，柔韧性练习放松训练 星期五
1.慢跑4 圈
2.韧带、肌肉、关节充 分活动
3.跑的专门性练习
力量训练放松训练
王庆干
训练时间：7月1、3、5、7、9日下午第三节课 训练的前期工作：
1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；先初步了解一下学生的专项，看下身材、身高、体重、腿长、臂长、肺活量、测试专项，立定跳远、50米跑成绩等。
2、建立运动员档案。
7月1日
1、确定集训队员名单，召开全体队员会议。
2、宣布训练纪律。先初步了解一下学生的专项，看一下身材、身高、体重、腿长、臂长、肺活量等。
3、先进行慢跑800米，做准备活动
4、准备活动(弓步压腿(正弓步，侧弓步)--小步跑2次--高抬腿2次--后踢腿跑2次—后蹬跑2次—加速跑2次)
5、测试专项，立定跳远、50米跑成绩
6、放松跑1圈
7月3日
1、慢跑800米，带领学生做准备活动徒手操为主、行进间压腿
2、带领学生一下做跑的专门性准备活动；小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、；、3、分专项练习
短跑运动员：30米*2冲刺跑 教学生跳远 60米*2途中跑 100米*2全程跑
中长跑运动员：400米*3计时跑
田赛运动员：铁饼、铅球、标枪、跳远等技术动作练习
4、放松跑1圈
7月5日
1、慢跑800米，带领学生做准备活动徒手操为主、行进间压腿
2、带领学生做跑的专门性准备活动；
小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、；
3、教师讲解示范，学生练习小跑步、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、跨步跑、每次做20米4次
4、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)
7月7日
1、准备活动同周一
2、弹跳力和力量训练(不分组练习)(1)各种跳跃练习(收腹跳、蛙跳、单脚跳、摸高)(2)各种腰、背、腹肌练习
3、放松练习(慢跑1圈、垫上互相磕打放松)
7月9日
1、准备活动同周一
2、专项训练（各运动员均以径赛项目为主）： 跑类（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。跳类
（1）20米加速跑x4（2）单足跳20米x4（3）、跨步跳x4（4）、20米助跑起跳
分别进行跳高跳远训练 3、1500米
两年一度的区大型田径运动会即将在本学期5月份召开，显然校田径队的训练又要开始漫长的日常训练中来。老师苦、学生苦，但我相信通过我们师生共同的努力，今年我们一定能向前迈出喜悦的一步。下面就田经队日常的训练工作安排如下：
一、思想教育 ：
在训练中一方面要认真把握“训练和思想教育结合的原则”，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、爱吃苦”的品质，有计划地安排优秀运动事迹的讲解，经常和运动员的家长、班主任和课任老师联系、沟通，从而来缩短彼此之间的距离，减少不必要的矛盾发生，从而使学生能安心训练，无“后顾之忧”。另一方面在业余训练上严格要求、严格训练，从提高学生身体素质的基础上来培养运动员的运动技术和专项技能，为本届区田径运动会做好一个良好的准备。
二、训练要求：
1、保证训练时间、保证训练内容、保证训练器材和场地。
2、学生训练课的内容、形式、节奏安排等，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。
3、训练必须以全面系统的身体系统为主。
三、训练时间：
从开学的第一周开始一直到区田径比赛结束。
周一至周五：上午：6：30—7：30，下午：4：00—5：00周六上午：8：00——10：00
周日休息
要求：教师提早10分钟到场地
四、训练地点：
前期两个阶段以我校的现有场地为主，第三阶段充分发挥资源优势以区运动会场地的场地为主。
五、安全预防：
1、加强安全教育：强化学生的安全意识，不管是平时的训练中还是集会中，始终给学生灌输安全第一的思想，从源头预防安全事故。
2、准备活动：教学和训练、竞赛活动必须严密组织、严格要求、严格训练、提高质量。教师要掌握学生合理的运动量，做好运动前的准备放松。做任何体育活动都需要一个充分的准备活动，预防关节扭伤、肌肉拉伤。
3、规范练习：加强器材管理，轮流投掷练习，要求所有器材全部投出以后才可以集体捡器材。铅球规范练习，没有指导老师在场不能随意练习。跑步的同学不能无故嬉戏打闹，安训练要求规范练习。
六、训练计划
第一阶段：恢复体力，过渡阶段，使学生逐渐进入训练的兴奋阶段。
第二阶段：使学生了解与掌握简单的运动技术与技能，逐步提高学生的运动成绩。
第三阶段：调整阶段。
第四阶段：总结
七、田径队具体训练内容表
第一周：
一、速度训练短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X250米X2 30米X4
二、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。
三、力量训练短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10
四、调整训练
1、接力跑
2、“推小车”比赛
3、小足球比赛
五、强度训练 上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；
六、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩
第二周：
一、素质训练短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习
二、专项训练短跑，100米X4 50米X4中长，300米X2 200米X3；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投
三、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；
四、耐力训练 越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练
五、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。
六、调整训练
1、篮球赛
第三周：
一、速度训练短跑，200米X3 100米X250米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X380米X3
二、放松训练 跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米
三、耐力训练 跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米
四、强度训练跳跃、投掷，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3200米X2 150米X2100米X2；
五、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；
六、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10 卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。
第四周：
一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；
二、对训练的各项专项进行阶段测验
三、强度训练短跑、跳跃、投掷，30X450米X4 8米X2100米X2 150米X1
四、耐力训练 短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米
五、放松训练短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投
六、力量训练跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10第五周：
一、调整训练 小足球对抗赛
二、速度训练短跑，300米X3 200米X2100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2
三、放松训练 短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练
四、力量训练跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：投掷（卧推30--60KG）X15
五、调整训练
1、小篮球赛
2、“推小车”比赛
六、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）
第六周：
一、柔韧性训练短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练 拉肩练习
二、强度训练短跑，100米X4 150米X2200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米 80米）X3
三、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米
四、跳跃、投掷，30米X1050米X5；短跑，300米X3 200米X1100米X2；
五、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳跃、投掷，30米X10、50米X10。
六、力量训练（深蹲起60—80KG、卧推）X10X10；（仰卧折体X15、立卧撑X15、纵跳X40）10。
第七周：
一、短跑，匀加速跑4000米；跳跃、投掷，专项训练
二、力量训练短跑、投掷、跳跃（卧推30—60KG、）X5X10 负重提踵
三、短跑，匀加速跑5000米；投掷、跳跃，专项反复练习体会。
四、力量能力训练
五、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。
六、耐力训练 短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米，第八周：
一、短跑，3 00米X3200米X1 100米X2；跳跃、投掷，30米X1050米X5。
二、跳跃、投掷，专项技术训练与辅助练习；短跑、放松跑4000米；
三、力量训练（仰卧折体X15立卧撑X15纵跳X40）X10；（卧推30—60KG）X5X5；深蹲起60—80KGX5X5
四、短跑，放松跑4000米；跳跃、投掷，专项练习动作体会。
第九周：
一、放松训练 短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米
二、调整训练
1、多样接力赛；
2、篮球赛
三、速度训练 跳跃、投掷，快速进行专项练习。
四、调整训练 各专项综合小比赛（游戏）
五、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米。
体育组
一、指导思想
为了更好地贯彻德、智、体、美全面发展的教育方针，全面推进素质教育，培养学生的创新精神和实践能力，体现健康第一的指导思想，结合我校队的具体情况，做好训练、比赛以及思想教育工作，促进学生身心和谐发展，发展队员的身体素质，学习和改进专项技术水平。培养队员综合素质及能力，提高训练成绩，把学校的体育工作做的更好，并为学生的终身体育和可持续发展奠定基础。
二、目标：
以提高我校初中在今后的市、县运动会田径比赛中的成绩以及向高中输送体育尖子生人才，促进学校体育的发展为目的，开展体育健身俱乐部。
三、组建队伍
为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认真筛选，从七、八年级各个班中找队员组建了体育健身俱乐部及学校田径队。并集合了学校的实际情况制定了田径队的训练目标。
四、训练计划
田径训练主要集中在每周星期一、二、三、四的课外活动时间，训练时间一个小时左右。
第一阶段:时间为前四周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练和基本技术练习。
第二阶段:时间为四周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、作风与心理素质的培养。第三阶段:时间为四周,采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量恢复。
第四阶段:内部测试，及时查漏补缺。改进训练方法。
五、训练措施
1、主训项目：跑的技术、身体素质练习。
2、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。
3、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中，培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进行严格训练，加强意志品质培养，争创佳绩。
五、各阶段训练安排： 9月份：
1、通过第二课堂活动以及教师课堂观察选取优秀体育苗子，以及通过宣传后自愿参加训练的同学组成体育健身俱乐部以及田径校队。
2、开展训练：制定详细训练内容，开始基础跑的技术动作练习、耐力和柔韧练习。10月份：
1、然后对运动员进行分析，初步确定训练项目。
2、逐步加强训练强度，以身体素质为主的练习。
11月份：
1、对全体运动员身体素质训练（强化基本动作训练）。
3、全体运动员进行力量与耐力素质训练，以耐力训练为主。（内容：跳台阶、跨步跑台阶、、负重蹲摆相结合）（内容：变速跑、匀速跑、定时跑、计时跑相结合）
12月份：
1、耐力与力量专项训练（提高运动成绩）
2、对运动员进行专项测试并记录成绩进行分析并不断改进训练方法。
1月份：
1、通过一个阶段训练进行小结。
一、指导思想
为了贯彻落实党的教育方针，全面实现素质教育，增强学生体质；促进学校体育事业的健康发展，根据我校学生的实际情况，在确保学生安全的同时，认真组织和探索适应中小学生特点的体育训练形式，从而为我校的体育教学和体育训练打开崭新的一页，为我校的体育成绩增光添彩。
1、目标：根据泸州市纳溪区历年来《关于纳溪区中小学生田径运动会》的要求，为2012年《纳溪区中小学生田径运动会》，为我校再创佳绩；据我校实际情况，发展我校优势项目；引导和探索新竞赛项目的训练方法和技巧。力争在2012年田径运动会中进入全区前六名佳绩。
2、步骤：
① 通过我校2011年秋季运动会成绩，选取相应的运动队员。
② 在11月10日，再对选出的运动队员进行再一次筛选； ③ 11月14日，对选出的运动队员进行政治学习和训练安排，以及安全事项工作；
④ 11月15日正式开始田径训练队的训练；
⑤ 第一个月，进行身体素质练习，慢慢的加大训练量； ⑥ 12月20号以后，根据各名队员的身体素质选择相应的项目进行练习；
⑦ 本学期期末进行一次综合性的成绩测试，并把结果认真统计和分析，并召开田径训练队总结会议；
⑧ 2012年春季，逐步强化和巩固各名队员的专项练习； 12月20日以后的训练安排： 星期一
身体素质练习；
星期二
根据各名运动员的专项需要进行练习； 星期三
身体素质练习；
星期四
根据各名运动员的专项需要进行练习； 特拟定人数为20人（参加比赛10人）
上马镇初级中学艺体组
2011年10月11日
上马中学2011年秋田径训练队安全预案
为加强田径训练期间的管理和安全，切实做到训练安全、器材安全、比赛安全等，确保田径训练健康顺利进行，特制定“上马中学2011年秋田径训练队安全预案”。
一、指导思想
安全第一，预防为主。制定田径训练安全应急处理预案，可以有效预防事故的发生，保证师生充分了解发生重大事故时的安全措施，一旦发生事故，能够做到及时报警，自助自救，确保学校财产和师生生命安全。
二、准备工作
一、组织机构及分工
成立田径队训练工作突发事件处理小组成员如下： 组长：
（负责指挥处理突发事件）
副组长：
（协助组长指挥全体工作人员处理突发事件）成员：
二、安全措施和要求
(一)运动员常规：
1.运动员训练时必须穿运动服、运动鞋或轻便服装和鞋，不随身携带尖硬物品，须按时到达训练场地。
2.因病不能参加训练的运动员，要事先向教练说明情况，随堂见习，因事不能上课的学生要事先请假。
3.运动员训练时要认真做好准备活动，注意听老师讲解、观摩示范动作。有事要举手示意。4.运动员在练习时要严格按照规定的场地或路线和教练讲授的要领，做规定的动作。认真保护、防止伤害事故发生。
5.运动员要爱护体育器材，按要求使用器材。有意损坏器材者要负责赔偿。6.运动员在训练时不得中途离开训练场地，有事及时向教练请假。7.运动员在训练结束前要做整理活动，认真听教练课堂小结。8.训练结束时，须按教练要求收回体育器材。
（二）教练常规： 1.训练开始之前，教练应制定出科学的训练计划以及安全预案。并且做好遇到不适宜训练的情况的处理。在制定训练计划时要把安全放在首位。
2.每次训练做好考勤，对于没有及时到岗的学生，应及时了解，落实学生的去向。4.指导教师应准时到训练场地。指导教师不得无故迟到。
5.每次训练前教练须认真检查场地、器材，发现安全隐患要及时上报，消除不安全因素。6.对运动员加强思想教育、纪律教育、精密组织教学。教练必须经常反复地向运动员进行遵守纪律、遵守常规、服从组织、遵守规则等方面的教育。
7.每次训练前教练须让运动员做充分准备活动。
8.教练应根据上课内容和气候情况决定准备活动的内容，严禁不做准备活动就进行体育活动，运动员应掌握自我医务监督的常识。
9.培养运动员自我保护、相互保护的意识。
10.在训练结束后，教练应再次清点人数，整队集合后方可放学。
11.要求带队老师不得远离运动员，对正在参加比赛的运动员要密切注意其身体健康状况，以便及时处置突发事件。
12.如在训练中发生意外事故，立即向学校领导报告，以便及时采取相应措施并及时通知家长。
（三）其他安全事项
1、对全体训练队员进行安全教育（11月14日），认真学习本预案，使各训练教师都能明确职责，熟悉突发事件处置步骤，做到心中有数。
2、班主任应全面了解、掌握学生的身体状况，及时准确的上报到体育教师处。学生根据自身身体状况自愿报名，对有心脏病等不适宜进行体育运动的学生，禁止其报名参加训练。
3、场地器材组、检查组、安全保卫组应在赛前认真检查好训练器械及场地，保证队员训练安全。
5、设立健康医药箱，储存简单的运动伤害药瓶，应对随时可能发生的运动伤害。
上马镇初级中学艺体组
2011
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